Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€

Menu
  • УпраТнСния
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ спСциалистов
МСню

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – 15 ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Posted on 16.06.201923.12.2019 by alexxlab

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
    • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
    • Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс β€” Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ON
      • Анатомия
      • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ комплСкса
      • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса
      • Бкручивания
      • ПодъСм Π½ΠΎΠ³
      • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания
      • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ скручивания
      • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
      • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
      • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³
      • Планка
      • Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс – Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
    • Как Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ быстро
      • УпраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для прСсса
      • НиТниС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса
      • Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса
      • Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ
      • МоТно Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅
      • Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ распространСнныС ошибки
      • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания
    • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
      • Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю
      • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю ΠΏΠ°Ρ€Π½ΡŽ
      • УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса
      • УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса
      • УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса
      • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π·Π° нСдСлю
    • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
    • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ прСсс
      • Растим трицСпсы
      • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
      • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания
      • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
      • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ &128681; ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях быстро с гантСлями ΠΈ Π±Π΅Π· &128681; спортивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹
  • Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
      • ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
    • Анатомия
    • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ комплСкса
    • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса
      • Бкручивания
      • ПодъСм Π½ΠΎΠ³
      • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания
      • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ скручивания
      • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
      • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
      • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³
      • Планка
    • Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс – Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
  • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ руководство
    • Ѐизиология
    • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Π°
    • Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅
    • Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ
    • Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • ОписаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • РастяТка
    • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
    • Активная силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°
    • Π€ΠΎΡ‚ΠΎ совСты ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.
  • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°: эффСктивныС упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Казалось Π±Ρ‹, Π³Π΄Π΅ прСсс, Π° Π³Π΄Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ? Π‘ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ взгляда ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π°ΠΌ понадобятся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами ΠΈ выпрямлСны Π² локтях. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Ноги ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° носки. Под ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Ρƒ.

НапрягитС корпус, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, слСгка свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. МСдлСнно опуститС корпус. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° трицСпсы. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ПослС этого, удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ подтянитС Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, поэтому выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° мСсто ΠΈ подтянитС ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ отТимания. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² напряТСнии.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ трицСпсы.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпсы ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, выполняйтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, носки Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

УдСрТивая равновСсиС, подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ладонь Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСсс Π² постоянном напряТСнии, Π½Π΅ позволяйтС Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² области поясницы.

И Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ прСссом ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Оно ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ линию ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Ноги согнитС Π² колСнях. НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком высоко, достаточно 5-10 сантимСтров. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° вСсу, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, напрягая прСсс. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ выпрямитС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5-8 подъСмов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю выполняйтС услоТнСнныС упраТнСния, ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://www.justlady.ru/articles-148847-kak-nakachat-press-i-ruki

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс β€” Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ON

ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° прСссС – это Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ стрСмятся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спортсмСны, дСнь ΠΈ Π½ΠΎΡ‡ΡŒ проводящиС Π² спортзалС, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ просто занимаСтся Π΄ΠΎΠΌΠ°.

БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ,Β ΠΊΠ°ΠΊ быстро ΠΈ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎΠΌΠ°, расскаТСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ собой ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΈ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, слСдуя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ, Π²Ρ‹ сдСлаСтС свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Анатомия

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ условно Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ части: косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Π₯ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ сразу ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нюанс. Если Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π½Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ упраТнСниями для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Они ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π΅Ρ‰Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… корпуса, Π² подъСмС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ прСссом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ комплСксного ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. НСльзя ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Для ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для развития ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅!

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ посСщая Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† выполняСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, для выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ «УпраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅Β».

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, совСтуСм ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с рСкомСндациями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ комплСкса

  • Π›ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ прСсса сдСлайтС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ,
    выполняйтС комплСкс Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.
    ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса достаточно быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π² дальнСйшСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.
  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС Π΄ΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎ 40 сСкунд. Π’ это врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ с Π½ΠΈΡ… напряТСниС.
  • Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ отягощСния. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для вас ΡƒΠΆΠ΅ нСдостаточно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.
  • КомплСкс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° пустой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ
    ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 часа послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
  • Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. НСвозмоТно с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ максимально ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ,Β ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса

Бкручивания

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс.
Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² постоянном напряТСнии.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто выполняСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, поэтому ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ошибки.
РаспространСнныС ошибки

  • ПодъСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’ΠΎΡ‚ случай, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π΅ отрывая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ почувствуСтС боль Π² шСС ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ взгляд ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ зафиксируйтС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния.
  • ПодъСм корпуса Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ почувствуСтС боль Π² поясницС. Π’ процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π² Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ смыслС слова Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Β«Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ».

ПодъСм ног

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.
Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС вдоль корпуса, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, спину ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

РаспространСнныС ошибки

  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ усилиСм поясницы. Π“Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ ошибка, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с прСсса ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° поясницу. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСэффСктивно, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ВыполняСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π° 45 градусов Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ высоту. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ нСбольшой мяч. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ. ПослС нСбольшой Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

РаспространСнныС ошибки

  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС прСсс практичСски Π½Π΅ задСйствован, ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСэффСктивно.
  • ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально прямым.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Если Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс находился Π² статичСском напряТСнии, Ρ‚ΠΎ здСсь ΠΌΡ‹ добавляСм Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ.

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 45 градусов Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Ноги прямыС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ подтягивая Π΅Π΅ ΠΊ сСбС. Π›Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ пытаСмся Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Ошибки Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ схоТи с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс находится Π² статичСском напряТСнии, Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.

РаспространСнныС ошибки

  • РасслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс Π² постоянном напряТСнии.
  • ПодъСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ пСрСносу Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с прСсса Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π ΡƒΠΊΠΈ находятся пСрпСндикулярно корпусу. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ пСрСнСситС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ пСрСнСситС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

РаспространСнныС ошибки

  • ПодъСм поясницы. ЗафиксированноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы – Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, Π½ΠΎ Π½Π΅ спины.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ носков. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ опуститС корпус Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

РаспространСнныС ошибки

  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² шСС ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину прямой. Для этого ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния.

Планка

ВсСм извСстная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² статикС, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстрому рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡ… сущСствСнно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ повлияСт Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ носками стоп. ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ составляСт ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° находятся Π² напряТСнии. ВрСмя выполнСния упраТнСния Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 сСкунд. Π’ дальнСйшСм с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

РаспространСнныС ошибки

  • Π—Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ подъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°Π· Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

ПослС выполнСния комплСкса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ с Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс – Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Из Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅,Β ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс в Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ пяти Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ помоТСт быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅. РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ слСдованиС нашим рСкомСндациям ΡƒΠΆΠ΅ совсСм скоро позволят Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ своих Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ².

КакиС упраТнСния для прСсса Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ? Π‘ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ трудностями ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ, выполняя ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅? РасскаТитС ΠΎ своСм ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅ ΠΈ впСчатлСниях Π² коммСнтариях.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/press/kak-bystro-nakachat.html

Как Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ быстро

БСзусловно, красивоС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСгда Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅. ΠœΡƒΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ скулы, Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ чСловСчСства со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ Адама ΠΈ Π•Π²Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ этом привСтствуСтся разумная Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΎ своСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ части Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ личности, Π±Π΅Π· Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ зацикливания ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ; Ссли красавСц β€” Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ… слов, ΠΎΠ½ становится мишСнью для насмСшСк ΠΈ Π°Π½Π΅ΠΊΠ΄ΠΎΡ‚ΠΎΠ², заслуТивая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΠ½ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ЀизичСская ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΈ спорт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ β€” это Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. НуТны рСгулярныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ питания. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚: Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ свои ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ β€” вас.

НСобходимо ΡƒΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

  1. Π’Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ профСссионалы – Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ с ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ глянцСвых ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ². Для этого Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ (ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния) ΠΈ Π±Π°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π½Π° сСбя всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Β«Π·Π°Β» ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Β». Основой качСствСнного выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π’Π°ΠΌ понадобится ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, волСвая Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  3. КакиС Π±Ρ‹ исходныС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ дСсятиминутныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ваш внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ качСство ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, добавят нСсколько бонусов Π² ΠΊΠΎΠΏΠΈΠ»ΠΊΡƒ самооцСнки.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Β«Π²ΠΈΠΆΡƒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π²Π΅Ρ€ΡŽ Π² сСбя».

УпраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для прСсса

ЀизичСскиС занятия всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Она состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… частСй.

  1. ЛСгкая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΎΡ‚ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ДобавляйтС ΠΏΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, довСдя ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Π΄ΠΎ 35 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ считаСтся Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:
    • ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;
    • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, присСдания;
    • ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния кистями, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, шССй.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ части Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ допускаСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³Π°. Π’ любом случаС, трСбуСтся ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Π›ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ мноТСство физичСских ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΡ… разновидностСй. Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

НиТниС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ условиС для ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: концСнтрация внимания ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ сСйчас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅. ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎ автоматичСскоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ строгиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° насчСт количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Ρ‹ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² процСссС освоСния комплСкса.

  1. И.ΠΏ. (исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅): Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ голСнь составляли прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, напрягая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. МСдлСнно опускайтС ΠΈΡ… Π΄ΠΎ касания Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ сразу ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅.
  2. И.ΠΏ.: Π½Π° спинС. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, ступни стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни оказались прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ сСкунды. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ, слСгка ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ступнями ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. И.ΠΏ.: Π½Π° спинС, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° приподнята, кисти ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² И.ΠΏ. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, дСлая Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ плоскости.
  4. Как Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния β€” старый Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΉ «вСлосипСд». ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  5. И.ΠΏ.: сидя Π½Π° скамьС. Ноги вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  6. И.ΠΏ.: Π½Π° спинС, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° приподнята, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 30 – 90Β° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  7. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния: ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ поднятиС Π½ΠΎΠ³.
  8. Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π½Ρ‹Π΅ двиТСния поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ, Β«Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈΒ», Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° постоянно приподнята.
  9. И.ΠΏ.: Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  10. И.ΠΏ.: Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ высоту.

Новичкам рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с простых Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Выполняя упраТнСния, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ бСзопасности, рассчитывайтС свои силы, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ добавляя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса

ΠŸΡ€ΠΈ схоТих полоТСниях Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ комплСксом, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

  1. И.ΠΏ.: Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТитС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. УстановитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ голСнь составляли прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Напрягая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ колСням.
  2. И.ΠΏ.: Π½Π° спинС. Ноги пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния: Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ ступням.
  4. И.ΠΏ.: Π½Π° спинС, пятками ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² сидСньС стула, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. И.ΠΏ.: Π½Π° колСнях. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° ΠΊΡ€ΡŽΠΊ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΈΡ†Π°. ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ сопротивлСниС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

  1. И.ΠΏ.: Π½Π° спинС. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ. АсинхронноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ – ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΒ».
  2. И.ΠΏ.: Π½Π° спинС. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  3. И.ΠΏ.: Π½Π° спинС. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡˆΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ навстрСчу Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  4. И.ΠΏ.: Π½Π° спинС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ.
  5. «ВСлосипСд» с подъСмом ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса: асинхронно Β«ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ – ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΒ».
  6. И.ΠΏ.: Π½Π° спинС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ пСрпСндикулярно ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.
  7. И.ΠΏ.: Π½Π° спинС. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, развСстиV – ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопС.
  8. И.ΠΏ.: Π½Π° скамьС. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ колСнями ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подавая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  9. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния: Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.
  10. И.ΠΏ.: Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡˆΠ°Ρ… (Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса). Π’Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы.

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ фиксированныС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ плюс 5 сСкунд Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Для эффСктивного ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° освойтС самомассаТ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π»ΠΈ дрСвнСгрСчСскиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹.

МоТно Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

А стоит Π»ΠΈ? Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ прСкрасны ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ выступами исполинских ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ ΠΈ появился, Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΈΠΊΠ°Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΎΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒ, Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ убираСтся нСбольшим Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ Π΅Π΄Ρ‹.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ распространСнныС ошибки

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ приятной усталости, ощущСния наполнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. БущСствСнныС заблуТдСния Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² β€” это:

  • ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π΅Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ;
  • малая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • Π½Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ быстрого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°;
  • избыточная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ качСство выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • отсутствиС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π—Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой успСх, исповСдуя ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ постСпСнности.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько основных Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ установок для измСнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сущСствования Π² сторону Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

  1. Π‘Π°ΠΌΠΎΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.
  2. Π’ΠΎΠ΄Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π΄Π°: Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² объСмС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ².
  3. ΠŸΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ
  4. Мясо β€” Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠΉ спор мясоСдов ΠΈ Π²Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ†Π΅Π². МногиС спортсмСны ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вСгСтарианство, ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π² марафонском Π±Π΅Π³Π΅, дзюдо, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΡŽΠ΄ΡŒ Π½Π΅ выглядят Β«Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ». Наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сам синтСзируСт Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ мяса ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, установитС Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚: Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.
  5. РаздСльноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚: мясо β€” Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, каши β€” с маслом.
  6. Алкоголь β€” Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ риска!

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π ΠΈΠΌ, тысячи ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΉ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ пустоС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ искусствСнным ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ свою Β«Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡƒΡŽ сСрСдину», ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ прСкрасный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ качСство своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

0,00, (ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ: 0)Загрузка…

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://prokrasotu.net/telo/training/kak-nakachat-press.html

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ПослС усилСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ спортсмСн чувствуСт ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° качСствСнно. Однако Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ любой Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивный комплСкс Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю

Π‘ΠΎΡ‚Π½ΠΈ Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ Тировая прослойка Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ слуТила источником энСргии, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ испытывал Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ голодания. Однако постоянноС Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ способствуСт Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΠΊΠ°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ послСдствия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ интСнсивная ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Π·Π° нСдСлю.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Однако Π½Π΅ стоит сразу ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ появлСния ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²: Π·Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² тонус, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ нСдостаточно ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ для создания Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π‘ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых тяТСлых Π·Π°Π΄Π°Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, соблюдая ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Как Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю:

  • Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ: это гимнастика, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ комплСксы;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°;
  • ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнному Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡƒ;
  • Π½Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ сразу послС;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, потрСбуСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ мСсяца усилСнных занятий. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – это слоТно, принимая Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ особСнности ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ВсСму Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ эстрогСны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ накоплСнию Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ бСрСмСнности. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ тяТСлСС ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Однако ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ упорствС Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнута.

МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного снаряТСния. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ удобная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ спустя 2 часа послС Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ часов Π΄ΠΎ сна. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ? НуТно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ 3 областям ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

  • Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ;
  • мускулатурС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости;
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ косым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю ΠΏΠ°Ρ€Π½ΡŽ

Какой ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²)? Для этого идСально подходят Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания.

Они Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ приобрСсти ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ торс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ вСса стимулируСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², заставляСт ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½.

РСгулярныС занятия ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ сСрдца. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, дСлая ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ появлСниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅:

  1. НуТно ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.
  2. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ вмСстС. НуТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° высотС 10-13 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ: 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ), Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ – Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

НСльзя Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСального ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±Π΅Π· соблюдСния Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. БочСтая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ усилСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ – Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС. ВыполняСтся Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π½Π° 90 градусов, скрСстив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ появилось напряТСниС. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8-16 Ρ€Π°Π·.
  2. ВСлосипСд. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, согнуты Π² локтях. Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 20 Ρ€Π°Π·.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² висС. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. НуТно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, удСрТивая нСсколько сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 10-13 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Занятия, посвящСнныС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ торс, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ². Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс:

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ скручиваниС. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Ворс поднимаСтся Π½Π° 20-25 см ΠΎΡ‚ повСрхности, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 3 сСкунды. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 16 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Для усилСния эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч.
  2. Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠ½ΠΊΠ°. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° спиной. НуТно ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5 частых Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π³ΠΎ полоТСния. Ноги ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, пСрпСндикулярно повСрхности, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 12 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

УдСляя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ косым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, добившись V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ торса, Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ – ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ стройной ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс:

  1. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания. ВыполняСтся Π½Π° спинС ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ сидя, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, подняты Π½Π° 45 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ оказались ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повСрхности. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ приблиТСния Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π·.
  2. Наклоны Π² стороны. ДСлаСтся стоя. НуТно энСргично Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Для усилСния эффСкта Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 30 сгибов Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ скручиваниС. Π’ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ, согнув ΠΈΡ… Π² колСнях. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ усилиСм прСсса. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ этапа ΠΏΠΎ 30 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π·Π° нСдСлю

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://sovets.net/11136-kak-nakachat-press-za-nedelyu.html

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Многим каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слоТного Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’Π°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Однако ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ силовыС упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ прСсса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ поврСТдСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ²: растяТСний ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ сухоТилий. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСприятных послСдствий, Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с соблюдСниСм элСмСнтарных ΠΌΠ΅Ρ€ бСзопасности.

1

Для получСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ занятия Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Достаточно 4 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ своСму Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ: Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расслабляйтС.

2

Ни ΠΎΠ΄Π½ΠΎ физичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· физичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, присСдания ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ 5-6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ избСгания ΠΈΡ… растяТСния ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….

3

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚!

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° дСлится Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π·ΠΎΠ½Ρ‹: ниТнюю, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π·Π° максимально ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, для накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ достаточно всСго лишь ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ЛягтС Π½Π° спортивный ΠΌΠ°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π›Π΅ΠΆΠ°, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, создав ΡƒΠ³ΠΎΠ» 80-90 градусов.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² ΠΈΡ… Π½Π° 2 сСкунды, выдыхая опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4

Для придания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с подъСмом корпуса. Для быстрого формирования Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ придСтся ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ корпуса Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

ЛягтС Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ», послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ладонями Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ со Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня 40-45 градусов, выдыхая ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5

Для развития Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса прСкрасно подходят отТимания. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡ… выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со всСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.

Вдыхая сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом состоянии Π½Π° сСкунду, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ возвращая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ занятия Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно пяти подъСмов.

ПозТС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² упраТнСния Π²Π°ΠΌ придСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ согласно Π½ΠΈΠΆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅.

Но ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ нСдостаточно для быстрого формирования прСсса.

Помимо этого, Π²Π°ΠΌ придСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, капусту. ΠžΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΌΡƒ мясу, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://SovetClub.ru/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ прСсс

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ массы бицСпсов ΠΌΡ‹ нашли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дальшС? НСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ брахиалиса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ наши Β«ΠΏΡƒΡˆΠΊΠΈΒ» Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Один ΠΈΠ· распространСнных ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… способов – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π° (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²). Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ упраТнСния. Π’ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с пСском. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. НС поворачивая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ отягощСниС Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сидя

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС – ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ, которая находится Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ раскачивая корпус. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π· Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ брахиалис ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π² ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎ ссылкС.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ пСрСчислСнных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдитС Π·Π° корпусом – ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с бицСпсов ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΅Π΅ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ развития Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом сокращаСтся Π² нСсколько Ρ€Π°Π·.

Растим трицСпсы

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнным ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ быстрСС всСго ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ трицСпсов, Π° Π½Π΅ бицСпсов. Они состоят ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… позволят Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ считаСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ (Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅). Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, которая Π½Π΅ всСм ΠΏΠΎ силам.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° сконцСнтрирована практичСски Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° трицСпсах, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной, отводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ участиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Π²Ρ‹ способны ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ смСло ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ отягощСния, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, привязав ΠΊ сСбС Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ тяТСлоС (ΠΏΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, мСшок с пСском ΠΈ Ρ‚. Π΄.).

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

Π‘Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС? Π£ΠΏΠΎΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ своих ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Волько ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° балансом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» вмСстС с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ конструкциСй.

МоТно ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасный способ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° стула рядом – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сзади сСбя (ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄), Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ спСрСди, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ послСдниС ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Если слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ свСрху Π½Π° сСбя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠ½ΠΈΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ утяТСлСниС.

ВыполняйтС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ 4-5 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ простоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ – это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ ΠΈΡ… эффСктивности Π½Π΅ стоит ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, привСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² порядок, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° – Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

МоТно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с балансом, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стСну. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания достаточно тяТСло. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ ссылкС.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с достаточно ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, трицСпсы вСсьма Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ВмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с пСском ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стол, спинка стула ΠΈ Ρ‚. ΠΏ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС сбоку вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ сСбС ΠΈ постоянно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ оставался Π½Π° мСстС. НачинайтС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π½Π΅ раскачивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС повторСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° сначала ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-3 сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ максимуму Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° трицСпсов. Π’Ρ€Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π· Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Stroy-telo. com

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ &128681; ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях быстро с гантСлями ΠΈ Π±Π΅Π· &128681; спортивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ1.Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (И. ΠΏ.): Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΈ. ΠΏ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.2.И. ΠΏ. ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями сначала ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.3.И. ΠΏ.: Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² скамСйку. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая. Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямая линия. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 8-10 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.4.И. ΠΏ.

: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. НачинайтС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ стороны, Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΈ. ΠΏ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.5.И. ΠΏ.: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями согнитС Π² локтях ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅), Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.6.И. ΠΏ.: лягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. ВытянитС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. МСдлСнно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈ. ΠΏ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·. РастяТка:Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Www. kakprosto. ru

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://powermass.info/kak-nakachat-ruki-i-press/

fitnesru.com

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° прСссС – это Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ стрСмятся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спортсмСны, дСнь ΠΈ Π½ΠΎΡ‡ΡŒ проводящиС Π² спортзалС, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ просто занимаСтся Π΄ΠΎΠΌΠ°.

БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ,Β ΠΊΠ°ΠΊ быстро ΠΈ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎΠΌΠ°, расскаТСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ собой ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΈ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, слСдуя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ, Π²Ρ‹ сдСлаСтС свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Анатомия

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ условно Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ части: косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Π₯ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ сразу ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нюанс. Если Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π½Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ упраТнСниями для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Они ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π΅Ρ‰Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅.

ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠ°ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… корпуса, Π² подъСмС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ прСссом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ комплСксного ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. НСльзя ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Для ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для развития ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ посСщая Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† выполняСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, для выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ «УпраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅Β».

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, совСтуСм ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с рСкомСндациями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ комплСкса

  • Π›ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ прСсса сдСлайтС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, выполняйтС комплСкс Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса достаточно быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π² дальнСйшСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.
  • ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС Π΄ΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎ 40 сСкунд. Π’ это врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ с Π½ΠΈΡ… напряТСниС.
  • Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ отягощСния. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для вас ΡƒΠΆΠ΅ нСдостаточно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.
  • КомплСкс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° пустой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 часа послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
  • Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. НСвозмоТно с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ максимально ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ,Β ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса

Бкручивания

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс.
Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² постоянном напряТСнии.

выполняСм скручивания

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто выполняСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, поэтому ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ошибки.
РаспространСнныС ошибки

  • ПодъСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’ΠΎΡ‚ случай, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π΅ отрывая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ почувствуСтС боль Π² шСС ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ взгляд ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ зафиксируйтС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния.
  • ПодъСм корпуса Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ почувствуСтС боль Π² поясницС. Π’ процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π² Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ смыслС слова Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Β«Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ».

ПодъСм ног

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.
Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС вдоль корпуса, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, спину ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

выполняСм подъСм Π½ΠΎΠ³

РаспространСнныС ошибки

  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ усилиСм поясницы. Π“Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ ошибка, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с прСсса ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° поясницу. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСэффСктивно, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ВыполняСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π° 45 градусов Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ высоту. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ нСбольшой мяч. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ. ПослС нСбольшой Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

выполняСм Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

РаспространСнныС ошибки

  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС прСсс практичСски Π½Π΅ задСйствован, ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСэффСктивно.
  • ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально прямым.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Если Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс находился Π² статичСском напряТСнии, Ρ‚ΠΎ здСсь ΠΌΡ‹ добавляСм Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ.

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 45 градусов Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Ноги прямыС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ подтягивая Π΅Π΅ ΠΊ сСбС. Π›Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ пытаСмся Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

выполняСм ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Ошибки Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ схоТи с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс находится Π² статичСском напряТСнии, Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.

выполняСм ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

РаспространСнныС ошибки

  • РасслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс Π² постоянном напряТСнии.
  • ПодъСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ пСрСносу Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с прСсса Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π ΡƒΠΊΠΈ находятся пСрпСндикулярно корпусу. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ пСрСнСситС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ пСрСнСситС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

выполняСм ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

РаспространСнныС ошибки

  • ПодъСм поясницы. ЗафиксированноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы – Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, Π½ΠΎ Π½Π΅ спины.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ носков. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ опуститС корпус Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

выполняСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

РаспространСнныС ошибки

  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² шСС ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину прямой. Для этого ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния.

Планка

ВсСм извСстная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² статикС, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстрому рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡ… сущСствСнно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ повлияСт Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ носками стоп. ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ составляСт ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° находятся Π² напряТСнии. ВрСмя выполнСния упраТнСния Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 сСкунд. Π’ дальнСйшСм с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

выполняСм ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

РаспространСнныС ошибки

  • Π—Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ подъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°Π· Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

ПослС выполнСния комплСкса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ с Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс – Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Из Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅,Β ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс в Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ пяти Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ помоТСт быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅. РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ слСдованиС нашим рСкомСндациям ΡƒΠΆΠ΅ совсСм скоро позволят Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ своих Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ².

КакиС упраТнСния для прСсса Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ? Π‘ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ трудностями ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ, выполняя ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅? РасскаТитС ΠΎ своСм ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅ ΠΈ впСчатлСниях Π² коммСнтариях.

www.soveton.com

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ руководство

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ сущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс.

Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Ѐизиология

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСдставлСны:

  • Π•Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вдоль ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠ°. Для удобства Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΅Π΅ дСлят Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс.
  • НаруТной косой ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, проходящСй ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΊ Π»ΠΎΠ±ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° опоясываСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ корсСтом, находится Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅.
  • Π—ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ.

ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки.

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вопрос ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ стоит, качаСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСсса.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ слСдуСт ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ β€” большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ успСха Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² соблюдСнии этих Π΄Π²ΡƒΡ… условий.

Π’ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ всСго дня ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ΄Π° участвуСт Π² ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссах ΠΈ способствуСт сТиганию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Основной ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ питания β€” Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π΄ΠΈΠΌ. ЕстСствСнно, соблюдая Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания.

Β 

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’ процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия. ΠšΠΈΡΠ»ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ участвуСт Π² процСссС расщСплСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Ссли кислорода Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно ΠΆΠΈΡ€ вСрнСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… дСлаСтся Π½Π° усилии. Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ способСн ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ наибольшСС усилиС.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ физиологичСски прСсс напрягаСтся ΠΈ стабилизируСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π΄ΠΎΡ… ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² расслаблСнном исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дыхания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π’ΠΠ–ΠΠž! Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс β€” это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°.

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Нагрузку со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° упраТнСния достаточно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 12, ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

Одно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ трСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния

УпраТнСния Π½Π° прСсс рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² срСднСм ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° статику, Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ напряТСнной ΠΏΠΎΠ·Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

НиТС примСрная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Она ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сразу ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° 5-8 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ посмотритС Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1:

  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12.
  • «ВСлосипСд» 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10.
  • Планка ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 60 сСк.
  • «Кошка» ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2:

  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12.
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 10.
  • ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10.&
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10.
  • МаксимальноС втягиваниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‚ 10 сСк.
  • «ЗмСя» ΠΈΠ»ΠΈ другая растяТка.

ОписаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Бкручивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° поясницу β€” ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ лишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° шСю, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π£ «вСлосипСда» Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с самого простого β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° локтях, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, носки Π½Π° сСбя.

ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² большСй стСпСни косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, здСсь Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ ΠΈΠ· полоТСния стоя.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ информация, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅.

Помимо ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ нСпосрСдствСнно Π½Π° прСсс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° статику, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² случаС с прСссом это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

РастяТка

Для расслаблСния ΠΈ восстановлСния мускулов дСлаСтся растяТка.

НаиболСС эффСктивная растяТка прСсса ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ «змСя». ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ лишнСго вСса.

Если Тировая прослойка большая, потрСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ усилий. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ:

  • достаточно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс
  • умСрСнная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°
  • ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСтся.

Активная силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Когда Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ большая ТизнСнная Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, потрСбуСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ активная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠΠ΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΎ ΠΊ занятиям, Ссли спорт являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс эффСктивно Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  • всС упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΈ свСрху добавляСтся Π΅Ρ‰Π΅ 5 Ρ€Π°Π·;
  • Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса всСгда Π² напряТСнии;
  • ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ поддСрТиваСтся Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с статичными упраТнСниями, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ТТСния + 5-10 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ;
  • ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ самыС слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ силовой ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³

  • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ прорабатываСтся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСсса. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎ фиксации Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ напряТСния.
  • ВСлосипСд. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Планка. ПолоТСниС Π½Π° локтях удСрТиваСтся Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ПослС этого Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³

  • ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ подъСм корпуса. Ноги Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΊ колСням Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Когда силы иссякнут, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ) ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ β€” Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ высоко. На ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возмоТностСй Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ напряТСния.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ТТСния.
  • Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС с фиксациСй Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  • Планка прямая ΠΈΠ»ΠΈ боковая. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

МоТно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ супСр ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ приспособлСниС имССтся Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρƒ всСх, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° скользкий ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ тряпку.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отличаСтся большой ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

НС выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Для этого понадобится скакалка.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° скакалкС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ энСргии ΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для формирования красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ укрСплСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятиС принСсло Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ слСдуСт ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ кроссовки ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ суставы, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ распряТку ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скакалкС достаточно 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, соблюдая Π½Π΅ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ 45 сСк. Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ + 15 сСк. Π² быстром.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ скакалку Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅Π΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ с Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ пСшком ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ….

Для максимального эффСкта ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ β€” Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ двиТСния мСняСтся ΠΎΡ‚ максимального Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комбинациях.

НапримСр, сначала Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ Π΄ΠΎ максимальной скорости, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сСрСдину ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ лСстницС. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎ лСстницС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ягодиц, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚, сТигаСтся лишний ΠΆΠΈΡ€.

ΠœΡ‹ рассказали ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Новичкам Π½Π΅ стоит сразу ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ совСты ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

sportadvice.ru

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ фигня. Π—Π°Π±Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. А Π²ΠΎΡ‚ Π½Π° счСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ для Ρ€ΡƒΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Никакой Π±Π°Π·ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ сдСлаСшь. НуТна изоляция Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс. Одно-Π΄Π²Π° упраТнСния. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆ. На Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ стилС. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ самыС эфСктивныС — это подьСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ подьСм ΠΈΠ· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Π½ΠΎ это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ большС нравится. Если Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ это присСд ΠΈ становая (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ гипСрэкстСнзии). Ну ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ. ПодьСм Π½Π° носок с вСсом. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ всС просто. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΡˆΠΈΠ΅ — это подьСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π°… На ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ сам упраТнСния найдСшь. Π•Π±Π°ΡˆΡŒ сплитом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π•ΡˆΡŒ побольшС. ΠšΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2-3 часа. ОсобСнно Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π”ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π΄Π΅ΡˆΡ‘Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΏΠ΅Ρ€Π²Π° с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ стоя.. <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/19100806_f33812c4d328103a0bf834ec5bfa2b2c_800.jpg» data-lsrc=»//otvet.imgsmail.ru/download/19100806_f33812c4d328103a0bf834ec5bfa2b2c_120x120.jpg» data-big=»1″>

ΠΏΡ€ΠΎ ΠœΠžΠ—Π“Π˜ Π½Π΅Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ КАЧАВЬ.

Π° Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ усвоится!? ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… растСт с возрастом ΠΈ стаТСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ! ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΡƒΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΡƒ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ скамьи, стойки. Π½Π°ΠΉΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ занимайся! ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΡ‚ отТимания ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°!? это ΠΎΡ„ΠΏ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°! присСды тяги ΠΆΠΈΠΌΡ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 5Π½Π° 8-12.заниматся 1 час 2-4 Ρ€Π°Π·Π° внСдСлю Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1.5-2 часа послС Π΅Π΄Ρ‹, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя

Π’ΠΎΡ‚ эту Ρ…Ρ€Π΅Π½ΡŒ ΠΊΡƒΠΏΠΈ <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/31491154_b14c15175f87a9040d2165be652f35a6_800.gif» data-lsrc=»//otvet.imgsmail.ru/download/31491154_b14c15175f87a9040d2165be652f35a6_120x120.gif»>

touch.otvet.mail.ru

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°: эффСктивныС упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°: эффСктивныС упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°: эффСктивныС упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Β© Depositphotos

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ? Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ ΠΈ выполняй упраТнСния ΠΎΡ‚ tochka.net.

Если  возмоТности Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π½Π΅Ρ‚, Π° Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ идСальноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ хочСтся, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡΡ нашим комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π΅ΠΌ, Ρ‡ΡŒΡ Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΡˆΠΈΠ² прослойку ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

КомплСкс Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС – 1,5-2 ΠΌΠΈΠ½.
  2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ «Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°»Β (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² стороны) – 1 ΠΌΠΈΠ½.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с захлСстом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, доставая пятками Π΄ΠΎ ягодиц – 1,5-2 ΠΌΠΈΠ½.
  4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с высоко поднятыми колСнями (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 90ΒΊ) – 1 ΠΌΠΈΠ½.
  5. Бокс (имитация быстрых, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²) – 1 ΠΌΠΈΠ½.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ всС 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° 3 Ρ€Π°Π·Π° подряд.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°: эффСктивныС упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°ΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° Β© Depositphotos

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², присСданий, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт.

  1. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² сторону ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ – ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  2. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания – 30-50 Ρ€Π°Π· Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  3. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания (Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ягодицы опускаСм ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямо) – 20-40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (выполняСм Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) – 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ со смСной Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅) – 10-15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ статичСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – ΠΏΠ»ΠΈΠ΅. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90ΒΊ, спина ровная, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° тянСтся Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π§Π˜Π’ΠΠ™ Π’ΠΠšΠ–Π•:

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°: эффСктивныС упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°ΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° Β© Depositphotos

Для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ° выполняй Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ снаряды: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΆΠ΅ достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с собствСнным вСсом.

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10, 15 ΠΈΠ»ΠΈ 20 Ρ€Π°Π· Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  2. Π£Π³Π»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания (Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° максимально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ опусти Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ «ΡΠΌΠΎΡ‚рят» Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Выполняй отТимания Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ поднимаясь Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…) – 15-20 Ρ€Π°Π·.
  3. ДинамичСскиС отТимания (ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ) – 10-15 Ρ€Π°Π·.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс (сядь Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согни Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дальшС Ρ‚Π°Π·Π°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ «ΡΠΌΠΎΡ‚рят» Π½Π° поясницу. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, выполняй отТимания. Π’Π°Π· старайся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Для услоТнСния упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ сначала ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, повторяя отТимания, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСни Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ) – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  5. Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ – 1-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°: эффСктивныС упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°ΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° Β© Depositphotos

Напомним, Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π·Π° быстрый срок, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉ ΠΏΠΎ ссылкС.

Π§Π˜Π’ΠΠ™ Π’ΠΠšΠ–Π•:

ВсС самыС яркиС ΠΈ интСрСсныС новости смотри Π½Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ страницС ТСнского ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-рСсурса tochka.net

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡΡ Π½Π° наш telegram ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Π² курсС всСх самых интСрСсных ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… новостСй!

lady.tochka.net

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ

  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • УпраТнСния
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅
2025 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.