Как накачать трицепс в домашних условиях | fitline-sport
Как накачать трицепс в домашних условиях при помощи довольно простых, но эффективных упражнений в короткие сроки, не ходя в тренажерный зал – популярный вопрос среди новичков. Трицепс – это трехглавая мышца, которую просто необходимо прокачивать для более рельефных и красивых рук. Мышца довольна большая, поэтому у вас нет предела для ее увеличения.
Качаем трицепс гантелями
Самое популярное упражнение на трицепс – это разгибание рук из-за головы. Зафиксировав гантель над головой, ближе к затылку, начинаем плавно ее выпрямлять, но не до конца. При нагрузке (рука в верхней точке) делам выдох. Достаточно 3 подхода по 12-15 раз.Самое популярное упражнение на трицепс – это разгибание рук из-за головы. Зафиксировав гантель над головой, ближе к затылку, начинаем плавно ее выпрямлять, но не до конца. При нагрузке (рука в верхней точке) делам выдох. Достаточно 3 подхода по 12-15 раз.
Отжимание (может выполнить каждый)
Трехглавая мышца очень любит отжимание. Данное упражнение можно делать от любой поверхности (скамья, диван и т. д), главное, чтобы поверхность была твердой.Трехглавая мышца очень любит отжимание. Данное упражнение можно делать от любой поверхности (скамья, диван и т. д), главное, чтобы поверхность была твердой.
Встаем к поверхности задом и опираемся, при этом руки должны быть на ширине плеч, можно чуть-чуть и пошире. Ноги ставим как можно дальше, опираясь на пятки. Выполняется упражнение медленно, туловище при этом должно быть ровным. Опускаемся вниз – делаем вдох, поднимаемся вверх – выдох. Делаем 3 подхода по 12-15 раз.
Как накачать трицепс на турнике (сложно, но эффективно)
Тренироваться на турнике довольно сложно для новичка, но эффективность такого упражнения превосходит все ожидания. Обхватываем турник спереди (это очень важный момент), руки чуть шире плеч и начинаем подтягиваться. Вы должны чувствовать работу своих мышц, и не переусердствовать в максимальной точке. Не каждый сможет выполнить данное упражнение много раз, поэтому для начала хватит 3 подхода по 8-10 раз. Вы строитель своего тела, если сильно захотеть, то никто и ничто вам не помешает добиваться высоких результатов. Теперь вы знаете, как накачать трицепс в домашних условиях при помощи трех простых, но очень эффективных упражнений!Тренироваться на турнике довольно сложно для новичка, но эффективность такого упражнения превосходит все ожидания. Обхватываем турник спереди (это очень важный момент), руки чуть шире плеч и начинаем подтягиваться. Вы должны чувствовать работу своих мышц, и не переусердствовать в максимальной точке. Не каждый сможет выполнить данное упражнение много раз, поэтому для начала хватит 3 подхода по 8-10 раз. Вы строитель своего тела, если сильно захотеть, то никто и ничто вам не помешает добиваться высоких результатов. Теперь вы знаете, как накачать трицепс в домашних условиях при помощи трех простых, но очень эффективных упражнений!
Похожие статьи
— Как накачать бицепс в домашних условиях
— Видео-тренировки рук для женщин
— Видео-тренировки рук для мужчин
— Упражнения для похудения рук в домашних условиях
— Как научиться больше подтягиваться на турнике
Упражнения для обвисших рук – с гантелями и не только
Мы привыкли считать проблемными зонами попу, живот или бедра, потому что уверены: именно это в первую очередь привлекает мужской взгляд. Но лишний жир на руках или обвисшие руки — «аксессуар», которой способен сильно испортить впечатление. Особенно если вы носите одежду без рукавов. Какие упражнения делать, чтобы подтянуть руки в домашних условиях?
Жир на руках может указывать на низкий уровень тестостерона или, например, избыток инсулина. Также причиной избыточных отложений может быть смещение общего соотношения «мышцы-жир» в сторону последнего. В этом случае нужно пересмотреть свой режим питания. Плюс с возрастом кожа теряет упругость. Но в большей степени, конечно, дело в отсутствии физических нагрузок. Например, область задней поверхности руки (мышцы трицепса) в повседневной жизни практически не работает.
В интернете можно найти самые разные советы о том, как убрать дряблость верхней части рук: включать в рацион какие-то определенные продукты, использовать специальные средства, делать массажи и обтирания. Но все это напрасные хлопоты, потому что в первую очередь нужно укреплять мышцы. А кожа и сама подтянется, ей нужно только немного помочь.
Упражнения для полных или обвисших рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25–30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов с небольшим усилием. Не забывайте про разминку, например, вращение руками наружу и внутрь по 10 раз в каждую сторону.
Стоит ли качать бицепсы женщине
Одно из самых популярных заблуждений — женские страхи накачать огромные бицепсы и стать похожими на Шварценеггера. Но это просто невозможно с гантелями по 2,5 кг, да и вообще для этого придется очень постараться. Даже самому Шварценеггеру.
Упражнение «Сгибание рук с гантелями стоя».
На вдохе — разгибайте руки, но следите за тем, чтобы они оставались немного согнутыми в локте. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Важно:
- Следите, чтобы спина не прогибалась в поясничном отделе, иначе вся нагрузка перейдет в эту область.
- На протяжении всего упражнения локти не выпрямляйте до конца. Опускайте руки медленно, не бросая их резко вниз.
- Локти должны быть зафиксированы на одном месте на протяжении всего упражнения.
- Следите за шейно-воротниковой зоной, не напрягайте шею и расслабьте плечи.
Как накачать трицепс в домашних условиях
Упражнения на заднюю поверхность плеча подразумевает под собой работу над тонусом трехглавой мышцы плеча. Трицепсам в повседневной жизни практически не достается нагрузки, поэтому эти мышцы, если их не тренировать, очень быстро теряют тонус.
Упражнение «Разгибание рук за головой стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут. Возьмите гантели в обе руки, поднимите их вверх и заведите за голову. Руки согнуты за головой, локти прижаты к ушам. На выдохе разогните руки с гантелями, но не до конца, оставляя их чуть согнутыми в локте. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода по 20 повторений.
Как делать:
- На протяжении всего упражнения локти прижаты к ушам. Движения плавные. Выбирайте вес гантелей по своим возможностям.
- Следите за положением спины, не прогибайтесь ни в грудном, ни в поясничном отделе.
- Обратите внимание на положение плеч — они опущены и не поднимаются к ушам.
Лучшее упражнение на трицепс
Исходное положение: сядьте на край стула, руки поставьте на край стула пальцами вперед, параллельно друг другу на ширине плеч, локти слегка согнуты. Удерживая себя руками и опираясь на стопы, спустите бедра со стула и вытяните стопы вперед. Пятка устойчиво стоит на полу.
На вдохе, сгибая руки в локте, опускайте таз к полу. На выдохе, выпрямляя руки, поднимите себя. Не делайте рывков корпусом, не помогайте себе бедрами —движение должно выполняться исключительно за счет сокращения трицепсов. Сгибайте локти настолько, насколько у вас это получится; в идеале — до прямого угла. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.
Важно:
- Плечи должны быть опущены, шея расслаблена.
- Локти в верхнем положении не разгибаются полностью, для того чтобы свести к минимуму нагрузку на локтевой сустав.
- Живот и ягодицы напряжены.
Как сделать красивыми женские плечи
Форма плеч для женщины имеет не меньшее значение, чем для мужчин. Но, в отличие от мужчин, чей идеал — широкие и крепкие плечи, женщины мечтают об аккуратных, подтянутых плечиках, на которых красиво смотрятся тоненькие бретельки сарафана.
Форму плеч задает дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трех головок: передней, средней и задней. Тренировка плеч направлена также на то, чтобы уменьшить сутулость, расправить грудь, визуально удлинить шею.
Упражнение «Жим гантелей стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (это минимизирует нагрузку на коленные суставы), бедра в нейтральном положении, живот втянут. Плечи опущены, лопатки максимально сведены.
Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперед. На выдохе выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем на вдохе опустите в исходное положение и повторите. Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений. Вес гантелей выбирайте от 2 до 4 кг.
Важно:
- Следите за правильным положением корпуса.
- Правильно дышите и не торопитесь. Движения должны быть плавными.
- Выпрямляя руки, ограничивайте движения, оставляя локти слегка согнутыми.
- Если вам сложно сохранять такое положение тела, выполняйте упражнения сидя, сохраняя при этом все принципы выстраивания корпуса.
Как качать трицепс в домашних условиях гантелями. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Строение и функции трицепса
Всем привет! Давно хотели накачать себе классные трицепсы? Из этой статьи вы сможете почерпнуть для себя самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам уже за несколько месяцев получить эффектный рельеф или объемные руки.
Трицепс – большая мышца, занимающая всю заднюю поверхность плеча. Основная его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.
Анатомия и строение
Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.
Отнеситесь серьезно к тренировкам! Перед посещением спортзала Вы должны, как минимум, посетить хирурга. Желательно пройти полный медосмотр. Так вы сможете быть уверены, что тренировки пойдут только на пользу.
Техника и виды упражнений
Увеличить объем рук не получится. Благо, хорошие трицепсы можно прокачать с помощью 5-7 упражнений. Вот самые популярные из них:
- Жим гантели стоя из-за головы.
- Разгибание рук с гантелями лежа.
- Разгибание в наклоне.
- Разгибание рук с гантелью из-за плеча (Французский жим).
Давайте разберем технику каждого упражнения в отдельности
Жим гантели стоя из-за головы
Встаньте прямо и возьмите отягощение двумя руками. Поднимите ее над головой. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх по диагонали. Это ваша исходная позиция. Далее:
- Начните аккуратно сгибать руки в локтях так, чтобы гантель медленно заходила за голову. Вы должны почувствовать, как тянуться фасции.
- Продолжайте до момента, пока предплечье не займет положение параллельно полу.
- Усилием трицепсов начните поднимать гантели, возвращаясь в исходную позицию. Задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение.
Нестандартное упражнение выполняется с 2 гантелями. В этом случае важно следить, чтобы руки не разъезжались в стороны.
Разгибание рук с гантелями лежа
Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Поднимите руки прямо над собой. Далее:
- На вдохе начните медленно сгибать руки в локте так, чтобы бока гантелей оказались прямо около ваших глаз.
- Задержите руки в такой позиции на 2 секунды, не позволяйте им разъезжаться в стороны.
- Верните руки в исходное положение, сделав выдох.
Можно видоизменить упражнение, развернув гантели боковыми частями в стороны. Ваши ладони при этом должны смотреть вперед. Таким образом мы получим именное упражнение – «Жим Тейта». Оно позволяет создать тонизирующий эффект без набора массы. Особенно актуально для девушек, которые хотят похудеть и добиться рельефа
Упражнение очень опасно. Следите за тем, чтобы хват гантелей был надежным. Если гантель упадет, то упадет на грудь, голову или шею.
Разгибание рук в наклоне
Обопритесь на скамью рукой и коленом, выпрямите спину и возьмите гантель в свободную руку. Она должна свободно свисать с боковой стороны скамьи. Согните руку в локте. Далее:
- Медленно выпрямите руку так, чтобы она повторила линию вашего туловища. Задержите ее в таком положении на пару секунд.
- Согните руку обратно в исходное положение. Повторите предыдущее движение.
«Французский жим»
Может выполняться стоя или сидя. Лучше сидя. Так проще держать равновесие. Проблемы с ним возникают из-за дисбаланса массы. Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель, поднимите ее прямо над головой. Боковая сторона должна смотреть в сторону. Далее:
- На вдохе начните сгибать локоть так, будто хотите почесать себе затылок. Сгибайте руку до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно полу.
- Вернитесь в исходную позицию с помощью усилий трицепсов.
Выполнение в условиях спортзала и дома
Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.
Тренировка в тренажерном зале
Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:
- 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
- 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
- «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.
Тренировка в домашних условиях
Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.
В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.
Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.
Подходы и повторения
Если вы хотите работать на увеличение массы, возьмите максимальный вес и делайте минимальное кол-во подходов и повторений. Если вы работаете на рельеф — минимальный вес и максимальное кол-во подходов и повторений.
Вот пример работы на массу (осуществляется с 80% от максимального веса):
- 2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
- 2 подхода, 8 повторений разгибания в наклоне.
- По 2 подхода, 8 повторений «французского жима» на каждую рук.
Делайте перерывы в 120 секунд перед переходом к следующему упражнению.
Разминка
Обязательно сделайте разминку перед тренировкой. Особенное внимание уделите суставам. Выполняйте растяжки каждой руки по 10-20 секунд, растяжку плечевого сустава и мышц спины. Можно использовать беговую дорожку или бег на месте.
После качественной разминки пульс человека составляет от 100 до 140 ударов в минуту. Не меньше.
Самые распространенные ошибки
Новички часто совершают ошибки. Если вы тренируетесь дома, никто не сможет указать вам на них. Придется следить самостоятельно. Можно заниматься перед зеркалом или снять тренировку на видео.
Самые частые ошибки – это:
- «Гуляющие локти». Все вышеописанные упражнения выполняются за счет сгибания и разгибания рук в локтях. Очевидно, что под весом гантелей, они будут по началу разъезжаться и шататься. Если «утихомирить» локти не получается – возьмите вес меньше.
- Сокращение амплитуды ради большего веса. После полного растяжения, мышца способна сильнее сокращаться. Уменьшая амплитуду в угоду большему весу, вы только снижаете эффективность тренировок.
- Опущенный локоть при разгибании в наклоне. Если локоть поднять не полностью, дельтовидные мышцы забирают часть нагрузки с трицепсов.
- Полное разгибание в локте. Рука в выпрямленном состоянии должна оставаться чуть-чуть, почти незаметно согнутой. Таким образом мы снимаем нагрузку с суставов.
- Прокачка трицепса перед прокачкой плеч или груди. Трицепс тренируем отдельно, грудь отдельно. Иначе вы не сможете эффективно выполнить последующее упражнение.
Не забывайте про правильное питание. Белковая диета крайне важна для набора массы. Надеюсь, статья оказалась полезной для вас. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях и поддержите обсуждение в комментариях!
Вконтакте
В каких случаях могут понадобится упражнения с гантелями на трицепс:
1. Для добивания трицепса после выполнения базовых упражнений.
2. Вы тренируетесь дома и у вас нет штанги.
3. Вы получили травму и не можете работать со штангой двумя руками.
Во всех этих ситуациях вы можете использовать в своих тренировках гантели. Однако, если у вас есть возможность работать со штангой и нет травм, обязательно включайте в тренировку , такие как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.
Основным движением при выполнении упражнений для трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Во время их выполнения необходимо сфокусировать внимание на том, что бы локти оставались на одном месте во время выполнения движения. Если вы начинаете двигать локтями часть нагрузки с трицепса начинают забирать другие мышцы (например плечи или спина). Это сказывается на эффективности и не позволяет полностью проработать трицепс.
Французский жим гантели сидя одной рукой
Исходное положение:
- Сядьте на скамью, желательно с упором для спины.
- Ногами упритесь в пол, спину держите прямо.
- Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой.
- Разверните кисть руки с гантелью пальцами от себя.
- На вдохе, сгибайте руку в локте, опуская гантель за голову.
- Локоть держите неподвижно.
- В нижней точке движения постарайтесь максимально растянуть трицепс.
Так же это упражнение можно выполнять стоя.
Французский жим гантели сидя двумя руками
Это упражнение похоже позволяет использовать большие веса, за счет того что выполняется двумя руками. Если у вас нет штанги, то можете использовать его в качестве базового.
При использовании больших весов в этом упражнении могут возникнуть несколько технически сложных моментов, на которые нужно обратить внимание:
1. Не выполняйте это упражнение стоя. Для сохранения равновесия вы будете круглить спину, нарушая технику выполнения.
2. Обязательно используйте скамью с упором для спины. Не имея опоры для спины, вы можете легко потерять равновесие.
3. Когда гантель очень тяжелая, невозможно просто взять ее и поднять над головой.
4. Если вы занимаетесь в «гордом одиночестве» на последних повторениях может наступить «отказ» и вам придется бросать гантель на пол позади себя. Позаботьтесь об этом заранее подготовив место для падения гантели.
Исходное положение:
- Сядьте на скамью с упором для спины (обязательно).
- Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель в руки и поставьте на колено.
- Возьмитесь за нижние блины. Затем поднимите гантель и поставьте на плечо.
- Удобно поставьте руки под блины и выжмите ее вверх. Держите гантель над головой, выпрямив спину.
- На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.
- На выдохе выпрямляйте руки возвращаясь в исходное положение. Локти держите неподвижно.
Опускать гантель нужно так: сначала ставите на плечо затем плавно опускаете на колено.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Изолированное упражнение. Хорошо использовать для добивания трицепса после .
Исходное положение:
- Возьмите гантель в одну руку.
- Упритесь в лавку другой рукой и коленом, как при выполнении тяги гантели в наклоне. (Еще один вариант: наклонитесь вперед и упритесь рукой в лавку. Обе ноги стоят на полу.)
- Отведите локоть назад.
- На выдохе разгибайте руку назад, не двигая локтем.
- На вдохе медленно возвращайте руку в исходное положение.
Это упражнение похоже на .
Исходное положение:
- Возьмите в руки гантели и лягте на лавку.
- Поднимите гантели перед собой на вытянутые руки.
- На вдохе опускайте гантели к голове, сгибая руки в локтях.
- Локти держите в одном положении.
- На выдохе разгибайте руки силой трицепсов, возвращаясь в исходное положение.
Гантели можно опускать ко лбу, либо если они большие то за голову к макушке. Во время всего движения локти должны оставаться в одной точке.
Изолированное «добивающее» упражнение для трицепса.
Исходное положение:
- Возьмите гантель в руку и лягте на скамью.
- Поднимите гантель перед собой, повернув кисть в сторону ног.
- Свободной рукой возьмитесь за бицепс руки с гантелью, что бы зафиксировать локоть неподвижно.
- На вдохе, опускайте гантель к себе, сгибая руку в локте.
- На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.
Трицепс малая мышечная группа, поэтому ее можно тренировать 1-2 раза в неделю. Количество повторений 8-12. Количество подходов 3-4. Время отдыха между подходами от 40 сек до 1.5 минут. На тренировке лучше всего совмещать упражнения со штангой и с гантелями. При таком подходе мышцы получат максимальную нагрузку.
При использовании упражнений с гантелями необходимо соблюдать прогрессию нагрузок так же как и в любых других упражнениях. Поэтому для того, что бы тренировки приносили результат вам необходим гантельный ряд позволяющий постоянно увеличивать рабочие веса или хотя бы наборные гантели. Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, результата не будет.
Что бы руки стали по-настоящему большими и красивыми, вы должны уделить должное внимание тренировке трицепсов. Не опытные люди по ошибке полагают, что бицепс – это основа рук, но нет. Бицепс это всего лишь 1/3 часть руки, основной же объём приход на трицепс (2/3 части). Для максимально эффективной прокачки этой части руки, нужно выбирать правильные упражнения на трицепсы , с гантелями или со штангой.
В данной статье, мы разберем упражнения именно с гантелями, а упражнения со штангой оставим для следующей статьи. Трицепс – это трехглавая мышца (даже из самого названия понятно: «триц – трех»), которая условно делиться на три части:
- длинная
- средняя (медиальная)
- боковая (латеральная)
Что бы получить максимально гармонично развитую мышечную группу, нужно работать с разными упражнениями, которые нагружают разные участки.
Упражнения на трицепсы с гантелями:
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Упражнение, которое способно нагрузить все три головки трицепса (основной акцент нагрузки уходит на верхние и средние участки). Для удобства можете придерживать свободной рукой локоть работающей руки (что бы минимизировать движение рукой). Рекомендую использовать разгибание руки как добивающее упражнение в конце тренировки.
Разгибания руки с гантелью (или гантелями) в наклоне (можно выполнять сидя)
Так же, как и предыдущее упражнение, задействует все три головки трицепса, но здесь уже основной акцент уходит на нижние участки. Можно выполнять как одной рукой поочередно, так и сразу обеими. Рекомендую выполнять каждой рукой поочередно, так как в этом случаи вы сможете максимально сконцентрироваться на выполнении данного упражнения, что позволит выполнять его с идеальной техникой.
Французский жим сидя (лежа или стоя) гантелью (или гантелями)
Отличное упражнение для трицепса с гантелями , в котором основной акцент ложиться на длинный пучок. Можно выполнять сидя, лежа и стоя. Французский жим похож на разгибание руки с гантелью из-за головы, но различия его в том, что при французском жиме локти должны быть максимально сведены вместе, а при разгибании гантелью – немного разведены (из-за этого идет разная нагрузка).
С уважением, Гарбарь Сергей ()
Трехглавая мышца плеча или разгибатель руки, как уже неоднократно говорилось, образует 2/3 ее объема. Но качать трицепс важно не сам по себе, а вместе с бицепсом, чтобы не было гипертонуса одного из антагонистов. Упражнения на трицепс с гантелями помогут вам накачать мощные руки. Их вполне можно выполнять в домашних условиях.
Вам понадобится узкая скамья. Можно в ряд поставить 3 табуретки и положить сверху на них упругий тонкий коврик.
Это упражнение имитирует жим штанги узким хватом, только выполняется с гантелями и походит для домашних тренировок.
- Лягте на импровизированную скамью так, чтобы голова и таз лежали на опоре, ноги расставьте в стороны, чтобы ваше положение было устойчивым.
- Гантели лучше брать так: когда вы их подняли с пола, вы еще стоите. Садитесь на лавку, расставив колени в стороны, а гантели поставьте на колени. Далее, примите горизонтальное положение, одновременно с этим вскинув гантели над грудью и выпрямив руки.
- Разверните гантели, будто их грифы – одна сплошная линия и сведите поближе друг к другу. Внешние концы можно немного приподнять – будет удобнее.
- Теперь опускайте на вдохе гантели на грудь в районе ее низа. А на выдохе поднимайте гантели вверх в исходное положение. Локти стараемся приводить к корпусу, их не нужно разводить в стороны как в жимах на грудные мышцы.
Выполните упражнение по 8-10 раз в 4 подходах. Можете заменить его вот такой вариацией или чередовать подходы:
- Разверните гантели так, чтобы ладони сориентировались друг к другу. То есть грифы параллельны друг другу.
- Прижмите локти к корпусу, снова опускайте гантели к низу груди на вдохе, поднимайте на выдохе.
Заметьте, в таком положении нагрузка лучше убирается с груди и плеч, больше уходя на трицепсы. После можете развернуть кисти в исходное положение для разнообразия.
Главное, не заламывайте себе кисть и не опускайте гантели ниже груди. В последнем случае солидная часть их веса уйдет на передние пучки дельтоидов.
Работаем медленно, подъем веса на выдохе делаем, а обратно гантели опускаем на вдохе. Никаких бросков веса на грудь, никаких толчков.
Если вы пытаетесь толкнуть вес в верхнюю точку или изгибаетесь – выбранный вес для вас слишком большой. Снимите лишние блины с гантелей
Жим гантелей сидя из-за головы
Сядьте на стул с жесткой вертикальной спинкой. Вам точно не подойдут кресла-качалки. Возьмите гантели и поставьте их себе на колени – с этой позиции удобно будет их закидывать вверх.
Удобнее делать данное упражнение одной рукой, так как вы сможете второй помогать устанавливать гантель на исходную позицию. Так вы сможете взять больший вес на руку, нежели при синхронном двойном варианте. Кстати, одиночный вариант может помочь вам в случае, когда одна рука сильнее другой.
Поэтому рассмотрим вариант с одной гантелью:
- Поднимите согнутую в локте руку с гантелью вверх, чтобы локоть был направлен в потолок. Второй рукой удобно возьмитесь за рабочую, помогая зафиксировать ее в стабильном положении. Можно взять ладонью сверху за локоть – как вам будет комфортнее.
- Когда вы будете сгибать руку, гантель уйдет не назад, а в сторону за голову.
- При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша рабочая рука от локтя до плеча не меняла своего положения.
- Плавно опускайте и поднимайте вес.
Выполните 10–12 повторов для данного упражнения в 3–4 подходах для каждой руки.
Если вы на последних повторах не можете разогнуть руку самостоятельно – помогайте второй рукой. Но контролируемое сгибание под силой тяжести гантели рабочая рука обязательно должна выдерживать сама. Это работа «на негатив».
Допускается такое только на последних повторах. Если же это начинается с самого первого повтора – вес слишком большой. Его следует уменьшить, иначе вы рискуете получить растяжение.
Есть вариация этого упражнения, которая затрагивает обе руки:
- В этом случае нужно обхватить гантель обеими руками так, чтобы она прошла у вас между большим и указательным пальцем. Выпрямляем руки с гантелью над головой.
- Медленно опускаем вес за голову и возвращаем в исходное положение. Гантель при таком варианте уходит не в сторону, а назад. А локти нужно стараться сводить к ушам.
Важно контролировать локти, чтобы они были фиксированы и не двигались во время выполнения движения. В лежачем положении этого добиться проще, так что рассмотрим следующее упражнение.
Французский жим лежа
Очень эффективное упражнение с гантелями на трицепс. Оно часто рекомендуется для развития трехглавой мышцы, но, к сожалению, подходит не всем. У кого-то после него начинают болеть локти.
Если такое у вас случилось – попробуйте заниматься с бинтами, параллельно пропейте хондропротекторы. Не помогло? Подберите что-то другое, так как ваши локти в данном упражнении сильно нагружаются.
В первом упражнении вы собрали скамью из трех табуретов – она нам снова понадобится.
- Возьмите гантели, сядьте и положите их на колени. Далее, аккуратно ложитесь на нашу скамью, перенося гантели на грудь.
- Теперь, когда вы приняли устойчивое положение, выпрямите руки над собой и разверните локти так, чтобы они смотрели на ваши ступни. Такое положение у локтей будет при выпрямленных руках. Плечи перпендикулярно полу.
- Когда вы согнете руки и начнете упражнение, плечи нужно будет немного наклонить к голове, а локти будут смотреть в верхний стык между стеной и потолком. То есть руки до локтя уже не перпендикулярны полу, а имеют небольшой наклон в сторону головы. Такое положение необходимо для того, чтобы трицепсы работали все упражнение. При перпендикулярном расположении плеч, в момент полного сгибания рук, трицепс расслабляется. А этого не допускает.
- Аккуратно выполняйте сгибания рук и разгибания рук. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Их нужно держать как можно ближе друг к другу.
Хват гантелей используйте такой, будто вы держите штангу. Затем их можно развернуть.
То есть вы можете сделать 4 подхода, 2 из которых выполнить таким хватом, а 2 – параллельным. Количество повторов – 8–10.
Разгибание руки в наклоне
Довольно сложное с технической стороны, но полезное упражнение для трицепса с гантелями.
Можно делать его стоя, а можно лежа. Второй вариант неудобен тем, что спина будет мешать разгибать руки. Поэтому придется развести локти чуть в стороны. Получается, что в таком положении руки будут без опоры и держатся за счет спины. Кроме трицепса, будет нагружаться еще и спина вместе с задними дельтоидами. Этого лучше не допускать, поэтому упражнение правильнее выполнять именно стоя.
- Наклонитесь вперед, поставьте одноименные колено и ладонь на скамью. Чуть разверните корпус в сторону рабочей руки с гантелью.
- Локоть рабочей руки отведен строго назад, плечо параллельно полу. Предплечье направлено вниз. Во время упражнения рука должна быть зафиксирована от локтя до плечевого сустава.
- Выполняйте разгибание руки и возвращайте гантель в исходное положение.
Обращайте внимание на ощущения – если такое упражнение вызывает у вас дискомфорт или боль – вы делаете что-то неверно.
Жим гантелей сидя
Вместе с трицепсами можно качать плечи. Одно из базовых упражнений для них – жим штанги сидя за голову. Почему бы не сделать то же самое с гантелями.
- Чтобы не нагружать плечи больше необходимого, нужно развести локти в стороны, чтобы они друг с другом образовали одну прямую линию. Гантели для этого нужно развернуть, будто вы держите в руках штангу.
- Выпрямите руки и поднимите гантели, немного сводя их вместе (друг о друга бить не нужно).
- Опускайте вес так, чтобы плечевые кости образовали одну прямую линию. Гантели окажутся примерно на уровне ваших ушей. Ниже опускать их не нужно – подключаются трапециевидные мышцы.
Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторов. С одной стороны, трицепсы тут не работают на всю амплитуду, как и в жиме лежа, но с другой – они хорошо нагружаются совместно с мышцами плеч.
Техника работы с трицепсом
Как правильно качать трицепс:
- Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
- Фиксируем положение локтей.
- Помним о том, что упражнение на трицепс тоже может навредить. Неаккуратное движение, работа с весами, к которым вы еще не готовы могут повредить сухожилие. Поэтому рассчитывайте свои силы и соблюдайте технику.
- Работайте в перчатках – так удобнее удерживать гантель в руках.
Если вы работаете без перчаток – следите за тем, чтобы руки не были потными. На крайний случай есть тальк, мел, спортивная магнезия.
Теперь вы знаете, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. Однажды гантелей станет мало, а вашим мышцам потребуется штанга. Значит, вам пора в тренажерный зал!
Трицепс – трехглавая мышца плеча, активно участвующая в разгибании локтя. Мышца находится на задней части плечевой кости и состоит из трех пучков , которые образуют подкову трицепса. Все три пучка активно участвуют практически во всех базовых упражнениях, однако ряд приемов поможет сместить нагрузку на необходимый пучок. Для увеличения нагрузки на длинную головку необходимо выполнять упражнения, которые обычно выполняются с поднятыми руками за головой.
Например, разгибание одной руки с гантелью в положении из-за головы, с опусканием штанги за голову, а также тяга блоков из-за головы. Если во время упражнений чуть сильнее развести локти и совершить пронацию кисти, нагрузка ляжет на латеральную и медиальную головки трицепса. Для тренировки медиальной и длинной головки локти должны быть прижаты к корпусу, а кисть необходимо держать в положении супинации .
Тренируем трицепс
Поскольку мышца активно участвует во многих упражнениях на грудь, рекомендуем тренировать трицепс не чаще одного раза в неделю. Более того, дни тренировок трицепса и груди желательно развести с интервалом в 3-4 дня.
Как накачать трицепс гантелями? Для проработки трицепсов на начальном этапе лучше всего использовать . Лишь спустя несколько лет можно начинать тренировать мышцу с помощью изолирующих упражнений.
Упражнения с ганелями
Жим лежа узким хватом
Жим узким хватом обычно выполняют со штангой, но вариант с гантелями также допустим, к тому же он является менее травматичным. Техника выполнения обоих вариант идентична.
В положении лежа возьми гантели в руки, слегка согнув локти. Кисти находятся точно над плечами, ступни упираются в пол, а затылок, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье.
Сделай глубокий вдох и опусти гантели к груди, прижимая локти к корпусу. Останови гантели на расстоянии одного-двух сантиметров от груди.
Выжми гантели вверх, сделав выдох на самом сложном участке амплитуды.
Совет
Упражнение желательно выполнять вместе с партнером, который сможет подстраховать тебя в случае, если ты не удержишь гантели в одном положении.
Не пытайся выталкивать штангу с помощью тела. Подобные эксперименты могут привести к травме.
Французский жим лежа с гантелями
Еще одно эффективное упражнение для включения в для тренировки трицепса, с которым ты узнаешь, как накачать трицепс гантелями не на словах, а на деле.
Выполняется французский жим как со штангой, так и с гантелями.
Исходное положение – лежа. Руки вытянуты перед собой вверх под углов в 90 градусов к полу. Ладони обращены внутрь.
На вдохе опусти гантели вниз, оставляя плечи и лок
ти в неподвижном состоянии. Продолжай движение до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне ушей.
Вернись в исходное положение.
Совет
Не жадничай с весом. Слишком тяжелые гантели могут привести к растяжению связок или серьезной травме, поэтому перед началом упражнения здраво оцени свои силы.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Данное упражнение менее эффективно для проработки трицепса, однако поможет улучшить результаты и внести разнообразие в тренировку.
Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Исходное положение: возьми гантель в одну из рук и подними ее вертикально вверх, слегка согнув руку в локте.
Сделай вдох и согни руку в локте и опусти гантель назад за шею.
Сделай выдох и вернись в исходное положение.
Совет
Во время упражнения необходимо держать мышцы пресса в напряжении, чтобы нагрузка по-минимуму ложилась на поясницу.
Помимо упомянутых упражнений, хорошую нагрузку на трицепсы дают всевозможные виды , которыми можно заканчивать тренировку.
Пять упражнений на трицепс, которые можно добавить к домашней тренировке
Готовы укрепить самую большую группу мышц рук? Попробуйте эти быстрые и эффективные упражнения на трицепс. Они идеально подходят как новичкам, так и заядлым любителям тренажерного зала. Просто выберите вес гантелей, соответствующий вашему уровню физической подготовки, и приступайте к работе.
ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСАВыполните эти упражнения на трицепс за три цикла по 12 повторений в каждом. Для тяги гантелей и отдачи на трицепс выполните упражнения на трицепс по 12 раз с каждой стороны.
ОБОРУДОВАНИЕДля этой тренировки трицепса вам понадобятся гантели, коврик для упражнений и скамья или стул.
1. ТРИЦЕПСОВЫЕ ДИПС- Сядьте на край скамьи или стула.
- Сделайте шаг вперед на несколько дюймов, пока ваш копчик не задевает переднюю часть скамейки.
- Согните руки, опуская локти примерно под углом 90 градусов, а затем сделайте паузу.
- Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.На протяжении всего упражнения держите ноги неподвижно.
Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения на трицепс, отойдите от скамьи ногами дальше.
2. ОТДЫХ НА ТРИЦЕПСДля этого упражнения на трицепс вы будете использовать скамью или стул в качестве опоры. Держите одну руку и колено на скамейке. Убедитесь, что у вас ровная спина с твердым стержнем, а шея — в нейтральном положении.
- Держите гантель на боку, согнув руку под углом 90 градусов.
- Держите ладонь внутрь, вытягивая руку назад на одной линии с туловищем.
- Поднимите выпрямленную руку немного выше бедра и сожмите трицепс в верхней части движения.
- Верните руку в согнутую позицию контролируемым движением. Повторяйте движение, пока не сделаете 12 повторений, а затем переключитесь на другую сторону.
Начните с опоры на скамью одной рукой и одним коленом.Ваша рука должна лежать на скамье, а рука прямая. Рука, не касающаяся скамьи, поднимет и удержит вес. Как и в случае с откатом на трицепс, вы сохраняете ровную спину с твердым корпусом, сохраняя при этом нейтральность шеи.
- Поднимите локоть на уровне туловища примерно на 90 градусов.
- Когда доберетесь до вершины, сожмите трицепсы.
- Опустите гантель обратно с контролем и повторите. Полностью вытяните руку, подняв вес в исходное положение.
- Когда закончите с повторениями, поменяйте сторону.
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамейке или стуле.
- Начните вытягивание над головой, подняв гантель над головой, держась обеими руками за один конец.
- Держа бицепсы близко к ушам, медленно опустите вес за голову.
- Поднимите вес в исходное положение.
- Обязательно сядьте прямо и высоко, поставив ступни на землю и согнув колени.
- Начните с высокой планки, ладони лежат на земле, а пальцы ног касаются пола.
- Сохраняйте плоскую заднюю часть и твердую сердцевину.
- Поднимите одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеча и параллельно земле.
- Опустите руку назад и повторите движение другой рукой.
- Не разводите бедра в сторону, когда поднимаете руку.
Эти пять упражнений на трицепс могут быть быстрыми, но они отлично подходят для тонуса и наращивания мышц. Для других упражнений на укрепление рук попробуйте эту круговую тренировку с пятью простыми упражнениями на бицепс.
Идеальная тренировка для трицепсов в домашних условиях для развития мощных рук
Это вторая часть нашей домашней тренировки на бицепс и трицепс. Мы говорили о том, как легко нарастить объемные бицепсы в домашних условиях, используя только вес своего тела и эластичную ленту.Однако эта домашняя тренировка на трицепс направлена исключительно на то, чтобы помочь вам построить феноменальные руки без эспандера или оборудования.
Наличие мускулистых рук в тонусе — это не только для наращивания бицепсов. Видите ли, ваши трицепсы составляют не менее двух третей вашего плеча. Это большая масса, на которую не следует сосредотачиваться, пытаясь создать эстетическое оружие. Вот почему мы посвятили схему, в которой основное внимание уделяется полной тренировке трицепса дома.
Не похоже, что поход в спортзал будет таким же, как до этой пандемии.Эксперты говорят, что в обозримом будущем нам придется жить нормальной жизнью с риском заражения, пока не будет подготовлена вакцина. По этой причине нам, возможно, придется более серьезно относиться к домашним тренировкам.
Список упражнений для тренировки трицепса в домашних условиях
Возвращаясь к разговору о трицепсе, можно ли получить аналогичный прирост без тросов, гантелей и прочего оборудования?
Да, используя только свой собственный вес, вы можете получить не просто аналогичный, но и более высокий прирост. Эту схему можно выполнять как изолированную тренировку с упором только на трицепс, или вы можете комбинировать ее с тренировкой бицепса. Тем не менее, эти механизмы помогут набрать массу без снаряжения.
Как выполнять упражнения для тренировки трицепса дома
В предыдущей тренировке на бицепс мы использовали не только движения с собственным весом, но и упражнения с лентой сопротивления. Тем не менее, эта тренировка на трицепс дома будет использовать только вес тела и не более того.
Прелесть веса тела в том, что чем больше вы растете, тем больше увеличивается вес.Это похоже на оборудование, которое развивается в результате вашего тяжелого труда, и оно действительно незаменимо.
Бриллиантовое отжиманиеПростое, но чрезвычайно эффективное упражнение на трицепс. Обычная стойка для отжиманий может творить чудеса с грудью, но простое изменение стойки оказывает все давление на трицепсы. Это упражнение также оставит стойкий ожог на вашем ядре.
Чтобы сделать это движение, примите обычное положение для отжиманий. Теперь вам нужно изменить хватку.Начните с того, что поднесите руки к груди и сформируйте ромбовидную форму. Убедитесь, что ваши большие пальцы соприкасаются с большими пальцами, а указательные пальцы соприкасаются. Наконец, с этим хватом просто начните делать отжимания, как обычно.
Наборы: 3
Повторения: от 10 до 12
Отдых: 45 секунд между подходами
Алмазные отжимания (источник: Скотт Херман) Отжимания на трицепсЭто действительно хорошее упражнение на трицепс для домашних тренировок. Для этого ничего не требуется, кроме ступеньки или возвышения.
Начните с того, что отвернитесь от конструкции и возьмитесь за нее только руками. Теперь вытяните ноги наружу. Теперь давление должно быть на ваших трицепсах. Затем медленно опустите тело, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов. Как только вы закончите с этим, вы почувствуете, что ваши трицепсы разорваны.
Наборы: 3
Повторения: от 10 до 12
Отдых: 45 секунд между подходами
Отжимания на трицепс Отжимания узким хватомНемного отличается от первого движения в домашней тренировке на трицепс.Это упражнение на трицепс требует, чтобы вы снова вернулись в позицию отжимания.
Теперь ваши руки будут на ширине плеч. Теперь напрягите пресс и опускайтесь, пока грудь не окажется всего на несколько дюймов над полом. Наконец, оттолкнитесь, не трогая эту рукоятку.
Наборы: 3
Повторения: от 10 до 12
Отдых: 45 секунд между подходами
Отжимания узким хватом Отжимания на трицепсЭто упражнение на трицепс воздействует на длинную головку мышцы и дельтовидные мышцы.Это может быть новым дополнением к вашему распорядку дня. Обычно это делается с помощью какого-то оборудования, но у нас есть другой подход, который требует только вашего веса.
Начните с положения отжимания, но не упустите его полностью. Вместо этого вы опускаетесь только до предплечий, а затем снова поднимаетесь с помощью трицепсов.
Сначала примите положение отжимания и держите руки немного выше лба. Ваши руки должны находиться на расстоянии 10 дюймов друг от друга, чтобы трицепс сильно ожог.Теперь опускайтесь вниз, пока ваши предплечья не коснутся пола, но не ниже этого. Наконец, оттолкнитесь от этого положения, и вуаля, первое повторение выполнено.
Наборы: 3
Повторения: от 10 до 12
Отдых: 45 секунд между подходами
Отжимания на разгибании на трицепс Разгибание на трицепс лежа на бокуЭто еще одно необычное упражнение на трицепс. Вам действительно нужно проявить творческий подход к движениям, поскольку вы не используете какое-либо оборудование для поддержки себя.
Начните с того, что лягте на левый бок с прямыми ногами, поставив одну ступню на другую. Теперь положите левую руку на туловище и держите его подальше, потому что вы будете поднимать только правую руку. Затем положите правую руку ладонью вниз на пол рядом с грудью. Наконец, толкните правой рукой, чтобы поднять только верхнюю часть тела.
Вся сила должна исходить от ваших трицепсов. Теперь завершите повторения одной рукой, а затем поменяйте положение на один подход.
Наборы: 3
Повторения: от 8 до 10 на каждую руку
Отдых: 45 секунд между подходами
Разгибание трицепса лежа на боку (источник: Women’s Heath)Эту тренировку на трицепс дома можно выполнять за один присест, не забудьте изменить количество повторений и подходов в соответствии с вашей тренировкой. Другой вариант — совместить с некоторыми упражнениями на бицепс и получить полную тренировку рук. Постоянство веса тела позволяет нарастить мускулистые руки, которые идеально смотрятся в футболках. Вес тела также может помочь построить объемную грудь или укрепить нижнюю часть тела .
Ключевые выводы из этой домашней тренировки на трицепс
Жизнь, какой мы ее знаем, навсегда изменилась из-за этой пандемии. Многие люди привыкают заниматься спортом дома. Вложение в полосу сопротивления — хороший ход, потому что он покрывает аналогичные движения, такие как вес и оборудование, за небольшую часть стоимости. С хорошей лентой сопротивления и собственным весом вы можете буквально преобразить все ваше тело .
Используя эту тренировку на трицепс дома, вы легко сможете накачать твердые руки.Все, что нужно, — это немного понять физику своего тела и целеустремленность к творчеству.
тренировок на трицепс | Лучшие упражнения на трицепс
Люди всегда говорят, что они хотят иметь огромные руки
Итак, они делают сгибания рук на бицепс и все упражнения на бицепс, пренебрегая трицепсом . Но знаете что? Это трицепса, , что составляет 2/3 вашей руки. Многие забывают о важности для трицепса , и вам определенно не следует быть одним из них! Есть много способов накачать трицепс, но упражнения с собственным весом входят в число лучших .
Итак, если вы хотите развить руки, упростить наращивание мышечной массы или просто быть сильным — продолжайте читать на , как НАСТРОИТЬ ТРИЦЕПС с помощью КАЛИСТЕНИКИ.
ТРИЦЕПС — ЧТО, КАК И ПОЧЕМУ
Трицепс состоит из 3 головок. Обычно в упражнениях задействованы все они, но в разной степени. Вот почему так важно правильно тренировать и развивать все 3 головки трицепса. Вы целитесь в разные головы более или менее в зависимости от угла ваших рук во время каждого движения.
Трицепс состоит из:
Длинная головка
Медиальная головка
Боковая головка
Что еще лучше, если правильно тренировать трицепс, вы не только построите свои руки, но и улучшите его. вам будет проще выполнять такие навыки, как отжимания мышц или невозможных отжиманий . Почему? Потому что им просто требуется сильных трицепсов . Вот почему я привожу ниже 4 упражнения, которые считаю лучшими для наращивания трицепсов.
4 ЛУЧШИХ КАЛИСТЕНИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ СОЗДАЮТ ВАШИ ТРИЦЕПСЫ
Две важные вещи — разминка и идеальная форма . Всегда начинайте тренировку с правильной разминки и помните о полном диапазоне движений, контролируйте движения, сохраняя при этом идеальную форму. При тренировке трицепсов очень важно держать локти близко к телу в упражнениях, которые я перечисляю ниже, иначе будут задействованы другие мышцы, и на трицепс будет оказываться меньшая нагрузка.
Готовы? Переходим к упражнениям. Я выбрал одно сложное упражнение на трицепс и три, которые будут сосредоточены на разных головках трицепса.
ОТжимания от прямых брусьев — ТРИЦЕПСЫ ОБЩИЕЭто упражнение немного отличается от обычных отжиманий, поскольку вы делаете отжимания с прямым брусом перед собой, а не с двумя перекладинами по бокам тела. Отжимание со штангой также является необходимым движением для овладения Muscle Up. Это комплексное упражнение , которое задействует в первую очередь трицепсы и грудь, а также передние дельтовидные мышцы в меньшей степени.Немного наклонитесь вперед и держите руки близко к телу, локти обращены назад, голова нейтральна. Затем просто выполните погружение, опустившись ниже и вернувшись в исходное положение.
Давайте теперь углубимся в ходы , которые изолируют еще трицепса и активируют его разные головки.
- ДРОБИЛКИ ЧЕРЕПА — ДЛИННАЯ ГОЛОВКА
Кто бы ни сказал вам, что вам нужны веса для наращивания трицепсов, определенно не знал об этом упражнении.Найдите штангу, предпочтительно от пояса до груди (чем ниже штанга, тем больше задействованы ваши трицепсы), и возьмитесь за нее руками, ладонями вперед (хват для подтягивания). Сожмите корпус и согните руки в локтях, удерживая их узкими, пока не коснетесь головой перекладины, а затем вернитесь в исходное положение, разогнув трицепсы. Некоторым из вас это может показаться трудным, но это определенно стоит того.
- НАКЛАДКИ ДЛЯ ЛИЦА — СРЕДНЯЯ ГОЛОВКА
Для этого упражнения вам понадобится что-нибудь, на что можно положить руки, например скамейку, стул, перекладину — все, что у вас есть.Скажем, у вас есть скамья, держите ее за собой и положите на нее руки ладонями прямо (в том направлении, куда вы смотрите). Сосредоточьтесь на активизации трицепсов в этом упражнении, прижимая локти к телу. Держите ноги вытянутыми перед собой или поставьте их выше (на другую скамейку / стул), если хотите усложнить упражнение. Это упражнение поможет вам развить силу, необходимую для корейских отжиманий.
- АЛМАЗНЫЕ ПУШКИ — БОКОВАЯ ГОЛОВА
Как вы могли узнать из статьи Как накачать грудь с помощью гимнастики [гиперссылка], отжимания задействуют как грудь, так и трицепсы. .Какие мышцы задействованы больше всего, зависит от того, насколько широко вы разводите руки. Вот как это сделать. Опустите руки и сделайте из пальцев ромбовидную форму, прижмите локти к телу, сожмите кора и держите туловище прямо. Все очень просто, но будьте осторожны, они могут быть сложными для новичков! Если да, просто помогите себе, встав на колени.
ЗАКЛЮЧЕНИЕЭти 4 упражнения послужат вам прекрасной базой для развития силы для более сложных движений, а также для развития трицепсов в целом. Трицепс состоит из 3 голов, и вы должны быть осторожны, чтобы не сосредотачиваться слишком сильно на одних головах, пренебрегая другими. Идеальная форма здесь имеет решающее значение, потому что другие мышцы могут легко задействоваться, и вы не будете прорабатывать трицепсы так, как хотели бы. Вам действительно стоит сосредоточиться на разгибании трицепсов, прижимая локти к телу.
ХОТИТЕ ПОДНЯТЬ ТЕЛО И СИЛУ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ?
Если вы действительно думаете о том, чтобы подняться на новый уровень с помощью тренировок и за короткое время достичь тела своей мечты — взгляните на мою программу.Он охватывает 20 (!) Уровней тренировок с разной сложностью и с записью всех тренировочных дней. Все структурировано и объяснено, поэтому единственное, что вам нужно получить, — это МОТИВИРОВАНИЕ. Вы также найдете руководства по навыкам для таких упражнений, как Muscle Up или Front Lever (и многие другие), а также руководство по питанию вместе с планами диеты. Измельченный пресс или строительная масса? Все накрыто.
Дайте мне знать в комментариях, что вы думаете и о чем бы вы хотели рассказать в следующей статье.
ОСТАВАЙТЕСЬ МОТИВИРУЕТСЯ
Развивайте огромные трицепсы с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями
Эти упражнения с гантелями нацелены на ваши трицепсы, что поможет вам в вашем стремлении построить большие и сильные руки.
Хотя бицепсы и гантели работают вместе, как арахисовое масло и желе, важно не пренебрегать трицепсами в следующий день тренировки рук. Если вам нужна более мощная верхняя часть тела, упражнения с гантелями на трицепс помогут вырастить ваши руки — это потому, что они составляют две трети мышц вашего плеча, а это значит, что они больше и, возможно, более важны, чем ваши бицепсы.
Какой у вас трицепс?Трицепс состоит из трех отдельных мышц, каждая из которых соединяет локоть с плечом. Они являются мощным разгибателем локтевого сустава, поэтому любое упражнение, которое вы выполняете, разгибая локоть, повлияет на ваши трицепсы.
У трицепса три «головы» — отсюда и название; длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Поверхностные мышцы трицепса — это длинная и боковая головки, поэтому именно их вы увидите, когда начнете включать упражнения на трицепс с гантелями в свои тренировки.
Медиальная головка остается скрытой внутри руки, но она так же важна, как и мышцы, которые вы видите. Это обеспечивает стабильность всей трицепсовой группе.
Преимущества упражнений на трицепс с гантелямиИзоляция трицепса с помощью гантелей поможет вам быстро нарастить мышечную массу благодаря целенаправленному характеру упражнения. Дополнительные преимущества наращивания трицепсов:
- Повышает общую выносливость, силу и мощь ваших рук.
- Повышена устойчивость плечевого и локтевого суставов.
- Вы сможете поднимать и толкать более тяжелые веса.
- В функциональном фитнесе более мощные трицепсы улучшат ваши результаты во время различных тренировок, включая броски d-ball, бёрпи и греблю.
Кроме того, вам не понадобится доступ в дорогой тренажерный зал или бокс. Упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять из любого места, если у вас есть доступ к гантелям с удобным, но сложным весом.
Какие упражнения на трицепс с гантелями самые лучшие?Вот 3 важных упражнения с гантелями на трицепс, которые вы можете включить в свою следующую тренировку для больших и сильных рук.
1. Разгибание гантелей над головой на трицепсОдно из самых популярных упражнений с гантелями для трицепсов, разгибание гантелей над головой на трицепс, взорвет ваши трицепсы и заставит их работать.
Есть два способа выполнять это движение: сидя или стоя — оба одинаково эффективны.Вот как сделать вариант сидя:
- Начните с того, что сядьте на скамью или стул, держа одну гантель обеими руками за головой. Убедитесь, что вам удобно перемещать гантель вверх и вниз в течение нескольких повторений.
- Ваши локти должны быть под углом 90 градусов, а плечи прямые.
- Подтяните мышцы кора и держите верхнюю часть тела прямо и прямо.
- Поднимите гантель обеими руками, пока руки не будут почти полностью вытянуты.
- Медленно опустите гантель в исходное положение после небольшой паузы.
Повторите движение 6–12 повторений и 3 раунда. Вы должны почувствовать ожог на тыльной стороне обеих рук.
2. Отдача на трицепсЕсть несколько способов выполнить отдачу гантели; либо скамейкой, либо одной рукой, либо обеими руками одновременно. Какой из них выбрать — решать только вам.
В этом примере мы сосредоточимся на отдаче трицепса стоя. Вот как это работает:
- Держите по гантели в каждой руке.Убедитесь, что они не слишком тяжелые для начала, но при необходимости увеличивайте вес.
- Встаньте, расставив ступни, и слегка согните ноги в коленях.
- Поверните бедра под углом 45 градусов и убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи прижаты к телу.
- Двигайте предплечьями вперед и назад.
- Вы должны чувствовать движение в трицепсах, так как руки должны быть единственной движущейся частью вашего тела.
Вы также можете использовать скамью, положив колено и неактивную руку на скамью для поддержки.Движение по сути то же самое, но этот вариант позволяет вам «отбрасывать» больший вес за большее количество повторений, чем вариант стоя.
3. Разгибание трицепса лежаДля этого упражнения на трицепс с гантелями вам понадобится скамья. Это движение также известно как «сокрушитель черепов», и его можно выполнять со штангой, но также его можно эффективно выполнять, если под рукой есть только гантели.
- Лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке ладонями вверх, а предплечьями к потолку.
- Поднимите гантели, разгибая руки в локтях.
- Держите движение и вес под контролем, медленно возвращаясь в исходное положение после короткой паузы.
- Держите плечи неподвижно и не сжимайте локти.
- Повторить столько раундов и повторений, сколько возможно.
Ваши локти будут иметь тенденцию расширяться наружу, поэтому убедитесь, что вы держите их втянутыми. Упражнение также не оказывает никакого давления на запястья, как другие упражнения с гантелями на трицепс, что делает их отличными, если у вас есть напряжение или травма. .
Некоторые другие варианты всех вышеперечисленных упражнений можно найти здесь.
Тренировок на трицепс для женщин: 6 эффективных упражнений
Когда вы думаете о человеке, который хочет развить силу рук, вы можете подумать о бодибилдерах, которые жмут тонны веса. Но в настоящее время этот образ начинает превращаться в более инклюзивный, который принимает все гендеры и формы тела. Не только мужчины хотят работать над укреплением рук — становятся популярными и тренировки на трицепс для женщин!
В прошлом распространенным заблуждением было то, что женщины станут крупнее мужчин, если будут поднимать тяжести.Теперь мы знаем, что это не обязательно так. Поднятие тяжестей и выполнение упражнений с собственным весом могут вместо этого привести к тому, что руки станут стройными и красивыми, что идеально подходит для безрукавки. Есть много других причин, по которым вы можете захотеть получить трицепс, помимо внешности; может быть, вы просто хотите улучшить свои навыки толкания, тяги или подъема в повседневной жизни.
Ниже мы покажем вам одну из наших любимых тренировок на трицепс для женщин (и для всех остальных)!
Трицепс
Слово трицепс происходит от латинского слова «трехглавые мышцы руки» (бицепс означает двуглавую мышцу руки, если вы хотите соединить два и два вместе).Они проходят по тыльной стороне плеча вдоль плечевой кости, начиная с плеч и заканчивая локтем.
Хотя трицепс может не иметь такой массы, как бицепс, это не значит, что вы должны игнорировать их! Фактически, наши трицепсы составляют треть наших плеч. Если вам нужны большие и сильные бицепсы, то тренировка трицепсов может поддержать развитие плеча в целом. В то же время, если вы хотите улучшить тонус, сильные трицепсы сделают ваши руки красивыми и красивыми.
Мы можем двигать предплечьями благодаря нашим трицепсам. Кроме того, они стабилизируют наши плечи и позволяют разгибать локти. Стабилизирующий компонент трицепса помогает стабилизировать ваши руки при выполнении таких действий, как почерк, требующих небольших, тонких движений. Если вам нравится заниматься в тренажерном зале, добавление тренировок на трицепс в ваш репертуар может иметь большое значение, особенно если вы хотите улучшить свои навыки жима лежа.
К счастью, есть много разных способов проработать трицепс, включая старые добрые отжимания.Но не стоит волноваться, если это не ваша чашка чая. Есть множество других тренировок для трицепсов, которые можно попробовать женщинам и мужчинам любого уровня. Ознакомьтесь с нашими фаворитами ниже!
Тренировки на трицепс для женщин
Эти упражнения на трицепс идеально подходят для всех, кто заинтересован в наращивании силы рук. Повеселись!
1. Жим над головой
Указания
Встаньте ноги на ширине плеч, держа гантели ладонями друг к другу, опираясь на плечи.
Одной рукой медленно прижмите гантель к потолку.
Сожмите мышцы плеча вверху и задержитесь на секунду.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Повторите то же движение другой рукой, затем повторите необходимое количество повторений.
2. Отжимания
Направления
Положите руки на приподнятую поверхность (например, стул или скамейку в парке) или вытяните руки, плечи прямо над запястьями.
Согните ноги под углом 90 градусов вперед, поставив пятки на пол.
Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра до пола.
Выпрямите руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.
3. Пульсирование стоя рукой (вниз и вверх)
Направления
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите руки в стороны параллельно полу ладонями вниз.
Слегка поднимите и опустите рычаги небольшими контролируемыми импульсами вверх и вниз.
Вернитесь в исходное положение после указанного повторения / времени.
Повторите тренировку, на этот раз ладонями вверх и в противоположном направлении.
4. Боковые прогулки по планке
Указания
Начните с высокой позиции планки, напрягая тело, чтобы сформировать прямую линию и задействовать ядро.
Шаг левой ногой и левой рукой одновременно в сторону, затем шаг правой рукой и левой ногой, чтобы встретиться с другой.
Держите сердечник в напряжении и все время поддерживайте правильную форму доски.
Продолжайте идти руками и ногами еще один шаг влево, затем вернитесь в центр.
Повторите те же движения в обратном направлении (на этот раз на два шага вправо).
Продолжайте с желаемым количеством повторений.
5. Отводы плеча с поворотом
Указания
Начните с положения высокой планки, руки прямо под плечами, тело напряжено по прямой линии с головы до пят.
Поднимите одну руку, чтобы постучать по противоположному плечу, при этом удерживая корпус в том же положении с задействованным сердечником.
Затем, ведя той же рукой, откройте грудь и поверните туловище наружу, направив руки к небу / потолку.
Затем повернитесь вниз и по центру, вернувшись к исходной высокой планке, обеими руками на полу.
Поменяйте стороны и выполните то же движение другой рукой.
Продолжайте делать желаемое количество повторений.
6. Перевернутая планка
Указания
Сядьте на пол (на коврик, если хотите), вытянув ноги и поставив пятки на пол.
Положите руки прямо под плечи.
Откиньтесь на руки и поднимите бедра от пола.
Напрягите каждую мышцу своего тела, образуя прямую линию от головы до пяток.
Удерживайте позицию желаемое время.
Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .
Лучшие упражнения для тренировки трицепса для длинной головы
Когда дело доходит до наращивания больших, мощных рук, большинство из нас знает, что нам нужно сосредоточиться на трицепсах.
Почему?
Потому что, как вы можете видеть из моих фотографий ниже, они на самом деле составляют большей части размера ваших рук.
Но размер — это одно. Как и в случае с разными головками бицепса или областями груди, то, что на самом деле имеет значение с точки зрения эстетики ваших трицепсов, — это относительное развитие каждой головки .
Если вы цените подобные научные идеи, вам понравятся программы BWS.Я разработал каждое из них, чтобы содержать ценные знания о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для работы с определенной группой мышц. Таким образом, вы получите более глубокое понимание своих тренировок — и при этом получите самые быстрые результаты. Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
И чтобы полностью понять, что я имею в виду в приведенном выше утверждении, нам нужно сначала более глубоко взглянуть на анатомию трицепса.
Теперь для тех, кто не знает, трицепс состоит из 3 голов. И, как вы увидите, каждая голова играет жизненно важную роль в создании общего вида.
1. Длинная головка, которая отвечает за большую часть общей массы ваших трицепсов, расположена ближе к задней части руки.
2. Боковая головка меньше длинной, но наиболее заметная сбоку голова.
3. И, наконец, медиальная головка. Хотя он наименее заметен из трех, он по-прежнему играет важную роль в определении трицепса и в обеспечении стабильности и общей силы для трехглавой мышцы в целом.
При хорошем развитии эти 3 головы вместе образуют отчетливую форму «подковы» , которая, по сути, символизирует хорошо развитый трицепс:
Подчеркивая тот факт, что пропорциональное развитие всех 3 голов является ключом к создание эстетичного трицепса.
И для этого вместо того, чтобы выполнять просто любую тренировку на трицепс , жизненно важно, чтобы вы вместо этого выбирали лучшие упражнения для каждой головы.
Потому что, хотя все 3 головы перекрещиваются в локтевом суставе, и, следовательно, все будут активны до некоторой степени в любом движении трицепса ….
… мы ТАКЖЕ знаем, основываясь на литературе и анатомии трицепса, что мы МОЖЕМ подчеркнуть участие каждой головки трицепса путем правильного выбора упражнений.
Итак, в этой статье я покажу вам, как именно это сделать, выполнив лучшие упражнения на трицепс для каждой головы, И я покажу вам, как внедрить их в свой распорядок дня в зависимости от того, где ваши трицепсы отстают.
Лучшие упражнения для длинной головы (1/3) Как обсуждалось ранее, длинная головка составляет большую часть трицепса и обычно имеет наибольший потенциал для роста, особенно. Это потому, что большинство людей просто не эффективно подчеркивают в своей рутине.
Почему это так?
Что ж, уникальность длинной головки трицепса заключается в ее анатомии.
Трицепс плеча
Это единственная голова , которая пересекает плечевой сустав , а это означает, что, как вы увидите, она может быть нацелена на преимущественно посредством упражнений.
Одно из лучших упражнений, выполняющих задачи с длинной головой, — это отдача гантели на трицепс в наклоне.
Это потому, что на основе анатомии длинной головы:
Отводя руки назад так, чтобы они были параллельны телу, а затем полностью сгибая их в локтях, вы переводите длинную голову в состояние максимального сокращения относительно двух других головок, что приводит к большей активации .
Фактически, как показано в этом исследовании EMG, проведенном Boehren’s и Buskies, отдача на трицепс с гантелями на наклонной скамье вызвала самую высокую активацию длинной головы по сравнению с 9 другими распространенными упражнениями на трицепс.
Исследование длинной головы
НО, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения на трицепс, очень важно, , выполнять его правильно .
И для этого вам необходимо убедиться, что следующие две вещи происходят во время выполнения ваших повторений:
- Ваш локоть остается на месте сбоку
- Ваша рука остается параллельной вашему телу
Правильная форма
Если вы позволите локтю опуститься так, что ваша рука больше не будет параллельна, вы потеряете сильное сокращение длинной головы, которое делает это упражнение таким эффективным:
Неверная форма
Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь.Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я будем лично обучать вас, чтобы вы всегда выполняли каждое упражнение правильно и безопасно. Узнайте больше о программе коучинга ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Теперь, несмотря на преимущества этого упражнения, основным недостатком этого упражнения на трицепс является то, что напряжение и общая нагрузка приносятся в жертву по сравнению с другими движениями. Здесь вам пригодится следующее упражнение.
Основываясь на анатомии трицепса, любое упражнение, в котором помещает плечи в согнутое положение , в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса — и есть несколько упражнений, которые делают это.
Но, на мой взгляд, разумным выбором будут удлинители наклона с гантелями под наклоном .
Почему?
Две причины:
- Это один из самых безопасных вариантов для плечевого сустава.
- Он лучше растягивает длинную голову, так как вы лежите на наклоне, что позволяет сгибать плечо в большей степени.
Однако, как и в предыдущем упражнении, правильная форма становится необходимой для максимальной эффективности этого упражнения.
Потому что, как показано в этом биомеханическом анализе трицепса в 2006 году: g повторного подъема плеча обеспечивает большее растяжение на длинной голове.
Эту идею можно визуализировать на следующем рисунке:
Большая степень подъема плеча
Это означает, что вместо того, чтобы начинать и заканчивать это упражнение, положив руки прямо над головой, где активация длинной головы будет неоптимальной (как на среднем снимке на приведенном выше рисунке)…
… вместо этого вы хотите отвести руки немного назад, зафиксировать руки здесь , , а затем продолжить выполнять повторения , как показано ниже (аналогично углу третьего выстрела на приведенном выше рисунке. графический):
Полный диапазон движения
Таким образом, вы увеличиваете растяжение длинной головки, что, в свою очередь, позволяет длинной головке быть активной во всем диапазоне движения .
Поскольку эти головы не пересекают плечевой сустав, как длинная голова, затрудняется их предпочтительное нацеливание друг на друга.Однако мы можем сделать некоторые выводы на основе анализа ЭМГ.
Упражнение 1: Отжимания на тросе (боковая головка) или отжимания на скакалке (средняя головка)Например, на основании ранее упомянутого исследования Беренса и Буски, мы знаем, что для боковой головы по крайней мере:
Отжимания на тросе с прямой перекладиной или V-образной перекладиной кажутся лучшим изолирующим упражнением для боковой головы по сравнению с другими упражнениями на трицепс.
Это можно увидеть в результатах ЭМГ, показанных ниже:
ЭМГ-исследование боковой головы
В то время как, с другой стороны, как показано в обширном анализе ЭМГ исследователем Бретом Контрерасом:
Когда вместо перекладины используется скакалка, упражнение теперь включает на большее участие медиальной головы , а также становится на более сбалансированным упражнением на трицепс для всех голов.
Отжимания со скакалкой против штанги
Итак, зная эту разницу, вы можете немного отдать предпочтение одной голове над другой.
Теперь с учетом сказанного, еще одним упражнением, которое я бы добавил к миксу для боковой и медиальной головок, было бы отжимание на трицепс с отягощением. А для тех, кто не осознает, вы просто выполняете отжимание в более вертикальном положении и блокируете локти вверху.
Взвешенные отжимания
Почему я рекомендую это упражнение для бокового и медиального развития головы?
Потому что исследования показывают, что трицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II (~ 67%), которые, как считается, лучше всего стимулировать с помощью тяжелого веса.Таким образом, включив такое упражнение, как отжимание на трицепс с отягощением, которое можно постепенно перегрузить большим весом, вы гарантируете, что максимально стимулируете мышечные волокна трицепса.
Работайте над своими слабыми местами! (Как реализовать это в своей повседневной работе)Теперь, несмотря на все упражнения на трицепс, которые я делал ранее, также важно, чтобы вы знали, что большая часть вашего развития трицепса будет происходить из ваших основных тяжелых сложных жимовых движений.Это потому, что вы можете наиболее эффективно перегружать эти движения весом по сравнению с изолирующими упражнениями. Например, жим от плеч стоя, вероятно, внесет гораздо больший вклад в развитие вашего трицепса, чем отжимания от пола.
Поэтому вместо того, чтобы пытаться включить все ранее упомянутые упражнения, сосредоточьтесь на , в основном, , на ваших сложных движениях, а затем выберите пару из упомянутых мной на основе ваших слабых мест , как показано здесь:
Слабые места трицепса
Так, например, если я думал, что моя боковая головка отстает, я бы в основном сосредоточился на отжиманиях с отягощениями и отжиманиях со штангой вниз в качестве основных движений на трицепс.
Таким образом, вы не пытаетесь делать все сразу, что может быть вредно, а вместо этого сосредотачиваетесь на том, что отстает, что будет иметь большое значение для общей эстетики ваших трицепсов.
А для полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Видео на YouTubeА для визуального резюме этой статьи об упражнениях на трицепс вы можете посмотреть видео на YouTube ниже:
Вот и все, что нужно для этой статьи.Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы, с которыми я могу вам помочь. Не забудьте показать мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.
Ура!
4 упражнения с эспандером для развития силы трицепса
В первых трех частях этой серии мы рассказали, как сделать трицепс сильнее в жиме лежа, используя штанги, гантели и гири.
В этом последнем сегменте мы рассмотрим различные упражнения на трицепс с использованием эластичных лент.
Ремешки — отличный способ сохранить здоровье суставов, поскольку они не оказывают большого воздействия на локти и плечи.
Также очень легко добавить или убрать натяжение, просто изменив положение руки, что делает это выгодным вариантом во многих отношениях.
Эти упражнения можно выполнять во время тренировки или дома в нерабочие дни, чтобы увеличить объем ваших трицепсов. Это еще одна причина, по которой мне нравится использовать ленты для различных тренировок трицепса.
Их универсальность великолепна, и они действительно могут оказаться эффективными в развитии вашего жима лежа.
Лучше всего брать группы от Westside Barbell или Elite FTS. Эти ленты предназначены для того, чтобы выдерживать жестокое обращение со стороны лифтеров, и прослужат долго при нормальном использовании со стороны лифтеров, что является еще одним признаком их удобства.
Связано: 8 уроков, извлеченных сильнейшими атлетами в Westside Barbell
Эти движения можно выполнять практически в любом месте, что делает их идеальными для быстрой тренировки в выходной день, если вы действительно уделяете первоочередное внимание увеличению силы трицепса и жима лежа.Также важно отметить, что упражнения с бинтами, которые я представил здесь, будут более объемными, чем другие упражнения, потому что они предназначены для гипертрофии (роста мышц).
1. Лента вытяжная
Раньше все делали отжимания на тренажере, и это, безусловно, лучший выбор, когда дело касается упражнений на трицепс. Когда я начал тренироваться в Университете Денисона, у нас не было кабельных тренажеров, но у нас было много лент, поэтому мы начали использовать их для отжиманий.
После многих лет использования лент для отжиманий, теперь я предпочитаю их тросовой машине по нескольким причинам.Самый большой — на тренажере с тросом, вы потеряете напряжение, когда заблокируете руки в нижней части движения. С бинтами вы испытываете наибольшее напряжение во время движения, и это прекрасно подходит для жима лежа.
Отжимания с бинтами действительно подчеркивают силу трицепса и локаута, и в этом отношении бинты намного лучше, чем кабельный тренажер. Чтобы добавить изгиб к вытягиванию ленты, внизу попытайтесь ее раздвинуть. Делая это, вы еще сильнее согнете трицепс, что, опять же, полезно для наращивания силы.
Вы также можете усложнить упражнение, добавив статическое удержание в нижней части упражнения на разную продолжительность времени с последующим большим количеством повторений. Например, сделайте 20 повторений, а в конце 20-го вы задержите движение внизу на 20 секунд. Это действительно сложно — и вы получаете огромный кровоток в этой области, — но результаты были действительно хорошими для наших лифтеров.
ПРОТОКОЛ УСТАНОВКИ И ПОВТОРЕНИЯ:
- День максимального усилия: 5 подходов по 20-30 повторений
- День динамических усилий (или выходной): 2-4 подхода по 30-50 повторений
2.Разгибание трицепса над головой
Для этого вы встанете лицом к силовой стойке и держите ленту над головой. Оттуда вы просто сгибаете трицепсы, пока руки не заблокируются.
При этом очень важно, чтобы локти оставались вверху и внутрь, а плечи не двигались, чтобы поддерживать постоянное напряжение на трицепс. Вы хотите, чтобы трицепсы были полностью напряжены во время всего движения, что, очевидно, и является целью этих упражнений.
Как я уже упоминал выше, вы все равно можете добавить статические удержания при локауте, чтобы утомить мышцы.Выполнение упражнения над головой действительно быстро разорвет ваши трицепсы, но они действительно хорошо подходят для жима лежа.
С их помощью, используя большое количество повторений, вы можете использовать свое тело, чтобы сделать несколько дополнительных повторений, которые в противном случае были бы невозможны.
ПРОТОКОЛ УСТАНОВКИ И ПОВТОРЕНИЯ:
- День максимального усилия: 4-6 подходов по 10-20 повторений
- День динамических усилий (или выходной): 4-6 подходов 15-25 повторений
3. Выталкивание вниз одной рукой
Это то же самое, что и нажатие на ленту, но вы будете использовать одну руку за раз.Поскольку вы используете только одну руку, вам понадобится более легкая повязка.
В большинстве случаев мы будем использовать мини или монстр мини вместо средней ленты. Несмотря на более легкую повязку, с ними вы можете развить большую силу и гипертрофию трицепса.
Я предпочитаю это упражнение, когда у меня тяжелый тренировочный цикл и мне нужна восстановительная работа после тяжелого жима. Вы можете выполнить много работы и много повторений с минимальным износом, что делает его отличным финишером в самые тяжелые дни для жима лежа.С этим вы можете использовать полустатический вариант для дополнительной работы.
ПРОТОКОЛ УСТАНОВКИ И ПОВТОРЕНИЯ:
- День максимального усилия: 4-6 подходов по 20-30 повторений
- День динамических усилий (или выходной): тот же
4. Удлинение верхнего диапазона двумя лентами
Это то же самое, что и удлинение над головой, но теперь вы держите по одному в каждой руке, и мне очень понравилось использовать другую динамику.
Это немного усложняет управление движением, заставляя вас сосредоточиться на трицепсе, перемещающем повязку.Вы также можете использовать полустатическую задержку для этого движения, просто убедитесь, что ваше тело не скручивается при этом.
Обычно мы используем полустатические повторения, когда чувствуем усталость в конце тренировки лежа. Опять же, избегайте движений тела и держите локти направленными внутрь и вверх, чтобы получить максимальную отдачу от движения.
ПРОТОКОЛ УСТАНОВКИ И ПОВТОРЕНИЯ:
- День максимального усилия: 4-6 подходов 15-20 повторений
- День динамических усилий (или выходной): 4-6 подходов по 20-30 повторений
Заключение
Самое большое преимущество лент для людей, которые тренируются дома или в спортзале без кабельных систем.Примерно за 100 долларов вы можете получить по две нужных группы каждой группы.
Вот небольшой совет по использованию лент для тренировки трицепса: выполняйте 50–100 отжиманий с лентой каждый день в дополнение к обычным тренировкам. Это делается исключительно для наращивания мышц трицепса. Это быстро (максимум 5-10 минут), и преимущества могут быть огромными. Размер мышц поможет стабилизировать вес, когда вы станете тяжелее.
Связано: Учимся у Луи — Построение Вестсайдской тренировки из дома
Выполняйте эти упражнения и чередуйте их, и ваша скамья никак не перестанет двигаться вверх.Что еще более важно, объедините все упражнения, о которых мы говорили, со штангами, гантелями, гирями и эспандерами и найдите новые способы атаковать свой трицепс.
Быть разносторонним и применять все движения из 4-х частей к своему тренировочному арсеналу и циклу — верный способ укрепить свои трицепсы. И, в конечном итоге, это означает гораздо больший жим лежа.
.