Накачать верх ягодиц: Как подкачать верхнюю часть попы, формирующую изгиб от поясницы к попе? попа с полочкой&quot — Фитнес — 4.07.2012

комплекс эффективных упражнений, советы, рекомендации

Практически каждая девушка в преддверии пляжного сезона задается вопросом о том, как накачать ягодицы и убрать живот. В тренажерном зале это сделать легче всего, поскольку разнообразное оборудование и тренажеры позволяют выполнять упражнения на любой вкус. Несомненно, будет эффект и от домашних тренировок, однако не такой быстрый и заметный.

Из этой статьи вы узнаете, как в тренажерном зале накачать ягодицы, получите информацию о комплексе эффективных упражнений, а также полезные советы и рекомендации по тренировкам этой аппетитной части тела.

Упражнения

Ниже приведен комплекс из 7 суперэффективных упражнений, который позволит накачать ягодицы в тренажерном зале как девушке, так и мужчине. Выполняйте данную тренировку пару раз в неделю, и результат обязательно появится.

Приседания

Приседания неспроста находится в самом верху списка самых эффективных упражнений для того, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале. Это базовое упражнение для развития всего тела, которое следует включать в тренировку каждому. Оно позволит сформировать красивые ноги и ягодицы.

Приседать можно по-разному — со свободными весами или в тренажере Смита, с широкой или узкой постановкой ног. Ниже описана техника выполнения упражнения со штангой для наилучшей прокачки ягодичных мышц.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

1. Расположите штангу на трапециях, распрямите грудь, голова направлена ​​вперед. Поставьте ноги достаточно широко. Это начальная позиция.
2. Согнув колени, начните опускаться вниз. Старайтесь держать туловище в вертикальном положении. Продолжайте движение вниз, направляя вес на пятки. Для того чтобы почувствовать работу ягодиц, лучше всего приседать немного ниже параллели с полом.
3. Задержитесь на секунду в пиковой точке. Затем, отталкиваясь пятками, вытолкните себя вверх. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Становая тяга

Стандартная становая тяга — это, конечно же, упражнение, которое должно быть в графике тренировки каждого, кто хочет получить красивые ягодицы. Выполняя данное упражнения, вы отлично проработаете ягодичный мышцы, заднюю поверхность бедра, а также среднюю и нижнюю часть спины. Это упражнение, которое позволит накачать ягодицы в тренажерном зале как мужчине, так и девушке.

Техника выполнения

Делаем все поэтапно:

1. Возьмите штангу удобным для вас хватом. При использовании больших весов вам могут понадобиться ремни на запястье. Выпрямите корпус, ноги на ширине плеч, при этом колени слегка согнуты. Это ваша начальная позиция.
2. На вдохе, держа колени неподвижными, опустите штангу вниз, сгибаясь в талии и сохраняя спину прямой. Продолжайте движение, как будто вы собираетесь что-то поднять. Задержитесь на секунду в нижней точке.
3. На выдохе начните снова подниматься вверх, пока не вернетесь в исходное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Жим платформы

Тренажер для жима платформы в первую очередь предназначен для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Конструкция тренажера позволяет убрать нагрузку с верхней части тела, что является преимуществом для людей, которые имеют боли в спине и не могут полноценно приседать со свободными весами.

В зависимости от постановки ног, акцент смещается на нужную вам мышечную группу. Ниже приведено описание техники выполнения жима ногами для активации ягодиц. Жим платформы — это одно из лучших упражнений, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале.

Техника выполнения

План действий:

1. Сядьте в тренажер и поставьте ноги широко на верхней части платформы. Опустите предохранительные стержни, удерживающие платформу, и полностью выжмите платформу, пока ваши ноги не будут выпрямлены. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, ноги и туловище должны быть под углом 90 градусов. Это будет ваша начальная позиция.
2. На вдохе медленно опустите платформу до тех пор, пока бедра и голени не образуют прямой угол.
3. На выдохе, отталкиваясь пятками и используя ягодичные мышцы, вернитесь в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Ягодичный мост

Вы еще не пробовали выполнять ягодичный мост? В последнее время он возглавляет список самых модных упражнений для ягодиц — и не зря. Данное упражнение очень эффективно, так как позволяет накачать верх ягодиц в тренажерном зале гораздо лучше, чем классические приседания и тяги. В качестве бонуса вы получите крепкие мышцы кора, которые помогают сохранять равновесие и поддерживать позвоночник. Чтобы накачать попу и убрать бока в тренажерном зале — это одно из лучших упражнений.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

1. Подготовьте штангу и плоскую скамью. Для того, чтобы выполнение упражнения было комфортным, закрепите на штанге специальную накладку. Расположите гриф на бедрах, а лопатки расположите на скамье.
2. Начните опускаться вниз, растягивая бедра. Опуститесь вниз, насколько это возможно. В пиковой точке задержитесь на пару секунд.
3. Затем, сжимая ягодицы, вытолкните бедра вверх, чтобы вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия позволяет укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Она может использоваться в качестве вспомогательного упражнения для улучшения результатов в приседаниях и тягах. Гиперэкстензия очень полезна для здоровья нижней части спины, поскольку боли в пояснице могут быть следствием слабых ягодиц и тугих подколенных сухожилий.

Упражнение можно выполнять с акцентом на разные мышечные группы, ниже приведена техника выполнения для акцента на ягодичные мышцы.

Техника выполнения

Делаем все поэтапно:

1. Займите тренажер, отрегулировав его предварительно в соответствии с вашим ростом. Прижмите дополнительный вес к груди либо скрестите руки, если вы делаете без веса.
2. Начните медленно и подконтрольно опускаться вниз, вы почувствуете напряжение в ваших подколенных сухожилиях и ягодицах. Диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей индивидуальной мобильности и гибкости.
3. Сделайте паузу на секунду внизу, начните движение вверх и, максимально сжав свои ягодицы, вернитесь в начальное положение. Не забудьте держать верхнюю часть спины округлой, чтобы снять нагрузку с нижней части. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

Махи в кроссовере

Это изолирующее упражнения является очень эффективным способом подготовить ягодицы к основной работе, максимально разогрев их. Поскольку махи выполняются поочередно, это позволяют хорошо сконцентрироваться именно на ягодичных мышцах и в дальнейшем избежать диспропорции. Махи в кроссовере — это обязательная программа, девушке накачать ягодицы в тренажерном зале без их выполнения будет тяжело.

Техника выполнения

План действий:

1. Подготовьте кроссовер к работе, установив в нижнее положение ролик, закрепите манжету на лодыжке и пристегните ее к тренажеру. Возьмитесь за ручки тренажера, отступите назад, чтобы вес немного поднялся. Убедитесь, что ваш живот втянут, а позвоночник в нейтральном положении.
2. Держа колено прямым, начните выталкивать ногу назад до тех пор, пока нога не будет полностью вытянутой. В пиковой точке ваши ягодичные мышцы должны буквально гореть.
3. Сделайте паузу на пару секунд, прежде чем вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Разведения в тренажере

Несмотря на то, что это упражнение очень популярно среди девушек, посещающих тренажерный зал, не все из них выполняют его правильно. Бездумно разводя ноги в стороны с небольшим весом и при этом болтая с подружкой, вы не получите результат. Чтобы максимально активировать ягодицы, выполняйте упражнение следующим образом.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

1. Займите тренажер, отрегулировав его предварительно и выставив нагрузку. Наклоните корпус вперед, спина прямая.
2. Начните медленно разводить ноги в сторону, прожимая ягодицы. Вы должны чувствовать мышечное напряжение во время выполнения всего упражнения. Диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей растяжки.
3. Сделайте паузу на секунду и начните сводить ноги, чтобы вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

5 советов для построения идеальных ягодиц

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, недостаточно выполнять только упражнения. Ниже приведены советы, которые помогут вам добиться результата:

1. Используйте дополнительный вес. Это необходимо, чтобы максимизировать результаты и сэкономить время. Не стесняйтесь брать штанги и гантели. Ягодицы будут сильнее включаться в работу, а калории сжигаться в больших объемах.
2. Не спешите. Чем быстрее вы выполните упражнение, тем скорее вы закончите тренировку, однако ускоряя темп, вы уменьшаете результаты. Выполняйте упражнения по крайней мере на 4 счета — у ваших мышц будет время, чтобы полностью сократиться, увеличивая потенциал движения.
3. Уменьшите кардионагрузки. Забудьте о длительных забегах на беговой дорожке. Одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу практически невозможно. По этой причине увеличьте количество силовых нагрузок и уменьшите количество кардиосессий в вашей тренировочной программе, чтобы не сжигать мышцы и получить более быстрый результат.
4. Ешьте достаточное количество белка. Главные строительный материал для мышц — это белок. Поэтому старайтесь следить, чтобы в вашем рационе были такие продукты, как бобовые, творог, рыба, морепродукты и мясо.
5. Высыпайтесь. Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, высыпаться особенно важно, поскольку сон усиливает мышечное восстановление благодаря синтезу белка и высвобождению гормона роста. От восьми до десяти часов качественного сна помогут вам восстановиться морально и физически, а также подарят общее хорошее самочувствие. Так что если вы хотите красивые ягодицы, спите достаточно.

Заключение

Итак, теперь вы знаете как в тренажерном зале накачать ягодицы. Создание мышц требует интенсивной работы и предъявляет значительные требования к вашим мышцам и суставам. Не все люди могут достичь цели без получения травм. Если вы заметили какие-либо признаки чрезмерного напряжения, уменьшите интенсивность тренировок и обратитесь к тренеру, чтобы убедиться, что ваша техника выполнения упражнений верна.

Также помните, что генетика играет определенную роль в ваших результатах. Форма ягодиц предопределена длиной ваших сухожилий и формой мышц, а также местом их крепления к суставам. Кроме того, уровни различных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, влияют на рост мышечной массы. Некоторые люди достигают большего роста, чем хотят, в то время как другие не могут добиться желаемого развития мышц.

13 способов активировать заснувшие мышцы

 

      Тест: слабы ли ваши ягодицы?

       С помощью этих тестов можно определить, есть ли у вас проблемы. Если справляетесь со всеми, то ягодицы полноценно работают. Если нет – надо заняться их укреплением и научиться активировать. Вы должны быть способны сделать:

• Несколько повторений румынской становой тяги с 75-80% от 1ПМ (разового максимума) в приседании
• Несколько выпадов на каждой ноге с 50% от 1ПМ приседа или с 100% вашего веса
• Несколько повторов в румынской становой на одной ноге с вашим весом (штанга или гантели), не опуская снаряды и нерабочую ногу на пол
• Стойка на одной ноге с закрытыми глазами в течение 60 секунд
• Прыжок в длину – от 2 метров для женщин и 2,5 м для мужчин.
• Один (или более) рывок в стойку с виса с 65% вашего веса
• 15 махов гири с 50% вашего веса
• 10 сгибаний одной ногой на фитболе, не опуская таз на пол

     Если любое из этих испытаний выявит слабость, или вы не сможете его пройти, то ниже я привожу способы исправления проблемы.

      13 способов укрепить слабые ягодицы:

       1. Нагружайте ягодицы как в растянутой позиции, так и в сокращенной.

       В таких упражнениях, как наклон и становая тяга, ягодицы и бицепсы бедер растягиваются, позволяя работать в полном диапазоне движения; это одна из их главных функций. И чем лучше вы можете их растянуть, сгибаясь в тазобедренных суставах, тем больше активируете и сильнее сократите при распрямлении. Это происходит благодаря нескольким нервно-мышечным механизмам, включая реципрокное торможение, координацию (со-сокращение) агонистов-антагонистов и альфа-гамма коактивацию.

       В наклонных движениях с осевой нагрузкой (становая тяга, румынская становая, наклон со штангой на плечах) особый акцент нужно сделать на эксцентрическом растягивания ягодиц и бицепсов бедер. Чтобы повысить эффективность этих упражнений, выполняйте негативную часть замедленно и делайте 3-5 секундную паузу в нижней точке.

       Также необходимо добавить упражнения, где ягодицы изолируются и максимально нагружаются при сокращении; это улучшает связь мозг-мышцы. Помимо роста силы и массы, научившись сокращать ягодицы, вы сможете активировать их для любого упражнения. С этой целью выполняйте ягодичные мостики и обратные гиперэкстензии.

     2. Обучайте мышцы таза с помощью блока.

     Тяга блока между ног – одно из лучших упражнений для обучения правильному наклону/сгибанию в тазобедренных и решению проблемы со слабыми ягодицами. Вектор нагрузки здесь таков, что ягодицы активируются естественным образом. Мышцы таза сокращаются не для вертикального подъема отягощения, а для тяги блока в горизонтальной плоскости. Это больше совпадает с анатомической функцией ягодиц, результатом чего становится максимальная активация, идеальная техника наклона и увеличение силы ягодичных как в растянутой, так и в полностью сокращенной позиции.

      Но и это упражнение можно улучшить с помощью пары приемов. Во-первых, отрегулируйте блок так, чтобы кабель вытягивался параллельно полу. Чем меньше вертикальной составляющей и больше горизонтальной в нагрузке, тем выше активация ягодиц и мышц таза.

      Во-вторых, добавьте паузы в верхней и нижней точках, чтобы мышцы тазового пояса учились лучше включаться и при сгибании, и при разгибании тазобедренных суставов.

      На этом видео доктор Джоэл Сидман демонстрирует модификации тяги блока между ног для ягодиц:

 

       3. Укрепляйте спину и улучшайте осанку. Мышцы спины (особенно выпрямители) должны быть сильными, чтобы удерживать правильное положение позвоночника при выполнении приседаний и становых. Не забывайте также прорабатывать широчайшие и исправлять осанку. Когда она идеальна, мышцы тазового пояса полноценно работают.

       В результате ягодицы полностью растягиваются в эксцентрической фазе движения и с максимальной силой сокращаются в последующей концентрической. Так что если осанка плохая, полной активации ягодиц добиться невозможно.

     4. Укрепляйте стопы.

Недостаток иннервации в стопах и лодыжках ухудшает передачу сигналов и рекрутирование во всей кинетической цепи, особенно в мышцах тазового пояса. Тренируйтесь босиком или в обуви, которая это имитирует, а также добавьте унилатеральные упражнения, например, перехват гири из руки в руку, стоя на одной ноге.

     5. Делайте махи с гирей. Для укрепления мышц задней цепи и улучшения функции тазового пояса великолепно работают махи с гирями или блинами от штанги. Из-за элемента торможения в растянутой позиции эксцентрическая фаза махов увеличивает иннервацию интрафузальных мышечных волокон.

     Хотите повысить интенсивность? Попробуйте махи с гирей, прицепив к ней жгут. Так вы создадите постоянную нагрузку по всей амплитуде, включая сокращенную позицию, и усилите воздействие на слабые ягодицы. На видео ниже демонстрируется этот вариант махов:

 

      6. Отводите таз назад. При выполнении всех упражнений для ног (приседаний, становых тяг, выпадов и многих других) отводите таз назад в эксцентрической фазе. Это в большей степени активирует ягодицы, и они сильнее сократятся в концентрической фазе. Если же смещать таз вперед, вы добавите лишнего стресса суставам и потеряете в силе всего тела.

       7. Не сводите колени. Когда колени (и стопы) поворачиваются внутрь, ягодицы и мышцы таза не могут полноценно сокращаться. Чтобы улучшить активацию и функцию ягодиц, упритесь стопами в пол (в правильной стойке) и следите, чтобы колени двигались вдоль них.

       Также мысленно старайтесь раздвинуть пол стопами во всех упражнениях, где стоите на ногах. Это повысит активацию как большой ягодичной мышцы, так и мелких мышц тазового пояса. Научиться не сводить колени можно с помощью простого упражнения – приседания с блином. Встаньте шире, чем обычно в приседе, и возьмите в руки 20-килограммовый блин (или несколько, сложив стопкой).

Приседайте, опуская блин между ног, — так вам придется держать колени разведенными. Даже с небольшой нагрузкой это упражнение улучшает технику и отлично подготавливает к тяжелым приседам.

       8. Ежедневно выполняйте упражнение для активации слабых ягодиц. Каждый день выполняйте движения для активации ягодиц с малой или средней интенсивностью: ягодичные мостики, мостики на одной ноге, румынские становые на одной ноге, выпады и приседы с паузой в нижней точке и т.д. Даже такое простое упражнение, как стойка на одной ноге с закрытыми глазами, способно активировать слабые ягодицы и улучшить ваши результаты. Посвятите им хотя бы пять минут ежедневно.

     9. Добавьте планку-мельницу. Способность передавать силу и координировать нервно-мышечное рекрутирование между тазом, прессом и верхом тела критически важна для спортивных побед (и тяжелых тренировок в зале). Боковая планка-мельница – одно из немногих упражнений, которое заставляет верх тела, стабилизаторы торса и мышцы таза работать в связке.

     Начните с обеими ногами на скамье. Когда освоитесь, попробуйте поднимать верхнюю ногу, держа стопы параллельно. Хотя это упражнение не особо нагружает мощные ягодичные, оно быстро выявляет и исправляет слабость мелких мышц, которая мешает вам прогрессировать.

     Видеодемонстрация планки-мельницы:

 

     10. Выполняйте наклоны на одной ноге. Если же вы хотите упражнение, которое исправляет сразу все проблемы со слабыми ягодицами, то вот оно: изометрический / эксцентрический наклон на одной ноге. Его можно выполнять со штангой в руках (румынская становая на одной ноге) или на плечах (значительно сложнее, чем наклон на двух ногах). В любом случае это движение максимально грузит все нужные мышцы, от большой ягодичной до всех мелких, и является эффективным «лекарством» для слабых ягодиц.

     Единственный минус этого упражнения в том, что выполнять его крайне непросто. Упражнение это не для новичков, нужно сначала развить определенную координацию, стабильность и силу ягодиц.

     Видеодемонстрация наклонов на одной ноге со штангой на плечах:

 

     11. Проверьте симметрию. У большинства спортсменов одна ягодица слабее другой. Обычно сильнее сторона, противоположная вашей доминантной руке. Так называемый «контралатеральный» эффект можно заметить в прыжках, бросках и подобных движениях.

     Исправить этот дисбаланс не так легко, придется добавить изолированной нагрузки на отстающую ягодицу – наклоны и мостики на одной ноги, выпады и болгарские приседания.

      Также научитесь симметрично нагружаться в упражнениях на двух ногах, не позволяя одной стороне перехватывать инициативу. Снизьте рабочий вес и закройте глаза, чтобы сосредоточиться на нервно-мышечном напряжении и силе, с которой работает каждая сторона. Достаточно сконцентрировавшись, вы заметите асимметричную активацию и сможете больше напрячь слабую сторону ягодиц.

     12. Приседайте с низким положением грифа. В приседании с высоким грифом нет ничего плохого, однако, если ягодицам не хватает нагрузки, надо добавить приседы с низким положением. Так вы понижаете центр тяжести, а это переносит нагрузку на ягодицы и мышцы таза. Но не спешите накидывать блины, сначала отработайте движение с малым весом и научитесь активировать нужные мышцы.

     13. Разберитесь с выпадами и болгарскими приседаниями. Выпады, приседания в ножницы и болгарские приседания отлично прорабатывают ягодицы. Но в них бывает проблема с отведением таза назад. Если таз в выпадах расположен неправильно, то ягодицы толком не нагружаются, зато колени получают вредный стресс. Чтобы исправить это, воспользуйтесь моим последним «лекарством» для слабых ягодиц, и делайте выпады в т.ч. с низким положением грифа на спине, заставляя тазовый пояс включаться правильно. Если захочется поднять эффективность, прицепите резиновые ленты к грифу для постоянного напряжения ягодиц. Помимо имеющейся нагрузки на растянутые мышцы в нижней точке упражнения, жгуты добавят ее и в верхней точке, когда ягодицы сокращены.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как дома можно накачать верхнюю часть ягодиц? Упражнения на верхнюю часть ягодиц

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Верхняя часть ягодиц имеет предрасположенность к потере формы и накапливанию жира, поэтому требует особого внимания. Специальные упражнения помогут накачать верхнюю часть ягодиц и придадут упругости мышцам, которые создают привлекательный изгиб от бедер к пояснице.

Правила выполнения

— Занимайтесь регулярно, через день. Не изводите себя ежедневными тренировками — мышцы нуждаются в регенерации.

— Для получения эффекта выполняйте упражнения в 3 подхода.

— При использовании нагрузки не беритесь сразу за тяжелые приспособления, увеличивайте вес постепенно.

— Перед выполнением упражнений не забывайте о растяжке и разминке!

Не ждите мгновенных результатов. Наращивание мышц – процесс длительный. Однако при регулярных тренировках уже за 2 недели можно подтянуть верхнюю часть ягодиц и улучшить форму.

Упражнения в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале дают возможность не только прокачать мышцы ягодиц, но и избавиться от жира, который скапливается в этой зоне.

Гиперэкстензия

Тренажер регулируется под углом 30-45 градусов к полу. Займите положение, при котором верх бедер упирается в валик тренажера. Туловище опущено, спина округлена. Напрягая ягодицы, поднимайте корпус к верху и опускайте в исходное положение. Повторите 15 раз.Приседания со штангой. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Присядьте, удерживая штангу на плечах. Ягодицы отводите назад, колени разворачивайте в стороны. Спина прямая. Сделайте 15 повторов.

Зашагивания на степ

С гантелями весом от 3 кг зашагивайте на возвышение сначала одной ногой, затем другой. Сделайте 15 повторов с каждой ноги.

Отведение ног стоя на кроссовере

Повернитесь к тренажеру, поставьте стопу в браслет. Отведите ногу высоко назад. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Опустите ногу. Сделайте 20 раз с каждой ноги.

Отведение ноги в кроссовере в сторону

Станьте боком к тренажеру, вложите ногу в браслет. Придерживайтесь рукой за оборудование. На выдохе отведите ногу в сторону вверх, задержитесь в этом положении и на вдохе опустите ногу.

Упражнения в домашних условиях

Для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, созданы упражнения на верхнюю ягодичную мышцу для выполнения дома.

Поднятие таза лежа

Лягте на пол, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Поднимайте и опускайте таз. Сделайте 50 раз в медленном темпе и столько же в быстром. После этого – поднимите таз, сделайте 50 коротких быстрых подъемов и опусканий, не касаясь ягодицами пола.                        

Поднятие таза лежа с возвышением

Аналогичное первому упражнение, но при этом ноги стоят на возвышении. Техника выпонения и количество повторений такое же.

Поднятие таза с вытянутой ногой.

Исходное положение такое же, как в первом. Поднимайте и опускайте таз, вытянув вперед одну ногу. Повторите 20 раз с одной ноги и столько же со второй.                                

Махи лежа на животе

Лягте на живот. Поднимайте и опускайте прямую ногу 20 раз с каждой ноги.

Махи ногой, стоя на четвереньках. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Сделайте 20 махов вверх каждой ногой.                    

Махи стоя

Станьте лицом к опоре, упритесь руками. Совершайте махи ногой назад вверх 20 раз с каждой ноги.

Ходьба на ягодицах

Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки на поясе. Передвигайтесь по полу при помощи напряжения бедра, шагая на ягодицах в течение 5 минут.Неполное приседание на стул. Стоя спиной к стулу, сделайте движение, как будто собираетесь сесть на него, но не садитесь. Поднимитесь. Отойдите от стула и проделайте подобные движения 30 раз.        

Прыжки со скакалкой

Идеальный вариант для прокачки верхней части ягодиц, а также мышц бедер и живота.

sportmenu.com

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Чтобы получить красивую форму ягодиц, рекомендуется тренировать отдельно боковую, нижнюю и верхнюю часть. Благодаря этому можно будет скрыть недостатки, касающиеся формы, и улучшить внешний вид фигуры. Стоит разобраться, как накачать верхнюю часть ягодиц девушке, чтобы получить хорошие результаты. Тренироваться следует три раза в неделю, уделяя внимание спорту не меньше 40 мин. Каждое упражнение необходимо повторять по 20-25 раз, делая по 3 подхода.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

1. Приседания с гантелями. Самое эффективное базовое упражнение – приседания, а благодаря использованию дополнительного веса, результат повышается. Для тренировки возьмите две гантели и держите их по бокам. Приседайте вниз, подавая таз назад, до того, как в коленях образуется прямой угол.
2. Махи ногой. Разбираясь в том, как подкачать верхнюю часть ягодиц, нельзя упустить это упражнение, которое дает отличную нагрузку на нужные мышцы. Предлагаем использовать эспандер, который заставит тело работать с большим усилием. Встаньте на четвереньки, сделав упор на локти. Ручки эспандера держите в руках, а ногу поставьте в центр резинки, которая при поднятии ноги, будет растягиваться. Выполняйте махи, поднимая ногу как можно выше.
3. Полумостик. Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный вес, это может быть блин от штанги или же тяжелая книга. Расположитесь на полу, согните ноги в коленях, а руками придерживайте блин, который необходимо держать на области таза. Ногами сделайте упор на пятки, что повысит нагрузку на ягодицы. Поднимайте и опускайте таз в медленном темпе, фиксируя положение в верхней точке.
4. Лодочка с фитболом. Еще одно эффективное упражнение для верхней части ягодиц. Расположитесь на полу лицом вниз и зажмите фитбол между стопами. Руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте ноги и подтягивайте к груди руки, сгибая их в локтях.

 

womanadvice.ru

Как накачать верхнюю часть ягодиц — упражнения в домашних условиях

Как накачать верхнюю часть ягодиц, знают далеко не все, особенно те, которые только начали заниматься своеобразным “тюнингом” своей фигуры. Стоит заметить, что ягодичная группа мышц больше всех остальных склонна терять свою форму и упругость, поэтому она требует особого подхода со стороны спорта и физических нагрузок. Накачать свои ягодицы можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Для этого придумали целый комплекс упражнений, который поможет девушке накачать верхнюю часть ягодичных мышц.

Как накачать верхнюю часть ягодичной группы мышц в спортзале и необходимые упражнения.

Стоит заранее подготовиться к трудностям, всем известно, что красота требует жертв. Если девушка будет заниматься в спортивном зале, то упражнения для верхней части ягодиц ей поможет выполнять тренер. Он расскажет все особенности при выполнении каждого и посоветует самые эффективные из них.

1

Основные упражнения

Первый всем давно известный метод для накачки ягодиц — приседания. Он, пожалуй, является самым эффективным из всех. Это упражнение имеет ряд своих особенностей, смотря, как его будет выполнять человек, такая группа мышц и будет качаться. Чтобы качать ягодицы не полностью, а только их верхнюю часть, нужно подойти к стулу и принять такую позу, словно хочется сесть на него, но не полностью. Следует в точности запомнить положение спины, ног и рук. После можно повторить это упражнение, но уже без стула. Чтобы быстро накачать верхнюю часть ягодиц, можно подложить под носки парочку книг и проделать упражнение, которое упоминалось ранее. Вместо учебников, книг можно использовать твердую, сложенную в несколько раз ткань или женскую обувь на невысоком каблуке, перевернутую наоборот, то есть носками к пяткам, но этот метод не считается хорошим, поскольку можно с легкостью повредить обувь.

Второе упражнение для увеличения мышечной массы верхней части ягодиц заключается в том, что нужно лечь на мат или просто мягкую плоскую поверхность, ноги закинуть на возвышенность 20-30 см и начать подымать таз как можно выше. Для усложнения и большей эффективности этого упражнения можно положить на пресс блин из-под штанги маленьких или средних размеров и проделывать те же действия, но теперь с блином на прессе. Существует еще и третий уровень сложности этого упражнения. Можно положить на пресс блин, поднять таз и попросить тренера начать давить на пресс девушки с блином, а она должна оказывать незначительное сопротивление, плавно опускаясь вниз.

Третье упражнение проще предыдущего. Нужно лечь на спортивную скамью животом так, чтобы бедра свисали вниз, а ноги касались пола. Приняв такое положение, следует начать подымать каждую ногу поочередно. После осваивания начального уровня, на каждую ногу можно повесить утяжелитель (вес от 0,5 кг каждый, до 2кг). Когда девушке станет просто выполнять и это упражнение с утяжелителем, ей дают гантель, чтобы она ее зажала между коленей.

Четвертое упражнение для накачки верхней части ягодичных мышц осуществляется на тренажере “гиперэкстензия”. Он стоит под наклоном 30-45 градусов (регулируется). Девушка фиксирует свои ноги в самом тренажере и ложится животом вниз на его поверхность. Далее необходимо приподнять тело вверх, но не с помощью рук, а напрягая ягодичные мышцы — упражнение следует делать долго и регулярно.

Как дома накачать верхнюю часть грудных мышц?

2

Занятия в домашних условиях

Многие девушки, женщины не могут найти свободное время, чтобы пойти в спортзал и подправить фигуру. Казалось бы, безвыходное положение, но ему тоже найдется свое решение. Существует домашний комплекс упражнений для накачки верхней части ягодичных мышц. Стоит заметить, что он значительно проще, чем в спортзале, так как проходит абсолютно без дополнительного оборудования и тренажеров. Нагрузки ведутся значительно меньше, но по эффективности и результатам он явно уступает спортзалу.

Домашние методы для “тюнинга” ягодиц:

1. 1. Выпады.

Задача заключается в том, что нужно как можно дальше выкинуть одну ногу, а вторую оставить в исходном положении и присесть в такой позе как можно ниже. Будет напоминать своеобразную растяжку. Для большей эффективности и результативности, это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

2. 1. Бег.

Далеко не все девушки знают, что, если правильно бегать, можно достичь красивых ягодиц за минимальный срок, так как он является одним из самых эффективных методов для накачки верхней части ягодичных мышц. Как же правильно бегать? При пробежке девушке нужно контролировать группу ягодичных мышц, которые напрягаются. Стоит держать ноги ближе друг к другу, это способствует подтягиванию мышц внутреннего бедра и верхней части ягодиц.

3. 1. “Ходьба” на ягодицах.

Как бы странно это не звучало, но действительно существует такое упражнение. Девушке необходимо сесть на пол, вытянуть ноги вперед. Затем начать поочередно передвигать ноги вперед напряжением бедра. Так перемещаться по полу стоит порядка 10-15 минут.

4. 1. Поднятие колен.

Это упражнение поможет придать упругости верхней части ягодиц. Необходимо стать на коленки, выпрямить спину и начать подымать каждую ногу по очереди над полом, под углом 90 градусов. И так 60 раз.

5. 1. Велотренажер.

Если на дому имеется велотренажер, это упростит задачу накачки ягодичных мышц. Рекомендуется выбрать наиболее подходящую для себя нагрузку на этом тренажере, чтобы сильно не перенапрягаться при занятиях.

6. 1. Гимнастический мяч.

Девушке нужно сесть на него и поставить ноги под прямым углом и начать прыгать на нем. Гимнастический мяч дает возможность за минимальный срок накачать верхние ягодичные мышцы. Он выполняет ту же функцию и является настолько же эффективным, насколько и велотренажер. Гимнастический мяч также очень полезен для девушек, женщин после родов.

7. 1. Скакалка.

Прыжки на скакалке являются одними из самых эффективных упражнений для увеличения ягодичной массы мышц.

Если ежедневно прыгать на скакалке, то через полтора месяца будут видны безупречные результаты. Кроме ягодичных мышц скакалка помогает улучшить другие элементы женской фигуры, например, бедра, живот. Помимо всего прочего скакалка способствует восстановлению нормального кровообращения в человеческом организме.

8. 1. Подъемы.

Этот элемент растяжки танцовщиц по-своему поможет улучшить фигуру, подтянуть и накачать верхнюю часть ягодиц. Задача заключается в том, что девушке нужно лечь на бок и начать подымать ногу настолько высоко, как она может. И так каждую по 55 раз

3

Заметные результаты и дополнительные меры

Каждый из методов подкачки верхних ягодичных мышц имеет свои сроки, через которые будут видны результаты:

1. 1. Результаты прыжков на скакалке будут видны через 1,5-2 месяца активных занятий.
2. 2. Выпады дадут о себе знать после 2 месяцев занятий.
3. 3. Ходьба на ягодицах улучшит их форму через 3-4 месяца.
4. 4. Регулярные приседания улучшат форму верхней части ягодиц через 4-5 месяцев.

Для более ускоренного результата, можно соблюдать определенную пищевую диету здорового питания. Можно принимать протеин для ускоренного роста мышц. Дополнительные курсы массажа также будет способствовать улучшению формы ягодичных мышц. Народный метод советует обертываться водорослями в области верхней части ягодиц для придания дополнительного тонуса мышцам.

Можно обратиться к своему личному тренеру или тренеру из спортзала для дополнительной консультации или советов по поводу занятий и тренировок. Он вам посоветует, какой график следует соблюдать, когда лучше делать перерывы между упражнениями, а когда стоит усиленно заниматься накачкой мышц. Главное никогда не нарушать заданный тренером график!

popravsya.ru

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Не только женская, но и мужская половина человечества при желании иметь красивое и пропорциональное тело должна уделять внимание тренировкам ягодичных мышц. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо знать, как накачать верхнюю часть ягодиц. Заниматься можно и дома, и в зале, отличие будет заключаться только во времени получения результата. Если вы выбрали тренировки в домашних условиях, тогда хотя бы приобретите гантели, поскольку без дополнительного веса никуда.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Прежде чем перейти к комплексу, рассмотрим несколько правил. В первую очередь важно регулярно нагружать мышцы, в противном случае результата не будет. Вот только не стоит заниматься ежедневно, ведь мышцам необходимо время для восстановления и отдыха. Чтобы получить результат, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода, по 12-15 повторений. В мышцах должно ощущаться жжение. Если упражнение подразумевает использование нагрузки, не стоит брать сразу большие веса, поскольку тело должно привыкнуть.

Как накачать верхние мышцы ягодиц:

1. Приседания со штангой. Для тренировки ягодичной мышцы самым лучшим упражнением считаются именно приседания. Встаньте прямо, поставив стопы на уровне плеч, при этом носки слегка поверните в стороны. Штангу положите на плечи. Опускаетесь вниз, отводя ягодицы назад и направляя колени немного в стороны, и следите, чтобы они не заходили за носки. Важно держать спину прямой и не прогибаться в пояснице.
2. Полумостик. Если интересует, как накачать заднюю поверхность бедра и ягодиц, тогда обратите внимание на это упражнение, которое дает отличную нагрузку на указанные группы мышц. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях, при этом стопы должны быть полностью прижаты к полу. Одну ногу разогните и держите ее прямой. Задача – поднимайте таз до тех пор, пока тело не будет образовать прямую линию. Важно во время этого максимально напрягать ягодичные мышцы. Затем опустите таз вниз, но не кладите его на пол и ногу постоянно держите вытянутой.
3. Гиперэкстензия. Говоря о том, как накачать верх ягодиц в тренажерном зале, стоит упомянуть это эффективное упражнение. Мнение о том, что оно прокачивает только спину, неверно, ведь все зависит от степени наклона тела. Расположитесь на тренажере так, чтобы передние валики находились на месте сгиба поясницы, а ступни зафиксируйте под нижним валиком. Напрягая мышцы ягодиц, наклонитесь вперед, примерно до 60 градусов, немного округляя спину. После этого плавно поднимитесь и повторяйте движения.

kak-bog.ru

Как подтянуть ягодицы (попу). Как накачать верхнюю часть

Если очень грубо разделить упражнения для ягодиц. То можно выделить те, которые работают на создание объема (мясистости), а есть те, которые очерчивают рельеф, подтягивают её.

Ниже мы приведем несколько основных и эффективных упражнений, которые покажут, как подтянуть ягодицы (попу). Ранее мы рассказывали про самые эффективные упражнения для ягодиц, а нижеописанные могут дополнить вашу тренировку ног. Наша цель – средняя и малая ягодичный мышцы, которые формируют «верх» попы, ту часть, которая начинается от поясницы.

Как сделать попу «полочкой» или «рюкзачком»

Разведение ног в тренажере – акцентированной и «жестко» прорабатывает вашу среднюю и малую ягодичную мышцу. Не оставляет без внимания и большую ягодичную, но в меньшей степени. Выполнять упражнение нужно до жжения в мышца, иначе эффекта не будет. Подробнее о технике прочитайте в описании упражнения.

Отведение ноги в сторону в кроссовере – по принципу действия очень похоже на первое упражнение. Задействует та же группа мышц, но за счет того, что нога удерживается постоянно прямой есть мнение о том, что эффективность его даже чуть выше. Также важно соблюдать правильную технику, потому что само упражнение позволяет «халтурить», от чего эффективность значительно снижается

Отведение ноги назад в кроссовере – может быть выполнена не только в данном тренажере, вариантов несколько. Это упражнение позволяет нагрузить большую ягодичную мышцу, всю заднюю поверхность бедра и проработать ту самую верхнюю часть попы, которая нам нужна.

Во всех этих упражнения нужно очень много внимания уделять технике (будто есть упражнения где технике не нужно уделять внимание). В противном случае в не достигнете желаемого результата.

Комментим, забираем к себе на стену и тренируемся!)

bodyfit.net.ua

6 лучших упражнений для ягодиц

Необходимо помнить, что эта «выдающаяся» часть тела досталась нам от матушки-природы, а потому надо любить свое тело и принимать то, что даровано свыше.

Не всегда она устраивает, а потому можно прибегнуть к помощи хирургов, чтобы кардинально изменить форму. Но зачем такие жертвы? Если можно скорректировать при помощи кардио-упражнений и силовых нагрузок

Придать нужную форму не столь сложно – там подкачали, здесь избавились от жирка. Так и получишь результат, который будет радовать глаз и без хирургического вмешательства. К тому же, прок от таких занятий можно почувствовать не только «пятой точкой». Многие движения оказывают влияние на мышцы ног и бедер.

Прорабатываем план своих занятий

 

Несложные правила

Упражнения для ягодиц следует выполнять 3-4 раза в неделю и обязательно чередовать занятия с отдыхом. Начинать занятия необходимо с разминки.

Становимся перед степ-платформой и совершаем подъемы не более пяти минут. Для занятий можно использовать и другие приспособления, например, ступеньки или лавку. Подойдет и любое другое возвышение, высота которого не должна превышать пятнадцати сантиметров.

Делаем шаг правой ногой и приставляем к ней левую. Сходить с платформы следует в таком же порядке. Не надо спешить, но шаги должны быть достаточно ритмичными. Каждую минуту следует менять ведущую ноги. После 3-5 минут занятий надо выполнить 16 выпадов, где тоже необходимо чередовать ноги.

Ставим их на ширину своих плеч, руки, чтобы не мешали, кладем на пояс. Сначала делаем выпад на правую ногу, опуская бедра до такой степени, чтобы левое колено было обращено к полу, а правое располагалось над лодыжкой. Причем, левая пятка должна быть приподнята слегка. Отталкиваемся носком левой ноги, после чего ставим ее назад к правой. Ту же самую процедуру выполняем и с другой ноги.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер рассчитаны на 2 или 3 подхода, состоящих из 15-20 повторов. Данный комплекс надо делать без каких-либо пауз во время смены стороны. Чтобы немного усложнить занятия, добавляем к нему еще два упражнения.

Полукруг ногой

Результат – укрепление верхней части бедер и мышц ягодиц. 

Становимся на четвереньки – колени должны находиться под тазобедренной частью, а запястья под плечевыми суставами. Следует удерживать бедра неподвижно и отвести правую ногу в бок – постараться потянуть ее как можно дальше.  Поднимаем ее примерно на высоту своего берда и как бы описываем полукруг. После чего ногу можно опустить на носок. Затем следует повторить движение, но уже в обратную сторону. Возвращаем ногу в исходное положение. Делаем это 10 раз, после чего меняем ногу и выполняем то же упражнение.

Практические рекомендации: во время занятия надо тянуть рабочую ногу, на которую приходится вся нагрузка максимально назад. И при этом следует стараться, чтобы бедра и корпус не раскачивались.

Мостик на одной ноге

Результат – укрепление мышц всей поверхности бедер и ягодиц. 

Выполняется на одной ноге. Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль туловища. Колени должны быть согнуты, а стопы полностью стоять на полу. Упираемся правой лодыжкой на левое бедро и начинаем напрягать свой пресс. Приподнимаем ягодицы, при этом, следует выпрямить и направить вверх правую ногу (по диагонали). Возвращаемся в исходное положение. Выполнить 10 раз, после чего поменять рабочую ногу.

Практические рекомендации: когда удерживаете мостик, не надо смещать колено ноги, которая в момент тренировки служит опорой – держать только вверх. Также не следует опускать бедра.

Отводим ногу и меняем руки

Результат – укрепление задней и верхней части бедер, а также мышц ягодиц. Идет упор на квадрицепсыи пресс.

Садимся на пол, после чего сгибаем правую ногу таким образом, чтобы стопа находилась на полу, а левая пятка была подтянута к паху. Правую руку отводим в сторону, а левую округляем и держим перед собой. Теперь выполняем само упражнение – колено полусогнуто, а правую ногу приподнимаем. При этом напрягаем ягодицы. Выполняя дугообразные движения, отводим медленно ногу назад и сгибаем в колене. Корпус наклоняется вперед. После чего меняем одновременно положение своих рук так, чтобы правая была округлена, а левую вытягиваем в сторону. Держим ногу над полом и перемещаем снова вперед. Но не забываем вернуть руки в исходное положение. Это упражнение для ягодиц и бедер следует выполнить так же 10 раз. После чего надо поменять рабочую ногу.

 Практические рекомендации: держим свой корпус прямо, дабы вся нагрузка ложилась на ягодичные мышцы.

Русалка

Результат – укрепление задней и верхней части бедер, а также мышц ягодиц. Помимо прочего, прокачивается и пресс.

Садимся на пол и выпрямляем спину, переносим вес своего тела на правое бедро, после чего надо согнуть обе ноги. Разворачиваем ступни в левую сторону, при этом правая стопа должна касаться вашего левого бедра. Левую руку располагаем на поясе, а правой необходимо упереться в пол. Сгибаем правую руку в локте, как бы принимая полугоризонтальное положение. Затем следует одновременно выпрямить и приподнять левую ногу примерно на высоту своего бедра. Аккуратно отводим ее назад и тянем носок. Возвращаемся в исходное положение. Так выполняем 10 раз оправой ногой, после чего меняем и делаем рабочей левую. Столько же повторений и для нее. Эти простые упражнения для ягодиц дают неплохой эффект.

 Практические рекомендации: ногу надо постараться отвести подальше назад.

Заключительная часть

Следующие два упражнения потребуют от вас хорошей координации движений, поскольку выполняются стоя.

Добавим их к первым четырем, в результате чего получим базовый комплекс. Но приступать к ним следует лишь тогда, когда будут освоены предыдущие упражнения для ягодиц и ног. После того, как войдете в ритм, и занятия будут проходить без мучительных болей и особо труда, количество подходов можно увеличить до 2-3. По-прежнему каждый должен составлять порядка 10-15 повторов.

Ласточка

Результат – укрепление ягодиц. 

Выбираем себе опору и становимся с правой стороны, при этом держимся левой рукой за неё, правая рука на поясе. Выпрямляем правую ногу и отводим назад, упираемся носком в пол. Наклоняем корпус таким образом, чтобы он был параллелен поверхности пола. Затем неспешно поднимаем правую ногу на высоту бедра. После чего опускаем ее в исходное положение. Делаем 10 раз, после чего меняем ноги. Если хочется усложнить задачу, можно вовсе отказаться от опоры, и тогда обе руки будут на поясе. Следующим этапом упражнения для красивых ягодиц может стать манжета-утяжелитель – ее необходимо повесить на лодыжку той ноги, которую поднимаем до уровня бедра.

Обратный attitude

Результат – укрепление верхней части бедер и мышц ягодиц.

Можно прибегнуть к такому упражнению, как обратный attitude. Становимся в исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Сгибаем правую ногу и упираемся стопой во внутреннюю сторону левой лодыжки. Разворачиваем колено наружу. Далее необходимо сокращать мышцы ягодиц так, чтобы правая нога не разгибалась. Приподнимаем и отводим ее в сторону и назад. Возвращаемся в исходное положение и повторяем 10 раз. После чего снова меняем ноги.

 Практические рекомендации: чтобы усложнить задачу, следует выполнить упражнение для ягодиц, используя резиновые амортизаторы. Можно взять и обычный эластичный бинт, который легко приобрести в аптеке. Его связывают узлом и надевают на щиколотки ног.

fitnessi.ru

Лучшие упражнения для ягодиц — На разные группы мышц

Содержание статьи:

Обращала внимание, что упругая попка привлекает мужские взгляды больше, чем грудь? Даже если не обращала, то знай — по статистическим данным это действительно так. А значит, пришло время всерьёз заняться своей «пятой точкой», сделать её крепкой, как орешек, и максимально аппетитной. Берись за работу!

Как сделать попу привлекательной

При лишнем весе: Контроль питания. Необходимо пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения калорийности, возможно, сесть на диету. Интервальные кардио тренировки для общего похудения. Силовые тренировки для ягодичных мышц до двух раз в неделю с обязательным перерывом на отдых.

При недоборе веса: Увеличить калорийность пищи, включить в рацион спортивные добавки (протеин). «Налечь» на силовые тренировки.

Есть и другие способы добиться привлекательности:

• липолифтинг — липоскульптурирование целевого места (пересадка собственного жира из абдомиальной зоны и бёдер в область ягодиц). Известно, что к данной процедуре прибегали в своё время Игги Азалия, Кайли Дженнер и Дженифер Селтер.
• импланты — операция, аналогичная увеличению груди, но технически немного более сложная и «новая». Самые известные «силиконовые попы»: Ники Минаж, Ким Кардашьян и др.
• утягивающее бельё или бельё с накладками в ягодичной области. Самый простой способ сделать формы идеальными 🙂

Если тебя устраивает какой-либо из этих трёх способов, то дальше можно не читать. А тем, кто «за» натуральное и долговечное, предлагаем проследовать ниже.

Немного анатомии

Допускаем, что тебе хочется скорее перейти к основной теме статьи — упражнениям для ягодиц, но не поленись прочесть и о ягодичных мышц и их морфологических особенностях. Анатомически, женские ягодицы более выпуклые, чем мужские, и это не только из-за большего жироотложения в этой части организма. Девичий таз несколько наклонён вперёд, а поясничный лордоз (прогиб) выражен сильнее, и это можно считать бонусом от природы.То, что мы называем общим определением «ягодицы» — это совокупность трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной мышцы. Рассмотрим вкратце эти мышцы:

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) — наиболее заметная мышца группы, мышца-гигант, одна из мощнейших во всём теле. Выполняет функцию фиксации туловища, разгибания и поворота бедра.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) — некрупная мышца, которая становится заметна при взгляде сбоку или сзади. Расположена латерально поверх большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, вращении бедра вовнутрь и наружу.

Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus) — небольшая мышца, залегающая латерально под большой ягодичной мышцей. Увидеть её невозможно. поэтому не видна вообще. Функционально схожа со средней ягодичной мышцей.

Форма женских ягодиц

Существует некая классификация форм женского зада:

1. Перевёрнутая “V”.
2. Квадратная.
3. Круглая.
4. Перевёрнутое «сердечко».

Самым визуально выигрышным вариантом является форма в виде «сердечка».

На внешний вид наших ягодиц влияет всего 3 фактора: 1. Форма таза. 2. Развитость мышечного корсета. 3. Объем жировой ткани.

На форму тазовых костей повлиять невозможно — это наш генетический багаж. Но состояние мышц и толщину жировой прослоечки мы вполне можем контролировать: первое улучшить, второе снизить.

Причины неразвитости ягодичных мышц

Разумеется, во всём виноват наш образ жизни. Сидячая работа, «лежачие» выходные приводят к атрофии мышц, в том числе, ягодичных. Особенно пагубно сказывается многочасовое сидение — в мышечной ткани начинаются дегенеративные изменения. Кроме того, любительницы высоких каблуков этим пристрастием так же снижают упругость своих ягодичек. Но не стоит расстраиваться, ведь главной особенностью работы с этой частью тела является её отзывчивость к тренингу.

Как накачать ягодицы: упражнения

Ниже приведены четыре упражнения для ягодиц по степени их популярности и эффективности. Кстати, перед основными занятиями не забывай делать разминку!

Приседания для ягодиц

Самое простое и действенное упражнение на эту группу мышц. Если ты считаешь, что твоя попа слишком плоская — приседай. Просто приседай!

Польза приседаний:

• упражнение активно задействуют основную целевую мышцу — большую ягодичную, а также четырёхглавую мышцу бедра и позвоночный «корсет».
• помогают избавиться от проявлений целлюлита, растят ягодицы и улучшают форму бёдер.
• положительно влияют на состояние суставов и снижают риск травмирования (при условии правильной техники).
• приседания улучшают координацию движений, являются общеукрепляющим упражнением.
Техника:
• встань прямо и устойчиво, ноги чуть шире плеч, спина прямая.
• начинай движение с отведения таза назад, подобно движению, когда садишься на стул.
• плавно опустись до положения, когда бёдра станут параллельны полу, а угол в коленях — прямым (90°). Не выводи колени дальше пальцев ног, они должны быть на одной вертикальной линии.
• также плавно, без рывков, выпрями ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Примечание: чем ниже выполнен присед, тем большую нагрузку получают ягодицы. Но приседать ниже параллели к полу можно начинать только тогда, когда полностью освоена правильная техника упражнения и в том случае, если у тебя здоровые коленные суставы.

Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:

• делать приседы исключительно с упором на пятки. Категорически запрещено перемещать вес тела на переднюю часть стопы.
• держать спину ровной, не округлять поясницу.
• взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.
Это упражнение отличает широкая вариативность выполнения: их можно делать в тренажёрах, со свободными весами (например, приседать со штангой) и с собственным весом, то есть дома.

Выпады для ягодиц

После приседаний, это второе по эффективности упражнение, которое акцентированно воздействует на попу. Однако выпады используются, в основном, для качественной проработки формы ягодиц, а не для увеличения объёма. Если ты будешь систематически делать выпады после приседаний, то во много раз увеличишь отклик целевой группы мышц, а значит, быстрее накачаешь бодро торчащие, упругие ягодицы.

Польза выпадов:

• улучшают рельеф бёдер (в том числе задней поверхности бедра) и ягодиц.
• увеличивают мощность квадрицепсов, что пригодится тебе во время ударной тренировки в приседаниях.
• дополнительно воздействуют на мышцы пресса.
• развивают координацию, устойчивость и равновесие.
Техника:
• встань прямо, слегка прогнись в пояснице, напряги пресс, стопы поставь вместе, параллельно одна другой.
• сделай широкий шаг одной ногой вперёд, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90°, но не вышло за линию пальцев ног.
• одновременно с этим, согни другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
• вернись из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперёд стопу усилием ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
• в начальной фазе упражнения делай вдох, в конечной фазе — выдох.
Примечание: чем длиннее и глубже выпад, тем больше прорабатываются ягодицы и бицепсы бёдер, но сильнее нагружаются суставы. Упражнение можно выполнять, меняя ноги при каждом выпаде или по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую.

Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:

• не допускать отклонения корпуса вперёд или назад.
• держать спину ровной, а поясницу слегка прогнутой.
• взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.
• до полного освоения техники делать серию выпадов сначала одной ногой, потом другой, это поможет сохранить равновесие.
• женщинам категорически запрещено выполнять выпады с весом более 15 кг, так как это может оказать пагубное воздействие на органы малого таза.
Выпады можно делать со свободными весами (гантелями, штангой), а можно в тренажёре Смита.

Подъём таза лёжа (мостик для ягодиц)

Очень простое, нетравмоопасное упражнение, которое изолированно воздействует на ягодичные мышцы. Также, «мостик» прорабатывает и укрепляет заднюю поверхность бедра. На Body-bar есть целая статья, посвящённая этому упражнению.

Техника:

• ляг на пол, ноги согни в коленях, руки положи вдоль корпуса.
• напряги ягодицы и плавно подними таз так высоко, как сможешь.
• в верхней точке по максимуму напряги ягодицы.
• плавно опустись в исходное положение.
Примечание: для большей эффективности упражнения старайся поднимать таз только за счёт усилий ягодичных мышц Так как упражнение лёгкое, его рекомендуется усложнить для большей эффективности: использовать отягощение, подставку для ног или выполнять подъёмы на одной ноге.

Отведение ноги назад (махи ногами)

Одно из изолированных упражнений, воздействующих непосредственно на ягодичные мышцы. Махи ногами никогда полноценно не заменят приседания, однако в качестве дополнительного упражнения будут весьма кстати. Статья об упражнении отведение ноги назад.

Техника (отведение ноги в кроссовере):

• надень на ногу манжетку, зацепись к блоку за карабин.
• встань и возьмись руками за тренажёр, это поможет сохранить равновесие.
• корпус слегка наклони вперёд и не выпрямляй, пока не закончишь упражнение.
• на выдохе, усилием ягодичной мышцы, отведи ногу назад.
• на вдохе, без рывков, верни ногу в исходное положение.
• сделай таким образом необходимое число повторений, затем поменяй ногу.
Кроме кроссовера, отведение ноги назад можно делать в других тренажёрах (в «маятнике», например), а также с различного рода утяжелителями или без них.

После тренировки не забудь сделать заминку! Успехов тебе!

body-bar.ru

лучших упражнений для ягодиц: The Frog Pump

Вот одно упражнение, которое, вероятно, должно быть в верхней части списка лучших упражнений для ягодиц — это упражнение Frog Pump, или просто «Frog Pumps», как их теперь называют.

Вариант ягодичного мостика, этот вариант был специально изобретен Бретом Контрерасом (самопровозглашенным «ягодичным парнем» для тех из вас, кто не слышал о нем раньше, чтобы нацелить и изолировать ваши ягодичные мышцы).

Как квалифицированный персональный тренер, специализирующийся на наращивании ягодичных мышц, вы можете быть уверены, что это упражнение поможет вам активизировать и нацелить ваши ягодицы — оно специально разработано так, чтобы ваше тело не могло не использовать ягодичные мышцы для завершить движение.

8
Лягушачьи насосы в действии (Изображение предоставлено Бретом Контрерасом через Youtube)

Это упражнение идеально подходит для новичков в игре на ягодицах. Если у вас когда-либо были проблемы с активизацией ягодиц, это может быть для вас упражнением, которое все изменит.

По сути, вы не можете тренировать свои ягодичные мышцы, если не чувствуете, как они работают (другие мышцы просто возьмут верх), поэтому способность активировать ягодичные мышцы чрезвычайно важна, если вы хотите улучшить свои навыки. попы через силовые тренировки!

Упражнение Frog Pump — это особая разновидность ягодичных мостиков (одно из моих любимых упражнений для ягодиц), которая была настроена таким образом, чтобы вы больше ощущали ее ягодицами.

Изменение положения стопы, растопыренные колени, удержание подбородка на груди и поддержание наклона таза назад — все это специально выбрано так, чтобы ваше тело не могло не задействовать ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра.Другого выбора просто нет — ягодицы — единственная мышца, которая может выполнять движение.

Это означает, что этот вариант может быть идеальным для тех, кто занимается обычными ягодичными мостиками и изо всех сил пытается почувствовать их ягодицами.

Однако одно предостережение — вариация лягушачьей помпы может быть не для всех.

Некоторые люди их очень любят, потому что они почти сразу чувствуют, как их добыча работает; но другие не могут заставить его работать на них.Это совершенно естественно, поскольку у каждого из нас разная анатомия, которая может повлиять на то, как вы чувствуете то или иное упражнение.

В любом случае, я бы порекомендовал вам попробовать это — это может быть вашим следующим любимым упражнением для активации ягодиц!

Как двигаться

Упражнение «лягушачий насос» выполняется из положения лежа, как показано на видео ниже:

1. Соедините ступни ног вместе, колени разведены, колени согнуты, ступни расставлены на расстоянии одного или двух футов от ягодиц.
2. Прижмите нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника) к земле и прижмите подбородок к груди, чтобы смотреть вниз между ног.
3. Положите локти на землю по обе стороны от туловища, чтобы тело стабилизировалось.
4. Перед началом упражнения наклоните таз вперед и вниз так, чтобы он находился в положении наклона назад.
5. Удерживая корпус напряженным, а таз наклонен кзади, надавите бедрами вверх, сильно сжимая ягодицы.
6. Плотно сожмите вверху, а затем снова опустите вниз.
7. Повторите, сжимая ягодицы как можно сильнее в верхней части каждой «накачки».

Совершенствуйте свою форму

• Прижмите поясничный отдел к земле и держите подбородок втянутым — это улучшает положение позвоночника и увеличивает активацию ягодичных мышц.
• Держите ребра опущенными (не выгибайте спину) — в этом может помочь напряжение корпуса.
• Поиграйте с положением стопы, пока не почувствуете это сильнее всего в ягодицах.Если вы будете держать ступни ближе к ягодицам, это поможет предотвратить захват подколенных сухожилий.
• Сохраняйте наклон таза кзади на протяжении всего упражнения, это поможет вам по-настоящему почувствовать этот наклон ягодицами.

Reppin ’It

Как всегда, начните с собственного веса. Вы обнаружите, что можете получить хороший ожог даже без каких-либо весов.

Я рекомендую начинать с 3 подходов по 10 повторений. Сделайте 3 подхода по 50 повторений, прежде чем думать о добавлении веса, чтобы сделать упражнение немного сложнее.

Вы можете либо полностью вернуться на землю для одного повторения, либо делать «импульсы» на половинную глубину для каждого повторения. Поиграйте и посмотрите, что вам нравится больше всего — то, что, кажется, дает вам лучший ожог!

Advanced — How to Frog Pump Like a Boss (Лягушачьи насосы описаны очень подробно!)

С тех пор, как «лягушачьи насосы» становятся настолько популярными, Брет фактически сделал последующее видео, в котором упражнение «лягушачьи насосы» рассматривается еще более подробно.

Здесь повторяются некоторые из тех же инструкций, но стоит обратить внимание на небольшие дополнительные детали, а также на то, чтобы вбить некоторые подсказки формы.

Посмотрите видео ниже, чтобы понять, как именно улучшить движение (и даже загрузить тяжелую гантель), чтобы максимально увеличить набор ягодичных мышц:

Да, они выглядят глупо, и вы, возможно, не захотите делать это публично в тренажерном зале, но, по крайней мере, поиграйте с ними дома и дайте мне знать, как у вас дела!

Мне интересно услышать, что вы хотите сказать — чувствуете ли вы, как лягушка накачивает ваши ягодицы? Дайте мне знать, оставив комментарий ниже!

For Men, a Gluteus More Maximus

Не так давно Джефф Викерс, владелец строительной компании, перенес операцию по устранению того, что, как и следовало ожидать, стало предметом шуток.

«На работу я ходил в спортивных штанах, и ребята шутили, что« можно уронить отвес с затылка, и веревка не ударится ни о чем, пока не коснется земли »», — сказал он. , относящийся к весу веревки, используемой для съемки.

46-летний мистер Викерс, который живет в Рэдфорде, штат Вирджиния, женат, имеет четверых детей, не может вспомнить, когда это было иначе.

«У меня всегда была несуществующая задница», — сказал он. «Нуль.»

Прошлой осенью он впервые проконсультировался с доктором.Константино Г. Мендьета, автор книги «Искусство ягодичной скульптуры» и косметический хирург из Майами.

«Когда я пошел к врачу, я сказал:« Я не девушка, поэтому меня не беспокоит, что там сзади будет стол, на котором можно будет сесть за чашку кофе », — сказал г-н Викерс. «Я просто хотел иметь возможность надеть штаны, чтобы они не ложились спать».

Доктор Мендьета провела липосакцию живота и любовных ручек мистера Виккерса, а затем ввела жир в ягодицы.

«Они берут жир там, где он вам не нужен, и кладут туда, где вам нужно», — сказал г-н. — сказал Викерс.

С возрастом мужчины, как правило, теряют жир с ягодиц, лица и рук, в то время как жир набирается в области живота и груди, сказал доктор Мендьета. Поднятие тяжестей дает лишь скромные результаты для заднего отдела.

«Единственный способ накачать ваш дерриер, — сказал он, — это ваш кошелек».

По данным Американского общества эстетической пластической хирургии, на мужчин приходилось 6,2 процента косметических процедур на ягодицах в 2012 году по сравнению с 2,2 процента в 1997 году.

В интернет-магазине Freshpair на нижнее белье, улучшающее ягодицы, приходится более 6 процентов. продаж мужского нижнего белья по сравнению с менее чем 1% пять лет назад, по словам Мэтью Батлейна, президента компании.

«В связи с тенденцией к более узким брюкам, вы можете гораздо лучше видеть объекты под ними», — сказал г-н Батлейн.

В поясе Calvin Klein Body Boost Butt Trunk (22 доллара США) поддерживающие ремни, незаметно вплетенные в ткань боксеров, поднимают и поддерживают. Эластичная подкладка в 2 (x) ist Lift No Show Brief (24 доллара США) также дает толчок задним конечностям.

Go Softwear представила первую линию мужского нижнего белья с улучшенной набивкой в ​​сиденье в 1996 году, — сказал основатель компании Грег Олвера, который придумал эту идею на уроке маркетинга в Университете Пеппердайн в Малибу, Калифорния.

«Кто-то в классе говорил о Wonderbra и феноменальных продажах, которые у них были», — сказал г-н Олвера. «И лампочка погасла, и я подумал:« Если у женщин есть косметические средства, то почему нет мужчин? »»

В трусах Go Softwear Super Padded Brief (37,50 долларов США) вшиты овальные прокладки размером 5 на 7 дюймов. это могло сойти за прихваток. Трудно представить, как романтический интерес отреагирует на первую встречу с ними.

«Женщины годами носят бюстгальтеры с мягкой подкладкой, и они попадают в романтические ситуации, некоторые стесняются, а некоторым, вероятно, просто все равно», — сказал г-н.- сказал Ольвера. «Но мужчин по-прежнему клеймят больше, чем женщин».

Компания Bonobos, занимающаяся электронной коммерцией для мужчин, начала свою деятельность в 2007 году с заявленной миссии — покончить с «задницей из подгузников цвета хаки» более удобными штанами. В отличие от брендов мужской одежды, Bonobos подчеркивает, что женщины смотрят на задницы мужчин; в рекламе 2009 года говорилось: «Вот ваш шанс сказать женщинам:« Эй, мои глаза здесь »».

Когда она спросила своих подписчиков в Facebook, как отреагируют на ее штаны, Лори Фейнман написала о незнакомой женщине в баре, которая гуляла. до г-жиМуж Фейнмана, одетый в бонобо, «схватил его за задницу обеими руками и сказал:« Мне нравятся эти штаны »». И это, заключила г-жа Фейнман, «эффективно положило конец его кризису среднего возраста».

В недавней статье «Мужское здоровье» предлагалось мужчинам, «у которых нет контурного бампера», попробовать джинсы с клапанами на карманах.

«Если в багажнике нет хлама, он добавляет формы, — сказал в интервью редактор журнала Питер Мур. «Карманы могут добавить визуальной четкости и дать блуждающим женским глазам что-то, на что можно взглянуть.

Г-н Мур предостерег от «ягодичной амнезии», термин, который использовался в журнале для обозначения мышц, которые расслабляются, когда слишком долго находится на стуле, и рекомендовал стоячие столы и «хорошие упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий». »Над операцией.

Но некоторые люди, такие как Майкл, 41 год, предприниматель в технологическом секторе на Манхэттене, говорят, что регулярных физических упражнений недостаточно.

«Моя жена всегда шутила, что у меня плоская задница — она ​​называла это« блинной задницей », — сказал Майкл. Он проконсультировался с доктором.Адам Шаффнер, косметический хирург из Манхэттена, предложил липосакцию живота и инъекцию извлеченного жира в ягодицы.

Стоимость процедуры составляет 8 500 долларов США. Майкл был заинтересован, но сказал, что не может этого сделать, пока его нерешительность неожиданно не разрешилась.

«Моя жена удивила меня и купила его на мой 40-летний юбилей», — сказал Майкл, который попросил не называть его фамилию, потому что он не хотел, чтобы кто-либо знал, что ему сделали процедуру.

Наряду с уменьшенной талией до 33 дюймов с 36 и мышцами живота, которые стали видны впервые со времен колледжа, теперь у него более дерзкий зад.

«Мои джинсы удобнее и лучше выглядят», — сказал Майкл. «Я чувствую себя более уверенным и синергетическим».

Г-н Викерс, подрядчик, сказал, что даже когда он был в отличной форме, когда он боксировал на соревнованиях, заставить штаны не вставать без ремня было безнадежно.

Что касается расходов на операцию на ягодицах, мистер Викерс отметил, что они меньше, чем его Lamborghini.

«Я вышел и потратил почти 200 тысяч на машину», — сказал он. «Потратить 10 000 долларов на то, чтобы почувствовать себя лучше и лучше выглядеть, стоит того.”

Эта серия упражнений на растяжку моделирует ваши ягодицы и устраняет боль в пояснице

Мужское здоровье / Эрик Росати

Ощущение боли в спине? Ты не одинок. Боль в пояснице — распространенное заболевание, от которого страдают как активные воины по выходным, так и офисные офисные работники.

Тренер Чарли Аткинс, C.S.C.S. не новичок в этой проблеме, и у нее есть длинный список методов лечения, которые могут помочь решить проблему и в достаточной мере придать фигуре нижнюю часть тела.

«Как тренер, одна из самых больших жалоб, о которых я слышу, — это« боль в пояснице », которую можно объяснить множеством разных причин: недостаток гибкости, недостаток силы, неправильная форма и т. Д.», — говорит Аткинс. . «Иногда. Все, что нам нужно, — это небольшое напоминание о том, что одни из самых« простых »упражнений в нашем арсенале — это те, которые могут принести нам наибольшую пользу».

Аткинс утверждает, что эти несложные упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, являются ключом к ослаблению жесткости.«Эти упражнения предназначены для стабилизации поясничной области спины (также известной как нижняя часть спины) во время движения», — говорит она. «Включение этих упражнений в разминку поможет укрепить некоторые важные особенности в этой области».

Чтобы принять участие в серии, все, что вам понадобится, это маленький мяч, например SMR или даже теннисный мяч, и коврик, который можно разложить на полу. Проверьте эту опцию от WODSkai, если у вас нет под рукой.

Выполняйте каждое упражнение во время серии разминок по 10–12 повторений

Почему вы хотите это делать: Позиционирует тело так, чтобы разгибатели бедра разгибались, а положение заставляет нижнюю часть спины стабилизироваться.

Почему вы хотите это сделать: Обеспечивает гибкость поясничной мышцы на противоположной стороне, одновременно обучая бедро на той же стороне двигаться вместе с бедром, а не с позвоночником.

• Мостик и чередующийся марш
• Мостик на одной ноге

Выполните серию для разминки или для дополнительной работы ягодиц в 2-3 раундах серии. Хотите узнать больше движений Аткинса? Ознакомьтесь с нашей серией ее советов по тренировкам, попробуйте ее движения.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.