Как быстро накачать ягодицы
Идеальная попочка – пропорциональная, крепкая, подтянутая и упругая. Простые домашние упражнения помогают быстро накачать ягодицы, придать им красивую форму, чтобы после ловить восхищенные взгляды мужчин и завистливые – женщин. Натренированные ягодичные мышцы позволяют надеть вещи, которые пока трудно или стыдно носить.
Как правильно тренировать ягодичные мышцы
Мышцы в конце спинного хребта участвуют в прямой походке. Снаружи они покрыты жировой прокладкой.
Жировые клетки накапливают питательные вещества. Из-за особенного устройства у женщин они растут быстрее мужских.
Если жировая прокладка почти отсутствует или тонка от природы, неудобно долго сидеть – ягодичные мышцы быстро затекают и немеют.
Упражнения для ягодиц важно сочетать с устранением лишнего жира.
Его избыток даже в состоянии покоя создает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. При тренировке ягодиц, бедер и живота скопления жира учащают пульс, подскакивает артериальное давление.
Чтобы быстрее убрать жир и накачать ягодицы, важно нормализовать рацион питания. Исключить продукты с добавками, консервантами – организм не всегда в состоянии эвакуировать вредные вещества, накапливает их в жировой ткани.
Образование избытка жира на ягодицах связано с замедленным обменом веществ. Его скорость восстанавливает нормализация гормонального уровня, поступление витаминов и минералов, регулярная физическая активность.
Скорость обменных реакций снижают вредные вещества на стенках кишечника. Пищеварительную систему естественным образом очищает регулярное употребление овощей и фруктов, которые богаты растительными волокнами – растворимой и нерастворимой клетчаткой. Периодически избавляться от кишечных паразитов – они ослабляют иммунитет. Обмен веществ замедляют строгие диеты, голодание, которые переводят организм в режим жесткой экономии.
Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях
Простейшая тренировка – утренняя или вечерняя прогулка, которая требует лишь удобной обуви и одежды.
Ходьба в темпе на свежем воздухе накачивает и тонизирует ягодичные мышцы, дает движение низу спины, тренирует сердце и сосуды, усиливает кровообращение и ток лимфы, помогает вывести избыток жидкости.
Более эффективное упражнение – регулярные пробежки утром или вечером. Вначале их продолжительность не должна превышать пяти минут, темп умеренный. Втянувшись, увеличивать время на одну-две минуты. Жир с ягодичных мышц сгорает с сороковой минуты.
Темп беговой тренировки спокойный, размеренный. Пробежка должна придавать силы, не вызывать одышку. Главная задача – избавление от излишков жировой ткани, чтобы восстановить упругость и подтянутость ягодиц.
Вначале тренировок попочка становится немного больше – жировая ткань почти не сгорела, а повышенный тонус ягодичных мышц создает объем. Через некоторое время тонус снизится.
Девушкам, парням, женщинам и мужчинам, кто занимается велосипедом, бегом, коньками, лыжами практически не выполнять приседания и другие упражнения для ягодиц – регулярная физическая нагрузка доставляет массу удовольствия, стройнит, поддерживает упругость мышц там, где спина зовется иначе.
Еще одно простое домашнее упражнение: сидя напрягать мышцы ягодиц.
В течение дня лично наносить визиты в соседние кабинеты, а не излагать просьбу по телефону или электронным способом, что также помогает избежать застоя крови в малом тазе. Взять привычку подниматься по лестнице, не на лифте. Если позволяет режим работы, в обеденный перерыв гулять, что тренирует ягодицы.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Регулярные тренировки помогают быстро накачать ягодицы. Но не стоит форсировать события – вряд ли попочка станет идеальной за неделю. Достижение результата потребует 1-2 месяцев.
Чтобы разогреть и подготовить к нагрузкам ягодичные мышцы, начать тренировку с разминки – ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут.
Мышцы получат больше нагрузки, если во время бега на месте попеременно касаться пятками низа спины.
В ходе разминки передвигаться по комнате на носочках для тренировки ягодиц и бедер. По завершении выполнить упражнения для мышц плеч, пояса, гибкости суставов.
Прыжки через скакалку разогревают, также тренируют ягодицы и бедра. Если выполнять в темпе – тонизируют мускулатуру ног, устраняют жировые отложения.
Начинать домашние занятия с небольшого количества прыжков. С ростом тренированности довести до 3-5 подходов.
Приседания для ягодиц
Упражнение быстро подкачивает ягодицы, они становятся подтянутыми и упругими.
Техника приседаний:
- Встать, стопы на ширине плеч, спина прямая.
- Во время приседания пятки не отрывать от пола – вся нагрузка на ноги.
- Ладони на поясе или на затылке.
Начинающим достаточно 3-5 подходов по 10 медленных приседаний.
С ростом тренированности усложнить упражнение:
- Встать, спина прямая, стопы шире плеч, колени вывернуты наружу.
- Опускать туловище на уровень сиденья стула.
- Задержаться на 3 секунды в момент, когда бедра под прямым углом к голеням.
Приседать как можно медленнее.
Тренировка ягодиц на скамейке
Накачать ягодицы помогает следующее упражнение:
- Встать прямо, стопы вместе, руки опущены вдоль туловища.
- Поставить стопу на невысокую скамейку или стульчик, напрячь мышцы ягодиц и ног.
- Перенести вес тела вперед, встать на скамейку.
- Вернуться в исходное положение.
Повторять упражнение, попеременно меняя ноги. Начать с 10-15 повторов, постепенно увеличить их количество.
Тренировка ягодиц на полу
Упражнение 1:
- Сесть на пятки, спина прямая, ладони на поясе или затылке.
- Слегка приподняв туловище, опускать его до касания низа спины пола слева и справа от стоп.
Упражнение 2:
- Сесть «по-турецки».
- Медленно перекатывать туловище влево и вправо, раскатывать и уплощать жировые отложения, чтобы придать ягодицам идеальную форму.
Упражнение 3:
- Сесть на пол, ноги выпрямлены.
- «Ходить» по полу на ягодицах, перенося вес туловища на левую или правую сторону.
Упражнение 4:
- Сесть на пол, стопы на полу, колени согнуты, кисти на щиколотках, локти между бедер.
- Сближать колени и одновременно создавать локтями противодействие.
Тренировки ягодиц лежа
Упражнение 1:
- Лечь на спину, согнуть колени, пятки касаются ягодиц, выпрямленные руки на полу вдоль туловища.
- Приподнимать и опускать таз, используя ягодичные мышцы.
- Чтобы быстрее накачать ягодицы или увеличить нагрузку – не касаться тазом пола.
Упражнение 2:
- Лечь на живот, выпрямленные руки вдоль туловища.
- На вдохе оторвать верх туловища, выгнуть спину, поднять ноги максимально вверх, тело напряжено.
- На выдохе принять исходное положение, полностью расслабиться.
Упражнение 3:
- Лежа на боку, медленно поднимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу перпендикулярно полу.
Повторить для другой стороны.
Упражнение 4:
- Лежа на спине, крутить педали в течение 3-5 минут, как при езде на велосипеде.
Как быстро накачать ягодицы
Чтобы ваше тело было красивым и подтянутым, да и на пляже не было стыдно раздеться
Красивая и подтянутая «пятая точка»
Не всегда хватает времени или возможностей посещать фитнес-центр или спортзал, а выглядеть достойно хочет каждая девушка. Абсолютно не секрет, что мужчин привлекает «пятая точка», но, чтобы она была красивой и подтянутой, да и на пляже не было стыдно раздеться, нужно заниматься физическими упражнениями.
Накачать ягодицы можно в домашних условиях, необязательно ходить в дорогие фитнес-залы.
Анатомия ягодиц
Знать над какими мышцами вам необходимо работать немаловажно. Ягодицы имеют в своем составе три головки мышц – большая ягодичная, средняя и малая ягодичная мышца.
Большая ягодичная мышца – это самая крупная мышечная головка, ромбовидной формы, расположенная над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.
Чтобы сделать ягодицы более объемными и упругими, нужно выполнять упражнения, в которых задействованы все их головки.
Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.
Важно!
Такие упражнения, как приседания, выпады и становые тяги, задействуют, помимо ягодичных мышц, ноги и (в меньшей степени) поясницу. Если выполнять их с нарушениями техники, вся отдача уйдет в мышцы бедер и поясницу, поэтому техника выполнения этих упражнений очень важна.
Комплексы упражнений для ягодиц
Ниже расписаны три комплекса:
- А – для тех, кто не занимался ранее и имеет худощавые ягодицы.
- Б – для тех, кто имеет лишний вес, хочет убрать лишние сантиметры с привлекательной части тела и сделать ее более упругой.
- В – для тех, кто приспособленных к физическим нагрузкам и не обремененных большим лишним весом; также он подойдет и для тех женщин, чей вес немного далек от нормального и форма ягодиц несколько отстает от желаемой формы.
Все описанные ниже комплексы можно без проблемы выполнять в домашних условиях. Главное в этом деле — это системность и правильная техника исполнения, тогда результаты не заставят себя ждать.
Комплекс А
Расписание тренировок: Понедельник, Среда и Пятница.
Упражнения для понедельника и пятницы:
1. Приседания.
Возьмите легкие гантели (0,5 кг или 1 кг максимум). Поставьте ноги на ширине плеч, гантели лучше всего положить на плечи. Медленно приседайте, отводя ягодицы назад и вниз, как будто стараетесь присесть на маленький стульчик стоящий сзади.
Присед должен быть глубоким, то есть линия таза должна быть заметно ниже линии колен. Если приседать недостаточно глубоко – это уже упражнение сугубо для передних мышц бедер, при котором ягодичные мышцы вовлекаются в малой степени.
Во время упражнения стопы всегда плотно прижаты к полу, пятки не должны отрываться от пола. Если пятки начинают отрываться от пола, то приседайте ровно до этого момента и возвращайтесь в исходное положение. Колени не должны сильно уходить вперед за пальцы ног.
Мышцы живота также должны быть напряжены, спина — ровная.
Сделайте всего 5 подходов. Первые 4 подхода – 15 повторений. Последний подход – 25. Нет никакой необходимости выполнять больше 25 приседаний. Если 25 повторений даются вам легко, возьмите гантели потяжелее. Также не нужно «опускаться» ниже 15 повторений. Интервал между подходами – 3 – 3.5 минуты.
2. Лошадка
Это упражнение выполняется стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки, руки должны быть ровно пол плечевыми суставами, колени — под ягодицами и согнуты ровно на 90 градусов.
Упражнение начинается с правой ноги, держите колено под прямым углом и поднимайте его , до тех пор, пока ягодица не будет параллельно полу. Если получится, можно поднять ногу еще чуть выше, но следите за тем, чтобы поясните не прогибалась. После чего медленно вернитесь в исходное положение.
3. Плечевой мостик.
В этом упражнении трудятся также большие ягодичные мышцы. Приняв положение лежа на спине, упритесь ногами в пол – так, чтобы голеностопные части ваших ног были почти перпендикулярны полу.
Поднимайте ягодицы вверх. Будьте внимательны, не поднимайте туловище высоко, чтобы вес тела не переносился на шею.
Выполните 3 максимальных подхода, с интервалом по 2.5 – 3 минуты между ними. Если можете выполнить более 30 повторений, воспользуйтесь отягощением. Выберите такое отягощение, чтобы можно было выполнить не менее 20 «мостиков».
Упражнения для ягодиц — тренировка в среду:
Махи ногой в сторону.
Стоя прямо, поднимайте ногу в одноименную сторону. Движения должны быть ритмичными, но нерезкими. Не нужно делать рывок ногой за счет силы инерции, создаваемой телом. Также нельзя «бросать» ногу вниз. Внизу не должно быть никаких заминок. Сделайте максимум повторений. Если с легкостью можете осилить 30 повторений, воспользуйтесь утяжелителем для ног. Выполните по 5 подходов для каждой ноги, не менее 15 повторений в каждом. После того, как сделали упражнение для одной стороны, встряхните ногу и подождите минуту. После подхода для второй стороны отдохните 3 минуты.
После 3-х – 4-х тренировок прибавьте к этому упражнению махи в сторону, лежа на боку. Это упражнение также задействует средние и малые ягодичные мышцы, но с большим акцентом, чем его упрощенный аналог. Выполните 3 подхода лежа. Затем, после отдыха 4 минуты, сделайте еще 3 сета махов в стороны в положении стоя.
Комплекс Б
- Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик.
- Среда: Махи ногой в положении стоя и Приседания.
Как правильно делать упражнения, описано в комплексе A.
Комплекс B
- Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик.
- Среда: Махи ногами, лежа на боку – 5 сетов по максимуму повторений. Махи ногами в положении стоя – 3 подхода по максимуму повторений. опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Как накачать попу за 1 неделю без вреда для здоровья — Рамблер/женский
Советы
Качать ягодицы нужно не только для красоты, но и для здоровья. Накачанная попа способствует более эффективной работе всего организма, уменьшает вероятность получения травм других мышц.
Перед тем, как выбрать программу тренировок, определитесь с их целью.
Ели вы хотите визуально увеличить попу, нарастив мышцы, то необходимо подбирать упражнения с использованием дополнительного утяжеления, например, гантели или гири.
Тренировки с весом помогут придать форму ягодицам. Такие упражнения требуется выполнять не более трех раз в неделю с небольшим количеством подходов (4-5 или 7-8).
Если же вы хотите сбросить вес, уменьшить ягодицы, то тренируйтесь без дополнительного инвентаря. Но в таком случае выполнять упражнения нужно чаще — пять или шесть раз в неделю. Подходов тоже должно быть больше в два-три раза.
Также стоит отметить, что для того, чтобы быстро накачать попу, нельзя отказываться от приседаний, так как это базовое упражнение. Только благодаря ему вы сможете увидеть результаты в первую неделю тренировок.
Популярные упражнения для новичков
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, разогрейте мышцы. Для этого сделайте небольшую растяжку. Встаньте ровно (ноги на ширине плеч), наклонитесь, пытаясь достать ладонями до пола. Далее поставьте ногу на ступеньку или другую возвышенность и попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Такая растяжка может размять мышцы, подготовит их к последующим физическим нагрузкам.
Перейдем к основным упражнениям:
Начните с приседаний, но проконтролируйте правильность выполнения этого упражнения. Поставьте ноги немного шире плеч и начинайте медленно приседать, держа спину ровно и выставляя ягодицы (будто вы хотите присесть на стул). То есть эффекта вы добьетесь только если во время приседаний попа будет касаться пяток. Новичкам достаточно выполнять упражнение 15-20 раз, со временем повышайте уровень нагрузки.
Примите положение лежа животом вниз. Смотрите перед собой и поднимайте поочередно ноги (контролируйте, чтобы они не сгибались в коленях, по возможности пытайтесь задержать на несколько секунд в воздухе).
Станьте на колени, руки положите на пол. Отведите ногу в сторону под углом 90 градусов и продержите в таком положении 2-3 секунды. Поменяйте ногу и повторяйте данное действие по 20 раз.
Примите положение лежа (животом вверх). Положите руки под попу ладонями вниз. Согните ноги. Поднимайте таз вверх, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.
Станьте на колени, руки положите на пол. Не сгибая правую ногу, поднимите ее вверх, повторите тоже действие с левой. Выполните упражнение по 15 раз.
Вам понадобится гимнастический мяч. Поместите его между ног в положении сидя и пытайтесь сжать ноги. Повторяйте действие в течение минуты и повторяйте его четыре раза в день.
Кроме этих базовых упражнений рекомендуем тренироваться со скакалкой. Занимайтесь с ней не менее пятнадцати минут каждый день.
Дополнительные эффективные упражнения
Как быстро накачать попу за неделю с помощью базовых упражнение мы разобрались. Теперь рассмотрим дополнительную программу, которую можно включить в свою тренировку не только новичкам, но и тем, кто занимается спортом длительное время.
Данное упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и мышцы спины, задней поверхности бедер. Примите положение лежа животом вниз (ступни сведены). Вытяните руки перед собой, напрягите мышцы живота, сделайте вдох и одновременно оторвите от пола руки и ноги. Старайтесь поднять их как можно выше, напрягая мышцы попы. Оставайтесь в исходном положение в течение двух секунд. Повторите действие пятнадцать раз по три подхода, между которыми делайте перерыв в полминуты.
С помощью этого упражнение вы не только ускорите процесс прокачки ягодичных мышц, но и улучшите координацию. Держите равновесие, не качайтесь из стороны в сторону. Для выполнения этого упражнение необходима скамья или табурет. Станьте перед вспомогательным инвентарем, поставьте на него левую ногу, резко оттолкнитесь правой и подтяните колено к себе. Повторите действие пятнадцать раз. Поменяйте ногу. Выполняйте упражнение по три подхода с минутным перерывом между ними.
Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, согните руки в локтях перед собой (положение которое принимают боксеры). Отведите ногу назад накрест второй и слегка присядьте, согнув обе ноги в коленях. Во время выполнения упражнения напрягайте ягодичные мышцы и делайте упор на переднюю ногу. Повторяйте действие пятнадцать раз. Поменяйте ноги. Делайте четыре подхода с минутным перерывом между ними.
Не забывайте о здоровом образе жизни. Правильный режим сна и строгий рацион питания ускорят процесс прокачки мышц. Не забывайте ежедневно выпивать много жидкости (рекомендуем употреблять негазированную воду). Не забывайте о вредности алкоголя и курения, эти вредные привычки уменьшат эффективность занятий. Кроме того, попробуйте употреблять пищу по расписанию. Если у вас нет проблем с лишним весом, питайтесь дробно и часто. Ешьте больше фруктов и овощей, не забывайте проводить время на свежем воздухе.
Прокачивая попу, вы улучшите осанку. Со временем вам будет легче преодолеть большие дистанции и подниматься по лестнице, так как организм привыкнет к нагрузкам. Все что вам нужно — собрать все волю в кулак и ежедневно уделять своему телу время. Укрепление ягодиц подчеркнет вашу женственность, придаст вам уверенности в себе.
Блок похожие статьи
Что нужно для получение быстрого результата?
Систематичные тренировки. Спланируйте свои занятия так, чтобы не пропускать их. Если Вы не любите вставать утром, то тренируйтесь вечером. Если же в позднее время вы часто строите планы по времяпровождению с друзьями или семьей, спланируйте занятия до завтрака.
Концентрация внимания. Во время тренировки вас не должны отвлекать посторонние факторы, например, просмотр телевизора или телефонные разговоры.
Выполнение упражнений по программе. Делайте все четко и по времени, используйте секундомер.
Усердность. Настройте себя заранее, что будет сложно. Вам нужно перебороть боль в мышцах и постоянную отдышку. Со временем вам более комфортно заниматься спортом.
Удачи в достижении цели!
Читать далее
Другие материалы по теме:
Можно ли пить кофе перед тренировкой?
Популярные фитнес-заблуждения
7 секретов от тех, кто живет фитнесом
Как накачать попу дома и в зале. Как быстро накачать ягодицы
Сегодня я вам расскажу, как накачать попу дома и в зале, которая будет привлекать внимание парней и вызывать зависть у девушек.
Для начала необходимо понять то, что за неделю-две попу вы не накачаете, кто бы что не говорил. Такова уж специфика человеческого организма. Однако, вы за те же две недели получите тонус мышц и заметите небольшие изменения.
И да, для того чтобы получить результат, придётся поработать. Но не бойтесь, это займёт не более часа в день. Так же не обходимо правильно и в должном количестве кушать, так как на недостатке калорий ничего не вырастет.
И всё же, как накачать попу?
Существует множество упражнений для ягодиц. Какие-то больше помогают, какие-то меньше. По сложности выполнения они тоже варьируются. Но это не будет особой проблемой для Вас, если вы поставили себе цель.
Для начала рассмотрим ту ситуацию, когда Вы можете уделить время спортзалу. В зале по сути её и надо качать, так как это проще из-за разнообразного количества тренажёров и видов отягощений.
Как быстро накачать попу
И вот Вы первый день в спортзале. Не надо тут никого стесняться, все заняты своими делами, так что можете спокойно приступать.
Для начала Вам подойдут упражнения без отягощений, либо тренажёры с минимальным рабочим весом.
Приседания «Сумо»
Данные приседания отличаются от обычных тем, что ноги необходимо ставить гораздо шире плеч. Примерно в два раза. Данная постановка ног позволит Вам приседать как можно глубже. А чем глубже вы приседаете, тем больше растягиваются мышечные волокна ягодиц.
При подъёме же ягодицы будут сокращаться гораздо сильнее, чем при классических приседаниях. Главное во время этого упражнения держать спину ровно и концентрироваться на ощущениях, пытаться как можно сильнее прожать ягодицы в верхней точке упражнения.
Если Вам это упражнение далось легко, вполне можно добавить отягощение. Например, гантель или гирю. Её вес будет зависеть только от вашей силы.
Ставите гантель вертикально перед собой, берёте её руками за верхние диски на равном расстоянии и начинаете приседать, как делали это без отягощений.
Выпады
Ещё одним упражнением для построения попы вашей мечты будут выпады. Их лучше начинать делать сразу с отягощением, но небольшим. Вполне хватит по килограммовой гантельке в руке. Необходимо это для того, чтобы постепенно выработать чувство равновесия, для работы с более тяжёлыми гантелями.
Делаются выпады просто, но нужно уметь держать равновесие и тянуться в нижней точке. Возьмите в руки гантели, встаньте ровно, ноги вместе. После делайте шаг вперёд так, чтобы колено ноги, которой вы шагнули, не выходило за пределы ступни. Колено ноги, оставшейся на месте должно немного не касаться пола.
Если в спортзале достаточно места, то можете просто делать выпады вперёд, по шагов 10 на каждую ногу. Если же места нет, то после выпада толчком ноги возвращаетесь в исходное положение и делаете такой же шаг на другую ногу. И так делаете по десять шагов на каждую ногу.
Приседания в машине Смитта
Приседания со свободным весом очень хорошо воздействуют на мышцы ягодиц, а так же на квадрицепсы (переднюю поверхность бедра). Для того чтобы акцент сделать большим на ягодицы необходимо ставить ноги чуть шире плеч и приседать как можно глубже.
Главное при приседаниях держать спину ровно, при необходимости пользоваться тяжелоатлетическим ремнём.
Приседания в машине Смитта отличаются тем, что вес используется фиксированный. Это в свою очередь помогает использовать различные виды постановки ног и задействовать сильнее нужную группу мышц.
При приседаниях в смитте, для накачивания попы, необходимо выполнять упражнение, как показано на фото.
Жим ногами в пресс-машине
Пресс-машина является очень хорошим тренажёром в плане малой травмоопасности и разнообразия прорабатываемых мышц.
При приседаниях необходимо концентрироваться на равновесии штанги и тела, контролировать корпус, следить за тем как работают нужные вам мышцы, правильно ли вы в целом делаете упражнение.
Пресс-машина позволяет сконцентрировать своё внимание только на нужных вам мышцах. Разная постановка ног на платформе тренажёра позволит изменить нагрузку на ту или иную область.
Для того чтобы проработать на пресс-машине ягодицы, необходимо ставить ноги как можно ближе к краям платформы. Принцип получается тот же, как в приседаниях «сумо».
При работе в пресс-машине выбирайте для себя такой вес, с которым вы за один подход сможете сделать 12-15 повторений. Платформу необходимо опускать до касания коленями груди.
Делать жимы необходимо нон-стоп. Лишь на мгновение в верхней точке необходимо сократить рабочую группу мышц. Не следует так же замыкать колени в суставах. Это не очень хорошо может в дальнейшем на них сказаться.
Наклоны со штангой
Следующим упражнением для Вашей попы будет наклон со штангой на плечах. Данное упражнение очень хорошо растягивает мышцы ягодиц в нижней точке упражнения. В верхней точке обеспечивается хорошее сокращение.
Для начала необходимо делать это упражнение с пустым грифом. Далее, по собственным ощущениям, добавлять понемногу вес.
Мёртвая тяга
Мёртвая тяга несколько схожа с наклонами со штангой. Но её отличие в том, что штанга находится у вас в руках. Это позволяет лучше контролировать вес. Гораздо сильнее наклоняться, и соответственно лучше растягивать и нагружать мышцы ягодиц.
При мёртвой тяге так же задействуется бицепсы бёдер ( задняя поверхность бедра). Это поможет так же сделать ваши ноги более стройными и поддерживать их в тонусе. Тем более они дополнят общий вид с попой.
Как накачать попу в домашних условиях и в зале. Упражнения
Давайте рассмотрим упражнения, как накачать попу девушке в домашних условиях, которые можно выполнить как часть программы тренировок в зале, и как основную тренировку дома. Ну, если нет возможности у вас ходить в спортзал.
В этих упражнениях будет минимум отягощений. Единственное что точно понадобится, так это коврик для йоги.
Подъём бёдер лёжа
Данное упражнение очень хорошо делать в конце тренировки с отягощениями, когда мышцы уже устали от весов. Но кроме того его можно выполнять и дома. Разве что в большем количестве повторов и сетов.
Для выполнения упражнения лягте на коврик (каремат) на спину. Ноги согните в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки расположите вдоль тела.
Теперь, не отрывая пятки от пола, поднимайте бёдра как можно выше и прожимайте ягодицы. Повторяете это действие по 15-20 раз, в количестве 4-5 подходов.
Можете так же делать это упражнение со статикой. В верхней точке задержитесь на секунд 20. Повторите это ещё 8-10 раз.
Махи назад на четвереньках
Махи являются одним из самых эффективных упражнений, выполняемых без отягощений. Единственное чем их можно дополнить, так это наголенные утяжелители.
Выполняются махи довольно просто. Вам необходимо, встав на четвереньки, поднимать ногу, отводя её назад.
Делать это движение необходимо не поочерёдно, а по определённому количеству повторов для каждой ноги за раз.
Например, делаете 30 махов одной ногой, потом 30 махов другой. И это будет считаться только за один подход. Делайте 5-6 таких подходов.
Приседания «Сумо» в домашних условиях
Выполняются эти приседания так же, как было написано в начале. Единственное отличие их в том, что за неимением гантели вам придётся делать это упражнение с бутылкой воды или чем-то подобным.
И еще несколько простых упражнений для разного типа формы попы
Ну вот собственно и все упражнения для вашей попы.
Хочу заметь то, что кроме выполнения данных упражнений Вам необходимо будет скорректировать питание. Без переизбытка, главное небольшого, калорий Вы не сможете накачать попу, так как для мышц нужен строительный материал.
Кушайте побольше белковой пищи и сложных углеводов. Так же не забывайте про витамины и ненасыщенные жиры. Всё это в комплексе с тренировками обеспечит восстановление и рост ваших ягодиц.
Тренировки планируйте для себя с учётом своих возможностей. Постепенно наращивайте нагрузки.
Как накачать попу, видео
Здоровья Вам и успехов в тренировках!