Накачать ягодицы и ноги в домашних условиях девушке: Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Упражнения для ягодиц в домашних условиях как способ сделать свои ягодицы сексуальными

К сожалению, не все девушки  могут  уверенно сказать, что вид ягодиц их удовлетворяет.

Но не стоит печалиться, поскольку существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых — дать девушке то, чего она хочет. Но не стоит забывать, что полученный результат напрямую зависит от желания и настойчивости человека.

Воспользоваться данной программой можно в специальных спортзалах, в которых работают профессиональные тренера. Но в этой статье мы рассмотрим, как накачать ягодицы в домашних условиях самостоятельно, после чего вам просто останется воспользоваться программой.

Как накачать ягодицы дома:

В первую очередь следует уделить особое внимание подготовительному процессу. Во время занятий фитнесом не рекомендуется использование диет. Не забывайте, что перед каждым занятием необходимо сделать небольшую разминку, что позволит избежать известных проблем, таких как боль в мышцах после занятий, травмы, растяжения. Только после этого можно приступать к самому курсу тренировок.Для первых трех дней отлично подойдут приседания, поскольку для начала нужно приучить свои мышцы к тренировкам. Приседания — самый простой и эффективный способ сделать это. Для начала достаточно 5 подходов в день по 20 приседаний.

Какими упражнениями накачать ягодицы

Выпады и их роль в конечном результате.

Данное упражнение является ключевым, поскольку во время него задействованы все мышцы ягодиц и ног, что позволяет быстрее получить желаемый визуальный эффект. Для этого встаньте ровно, руки нужно держать вдоль туловища, после чего приседаем, сделав, таким образом, выпад ногой, которая должна стать у вас под прямым углом. После этого возвращаемся на исходную позицию и повторяем выпад уже другой ногой. Для получения более высокого результата можно воспользоваться гантелями, которые следует держать в руках во время выпада.

Смотрите фото:

Как видно по рисунку, в процессе принимают участие только нужные нам мышцы, что позволяет получить высокий результат с небольшой затратой сил.

Выпады можно делать как вперед, так и назад.

Подъем и его особенности

Для начала нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях так, чтобы они были вместе, после чего необходимо приподнять талию на максимально возможный уровень. Далее следует продержаться в таком состоянии около 5 минут и вернутся на исходную позицию.

Как видно по рисунку,

во время тренировки задействованы именно необходимые нам мышцы, что позволяет получить желаемую форму вскоре после начала программы. Первые результаты можно получить спустя полтора недели.

Непременно добиться красивой, привлекательной попы самому у себя дома можно. Но не стоит забывать  о том, что существуют специально обученные профессионалы, которые смогут обучить вас и провести с вами занятие, что практически  исключит неправильное исполнение упражнений или травмы во время них.

Встаньте на колени и выполняйте махи назад выпрямленными ногами. Это поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.

Это смешное упражнение не подходит для зала, но прекрасно подействует на вашу попу в домашних условиях. Просто сядьте на пол и продвигайтесь по полу вперед, а достигнув стены — двигайтесь назад.

Вы можете тренировать ягодицы в любое время — например, сидя в офис, в машине или в общественном транспорте. Просто поставьте ноги под прямым углом и поднимайте и опускайте пятки.

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу домашних тренировок ягодиц? Оставляйте свои комментарии.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: тренировка на похудение ног

Состояние ног является показателем образа жизни человека. Поэтому многие девушки, которые по каким-либо причинам не могут посещать тренажерный зал, часто задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях. Для этого потребуется лишь решимость действовать и немного свободного времени.

Не обязательно каждый день приходить в тренажёрный зал — девушкам прокачать можно и в домашних условиях

Прежде всего, необходимо подобрать эффективные упражнения для похудения ног дома для девушек. В процессе занятий не стоит пренебрегать нагрузкой для остальных групп мышц и кардио-тренировками. Это поможет гармонично и равномерно тренировать весь организм и сделать фигуру стройной и подтянутой.

Основные упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы похудеть и накачать ноги в домашних условиях девушке, тренировка должна состоять из следующих упражнений:

• приседания, выпады;
• подъем таза;
• прыжки, выпрыгивания;
• махи ногами;
• бег;
• езда на велосипеде.

Упражнения для ног дома для девушек можно выполнять, используя гантели, штанги, а также специальные утяжелители, одеваемые на ноги.

Важно! Если вы стремитесь похудеть, не следует использовать слишком тяжелые гантели, лучше начать с 2-3 кг. Если ваша цель — накачать ноги, берите гантели большего веса. При этом повторений каждого вида упражнений необходимо делать меньше, чем при похудении.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания

Для тренировки ног и ягодичных мышц наиболее эффективными упражнениями являются приседания.

Для похудения и придания мышцам рельефности необходимо выполнять 3-4 подхода по 15 приседаний. Для накачивания мышц их число увеличивают до 20 раз. Хороший результат дают занятия с утяжелением гантелями или штангой.

Приседания с выпрыгиванием — очень эффективное упражнение, для которого не нужны тренажеры

Приседания осуществляют в спокойном темпе. Из исходного положения ноги сгибают под прямым углом. Стопа всей нижней поверхностью прилегает к полу. Спина должна всегда оставаться ровной. Для большей эффективности приседание можно дополнить резким выпрыгиванием вверх.

Тренировка внутренних мышц бедра предполагает выполнение приседаний «сумо». Для этого широко расставляют ноги и разворачивают ступни таким образом, чтобы их внутренняя поверхность была направлена вперед. Держа руки на поясе, приседают по возможности ниже.

Прочитайте также статью о том, как накачать руки для девушки на нашем портале.

Приседания «сумо» в широкой стойке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Выпады

Для выполнения выпадов вперед следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и расположить руки на поясе. Затем, делая шаг вперед, сгибают ногу на 90 градусов и приседают вниз. Вторая нога при этом остается прямой. Стараясь держать равновесие, максимально напрягают мышцы ног и затем возвращаются в первоначальное положение.

Анатомия мышц при выпадах вперёд

Важно! Худым девушкам, прежде чем переходить к выпадам, лучше сначала нарастить немного мышечной массы приседаниями.

Выпады в сторону схожи с предыдущим. При отведении ноги в сторону необходимо делать шаги на максимально возможное расстояние. Быстро привести в тонус мышцы ног помогут выпады назад, но они несколько сложнее предыдущих. На каждую ногу рекомендуется делать 2 повторения по 15 выпадов.

Махи ногами

Махи ногами назад в положении стоя удобнее выполнять, держась руками за поручень или спинку стула. Махи в сторону выполняют лежа на боку. Ноги вытянуты. Одну руку кладут перед собой, вторую на поясе. Расположенную сверху ногу, не сгибая, поднимают максимально высоко.

Махи ногами назад или в сторону

Махи назад выполняют, стоя на четвереньках. Согнутые в локтях руки упираются в пол. Из исходного положения слегка согнутую в колене ногу начинают медленно поднимать вверх. Задерживают ее на 2 секунды в таком положении и затем опускают.

Махи ногами помогают повысить тонус ягодиц и избавиться от «ушек» в этой области. К тому же они придают рельефность мышцам ног на внутренней стороне. Упражнения выполняют медленно, напрягая мышцы и повторяя по 20–30 раз в 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

Махи ногами вверх с упором на руках

Важно! Для достижения более впечатляющих результатов комплекс упражнений и последовательность их выполнения необходимо периодически менять. Это нужно, чтобы не происходило привыкание мышц.

Оптимальное время отдыха между подходами составляет около 1 минуты. Если очень устали, можно позволить себе отдохнуть максимум 5 минут. Тренировки мышц ног необходимо проводить как минимум три раза в неделю. В остальные дни рекомендуется делать упражнения на другие группы мышц.

В видео показано как накачать ноги девушке в домашних условиях

Базовые упражнения для ног дома для девушек прекрасно дополнят прыжки со скакалкой, прогулки и бег, а также езда на велосипеде. Ешьте богатую белками пищу, готовьте натуральные протеиновые напитки и сократите количество углеводов.

Зная, как накачать ноги в домашних условиях девушке, и подобрав индивидуальный комплекс упражнений, уже через месяц занятий можно добиться отличных результатов.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: 3 упражнения от фитнес-блогера

Скоро лето! А это значит, что и пляжный сезон вот-вот наступит. Пока не ясно, удастся ли нам поехать в путешествие, но это не повод забить на свой внешний вид. По статистике, к фитнес-тренерам девушки чаще приходят со следующими запросами – накачать пресс и ягодицы. Подтянутые мышцы – мечта многих девушек, но важно соблюдать правильную технику во время тренировки этих зон, чтобы в кратчайшие сроки добиться желаемого результата и не навредить своему здоровью. Фитнес-блогер Анастасия Чирченко, более известная как Настя RAKAMAKAFIT, поделилась упражнениями на ягодицы, которые помогут добиться wow-эффекта в короткие сроки.

Для домашней тренировки понадобятся всего лишь коврик и латексная фитнес-лента сильного или среднего сопротивления. Поэтому выполнять эти упражнения можно практически в любом месте.

Упражнение №1. Разместите один конец фитнес-ленты под стопой правой ноги. Проследите, чтобы лента оказалась чуть ниже пальцев, около центрального свода стопы. Затем выпрямитесь, держа второй конец ленты в левой руке и постоянно создавая натяжение. Правую руку поставьте на пояс, а левую ногу на носок на одном уровне с правой пяткой, немного отставив в сторону. Сохраняя такое положение, начинайте выполнять упражнение: на вдохе наклоняйтесь, держа прямую спину, а на выдохе возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняя это упражнение, вы заставите мышцы ягодиц работать за счет одной из их основных функций – удержания корпуса при падении. 

Для проработки каждой мышцы (большой ягодичной, средней и малой) попробуйте менять угол наклона, направляя таз поочередно в разные стороны – по диагонали влево, назад и по диагонали вправо, чтобы выполнять упражнение в трех плоскостях. Главное – не забывать, что движение делается от таза, а не от спины. Для максимального эффекта старайтесь полностью разгибаться в тазобедренном суставе, держать мышцы пресса и немного напрягать ягодицы.

Повторите упражнение в полной амплитуде 20–25 раз. Не забудьте проделать то же самое для левой ноги.

 

Упражнение №2. Это упражнение более изолированное: оно затронет только мышцы ягодиц. Поставьте ноги на уровне чуть шире плеч, носки чуть в стороны. Спину держите прямо, а руки соедините перед собой. На вдохе начинайте приседать до максимально низкого уровня, на выдохе поднимайтесь. Повторите упражнение 20–25 раз. 

Лайфхак: чтобы понять, правильно ли вы сделали предыдущее упражнение, можно сначала сделать его на правую ногу, а затем сразу перейти ко второму. Если первое упражнение было сделано с соблюдением правильной техники, то при выполнении второго вы заметте сильную разницу: правая ягодица будет чувствоваться гораздо сильнее.

Упражнение №3. Возьмите коврик, встаньте на колени с упором на предплечья. Перед этим наденьте фитнес-ленту среднего сопротивления таким образом, чтобы один ее конец проходил через стопу правой ноги, а другой был натянут на голеностоп левой. Начните отводить правую ногу вверх, держа стопу параллельно полу и создавая натяжение ленты.

Повторяйте отведения вверх одной ногой 20 раз, при этом так же, как и в первом упражнении, меняя плоскости (вверх по диагонали влево, вверх, вверх по диагонали вправо).

 Поменяйте положение ленты и сделайте столько же повторений левой ногой.

В этом упражнении одна компактная фитнес-лента способна заменить профессиональный тренажер для отведения ног. Упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.

Если чувствуете в себе силы, сделайте два круга упражнений или выполните по несколько подходов сразу. При соблюдении техники и оптимальном индивидуальном подборе уровня сопротивления фитнес-ленты первые результаты будут заметны уже через две недели. 

Главное – не забывайте давать мышцам отдых: не выполняйте тренировку на одну группу мышц несколько дней подряд, лучше замените ее легким кардио или поработайте над другими зонами тела.

Какие тренировки выбирают знаменитости?

Синди Кроуфорд поделилась видео эффективной тренировки и рассказала, как готовить ее любимый смузи

«Пара гантелей и полчаса времени»: Наталья Бардо показала эффективную тренировку для идеальной фигуры

«Моё тело просто горит»: Хэлли Берри поделилась секретом своей эффективной тренировки

 

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Не всегда хватает времени или возможностей посещать фитнес-центр или спортзал, а выглядеть достойно хочет каждая девушка. Абсолютно не секрет, что мужчин привлекает «пятая точка», но, чтобы она была красивой и подтянутой, да и на пляже не было стыдно раздеться, нужно заниматься физическими упражнениями.

Накачать ягодицы можно в домашних условиях, необязательно ходить в дорогие фитнес-залы.

Анатомия ягодиц

Знать над какими мышцами вам необходимо работать немаловажно. Ягодицы имеют в своем составе три головки мышц – большая ягодичная, средняя и малая ягодичная мышца.

 

Большая ягодичная мышца – это самая крупная мышечная головка, ромбовидной формы, расположенная над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Чтобы сделать ягодицы более объемными и упругими, нужно выполнять упражнения, в которых задействованы все их головки.

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.

Важно! 
Такие упражнения, как приседания, выпады и становые тяги, задействуют, помимо ягодичных мышц, ноги и (в меньшей степени) поясницу. Если выполнять их с нарушениями техники, вся отдача уйдет в мышцы бедер и поясницу, поэтому техника выполнения этих упражнений очень важна.

 

Комплексы упражнений для ягодиц

Ниже расписаны три комплекса:

• А – для тех, кто не занимался ранее и имеет худощавые ягодицы.
• Б – для тех, кто имеет лишний вес, хочет убрать лишние сантиметры с привлекательной части тела и сделать ее более упругой.
• В – для тех, кто приспособленных к физическим нагрузкам и не обремененных большим лишним весом; также он подойдет и для тех женщин, чей вес немного далек от нормального и форма ягодиц несколько отстает от желаемой формы.

Все описанные ниже комплексы можно без проблемы выполнять в домашних условиях. Главное в этом деле — это системность и правильная техника исполнения, тогда результаты не заставят себя ждать.

Комплекс А

Расписание тренировок: Понедельник, Среда и Пятница.

Упражнения для понедельника и пятницы

1. Приседания.

Возьмите легкие гантели (0,5 кг или 1 кг максимум). Поставьте ноги на ширине плеч, гантели лучше всего положить на плечи. Медленно приседайте отводя ягодицы назад и вниз, как будто стараетесь присесть на маленький стульчик стоящий сзади.

Присед должен быть глубоким, то есть линия таза должна быть заметно ниже линии колен.  Если приседать недостаточно глубоко – это уже упражнение сугубо для передних мышц бедер, при котором ягодичные мышцы вовлекаются в малой степени.

Во время упражнения стопы всегда плотно прижаты к полу, пятки не должны отрываться от пола. Если пятки начинают отрываться от пола, то приседайте ровно до этого момента и возвращайтесь в исходное положение. Колени не должны сильно уходить вперед за пальцы ног.

Мышцы живота также должны быть напряжены, спина — ровная.

Сделайте всего 5 подходов. Первые 4 подхода – 15 повторений. Последний подход – 25. Нет никакой необходимости выполнять больше 25 приседаний. Если 25 повторений даются вам легко, возьмите гантели потяжелее. Также не нужно «опускаться» ниже 15 повторений. Интервал между подходами – 3 – 3.5 минуты.

2. Лошадка

Это упражнение выполняется стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки, руки должны быть ровно пол плечевыми суставами, колени — под ягодицами и согнуты ровно на 90 градусов.

Упражнение начинается с правой ноги, держите колено под прямым углом и поднимайте его , до тех пор, пока ягодица не будет параллельно полу. Если получится, можно поднять ногу еще чуть выше, но следите за тем, чтобы поясните не прогибалась. После чего медленно вернитесь в исходное положение. На каждую ногу нужно сделать по 15-20 повторений, по 3 подхода.

 

 

3. Плечевой мостик.

 В этом упражнении трудятся также большие ягодичные мышцы. Приняв положение лежа на спине, упритесь ногами в пол – так, чтобы голеностопные части ваших ног были почти перпендикулярны полу.

 

Поднимайте ягодицы вверх. Будьте внимательны, не поднимайте туловище высоко, чтобы вес тела не переносился на шею.

Выполните 3 максимальных подхода, с интервалом по 2.5 – 3 минуты между ними. Если можете выполнить более 30 повторений, воспользуйтесь отягощением. Выберите такое отягощение, чтобы можно было выполнить не менее 20 «мостиков».

Упражнения для ягодиц — тренировка в среду

Махи ногой в сторону.

Стоя прямо, поднимайте ногу в одноименную сторону. Движения должны быть ритмичными, но нерезкими. Не нужно делать рывок ногой за счет силы инерции, создаваемой телом. Также нельзя «бросать» ногу вниз. Внизу не должно быть никаких заминок. Сделайте максимум повторений. Если с легкостью можете осилить 30 повторений, воспользуйтесь утяжелителем для ног. Выполните по 5 подходов для каждой ноги, не менее 15 повторений в каждом. После того, как сделали упражнение для одной стороны, встряхните ногу и подождите минуту. После подхода для второй стороны отдохните 3 минуты.

После 3-х – 4-х тренировок прибавьте к этому упражнению махи в сторону, лежа на боку. Это упражнение также задействует средние и малые ягодичные мышцы, но с большим акцентом, чем его упрощенный аналог. Выполните 3 подхода лежа. Затем, после отдыха 4 минуты, сделайте еще 3 сета махов в стороны в положении стоя.

Комплекс Б

• Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик.
• Среда: Махи ногой в положении стоя и Приседания.

Как правильно делать упражнения, описано в комплексе A.

Комплекс B

• Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик.
• Среда: Махи ногами, лежа на боку – 5 сетов по максимуму повторений. Махи ногами в положении стоя – 3 подхода по максимуму повторений

 

В дополнение хорошая видео-тренировка для супер-ягодиц:

И помните, главное систематичность и упорство! И все получится!

 

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке?

Как накачать попу дома? Быстрая прокачка ягодиц для девушки. Неделя упражнений и видимый результат. Дополнительные упражнения вне дома для ягодиц.

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке?

Заметили, что ягодицы потеряли округлость или кожа стала дряблой. Введите простые тренировки для накачивания ягодиц в домашних условиях, но помните, что прокачивать мышцы можно везде, о чем расскажем дальше.

Какие мышцы проработаем:

• Малую ягодичную.
• Большую.
• Среднюю ягодичную мышцу.

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке:

1. Приседания: 2 вида

Классическое приседание и широкая стойка задействуют необходимые мышцы и формируют основу для создания привлекательных ягод.

Как выполнять: поставить ноги на ширине плеч. Корпус держать прямо, зафиксировав спину в зоне поясницы, подтянув живот. Грудь вывести вперед, но не прогибаться. Присесть, отводя ягодицы назад. Представьте, что стоите и хотите сесть на кресло за спиной. Почувствовать напряжение в зоне ягодиц. Вернуться в исходное положение.

Широкая стойка: развести ноги шире плеч, направляя носки в стороны. Корпус и грудь держать по рекомендациям классического упражнения. Вывести ягодицы назад, присесть, вернуться в исходное. Дополнительно прорабатываются внутренние и боковые мышцы ног.

2. Боковые задние выпады

Встать прямо – ноги в узкой стойке. Вывести одну ногу назад по диагонали и присесть, как в задних выпадах. Поменять ноги и повторить на другую сторону. Корпус почти не двигается – работают ноги, особенно задняя поверхность.

3. Встать на руки и колени на полу

Поставить ноги под углом 90° четко под тазобедренным суставом. Руки также по прямой на линии плеча. Вывести согнутую в колене ногу в сторону, раскрывая таз. В поднятом состоянии бедро, колено, нога и туловище находятся на одной линии. Двигайтесь от колена.

4. В аналогичной позиции на полу поднять ногу стопой вверх

Выведенная вверх нога образует угол 90°. Прочувствовать напряжение в ягодицах. Сделать несколько миниатюрных толчков стопой вверх и вернуть ногу на пол.

5. Лечь на спину и вывести ягодицы

Руками зафиксировать корпус на полу – расставить в стороны, ладони вниз. Ноги поставить ступнями на пол. Вытолкнуть бедра вверх, работая ягодицами и большими мышцами ног. Для усложнения можно в верхней точке выпрямлять поочередно правую и левую ногу. Работают не только ягодичные мышцы, но и нижнего пресса.

Количество повторений: по 15 раз каждое упражнение, по 2 подхода – всего по 30 раз на упражнение. Увеличивать количество упражнений и подходов на 10-2 с новой недели. Выполнять по 3 дня + 1 кардио день для проработки нижней части тела или общий комплекс + 2 дня отдыха.

Как накачать ягодицы вне дома?

• Ходить по ступеням вверх и вниз. Корпус прямо, отрывать ноги и подыматься не прогибаясь.
• Дольше и чаще гулять.
• Подыматься и опускаться на носочках в транспорте или в очереди.
• Приседать и задерживаться в положении «стул» у стены, если есть возможность.

Дополнительно: массаж и обертывания на проблемные зоны. Сбалансированное питание и кардио тренировки. Замещение быстрой углеводной пищи белками.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Как качать ягодицы в домашних условиях

Накаченная упругая попа — мечта любой девушки. Но, к сожалению, совершенство форм дано от природы далеко не каждой. Не стоит отчаиваться. Изменить ситуацию поможет правильный тренинг. Для всех, кто давно мечтает об идеальном виде сзади, объясняем, как качать ягодицы в домашних условиях с помощью специального комплекса упражнений от чемпионки по фитнес-бикини и тренера AnySports Екатерины Красавиной.

Для того, чтобы понять, как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, не помешает разобраться, в механике этого процесса. Ягодицы имеют специфическое строение. Они включают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, которые выполняют важнейшие опорно-двигательные функции: помогают разгибаться из наклона, разворачивать бедро, наклоняться в сторону, ходить, садиться, подниматься по лестнице. Однако подобной нагрузки для поддержания ягодиц в тонусе оказывается недостаточно. Поэтому не стоит забывать о специальных упражнениях, которые позволят глубоко проработать все мышцы и быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях.

Приступая к выполнению упражнений, внимательно следите за техникой. Желательно смотреть на свое отражение в зеркале: так вы совершите меньше ошибок. Если вы давно не тренировались, на первых порах не стоит гнаться за большим количеством подходов или выполнением упражнений с дополнительными весами. Начинайте тренироваться с 10-15 повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте это количество. Для достижения наилучшего результата заниматься нужно не менее 15 минут, чередуя тренировки для ягодиц с аэробными нагрузками: бегом или прыжками на скакалке.

Идеальные ягодицы. Комплекс упражнений от Екатерины Красавиной

Тренировок и видео-уроков, посвященных прокачке ягодиц в домашних условиях, огромное множество. Такое разнообразие подчас сбивает с толку и мешает начать заниматься. Отвечая на распространенный вопрос как качать ягодицы в домашних условиях мы предлагаем вам самые эффективные и простые в исполнении упражнения от фитнес-модели и эксперта AnySports Екатерины Красавиной.

Каждое упражнение нужно выполнять то количество раз, которое указано на видео. Если упражнение делается на одну ногу, его нужно повторить нужное количество раз с обеих ног. После завершения упражнения необходимо перейти к следующему. После завершения круга — повторить его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса —  4, но вы можете увеличить его до 6, если вам это необходимо. Перерыв между упражнениями — не более 1 минуты, между кругами — 2-3 минуты.

1. Приседания

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, плечи расправленными. Приседайте до положения, когда бедра будут параллельны полу и образуют с голенями прямой угол. Следите за тем, чтобы таз уходил назад, а колени не выходили дальше линии носков стоп. Сделайте 25 повторений.

Оборудование. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или, если под рукой у вас нет специального спортивного инвентаря, бутылки с водой объем 0,5 л.

2. Выпады назад

Как выполнять. Встаньте ровно, отведите одну ногу назад. Опускайтесь в глубокий выпад таким образом, чтобы бедро и голень опорной ноги образовывали прямой угол, а колено ноги, отведенной назад, опускалось ровно в пол. Сделайте 20 повторений с одной и другой ноги.

3. Подъем таза на мяче

---

Эффективные тренировки для сексуальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.

---

Как выполнять. Лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Ноги поставьте на ширину плеч, согните их под углом 90 градусов. Руки сложите на груди. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу. Сделайте 30 повторений.
Оборудование. Если у вас нет фитбола, это упражнение можно выполнять, лежа на полу. Тогда важно следить за тем, чтобы колени не расходились, и спина и бедра
образовывали в верхнем положении прямую линию.

4. Махи ногой назад и в сторону

Как выполнять. Встаньте на коврик с опорой на колени и локти, колени на ширине таза, локти строго под плечами. Выпрямите одну ногу и отведите ее назад. Спину держите ровно. Поднимите вытянутую ногу назад выше уровня параллели с полом и опустите ее на носок, сохраняя ровное положение корпуса. Затем повторите подъем, но теперь выполните его по диагонали: одновременно назад и в сторону. Повторите упражнение по 25 раз обеими ногами.
Оборудование. Если хотите увеличить нагрузку, используйте утяжелители для ног.

5. Подъем бедер из положения лежа

Как выполнять. Ложитесь на живот, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком или лбом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы сведите вместе. Поднимайте ноги вверх, отрывая бедра от пола. Сделайте 25 повторений.
Оборудование. Для увеличения нагрузки также можно использовать утяжелители для ног.

Будьте терпеливы: быстро накачать ягодицы в домашних условиях — цель непростая. Важно понимать, что этот комплекс — дополнение к вашим основным тренировкам. И желанный результат можно получить только в соединении с регулярным тренингом и правильным питанием.

Фото: bigstock.com

Как накачать попу в домашних условиях девушке

Как накачать попу в домашних условиях девушке – дилемма, волнующая многих. Подтянутые ягодицы – это «наше все»: коротенькие шортики летом, завистливые вздохи «конкуренток», восторженный взор мужчин.

Из чего состоит пятая точка

Попа состоит из трех сдвоенных мышечных групп: больших, средних и малых. Первые крепятся к поясу нижних конечностей сзади, остальные находятся по бокам. За форму и упругость пятой точки ответственна большая седалищная мышца. Красивые и аппетитные очертания попке дает средняя мышца. А малая находится глубже всех и визуально не видна.

Как накачать попу в домашних условиях девушке? Нужно прорабатывать все эти группы мышц, подобрав для каждой из них соответствующие физические элементы. К примеру, лучшим упражнением для большой ягодичной мышцы будут разные вариации приседаний. А во время махов ногами в стороны к работе подключатся остальные мышцы.

Убираем с попы все лишнее

Какой бы упругой попка ни была, снаружи она покрыта слоем жира. Только у кого-то он будет тонким, а у кого-то толстым. На рост накопления жира оказывают влияние следующие факторы:

• пренебрежение двигательной активностью;
• потребление вредных продуктов;
• пагубные привычки;
• заболевания, связанные с обменом веществ.

Репродуктивная функция девушек оказывает влияние на тот факт, что отложение жира у них увеличивается в размере быстрее, чем у мужчин. Поэтому прежде чем задумываться над проблемой прокачки пятой точки, необходимо избавиться от излишков жира.

А для этого необходимо пересмотреть рацион питания и количество потребляемых калорий. Придерживаясь негласного правила «меняем вредные продукты на фрукты и овощи», мы добиваемся естественного очищения организма, а, соответственно, избавляемся от излишков жира.

Помимо сбалансированного рациона питания для создания подтянутых ягодиц понадобятся ежедневные физические нагрузки. К ним и перейдем.

Как накачать попу в домашних условиях девушке с помощью шведской стенки

Ходьба и бег отлично тренируют мышцы пятой точки. Но коли речь идет о домашнем фитнесе, будем искать альтернативу. А название ей – шведская стенка. Последняя станет отличной опорой при приседаниях и махах и «подставкой» при прыжках.

Для прокачки попы в домашних условиях девушке подойдет простой вариант шведской стенки Wallbarz, без каких либо дополнительных спортивных снарядов. Возьмем, к примеру, шведскую стенку Wallbarz Fitness: она занимает совсем мало места и отлично подойдет для нашей цели.

Итак, приступим.

1. Приседания

   Приседать можно как угодно и сколько угодно:

   • стоя на двух ногах, установленных на ширине плеч, носки «смотрят» на стенку;
   • аналогичная позиция, но с широко разведенными ногами и повернутыми в сторону носками;
   • стоя на одной ноге.

   Плюс последнего элемента в распределении нагрузки сначала на одну ногу, а потом на другую. Попа в таком положении тренируется «на ура». Упор рук во всех элементах на шведскую стенку позволит забыть о сохранении равновесия и сосредоточиться только на выполнении упражнений.

   Можно определить на перекладину только одну руку, а вторую озадачить добавочной нагрузкой в виде гантельки.

   Еще одна эффективная вариация приседаний: становимся в метре от стенки спиной и запрокидываем носок одной ноги на первую или вторую поперечину. Начинаем приседать на второй нижней конечности.

2. Махи

   Упираясь на лестницу руками, делаем махи ногами по окружности.

3. Ягодичный мост

   Укладываемся на спину и ставим ноги на первую или следующую ступень. Поднимаем пятую точку вверх и опускаем вниз. Делаем не менее двадцати повторов. Усложняем элемент, подняв вверх одну ногу.

4. Зашагивания и запрыгивания из приседа

   Поочередно зашагиваем на четвертую — пятую перекладину. Колено должно находиться выше тазобедренного сустава. Идеально утяжелить руки гантелями.

   Полностью приседаем и из этого положения прыгаем на нижнюю ступень. Руки располагаем на перекладине, расположенной выше головы. Усложняем задание, запрыгивая на вторую, третью ступени.

 

Чтобы прокачать попу, и не только, с помощью шведской стенки можно упражняться самостоятельно, а можно воспользоваться видео тренингом. Последний подробно описан тут.

тренировок для ягодиц для женщин: получите большую ягодицу!

Тренировки для плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Тренировки для ягодиц для женщин | Тренировки для рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

Как тренер более 25 лет, я видел все тенденции фитнеса. Мои клиентки хотели иметь задницу поменьше; однако последнее десятилетие все изменило. Теперь чем больше, тем лучше!

Тренируетесь ли вы на беговой дорожке, на сцене или в зеркале в ванной, вы всегда будете вознаграждены за развитие своих ягодиц, а также подколенных сухожилий! Эти двое идут вместе в том, что я называю «идеальным партнерством» не только в определении мускулов, но также в силе и атлетизме!

Готовы вырастить и показать? Вот мои тренировки для ягодичных мышц, чтобы увеличить ягодицы и полностью сформировать нижнюю часть тела.

Создайте свою лучшую тренировку для ягодиц

Есть много способов тренировать ноги. Разделение верхней / нижней части тела — популярный тренировочный протокол, в то время как некоторые предпочитают изолировать свои квадрицепсы и подколенные сухожилия. Многие женщины сходят с ума по добыче и делают полноценные тренировки только для ягодиц.

Что касается меня, то я предпочитаю тренировать ягодицы и подколенные сухожилия вместе, в день отдельно от квадрицепсов. Вот почему:

Некоторые упражнения задействуют обе группы мышц за одно движение; например, обычная становая тяга, румынская становая тяга и вариации махов с гирями.

Подколенные сухожилия — это ваши спортивные электростанции, и их построение может сделать больше, чтобы выделить ваши ягодицы и сделать вас более спортивными, чем большинство так называемых «упражнений на подтяжку ягодиц», которые вы увидите в Интернете.

Вам не нужно оборудование для большой работы с ягодицами, поэтому в тренажерном зале можно легко суперсетить ягодичные мышцы с помощью подколенных сухожилий, не перегружая большое количество оборудования.

Еще одно преимущество этого подхода: вы по-прежнему будете прорабатывать ягодичные мышцы в день четверных, поскольку они вносят свой вклад в любое движение, которое включает в себя жим ногами, шаг или разгибание бедер.Считайте, что это бесплатный объем для наращивания ягодиц!

Конечно, для построения любой части тела необходимо потреблять достаточное количество калорий и белков. Не недоедайте, не перетренируйтесь и ожидайте результатов.

Увеличьте ваши потребности в белке!

Лучшие упражнения для ягодиц

Три мышцы, из которых состоят ягодицы, — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Как следует из названия, максимус — самый большой из трех. Он отвечает за разгибание бедра, боковое вращение, отведение бедра и даже стабилизацию этого иногда болезненного SI-сустава.Так что да, увеличение ягодиц тоже может помочь при болях в спине!

Эта большая мышца также способствует некоторым большим движениям:

Поскольку большая ягодичная мышца работает с разгибанием бедра, многие упражнения на подколенные сухожилия также являются отличными упражнениями для ягодиц. Становая тяга, мост или любой другой тип тяги задействуют как подколенные сухожилия, так и большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца в два раза меньше большой ягодичной мышцы. Он сидит более латерально и работает с боковым вращением, боковым разгибанием и боковым отведением.Это мышца, которая может исправить ужасную «плоскую» ягодицу, а также мышца, которая может исправить множество травм. Нестабильность колена или проблемы с голеностопом часто связаны со слабой средней ягодичной мышцей.

Эти упражнения помогут нарастить и укрепить среднюю ягодичную мышцу:

Суперсет для ягодиц и подколенных сухожилий

Поскольку эта тренировка требует больших движений как подколенных сухожилий, так и ягодичных мышц, я предлагаю работать не более чем с 75 процентами от вашего максимума одного повторения.Если вы можете согнуть ноги на 100 фунтов, используйте 70-80 фунтов. Если вы делаете выпад со штангой 40 фунтов, используйте 30-фунтовую.

Суперсет тренировки ягодиц и подколенных сухожилий

Примечание: Опытные лифтеры могут выполнить необязательный четвертый подход всех упражнений.

Распечатать

1

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между подходами.

3 подхода по 20, 15, 12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 30 повторений (попеременно, 15 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)

2

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между подходами.

3 подхода по 12, 10, 8 повторений (без отдыха)

3 подхода по 40, 40, 30 повторений (поочередно, 20, 20, 15 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)

3

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между подходами.

3 подхода по 12, 12, 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 25, 20, 15 повторений (отдых 90 сек)

4

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин.между подходами.

3 подхода по 30, 30, 20 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

Брутальная тренировка нижней части тела пользуется преимуществами лучших предтренировочных компонентов, помогающих бороться с усталостью.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Тренировка подколенного сухожилия

На этой тренировке вы используете более крупные движения подколенного сухожилия и объединяете больше движений на одной ноге, с собственным весом и ягодичных мышц с полосами.Здесь вы можете максимально улучшить упражнения на подколенные сухожилия, продолжая наращивать ягодичные мышцы.

Тренировка на подколенное сухожилие

Примечание: Опытные лифтеры могут выполнить необязательный четвертый подход всех упражнений.

Распечатать

1

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между подходами.

3 подхода по 20, 15, 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 50, 40, 30 повторений (поочередно, 25, 20, 15 повторений на каждую ногу, отдых 90 сек.)

2

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между подходами.

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

3 подхода по 10, 6-8, 6-8 повторений (левый бок, без отдыха)

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

3 подхода по 10, 6-8, 6-8 повторений (правая сторона, без отдыха)

3 подхода по 30, 30, 24 повторения (поочередно, 15, 15, 12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между подходами.

3 подхода по 12, 12, 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 25, 20, 15 повторений (отдых 90 сек.)

Домашняя тренировка для наращивания ягодиц

Домашние тренировки ягодиц часто включают упражнения с большим числом повторений и низким сопротивлением. Не этот! В трех изнурительных трех подходах упражнения, такие как выпады и болгарские сплит-приседания, сочетаются с более изолирующими упражнениями на подколенные сухожилия, такими как сгибания подколенных сухожилий с мячом и становая тяга на одной ноге, чтобы максимально задействовать средние ягодичные мышцы.

Домашняя тренировка для наращивания ягодиц

Примечание: четвертый подход является необязательным для всех упражнений.

Распечатать

1

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между подходами.

3 подхода по 30, 30, 24 повторения (поочередно, 15, 15, 12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

3 подхода по 20 повторений (без отдыха)

Румынская становая тяга с гантелями

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между подходами.

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (правый бок, без отдыха)

3 подхода по 40, 40, 24 повторения (поочередно, 20, 20, 12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Румынская становая тяга на одной ноге

3 подхода по 8-12 повторений (левый бок, без отдыха)

Румынская становая тяга на одной ноге

3 подхода по 8-12 повторений (правый бок, отдых 90 сек.)

3

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между подходами.

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (правый бок, без отдыха)

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

Может ли упражнения с собственным весом нарастить ягодицы (да, вот как) — Fitbod

Вы хотите нарастить ягодичные мышцы, но у вас нет доступа к весам, таким как штанги или гантели? Не волнуйтесь, рост ягодиц вполне возможен, даже если вам нужно работать только с собственным весом.

Упражнения с собственным весом могут укрепить ягодицы, если у вас правильный подход.Во-первых, вам нужны упражнения, нацеленные на ягодичные мышцы, например, на ягодичный мостик. Затем вам нужно применять методы, которые постепенно перегрузят ваши ягодицы, чтобы вы постоянно заставляли их расти снова в размерах и сильнее.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Как нарастить мышцы ягодиц

Для наращивания мышечной массы нужно больше, чем просто поднятие тяжестей.

Чтобы добиться результатов, вам нужно убедиться, что вы постепенно перегружаете свои мышцы, заставляя их восстанавливаться больше и сильнее, чем раньше.Ваше питание также является важной переменной в наращивании мышечной массы, например, потребление достаточного количества белка и прием пищи с избытком калорий, то есть употребление большего количества калорий, чем вы можете сжечь.

Тем не менее, в этой статье мы сосредоточимся на тренировочной стороне вещей, и, хотя наши точки зрения относятся к ягодицам, они также охватывают любую группу мышц тела.

3 способа прогрессивной перегрузки ягодиц, используя только свой собственный вес

Итак, вы знаете, что вам нужно постепенно перегружать ягодицы, но как именно вы это делаете?

Вот три способа:

1.БОЛЬШЕ ВЕС

Увеличение веса в движениях — это способ убедиться, что вы напрягаете ягодичные мышцы и заставляете их адаптироваться к большим нагрузкам.

Однако, поскольку мы смотрим на упражнения с собственным весом для ваших ягодиц, а не добавляем вес в виде штанг или гантелей к упражнениям, следующие методы будут более актуальными и покажут вам, что прогрессивная перегрузка возможна даже с помощью собственное тело и сила тяжести как сопротивление.

2. БОЛЬШЕ ОБЪЕМА

Увеличение объема подходов к работе ягодичных мышц с собственным весом идеально подходит для прогрессивных перегрузок и наращивания мышечной массы.

Это может выражаться в увеличении количества повторений и добавлении большего количества подходов. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку вы используете только вес своего тела, более высокий объем намного более достижим, но будьте осторожны — не недооценивайте их. Вы определенно почувствуете жжение в ягодицах, которое по-прежнему затрудняет выполнение упражнений.

Ознакомьтесь с другой моей статьей о трех тренировках для ног, которые можно обойтись без веса.

3. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПРИ НАПРЯЖЕНИИ

Время под напряжением (ВПН) — метод увеличения нагрузки на ягодичные мышцы, о котором часто забывают.Время под напряжением — это время, в течение которого ваши мышцы будут работать.

Например, если вы удерживаете приседание в нижнем положении в течение 3 секунд перед завершением движения, а не выполняете типичное приседание прямо вниз и прямо вверх, вы увеличиваете время под напряжением.

Удержание позиции, также известное как упражнения на паузу, — не единственный способ сделать это.

повторений в темпе могут замедлить ваше движение, так что вы действительно почувствуете его с самого начала до самого конца.Примером этого является темп приседа с темпом 4010. Это требует, чтобы вы замедлили спуск, чтобы вам потребовалось 4 секунды, чтобы достичь нижнего положения, что увеличивает время под напряжением.

10 упражнений с собственным весом, которые развивают ягодицы

Теперь, когда мы знаем, как накачать ягодицы, используя только упражнения с собственным весом, вот список упражнений, которые вы можете выполнять только с вами! Здесь не нужны ни штанги, ни гантели, ни гири. Мы используем только ваш вес.

10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом:

• Ягодичный мостик

• Ягодичный мостик на одной ноге

• Насос лягушки

• Сумо приседания

• Обратный выпад

• Curtsey Выпад

• Ступеньки

• Пинок осла

• Отдача

• Пожарные гидранты

1.КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

2. МОСТ КЛЕЙКОВЫЙ ОДНОНОПОЧНЫЙ

Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением того, что оно одностороннее.

• Лягте на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.

• Поднимите одну ногу в воздух. Необязательно, чтобы она была полностью прямой, потому что другая нога будет рабочей ногой. Другой вариант — поставить стопу отдыхающей ноги на рабочее колено.

• Двигайтесь через пятку рабочей ноги, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Вы хотите, чтобы ваше тело составляло прямую линию от груди до колен.

• Опустите бедра, пока они не окажутся на высоте 1-2 дюймов над землей, затем подтолкните бедра к другому ягодичному мосту на одной ноге.

• После того, как вы выполнили повторы с одной стороны, переключитесь.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

3.НАСОС ДЛЯ ЛЯГУШЕК

• Лягте на пол спиной к потолку. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни касались друг друга. Это похоже на положение бабочки, когда верхняя часть тела опирается на землю. Вы можете держать руки по бокам или положить их на живот.

• Проезжайте ногами (все еще соприкасаясь) и поднимайте бедра вверх.

• Напрягайте ягодичные мышцы, концентрируясь на их сжатии, особенно когда они находятся как можно выше в воздухе.

• Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь земли бедрами. Перед следующим повторением зависните над полом примерно на 1-2 дюйма.

Примечания: Расстояние между ступнями и телом очень субъективно. Рекомендуется поэкспериментировать с положением ступней, чтобы определить, где их следует разместить для лучшей активации ягодичных мышц.

4. СУМО-ПРИСЕДАНИЕ

• Встаньте, расставив ступни шире плеч.Разница между обычным приседом и приседом сумо заключается в том, что в сумо гораздо шире расстановка ступней. Держите ступни под углом 45 градусов.

• Согнитесь в бедрах и коленях, откинувшись назад при опускании. Цель состоит в том, чтобы попытаться приседать, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны земле. Если ты можешь спуститься ниже, даже лучше. Если вы еще не можете провести параллель, ничего страшного! Вы можете продолжать работать над глубиной приседаний каждый раз, когда выполняете их.

• Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.Постарайтесь сделать эту часть движения как можно более взрывной.

• Повторить.

5. ОБРАТНЫЙ ЛЕГКИЙ

• Встаньте, ноги на ширине плеч.

• Сделайте шаг назад и сделайте выпад, поставив одну ногу прямо за собой. Когда вы делаете выпад, постарайтесь, чтобы заднее колено почти касалось земли. Идите как можно глубже, следя за тем, чтобы ваше переднее колено оставалось выше лодыжки, образуя угол в 90 градусов.Убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении. Включите ядро, чтобы помочь вам балансировать и сохранять устойчивость, однако, если вам нужно, используйте стул или стену для поддержки.

• Встаньте. При этом верните выпадающую ногу в исходное положение. Вы можете чередовать ноги для обратных выпадов или выполнить все повторения с одной стороны перед переключением.

Примечания: Почему мы рекомендуем обратные выпады вместо прямых? В то время как оба являются упражнениями для нижней части тела, которые прорабатывают пресс, выпады вперед делают упор на квадрицепсы, а обратные выпады — на ягодицы и подколенные сухожилия.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

6. КУРТСИ ЛУНЖ

• Встаньте, ноги на ширине плеч.

• Сделайте шаг назад и сделайте выпад на одной ноге. Однако вместо того, чтобы ставить ногу прямо за собой, для реверанса отведите заднюю ногу в сторону так, чтобы она пересекалась позади другой ноги.

• Напрягайте мышцы живота для равновесия и сжимайте ягодицы во время выпада.

• Верните заднюю ногу в исходное положение. Точно так же с обратными выпадами: либо выполняйте все повторения с одной стороны, прежде чем менять ноги, либо чередуйте ноги в каждом повторении.

7. ИБП STEP

• Встаньте за стул или стойку.

• Встаньте на стул или ящик контролируемым движением. Чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы, пройдите через пятки шагающей ноги. Убедитесь, что вы можете сделать шаг через переднюю ногу, а не толкаться задней ногой. Включите ядро, чтобы оставаться в равновесии.

• Поднимите заднюю ногу вверх и рядом с рабочей ногой на стуле или ящике.Затем сделайте шаг назад так, чтобы задняя нога была впереди передней.

• Повторите эти действия с одной стороны перед переключением на другую.

Примечания: Высота стула или ящика зависит от того, насколько высоко вы можете ступить. Лучше начать с малого, прежде чем двигаться вверх. Кроме того, если вам нужно держаться за спинку стула или стену для равновесия, постарайтесь сделать это слегка кончиками пальцев. Не отжимайтесь, используя руки в качестве опоры, так как это отвлечет от работы ягодичных мышц.

8. УДАР ОСЛА

• Начните это упражнение, стоя на четвереньках. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а колени ниже бедер.

• Включите ядро, когда вы поднимаете одну ногу позади себя, держа колено согнутым, в толчке осла. Ударьте им прямо позади себя, сожмите ягодицы.

• Не опускайте колено полностью вниз. Вместо этого, только немного опустите его перед следующим повторением, как пульсирующий паттерн.

• Выполните повторения с одной стороны перед тем, как переключиться на другую.

9. ОТДАЧА

• Старт на четвереньках, на четвереньках.

• Выпрямите рабочую ногу так, чтобы она находилась прямо позади вас, ступни должны быть задействованы, носки все еще касаются земли.

• Ударьте выпрямленной ногой в воздух позади вас как можно выше. Напрягите корпус, чтобы оставаться в равновесии и проработать ягодичные мышцы в верхнем положении.

• Верните его на полпути перед тем, как начать следующее повторение.

• Повторяйте, пока ваши повторения не будут завершены с одной стороны. Затем переключитесь на другую ногу.

10. ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ

• Начните это упражнение на четвереньках. Опять же, убедитесь, что ваши запястья находятся ниже плеч, а колени — ниже бедер.

• Напрягите мышцы живота и выведите рабочее колено в стороны.Поднимите это колено как можно выше, сохраняя его согнутым так, чтобы оно оставалось под углом 90 градусов.

• Опустите его, не касаясь земли.

• Выполните повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Если вы хотите больше идей для упражнений с собственным весом для наращивания ягодиц, посмотрите в приложении FitBod план тренировок с акцентом на ягодичные мышцы, который вы можете выполнять, не выходя из дома, используя только вес своего тела..

Следующий шаг к наращиванию ягодиц

Теперь, когда у вас есть список упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для своих ягодиц, вам нужно постоянно проверять себя, чтобы постепенно перегрузить эту мышцу.

Мы возьмем некоторые из наших вышеупомянутых рекомендаций и дадим несколько примеров того, как применить их к тренировкам ягодичных мышц.

Если вы не хотите беспокоиться о планировании собственной фитнес-программы, вы можете просто использовать Fitbod (щелкните, чтобы получить 3 бесплатные тренировки), которая будет учитывать ваши цели и доступное оборудование.

Увеличение объема:

УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ:

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА:

• Если мысль о добавлении штанги, гантелей или гирь все еще пугает, эффективным способом увеличения веса или, в данном случае сопротивления, этих упражнений на ягодицы с собственным весом является использование эластичных лент. Вы будете удивлены, насколько сложность этих упражнений может увеличиться, просто добавив повязку на бедра.

Заключительные записи

Упражнения с собственным весом — отличный способ начать наращивать ягодицы.Выполняя упражнения, нацеленные на эту мышцу, в свой распорядок дня и следя за тем, чтобы вы находили способы постепенно их перегрузить, вы будете на пути к увеличению и укреплению ягодиц.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

2 тренировки ягодиц для увеличения массы и увеличения силы

Конечно, вы можете укрепить ягодицы с помощью таких движений, как приседания на спине, становая тяга и махи гирями, которые могут быть мощными упражнениями для наращивания массы ягодиц, специализированным и часто более изолированным подходом к тренировке ягодиц. У атлетов-атлетов сильные ягодичные мышцы задействованы почти в каждом комплексном упражнении — будь то стабилизация тела, подъем веса или блокировка штанги.

В этой статье мы обсудим некоторые из лучших упражнений для наращивания массы ягодиц и предоставим вам две типовые программы тренировок для наращивания массы ягодиц, которые помогут вам развить спортивные и эстетические ягодицы.

Преимущества тренировки ягодичных мышц

Ниже приведены некоторые из ключевых преимуществ, которые можно ожидать при тренировке ягодиц, и их влияние на улучшение общей физической формы и спортивных результатов.

Повышение общей прочности и взрывоопасности

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле и в первую очередь отвечает за разгибание бедра. Это совместное действие является ключевым практически для любого силового, силового и фитнес-упражнения.Сильные ягодичные мышцы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал.

Повышение устойчивости колена и бедра

Средняя и малая ягодичные мышцы — две мышцы, из которых состоят ваши ягодицы — являются ключевыми для стабилизации колена как при закрытых, так и при открытых цепных движениях, таких как приседание, бег, прыжки и ходьба. По сути, если вы делаете что-либо, связанное с движением тела, ваши ягодицы, скорее всего, являются основным игроком.

Повышает спортивную выносливость

Ягодичные мышцы играют большую роль в передвижении человека, таком как бег, спринт и прыжки, а также повышают вашу способность производить мощное разгибание бедра.Как спортсмены, тренировка ягодиц приносит явную пользу, чтобы улучшить спортивные результаты, снизить риск травм и помочь вам лучше тренироваться в тренажерном зале.

Как часто следует тренировать ягодицы?

Определить, какая частота и объем тренировок необходимы для увеличения силы ягодичных мышц и гипертрофии, может быть непросто, поскольку каждый атлет будет по-разному реагировать на тренировку. Тем не менее, можно разработать общие рекомендации, чтобы убедиться, что метаболическая нагрузка на ягодицы достаточно высока, а также обеспечивает адекватное восстановление мышц.

Вообще говоря, для больших групп мышц требуется больше времени на восстановление, поскольку общий объем и нагрузка, выполняемая для того, чтобы вызвать мышечное напряжение и утомляемость, выше. Ягодицы, хотя и не являются гигантской группой мышц по сравнению со спиной и ногами, достаточно велики, чтобы выдерживать большие нагрузки.

Именно по этой причине мы можем выбрать тренировку ягодиц только несколько раз в неделю, если вы собираетесь тренироваться в больших объемах (от восьми до 15 подходов за тренировку). Если вы хотите тренировать ягодицы чаще (скажем, четыре раза в неделю), вы можете делать от четырех до восьми подходов за тренировку, часто без чрезмерной нагрузки на ягодицы.

Ниже мы приводим две разные тренировки ягодиц на массу. Первый — это двухдневная программа с перерывами между занятиями два-три дня. Сеансы включают как сложные движения, так и изолирующие движения, оба в больших объемах. Второй план тренировок — это четырехдневная программа, которая имеет значительно меньше общих подходов и объема за тренировку, чем двухдневная программа, однако, это примерно такое же количество общих подходов и объема в неделю.

Лучшие упражнения для набора массы ягодиц

Ниже приведены 15 лучших упражнений для ягодиц, которые можно использовать для увеличения размера и силы ягодиц, каждое упражнение разделено на одну из трех групп.

• Первые — это комплексные упражнения, которые вызывают большую эксцентрическую нагрузку на ягодицы, что часто вызывает сильное утомление и отсроченное начало болезненности мышц.
• Вторая группа включает большое количество концентрических мышечных сокращений и должна выполняться с акцентом на произвольные максимальные мышечные сокращения в начале каждого упражнения.
• И, наконец, упражнения на выносливость ягодичных мышц (которые можно выполнять до и после тренировок) можно использовать для подготовки комплексных упражнений во время разминки или выполнять для «завершения» работы ягодичных мышц с большим количеством повторений / времени в подходах, основанных на напряжении.

Упражнения для наращивания массы ягодиц (эксцентрический упор)

Ниже приведены пять сложных упражнений на ягодичные мышцы, которые создают большую эксцентрическую нагрузку на ягодичные мышцы, увеличивая мышечную силу и гипертрофию.

Приседания со спиной

Приседания на спине — одно из самых эффективных упражнений для увеличения мышечной массы нижней части тела, четырехглавой мышцы и ягодиц. Это не изолирующие упражнения, но они могут стимулировать большую мышечную массу и могут стать хорошей основой для наращивания ягодиц.

Приседания спереди

Фронтальные приседания, как и приседания со спиной, можно использовать для развития ног и ягодиц. Хотя они нацелены на большую часть квадрицепса, спина и ягодицы также являются ключевыми мышцами во время движения.

Болгарский сплит-присед

Ягодичные мышцы очень активны в болгарском сплит-приседаниях, как в эксцентрической фазе для стабильности и контроля бедер, так и в более глубоких диапазонах сгибания бедра. Кроме того, более широкие шпагаты могут усилить взаимодействие подколенных сухожилий и ягодиц.

Выпад

Выпады всех видов могут быть выполнены для улучшения развития односторонних ягодиц, силы и повышения устойчивости бедер / колен. Выпады, такие как перекрестные выпады, обратные выпады и выпады с ходьбой, предъявляют высокие требования к ягодицам.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это упражнение с преобладанием ягодичных и подколенных сухожилий, которое можно использовать в качестве основы для развития задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и спина). Это также можно делать в одностороннем порядке для дополнительной активации и развития мышц.

Упражнения для наращивания массы ягодиц (концентрический упор)

Ниже приведены четыре упражнения с упором на пиковые сокращения в конце концентрической фазы или фазы подъема, которые могут повысить активацию ягодичных мышц и общее развитие.

Тяга бедра

Толчки бедрами отлично подходят для вызова пиковых мышечных сокращений, которые могут привести к сильному метаболическому стрессу в мышцах. Кроме того, это упражнение представляет собой строго изолированный подход к тренировке ягодиц, и его часто можно выполнять с умеренной или высокой нагрузкой или с дальнейшим повреждением мышц.

Протяжка кабеля

Как и тяга от бедра, тяга с тросом позволяет лифтеру максимально сокращать ягодичные мышцы в верхней части каждого повторения, а также увеличивает время натяжения, поскольку трос постоянно нагружает ягодицы и подколенные сухожилия.

Четвероногое разгибание бедра с перевязкой (или с тренажером)

Было показано, что разгибание бедра на четвереньках с перевязками является эффективным упражнением, вызывающим высокую степень активации ягодичных мышц, и его можно выполнять с минимальной нагрузкой с использованием лент, ручного сопротивления или определенных тренажеров.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик можно выполнять в одностороннем или двустороннем порядке, и это отличный способ добавить к тренировке увеличенный диапазон движений и упражнения на максимальное сокращение. Это упражнение также может помочь устранить любой мышечный дисбаланс или нестабильность бедра, которые также могут ограничивать общее развитие и здоровье ягодиц.

Упражнения на выносливость ягодичных мышц

Ниже приведены пять упражнений с упором на пиковые сокращения в конце концентрических фаз, которые могут повысить активацию ягодичных мышц и их выносливость.

Пластиковая гильза

Это можно делать с мини-бандажами или без нагрузки, они предназначены для более мелких ягодичных мышц, отвечающих за отведение и стабильность бедра. Кроме того, это можно делать в больших объемах, чтобы повысить выносливость ягодичных мышц и завершить тренировку ягодичных мышц.

Приседания с «помпой» с полосами

Приседания с помпой увеличивают время напряжения ягодичных мышц, и их можно выполнить, приседая ниже параллели и поднимаясь лишь на несколько дюймов выше параллели.Этот ограниченный диапазон движений, выполняемых в больших объемах (повторениях) без остановки, может увеличить метаболические нарушения и утомляемость ягодиц и увеличить мышечную гипертрофию, особенно в конце тренировки.

Прогулка для сумо на ремнях

Прогулки сумо с перевязкой, такие как боковые прогулки на мини-бандаже / прогулки монстра, могут повысить активацию ягодичных мышц и мышечную выносливость. Приняв более широкую стойку сумо, вы можете дополнительно изолировать и атаковать ягодицы.

Прогулка монстра с прямыми ногами

Прогулки монстра с прямыми ногами нацелены на среднюю ягодичную мышцу, меньшую часть ягодичной мышцы, которую часто можно упускать из виду.Выполняя походку монстра с заблокированными коленями, вы не позволяете квадрицепсу помогать в движении, которое может затруднить развитие и задействование ягодичных мышц.

Подъём ног с упором на боку

Подъемы ног с упором на боку — отличный способ завершить тренировку ягодичных мышц, потому что они требуют небольшой нагрузки и могут атаковать ягодицы в то время, когда они находятся под напряжением. Кроме того, они увеличивают способность ягодичных мышц отводить ноги, улучшая функцию и подвижность бедер.

Кому следует тренировать ягодицы?

Ягодичные мышцы — это самая большая мышца в теле, которая помогает почти в каждом силовом движении, соревновательном подъеме и формировании паттернов движений (бег, ходьба, прыжки и т. Д.). Сильные ягодицы также помогают защитить колени, бедра и поясницу, что делает их критически важными для спортивных результатов, функциональной подготовки, а также для повседневного здоровья и фитнеса.

UfaBizPhoto / Shutterstock

Ниже мы обсудим, каким людям полезно тренировать ягодичные мышцы и почему.

Силовые и силовые спортсмены

Силовые и силовые атлеты используют жимы для ягодичных мышц, чтобы увеличить общую силу, добавить качественную мышечную массу ягодицам и улучшить результаты в таких движениях, как приседания, становая тяга и специальные спортивные упражнения.

• Пауэрлифтеры : Во всех трех упражнениях ягодицы используются в той или иной мере для выполнения разгибания бедер или устойчивости (или того и другого). Увеличение силы ягодиц также может помочь защитить нижнюю часть спины во время становой тяги и приседаний, что в конечном итоге может помочь спортсмену тренироваться и снизить риск травм.
• Силач и силачки : Как и у пауэрлифтеров, сильные ягодицы могут помочь почти в каждом упражнении и соревнованиях в спорте силачей. Повышение силы и развития ягодичных мышц также может повысить производительность и безопасность при переноске груза, перетаскивании салазок и т. Д.
• Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать прямую тренировку ягодичных мышц для увеличения позиционной силы, общей силы и улучшения здоровья спины аналогично пауэрлифтингу и силачам.Тренировка полного диапазона движений во время приседаний, сплит-приседаний, RDL и гудморнингов — отличное место для начала.

Спортсмены функционального фитнеса

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, могут извлечь выгоду из увеличения силы и активации ягодичных мышц так же, как атлеты силовых и силовых атлетов, однако они также могут использовать новообретенное повышение производительности для подпитки прыжков, бега, езды на велосипеде и других форм фитнеса и движения. Сильные ягодицы могут увеличить скорость бега, прыжки и устойчивость к травмам (поясница, колени и бедра).

Население в целом

Более сильные ягодицы — это не просто увеличение веса в тренажерном зале (однако это определенно полезно для населения в целом). Сильные и развитые ягодицы могут улучшить производительность при повседневных занятиях, таких как ходьба, походы, бег и лестница. Кроме того, сильные ягодицы помогают повысить стабильность колен и здоровье нижней части спины, а это две распространенные проблемы, с которыми сталкиваются обычные люди. Наконец, сильные ягодицы могут улучшить осанку и уменьшить проблемы с поясницей, связанные с неправильной осанкой, походкой и малоподвижным образом жизни.

Пример двухдневной программы массажа ягодичных мышц

Ниже представлена ​​двухдневная программа тренировки ягодиц для наращивания ягодичных мышц и их силы. Обратите внимание, что в этой программе упор делается на комплексные упражнения с более высоким эксцентрическим компонентом и более концентрические / сокращающие упражнения в одном сеансе, часто в больших объемах. Из-за большего объема мышечная болезненность может быть выше, поэтому очень важно делать 1-2 дня отдыха между тренировками.

День первый

• Разгибание бедра на четвереньках: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Приседания со спиной (ниже параллели): 4 подхода по 8-12 повторений
• Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
• Мостик с подъемом ягодиц на одной ноге: 3 подхода по 10-12 повторений

День второй

• Прогулка по сумо с лентой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
• Тяга бедра со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъем ног на боку на боку: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

Пример четырехдневной массовой программы тренировки ягодиц

Ниже представлена ​​четырехдневная программа тренировки ягодиц для наращивания массы и силы.Обратите внимание, что в этой программе упор делается на многие из тех же сложных упражнений, что и в приведенной выше программе, однако ежедневный объем тренировок значительно ниже, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться между тренировками и, следовательно, обеспечивает высокую частоту тренировок и, возможно, более качественные рабочие подходы.

День первый

• Разгибание бедра на четвереньках: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Приседания со спиной (ниже параллели): 4 подхода по 8-12 повторений
• Ягодичный мостик на одной ноге с подъемом: 2 подхода по 10-12 повторений

День второй

• Тяга бедра со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъем ног на боку на боку: 4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу

День третий

• Приседания спереди: 4 подхода по 8-10 повторений
• Полосатый моллюск: 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу

День четвертый

• Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
• Тяга на тросе: 3 подхода по 8-10 повторений (тяжелые)
• Приседания с «накачкой»: 3 подхода по 45-60 секунд (цель — 30+ повторений)

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренировать ягодицы без веса?

Да, вы можете тренировать ягодицы с помощью движений с собственным весом, таких как сплит-приседания, толчки бедер, ягодичные мостики, ракушки-моллюски и многое другое.Большинство вышеперечисленных упражнений можно выполнять с отягощениями или без них, однако в какой-то момент нагрузка является ключевым фактором для увеличения гипертрофии мышц. Как и в случае с любой другой мышцей, со временем вам необходимо постепенно увеличивать внешнюю нагрузку на мышечные волокна, чтобы продолжать оказывать те же тренировочные эффекты.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего, если у вас проблемы с поясницей?

Тренировка ягодиц при проблемах с поясницей часто является проблемой в процессе реабилитации. Прежде всего, не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом тренировочной программы.Упражнения на ягодицы, не требующие нагрузки на позвоночник, часто являются хорошим вариантом для начала с контролируемым темпом и минимальной нагрузкой. Вы также должны использовать приведенное выше упражнение на активацию ягодиц и на выносливость, чтобы максимально задействовать их и заложить прочную основу, на которую можно опираться по мере выхода из посттравматической фазы.

Насколько тяжело вы можете тренировать ягодицы напрямую?

Хотя вам не нужно тренировать ягодицы непосредственно с тяжелой нагрузкой, вы, безусловно, можете лучше тренировать их с весом с помощью некоторых упражнений.Такие движения, как толчки бедрами и RDL, позволяют действительно максимизировать силу и нагрузку на ягодицы, в то время как такие упражнения, как прогулки с мини-лентой и ракушки, этого не делают. Однако цель гипертрофии ягодиц — убедиться, что вы увеличиваете мышечное повреждение и увеличиваете нагрузку на ягодицы. Поэтому, если вы используете нагрузку, которая не позволяет вам действительно получить хорошее сокращение и болезненность, характерную для ягодичных ягодиц, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вы больше озабочены перемещением веса любым возможным способом, чем можете наращивать мышцы. как можно эффективнее.

Рекомендуемое изображение: UfaBizPhoto / Shutterstock

5 лучших тренажеров для тренировок ног

ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО ГЛОБАЛЬНЫМ ПРОДАЖАМ

Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в индустрии фитнеса. Создав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния. Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад. В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния.В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию. В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта.К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как пионер и ведущий производитель домашних тренажерных залов. Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.

В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей. В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселективного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе. Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению Task Industries в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах и, таким образом, начал свою вторую карьеру в компании.

В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире. В связи с растущим успехом на международном рынке в 2014 году компания снова переименована в TuffStuff Fitness International Inc.

Сегодня у TuffStuff есть дилеры и дистрибьюторы, расположенные в Азии, Северной Америке, Южной Америке, на Ближнем Востоке и в Европе, с международными продажами. составляют более 30% бизнеса компании и продолжают расти.

Как я тренирую ягодицы 6 дней в неделю — Мадалин Джорджетта

Когда я только начал тренироваться, я понятия не имел, в какие дни я должен работать, какие группы мышц. Это еще более важно, если вы тренируете ягодицы и ноги и у вас есть несколько дней для ног в неделю.

Это кажется простым, но на самом деле очень важно, чтобы ваше тело отдыхало. Если вы не даете своему телу достаточно времени для отдыха, то рост ваших мышц фактически прекратится, и вы не почувствуете роста.На самом деле, исследования показали, что ваши мышцы могут сокращаться, если вы не даете им достаточно отдыха. Согласно исследованию, проведенному Стейном ван Виллигеном, «тренируйтесь слишком часто, и функциональные размеры мышцы со временем уменьшатся, потому что вы постоянно стимулируете ее до того, как мышца завершит восстановление и адаптацию».

Изображение c / o Stijn van Willigen

Итак, теперь вы должны сидеть и замечать. КРАЙНЕ ВАЖНО для роста мышц, чтобы правильные упражнения выполнялись в соответствующие дни.

Я тренирую нижнюю часть тела 6 раз в неделю, поэтому мне нужно дать своему телу подходящее время для отдыха и восстановления сил. Но как мне удается отдыхать, если у меня всего один день отдыха? Потому что я умен и у меня большие мозги.

Вот как выглядит мое расписание:

Понедельник: ноги + ягодичный насос
Вторник: ягодицы
Среда: грудь + спина + ягодичный насос
Четверг: сила (нижняя часть тела)
Пятница: руки + ягодичный насос
Суббота: ягодицы

Эти упражнения можно разделить на 3 группы: носилки, активаторы и памперсы.

Изображение c / o Stijn van Willigen

Носилки — это упражнения высокой интенсивности, и вам потребуется 3-4 дня отдыха между активаторами. Примеры включают приседания с отягощением, становую тягу и выпады.

Активаторы — это упражнения средней интенсивности, и вам потребуется 2-3 дня отдыха между носилками. Примеры включают утяжеленные тяги бедра и ягодичные мосты, протягивание троса и отдача троса.

Pumpers — это упражнения с низкой интенсивностью, и вам потребуется 1 день отдыха между памперсами.Примеры включают приседания с собственным весом, ягодичные мосты с эспандером и крабовые прогулки с эспандером.

Имея это в виду, я применил это к своему расписанию. Я использую нижний предел рекомендованных дней отдыха.

Понедельник: ноги + накачка ягодиц (растяжки + накачки)
вторник: ягодицы (активаторы + накачки)
среда: грудь + спина * + ягодичная накачка (накачки)
четверг: сила нижней части тела (растяжки + накачки)
пятница: руки * + Помпа для ягодичных мышц (памперс)
Суббота: ягодичные мышцы (активаторы)

* Неважно, что упражнения, которые я делаю для груди, спины и рук, являются активаторами или растяжками, поскольку это другая группа мышц, поэтому они уже хорошо отдохнули.

Вот как мне удается тренировать нижнюю часть тела 6 раз в неделю и при этом давать своему организму достаточно времени для восстановления. Математика — не моя сильная сторона, но мне удалось это выяснить для большей пользы (прирост добычи).

ME

Надеюсь, это поможет вам, и дайте мне знать, если вы попробуете мой график тренировок!

Это сообщение в блоге было основано на исследовании и статье Стейна ван Виллигена. Смотрите здесь полную статью.

Любовь Мэдди x

Лучшие упражнения и тренировки для ягодичных мышц

КАКИЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ для ягодичных мышц?

Вы не удивитесь, узнав, что многие люди имеют разные мнения по этому поводу, поэтому давайте обратимся к исследованию и посмотрим, что это говорит.

В исследовании, опубликованном несколько лет назад, рассматривались наиболее распространенные лечебные упражнения для восстановления функции ягодиц и оценивались их в соответствии с величиной генерируемой ими электрической активности.

Сначала давайте начнем с большой ягодичной мышцы — большой толстой ягодичной мышцы. Вот что они обнаружили в порядке наибольшей активации:

НАИЛУЧШИЕ СПОСОБЫ РАБОТЫ GLUTEUS MAXIMUS

Приседания на одной ноге

Начните, расставив ноги на ширине плеч, грудь приподняв и напрягая пресс.

• Балансируйте на одной ноге, согнув одно колено и приподняв ступню позади себя.
• Сядьте бедрами вниз и назад, вытолкнув переднее колено над средней линией стопы.
• Держите грудь приподнятой, а вес через пятку на полу.
• Двигайтесь через пятку и сожмите ягодицы, чтобы подняться.

Повторите по 10-15 на каждой ноге.

Становая тяга на одной ноге

• Начните, ноги на ширине плеч, грудь приподнята, пресс задействован.
• Поднимите одну ногу от пола и расслабьте стоячее колено, чтобы активировать ягодицы.
• Удерживая грудь приподнятой, а спину прямой, согните бедра и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
• Сделайте короткую паузу внизу, затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Повторите по 10-15 на каждой ноге. В качестве дополнительной задачи держите ногу от земли, когда вы вернетесь в положение стоя.

Поперечный выпад

• Начните, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
• Поднимите правую ногу и последовательным движением поверните на 180 градусов вправо.
• Приземлитесь в положении выпада, повернув правое колено и правое бедро под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
• Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения и убедитесь, что ваше колено движется над пальцами ног, когда вы приземляетесь в выпаде.

Повторите по 10-15 на каждой ноге.

Выпад вперед

• Начните с рук на бедрах, ступни на ширине плеч и задействованный пресс.
• Сделайте длинный шаг вперед и перенесите вес вперед, чтобы приземлиться через переднюю пятку.
• Согните ноги в коленях так, чтобы переднее бедро и задняя голень стали параллельны полу.
• Держите спину прямо, грудь приподнята, бедра распрямлены, и убедитесь, что переднее колено выходит за среднюю линию стопы.
• Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите по 10-15 на каждой ноге.

Nb. Дальнейшие исследования показали, что вы можете ощутить все преимущества выпада вперед и снизить риск травмы, просто сделав шаг назад. Узнайте, почему вы не можете превзойти шаговые выпады назад здесь .

Выпад в сторону

• Начните с рук на бедрах, ступни на ширине плеч и задействуйте пресс.
• Сделайте длинный шаг вперед и перенесите вес вперед, чтобы приземлиться через переднюю пятку.
• Согните ноги в коленях так, чтобы переднее бедро и задняя голень стали параллельны полу.
• Держите спину прямо, грудь приподнята, бедра распрямлены, и убедитесь, что переднее колено выходит за среднюю линию стопы.
• Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Цельтесь по 10-15 на каждую ногу.

В общем, приседания, становая тяга и выпады выходят на первое место.Но есть еще одно упражнение для ягодичных мышц, которое мне нужно выделить — и это идет прямо от парня по ягодицам (Брет Контрерас), человека, который зарабатывал себе на жизнь изучением ягодичных мышц и тем, как их тренировать. Его упражнение номер один — толчки бедрами.

Согласно Контрерасу, толчки бедер улучшают размер, силу и внешний вид ягодиц. Эффективность движения объясняется тем, что ягодичные мышцы остаются под постоянным напряжением на протяжении всего движения, и движение не скомпрометировано силой спины, чего нельзя сказать о других популярных упражнениях для наращивания ягодиц.Плюс в том, что толчки бедрами также очень тщательно активируют подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Тяга бедра

• Начните с лопаток на скамье и расставьте руки поперек нее для устойчивости.
• Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на полу.
• Подтяните корпус, напрягите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь на пару секунд сверху.
• Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу вверху.
• Опустите вниз, удерживая мышцы живота в напряжении, чтобы тело двигалось как одно целое.

Вы можете выполнять это упражнение без каких-либо отягощений или усилить его, положив штангу на бедра. Повторить 10-15 раз.

НАИЛУЧШИЕ СПОСОБЫ РАБОТЫ С БОКОВЫМИ КЛЕЙКАМИ

Когда дело доходит до тренировки боковых ягодиц, лучше всего использовать эти пять движений.

Подъем ног лежа на боку

• Лягте на бок, положив голову на нижнюю руку и положив верхнюю руку на пол для поддержки.
• Подтяните пресс и слегка вытяните нижнее колено вперед, положив верхнюю ногу на пол.
• Поднимите верхнюю ногу к потолку, прижимая бедра друг к другу. Сделайте паузу, затем опустите ногу.

Повторите 10-15 раз, затем поменяйте сторону.

Приседания на одной ноге

• Начните, расставив ноги на ширине бедер, грудь приподнятая и задействованный пресс.
• Равновесие на одной ноге, сгибая одно колено и поднимая ступню позади себя.
• Сядьте бедрами вниз и назад, вытолкнув переднее колено над средней линией стопы.
• Держите грудь приподнятой, а вес через пятку на полу.
• Двигайтесь через пятку и сожмите ягодицы, чтобы подняться.

Повторите по 10-15 на каждой ноге.

Боковая прогулочная лента

• Поместите обе ступни внутри эспандера, начиная на ширине бедер, и скрестите ручки на бедрах.
• Подтяните пресс и поднимите грудь.
• Сделайте шаг вправо, сгибая колени и отводя бедра назад и вниз до полуприседа.
• Сделайте 15 шагов вправо, затем повторите влево.

Становая тяга на одной ноге

• Начните, ноги на ширине плеч, грудь приподнята, пресс задействован.
• Поднимите одну ногу от пола и расслабьте стоячее колено, чтобы активировать ягодицы.
• Удерживая грудь приподнятой, а спину прямой, согните бедра и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
• Сделайте короткую паузу внизу, затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Повторите по 10-15 на каждой ноге. В качестве дополнительной задачи держите ногу от земли, когда вы вернетесь в положение стоя.

Боковой прыжок

• Начните, ноги на ширине плеч, грудь приподнята, пресс задействован.
• Равновесие на одной ноге, сгибая одно колено и поднимая ступню позади себя.
• Прыгайте вправо в полуприсед, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз. Повторите налево.

Повторите по 10-15 на каждой ноге.

ТАК, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ С КЛЕЙКОЙ ЯВЛЯЮТСЯ ТРАТОЙ ВРЕМЕНИ?

Интересно, что моллюск, прописанный множеством физиотерапевтов для восстановления функции боковых ягодиц, вошел ПОСЛЕДНИМ в исследовании. Как физиотерапевт, я прошу прощения у всех тех людей, которым я прописывал моллюски на протяжении многих лет — я должен был знать — у моллюсков тоже ужасные ягодицы!

ПОЧЕМУ ВАМ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НУЖНО, ЧТОБЫ ДРУГАЮЩАЯ РАБОТАЕТ С ЯНКОЙ?

Давайте посмотрим правде в глаза — многие из нас очарованы задницей, в том числе и я (конечно, по чисто анатомическим причинам).Вероятно, наша одержимость ягодицами началась, когда мы стали двуногими (у приматов ужасные ягодичные мышцы). В то время обнаружение потенциального партнера с большими ягодицами, вероятно, было разумным шагом, поскольку это указывало на то, что они смогут ходить в поисках пищи в течение длительного времени и, возможно, сбегать по антилопе.

В то время упражнения для ягодиц не были нужны, потому что мы были активны.

Сегодня, однако, из-за длительных периодов бездействия и сутулости, когда у нас есть возможность встать, у наших ягодиц есть шанс отдохнуть.Последствия этого гораздо более ужасны, чем просто то, что ваши джинсы не ложатся спать. Ягодичные мышцы помогают удерживать таз вместе, поэтому, когда они уходят в самоволку, у вас может развиться нестабильность таза — это означает, что суставы в пояснице и тазе не остаются вместе, когда вы ходите и бегаете. Это может быть очень болезненным, поэтому его лучше избегать.

Лучший способ избежать болезненной нестабильности таза — укрепить ягодичные мышцы с помощью целенаправленных упражнений. Итак, тренируйтесь усердно, напрягите ягодицы и приготовьтесь к тому, что таз поблагодарит вас.

Брайс Хастингс — ведущий физиотерапевт Новой Зеландии и специалист по фитнесу. В качестве руководителя отдела исследований Les Mills он руководит исследованиями наиболее эффективных подходов к упражнениям и играет ключевую роль в структурировании всех тренировок LES MILLS ™. Страсть Брайса к эффективным упражнениям зародилась в результате 30-летнего пребывания в физиотерапии, где он каждый день видел, как «люди ошибаются в своей жизни», и чувствовал себя так, как будто действует как скорая помощь у подножия утеса.Работая в фитнесе, он становится барьером на вершине.

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

12 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для подтянутых ног

Тайлер Джо

С возрастом вам может стать труднее сохранять равновесие и сохранять стабильность в суставах, что делает вас более склонным к травмам. Хорошая новость заключается в том, что вы можете помочь предотвратить и уменьшить этот мышечный дисбаланс, укрепив ноги, а именно внутреннюю поверхность бедер.Николь Блейдс, персональный тренер из Коннектикута, сертифицированный NASM, говорит: «Ваши приводящие мышцы — мышцы внутренней части бедер — отвечают за внутреннее вращение ноги. Вместе с абдукторами — внешними вращателями ягодиц — они поддерживают таз, помогая вам стабилизироваться при ходьбе, беге или велосипеде «.

Перед тем, как погрузиться в упражнения на внутреннюю поверхность бедра, приведенные ниже, обратите внимание, что Blades говорит, что нацеливание на одну конкретную группу мышц тела невозможно. «Не существует такой вещи, как точечная тренировка или сосредоточение внимания только на одной конкретной части тела, чтобы изменить или определить эту конкретную область.Если ваши цели включают более сильные и крепкие ноги, вам нужно полагаться на комплекс упражнений на силовые тренировки », — объясняет Блейдс. ваша нижняя часть тела и снижение риска травм. «Недостаточно активная или более слабая приводящая мышца приводит к мышечному дисбалансу, что приводит к чрезмерной компенсации, которая может привести к боли в спине или коленях», — говорит Блейдс.

При этом упражнения на внутреннюю поверхность бедра ниже помогают укрепить приводящие и другие мышцы всей ноги, а также ягодицы.

Время: 30 минут

Повторения: От 8 до 12 повторений в упражнении. Повторить 2 круга.

Снаряжение: 1 комплект 8-фунтовых гантелей — или гантелей от среднего до тяжелого по вашему выбору — и эластичная лента

Одежда: Athleta Contender Side Stripe Capri in Powerlift in Beach Plum, Athleta Shanti Tank В Powervita цвета Hibiscus Red и APL Techloom Phantom цвета Navy / Bleached Pink

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Выпад вперед

Делаете ли вы выпад вперед или назад, вы улучшаете диапазон движений и гибкость бедер.Он также прорабатывает ваши квадрицепсы для невероятно сильных бедер.

Как делать выпады вперед: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело в выпад, пока ваше правое колено не зависнет над полом. Левая нога должна образовывать угол в 90 градусов спереди, а правая нога — под углом 90 градусов сзади. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете коснуться земли задней ногой, прежде чем оттолкнуться передней ногой и встать.Это одно повторение. Чередуйте ноги.

2 Боковой выпад

Этот вариант выпада работает в передней плоскости движения (слева направо), укрепляя внутреннюю поверхность бедер, а также ягодицы. Этот боковой выпад помогает наращивать силу и улучшает баланс каждой ноги.

Как сделать боковой выпад: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг влево, затем опустите тело в выпад, наклонившись вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Ваша правая нога должна быть прямой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Оттолкнитесь левой ногой, удерживая правую ногу на земле, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

3 Реверанс выпад

Выпад с реверансом добавляет другой элемент баланса к тренировке ног и помогает укрепить как внутреннюю, так и внешнюю поверхность бедер. Помните, что при выполнении выпада вы должны держать переднюю и заднюю ногу под углом 90 градусов.Помните об этом визуальном образе, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.

Как сделать реверанс выпад: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг позади себя влево правой ногой, чтобы ваши бедра скрестились. Сделайте выпад до тех пор, пока ваши передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше левое колено совмещено с левой лодыжкой. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

4 Выпады вперед в одиночную становую тягу

Комплексные упражнения убивают двух зайцев одним выстрелом — и этот выпад в становой тяге нацелен на всю нижнюю часть тела, одновременно задействуя корпус и бросая вызов вашему равновесию. Ваше ядро ​​играет ключевую роль в этом упражнении, обеспечивая контроль.

Как сделать выпад вперед в одиночную становую тягу: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад.Затем верните правую ногу в исходное положение.

Затем перенесите вес на левую ногу и одновременно поднимите правую ногу за собой. Для становой тяги наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно земле, а задняя нога не образует угол в 90 градусов. Левую ногу держите прямо или слегка согните в колене для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните правую ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

5 Боковые выпады для подъема ног

Бросьте вызов своему равновесию с помощью этого варианта выпада, который добавляет подъем ног в качестве особого поворота.Если вы пробуете это движение впервые, мы рекомендуем выполнять это упражнение без веса, чтобы попрактиковаться в балансировании на одной ноге.

Как делать боковой выпад для подъема ног: Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг в правую сторону, затем опустите тело в выпад, выставив бедра вперед и держа грудь приподнятой. Ваша левая нога должна быть прямой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Оттолкнитесь правой ногой, удерживая левую ногу на земле.Поставьте правую ногу перед грудью, согнув колено под углом 90 градусов. Это одно повторение. Чередуйте ноги.

6 Приседания с кубком

Поскольку в этой версии приседаний ваш торс более вертикальный, давление на спину меньше, и вы можете больше задействовать квадрицепсы, ягодицы и корпус в движении. Это упражнение также отлично подходит для развития силы хвата.

Как делать приседания с кубком: Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, а ступни слегка развернуты.Возьмитесь за гантель обеими руками, локти направлены вниз. Удерживая грудь приподнятой, сядьте на корточки — как можно ниже, разводя колени в стороны, не отрывая ступней от земли. Сделайте паузу на две-три секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

7 Фигуристы

Это упражнение с собственным весом увеличивает частоту сердечных сокращений настолько, насколько оно укрепляет. Он прорабатывает ваши ягодицы и бедра, а также улучшает стабильность голеностопного сустава.

Как делать фигуристы: Сделайте большой прыжок на правый бок, приземляясь на землю правой ногой, а левая ступня оторвана от земли позади правой лодыжки. Затем подпрыгните на левую сторону и приземлитесь левой ногой, оторвав правую ногу от земли за левой лодыжкой. Это одно повторение. Включите руки, махая противоположной рукой и ногой.

8 Сумо-приседания

Приседания сумо заставят ваше сердце биться быстрее, а также проработают ягодицы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.Чуть более широкая стойка помогает сильнее задействовать внутренние мышцы бедра.

Как выполнять приседания сумо: Встаньте, широко расставив ступни, и пальцы ног направлены в стороны. Удерживая грудь приподнятой, сядьте на корточки — как можно ниже, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение. Затем, сжимая внутреннюю поверхность бедер, выпрямите ноги, чтобы встать.

9 Плие Пульс приседаний

Пульсируя пальцы ног, вы задействуете и икры.Испытайте себя, чтобы продержаться целую минуту, сохраняя форму.

Как выполнять приседания плие: Встаньте, широко расставив ступни, пальцы ног направлены в стороны. Держа грудь приподнятой, сядьте в глубокое приседание и оторвите пятки от земли. Сжимая внутреннюю поверхность бедер, пульсируйте вверх и вниз в частичном диапазоне движений. Выполните восемь повторений, прежде чем снова поставить пятки на место.

10 Прыжки гнезда

Эти сердечные упражнения предлагают дозу кардио с силовой работой — без какого-либо оборудования.Само движение ног внутрь и наружу является определением абдукции и приведения — отведения ног назад и обратно к средней линии.

Как делать прыжки с места: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Выпрямите ноги в стороны, поднимая руки над головой. Затем быстро сведите ноги вместе. Добавьте поперечные домкраты, чтобы сильнее задействовать внутреннюю поверхность бедер.

11 Моллюск

Использование эспандера в этом упражнении заставит вас задействовать мышцы бедра.Сделайте паузу на секунду или две в начале упражнения — когда вы вытянете ленту как можно дальше от средней линии — прежде чем медленно опустить ногу обратно вниз.

Как делать моллюск: Лягте на правый бок на коврик для упражнений, подперев правое предплечье. Согните колени и закрепите эластичную ленту чуть выше колен. Положите левую руку на бедро. Работая против резинки, сожмите мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Затем медленно верните левое бедро в исходное положение.Это одно повторение. Альтернативные стороны.

12 Упражнения для ног

Хотя этот прием может показаться легким, на самом деле, если вы все делаете правильно, он сильно сжигает ноги. Самая распространенная ошибка — не держать бедра квадратными на протяжении всего движения и не двигаться, когда вы опускаете ногу.