Накачать ягодицы в бассейне: Бассейн какие мышцы качаются. Как плавание влияет на фигуру? Какому стилю отдать предпочтение

Бассейн какие мышцы качаются. Как плавание влияет на фигуру? Какому стилю отдать предпочтение

Большинство представительниц прекрасной половины человечества знают, что для того чтобы стать заметной для красивых и статных мужчин, в первую очередь нужно держать себя в форме. Это действительно правильный принцип жизни, не только с точки зрения долгого сохранения молодости и привлекательности, но и поддержания здоровья человека в хорошем социальном русле.

Взгляд мужчин, прежде всего, привлекают форменный бюст и бедра, а потом уже лицо. Круглые бедра и пышная грудь завораживают практически каждого мужчину. Проблемы, связанные с размером груди преимущественно решаются только хирургическим путем. В то время как придать попе красивой формы, сделать ее упругой и округлой можно даже в домашних условиях. Все что для этого нужно, это следовать определенным правилам и рекомендациям. Именно о них мы сегодня поговорим.

Анатомия ягодичной мышцы

Попу человека формирует самая большая в теле мышца – ягодичная.

Многие принимают попу за две раздельные и независимые друг от друга части. Но с точки зрения анатомии, все обстоит по-другому, в ягодице на самом деле различают большую, среднюю и малую мышцу работающие между собой в комплексе. Их функция основана не только на том, что попа это средство для удобной «посадки», кроме этого на ягодицы изложена не одна двигательная функция.

«Внутренности» ягодичной области

Форма ягодичной области может быть разной, на ее вид влияют многие факторы. К сожалению, человеку не подвластна возможность менять расположение ягодиц, форму тазобедренной области, но к счастью всегда можно повысить тонус мышцы, убрав из них все жировые отложения. Такая простая вещь поможет обрести для попы ошеломляющий вид, после чего она станет объектом восхищения сильного пола. Возьмите себе на заметку, главное в процессе накачивания ягодиц – совсем их не жалеть, работать сверх своих возможностей.

Ягодичные мышцы. Урок анатомии

Дом и упражнения для ягодиц

Отличная возможность накачать ягодицы есть не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. В области спорта существует множество упражнений, тренингов которые совсем не требуют от желающих следить за формой, покупать абонемент в дорогостоящий зал, а заниматься исключительно дома, без специального спортивного оборудования. Что касается дома, накачать ягодицы здесь не вызовет особых проблем. Просто работайте усердно и никогда не нарушайте режим тренировок. Если ваша цель – подтянуть попу, то качать попу вам вовсе не нужно. В другом случае, если нужно придать ягодицам дополнительного объема, без увеличения мускулатуры не обойтись.

Согласно статистике, преимущественная часть женщин, более склона к упражнению – «подъем ног». Особой любви к нему предоставляет возможность выполнять в положении лежа, всем хочется полежать как можно дольше, особенно после тяжелого рабочего дня. Одновременно расслабляя спину можно делать махи ногами, тем самым накачивая ягодицы и постепенно придавая им отличной формы.

Ложитесь на бок, одну руку согните в суставе и подоприте голову, вторую – опустите на пол, ладонью вниз. Ту ногу, которая соприкасается с полом, немного согните в колене, чтобы было удобно удерживать равновесие. Начинайте делать махи ногами вверх, до максимальной крайней точки. Нога при подъеме остается прямой, потом плавное опускание вниз. Чтобы увеличить нагрузку, расположение ноги в верхней точке фиксируют на несколько секунд.

Эффективные упражнения для ягодиц

Занятие вместе с детьми

Если вам посчастливилось иметь здоровых и активных детей, накачать ягодицы можно во время игр с ними. Что вам мешает прыгать, приседать вместе с ними, просто делайте. Как вариант можете устроить состязание на высший прыжок, победитель получит мороженное. Естественно вы прыгаете, но свои результаты в итог не включаете, понятно, что взрослый человек гораздо лучше подготовлен. С другой стороны, может дети уже довольно взрослые и за это время стали готовыми к таким игровым поворотам. Тут уже смотрите по своей конкретной ситуации. Так вот, вы сами увидите, что легче заниматься физкультурой, одновременно забавляясь с детьми. Помимо того, что вы улучшите форменные качества ягодиц, вы утомите детей, после чело проблем с укладкой в кровать на ночь не возникнет. Долгий и крепкий сон малыша обеспечен.

Огромную пользу для ягодиц принесут простые подъемы. Кроме самой активности нужны еще дополнительное приспособление. Ним может выступить низкий стул, ступенька или что-нибудь похожее. Поставьте одну ногу на стул, вытяните его по максимуму, чтобы никаких сгибов в колене не было. На этой же ноге начинайте подниматься, вторая при этом отрывается от пола. Достигните уровня перпендикулярности между выставленной ногой и поверхностью стулья. Потом медленно опускайтесь в исходную позицию. Повторив 10 раз, те самые действия проделайте с другой ногой. Данное упражнение легкое в выполнении и вместе с этим довольно действенное, поскольку позволит существенно повысить тонус «пятой точки».

Бассейн. Да или нет?

Мало женщин знают, что плавание не только положительно влияет на осанку, но и на ягодичные мышцы. Те, кто стремится серьезно заняться своей попой, улучшить ее внешний вид, подтянуть и придать упругости, должен знать, что плавание является одним из эффективных способов тренировки этой части тела. Занятия в бассейне не только предоставят вам сдвиги в мускулатуре ягодиц, но и подарят хорошее настроение и здоровье в перспективе. Однако это не означает, что от вас требуется только прийти в бассейн и немножко поплавать. Здесь нужно выработать специальную программу из нескольких упражнений, которые в комплексе позволят держать попу в желаемом тонусе. То есть кроме привычного плавания в бассейне, нужно делать еще и другие движения. Скучное плавание от бортика к бортику накачает ваши руки, но не ягодицы, поэтому представляем вам несколько упражнений.

К примеру, можете принять горизонтальное положение на воде, обеими руками держитесь за край бортика. Начинайте крутить ногами, подобно тому, как вы едите на велосипеде. Прикладывайте столько усилий, которых было бы достаточно для удержания всего тела на поверхности воды.

Упражнение совсем простое и эффективное одновременно, позволит добиться бедренной упругости, и красивого живота, без жировых прослоек на прессе.

Бассейн – отличное место для махов ногами, гораздо эффективнее, чем обычные условия дома или в тренажерном зале. Вода обеспечит дополнительную нагрузку на тело и заставит более плодотворно работать. Одновременно вода благотворно влияет на эластичность связок, позвоночник и суставы. На последние системы опорно-двигательного аппарата она оказывает массирующее воздействие. Пожалуй, это основные упражнения для ягодиц в бассейне, как видите, все очень просто.

Выполнение махов ногами назад

Небольшие женские хитрости

Ключевая цель женщин состоит не в стремлении накачать попу, а в том, чтобы придать ей женственности и сексуальности. Тренировки в этом желании не всегда могут стать способом решения. Но это совсем не страшно, и на подобные вопросы есть ответы. Среди женщин уже давно распространяются маленькие хитрости, никак не связанны с физической нагрузкой, но действительно делающие попу красивой. Все больше заведений предоставляют людям услуги спа-процедур, специального массажа для области ягодиц, но не всегда и не у всех есть возможность их посещать.

Во многом это связано с высокой стоимостью, и соответственно нежеланием тратить деньги на такое удовольствие. Как твердят многие, есть все возможности устроить примитивный «спа-салон» в собственной ванной комнате.

1. Начните привыкать к контрастному душу. Резкая смена горячей воды на холодную позволит наладить кровоток крови к кожному покрову и омолодить его.
2. Маски для тела, скрабы, смузи и другие подобные косметические средства – это необходимые вещи в «арсенале» современной женщины. Применяйте их во время каждого посещения ванны, можно даже ежедневно. Они осуществляют самовольный массаж человеческого тела и очищают его от ороговевших мертвых частиц кожи.
3. Используйте щетку для тела для более жесткого массажа. Она вполне сочетается не только с интересующими нас ягодицами, но и бедрами, животом, спиной.
4. В последние годы высокой популярностью среди женщин пользуется такая процедура как обвертывание. Она может выполняться по-разному, в зависимости от разных факторов. На данный момент самым эффективным считается обвертывание на глине. Для этого вам нужно купить специальную косметическую глину и приготовить ее. Туда добавляют воду, эфирные масла и другие, полезные для кожи вещества. Можно все делать по собственному вкусу, главное, чтобы рецептура не предусматривала использование вредных компонентов. Готовую глину наносят на область ягодицы и обвертывают в обычную пищевую пленку, оставляют примерно на час и все снимают. Принимают душ, смывают всю грязь и наносят увлажняющий крем. Несколько обвертываний в неделю заметно отобразятся на внешнем виде попы.

Теперь Вы все знаете и можете начинать проделывать первые шаги к желаемому результату. Удачи Вам!

Можно ли с помощью плавания накачать спину, грудные мышцы или пресс? Как сделать фигуру пловца с широкими плечами и развитой грудной клеткой?

Как накачать мышцы плаванием?

Плавание – один из лучших видов спорта для повышения работоспособности и силы мышц, благодаря ему сухожилия и связки укрепляются и приобретают эластичность, а сами мышцы становятся длиннее и выносливее.

Но, к сожалению, значительного визуального увеличения мышц от плавания ждать не нужно. При тренировках тяжелоатлетов мышечные волокна задействованы в работе немного по-другому; упрощая, можно сказать, что мышца растет не в длину, а в ширину.

Тренировка мышц спины

В первую очередь, во время плавания работает спина, и, особенно глубинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Именно эти мышцы ответственны за прямую и статную осанку, и, кроме того, они не дают смещаться позвоночным дискам.

Важно и то, что проработать эти мышцы в тренажерном зале нельзя, но при силовых тренировках их защитная функция чрезвычайно важна. Многие упражнения довольно пагубно действуют на позвоночник – например, почти все скручивания.

Можно ли накачать грудь и пресс плаванием?

Для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление постоянны. Считается, что плавание дает нагрузку на мышцы рук, сравнимую всего лишь с поднятием пятикилограммовой гантели.

Кроме того, самый большой миф – это то, что плавание помогает для проработки грудных мышц и мышц брюшного пресса. Конечно, это совсем не так, и эти группы мышц практически не включаются в работу в большинстве стилей плавания.

Тренировка дыхания и сердечнососудистой системы

Благодаря тому, что пловец учится преодолевать кислородное голодание, улучшается не только мышечный тонус, но и работа мозга и кровеносной системы. Кроме того, отлично развивается самая главная мышца организма – сердце.

Второй важный момент – благодаря плаванию дыхательная система начинает работать намного лучше, а полезный объем легких значительно увеличивается. Нужно отметить, что именно это влияет на расширение грудной клетки.

Как сделать фигуру пловца?

После занятий плаванием расширяются грудная клетка и плечи, а фигура принимает треугольную форму, которую довольно сложно сформировать в спортзале. Но помните, что почти все пловцы дополнительно тренируются с тяжестями.

Само по себе плавание не способно увеличивать объем мышц, ведь оно работает исключительно на повышение тонуса. Тем более что в плавании не задействованы ни мышцы груди, ни пресса, ни бицепсы, да и мышцы ног работают не так много.

Плавание – самый лучший способ укрепить сердце и дыхательную систему, проработать внутренние мышцы спины, а так же увеличить плечи и грудную клетку. Но накачать мышцы плаванием просто невозможно, ведь для этого нужны другие упражнения.

Благодаря регулярным тренировкам в бассейне связки и сухожилия приобретают одновременно прочность и эластичность, а мускулатура тела становится существенно более выносливой. Плавание является одним из лучших видов физической активности для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения силы и работоспособности мышц.

При этом наибольший положительный эффект на фигуру плавание оказывает в подростковом возрасте — тренировки в бассейне помогают не только развить широкую спину и укрепить мускулатуру корпуса, но и способствуют за счет комплексного улучшения осанки. Другими словами, плавание закладывает базис, помогающий быстро накачаться.

Как плавание влияет на фигуру?

Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно , тогда как тренировки в тренажерном зале или силовые тренировки со штангой развивают быстрые волокна. Несмотря на то, что от плавания мышцы становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.

Если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с тяжелыми весами (например, с гантелей или со штангой), а также выполнение низкого количества повторений упражнения (сет из 3-4 подходов по 8-10 повторов). Помимо прочего, для роста мышц важно соблюдение высококалорийной .

Какие мышцы работают при плавании?

Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. По сути, эти мышцы ответственны за создание , и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.

Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на ноги и руки. При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.

Как плавать, чтобы накачать пресс?

Тренировка абдоминальных мышц пресса во время плавания начинается с умения осознанно напрягать мускулатуру живота и корпуса во время движения, а также способности поддерживать эти мышцы в . Помимо этого важна и правильная техника дыхания — без нее сложно добиться красивого пресса.

Однако необходимо отметить, что плавание оказывает весьма ограниченное воздействие на процессы жиросжигания — если вашей целью является похудение и избавление от 10-15 килограммов лишнего веса, вы должны начинать не с физических нагрузок в бассейне, а с полного пересмотра своего рациона и соблюдения пусть .

Можно ли накачать грудь плаванием?

Для тренировок на гипертрофию и для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление практически постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (упражнения и ), а при плавании механика движений совершенно иная.

Бесспорно, регулярные тренировки в бассейне помогут развить грудные мышц и сделают их более симметричными — но заметного увеличения объема ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективным для роста мышц груди. Помните и о том, что большинство пловцов занимается и в тренажерном зале.

Как сделать фигуру пловца?

С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает характерную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их — в этом случае плавание выступает в роли инструмента .

Именно это обеспечивает комплексное развитие мышечных волокон — выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Не говоря уже о прорисовке рельефа мышц. Однако нужно помнить, что развитие мускулатуры рук (особенно бицепсов и трицепсов) практически невозможно без .

***

Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако даже регулярное плавание увеличивает лишь силу и выносливость мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы и увеличение мышц.

Аквааэробика имеет множество преимуществ по сравнению с занятиями в тренажёрном зале. Если цель – подтянуть мышцы, разгладить кожу, похудеть, тренировки в бассейне дадут впечатляющий результат. Если появилось желание увеличить объём мышц, придать телу рельеф, лучше выбрать занятия с большими весами на суше.

Вода увеличивает сопротивление в 17 раз, бегать, поднимать ноги в бассейне кажется сложнее, чем на суше. При лёгких упражнениях нагрузка на мышцы в разы увеличивается, упражнения в воде в 3 раза эффективней упражнений на суше! Одновременно нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижается, аквааэробика – идеальный вариант для полных людей, пенсионеров, людей, имеющих сколиоз, протрузии, грыжи, больных после различных травм в период реабилитации.

При варикозном расширении вен большинство на суше запрещены. На помощь приходит аквааэробика, в воде вес человека уменьшается, нагрузки на вены минимизируются. Вода улучшает отток крови в венах, люди с варикозом ощущают себя легко и энергично. Доказано, что калории при тренировках в бассейне сжигаются быстрее за счёт температуры воды.

Температура в бассейне составляет 27 градусов, телу приходится тратить дополнительную энергию на согревание. Просто находиться в воде – уже способствует похудению. Активные энергозатраты разгоняют и ускоряют метаболизм.

Вода разглаживает целлюлит, тонизирует кожу, отличается массажным эффектом. Через 10-15 занятий удастся заметить, как кожа на бёдрах становится более гладкой, апельсиновая корочка на ягодицах исчезает. Полезно после тренировки в бассейне воспользоваться скрабом для кожи ягодиц и ног, антицеллюлитным кремом для улучшения эффекта после упражнений в воде.

Главным плюсом в пользу тренировки в бассейне станет успокаивающий эффект. Вода приводит мысли в порядок, дарит расслабление, снимает стресс, что чрезвычайно важно в динамичной современной жизни.

Не стоит спешить. Первые 2 занятия посвящены адаптации человека в водной среде. Человек привыкает к новым ощущениям, изучает простые упражнения для ног и инвентарь. Для упражнений в бассейне используют:

• Нудлы. Поролоновые длинные палки, поддерживающие тело либо использующиеся для увеличения сопротивления.
• Специальные гантели и штанги из пенопласта.
• Аквапояс. Используется при вертикальных нагрузках на ноги.
• Мячи.
• Ласты.
• Разнообразные сапоги, перчатки, ватрушки, шесты, используются профессионалами аквааэробики.

Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, нельзя выполнять упражнения в воде при:

• гинекологических заболеваниях;
• цистите;
• астме;
• дерматологических болезнях кожных покровов;
• респираторных вирусных инфекциях.

Не заходите в воду на полный желудок! После еды и перед началом упражнений рекомендуется подождать 1 час.

Начинаем с зарядки

Продолжительность тренировки бёдер и ягодиц составляет 45 минут, 10 минут отводится на зарядку. Начинаем с разогрева суставов, делаем упражнения в последовательности:

• Вращательные движения головой в обе стороны 10 раз.
• Вращательные круговые движения плечами вперёд и назад 10 раз.
• Махи руками. Поднимаем руки вверх, отводим в сторону, назад, в исходное положение. Аналогично 10 раз.
• Поднимаем согнутые ноги к груди поочерёдно 10 раз.

Суставы разогреты, разрешается приступать к интенсивным упражнениям:

1. Бежим на месте. Ноги на ширине плеч. Чередуйте поднятие колен вверх. Следите, чтобы колени оставались направлены вперёд. Опуская ногу вниз, носок держите на себя. К концу движения пятки должны касаться пола. В качестве усложнения возьмите нудл в руки, на поднятии коленей вверх опускайте приспособление до соприкосновения с коленом. Не выпрямляйте руки в локтях полностью. Плечи опущены вниз. Старайтесь выполнять с максимальной скоростью. Упражнение выполняется по 15 раз каждой ногой.
2. Бежим на месте с поднятием прямых ног. Не останавливаясь, начните поднимать вверх не согнутую ногу, как ранее, а прямую до параллели с водой, удерживая сверху несколько секунд. Старайтесь прочувствовать напряжение задней поверхности бедра. Сохраняйте осанку, не наклоняйтесь вперёд. Ногу в коленях полностью выпрямлять не нужно. Плечи опущены. Продолжая движение, выдавливайте нудл вперёд, а не вниз. Дышите ровно, свободно, дыхание не задерживайте. На опускание ноги делаем выдох, на подъем вдох. В качестве утяжеления делаем аналогичные упражнения, но по кругу. Сложность упражнения увеличивается за счёт сопротивления воды.
3. Чередование подъёма ног. Чередуем подъем прямой ноги и согнутой, не забывая одновременно работать нудлом, опуская двумя руками вниз.
4. Прыжки. Отталкиваясь от пола, делаем небольшой прыжок, одновременно подтягивая одну прямую ногу вверх поочерёдно, нудл держим прямо перед собой на прямых руках. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу.

Основной комплекс движений

В этой части тренировки собраны действенные упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц. Продолжительность составляет 30 минут. Начинаем!

Описаны упражнения на ягодицы, заднюю, переднюю, внутреннюю поверхность бёдер, проработку мышц ног, соединяя с кардио нагрузками. В комплексе использовался нудл.

Растяжка и заминка

Самая приятная и расслабляющая часть тренировки. Занимает 5-10 мин. Возьмите стопу руками либо с помощью нудла, отведите вперёд, не сгибайте в коленях. Почувствуйте приятное растяжение. Аналогичное проделайте в сторону и назад. Самые смелые попробуют растянуть тело, нырнув. Опустите голову в воду, растяните тело под водой, как будто некто тянет за руки и за ноги.

1. Растягиваем икроножные мышцы. Встаньте на любую ступеньку лестницы, чтобы пятка свободно свисала. Руками держитесь за поручни. Опустите часть стопы вниз до ощущения натяжения. Наклоните корпус вперёд для утяжеления упражнения.
2. Растягиваем четырёхглавую мышцу бедра. Встаньте в воду, возьмите ногу за носок, прижмите назад, для предельного растяжения наклоните корпус вперёд. Потом обнимите ногу, согнутую в колене, прижмите к груди, спину держите прямо. Подойдите к лестнице, закиньте ногу на удобную ступеньку, выполняйте приседания такой глубины, при которой ощущается приятное растяжение. Упражнение выполняется, стоя к лестнице передом, сбоку и сзади, чтобы растянуть мышцы, не оставив без внимания каждый мускул.

После упражнений в бассейне для бёдер и ягодиц

После упражнений в бассейне рекомендуется сходить в душ, выпить воды. Не нужно кушать тяжёлую пищу, предпочтение отдайте белковым и овощным блюдам, овощному салату и куриной грудке или рыбе. Правильное питание ускорит результат аквааэробики, желаемого результата человек добьётся в 2 раза быстрее.

Между занятиями в воде должно пройти минимум две суток, чтобы организм отдохнул. Мышцы ног и ягодиц — крупнейшие в теле человека, на восстановление требуется много времени. Старайтесь хорошо поспать, впрочем, после активного занятия в бассейне сладкий крепкий сон обеспечен!

Плавание – это вид спорта, при котором тело находится в тонусе, так как задействованы все группы мышечной массы.

Как плавать в бассейне, чтобы накачать мышцы и не навредить себе, подскажет тренер. Он грамотно подберет вам упражнения, даст рекомендации по дыханию, составит план тренировок.

Поплавать в бассейне — это не только приятно, но и полезно. Бассейн расслабляет все мышцы. Поэтому бассейн прекрасно подойдет для тренировки всех групп мышц человека. На картинке снизу вы можете разглядеть, какие мышцы работают при плавании в бассейне, и помогают пловцу совершать движения, удерживая его тело на воде.

Какие мышцы работают при плавании в бассейне?

Плавание – это один из видов спорта, при котором необходимо иметь выносливость, чтобы развить собственные силы, и продвинуть тело. А для того, чтобы его продвинуть вперед, нужно хорошенько постараться.

Давайте разберемся, какие мышцы работают в бассейне во время плавания.

Кроль на груди

Во время плавания человек применяет следующие группы мышц:

• грудную;
• широчайшую в спине;
• двуглавую в бедре;
• трехглавую в области плеча;
• четырехглавую в бедре;
• икроножные.

Брасс

В этом стиле плавания пловец задействует в основном следующие мышцы ног:

• двуглавую в области бедра;
• четырехглавую в бедре;
• ягодичные;
• приводящие в бедре;
• икроножные.

Чтобы руки удерживали тело на плаву, им помогают:

• мышцы груди;
• дельтовидная в области плеча.

Баттерфляй (дельфин)

Это достаточно тяжелый вид плавания, где человек применяет следующие группы мышц:

• двуглавую в области плеча;
• трехглавую в плече;
• грудную;
• широчайшую в спине;
• мышцы живота;
• четырехглавую в бедре;
• икроножные.

Кроль на спине

В этом стиле плавания пловец использует следующие группы мышц:

• двуглавую в области плеча;
• грудную;
• дельтовидную;
• широчайшую в области спины;
• икроножную.

В общем, здесь не важно, какие мышцы работают во время плавания в бассейне, так как задействованы они все. Мы вам предоставили для ознакомления лишь основные, которые больше других подвержены нагрузкам во время плавания.

Важно! Лучшее время для нагрузок – это период между 16 и 19 часами.

Тренировки необходимо посещать хотя бы 3 раза в неделю. Плавать нужно около 40 минут без передышек, тогда результат будет на лицо.

Как правильно накачать мышцы в воде?

Занятия, которые проходят в бассейне, могут дать не только хорошее настроение.

Давайте разберемся, какие мышцы качаются при плавании в бассейне, и как правильно накачать мышцы в бассейне без вреда для здоровья.

Перед занятием желательно проконсультироваться с тренером. Ведь, кроме пользы, любое занятие может навредить. Как было сказано выше, в воде качается вся мышечная масса, однако степень развития ее зависит от способа плавания.

Для того, чтобы накачать мышечную массу, нужно выполнить следующие действия:

• стоя в воде, в уровень грудной клетки, согнуть руки в локтях. Скрепить их под грудью и наклониться то в одну сторону, то в другую. Упражнение делать от 5 до 6 раз. Затем увеличить нагрузку до 10 раз. Потом скрутить тело то в одну сторону, то в другую. Бедра при этом не двигаются. Соединить руки в замок за спиной. Поднять их вверх. В итоге основная группа мышечной массы будет у вас размята;
• развести руки по сторонам и согнуть их в локтях. Кисти держать в приподнятом состоянии. Аккуратно свести и развести их в воде. Повторить эти действия от 5 до 10 раз, по 3 подхода. Чтобы накачать плечевые мышцы рук, нужно выполнить размашистые движения. Руки поставить так, чтобы они были в уровень груди. Так давление на область плеча будет больше;
• чтобы подкачать бедра и живот, можно использовать опору бассейна. Так, опора бассейна будет прекрасным инструментом для накачки мышц. Принять положение тела – лежа на спине. Схватить опору бассейна. Выполнить движения, напоминающие велосипед. Постараться всю массу тела вытолкнуть из воды. Данные действия подкачают живот, талию и ягодицы.

Поэтому на вопрос, можно ли накачать мышцы в бассейне с помощью упражнений, можно ответить утвердительно. Конечно, мышцы после бассейна и занятий находятся в состоянии тонуса, что благотворно влияет на здоровье, помогает держать форму. Плаваньем могут заниматься люди любой комплекции, не стесняясь своих форм.

Как укрепить мышцы спины?

Важно! Если вы надумали посетить бассейн и укрепить мышцы спины, то в первую очередь обратитесь к инструктору, который подберет вам упражнения. Особенно это касается тех, кто перенес заболевание позвоночника.

Есть одно упражнение, которое мгновенно даст результат от проделанных движений: лежа на подушке, необходимо проделать несколько движений руками и ногами. Держаться за край бассейна и выгибаться в разные стороны. Если почувствуете боль – прекращайте упражнение.

Как укрепить мышцы спины в бассейне, подскажут следующие действия:

• лечь на канат. Вытянуть руки в области головы. Ноги должны спокойно лежать на воде;
• лечь снова на канат и руками обхватить одну дорожку, а ноги положить на другую. Держать спину ровно. Напрячь все мышцы;
• теперь ноги положить на бортик так, чтобы таз его тоже касался. Спину положить на воду, а руки раскинуть в стороны. Расслабиться и закрыть глаза. Полежать от 5 до 10 минут.

Могут ли болеть мышцы после плавания?

Важно! Если после бассейна болят мышцы спины, плеч, шеи, значит, вы неправильно выполняли технику плавания. Правильно выполненное упражнение – это залог здоровья.

Плюсы в посещении бассейна:

• эффективно развивается вся мышечная масса. Тренировки активизируют и развивают весь наш организм;
• вода благоприятно влияет на восстановление организма после травмы;
• благодаря занятиям в воде, мышцы становятся эластичными, приобретают упругую форму. Для мышц бассейн – это идеальный вариант оставаться в прежнем состоянии, сохранять тонус;
• плавание позволяет избавиться от такой болезни, как астма;
• в воде интенсивно сжигается лишний жир, что благоприятно отражается на организме в целом;
• вода закаливает организм;
• для человека плавание в бассейне производит положительный эффект на дыхательную, сердечно-сосудистую системы, а мышцы организма восстанавливают свои функции;
• для беременных посещение бассейна позволяет поддерживать тонус мышц, а после родов довольно быстро вернуть прежний облик;
• происходит закаливание и массаж каждой мышечной массы;
• возможность поднять себе настроение и зарядиться положительной энергией.

Минусы в посещении бассейна:

1. Нельзя злоупотреблять тренировками.
2. Вода в бассейне содержит немало вредоносных микробов. Однако, если у вас хороший иммунитет, то это вам не создаст особых проблем.
3. Хлорка, с помощью которой очищают воду, отрицательно влияет на состояние кожи, ухудшает волосы. Может привести к развитию аллергических реакций на данный компонент.

Если вам противопоказаны физические упражнения, то упражнения на воде отлично вам подойдут. Сопротивление воды благотворно повлияет на хорошую работу мышц, и это приведет к исчезновению подкожного жира.

Как укрепить мышцы ног с помощью упражнений?

Давайте разберемся, как укрепить ноги и сделать их красивыми и привлекательными. Для этого нам необходимо сделать несколько незамысловатых действий:

• перекрестный шаг. Суть занятий состоит в том, что левая нога замещает правую. Действия выполняются как можно энергичнее;
• прыжки. Во время данного упражнения колени у вас полусогнуты, руки опущены в воду. Далее вы подпрыгиваете и поднимаете руки вверх. Старайтесь преодолевать сопротивление воды;
• растяжка. Упражнение нужно выполнять возле бортика бассейна. Наклоны выполнять в сторону. Свободная рука опрокидывается за голову.

Подготовительные мероприятия перед плаванием

Перед тем, как заходить в воду, нужно принять теплый или горячий душ. Это своеобразная разминка перед плаванием. Горячая вода активизирует кровообращение и разогревает мышечную массу. Если прыгнуть в воду без какой-либо разминки, то у вас начнут сводить мышцы голени и стоп, а это весьма неприятно, и к тому же опасно.

Можно сделать однозначный вывод, что поход в бассейн благотворно влияет на состояние организма в целом и приводит в тонус всю мышечную массу человека.

Не стоит дожидаться лета, а берите купальник, полотенце и начинайте посещать тренировки по укреплению своего здоровья, что в итоге подарит еще и безупречную фигуру.

10 водных упражнений для тонкой талии и идеально стройных ножек / AdMe

Обычно все стараются вернуть форму и получить заветные кубики на прессе к лету. AdMe.ru рушит стереотипы и предлагает 10 упражнений, которые приятнее и эффективнее всего делать летом — в реке или бассейне. 

Кстати, для выполнения этой зарядки уметь плавать совсем не обязательно.

1.

Взмахи

Упражнение особенно эффективно для задней поверхности бедер.

Стоя в воде, вытяните руки перед собой и поднимите ногу. Старайтесь дотянуться носком ноги до пальцев рук. Каждое упражнение выполните по 10 раз для каждой ноги. Можно делать взмахи в сторону, это тоже эффективно.

2. Прямая, как стрела

Чтобы получить к концу отпуска правильную осанку.

Стоя в воде, всегда выпрямляйте спину и втягивайте живот. Для большей эффективности также можно выполнять легкие наклоны корпуса вперед и назад. Так осанка улучшится еще быстрее.

3. Руки-ножницы

Отличная тренировка для рук и пресса одновременно.

Зайдите в воду, ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согните. Руки под водой слегка разведите в стороны и начинайте разгребать и сгребать воду ладонями в разные стороны.

Выполняйте это упражнение по 10 раз в 3 подхода.

4. Шаги по воде

Подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц поможет ходьба по воде.

При этом нужно высоко поднимать колени и вытянуть руки перед собой. А если руки развести в стороны, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и рук.

5. Захлест

Еще одно простое, но эффективное упражнение для задней стороны бедер.

Тело в вертикальном положении. Поочередно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги, стараясь достать пяткой до ягодицы.

Вариант в положении сидя: вытяните ноги вперед (под прямым углом к телу), удерживаясь на воде за счет рук.

6. Для кубиков

Подойдет для создания идеального пресса.

Зайдите в воду, чтобы она находилась на уровне груди. Поставьте ноги вместе, а руки на талию и начинайте повороты только бедрами.

7. Массаж

Поможет избавиться от целлюлита.

Руки сложите вместе либо сплетите пальцы в замок. С усилием, резко проведите ими по поверхности бедер и талии минимум 10 раз. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете, что мышцы пресса напряжены.

8.  Прыжки в воде

Полноценная тренировка для мышц внутренней стороны бедра.

Ноги поставьте вместе, руки в стороны ладонями вниз. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз. Затем сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение.

9. Кручу-верчу

Чтобы накачать верхний пресс.

Держитесь на мелководье, подгребая руками. Одновременно с этим подтягивайте колени к животу, разворачивайте их в разные стороны. Делайте при этом по возможности больший угол.  Выполните по 10 повторов в каждую сторону.

Если вы выполняете это упражнение в открытой воде, следите за ее уровнем. Не заплывайте далеко.

10. Подводные игры

Просто отличный способ похудеть и подкачать все мышцы — игры на воде.

Например, волейбол даже на мелководье за месяц поможет вам похудеть на один размер.

Иллюстратор Natalia Kulakova специально для AdMe. ru

Чем полезно плавание в бассейне для женщин — Спортивный сайт

Содержание:

1. Плавание в бассейне, польза или вред. 

   1.1 чем полезно плавание в бассейне.

   1.2 чем вредно плавание в бассейне.

2. Чем полезно плавание в бассейне для женщин.

3. Какие упражнения плавания в бассейне и чем они полезны.

4. Плавание для похудения.

5. Как часто ходить в бассейн и сколько времени заниматься. 

Добрый день, дорогие читатели нашего сайта! Сегодня мы с вами поговорим о «мокром» виде занятий спортом – о плавании в бассейне. В этой статье вы сможете узнать о том, чем полезно плавание, какие упражнения в воде нужно выполнять для похудения и укрепления мышц, а также когда стоит посещать бассейн.

Плавание в бассейне, польза или вред

Плавание – это вид спорта, который полезен для общего здоровья организма и тела любого человека. Иначе говоря, у плавания почти нет противопоказаний, а есть только положительный эффект. Плаванием можно заниматься детям с рождения и даже тем людям, у которых имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Но все же поговорим подробнее: какую пользу мы получим, посетив бассейн, и какие негативные моменты могут нас поджидать.

Чем полезно плавание в бассейне:

• Такой вид спорта очень полезен  для развития общей мускулатуры тела. Пытаясь удержаться на воде, напряжение получают руки, плечи, грудь и спина. А за счет движения ноги тоже не остаются без внимания, поэтому они прорабатываются и становятся более рельефными. Вода в данном случае дает дополнительную нагрузку на мышцы, поэтому и результат будет гораздо быстрее заметен.
• Плавание сжигает калории не хуже, чем бег. А также улучшает метаболизм, который помогает сжигать жиры. В зависимости от активности плавания можно сжигать от 200 до 600 калорий за 45 минут. Самым активным способом считается плавание баттерфляем. Но даже плавание спокойным темпом поможет избавиться от 220 калорий.
• Плавание очень полезно для суставов. Из-за того, что при плавании нет нагрузки на позвоночник, суставы (включая все суставы позвоночника) задействованы с полной амплитудой, что очень полезно для них.
• В бассейне происходит тренировка сосудов. Когда мы заходим в воду, наши сосуды сужаются, а на выходе расширяются. Таким образом организм закаливается и нормализуется давление.
• Улучшается работа дыхательной системы, происходит тренировка легких.
• Занятия плаванием хотя бы 1–2 раза в неделю способствуют укреплению нервной системы, снимают стресс и повышают настроение.

При всем разнообразии положительных сторон занятий плаванием в бассейне у него все же есть несколько, на наш взгляд, незначительных недостатков. Но если соблюдать все меры предосторожности, их можно легко избежать.

Чем вредно плавание в бассейне:

• Посещая бассейн, будьте готовы к тому, что вряд ли вы будете там в уединении. Обычно там встречается много народу, поэтому стоит заранее позаботиться о личной гигиене. Обязательно захватите с собой тапочки, чтобы не подхватить грибок или другую заразу.
• Второй минус бассейнов – это хлорка, которой очищают воду. Правда, сейчас встречаются и другие системы очистки воды, но это бывает достаточно редко. Хлорка плохо влияет на состояние волос, кожи и ногтей, поэтому используйте шапочку для плавания и специальные очки, чтобы избежать покраснения глаз.

Чем полезно плавание в бассейне для женщин

О плюсах плавания в бассейне мы уже рассказали ранее, но есть еще положительные стороны этого занятия, которые важны для любой женщины:

• Плавание помогает избавиться от целлюлита. В связи с тем, что повышается обмен веществ, подтягиваются мышцы в проблемных зонах, укрепляется сердечно сосудистая система, тем самым целлюлит будет испаряться на глазах.
• За счет гидромассажа, который вы получаете в бассейне во время плавания, кожа заметно подтягивается и становится более упругой.
• Плавание отлично подойдет для тех, кто хочет похудеть и привести свое тело в форму.
• Плавание – это лучший вид физических нагрузок во время беременности. Оно поможет не только подготовиться к родам, но и благотворно скажется на весь период подготовки к деторождению.

Не бойтесь, что после плавания в бассейне ваши плечи и руки станут мощными как у профессиональных пловчих. Ведь такого эффекта не так-то просто достичь. Для этого необходимо активно заниматься тренировками по несколько часов каждый день. А вам, наверняка, это не нужно.

Какие упражнения плавания в бассейне и чем они полезны

Плавание в бассейне – это не только скучные перемещения от бортика к бортику, но и масса различных упражнений, которые лечебным образом действуют на разные участки тела.

Для начала поговорим о стилях плавания и о том, на какую группу мышц они воздействуют.

 

Брасс. Самый спокойный стиль плавания (сжигает от 200 до 400 ккал за 30 минут). Прежде всего воздействует на грудь и мышцы спины, дополнительно на плечи, предплечья и трицепсы.

Кроль. Более активный стиль, чем брасс (сжигает от 250 до 500 ккал за 30 минут). В первую очередь воздействует на плечи, трицепсы и мышцы спины. Во вторую – на бедра и ягодицы

Кроль на спине. Один из активных стилей плавания (сжигает от 270 до 500 ккал за 30 минут). Воздействует на мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на плечи, трапеции и бедра.

Баттерфляй. Это самый активный стиль плавания, который сжигает большое количество калорий (от 300 до 500 ккал за 30 минут). Воздействует на плечи, трицепсы и мышцы спины, на мышцы пресса и груди.

• Одно из самых эффективных и несложных упражнений для мышц  спины, бедер, живота и ног – это плавание без помощи рук. Для этого возьмитесь руками за доску или мяч и передвигайтесь по воде, ударяя ногами по ее поверхности.
• Еще одно упражнение на те же группы мышц. Лягте на спину, изначально руки вдоль туловища. Затем, зафиксировав положение, поднимите над головой одну руку, потом вторую и соедините их (можно схватиться за доску). Так же, как и в предыдущем упражнении, работаем ногами.
• Очень эффективное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, руки вытянуты, ладони смотрят вниз. На выдохе колени подтягиваются к груди, пресс в этот момент напряжен, на вдохе примите исходное положение. Повторяем 10–15 раз.
• Упражнение для внутренней поверхности бедер, пресса и спины. Отплывите на глубину к стенке бассейна, прижмитесь  к ней телом. Если есть возможность, не держитесь за бортик руками, лучше балансируйте ими в воде. Из этого положения выполните вниз движение ногами брассом. Повторите 10–15 раз.
• Для уменьшения талии выполняйте следующее упражнение. Стоя по шею в воде, руками держите положение на воде. Ноги согнуты в коленях и крутятся в разные стороны от корпуса (он в этот момент зафиксирован и неподвижен).
• Это упражнение направлено на снижение веса и работы мышц сразу всего тела. Стоя по шею в воде, соедините ноги вместе, руки разведите в стороны, ладони смотрят вниз. Одновременно опустите руки и разведите прямые ноги в стороны. Затем снова соедините ноги и разведите руки. Выполняйте это движение с прямой спиной 10–15 раз.
• Простое упражнение для подтянутых ягодиц. Из положения сидя вытягиваем ноги под углом 90 градусов относительно корпуса, с помощью рук держим положение 30–60 секунд.
• Упражнение для рук, мышц груди и спины. Стоя по шею в воде, ноги на ширине плеч, вытянутые руки развести в стороны. Из этого положения старайтесь сгребать и разгребать воду руками. Выполняем 3 подхода по 20 раз. Для лучшего эффекта можно взять в руки гантели.
• Дыхательное упражнение. Для этого наберите воздух в легкие, опустите голову в воду и выдыхайте воздух носом и ртом прямо под водой.

Плавание для похудения

Плавание в бассейне – это отличная возможность не только подтянуть тело, но и избавиться от лишних килограммов. Помимо тех упражнений, которые мы описали ранее, есть еще несколько советов, которые помогут вам похудеть и избавиться от целлюлита.

• Температура воды в бассейне при занятиях для похудения должна быть не ниже 24–30 градусов, потому что в холодной воде жиры сжигаются медленнее.
• Перед плаванием, как и перед всеми другими тренировками, необходимо сделать разминку, чтобы прогреть мышцы и получить больший результат от всех стараний.
• Бег в воде. Для выполнения этого упражнения нужно выйти на мель и бегать по дну. Таким образом создается сопротивление воды, поэтому такой бег более эффективный, чем обычный.
• Также отличным жиросжигателем являются водные развлечения, типа водного поло или других игр с мячом. Играть можно не только в бассейне, но и в море или на речке.
• Плавайте всеми возможными стилями плавания (брасс, кроль, баттерфляй), чередуя их.
•  Помните, что телу тоже нужно давать отдохнуть. Поэтому активную нагрузку в течение 20–25 минут заменяйте 5-ти минутным отдыхом.
• Заканчивайте занятие в более спокойном темпе, например, занявшись гимнастикой или другим видом растяжки.

Как часто ходить в бассейн и сколько по времени заниматься

Для того чтобы поддерживать свое тело в форме достаточно 1–2 походов в неделю. Но мы советуем не ограничиваться одним бассейном, а совмещать его с тренажерным залом или самостоятельными занятиями дома.

Что касается времени тренировки. Неподготовленному человеку не стоит бросаться во все тяжкие, поэтому 30 минут плавания в бассейне будет вполне достаточно. Но уже со второй недели занятий стоит увеличивать время тренировки, каждый раз по 5 минут. Обычно правилами бассейна определяется время его посещения и составляет 45 или 60 минут.

Итак, подводя итог, скажем, что плавание – это очень полезное и приятное времяпрепровождение, у которого почти нет противопоказаний и отрицательных сторон. Поэтому, если вы все еще сомневаетесь, стоит ли брать абонемент в бассейн или нет, мы однозначно скажем, что, конечно, стоит! И тогда в скором времени ваше тело станет заметно здоровее, стройнее и более подтянутым!

Упражнения в бассейне для похудения живота и боков

В нашей статье вы найдете самые действенные упражнения в бассейне для похудения живота и боков. А фото комплексов поможет выполнить их верно. Не секрет, что все виды плавания подчиняют себе женское тело, разглаживая на нем целлюлит, складки, делая формы упругими и четкими. Плавая в бассейне мы не просто получаем удовольствие, а занимаемся спортом, сами того не подозревая. Бассейн поможет выпрямить осанку, накачать пресс, уменьшить объемы бедер и ягодиц, подтянуть живот.

Познакомимся с основными разновидностями упражнений в бассейне для похудения, направленными на различные группы мышц.

Разминка

Любой физкультурный комплекс должен начинаться с разогрева мышц и настраивать ваше тело на работу. Базовая разминка должна выглядеть так:

• сплавайте вдоль бассейна в одну и другую сторону в быстром темпе;
• затем около пяти минут плывите только на одних руках свободным стилем, а следующие пять минут только на одних ногах;
• 5 минут «шагайте» в бассейне, удерживая равновесие руками, правильно дышите.

Упражнения для стройной фигуры

Стоя в бассейне, выпрямите спину, живот втяните в себя. Голову отклоните назад и старайтесь прогнуться как можно дальше. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Упражнение стоит выполнять короткими прерывистыми рывками. С каждым разом у вас будет получаться лучше и лучше. Повторять упражнение нужно до пяти раз за один сеанс тренировки.

Следующее упражнение для похудения ног избавит вас от лишних жировых отложений на ягодицах и бедрах. Зайдите в бассейн по пояс и мысленно представляйте беговую дорожку. Начинайте «бег» в воде на месте, стараясь делать махи ногами как можно выше. За счет сопротивления воды мышцы ног накачиваются, а жировые клетки рассасываются.

Держитесь руками за круг, а ногами упирайтесь в лесенку. Ваша задача – удержать равновесие в течение 3-х минут.

Упражнения для похудения бедер

Для выполнения этого упражнения зайдите в бассейн по горло. Поставьте руки перед собой, а ногами поочередно дотягивайтесь до пальцев на руках. Сначала вам это покажется невозможным, но после нескольких попыток мышцы поддадутся расслаблению, и вы легко дотянитесь до рук.

Опирайтесь на бортики бассейна руками, прямые ноги поднимите на 90 градусов и начинайте сводить и разводить их в стороны. Повторите 20 раз. Вернитесь в исходное положение, приподнимите ноги насколько это возможно и крутите велосипед в воде.

Снова держитесь за бортики бассейна, но встаньте к ним лицом. То одной, то другой ногой нужно достать до ягодиц, сгибая колени. Мышцы ягодиц должны быть в напряжении, а спина идеально ровной. Это упражнение для похудения ног можно выполнять неограниченное количество раз.

Возьмите доску для плавания и держите ее вытянутыми руками, вам нужно проплыть в течение 10-ти минут с помощью только ног. Желательно делать ногами движения вверх и вниз в среднем темпе. Голову держим высоко, спину ровно.

Общеукрепляющие упражнения в воде для похудения живота и боков на глубине

Эти упражнения выполняют, зайдя на глубину с помощью разных видов плавания. Картинки помогут вам выбрать подходящий вид. Для разминки ложитесь назад, и проделывайте свободные движения одними ногами. Чтобы удержаться на воде можно взять дощечку из пенопласта, обычно они есть в каждом бассейне.

Зайдите по шею и расставьте широко ноги. С помощью прыжков сводите ноги одна к одной. Отталкиваться нужно резко и сильно. Повторите упражнение 10 раз.

Зайдите в бассейн так, чтобы не чувствовать дна. Начинайте в нем бежать, поставив руки на пояс. Ваша задача – подняться из воды как можно выше. Таких подходов нужно выполнить не менее 4-х.

Есть такое упражнение как танец. В бассейне нужно динамично поворачиваться, крутиться, проделывать всевозможные движения ногами, совмещая это с плаванием. Главное при этом правильно дышать.

Ложитесь на спину, держа равновесие в бассейне, при этом руки расставьте широко. Сначала левую, а потом правую ногу приподнимайте к туловищу, и сразу откидывайте назад. Упражнение можно выполнять и другим образом. Например, тянуть колени до плеч по очереди. Выполняйте по 10 раз для каждой ноги за два подхода. Упражнение не просто даст вам похудеть, но и подтянет фигуру.

На заметку!  Аквааэробика: упражнения с нудлами

Упражнения на пресс в воде

Упражнения в воде на стройный пресс способствуют похудению живота и боков. Следует выполнять их постоянно, когда вы идете на плавание.

Ложитесь назад на спину, руки вытягивайте вдоль тела, ладонями к полу. Выдыхайте и сводите, разводите ноги как при выполнении упражнения «ножницы». Сделайте до 10 махов.

Вместе с предыдущим упражнением желательно делать и следующее. Чтобы его выполнить, нужен большой мяч. Держитесь руками за край бассейна, а мяч с напряжением сжимайте вытянутыми ногами и старайтесь его поднять из воды. Это упражнение направлено на похудение живота и боков, ляшек. Работать надо в быстром темпе, выполнив за раз 20 подходов.

Сядьте на любое небольшое плавательное средство, например, на аква-палку или доску. Она будет вытягивать ваше тело вверх, а ваша задача — остаться в воде. Вы должны с помощью махов ног и рук удержаться в воде, сколько это будет возможно.

Не забывайте, что после каждого упражнения следует дать мышцам немного расслабиться. Побродите по воде, руки сцепите в замок и перед прессом, делайте искусственное напряжение, некий эффект массажа мышц живота. Данный отдых не требует физических затрат, но все равно придает тонус мышцам.

Упражнения в бассейне для похудения талии

Чтобы талия стала стройнее и с боков сошли лишние отложения, выполняйте этот комплекс. Как называется данная нагрузка? Обычно ее зовут силовой. Зайдите как можно дальше в бассейн, чтобы практически не чувствовать дна. Руки разведите в стороны и держите ими равновесие. Ноги подтягивайте к груди и поворачивайтесь всем телом в одну и другую сторону насколько это возможно. В каждую сторону нужно сделать 10 подходов.

Зайдите в бассейн по пояс, перед собой поставьте легкий надувной мяч. Начинайте бежать по бассейну, толкая перед собой мяч животом, не беря его руками.

Теперь нужно зайти поглубже, поставить ноги вместе, руки на поясе. Начинайте прыгать вперед и назад. Упражнение может сразу не получиться, но вам придется постараться.

Встаньте на одну ногу, а вторую согните и подтяните к ягодицам. Руки на талии. Делайте наклоны с каждым разом все сильнее наклоняясь вправо и влево. Повторите до 20 раз.

Руки поставьте за голову, в бассейн зайдите по грудь. Тяните перед собой то одну, то другую ногу до груди. Ваша задача – дотянуться коленом до локтя. Упражнение выполняйте быстро, не расслабляясь. Сделать нужно до 15 подходов. Посмотрите видео с упражнениями, чтобы понять, как их правильно делать.

В заключении

За одну проведенную тренировку в течение часа вы потеряете около 500 калорий. Но не стоит ограничивать себя одними только упражнениями в бассейне. Для похудения живота и боков включайте эти комплексы в общую систему своих нагрузок. Например, их можно дополнить заплывами на большие расстояния. Не забывайте о правильном питании, иначе после тренировки вы будете испытывать сильный голод и можете съесть больше калорий, чем потеряли. Если все делать правильно, лишний вес уйдет за месяц таких тренировок.

Похожие новости:

Пример HTML-страницы Пример HTML-страницы

Добавить комментарий

Аквааэробика: в воде нагрузка на мышцы увеличивается в 3 раза | Секреты красоты | Здоровье

Наш эксперт – тренер по аквааэробике Ольга Викулина.

Об уникальных свойствах воды и ее воздействии на человеческий организм знали еще в древности. Воины Шаолинь отрабатывали точность и ловкость ударов в горных реках, преодолевая их бурное течение, а греки и римляне устраивали в бассейнах театрализованные представления с танцами и хороводами, считая, что водная стихия позволяет обрести грацию и изящество. Сегодня известно, что тренировки в воде помогают в короткие сроки избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и суставы, и подходят даже людям, страдающим заболеваниями позвоночника.

Бегущие по волнам

«Водные» тренировки строятся на основе аэробных движений под ритмичную музыку. Во время занятий работают все группы мышц, однако в отличие от всевозможных разновидностей гимнастики и шейпинга отсутствует нагрузка на позвоночный столб. Вода уменьшает действие гравитации, в результате чего снижается давление на опорно-двигательный аппарат. Благодаря минимальной нагрузке на позвоночник аквааэробика полезна людям с остеохондрозом, грыжами, протрузиями, кифозами, сколиозами. Упражнения в воде позволяют детально проработать мышцы без риска повредить спину. Вот почему гидроаэробикой можно заниматься как в пожилом возрасте, так в период реабилитации после травм. Еще в 70‑х годах знаменитый легкоатлет Глен Макуотерз, лишившись возможности заниматься бегом вследствие ранения в бедро, разработал систему упражнений со специальным плавучим жилетом, что позволило ему бегать в воде и вернуть былую спортивную форму. С тех пор упражнения в бассейне считаются одними из самых действенных реабилитационных процедур и рекомендуются в качестве лечебной гимнастики.

Вода улучшает циркуляцию крови в организме, помогает наладить отток венозной крови, являясь прекрасной профилактикой варикозного расширения вен. А благодаря массажному эффекту, который достигается за счет гидростатического давления и турбулентности, гидроаэробика – отличное средство борьбы с целлюлитом.

Кроме того, водный фитнес – эффективный метод снижения веса. За счет сопротивления воды, которое при перемещениях тела в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях на суше, нагрузка увеличивается в 3 раза! При этом у занимающихся не возникает ощущения бессилия, наоборот, повышается выносливость, координация движений. А калории тают в три раза быстрее по сравнению с обычными аэробными тренировками.

Лепим фигуру

Интенсивность и уровень сложности занятий зависит от степени подготовленности занимающихся. Для начинающих существует специальный курс. Первые четыре занятия посвящены освоению водной среды, поэтому умение плавать – необязательное требование. Сначала к воде и движениям в ней надо привыкнуть, ощущения при выполнении акваупражнений сильно отличаются от занятий на суше. Постепенно переходят к активным урокам, во время которых прорабатывают все группы мышц. Кардиоупражнения чередуются с силовыми, что увеличивает нагрузку и помогает достичь большего эффекта. Существуют и уроки, направленные на тренировку строго определенных участков тела, например, пресса.

Активные движения, сочетание аэробной и анаэробной нагрузки позволяют добиваться значительных результатов, и при соблюдении правил здорового питания можно не только избавиться от лишних килограммов, но и уменьшить объемы тела, подтянуть фигуру. Аквааэробика уникальна тем, что помогает восстановить форму в более короткие сроки по сравнению с другими видами спорта. Причем по времени каждый урок длится меньше, чем обычные занятия фитнесом. Так, тренировка для начинающих укладывается в 40 минут, занятие для опытных учеников – 45 минут. Занимаясь 3 раза в неделю, буквально за 3–4 месяца можно потерять несколько килограммов.

Большое значение в аквааэробике имеет и психологический момент, а точнее – отсутствие смущения. Полные люди нередко избегают групповых занятий фитнесом, стесняясь собственных пышных форм, а на уроках гидроаэробики тело скрыто в воде, видно только голову. Да и ощущение собственного веса в воде меняется, появляется чувство легкости, невесомости, поэтому даже тучные ученики чувствуют себя комфортно. Вода, кстати, снимает не только психологические барьеры, но напряжение, избавляет от стрессов, нормализует нервную систему, внося душевную гармонию и спокойствие.

Пояс, гантели, штанги

Уроки могут проходить на «мелкой» или «глубокой» воде. «Мелкая вода» подходит для новичков: когда опираешься на дно, чувствуешь себя уверенно, это дает возможность сосредоточиться на освоении упражнений. Зато «глубокая вода» значительно расширяет разнообразие движений. Занятия на глубине подходят продвинутым спортсменам.

Для создания дополнительного сопротивления, увеличивающего нагрузку на мышцы, в гидроаэробике используют особое оборудование. Причем одними «приспособлениями» можно пользоваться с первых же занятий, другими – только после получения определенного опыта.

● Аквапояс. Удерживает тело в вертикальном положении в глубоком бассейне.

● Акваперчатки. Увеличивают сопротивление воде при работе руками.

● Накладки для рук из пластмассы также используются для увеличения сопротивления воде.

● Нудлс – гибкие «макаронины» – поддерживающие устройства для занятий, как в глубокой, так и мелкой воде. Иногда используются, как средство дополнительного сопротивления.

● Аквагантели и акваштанги из пенопласта.

● Отягощения для запястий или лодыжек.

● Резиновые ласты, а также резиновые палки, шесты и вертушки для выполнения разнообразных упражнений.

Помимо тренировки мышц и снижения веса, вода оказывает и благоприятное влияние на тургор кожи, делая ее упругой, подтянутой. К тому же вода выводит через поры шлаки и вредные вещества, благодаря чему исчезают покраснения и шелушения – результат нарушений пищеварения, нервных стрессов, усталости. Через несколько месяцев регулярных занятий можно кардинально изменить свой внешний вид, укрепить здоровье, обрести стройность и моложавый вид.

Важно

К занятиям аквааэробикой существуют определенные противопоказания:

>> остеопороз;

>> астма;

>> гипертония;

>> заболевания кожных покровов;

>> инфекционные заболевания;

>> гинекологические проблемы.

Смотрите также:

Лучшие упражнения для пловцов — Рамблер/женский

При наличии мощного ядра ты станешь более сильным пловцом, поэтому тренировки не должны ограничиваться плаванием в бассейне. Сила мышц кора позволяет увеличить скорость, взрывную силу при плавании.

Тренировки на суше приносят пловцу несколько преимуществ:

Сильные мышцы центра тела позволяют лучше преодолевать сопротивление воды;

Способность держать тела в воде в правильном положении, это тоже позволяет легче преодолевать сопротивление;

Общая выносливость тела повышает эффективность каждой тренировки;

Сила корпуса и конечностей позволяют сохранить верную технику вне зависимости от скорости плавания;

Повышается уровень энергии.

Лучшие упражнения для пловца

Делай эти упражнения после тренировки в воде и в свободные от посещения бассейна дни.

Самое простое и одновременно сложное упражнения для повышения прочности ядра. Вариации планки бесконечны, если классическая версия покажется слишком легкой, то ты найдешь, на что ее заменить. Постепенно увеличивай время в планке, делай боковые планки, используй оборудование – TRX-петли для усиления сопротивления, фитбол или босу – для усложнения за счет нестабильности поверхности.

Блок похожие статьи

Ягодичный мостик

Его делают не только для того, чтобы накачать ягодицы. Со стороны выполнение ягодичного мостика кажется очень простым, но это не так. Упражнение развивает силу бедер и подколенных сухожилий, заставляет работать мышцы в нижней части живота. Регулярное выполнение ягодичного мостика поможет увеличить силу тяги в воде, для усложнения можно использовать вес – разместить блин от штанги в области бедер.

Большинство людей во время выполнения данного упражнения чувствуют себя не суперменом, а жуком, но это очень действенный элемент программы. При выполнении развивается стабильность лопаток, что позволяет сохранять правильное положение спины во время плавания, поддерживать спину и ягодицы.

V-образные подъемы корпуса

В положении лежа на полу нужно согнуть ноги в коленях и поднять их так, чтобы лодыжки стали параллельными полу. Одновременно с подъемом ног следует оторвать корпус от пола, чтобы спина и бедра приняли положение буквы V, руки вытягиваются в сторону ног, они должны быть прямыми и параллельными полу.

Упражнение очень сложное, оно бросает вызов нижней части спины, сгибателям бедер и брюшному прессу.

Русские повороты

Необходимо для спринтеров и тех, кто работает над повышением скорости плавания. Тело принимает такое же положение, как в предыдущем упражнении, в руки нужно взять мяч или что-то потяжелее. Из такого положения выполняются поочередные повороты в стороны. Быстрое выполнение русских поворотов дает такую же сильную нагрузку для всего тела, как скоростные заплывы.

Начни выполнять эти упражнения на суше, и совсем скоро ты обнаружишь улучшение техники, скорости и силы в воде. Сила корпуса будет возрастать, тренировки станут более эффективными и продолжительными.

Другие материалы по теме:

5 причин вести дневник пловца

Почему пловцы должны прыгать на скакалке?

Что делать, если все плавают быстрее меня?

Самые эффективные физические нагрузки и упражнения в воде на аквааэробике

Упражнения в воде – идеальный способ получить максимальную физическую нагрузку, не получив при этом травм. Это весело, это безопасно, не вызывает обильного потоотделения и колоссально снимает стресс. Летом есть масса возможностей для занятий спортом в воде, и будет обидно этим не воспользоваться. Вот самые лучшие упражнения, которые можно выполнять в любом водоеме или бассейне. Но сначала…

Преимущества водной аэробики

Вода обеспечивает в 20 раз лучшую устойчивость, чем воздух, что позволяет заниматься спортом, без риска получить травму. К тому же, движения в воде дают не такую большую нагрузку на суставы, в отличии от мышц, что тоже предотвращает повреждения суставов. Выполнение упражнений в воде улучшает амплитуду движений и гибкость. Поэтому водную аэробику часто рекомендуют людям для восстановления после травм.
Вода также предлагает естественное сопротивление во всех направлениях, обеспечивая эффективные тренировки всех частей тела с минимальными затратами энергии. Плюс, когда вы занимаетесь на суше, единственное сопротивление, которое вы получаете (при отсутствии специального спортивного оборудования) – это гравитация и, в зависимости от положения и движений, ваш вес. В воде, благодаря дополнительному сопротивлению, мышцы получают больше нагрузки.

Еще одним достойным преимуществом является то, что после тренировок в воде требуется меньше времени на восстановление сил, чем после занятий на суше. К тому же, у воды есть удивительные релаксирующие свойства, способные снять стресс и смыть все тревоги.

Упражнения

Выполнение нескольких несложных упражнений в воде обеспечит вас супер-эффективными тренировками всех групп мышц вашего тела. Итак:

1. Приседания

Упражнение нацелено на четырехглавую мышцу бедер, подколенные сухожилья и ягодичные мышцы. Зайдите неглубоко в воду, поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях. Медленно сгибайте ноги в коленях, принимая упор присев. Не позволяйте коленям выходить вперед за линию стоп – пытайтесь сымитировать сидение на стуле. Держите прямую линию от колена до пальцев ног и ровную спину. Выдохните и встаньте в полный рост. Так повторять несколько раз, пока не устанете.

2. Батманы

Тренируя тазо-бедренные и ягодичные мышцы, полезно выполнять махи ногами вперед и в стороны. Для этого желательно зайти в воду поглубже, чтобы сохранять равновесие. Вытяните руки вперед и поочередно поднимайте ноги как можно быстрее, стараясь достать ногой пальцев рук. Затем вытяните руки в стороны и делайте махи ногами в стороны, так же быстро и резко. Выполняя махи вперед, вы также тренируете мышцы брюшного пресса, а при боковых махах тренируются косые мышцы живота.

3. Бег

Стоя в воде по плечи, начинайте бег на месте, высоко поднимая колени и прижимая их к груди. При этом помогайте себе согнутыми в локтях руками, как и при обычном беге на суше. Здесь задействованы все мышцы рук и ног, а также мышцы живота. Можно также имитировать езду на велосипеде под водой. В этом случае ноги не будут доставать до дна, а находиться в постоянном движении в воде.

4. Лыжи

Хорошее упражнение для мышц рук и ног. Стоя в воде по плечи, попытайтесь сымитировать движения лыжника. Руки и ноги ровные. Поочередно выпрямляйте вперед левую руку и правую ногу, затем меняйте их местами. Руки и ноги максимально вытягивайте вперед или назад и держите их максимально ровными.

5. Захлест

Это, по сути, бег с захлестом голени назад. Не обязательно заходить очень глубоко в воду. Можно стоять по пояс в воде, заведя руки назад ладонями от себя. Старайтесь пятками ударить по ладони. Хорошо качает ягодицы.

6. Растяжка

В воде можно также делать растяжку – любые упражнения, которые вы делаете на суше. Для начала, стоя на одной ноге, согните вторую в колене, обхватите ее руками и прижмите к корпусу. Постойте так некоторое время. То же проделайте с другой ногой. Возьмите себя левой рукой за стопу левой ноги и выведите ногу в сторону. Задержитесь ненадолго. Отпустите. То же сделайте с правой ногой.

Зайдите не глубоко в воду и медленно, без фанатизма, начинайте опускаться в шпагат. Сначала продольный левый, затем продольный правый, затем поперечный. Вы увидите, что в воде у вас получается лучше, чем на суше. Еще несколько таких тренировок и вы получите отличный шпагат.

И еще:

Мышцы спины работают при выполнении любого из этих упражнений. Главное спину всегда держать ровно и в напряжении, оказывая сопротивление воде.
Если хотите еще больше подкачать слабые руки, просто двигайте ими в воде. Зайдите в воду по шею и можете делать любые быстрые движения руками в разные стороны. Вода выступит в роли любых утяжелителей, гирь, гантель и штанг.

И в заключение

Не забывайте о мерах предосторожности, включая солнцезащитные средства. Вода может быть опасной, так что лучше не заходить слишком глубоко.
Упражнения лучше выполнять сериями. Сделайте пару упражнений, поплавайте, полежите на воде, затем приступайте к следующей серии.
Количество калорий, сжигаемых при тренировках в воде, зависит от интенсивности движений, а значит и частоты сердечных сокращений. Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий и жира сжигается, принося больше пользы сердцу. Во время выполнения любого упражнения, если чувствуете, что для вас оно уж слишком расслабляющее, прикладывайте больше усилий или усложняйте дополнительными элементами для достижения максимального эффекта.
Но, в то же время, не насилуйте свое тело, если оно не в состоянии выполнить больше, чем может. Сделайте сегодня меньше повторений и подходов. Завтра будет уже легче и вы сможете сделать больше.

Hydro Power: Использование бассейна в силовых тренировках

Бассейн отлично подходит для реабилитации, но как насчет того, чтобы сделать его частью программы силовых тренировок? Приложив немного креативности, тренировки в бассейне могут улучшить физическую форму и снизить риск чрезмерного использования травм.

Многие из наших тренеров смеялись, когда я говорил им, что их спортсменам могут помочь тренировки в воде. У них сложилось впечатление, что тренировка на воде — это просто плескаться и веселиться в бассейне. Однако они перестали смеяться, как только увидели одну из них.

Мы все слышали (и многие из нас используют) водную терапию для реабилитации, но думали ли вы о применении тех же идей для тренировки здоровых спортсменов? Если вы ищете способ разработать интенсивные тренировки, которые не вызывают болезненных ощущений или риска травм, тогда водные тренировки — отличная идея.

Тренировки в бассейне имеют много преимуществ. Стоя в воде по грудь, спортсмен весит всего 10 процентов от его или ее нормальной массы тела. Это сокращение означает, что спортсмены могут тренироваться с большей интенсивностью несколько дней подряд, не вызывая износа суставов и общей болезненности мышц.Не многие силовые тренеры позволили бы спортсмену выполнять две наземные высокоинтенсивные спринтерские тренировки в последовательные дни, но, работая в бассейне, вы можете выполнять две или три интенсивных тренировки подряд и не беспокоиться о травмах, связанных с перетренированием.

Кроме того, вода на 12 процентов более устойчива, чем воздух, потому что в ней нет гравитационных сил. 30-минутная тренировка в бассейне дает вам те же преимущества, что и двухчасовая тренировка на суше. Вода приспосабливает сопротивление — чем сильнее вы толкаете или тянете через нее, тем большее сопротивление вы испытываете.

Вода также заставляет спортсменов работать как эксцентрически, так и концентрически. Это обеспечивает равное соотношение силы и взаимного сокращения и расслабления мышц.

Разработка программы

При планировании водных тренировок руководствуйтесь теми же принципами, что и наземные упражнения. Необходимо учитывать частоту, интенсивность и объем, при этом также важны планирование и периодизация. Вы должны структурировать тренировки с конкретными целями и организацией.Например, решите, хотите ли вы использовать водные тренировки в качестве основного средства упражнений или просто время от времени в качестве дополнения к скоростной и плиометрической работе. Существует множество вариантов реализации водных тренировок — главное выяснить, что подходит вам и вашей программе тренировок.

Вы можете проводить водную тренировку в большом бассейне, маленьком бассейне или в любом другом месте, где достаточно воды, чтобы соответствовать количеству спортсменов, которых вы тренируете. Я даже бросал футбольных спортсменов в озеро во время некоторых из наших предсезонных сборов в штате Мэн.Если в школе нет бассейна, иногда можно пользоваться бассейнами в отелях или фитнес-клубах.

Водные тренировки можно выполнять с разной глубиной для определенных целей. Глубокая вода лучше всего подходит для кардиотренировок, а глубокая вода — для интервальных и силовых тренировок, а также плиометрики.

»СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Силовые тренировки с женской командой UCLA по водному поло

Практически любое упражнение, которое вы делаете на суше, можно выполнять в воде. Как для верхней, так и для нижней части тела, дополнительное сопротивление можно добавить с помощью водных гантелей, ручных веслов, сопротивления ног, утяжеленных ботинок и банджи-шнуров.Вы также можете использовать оборудование спортсменов, чтобы сделать тренировку более спортивной — теннисная ракетка, хоккейная клюшка или бита могут стать эффективным дополнением к тренировкам в бассейне.

Как и на суше, при выполнении упражнений очень важно правильное положение тела. Вода отлично подходит для подчеркивания правильного положения тела, потому что она естественным образом замедляет движения.

Вот пример водной тренировки, которая включает в себя силовые упражнения, тренажеры и кардио:

→ Разминка: Практически все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает циркуляцию крови, является приемлемой разминкой.Например, спортсмены могут проплыть на две длины в бассейне, используя любой гребок, или выполнять художественную гимнастику, такую ​​как прыжки с трамплина или высокие колени в воде по грудь.

→ Сила: Выпады можно делать на глубине груди в воде — вперед, назад и из стороны в сторону. Высокие удары ногами можно выполнять во всех направлениях, а ногам можно добавить сопротивление, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Водные гантели можно использовать для упражнений на верхнюю часть тела, а весла можно добавить для упражнений с вращающей манжетой и других типов упражнений на плечи.

→ Плиометрика: Прыжки можно включить в тренировки, поставив коробки или стулья в воду. Например, прыжки на глубину можно выполнять в воде, размещая плиобоксы в бассейне на разной глубине. Спрыгивайте с ящика, мягко приземляйтесь и выпрыгивайте из воды как можно выше. Во избежание травм спортсмены должны носить старые кроссовки или прочную водную обувь.

Должны быть видны часы кардиостимуляции или следует использовать датчик частоты пульса, чтобы оценить, насколько усердно работает спортсмен.Измерение частоты пульса определяет, достаточно ли упорно работают спортсмены и достаточно ли они восстановились, чтобы перейти к следующему упражнению.

Сила, маневренность и плёс

Некоторые тренеры и спортивные тренеры говорят, что они ограничены тренировками в бассейне. Но я обнаружил, что если вы можете выполнять упражнение на суше с небольшим воображением, вы обычно можете адаптировать его для бассейна. Например, чтобы выполнять упражнения по лестнице в бассейне, вы можете нарисовать лестницу на дне бассейна.Для плиометрики вы можете разместить на дне бассейна конусы с утяжелителями или препятствия и выполнять прыжки через них. Чтобы добавить больше сопротивления, спортсмены могут носить на лодыжках отягощения.

Чтобы разогреться перед работой на силу, ловкость или плиометрическую работу, проплывите несколько медленных и легких кругов. На глубине груди пройдите 10 ярдов вперед, а затем назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на пятках, делая детские шаги. Обязательно махайте руками во время ходьбы.

Вот некоторые упражнения для нижней части тела, которые я использую :

→ Сгибание подколенного сухожилия : встаньте на одну ногу и выполните сгибание подколенного сухожилия другой ногой.Чередуйте, стоя на месте. Добавьте ходьбу вперед, а затем ходьбу назад. Для плиометрического упражнения добавьте прыжок, выполняя сгибания рук.

→ Удары вперед: Стоя в неподвижном положении, поднимите бедро и вытолкните голень вперед перед собой. Поочередно выполняйте это каждой ногой с последующей ходьбой вперед и назад. Добавьте прыжок, чтобы превратить его в плиометрическое упражнение. Для разнообразия чередуйте шесть ударов ногами вперед и шесть сгибаний подколенных сухожилий назад.

→ Малые прыжки: Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени.Затем выполните четыре прыжка, поверните на 90 градусов вправо и сделайте еще четыре прыжка, затем поверните на 90 градусов влево и сделайте четыре прыжка. Сделайте повороты на 180 градусов, затем повороты на 360 градусов.

→ Выпады с передним ударом: Стоя на правой ноге, сделайте выпад на левую ногу, затем выведите левую ногу вперед и выполните удар. Повторите четыре раза и поменяйте ноги. Используйте руки для равновесия и толкайте воду вперед, когда делаете выпад назад. При переднем ударе толкайте воду назад.

→ Скейтборды: Представьте, что вы стоите правой ногой на скейтборде и отталкиваетесь левой.Встаньте на правую ногу, слегка согнув колени. Левая нога должна быть впереди. Толкайте левой ногой, вытягивая ее за правую. Повторите 10 раз и поменяйте ноги.

→ Щелчки пяткой: Прыгайте и щелкайте правой пяткой влево. Повторите 10 раз и переключитесь влево. Вы можете выполнять их, двигаясь вперед, а затем назад.

→ Пропуск: Переход вперед по длине или ширине бассейна, затем переход назад к начальной точке. Повторите 10 раз или выполняйте непрерывно в течение 40 секунд.Отдохните одну минуту и ​​повторите.

→ Пробег шин: Они такие же, как сверла для шин, используемые в футболе. Представьте, что у вас две параллельные линии шин, и вы двигаетесь вперед с открытым и вертикальным телом, ноги вывернуты, а ступни согнуты, когда вы попеременно толкаете вниз каждой ногой. Вы можете добавить высокие колени или толкать, чтобы быстрее вращать ногу.

→ Лягушка прыгает: Зажмите руки между колен, надавите руками и представьте, что прыгаете через пожарный гидрант.Выполните 10 повторений и повторите.

→ Боковые удары: Это похоже на удар карате. Встаньте на правую ногу и нанесите удар левой ногой в сторону. Повторите пять раз с правой ногой, а затем поменяйте ногу.

→ Прыжки с доской: Сядьте на доску, расставив ноги по обе стороны доски, как на лошади. Используйте свои голени, чтобы продвинуть вас вперед по длине бассейна, а затем вернитесь назад в исходное положение.

Вот некоторые из моих любимых упражнений для верхней части тела:

→ Размах вперед / назад: Встаньте, выставив одну ногу вперед и одну назад, как в раздельной стойке.Вытянув руки в стороны, возьмитесь за лопатки или водные гантели чуть ниже поверхности, поднимая руки вперед, а затем вернитесь в исходное положение.

→ Грудь руками: В раздельной стойке удерживайте весла или гантели чуть ниже поверхности воды, руки расслаблены. Вытяните руки прямо перед собой, затем разведите их в стороны, имитируя плавание брассом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

→ Сгибания рук: Согнутые в локтях и руки по бокам, попеременное нажатие одной рукой и подтягивание другой.Ладони могут быть вверх или вниз.

→ Жим / тяга: Стоя в раздельной стойке, начните с руками по бокам ладонями вверх. Держа руки прямыми, поднимите их перед собой так, чтобы они находились чуть ниже поверхности воды. Затем поверните ладони вниз и протолкните воду вниз и назад за собой. Вы можете делать это обеими руками одновременно или поочередно.

→ Поршни: Встаньте в раздельную стойку с гантелями по бокам. Поочередно толкает вверх и вниз, как поршни в двигателе.

→ Качели : с теннисной ракеткой, бейсбольной или софтбольной битой, клюшкой для гольфа, клюшкой для хоккея на траве или хоккейной клюшкой в ​​руке перемещайте объект по воде, как в спорте. Используйте удары справа и слева, размахивайте битой влево и вправо, тренируйте свой удар в гольф или бейте по воротам с помощью хоккейной клюшки.

Скорость работы

Для скоростной работы я использую два стиля бега, чтобы тренировать своих спортсменов в воде. Один — это традиционный стиль бега, а второй — более сложное движение на беговых лыжах.Мы чередуем две формы, чтобы добавить интенсивности и сделать тренировку интересной. Когда нам нужно приложить максимум усилий, 100 процентов, мы используем традиционные движения бега, которые часто более естественны для спортсменов, поэтому им не нужно так много думать о форме.

Вот более подробное описание стилей:

→ Традиционная форма бега: При беге или марше спортсмен координирует движения рук и ног, как при беге по беговой дорожке. Голова, плечи, бедра и ступни выровнены по вертикали.Кроме того, голова должна быть поднята вверх, грудь выпячена, мышцы живота напряжены (но не задерживать дыхание) и мышцы ягодиц должны быть сжаты вместе.

→ Форма для беговых лыж: В этих упражнениях спортсмен координирует руки и ноги, как при беговых лыжах. Тело выровнено по вертикали, ноги и руки прямые. Основное движение — срезать ноги вперед и назад от бедра, ведя пальцами ног, пока руки тянутся в воде.

Вот пример тренировки на скорость :

→ 20 прогонов по 15 секунд с усилием 90-100% .

• 15-секундный бег трусцой между повторениями.
• Сделайте 4 подхода по 5 повторений с 1-минутной пробежкой между подходами.

→ 10 запусков по 30 секунд с 90% усилием.

• 30-секундный бег трусцой между повторениями.
• Попеременные кроссовые движения через каждые два повторения.

→ 25 спринтов по 5 секунд со 100% усилием.

• 5-секундный бег трусцой между повторениями.

→ 12 ударов по 18 секунд высоким коленом, руки работают со 100% усилием.

→ 8 прогонов по 45 секунд

• Попеременный кросс с усилием 80% с 15-секундным бегом между каждым повторением.

→ 10 последовательных прогонов по 90 секунд.

• Первые 30 секунд при 80%.
• 2-е 30 секунд при 90%.
• 3-й 30 секунд при 100%.
• Одна минута восстановительной пробежки между повторениями.

→ 6 пробежек по 1 минуте с 90% усилием.

• 30-секундный бег трусцой между каждой пробежкой.

→ 10 х 1-минутный кросс со 100% усилием и сопротивлением.

• 1,5-минутная пробежка между каждой пробежкой.

→ 7 пробежек по 2 минуты или бег по пересеченной местности с 80-90%.

• Пробежка от 1 до 2 минут между каждой пробежкой.

→ Пирамида проезд:

• 1 x 15 секунд при 100%.
• 1 x 30 секунд при 100%.
• 1 x 45 секунд при 100%.
• 1 x 1 минута при 100%.
• 1 х 1.5 минут на 100%.
• 1 x 2 минуты при 100%.
• Пробежка от 15 до 30 секунд между каждой пробежкой.

Видя его влияние

В Бостонском университете я использовал водные тренировки как в команде, так и один на один. Некоторые команды, которые хорошо отреагировали, — это женский баскетбол, мужской и женский футбол, мужской и женский хоккей с шайбой, а также мужской и женский лакросс. С этими командами мы обычно используем водные тренировки вместо наземных один или два раза в неделю в предсезонный период.Я считаю, что они особенно полезны для предотвращения травм ног, которые часто возникают во время предсезонных тренировок по баскетболу и футболу.

Одним из спортсменов, которым особенно помогли водные процедуры, была хоккеистка из США, олимпийская хоккеистка, чей хронический тендинит надколенника отвлекал ее тренировки, снижая ее общий уровень физической подготовки. Я переключил все ее тренировки на бассейн, и за месяц она приобрела не только кардио-фитнес, но также силу и силу. Она смогла вернуться на лед и была неотъемлемой частью команды, завоевавшей серебряную медаль на Олимпийских играх 2002 года в Солт-Лейк-Сити.

Хотя вы можете думать о тренировках в воде в первую очередь как о средстве реабилитации, вы также можете рассматривать их как элемент силовых тренировок. Немного спланировав, ваши спортсмены скоро будут готовы сделать решительный шаг.

Безопасность — важный компонент ваших водных тренировок. Спортсмены должны уметь плавать, или они должны носить водные бегуны, когда находятся на большой глубине. Лицо, проводящее тренировки, также должно уметь плавать и при необходимости уметь спасать.Если вы проводите тренировку для более чем 10 спортсменов, должен присутствовать помощник тренера или тренеры, чтобы контролировать команду и помогать в экстренных случаях.

Также должны быть установлены некоторые особые правила для обеспечения безопасности. Например, никакие возня или бег по колоде не являются стандартными правилами. Доски для прыжков в воду и стартовые блоки также должны быть запрещены.

Согласно нашим правилам, спортсмены, входящие в бассейн, должны сидеть на террасе у бассейна и ждать инструкций перед тем, как войти в воду.Кроме того, мы всегда подробно объясняем, что спортсмены будут делать в воде, прежде чем они войдут в воду. Это помогает избавиться от соблазна пошалить.

Дополнительные ресурсы

Сейчас доступно множество книг и видео о том, как использовать воду в программах фитнеса и силовых тренировок. Вот некоторые из моих любимых:

• Полная книга тренировок по водной силе, от Линды Хьюи, познакомит вас с различными программами силы и кондиционирования.В этой книге также есть отличные фотографии, изображающие каждое упражнение. Хьюи много лет работал как с элитными, так и со средними спортсменами.
• Strength & Power Water Workout, с Карен Вестфол — это DVD, который предлагает расширенные интервальные тренировки с плиометрическими и силовыми движениями. Здесь чередуются силовые упражнения и аэробика.

Вот еще два веб-сайта, которые содержат полезную информацию о тренировках и продуктах:

Мария Хатсик, магистр, LATC, ATC, CSCS, является директором по спортивной медицине Бостонского университета и спортивным тренером женской олимпийской сборной США по хоккею с шайбой.Она также работала в Комитете NCAA по гарантиям конкуренции и медицинским аспектам спорта и в Совете по сертификации NATA.

упражнений для всего тела, которые можно попробовать в своем спа-салоне для плавания

Подводные упражнения имеют много преимуществ. Он не только защищает ваши суставы от воздействия традиционных упражнений, но и дополнительное сопротивление, оказываемое водой, усиливает движения. Итак, если вы готовы получить максимальные результаты от тренировки, вот пять движений, которые вам их дадут.

1. Бег трусцой

Бег трусцой в спа-салоне для плавания поможет вам сжечь много калорий. Фактически, бег с водостойкостью сжигает больше калорий, чем бег на беговой дорожке или в парке. В качестве дополнительного бонуса водный бег трусцой снимает нагрузку на бедра, колени и лодыжки из-за плавучести воды.

Чтобы получить максимальную отдачу от бега трусцой, попробуйте использовать методологию HIIT. Эта форма упражнений, также известная как интервальная тренировка высокой интенсивности, является чрезвычайно эффективным способом улучшить вашу физическую форму.Когда вы чередуете быстрый бег трусцой с медленным маршем, обязательно качайте руки в такт движениям ног. Ваше сердце будет усердно работать, чтобы приспособиться к разным уровням, сжигая гораздо больше калорий, чем вы бы, в постоянном темпе. Есть наука, подтверждающая и этот метод тренировок.

Исследователи из Университета штата Колорадо обнаружили, что HIIT помогает вашему телу сжигать калории в течение дня; спустя долгое время после окончания тренировки. В среднем люди, выполняющие HIIT, сжигают дополнительно 226 калорий.

Лучшее в беге трусцой в спа-салоне для плавания — это то, что вы можете использовать мощную струйную систему, расположенную в дальнем конце спа. Включите его, и вы можете бежать против течения воды. Смешайте это, опустившись и проплыв пару кругов, затем встаньте и продолжайте бег.

2. Приседания

Приседания, выполняемые под водой, являются идеальным способом повысить частоту сердечных сокращений и укрепить бедра, ягодицы и корпус.

Поставьте ступни на дно ванны на ширине плеч.Затем, согнув ноги в коленях, опустите нижнюю часть спины, как будто собираетесь сесть на стул. Вы можете держать руки на талии, руки на бедрах, если вы новичок. Для более продвинутого приседания сделайте движение глубже и поднимите руки перед собой, не поднимая их из воды. Когда вы встаете, позвольте рукам медленно опускаться в стороны. Сделайте три подхода по 10-15 повторений. Для дополнительной интенсивности выполните приседания и пульс. Просто удерживайте положение приседания сидя и пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов, считая до 10.Пульсирующие приседания сжигают больше калорий за счет повышения уровня интенсивности.

3. Скручивания нижней части пресса

Если вы хотите укрепить мышцы живота, это упражнение для вас.

Сядьте лицом к центру спа-салона, выставив ноги перед собой. Положите руки по бокам, положив руки на дно гидромассажной ванны. Как только вы выровняетесь должным образом, прижмите колени к груди, а затем используйте мышцы пресса, чтобы вытянуть ноги перед собой.Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой, а плечи расслаблены, и не позволяйте ногам касаться дна гидромассажной ванны. Правильное дыхание поможет вам в выполнении этого сложного упражнения. Обязательно вдыхайте, когда подтягиваете колени к груди, и выдыхаете, когда выталкиваете ноги назад. Работайте до трех подходов по 20 повторений.

4. Подъем ног

Подъемы ног под водой объединяют кардио и силовые тренировки для получения феноменальных результатов. Хотя это упражнение тонизирует ваши ноги и ягодицы, оно также повышает частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать много калорий.

Встаньте так, чтобы обеими руками держаться за край гидромассажной ванны. Затем поднимите одну ногу позади себя как можно выше и сожмите ягодицы сверху. Начните с одного подхода по 10 подходов на каждую ногу и проработайте до трех подходов на каждую сторону.

5. Прыжок с подтяжкой колена

Это отличное упражнение, чтобы заставить ваше сердце биться чаще. Встаньте в самой глубокой части ванны для плавания или пока вода не достигнет ваших плеч. Встаньте удобно, расставив ноги на ширине плеч, а затем просто сделайте серию прыжков, подтянув колени к груди.Используйте руки для равновесия и устойчивости.

Национальные бассейны и спа

Если вы готовы поднять свою физическую форму на новый уровень, свяжитесь с нами в National Pools & Spas. Благодаря обширной линейке спа-салонов для квадроциклов мы можем помочь вам найти модель, которая подходит именно вам. У нас есть большой выбор гидромассажных ванн и спа-салонов в трех наших местах в Нью-Джерси, так что загляните в гости. Один из наших экспертов будет рад помочь вам найти спа-салон вашей мечты.

плаваний для лучшего ягодиц от Legology

Есть что-то в плавании, что не похоже на упражнения? Это доставляет удовольствие, не обязательно требует тяжелой работы, но дает тренировку всего тела, в которой задействованы почти все группы мышц, включая три мышцы ягодиц: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Прыгай!

Движение в воде, будь то плавание, удары ногами, бег трусцой или ходьба, дает вашим мышцам сопротивление, которое помогает их укрепить.Вы можете воссоздать множество упражнений на сопротивление тросу в бассейне, потому что вода сопротивляется вам. Независимо от того, в каком направлении вы двигаетесь, оно всегда давит на вас, в отличие от силы тяжести, которая всегда тянет вас вниз.

Таким образом, плавание — отличный способ укрепить и придать форму ягодицам, особенно если вы нацелены на ягодичные мышцы, используя различные плавательные движения, упражнения и другие упражнения в воде. Не забывайте растягиваться перед тренировкой, даже если это не так, как бассейн.Большинство людей склонны недооценивать важность разминки перед тренировкой. Хотя заманчиво прыгнуть прямо в бассейн и просто начать плавать, есть много причин потратить время на разминку перед тем, как нырнуть. Здесь мы объясняем важность динамической разминки и предлагаем лучшие разминки для пловцов. Теперь, когда вы разогрелись, пора попробовать эти тренировки для ягодиц!

1. Водный протектор для общего укрепления

Спуститесь в глубокий конец бассейна.Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки по бокам, сложите ладони ладонями и ступайте по воде парной парой. Чертить, делая руками маленькие бесконечные круги. Держа левую ногу прямой, поднимите ногу, пока она не станет параллельна дну бассейна. Правую ногу держите прямо и перпендикулярно дну бассейна. Вытяните пальцы ног и удерживайте это положение в течение пяти секунд. Быстро поменяйте ноги и задержитесь на пять секунд. Продолжайте чередовать ноги каждые пять секунд, в общей сложности 30 секунд.Сконцентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц на протяжении всего упражнения.

2. Ударьте задницей, чтобы укрепить нижнюю часть ягодиц

Это упражнение направлено на развитие мышц нижней части спины и ягодиц, а также может помочь улучшить вашу технику ударов ногами. Начните с мелкого конца бассейна с доской для ног. Возьмитесь за нижний край доски обеими руками и положите доску на поверхность воды перед собой. Вытяните руки и оттолкнитесь ногами от стены бассейна.Держите голову над водой, сделайте трепещущий удар и переместитесь к противоположному концу бассейна. Пинки должны быть небольшими и быстрыми. Представьте себе, что вы держите большую монету между ягодицами и держите ее там на протяжении всей лужи. Для этого нужно лишь слегка сжать ягодичные мышцы. Когда вы дойдете до противоположного конца, отдохните одну минуту и ​​повторите упражнение до мелкого конца. Сделайте пять кругов.

Для сложной тренировки ягодиц можно использовать несколько стилей ударов ногами.Удар дельфина, используемый для баттерфляй, обеспечивает постоянное, хотя и не такое напряженное, сопротивление ягодичным мышцам. Однако лучше всего использовать фристайл или флаттер, упомянутый выше, поскольку он постоянно задействует ягодичные мышцы и мышцы-сгибатели бедра.

3. Удар лягушки лапши для укрепления верхней и внешней ягодиц

Удар брассом (лягушачий удар) нацелен на верхнюю и внешнюю части ягодиц в бедра. Большинство из нас учатся сосредотачивать свои силы на верхней части тела, поэтому, если у вас возникли проблемы с переключением, полностью уберите руки, используя лапшу или доску для ног, чтобы поддерживать верхнюю часть тела во время тренировки.Во время этого удара в первую очередь задействуются ягодичные и четырехглавые мышцы. Так что во время удара плотно сожмите ягодицы и бедра, создавая движение, нанося удар ногами.

Нравится гулять? Возьмите эти крутые холмы своим шагом — они делают упор на ягодицах, а при спуске с холма прорабатываются бедра. Двойная победа!

Это упражнение выполняется в мелком конце бассейна с одной стороны на другую. Положите лапшу под подмышки и на грудь.Наклонитесь в воду и поднимите ноги, чтобы посмотреть, хватит ли одной лапши, чтобы удержать верхнюю часть тела на плаву. Если нет, положите вторую лапшу под подмышки. Наклонитесь вперед в воду и вытяните руки прямо перед телом. Оттолкнитесь от дна бассейна, держите голову над водой и выполните лягушачий пинок, чтобы продвигаться по воде. Развернитесь и вернитесь к исходной стороне бассейна. Выполните пять кругов. Если у вас нет лапши, держитесь за край бассейна и пинайте лягушкой.

4. Тренировка ягодиц и мышц бедра с помощью ласт

Сделайте шаг вперед и оторвите себе зад с ластами. Ласты — отличный способ добавить еще больше сопротивления тренировкам ягодиц. Ласты можно носить во время трепета или удара дельфина. Используйте ласты во время плавания или при выполнении упражнений на удары ногами, но не забудьте добавить дополнительное расстояние к тренировке, чтобы учесть более высокие скорости, достигаемые при использовании ласт.

Альтернативный способ использования ласт в воде — это наступать на воду, по существу, в вертикальном положении.Держите голову над водой и тело в вертикальном положении, поочередно двигайте ногами, чтобы сделать толчок, или двигайте обеими ногами в унисон, чтобы сделать толчок дельфина. Оба удара прорабатывают ваши ягодичные мышцы, а также мышцы бедер, что может помочь создать вид подтянутой ягодицы. Для дополнительной задачи используйте ласты с короткими лезвиями, специальные ласты, имитирующие форму ступни, повышающие выносливость и силу ног.

Любите теннис? Играй по-взрослому! Выпад за мячом дает вам отличный результат.Он нацелен на удар и одновременно увеличивает частоту сердечных сокращений.

5. Джог для упругих ягодиц

Водный бег трусцой, давний фаворит среди соревнующихся бегунов, использует те же движения, что и обычный бег, с дополнительным сопротивлением движению по воде. Используйте плавучий пояс, чтобы оставаться на плаву и сосредоточиться на своей технике. Если хотите, попробуйте бегать трусцой без пояса. Как и другие плавательные движения и удары ногами, эффективная тренировка бега по воде использует интервалы с разной скоростью, чтобы довести вашу выносливость и силу до предела.Водный бег тренирует ягодичные мышцы, когда каждая нога вытянута вперед и назад.

Не забывайте делать растяжку после тренировки. Растяжка после тренировки важна, потому что, когда мы плаваем, мы активно задействуем все мышцы. Вы не хотите, чтобы во время будущих тренировок ягодиц у вас была боль. Когда мы выходим из воды, наши мышцы остаются в теплом и напряженном состоянии. Если не лечить, они могут почувствовать болезненность и жесткость позже в тот же день. Поэтому важно расслабить и вернуть мышцы в их естественное положение, растягиваясь в течение 10-20 минут после каждой тренировки.

БОЛЬШЕ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПО ЗАКРЕПАНИЮ

Как и в случае с ногами, активность действительно является ключом к лучшему (более твердому и скульптурному) дерриеру. Вот несколько важных советов, как сделать так, чтобы ваши ягодицы получали максимальную отдачу от каждого вида спорта, которым вы занимаетесь:

• Велоспорт: оставайтесь в седле, крутя педали в гору, что сместит акцент с бедер на ягодицы.
• Пешие прогулки: крутые холмы делают упор на тыльную сторону, а треккинг вниз прорабатывает бедра.
• Бег и ходьба: оба упражнения отлично тонизируют нижнюю часть тела, поскольку вы активируете ягодичные мышцы каждый раз, когда отталкиваетесь от ступни.
• Катание на коньках: каждый раз, когда вы отталкиваетесь, чтобы двигаться вперед ― на льду вы или в роликовых коньках, вы задействуете ягодичные мышцы.
• Теннис: бросок за мячом дает вам отличный результат. Он нацелен на удар и одновременно увеличивает частоту сердечных сокращений.
• Волейбол: прыжки, чтобы блокировать или толкать мяч, требуют постоянных выпадов и приседаний, которые тренируют нижнюю часть тела.

Водные тренировки для ягодиц

Водные тренировки для ягодиц

Кредит изображения: petrenkod / iStock / GettyImages

Иногда вам нужно отдохнуть от обычных тренажеров и использовать другую форму сопротивления.Хотя вода делает вас более плавучим, она обеспечивает постоянное сопротивление вашим конечностям, что делает ее идеальной средой для смены тренировок. В бассейне вы даже можете проработать самую большую мышцу своего тела, большую ягодичную мышцу.

Вы можете воссоздать множество упражнений на сопротивление тросу в бассейне, потому что вода сопротивляется вам. Независимо от того, в каком направлении вы двигаетесь, оно всегда давит на вас, в отличие от силы тяжести, которая всегда тянет вас вниз.

В бассейне также облегчаются прыжковые упражнения, такие как приседания с прыжком, для суставов.Когда вы приземляетесь, ваши колени и спина почти не пострадают. Когда вы подпрыгиваете, вода дает вам дополнительное сопротивление, поэтому ягодицам приходится работать немного тяжелее, чем при обычном прыжке.

Подробнее: Процедуры глубоководной аэробики

Флаг

Используйте движение ногой назад, чтобы разжечь большую ягодичную мышцу.

How-To: Встаньте на несколько футов перед стеной бассейна, лицом от нее. Откиньтесь назад и вытяните руки над головой, ухватившись за край бассейна.В этот момент вы плывете на спине, поставив ноги у поверхности воды.

Опустите бедра и вытолкните правую ногу по направлению ко дну бассейна, при этом колено должно быть почти прямым. Затем снова поднимите его, одновременно опуская левую ногу. Повторяйте в течение 30 секунд.

Ножничные удары

Ножничные удары ногами используются в нескольких плавательных движениях, но они хорошо работают сами по себе, чтобы проработать ягодицы.

Практическое руководство: Возьмите доску и удерживайте ее одной рукой.Оттолкнитесь от задней стенки бассейна и плывите на бок, дотянувшись до руки с доской перед собой. Продвигайтесь вперед, нанося удар ножницами ногами с прямыми коленями. Спуститесь на другую сторону бассейна, затем вернитесь на другую сторону.

Прыжок на корточках

Приседания с собственным весом прорабатывают ваши ягодицы, когда вы находитесь на суше, но не хватает сопротивления, когда вы в бассейне. Вот почему вы должны сделать их более интенсивными, прыгая.Вода поглощает большую часть ударов от прыжка, что означает, что они очень удобны для суставов.

How-To: Встаньте в бассейне, расставив ноги на ширине плеч. Вода должна быть на высоте от талии до груди. Присядьте как можно ниже, не погружая голову в воду. Затем подпрыгните как можно выше и приземлитесь обратно в бассейн. Приземлитесь на корточки и снова подпрыгните, непрерывно повторяя в течение 30 секунд.

Откиды стоя

Используйте плавное сопротивление воды, чтобы имитировать отдачу канатного тренажера, чтобы проработать большую ягодичную мышцу.

How-To: Встаньте лицом к стене бассейна и возьмитесь за нее обеими руками. Встаньте на одну ногу лицом ко дну бассейна, выпрямите колени. Отбросьте его как можно дальше с прямым коленом. Представьте, что вы ведете пяткой, пытаясь вытащить ее из воды. Сжимайте ягодицы во время отдачи. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Вы можете использовать воду для воссоздания традиционных упражнений на ягодицы.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages

Похищение и приведение

Проработайте внешнюю часть ягодичных мышц, среднюю и малую ягодичные мышцы, имитируя это популярное упражнение с тросом.

How-To: Встаньте лицом к стене и положите руки на нее, чтобы удержаться. Поставьте ступни вместе, колени прямые. Ударьте правой ногой вправо как можно дальше, держа ступню вперед. Втяните его обратно, затем снова вытолкните по 10 раз каждой ногой.

Боковые границы

Проработайте ягодичные мышцы этим взрывным движением из стороны в сторону, прорабатывая все три ягодичные мышцы.

How-To: Встаньте в бассейне так, чтобы по обе стороны от вас оставалось несколько футов.Вода должна быть примерно на уровне живота. Встаньте на левую ногу и оттолкнитесь от нее, чтобы прыгнуть вправо. Приземлитесь на правую ногу, соберите равновесие, затем снова прыгните на левую ногу. Чередуйте ноги по 10 раз с каждой стороны.

Подробнее: Плюсы и минусы водной аэробики

Сплит-приседания

В выпаде ягодичные мышцы ведущей ноги усиленно работают, чтобы поднять вас из нижнего положения. То же самое происходит в этом упражнении, но вы будете двигаться быстрее и мощнее, чем в обычном выпаде.

How-To: Встаньте в бассейне с водой примерно на уровне талии. Поставьте одну ногу вперед и одну назад, при этом переднее колено согнуто под углом 90 градусов, а заднее колено близко к земле. Оттолкнитесь от обеих ног и подпрыгните в воздух.

Находясь в воздухе, поменяйте ноги так, чтобы при приземлении противоположная нога была впереди, и вы снова оказались в нижней точке выпада. Продолжайте прыгать и переключаться в течение 30 секунд.

16 способов мотивировать себя тренировать свою задницу (когда вы бы предпочли сделать что-нибудь еще)

Почти ежедневно я получаю электронное письмо от подписчика моего информационного бюллетеня с вопросом, что делать, когда вся мотивация потеряна, и последнее они хотят пойти в бассейн и поплавать.

В этом руководстве по мотивации демотивированного пловца я рассказываю о 16 различных стратегиях и приемах, которые не только сработали для меня и других пловцов, с которыми я работал в прошлом, но и некоторые из них основаны на исследованиях и космической науке.

Считайте это своим боевым планом, чтобы в следующий раз ударить по апатии и низкому уровню мотивации.

И поехали!

1. Вести журнал личных дел .

У всех есть лучшие времена, но не все отслеживают свои ПБ для 100 ударов, 50 ударов и дистанции вне удара.Ведение небольшой записи этих, ээээ, записей — это интересный способ ежедневно бросать себе вызов и подарить себе сильное и полезное ощущение того, что вы сделали то, чего никогда раньше не делали.

2. Стратегически используйте ярость и гнев .

Мне нравится этот, просто потому, что я использовал его столько, сколько себя помню, зная, что я всегда могу использовать его в качестве небольшого подкрепления, если потребуется.

Это может быть мысль о бывшем парне или девушке.Или тот заплыв на национальных чемпионатах, где вас поразил пловец из кросс-городской команды, которого вы совершенно не переносите. Хотя жизнь злого парня или чувака — это рецепт ужасной жизни, когда вы стратегически используете свой гнев и прошлый опыт, они могут быть чрезвычайно сильными. Не верьте мне на слово, даже наука так говорит.

Исследователи из Соединенного Королевства провели исследование, в ходе которого выяснилось, что возбужденные люди, как правило, не только прикладывают больше энергии во время тренировок, но и делают это дольше, чем те, кто был спокойным и расслабленным.

То, что вы можете сделать, чтобы подбодрить себя, включает гневную музыку, пересмотр тех печальных и болезненных заплывов из вашего прошлого или просто визуализацию того, кто вам не нравится (см. «Водяной мальчик» с Адамом Сэндлером в главной роли, если вам нужна дополнительная помощь с этой техникой. ).

Мне нравится эта техника, потому что подавлять эмоции неестественно. Мы живем в то время, когда от нас ждут, что мы все время будем похожи на дзен, спокойны и уравновешены. Однако время от времени приятно отпустить часть сдерживаемой ярости, одновременно добившись чего-то.Whammy.

3. Используйте мысль о сожалении.

Вина — сильная вещь. Это одно из тех ощущений, которые кажутся пятном на рубашке; независимо от того, сколько времени проходит или сколько раз вы пытаетесь его смыть, оно всегда рядом.

Напомните себе, что у вас есть одна возможность в этой жизни сделать что-то удивительное с плаванием, и каждая тренировка или основной подход, который вы пропустите, — это возможность, к которой вы не сможете вернуться.

4. Не рвите цепь.

Большинство людей никогда не подумали бы о Джерри Сайнфелде как о человеке, который мог бы быть источником действенных жизненных советов, но для человека, который так долго добивался успеха, в это не так уж трудно поверить.Стратегия успеха Сайнфельда? Делай что-нибудь каждый день .

Для него это было так же просто, как распечатать календарь, а затем каждый день, когда он работал над своим стенд-апом, он рисовал большой значок «Х» через день. По мере того, как цепочка X становилась длиннее, он, очевидно, делал больше, но тем труднее ему было прервать серию.

Каждый день не обязательно тратить 5 тысяч времени, но что вы собираетесь делать сегодня, чтобы улучшить себя?

5. Выполняйте предтренировочный распорядок.

Еще один из моих самых любимых инструментов для того, чтобы вытащить задницу в бассейн. Всегда будут такие дни, когда последнее, что вам захочется, — это отправиться в водный комплекс и пройти тренировку на 6000 метров. Предтренировочный распорядок используется как своего рода последовательность запуска, при которой, как только вы начнете, поход в бассейн и тренировка станут неизбежными.

Предтренировочный распорядок эффективен, потому что он очень хитрый — начать небольшой распорядок действительно легко и не страшно.Во всяком случае, не так страшно, как выйти на террасу у бассейна.

Итак, что вы должны включить в свой собственный предтренировочный распорядок?

Для меня это делать несколько махов руками дома (или в офисе, в любом случае), чтобы усилить кровоток, глотать свой предтренировочный коктейль и перекус (банан и коктейль каждый раз) и агрессивно слушать громкая музыка на моем iPod.

И все.

Я занимаюсь этим достаточно долго, и когда я делаю это, мое тело автоматически оживляется, зная, что битва приближается.

6. Ежедневно оценивайте свои тренировки.

Простая небольшая уловка, которая поможет вам лучше плавать в середине тренировки, — это оценивать свои тренировки после их завершения. Запишите дату тренировки в журнале, простой записной книжке или даже в электронной таблице и присвойте ей простую оценку.

Вы можете использовать шкалу рейтинга академических кругов с оценками A, B и ненавистным F. Вы можете получить более конкретную информацию, используя процентные точки: 100%, 83%, 16% (ой!).Что мне понравилось использовать, так это простой рейтинг из 10.

Тягостное чувство, что мне придется пойти домой позже той ночью и выписать 5, когда я смогу набрать твердую 7 или 8, часто было достаточно, чтобы дать небольшой толчок, чтобы моя тренировка вернулась в нужное русло.

(И нет, я никогда не набирал 10. Самая высокая оценка тренировки была 9,5. Десять — мой белый буйвол.)

7. Сделайте сегодня то, чего никогда не делали до .

Есть меньше вещей, которые внушают уверенность, например, расширение ваших возможностей, делая что-то, чего вы никогда не делали в своей истории плавания.

Иногда это проявляется в виде личного лучшего времени на практике, в других — в выполнении набора, который вы никогда не думали, что когда-либо сможете выполнить (баттерфляй 10 × 200 в пуле с длинным курсом — один из таких подходов для вас. действительно).

То, что вы никогда не делали, не обязательно должно быть PB или нелепым комплектом для мух. Никогда раньше не делали пяти минут вертикальных ударов ногами? Сделай это. Никогда не пробегали полные 400 м, считая 15 гребков за круг? Сделай это.

Превратите те дни, когда ваша мотивация ослабевает в дни, когда границы нарушаются и преследуются новые горизонты.

8. Превосходное проектирование среды .

Вы наверняка слышали, что мы — продукты окружающей среды.

Хотя очевидно, что выбор по-прежнему довольно велик, трудно оспаривать тот факт, что окружающая среда не оказывает достаточного влияния на наши действия и поведение.

Поддерживает ли ваша среда ваши цели в плавании? Вы облегчаете или усложняете себе принятие решений, которые приведут к позитивному и поступательному прогрессу в достижении ваших целей (и, соответственно, мотивации)?

Например:

• Если вы поздно ложитесь спать и смотрите телевизор, когда вам следует отдыхать перед утренней тренировкой, спрячьте пульт и отключите телевизор.
• Если вы едите нездоровую пищу в течение дня, приготовьте себе полезный обед накануне вечером.
• Если вы общаетесь с людьми, которые побуждают вас принимать неверные решения в отношении вашего времени и образа жизни, ищите друзей, которые больше соответствуют вашим целям и чаяниям.

Делая для вас более трудным участие в вещах, которые сдерживают и демотивируют вас, вы делаете путь к успеху, путь с вещами, которые будут подталкивать вас к вашим целям, вариант по умолчанию.

9. Представьте, какие чувства вы испытаете после потрясающей тренировки .

Великолепие, которое мы испытываем после успешной тренировки, — не шутка.

Конечно, вы можете быть истощены, покраснели и находитесь в состоянии дефицита углеводов до такой степени, что вы могли бы обмануть, но эндорфины и BDHT (белок, который высвобождается в наш мозг, когда наше тело подвергается стрессу; это то, что заставляет вас чувствовать себя ясным и сосредоточенным после отличной тренировки), вы чувствуете себя очень хорошо.

В моменты борьбы во время сложного заплыва или за несколько минут перед тренировкой, которые вам мешают, на несколько секунд почувствуйте гордость и удовлетворение, которые вы испытаете в результате потрясающей тренировки.

10. Сделайте что-нибудь. Что-нибудь .

Хорошо, в этом я вижу проблему…

Если вы не чувствуете мотивации, как вы можете хотеть что-либо делать? Что ж, я собираюсь рассказать вам то, что вы уже знаете, даже если это интуитивно — само действие, независимо от того, насколько оно велико или мало, является таким же большим мотивирующим фактором, как и все, что в этом списке.

Как я узнаю, что вы это уже знаете? Давайте вместе совершим путешествие по переулку памяти.

Вспомните, когда в последний раз вам приходилось выполнять тренировку, которую вы действительно не хотели делать.Наверное, не нужно было слишком долго думать об этом, не так ли?

В любом случае, несмотря на ваше сопротивление, вы вошли в воду и продолжили движение вперед, несмотря на то, как вы себя чувствовали, и через некоторое время начали тренироваться до такой степени, что вы удивляетесь собой за то, что вы были так пугливы заранее.

Погружение вперед и игра — мощное тонизирующее средство для отсутствия мотивации .

Большинство пловцов будут ждать появления мотивации и ударить их, прежде чем они начнут действовать.Чаще бывает наоборот. Вы действуете, делаете что-то, и тогда у вас появляется мотивация.

Небольшая поездка, верно? Ключ в том, чтобы сделать первый шаг настолько маленьким, что ему невозможно было отказать.

Вот пример того, как я убедил себя пойти на тренировку (и в конечном итоге провести хорошую тренировку):

• Я просто поеду в бассейн. После этого никаких обещаний.
• Я переодеваюсь в плавательный костюм и делаю разминку на суше.Если мне все равно не хочется плавать, я уйду.
• Я сделаю пару первых повторений в основном подходе, просто чтобы посмотреть, как я себя чувствую.

Крошечные обязательства легче усвоить, и они гораздо менее пугающие, чем говорить себе: « Ты должен пойти в бассейн». Вы должны сделать разминку. У тебя должна быть лучшая тренировка в своей жизни ».

Когда вы позволяете этому происходить, момент за моментом, это позволяет вам открыться для мотивации.

11.Свяжитесь с вашими целями .

Постановка целей для пловцов важна, особенно если у вас есть планы на достижение элитного уровня. Наличие рядом ваших долгосрочных целей, записанных и свободно спланированных, дает вам дополнительный уровень цели каждый день, когда вы идете в бассейн.

Но что происходит, когда этого недостаточно, чтобы вас больше мотивировать? Когда у вас есть большие цели, но они не преследуют вас, как раньше? Что, когда вы думаете о них, вы с большей вероятностью будете сидеть сложа руки и думать: «Да, ну, очевидно, я действительно не хотел достигать этой цели, потому что посмотрите, насколько я немотивирован прямо сейчас»?

В такие моменты мы отделяемся от смысла и цели, которые имеют для нас наши цели.

Сядьте с листом бумаги и напишите свою цель большими печатными буквами вверху. Ниже напишите, почему вы хотите достичь этой цели, и, что более важно (и наиболее убедительно), перечислите, какие чувства вы почувствуете при достижении этой цели.

Чувства, которые вы испытаете, когда прикоснетесь к стене, восторг и удовлетворение от осознания того, что ваш тяжелый труд завершился и что вы смогли сокрушить бесчисленные препятствия на пути к своей цели.

12.Выберите одну вещь, на которой нужно сосредоточиться сегодня .

Вы не поверите, но бывает слишком много целей. Проблема с кучей дел, которых вы хотите достичь, заключается в том, что вы распределяете свою энергию в сотне разных направлений, не имея возможности сосредоточить внимание и приложить усилия на какой-либо одной цели.

Набери его и упрости. Выберите одну вещь, на которой вы хотите сосредоточиться сегодня.

Упрощение и сокращение количества вещей, на которых вы сосредотачиваете свою энергию, снова дает вам некоторую степень контроля (что само по себе должно заставить вас снова двигаться), но когда мы полностью сосредоточимся на одном аспекте нашего обучения, мы начинаем овладевать им.И мы с вами оба знаем, что когда мы становимся лучше в чем-то, мы чувствуем себя довольно довольными.

13. Составьте план на те дни с низкой мотивацией.

Вот отличный способ проявить инициативу, предвидеть эти унылые дни и заранее составить план, как с ними справиться. Составьте контрольный список низкой мотивации. 5 вещей, которые вы сделаете, когда почувствуете, что мотивация упала до такой степени, что вы потеряете концентрацию в бассейне, потеряете желание посещать тренировки и полностью забудете о ваших общих целях и мечтах.

Они не должны быть огромными вещами, на самом деле, чем они меньше и удобоваримее, тем больше у вас шансов их выполнить. Например, посмотреть вдохновляющее видео на YouTube. Сходите на прогулку с родителями и обсудите цели. Выберите награду за успешную тренировку. И так далее.

Напишите свой небольшой список и храните его в ящике стола на случай, если в следующий раз у вас будет выходной для мыслей. Думайте об этом как о своем аварийном парашюте, своем плане Б, своем плане на случай непредвиденных обстоятельств на те не очень радостные дни.

14. Измените положение вещей.

Иногда просто внесение пары небольших поправок в свой обычный распорядок может вывести вас из апатичного спада. Это может быть так же просто, как смена дорожки (иногда приятно отдохнуть от товарищей по дорожке), перестройка того, как вы разминаетесь, даже того, какой гребок вы делаете во время основного сета.

Пробовать что-то новое добавляет разнообразия и спонтанности в ваш обычный распорядок дня (для одних это банальность, для других — это то, что делает их успешными) и поможет вам оставаться мысленно вовлеченными в то, что вы делаете.

Вы также можете перенять этот образ мышления во время тренировок. Выберите сегодняшний день или сделайте день, когда вы попробуете шесть ударов ногами на протяжении всей тренировки. Когда мой вольный стиль и плавание на спине просто не соответствовали друг другу и я расстраивался, я прыгал в переулок брасса и вместо этого жил жизнью брасса во время сеанса.

15. Помните, что провалы естественные .

Вспомните начало года, когда у вас были большие амбиции и новые новые цели.С чистым списком и списком новых целей, которые нужно достичь в этом сезоне, вы чувствовали себя отлично, как о себе, так и о своем плавании. Оптимизм был в изобилии, и вы чувствовали, что мир принадлежит вам.

Но через несколько недель новизна сошла на нет, и это великолепие начало исчезать, и однажды ты поймешь, что теряешь мотивацию, не проявляешь интереса и устаешь от перспективы пойти в бассейн. Именно в эти моменты некоторые спортсмены начинают принимать во внимание падение мотивации.Трудно лично наблюдать, как спортсмен теряет мотивацию. Дело в том, что, поскольку они не чувствуют себя на 100% в этом, им следует просто вычистить всю тренировку.

Этот тип мышления «все или ничего» очень быстро превращает одну плохую тренировку в серию из них. Они не могут представить себе, почему они так себя чувствуют, и мысленно ругают себя за такое чувство. « Видишь ли, очевидно, ты не хочешь этого так плохо».

Цепь отвратительных мыслей, которые начинают проплывать наши умы в такие моменты, может парализовать и сильно разрушать.Вместо того, чтобы сваливать весь этот негатив на себя, сделайте шаг назад и напомните себе, что это часть процесса. Часть борьбы. Часть пути.

Это нормально, и это не только естественно, но и повторится снова в будущем.

16. Используйте разговор с самим собой.

Знаете вы это или нет, но вы уже используете разговор с самим собой практически во всем, что делаете в жизни. От поздравлений с выполнением домашнего задания, сложного набора или даже с домашними делами до ругательств, когда вы проваливаете тест, пропускаете тренировку или спите без будильника.

Разговор с самим собой влияет на наше настроение («Смотри, я знал, что я не смогу этого сделать!» Приводит к тому, что ты чувствуешь себя подавленным, тогда как «Смотри, я знал, что могу убить этот набор!» Заставляет тебя чувствовать себя воодушевленным и воодушевленным. ) и чувства, которые движут нашими действиями.

Реальность такова, что вы уже используете его, так почему бы не использовать этот инструмент для какой-нибудь пользы в воде?

Способ, которым наш мозг переплетается с нашим телом, возможно, никогда не будет полностью понят, но нет никаких сомнений в том, что мы можем сделать кое-что с нашей лапшой для повышения производительности в бассейне.Один из таких способов — использовать позитивный и обнадеживающий разговор с самим собой в моменты, когда мы испытываем трудности или испытываем недостаток мотивации.

Согласно исследованию, проведенному в Кентском университете (он находится в Англии для любителей географии), 24 активных участника попросили прокатиться на велотренажере до отказа.

Те, кто использовал различные формы позитивного разговора с самим собой (двое: «Я понял!» И «Чувствую себя хорошо!»), Могли крутить педали дольше, чем те, кто этого не делал. Возможно, наиболее примечательно то, что всадники, которые использовали мантры, сообщили, что поездка стала легче, а это означало, что воспринимаемое напряжение снизилось, хотя фактическое напряжение и усилие остались прежними.

Когда на горизонте вырисовывается масштабная тренировка, и последнее, что вы хотите сделать, — это надеть мокрый спидометр, дайте волю паре позитивных мантр на себя, пока вы разогреетесь и попадаете в бассейн.

На вынос

Слишком часто мы чувствуем себя пленниками своего уровня мотивации. Мы сидим и ждем, пока он нас ударит, чтобы мы могли пойти и сделать то, что , как мы знаем, , нам нужно делать для достижения наших целей.

Используйте этот небольшой контрольный список в своих ежедневных битвах с силой воли и мотивацией.Вы можете стать более мотивированным спортсменом — все, что вам нужно сделать, это сделать первый шаг.

Уменьшите боль при ишиасе с помощью 9 простых тренировок

Уменьшите боль при ишиасе с помощью 9 простых тренировок

Мы часто принимаем как должное нашу способность легко ходить на двух ногах. Наша двуногая природа обусловлена ​​силой нашего позвоночника и уникально построенными мышцами ягодиц, которые обеспечивают дополнительную поддержку нашему прямому образу жизни. Однако, когда у вас болит спина, трудно поддерживать вертикальную осанку.У вас может быть много причин, по которым болит спина, от напряжения мягких тканей до повреждения суставов, но одно можно сказать наверняка: сильные мышцы могут помочь поддерживать ваш позвоночник. А ягодицы — критически важный компонент для здоровой поясницы. Неважно, сколько вам лет или где вы находитесь с точки зрения вашего физического состояния, есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы растянуть и укрепить ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы облегчить боль при ишиасе. Как всегда, старайтесь делать только то, что вам кажется нормальным, и обращайтесь за медицинской помощью для лечения вашего уникального состояния, прежде чем приступать к новым упражнениям при заболевании позвоночника.

Попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений на растяжку, чтобы улучшить тонус ягодиц и избавиться от боли при ишиасе. Эти простые упражнения с собственным весом могут стать прекрасным дополнением к вашему распорядку дня, чтобы улучшить самочувствие каждый день.

Удлинить!

Растяжка подколенного сухожилия

Плотные подколенные сухожилия могут привести к тому, что мышцы бедра, ягодиц и ног сжимают седалищный нерв, вызывая многие из симптомов ишиаса.Регулярно растягивайте эти мышцы. Выберите простую растяжку подколенного сухожилия, когда вы поднимаете ногу и ставите пятку на ступеньку. Удерживая эту ногу прямой и согнутой, наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение задней части ноги. Еще один отличный вариант — выполнить позу йоги собакой лицом вниз. Эта поза одновременно расслабляет и помогает растянуть всю заднюю часть ноги.

Ротационная растяжка

Часто бывает трудно растянуть таз и многие второстепенные мышцы в области ягодиц.Для этой растяжки лягте на землю на спину. Поднимите ступни к ягодицам и согните ноги в коленях. Пытаясь удерживать плечи в нейтральном положении, позвольте коленям наклониться вправо к земле настолько, насколько это удобно. Держи эту позицию. Поднимите колени обратно вверх, а затем позвольте им упасть влево, чтобы вытянуть другую сторону. Эта растяжка действительно может помочь как вашей грушевидной мышце, так и крестцово-подвздошным суставам.

Кошка и верблюд

Если вы когда-либо были на базовом уроке йоги, вы, вероятно, выполняли растяжку кошки и верблюда.У этой растяжки много названий, но как бы вы ее ни называли, она помогает придать позвоночнику некоторую гибкость. Начните с позиции стола, руки и колени прямо на земле, а голова — в нейтральном положении. Чтобы принять позу кошки, опустите подбородок к груди и округлите спину во время вдоха. Чтобы перейти в позу верблюда, поверните голову и посмотрите вверх в сторону потолка, выгибая спину. Убедитесь, что вы позволяете вашему тазу наклоняться при этих движениях, и делайте глубокие вдохи, медленно перемещаясь между двумя позами.

Растяжка ягодичных мышц

Если у вас хорошие бедра, хотя и напряженные, эта растяжка ягодичных мышц может показаться просто фантастической. Лягте на спину и поднимите оба колена к груди. Поверните правую ногу так, чтобы правая лодыжка лежала поверх левого колена. Осторожно подтяните левую ногу к себе. Вы должны почувствовать сильную растяжку бедра и ягодиц с правой стороны. Выполняя эту растяжку, будьте осторожны, чтобы не слишком сильно надавливать на вращающееся колено, а прикладывайте столько сопротивления, сколько вам удобно.

И укрепляйся!

Наряду с растяжкой важно укреплять слабые мышцы. Даже если у вас есть определенные мышцы, которые вы используете постоянно, всегда есть возможности для улучшения. Кроме того, вы всегда можете работать на том уровне, который вам подходит. Мы понимаем, что большинство наших пациентов не являются профессиональными спортсменами, и это нормально! Сделайте все возможное, чтобы облегчить боль при ишиасе.

Подъемы на четвероногих

Подъемы четвероногих не только улучшают силу ягодиц, но и помогают безопасно улучшить баланс.Для этого упражнения встаньте на четвереньки на пол в положении на столе. Вы будете попеременно поднимать правую руку и левую ногу, вытягивая их вперед и позади себя, затем опускать их и поднимать левую руку и правую ногу. Каждый подход, который вы поднимаете, вы растягиваете как можно дальше, как Супермен. Обязательно сжимайте ягодицы, каждый раз вытягивая ногу за собой.

Пинки осла

Это упражнение идеально подходит для укрепления слабых ягодичных мышц.Как и в случае с подъемом на четвероногих, вы начинаете это упражнение из положения стола на земле. Это простое движение. Просто начните с правой ноги, оторвите ее от земли и затем махните согнутой ногой назад. Движение должно быть немного похоже на то, как если бы вы пытались ударить пяткой по потолку. Ваше колено всегда должно оставаться под углом 90 градусов, но каждый раз, когда вы поднимаете ногу позади себя, обязательно сжимайте ягодицы, удерживайте это положение на секунду, а затем повторите.

Флаттер-пинки

Это упражнение отлично подходит для кора и ягодиц.Лягте животом на пол. Одновременно оторвите руки и ноги от пола. Почувствуйте, как ваше ядро ​​занято. Удерживая это положение, осторожно подвигайте ступнями, как если бы вы занимались вольным стилем в бассейне. Удерживайте это примерно 30 секунд, а затем отпустите. Сделав короткую передышку, повторите. Убедитесь, что вы действительно сосредотачиваетесь на том, чтобы держать мышцы корпуса и ягодиц напряженными во время этого упражнения.

Мосты

Мосты — это квинтэссенция упражнений для укрепления мышц кора, ягодиц или бедер, и физиотерапевты их любят.Их легко сделать, и они могут оказать большое влияние. Для этого упражнения лягте на землю и подтяните пятки к ягодицам. Поднимите бедра вверх и постарайтесь превратить плечи, бедра и колени в плоскую доску. Для этого вам нужно полностью задействовать ядро. Удерживайте это положение, прежде чем отпустить. Если вы находите этот простой мост слишком легким, усложните его, поочередно поднимая ноги в маршевом ритме, удерживая мост.

Когда дело доходит до боли при ишиасе, не всегда легко найти облегчение, но с помощью хорошего врача и некоторых традиционных методов лечения вы обязательно найдете свой путь к более счастливой и здоровой жизни.Мы упорно работаем, чтобы найти правильное сочетание изменений образа жизни, решений по обезболиванию и даже минимально инвазивной хирургии позвоночника, если это необходимо, чтобы помочь вам выздороветь. Вам не обязательно страдать от боли при ишиасе; пусть профессионалы SINA станут той командой, к которой вы обращаетесь, когда у вас болит спина. Мы здесь для вас! Позвоните и запланируйте консультацию в одном из наших офисов в Нью-Джерси сегодня.

Трансректальное потрошение у детей, вызванное фильтром в бассейне: опыт Австралии

Клинические данные

Пациент 1

Шестилетний мальчик ненадолго посидел на открытом участке слива в домашнем бассейне.Он извлек себя, но было видно, как его кишечник выпадает из ануса. При переводе в третичную лечебницу из местной больницы был отмечен тяжелый гиповолемический шок. Он прошел интенсивную жидкостную реанимацию и переливание крови перед экстренной лапаротомией. Было обнаружено рассечение с полным разрывом брыжеечных сосудов и массивным гемоперитонеумом, но без активного кровотечения. Отмечен передний ректосигмовидный разрыв длиной 4 см, через который грыжа 110 см тонкой кишки вышла через задний проход.Эта длина была нежизнеспособной. У пациента остался 55 см тонкой кишки с интактным илеоцекальным клапаном. Остальная часть толстой кишки в норме, промежность не повреждена. Было выполнено первичное закрытие перфорации прямой кишки, и оба конца тонкой кишки были выведены наружу. После операции пациенту было назначено полное парентеральное питание и лоперамид для замедления отхождения стомы. Через шесть недель ему сделали закрытие стомы. Рост мальчика в течение длительного периода времени, его диета и воздержание в норме, хотя его кишечник остается свободным.

Пациент 2

4-летняя девочка сидела на скиммерном боксе в домашнем бассейне и больше не могла встать. Ее отец сломал печать на ее ягодицах, и потрошение сразу стало очевидным. Ее доставили в отделение неотложной помощи в крупном региональном центре, где ей интубировали и перевели в отделение скорой помощи. Лапаротомия показала, что 75% тонкой кишки выпало через перфорацию прямой кишки чуть выше перитонеального отражения. Произошел большой разрыв брыжейки с отрывом верхних брыжеечных сосудов.Были жизнеспособны 120 см тощей кишки проксимально и 90 см подвздошной кишки. Перфорация прямой кишки чуть выше отражения брюшины была исправлена. В течение следующих 4 дней были выполнены две лапаротомии и в обоих случаях была резецирована нежизнеспособная кишка. У пациента осталась 140 см тонкой кишки, неповрежденный илеоцекальный клапан и петлевая сигмовидная колостома. Пероральный прием начался на 11-й день, парентеральное питание прекратилось через 16 дней. Выписана через 21 день. Колостому закрыли через 14 недель, и через 6 месяцев девочка чувствовала себя хорошо, с нормальным воздержанием.

Пациент 3

Трехлетний мальчик сел на открытый скиммерный ящик, когда он уперся с ног, готовясь прыгнуть в бассейн в мотеле. Сначала его поместили в небольшую районную больницу, а затем перевели в третичную лечебницу. При лапаротомии было обнаружено потрошение тонкой кишки от 20 см дистальнее дуоденоеюнального изгиба до илеоцекального клапана. Проксимально был разрез тощей кишки диаметром 20 см, у которого была удалена брыжейка; это было резецировано и концы сшиты.Перфорация прямой кишки чуть выше отражения брюшины была исправлена. При повторной лапаротомии через 2 дня было обнаружено, что еще 5 см дистального отдела кишечника явно некротизированы, и они были резецированы. Оставшийся дистальный отдел кишечника имел маргинальную жизнеспособность, по оценке интраоперационной пульсоксиметрии, но был оставлен на месте для увеличения длины кишечника (170 см тонкой кишки). Послеоперационное ведение было сложным: для улучшения перфузии кишечника начали применять эпопростенол (простациклин) и дофамин. Третья лапаротомия показала улучшение перфузии и восстановление целостности.Послеоперационное течение тяжелое, длительное парентеральное питание, сепсис, кожно-кишечный свищ. Свищ закрылся самопроизвольно, было установлено энтеральное питание, выписан после 3-месячного пребывания в стационаре. При наблюдении через год мальчик был активным, хорошо переносил полноценную диету, выдерживал дневное питание и превышал 90-й процентиль по весу и росту. Его рана зажила хорошо, за исключением двух слегка келоидных участков.

Причины этих повреждений потрошения хорошо описаны в литературе.Вихревые дренажи могут создавать мощный вакуум при окклюзии.1 В дополнение к трансанальному пути было описано прямое потрошение через промежность. обычно связано с повышенным давлением в животе или тупой травмой. Это редкое явление у взрослых, зарегистрировано всего 53 случая.3 Трансанальное потрошение, не связанное с отсасыванием, у детей только недавно было описано в связи с случайной травмой прямой кишки или самим собой.4,5 Проницательный клиницист должен учитывать возможность проникающей травмы, вызывающей потрошение, если анамнез или результаты физикального обследования противоречат друг другу. Сопутствующий отек промежности и петехии хорошо описаны при аспирационных травмах. Попадание в более глубокую воду также привело к утоплению6

С этим механизмом может быть связан целый спектр травм, и лечение следует подбирать соответствующим образом. В легкой части спектра может произойти выпадение прямой кишки, которое можно лечить простым сокращением.7 Истинное трансанальное потрошение всегда требует оперативного вмешательства и часто требует нескольких процедур.1 У описанных здесь пациентов кишечник было трудно сократить, и им требовалось легкое давление снизу под контролем с помощью лапаротомии сверху. Повреждение кишечника во всех случаях было связано с тракцией брыжейки и последующим повреждением брыжеечных сосудов. Это контрастирует с зарегистрированными случаями потрошения в результате проникающего ранения, когда выпотрошенный кишечник был жизнеспособным и в остальном не был поврежден.4,5 Пациенты 2 и 3 демонстрируют важность повторной лапаротомии в оценке кишечника с сомнительной жизнеспособностью, как было подчеркнуто в литературе. 1,6 Кишечник, который изначально имел сомнительную жизнеспособность, может быть позже обнаружен, что выжил. таким образом сохраняя длину и избегая осложнений короткой кишки. Использование пульсоксиметрии для определения жизнеспособности кишечника было описано ранее8 и помогло избежать массивной резекции у нашего третьего пациента. Было показано, что аналоги простациклина оказывают положительное влияние на внутреннюю перфузию на животных моделях и в исследованиях на людях.9

С этим заболеванием связана значительная заболеваемость. Самой незначительной формой травмы может быть преходящее выпадение слизистой оболочки прямой кишки без перфорации, но даже на этом конце спектра есть значительное психологическое воздействие.7 На самом серьезном конце спектра травм может возникнуть синдром короткой кишки. с постоянной потребностью в парентеральном питании и потенциально даже смертью после трансплантации тонкой кишки.1,2,6 Обзор опубликованных случаев 2007 года показал, что девять из 13 пациентов зависели от парентерального питания.10 Длина кишечника, потерянная в результате этих травм, графически представлена ​​во вставке 1. Для сравнения, у наших пациентов были хорошие результаты, без постоянной потребности в парентеральном питании.

Появляется все больше литературы, предполагающей, что всасывающие дренажи не требуются для очистки бассейна и что доступны более эффективные и безопасные альтернативы.11,12 Если всасывающий дренаж недавно установлен или уже установлен, защитные или противовихревые крышки были закрыты. рекомендуется минимизировать риск всасывания.1 Хотя эти чехлы предотвращают прямые травмы, вызванные всасыванием, волосы или пальцы могут быть защемлены, а чехлы обеспечивают защиту только в том случае, если они установлены правильно и не сняты. Двое наших пациентов получили травмы из-за того, что чехлы были временно сняты. Помимо опасности, присущей всасывающему каналу бассейна, его расположение в двух наших случаях сделало его еще более привлекательным для маленького ребенка, когда он не накрыт (вставка 2). Таким образом, изменение формы, размера и конфигурации отверстия также может предотвратить травмы.Другими потенциальными средствами защиты являются добавление автоматического выключателя, чтобы фильтр не мог функционировать, если крышка снята, или система блокировки, которая отключает фильтр, если всасывающее отверстие кажется закрытым, тем самым ограничивая пиковое отрицательное давление, которое может быть создано. .

Также необходимо учитывать роль законодательства в сфере образования. С 1980 года в Австралии существует добровольный стандарт для водостоков плавательных бассейнов, который был обновлен в 2003 году. Этот документ требует, чтобы любое отверстие для доступа диаметром более 150 мм было отделено от края бассейна сплошной постоянной балкой длиной не менее 100 мм. мм шириной и закрывается вентилируемой крышкой.13 Продолжающаяся частота этих травм показывает, что один только этот подход не смог защитить детей. «Четыре Э» предотвращения травм — образование, инженерия, правоприменение и экономика — были описаны ранее14. Вместо добровольного стандарта необходимо законодательство, предписывающее безопасность оборудования для бассейнов, как это было в случае с ограждением бассейнов. 15 Обеспечение соблюдения такого законодательства также необходимо для внесения изменений16. Наконец, просвещение населения показало свою эффективность в предотвращении травматизма в других областях.17 Эти травмы, вызванные всасыванием, редки, но потенциально катастрофичны. Важно публично осветить опасность этих травм и изменить их последствия, прежде чем еще больше детей будут искалечены.

1 Длина резецированной кишки * у трех наших пациентов и восьми других случаев 1,2,6 трансректального потрошения

2 Флотатор в виде горшков

Это место, в котором пациент 3 получил травму.Коричневая структура слева — это крышка, предназначенная для установки на корпус скиммера.

Уроки из практики

• Травмы потрошения, вызванные всасыванием дренажей плавательных бассейнов, являются редкими, но потенциально катастрофическими событиями.

• Отсроченная резекция может минимизировать вероятность синдрома короткой кишки при повреждениях потрошения.

• Несмотря на то, что текущие технические стандарты достаточны для предотвращения такого рода травм, для обеспечения принятия стандартов требуется обучение владельцев бассейнов и, в конечном итоге, обеспечение соблюдения законодательства.

.