Накачать зад: Как накачать ягодицы, как накачать попу

Содержание

Как накачать ягодицы, как накачать попу

Наверняка, каждая девушка восхищается фотографиями великолепных бедер и ягодиц и мечтает приобрести подобные формы. Похвальное желание, но такая красота – это результат долгой и упорной работы в зале. Готовы ли в к этому?

Ягодицы моделей и участников соревнований, которыми вы так восхищаетесь — результат тяжёлой работы в тренажерном зале. Однако, накачать ягодицы может каждый. Чтобы получить такие привлекательные формы, необходимо соблюдать четыре правила: диета, силовые упражнения, кардио, а самое главное, регулярность тренировок. Перед началом любой диеты или занятий в спортзале обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Коротокий урок анатомии

Ягодицы и бедра – крупные группы мышц и непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их надо одновременно. Чтобы увидеть результат, необходимо прорабатывать самые глубокие слои.

При работе над ягодицами крайне важна осознанность. При каждом напряжении сжимайте мышцы до предела. Старайтесь избегать рывков при выполнении упражнений и начните с более легкого веса. Благодаря этому вы сможете отшлифовать технику и в дальнейшем повысить эффективность тренировок.

Структура программы тренировок для проработки ягодиц

Не бойтесь увеличивать нагрузки каждую неделю. Берите такой вес, чтобы на последних повторениях было уже тяжело. В таком случае вы сможете хорошенько нагрузить, а значит и эффективно накачать свои ягодицы и бедра.

Важный компонент в достижении стройных и качественных ягодиц– кардиоупражнения. Не бойтесь потерять объем бедер — жир не уходит в одном определенном месте, а мышечный рельеф прорисуется только с общей потерей жировой массы. Идеальной формы бедер реально достигнуть именно за счет комбинации кардио и силовых тренировок. Для этого можно заниматься кардио, например, как на открытом воздухе (ходьбой по крутым склонам, бегом по пляжу на сухом песке, пробежкой по парку), так и в тренажерном зале (на беговой дорожке, на тренажере-лестнице, эллипсоиде итд), и даже посещая групповые фитнес-классы (степ-аэробика, спиннинг итд).

Для запуска нужных процессов метаболизма вам необходимо, по крайней мере, 30 мин кардионагрузок пару раз в неделю. Таким образом ваша программа тренировок в течение недели может выглядеть следующим образом, 3 силовых и 2 кардио дня.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) – еще один прекрасный способ формирования красивых бедер. Как бегать, чтобы подкачать ягодицы? Для начала попробуйте бег в интервальном режиме: 45 сек – спринт, 1-2 мин – восстанавливающий бег трусцой. Тренируйте выносливость, увеличивая длительность спринта и уменьшая время восстановления. Выполните 10 подходов спринт / бег трусцой, и вы почувствуете жар изнутри! Для разнообразия эту технику можно перенести на велотренажер или эллипс.

Возвращаемся к нашей цели — привести мышцы ягодиц к потрясающим и сексуальным формам! Обязательно необходимо проанализировать свой рацион и рассчитать необходимую суточную норму калорий. Дополнительно изучайте и подбирайте под свой вкус качественные диеты и рецепты.

Изучите основы питания

Употребляете ли вы продукты с высоким гликемическим индексом или переработанными жирами? Как часто вы питаетесь? Достаточно ли на вашем столе белка? Самый лучший способ получить ясное представление о питании – в течение трех дней честно записывать: что, в какое время и сколько вы съели. Если в вашем рационе в основном присутствуют ненатуральные обработанные продукты с высоким содержанием жира, вам просто необходимо полностью пересмотреть свой рацион.

Правильная диета обеспечит организм макроэлементами, необходимыми для создания красивых мышц, потери жира и сохранения энергии. Сбалансированный питательный завтрак, полноценный обед, легкий ужин и вкусные перекусы! Хороший вариант – 1600-1800 калорий в день, при этом в состав пищи входит 50% белка, 30% сложных углеводов и не более 20% ненасыщенных жиров. После того, как разберетесь с питанием, найдите время для тренажерного зала.

Упражнения для накачивания бедер и ягодиц

Рассмотрите следующие упражнения, которые обязательно помогут вам подкачать и сделать привлекательными ягодицы и бедра.

Выпады с проходкой (с собственным весом или утяжелением)

Возьмите в каждую руку гантель и отведите плечи назад. Выпрямите грудь и смотрите прямо перед собой. Сделайте выпад правой ногой вперёд, на расстояние большого шага. Когда согнете правое колено, бедро и голень должны образовать прямой угол.

Медленно опускайте бедра так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем столь же медленно выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Попеременно меняйте ноги. Каждой нужно сделать одинаковое количество выпадов. Проверьте, чтобы в нижней точке колено не выходило за стопу. По мере того, как вы становитесь сильнее, можете добавлять вес.

Данное упражнением можно немного усложнить.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Если вы не были уверены в том, можно ли накачать чумовые ягодицы приседаниями, можете быть уверены: можно, и еще как! Добавьте к приседаниям хорошее отягощение и вы еще больше усилите эффект.

Здесь работает в основном внутренняя поверхность бедра. Положите штангу на верхнюю часть спины и возьмитесь удобным для вас хватом. Голова должна смотреть вперед, спина прямая, стопы стоят далеко друг от друга, носки и колени немного развёрнуты. Приседайте, пока бедра не опустятся до параллели с полом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (Болгарские приседания в Смите)

Отличный ответ на вопрос, помогают ли приседания накачать ягодицы. Попробуйте выполнить это упражнение рекомендованное количество раз, и вы просто почувствуете, как ваши ягодичные мышцы буквально подтягиваются, становятся упругими и крепкими! Или другое название — болгарский присед

. Для этого упражнения вам понадобится скамейка или тумба высотой 30-45 см. Чем она выше, тем будет сложнее. Положите штангу на плечи у основания шеи, держите ее широким хватом. Встаньте спиной к скамье на расстоянии 60-90 см. Вытяните одну ногу и пальцами упритесь в скамью.

Носки передней ноги смотрят вперёд. Внимание, выполняйте данное упражнение только если полностью уверены в своей технике!

Встаньте прямо. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения, голову и шею – на одной линии с корпусом. Взгляд направьте вперед. Плечи должны находиться над передней ногой. Упираясь ногой в пол, выполните присед, ягодицы тяните назад, как будто хотите сесть на стул. Согните колено передней ноги, и корпусом немного наклонитесь вперед. Контролируя движение, опускайтесь до параллели с полом (переднего бедра).

Если для вас такое исполнение сложно, опускайтесь до тех пор, пока колено и голень передней ноги не образуют прямой угол. В этом положении колено должно находиться прямо над стопой, грудь – над серединой бедра, а ягодицы отведены назад. Теперь тянитесь вверх головой и грудью. Чтобы подняться, немного оттолкнитесь вперед и вверх, выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение. Уверяем, вы прочувствуете все свои ягодичные мышцы, пока будете их накачивать этим упражнением!

Альтернативно, можно делать классические выпады с некоторым утяжелением.

Выпады с гантелями вперед

Подъемы на скамью с отягощением

Техника выполнения упражнения проста: положите гриф на плечи (как в приседаниях со штангой) или возьмите в руки подходящие гантели. Левой ногой шагните на скамью. Затем шагните правой. Вы должны оказаться на ней. Шагните вниз левой ногой, затем правой. Повторите, начиная с правой ноги. Это упражнение можно выполнять с любым весом в руках: блины, гири, бутылки с водой. Используйте легкие веса, и будьте осторожны, чтобы не упасть, сохраняя концентрацию и равновесие во время всей траектории движения.

Зашагивания на ящик с гантелями

Сгибание ног на тренажёре

Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги протяните под валики так, чтобы они оказались над задней поверхностью лодыжек. Сгибайте голени, пока не коснетесь ягодиц валиком. Медленно разгибайте ноги и возвращайтесь в исходное положение.

Чтобы эффективно накачать ягодицы этим упражнением, концентрируйтесь на максимальной амплитуде движения, а не на весе. Для проработки подколенного сухожилия – натяните носки ног.

Сгибание ног в тренажере лежа

Румынская тяга

И тяга на прямых ногах, по мнению большинства атлетов – грамотные варианты накачивания ягодиц в зале. Положите штангу на пол перед собой. Можете выполнять, стоя на возвышении. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Слегка согните колени. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой. Начните движение на вдохе, грудь должна быть выпрямлена. Опускайтесь на задержке дыхания, а выдох сделайте в самом конце. Когда поднимаете штангу, сильнее напрягайте ягодицы. Движение должно быть медленным и подконтрольным.

Начинайте с легких весов и будьте осторожны! Неправильное выполнение упражнения или со слишком большим весом – рискованное мероприятие. Тягу на прямых ногах вы можете делать, стоя на скамейке или другой возвышенности (тогда блины не достают пола), или просто с гантелями. Для начинающих мы рекомендуем использовать Машину Смита для лучшего контроля траектории движения.

Румынская становая тяга

Сведение ног в тренажёре

Это упражнение проработает не только ягодичные мышцы, но и самую сложную — внутреннюю часть бёдер. Тренажер-аддуктор хороший помощник в этом вопросе не только для любителей, но и для профессиональных бодибилдеров. Самое важное в эффективности этого упражнения – угол в тренажере. Чем шире угол, тем сложней выполнять упражнение, тем и эффективней. Держите спину и ягодицы прижатыми к спинке. Движение элементарное – вы просто сводите вместе колени, преодолевая сопротивление.

Сведение ног в тренажере

Жим ногами

Лежа на тренажере, поставьте стопы на платформу на ширине плеч, носки слегка разверните. Возьмитесь за ручки или бока сидения. Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, при этом не меняйте положение бедер.

Когда опускаете вес, не отрывайте таз от сиденья! Обратно толкайте платформу пятками, а не носками. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, колени полностью не выпрямляйте, и только потом начните медленно (это важно!) опускать вес. Меняя положение стоп, вы будете воздействовать на мышцы под разными углами. Освоив технику, вы можете начать варьировать упражнение: поставить стопы на верхнюю часть платформы.

Жим ногами с узкой постановкой стоп

Отведение ноги назад

Этим упражнением можно накачать ягодицы как в зале, так и дома. Стоя на четвереньках, отведите назад согнутую в колене ногу, чтобы стопа оказалась на одной линии с головой. Затем поднимите ногу на 45 градусов выше головы. Для максимальной эффективности – концентрируйте на напряженной мышце ягодицы по всей амплитуде движения.

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

Гиперэкстензия с отягощением

Если вы раздумываете, какими упражнениями можно накачать ягодицы, рекомендуем не игнорировать гиперэкстензию! Лягте животом на скамью и установите лодыжки под валиками. Установите верхнюю платформу на уровне бедер, чтобы вам было легко наклониться.

В начале движения тело представляет собой одну прямую линию. Руки скрестите перед собой или за головой, для дополнительного сопротивления можете взять гантели. Медленно, насколько возможно, согнитесь в талии вперед. Спина всегда прямая, не прогибайте позвоночник! Также медленно поднимите корпус, вернув позвоночник опять на одну линию с ногами.

Гиперэкстензия с бодибаром

Попробуйте выполнить гиперэкстензию с платформой, размещенной низко на бедрах (чтобы поднять корпус, вам придётся максимально сжать ягодицы и бедра).

Укрепляем ягодицы и ноги

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Далее можно перейти к работе со свободными весами и дальшейшему укреплению мышц бедер и увеличению выносливости для работы с большим кол-во повторений.

Развиваем ягодицы и бедра

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И, наконец, опциональной тренировкой с собственным весом вы всегда сможете компенсировать пропущенный визит в зал.

Как накачать ягодицы без оборудования

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

К данной серии комплексов рекомендуем добавить несколько упражнений на развитие стабилизирующих мыщц ног. Для этого вам пригодятся BOSU упражнения на баланс тела.

Частота и количество сетов в проработке ягодиц

Вы можете добавить новые силовые упражнения на ягодичные мышцы из базы в предложенные нами тренировки. Главное, за одну сессию рекомендуем выполнять не более 6-7 упражнений на ноги, иначе вы рискуете получить перетренерованность данных груп мышц. Прорабатывайте свои ягодичные мышцы два раза в неделю, и конечно не забывайте о кардио.

Когда добьетесь приемлемых результатов, для поддержания формы сократите количество занятий до одного в неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Дополнительные программы для накачивания ягодиц вы можете найти на нашем сайте на разные уровни подготовки.

Последняя важнейшая составляющая на пути к желанным накачанным, подтянутым, упругим, соблазнительным и восхитительно округлым ягодицам – это постоянство. Тренировки и питание – это прекрасно, но без постоянной основы они не стоят и ломаного гроша. Для поддержания энергии, потери жира и создания красивых мышц – питание – ключ к успеху и накачанным ягодицам. Если придерживаться диеты 6 недель, то изменения непременно будут. Да, возможно, в первый день вы не сможете сделать 40 выпадов или 80 приседаний, но вы точно знаете, что со временем у вас все получится! А теперь вперёд – за великолепными ягодицами!

Как накачать попу: лучшие упражнения для ягодиц

Чтобы разобраться, как накачать попу, стоит обратиться к анатомии. Мышцы ягодиц —
большие, сильные и участвуют во всех движениях нашего тела. Чтобы накачать таких «серьезных игроков», нужно дать нагрузку под стать им. А значит, для красивых ягодичных мышц не обойтись без упражнений с отягощениями. Как накачать мышцы и сформировать упругую попу? Разбираемся, как правильно тренироваться, вместе с сооснователем фитнес клуба hiitworks Ярославом Сойниковым.

Компоненты красивой попы

Существует стереотип, что накачать попу можно постоянными повторениями приседаний и становой тяги. На самом деле, качать попу этими упражнениями может быть вредно, и ими точно не стоит ограничивать вашу программу. Кроме того, важно учитывать, какой у вас график работы, сколько вы спите и пьете воды, что едите, сколько времени уделяете физической активности. Красивые ягодичные мышцы формируются благодаря гармоничному образу жизни, а не зацикленности на одном комплексе упражнений.

Правильное питание

Один из главных факторов, который влияет на форму попы — правильное питание. Мышцам нужен белок, а самым большим ягодичным мышцам — тем более. Проследите, чтобы в вашем рационе было достаточно белковых продуктов. Включите в еженедельное меню рыбу, морепродукты, нежирное мясо, яйца, бобовые.

Правильное питание для красивых мышц не должно ограничиваться белком. Если вы задаетесь вопросом, как накачать ягодицы, обратите внимание на те продукты, которые дают здоровье и энергию. Это овощи и фрукты, орехи и семена, цельнозерновые крупы и нерафинированные масла. Должно быть достаточное количество белка, полезных жиров и сложных углеводов, чтобы организм хорошо адаптировался к нагрузкам, а в результате порадовал вас красивой формой мышц ягодиц и бедер. Лучший рацион для красивой попы — трехразовое правильное питание натуральными продуктами.

Регулярные нагрузки

Универсальной программы, которая подойдет каждому и поможет быстро накачать попу, не существует. Лучше перед началом тренировок проходить фитнес-тестирование, чтобы разобраться, как правильно выбирать упражнения с учетом конституции тела, уровня подготовки и возможных ограничений.

Накачать попу мечты поможет комбинация из нескольких видов тренировок:

Силовые нагрузки. Силовую нагрузку на тренировках нужно давать мышцам ягодиц как минимум 2 раза в неделю. Качать попу помогут тренировки на петлях TRX, упражнения со штангой, занятия на платформах Procedos, с использованием гирь, медболов, гантелей. 3D-тренировки с Procedos построены на паттерне шага. А ходьба и бег — естественные и полезные движения для мышц ягодиц. Вы двигаетесь в разных плоскостях и в том числе даете асимметричную нагрузку на ягодицы, как при движении в повседневной жизни. Упражнения со штангой — один из самых эффективных инструментов, чтобы накачать ягодицы. Чтобы получать результат от таких упражнений, важно заручиться поддержкой тренера, который поможет правильно подобрать нагрузку и будет контролировать технику.
HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогут избавиться от лишнего и улучшить метаболизм. К тому же в программу таких тренировок, как правило, входят полезные для попы прыжковые упражнения. Чтобы правильно качать мышцы и не рисковать получить травму, прыжки стоит выполнять только под контролем тренера. Неправильная техника превращает один из самых результативных способов качать попу в травмоопасный.
Восстановительные занятия. Чтобы тело правильно адаптировалось к нагрузкам, хотя бы раз в неделю важно посещать восстановительные занятия. Например, выполнять йогу, стретчинг или миофасциальный релиз на тренировке Recovery.

Как накачать попу и не выглядеть отекшей по утрам?

На вопросы читателей в Instagram отвечают эксперты.

«Как накачать попу, а ноги — нет?»

Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Должен вас разочаровать, но отдельно накачать попу, не задействовав при этом ноги, не получится, все взаимосвязано. Да и опять же, круглая и подтянутая, сочная пятая точка намного лучше смотрится на таких же бедрах. Существуют, безусловно, изоляционные упражнения на ягодицы, но эффекта Ким Кардашьян или Джей Ло от них ждать не придется. Да, вы будете чувствовать жжение и даже боль во время их выполнения, но заветного увеличения и округлости только с помощью них получить не выйдет.

Приседания, выпады, наклоны (становые тяги) — это классика для ягодиц. Мышцы бедер в них работают много, но можно все поправить правильным питанием и кардиотренировками, если вы боитесь сильного увеличения их объема.

Плюс реакция увеличения мышц в объеме напрямую зависит от прикладываемого усилия, а здесь, как никто, поможет свободный вес — штанга, гантели и вышеперечисленные упражнения. Самое главное, перед началом всех тренировок убедиться, что тело и состояние здоровья находятся в порядке. Ведь здоровое тело, хорошее самочувствие, внутренняя энергия намного важнее, чем накачанная пятая точка».

«После какого часа не стоит пить воду, чтобы утром не быть отекшей?»

Марина Николаевна Мальцова, нутрициолог, врач-педиатр, эксперт Coral Club: «Суть проблемы отеков — задержка жидкости в организме. И причин тому может быть несколько. Например, если человек здоров, то самые частые причины отеков — токсины и вредные привычки. Чем больше токсинов попало внутрь, тем больше нужно воды, чтобы их вымыть. Организм удерживает воду, чтобы мы не чувствовали интоксикацию. Но даже если мы не будем пить воду, организм получит ее из еды, что поспособствует формированию отеков. Поэтому количество и качество потребляемой воды — это очень важно.

Отеки могут возникнуть в организме и при нарушениях рациона питания. Если его основу составляют быстрые углеводы, слишком соленая пища или богатые натрием полуфабрикаты и фастфуд, это тоже вызывает задержку жидкости.

И еще один момент: если человек всегда пил мало воды, то при увеличении дневной нормы вода может задерживаться в организме и вызывать отеки. Если пить правильную воду, через неделю отеки уйдут.

Вода имеет одну химическую формулу H₂O, однако внутри нас вода представляет собой раствор из микроэлементов. Поэтому питьевая вода должна быть не только чистой, но и минерализованной.

Минерализованную воду можно пить ежедневно, а минеральную, где солей более 1 грамма на литр, только короткое время в санаторных условиях.

Также не стоит забывать и о норме выпитой воды за день — 30–40 мл на кг веса. Если вы будете превышать свою норму, то, разумеется, наутро проснетесь отекшей.

При расчете питьевой нормы нужно учитывать возраст и общее состояние здоровья. С возрастом сердечно-сосудистая система иногда уже не может справляться с физиологическим потреблением воды. Она перегружается, и возникают отеки. Иногда сами врачи рекомендуют ограничить себя в воде. Но в этих случаях не надо отказываться от воды совсем — лучше пить дробно по глоточку (это общее правило распространяется на всех), и проследите, чтобы она была теплой (до 40 градусов). И позаботьтесь о минерализации, тогда и вероятность отеков будет ниже.

Многие эксперты утверждают, что закончить пить воду желательно за 2–3 часа до сна. Однако совсем на ночь выпейте 150–200 мл воды — это поможет поддержать водно-солевой баланс во время ночного отдыха».

Читайте также: Что такое липолитики и что будет с телом, если каждый день качать все группы мышц?

Источник фотографий: Архив пресс-служб, Pexels

программа тренировок в домашних условиях и тренажерном зале :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Анатомия ягодиц

«Область попы» формируют несколько мускульных групп — большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная мышца. «В большинстве случаев девушки, приходя в зал, активно прорабатывают только большую ягодичную мышцу, думая, что именно она формирует объем, — говорит Алексей Боляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — А на самом деле этот объем можно нарастить, только тренируя все четыре мышцы ягодиц. При комплексном подходе вы получите наилучший результат».

Не забывайте, что малая и средняя ягодичная мышцы тоже нуждаются в активной проработке. «Они отвечают за движения в разных плоскостях в тазобедренном суставе, — добавляет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому, если хотите красивую форму ягодиц, обязательно включайте в программу тренировок максимально разноплановые движения: отведения ноги в строну, вращения, разгибания бедра и работу с нестабильными поверхностями на баланс».

Как видите, для качественной проработки ягодиц одних только приседаний недостаточно. Важно задействовать эту зону в целом спектре различных движений.

Зачем нужно качать попу

Как мы уже отметили, тренировать зону ягодиц имеет смысл не только для того, чтобы уверенно носить обтягивающие вещи. «Крепкие и функциональные ягодицы — возможность быть максимально подвижной и иметь возможность полноценно тренировать и остальное тело, — говорит Алексей Боляев. — Ягодицы — «центр тела», связывающий «верх» и «низ». Поэтому от их правильной включенности в движение зависит работа остальных мышечных групп».

Качать попу стоит и тем, кто занимается спортом. «Мы используем ягодичные мышцы во многих движениях. При ходьбе и беге, в любых наклонах и приседаниях, во время катания на коньках, лыжах, в игровых видах спорта», — отмечает Анастасия Юркова.

Крепкие ягодицы нужны и для хорошей осанки. «Ягодичные мышцы активно участвуют в формировании положения таза, а значит и осанки, — комментирует Анастасия Юркова. — Если ягодичные мышцы не функциональны, все движения при ходьбе и наклонах вы, скорее всего, компенсируете работой поясничного отдела спины, перегружая его».

Наконец, накачать ягодицы стоит и для красоты бедер. «Если ягодичные мышцы слабые, сильно страдает передняя поверхность бедра, формируется зона излишнего тонуса, скопления жидкости, отечность и целлюлит», — подытоживает Анастасия Юркова.

Как накачать попу

Эксперты рекомендуют подойти к этому вопросу комплексно. «Во-первых, нужно восстановить функциональность мышц, — говорит Анастасия Юркова. — Для этого подойдут функциональные упражнения в разных плоскостях и движения с балансом. Если они даются тяжело, важно подготовить тазобедренные суставы к работе комплексом упражнений на мобильность».

Функциональные упражнения «разбудят» ягодичные мышцы и «научат» их правильно включаться в работу. В частности, не «перекладывать» нагрузку в упражнениях на другую мускулатуру: многие выполняют приседания за счет напряжения передней поверхности бедер, а не ягодичных мышц. «Для роста мышц рекомендую подключить силовые упражнения. Базовые: выпады, приседания, ягодичный мост, тяги. Дорабатывать силуэт можно различными махами, отведениями бедер в стороны, гиперэкстензией», — советует Алексей Боляев.

Также обязательно включать в тренировки упражнения на растяжку мышц в этой зоне. «При функциональных ягодицах, можно подключать кардионагрузки: коньковый ход, бег, ходьба в гору», — добавляет Анастасия Юркова.

Постарайтесь включить все эти упражнения в свою программу тренировок, где бы вы ни занимались: дома или в зале.

Тренировать ягодичные мышцы можно до 4-5 раз в неделю, чередуя упражнения и виды нагрузок. Представляем два комплекса упражнений, которые помогут вам быстро накачать попу.

Накачать попу: тренировка в домашних условиях

Автор комплекса — Памела Рейф, немецкий тренер и фитнес-блогер. Тренировка включает базовые и изолированные упражнения с собственным весом для проработки ягодичных мышц. В программе есть движения для проработки большой, средней, малой ягодичных и грушевидной мышцы.

Как провести занятие

Начните тренировку с несложной разминки. Она поможет подготовить тело к нагрузкам и защитит от возможных травм.
Выполняйте упражнения последовательно.
Завершите тренировку легким стретчингом.
Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Пульсирующие» выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Работая мышцами бедер, ног и ягодиц и немного разгибая колени, слегка приподнимитесь. Затем снова опуститесь вниз, сильнее сгибая колени. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и повторите все то же самое с другой ноги.

Выпады с подъемом колена

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу перед собой и потянитесь коленом вперед и вверх. Активно работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем снова опуститесь в выпад, отшагивая левой стопой назад. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в вертикальное положение. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

Приседания с шагами в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Из этого положения выпрямитесь, сохраняя колени мягкими, шагните влево. Затем снова опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд, шагая то вправо, то влево.

Приседания-сумо

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

Приседания с разведением бедер

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Удерживая это положение, постарайтесь слегка развести колени и бедра в стороны, как будто растягиваете ими эспандер. Затем верните их в исходное положение (чуть шире плеч) и сведите чуть ближе друг к другу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Таз все это время удерживайте в одном положении.

Махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу и вытяните ее верх, направляя стопу в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Диагональные махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу, отведите ее на несколько сантиметров влево и вытяните ее верх, направляя носок в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Махи ногами в сторону и назад

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу (колено сохраняйте согнутым), отведите ее в сторону (бедро параллельно полу), затем вернитесь в исходное и сразу же вытяните ногу назад и вверх. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

«Лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх левую стопу, разгибая левое колено насколько возможно. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями и правым коленом. Затем опустите левую стопу в исходное положение и вытяните вверх правую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Усложненные «лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх обе стопы, по возможности разгибая колени. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост с подъемом ноги

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Поднимите над полом левую ногу (удерживайте ее параллельно коврику). Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Левую ногу удерживайте на весу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост в динамике

Ягодичный мост с попеременным подъемом ног

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. В верхней точке движения вытяните вперед левую ногу на 1-2 секунд, затем поставьте левую стону на пол и плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем плавно опустите таз вниз.

Накачать попу: тренировка в тренажерном зале

Этот комплекс подойдет тем, кто ходит в зал сравнительно недавно. По мере адаптации организма нагрузки можно увеличить: добавьте вес отягощений или количество кругов.

Как построить занятие

Перед началом тренировки сделайте небольшую кардиоразминку.
Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно по 20 повторов без пауз между ними. Завершив круг (выполнив все 5 упражнений), отдохните 1 минуту и начните все заново. Сделайте 3-5 кругов за тренировку.
Завершите тренировку легким стретчингом.
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, штанга и гантели с вашим рабочим весом, блочный тренажер.

Приседания с гантелей

Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, проскользите грифом по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Скрестные выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.

Приседания с блочным тренажером

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее обеими ладонями. Руки сохраняйте прямыми. Сгибая колени и удерживая трос тренажера в натяжении, опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких.

Зашагивания на платформу

Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой стопой от пола и встаньте на снаряд обеими стопами. Теперь по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните по 20 таких на каждую ногу.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала.

При желании вы можете чередовать эти два комплекса: например, дважды в неделю выполнять тренировку без оборудования дома, и еще раз или два заниматься в зале.

Эффективные упражнения для ягодиц: самые из самых

Как сделать

10 марта 2021

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

С губами — ерунда, инструкция на одном листочке. А вот ягодицы — антиутопия в нескольких томах. Благо у нас есть младший редактор, которая испробовала тысячу и одно упражнение и прошла этот путь на своих двоих. Ей последнюю надежду и вверяем.

По-быстрому смотрим в учебник анатомии. Ягодичные состоят из трио: большой, средней и малой мышц. Округлая форма попы возможна только при равномерной прокачке каждой. Большая ягодичная, что логично, самая объемная и полностью перекрывает среднюю и малую сверху, как щит. Именно она отвечает за объем. Форма у мышцы ромбовидная. Большая особенно активна при подъемах по лестнице и даже переходах с шага на бег. Среднюю ягодичную, напоминающую треугольник, еще ласково называют верхней. Ее задача — завершать общую картину. Она своим объемом творит красоту в верхней части ягодиц, которая расположена ближе к внешней стороне бедра. Ну и последняя (но не худшая) — малая ягодичная (тоже в форме треугольника). Сидит глубже двух вышеупомянутых, функционал как у средней сестры.

На форму и объем ягодиц влияет сразу несколько факторов. Первый пункт, совершенно понятный, — спорт с упражнениями на все три мышцы. Второй — количество подкожного жира. Качаете и качаете попу месяцами, объем появился — а форма все еще грустная. Вывод: идти в сторону уменьшения процента жира в организме. Третий — генетика, на берегу определяющая форму мышц. Можно увеличить объем и поработать над жиром, но заложенный фундамент не изменить.

Есть еще четвертый пункт, и он отличный. В случае с попой знаменитое «у меня кость широкая» и правда работает. На внешний вид ягодиц влияют ширина тазовых костей и соотношение ширины талии к тазу. Их, увы, тоже не изменить.

Прокачка ягодиц — тернистый путь с грузом нюансов. Но их немного, всего пять.

Даже пресс и тот быстрее качается. С ягодицами могут понадобиться годы.

В принципе, как и для всех мышечных групп. Не получится позаниматься месяц-другой, потом прерваться и снова начать — вы просто аннулируете прогресс. Золотая середина — две-три тренировки в неделю с включением упражнений на эти конкретные мышцы. Фокусировать занятия исключительно на ягодичной программе не нужно. Хотя, например, одну из тренировок можно делать прицельной.

Другим мышечным группам. Делаете банальное приседание — нагрузку стремятся отобрать квадрицепсы, становую тягу — спина. Отсюда следующий пункт.

Даже если вы ходите на групповые занятия, где тренер пристально не отсматривает именно вашу технику выполнения упражнений, — все равно делайте упражнения медленно и подконтрольно, налаживая коннект с мозгом и стараясь почувствовать именно ягодичные мышцы. «Думайте» ими. Правильное ощущение может настигнуть буквально от шага на пять градусов вправо или поворота носка на два влево. Оттого начинающим так важно следовать за указаниями тренера (и лучше, конечно, персонального).

Все верно. Чтобы ягодицы радовали глаз, их нужно подпитывать. Именно вот тут на дефиците калорий и голодовках далеко не уедешь. А на оптимальном соотношении белков, жиров и углеводов — троекратное «да».

Упражнений на ягодицы хоть отбавляй. Однако не все они максимально эффективны. Самое первое, что приходит в голову, — приседания. Плавала и знаю: по десятибалльной шкале они еле вытягивают на четверочку: ягодицы изо всех сил стараются передать ответственность ногам. Цифры, кстати, подтверждают. Согласно исследованиям гуру ягодичных дел и автора книги «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса» Брета Контрераса, приседания задействуют мышцы попы только на 45%, становая тяга — на 52%. А вот следующие упражнения бьют прямо в сотку и иногда даже больше.

Номер один в рейтинге — 119% активации ягодиц. Прорабатываются мышцы кора, задняя и передняя поверхности бедер, икры. Если хотите прямо уж совсем показать ягодицам, кто здесь хозяин, можете усложнить задачу — положить на таз гантель или блин. И вот что важно в технике выполнения:

ступни должны полностью стоять на полу;
спину поднимать не нужно — для этого прижмите поясницу к полу и старайтесь отрывать только попу;
в верхней точке максимально сжимайте ягодицы и мышцы пресса. Можно (и даже нужно) задерживаться в этом положении на несколько секунд.

Еще одно изолированное упражнение. В подарок — развитие баланса. Упражнение отлично мэтчится с фитнес-петлями и резинками. Чтобы добавить нагрузки, нужно влезть в первый девайс ногами, встать на него стопами, а его верхнюю часть зажать руками на уровне плеч. С резинками просто: натяните ее чуть выше коленей и радуйтесь.

Держите спину ровно;
при отведении опорную ногу держите слегка согнутой;
немного наклоняйте корпус вперед — чем ниже, тем больше нагружаются ягодицы;
тянуть выпрямленную ногу к солнцу не нужно — достаточно 30 градусов;
стопу этой же ноги тяните на себя. Пятка — чуть выше носка;
в идеале на протяжении всего упражнения не дотрагивайтесь выпрямленной ногой до пола — так ягодицы зажгутся быстрее. Можно делать все повторения в пульсе (читай: с короткой амплитудой).

На первый взгляд все упражнения для попы на полу предельно простые. А вы попробуйте, почувствуйте. Подъемы сделают хорошо и зоне галифе.

Держите корпус ровно на боку — не тянитесь к ноге;
чтобы удержать равновесие, ставьте свободную руку перед грудью или животом, помогая телу балансировать;
между корпусом и бедром поднимаемой ноги сохраняйте прямой угол;
поднимаемую ногу держите четко прямой, носок на себя, пятка немного выше носка. К солнцу тоже тянуться не нужно — хватит 30 градусов;
как и отведения, подъемы лучше выполнять в пульсе, стараясь не опускать поднимаемую ногу на пол. Начнется жаришка.

Не подойдут тем, кто боится увеличить квадрицепсы, — здесь они тоже трудятся. Перекрестные выпады попали сюда не случайно: упражнение здорово корректирует ямки на ягодицах и округляет боковые линии (есть такой крайне распространенный запрос). С гантелями в руках оценка по геометрии выйдет выше.

Корпус всегда держите прямо — не уходите им вбок за задней ногой;
во время приседания держите стопу и колено опорной ноги параллельно — тут недалеко до травмы;
выворачиваться наизнанку не нужно — уводите заднюю ногу на 20–30 градусов в сторону;
колено опорной не должно выходить за носок. Вес всегда остается на пятке.

Общее с японской борьбой, да, имеется: в упражнении вы широко расставляете ноги, а на последнем подходе громкие вздохи нет-нет да вырвутся. Для ягодичных этот вариант приседаний честный: квадрицепсы нагружаются гораздо меньше, а мышцы попы — больше. Внутренняя поверхность бедра тоже скажет спасибо. Гантели в руки — welcome.

Вес тела переносите на пятки, спину держите ровной;
во время движения колени и носки должны быть параллельны друг другу;
не сводите колени внутрь — можно травмироваться;
колени не выходят за носки;
на выходе из каждого приседания в верхней точке сжимайте ягодицы — повысите эффективность в два раза;
сумо в пульсе — вообще супер. К примеру, упражнение можно растягивать на три счета в нижнем положении и вставать обратно. С финальным аккордом из пункта выше, разумеется.

Локация: REBOOT

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

За какое время можно накачать попу

С помощью регулярных тренировок существенно увеличить попу можно за полгода-год. У новичков первые результаты станут заметны уже спустя 1,5-2 месяца.

Что влияет на результат

Ягодицы, как и другие мышечные группы, растут при соблюдении нескольких факторов:

Достаточная физическая нагрузка

Для того, чтобы мышцы увеличивались, им необходим толчок. Регулярные и интенсивные тренировки – обязательное условие для роста.

Последние 3-5 повторений в подходе должны быть тяжелыми (при соблюдении правильной техники), а иначе вы просто занимаетесь физкультурой и общим укреплением тела.

От низких нагрузок мышцы расти не будут.

Необходимое количество белка в рационе и общая калорийность

Для роста нужен избыток калорий (+150-200 ккал к ежедневной норме) и белок, чтобы было из чего строить мышцы.

Рекомендуемая норма белка в день – 1,5-2 г на 1 кг веса вашего тела. То есть, девушке весом 50 кг нужно 75-100 г белка в день.

Качественное восстановление

Мышцы растут не во время, а после тренировок, когда организм восстанавливается от нагрузок.

Поэтому сон 7-8 часов, адекватное количество тренировок в неделю и отсутствие стресса должны стать для вас обычным делом.

От этих трех составляющих и будет зависеть через сколько можно накачать попу.

Если тренировки проходят «вполсилы», вы не соблюдаете принципы правильного питания и плохо восстанавливаетесь, то добиться округлых форм не выйдет.

За сколько можно накачать попу

В силу индивидуальных особенностей каждой девушки, спрогнозировать за какое время можно накачать ягодицы не легко.

Но как только вы добавите физическую активность, первые результаты спустя 1-1,5 месяца не заставят себя ждать.

За это время мышцы приобретут необходимый тонус и станут более подтянутыми, поскольку будут регулярно включаться в работу.

Скорость результата также зависит от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или в домашних условиях.

В тренажерном зале

Тренируясь в тренажерном зале, добавить несколько сантиметров в ягодицах можно за 3-6 месяцев. А добиться значительной прибавки в объемах – через 6-12 месяцев регулярных занятий и соблюдения режима.

Силовые тренировки эффективнее в сравнении с домашними!

Упражнения со штангой, гантелями и в тренажерах накачают попу гораздо быстрее.

Тренируясь с дополнительным весом, вы можете развить большее усилие и лучше нагрузить мышцы. Тем самым стимулируется выброс необходимых гормонов в кровь и ускоряется метаболизм.

Мышцы должны постоянно приспосабливаться к новой нагрузке, чтобы расти. А в тренажерном зале создать такие условия легко. Достаточно добавить вес на штангу.

В домашних условиях

Можно увеличить попу занимаясь и дома. Но мышцы будут расти до определенного момента.

Таких тренировок будет достаточно новичкам или тем, кто хочет добавить немного тонуса и общей подтянутости своим ягодицам.

Рано или поздно, нагрузки для роста станет недостаточно и нужно будет переходить к более тяжелым вариантам. Например, к работе с гантелями, утяжелителями или резиной.

Результат от домашних тренировок появляется примерно через 4-6 недель.

Но прогресс может остановиться спустя время, в зависимости от уровня подготовки. Продолжая заниматься дома, вы просто будете поддерживать то, что уже имеете.

Как часто тренироваться

Ягодицы – это самая сильная мышечная группа в теле, которая требует тяжелых нагрузок.

Периодичность тренировок от 1 до 3 раз в неделю. Все зависит от вашей подготовки.

К примеру, для тренировок в тренажерном зале 1 день программы состоит в основном из тяжелых базовых упражнений и их вариаций:

После нескольких дней восстановления (2-4), сделайте тренировку с акцентом на мышцы ягодиц, используя больше изолирующих упражнений:

Количество упражнений в тренировке 6-8, в диапазоне повторений 10-15 для базовых, и 15-20 для изолирующих движений.

Если вы новичок, тренируетесь дома или вам удобнее прорабатывать все тело за тренировку, можно использовать 2-4 упражнения для мышц ног и ягодиц на каждом занятии, 2-3 раза в неделю.

Растяжка ягодичных мышц

Обязательно практикуйте растяжку после каждой тренировки. Это позволит увеличивать ягодицы еще быстрее.

Она решает сразу несколько задач:

Расслабляет мышцы и фасции, которые их обволакивают, способствуя росту
Улучшает циркуляцию крови в тканях и доставку к ним питательных веществ
Увеличивает мышечную силу и выносливость, повышает подвижность и эластичность мышц и суставов
Помогает выработать нейромышечную связь и лучше почувствовать попу во время тренировки. А это залог лучшей прокачки мышц.

Таким образом растяжка улучшит кровоток, поможет почувствовать мышцы и качественнее их проработать.

Резюме

Универсального ответа за какое время можно накачать попу нет.

Для кого-то это будет результат спустя месяц тренировок, а кто-то будет трудиться над желанными формами от полугода до нескольких лет.

Все зависит от регулярности и интенсивность тренировок, восстановления между ними и грамотно составленного рациона с нужным количеством БЖУ.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Тренировки накачать ягодицы в домашних условиях

Ключевые слова: Где купить семена клубники альбион, где купить Тренировки накачать ягодицы в домашних условиях, Где купить клубнику домашняя ягодница.

Тренировки накачать ягодицы в домашних условиях

Быстро увеличить ягодицы в домашних условиях, Домашняя тренировка ягодиц отзывы и результаты фото, Чудо ягодница Сказочный Сбор инструкция, Реально ли накачать ягодицы в домашних условиях, Семена клубники Сказочный Сбор

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Реально ли накачать ягодицы в домашних условиях Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. 3. Шаги на степе с поднятием колена. 5. Махи назад согнутой ногой. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Нужно понимать, что комплекс тренировок, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях должен выполняться регулярно и качественно. Важна техника, иначе накачаются ножные мышцы, но не ягодичные. Именно по этой причине, первую тренировку лучше всего осуществить под надзором. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать тренажерные залы. Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях . Тренировки для роста ягодичных мышц. Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием больших весов. Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Если в последнем случае качать ягодицы рекомендуется один раз. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью приседаний, выпадов, подъемов таза и других упражнений. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? 23.03.2018. 1.1 тыс. Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Здесь Вы узнаете все о тренажёрном зале, программах тренировок и правильном питании. Только эффективные методики и действенные советы. Только проверенная информация. Экспресс тренировки помогут привести ягодицы в тонус перед важным событием: свиданием или поездкой на море. Мне нужно накачать ягодицы в домашних условиях именно массу. Могу ли я ограничиться одними приседаниями? Так как не могу пользоваться штангой у меня грыжа на пояснице. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища,. Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте. Семена клубники Сказочный Сбор Как сажать домашнюю ягодицу Домашняя чудо грядка

Эко ягодница домашние грядки купить в Ульяновске Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях Как заказать ягодница голландская клубника Где купить семена клубники альбион Где купить клубнику домашняя ягодница Быстро увеличить ягодицы в домашних условиях Домашняя тренировка ягодиц отзывы и результаты фото Чудо ягодница Сказочный Сбор инструкция

Сначала приобрела сказочный сбор чисто для себя, очень уж иногда клубники хочется, но вскоре приобрела еще несколько и теперь выращиваю для продажи и благодаря этому круглый год имею неплохую прибавку к пенсии. Интересна коробочка. Кустик вырос не очень высоким, но цветоносов огромное количество! Ягоды наливаются, скоро начнут краснеть. Ухода минимум, на подоконнике никакой сырости или мошек. С набором Чудо-ягодница Сказочный Сбор можно забыть про борьбу за урожай, так как при выращивании клубники дома, не потребуется никакой борьбы – все происходит практически на автомате. Главное забота при таком получении плодов – это наладка освещенности и полив. Не надо рыхлить землю, подрезать усики и экспериментировать с подпиткой, чтобы угодить капризному растению: Сказочный Сбор имеет все, чтобы получить спелые ароматные ягоды без всяких обременительных усилий. Фрукты и овощи – это источники жизненно важных элементов, в которых ежедневно нуждается каждый организм человека. Но с наступлением осени и по весну обеспечить себе сбалансированный рацион может не каждый. Во-первых, стоимость внесезонных овощей и фруктов возрастает в 2-3 раза. Во-вторых, выращиваются они в тепличных условиях и с применением специальных удобрений, содержащих много химикатов, оказывающих отравляющее действие на организм. Но с Чудо ягодницей Сказочный сбор можно выращивать продукты без пестицидов и нитратов, которые, как показали клинические исследования, можно использовать в том числе и для детского питания. Подборка видео на тему: кладовая природы домашняя ягодница видео. Смотрите онлайн, комментируйте, ставьте оценки и делитесь с друзьями. Домашняя ягодница Кладовая природы производится под надзором Российской академии наук. Это гарантирует, что вы получаете натуральный, экологически чистый продукт. Сертифицировано в соответствии со стандартами РФ. Домашняя ягодница купить! Отзывы и цена на Домашнюю ягодницу. Отзывы и цена на Домашнюю ягодницу. Инструкция и применение: Купить тут: . В наших тематических плейлистах размещены видео о вредителях растений, о том, какие заболевания бывают на овощах, цветах, деревьях и других. Домашние Рецепты. Поиск Видео: домашняя ягодница кладовая природы видео. Обзор набора для выращивания клубники Домашняя ягодница. Как вырастить клубнику из семян? Домашняя ягодница Кладовая природы. Обзор набора для выращивания клубники Домашняя ягодница. Обман покупной чудо ягоднице. Домашняя ягодница (Кладовая природы) ОБЗОР, РАСПАКОВКА, ОТЗЫВ. Телефонный разговор с ведущим специалистом, продавцом Чудо ягодниц, сказочный сбор! Video duration: 3 мин и 42 сек. Views: 4 946. Added by: iObzor iObzor. Video uploaded: 28 февраля 2019. See all videos on Attvideo. Чудо-ягодница Сказочный сбор Голландская клубника. Как только в интернете появилась реклама домашней ягодницы Кладовая природы, появились и отрицательные отзывы об этом товаре, (положительных еще не было). Практически одновременно. Домашняя ягодница купить! Отзывы и цена на Домашнюю ягодницу. Инструкция и применение: Купить тут: clck.ru/FGutd [.]. Похожее видео сейчас не найдено, пожалуйста, обновите страницу или зайдите позже. Домашняя ягодница Кладовая природы отзывы. Рекомендуют 9%. Качество. Наткнулась на статью в интернете об этой чудо ягоднице. Мне бы сначала в интернете независимые отзывы почитать, а я прочитала под постом о клубнике лжеотзывы счастливых обладателей этого набора для юных. Домашняя ягодница Кладовая природы. 30.01.2019 Все для дома и сада 18 комментариев. Занимаюсь ремонтантной клубникой имею 4 сотки и 7 сортов,много читал смотрел видео но такой чуши как чудо коробка для выращивания ягод в т.ч. клубники я еще не видел (разве что коробка с грибами полей и жди).и Земляника круглый год YouTube смотреть онлайн лучшее видео в хорошем качестве без регистрации на Oncinema.com. Видео: Домашняя ягодница Кладовая природы Клубника и Земляника круглый год YouTube Описание: Домашняя ягодница 2IfK5wZ Кладовая природы или Чудо ягодница. Домашняя ягодница купить! Отзывы и цена на Домашнюю ягодницу. Инструкция и примен видео приколы,а также фильмы, сериалы и мультфильмы у нас можно смотреть онлайн, скачать в различных форматах: mp4, webm, xflv, 3gp.

Тренировки накачать ягодицы в домашних условиях

Как заказать ягодница голландская клубника

Огород на балконе – это модно сегодня. Мы привыкли выращивать зелень в горшках, но в урожай клубники на подоконнике я никогда не верил. Ягодница Сказочный сбор перевернула все с ног на голову, даже мой опыт не позволил бы так успешно выращивать клубнику Домашняя чудогрядка Здоровья клад предоставит на ваш стол богатую витаминами и микроэлементами свежую. Домашняя Чудо грядка Здоровья КЛАД Для заказа товара звоните: +7 (800) 3332194 Подробнее о товаре: shopboom.ru/tovaryd. Добавлено 4 г. назад. Канал: Дом Сад. Видео не найдено. Комментировать0. 0. 1. Домашняя чудо_грядка Здоровья КЛАД презентация. 22 ноя 201874 просмотра. Заказать и купить домашнюю чудо грядку Здоровья Клад 4в1 гидропонный аэросад проращиватель семян можно на сайте: Хорошая понятная инструкция по применению и видео позволят легко самому, своими руками. Домашняя чудогрядка Здоровья клад предоставит на ваш стол богатую витаминами и микроэлементами свежую. Заказать и купить домашнюю чудо грядку Здоровья Клад 4в1 гидропонный аэросад проращиватель семян можно. Грядка домашняя гидропонная Луковое счастье. 3 лет назад. Домашняя чудогрядка Здоровья клад предоставит на ваш стол богатую витаминами и микроэлементами свежую. Заказать и купить гидропонную домашнюю чудо грядку модуль Здоровья Клад X2 проращиватель семян зёрен. Смотреть видео онлайн. Домашняя чудо_грядка Здоровья КЛАД презентация. Домашняя чудогрядка Здоровья клад предоставит на ваш стол богатую витаминами и микроэлементами свежую. Перед вами гидропонная система Чудо домашняя грядка Здоровья Клад. Инструкция по применению гидропонного оборудования; Видео и фото на нашем сайте, как пользоваться проращивателем дома, в квартире и на даче. Тренировки накачать ягодицы в домашних условиях. Как сажать домашнюю ягодицу. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Полезные советы: как подтянуть попу в домашних условиях. Чтобы добиться наилучшего результата, можно прибегнуть к самым разнообразным хитростям. Очень полезным для ягодиц станет массаж. Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола. Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических. Быть худой для девушки мало. Понастоящему красивой фигура выглядит при. Отзывы об упражнениях для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях. Алекс СильверФэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса. Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи ногами. Для того чтобы ягодицы выглядели привлекательно и подтянуто, одного желания мало. Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью

Легкая 15-минутная тренировка ягодиц для улучшения ягодиц

* этот пост может содержать партнерские ссылки

Знаете ли вы, что можно быстро «накачать» мышцы перед жарким свиданием или торжественным мероприятием? Когда вы тренируетесь, кровь течет к прорабатываемым мышцам, и это дополнительное кровообращение придает им более пухлый и полный вид.

Этот насос работает всего несколько часов, но я возьму все, что смогу!

Лично я всегда хочу, чтобы моя задница выглядела лучше, поэтому перед волнующей ночью я люблю делать следующие вещи, чтобы она выглядела немного более наполненной!

Я много лет работал над этой добычей, узнайте, как я продвигаюсь здесь!

Первая очередь

Вам понадобятся:

Использование эспандеров не только улучшает эти упражнения, но и действительно помогает перекачивать кровь к мышцам, что помогает придать ягодицам тот пухлый вид и форму, которые вы хотите.

Самое замечательное в наличии целого набора — это то, что вы можете использовать разные сопротивления по мере того, как становитесь сильнее. С ними также удобно путешествовать и тренироваться в номере отеля!

Получите свои ленты сопротивления здесь

Откидывание одной ногой

(25 повторений, 4 подхода на каждую ногу)

Стоя с неподвижным корпусом, вы можете держаться за спинку стула, шест или стену для поддержки, откинуть левую ногу назад устойчивым качательным движением и СЖАТЬСЯ сверху.Опустите ногу и завершите сет на левой ноге. Повторите то же самое с правой ногой.

Advanced : Мне нравится делать это с лентой сопротивления вокруг колен, чтобы действительно почувствовать ожог.

СОВЕТ: В ближайшие часы перед мероприятием вы можете немного уменьшить талию, используя пояс, подобный этому, чтобы избавиться от лишней воды в области живота! Смотрите мой пост на Waistshaperz здесь.

Пульсирующие приседания

(50 повторений, 2 подхода)

Это похоже на обычное приседание, но с меньшим диапазоном движений.Вы не пытаетесь набрать слишком большую глубину и не заканчиваете приседания до упора. Вы просто делаете приседания до параллели и подпрыгиваете на несколько дюймов вверх, и действительно сосредотачиваетесь на сокращении ягодичных мышц.

Advanced : Вы можете сделать это с легким весом, если хотите более сложную задачу, или с эластичными лентами вокруг колен.

Мосты стыковые

(25 повторений, 4 подхода)

Лягте на землю, поставив спину и ступни на землю, колени вверх.Продвигаясь через пятки, оторвите бедра от земли и сожмите их сверху!

Advanced : Оберните петлю сопротивления вокруг колен. Когда вы сжимаете ягодицу сверху, также осторожно толкайте колени внутрь и наружу, чтобы получить настоящий ожог.

Связано: Мои НАИМЕНЕЕ любимые тренировки ягодиц

Имейте в виду, что это тренировка не для наращивания мышц. Это просто то, что нужно сделать, если вы хотите, чтобы ваш персик на короткое время выглядел немного полнее.Если вы будете следовать этому процессу, ваша добыча может хорошо накачаться в течение нескольких часов!

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете использовать пояс и такой продукт, как Gel-V (см. Здесь), чтобы избавиться от лишней воды, что поможет сделать ваш живот более узким и компактным.

Если вам нужна помощь в разглаживании кожи на ягодицах и бедрах, обратите внимание на крем Apex Booty Cream.

Я не на 100% верю, что это может увеличить мою добычу, но это может казаться таким, когда вся эта кожа станет гладкой и пухлой.Я пробую его бесплатно и убеждаюсь, что отменю до истечения 14 дней! Получить бесплатную пробную версию здесь.

Попробуйте!

Насос для добычи против роста добычи

Мышцы могут казаться полными, накачанными и большими во время тренировки. Это происходит из-за того, что кровь и жидкости устремляются в то место, где происходит стимуляция мышечных волокон, вымывая молочную кислоту и очищая микроразрывы, а также создавая возможность для роста и восстановления новых мышечных волокон.Любую мышцу можно «накачать», но наличие «накачки» мышц по сравнению с плотными мышцами существенно различается по стилю тренировки, интенсивности тренировки, тренировочным способностям, программированию и диете.

Давайте коснемся этих моментов:

Стиль тренировки: В настоящее время большинству женщин нужны большие подтянутые ягодицы. Вот почему существует так много направляющих, лент, ремней, приспособлений, инъекций, имплантатов, ягодиц и т. Д. Самая большая разница между женщиной с постоянно подтянутой ягодицей во время и после тренировки и другой женщиной, которой удается сохранить только это Посмотрите во время упражнений, какой вес они поднимают, и насколько сильно изменяются мышечные волокна.Любые упражнения с собственным весом тела или эспандеры определенно помогают и являются отличным ДОПОЛНЕНИЕМ к весам, но, к сожалению, они не станут добычей. Причина в том, что ваш собственный вес или повязки не являются достаточно сложной нагрузкой для ваших мышечных волокон. Недостаточно сопротивления, чтобы стимулировать ВСЕ мышцы живота. Если вы хотите мышечного роста, вам нужно бросить вызов своим мышцам, чтобы стимулировать глубокую мышечную стимуляцию, что приводит к принудительным физиологическим изменениям в мышцах живота, что способствует росту мышц.Вес тела и резинки обычно сочетаются с тренировками с большим объемом, такими как много раундов или очень много повторений, чтобы восполнить недостаток сопротивления. Это нормально для обслуживания, но этого просто недостаточно, если вы хотите вырастить большую задницу. Резинки и вес тела могут создать накачку из-за большого объема, но она исчезнет после тренировки или исчезнет через несколько дней. Мускулы плотные, а не накачанные. Наращивайте мышцы, а не качайте их. Выполнение раундов, раундов и раундов с резинками, приседаний с прыжком, приседаний с собственным весом, выпадов с собственным весом и тазовых толчков с собственным весом в паре с бандажами… не поможет.Укусите пулю, наденьте штаны большой девочки и буквально перенесите серьезный вес нижней половиной.

Интенсивность тренировок : это очень важно. Очевидно, недостаточно просто появиться, нужно действительно подойти к тарелке и ебать дерьмо. Плохой день на работе? Дети водят вас пить? Поездка была дерьмом? Парень — отстой? Возьми это в спортзале. Если вы выполнили свои повторения с легкостью и в идеальной форме, это следует считать разминкой. Испытайте себя и заставьте свои мышцы работать WORK .Вы сильнее и способнее, чем вы верите. Вес, с которым вы начинаете, пропорционален вашим способностям, поэтому сложно определить диапазон. Пример: вы должны уметь жать ногами своим весом. Возможно, слабая рекомендация — начинать с 50 фунтов на каждую сторону, делать 10 повторений. Если вы выполнили 10 повторений в идеальной форме и темпе, вам нужно увеличить его. Если вы достигли 10 баллов в идеальной форме, но это было сложно, возможно, оставьте это для следующего сета. Если бы в следующем сете было больше борьбы, я бы оставил вес и записал его.Если это было такое же количество борьбы, что и в первом подходе, или МЕНЬШЕ, тогда вам нужно увеличить его на 10 фунтов. Если вы только начинаете, я бы порекомендовал 4-5 подходов, диапазон 12-8 повторений, 3-4 секунды эксцентрика / минуса.

Программирование: вы должны быть в какой-то программе, если не для отслеживания прогресса, то для того, чтобы обеспечить правильную основу для достижения вашей цели. Существует множество различных стилей программирования, но независимо от того, какая часть тела тренируется, в вашу программу должны входить мышечная сила, мощность, выносливость, анаэробность и аэробика.Независимо от того, разбивается ли это на недельный или ежемесячный цикл, должно быть установлено что-то, что использует принцип перегрузки (перегрузка мышц, форсирование адаптации к новой нагрузке, вызывает изменения и рост волокон) и должно содержать различные фазы и проблемы для ваших мышечных волокон. Если вы выполните ту же тренировку ног, тем же способом, те же повторения, те же подходы … этого недостаточно. Больше программирования, больше вариаций и больше плана должно стоять за ростом указанной добычи.

Диета: , если вы не потребляете достаточно калорий и не в избытке, вы не сможете нарастить мышцы. Так что, даже если вы все сделаете правильно, если вы не едите достаточно, ничего нельзя будет построить. Наращивание мышечной массы необходимо для нашего здоровья, но это тоже своего рода роскошь. Для вашего тела возможность нарастить мышцы — это роскошь, это почти как создание связки плотных кирпичей, наполненных зарезервированной потенциальной энергией. Это также роскошь, потому что мышцы — это не то, что помогает нам жить, поэтому наше тело не является приоритетом — выделять потребляемые калории на рост мышц.Я бы порекомендовал, если ваша цель — отрастить ягодицы (это относится не только к ягодицам), сделайте это на 6-8 месяцев. Вы должны потратить 4-5 из этих месяцев, чтобы получить сбалансированный, но калорийный избыток. Вам следует попытаться поднять серьезный вес, используя его для наращивания мышечной массы. После этого вы можете немного сократить количество калорий или оставить их на том же уровне, но вместо этого увеличить кардио, чтобы немного наклониться. Самый важный момент, который вы должны учесть, — это осознание того, что похудание и наращивание мышечной массы несовместимы с низкокалорийной диетой, очищением, детоксикацией или модной диетой.Не пытайтесь тренироваться с отягощениями и нарастить мышцы, потребляя меньше 1200. Это не призыв есть больше и говорить, что это «для прироста», а — если вы НЕ прикладываете работу по мере необходимости. Лучший общий совет по наращиванию мышечной массы — начинать с веса тела в калориях и делать процентное соотношение калорий равномерным между белком, углеводами и жирами. Начните с этого и упорно работайте над своей программой тренировок минимум 3 месяца, прежде чем вносить какие-либо изменения.Дайте время поработать.

Резюме:

а. Вес тела и резинки отлично подходят для дополнительного тонуса и работы, но сами по себе не являются достаточным сопротивлением или нагрузкой, чтобы создать стимуляцию, необходимую для достижения мышечного роста.

г. Тренируйтесь с отягощениями и поднимайте реальный вес

г. Имейте программу, если вы не знаете, как ее создать, тогда вам нужно найти личного тренера (я) и подумать о том, чтобы настроить и сделать ее для вас.

г. Вам нужно есть, чтобы расти, посвятить минимум 6 месяцев, есть в избытке, чтобы создать благоприятную среду для роста.

BOOTY PUMP® Pre Workout — Подставки для трофеев

BOOTY PUMP помогает увеличить добычу с заметно более быстрыми и впечатляющими результатами *.

Как это работает?

Принимая BOOTY PUMP перед тренировкой, BOOTY PUMP увеличивает кровоток, доставляя жизненно важные питательные вещества к вашим мышцам.

Почему усиление кровотока помогает расти вашей попке?

Вы когда-нибудь тренировались и чувствовали жжение в мышцах? Это чувство жжения вызвано приливом крови к вашим мышцам, а это означает, что ваши мышцы на самом деле растут! Интересно, правда? Принимая BOOTY PUMP перед тренировкой, вы значительно увеличите приток крови к мышцам, что сделает ощущение жжения легче и быстрее. Это означает, что вы не только быстрее нарастите мышцы, но и вырастете их больше, чем обычно.*

Результат:

Более сильный рост мускулов и визуально пышная попка.

Nutrion Факт + —
Этикетка с полным раскрытием информации BOOTY SUPPS®
Все продукты BOOTY SUPPS® имеют 100% прозрачную этикетку, которая полностью раскрывает дозу каждого активного ингредиента. Отсутствие запатентованных смесей означает, что вы знаете, что получаете в каждой мерной ложке.
ИНГРЕДИЕНТЫ :
L — Цитруллин 4G
Цитруллин — один из лучших ингредиентов для помп на рынке.Большинство брендов используют цитруллин в виде запатентованной смеси, заниженную дозу соединения или используют «цитруллин малат», который сегодня представляет собой не более чем смесь L-цитруллина и яблочной кислоты, часто нераскрытым образом. Чистый L-цитруллин может быть более дорогим, но он обеспечивает лучшую помпу без потенциального дискомфорта в желудке, вызванного дополнительной кислотой … и, поскольку он подвергается веганской ферментации, BOOTY PUMP также подходит для веганов!
NO3-T® АРГИНИН НИТРАТ 2G
По нашему мнению, запатентованный аргининнитрат NO3-T® является одним из лучших ингредиентов для насосов всех времен.NO3-T® связывает L-аргинин и нитрат, которые используются редко и никогда в дозе 2G.
АГМАТИН СУЛЬФАТ 1000MG
Еще один мощный ингредиент насоса; Сульфат агматина — это вещество, вырабатываемое аминокислотой аргинином. Исследования показывают, что он полезен для здоровья сердца, мышц и мозга и способствует выработке оксида азота для здорового кровообращения.
СВЕКОЛЬНЫЙ ПОРОШОК 500MG
Свекольный порошок — это натуральный ингредиент, который известен своей способностью увеличивать приток крови к вашему телу из-за естественных нитратов.*
БИОПЕРЕН 5MG
Биоперен — это запатентованный продукт, который позволяет вашему организму более эффективно усваивать ингредиенты. Максимальное поглощение дает максимальные результаты!

Что делать, если мне это не подходит?

Мы продаем результаты, а не пустые претензии.

Мы предлагаем бесплатное сертифицированное персональное обучение при покупке любого набора, чтобы вы могли быть уверены, что используете свой набор в полной мере. Вместе с использованием вашего набора и индивидуального плана тренировок и диеты, разработанного нашими тренерами, мы гарантируем, что вы увидите результаты.

Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей политикой возврата для получения более подробной информации.

ПОЛИТИКА ВОЗВРАТА

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

8 упражнений для улучшения формы

В твоей заднице замечательно то, что даже если она маленькая или плоская, ее можно улучшить.Вы можете уменьшить жир на ягодицах, а затем снова нарастить мышцы, чтобы внешний вид выглядел лучше.

Вот мои любимые упражнения для накачки плоского дна.

1) Йога

Вы, наверное, слышали о феномене «ботинок для йоги». Скорее всего, у вас поблизости есть студия йоги. Даже если вы этого не сделаете, на некоторых смарт-телевизорах есть бесплатное приложение Yoga TV, где вы можете смотреть упражнения и участвовать в них. Следите за движениями, которые помогут укрепить ботинок и удерживать нижнюю часть тугой и приподнятой.

2) Пилатес

Пилатес учит тому, насколько важны все мышцы ягодиц. Ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Слабые ягодицы могут вызвать проблемы в других частях тела, таких как поясница, мышцы ног и т. Д.

3) Упражнения с сопротивлением

В тренажерном зале вы можете использовать тренажеры, которые помогут вам выполнять упражнения с отягощениями, которые помогут вам нарастить мышцы ягодиц.Попробуйте приседания с гантелями, выпады, разгибания бедер и любые приседания, чтобы проработать мышцы ягодиц.

4) Правильно питайтесь

Ни один вид упражнений не может быть полноценным без изменения диеты. Однако это действительно просто — ешьте как можно ближе к природе, избегая обработанных продуктов. Вам не нужно добавлять в свой рацион зелья и порошки, чтобы укрепить ягодицы и улучшить его по сравнению с текущим плоским состоянием. Растительные источники белка в бобах и овощах усваиваются лучше, чем из любых других источников, поэтому, если вы потребляете достаточно калорий и придерживаетесь природы, вы добьетесь лучших результатов.

5) Оставайтесь гидратированными

Увеличение количества упражнений в течение дня всегда означает, что вам нужно следить за тем, чтобы не обезвоживаться. Но знаете ли вы, что не нужно переусердствовать? Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием растений и сырых овощей и фруктов, вам не нужно пить столько воды, сколько вы думаете. Пейте, когда вас мучает жажда, и пейте во время и перед тренировкой в нормальном темпе, и все будет в порядке.

6) Танец

Танцы — одно из лучших упражнений для вашей попки.Выйди из дома и иди танцевать. Присоединяйтесь к классу танцев сальсы и получайте удовольствие во время тренировки. Ваша задница получит тренировку, как и ваша социальная жизнь.

7) Прогулка

Это кажется самым простым делом на земле, и для большинства людей так оно и есть. Попробуйте делать хотя бы десять тысяч шагов в день. Ходьба естественным образом прорабатывает мышцы ягодиц и наращивает мышцы, если вы правильно питаетесь, тренируетесь и ходите. Поднимите ноги высоко, крепко сожмите ягодицы и маршируйте к более красивым ягодицам.

8) Опалубка

Это безумие, которое никуда не денется. Вы можете посмотреть фотографии людей, которые делают планку, но знаете ли вы, что это также отличный способ развить ягодицы? Вы можете сделать планку с подъемом ног для дополнительных преимуществ.

Чтобы выполнять планку, вам нужно контролировать мышцы всего тела. Уравновешивайте руки и пальцы ног, лежа прямо. Напрягите каждую часть своего тела. Это похоже на позицию отжимания, но вы не двигаетесь вверх и вниз.Вы просто сохраняете напряжение в своем теле как можно дольше.

Кстати, знаете ли вы, что физически вам не предназначено все время сидеть на ягодицах? Сидение в течение длительного времени вредно для вашей спины, ягодиц и вашего здоровья. Тренировки по наращиванию ягодичных мышц так, чтобы ягодицы не выглядели такими плоскими, на самом деле помогут с другими аспектами вашего тела, включая боль в ногах и боль в пояснице. Это также увеличит общее кровообращение и поможет вам не только хорошо выглядеть в джинсах, но и чувствовать себя хорошо.

Забавная идея военного солдата об использовании велосипедного насоса, чтобы надуть воздух в задницу после того, как он отдает себя изгибам

Как следует из названия, велосипедный насос используется для велосипедов, а не для приклада.

Но один парень экспериментировал, чтобы посмотреть, что произойдет, если он вставит сопло в свой анус и закачивает воздух.

Закончив свое нелепое начинание, он утверждал, что дал себе изгибы — также известные как декомпрессионная болезнь — расстройство, которое возникает, когда высокие перепады давления вызывают образование пузырьков азота в кровообращении и закупорку крошечных кровеносных сосудов. .

Этот глупый поступок любезно предоставлен Redditor «FrankTheTank107», который использовал насос, чтобы надуть воздух в его задницу, без какой-либо веской причины, кроме как посмотреть, может ли он «сделать искусственный пердеть».

Позвольте оригинальному плакату (OP) просветить вас об инциденте на прошлой неделе, в котором он признал TIFU (Today I F’d Up).

«Я служу в армии, и если вы тоже, то это может показаться довольно банальным по сравнению с тем, что еще люди делают в блоках.«

« Для тех, кто не в армии, позвольте мне сказать вам, что большая часть глупостей, которые происходят в блоках, остаются в блоках… кроме этого случая, потому что я не мог этого скрыть ».

«Здесь не так много контекста. Мы все готовились к предстоящему тесту, и я увидел, что мой велосипедный насос валяется, и у меня возникла идея. Если бы я засунул его себе в зад и накачал, смогу ли я сделать искусственный пердеть? »

пердит GIF Giphy

Он поддался давлению сверстников, но уже рвался сделать решительный шаг.

«В настроении откладывать дела на потом и делать глупости, все перестали учиться и посмели меня сделать это. Так что я сбросил штаны прямо здесь, посреди комнаты, сунул их прямо и начал накачивать, чтобы посмотрим, что произойдет ».

«Мне потребовалась пара попыток сделать это должным образом (потому что, хотите верьте, хотите нет, я никогда не делал этого раньше), но я смог удержать в своем одеколоне большое количество воздуха, которое я даже мог почувствовать это у меня в области живота «.

«Могу поклясться, что, похоже, мой живот немного расширился.»

Newsflash: это было очень неприятное чувство.

» Я действительно очень волновался в этот момент, потому что это было совсем нехорошо. Трудно описать, но это было похоже на боль в животе и спазмы одновременно; Я не мог вытащить его, воздух просто оставался там ».

черника инфляция GIF Giphy

«Примерно через 10 минут он превратился только в крошечные, но очень громкие всплески, и я не мог их контролировать.В течение следующих 2 часов я просто бесконтрольно пукнул, как никогда раньше ».

ветрено GIF Giphy

Но его «черт возьми» было еще впереди.

«Настоящее дело было в том, что мой CPO приходил на вечерние обходы, и нам всем приходилось стоять по стойке смирно у наших кроватей, пока он разговаривал с нами индивидуально, как на осмотре».

«Пока он ходит, я все еще очень громко пукаю, несмотря на все мои попытки сдержать это.Мой начальник просит меня остановиться и проявить некоторую самодисциплину, но я случайно выпустил огромную сразу после того, как он это сказал. «

» Он подумал, что я вылизываю из него мочу, и снова испустил еще один огромный пук как он меня отговаривает, и в этот момент вы можете видеть, как на его голове вылезают вены ».

Пострадал весь класс, и это не имело никакого отношения к вдыханию газовых выбросов.

« Я сделал оправдание, что у меня болит живот, и я ничего не могу с этим поделать, но он на это не верил.Благодаря мне он заставил весь класс написать эссе из 500 слов об основных ценностях ВМФ и положить его на стол на следующее утро ».

Действительно, основные ценности.

за это все они думали, что это достойная плата за развлечение, которое они получили — видеть, как я смущающе пердит без остановки даже перед нашим шефом ».

ОП узнал, что его глупый эксперимент мог быть фатальным .

«К счастью, мой трах был не так плох, как мог бы быть.По словам одного из учеников моего класса, который проработал механиком 8 лет и сказал, что я мог убить себя, сделав это, сделав себе изгибы, которые, как мне кажется, я получил небольшую форму (боль в суставах и усталость) ».

«Так что я не буду делать это снова … возможно … и я определенно не рекомендую кому-либо еще пробовать это».

Redditors согласились, что ему повезло избежать смерти, и поделились причинами, по которым он сгибается. не до смеха.

«Я не думаю, что твой одноклассник знает, что такое изгибы.«

« Это когда растворенный газ в вашей крови расширяется из-за неправильной разгерметизации, в результате чего ваши ткани по существу разрываются ».

« То, что вы сделали, могло пробить ваш кишечник, что почти так же плохо. Если бы это был ручной насос, вы, вероятно, подвергались небольшому риску, но люди определенно погибли, попробовав это с насосами сжатого воздуха. Обычно они получают награды Дарвина ». — FastWalkingShortGuy

« Проблема с тканями (не мог сопротивляться) — не причина того, почему изгибы пугают.«

» Причина, по которой изгибы пугающие, заключается в том, что в зависимости от того, насколько серьезной была ваша разгерметизация, в вашей системе кровообращения может буквально образовываться газовая форма, перекрывающая кровоток, что означает буквально БОЛЬ. БОЛЬ Боль и смерть. «- ccheuer1

Но один из пользователей Reddit указал, что OP поставил неверный диагноз.

» Вы можете сделать себе эмболию, и изгибы могут вызвать эмболию, но вы не можете дать сами изгибы, поднимающие воздух в задницу.«

» Изгибы возникают, когда все ваше тело слишком быстро переходит от высокого давления к низкому, а азот в крови образует пузырьки. Но ваш кишечник не обменивается значительным количеством газа с кровью ».

« Однако, если давление в вашем кишечнике слишком высокое, это может вызвать разрыв, а затем газ может проникнуть в открытые кровеносные сосуды. . «

» В обоих случаях пузырьки газа могут перемещаться по кровеносным сосудам и препятствовать кровотоку в важных местах, и вы можете умереть.Но вы не почувствуете широко распространенных телесных эффектов, связанных с изгибами, если закачаете воздух себе в зад ». — Throw14301

« Однако они действительно поглощают CO2. Только не N2. Вот почему колоноскопия перешла на CO2 — нет «периода десуфляции», когда газ выходит. Он просто впитывается и вскоре выдыхается. Повышенный уровень CO2 в крови — это плохо, но организм очень эффективно выдыхает его из крови »- Oznog99

После извлечения болезненного урока другие участники Reddit посмеивались над глупостью трюка ОП, начиная с его опечатки. это не осталось незамеченным.

«Мне больше всего нравилось, когда в вашем одеколоне много воздуха». — a_white_fountain

«Добро пожаловать в ВВС, частный орган». — DKOMofo

«Есть целое сообщество людей, которые начинают надувать себя таким образом, хотя я думаю, что они используют аквариумный насос».

«Я столкнулся с кучей сумасшедшего дерьма в ВВС, но ни с одним из них не было так весело».

«Самая близкая вещь, о которой я когда-либо слышал, — это летчики, которые ставят пивные клизмы в общежитиях, чтобы их нельзя было обнаружить с помощью алкотестера.Однако это довольно опасно и может вызвать отравление алкоголем ». — warhawkjah

В то время как его одноклассники считали инцидент бесценным, ОП повезло, что выжил и поделился своими пердежными выходками как общественное объявление о том, что люди не должно работать.

И чувак, пожалуйста, постирай свое нижнее белье, как можно скорее. Feet Away) доступен здесь .

Amazon

Как накачать жопу

Главное преимущество в создании красивых накачанных попов — это большое разнообразие упражнений на попку в помещении и их вариативность. Одно и то же движение можно выполнять со штангой и в тренажере Смита и даже с гантелями. Одной ногой и двумя за раз. И все эти варианты окажутся правильными и действенными.

Однако надо понимать, что самые сложные разновидности упражнений не столько влияют на массу ягодиц, сколько придают им форму. Если вы профессиональный спортсмен, то сможете выполнять самые сложные вариации и получать от них обратную связь. Но, если вы обычный специалист спортзала, мечтающий о накачанном попе — выбирайте самые простые и технически понятные упражнения, используйте максимальные рабочие веса, делайте 8-10 повторений в подходе, и будет вам счастье.Это священник.

Особенности обучения

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их эластичными, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь 2 раза в неделю, между тренировками должно пройти не менее 2 дней. Сделайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если вас преследует боль — не волнуйтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от чешуек или сделайте упражнения с мелкой чешуей. Но делать надо 5-6 раз в неделю.Сделайте 5-6 подходов по 18-20 повторений.

1. Глубокие приседания со штангой

Обычно, когда женщина накачивает задницу , она выполняет для этого целый комплекс упражнений. Программа для девочек в спортзале на насосе для задницы от других представительниц женщин включает до десятка различных упражнений. Но чтобы накачать задницу , достаточно просто сесть со штангой на спине. В названии этого упражнения на задницу в тренажерном зале решающее значение имеет слово «глубокий».Дело в том, что ягодицы максимально включаются в работу, когда приседание происходит ниже параллели. Подъем из положения низкого приседа происходит не за счет мышц ног, а благодаря работе ягодиц. Чем ниже вы сядете, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы.

Вы можете выполнять глубокие приседания с обычной штангой, но наиболее эффективным для создания накачанных священников будет тренажер Смита, изобретенный гениальным бодибилдером Джеком ЛаЛэном.Техника выполнения этого упражнения, как и всех остальных, очень проста — медленные контролируемые движения с задержкой в нижней части траектории (где нагрузка на мышцы ягодиц становится максимальной). Количество повторений от 8 до 10. В строительной науке существует одно неоспоримое правило: без приседаний со штангой невозможно построить задницу как орех.

Вывод: Глубокие приседания со штангой — это лучшее упражнение на попу в тренажерном зале , его нужно ставить первым в комплексе упражнений для ягодичных мышц.Причем, количество подходов можно увеличить до 5-6. Это позволит быстрее накачать девушку в спортзале.

2. Стоять на коленях в машине
Это упражнение на попу в спортзале почти полностью повторяет биомеханику приседаний со штангой, снимая при этом большую часть нагрузки с поясницы и позвоночника. Во время жима ногами таз и плечи должны быть плотно прижаты к задней части тренажера, а ступни должны быть поставлены как можно шире и выше, чтобы при опускании жима лежа колени опускались как можно ниже. .В дополнение к хорошей нагрузке на ass pumping , жим ногами в тренажере оказывает сильное влияние на подколенные сухожилия.
Ноги полностью в коленях, в верхней части траектории нельзя разгибать, сосредоточившись на работе в нижней половине движения. Главное преимущество этого упражнения в том, что его, в отличие от приседаний со штангой, можно выполнять на одной ноге. Рабочий вес нужно будет уменьшить, но нагрузка на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия будет только увеличиваться.Я рекомендую чередовать жим лежа обеими ногами с его версией «на одной ноге», чтобы постоянно оказывать новую, непривычную нагрузку на попу.

Вывод: в для того, чтобы быстро накачать девочку в спортзале , эту мышечную группу нужно постоянно поражать, заставляя реагировать увеличением объема в ответ на новое упражнение.

3. Атаки сзади

Это движение замыкает тройку упражнений на попку в спортзала.Оно очень похоже на обычные атаки, так любимые гуру фитнеса регионального масштаба, но только шаг в этом упражнении делается не вперед, а назад.

Как известно, пройтись по залу задом не получится, поэтому эти атаки (я называю их водопадами) совершаются на месте. И, как и в других случаях, оптимальным оборудованием для такого упражнения является тренажер Смита.

Обратные атаки могут выполняться двумя способами.

Вариант 1. Выполните упражнение, поочередно делая выпады каждой ногой.В этом случае большая часть нагрузки будет ложиться на верхнюю часть ягодичных мышц.
Вариант 2. Сначала выполнить упражнение для одной ноги, затем для другой. В этом случае нагрузка на ягодицы сместится к самому низу, а нагрузка на подколенные сухожилия значительно возрастет.

Заключение: Поскольку разные версии этого упражнения влияют на разные сегменты ягодичных мышц, вы должны выполнять оба варианта этого упражнения.

Как сделать попку как орех

После того, как девичья попка станет накачиваться и увеличиваться в объеме, ее нужно превратить в задницу как орешек, оптимального размера и великолепной формы. Для этого необходимо развивать боковые части этой группы мышц, чтобы ягодицам был обеспечен идеальный обзор не только спереди, но и с боков. Для этого нам понадобится всего два упражнения, но их вполне достаточно, так как в обычной жизни эти части ягодиц практически не работают и нагрузка очень быстро реагирует.

1. Отставив ногу в сторону

Это упражнение на попу в тренажерном зале, в отличие от глубоких приседаний и жимов стопами, является не столько массонорожденным, сколько формирующим. Это можно делать по-разному, в зависимости от имеющегося в тренажерном зале оборудования.

Ногу можно отнести в сторону в кроссовере, на любом нижнем блоке или в специальном авиасимуляторе. Но техника выполнения от этого не меняется — медленное контролируемое движение с отчетливой паузой на 2-3 секунды в верхней части траектории.

Заключение: Отставление ноги в сторону — лучшее формирующее движение, для построения священников как ореха . Поэтому это все равно, что делать приседания со штангой в 5-6 подходов.

2. Ноги на специальном тренажере

Такой инвентарь сейчас есть в любом уважающем себя спортивном клубе и пользуется у женщин повышенной популярностью. Это отличное формирующее упражнение на задницу в тренажерном зале. При ее выполнении все мышцы, кроме ягодиц работы, выключаются.

Таким образом прямая нагрузка на папу увеличится просто до небес. Однако при всей простоте он имеет несколько важных нюансов.

Чтобы увеличить нагрузку на мышц ягодиц , это упражнение нужно наклонить вперед.
Накачанная задница как гайка — результат работы с большими весами. Итак, вес на тренажере нужно выставить так, чтобы последнее повторение в подходе отдавалось с огромным усилием.
Ягодицы включаются в работу только на последнем отрезке траектории. Следовательно, именно на этой части движения должно быть сосредоточено все внимание.

После завершения динамической версии разведения ног в симуляторе необходимо выполнить один статический подход. Делается это так: выставляет грузик, ноги доводятся до крайнего положения, священник изо всех сил напрягается и тело замирает в полной неподвижности на 30-40 секунд.

Статическая нагрузка позволяет включить дополнительные области ягодичных мышц и увеличить их плотность, на один шаг ближе к созданию красивых попы .

Я рассказал о пяти самых эффективных упражнениях на попу в тренажерном зале. Но нет смысла делать их все на каждой тренировке. В противном случае мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестают на нее реагировать. Правильно будет составить два отдельных комплекса, каждый из которых будет состоять из 1-2 упражнений на набор мышечной массы и одного формирующего.Еженедельно эти комплексы можно чередовать, стараясь каждый раз выполнять их по-разному. Это можно сделать, изменив скорость выполнения каждого из упражнений или время отдыха между ними. А программа для девушек в спортзале на попке может выглядеть так:

Неделя 1
Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой на спине	5-6	8-10
Обратные атаки (вариант 1)	3-4	10-12
Разведение ног в специальном тренажере	3-4	7-9
2 неделя
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами лежа (двумя ногами)	5-6	8-10
Обратные атаки (вариант 2)	3-4	10-12
Откинув ноги в сторону на нижнем блоке	5-6	8-10

Программа для девушек в спортзале на попу может включать и другие упражнения.Та же становая тяга от пола или подъемы таза с отягощениями — отличные упражнения на попу в зале. Но, на мой взгляд, включить их в свой тренировочный комплекс можно, только освоив самые простые и базовые движения. Поскольку и вытяжение, и подъем таза, помимо ягодичных мышц, сильно нагружают поясницу и являются травматическими упражнениями.

Мифы и факты

Кремовый. Можно использовать различные кремы, которые, по мнению их разработчиков, помогут подтянуть кожу ягодиц и придадут ей упругость.Помните, что ни один крем не способен дать потрясающих результатов, так как этого можно добиться комплексными методами. Без упражнений для ягодиц не получится, поэтому питать иллюзии на этот счет не нужно.
Эфирные масла и травы. В некоторых глянцевых журналах публикуются статьи, в которых даются рекомендации следующего характера: необходимо принимать ванну с добавлением хвоща (полевого). А после процедуры советуют намазать тело эфирным маслом и плотно обернуть пищевой пленкой.Это поможет убрать целлюлит, а вот придать попе красивый контур — нет.
Фастфуд. Такая еда непригодна к употреблению, если вы заботитесь о своей фигуре. Весь лишний жир «осядет» по бокам, ягодицам и бедрам. Кроме того, кожа может стать дряблой и о красоте речи быть не может.
Аквааэробика. Отличный вариант, если вы посещаете бассейн пару раз в неделю. Это поможет сбросить лишние килограммы, сделать кожу упругой и слегка приподнять попу.Однако самый действенный способ — упражнения на ягодицы. Диета. Он хорош тем, что помогает сбросить лишний вес, а в сочетании с упражнениями — придать телу отличный внешний вид.

Главное, чтобы мышцы ягодиц не привыкли к нагрузке. И тогда ваша фигура изменится как на зависть подругам, так и на радость мужчин, увенчавшись красивой накачанной попкой. Будьте красивы и изящны.

Продолжить чтение

Мужчина пострадал от «ректального выброса» после того, как друзья засунули воздушный компрессор в заднюю часть

Мужчина перенес «ректальный выброс» после того, как его товарищи засунули ему в задницу насос сжатого воздуха и включили его.

30-летний мужчина из Нью-Дели, Индия, Дели, Индия, был доставлен в больницу после того, как из-за непродуманной розыгрыша у него произошел разрыв толстой кишки, и хирургам пришлось удалить ему весь кишечник.

Согласно отчету врачей из Медицинского колледжа Маулана Азад в Нью-Дели и Всеиндийского института медицинских наук в Ришикеше, опубликованного в Journal of Medical Case Reports, «извращенные друзья» этого человека вставили насадку воздушный насос, предназначенный для того, чтобы утомлять его анус и надуть его.

Из-за давления у мужчины произошел «полный выброс прямой кишки». В отчетах говорится, что во время операции врачи обнаружили фекалии среди других его внутренних органов.

Медики отметили, что травмы, полученные мужчиной, возникли в результате того, что давление воздуха внутри прямой кишки поднялось настолько сильно, что взорвалось.

В отчете также содержится информация о двух других мужчинах, получивших аналогичные травмы. Авторы отчета описали травмы, которые изменили жизнь, как те, которые вы обычно видите «на полях сражений».

Кредит: Журнал отчетов о медицинских случаях

Доктор Ловениш Бейнс, соавтор отчета, сказал: «Необходимо поощрять образование в отношении таких машин и их безопасного использования, потому что большинство этих случаев являются случайными и вызваны незнанием.

Далее он сказал, что «требуется всего одна или две секунды, чтобы доставить достаточно сжатого воздуха, чтобы нанести серьезный ущерб».

В отчете также подробно описывается случай с 34-летним мужчиной, который работал на заправочной станции, где грабитель «воткнул ему в задний проход сопло со сжатым воздухом», пытаясь задержать их.

Его срочно доставили в больницу, где врачи были вынуждены удалить большую часть его толстой кишки и надеть ему мешок для колостомы.

Сорокалетний мужчина Равиндер нагнулся во время работы на фанерном заводе, и его коллега пошел за ним со шлангом.

В другом случае мужчина скончался от полученных травм. Предоставлено: CEN

. Этот конкретный воздушный компрессор был достаточно мощным, чтобы разрезать деревянные блоки на заводе по производству фанеры, на котором работали люди.

Как накачать ягодицы, как накачать попу

Коротокий урок анатомии

Структура программы тренировок для проработки ягодиц

Изучите основы питания

Упражнения для накачивания бедер и ягодиц

Выпады с проходкой (с собственным весом или утяжелением)

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Приседания на одной ноге (Болгарские приседания в Смите)

Выпады с гантелями вперед

Подъемы на скамью с отягощением

Зашагивания на ящик с гантелями

Сгибание ног на тренажёре

Сгибание ног в тренажере лежа

Румынская тяга

Румынская становая тяга

Сведение ног в тренажёре

Сведение ног в тренажере

Жим ногами

Жим ногами с узкой постановкой стоп

Отведение ноги назад

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

Гиперэкстензия с отягощением

Гиперэкстензия с бодибаром

Рекомендуемые тренировочные комплексы начинающим

Укрепляем ягодицы и ноги

Развиваем ягодицы и бедра

Как накачать ягодицы без оборудования

Частота и количество сетов в проработке ягодиц

Как накачать попу: лучшие упражнения для ягодиц

Компоненты красивой попы

Правильное питание

Регулярные нагрузки

Популярные силовые упражнения для ягодиц

Приседания

Гоблет приседания

Выпады

Ягодичный мост

Подъем ног стоя на коленях

Зашагивания на платформу

Как накачать попу и не выглядеть отекшей по утрам?

«Как накачать попу, а ноги — нет?»

«После какого часа не стоит пить воду, чтобы утром не быть отекшей?»

программа тренировок в домашних условиях и тренажерном зале :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Анатомия ягодиц

Зачем нужно качать попу

Как накачать попу

Накачать попу: тренировка в домашних условиях

Как провести занятие

«Пульсирующие» выпады

Выпады с подъемом колена

Приседания с выпрыгиваниями

Приседания с шагами в сторону

Приседания-сумо

Приседания с разведением бедер

Махи ногами из положения «кошка»

Диагональные махи ногами из положения «кошка»

Махи ногами в сторону и назад

«Лягушачьи» удары

Усложненные «лягушачьи» удары

Ягодичный мост в динамике

Ягодичный мост с подъемом ноги

Ягодичный мост в динамике

Ягодичный мост с попеременным подъемом ног

Ягодичный мост

Накачать попу: тренировка в тренажерном зале

Как построить занятие

Приседания с гантелей

Становая тяга

Скрестные выпады с гантелями

Приседания с блочным тренажером

Зашагивания на платформу

Эффективные упражнения для ягодиц: самые из самых

За какое время можно накачать попу

Что влияет на результат

За сколько можно накачать попу

В тренажерном зале

В домашних условиях

Как часто тренироваться

Растяжка ягодичных мышц