Ноги Раздвинь (СИ) — Энн Голд » Страница 2 » Онлайн библиотека книг читать онлайн бесплатно и полностью
***
Его руки уверенно, словно делали это миллионы раз, расстёгивают застёжку лифчика, и тот летит на пол, тоненькая юбка-карандаш давно лежала облачком у моих ног. Из одежды на мне остались только кружевные трусики, в которые вцепились руки Стоуна, намереваясь снять с меня и эту деталь гардероба.
А я стояла. Просто стояла. Не было ни страха перед первым разом, ни трепетного волнения. Ничего.
Теперь я понимаю, что, а точнее кто такой, «бревно» — это я. Господи-Боже, пусть это скорее закончится. Скорее бы перестать чувствовать его руки на своей, не защищённой одеждой, коже. Скорее бы он разделся и сделал то, ради чего меня сюда приволок. Не хочу бояться. И не буду. Будет больно, потерплю, ничего, не сахарная, не растаю.
Будто услышав мои мысли, Джер раздевается и… о мой Бог! Я не должна думать о том, насколько прекрасно его тело.
Стоп!
Подумаешь, в меру накаченное тело… пф-ф-ф, всего-то.
Но, все святые ангелы, почему я не верю тому, что говорю? Почему не могу отвести взгляда от «всего-то в меру накаченного тела»?
Брюнет кинул рубашку на пол и поднял на меня взор, игриво усмехаясь… он себе, наверно, столько понапридумывал… чёрт! Меня бросило в жар, и больше всего горело лицо. Н-да уж, только эффекта «мак» мне не хватало.
— Ты такая милая, когда краснеешь, — произнёс своим низким, чуть с хрипотцой, голосом Стоун. Милая я… ну спасибо, болван! Тут его руки потянулись к пряжке ремня и… твою мать! Он, что, подготовился специально?! Я отвернулась, ещё бы я не отвернулась… какого чёрта?! Что он творит?! Лицо, наверняка, покраснело ещё гуще. Но это не главное, а главное то, что нижнего белья на нём не было!
— Твою мать, ты, обдолбанный болван, какого чёрта?! Ты не мог предупредить?! — пищала, как последний хряк, я.
Да-да, мой голос, как и слова, не были женственными, но мне было не до этого. Как он мог?! Как этот чёртов извращенец посмел?!
— Ой, не надо строить из себя святую невинность, которая рассчитывала забеременеть от святого духа, и никогда-никогда не видела мужской…
— Заткнись, ублюдок! — резко перебила я. Нет-нет-нет, я не хочу это слышать.
— Эх, я ведь просил. А я ведь предупреждал, — неожиданно спокойно, и даже с едва слышной ноткой стали, ответил мужчина. В два шага преодолев разделяющее нас расстояние, он прижался к моей спине своим телом, при этом нежно взяв мочку уха в рот, играя с ним языком, а затем резко, больно укусил и толкнул вперёд. Благо, там стоял диван, не то бы больно ударилась. О чём я думаю?! Этот дебил меня насиловать собрался, и точно Стоун не будет нежным первым любовником.
И тут, в доказательство моих слов, Джаред перевернул меня на спину, а сам лёг сверху и со всей силы дал пощёчину по моему и без того красному лицу. Что опять-то не так?!
— Я тебя предупреждал, девочка, сейчас я к тебе добр, но всё быстро проходит, — он ко мне добр? Да он рехнулся! Мужчина выдохнул и положил руки на мою грудь, грубо сжимая её.
Решив, что не нужно более его злить, я раздвинула ноги. Ну вот, через десять секунд ничего не будет как прежде. Горячая пульсирующая головка члена прижалась к моим половым губам. Основание члена соскользнуло вниз, и толчок… на минуту для меня всё приобрело красный цвет. На минуту мне показалось, что меня режут изнутри. Для кого-то несколько минут — это ничего. К примеру, для вас несколько минут — это встать с кровати и пойти умываться. Для меня несколько минут — это красный.
Цвет боли — красный.
***
Вы когда-нибудь любовались потолком? Не тупо смотрели, а любовались? Ровный, почти идеально ровный, но нет ничего идеального.
Белого цвета. Такого глупого и примитивного цвета, который ассоциируется с добром. Но это вздор! Где было то добро, когда этот бешеный придурок, как заведённая машина, трахал меня? Где?
Да и сейчас, когда продолжает, где добро?
Так вы когда-нибудь любовались этим чёртовым потолком? Для вас он то, что над вами, а для кого-то он предмет, который топчут ногами.
То, что вы цените, во что всю жизнь верили и считали правильным, для людей из высшего общества — пустой звук, то, что они топчут. Так зачем создавать «потолки»? Они — граница, разделяющая помещение. Они — граница между миром богатых и таких убогих, как я. Потолки — это правила, принципы. И никто из высшего общества не хочет, чтоб кто-то из жалких бедняков поднялся к ним, потому и занимаются своим любимым делом: нарушают правила. А нам, обычным, такого себе не позволить. Не только из-за того, что потом не отмажешься, но и потому, что для нас правила — то, что мы не нарушим, почти святыня. Потолки — это те же стены, в которые с удовольствием нас заточает высшее общество.
Всё это глупо, знаю, но почему-то именно такие мысли лезли в мою голову, пока Джаред продолжал эксплуатировать моё тело. Боли не было, совсем, никакой и нигде. Да, внизу неприятно саднило, но это не боль. Это так…
И душа не болит. Вообще. Я бы хотела жалеть себя, как эти жертвы, которых изнасиловали. Но мне не жалко себя.
Я прекрасно осознавала, на что шла. Конечно, от этого осознания Джареда понимать я не стала, но и ненависть, которая, как мне казалось, вспыхнет, не появилась.
Ну и где же… всё это? Не знаю… где буря, что должна царить у меня в голове, душе, сердце… где она?
А может, у меня шок..?
О чём же я думаю?! Меня насилуют, алло, гараж, насилуют!
Я же рассуждала о потолках, бурях и каком-то шоке, который по всей видимости, как и ненависть, тоже не посетил меня.
— Может перестанешь лежать мёртвым грузом и примешь участие? — буравил взглядом меня Стоун. Серьёзно так буравил, что у меня аж лицо загорелось. Будто мне дали пощёчину, я осторожно коснулась рукой лица, а вдруг и правда дал, пока я думала?
— Да не бил я тебя! — резко, и… с ноткой возмущения? Что? Возмущается он?! Кобель, эх кобель, а долбить меня не прекратил-то… И он ещё возмущается?!
— От вас, мистер Стоун, можно ожидать чего угодно. И нет, я не собираюсь в этом участвовать, — вспомнив его вопрос, как можно спокойнее ответила я.
— Фригидная тварь, — быстро встав с кровати, Джаред брезгливо осмотрел меня. Ну, капец!
Программа тренировок для эктоморфа в кроссфите » Спортивный Мурманск
У эктоморфов достаточно быстрый обмен веществ и ускоренный метаболизм. Именно поэтому молодым людям имея такое телосложение нужно значительно увеличить количество потребляемой пищи и регулярно тренироваться.
Базовая теория для эктоморфов
Перед началом формирования накаченного тела нужно разобраться в некоторых очень важных моментах. Основные правила которых стоит постоянно придерживаться при планировании тренировочного процесса:
- по возможности избегать кардио тренировок, так как такие тренировки очень быстро сожгут все мышцы.
- максимально сократить количество упражнений с собственным весом, а лучше использовать их только для разминки и разогрева мышц.
- продолжительность каждой тренировки не должна превышать полтора часа, включая разминку и заминку.
- сделать уклон в пользу тяжелых, но коротких тренировок.
{banner_m-001}Первая тренировочная неделя станет отличной планкой, которая покажет, готово ли ваше тело к подобным нагрузкам или нет.
Кроме того при усиленных тренировках нужно соблюдать рацион питания и много спать, иначе вы не удете успевать восстанавливаться между тренировками. Тело необходимо постоянно насыщать всеми необходимыми микро и макроэлементами, также необходимы витамины и минералы.
Столь разнообразный набор полезных веществ можно получить только из очень разнообразного рациона. Не отказывайте себя в калориях, их избыток создаст комфортный фундамент для развития мускулатуры. Чтобы тренировки были в радость, а стимул заниматься не угасал, спите не менее 8 часов в день. Только отдохнувший организм может найти силы на накапливание мышечной массы, а также на эффективные занятия кроссфитом.
Количество кардио тренировок необходимо максимально сократить, а первое время лучше от них вообще полностью отказаться. Упор лучше делать не на функциональные, а на базовые и силовых упражнения, поскольку только сильные и крепкие мышцы могут расти.
Со временем тренировки на выносливость и ловкость можно интегрировать в систему занятий, но точно не в начале своего пути к объёмной, при этом стройной и атлетической фигуре.
С пониманием всех описанных истин, можем переходить к непосредственным тренировкам.
Система силовых упражнений в зале для эктоморфа
Мы рассмотрим систему занятий в зале, поскольку именно профессионально оборудованное пространство для упражнений в стиле кроссфит позволит максимально быстро ощутить реальный результат. Итак, двухразовые занятия в неделю рекомендуется проводить во вторник и пятницу. Такой график наиболее оптимален, поскольку позволяет мышцам отдохнуть после нагрузок и приготовиться к новым упражнениям.
Представленный комплекс рекомендуется как для мужчин, так и для женщин, с отличием лишь в количестве повторений в одном подходе. Девушки или слабо подготовленные атлеты мужского пола могут запросто сокращать нагрузки, чтобы не травмировать и не изнурять себя чрезмерными нагрузками.
Во вторник будем раскачивать верхний плечевой пояс. Выполните жим лежа за 4 подхода, начав с 12 и, убавляя по два повторения, дойдя до 6. Перерывы допускаются, если чувствуете – что устали, отдохните и наберитесь сил для следующего упражнения.
Садимся на наклонную скамью и делаем жим гантелей за 3 подхода по 11 повторений.
После этого отдых и направляемся к турнику.
4 подхода широких подтягиваний по 10 раз – хорошая база для развития спины и рук.
Старайтесь минимизировать раскачку, работайте на технику, и не переживайте, если сразу не можете выполнить норму. Главное – чтобы упражнения производились качественно.
После этого делаем 4 подхода наклонной тяги по 10 повторений. Также необходим армейский жим, с ним вас познакомит тренер. Выполните 4 подхода по 11 раз.
Затем работаем над прессом, выполняя 36 скручиваний на скамье за 3 подхода по 12 повторений.
В пятницу начинается работа над нижней частью тела, пришла пора заняться ногами, ягодичными и икроножными мышцами.
Возьмите комфортный вес на штангу, положите снаряд на плечи и выполняйте приседания. Не переживайте, если приемлемой массой окажется пустой гриф – для начала даже такой результат впечатляет. Делаем 4 подхода, постепенно снижая повторения с 12 до 10, затем до 8 и до 6 раз.
После этого допустим небольшой отдых и рекомендуется проведение упражнений на специальном ножном тренажере, который есть в любом зале для кроссфита. Жим проводите только с той массой, которую получается поднять с небольшим усилием, берегите суставы и связки. 3 подхода по 11 раз – ваша норма на первое время.
Затем настает черед становой тяги с допустимым весом. Делаем 4 подхода по 11 повторений. После берем штангу на плечи и делаем выпады, улучшая тем самым бедра и ягодицы. 3 подходов по 10 раз хватит с головой.
Следующее упражнение особенно рекомендуется девушкам: возьмите гантель или гирю с подходящей массой и выполните подъёмы на носки, достаточно 4 подходов по 15 повторений.
Затем небольшая нагрузка на пресс в виде 3 подходов по 12 повторений подъёмов ног на перекладине.
Заключение
Разумеется, систему упражнений можно модифицировать, исходя из рекомендаций вашего тренера. Старайтесь неуклонно слушать специалиста, который подскажет, как и в какой последовательности выполнять лучшие упражнения для вашего телосложения.
Но чаще всего, конечно, эктоморфам рекомендуют именно тот комплекс, который мы описали выше. Напоминаем о важности качественного питания и продолжительного сна, которые помогут в кратчайшие сроки улучшить собственную фигуру. Желаем удачи и отличной фигуры!!!
Анна Городжая: «Мне нравится накаченный силуэт, но во всем нужно знать меру» — Красота
Совсем скоро весна, а потом и лето. WomanHit решил узнать у «Миссис Россия»−2013, с чего нужно начать, чтобы встретить купальный сезон во всеоружии.
Тамара Астапенкова7 февраля 2014 18:29
Анна Городжая.
материалы пресс-служб.
—Анна, до лета осталось не так много времени. С чего лучше начать программу похудения?
—Я бы сказала, программу очищения, так как зима — это праздничное время, когда мы любим расслабиться и поесть калорийной и неполезной пищи, а еще предпочитаем поваляться, кто на солнышке, кто на диване — это не важно. Главное, что малоподвижный образ жизни делает свою негативную работу.
Первое правило на пути к избавлению от лишних килограммов — это начать пить воду, не менее 2 литров в день. С утра перед едой за 30 минут, желательно с ложкой меда и каплей лимона. Включите в рацион корицу и имбирь — добавляйте в чай без сахара и пейте, сколько душе угодно (заранее проверьте, нет ли у вас аллергии на данные пряности). Рацион нужно наполнить большим количеством фруктов, овощей и молочными продуктами. И естественно, движение — это жизнь всего организма. Ходите пешком, откажитесь от лифта, даже если живете на 15 этаже, делайте растяжку и небольшую гимнастику по утрам. За первую неделю обещаю вам минус 2−4 кг.
—Многие садятся на жесткую диету. Это правильное решение?
—Жесткая диета во многих случаях плачевно сказывается на результатах: как быстро вы на ней «скинете», так же быстро килограммы вернутся. Особенно, если эта диет выдумана самостоятельно. Лучшая диета — это раздельное питание — проверенно веками! Помните и не насилуйте организм.
—Как быть тем, у кого нет денег на фитнесс-центр?
—Можно начать с пеших прогулок, хотя бы трех кругов вокруг дома.
Помните, что свежий воздух помогает работать вашему организму. Бегайте в парке, катайтесь на коньках, санках, велосипеде, посещайте городской бассейн или просто занимайтесь под видео с Синди Кроуфорд. С ней в студенческие годы я скидывала по 8 килограмм в месяц.
—Есть какие-то домашние приспособления, которые могут заменить дорогостоящие тренажеры?
—Можно воспользоваться обычным домашним стулом и качать на нем пресс, зафиксировав себя ногами за диван. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками, наполнив их водой. Также очень эффективным домашним тренажером является гимнастическая шведская стенка. Это недорого — но муж и дети оценят. Могу рекомендовать приобрести фитбол — швейцарский гимнастический чудо-мяч, простой и эффективный тренажер, который великолепно решает оздоровительные задачи для всей семьи. Фитбол с успехом применяется для коррекции фигуры, формирует осанку и отлично поднимает настроение.
—Кроме питания и спорта, есть какие-то пункты программы, о которых нельзя забывать?
—Хороший сон — залог здоровья всего организма, а это значит, что и процессы в нем протекают быстрее.
Не забывайте о том, что программа на день должна не утомлять, а радовать вас. Стресс зачастую становится причиной лишних килограммов или рецидивом для полноты.
—Анна, а вам когда-нибудь приходилось худеть?
—Я уже и не помню. (Смеется.) Может, пару раз, но я их не зафиксировала. Моя особенность в том, что я не угловатая, а округлая. (Улыбается.) Мне нравится накаченный, жилистый силуэт, но во всем нужно знать меру. Такая женщина и в 70 будет выглядеть на 30. Стремлюсь к этому идеалу — здоровой, подтянутой мамочки.
—Вы — «Миссис Россия»−2013, бизнесвумен, жена, мама. Как вам удается еще и вести здоровый образ жизни, заниматься собой?
—Главное, помнить, что ребенку и мужу нужна здоровая мама и жена. Поэтому стараюсь правильно планировать и распределять свои свободные минуты. Конечно, в спа-салоны я почти не хожу, но вот фитнес не откладываю.
Накаченные парни в меру — GAY Википедия
2 сен 2014 Горячие парни Голливуда: 20 лучших торсов в кино раз полюбоваться на красивые и в меру накаченные тела голливудских актеров.
Снова рука вынырнула из ночи и вцепилась в мое запястье, как ледяные тиски
Action Poses Drawing. Анатомическое Строение Тела, Анатомия Человека, Портретные Зарисовки, Динамические Позы, Шаблон Тела,. Перейти. Автор . – Нет, Ватсон; у нас нет времени, чтобы обратиться в газеты и журналы даже одного Лондона, их несколько тысяч
29 май 2017 Всё в меру, конечно. Потому что и в межсезонье столь значимо для меня. Как ни странно, мне не нравятся сильно накачанные парни. Что заставило его прийти к нам в столь поздний час?
Veja 20 fotos para se inspirar na hora de usar a sua. Волосатые Мужчины, Итальянские Мужчины, Волосатая Грудь, Милые Парни, Hot Guys, Накаченные. Я перешел на бег, рассекая толпу и расталкивая людей и прилавки
10 ноя 2016 11 ноября 2016 Ann Ann ответила: Не согласна с тем, кто говорит, что внешность не важна. Сами говорите, по одежке встречают. Несмотря на сложение дровосека, человек вовсе не был похож на мужлана
Mesmo essa deliciando caralho estar olhando de lado da pra ver o seu rodo o quando é gostoso.
Похожие пины. Xena deli is californias badass She causes . – Послушайте это, Ватсон! Король Альберт III велел похоронить заживо пятерых детей, под предлогом, что обеспечит им вечную жизнь
Милые Парни. Здесь вы можете Hot Guys · Накаченные Парни · Качки #wattpad #action — Moi, cest Éléna Jones et je vous emmerde · Tumblr Boys. Его левая рука скользнула к выдвижному ящику стола
Фотобанк Depositphotos: большая коллекция стоковых фото по запросу Накаченный парень ⬇ Скачивайте топовые роялти-фри картинки по доступным . – «Фантастика» не располагает такими средствами, как «Стрэнд», мистер Ватсон, и могу вас заверить, что Фостер не жаловался на нашу сделку
29 янв 2014 Можно много спорить на эту тему, но важно помнить одно – спортивные, в меру накаченные парни всегда привлекают к себе внимание. Поскольку я не отвечал, он раскрыл липкую от грязи книгу записей и перевернул несколько страниц
3 авг 2008 и то с оговорками, что юмора «должно быть в меру». Мужьям можно расслабиться: для них накаченные бицепсы отнюдь не главная .
Я лечу и оперирую своих пациентов в Академии Королевского госпиталя
20 сен 2016 Мне бы такого! 4 (8. 88%). Все хорошо в меру, 28 (62. 22%). Жесть, они без мозгов, 6 ( . Только плотно задернутый красный занавес сцены освещался ярким лучом прожектора
Милые Парни. Tumblr Boys, Милые Парни, Hot Guys, Tumblr Девушки, Мальчики, Качки, #wattpad #action — Moi, cest Éléna Jones et je vous emmerde. Новый вариант «Скандала в Богемии» привел меня в полнейший восторг
4 сен 2019 В кино с 23 января 2020«Плохие парни», детективы Майк Лоури (Уилл Смит) и Маркус Бёрнетт (Мартин Лоуренс), снова в деле!. Что касается меня, то мне огромного труда стоило бороться с приступами тошноты
Парни в меру накаченные запись закреплена. 12 июл 2016. Действия. Пожаловаться. date. bluesystem/members/fs/17003152-29484. jpg . Но кем был тот свидетель? Был ли он достоин доверия? Почти сразу после убийства он растворился в лондонской атмосфере, как и Джек-попрошайка
Если накаченный В МЕРУ, то нравится.
Накаченные парни нравятся нашему глазу, а общему восприятию конечно одних накаченных . Наконец я нашел информацию, которую искал: имя и адрес свидетеля
4 фев 2020 Грудь должна быть накаченная и в меру упругая. Грудные мышцы можно проработать разными способами: с помощью тренажёров, . Но что она могла сделать одна против грязного недисциплинированного полчища, устремившегося по лестнице!
10 сен 2010 часто вижу от девушек отзывы, что накаченные парни, НЕ нравятся, а даже Кот по кличке Гранж, мне нравится, когда всё в меру! :). Тысячи людей приходили сюда, чтобы приложиться к этому камню
19 ноя 2015 Прыгун в высоту – высокий, длинноногий, худощавый и в меру В основном парни все достаточно накаченные, плотные за счет мышц. – Если бы я заранее знал о таком визите! Не ожидал я увидеть у себя знаменитость
26 ноя 2019 О том, что необязательно употреблять стероиды, отказываться от кардио и любимой еды. – Я приказываю вам объяснить мне, что здесь происходит!
Парни Вам нравятся в меру накаченные девушки? Карина Шевченко Ученик (109), закрыт 11 месяцев назад.
Проголосовало 18 чел. Варианты ответов. Наша упряжка рванулась с места после сухого удара хлыста и быстрым аллюром поспешила сквозь густой и липкий туман
Ее дыхание, пахнущее джином, проникает в мои ноздри даже сквозь сон
Я помню один примечательный разговор с моим другом на эту тему:
– Благодаря вам нам стало известно, что убийца, одержимый местью, стремится заставить страдать тех, кто когда-либо причинил ему зло
Но если Джон Кинсли не был убийцей, то получается, что кто-то солгал
– Однако могу вам сказать, что эти попики и я – две несовместимые вещи
Нравятся ли девушкам накаченные парни?
Как выглядит красивый парень
От разных женщин можно услышать разные отзывы о мужской красоте. Одни предпочитают видеть рядом с собой брутальных мужчин, поросших щетиной, одетых в джинсы и рубашку. Другим нравятся гладко выбритые представители сильного пола, в строгих и стильных костюмах. Некоторые девушки без ума от «плохих» парней в спортивных костюмах и кроссовках.
Но в одном женские вкусы совпадают: почти всем дамам нравятся мужчины с хорошей фигурой и развитыми мышцами. Именно поэтому парни тратят не один месяц для того, чтобы выглядеть красиво. Они ходят в тренажерный зал, стараются накачивать мышцы, делают специальные упражнения на живот, пытаясь добиться кубиков пресса. Все эти усилия не остаются незамеченными.
Накаченное мужское тело выглядит очень красиво, однако не стоит переусердствовать, так как сплошная гора мышц тоже мало кому может понравиться.
Преимущества накаченного парня
Девушки – это по натуре тонкие и беззащитные существа, часто именуемые слабым полом. Им хочется всегда находиться под чьей-то защитой и знать, что у них есть на кого положиться. Так, парни с хорошими мускулами в большинстве случаев ассоциируются с героями, сильными и смелыми. В глазах девушки такой парень – защитник. С ним не страшны никакие хулиганы. Его объятия дарят уверенность и комфорт.
Кроме того, девушка будет только рада представить такого парня своим подругам.
Накаченный парень, определенно, стремится к красоте. Девушкам нравится и это. Все спортсмены – это сильные, целеустремленные и уверенные в себе люди. Если парень сумел добиться успеха в спорте, в жизни он, скорее всего, тоже получит свое. Противоположный пол чувствует это и хочет находиться рядом именно с таким человеком.
Парень, занимающийся спортом и проводящий свободное время в тренажерном зале – это намного лучше, чем мужчина, играющий в компьютерные игры, смотрящий телевизор и пьющий пиво с друзьями в свободное время. Многие спортсмены, следят за своим питанием и придерживаются определенных диет, поэтому они всегда здоровы и полны сил. Любой девушке было бы приятно гордиться своим молодым человеком. Успехи в спорте – хороший вариант.
Однако все люди разные и их вкусы тоже различаются. Согласно статистическим данным, накаченные парни нравятся многим девушкам, но все-таки не всем. Есть и такие, которые боятся «качков». Они считают, что те имеют завышенную самооценку или слишком высокомерны.
Также существует мнение, что многие добиваются спортивных результатов благодаря энергетикам и био-добавкам. Здесь можно только сказать, что все зависит от самого человека и невозможно что-то решить для себя, не пробуя с ним общаться.
Можно много спорить на эту тему, но важно помнить одно – спортивные, в меру накаченные парни всегда привлекают к себе внимание.
Мода на тело: 5 новых стандартов красоты XXI века
В прошлом все было предельно просто: определенные каноны красоты существовали веками и менялись очень медленно. Античность воспевала стройность и атлетичность тел, Средневековье — болезненную худобу и бледность, Возрождение — пышную телесность, Викторианская эпоха — миниатюрность и изящество.
Слева: Анна Павлова Справа: Мэрилин Монро
Но XX век стал провозглашать новые модные иконы чуть ли не каждое десятилетие: субтильная балерина Анна Павлова, аппетитная Мэрилин Монро, астеничная Одри Хепберн, девушка-подросток Твигги, спортивная Джейн Фонда, агрессивно сексуальная Мадонна, идеально пропорциональная Клаудиа Шиффер, андрогинная Кейт Мосс, сильная и атлетичная Анджелина Джоли.
..
Слева: Одри Хепберн Справа: Клаудиа Шиффер
Эталонные параметры манекенщиц «90-60-90» в течение века глобально трансформировались.
И что же мы имеем сегодня? Какое тело сейчас считают совершенным, красивым и модным? На этот вопрос однозначного ответа не существует, ибо «проверять алгеброй гармонию» очень сложно. Хотя правила золотого сечения, божественной меры красоты, конечно, никто не отменяет.
Расстояние от макушки до пола относится к расстоянию от макушки до пупка как 1,618:1. Это и есть знаменитое золотое сечение.
Мы получим тот же результат, соотнеся расстояния от верхней части бедра до пола и расстояние от колена до пола, или расстояния от плеча до кончиков пальцев и от локтя до кончиков пальцев, длину пальца к длине фаланги от кончика подушечки до сгиба.
Но есть более простой способ определить соответствие пропорций тела золотому сечению. Женское тело принято условно делить на восемь частей. Мерой измерения выступает голова — так что для начала измерьте ее от темени до подбородка.
Cама голова и будет первой мерой.
Между подбородком и подмышечной впадиной — вторая мера.
От подмышечной впадины до линии талии — третья.
От линии талии до линии основания туловища — четвертая.
От линии основания туловища до середины бедра — пятая.
От середины бедра до подколенной впадины — шестая.
Между подколенной впадиной и основанием икроножной мышцы помещается седьмая мера.
От основания икроножной мышцы до пятки — восьмая.
Так что вы теперь можете проверить на соответствие «золотому» идеалу саму себя и внимательно оглядеться по сторонам — вдруг эталон красоты сидит где-то рядом с вами?
И не забудьте просчитать самое главное — соотношение талии и бедер.
В результате деления объема талии на объем бедер должен получиться коэффициент 0,7. Отклонения от идеала допускаются в диапазоне от 0,60 до 0,72. То есть объем красивой талии должен составлять приблизительно 70% от объема бедер.
Британская актриса и модель Келли Брук
Понятное дело, что заветное и такое притягательное для мужчин соотношение талии и бедер не дает им покоя уже много лет. Вот ученые Техасского университета, например, решили найти по этой формуле красотку с идеальным телом. И таки нашли! Ею оказалась британская актриса и модель Келли Брук — наглядная визуализация той самой пропорции. У нее этот коэффициент равен 0,70588253. Пышные формы и параметры, далекие от пресловутых 90-60-90, Келли совсем не мешают. Еще бы, ведь главное не цифры объемов, а гармоничность фигуры.
«Мне нравится мое тело, — говорит она. — Чем больше я вешу, тем больше мне нравятся мои грудь и пятая точка. Я становлюсь счастливее!»
И вообще, моду сегодня задает не идеальная красота, а, наоборот, всевозможный отход от стандартов.
Но как же выделиться из толпы? XXI век отвечает на этот вопрос однозначно: модифицировать свое тело! «Модифицировать» в самом широком смысле. Я не говорю о радикальных мерах, когда человек превращает себя в киборга. «Модифицировать» значит совершенствовать, украшать, делать не таким, как у других — вот главный тренд современной моды, который рождает появление в фэшн-сфере людей, диктующих новые стандарты красоты. Давайте познакомимся с ними и с их самыми модными на сегодняшний день телами поближе!
Не «чистый лист»
Слева: австралийская топ-модель Кэтрин Макнил. Справа: американская топ-модель Эрин Уоссон
Татуировки вот уже несколько лет являются настоящим модным фетишем — настолько, что перестали быть знаком профнепригодности для профессиональных моделей. Наоборот, многие топ-модели даже сделали тату своим «конкурентным преимуществом». Раньше «нательные рисунки» усиленно прятали под слоем тонального крема или ретушировали — сейчас ими гордятся и превращают с их помощью свое тело в своеобразный арт-объект.
То ли девушка, то ли…?
Слева: успешная нидерландская модель Саския де Брау. Справа: «Принцесса андрогинов» датчанка Фрея Беха Эриксен
Андрогинное тело, как будто бесполое и одинаково легко воплощающее женские и мужские образы, — еще один современный тренд. Не знаю, насколько он востребован в обычной жизни, но в модельном бизнесе андрогины стали звездами.
Девушки-«тени»
Слева: успешная модель из Австралии Кэсси Ван Ден Данген, которая уверяет, что совершенно здорова и не отказывает себе в еде. Справа: украинка Снежана Онопка, которую официально провозгласили самой худой из подиумных моделей (ее рост: 175 см, вес: 45 кг)
Они так худы, что похожи на тени или приведения. Несколько лет назад фэшн-мир всколыхнула целая череда смертей моделей от анорексии. В ответ многие дизайнеры оставили «прозрачных» моделей без работы. В Израиле в силу вступил закон против анорексичных моделей. Однако некоторым девушкам их болезненная худоба совсем не мешает, даже наоборот. Сейчас, когда моделей такого типажа стало меньше, они стали еще более востребованы. Как бы это ни было печально, болезненная худоба все еще в тренде.
Девушки-«песочные часы»
Слева: украинская модель Валерия Лукьянова (талия 47 см.). Справа: румынкая модель из Германии Йоана Спангенберг (талия 38 см.).
На что только не идут женщины, чтобы сделать талию тоньше: носят корсеты, утягивающее белье или даже удаляют ребра… Но некоторым повезло: они утверждают, что тонкую талию им даровала природа. Стоит ли удивляться, что они незамедлительно стали фэшн-звездами, ведь осиная талия всегда в моде!
Девушки-«пышки»
Слева: Эшли Грэм на показе нижнего белья. Справа: модель и актриса Тара Линн
Хорошего человека должно быть много, а красивой девушки — тем более! Это стали понимать в модельном бизнесе — не случайно сегодня все более востребованы становятся модели размера plus size. Британка Эшли Грэм — одна из самых успешных моделей в «тяжелом весе».
Ни в чем не уступает коллеге по красоте американская модель и актриса Тара Линн. В одном из интервью она призналась, что борется за изменение тенденций моды в сторону женщин с более реалистичными размерами.
Сильные девушки
Слева: бразильская модель и спортсменка Ева Андресса Виейра. Справа: одна из самых успешных в этой сфере моделей, американка, Дженнифер Николь Ли.
Не менее важный современный тренд — мода на атлетичные, совершенные тела. Фитнес-модели, красивые сильные девушки, постепенно становятся новыми иконами моды.
Рассказываем еще о востребованных звездах фэшн-индустрии, которые меняют отношение людей к моде и самим себе: С другой планеты: девушки, которые меняют представления о красоте.
А какие из девушек вам кажутся самыми привлекательными?Горячие парни Голливуда: 20 лучших торсов в кино
Лето закончилось, но благодаря кино можно не только окунуться в летнюю атмосферу, но и еще раз полюбоваться на красивые и в меру накаченные тела голливудских актеров. Подборка идеальных торсов (естественно, топлес) из кинофильмов доставит настоящее эстетическое удовольствие.Зак Эфрон в комедии «Соседи: на тропе войны»:
После роли Джейкоба у актера Тэйлора Лотнера прибавилось фанаток, едва он снял рубашку и отрезал волосы:
Джейк Джилленхол идеально вписался в образ принца Персии из одноименного фильма:
В фильме «Эта-дурацкая-любовь» Райан Гослинг продемонстрировал идеальное тело:
Ченнинг Татум в юности подрабатывал стриптизером, а потому отлично знает, как надо поддерживать тело в идеальном состоянии:
В картине «Супер Майк» у Мэтта Бомера не главная роль, но сердца женщин этот 36-летний красавчик покорил все равно:
Джейсон Момоа в фильме «Конан-варвар» невероятно хорош!
Кит Харингтон прославился после сериала «Игра престолов». Свой идеальный торс Кит имел возможность продемонстрировать и в фильме «Помпеи»:
46-летний Аарон Экхарт в фильме «Я, Франкенштейн» доказал, что мужчина и после 40 может выглядеть еще «ого-го»:
В фильме «Люди Икс» актер Хью Джекман продемонстрировал безупречный рельефный торс:
В фильме «300 спартанцев: Расцвет империи» количество накаченных парней зашкаливает. Вот где настоящий пир для глаз!
Дэвид Уэнэм:
Сэм Клафлин в фильме «Голодные игры: И вспыхнет пламя». Несколько минут без рубашки в кадре принесли Сэму Клафину огромный успех:
Алекс Петтифер в фильме «Страшно красив» неплохо справился с ролью красавчика. Рельефный торс Алексу пришлось продемонстрировать и в фильме «Супер Майк»:
Крис Хемсворт в роли Тора выглядел весьма убедительно:
Младший брат Криса — Лиам Хемсворт заставляет биться девичьи сердца чаще, стоит ему только снять рубашку:
Мужественный Крис Эванс — настоящая мечта американок в фильме «Капитан Америка»:
Келлан Латс лучше всего смотрится в кадре с оголенным торсом. В фильме «Война Богов: Бессмертные»:
Мэттью Макконахи в фильме «Золото дураков»:
Райан Рейнольдс славится не только комедийным талантом, но и идеальным торсом:
Дэниел Крейг в фильме «Казино Рояль»:
Как упражнения на состав тела могут помочь изменить вашу форму
Вы хотите похудеть или хотите сохранить мышцы и сбросить жира ? Диета может помочь вам похудеть, но вы можете использовать упражнения на композицию тела, чтобы поддерживать мышцы на этом пути. Это не так сложно, как кажется. Вам просто нужно сочетать упражнения по изменению тела с диетой, богатой нежирным белком, чтобы способствовать снижению веса и формировать более сильное тело.
Что такое телосложение?
Состав тела — это отношение жира к мышечной массе вашего тела, включая мышцы, кости и органы.Состав тела оценивается по процентному содержанию жира в организме. Жир в организме здоровой женщины обычно составляет от 21% до 24%. Жир в организме здорового мужчины обычно составляет от 14% до 17%.
Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Многие клубы здоровья и врачебные кабинеты могут провести простые тесты, чтобы узнать номер. Существуют также шкалы жировой прослойки, которые измеряют процентное содержание.
Если вы хотите изменить форму своего тела, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме. Удивительно, но это может означать увеличение вашего веса.Это потому, что мышцы более плотные, чем жир, поэтому они занимают меньше места в вашем теле.
Похудение и наращивание мышечной массы принесут желаемый эффект похудения и тонизирования. Однако увеличение мышечной массы может привести к увеличению числа на шкале. В результате традиционная шкала может быть не лучшим способом измерения успеха.
Перед тем, как приступить к программе упражнений, неплохо узнать свой номер, чтобы можно было по ходу оценивать свой прогресс.
Кардиоупражнения для улучшения композиции тела
Все формы упражнений сжигают калории.Но упражнения на композицию тела и тренировки на композицию тела сочетают в себе действия для сжигания жира и действия для наращивания мышц. Таким образом, по мере того, как вы худеете, вы заменяете жир стройными, напряженными мышцами, которые придают вашему телу более сильный внешний вид.
Итак, как лучше всего сжечь жир? Аэробные упражнения сделают свое дело. Аэробная активность, которую иногда называют кардио, — это упражнение, от которого ваше сердце бьется быстрее. Во время аэробной тренировки вы тяжелее дышите и начинаете потеть.
Однако нет необходимости ежедневно тренироваться до одышки.Фактически, вы будете сжигать самый высокий процент калорий из жира при умеренной интенсивности.
Однако по мере повышения вашего уровня физической подготовки вы можете захотеть включить более тяжелые тренировки в свой график упражнений. При более интенсивных тренировках сжигается больше калорий, но меньше жира. Чтобы добиться максимальной потери жира, сочетайте тренировки высокой, средней и низкой интенсивности в полноценной и сбалансированной фитнес-программе.
Силовые тренировки для улучшения композиции тела
Вы заметите настоящие изменения в составе своего тела, когда начнете силовые тренировки.Целью силовых тренировок является наращивание и формирование мышц.
Среди женщин распространено заблуждение, что силовые тренировки заставят их набрать массу. Так бывает редко. Женщины не вырабатывают достаточно гормона тестостерона, чтобы нарастить мышцы, которые мужчина может построить, выполняя ту же тренировку.
Вам также не нужно беспокоиться о наличии специального оборудования. Также нет необходимости тратить много денег или посещать тренажерный зал. Вы можете выполнять простые силовые тренировки дома, чтобы укрепить ноги, руки и пресс, при этом в некоторых упражнениях используется только вес собственного тела.
Примеры упражнений на композицию тела
Итак, какие упражнения лучше всего подходят для изменения состава тела? Простые упражнения с собственным весом эффективны, потому что они увеличивают частоту сердечных сокращений (аэробные упражнения) и в то же время укрепляют мышцы.
Это примеры упражнений, которые вы можете выполнять дома с небольшим оборудованием или без него, чтобы формировать и тонизировать свое тело:
Тренировки для построения тела
Если вы систематически тренируетесь, вы должны начать замечать изменения в составе своего тела всего через несколько недель.Как построить последовательную программу? Вы можете комбинировать аэробные тренировки и силовые тренировки в круговую тренировку или чередовать тренировки в разные дни.
Круговая тренировка
Совместите любимые кардио-упражнения с силовыми тренировками и чередуйте каждое упражнение в рамках одной тренировки. Например, если вам нравится ходить, вы можете встать на беговую дорожку и подняться на холм в течение 7 минут, а затем выполните 3 минуты отжиманий, выпадов и сгибаний живота.Повторите эту схему от трех до шести раз, чтобы завершить круговую тренировку.
альтернативных дней
Вы также можете сжечь жир и нарастить мышцы, чередуя тренировки в разные дни. Например, вы можете выбрать занятия по аэробике в понедельник, среду и пятницу и завершить силовую тренировку по вторникам и четвергам. Это дает вашим мышцам время на восстановление.
Не забывайте, что ваша диета также играет важную роль. Обязательно следите за своим энергетическим балансом, чтобы восполнить дефицит, необходимый для похудания.
Как ваше тело реагирует на один месяц физических упражнений
Часть того, что побуждает большинство людей поддерживать свой распорядок тренировок, — это видеть результаты. Будь то джинсы, которые лучше подходят, или новый прилив энергии для работы с рабочими электронными письмами, как у начальника, упражнения приносят изменения. Но сколько времени нужно, чтобы засвидетельствовать эту трансформацию изнутри? Ровно в день, хотите верьте, хотите нет, если вы спросите врачей и профессионалов в области фитнеса.
Хотя на то, насколько быстро вы сможете сбросить вес или нарастить мышечную массу, влияет множество факторов, Сэм Клавелл, М.Д., говорит, что все тело реагирует на упражнения. Период.
Особенно, если вы отметите рекомендацию клиники Мэйо о 150 минутах тренировок средней и высокой интенсивности в неделю — именно тогда можно добиться прогресса. Посмотрите здесь образец тренировки HIIT от Aaptiv.
Если вы когда-нибудь задумывались, что происходит внутри вашей увлекательной и сложной системы после тренировки, вот посмотрите, что происходит через день, неделю, две недели и месяц.
После одной тренировки
Хорошо, вы только что завершили интенсивную тренировку — и вы это чувствуете.Мэтью Персия, опытный тренер по похуданию и фитнесу, объясняет, что после одной тренировки ваше тело резко реагирует на действия, когда вы начинаете двигаться. Это означает, что в организме выделяются различные химические вещества и гормоны. Он отмечает, что они повышают концентрацию внимания, частоту сердечных сокращений, артериальное давление, частоту дыхания, время реакции и принятие решений. «Сразу после прекращения упражнений тело возвращается к нормальному уровню отдыха, чтобы оправиться от раздражителя. Это сейчас, когда тело начинает приспосабливаться и восстанавливаться.
В первый час или около того вы, вероятно, почувствуете все эти флюиды, которые я только что отработал. Вы почувствуете повышенную энергию, концентрацию, внимание и позитивный настрой благодаря химическим веществам, выделяемым в вашем мозгу. Через несколько часов — и обязательно на следующий день — вы можете начать чувствовать болезненность от проделанной работы.
Повысьте уровень гормонов, частоту сердечных сокращений и артериальное давление с помощью этих тренировок от Aaptiv.
После одной недели
После недели постоянных тренировок ваша система находится в режиме «давай займемся этим», поскольку она привыкает к распорядку.Персия объясняет, что тело начинает вырабатывать больше структуры для адаптации. Сюда входят митохондриальные клетки, которые вырабатывают энергию, и клетки крови, доставляющие кислород к вашим мышцам. «Мозг и нервная система продолжают учиться работать с мышцами, делая каждое движение более эффективным с каждым повторением», — говорит он. «У вас может начаться снижение частоты пульса в состоянии покоя, а это означает, что ваше сердце становится сильнее и вам не нужно так много работать в состоянии покоя».
Что касается психического здоровья, доктор.Клавелл говорит, что ваш уровень энергии начнет расти. Вы будете в восторге от следующего посещения тренажерного зала или урока тренировки. Кроме того, в качестве бонуса у вас и Песочного человека будут более здоровые отношения. «У вас начнется лучший ночной сон в вашей жизни, и это здорово, поскольку гормон роста вырабатывается во время сна», — объясняет он. «Вам нужен гормон роста, чтобы ваши мышцы восстанавливались. Кроме того, вы начнете замечать, что проголодаетесь ». Убедитесь, что вы выбираете продукты, богатые белком, и хорошие углеводы, чтобы утолить аппетит.
После двух недель постоянных тренировок
Персия говорит, что в физическом плане разница между первой и второй неделями невелика. Все те же гормоны продолжат воспламеняться, когда вы бёрпи, приседаете, бегаете, поднимаете тяжести или бьете кулаком, но вы можете увидеть более короткое время восстановления между понедельником и средой. Это означает меньшую болезненность и усталость после тренировки, что дает вам еще больше импульса для движения вперед. «Могут быть заметные улучшения в производительности, такие как улучшение времени реакции мышц на раздражитель или увеличение силы в виде выполнения большего количества повторений или подъема веса», — добавляет он.
Самая большая разница за две недели на самом деле в вашем настроении. Доктор Карвелл говорит, что большинство людей действительно начнут ощущать удивительные эндорфины, которые безудержно разрастаются в вашем кровотоке, естественно делая вас более счастливыми и способными справляться со стрессовыми ситуациями, которые встречаются на вашем пути. С другой стороны, он предупреждает, что некоторые люди могут заметить вспышки прыщей примерно через две недели. «Ваша кожа не привыкла к такому количеству пота еженедельно, и этот пот, стекающий по вашему лицу, рукам и спине, может вызвать высыпания, пока ваше тело привыкает к этой новой норме.Если это произойдет с вами, не расстраивайтесь, — продолжает он. «Это часть процесса. Хорошо, что наши тела легко адаптируются, и ваша кожа перестанет быстро ломаться! »
После одного месяца постоянных тренировок
Если вы чувствуете себя лучше и обладаете большей выносливостью, чтобы выдержать даже самые тяжелые тренировки, но не видите физических изменений, вы можете почувствовать себя обескураженным. Однако через четыре недели наступает лучшая надежда. Персия говорит, что большинство людей заметят разницу в составе своего тела.Что сейчас происходит? Множество! «Адаптация с первой и второй недель начинает усугубляться и усиливаться. Увеличение силы теперь можно отнести к некоторому увеличению мышечного роста. Повторяющийся характер движений приводит к увеличению плотности костей, уровня энергии, а также размера и плотности мышечных волокон », — объясняет он.
В целом вы почувствуете себя лучше подготовленными, чтобы с легкостью заниматься повседневными делами. Доктор Карвелл говорит, что после того, как вы пересечете эту 28-дневную золотую середину, вы внесете изменения и установили распорядок дня, который облегчит выполнение ваших тренировок в будущем.Он отмечает, что помимо вашей формы, большинство людей будут чувствовать себя более уверенно, вести более насыщенную половую жизнь, крепче спать, легче просыпаться, не чувствуя усталости, и приобретать постоянный оптимистичный настрой. Суть в том, чтобы найти занятие, которое подходит именно вам. «Если вы хотите видеть быстрые результаты от тренировок, вам просто нужно найти что-то, что вам нравится, что позволит вам придерживаться этого надолго. Чем больше вы видите результатов, тем труднее бросить курить », — добавляет он.
Один месяц простоя — и еще много.Придерживайтесь этого и наблюдайте, как ваше тело и разум трансформируются с помощью этих тренировок Aaptiv.
Упражнения и старение: Можете ли вы уйти от отца времени
Часы всех мужчин тикают, и с каждым тиканием приходят перемены. Для мужчин, которым удается избежать серьезных проблем со здоровьем, изменения происходят медленно и постепенно, но они складываются. Вот некоторые вещи, которые старение может сделать с вами — если вы сдадитесь и позволите Отцу Тайму взять свое.
Некоторые изменения старения начинаются уже в третьем десятилетии жизни.Например, после 25–30 лет максимально достижимая частота сердечных сокращений среднего мужчины снижается примерно на один удар в минуту в год, а пиковая способность его сердца перекачивать кровь снижается на 5–10% за десятилетие. Вот почему здоровое 25-летнее сердце может перекачивать 2½ литра крови в минуту, но 65-летнее сердце не может перекачивать более 1½ кварты, а 80-летнее сердце может перекачивать только около кварты. даже если это безболезненно. В повседневной жизни эта пониженная аэробная способность может вызывать усталость и одышку при скромных повседневных действиях.
Начиная со среднего возраста, у мужчины начинают укрепляться кровеносные сосуды и часто повышается кровяное давление. Сама его кровь меняется, становясь более вязкой (густой и липкой), и ее становится труднее перекачивать через тело, даже несмотря на то, что количество эритроцитов, переносящих кислород, уменьшается.
Большинство американцев начинают набирать вес в среднем возрасте, прибавляя 3–4 фунта в год. Но поскольку мужчины начинают терять мышцы в возрасте 40 лет, весь лишний вес — это жир. Этот лишний жир способствует повышению уровня холестерина ЛПНП («плохого») и снижению уровня холестерина ЛПВП («хорошего»).Это также помогает объяснить, почему уровень сахара в крови повышается примерно на 6 пунктов за десятилетие, что делает диабет 2 типа крайне распространенным среди пожилых людей.
Утрата мышечной массы продолжается, в конечном итоге мускулатура мужчины сокращается до 50%, что приводит к слабости и инвалидности. В то же время мышцы и связки становятся жесткими и напряженными. Хотя мужчины имеют более низкий риск возникновения остеопороза («тонкие кости»), чем женщины, они действительно теряют кальций в костях с возрастом, увеличивая риск переломов.Одной из причин снижения мышечной массы и плотности костей является снижение уровня мужского гормона тестостерона , который снижается примерно на 1% в год после 40 лет. Хотя у большинства мужчин уровень тестостерона и репродуктивная способность остаются нормальными на протяжении всей жизни. у многих наблюдается постепенное снижение либидо и сексуальной активности.
Нервная система также меняется со временем. Рефлексы замедляются, ухудшается координация, а провалы в памяти часто возникают в неприятные моменты. В зрелом возрасте средний человек спит меньше, чем в молодости, даже если ему больше не нужно ставить будильник.Неудивительно, что духи часто опускаются, когда тело замедляется.
Звучит мрачно — и эти изменения случаются со здоровыми мужчинами. Мужчины с проблемами со здоровьем начинают стареть раньше и еще больше замедляются. В общем, старение не для неженок.
Никто не может остановить часы, но каждый может замедлить их ход. Исследования показывают, что многие изменения, связанные со старением, на самом деле в значительной степени вызваны неиспользованием. Это новая информация, но она подтверждает мудрость доктора Уильяма Бьюкена, шотландского врача 18 века, который писал: «Из всех причин, которые делают жизнь человека короткой и несчастной, ни одна из них не имеет большего влияния, чем отсутствие правильное упражнение.«И примерно в то же время британский поэт Джон Гей согласился:« Упражняйся, что твоя вечная молодость защищает ».
Физические упражнения — это не источник молодости, но это хороший долгий глоток жизненных сил, особенно в рамках комплексной программы (см. Вставку ниже). А уникальное исследование из Техаса показывает, насколько важными могут быть упражнения.
Исследование постельного режима и обучения в Далласе
В 1966 году пятеро здоровых мужчин вызвались участвовать в исследовании в Юго-западной медицинской школе Техасского университета.Должно быть, это прозвучало как возможность всей жизни; все, что им нужно было сделать, это провести три недели летних каникул, отдыхая в постели. Но когда они встали с постели в конце испытания, это, вероятно, не выглядело таким уж хорошим. Тестируя мужчин до и после упражнений, исследователи обнаружили разрушительные изменения, которые включали более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, более высокое систолическое артериальное давление, снижение максимальной насосной способности сердца, увеличение жировых отложений и падение мышечной силы.
Всего за три недели у этих 20-летних людей развились многие физиологические характеристики мужчин вдвое старше их.К счастью, на этом ученые не остановились. Вместо этого они поставили мужчин на 8-недельную программу упражнений. Физические упражнения не просто полностью изменили ухудшение, вызванное постельным режимом, поскольку некоторые измерения после тренировки были лучше, чем когда-либо.
Исследование в Далласе убедительно продемонстрировало вредные последствия постельного режима. Это урок, который был усвоен еще раз в эпоху космических путешествий, и он помог изменить медицинскую практику, способствуя скорейшему возвращению к физической активности после болезни или операции.И, вернувшись к этому вопросу 30 лет спустя, исследователи из Техаса также смогли исследовать взаимосвязь между упражнениями и старением.
Второй взгляд
Все исходные субъекты согласились на повторное обследование в возрасте 50 лет. Все пятеро остались здоровыми, и ни один из них не нуждался в длительном лечении. Даже в этом случае 30-летний интервал не был удачным. За эти годы мужчины набрали в среднем 50 фунтов, или 25% своего веса в возрасте 20 лет. Их средний телесный жир удвоился с 14% до 28% от веса тела.Кроме того, пострадала их сердечная функция из-за повышения частоты сердечных сокращений и артериального давления в состоянии покоя, а также падения максимальной насосной способности. Однако с точки зрения сердечной функции потеря времени была не такой серьезной, как потеря активности; в 50 лет мужчины были намного ниже своих 20-летних лучших показателей, но они не были такими слабыми, как тогда, когда они вышли из трехнедельного постельного режима в 1966 году.
Исследователи не просили 50-летних добровольцев лежать в постели три недели; это могло быть опасно.Но они попросили их начать программу упражнений и мудро построили постепенный 6-месячный режим ходьбы, бега трусцой и езды на велосипеде вместо 8-недельного ускоренного курса, который так хорошо помогал 20-летним.
Медленные, но неуклонные тренировки на выносливость довели дело до конца. По истечении шести месяцев мужчины в среднем потеряли лишь 10 фунтов лишнего веса, но их частота пульса в состоянии покоя, артериальное давление и максимальная насосная способность сердца вернулись к исходному уровню в возрасте 20 лет.В целом, тренировка полностью изменила 30-летнее возрастное снижение аэробной силы. Даже в этом случае упражнения не вернули мужчин к их пиковым показателям после 8 недель интенсивных тренировок в возрасте 20 лет. В конце концов, часы тикают, но упражнения действительно замедляют ход времени.
Ученые из Далласа внесли большой вклад в наше понимание физических упражнений и старения, но они не воспользовались возможностью оценить многие изменения, которые испытывают мужчины с возрастом. К счастью, пробелы восполнились другими исследованиями.Чтобы избежать разрывов с возрастом, составьте сбалансированную программу упражнений.
Тренировка на выносливость. Как показали исследования в Техасе, упражнения на выносливость — лучший способ улучшить сердечно-сосудистую функцию. Он помогает поддерживать эластичность сердечной мышцы и артерий, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и повышает пиковую способность сердца доставлять богатую кислородом кровь к тканям организма. Связанное с этим преимущество — снижение артериального давления.
Упражнения на выносливость также являются лучшим способом защитить метаболизм организма от воздействия возраста.Он уменьшает жировые отложения, повышает чувствительность тканей организма к инсулину и снижает уровень сахара в крови. Упражнения повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший») и снижают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и триглицеридов. И те же самые виды активности будут бороться с некоторыми неврологическими и психологическими изменениями старения. Упражнения на выносливость поднимают настроение и улучшают сон, борясь с тревогой и депрессией. Кроме того, он улучшает время рефлексов и помогает предотвратить возрастную потерю памяти. В общем, многие изменения, которые физиологи приписывают старению, на самом деле вызваны неиспользованием.Использование вашего тела сохранит его молодость (см. Таблицу ниже).
Исследователи из Далласа прописали ходьбу, бег трусцой и езду на велосипеде для тренировки выносливости. Они могли бы достичь тех же результатов с плаванием, ракетками, греблей, беговыми лыжами, аэробными танцами и даже гольфом (если игроки ходят по полю). Разнообразные тренажеры также могут справиться с этой задачей, но только при правильном их использовании. Ключ — регулярная активность. Если вы не в форме, начинайте медленно, затем постепенно увеличивайте до 3–4 часов в неделю.Такая простая программа, как 30 минут быстрой ходьбы почти каждый день, принесет большую пользу.
Физические упражнения и старение | ||
Эффект старения | Эффект от упражнения | |
Сердце и кровообращение | ||
Пульс в состоянии покоя | Увеличение | Уменьшение |
Максимальная частота пульса | Уменьшение | Замедляет снижение |
Максимальная производительность насоса | Уменьшение | Увеличение |
Жесткость сердечной мышцы | Увеличение | Уменьшение |
Жесткость кровеносных сосудов | Увеличение | Уменьшение |
Артериальное давление | Увеличение | Уменьшение |
Кровь | ||
Количество эритроцитов | Уменьшение | Без изменений |
Вязкость крови («толщина») | Увеличение | Уменьшение |
Легкие | ||
Максимальное потребление кислорода | Уменьшение | Без изменений |
Кишечник | ||
Скорость опорожнения | Уменьшение | Увеличение |
Кости | ||
Содержание и сила кальция | Уменьшение | Увеличение |
Мышцы | ||
Мышечная масса и сила | Уменьшение | Увеличение |
Метаболизм | ||
Скорость обмена | Уменьшение | Увеличение |
Телесный жир | Увеличение | Уменьшение |
Уровень сахара в крови | Увеличение | Уменьшение |
Уровни инсулина | Увеличение | Уменьшение |
ЛПНП («плохой») холестерин | Увеличение | Уменьшение |
ЛПВП («хороший») холестерин | Уменьшение | Увеличение |
Уровни половых гормонов | Уменьшение | Незначительное уменьшение |
Нервная система | ||
Нервная проводимость и рефлексы | медленнее | Уменьшение |
Качество сна | Уменьшение | Увеличение |
Риск депрессии | Увеличение | Уменьшение |
Ошибки памяти | Увеличение | Уменьшение |
Упражнения с отягощениями с использованием легких весов или тренажеров повысят мышечную массу и силу и сохранят кальций в костях.Вам нужно будет узнать, что делать, и инструкторы могут помочь. Но с помощью простых указаний и мер предосторожности большинство мужчин могут разработать для себя безопасную и эффективную домашнюю программу.
Тренинг гибкости поможет вам сохранять гибкость с возрастом. Упражнения на растяжку — идеальный способ разогреться перед тренировкой на выносливость и остыть после нее. Как и силовая тренировка, идеальным вариантом будет 20 минут выделенного времени два или три раза в неделю. Занятия йогой очень полезны, но большинство мужчин могут научиться растягиваться для здоровья самостоятельно.
Упражнения для баланса также помогут замедлить некоторые общие эффекты старения. Они помогут вам двигаться грациозно, избежать травм и предотвратить падения, от которых страдает очень много пожилых американцев.
Хелен Хейз была права, когда провозгласила: «Отдых ржавеет». Но хотя упражнения могут многое сделать для удаления ржавчины старения, они не могут сделать все. Даже сбалансированная программа упражнений не избавит человека от очков для чтения и не предотвратит своевременное образование катаракты.Физические упражнения не могут уменьшить размер простаты мужчины или повысить уровень тестостерона, но могут снизить риск эректильной дисфункции.
Чтобы ваше тело как можно дольше оставалось молодым, продолжайте двигаться. Как обычно, Гиппократ понял это правильно около 2400 лет назад, объяснив: «То, что используется, развивается, а то, что не тратится впустую».
Физические упражнения, болезни и долголетие
Правильная программа упражнений поможет мужчинам отсрочить многие изменения старения, особенно когда они сочетаются с другими профилактическими мерами (см. «Не только упражнениями» ниже).И та же программа может помочь предотвратить многие хронические заболевания, которые слишком часто омрачают золотые годы человека.
Болезнь сердца — главный убийца американских мужчин. Поскольку упражнения помогают улучшить многие факторы риска сердечных заболеваний (холестерин, артериальное давление, диабет, ожирение и стресс), они должны оказывать мощное защитное влияние на сердечные приступы — и это действительно так. Еще в 1978 году исследование выпускников Гарварда показало, что мужчины, которые регулярно занимаются спортом, на 39% реже страдают сердечными приступами, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни.Это было новаторское наблюдение, и оно подтверждалось много раз.
Инсульт — третья по значимости причина смерти в Америке. Как и сердечные заболевания, многие инсульты вызваны атеросклерозом, поэтому сердечные приступы и инсульт имеют столько общих факторов риска. Поэтому неудивительно, что упражнения могут снизить риск инсульта. Спустя двадцать четыре года после своего отчета о физических упражнениях и сердечных заболеваниях исследование выпускников Гарварда связывало умеренные упражнения со снижением риска на 24%; от умеренных до интенсивных упражнений даже лучше, риск снизился на 46%.
Рак — другое дело, но упражнения также могут помочь в борьбе со вторым по величине убийцей в стране. Рак толстой кишки — самый яркий тому пример; Исследование, проведенное специалистами в области здравоохранения в Гарварде, показало, что у очень активных мужчин вероятность развития заболевания на 47% ниже, чем у их сверстников, ведущих малоподвижный образ жизни, и многие другие исследования подтверждают это. Хотя доказательства гораздо менее убедительны, регулярные упражнения могут даже помочь предотвратить рак простаты.
Меры предосторожности при выполнении упражнений Упражнения полезны для здоровья, но чтобы получить результат без боли, вы должны делать это с умом, проявляя сдержанность и осмотрительность на каждом этапе пути.Вот несколько советов:
|
Помощь в профилактике сердечных заболеваний, рака, инсульта — упражнения стоят усилий. И многое другое. Физическая активность может помочь снизить риск многих хронических заболеваний, которые вызывают у мужчин столько страданий и инвалидности.В список входят гипертония, диабет, остеопороз и даже болезнь Альцгеймера. Сюда также входят «незначительные» недуги, такие как болезненные приступы желчного пузыря и надоедливые симптомы доброкачественной гиперплазии простаты. И если этого недостаточно, учтите, что исследование специалистов здравоохранения связывает регулярные упражнения со снижением риска импотенции у мужчин на 30%.
Регулярные упражнения помогают людям стареть медленнее и вести более здоровый и энергичный образ жизни. И это также помогает людям жить дольше.Расчеты, основанные на исследовании выпускников Гарварда, показывают, что мужчины, которые регулярно занимаются спортом, могут увеличить продолжительность жизни примерно на два часа за каждый час упражнений. В течение всей жизни это примерно два дополнительных года. Для получения максимальной пользы требуются регулярные упражнения на протяжении многих лет, но это не означает ежедневное посещение тренажерного зала. Фактически, всего 30 минут быстрой ходьбы каждый день будут иметь большое значение для улучшения вашего здоровья.
Расчеты — это одно, наблюдения — другое.Ученые оценили мужчин на Гавайях, адвентистов седьмого дня в Калифорнии, мужчин и женщин, жителей Фрамингема, Массачусетс, пожилых американок, британских бегунов, англичан среднего возраста, голландцев на пенсии и жителей Копенгагена, среди других. Хотя детали различаются, основной посыл удивительно единообразен: регулярные упражнения продлевают жизнь и уменьшают бремя болезней и инвалидности в пожилом возрасте. Анализируя данные, д-р Дж. Майкл МакГиннис из Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (U.S. Department of Health and Human Services) заключает, что регулярная физическая активность, по-видимому, снижает общий уровень смертности более чем на четверть и увеличивает ожидаемую продолжительность жизни более чем на два года по сравнению со средним показателем для малоподвижного населения.
Живут ли более сильные дольше? Страховые агенты не одиноки; врачи также хотят прогнозировать инвалидность и долголетие. Ученые, работающие с Сердечной программой Гонолулу и Исследованием старения в Гонолулу и Азии, предложили простой способ сделать это.Между 1965 и 1970 годами они обследовали около 8000 здоровых мужчин со средним возрастом 54 года. Каждого добровольца проверяли на максимальную силу захвата кисти вместе с общепринятыми факторами риска. Ученые отслеживали мужчин в среднем 25 лет. За это время умерло 37% мужчин; выжившим было 71–93 года. Сила хвата в среднем возрасте не предсказывала долголетие, но коррелировала с инвалидностью. У мужчин, которые были наиболее сильными в среднем возрасте, был самый низкий риск инвалидности и зависимости в старости, даже после учета хронических заболеваний. Состояние сердечно-сосудистой системы и аэробные способности действительно предсказывают долголетие. В гавайском исследовании мышечная сила этого не сделала, но она действительно предсказала немощь в старости. |
Никогда не поздно
Одним из самых впечатляющих моментов в Далласском исследовании постельного режима и тренировок было то, что мужчины почти так же хорошо реагировали на тренировки в 50 лет, как и в 20 лет. Фактически, мужчины могут получать пользу от упражнений в любом возрасте, хотя пожилые люди это делают. нужно проявлять особую осторожность, особенно если они только начинают.Пожалуй, наиболее ярким примером является Гарвардское исследование, которое продемонстрировало важные улучшения у 87-90-летних пациентов домов престарелых, которым была назначена программа по поднятию тяжестей. В этом исследовании оценивалась мышечная функция, а в исследовании выпускников Гарварда изучалась смертность. Последнее исследование показало, что ранее ведущие сидячий образ жизни мужчины, которые начали заниматься спортом после 45 лет, имели на 24% более низкий уровень смертности, чем их одноклассники, которые оставались неактивными. Максимальные преимущества были связаны с количеством упражнений, эквивалентным ходьбе в течение примерно 45 минут в день со скоростью примерно 17 минут на милю.В среднем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают около 1,6 года продолжительности жизни, если становятся активными в более позднем возрасте.
Исследования, проведенные в Гарварде, Норвегии и Англии, подтверждают пользу физических упражнений в более позднем возрасте. Это важное исследование, но оно подтверждает мудрость римского поэта Цицерона, который сказал: «Никто не настолько стар, что не думает, что проживет еще год».
Не только упражнениями Упражнения — один из способов замедлить процесс старения, но лучше всего они работают в сочетании с другими мерами.Вот еще несколько советов, которые помогут вам стареть:
|
Бей часы
Старение неизбежно, но у него незаслуженно устрашающая репутация.Ни один человек не может остановить часы, но большинство из них может замедлить их ход и наслаждаться жизнью, когда они стареют с изяществом и энергией. Джонатан Свифт был прав, когда сказал: «Каждый человек хочет жить долго, но ни один человек не будет старым». Регулярные упражнения, а также хорошая диета, хорошее медицинское обслуживание, хорошие гены и немного удачи могут сделать это возможным.
Упражнения и долголетие — это Дарвин редукция: выживание сильнейшего.
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Эффект травки: мышцы и марихуана
Курить или не курить?
Мы все знакомы с празднованием победы Арнольда Шварценеггера после завоевания титула Мистер Олимпия 1975 года. Это популярная сцена из «Качки железа», о которой многие люди до сих пор упоминают.На нем изображен Шварценеггер, курящий марихуану и поедающий жареного цыпленка, при этом одетый в футболку «Арнольд — это номер Уно». Несомненно, это великая история кино. Один вывод: жареный цыпленок, который Арнольд ел той ночью, несомненно, был одним из лучших, что он ел за всю свою жизнь. Другой вопрос — как марихуана влияет на рост мышц?
Тестостерон
Было проведено множество исследований влияния марихуаны на уровень тестостерона. По общему мнению, результаты разделились пополам.У пользователей, которые мало курили или совсем не курили марихуану, наблюдались признаки небольшого снижения уровня выработки тестостерона, что является большим красным флажком для любого бодибилдера. Однако исследования также показали, что у обычных курильщиков сохраняется уровень тестостерона. Тестостерон — основная часть роста мышц, поэтому курение марихуаны, скорее всего, станет авантюрой для любого бодибилдера.
Релаксация
Многие люди упоминали о влиянии марихуаны на их организм после тренировки. После тяжелого тренировочного дня в тренажерном зале всегда важно дать вашему телу достаточный отдых, чтобы ваши мышцы восстановились и выросли.Сторонники марихуаны заявляют, что курение или употребление в пищу растения помогает им расслабиться после долгого дня в тренажерном зале, и это может помочь снять напряжение во всем теле для еще лучшего отдыха.
Обеды
Повышенный аппетит — еще один побочный эффект курения марихуаны, которого нельзя избежать. Это может быть полезно или вредно в зависимости от дисциплины пользователя. С одной стороны, если курильщику все же удастся спланировать свою диету и придерживаться строгих правил, то повышенный аппетит, скорее всего, не будет проблемой.Фактически, если вы все спланируете, вы можете использовать закуски, чтобы набрать массу. С другой стороны, если пользователь склонен к перееданию и класть что-нибудь в рот, это может иметь неприятные последствия. Достаточно сложно бороться с побуждениями, не перегружая голод.
Ментальный фокус
Марихуана может иногда влиять на умственную концентрацию, оказывая пагубное воздействие на кратковременную память. Расслабление, ощущаемое во время курения, также может повредить умственному драйву и тому беззаботному летаргическому ощущению, которое испытывают некоторые пользователи.Этот вид умственного расстройства может в конечном итоге повлиять на долгосрочную концентрацию во время тренировки. Последнее, чего мы хотим, — это чувствовать себя скучным и ленивым в тренажерном зале. Бодибилдинг требует целеустремленности и сосредоточенности, чтобы постоянно добиваться результатов.
Лучший способ стать экологичным культуристом?
Попробуйте Shred CBD для улучшения восстановления!
Лень
У курильщиков есть настоящая склонность к лени. Конечно, марихуана иногда может стимулировать ум, но если вы хотите пойти в спортзал и немного поправиться, это может оставить вас вялым, упорным и ленивым, чтобы что-то делать.Это может случиться не со всеми, но для тех, кто страдает, это может стать помехой.
Нервная система
Некоторые люди зашли так далеко, что заявили о влиянии марихуаны на их нервную систему. Они ссылаются на способность растения успокаивать их нервную систему, давая им дополнительный толчок в тренажерном зале. По этой причине многие люди говорят, что лучше всего тренировались, когда находились под кайфом.
Уровни кислорода
Вдыхание дыма определенно беспокоит любого заядлого бодибилдера.Мышцам нужен кислород для правильного роста, и если вы курите тупым предметом или бумагой, вы получите все токсины из искусственных побочных продуктов. Это особенно влияет на уровень кислорода, если делать это перед тренировкой. Если вы все же решите курить, используйте испаритель.
Обезболивающее
Во многих случаях марихуана использовалась как обезболивающее. Как было сказано выше, марихуана может иметь расслабляющий эффект. Этот эффект включает расслабление мышц и снятие болезненности, вызванной тяжелой тренировкой.Несколько затяжек после тренировки могут иметь большое значение для снятия тянущих болей, которые могут возникнуть во время тяжелой тренировки в тренажерном зале. отличная послетренировочная польза для мышц и восстановления, особенно для бодибилдинга. Еще один безопасный и эффективный способ справиться с мышечной болью, поддержать мышцы и облегчить боль, а также помочь в восстановлении после боли после тренировки — это использование добавок CBD.
CBD стал отличной альтернативой эффективному спортивному лечению, потому что он не имеет эффектов THC и является законным в большинстве мест.Кроме того, CBD теперь может играть большую роль в улучшении настроения, сна, облегчения боли, аппетита, здоровья иммунной системы и повышения спортивных результатов.
Не все испытывают одинаковые эффекты от марихуаны, и в конечном итоге, как и все остальное, употребление слишком большого количества марихуаны может быть потенциально вредным. Похоже, что консенсус заключается в том, что при регулируемом употреблении воздействие марихуаны на организм и любые внутренние гормональные изменения со временем становятся сбалансированными. Несмотря на это, курение в целом — это всегда риск, и это не то, что нужно делать по прихоти.Мы в Generation Iron понимаем, что марихуана является незаконным веществом в большинстве штатов США (и Федеральное правительство США по-прежнему считает это незаконным), и никоим образом не оправдывает незаконное использование этого вещества. Но если вы достигли совершеннолетия и живете в Колорадо, Вашингтоне, Орегоне или на Аляске, где его использование в рекреационных целях недавно было разрешено законом, то во что бы то ни стало, затягивайте или глотайте, но всегда в умеренных количествах.
Final GI Roll-Up
Марихуана, травка, марихуана, трава, рефрижератор, гянджа, липкий — как бы вы это ни называли, это самый популярный запрещенный наркотик в США.С., если бы не мир. И так же, как и все другие наркотики, в том числе; алкоголь (разрешен), сигареты (разрешен), лекарства по рецепту и кофе — слишком много его будет иметь какой-то негативный эффект. Хотя никто никогда не сообщал о смерти из-за передозировки марихуаны, в отличие от этих других наркотиков, это все еще остается незаконным в глазах нашего федерального правительства. Мы любим Арнольда здесь, в GI, и он, очевидно, курил травку в свое время, как и президент Обама, и многие из наших культовых художников и спортсменов. При умеренном употреблении многие считают, что растение оказывает на человеческий организм главным образом счастье, голод, расслабление и творчество.Другие чувствуют себя параноиками, ленивыми и сонными. В любом случае, во всем есть хорошее и плохое, поэтому, если травка делает вас счастливыми, тогда дерзайте, если у нее есть негативные эффекты, держитесь подальше, но это должен быть только ваш собственный выбор В конце концов, мы все еще в стране свободных — или мы?…
Что вы думаете о марихуане, физических упражнениях и росте мышц? Дайте нам знать в комментариях ниже и обязательно подпишитесь на нас в Facebook и Twitter.
Как и другие животные, нам нужен стресс — в умеренности
Люди тоже испытывают хороший стресс.Это реакция вашего тела, когда вы, например, хотите выступить на публике или принять участие в спортивном мероприятии.
«Мы делаем что-то, что сопряжено с небольшим риском и дает хороший результат, мы чувствуем воодушевление — это хороший стресс», — говорит МакИвен.
Конечно, это не то, о чем думали большинство людей, когда опросы общественного мнения звонили им в начале этого года. NPR провело опрос, посвященный стрессу в Америке, с Фондом Роберта Вуда Джонсона и Гарвардской школой общественного здравоохранения.
Те, кто ответили, говорили в основном о обратной стороне стресса — о том, что возникает из-за напряжения на работе или семейных трений. Оказывается, биологические механизмы, которые помогают нам в краткосрочной перспективе, не так полезны, когда стресс длится недели или месяцы.
МакИвен, написавший «Конец стресса в том виде, в каком мы его знаем», говорит, что люди часто находят способы справиться с этим стрессом. Но это также может быть ошеломляющим, «а затем у нас есть что-то, что называется токсическим стрессом», — говорит он.
Неисправная система стресса может буквально вызвать у вас тошноту.
«Когда стресс является устойчивым, повторяющимся или экстремальным, тогда все [обычные системы] нарушаются», — говорит Худа Акил, содиректор Института молекулярной и поведенческой неврологии при Мичиганском университете. «И в конце концов, вы делаете это достаточно долго, и это начинает влиять на другие системы … иммунные реакции; это может повлиять на сердце; это влияет на клетки мозга. Это зависит от того, как долго мы говорим».
В нашем опросе многие респонденты сказали, что для того, чтобы справиться с чрезмерным стрессом, им приходится больше есть или больше спать.Третьи сказали, что в конечном итоге они стали меньше спать и меньше есть. Исследования показывают, что иногда эти реакции могут помочь уменьшить стресс, а иногда — нет.
Дэвид Линден, профессор нейробиологии медицинского факультета Университета Джона Хопкинса и автор книги «Компас удовольствия», размышлял об источнике всего этого стресса.
«Я думаю, многие люди думают, что наш современный образ жизни — с постоянным щебетанием мобильных телефонов, электронной почты и всеми этими требованиями — привел к еще большему стрессу», — говорит Линден.«И правда в том, что это действительно не так».
Подумайте, каким стрессом, должно быть, было для наших предков, которые жили в постоянном беспокойстве о том, что их дети умрут от инфекционных заболеваний (по-прежнему представляющих постоянную угрозу в некоторых частях мира).
«Это не похоже на то, что в нашу современную эпоху усиливается стресс — просто меняется его вкус», — говорит Линден.
И этот вкус не меняется так сильно, как вы думаете. Наш опрос показывает, что за последний год основными причинами стресса у американцев по-прежнему остаются старые неприятности: болезнь, болезнь и смерть любимого человека.
Итак, 14 процентов опрошенных нами людей заявили, что они совсем не испытывают стресса. Но это не значит, что несколько человек нашли секретный Эдем прямо здесь, на Земле.
Худа Акил говорит, что некоторые люди просто более терпимы к стрессу, чем другие. Она ясно видит это в своих исследованиях на животных.
«Некоторым животным нравятся рискованные ситуации, они на самом деле идут на их поиски, а другие животные прячутся от них», — говорит Акил. «И это явно генетическое. Мы можем разводить для этого. И это проявляется очень, очень рано в жизни.И это у людей то, что мы часто определяем как темперамент ».
Этот темперамент сформирован как биологией, так и нашим детским опытом. Это может на всю жизнь повлиять на то, как мы воспринимаем стресс и справляемся с ним. Хорошая новость в том, что эта смесь психологии и биохимии податлива.
«Большой стресс может быть очень разрушительным», — говорит Акил. «Но небольшой стресс — это что-то вроде тренировки ваших мускулов, ваших эмоциональных мускулов. И вы их наращиваете, и вы учитесь справляться с ними.Так что это не то, что безвозвратно связано с плохим или хорошим. Его можно перенастроить и настроить, и никогда не поздно ».
Стресс — это, по сути, механизм адаптации к меняющимся обстоятельствам. Поэтому, когда неизбежно возникает сложная ситуация, хитрость заключается в том, чтобы заставить реакцию на стресс работать в вашу пользу.
[contextly_auto_sidebar]
Вот что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете тренироваться
Примечание редактора: этот пост был обновлен 10 сентября 2018 г. , для обеспечения точности и полноты.Это было , первоначально опубликованное 1 августа 2017 г. .- Детренированность — это явление, при котором вы теряете положительные эффекты тренировки, но это явление обратимо.
- Потеря физической формы зависит от нескольких факторов: продолжительности перерыва в тренировках, возраста и уровня физической подготовки.
- Мышечная память может помочь вам быстрее восстановить утраченные мышцы.
Вы пытаетесь ходить в спортзал большую часть дней, но потом решаете взять выходной.Может быть, день отдыха превратится в несколько выходных … и, прежде чем вы это осознаете, три недели прошли без единого дня упражнений. Как и многие, кто берет перерыв в тренировке, вы задаетесь вопросом: «Я потерял мышцы?» или «Как скоро я выйду из формы?»
Есть много причин сделать перерыв в тренировках: отпуск, суровая погода, рабочие требования, семейные обязанности и т. Д. Даже самый преданный энтузиаст фитнеса может быть вынужден на время остановиться из-за боли в мышцах, болезни или травма, повреждение.
Не стоит заставлять себя тренироваться каждый день без перерыва, потому что вашему организму требуется день отдыха и восстановления, чтобы восстановить мышечные волокна и укрепить себя между тренировками. Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), восстановление после тренировки является важным компонентом программы упражнений, и для большинства людей оно состоит из одного-трех дней отдыха в зависимости от интенсивности активности.
Однако, если вы продержитесь без активности больше недели, вы начнете испытывать эффект «детренированности» (также называемой декондиционированием), феномен, при котором вы, , теряете благотворные эффекты тренировки. В отличие от отдыха и восстановления, отказ от тренировок — это увеличенный интервал отдыха, который приводит к ухудшению физической формы.
Хорошая новость заключается в том, что восстановление станет обратимым, как только вы снова станете активным. В этой статье обсуждаются переменные, которые влияют на потерю физической формы, как снижение тренированности влияет на ваше тело, способы минимизировать потери во время периода сброса и как вы можете восстановить свой предыдущий уровень.
Факторы, влияющие на потерю физической формыСтепень потери физической формы, которую вы испытываете, зависит от нескольких переменных, в том числе от продолжительности перерыва в тренировках, вашего возраста и уровня физической подготовки.
Время вдали от спортзалаВ целом, всего две недели выключения могут привести к значительному ухудшению физической формы. Исследование Журнала прикладной физиологии пришло к выводу, что всего четырнадцатидневный перерыв значительно снижает сердечно-сосудистую выносливость, мышечную массу и чувствительность к инсулину.
Что произойдет, если вы сделаете перерыв в упражнениях еще дольше — скажем, на 2 месяца? Одно исследование показало, что двухмесячный отказ от тренировок у элитных спортсменов привел к неблагоприятным изменениям в составе тела, нарушению метаболической функции и развитию факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний .Хотя время, необходимое для снижения уровня физической подготовки, зависит от того, насколько вы в хорошей форме с самого начала и как долго вы занимаетесь спортом, даже самые религиозные посетители тренажерного зала испытают потерю физической формы после длительного перерыва.
ВозрастС возрастом у людей естественным образом снижается аэробная способность, качество мышц и ловкость. С возрастом важно заниматься спортом и оставаться активным, чтобы сохранить функциональную форму. В одном исследовании изучалось влияние снижения тренированности на пожилых людей, как краткосрочных, так и долгосрочных, и было обнаружено, что с возрастом потери в улучшении физической формы усугубляются.Важно отслеживать, как ваше тело меняется с возрастом, потому что потеря мышечной массы и силы может быстро уменьшиться, и вскоре даже повседневная деятельность внезапно станет труднее.
Уровень физической подготовкиЧем больше вы в спортивной форме, тем дольше ваше тело теряет форму. Например, тренированные спортсмены, как правило, испытывают более постепенный спад во время разгрузки, чем обычные посетители спортзала. Для того, кто тренируется несколько раз в неделю и находится в «средней физической форме», может потребоваться от двух до четырех недель, чтобы увидеть значительный эффект снижения тренированности.Тем, кто тренируется более интенсивно, потребуется больше времени, чтобы избавиться от физической формы.
Физиологические воздействия на ваш организмКогда вы прекращаете тренироваться, происходит множество физиологических изменений. Вы начинаете терять достигнутые сердечно-сосудистые достижения, такие как способность вашего сердца более эффективно перекачивать кровь, повышенная способность вашего тела использовать углеводы в качестве топлива и повышенная способность ваших мышц перерабатывать кислород. Любые улучшения артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови, которые вы заметили, могут снизиться.Вы можете немного прибавить в весе. Если вы занимались силовыми тренировками, прирост мышц, силы и выносливости, ради которых вы так много работали, будет постепенно уменьшаться.
Аэробная нагрузкаХорошо известно, что тренировки полезны для сердца — оно становится более эффективным, перекачивая кровь и, как следствие, доставляя кислород остальному телу. Когда вы проводите несколько недель без физической активности, ваше сердце не только начинает терять способность справляться с дополнительным кровотоком, но и способность вашего тела эффективно использовать кислород, называемая VO2 max, снижается.
Исследования показывают значительное снижение VO2 max в течение двух-четырех недель после прекращения тренировок, что связано с уменьшением объема крови и сердечного выброса. Другое исследование показало, что большая часть аэробной способности, полученной в результате упражнений в течение двух-трех месяцев, теряется в течение двух-четырех недель.
Что это значит для вас? После нескольких недель сидения, вместо того, чтобы быть активным, вы начнете терять свои и кардио, и обнаружите, что запыхались после того, как поднялись на этот лестничный пролет.
Сила мышцКогда вы перестанете тренироваться, вы, несомненно, заметите изменения в своих мышцах. Они станут меньше и слабее. Если вы выполняли упражнения высокой интенсивности или тренировались с отягощениями, вы заметите снижение мышечной выносливости.
Период разгрузки в 12 недель приводит к снижению мышечной массы и мышечной силы на , хотя мышцы могут вернуться к уровню до тренировки. Хорошая новость заключается в том, что переобучение может происходить быстрее благодаря концепции, известной как «мышечная память».
В то время как силовые показатели могут сохраняться до четырех недель после тренировки, мощность и выносливость могут значительно снизиться в этот период времени, как было обнаружено в одном исследовании. В другом исследовании женщины в постменопаузе тренировались с эластичными лентами в течение двенадцати недель и обнаружили значительное неблагоприятное влияние на их мышечную силу в течение четырехнедельного периода разгрузки.
В нижней строке? Вы можете поддерживать свою силу дольше, чем сила или выносливость ; однако после месяца сидения вы обнаружите, что носить с собой эти продукты будет немного сложнее, и вы устанете быстрее, чем раньше.
Артериальное давлениеПониженное кровяное давление — хорошо известное преимущество регулярных упражнений. Фактически, физические упражнения — это признанное с медицинской точки зрения изменение образа жизни для лечения гипертонии. Исследование, в котором изучалась реакция артериального давления в группе мужчин с предгипертензией, показало снижение артериального давления в течение шестимесячного периода тренировок и повышение артериального давления всего после двух недель бездействия.
Конечно, прекращение тренировок не означает, что у вас будет высокое кровяное давление.Однако, если у вас уже есть гипертония, важно понимать, что вам может потребоваться проконсультироваться с врачом, если вы использовали упражнения для снижения артериального давления и ожидаете период без упражнений.
Уровень сахара в кровиОбычно уровень глюкозы в крови повышается после еды, а затем падает, поскольку ваши мышцы и другие ткани поглощают сахар, необходимый для выработки энергии. Упражнения — эффективный способ снизить уровень глюкозы в крови, но если вы перестанете тренироваться, уровень сахара в крови может оставаться повышенным после еды.
Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что уровень сахара в крови у молодых, в целом здоровых людей оставался повышенным даже после 3 дней бездействия. Прискорбным последствием малоподвижного образа жизни является то, что постоянно повышенный уровень глюкозы повышает риск сердечных заболеваний и диабета.
Положительный момент? Даже небольшое количество умеренных упражнений улучшает регулирование уровня глюкозы в организме, а возвращение к своему распорядку дня поможет вам предотвратить проблемы со здоровьем, которые можно предотвратить.
Жировая масса
Вы можете бояться, что ваша одежда станет немного тесноватой по мере того, как ваш вес будет увеличиваться, а ваше тело станет более пухлым и дряблым. Было обнаружено, что ослабление тренировок оказывает негативное влияние на состав тела, что приводит к увеличению веса и снижению скорости метаболизма.
Несколько факторов могут способствовать увеличению жировых отложений, когда вы перестанете тренироваться:
Во-первых, ваша потребность в калориях уменьшится.По мере того, как вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм замедляется, так как мышцы теряют часть своей способности сжигать жир.
Во-вторых, вы не сжигаете то же количество калорий, как раньше, потому что вы меньше двигаетесь и тренируетесь, поэтому, если вы не измените потребление пищи соответствующим образом, эти дополнительные калории будут сохраняться в виде жира. Вам следует опасаться висцерального жира, также известного как жир на животе.
Итак, если вы едите так же, как ели во время перерыва в тренировках, ваше тело не будет сжигать лишние калории без корректировки диеты — и вы, скорее всего, наберете вес.
Как управлять периодом отключенияЛучший способ остановить потерю физической формы — это вообще не отказываться от упражнений. Это не значит, что вы никогда не должны пропускать тренировку. Почитай свое тело необходимым отдыхом и восстановлением. Если вы упорно тренируетесь, перерыв поможет улучшить развитие мышц и аэробную форму, а также поможет избежать синдрома перетренированности.
Но если вы ранены или очень больны, вам обязательно нужно отдохнуть. Жизнь может помешать вашей обычной тренировке, но это не значит, что это конец света.Найдите время, чтобы отдохнуть и восстановиться, и вернитесь к нему, когда почувствуете себя лучше.
Вот несколько советов, которые помогут свести к минимуму негативные последствия отказа от графика тренировок , если вас не заставляют полностью прекращать тренировки на продолжительное время:
- Займитесь спортом или попробуйте «легкую» деятельность, которая не входит в ваш обычный режим, например йогу, прогулки или катание на велосипеде.
- Попробуйте тренировку на стуле или добавьте лестницу в свой распорядок дня.
- Сократите график тренировок, если не хватает времени.Попробуйте всего 1-2 занятия в неделю, разбейте тренировку на несколько более коротких занятий или включите несколько сеансов высокоинтенсивных интервальных тренировок.
- Попробуйте проработать здоровые группы мышц, если вы перестали тренироваться из-за травмы, например перелома кости или разрыва сухожилия.
- Поддерживайте хорошее питание, потребляя достаточное количество белка, чтобы минимизировать потерю мышечной массы.
Хотя трудно точно предсказать, сколько времени вам понадобится, чтобы восстановить прежний уровень физической формы, вероятно, потребуется не столько времени, чтобы переучиться до вашего пикового состояния, сколько, прежде всего, для того, чтобы стать здоровым.Просто не переходите к малоподвижному образу жизни.
Одна вещь, которая пойдет вам на пользу: мышечная память. По сути, ваши мышцы имеют особые клетки в мышечных волокнах, которые «запоминают» предыдущие тренировочные движения , так что, когда вы вернетесь к тренировкам после длительного перерыва, вы сможете быстрее восстановить утраченные мышцы.
Вот несколько советов, которые помогут вам вернуться в форму после выхода из тренировки:
- С легкостью вернитесь к тренировкам, чтобы избежать травм
- Подождите месяц, прежде чем начинать менее интенсивную версию вашей обычной тренировки
- Присоединяйтесь к групповым занятиям фитнесом или примите участие в группе упражнений, заботящейся о своем здоровье
Терпение и настойчивость — ключ к успеху.Помните, не все потеряно — вы можете восстановить физическую форму. Снижение тренировок — это лишь небольшая часть всего вашего пути к фитнесу.
***
Дженнифер Boidy, RN — внештатный автор медицинских материалов, который всегда находится в поиске инновационных технологий, которые улучшают здоровье и оказание медицинской помощи. Дженнифер живет в Манчестере, штат Мэриленд, со своим мужем, двумя подростками, собакой, кошкой и множеством диких животных.
Как упражнения меняют ваше тело к лучшему
Тренажерные залы заполнены до отказа, и в это время года повсюду есть бегуны, так как люди изо всех сил пытаются прийти в форму.Но что значит быть в хорошей форме и какие изменения происходят в теле, когда вы туда попадаете?
Краткий обзор физиологии человека показывает, что происходят глубокие изменения, которые также приносят огромную пользу для здоровья. Риск рака, сердечных заболеваний, диабета и большинства других заболеваний снижается, если вы регулярно занимаетесь спортом.
«Мы говорим о снижении риска сердечных заболеваний и инсульта на 20–35 процентов», — говорит Морин Малвихилл, глава отдела по укреплению здоровья Ирландского фонда сердца.«Риск диабета 2 типа снижается на 33-50%, а активный образ жизни может помочь контролировать наш вес, а также предотвратить и снизить высокое кровяное давление».
Многие люди пытаются похудеть с помощью упражнений, но польза для здоровья наступит независимо от вашего веса. «Вы можете похудеть, но на самом деле упражнения независимо от кардиозащиты», — говорит профессор Алан Доннелли, профессор физиологии упражнений на факультете физического воспитания и спортивных наук Университета Лимерика.«Если вы тяжелый, лучше быть тяжелым и заниматься спортом».
Сердце
Упражнения оказывают немедленное воздействие на сердце. «Сердце — это мышца, и если вы тренируетесь и тренируетесь, она улучшит свою эффективность и эффективность перекачивания крови», — говорит д-р Джайлс Уоррингтон из школы здоровья и работоспособности человека при Дублинском городском университете. Он также является консультантом по спортивной науке Олимпийского совета Ирландии.
«Сердце должно работать меньше, если ты в хорошей форме», — говорит он. «Он становится сильнее и эффективнее, и поэтому он может доставлять больше кислорода, а также лучше удалять отходы».
Сердце расширяется во время упражнений, говорит профессор Эйдан Брэдфорд, профессор физиологии Королевского колледжа хирургов в Ирландии. «Он растягивается, и когда это происходит, он сжимается еще больше [и] количество откачиваемой крови увеличивается.«При регулярных упражнениях сердце становится больше, а его стенки становятся толще и сильнее. «Когда вы не тренируетесь, у вас может быть 70 ударов в минуту, но для высококвалифицированных спортсменов на выносливость может быть 35 ударов в минуту», — говорит он.
Несомненно, упражнения полезны для сердца, но почему это так, остается загадкой.
Мышцы
Самое большое изменение в организме, вызванное регулярными упражнениями, касается мышечной ткани.«Как только вы приступите к упражнениям, вы заметите ранние изменения в экспрессии генов в течение нескольких часов, и это продолжается», — говорит профессор Доннелли. «Гены предназначены для улучшения аэробной производительности и роста мышц. Несколько сотен генов активируются, а если вы остановитесь, они будут подавлены ».
Активные мышцы отлично справляются с потреблением энергии, как жира, так и сахара. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, мышцы теряют способность усваивать глюкозу, поэтому повышается риск диабета 2 типа.Кроме того, он в меньшей степени помогает сжигать жиры, поэтому они накапливаются в других местах, включая артерии, и поэтому повышается риск инсульта и сердечных заболеваний.
На клеточном уровне упражнения вызывают высвобождение веществ, которые расширяют кровеносные сосуды в мышцах, впуская больше кислорода, говорит профессор Брэдфорд. Это краткосрочные эффекты, но более глубокие изменения приходят с регулярными упражнениями. «Способность кровеносных сосудов открываться значительно улучшается.Это имеет огромное влияние на мышцы. Сами ткани меняются с увеличением количества митохондрий в каждой клетке. Это электростанции клетки ».
Упражнения также стимулируют выработку в организме большего количества антиоксидантов, которые убирают свободные радикалы, образующиеся при сжигании энергии. Это помогает во время упражнений, но они также действуют против других свободных радикалов, которые могут вырабатываться.
Наши мышцы эволюционировали, чтобы работать таким образом, что говорит о том, что люди должны были быть активными и стоять на ногах.
Мозг
«Почему упражнения так полезны? Мы не знаем, — говорит профессор Брэдфорд. «Но это бесспорно, и некоторые цифры весьма необычны. Долгосрочные аэробные тренировки увеличивают продолжительность жизни за счет снижения заболеваемости почти всеми заболеваниями, о которых вы только можете подумать, — артритом, остеопорозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и даже такими вещами, как депрессия.”
За всю тяжелую работу окупается, и это связано с тем, как упражнения влияют на мозг. «Помимо пользы для здоровья, есть и польза для психического здоровья», — говорит д-р Уоррингтон. «Физические упражнения заставляют ваше тело вырабатывать эндорфины, что дает вам позитивный настрой. Вы также получаете пользу от чувства благополучия ».
Ценность этого все больше и больше признается, наряду с возможностью использования физических упражнений в качестве лекарства, — говорит он.«Это отличный профилактический инструмент, но также и лечение».
Проф Доннелли соглашается. «Физические упражнения — лучшее лекарство. В этом нет никакой фармацевтической компании. Физические упражнения — не панацея, но это один из ключевых факторов, определяющих здоровье в долгосрочной перспективе ».
«Это так же важно, как следить за уровнем холестерина или артериального давления, но, поскольку это бесплатно, мы не ценим их так, как должны», — говорит Малвихилл.
Легкие
Те, кто регулярно тренируется, вскоре осознают, что их дыхание становится более эффективным, но в этих тканях происходят лишь незначительные изменения, — говорит профессор Брэдфорд. «Легкие не сильно меняются во время тренировок. Во время упражнений увеличивается глубина и частота дыхания, увеличивается газообмен, но тренировочный эффект незначителен.Мышцы, используемые для дыхания, становятся сильнее ».
«Ваши легкие не растут; вы застряли с теми, с кем родились », — говорит профессор Доннелли. Но «второе дыхание», о котором говорят в спорте, — это настоящее явление. «Подкладка ваших легких выделяет сурфактант, по сути, моющее средство, которое снижает поверхностное натяжение воды». В состоянии покоя вы производите меньше ПАВ. Когда вы начинаете тренироваться, он отпускается, но на слишком низком уровне. Второе дыхание приходит, когда количество поверхностно-активного вещества догоняет спрос.
Сколько упражнений?
Большинство исследований предлагают минимум 150 минут упражнений в неделю, разбитых, скажем, на пять дней по 30 минут каждый с умеренными упражнениями. «Умеренный — это ключевая фраза», — говорит профессор Доннелли. «Во время умеренных упражнений вы могли говорить, но не умели петь. Одна из больших проблем — люди недостаточно много работают ». Один из способов оценить это — темп ходьбы.Ходьба со скоростью 100 шагов в минуту считается умеренной. По словам доктора Уоррингтона, есть преимущества, если вы будете немного усерднее работать. «Если вы перейдете на более высокую интенсивность, вы получите больше пользы для сердца и дыхательной системы», — говорит он.
«Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что вам необходимо выполнять некоторые энергичные упражнения, но если вы не выполняете упражнения в течение длительного периода, это не дает никаких преимуществ. Делайте вещи постепенно и постепенно. Прежде чем бегать, попробуйте покататься на велосипеде, поплавать или погулять.”
Это снизит риск получения травмы и позволит избежать чрезмерного давления в системе.
Может показаться трудным выполнение рекомендаций по упражнениям, но не позволяйте этому оттолкнуть вас, — говорит Малвихилл. «Придерживайтесь этого и делайте то, что вам нравится. Дело не только в том, чтобы качать железо; вы можете ездить на велосипеде и быстро ходить «.
.