Накаченные крылья – как накачать, какие упражнения нужны для мужчин в домашних условиях и спортивном зале

Как эффективно накачать крылья? | MedicTimes

Широкая накачанная спина – символ мужской красоты и надежности. Особенно привлекают внимание хорошо проработанные широчайшие мышцы спины, которые в народе называют крыльями. Как накачать крылья? Для этого понадобится владение наиболее доступными методами создания нагрузки на данные мышцы и, конечно же, терпение и упорство.

Легко ли обрести крылья?

Прямая «безрельефная» фигура – безмолвное свидетельство того, что человек не находит времени для занятий спортом. С другой стороны, красивая грудная клетка, мощный и сильный корпус, развитые крылья — это не подарок природы, а результат постоянной нагрузки на мышцы спины. Если вы примените рекомендации, как накачать крылья, на практике, приятным бонусом для вас станут прочие достоинства фигуры. Ведь эта часть мускулатуры ответственна практически за все туловище.

Достичь желаемых изменений во внешности будет непросто: данные мышцы плохо поддаются проработке, тем более если вы новичок в спорте. Но выход есть. Выполнение комплекса упражнений трижды в неделю, без пропусков и послаблений уже через месяц порадует приятными переменами.

«Крылатым» помогут стать возвышения

Тренеры нередко вынуждены детально объяснять, как накачать крылья отжиманиями, потому что люди часто пытаются улучшить фигуру таким способом, а потом жалуются, что ничего не получилось. Дело в том, что для усиления эффекта классические отжимания следует усложнить вспомогательными приспособлениями.

Если вы тренируетесь в домашних условиях, в вашем распоряжении должны быть:

• два табурета;
• диван или кровать.

1. Поставьте табуреты так, чтобы между ними помещался ваш корпус.
2. Поместите ладонь левой руки пальцами на табурет, находящийся рядом. Так же расположите и правую руку.
3. Нижние конечности поставьте на диван или кровать. Ноги не должны быть выше головы, иначе возможна травма суставов рук.
4. Расставьте ладони чуть шире плеч.
5. Опускайте торс не спеша до тех пор, пока грудь не окажется ниже уровня ладоней.

На первых тренировках достаточно 10 отжиманий в 3 сета, в дальнейшем увеличивайте количество повторений до 15, а затем и до двух десятков. Такой тренинг подойдет в качестве разминки перед занятиями на турнике или с использованием штанги.

Турник — возможность подтянуться до уровня качка

Подтягивания, специально разработанные для желающих прокачать широчайшие мышцы спины, следует выполнять как можно точнее, так как нарушение техники чревато полной утратой результата. Поэтому невнимательные спортсмены в итоге вряд ли поймут, как накачать крылья на турнике. Начните с более простого упражнения, а затем постепенно присоединяйте более сложные действия второго и третьего уровней.

Первый уровень

1. Широко возьмитесь за перекладину, поместив ладони от себя.
2. Притяните грудь к центру турника, не прогибая поясницу (копчик при этом должен быть обращен только вниз).
3. Сведите лопатки и ощутите, как напряглась спина.
4. Медленно выпрямите руки.

Во время опускания не делайте бросков и рывков, скрестите ноги, чтобы тело не раскачивалось.

Второй уровень

1. При поднятии туловища вверх заводите голову под перекладину, прикасаясь к турнику плечами.
2. Когда научитесь подтягиваться без ошибок, начинайте увеличивать количество повторений. Сначала достаточно 5-6 раз в 3 подхода, но через несколько недель можно попробовать приблизиться к цифре 15-20 повторений в 5 сетов.

Третий уровень

1. Возьмитесь руками за перекладину и повисите, слегка качая ногами.
2. Одним движением обеих ног раскачайте туловище.
3. Попробуйте с первого маха стать руками на турнике, как гимнаст.

Это упражнение лучше всего выполнять под открытым небом.

Самый популярный метод накачивания крыльев

Большинство представителей сильного пола любят простые и действенные способы достижения цели, без излишнего разнообразия. Именно так можно охарактеризовать упражнение, на которое советуют обратить внимание тем, кто интересуется, как накачать крылья штангой. Перед тем как практиковать тягу штанги в наклоне, потренируйтесь с помощью более легких отягощений.

При выполнении следующих действий следите, чтобы нагрузка приходилась на спину, а не на двуглавые мышцы плеч. Не допускайте перемещения нагрузки на руки!

1. Поставьте нижние конечности немного шире плеч. Туловище наклоните вперед так, чтобы оно было параллельно поверхности пола. Спину выпрямите и возьмите штангу прямым хватом (руки поместите на линии плеч).
2. Тяните утяжелитель к поясу, сконцентрировав усилия на широчайших мышцах спины.
3. Старайтесь свести лопатки вместе.
4. Медленно восстановите исходное положение.

Если вы приобретете штангу, можно прорабатывать мускулы дома, но перед выбором спортинвентаря все же посоветуйтесь с опытным тренером, который оценит ваше физическое состояние и подберет подходящий снаряд.

Читайте также:

Накачать мышцы на спине, которые будут привлекать внимание противоположного пола и облегчать физический труд, хочется многим. Но исполнить это желание удается только тем, кто не ошибся в выборе упражнений и не дает волю лени. Определитесь, что вам больше по душе – отжимания, подтягивания или подъемы штанги, а затем смело приступайте к взятию крепости под названием «крылья на спине»!

medictimes.ru

Как качать крылья

Всем привет, это блог Про Твой Спорт, и сегодня мы будем обсуждать, как качать «крылья». В статье будут даны конкретные упражнения на эту часть тела, описаны основные моменты правильной техники и рекомендации. Короче, не буду затягивать со вступлением — перейдем к основной части.

Содержание (Скрыть)

Под «крыльями» подразумевают широчайшие мышцы спины, которые при должном развитии придают туловищу форму лампочки, если смотреть сзади на спину. Конечно, занимаясь на широчайшие мышцы спины, Вы будете развивать не только их, но еще и трапециевидные мышцы, бицепсы рук и другие мелкие мышцы спины типа ромбовидных, больших и малых круглых мышц.

Даже «дельты», мышцы предплечий и прочие мышцы будут активно расти вслед за ведущей парой больших мышц, то есть «крыльями».

Различие между домашними условиями и залом

Да, большинство упражнений будут одинаковы в исполнении что дома, что в зале. Это различные тяги с гантелями, со штангами, всевозможные подтягивания на перекладине (турнике) и прочее. Но зал имеет неоспоримое преимущество перед домом — тренажеры. У Вас есть возможность расположить у себя на дому парочку блочных тренажеров? Думаю, нет. Значит, занимаясь только дома, Вы будете лишены отличной возможности дополнительно развить мускулатуру своей спины.

Советую Вам хотя бы через некоторое время (полгода-год) после занятий дома начать заниматься в зале.

Скажу даже так, не у всех есть возможность заниматься со штангой на «крылья» в домашних условиях. А ведь упражнения со штангой более приоритетны, чем с гантелями. Но поверьте, Вы сюда пришли не зря: если у Вас в распоряжении есть хотя бы пара разборных гантелей или гири, а также турник кустарного производства (ну или не кустарного — это не принципиально), то Вы обязательно сможете накачать широчайшие мышцы. Просто придерживайтесь нижеописанных правил выполнения упражнений.

Упражнения для дома

В накачке «крыльев» используются тяги в наклоне — штанги или гантелей. Сначала штанга. Твердо становитесь на определенном месте, берете в руки штангу. Потом наклонитесь вперед: в идеале тело должно быть почти параллельно полу, но Вы можете брать наклон выше — здесь далеко не все профессиональные атлеты.

Одновременно с наклоном Вы должны будете немного согнуть ноги в коленях для удобства стойки. Штанга в опущенных руках висит почти возле согнутых коленей. Из этого положения Вы вдоль бедер должны тянуть гриф вплоть до низа живота. Опускать в точности до наоборот.

С гантелями все почти то же самое, только разница в управлении отягощениями. Как правило, с гантелями управляться чуть сложнее, ведь штанга — это цельный снаряд (руки действуют сообща), а гантели — нет: правая, если сильнее, может тянуть быстрее. Поэтому следите за правильностью выполнения, если делаете тягу в наклоне с гантелями.

К тому же, опять-таки, как правило, общий вес гантелей будет несколько меньшим, чем вес штанги с блинами. Все это по той же причине — один и два снаряда.

Важное замечание. Я его скажу сейчас, но и повторю чуть позже — это очень Важно. Если Вы работаете на спину, то и напрягать должны мышцы спины. Вот сейчас мы с Вами какие упражнения рассматривали? Тяги. Значит, и тянуть Вы должны по большей мере спиной, а не руками (двуглавыми мышцами рук). Объясню конкретней.

Когда тяните (вообще, когда тренируете широчайшие — будь это подтягивания или тяги блока), Ваша задача при первом усилии работать лопатками, а уже потом подключать руки. При тягах в наклоне Вы сперва должны отвести лопатки назад до упора, а уже потом начинать сгибать руки, доводя штангу или гантели (гири) до низа живота. Опускаете снаряд — лопатки тоже опускаются. И по новой.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Поочередно выполняйте каждой рукой. Свободная упирается в одноименное колено. Важно тянуть именно широчайшей мышцей, а не мышцами руки. Помните? Сначала лопатка, потом рука. При подъеме локоть должен быть выше спины.

Подтягивания. Сгибать и разгибать руки в висе на перекладине Вы должны широким хватом — как основной инструмент. Дополнительно можете использовать средний хват, узкий и обратный — при них тоже неплохо прорабатываются широчайшие спины.

Подтягиваться можете сначала к груди, потом за голову — эти два упражнения несут разную нагрузку. Если у Вас шведская лестница, и Вы можете регулировать высоту турника — замечательно. Теперь Вы можете имитировать тягу верхнего блока (как в зале). Достаточно поставить легонько ноги на носки, особо не опираясь на них (ноги согнуты, а колени почти у самого пола), но при этом Вы висите на турнике.

Теперь подтягивайтесь, все так же совсем чуть-чуть помогая себе ногами. Это упражнение достаточно эффективное и популярное среди бодибилдеров, в числе которых Денис Борисов. Называется «подтягивания на низкой перекладине». Напомню снова — подтягиваться нужно сперва спиной.

Упражнения для зала

Естественно, Вы вольны и даже должны, делать все упражнения из категории домашних в зале. Более того, тяги блоков не заменят Вам полноценных подтягиваний, а тяга Т-грифа — тягу в наклоне. Но все же ассортимент упражнений зал предоставляет большой — больше, чем домашние условия.

Здесь Вам и тяга верхнего блока к груди и за голову с регулируемой нагрузкой, и нижнего, и тяга Т-грифа стоя на ногах, и более изолирующий вариант — тяга Т-грифа лежа на наклонной скамье лицом вниз. Кстати, на наклонной скамье можно тянуть и гантели, причем, обратным хватом тоже. Попробуйте, если будет возможность.

Совсем уж экзотическим вариантом будут всевозможные тренажеры типа «Хаммер», позволяющие делать все то же самое, но в специальной установке, где положение тела, ног определено разработчиками за Вас — достаточно принять исходную позицию и начать «кач».

Еще одно упражнение, хорошо развивающее нужные нам мышцы спины — пуловер с гантелей лежа на скамье.

Заключение

Ко всему вышесказанному в конце могу добавить, что подтягиваться на спину можно разными способами, делая перекаты на турнике, подтягивания с разной высотой рук. В зале тоже можно изловчиться и выполнять не столь распространенные упражнения, как те, что я перечислил. Если Вам понравилась статья, то не забудьте рассказать о ней своим друзьям в социальных сетях, подписаться на обновления блога и прокомментировать материал. Желаю огромных широчайших!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Как накачать крылья в домашних условиях

Красивое спортивное телосложение всегда обращает на себя внимание, а когда речь заходит о мужской фигуре, первое место отводится тренированному торсу – показателю того, что мужчина ведёт здоровый образ жизни и не пренебрегает физическими тренировками. Заниматься прокачкой «крыльев» можно и в домашних условиях, но следует учитывать, что если человек принимает решение тренироваться сам, он должен быть достаточно дисциплинирован и требователен к себе. Тем, кому для самостоятельных занятий не хватает силы воли, но желание работать над «крыльями» всё-таки есть – прямая дорога в тренажёрку, под надзор инструктора!

Для работы над мышцами спины и придания им выразительных контуров можно обойтись и без разнообразных упражнений в несметном количестве – более простым, но правильно составленным комплексом, к выполнению которого следует подходить ответственно, следуя некоторым рекомендациям.

Анатомия, что представляют из себя «крылья»?

Широчайшие мышцы спины – они же «крылья» очень отзывчивы к силовым тренировкам, которые способствуют заметному увеличению их размера. Прокачанные специальными упражнениями, эти мышцы становятся похожими на распахнутые птичьи крылья, за что и получили своё второе название. Их месторасположение – середина спины, также они выходят из областей подмышек. Это мышцы, имеющие самый большой размер, подтягивают туловище, по этой причине для их укрепления прежде всего выполняют упражнения на турнике и брусьях.

Такой достаточно простой спортивный инвентарь, применяемый систематически, поможет реализовать стремление укрепить и прокачать мышцы.

Стремление к успеху!

Не имеет значение, что является главной установкой для занятий – простое укрепление мышечного корсета или накачка мощных «крыльев», важно не забывать о том, что только отсутствие желания тренироваться является главным препятствием в осуществлении этого намерения. Первый месяц потребуется для того, чтобы вникнуть в сам тренировочный процесс, понять, как работать над «крыльями» и добиться первоначального результата в увеличении мышц, который будет бросаться в глаза. В то же время будет происходить увеличение и остальных мышц, включённых в выполнение упражнений. Главное не бросать тренировки, и тогда по прошествии некоторого времени мышцы разовьются и обретут рельефность.

Как тренироваться без ошибок?

У многих, кто только осваивает разные упражнения допускаются те или иные неточности и недоработки. Во избежание этого будьте осторожны, работая над той или иной мышечной группой и обратите внимание на следующие советы:

• Основой тренировок с использованием турника и брусьев являются подтягивания. Они должны быть в составе всех тренировок.
• Осваивать тренировки лучше, используя небольшое количество упражнений. По мере того, как мышцы будут становиться сильнее и крепче, количество упражнений увеличивается.
• Обратите внимание на то, что насыщенность тренировок зависит от особенностей организма – здоровья, насколько вы подготовлены физически, возрастной категории.
• Желательно получить консультацию инструктора о тренировочном режиме, как правильно распределять нагрузку и выполнять упражнения.

Упражнения

Эти упражнения выполняются с использованием гантелей, турника и брусьев.

Отжимания с опорой для рук

Опорой служат табуреты /стулья/скамьи, гантели или специальные спортивные упоры. Они используются для того, чтобы при выполнении упражнения ладони находились выше, чем грудная клетка. Нагрузка зависит от физической подготовки занимающегося.

• Руки на ширине плеч, отжимания осуществляются обычным способом.
• Если это пока слишком трудно, можно отжиматься с ногами, согнутыми в коленях.

Тяга гантелей в наклонном положении

• Принять стабильное положение, наклонившись так, чтобы получился прямой угол – в этом случае упражнение будет оказывать требуемый эффект, руки, держащие гантели внизу.
• Сохранение прямого угла при выполнении наклонов необходимо для правильного распределения нагрузки на мышцы.
• Из этого положения разводя руки в стороны, поднимать их вверх, стараясь, чтобы ширина и высота были предельными – именно это влияет на результат. Руки должны оставаться прямыми, без сгиба в локтях, иначе действенность упражнения значительно уменьшится.
• По мере того, как физическая сила будет возрастать, потребуется увеличение веса гантелей.

С опорой на скамью и гантелями

• Держа в одной руке гантель, опереться противоположной рукой и коленом о скамью. Нога со стороны работающей руки помогает сохранять устойчивое положение. Рука с отягощением прямая и расслабленная, спина в параллельной линии со скамьёй, корпус слегка развёрнут.

• Со вдохом, напрягая мышцы спины, поднимать руку с отягощением, немного заводя её за спину. Так мышцы спины включаются в работу.
• На выдохе работающая рука опускается вниз.

Тренировки на турнике

 

Турник любим многими приверженцами активного образа жизни. Его использование в тренировочном процессе обеспечивает отличную нагрузку для широчайших мышц спины. Так как упражнения на нём являются комплексными, гарантируется использование почти всех верхних мышц – мощная нагрузка оказывается на «крылья», придающие фигуре мужественный вид, а также на бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья, грудные мышцы. Этот вид упражнений непременно должен быть в составе тренировочной программы.

 

Заниматься, используя турник можно с широкой или узкой постановкой рук для особенно интенсивной проработки мышц разных групп.

 

При занятиях важно придерживаться основных правил:

 

• Сохранять ровное положение не раскачиваясь, чтобы тренировочный процесс не терял результативности! Чтобы контролировать положение при выполнении движений скрестите лодыжки.
• Соблюдение правильной техники важнее, чем количество повторений! Особенно это касается начинающих!

Два варианта выполнения упражнений.

 

Вариант №1

 

Руки ставятся чуть шире, чем плечи, лопатки «соединяются» при движении наверх.

Если немного задержаться в высшей точке, воздействие на «крылья» усилится.

Повторы выполняются без резких движений, в медленном темпе, взгляд сконцентрирован на перекладе.

Паузы между повторами исключены! Это снижает результативность занятий.

Вариант №2

 

Выполняется как предыдущий вариант, только руки ставятся на предельно возможную ширину.

 

Брусья для отжиманий

 

Очень эффективны для накачивания спины.

 

• Расположившись между перекладинами, взяться за них и принять висячее положение, согнув при этом колени.
• При выполнении отжиманий необходимо окончательно выпрямлять локти.

Рекомендации

 

Воплотить в жизнь задуманное значительно проще, если знать определённые моменты:

 

• Питательный рацион должен быть полезным и сбалансированным, то есть, включать в себя белки и углеводы в необходимом количестве. Разная зелень и молочнокислые продукты также приносят немалую пользу.
• Важно выпивать сколько воды, сколько требует организм. Из-за физических нагрузок потоотделение усиливается, а запас жидкости, который был израсходован должен регулярно пополняться!
• Тренировки должны быть систематическими. Последовательность в занятиях даст возможность почувствовать первоначальных эффект уже по прошествии нескольких месяцев.
• Во избежание получения травмы, важно освоить все тонкости исполнения упражнений.
• Тренировки приносят больших успех, когда есть мотивация, имеющая первостепенное значение.

Вне зависимости от вида тренировок, следует ориентироваться на то, как вы себя чувствуете и характерные отличительные черты организма.

 

Обратите внимание на то, что тренировки изо дня в день противопоказаны – мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться!

 

Программа для «крыльев» № 1

Тренировка 1 / Подходы и повторы

Подтягивания на турнике с предельно широкой постановкой рук /4х10

Подтягивания – руки на ширине плеч / 4х10

Тяга гантелей в наклонном положении /4х10

Подтягивания задним хватом /4х10

Отжимания на брусьях /4х10

Тренировка 2  / Подходы и повторы

Отжимания от стены  / 4х10

Тяга гантелей с опорой на скамью  / 4х10

Подтягивания на турнике с предельно широкой постановкой рук /4х10

Отжимания с опорой для рук  / 4х10

Отжимания на брусьях с локтями, разведёнными в стороны  / 4х10

Тренировка 3 / Подходы и повторы

Отжимания на брусьях /4х20

Подтягивания на турнике с предельно широкой постановкой рук /4х10

Подтягивания – руки на ширине плеч /4х10

Подтягивания с узкой постановкой рук /4х10

Подтягивания за голову с широкой постановкой рук / 4х10

Тренировка 4  / Подходы и повторы

Обратные отжимания на брусьях (руки за спиной) /4х10

Тяга гантели с опорой на скамью /4х10

Отжимания с опорой для рук / 4х10

Отжимания на брусьях с локтями, разведёнными в стороны /4х20

Подтягивания с узкой постановкой рук /4х10

После трёхдневного перерыва повторить программу.

www.stenka24.ru