Нарастить мышечную массу девушке: Как быстро набрать мышечную массу девушке, худой девушке — www.wday.ru

Содержание

Как набрать мышечную массу девушке: питание, меню, упражнения

Вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» волнует многих представительниц прекрасного пола. Если вы хотите приобрести красивое, подтянутое и подкаченное тело, тогда эта статья предназначена именно для вас.

Мы рассмотрим основные принципы, соблюдение которых поможет достичь желаемого идеала, а также обратим внимание на основные проблемы, которые возникают на пути построения спортивного тела.

Как растут мышцы?

Прежде чем говорить о том, как строить мышечную мускулатуру, важно понять немного физиологию ее роста.

Возможно, многие слышали, что мышцы состоят из специальных типов белков, в первую очередь актина и миозина, и их подтипов и поддерживающих микроэлементов. Эти мышечные белки и ферменты с гормонами создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, находящихся в кровотоке. Эти свободные аминокислоты можно получить из диетических белковых продуктов, таких как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молочные продукты, но наше тело также может их получить, разрушая свои собственные белки, когда присутствует нехватка диетического белка.

Программа тренировок — универсальна или индивидуальна?

Любая программа разрабатывается с учетом индивидуальных особенностей каждой девушки. Однако упражнения на набор мышечной массы носят общий и универсальный характер.

Любая тренировка начинается с хорошей разминки. Она предназначена для разогрева мышц и суставов, чтобы в дальнейшем избежать нежелательных травм.
Работа над мышцами ног наиболее энергозатратная. Это связано с тем, что трехглавая мышца ноги является самой крупной во всем теле. Проработать ее можно при помощи выпадов и приседаний.
Для прокачки мышц рук и спины следует делать тягу гантелями или штангой.

Мышцы пресса качаются привычными подъемами верхней части тела.

Что кушать чтобы набрать мышечную массу девушке

Оптимальная диета для роста мышц обязана предусматривать большое количество белка. Как набрать мышечную массу девушке? Питание будет одним из ответов на данный вопрос и составных этапов на пути достижения этой цели.

Так как питаться чтобы набрать мышечную массу девушке? Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны каждый день употреблять в пищу 1,7-1,8 грамма белка в расчете на один килограмм веса. Для девушки, вес которой составляет 64 кг, суточная доза белка составляет примерно 115 граммов. Он должен поступать из мяса, молочных продуктов. Для вегетарианцев источником белка может послужить горох или конопля. Эти белки называются «полными». Причина, по которой их употребление настолько важно, заключается в том, что только основные аминокислоты, которые обильно встречаются в «полном» белке, стимулируют синтез мышечного белка и препятствуют разрушению суставов.

Сколько необходимо протеинов для роста мышечной массы?

Протеины — главные помощники в поиске ответа на вопрос «Как набрать мышечную массу худой девушке?». Выше была озвучена цифра 1,7-1,8 грамма белка на один килограмм веса. Но это нижняя граница его употребления, для роста мыщц ее можно немного повысить. В чем же заключаются преимущества более высокого показателя потребления диетического белка?

Он более термогенен, чем углеводы или жиры, поэтому может помочь сжигать больше калорий.
Более насыщен, поэтому помогает контролировать аппетит и не будет храниться организмом в виде жировых отложений.

Является источником энергии для работы мышц, его можно использовать в качестве «топлива» для тренировок.
Может помочь предотвратить рост сахара в крови или его упадок, потому что он превращается в глюкозу медленнее, чем углеводы.

Калории и набор мышечной массы — враги или союзники?

Увеличение потребления калорий, как правило, путает и пугает некоторых женщин, особенно тех, которые привыкли к диете и ограничению их потребления. Но для того чтобы построить мышцы, тренера советуют увеличить количество съедаемых калорий для достижения оптимального баланса.

В периоды избыточного калорийного дефицита организм начинает потреблять необходимую ему энергию из мышц. Симптомы калорийного дефицита:

Тело не восстанавливается после тренировки и чрезмерно болит после нее.
Присутствует сильная усталость.
Отсутствует желание идти на тренировку.
Плохое настроение и нарушение сна.

Поддержка калорийного баланса или его избыток?

Это не является оптимальным условием для роста мышечной массы. В периоды энергетического баланса постоянное разрушение белков в организме не приводит к росту мышечной массы, потому что калорийности недостаточно для поддержания как метаболических потребностей, так и увеличения мышечной массы.

Избыток калорий — верный помощник в наборе мышечной массы, однако одновременно может появиться и небольшое количество жировых отложений. Но его не должно быть слишком много. Так работают бодибилдеры и культуристы. В течении определенного времени они набирают массу, при этом не забывают о тренировках и качают необходимые группы мышц. Далее они садятся на жесткую диету под названием «сушка» и избавляются от лишнего жира. В итоге они имеют красивое тело и четкие контуры каждой мышцы. Только так девушка наберет Для начала следует проработать мышцы, а потом их «подсушить».

Как определить количество еды, которую можно съесть

Руки — универсальный измеритель для определения разовой нормы потребляемой пищи.

Используйте свою ладонь, чтобы определить необходимое количество белка.
Сжатый кулак, чтобы определить количество овощей.
Согнутую в форме «чаши» ладонь для определения количества углеводов.

Большой палец, чтобы определить необходимое количество жира.

Из расчета на 4 приема пищи в сутки предлагаем следующую схему питания, чтобы набрать мышечную массу девушке:

Для людей, у которых низкий уровень физической силы и объемы тренировок, — 1/2 «чашки» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 2 «больших пальца» жира.
Для людей с высоким уровнем метаболизма и физической силы — 1 «чашка» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 1 «большой палец» жира.
Для людей с замедленным метаболизмом — 2 «чашки» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 1/2 «большого пальца» жира.

Это хорошие общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны размеру вашего тела. Отрегулируйте свои порции в соответствии с тем, как вы себя чувствуете, и тем, как вы выглядите. Например, если вы набираете лишний вес, попробуйте уменьшить количество углеводов и жира. Но ни в коем случае не отказывайтесь полностью от углеводов и жиров. Они незаменимые помощники в борьбе за красоту кожи и волос.

Как набрать мышечную массу девушке: питание, меню

Завтрак (на выбор):

Варенные яйца — 3 штуки.
Овсяная каша — 1/2 чашки.

Утренняя закуска (на выбор):

Протеиновый коктейль.

Одно среднее яблоко.

Обед (на выбор):

Коричневый рис — 1/3 чашки.
Свежие овощи — 1 чашка.

После тренировки (на выбор):

Протеиновый коктейль.
Миндаль (или кешью, арахис, грецкие орехи и т. д.).
Один банан.

Ужин (на выбор):

Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба и т. д.) — 200 грамм.
Свежие овощи — 1 чашка.
Авокадо.

Чтобы набрать мышечную массу девушке, можно кушать сыто и разнообразно.

Заключение

Как видим, ответ на вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» достаточно прост. Главное — соблюдать следующие принципы:

употреблять высокобелковую пищу, но при этом не забывать про углеводы и жиры;
систематически выполнять физические упражнения, используя дополнительный вес, который со временем должен увеличиваться;
увеличивать объем тренировок.

ᐉ 3 идеальных здоровых завтрака для набора мышечной массы

Активное занятие спортом требует соблюдения специальной диеты. Если же спортсмен хочет не только приобрести красивые формы, но нарастить мышечную массу, одними тренировками здесь не обойтись, нужно четко знать как, когда и сколько пищи следует употреблять. Рацион питания составляется с учетом всех индивидуальных особенностей, употребления пищевых добавок и частоты тренировок.

Также стоит учесть, что желательно не только насытить нутриентами еду, но и сделать ее вкусной и разнообразной. Так будет не только стимул есть ради роста мускулатуры, но не нужно будет себя заставлять – вкус имеет очень большое значение.

В идеале с утра выпить литр воды и принять спецдобавку ВСАА во время утренней тренировки, а уже непосредственно после нагрузки начинать прием пищи – эта схема срабатывает у профессиональных спортсменов.

Завтрак №1

Первый вариант можно приготовить дома на скорую руку или вечером смешать основные ингредиенты и поставить в холодильник, а уже с утра утолить голод. Вам понадобятся:

овсяные хлопья. Выбирайте натуральные, без отметок «1 минута» или супербыстрое приготовление. Такие варианты зачастую содержат очень много вредных углеводов, которые никак не сочетаются с полезным приемом пищи;
миндальное молоко. Оно более натуральное и питательное, нежели стандартное коровье или козье. В нем меньше жиров и всяких добавок, плюс оно более экологически чистое, что очень важно для тех, кто придерживается правильного питания;
шоколадный протеин. Большая горсть протеина с ароматизатором зарядит бодростью и энергией не только мышцы, но и мозг. А шоколадный привкус добавит особенности такому завтраку. Можно использовать и обычный протеин, но для любителей сладкого, кто постоянно себе в этом отказывает, этот вариант станет отличной заменой и добавит решительности не сорваться на вредный перекус.

Тщательно смешайте три ингредиента и оставьте размокать на ночь или сделайте такое блюдо с утра и отправляйтесь на тренировку, а после вкусно покушайте. Это основные составляющие, но для пользы можно и нужно также добавить:

черника – свежая или замороженная, около 50-100 грамм. Она низкокалорийная, но не стоит упорствовать с количеством;
по 1 чайной ложке семян чиа и тыквенных семян. Они предотвратят вздутие, содержат натуральные жиросжигатели в составе, а также ценные нутриенты для восстановления мышц после нагрузки;

горсть миндальных орехов – 10 штук не больше;
все посыпать кокосовой стружкой.

Питательный завтрак “по-английски” готов к употреблению. Все просто, но в то же время очень полезно и, главное, вкусно.

Завтрак №2

Делаем упор на насыщение организма с утра полезными омега-кислотами. Белок с омега-3 помогут зарядить тело и взбодрить ум. Это также отличный вариант для любителей сытно позавтракать. Для приготовления вам понадобятся:

банка сардин в томатном соусе. Кто считает этот продукт слишком жирным и из разряда запрещенных – очень сильно ошибаются – все профессиональные спортсмены знают, насколько это ценные консервы. Ставим сардины на разогрев в микроволновую печь, кончено же, после извлечения из металлической тары;

твердые сорта лапши, макарон бросаем в кипящую воду на 10-15 минут. Не даем им развариться, следим за готовностью;
спаржа – 4-6 стеблей нарезаем крупными кусками;
4 сырых шампиньона режем кубами и забрасываем к лапше, немного даем провариться;
4 пучка нашинкованного шпината тоже отправляем в кастрюлю до состояния «слегка подвял».

Сливаем воду, все тщательно перемешав выкладываем на тарелку. Поверх насыпаем сардины. Завтрак готов.

Завтрак №3

Если время на готовку с утра ограничено, а день обещает быть сверхнасыщенным, то следует запастись энергией до конца дня. Особенно этот рецепт подойдет тем, кто тренируется вечером. Стоит сразу с утра миксовать белки и жиры, а вот с углеводами очень осторожно, так как они понадобятся и вечером.

Омлет-скрэмбл станет отличным началом дня. Приготовление не займет более чем 3-5 минут, а насыщенный вкус и питательные свойства зарядят организм по полной. Вам понадобится:

4 больших яйца;
сливочное масло;
перец молотый черный, красный или смесь – на любителя;
150 грамм семги копченой;
лимон;
6 помидорок-черри;
½ авокадо или 1 маленький плод.

На горячей сковороде взбиваем с маслом яйца. Добавляем перец и обжариваем до полуготовности. Черри нарезаем кольцами, авокадо измельчаем в кубики или соломинки без кожуры и эту смесь добавляем в скрэмбл. Доводим все до готовности и подаем к столу, сбрызнув соком лимона. Можно с чашкой эспрессо или свежевыжатым соком. Такой завтрак чемпиона не оставит никого равнодушным.

Если ситуация сложилась так, что вы не успеваете приготовить завтрак, обед или ужин, всегда можно заказать доставку пищи, которая будет отвечать всем требованиям: калории, белки, жиры, углеводы. Тренируйтесь, стройте здоровое и сильное тело, но не забывайте питать его полезной пищей.

Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.

Набор мышечной массы для девушек Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь.

Время худеть

Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?

Принципы набора веса для девушек Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам: Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин. Приготовьтесь к длительной работе.

Набор веса в тренажерном зале — не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее. Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.

Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница — в типе комплекции.

Как женщине похудеть

Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей: Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро.

Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес.

Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц.

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее. Базовые упражнения для девушек Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах.

К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.

Как превратить жир в мышцы?

Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую — на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки.

Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты. Питание при наборе мышечной массы для девушек Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Дробное питание Главное условие появления красивой мускулатуры — рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1, часа. Во все приемы пищи желательно включить белок. Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.

Правильный режим потребления углеводов В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы — в виде фруктов.

Есть их желательно в первой половине дня.

Соблюдение питьевого режима Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров. Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек Спортивные добавки — отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается.

К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня. Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры — комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант — предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки.

С его помощью тоже можно набрать мускулатуру. Питание после тренировки для набора массы После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин.

Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок. Выводы Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Альтернатива диете В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом: Меню на неделю.

Питание для набора мышечной массы для девушек

Питание для набора мышечной массы для девушек, в принципе, не отличается от такового для мужчин. При этом, наращивая мышцы, вы никогда не станете мужеподобными из-за низкого содержания гормона тестостерона. Придерживаясь определенного рациона, в итоге вы получите красивые и рельефные формы.

Правила питания при наборе мышц

Чтобы программа питания для набора мышечной массы дала ощутимый эффект, вам необходимо будет придерживаться некоторых правил.

Следите за калорийностью пищи. Ее нужно увеличить примерно на 500 калорий в сутки. Это достигается добавлением в рацион и белка, и углеводов. Для начала можно исходить из расчета 1,5-2 г белка на килограмм веса.
Если вы включаете в тренировку кардионагрузки, то углеводы должны преобладать. Так как кардио требует больших энергетических затрат, то в случае недостатка углеводов ваши действия по набору мышц будут бессмысленными. Совсем исключать этот вид физических нагрузок тоже нельзя, они необходимы для сердца и сосудов.
В меню для набора девушкой веса включайте и жиры. Они нужны для обеспечения нервной проводимости, усвоения витаминов, нормального протекания процессов метаболизма и сохранения целостности клеточных оболочек.
Следите за приемами пищи. Здесь важно соблюдать регулярность и частоту. От этого зависит содержание в крови свободных аминокислот, которые являются главным строительным элементом мышечной ткани. Они должны присутствовать в кровяном русле постоянно. В идеале, питаться нужно 6-7 раз, не пропуская ни одного: 3-4 основных приемов и 3 перекуса.
План питания обязательно предполагает прием пищи на ночь. Забудьте, что «после шести есть нельзя», – это не только можно, но и нужно. Однако такой поздний ужин представляет собой всего лишь определенное количество творога (вы определите его, исходя из ваших потребностей в калориях, но обычно не более 150 г). В нем содержится медленный белок казеин, поэтому в течение нескольких часов ваш организм будет получать аминокислоты. Учитывая, что восстановление и рост мышечной массы происходит именно во время сна, этот пункт нужно соблюдать неукоснительно.
Подключайте спортивное питание. Если после подсчета нужных калорий вы обнаружите, что такое количество еды в вас просто не влезет, или у вас нет возможности в определенные моменты принимать или готовить пищу, то используйте спортивное питание – гейнер или протеин. Это обычная смесь необходимых нутриентов в виде порошка (имеются и жидкие формы), которая прекрасно может заменить один-два приема пищи.

Какие продукты нужно есть девушкам, чтобы нарастить мышечную массу?

Как вы уже поняли, рацион питания для набора веса для женщин должен состоять из разных продуктов. Какие из них предпочтительнее? В качестве источника белка идеальным вариантом будут мясо, рыба, творог и яйца. Кроме того, девушкам в питание на массу можно добавлять сою. Это, пожалуй, единственное существенное отличие от питания мужчин (соя содержит вещества, обладающие эстрогенным действием). Имейте в виду, что соевые бобы содержат много белка лишь в вареном виде и в соевом концентрате (сухом). Если их жарить или использовать соевое молоко (соевый соус), то получите больше углеводов.

Углеводы для роста мышечной массы нужно брать из круп, той же сои, молочных продуктов, макарон, сухофруктов. При подсчете необходимого количества учитывайте процесс кулинарной обработки. Чаще всего содержание того или иного нутриента в результате приготовления пищи меняется кардинально. То есть, рассчитывая на приток углеводов, вы их можете не получить (как в случае с соей).

Жиры следует включать в питание на массу для девушек преимущественно растительные, но нельзя пренебрегать и животными. Важно добавлять в рацион рыбий жир. Источники: орехи, семечки, масло растительное, жирная рыба, нутряной жир говядины.

Овощи и фрукты нужны, как поставщики витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Последнее особенно важно, потому что при обилии пищи кишечник должен работать как часы. В противном случае вы получите процессы гниения, образования газов и отравления организма токсинами.

Большое внимание уделите жидкости. Помимо чистой воды (не менее 2-2,5 л) пейте зеленый чай, настои шиповника, компоты и морсы из ягод и фруктов, приготовленные самостоятельно соки. В меню хотя бы раз в день должен присутствовать суп. Бульоны содержат активные компоненты, которые стимулируют метаболизм, повышая выработку ферментов.

Что делать, если мышцы не растут?

Допустим, вы уже значительно увеличили калорийность питания, тренируетесь с соответствующей нагрузкой, достаточно отдыхаете, но набрать мышцы или, хотя бы, немного прибавить в массе никак не получается. Такое бывает при гормональных нарушениях или патологических процессах в ЖКТ. В этом случае, вам нужно посетить специалиста и пройти некоторые обследования. Убедившись, что все в порядке, продолжайте регулировать питание, значит у вас очень интенсивный обмен веществ.

Другой причиной отсутствия прогресса в мышечном росте является недостаточный учет особенностей приготовления продуктов. Об этом было сказано выше, но стоит повторить еще раз, что в процессе кулинарной обработки содержание веществ может измениться очень сильно. Если у вас не набирается масса, возможно, вы неправильно готовите пищу.

Наращивание мышечной массы тела для девушки не только придает красивый и подтянутый вид, но и препятствует отложению жира. Мышцы, полученные в результате правильного питания и тренировок, требуют энергии для их поддержания и усиливают метаболизм. Поэтому потребляемые калории будут идти на поддержание мышечной ткани, а не откладываться про запас. Так что, смело наращивайте мышцы, и будьте красивы!

Правильное питаниеМожно ли пить воду во время тренировки

Правильное питаниеМожно ли есть арбуз после тренировки?

Как нарастить мышцы | Все, что вам нужно знать

Задаться вопросом, как нарастить мышечную массу, — это такое же обычное затруднение, как «как вы думаете, на этой неделе пойдет дождь?» (спойлер: почти наверняка).

Но вместо того, чтобы бесцельно слоняться по полу тренажерного зала, бросая взгляды в ту и другую сторону на спящие гантели и брошенные гантели, давайте ответим на ваши часто задаваемые вопросы по наращиванию мышц.

От ноу-хау в области питания до подробного описания основных правил тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц — читайте руководство экспертов WH о том, как нарастить мышцы.

Как я могу нарастить мышцы естественным путем?

Большинство женщин, прежде чем приступить к силовым тренировкам, боятся «набрать массу». Но, как известно тем, кто регулярно тренируется, наращивание мышечной ткани — это далеко, намного труднее, чем поднимать пару весов несколько раз в неделю.

Для наращивания мышечной массы вам необходимо:

Тренировать каждую группу мышц два-три раза в неделю
Сконцентрироваться на постоянном напряжении мышц во время тренировки
Придерживайтесь плана: прыжки с места могут навредить прогрессу
Увеличивайте объем с течением времени (повторения, подходы и веса)
Правильно восстанавливайтесь
Оставайтесь терпеливыми
Самый важный фактор, о котором следует помнить при попытке нарастить мышечную массу, — это продолжать тренироваться и пытаться избежать травм и перетренированности .
«Вам лучше иметь более простой план, которого вы придерживаетесь в течение года, чем самый надежный план наращивания мышечной массы, которого вы придерживаетесь только в течение месяца», — советует глава отдела образования и PT Джош Сильверман.
Каковы преимущества наращивания мышечной ткани?
Мышцы сжигают больше энергии в состоянии покоя, чем жировая ткань, что означает, что ваш базальный уровень метаболизма (читай: метаболизм) станет быстрее
Улучшает осанку
Улучшает здоровье костей
Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь снизить кровяное давление
Улучшает общая сила тела
Улучшение гормонального фона
Нужно ли мне поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы?
Не обязательно, но увеличение веса по мере того, как вы становитесь сильнее, важно, чтобы ваше тело оставалось в догадках.Последние несколько повторений в каждом подходе должны вызывать затруднения — если это не так, возможно, пришло время подумать о том, чтобы увеличить свой вес.
‘Принцип прогрессивной перегрузки [увеличение веса или увеличение времени, в течение которого мышцы находятся под напряжением во время тренировки] индивидуален для каждого человека. Поднятие большего веса по сравнению с весом вашего тела может увеличить ваш потенциал набора мышц », — объясняет Лаура Хоггинс, физический специалист и автор книги Lift Yourself и директор спортзала The Foundry.
Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant
Галантный амазонка.co.uk
UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)
SONGMICS Набор гантелей женский
ПЕСНЯ amazon.co.uk
29,99 фунтов стерлингов
Гантели из неопрена PROIRON 4 кг
ПРОИРОН amazon.es
€ 37,99
Как растет мышечная ткань?
Время для науки, но не волнуйтесь, мы разберемся.
Короче говоря, более тяжелая нагрузка на мышцу разрушает белковую структуру мышцы. Это вызывает реакцию организма на очистку и исцеление тканей, при этом наращивая новые мышцы, наращивая силу и выносливость. Этот процесс называется гипертрофией.
Гипертрофическая тренировка — тренировка, направленная на максимальное увеличение мышечной массы — работает, тренируя мышцу до отказа, так что она адаптируется и в конечном итоге увеличивается в размерах.
Такие тренировки наращивают мышцы и уменьшают влияние старения на мышечную массу.Подобные тренировки с отягощениями также положительно влияют на плотность костей и гормональное здоровье. Кажется, все вокруг выигрывают!
Это может происходить с упражнениями с собственным весом, такими как планка, отжимания и приседания, но многие люди обнаруживают, что использование веса — гантелей, штанг и гирь — может помочь им увеличить силу и быстрее нарастить мышцы.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?
«Наращивание мышц — не быстрый процесс», — объясняет Сильверман.«Генетика тоже может сыграть свою роль. В среднем человек может нарастить около 0,5–1% мышц от общей массы тела в месяц. Итак, если вы весите 70 кг, вы должны стремиться к приросту мышечной массы от 0,35 до 0,7 кг в месяц. движется ногами в контакте с полом), что может улучшить композицию тела и повысить выносливость. Эти типы упражнений включают в себя многосуставные движения, такие как приседания, толчки бедрами и выпады.
Тренировка тренера Nike и спортивного ученого Люка Уортингтона, ориентированная на гипертрофию, работает, чтобы испытать ваши мышцы и помочь отрастить новые ткани.
1. Приседания со штангой на спине
Ребекка Джейкобс
Выполните: 4 подхода по 6-8 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами
Установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч. Положите его на плечи, возьмитесь за перекладину за пределами плеч и сделайте шаг назад, чтобы снять ее.Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка выверните пальцы ног.
Подтяните корпус и отведите бедра назад, сгибая колени так, чтобы бедра стали параллельны полу.
Выдохните и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Тяга штанги бедром
Ребекка Джейкобс
Выполните: 2 подхода по 12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.
Сядьте на пол перед скамьей, вытянув ноги, и положите штангу на бедра.Уперев лопатки в скамью, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
Выдохните и надавите пятками, поднимая бедра вверх, образуя прямую линию от колен до плеч.
Сожмите ягодицы сверху, затем опустите ягодицы обратно на пол. Это одно повторение.
3. Обратные выпады со штангой
Ребекка Джейкобс
Выполните: 3 подхода по 12 повторений с минутным отдыхом между подходами
Установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч.Положите его на плечи, возьмитесь руками на ширине плеч и сделайте шаг назад, чтобы снять с стойки.
Сделайте шаг назад левой ногой, согните оба колена и опустите левое колено так, чтобы правое бедро стало параллельно полу.
Надавите правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Теперь продолжайте, чередуя ноги.
4а. Сгибание подколенных сухожилий по швейцарскому мячу
Ребекка Джейкобс
Выполните: Это суперсет, поэтому сделайте 1 подход из 4a, затем 1 подход из 4b, затем повторяйте, пока не сделаете 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении.
Лягте на пол и расположите мяч так, чтобы, когда ваши ноги были вытянуты, лодыжки опирались на него. Затем поднимите бедра, удерживая вес на лопатках.
Согните ноги в коленях, подтянув мяч как можно ближе к себе, напрягая подколенные сухожилия. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4б. Насос-лягушка
Ребекка Джейкобс
Выполните: 3 подхода по 30 повторений
Сядьте на пол, вытянув колени наружу, а подошвы стоп вместе.Ваши ноги должны составить ромбовидную форму.
Сильно сжимая задницу, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.
Затем опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
5. Раскатка швейцарского мяча
Ребекка Джейкобс
Выполните: 3 подхода по 8 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами
Встаньте на колени перед швейцарским мячом и положите на него руки.Медленно перекатитесь вперед, вытягивая руки перед собой.
Когда вы максимально далеко зашли, не позволяя спине сгибаться, используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение.
3 совета по питанию, которые помогут нарастить мышечную массу
Хотя не существует конкретных продуктов, которые гарантировали бы рост мышц — нет, даже простой курицы, несмотря на то, что говорит нам культура «бро-лифтинга», — Сильверман устанавливает некоторые общие правила питания правила, которым нужно следовать, пытаясь нарастить мышцы.
1. Ешьте достаточно
«Большинству людей нужно есть с избытком калорий, чтобы увидеть значительный рост мышц». Это означает, что каждый день калорий больше, чем вы сжигаете. Хотя некоторые люди учатся считать свои макросы, чтобы убедиться, что у них дефицит калорий (как вы худеете), подсчет макросов также может помочь вам сохранить избыток калорий.
2. Регулярно ешьте белок
Вопреки распространенному мнению, вам не нужно есть всю мясную прилавку в супермаркете, чтобы нарастить мышцы, но вам нужно регулярно есть белок, чтобы обеспечить оптимальный синтез мышечного белка.Сильверман советует съедать половину своего веса в граммах за один прием пищи четыре раза в день. Например, женщина весом 60 кг съедает 30 г белка за один прием пищи.
Performance Protein — Шоколадный арахис
Форма питания thesportsedit.com
31,00 фунтов стерлингов
MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г
Myprotein myprotein.com
35 фунтов стерлингов.99
Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г
Кин thesportsedit.com
29,00 фунтов стерлингов
Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан
Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад
liveinnermost.com
Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль
самый живой.ком
Сывороточный протеин Muscle & Strength
upfitness.com
Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®
КУПИТЬ СЕЙЧАС
£ 29.99
3. Правильно питайте тренировку
Углеводы или жиры — решать вам. Если вы предпочитаете тренироваться натощак, это тоже нормально, просто убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий на протяжении всего периода приема пищи, чтобы подпитывать вашу тренировку, когда дело доходит до этого.Если вы научитесь рассчитывать свои макросы, это поможет вам узнать о правильном соотношении углеводов и жиров, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность.
Какие добавки мне следует принимать для наращивания мышечной массы?
Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, какие добавки могут быть полезны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, полезно вспомнить старую пословицу: если добавка нарастает мышечную массу, это незаконно. Однако есть полезные (легальные) добавки, которые поддерживают рост мышц.
Прежде чем мы начнем, следует отметить одну вещь: хорошая гигиена сна, диета с высоким содержанием питательных веществ, управление стрессом и попытки снизить количество кортизола (гормона стресса) в организме — все это также способы оптимизировать наращивание мышечной массы.Однако приведенные ниже добавки могут помочь вам на вашем пути.
Креатин: лучший источник энергии
«Креатин — это естественный источник энергии, который мы храним в наших мышцах», — поясняет Сильверман. «Прием креатина насыщает клетки, так что ваше тело имеет к нему больший доступ, когда вы поднимаете тяжести». Это добавка, которая увеличит силу и мощь в тренажерном зале.
Моногидрат креатина
Myprotein мойпротеин.ком
24,99 фунтов стерлингов
Белок: лучший для восстановления мышц
Знаете ли вы, что разные типы протеинового порошка могут быть лучше для разных типов людей? Например, гороховый белок может быть лучшим выбором, если вы регулярно замечаете вздутие живота. Или, если вы пытаетесь избавиться от жира, лучше выбрать порошок казеинового протеина с медленным высвобождением.
Одна вещь, о которой следует помнить, какой бы тип вы ни выбрали, порошки и батончики с добавлением сахара, искусственных ароматизаторов или подсластителей могут способствовать общему потреблению сахара и, вероятно, лучше отказаться от них.
Если сомневаетесь, пропустите модное слово, покрытое передней частью, и взгляните на ингредиенты. Они подробно расскажут, что находится внутри красивой упаковки.
Pure Whey Isolate ™ 90
bulkpowders.co.uk
11,19 фунтов стерлингов
Лейцин: лучше всего подходит для веганов
«Если вы растительный или веганский , и ваш белок поступает из растительных источников , то есть одна аминокислота, которую вам трудно получить в достаточном количестве: лейцин.
Эта аминокислота является сигналом для начала синтеза мышечного белка. Принятие около 2-3 г лейцина с каждым приемом пищи в виде напитка или таблеток действительно максимизирует вашу программу наращивания мышечной массы ».
100% аминокислота L-лейцина
Myprotein myprotein.com
14,96 фунтов стерлингов
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Естественный мышечный потенциал женщины
Чего вы можете достичь как атлетка? Кажется, всего 2 лагеря.Широкая публика думает, что женщина, коснувшаяся нагруженной штанги, проснется на следующий день как SheHulk.
Люди с чуть более глубоким пониманием физиологии упражнений понимают, что это очевидная ерунда. Один взгляд на вас в обычном тренажерном зале показывает, что стать серьезно большим трудным даже для мужчин. Статистика, согласно которой у женщин примерно в 15 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, часто цитируется, чтобы объяснить, что, будучи женщиной, вы все равно не можете нарастить много мышц.Таким образом, общая рекомендация в сегодняшних фитнес-кругах состоит в том, что женщины должны тренироваться как мужчины и не ожидать значительного роста мышц.
Естественный мышечный потенциал женщины
В этом есть правда, но причинно-следственная связь противоположна. Прежде чем я объясню это, давайте сначала посмотрим, как естественный мышечный потенциал женщины сравнивается с потенциалом мужчин. В процентном отношении, сколько мышц может нарастить женщина по сравнению с мужчиной? Масштабируется ли тестостерон так, что женщины могут нарастить только ~ 7% мышц? Это примерно половина?
Это 100%.Во время силовых тренировок женщины набирают такой же процент мышечной массы, как и мужчины. Фактически, женщины набирают столько же, а иногда и больше, чем мужчины [2]. Единственная разница — это отправная точка. Мужчины начинают с большей мышечной массой и большей силой, но относительное увеличение размера мышц одинаково у мужчин и женщин.
Исследования метаболизма белков приходят к такому же выводу. Женщины накапливают столько же мышечного протеина после тренировки и после еды, как и мужчины. Фактически, одно исследование показало, что при одинаковом уровне мышечной массы у женщин скорость синтеза мышечного белка выше, чем у мужчин.
Я работал с Хейли Хиршланд (сейчас Хейли Яманака) более 2 лет. За это время она выиграла свою профессиональную карту в Fit Body and Figure (да, две профессиональные карты) и заняла первое место на своем первом профессиональном шоу, WNBF Pro-Am Central USA Natural Championships.
Женщины и мужчины в спорте высших достижений
Если вы думаете, что это всего лишь глупая теория из лабораторных исследований для начинающих, подумайте об этом. У элитных, прирожденных спортсменок на 85% больше мышц, чем у элитных спортсменов-мужчин.Изучаемые виды спорта включали олимпийскую тяжелую атлетику и пауэрлифтинг. Разницу в 15% легко объяснить тремя факторами.
У женщин генетически более высокий процент жира в организме. У женщин есть ~ 12% необходимого жира для регулирования своих гормонов, по сравнению с ~ 3% жира у мужчин. И вы знаете, сиськи.
Люди занижают ожидания от женщин, даже большинство женщин недооценивают свои физические возможности по сравнению с мужчинами.В известном исследовании простое сообщение людям о том, что они принимают стероиды, увеличивало их прирост силы на 321%. Это были опытные тренирующиеся, которые жали и приседали более 300 фунтов (137 кг) до того, как начали принимать фальшивые стероиды. Более того, рассматриваемый протокол андрогенно-анаболических стероидов составлял всего 70 мг Дианабола в неделю. Введение такой же дозы настоящего Дианабола продвинутым тренирующимся улучшает силу всего на несколько процентов. Как вы думаете, что происходит с женщинами, когда вы говорите им, что у них в 15 раз меньше тестостерона?
В спорте больше мужчин, поэтому на элитном уровне выбор для попадания на высший уровень сильнее.Элитные спортсмены-мужчины, вероятно, лучшее, что может предложить мужская гонка. Что касается женщин, то может быть больше потенциальных мировых рекордсменов, которые никогда этого не узнают, потому что не пытаются.
Слева: Во время нашей тренировки Лонни Бо Педерсон стала чемпионом Дании в свои 40 лет. Я особенно уверен, что Лонни не употребляет наркотики, так как ей пришлось прекратить тренировки из-за беременности.
Справа: Джесс Пинкертон — мама, которой почти за 40. Судя по нашим тренировкам и просмотру ее крови, она, должно быть, была весьма изобретательна, если бы принимала наркотики без моего ведома.Моим клиентам также не имеет смысла лгать мне об употреблении наркотиков, поскольку тогда я не могу им помочь так же эффективно. Я принимаю клиентов, употребляющих наркотики для повышения производительности, и это меняет то, как я программирую их тренировки и питание.
А как насчет тестостерона?
У человека больше тестостерона означает больше мышечной массы. В этом нет никаких сомнений. Однако между полами отношения становятся намного слабее. В своем исследовании элитных спортсменов Healy et al.пришел к выводу, что «разница в безжировой массе тела достаточна для объяснения наблюдаемых различий в силе и аэробной производительности, наблюдаемых между полами, без необходимости выдвигать гипотезы о том, что производительность каким-либо образом определяется различиями в уровнях тестостерона».
Как такое может быть? Как я объяснял в своем обзоре BioSignature, тестостерон у мужчин и женщин действует по-разному. У животных мы хорошо понимаем, почему тестостерон не нужен для развития мышц у женщин.Похоже, что факторы роста, такие как IGF-1 и гормон роста, берут на себя анаболическую роль тестостерона у мужчин. Факторы роста более важны для силы и мышечной массы у женщин, чем у мужчин. Поскольку женщины имеют столько же IGF-1, сколько мужчины и женщины производят гормона роста примерно в 3 раза больше, чем мужчины, это частично объясняет, почему меньшее количество тестостерона не ограничивает количество мышц, которые они могут нарастить. Что еще более сложно, половые гормоны и факторы роста взаимодействуют, и все эти гормоны также взаимодействуют с вашими генами.
Короче говоря, близоруко сказать, что женщины имеют меньший потенциал для наращивания мышечной массы, потому что у них не так много тестостерона, как у мужчин.
Я уверен, что моя бывшая клиентка Нэнси Кейзер не употребляет наркотики. Она выглядит так просто потому, что хочет и очень небрежно относится к своему телосложению.
Другой половой гормон
Мало того, что тестостерон — не лучший спаситель, эстроген — не плохой парень.Большинство людей, даже женщины, избегают эстрогена как злого гормона, вызывающего вздутие живота и вызывающего всевозможные негативные эффекты. Хотя редко описывается, каковы именно отрицательные эффекты эстрогена, большинство людей соглашаются, тем не менее, что это плохо для состава вашего тела. Это полная чушь. В своей статье о гормонах и сжигании жира я объяснил положительное влияние эстрогена на накопление жира в брюшной полости, но эстроген делает гораздо больше удивительных вещей.
Это не несколько неясных и не относящихся к делу результатов, которые я привожу, чтобы подтвердить свою точку зрения.Сотни исследований продемонстрировали анаболический эффект эстрогена. Эстроген также важен для вашего здоровья, но это уже другая тема. Короче говоря, плохая репутация эстрогена основана не более чем на плохой интуиции, что если тестостерон анаболический, то эстроген должен быть катаболическим.
Во время нашего тренерского периода Нина Росс получила свою карту IFBB Pro Card, стала национальной чемпионкой Швеции и заняла 2-е место на чемпионате Европы. Я чертовски уверен, что она естественна, потому что она на самом деле стала слишком большой для Бикини, и нам пришлось активно работать над уменьшением размеров ее рук, спины и ягодиц.Она также отказалась есть рецепт завтрака, который я отправил ей в плане питания, потому что он содержал искусственные подсластители.
Почему женщины не реализуют свой потенциал
Женщины обладают таким же относительным естественным мышечным потенциалом, как и мужчины. У них даже есть несколько преимуществ перед мужчинами. Так почему же мы не видим более мускулистых женщин?
Женщины недопредставлены в спорте и в тренажерном зале. Даже на олимпийском уровне участниц меньше.Это правда даже в науке. В научных исследованиях участвует более чем на 50% меньше женщин, чем мужчин.
Даже если женщины ходят в тренажерный зал, большинство из них проводят время на беговой дорожке или играют с розовыми гантелями.
У нас разные ожидания от женщин. Если мужчина много жмет на скамейке запасных, это считается признаком социального превосходства. Если женщина много жмет на скамейке запасных, ее считают уродом, люди волнуются, а мужчины чувствуют, что их гордость остывает и съеживается. Я слышал от многих женщин, которых я тренирую, в тренажерном зале к ним обращались «не поднимай слишком тяжело», когда они жали больше тарелки.
Многие женщины используют противозачаточные средства, которые вредят их прогрессу в силовых тренировках. Многие противозачаточные таблетки замедляют рост мышц, снижая активность андрогенов, снижая уровень факторов роста и повышая уровень кортизола. Вредно в первую очередь прогестин, содержащийся в контрацептиве, поскольку он конкурирует с тестостероном за рецепторы андрогенов.
Наконец, женщины, которые действительно серьезно тренируются, несмотря на стигму, часто тренируются как мужчины, что не соответствует их физиологическим сильным сторонам.Поскольку женщины производят гораздо больше эстрогена, чем мужчины, это дает им несколько преимуществ перед мужчинами в тренажерном зале. Женщины не устают так сильно, как мужчины и женщины быстрее восстанавливаются после тренировки. Есть еще много важных гендерных различий в метаболизме, анатомии, неврологии и физиологии: см. В этой статье полный обзор того, почему и как женщинам не следует тренироваться, как мужчинам. (Если я только что обидел кого-то из феминисток, будьте правдой.)
Еще один образ Хейли как супергероя.
Заключение
Пора перестать относиться к женщинам как к второсортным мужчинам.У женщин такой же относительный потенциал роста мышц, как и у мужчин. Им решать, хотят ли они реализовать этот потенциал. Если они это сделают, они должны осознать, что они не мужчины, и тренироваться, используя свои сильные стороны.
Как нарастить мышечную массу после 50 — Prime Women
Чем старше мы становимся, тем тяжелее нам приходится тренироваться, чтобы поддерживать наши мышцы. Кажется, что мужчинам легче, чем женщинам, поддерживать мышечную массу после 50 лет, но они тоже теряют мышечную массу по мере взросления.
Оказывается, наши тела не просто меняют то, насколько они наращивают мышцы после 50 лет. Женщины также используют белки в пище иначе, чем мужчины. Одни упражнения не помогут нарастить мышечную массу после 50: наша диета становится все более важной. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать наращивать мышцы после 50 лет.
Как нарастить мышечную массу после 50 лет
Женщинам старше 50 лет нужно есть больше белка
Ученые Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе и Ноттингемского университета в Великобритании объединились, чтобы изучить различия в том, как пожилые мужчины и женщины используют белок для наращивания мышц.
Когда мы едим или пьем белок, наше тело метаболизирует пищу и отправляет ее в мышцы, которые на 25% состоят из белка и на 75% из воды, гликогена и других углеводов.
Мышцы женщин, участвовавших в исследовании в США / Великобритании, поглощали намного меньше белка, чем мышцы мужчин. Ученые до сих пор не знают, почему женщины менее эффективно используют белок после 50 лет, но мы знаем, что после 50 лет получение достаточного количества белка необходимо для поддержания и потенциально увеличения мышечной массы.
Рекомендуемая суточная доза (RDI) белка для женщин старше 50 лет составляет 46 граммов.Институты здоровья рекомендуют употреблять примерно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Итак, если вы весите 140 фунтов, это эквивалентно 63,5 кг. Умножьте на 0,8, и вы получите 50,8 грамма: это больше, чем RDI, который вы увидите на многих сайтах медицинских консультаций.
Исследование 2015 года, проведенное учеными из Школы медицинских наук Университета Арканзаса, показало, что в случае с белком «больше — лучше» для пожилых людей. Здоровые женщины и мужчины в возрасте от 52 до 75 лет ели либо стандартную дневную норму белка, либо вдвое больше.Люди, которые ели больше белка, строили мышцы лучше, чем те, кто ел меньше, независимо от того, сколько или как мало они тренировались.
Это исследование показало, что употребление белка в два раза выше РСНП, или около 100 граммов белка в день, поможет улучшить синтез мышц. Употребление хотя бы такого количества протеина также поддерживает ваш чистый протеиновый баланс, который представляет собой разницу между протеином, который вы синтезируете, и протеином, расщепляемым во время упражнений.
Вы можете найти несколько сайтов, ориентированных на здоровье, где говорится, что вы можете «съесть слишком много белка.Этот совет относится к потреблению большого количества белка, а не количества, которое может поместиться в здоровую диету без лишних калорий.
Какой вид протеина поможет нарастить мышечную массу?
Если у вас дефицит калорий, ваше тело может расщепить белок в мышцах, чтобы обеспечить вас энергией. Если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы переместить потребляемые калории в сторону белковой части уравнения. Самый простой способ сделать это — сократить количество простых углеводов до минимального возможного уровня и увеличить количество белков и сложных углеводов, не выходя за рамки дневного калорийного или макробюджета.
Сложнее потреблять достаточное количество белка, если вы веган, но это не невозможно. Некоторые варианты с высоким содержанием белка / низким содержанием калорий включают:
Миндаль и фисташки — 13% белка = 6 граммов на унцию орехов
Куриная грудка — 80% белка = 53 грамма белка на приготовленную грудку без кожи
Овес -15% белка = 13 граммов белка в 1/2 стакана сырого овса
Греческий йогурт — 48% белка = 17 граммов белка на порцию из 1 стакана (не употребляйте его с добавлением сахара)
Брокколи — 20% белка = 1 чашка содержит 3 грамма белка, но только 31 калорию
Постная говядина — 53% калорий = 22 грамма протеина в порции
емкостью 3 унции
Тунец — 90% калорий = 39 граммов белка в 5 унциях тунца, консервированного в воде
Соевые бобы и чечевица — 33% белка = от 18 до 20 граммов белка на 1 стакан
Если вы привыкли есть пищу с небольшим количеством белка и большим количеством углеводов — например, большую тарелку макарон с небольшим количеством мясного соуса — и хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поменять процентное соотношение.Попробуйте сочетать источники белка со сложными, полезными углеводами, такими как соевые бобы, чечевица, киноа, и пробиотиками, такими как овес и греческий йогурт.
Попробуйте фитнес-калькулятор, например My Fitness Pal, чтобы отслеживать калории и макросы в течение дня, планировать приемы пищи и, возможно, начинать программу приготовления еды для наращивания мышечной массы. Многие читатели нашли большой успех в использовании PLATE, программы управления весом, разработанной специально для женщин старше 50 лет и способной помочь вам на пути к здоровью.
Сколько мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу в 50 лет?
Другой проблемой в наращивании мышечной массы после 50 является выполнение силовых упражнений без травм.Рост мышц происходит потому, что вы их используете. Процесс роста включает в себя крошечные нагрузки на отдельные мышечные волокна. После тренировки ваше тело использует белок, который вы едите, для восстановления мелких слезинок.
Со временем этот процесс приводит к набору мышц. Многие исследования показали, что увеличенная мышечная масса укрепляет и ускоряет метаболизм. С возрастом сложнее всего тренироваться с умом. Время восстановления после обычных тренировок увеличивается с возрастом, как и вероятность травм.
Многие женщины обеспокоены тем, что силовые тренировки нарастают большие непривлекательные мышцы, но тренировки с отягощениями связаны с увеличением стройных и сексуальных мышц во всех возрастных группах женщин. Кардио поможет вам сохранить мышцы, но медленнее, чем силовые тренировки. Балансировка различных видов физической активности при одновременном включении хотя бы некоторых силовых тренировок, по-видимому, дает наилучшие долгосрочные результаты в увеличении мышечной массы и сохранении мышечной массы. Также было показано, что силовые тренировки укрепляют кости и уменьшают потерю костной массы из-за старения.
Еще одно преимущество силовых тренировок появилось и у пожилых людей. Всего два дня в неделю упражнения для верхней части тела с легкими весами улучшают память и когнитивные функции.
Структурированная программа упражнений, уравновешивающая кардио и общие фитнес-упражнения с безопасным весом и круговыми тренировками, в наибольшей степени принесет пользу приросту сухой мышечной массы. Если вы много ходите и бегаете, подумайте о том, чтобы добавлять веса в свою фитнес-программу не реже двух дней в неделю для улучшения как психического, так и физического здоровья.
Если вы действительно хотите добиться после него наращивания мышечной массы, попробуйте эту тренировку 5 x 5 для наращивания мышц, а для тех, кто не знает, с чего начать, попробуйте наше 30-дневное фитнес-задание на протяжении всего испытания, вы попробуете ряд тренировок и, надеюсь, найдете любимое упражнение!
Что еще я могу сделать, чтобы нарастить мышечную массу после 50?
Берегите себя от обезвоживания! Мышцы, как и все наше тело, состоят из воды. Когда мы обезвожены, заниматься спортом сложно, поэтому выпейте хотя бы пол-литра воды перед тренировкой и держите под рукой много воды.
Следите за своими микроэлементами, а также макроэлементами. Женщины, которые делают много упражнений для сердечно-сосудистой системы, будь то ходьба или бег, могут испытывать дефицит железа и других минералов. Другие питательные микроэлементы, такие как магний и калий, способствуют восстановлению и росту мышц.
Предтренировочный прием пищи должен быть легким и богатым белком с некоторыми полезными углеводами. Также было доказано, что легкая послетренировочная пища с белком и очень легкими углеводами помогает нарастить мышечную массу. Тем не менее, вам следует подумать о том, чтобы взять с собой в тренажерный зал перекус, богатый белком, потому что эффект наращивания мышц исчезает через 20 минут после завершения тренировки.
Если вам сложно перекусить, попробуйте съесть Fast Bar вместо . Fast Bars — это захватывающий новый продукт, который делает голодание очень простым. Prime Women стала партнером Fast Bar — единственной панели для периодического голодания на рынке, которая предлагает уникальный способ продлить период голодания… БЕЗ нарушения режима голодания. * Вы захотите ознакомиться с исследованиями и научными данными о Fast Bar. Вы можете сэкономить 10 долларов на вашем заказе с Код: PRIME .
Хотите попробовать прерывистое голодание? Взгляните на программу Prime Women’s PLATE.Теперь это доступно в приложении на Apple или Android с напоминаниями, которые помогут вам не сбиться с пути.
Читать дальше:
Ключ к похуданию и долголетию
Сытные протеиновые маффины для завтрака
5 упражнений с отягощениями для женщин старше 50 лет
Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.
Начинаем рост: 5 правил кроссфита для наращивания мышечной массы для женщин
Хорошо известно, что женщинам труднее набирать мышечную массу, чем мужчинам. Это связано с более высоким содержанием тестостерона и, естественно, более высоким процентом мышечной массы у мужчин. Но физические характеристики — не единственная причина, по которой женщинам так сложно нарастить мышцы. У большинства женщин также есть психологические проблемы. Они часто боятся съесть слишком много калорий или поднимать слишком тяжелые веса.
Но, дамы, это просто смешно! Наращивание мышечной массы может принести вам только пользу. Научно доказано, что чем больше у вас мышечной массы, тем выше вероятность, что вы проживете дольше.
Следующие 5 советов помогут вам лучше понять, почему набор мышц требует некоторой работы:
1. Вам нужно больше калорий.
Ничего не возникает из ничего. Не бойтесь калорий!
Одна из самых больших проблем женщин заключается в том, что они всегда слишком мало едят.Это факт, что количество калорий, которые должна съесть женщина, зависит от различных факторов, таких как рост / вес или образ жизни, но одно можно сказать наверняка: чем больше вы тренируетесь, тем больше питательных веществ требуется вашему организму. Особенно, когда ты занимаешься кроссфитом. Следовательно, в дни тренировок потребление от 1800 до 2200 калорий в день определенно слишком мало. Всегда старайтесь съесть как минимум на 200-300 калорий больше, чем рекомендуется.
Очень важно, чтобы у вас был положительный энергетический баланс в конце дня, или, другими словами: , чтобы нарастить мышцы, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете! Еще один важный аспект — вы едите здоровую пищу.Достичь 2400 калорий в день, употребляя только фаст-фуд и сладости, не так уж сложно. Поэтому постарайтесь включить в свой рацион все необходимые питательные вещества, употребляя сложные углеводы, такие как картофель или коричневый рис, полезные жиры, такие как ПНЖК или оливковое масло, и продукты, богатые белком, такие как куриная грудка или яйца.
Поверьте, ваше тело отблагодарит вас за это!
10 источников здоровой углеводной энергии для спортсменов кроссфита
2. Ешьте больше белков.
Говорят, от салата сокращаются бицепсы.Поэтому я говорю: «Ешьте больше белка!»
Еще одна большая проблема заключается в том, что большинство женщин по-прежнему едят слишком мало белка. Чтобы нарастить больше мышц, белки являются наиболее важными питательными веществами для вашего тела. Для достижения успеха вы должны принимать в 1,5 — 2 раза больше веса тела (килограммы) граммов белка в день. Например, если вы весите 60 килограммов, 120 граммов белка в день будет вполне достаточно. Примерами нежирной и богатой белком пищи могут быть куриная грудка, говядина, творог, греческий йогурт, тунец и яйца.Также протеиновый порошок (сыворотка после тренировки и казеин перед сном) может помочь вам достичь суточной дозы белка.
Элиа Наварро
3. Поднимите тяжелые грузы.
Угадайте, что? Вы не станете Халком, поднимая тяжести… Так что продолжайте!
Многие женщины думают, что, поднимая тяжести, они сразу становятся мускулистыми и массивными, как бодибилдеры. Это так неправильно! Напротив, женщин могут построить сильное и сексуальное тело, поднимая тяжести и выполняя кроссфит .Из-за очень небольшой доли тестостерона женщины не станут такими мускулистыми и крупными, как мужчины, а если мы это сделаем, это потребует ОЧЕНЬ много времени и самоотверженности. Итак, дамы, начните поднимать эти тяжелые вещи, доведите себя до предела, и вы увидите свои успехи намного быстрее, чем ожидалось!
4. Отключите легкую кардио-тренировку
Бег — это всегда хорошая идея, но если вы хотите нарастить мышцы, сосредоточьтесь на силовых тренировках.
Кардио хорош для здоровья вашего сердца и вашей выносливости, но если вы стремитесь нарастить мышечную массу, ослабьте кардио и увеличьте нагрузку на силовые тренировки. Вы набираете мышцы, тренируясь с тяжелыми весами и работая на пределе возможностей. Кроссфит по-прежнему остается одним из лучших способов сделать это. Он объединяет такие упражнения, как становая тяга, приседания, олимпийские подъемы, отжимания, подтягивания, бёрпи и т. Д. В вашу тренировочную программу. Эти упражнения нацелены на все тело и помогут вам нарастить мышечную массу. Хороший способ интегрировать кардио — попробовать HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
5. Высыпайся
Ешьте. Спать.Тренироваться. Повторить. Тренировка должна быть вашей вечеринкой.
Если вы хотите добиться успехов, вам лучше прекратить тусоваться каждые выходные в клубах, употреблять алкоголь и пропускать часы важного и расслабляющего сна. Алкоголь может иметь множество негативных последствий для вашего тела. Например, это может привести к обезвоживанию, влияет на способность восстанавливаться или мешает вашему телу производить мышечную массу. Вместо того, чтобы гулять всю ночь, было бы гораздо лучше, если бы ложился спать пораньше, выспался и успел восстановиться после тренировки .
Следуйте этим советам и заметьте разницу, но дайте себе и своему телу время адаптироваться к этим изменениям.
Всегда имейте в виду, что мышцы рвут в спортзале, кормят на кухне и накапливают в постели.
Как сон влияет на восстановление, работоспособность и здоровье спортсменов, занимающихся кроссфитом
Protein & Bulking Up для женщин | Здоровое питание
Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 9 декабря 2018 г.
Белок играет важную роль в наращивании мышечной массы и набора массы у женщин.Для набора мышечной массы женщине также необходимы регулярные упражнения и адекватное потребление калорий. Фактически, согласно исследованию 2007 года, опубликованному в «Журнале Американской медицинской ассоциации», низкокалорийная диета с высоким содержанием белка на самом деле приводит к потере веса. Вы должны потреблять достаточное количество белка каждый день для наращивания мышечной массы, поддержания сухой мышечной массы и предотвращения потери мышечной ткани.
Протеин для наращивания мышечной массы
Чтобы набрать массу и нарастить мышечную массу, женщинам необходимо употреблять 1.По данным Академии питания и диетологии, от 4 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Это эквивалентно ежедневному потреблению от 0,64 до 0,82 грамма белка на фунт веса тела. Например, женщина, которая весит 120 фунтов и пытается набрать массу и нарастить мышцы, должна потреблять от 77 до 99 граммов белка в день. Женщины, которые хотят набрать массу, должны добавлять в свой рацион дополнительно 350 калорий каждый день и регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц, такие как тяжелая атлетика.
Важность упражнений
Без упражнений женщина не сможет нарастить мышцы, даже если она будет удовлетворять свои ежедневные потребности в белке. Упражнения, которые полезны для наращивания мышечной массы и набора массы, включают поднятие тяжестей с использованием лент с сопротивлением, приседания, выпады, отжимания и приседания. Упражнения с отягощениями вызывают небольшие разрывы мышечных волокон; отдых и диетический белок помогают восстанавливать и наращивать эти мышечные волокна.
Поддержание мышечной массы
Белок важен для поддержания мышечной массы после набора мышечной массы.У женщин, которые регулярно занимаются спортом, повышенная потребность в белке, даже если они больше не пытаются набрать массу. Институт медицины рекомендует всем женщинам ежедневно потреблять не менее 46 граммов белка, даже тем, кто не занимается спортом. Американская академия питания и диетологии сообщает, что спортсменам на выносливость, которые участвуют в тяжелых тренировках с высокой интенсивностью, может потребоваться до 2 граммов белка на килограмм, или около 0,9 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Это означает, что спортсменке весом 120 фунтов на выносливость может потребоваться до 108 граммов белка каждый день.
Диета для бодибилдинга
Бодибилдеры должны соблюдать строгий режим питания, особенно во время предсоревновательной фазы тренировок, то есть примерно за 6–12 недель до соревнований. Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в «Журнале Международного общества спортивного питания», женщины-бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям, в среднем потребляли от 2,7 до 2,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Бодибилдеры обычно увеличивают потребление белка по мере приближения соревнований.Бодибилдеры, участвовавшие в исследовании, получали большую часть белка из молочных продуктов, включая добавки сывороточного протеина и казеина.
Источники белка
Женщины, которые пытаются набрать массу, могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, потребляя разнообразную пищу с высоким содержанием белка. Выбор нежирных белков может помочь вам увеличить безжировую мышечную массу без лишнего жира. Источники нежирного белка включают нежирное красное мясо, курицу или индейку без кожи, запеченную рыбу, яичные белки, тофу, сейтан, нежирное молоко, нежирный творог, соевое молоко и бобовые, такие как бобы пинто.
5 Добавки для наращивания мышц, подходящие для женщин | Мышцы и фитнес
Мышцы предназначены не только для мужчин, поэтому логично, что добавки для наращивания мышечной массы предназначены не только для мужчин. Тем не менее, есть наука, чтобы выяснить, как составлять добавки таким образом, чтобы они подпитывали ваши тренировки (и ваши достижения), не беспокоя ваш желудок. Строить нужно медленно, позволяя своему телу приспособиться, прежде чем добавлять в стек. Для прочного фундамента начните с этих пяти основ.
# 1 Protein
Белок абсолютно необходим. Конечно, вы едите курицу и стейк, но если вы не добавляете протеиновый порошок, вы не на пути к быстрому наращиванию мышечной массы. После тренировок максимально быстрое поступление протеина в мышцы способствует его синтезу и, следовательно, росту мышц. Но какой белок использовать? Текущие исследования, в том числе исследование, проведенное в Университете Бэйлора (Вако, Техас) и опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research в 2006 году, показывают, что добавление комбинации белков сыворотки и казеина после тренировки способствует наибольшему увеличению мышечной массы. масса.
Возьмите: Перед тренировкой (за 30 минут до тренировки) примите 10-15 граммов протеина; после тренировки (сразу после тренировки) принимать по 20-30 грамм.
# 2 Креатин
Эта неизменно популярная добавка — второй по важности компонент вашего нового плана. Креатин, вырабатываемый мышцами естественным путем, способствует значительному увеличению силы, обезжиренной массы и производительности, в первую очередь, при выполнении высокоинтенсивных упражнений », — пишет Ричард Крейдер, доктор философии, в февральском исследовании 2003 г., посвященном влиянию креатина и упражнений. опубликовано в «Молекулярной и клеточной биохимии».Это также увеличивает выносливость и помогает создать накачку, благодаря которой ваши мышцы выглядят такими наполненными в конце тренировки.
Возьмите: Перед тренировкой (за 30 минут до тренировки) примите 3-5 граммов креатина; после тренировки (сразу после тренировки) принять еще 3-5 грамм.
# 3 Аспартат цинка и магния (ZMA)
Подождите, вы можете подумать, я уже получаю цинк и магний в моем ежедневном поливитамине. А вы делаете, только не достаточно. Самое окончательное на сегодняшний день исследование ZMA, опубликованное в выпуске журнала Journal of Exercise Physiology за октябрь 2000 года, показало, что у субъектов, которые принимали добавку, наблюдался более высокий уровень двух гормонов, стимулирующих мышцы: тестостерона и инсулиноподобного фактора роста-1. (ИФР-1).Также известно, что цинк участвует в синтезе белка, а магний воздействует на пути, влияющие на рост мышц.
Возьмите это: Перед сном примите две капсулы стандартизированного ZMA, которые содержат 20 мг цинка и 300 мг магния. [Примечание редактора: верхний предел для цинка и магния составляет 40 мг и 350 мг соответственно. Если вы в настоящее время принимаете поливитамины, проверьте свой поливитамин, чтобы убедиться, что вы не достигли этих уровней.
После трех месяцев приема протеина, креатина и ZMA добавьте это в смесь.
# 4 Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
Этот алфавитный суп состоит из трех незаменимых аминокислот (тех, которые не могут вырабатываться организмом и, следовательно, должны приниматься внутрь), которые имеют схожий молекулярный состав и взяты вместе для оптимального эффекта. Из трех — изолейцина, лейцина и валина — лейцин является звездой, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, поскольку он увеличивает выработку инсулина, анаболического гормона, и усиливает синтез белка. Тем не менее, сочетание всех трех BCAA является идеальным вариантом, поскольку они легко превращаются в глюкозу, которая экономит запасы гликогена и аминокислот в мышцах и дает вам дополнительный прилив энергии во время тренировок.
Возьмите это: До и после тренировки, начните с приема 2–3 г BCAA на дозу и постепенно увеличивайте дозировку до 5 граммов.
Через месяц после этого добавьте это последнее дополнение.
# 5 Аргинин
Этот газ, производимый в организме, служит для расширения кровеносных сосудов, а более широкие кровеносные сосуды означают больший кровоток, что означает, что в мышцы попадает больше питательных веществ, добавок и других полезных веществ. Загвоздка в том, что вы не можете просто выпить таблетку NO и ждать, пока ваши мышцы вырастут.Чтобы повысить уровень NO, вы должны принимать аргинин, аминокислоту, которую организм расщепляет на другую аминокислоту, называемую цитруллин, и NO.
Возьмите это: Примите до и после тренировки 2–3 грамма аргинина.
Наращивание мышц для женщин [Ваше полное руководство]
Вы хотите нарастить мышцы, повысить тонус и добиться стройного женственного вида? Если это ты, хорошо. К концу этого руководства вы будете точно знать, как это делать, и не забудьте ознакомиться с моей программой тренировок, чтобы начать работу.
Есть 3 принципа, которым необходимо следовать, чтобы получить максимальную отдачу от ваших усилий по наращиванию мышечной массы. Мы рассмотрим их полностью ниже и ответим на некоторые общие вопросы и проблемы, которые возникают у многих женщин.
Наращивание мышц для женщин Принцип № 1: Структурированные силовые тренировки и прогрессивная перегрузка
Тренировки с отягощениями вращаются вокруг одной идеи: прогрессии , что очевидно по увеличению силы с течением времени. Обычное название для этого — силовая тренировка, но тренировка силы может явно отличаться от тренировки эстетических улучшений или даже повышения выносливости.
Построй и подтянись без массы с помощью программы пошаговых тренировок и здорового питания
Изучите мой не-BS подход к тонизированию вашего тела, не теряя изгибов и не становясь громоздким с моей проверенной программой тренировок и диет, разработанной специально для женщин.
ПОКАЗАТЬ МЕНЯ
Все формы тренировок с отягощениями, будь то штанги, гантели, ленты или гири, со временем приведут к повышению силы, но все это зависит от конкретной цели.
Если вы явно хотите нарастить мышечную массу, на набор мышц влияют два основных фактора: нагрузка и объем .
Нагрузка означает, сколько вы поднимаете (насколько тяжелая гантель или какой вес приходится на штангу). Со временем вы захотите улучшить общую нагрузку. Например, вы можете начать приседать со штангой 3 подхода по 5, но со временем ваша цель должна заключаться в том, чтобы увеличить подъем, добавляя вес к штанге. Это также известно как прогрессивная перегрузка, потому что вы постепенно увеличиваете вес штанги.
Итак, если вы не добавляете вес к штанге в течение 12 недель тренировочного периода, вы не практикуете прогрессивную перегрузку, что обычно означает, что вы не добьетесь прогресса в наборе мышц.
Объем относится к общей проделанной работе с точки зрения повторений. Итак, когда вы делаете 3 подхода по 5 приседаний, ваш общий объем составляет 15 повторений, но с довольно большим весом. Если вы сделали 4 подхода по 15, то у вас будет всего 60 повторений с гораздо более легкой нагрузкой.
Основная цель любой тренировочной программы по увеличению мышечной массы должна заключаться в том, чтобы со временем стать сильнее с адекватным объемом.Адекватный объем, как правило, находится в диапазоне от 30 до 60 повторений на каждую часть тела за тренировку. Это можно сделать с помощью всего 3 подходов или до 10 подходов. Это можно сделать с помощью всего одного упражнения или трех разных упражнений.
Если вам нужна структурированная программа, обязательно ознакомьтесь с моей программой наращивания мышечной массы для женщин внизу страницы.
В общем, есть два типа тренировок, на которых большинство женщин сосредотачиваются, при этом наращивание мышечной массы является основной целью. У нас есть чисто силовые тренировки и тренировки по бодибилдингу.
Все формы тренировок по своей сути улучшают вашу силу, но они зависят от цели, и это наиболее важная вещь, которую нужно осознавать при выборе наилучшего типа программы для вас.
В бодибилдинге большое внимание уделяется отдельным частям тела и увеличению общего объема. Это не лучший вариант для чистой силы, но он творит чудеса, помогая вам нарастить мышцы и изменить вашу форму. Он наполняет ваши мышцы и создает изгибы во всех нужных местах.
Тренировки по пауэрлифтингу или олимпийская тяжелая атлетика являются отличными методами для улучшения чистой силы и вызывают прирост безжировой массы тела, но могут быть не самыми лучшими для максимального увеличения мышечной массы, особенно для новичков или среднего уровня, которые могут не быть знакомы с определенными упражнениями. техники.
Этот тип тренировок (пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика) также сопряжен с повышенным риском получения травм из-за необходимости соблюдения точной техники при поднятии очень тяжелых тяжестей. В зависимости от подхода существует компромисс между риском и вознаграждением.
Тренировки с собственным весом улучшат вашу силу, но не до тех же уровней тренировок с большими нагрузками, как при использовании шаблонов пауэрлифтинга или бодибилдинга.
Но многие великие тела были созданы только с помощью тренировок с собственным весом.
Наиболее важным аспектом является понимание следующего:
Тренировка с сопротивлением (независимо от метода) повысит уровень силы.
Повышение уровня силы — хороший способ заставить ваши мышцы расти и изменить свою форму (больше мышц, больше силы, меньше жира).
Все методы тренировок ценны, и важно определить, что хорошо сочетается с вашим темпераментом, расписанием и личными предпочтениями.
Для женщин я лично предпочитаю сочетание силовых тренировок и тренировок в стиле бодибилдинга для достижения наилучшего эффекта.
Некоторые из приведенных выше концепций взяты из моей статьи о тренировках с отягощениями для женщин, поэтому ознакомьтесь с ними, чтобы получить более глубокое представление о тренировке.
С чего начать?
Лучшее место для старта для большинства женщин — это познакомиться с основными сложными движениями, такими как жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяги вниз, тяга в наклоне и их вариации.
Я настоятельно рекомендую свою программу тренировок для начинающих, но я также создал программу тренировок специально для женщин, и вы можете проверить ее ниже.
Кредит изображения: Грег Вестфол
Следуйте структурированной программе
Люди (все мужчины и женщины) часто ходят в спортзал и тренируются так, как им хочется в этот день. Я уверен, что вы были там, как и я в прошлом. Вы идете в спортзал и летите без особой цели для тренировки определенных движений или мышц. У вас есть только цель — вспотеть и почувствовать накачку.
Хотя иногда это неплохо, но это не лучший подход, если у вас есть конкретные цели и вы следуете определенному образу жизни.
Если вы не следуете плану, ориентированному на прогрессивную перегрузку и основанному на больших движениях, вы вряд ли увидите желаемый прогресс.
Каждый раз, когда вы ступаете в спортзал, вы должны точно знать следующее:
Какие движения вы делаете
Сколько всего подходов в упражнении
Сколько повторений в подходе вы планируете сделать
Сколько у вас периодов отдыха
Сколько вы подняли на прошлой тренировке, чтобы оценить, сколько вы поднимете на текущей тренировке
Единственный способ узнать это — следовать структурированной программе и вести журнал каждого сеанса.
Как выглядит структурированная программа?
Ниже приведен снимок экрана с сеансом из моей программы по наращиванию мышечной массы для женщин.
Это третья тренировка в неделю, и упор делается на квадрицепсы и подколенные сухожилия во время тренировки всего тела.
В столбце движений вы видите движения, перечисленные в том порядке, в котором вы их будете делать в этот день. В следующем столбце вы видите «Сеты x повторений», за которым следует рекомендуемая интенсивность и, наконец, ваши общие периоды отдыха.
Первое движение дня — приседания со штангой (ВВ — сокращение от штанги). Вы выполняете 3 подхода по 5-8 повторений и отдыхаете 2-3 минуты (m = минуты) между подходами.
Второе движение дня — гиперэкстензия с отягощением, и вы выполняете 4 подхода по 8–10 повторений.
Ниже вы увидите 3-ю часть — комбинацию двух движений вместе, называемую суперсетом. Суперсет просто означает, что вы чередуете два движения подряд, получая общее количество подходов и повторений, перечисленных до тех пор, пока не закончите.В остальном столбце вы увидите рекомендации в диапазоне от 0 до 30 секунд (s = секунды).
В моей программе «Руководство по наращиванию мышечной массы для женщин» я подробно рассказываю об инструкциях по программе, где вы узнаете все об интенсивности, о том, как правильно тренироваться и продолжать добиваться прогресса.
Как структурированная программа делает вас лучше
Когда вы отслеживаете свои тренировки и стремитесь к улучшениям каждую неделю, вы заставляете свое тело реагировать положительно. Мышцы не растут, если они постоянно не стимулируются, не разрушаются и не восстанавливаются.
Если вы поднимаете один и тот же вес в течение всего года и никогда не добьетесь успехов, шансы на то, что ваше тело сильно изменится, практически ничтожны. Так работает прогрессивная перегрузка.
Плюс, просмотр прошлогодних рекордов позволяет увидеть свой прогресс, что очень мотивирует. Но это также позволяет вам увидеть свои слабые места и то, где вы можете улучшить.
А как насчет снижения женственности?
Это очень частый вопрос, и я прекрасно понимаю, почему.Я кратко объясню, почему это не должно вас беспокоить и помочь вам успокоиться.
Во-первых, для большинства женщин * физиологически невозможно выглядеть мускулистыми, как мужчины. У женщин в среднем около 10-15% общего количества тестостерона по сравнению с мужчинами. Это имеет смысл, если просто сравнить мужчин с женщинами по размеру тела, силе, чертам лица и росту волос на теле.
Вот почему мужчины могут нарастить гораздо больше мышц, чем женщины. Чтобы еще раз доказать мою точку зрения, многие конкурентоспособные женщины-бодибилдеры будут принимать экзогенный тестостерон (он же стероиды), чтобы набрать больше мышц, чтобы соревноваться на сцене.
Так что, если вы когда-нибудь боялись, что поднятие тяжестей превратит вас в мужественную женщину или что ваши мускулы станут большими, как у мужчин, будьте уверены, есть много женщин, которые поднимают тяжести каждый день, тренируются тяжелее, чем многие мужчины, и по-прежнему занимаются спортом. очень женственного телосложения.
Беглый взгляд на Instagram Джен Синклер или Негара Фонуни может вас успокоить.
На более легкой ноте, я нашел этот мем ниже, и он подходит с точки зрения перспективы.
Если вы внимательно присмотритесь, женщины слева попадают в лагерь конкурентоспособных бодибилдеров, которые потратили много времени на тренировки, едят для набора массы и, возможно, принимают стероиды.
Женщины справа — примеры того, что с большей вероятностью произойдет, если вы будете постоянно тренироваться и будете придерживаться диеты в соответствии с желаемой вами стройностью.
Должен отметить, что женщины справа очень худощавы, почти готовы к соревнованиям по бикини или фигуре. Так что имейте это в виду, оценивая их.
* Примечание JC: Я написал «большинство женщин», потому что есть небольшой процент генетически отклоняющихся от нормы, у которых больше тестостерона, чем у других женщин, и которые наращивают мышцы быстрее, чем обычно, но это редко.
Наконец, я также немного написал на эту тему о том, что силовые тренировки делают их слишком большими, так что прочтите их, если вам интересно:
Силовые тренировки сами по себе не лишат вас женственности. Если все сделано правильно, это может помочь вам создать более округлую фигуру, если вы этого хотите. Просто поймите, что для того, чтобы выглядеть конкурентоспособным бодибилдером, потребуется не только много-много лет усилий, но и некоторые препараты для повышения производительности (и мы не говорим здесь о креатине).
Наращивание мышц для женщин Принцип № 2: избыток калорий — необходимость
Питание для набора мышечной массы для некоторых может быть сложной задачей. Каждый день я получаю электронные письма примерно следующего содержания:
«У меня проблемы с потерей жира, поэтому я вижу свои мышцы».
или
«Я хочу нарастить мышцы, но не вижу прогресса. Не знаю, что изменить в своей диете, но после тренировки начала пить протеиновый коктейль ».
или
«Я хочу увеличить размер мышц, но не хочу набирать вес.”
Самая простая истина заключается в следующем: у вас должен быть избыток калорий (хотя он не обязательно должен быть большим), чтобы эффективно наращивать мышцы.
Я бы сказал, что ваши тренировки являются в большей степени определяющим фактором, определяющим, наращиваете ли вы мышечную массу, но избыток пищи и состав макроэлементов действительно играют роль.
Итак, давайте быстро рассмотрим несколько идей:
Избыток калорий
Чтобы нарастить мышцы, вы должны есть больше, чем сжигаете.Лучше всего начать с поддерживающей дозы. Самый быстрый способ рассчитать поддерживаемую дозу — умножить массу тела на 13-15 в зависимости от того, насколько вы активны.
Если вы не очень активны и большую часть дня сидите на работе, начните с 13. Если вы очень активны в течение дня, тренируйтесь 4-5 дней в неделю в тренажерном зале, затем начните с 15.
Для женщины весом 120 фунтов, которая ведет довольно малоподвижный образ жизни (большую часть дней сидит за столом), вы бы вычислили примерно так:
120 (масса тела в фунтах) x 13 = 1560 калорий.
Когда я прогнал это с помощью калькулятора TDEE, вы получили примерно те же цифры, что и ниже.
Вот домашняя страница, на которой я ввожу данные:
Вот следующая страница с результатами:
Если вы упорно тренируетесь 3 дня в неделю, вы можете увеличить его вес в 14 раз в качестве отправной точки.
Если вы знаете свою поддерживающую норму, вы знаете, что вам нужно есть больше еды, чтобы способствовать росту мышц.
Поскольку женщины не склонны наращивать мышечную массу так быстро, как мужчины, я рекомендую меньший избыток калорий, чем может потреблять мужчина.
Для тренировочных дней, я думаю, что 200-300 калорий сверх поддерживающей нормы — это хорошая отправная точка, а в выходные дни хорошо питаться во время поддерживающей тренировки. Мне нравится, когда дополнительные калории поступают исключительно из углеводов.
Ниже я покажу вам, как создать этот излишек.
Макроэлементы Split
У нас есть 3 макроэлемента, которые составляют общую калорийность. Это белки, углеводы и жиры.
Идеальное потребление белка составляет где-то 0,08 — 1 грамм на фунт массы тела.Чтобы получить более подробное объяснение, ознакомьтесь с моей статьей о том, сколько белка вам нужно.
Что касается жира, мне нравится брать 20-25% от общего количества потребляемых вами калорий и делать это в граммах жира, к которому вы стремитесь.
А углеводы обычно восполняют остальную часть вашего потребления. Если вы по какой-либо причине боитесь углеводов, ознакомьтесь с моей статьей «Не попадайтесь в ловушку с низким содержанием углеводов». Я также обсуждала важность углеводов и их роль в здоровье щитовидной железы в моей премиальной женской программе HOTBOD.
Maintenance Math:
Мы будем использовать пример с 14-кратным собственным весом, приведенный выше.
120 (фунтов) X 14 = 1680 калорий на поддержание.
Ключ калорий:
Белок содержит 4 калории на грамм
Углеводы содержат 4 калории на грамм
Жиры содержат 9 калорий на грамм
Расчет белка:
120 x 1 = 120 г белка
120 × 4 = 480 калорий
Расчет жира:
.20 х 1620 = 324 (калорий из жира).
324/9 = 36 граммов жира
Расчет углеводов:
Взять разницу в количестве оставшихся калорий.
480 (калорий из белка) + 324 (калорий из жира) = 804 калории.
1680 (поддерживающие калории) — 804 (жирные и белковые калории) = 876 (остаток калорий на углеводы).
876/4 = 219 граммов углеводов.
Всего макросов обслуживания:
Белок : 120 граммов
Углеводы : 219 граммов
Жиры : 36 граммов
Не знаете, как отслеживать свои макросы и калории? Узнайте, как считать макросы.
Как создать излишек:
Мне нравится создавать излишки из углеводов. Поскольку грамм углеводов стоит 4 калории, а вы добавляете 200 калорий к своей норме в дни тренировок, вы просто добавляете 50 граммов углеводов к своей поддерживающей норме.
Итак, ваше питание будет выглядеть следующим образом:
учебных дней
Белок : 120 граммов
Углеводы : 269 грамм (+50 грамм)
Жиры : 36 граммов
Выходные дни
Белок : 120 граммов
Углеводы : 219 граммов
Жиры : 36 граммов
Помните, что вы хотите управлять своим избытком калорий в отличие от традиционного набора массы.
Наращивание мышц для женщин Принцип № 3: управление стрессом, правильный отдых и восстановление
Восстановление — это наиболее упускаемый из виду кусок головоломки, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Почти все сосредотачивают все свои усилия на тренировках и диете, но забывают уделять равное внимание своим усилиям по восстановлению.
Если вы постоянно отдыхаете менее 7-8 часов в сутки, это может отрицательно сказаться на вашем выздоровлении и восстановлении. Нередко те, кто много работает, экономят на сне.
Постоянное недосыпание может привести к повышению уровня гормонов стресса, таких как кортизол. Недостаток сна также может повлиять на уровень голода, заставляя вас есть больше, и даже может повлиять на то, сжигаете ли вы жир или теряете мышцы.
Многим гигиена сна кажется чуждым понятием. Достаточно спать и вовремя ложиться спать не только полезно для ваших усилий по набору мышц, но и для настроения, правильного восстановления, функции иммунной системы и общего самочувствия.
Циркадный ритм
Восход и падение вместе с солнцем кажутся эндогенными и полностью соответствуют нашей биологии и эволюции.Так что есть смысл попытаться лечь спать через несколько часов после наступления темноты и проснуться с солнцем.
Просыпаться допоздна может быть результатом многих вещей, таких как беспокойство, допоздна на работу, депрессии, вечеринок или прокрутки смартфона поздно ночью.
Одна из причин, мешающих нам заснуть, — это синий свет, исходящий от экранов наших компьютеров, телевизоров, смартфонов и планшетов.
Ночью наш организм вырабатывает гормон мелатонин, который очень чувствителен к свету, попадающему в наши глаза.Этот гормон вырабатывается при заходе солнца и будет действовать всю ночь, пока мы спим.
Когда вечером нам в глаза попадает свет, производство мелатонина может быть отключено, что, в свою очередь, затрудняет засыпание.
Любой свет (солнце, лампы и т. Д.) Может подавить выработку мелатонина, но на наши циркадные ритмы больше всего влияет синий свет экранов наших компьютеров и более современных лампочек. Для получения дополнительных исследований ознакомьтесь с этой статьей New York Times.
Нет необходимости и нецелесообразно избавляться от искусственного освещения после захода солнца, но вы обязательно должны помнить о том, как оно влияет на ваш сон и, следовательно, на рост ваших мышц и общее состояние здоровья.
Чтобы справиться с этим, я обнаружил, что следующие приложения очень полезны. Для своих Mac я использую программу под названием f.lux.
Если вы используете компьютер под управлением Windows, похоже, что теперь доступен f.lux.
В iPhone теперь есть встроенная функция, аналогичная f.lux, но я читал, что на самом деле он не так хорошо блокирует синий свет, поэтому экран, блокирующий синий свет, может быть хорошей идеей.
Если вы пользователь Android, я только что установил на свой Nexus приложение под названием Twilight, и пока оно мне нравится. Это очень похоже на f.lux. В «Сумерках» я использую очень тусклую настройку, чтобы на мой сон никак не повлияло чтение моих книг по Kindle перед отключением.
Однако лучший вариант — избегать компьютеров, телефонов и планшетов за несколько часов до сна, но это не всегда возможно, и это еще одна причина для установки этих бесплатных приложений, указанных выше…
Так же, как питание и подъем тяжестей очень важны, сон не менее важен для вашего успеха.
Сделайте ваши тренировки увлекательными и приятными
Тренировки для набора мышечной массы и построения тела — тяжелая работа, но она также должна приносить удовольствие. Очень легко попасть в ловушку тела, сравнивая ментальную ловушку из-за Instagram, Facebook, YouTube и всех других социальных сетей, полных селфи и фотографий в бикини.
И если вы всегда сравниваете себя с другими, которые опережают вас, действительно сложно хорошо провести время. И если вы плохо проводите время, вы можете не посвящать время и усилия тренировкам, которые в конечном итоге позволят вам достичь ваших целей.
Это путешествие о процессе, а не о результате. Следующее — из моей статьи «Цели фитнеса: понимание того, почему мы сдаемся».
Единственное, что вы сознательно контролируете, — это настоящее. И, как говорится, ваши повседневные действия создают рябь, которая формирует ваше будущее.
Короче говоря, то, что вы делаете в этот момент, отвечает за то, что вы испытаете в будущем (еще один настоящий момент, который вы получите пережить).
Итак, если вы хотите чувствовать себя хорошо в будущем, вам нужно делать то, что, надеюсь, даст вам этот будущий опыт.
С этого момента мне нужно, чтобы вы изменили свое мышление с целевого на ориентированное на процесс.
Целенаправленный ориентирован исключительно на будущее. Цели — это здорово, но если вы всегда сосредотачиваетесь на будущем, вы никогда не сможете по-настоящему сосредоточить свой ум в настоящем, где он должен быть.
Сосредоточившись на настоящем, вы вынуждены сосредоточиться на процессе.
И этот процесс — ежедневная рутина преобразования тела. Это приготовление блюд в соответствии с вашими тренировками.

Как набрать мышечную массу девушке: питание, меню, упражнения

Как растут мышцы?

Программа тренировок — универсальна или индивидуальна?

Что кушать чтобы набрать мышечную массу девушке

Сколько необходимо протеинов для роста мышечной массы?

Калории и набор мышечной массы — враги или союзники?

Поддержка калорийного баланса или его избыток?

Как определить количество еды, которую можно съесть

Как набрать мышечную массу девушке: питание, меню

Заключение

ᐉ 3 идеальных здоровых завтрака для набора мышечной массы

Завтрак №1

Завтрак №2

Завтрак №3

Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

Время худеть

Как женщине похудеть

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Как превратить жир в мышцы?

Питание для набора мышечной массы для девушек

Правила питания при наборе мышц

Какие продукты нужно есть девушкам, чтобы нарастить мышечную массу?

Что делать, если мышцы не растут?

Как нарастить мышцы | Все, что вам нужно знать

Для наращивания мышечной массы вам необходимо:

Каковы преимущества наращивания мышечной ткани?

Как растет мышечная ткань?

1. Приседания со штангой на спине

2. Тяга штанги бедром

3. Обратные выпады со штангой

4а. Сгибание подколенных сухожилий по швейцарскому мячу

4б. Насос-лягушка

5. Раскатка швейцарского мяча

1. Ешьте достаточно

2. Регулярно ешьте белок

3. Правильно питайте тренировку

Белок: лучший для восстановления мышц

Лейцин: лучше всего подходит для веганов

Естественный мышечный потенциал женщины

Как нарастить мышечную массу после 50 — Prime Women

Как нарастить мышечную массу после 50 лет

Женщинам старше 50 лет нужно есть больше белка

Какой вид протеина поможет нарастить мышечную массу?

Сколько мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу в 50 лет?

Что еще я могу сделать, чтобы нарастить мышечную массу после 50?

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

Начинаем рост: 5 правил кроссфита для наращивания мышечной массы для женщин

1. Вам нужно больше калорий.

2. Ешьте больше белков.

3. Поднимите тяжелые грузы.

4. Отключите легкую кардио-тренировку

5. Высыпайся

Всегда имейте в виду, что мышцы рвут в спортзале, кормят на кухне и накапливают в постели.

Protein & Bulking Up для женщин | Здоровое питание

Протеин для наращивания мышечной массы

Важность упражнений

Поддержание мышечной массы

Диета для бодибилдинга

Источники белка

5 Добавки для наращивания мышц, подходящие для женщин | Мышцы и фитнес

Наращивание мышц для женщин [Ваше полное руководство]

Наращивание мышц для женщин Принцип № 1: Структурированные силовые тренировки и прогрессивная перегрузка

Построй и подтянись без массы с помощью программы пошаговых тренировок и здорового питания

С чего начать?

Следуйте структурированной программе

Как выглядит структурированная программа?

Как структурированная программа делает вас лучше

А как насчет снижения женственности?

Наращивание мышц для женщин Принцип № 2: избыток калорий — необходимость

Избыток калорий

Макроэлементы Split

Как создать излишек:

Наращивание мышц для женщин Принцип № 3: управление стрессом, правильный отдых и восстановление

Циркадный ритм

Сделайте ваши тренировки увлекательными и приятными

Добавить комментарий Отменить ответ