Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
Чтобы иметь отличную фигуру, необязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы. Существуют доступные для всех упражнения для эффективного набора мышечной массы в обычных домашних условиях. Для этого требуется лишь грамотно подойти к формированию системы тренировок, питания и восстановления.
Содержание статьи:
Особенности домашней тренировки на массу
Уникальной особенностью упражнений необходимых для набора мышечной массы, которые используются в тренировках в домашних условиях можно назвать отсутствие большого разнообразия в спортивном инвентаре. Это является фактором, который не позволяет на регулярной основе увеличивать нагрузки.
Однако совсем необязательно приобретать дорогостоящие тренажеры, можно обойтись подручными средствами на начальном этапе, а затем постепенно приобрести минимальный набор в виде гантелей, перекладины, брусьев, а при возможности и штанги. В любом случае, можно сделать вполне эффективный домашний спортзал и сэкономить солидную сумму денежных средств, не ходя в фитнес-клуб.
Что необходимо для домашней тренировки
В связи с отсутствием в домашних условиях тренеров, которые бы следили за правильностью и эффективностью тренировок, следует подойти к этому процессу самостоятельно.
- В первую очередь необходимо сделать все тренировки регулярными. При спорадических занятиях и отсутствии полноценной системы невозможно добиться даже незначительного увеличения силы и выносливости, тем более нереально нарастить мышечную массу.
- Следует отказаться от вредных привычек, отвлекающих от занятий спортом. Это касается курения и принятия алкоголя. Известные ученые установили, что после употребления всего 50-100 г крепкого алкоголя, сходит на нет весь положительный эффект массонаборной тренировки.
- Перед каждым занятием необходимо разминаться. Это правило соблюдают даже профессиональные спортсмены, имеющие высокий уровень подготовки. В противном случае, любые, даже самые простые, упражнения приведут к травмам. Длительность разминки обычно составляет 10-15 минут, в течение которых выполняются разогревающие мышцы и связки упражнения.
- Нельзя перетруждаться. Профессиональные тренеры и фитнес-инструкторы рекомендуют установить время тренировки в домашних условиях в районе 1-1,5 часов.
- Для эффективного набора мышечной массы следует делать длительные перерывы между подходами. В отличие от тренировок на выносливость, в которых перерыв составляет примерно 30 секунд, при массонаборных упражнениях это значение следует увеличить вчетверо.
- Любую тренировку следует завершать заминкой. Это позволит избежать проблем с сердцем и улучшить восстановление. Лучше всего подойдет стандартная растяжка, бег или велотренажер, при наличии.
Базовые упражнения для начинающих
Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях для новичков должны подбираться с учетом физической подготовки. В фитнес-клубе составляет программу для клиента и в дальнейшем следит и контролирует все процессы тренер, дома требуется все делать самостоятельно.
От того, насколько правильно и точно делаются подходы, напрямую зависит эффективность роста мышц и безопасность связок и суставов. Важно учитывать, что женщины и мужчины имеют разные физические возможности, соответственно, для представительниц слабого пола следует в каждом упражнении уменьшить количество подходов и повторений на 20-50%.
- Самым важным упражнением, которое позволит увеличить мышцы, являются простые отжимания. Следует начинать с 3-4 подходов по 10-15 отжиманий за раз. Руки могут быть поставлены близко друг к другу либо, наоборот, расставлены широко. В таком случае в процессе выполнения упражнений задействованы разные мышцы.
- Следующим базовым домашним упражнением является подтягивание на турнике. Следует также делать 3-4 подхода по 7-12 раз. Хват сильно влияет на то, какие именно мышцы прорабатываются. При широком развивается в первую очередь спина, при узком хвате трицепсы, а при обратном – бицепсы.
- Еще одним обязательным упражнением является скручивание. Его обязательно следует выполнять правильно, иначе эффективность падает до нуля. Лежа на спине, следует медленно поднимать верхнюю часть тела, которая должна постепенно из прямого положения принимать закругленное. Важно! На этом моменте многие допускают ошибку, просто поднимая прямую верхнюю часть тела и стараясь коснуться лбом коленей. В таком случае мышцы пресса почти не задействуются, работают мышцы спины. Для контроля выполнения упражнения можно поместить пальцы чуть выше и ниже пупка, и при правильном скручивании, они будут постепенно приближаться друг к другу. Следует делать 3-4 подхода в медленном темпе по 15-20 повторений. Большее число будет увеличивать выносливость, а не размер мышц.
- Обязательными являются приседания. Руки за головой, спина прямая, нужно максимально опуститься, а затем медленно вернуться в начальное положение. Следует выполнять 3-4 подхода по 20-30 раз.
Все указанные упражнения с развитием силы и выносливости следует усложнять. Делается это путем увеличения количества повторений, подходов и введения отягощений.
Упражнения на массу для среднего уровня подготовки
Упражнения для более эффективного набора мышечной массы для среднего уровня подготовки в домашних условиях ожидаемо становятся сложнее. Меняется подход к их выполнению. Уже в обязательном порядке требуется наличие хотя бы минимального набора спортивного инвентаря.
Необходимо сформировать полноценную программу, которая в зависимости от дня недели будет предлагать тренировки для верхней или нижней части тела. Инструкторы фитнес-клубов рекомендуют в понедельник и четверг уделять внимание мышцам, расположенным в верхней части тела, а во вторник и субботу, соответственно, в нижней. Все остальные дни следует посвящать отдыху и восстановлению.
Во время тренировки верхней части корпуса необходимо использовать инвентарь, вес которого не должен вызывать чрезмерного напряжения в мышцах после первого же подхода. В отличие от жиросжигающих тренировок, следует выполнять описанные ниже упражнения не по кругу. Лишь после завершения всех подходов одного, следует переходить к другому.
- Важнейшей является тренировка бицепса. Гантели или штанга поднимаются из нижнего, максимально расслабленного положения к плечам, локти не разводятся, никаких рывков. Следует выполнить от 3 до 4 подходов по 18-25 раз.
- После этого переходят к тренировке трицепса путем выполнения французского жима из положения лежа, наиболее безопасного для суставов, в отличие от положения стоя и сидя. Руки находятся под углом в 90 градусов, плавно выпрямляются, локти обязательно остаются на месте, никаких рывков. Необходимо выполнить от 3 до 4 подходов по 10-18 раз.
- Наконец жим штанги или гантелей. В данном случае следует использовать обычный хват на уровне плеч. Инвентарь подтягивают к груди, не опуская на нее, во избежание травм. Плавно и без рывков выпрямляют руки. Необходимо выполнить как минимум 3 подхода по 6-8 раз. Обязательно, как и для всех упражнений, последний подход осуществлять до отказа и жжения в мышцах
Во время проработки нижней части тела также следует выполнять одно упражнение за другим, максимально медленно и плавно.
Последние подходы осуществляются до отказа и боли в мышцах:
- Важнейшим упражнением является обычная становая тяга. Желательно выполнять ее со штангой. Спина категорически должна быть прямой, отклонение чревато повреждениями. Одновременно с наклоном корпуса вперед и чуть вниз руки со штангой плавно опускаются ниже коленей. В данном случае подходов должно быть 3. За один подход не следует выполнять слишком много повторений, потому что данное упражнение коварно и опасно – может вызывать неожиданные повреждения.
- Приседы со штангой. Спина прямая, штанга располагается на плечах и удерживается руками. Плавно осуществляется максимально глубокий присед, а затем плавный подъем. Никаких рывков, иначе роста мышц не будет. Подходов должно быть не менее 4, при количестве приседаний за раз около 8-10 раз.
- Третьим важнейшим упражнением комплекса являются обычные выпады. Как и во всех упражнениях на нижнюю часть тела, категорически запрещается прогибать спину. Вместо штанги проще использовать гантели. Делается шаг и присед до образования прямого угла в ноге. Затем возвращаются в первоначальное положение и меняют ноги. Следует выполнять от 3 до 4 подходов по 12-14 выпадов обеими ногами за раз.
Тренировка для профессионалов
Принцип программы упражнений для набора необходимой мышечной массы у профессионалов сильно отличается от описанных выше. Система даже в домашних условиях напоминает полноценную тренировку в фитнес-клубе. Каждое занятие посвящено отдельной группе мышц. Это позволяет эффективно комбинировать тяжелые упражнения и так необходимый отдых.
В понедельник следует делать следующие упражнения на мышцы рук, вес инвентаря тяжелый:
- Подъем штанги на бицепс. Спина прямая, руки при возвращении в первоначальное положение следует максимально расслаблять и растягивать. Выполняется 4 подхода, во время каждого из которых инвентарь поднимается 7-8 раз.
- Упражнение на трицепс при помощи французского жима. В связи с большим весом инвентаря, для сохранности суставов выполнять рекомендуется из положения лежа. Выполняется 4 подхода по 6-10 повторов.
- Завершать сет необходимо упражнением на бицепс, но при помощи гантелей. Подъем гантелей выполняется поочередно каждой рукой. Общее число подходов 4, а количество повторений составляет от 10 до 12.
Во вторник упражнениями прорабатывают мышцы груди, вес инвентаря тяжелый:
- Первым и важнейшим упражнением является классический жим штанги лежа. Количество подходов 3, в каждом из которых следует выполнить по 12-15 повторений.
- Отжимания с отягощением. 3 подхода, выполняют в медленном темпе до отказа.
- Завершать сет следует жимом гантелей лежа. Выполняется 3-4 подхода, все должны делаться до отказа. За раз выполняют минимум 10 повторений.
В среду дают отдых всем группам мышц. Без должного восстановления, скорость роста мышц упадет до минимальных показателей и даже может быть отрицательной.
В четверг акцентируют внимание на мышцах спины, вес инвентаря тяжелый:
- Главным упражнением является тяга штанги в наклоне. Выполняется 3 подхода, при общем количестве повторений за один этап от 8 до 10.
- Затем следует выполнять наклоны со штангой на плечах. Категорически нельзя прогибать спину, что чревато травмами. Выполняется 3 подхода, при количестве повторений от 10 до 12.
В пятницу делают упражнения на плечи, вес инвентаря тяжелый:
В субботу делаются упражнения на ноги, вес инвентаря тяжелый:
- Приседания со штангой или гантелями. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
- Становая тяга. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
- Выпады с гантелями или штангой. Подходов 4, повторений от 12 до 15.
Воскресенье необходимо делать выходным днем, без какой-либо активности.
Упражнения с гантелями на массу
Для любых упражнений для эффективного набора мышечной массы необходимо использование определенного инвентаря, и это не зависит от того, где проходят тренировки, в зале или в домашних условиях. Самыми доступными для приобретения и использования являются обычные гантели.
Упражнения с гантелями, направленные на увеличение мышечной массы, можно условно разделить на две категории:
- Базовые упражнения.
- Изолированные упражнения.
К базовым упражнениям относят:
- Присед с гантелями. Развиваются квадрицепсы и мышцы ягодиц. Гантели – в каждой руке, выполняется полный присед с ними и медленное возвращение в изначальное положение.
- Становая тяга. Корпус изначально наклонен вперед. Производится прогиб в поясничном отделе, а тело опускается дальше вперед и вниз. Руки обязательно находятся параллельно ногам и опускаются чуть ниже коленей. Запрещается изгибать спину, что чревато серьезными травмами.
- Выпады. Делаются поочередные шаги вперед с опусканием в присед разными ногами. Спина прямая, руки с гантелями опущены вдоль корпуса.
- Подъем на скамью. Следует поочередно разными ногами заступать на скамью или любую другую поверхность. Колено запрещается выводить за ступню.
- Жим гантелей. Может осуществляться в сидячем или лежачем положениях. Руки, в которые взяты гантели, находятся на одном уровне и одновременно поднимаются вверх, а затем опускаются в исходное положение.
Базовые упражнения задействуют одновременно много разных групп мышц. Однако наибольшей эффективности в развитии мышечной массы позволяет добиться чередование как базовых, так и изолирующих упражнений, указанных далее.
- Подъем гантелей на бицепс. Выполняется в сидячем или стоячем положении. Руки с гантелями опущены, из этого положения медленно, без рывков, они поднимаются к плечам, а затем возвращаются обратно.
- Французский жим лежа или стоя на трицепс. Руки с гантелями подняты вверх, затем медленно опускаются назад до образования угла 90 градусов, потом возвращаются в исходное положение.
- Разведение гантелей в стороны на дельтовидные мышцы. Выполняется в прямом положении, при котором тренируются передние и средние дельты, либо в положении наклона вперед, при котором тренируются задние дельты. Руки с гантелями опущены, а затем одновременно поднимаются до образования прямой линии с плечами.
Как повысить эффективность упражнений на массу
Чтобы тренировки на увеличение мышечной массы, независимо от того, проводятся они дома или в спортзале, были максимально эффективными, следует много внимания уделять отдыху, во время которого осуществляется восстановления мышц и правильному питанию, без которого мышцы не способны расти. Без тщательного соблюдения данных условий добиться успехов нереально.
Как восстанавливаться после тренировки
Любое занятие физической активностью требует хорошего отдыха. В процессе отдыха следует отказаться от всех вредных привычек. Они несовместимы со здоровым образом жизни. Кроме курения, употребления алкоголя, следует избегать ночных вечеринок, а также просмотра телевизора и использования гаджетов перед сном.
Необходимо много спать, в первую очередь в ночное время суток. Связано это с тем, что в этот период времени осуществляются химические процессы, связанные с восстановлением и строительством мышц. Формируются новые волокна, ремонтируются поврежденные. Это факт, который доказан спортивными медиками и профильными учеными.
Как правильно питаться
Кроме отдыха, обязательным фактором восстановления и роста мышц является правильное питание. В течение суток, человек, который активно тренируется, должен есть от 5 до 7 раз. Все должно быть четко рассчитано и спланировано.
Пища должна иметь высокий уровень питательности, без этого организм просто уничтожит все калории во время изнурительных тренировок, другими словами количество потребленных калорий должно превосходить количество потраченных.
Есть несколько обязательных правил, в первую очередь следует практически полностью избавиться от вредной пищи, которая препятствует росту мышц:
- сладкое;
- жареное;
- мучные продукты;
- консервы.
В любых продуктах, которые употребляются в пищу, должны содержаться необходимые полезные вещества. Важно соблюдать правильный баланс БЖУ. Количество белка на 1 кг веса для успешного роста мышечной ткани должно составлять не менее 1,5-2 г.
Оптимальным продуктом является отварная куриная грудка. Помочь достичь этого значения также могут протеиновые коктейли. Употребление углеводов следует стараться переносить на первую половину дня.
Они в обязательном порядке должны быть медленными и иметь как минимум средний гликемический индекс. Наиболее оптимальный выбор, по мнению профессиональных бодибилдеров, это овсяная каша. Худощавым людям также нужен дополнительный заряд правильных углеводов, которые содержатся в гейнерах. Обязательно следует включать в рацион много зелени и овощей. Это позволит улучшить пищеварение.
Подводя итоги, следует отметить несколько вполне однозначных выводов. Упражнения для эффективного набора мышечной массы можно применять как во время тренировок в фитнес-клубе или спортзале, так и в обычных домашних условиях.
Видео об упражнениях для набора мышечной массы
Базовые упражнения для набора мышечной массы:
ТОП 5 упражнений для набора массы:
ladysdream.ru
Как нарастить мышечную массу девушке: особенности питания и тренировок для увеличения мышц
dolio.ru» Здоровье» Спорт» Как нарастить мышечную массу девушке при помощи тренировок и правильного питанияГармоничное телосложение позволяет выглядеть максимально привлекательно, подчеркивая все достоинства фигуры. Излишняя худоба не только не украшает представительниц прекрасного пола, но и становится причиной их комплексов и постоянного недовольства собой. Бездумное поглощение булочек, конфет и прочих калорийных продуктов, конечно, увеличит вес, но вряд ли сделает силуэт красивее. Чтобы улучшить свой внешний вид, нужно знать, как нарастить мышечную массу правильно и что для этого необходимо.
Лучшим решением является обращение к спортивному тренеру и специалисту по питанию. Они смогут составить рацион и программу тренировок с учетом всех физиологических особенностей, а также состояния здоровья. Впрочем, зная основные правила, подобрать себе комплекс упражнений и ежедневное меню вполне реально и самостоятельно, не тратя на это внушительную сумму денег.
От чего зависит рост мышц
Прежде, чем вмешиваться в обмен веществ и что-то менять, нужно детально разобраться с особенностями основных процессов. Бездумные перемены в питании, как и неправильные тренировки, не только не дадут желаемого результата, но и вполне могут навредить здоровью.
Большинство рекламируемых химических препаратов не эффективны. Набирать (как и сбрасывать) вес нужно исключительно при помощи коррекции пищевого графика и выполнения специальных физических упражнений. В лучшем случае, после приема таблеток вы просто не заметите никакого результата. В худшем случае, они могут нарушить пищевой баланс и спровоцировать стремительный, не контролируемый набор килограмм или их потерю.
С тренировками тоже не все так просто. Если слишком интенсивно заниматься, это приведет к перетренированности. Данное состояние затормаживает рост мышечной массы и вредит здоровью. Тренировки, которые не вызывают усталости и не кажутся сложными, годятся только для поддержания общего тонуса, но не для увеличения мускул.
Если, несмотря на перемены в питании и регулярную, умеренную физическую активность, никаких перемен с весом не происходит, имеет смысл пройти медицинское обследование и сдать анализы на гормоны. Именно они контролируют обменные процессы организма. Обращение к доктору обязательно также при ухудшении самочувствия или появления каких-то неприятных симптомов.
Как нарастить мышечную массу и что для этого нужно
Спортивные тренировки и правильный питательный режим одинаково важны. Более того, оба фактора эффективны исключительно в комплексе. То есть, мало просто начать тренироваться или заняться подсчетом калорий, чтобы увеличить объем мускул. Для достижения желаемого результата придется пересмотреть свой повседневный распорядок, изменив его соответствующим образом.
Правильное питание
Чтобы мышцы росли, нужно ежедневно получать достаточное количество калорий. Подавляющее большинство девушек и женщин завышают питательную ценность всего, что они потребляют за день. Скрупулезными подсчетами нужно заниматься не только тем, кто худеет, но и дамам, решившим набрать вес. Желательно завести пищевой дневник и ежедневно записывать суточную калорийность съеденного.
Даже желая поправиться, почти все представительницы прекрасного пола с опаской относятся к углеводам. Их употребление так же важно, как поступление в организм жиров и белков. Нужно понимать, что наращивая мускулы, вы обязательно наберете немного жира. Но это временно, поскольку выросшие в объеме мышечные волокна быстро израсходуют липидные запасы.
В среднем, суточная калорийность рациона для женщин, набирающих мышечный вес, должна составлять 1900-2100 Ккал. Из них примерно 500 Ккал сжигается за каждую тренировку, остальное расходуется на подержание тела в работоспособном состоянии и на повседневные задачи. Даже напряженная умственная деятельность приводит к повышенному расходу калорий. Следовательно, недоедая и не обеспечивая организм необходимой энергией, невозможно активизировать рост мышц.
Если пищевые подсчеты выявили необходимость увеличения суточной калорийности, придется действовать постепенно. Резкое повышение питательной ценности пищи приведет к увеличению веса, но это будут не мышцы, а жир. Нужно рассчитать калорийность рациона так, чтобы за неделю начать употреблять на 200-250 Ккал больше, чем раньше.
Изменив систему питания и придерживаясь составленного плана, не ждите результатов раньше, чем через месяц. Причем, это будут только первые, скорее всего небольшие изменения. Для достижения нужного веса придется потратить несколько месяцев, усердно работая над собой.
Читайте также: Как научиться делать сальто без помощи тренера: лучшие советы для домашней тренировкиФизическая активность и тренировки для набора веса
Женский организм имеет определенные физиологические особенности. В частности, мышцы нижней части тела заметно объемнее тех, что находятся вверху. Тело представительниц прекрасного пола более запасливое, потому девушки поправляются быстрее парней. Тестостерон позволяет представителям сильного пола выкладываться во время физических упражнений до предела. Женское тело требует остановиться там, где мужское еще в состоянии немного поработать. Все это следует учитывать при составлении программы тренировок.
Для увеличения мускул понадобится работать с большим весом при меньшем количестве повторов, а затем давать организму отдых хотя бы на 48 часов. Мышцы растут, восстанавливаясь после нагрузки, а не во время напряжения.
Отличным решением для роста мускул станет плавание, водная гимнастика или аквааэробика. Преодоление сопротивления воды позволяет равномерно нагружать все мышечные группы и прорабатывать зоны, которые почти невозможно задействовать во время другой физической активности.
Базовыми для набора веса являются 3 силовые упражнения:
- Качание пресса
- Подъем тяжестей
- Приседания
Все они обязательно должны выполняться во время каждого занятия. Подобрать правильный, оптимально подходящий вес не так просто, как может показаться. Лучше посоветоваться с тренером, поскольку это зависит от вашего начального веса и от индивидуальных физических возможностей.
Желательно выполнять силовые упражнения по 5-7 раз, причем, каждый повтор должен даваться труднее предыдущего. Последняя манипуляция делается через силу, когда кажется почти невозможным даже просто поднять руку или ногу.
Кардиотренировки обладают жиросжигающим эффектом. Они нужны, чтобы преобразовать имеющиеся жировые запасы в мышечную массу. Выполнять такие упражнения нужно перед силовыми тренировками, длительность кардио не должна превышать 45 минут.
Более эффективны короткие, высокоинтенсивные тренировки, а не двухчасовые занятия с умеренной нагрузкой. Длинные занятия развивают выносливость и укрепляют мускулы, а еще повышают общий тонус организма, но к изменению объемов тела не ведут.
Чтобы рост и развитие мускул происходило максимально эффективно, следует полноценно высыпаться. Ночной отдых не должен быть меньше 8 часов в сутки.
Смотреть ● Топ 10 ● Правил Увеличения Мышечной Массы Для Девушек! — Как Набрать Мышечную Массу
Watch this video on YouTube
Пересмотрев свой режим дня, скорректировав рацион и продумав программу физических тренировок, каждая девушка или женщина сможет увеличить объемы своего тела за счет мышц. Сохранив стройность, подтянутость и привлекательность, вполне реально добиться усиления рельефности и увеличения силовых показателей.
Читайте также
dolio.ru
Набрать мышечную массу девушкам и женщинам
Каждая из нас мечтает обладать женственной фигурой и упругими формами. Из-за структуры тела и набора гормонов нарастить красивые мышцы представительницам слабого пола нелегко. Однако увеличить мышечную массу для девушки не только возможно, но и даже полезно. О том, как усовершенствовать свое тело и улучшить здоровье, рассказала тренер фитнес-клуба «Эстетик-Сити» Анастасия Самодурова.
Анастасия, как растут мышцы?
Силовые тренировки делают тело любого человека стройным и рельефным. Поэтому соблюдая несколько правил можно не только укрепить весь организм в целом, но и подкорректировать недостатки своей внешности.
Одним из основных условий роста мышц являются частые нагрузки. Но не всякие, а анаэробные – силовые тренировки с отягощениями. Занятия должны проходить достаточно интенсивно, а нагрузка (вес) должен постепенно увеличиваться.
Чем интенсивнее мышцы «качаются» на тренировке, тем больше они подвергаются стрессу. Впоследствии, во время восстановления организма и наращивается мышечная масса.
Но нагрузки требуются прогрессирующие, поскольку организм постепенно привыкает к рабочему весу. Дело в том, что необходимость приспосабливаться, то есть наращивать объем и силу, со временем отпадает.
Мышца растет не на самой тренировке, а после занятий – в период восстановления. Поэтому важно дать отдых организму после нагрузки. Рост мышц стимулируется мужским гормоном тестостероном, его уровень в каждом человеке должен быть в норме – это третье условие.
Как строить свое питание для роста мышечной массы?
Для роста и восстановления мышечного волокна нужен строительный материал. Им выступает белок. Расщепляясь в пищеварительной системе, он превращается в аминокислоты, которые с кровью разносятся по всем клеткам организма. Мышцы растут.
Питание строится таким образом, чтобы на килограмм мышечной массы ежедневно приходилось 2 – 2,5 грамма чистого белка. Получается, что в среднем женщина, весом 60 килограммов, должна каждый день съедать минимум 120 граммов белка.
Источники белка: молоко, кисломолочные продукты, сыры, птица, яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые.
Протеины могут поступать как из нашего стандартного рациона, так и из спортивного питания.
Пить 2,5-3 л воды в день. Во-первых, вода нужна для восполнения потери влаги с потом на тренировках. Во-вторых, это универсальный растворитель, выводящий токсины из организма. И, в-третьих, чтобы мышца росла, должно быть достаточно влаги в ее клетках.
Для лучшего усваивания организмом питательных веществ и избегания перегрузок пищеварительной системы, дробим наш рацион на 4-6 приемов пищи.
Часто девушки хотят похудеть в целом и набрать мышечную массу в определенных участках тела. Возможно ли это?
Это два взаимоисключающих понятия. Если женщина в теле, ей сначала нужно избавиться от жира, а затем уже заняться построением тела и мышц. Похудение и набор мышечной массы предполагают совершенно разные подходы к тренировкам. Например, при снижении веса нам надо уменьшить калорийность суточного рациона, при наборе мышечной массы – превысить.
Желающие нарастить мышцы должны увеличить калорийность ежедневной пищи на 200-300 ккал. При этом калорийные блюда, содержащие сложные углеводы, старайтесь есть в первой половине дня, белковую пищу употребляйте после обеда. Не перегружайте организм непосредственно перед походом в тренажерный зал. Для прилива сил и выброса инсулина в кровь за 20 минут до занятий можно съесть продукт с быстроусвояемыми углеводами. Для этих целей отлично подойдет банан.
Как подбирать упражнения?
Поскольку организм способен адаптироваться к любым нагрузкам, со временем регулярные тренировки становятся нерациональными. Тогда приходится искать дополнительные сложности для мышц: включать новые упражнения в свой список, увеличивать рабочий вес, либо добавлять новые техники.
Принципиально важно выполнение базовых упражнений – необходимо работать в той технике, которая задействует максимальное количество больших мышечных групп.
Это такие техники, как жимовые, тяговые упражнения, приседания, подтягивания, отжимания.
Желательно целевые мышечные группы тренировать по частям и максимально дробить упражнения, чтобы полностью выкладываться во время работы. Необязательно работать с большими весами: перегружать мышцы можно и количеством повторений, дроп-сетами (уменьшая вес на 20-25%, когда выполнить движение в прежним весом с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным), либо добивая одну мышечную группу на разных тренажерах.
И самое главное – соблюдайте технику! Без правильного выполнения упражнений есть риск травмировать их, а также нарастить мышцы не там, где надо.
Как часто нужно заниматься?
После полученных нагрузок, мышцам требуется отдых и поэтому, самым оптимальным вариантом будет проводить 2-3 тренировки в неделю, причем продолжительность их должна быть 1-1,5 часа, ну максимум 2 часа (с учетом разминки, заминки, растяжки). Введите в правило здоровый сон в течение 7-8 часов.
Чем отличаются женские силовые тренировки от мужских?
Основные спортивные правила для увеличения мускулатуры для женщин и мужчин одни. Но у женщин, в отличии от мужчин, наращивание мышечной массы идет немного медленнее и тяжелее. Объяснение этому на гормональном уровне. На набор мышц значительно влияют тестостерон и гормон роста, которых у девушек меньше, чем у представителей сильного пола.
Женщинам важно работать в больших амплитудах, чтобы мышечное волокно растягивалось и нарастало более изящно.
Имеются ли противопоказания для набора мышечной массы?
Противопоказаний для занятий по укреплению и росту мышц нет. Они полезны каждому. Даже в период беременности можно заниматься фитнесом, давая умеренные задачи без поднятия тяжестей. В этом случае нагрузка дается количеством повторений.
Если Вы мечтаете о стройной и красивой фигуре, наши персональные тренеры помогут Вам в этом! Станьте частью нашей команды! Подробности по телефону 222-54-54.
Фитнес для тех, кто знает чего хочет!
рекомендации по питанию и выполнению упражнений
Большинство женщин занимаются фитнесом, чтобы избавиться от такого недостатка фигуры, как лишний вес. Но не стоит забывать, что чрезмерная худоба, не связанная с каким-либо заболеванием, также является недостатком фигуры. Избавиться от него могут помочь специальные физические упражнения, направленные на увеличения мышечной массы.
Основы рациона питания для увеличения мышечной массы
Основной причиной недостатка мышечных тканей, который внешне проявляется в болезненной худобе, является ускоренный метаболизм. Организм не успевает запасать необходимые вещества для формирования клеток мускулов. И если при лишнем весе одна из главных задач фитнес-тренировки — это ускорить обменные процессы, то при такой проблеме, как недостаточный объем мышц, тренировки преследуют своей целью нормализовать метаболизм и обеспечить организму благоприятные условия для прироста мышечных клеток. Важную роль в этих процессах наряду с физической активностью играет и рацион питания, поэтому избавиться от проблемы худобы можно только комплексно, сочетая силовые упражнения и правильное питание.
Чтобы обеспечить организму благоприятные условия для наращивания мышечной массы при ускоренном метаболизме, необходимо откорректировать рацион питания и строго придерживаться следующих правил употребления пищи:
- количество приемов пищи в день должно быть от 6 до 8 раз через равный период времени;
- продукты питания и готовые блюда должны быть калорийными, но полезными и здоровыми;
- общее количество калорий в рационе питания должно составлять примерно 5000;
- для набора мышечной массы полезно употреблять белки отдельно от углеводов, другими словами, придерживаться принципов раздельного питания;
- употреблять пищу следует за час до фитнес-тренировок с целью увеличения объема мышечных тканей. Это необходимо, чтобы организм использовал энергию для выполнения физических нагрузок из продуктов питания, а не из собственных клеток. Таким образом, возможность сохранить и приумножить мышечные клетки возрастает в разы;
- основную часть рациона питания для наращивания мышечных тканей должен составлять белок, кальций и сложные углеводы, поэтому в меню рекомендуется включать молочные продукты, белое мясо, яйца, каши, овощи и фрукты;
- правильный водный режим также чрезвычайно важен для нормального протекания всех процессов в организме, поэтому объем употребляемой жидкости должен быть равен примерно двум литрам.
Рекомендации по проведению фитнес тренировок для наращивания мышц
Чтобы фитнес-тренировки с целью увеличения объема мускулов и обретения женственных округлых форм были эффективными и давали очевидный результат, следует прислушиваться к рекомендациям специалистов по фитнесу. Для стабильного набора мышечной массы во время выполнения силовых упражнений необходимо придерживаться таких правил:
- не стоит настраиваться на быстрый результат, чтобы не разочароваться. Следует понимать, что увеличение объема мышечных тканей — процесс длительный даже при условии среднестатистической скорости обмена веществ. А при ускоренном метаболизме каждый миллиметр мускулов — это комплексный результат выполнения силовых упражнений в спортзале в сочетании с правильным питанием. Поэтому для обретения заветных женственных форм важно набраться терпения;
- не следует тренироваться ежедневно, поскольку мышечным тканям необходимо время на восстановление после неизбежных микротравм вследствие выполнения интенсивных силовых упражнений. Процесс регенерации мышечных волокон может занимать период времени до 48 часов. По этой причине наиболее подходящий режим для занятий — это 2-3 раза в неделю. В противном случае процесс регенерации будет нарушен, и организм испытает сильный стресс, который может привести к ускорению метаболизма и большей худобе;
- научно доказано, что наиболее активно мышечные клетки формируются в процессе сна, поэтому на него нужно отводить не менее 8 часов;
- интенсивные силовые занятия фитнесом неизбежно приводят к высокой концентрации молочной кислоты в мышечных тканях, так называемой крепатуре, которая дает о себе знать болями в мышцах на следующий день после выполнения упражнений. Чтобы облегчить состояние, уменьшить болевые ощущения и стимулировать выведение молочной кислоты из мышц, следует употреблять больше жидкости, принимать теплую ванну и массировать болезненные участки с целью стимуляции в них кровообращения;
- силовая фитнес-тренировка для наращивания мышечной массы, как и любое другое занятие фитнесом, должна начинаться с разминки. При этом разминка должна занимать ни 10-15 минут, а минимум полчаса, чтобы мышцы достаточно разогрелись, а количество микроразрывов мышечных волокон и риск получения других травм снизился к минимуму;
- усиление физической нагрузки должно происходить поэтапно, по мере увеличения натренированности организма. Лучше начинать выполнять упражнения с минимальным рабочим весом и постепенно его увеличивать, обязательно прислушиваясь к своим ощущениям;
- не следует забывать о контроле дыхания во время выполнения силовых физических упражнений и помнить, что максимальная нагрузка производится на выдохе;
- если необходимо откорректировать и нарастить мышцы в каком-то определенном месте, например, ягодицах, то нужно быть готовым, что прорабатывать придется несколько групп мышц, а не только ягодичные, чтобы добиться пропорционального увеличения объемов мышечных тканей;
- каждое силовое тренировочное движение должно повторяться от 6 до 12 раз в каждом из 3-4 подходов;
- присутствие протеиновых коктейлей в рационе питания может в разы увеличить скорость наращивания мышц, поэтому их употребление очень желательно.
Программа упражнений для эффективного увеличения мускулов
Программа трехразовых фитнес-тренировок в неделю для увеличения объемов мускулов может выглядеть следующим образом:
- В первый день интенсивная физическая нагрузка оказывается на спину, грудные мышцы и трицепсы. Для этого используются становая тяга, жимы гантелей и штанги узким хватом, приведение к грудной клетке вертикального блока силового тренажера.
- Второй день посвятить проработке мышц ягодиц, бедер и нижних конечностей следующими упражнениями: приседания с отягощением, выпады, сгибание и жим нижних конечностей на тренажере, а также подъемы на носки стоп с использованием специального спортивного оборудования.
- В третий день необходимо заняться мускулатурой верхних конечностей и плечевого пояса, используя для этого подъем, тягу к подбородку и жим штанги.
medaboutme.ru