Насыщенные жиры польза и вред: Польза и вред насыщенных жиров – Вредные жиры в питании, свойства, польза и вред жиров, безопасное употребление продуктов богатых жирами | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

В одном виде жира могут содержаться разные жирные кислоты: и насыщенные, и ненасыщенные, и трансжиры. Например, в сливочном масле содержится 34% мононенасыщенной олеиновой кислоты и 44,5% насыщенных (24% пальмитиновой, 11% миристиновой и 9,5% стеариновой) жирных кислот.

Если в продукте преобладают насыщенные жирные кислоты, он, как правило, сохраняет твёрдое состояние при комнатной температуре: сало, сливочное масло (исключение — рыбий и куриный жир). А если в нём больше ненасыщенных, продукт становится жидким (исключение — пальмовое, кокосовое и какао-масла).

Трансжиры в небольшом количестве содержатся в жирах животного происхождения: например, среди жиров в молочной продукции их 2–5%. А вот в растительных маслах, прошедших через гидрогенизацию — добавление водорода к двойной связи ненасыщенных жирных кислот, — трансжиров очень много. Например, в 100 граммах твёрдого маргарина содержится 14,5 грамма трансжиров от общего количества жирных кислот, а в 100 граммах сливочного масла — всего 7 граммов.

Основные источники ^{трансжиров в питании: пироги, печенье, крекеры, маргарин, картошка фри, чипсы и попкорн.}

Трансжиры не образуются в растительных маслах при жарке.

Чтобы в негидрогенизированном растительном масле образовались трансжиры, оно должно использоваться много раз.

Насыщенные жиры не так уж вредны

Исследование ^{, в котором участвовали более 135 000 человек из 18 стран, показало, что с повышенной смертностью связано высокое потребление углеводов, а не жиров. Руководитель исследования Машид Дегхан (Mahshid Dehghan) отмечает: «Наши эксперименты не подтвердили существующие рекомендации по ограничению количества жира до 30% всех потребляемых калорий, а насыщенных жиров — до 10%».}

Ограничение общего количества жиров не улучшает здоровье населения. Если жиры составляют 35% рациона, а углеводы — меньше 60%, риск возникновения ССЗ снижается.

Люди, чей рацион более чем на 60% состоит из углеводов, только выиграют, увеличив количество жиров.

При самом высоком потреблении жиров в сравнении с самым низким риск инсульта снижался на 18%, а смертность — на 30% (кроме смертности от ССЗ). Притом риск снижался при потреблении любых жиров: насыщенные снижали риск на 14%, мононенасыщенные — на 19%, а полиненасыщенные — на 20%. Более высокое потребление насыщенных жиров снижало риск инсульта на 21%.

Исследователи отметили, что с потреблением насыщенных жиров повышается содержание «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), но при этом растёт и содержание «хорошего». В итоге вреда для здоровья нет.

И это не единственное исследование, оправдывающее насыщенные жиры.

Научный обзор ^{2014 года также не обнаружил связи между потреблением насыщенных жиров и ССЗ.}

Обзор ^{питания в Голландии показал, что высокое потребление насыщенных жиров не повышает риск ишемической болезни сердца. Наоборот, риск немного снижался от употребления молочной продукции, включая масло, сыр и молоко, и повышался от замены жиров на животный белок и углеводы.}

Анализ ^{диетических предпочтений датчан также показал, что потребление насыщенных жиров не связано с риском ССЗ. Риск возрастал, только когда жиры заменяли на животный белок.}

В недавнем норвежском исследовании ^{людей посадили на высокожировую диету с употреблением сливочного масла, сметаны и растительных масел холодного отжима. Насыщенные жиры составляли около 50% от всего количества жиров. В результате у участников уменьшился вес и количество жира в организме, снизилось давление, уровень триглицеридов и сахара в крови.}

Большинство здоровых людей хорошо переносят большое количество насыщенных жиров, если они получены из продуктов хорошего качества, а общее количество калорий не превышает норму. Они даже могут приносить пользу здоровью.

Оттар Нигард (Ottar Nygård), руководитель исследования, профессор и кардиолог

Стоит ли менять насыщенные жиры на ненасыщенные

Польза полиненасыщенных жиров доказана многочисленными исследованиями: они снижают ^{риск ССЗ, защищают волосы от сухости и ломкости, а кожу — от старения, обеспечивают хорошее зрение и нужны для работы мозга.}

Есть несколько исследований, подтверждающих пользу от замены насыщенных жиров на полиненасыщенные. Например, в анализе ^{2015 года сделали вывод, что замена насыщенных жиров на полиненасыщенные снижает риск ССЗ на 17%. В то же время замена насыщенных жиров на углеводы или белок не имела такого эффекта.}

Ещё один обзор ^{2015 года показал, что при замене насыщенных жиров на углеводы из цельнозерновых продуктов, мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты риск ССЗ снижается на 8, 15 и 25% соответственно.}

Однако полностью заменять насыщенные жиры полиненасыщенными не советуют даже строгие диетические гиды. Более того, некоторые насыщенные кислоты имеют доказанный положительный эффект. Например, бутановая кислота, содержащаяся в сливочном масле, сыре и сливках, является главным метаболитом кишечных бактерий, ключевым источником энергии для эпителиальных клеток кишечника, а также имеет

Какие жиры вредны для здоровья

В исследовании ^{2003 года обнаружили, что повышение уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) связано именно с трансжирами.}

Если заменить ^{насыщенные жиры на трансжиры и углеводы из крахмалистых и сладких продуктов, риск ССЗ увеличивается на 1–5%.}

В отличие от насыщенных жиров, трансжиры повышают ^{риск смерти, ишемических приступов и развития диабета второго типа.}

Сколько жиров можно есть без вреда для здоровья

Подытожим всё вышесказанное.

1. Насыщенные жиры не вредны для здоровья, если не превышать дневную норму калорий и получать их из полезных источников: качественной молочной продукции, животных жиров.
2. Если насыщенные жиры получены из полезных источников, можно превысить норму в 10% без последствий для здоровья сердечно-сосудистой системы (исключение: если у вас повышенный холестерин).
3. Если вы потребляете более 60% углеводов, пересмотрите своё питание: снизьте количество углеводов и добавьте больше жиров — до 35%, причём половина из них может быть насыщенными.
4. Добавьте в рацион больше полиненасыщенных жиров, включая незаменимые омега-3 и омега-6 из растительных масел, орехов и рыбы.
5. Нужно исключить трансжиры, которые в избытке содержатся в фастфуде и чипсах, покупной выпечке, печенье, крекерах и маргарине. Опасайтесь маргарина, внимательно читайте упаковки, чтобы не купить его вместо сливочного масла.

список продуктов, польза и вред

Новое знание о насыщенных жирах

В течение многих десятилетий, ученые медики говорили о насыщенных жирах, как об основном факторе риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, гипертония и пр. Демонизация насыщенных жиров была основана на теории, что они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП — «плохой холестерин»), которые, как полагают, могут вызывать образование холестериновых бляшек в артериях, и увеличивать риск возникновения инфаркта и инсульта.

Новые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, может и не быть напрямую связано с повышенным холестерином ЛПНП, однако рацион питания с высоким содержанием жира может способствовать развитию ожирения, которое само по себе является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно контролировать общее потребление жиров и придерживаться правильного рациона питания. Департамент здравоохранения рекомендует, чтобы общее потребление жира не превышало 35% нашего суточного потребления калорий, а максимум для насыщенных жиров составляет 11% от нашего общего суточного потребления калорий.

Насыщенные жиры — что все еще является правдой?

• Насыщенные животные жиры являются видом жиров, содержащихся в большом количестве в сливочном масле и сале, пирогах, тортах и печенье, жирном мясе, колбасных изделиях, а также в жирных молочных продуктах, таких как сыр, сливки и сметана.
• Большинство из нас едят слишком много насыщенных жиров – мы удовлетворяем в среднем около 12,6% нашей суточной потребности в калориях, употребляя этот тип жиров, что превышает максимальную рекомендованную норму.
• Рекомендованное количество общего жира (в том числе и насыщенного) одинаково как для женщин, так и для мужчин, и составляет не более 70 г жира (20 г насыщенного жира) в день.

Новое исследование

Последние исследования показывают, что старые данные, на основании которых всем рекомендуется избегать употребления насыщенных жиров и увеличивать потребление полиненасыщенные жиров (например, омега-3 и омега-6), в конечном итоге не оказывает решающего влияния на здоровье. В исследовании, опубликованном в журнале Annals of Internal Medicine, были проанализированы данные о более чем 600 000 участников, в результате чего был сделан вывод о том, что:

«Текущие данные не в полной мере поддерживают существующие рекомендации относительно профилактики сердечно-сосудистых заболеваний с помощью значительного потребления полиненасыщенных жирных кислот и низкого потребления насыщенных жиров».

В других исследованиях, просматривая взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, ученые также обнаружили, что результаты неубедительны.

Новое исследование не поддерживает существующие рекомендации, относительно ограничения потребления насыщенных жиров, с целью уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, было обнаружено, что развитие ишемической болезни сердца связано с употреблением такого типа жиров, как транс-жиры.

Немного о транс-жирах

Транс-жирные кислоты (или транс-жиры) получают при гидрировании растительных масел. Это химический процесс, целью которого является превращение жидких масел в твердые для их широкого применения в качестве ингредиента при жарке и выпечке. Гидрогенизированные масла используются в пищевом производстве для повышения срока годности, улучшения вкуса и кулинарных свойств обработанных пищевых продуктов, таких как печенье, торты, пироги и фаст-фуд. Небольшое количество транс-жиров природного происхождения присутствует в молочных продуктах, таких как сыр, сметана и сливки, а также в говядине и баранине.

В последнее время все больше популяризируется здоровый образ жизни и широко распространена информация о негативных последствиях для здоровья потребления большого количества транс-жиров. Благодаря этому, в последние годы все больше производителей отдают предпочтение использованию натуральных полезных ингредиентов при производстве продуктов питания, что указывает на значительный прогресс в сфере здоровья, однако до полного запрета вредных компонентов еще очень далеко. Подробно о транс-жирах читайте на этой странице — Что такое транс-жиры и чем они опасны.

Почему следует избегать транс-жиров

Было доказано, что транс-жиры, при их употреблении в пищу, поднимают уровень холестерина в крови, особенно уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Транс-жиры могут также снизить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), а также повысить уровень триглицеридов — еще один вид жиров в крови. Все эти эффекты транс-жиров способствуют повышению риска развития ишемической болезни сердца (ИБС), поэтому объем их потребления следует контролировать.

Насыщенные жиры: полезны или вредны?

Задавая вопрос о том, вредны ли насыщенные жиры для вашего организма или полезны, вам необходимо задать себе один простой вопрос – а по сравнению с чем?

• По сравнению с транс-жирами, насыщенные жиры являются более полезными для здоровья.
• По сравнению со сложными углеводами, такими как цельное зерно, насыщенные жиры являются нейтральными.
• По сравнению с рафинированными углеводами, присутствующими в белом хлебе, хлебобулочных изделиях, сладостях, сладких сухих завтраках и закусках, насыщенные жиры являются лучшим выбором.

Рафинированные углеводы, в большей степени, чем насыщенные жиры, вносят свой вклад в развитие сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем. Простые изменения в рационе питания, такие как замена белого хлеба на цельнозерновой, и увеличение потребления фруктов и овощей будет в большей степени снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем просто сокращение потребления насыщенных жиров.

В каких продуктах содержатся насыщенные жиры

Основными продуктами, содержащими насыщенные жиры, являются:

• Жирные мясные продукты
• Молочные продукты (особенно с высокой жирностью)
• Шоколад
• Фаст-фуд
• Кондитерские изделия

Немного подробней:

• Молоко 2,5% жирности (250 мл) – 1,8 г
• Обезжиренное молоко (250 мл) – 0,4 г
• Российский сыр (100 г) – 11 г
• Сыр чеддер (100 г) – 15 г
• Подсолнечное масло (100 мл) – 12 г
• Оливковое масло – 16 г
• Сливочное масло – 58 г
• Льняное масло – 9 г
• Жирная свинина (100 г) – 14 г
• Свиное сало (100 г) – 42 г
• Маргарин – 16 г
• Куриные яйца – 1,9 г
• Постная говядина (100 г) – 1,4 г
• Жареная говядина (с прожилками) – 4,3 г
• Курятина без кожи – 1,4 г
• Курятина с кожей – 4,6 г
• Баранина – 3,9 г
• Свинина – 3,8 г
• Консервированный тунец (100 г) – 0,2 г
• Сельдь – 3,7 г
• Минтай – 0,5 г
• Креветки – 0,3 г
• Молочный шоколад (100 г) – 17,7 г
• Шоколадный торт (100 г) – 22,4 г

Что нужно увидеть на этикетках продуктов питания

Перед покупкой пищевых продуктов, внимательно читайте состав продукта на этикетке упаковки. Смотрите на колонку «пищевая ценность на 100 г», чтобы понять какое количество жира содержится в продукте:

• Высокое содержание жиров = более 17,5 г жира на 100 г
• Среднее содержание жиров = 3,1 г — 17,5 г жира на 100 г
• Низкое содержание жиров = 3,0 г жира или меньше на 100 г

Если на этикетке указано количество насыщенных жиров, то для определения необходимого их количества вам пригодятся следующие показатели:

• Высокое содержание насыщенных жиров = более 5 г на 100 г
• Среднее содержание насыщенных жиров = 1,6 — 4,9 г на 100 г
• Низкое содержание насыщенных жиров = 1,5 г или меньше на 100 г

Сбалансированное питание является ключом к хорошему здоровью

Здоровый образ жизни предусматривает достаточную физическую активность, цельные продукты в качестве основы рациона питания, умеренные размеры порций и разнообразие продуктов питания. Средиземноморская диета, основанная на потреблении фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и продуктов, приготовленных из овощей и растительных масел, связана с более низким риском возникновения сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний. Рацион питания, богатый цельными продуктами, зачастую является более эффективным в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, чем ограничительные диеты с низким содержанием жира и холестерина.

Как вы относитесь к последним доказательствам в отношении насыщенных жиров? Мы хотели бы услышать, что вы об этом думаете … Форма комментариев, находится ниже.

Пищевые жиры: насыщенные или ненасыщенные? —

Низкий уровень жирности? Обезжиренный продукт? Что выбрать? Пищевые жиры необходимы для поддержания общего состояния здоровья, особенно с возрастом. Пищевые жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. В свою очередь ненасыщенные жиры подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Как в этом разобраться, расскажет доктор Малик.

«Ваше необходимо регулярное потребление жира», — считает Васанти Малик, научный сотрудник Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Чана. «Жир снабжает организм энергией. Он защищает органы, поддерживает рост клеток, контролирует уровень холестерина и артериальное давление, помогает усваивать жизненно важные питательные вещества».

Пищевые жиры: насыщенные и ненасыщенные

Чтобы понять, какую роль играют жиры в здоровом питании, рассмотрим два типа пищевых жиров: насыщенные жиры и ненасыщенные. (Третий вид, трансжиры, следует практически полностью исключить из питания)

Насыщенные жиры 

Это так называемый «плохой» жир. Эти жиры более твердые (например, масло или сало), чем более здоровые жиры.

Насыщенные жиры — продукты животного происхождения и обработанные, запеченные продукты:

• говядина;
• свинина;
• молочные продукты с высоким содержанием жира: масло, маргарин, сливки и сыр;
• пицца;
• десерты;
• гамбургеры;
• печенье и выпечка.

Ненасыщенные жиры 

Это здоровый вид жира. Различают два типа: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. 

Мононенасыщенные жиры, продукты растительного происхождения:

• авокадо;
• арахисовое масло;
• орехи; миндаль, фундук, кешью и пекан;
• семена: тыква, кунжут и подсолнечник;
• растительные масла; оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное и рапсовое масла.

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты:

• растительные масла: соевое, кукурузное и сафлоровое;
• грецкие орехи;
• семена льна и подсолнечника;
• рыба: лосось, макрель, сельдь, тунец и форель. Узнать больше об Омега-3 жирных кислотах и их влиянии на здоровье вы можете на сайте: Омега-3: Польза и влияние на ваше здоровье

Как пищевые жиры влияют на уровень холестерина?

Основная проблема пищевых жиров заключается в их влиянии на уровень холестерина. Потребление большого количества насыщенных жиров приводит к увеличению холестерина ЛПНП (плохого). Это приводит к образованию бляшек в артериях и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и инсультов.

«Многие обработанные продукты и быстрого приготовления с насыщенными жирами также содержат большое количество калорий. Это может привести к увеличению веса и еще больше повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Малик.

Для сравнения, ненасыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший). ЛПВП собирает избыток ЛПНП в крови и переносит в печень, где расщепляет его и выводит.

Но исследования показали: недостаточно просто есть больше полезных ненасыщенных жиров. Вы также должны исключить вредные для здоровья насыщенные жиры. Так, исследование, опубликованное в журнале «Американский журнал клинического питания» за март 2018 года, дало следующие выводы. Потребление мононенасыщенных жиров, особенно из орехов и оливкового масла, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если ненасыщенный жир заменяет насыщенный жир и рафинированные углеводы (что также может повысить уровень ЛПНП). Исследователи добавили: любая польза от потребления ненасыщенных жиров может быть сведена на нет, если человек продолжает потреблять слишком много насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры сохраняют здоровье мозга!

Еще одно преимущество употребления большего количества «хорошего» жира и меньшего количества «плохого» – сохранение здоровья мозга. Исследования показали тесную связь между людьми, соблюдающими диету MIND (специальная средиземноморская диета для лечения нейродегенеративных задержек) , и меньшим риском болезни Альцгеймера. Диета MIND предписывает употребление полезных для здоровья продуктов: орехи, жирная рыба и оливковое масло, содержащие ненасыщенные жиры. А нерекомендуемые продукты – масло, сыр, красное мясо, выпечка, жареное и фаст-фуды – содержат большое количество насыщенных жиров.

В исследовании, проведенном в 2015 году в журнале Alzheimer’s & Dementia, приняли участие более 900 человек в возрасте от 58 до 98 лет. Они заполнили опросники по питанию и прошли повторное неврологическое тестирование. Было установлено, что когнитивная функция мозга была моложе более чем на семь лет у тех, кто соблюдал диету MIND.

Связь между здоровыми ненасыщенными жирами и здоровым мозгом связана с воспалением. «Питание с высоким содержанием насыщенных жиров вызывают воспаление. И наоборот, употребление ненасыщенных жиров снижает воспалительную реакцию», — говорит Малик.

Пищевые жиры: сколько их нужно ежедневно?

Сколько пищевого жира вы должны есть каждый день?  Потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от ежедневных общих калорий.

И легче сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Добавьте в свой рацион больше продуктов с моно- и полиненасыщенными жирами и избегайте продуктов с насыщенными жирами.

В каждом приеме пищи должны быть полезные ненасыщенные жиры. «Поскольку оба вида ненасыщенных жиров, как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные полезны для здоровья, не стремитесь получать одинаковое количество каждого из них», — считает Малик.

Источник: Знать факты о жирах / Гарвардские мужские часы здоровья.- октябрь 2018.- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/know-the-facts-about-fats

Полезная статья: 6 лучших продуктов для здоровья сердца и сосудов

Насыщенные и ненасыщенные жиры в питании

1. Зерновые продукты (хлеб, крупы, мука, макаронные изделия) содержать мало жира. Но хлеб в сочетании со сливочным маслом и кусочком сыра будет содержать гораздо больше жиров, и они преимущественно будут насыщенными, так же как и макароны с сыром, гречневая каша с молоком и сливочным маслом; оладьи, приготовленные на масле в сковороде со сметаной. Поэтому важен и сам продукт, и то, как его приготовили и то, с чем его употребляют!

2. Яйца содержат насыщенные жиры и полезный холестерин (в желтке), но омлет на молоке будет содержать их еще больше, а посыпанный сыром – еще больше. Однако холестерина в желтках яйца бояться не нужно! В ограниченном количестве он необходим организму. 2 яйца с желтком в день легко можно себе позволить!

3. Корпеплоды – свекла, картофель, морковь содержат мало жиров. Но картофельное пюре с маслом на молоке или даже отварной картофель со сливочным маслом, не говоря уже о картошке-фри, будет содержать очень много и насыщенных и транс-жиров. Контролируем!

4. Добавление в салат сыра также увеличивает содержание в нем насыщенных жиров, а вот растительное нерафинированное масло – источник полезных ненасыщенных жиров, но его также нужно не более 2 столовых ложек в день и полезнее оно будет в составе салата из свежих овощей, а не на сковороде.

5. Безобидные с первого взгляда орешки и семечки – источник полиненасыщенных жирных кислот. Они очень полезные, но в такой же степени и калорийные. Поэтому добавление орешков в кашу, семечек в салат и частые перекусы орешками сильно увеличивают пищевую ценность рациона. А каша на молоке, со сливочным маслом и орешками буквально превращается в жировую бомбу!

6. Сметана, майонез, соусы для салатов и растительное масло – самые частые заправки для салатов — также увеличивают его калорийность. Но при этом необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Поэтому важно использовать масла, но еще важнее регулировать их количество. Для заправки большой порции салата вполне хватит 0,5-1 столовой ложки масла.
А вот с готовыми соусами и майонезом нужно быть осторожнее, в их составе могут быть транс-изомеры жирных кислот, и в добавок еще и добавленные сахара (проще говоря быстрые углеводы).

7. Птица, рыба и мясо, жаренные в масле будут иметь большую калорийность, чем приготовленные на пару, гриле или на антипригарной сковороде. При жарке улетучиваются все полезные свойства масла, здесь оно будет только поставщиком калорий, но никак не полезных жирных кислот.

8. Добавление масла будет очень полезно при тушении овощей, так как будет служить жирной средой для их усвоения. Будет достаточно совсем небольшого количества!

9. Жарить можно только на маслах с точкой дымления более 165 градусов Цельсия (подробнее в статье «Что такое температура дымления?»).

10. Нерафинированные масла лучше использовать с качестве салатной заправки, нежели для жарки (и соответственно включать это количество в свою дневную норму). Для жарки эффективнее использовать рафинированные масла или смесь рафинированного масла и нерафинированного.

11. При нагревании все масла теряют свои полезные свойства и становятся только источником калорий — не больше. Преимущество рафинированных масел в том, что они имеют более высокую температуру дымления, меньше подвержены разрушению при нагревании.

Но с другой стороны уже обработанное на производстве, растительное масло содержит транс-изомеры жирных кислот, которые при нагревании будут образовываться и в нерафинированном масле.

Поэтому жарка должна всегда происходить в минимальном количестве масла!

список продуктов с высоким содержанием, насыщенные жирные кислоты

Заботясь о своем здоровье, многие стараются сделать свой рацион сбалансированным. Под влиянием мифов и легенд о вреде разных видов жиров люди часто сокращают потребление и полезных продуктов.

Поэтому составляя правильный рацион, необходимо разобраться, что собой представляют насыщенные и ненасыщенные жиры, в чем их польза и вред.

Виды жиров по типу жирных кислот

Жирные кислоты – органические соединения, которые относятся к классу липидов. Они могут находиться в организме не только как отдельные составляющие, но и играть роль строительного материала для других органических соединений. Самостоятельно организм человека не вырабатывает эти кислоты, поэтому их назвали незаменимыми

Выделяют несколько их типов:

• Растительного происхождения – содержатся в семенах, плодах маслянистых растений.
• Животного происхождения – есть в мясе, рыбе, яйцах, молочных изделиях, в молоке.

По виду различаются:

1. Насыщенные – пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, лауриновая кислоты.
2. Ненасыщенные:

• Полиненасыщенные – линолевая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, арахидоновая кислоты.
• Мононенасыщенные – олеиновая кислота.

Также выделяют трансжиры, которые образуются в результате промышленной обработки продуктов и переходят в ненасыщенные твердые жиры (полуфабрикаты, жареная еда, кондитерские и хлебобулочные изделия).

Они приносят больше вреда, чем пользы, поэтому такие продукты нужно исключить из рациона или сократить их потребление.

Насыщенные жиры

Они относятся к твердому типу, их можно получить в основном из продуктов животного происхождения. Образуются они из насыщенных жирных кислот, собранных не менее чем из 8 атомов углерода.

Это главный источник энергии, помогающий работать внутренним органам. Благодаря им вырабатывается витамин D3, который влияет на синтез иммунных клеток и формирование костной ткани, а также усваивается в большем количестве витамин А (влияющий на работу всего организма в целом).

Жиры твердого типа влияют на накопление жировых отложений, что приводит к ожирению и повышению уровня холестерина в крови.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные более полезны для употребления, они способны помочь восполнить организму запасы полезных веществ и элементов, которые необходимые для крепкого здоровья.

А участие их в процессах липидного обмена и накопления в плазме крови помогает избежать нарушений в работе печени, кишечнике и снижает вероятность появления диабета.

Существует два их вида:

• Мононенасыщенные (Омега-9). Благодаря их потреблению повышается защитная функция, вырабатываются антитела, борющиеся с раковыми клетками, вирусами, аллергенами. Они регулируют работу гормонов, обмена веществ, количество холестерина.
• Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6). Регулируют метаболизм в клетках, повышают иммунитет, накапливают витамины, помогают бороться с воспалительными процессами.

Дневная норма жиров

Норма потребления жиров зависит от возраста, пола, рода деятельности, пола человека. Потребление НЖК не должно превышать 10%, МНЖК – 13-15%, ПНЖК – 6-10% от количества калорий дневной нормы.

Для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы потребление снижается в среднем до 7%. Для спортсменов и тех, кто выполняет тяжелую физическую работу, уровень повышается до 12-14%.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных

Насыщенные имеют более сложную структуру органических соединений, они превращаются в твердые жиры и откладываются в виде холестериновых бляшек в подкожные запасы.

Ненасыщенные, проходя сквозь мембраны клеток, не образуют твердых соединений. Поэтому нормализуют уровень холестерина в крови. Имеют двойную углеродную формулу, что позволяет им постоянно находиться в активном состоянии.

Список продуктов, содержащие их:

• свиное сало;
• рапсовое, оливковое, топленое, сливочное масло, маргарин;
• треска;
• утка;
• фисташки;
• грецкий и кедровый орех;
• буженина;
• авокадо;
• яйца.

Продукты, содержащие насыщенные жиры

 Список:

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры

 Список:

Какие жиры полезны, а какие нет

Самыми полезными считаются Омега-3 и Омега-6 – они образуются в результате двойных связей, а также Омега-9. Полностью исключить из рациона группу триглицеридов нельзя, так как они выполняют важнейшие функции.

Омега-3:

• повышает эластичность сосудов;
• снижает вероятность образования тромбов;
• снижает подверженность стрессам;
• улучшает усвоение микро- и макроэлементов, особенно кальция;
• повышает тонус кожи;
• укрепляет иммунитет.

Омега-6:

• способствует выводу токсинов и шлаков из организма;
• повышает защитные свойства клеток;
• нормализует сердечный ритм;
• ускоряет обмен веществ;
• стимулирует мозговую деятельность;
• способствует регенерации клеток.

Омега-9:

• нормализует уровень сахара в крови;
• снижает вероятность получения инфаркта, инсульта;
• предотвращает появление депрессии;
• снижает нервную возбудимость;
• повышает иммунитет;
• влияет на состояние кожи;
• повышает тонус мышц;
• облегчает ПМС;
• укрепляет ногти;
• способствует улучшению состояния волос.

Особенно нужно их употреблять маленьким детям, беременным, пожилым людям с хроническими заболеваниями сердца, сосудов, спортсменам.

Их недостаток приводит к снижению внимания, частым нервным срывам, депрессии, ухудшает работу гормонов, снижает выносливость, способствует возникновению заболеваний сердца, сосудов, суставов, органов дыхания.

Важно сократить употребление трансжиров, которые приносят вред организму, увеличивая количество холестериновых бляшек, накопление подкожных отложений.

Вызывают ожирение, инсулиновую резистентность. Они содержатся в фастфуде, газированных, сладких напитках, в выпечке, колбасах, майонезе, соусах, чипсах, пирожках. Много вредных жиров содержится в мясных изделиях, меньше в овощах, фруктах.

Употребление мясных изделий, в том числе и жирных блюд, в небольшом количестве не принесет существенного вреда здоровью.

Жиры, польза и вред

В настоящее время все больше специалистов склоняется к тому, что польза от низкожировой диеты является не достаточно доказанной. Более того, исключение жиров из рациона может иметь нежелательные последствия для здоровья человека.

История исследований

После окончания Второй Мировой Войны население многих стран Европы испытывало голод и недоедание. В благополучных странах, практически не пострадавших от боевых действий, в частности, в США, жители не испытывали подобных проблем с питанием. В начале 1950-х годов учеными был подмечен интересный факт. Уровень сердечно-сосудистых заболеваний в странах Европы в 1940-х годах был низким. В отличие от США, где уровень подобных заболеваний значительно вырос. Было сделано предположение, что это связано с тем, что рацион европейцев в тот период времени содержал минимальное количество продуктов натурального происхождения и жиров. Стало распространяться мнение о взаимосвязи высокого уровня холестерина в крови и болезней сердца. А также, что сокращение потребления жиров в пищу снижает риск возникновения данных заболеваний.

В 1959 году известный американский диетолог Кейз опубликовал следующие рекомендации:

• Не набирайте лишний вес; если вы уже имеете лишний вес, боритесь с ним. (Проще сказать, чем сделать!)
• Ограничивайте потребление насыщенных жиров – избегайте жирной говядины, свинины, баранины, а также колбас, маргарина и жирных молочных продуктов
• Отдавайте предпочтение растительным маслам. При этом общее количество жиров должно составлять менее 30% от ежедневного потребления калорий

На протяжении полувека эти рекомендации не подвергались сомнению и применялись на практике. В 1970-х некоторые страны даже включили их в официальные диетические рекомендации для своих граждан. Основной их смысл заключался в том, что все жиры приносят вред, но особенно опасными являются насыщенные жиры. Впрочем, и в настоящее время многие убеждены, что жиры «забивают» артерии и приводят к сердечному приступу.

В 1970 году, на основе данных многочисленных исследований в области питания и образа жизни из разных стран мира, были сделаны следующие выводы:

• Уровень холестерина влияет на риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
• На уровень холестерина влияет количество потребляемых насыщенных жиров
• Ненасыщенные жиры не являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний
• «Средиземноморская диета» защищает от болезней сердца

Важно отметить, что жир в целом не был связан с сердечными заболеваниями. Скорее насыщенные жиры были признаны опасными, а ненасыщенные жиры – обладающими защитными свойствами. Холестерин также не был однозначно определен как фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Причиной болезней сердца является атеросклероз – процесс сужения артерий в сердце из-за отложений холестерина. Но атеросклероз — это не просто результат высокого уровня холестерина, закупоривающего артерии. Согласно современному представлению, просвет кровеносных сосудов сужается из-за травм: стенки артерий повреждаются, что приводит к воспалению. Это, в свою очередь, позволяет проникать холестерину в воспаленные клетки стенок артерий. Сужение артерий может вызвать боль в груди (также называемую стенокардией). При отрыве бляшек образуется кровяной сгусток, который способен закупорить артерию. В результате происходит сердечный приступ. Сердечные приступы и инсульты являются преимущественно следствием воспалительных заболеваний, а не возникают только из-за высокого уровня холестерина.

Осознание этого, однако, пришло гораздо позже. В 1950-х годах предполагалось, что холестерин циркулирует в кровотоке и откладывается на артериях, подобно отложениям в водопроводных трубах (отсюда и популярное представление о засорении артерий жиром). Считалось, что употребление насыщенных жиров вызывает высокий уровень холестерина, а высокий уровень холестерина вызывает сердечные приступы. Эта предположение стало основой для теории, что диета способна повлиять на здоровье сердца: рацион с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови, что вызывало сердечные заболевания (так называемая гипотеза «диета-сердце»).

Только 20% холестерина мы получаем с пищей. За выработку остальных 80% отвечает наша печень. Холестерин часто представляется каким-то вредным ядовитым веществом, которое необходимо избегать. Это представление далеко от истины. Холестерин является ключевым строительным блоком для клеток нашего организма. Если вы снизите уровень холестерина в своем рационе, ваше организм в ответ увеличит его производство.

Убеждения о вреде жиров

За долгие десятилетия ложных убеждений о вреде жиров, низкожировые диеты набрали огромную популярность. Поэтому, когда в 2006 году было признано, что связь болезней сердца и употребления насыщенных жиров не является доказательством того, что насыщенные жиры опасны для здоровья, лишь немногие сразу же признали этот факт. Они высказали разумное мнение, что недопустимо создавать официальные рекомендации по питанию, которые основаны на неубедительных доказательствах.

Казавшаяся такой очевидной связь между сердечными заболеваниями и потреблением насыщенных жиров оказалась основана лишь на взаимном цитировании и предположениях, а не на научно обоснованных данных. Было уже много подобных предположений. Например, что сердечно-сосудистые заболевания вызывает потребление большого количества белка. Или, что высокое потребление сахарозы повышает риск возникновения болезней сердца.

Также возможно, что более высокое потребление животного белка, насыщенных жиров и сахара — все это просто неизбежная сторона индустриализации. В более развитых странах, жители, как правило, потребляли больше продуктов животного происхождения (мясных и молочных), а также имели более высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Возможно, причина в переработанных продуктах. Все эти гипотезы могли быть получены из одних и тех же данных. Но все, что мы получили в итоге: это вера в гипотезу «диета-сердце» и массовая жирофобия.

Второй серьезной проблемой стала «зацикленность» общества на диетах. Вместо того, чтобы рассматривать различные продукты (шпинат, говядина, мороженое) комплексно, диетологов интересовало только содержание в них углеводов, белков и жиров. Затем эти макронутриенты начинают подразделять на насыщенные и ненасыщенные жиры, транс-жиры, простые и сложные углеводы и т. д. Этот вид упрощенного анализа не охватывает сотни питательных веществ и не учитывает биохимию растений.

А также другие факторы, влияющие на обмен веществ. Диетологи упрощают науку о еде и биологии человека.

Авокадо польза и вред для организма

С точки зрения диетологов, авокадо – это 88% жира, 16% углеводов и 5% белков с 4,9 г клетчатки. Из-за высокого содержания жира авокадо на протяжении десятилетий считалось «вредным» фруктом. Теперь же авокадо пользуется большой популярностью, и возведено в ранг «очень полезной» еды. Абсурдность такого подхода диетологов к пище очевидна. Конфету нельзя приравнять к капусте, только потому, что они содержат одинаковое количество углеводов. Чайная ложка маргарина и авокадо, содержат одинаковое количество жиров. Значит ли это, что маргарин столь же полезен?

Утверждение о том, что все насыщенные и ненасыщенные жиры, пищевой холестерин и другие жиры одинаково вредны, оказалось непреднамеренной фундаментальной ошибкой. Она привела к тому, что на протяжении десятилетий результаты многочисленных исследований неверно интерпретировались. Диетологам следует рассматривать пищу в комплексе, и оценивать продукты с точки зрения присущих им как полезных, так и вредных свойств. Капуста не то же самое, что белый хлеб, хотя оба этих продукта содержат углеводы.

Эти две критические ошибки в представлении о жирах привели к тому, что гипотеза «диета-сердце» быстро стала популярной, хотя доказательств, подтверждающих ее, по большому счету, не было. Натуральные животные жиры в основном состоят из насыщенных жиров. В отличие от растительных масел, которые, представляют собой, главным образом, полиненасыщенные жирные кислоты (омега-6).

Начиная с 1950-х годов, потребление животных жиров начало неуклонно снижаться. Рост потребления жиров был вновь зафиксирован лишь в конце 1990-х годов из-за популярности диет с высоким содержанием жиров. Значительно увеличилось потребление омега-6 жирных кислот.

Витамин Омега — 6 вред и польза

Омега-6 — это семейство полиненасыщенных жирных кислот, которые в организме превращаются в биологически активные вещества, называемые эйкозаноидами. Избыток Омега-6 может провоцировать воспалительные процессы. Массовое увеличение использования растительных масел можно объяснить технологическим прогрессом, который, начиная с 1900-х годов, позволил использовать современные методы производства. Например, кукуруза не слишком насыщена Омега-6, и при потреблении в натуральном виде человек получает незначительное количество этой полиненасыщенной кислоты. Современные же технологии позволяют перерабатывать тонны кукурузы, чтобы получить из нее омега-6.

Витамин Омега — 3 вред и польза

Омега-3 жирные кислоты являются еще одним семейством полиненасыщенных жиров. В отличие от омега-6, омега-3 обладает противовоспалительным действием. Семена льна, грецкие орехи и жирная рыба, такие как сардины и лосось, являются их хорошими источниками. Омега-3 жирные кислоты уменьшают тромбоз (предотвращают образование сгустков крови) и, как полагают, защищают от сердечных заболеваний. Низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний наблюдаются у народностей, ведущих активный промысел рыбы.

Дисбаланс присутствия в организме омега-6 и омега-3 кислот усиливает воспалительные процессы, увеличивая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Подсчитано, что в процессе эволюции, рацион людей содержал примерно равное количество омега-6 и омега-3 жирных кислот. Однако соотношение этих кислот в современных диетах колеблется от 15 к 1 до 30 к 1. Мы потребляем слишком мало омега-3 и слишком много омега-6. В 1990 году канадские диетологи впервые признали данный факт и разработали конкретные рекомендации для обоих типов жирных кислот. Было рекомендовано заменить животные жиры растительными маслами с высоким содержанием омега-6. Растительные масла стали широко рекламироваться как «полезные для сердца». Это может вызывать сейчас лишь грустную иронию, поскольку атеросклероз в настоящее время считается в основном воспалительным заболеванием.

Маргарин польза и вред для человека

Маргарин был разработан в 1869 году в качестве дешевой альтернативы сливочному маслу, и изначально изготавливался из говяжьего жира и обезжиренного молока. Настоящий маргарин имеет неаппетитный, белый цвет, поэтому с помощью красителей ему придают желтый цвет. Производители сливочного масла не обрадовались конкуренции, поэтому производство маргарина всячески блокировалось на протяжении десятилетий различными пошлинами и законами. Вдобавок, было распространено мнение, что маргарин вреден (к слову сказать, маргарин действительно вредит здоровью из-за содержания транс-жиров). Ситуация изменилась во время Второй Мировой войны, когда возник дефицит сливочного масла. Большинство налогов и законов против маргарина были отменены, так как сливочное масло и так практически не производилось.

После того как сливочное масло вернулось на прилавки магазинов и стало доступным, этот продукт ожидало очередное испытание. В 1960-х и 1970-х годах разразилась «война с насыщенными жирами». Сливочное масло стало считаться более вредным, чем маргарин. По иронии судьбы, этот «более здоровый продукт»- маргарин, в избытке содержащий транс-жиры, на самом деле убивал людей. К счастью, в наши дни насыщенный транс-жирами маргарин практически исчез с прилавков магазинов.

Удивительно, что растительные масла вообще считались полезными. Выжимание масла из плодов растений требует значительного объема промышленной переработки, включая прессование, экстракцию растворителем, очистку, отбеливание и дезодорацию. В маргарине нет ничего натурального, и он мог быть популярным только во времена, когда все искусственное было в моде. Мы пили растворимые апельсиновые соки. Мы давали нашим детям искусственную детскую смесь. Мы пили газировку. При этом мы были уверены, что умнее Матери Природы. Что бы она ни сделала, мы могли бы сделать лучше. Едва ли при таких настроениях в обществе натуральное растительное масло могло конкурировать с маргарином. С промышленно произведенным маргарином, искусственно окрашенным, с высоким содержанием жира – все, как мы любили! Тем не менее, растительное масло оставалось популярным. Почему?

Гипотеза «диета-сердце»

В 1948 году, американские ученые запустили беспрецедентное по своим масштабам исследование. В течение 10 лет собирались данные о рационе, привычках и образе жизни жителей целого города. Каждый два года все жители города Ф. проходили полное обследование и заполняли подробные опросники. Высокий уровень холестерина в крови был связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Этот факт не вызывал сомнений у ученых. Целью исследования было подтвердить гипотезу, что высокий уровень холестерина возникает из-за рациона, насыщенного жирами. Спустя 10 лет ученые приступили к расшифровке результатов. И что же они обнаружили? Ничего! Связь между потреблением насыщенных жиров, уровнем холестерина в крови и болезнями сердца не удалось доказать.

Не было абсолютно никакой связи. Насыщенные жиры не повышают уровень холестерина в крови. По результатам исследования был сделан вывод: «Не существует никакой связи между содержанием жира в пище и уровнем холестерина в крови; также уровень холестерина в крови не зависит от соотношения потребляемых жиров растительного и животного происхождения».

Увеличивает ли потребление насыщенных жиров риск сердечных заболеваний? Однозначно, нет. Вот заключительные выводы этого «забытого» исследования: «Нет никаких доказательств того, что диета участников повлияла на развитие ИБС (ишемической болезни сердца)».

Выводы, сделанные по результатам данного исследования, в дальнейшем были неоднократно подтверждены. Как ученые не старались, но связь между потреблением жиров и уровнем холестерина в крови доказать не удалось. За последующие десятилетия было проведено десятки крупнейших исследований, которые показали, что употребление жиров не приводит к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний.

Но исследователи не спешили признавать свою ошибку. Они настолько верили в свою гипотезу, что были готовы игнорировать результаты собственных исследований. Например, после обработки данных одного из исследований авторы отметили, что «количество насыщенных жирных кислот в рационе не было связано с риском смерти от ишемической болезни сердца». Однако это не помешало им при окончательном подведении итогов заявить, что «результаты подтверждают вывод о том, что липидный состав рациона влияет на концентрацию холестерина в крови и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний».

Из-за сознательного игнорирования результатов многочисленных исследований и вольной их трактовки мода на низкожировые диеты продержалась еще 50 лет. За это время распространенность ожирения и диабета 2 типа приняла катастрофические масштабы. Ко всему прочему добавилась проблема транс-жиров.

Транс-жиры

Насыщенные жиры получили свое название из-за того, что они насыщены водородом. Это делает их химически стабильными. У полиненасыщенных жиров, как и у большинства растительных масел, есть недостатки. Они химически менее стабильны, поэтому имеют тенденцию к прогорклости и небольшой срок годности. Поэтому было решено создать искусственные транс-жиры, свободные от этих «минусов».

Справедливости ради необходимо отметить, что существуют и натуральные транс-жиры. Молочные продукты содержат от 3 до 6 процентов натуральных транс-жиров. Говядина и баранина содержат чуть менее 10 процентов. Однако эти природные транс-жиры не наносят вред здоровью человека.

В 1900-х годах было обнаружено, что добавлением водорода в растительное масло можно превратить полиненасыщенный жир в насыщенный жир. Транс-жиры часто называют гидрогенизированным растительным маслом. Транс-жиры менее подвержены прогорклости. Транс-жиры достаточно мягкие при комнатной температуре. Они более приятны на вкус. Транс-жиры идеальны для жарки — вы можете использовать их несколько раз.

Транс-жиры оказались очень дешевыми в производстве. Все, что требуется для их производство, это немного водорода и дешевое растительное масло. Никто не задумывался о том, что транс-жиры убивают людей. Осознание этого пришло гораздо позже.

Сначала 1960-х транс-жиры вышли на пик популярности. Как раз в это время началась массовая истерия по поводу того, что насыщенные жиры являются основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Маркетологи поспешили заверить потребителей, что транс-жиры производятся из полиненасыщенных жиров и являются полезными для сердца. Таким образом, транс-жиры оказались в роли «волка в овечьей шкуре».

Потребление насыщенных жиров — сливочного масла, говяжьих и свиных жиров стало стремительно снижаться. Рестораны быстрого питания перешли от жарки на «вредном» говяжьем жире на жарку в транс-жировых растительных маслах. Кокосовое масло, насыщенное натуральными жирами, стало вытесняться маслами, искусственно насыщенными транс-жирами. Другими основными источниками транс-жиров стали жареные во фритюре и замороженные продукты, расфасованные хлебобулочные изделия, крекеры, заправки для овощей и маргарин.

Концом эпохи транс-жиров можно читать 1990-е годы. Толчком к этому послужило наблюдение голландских исследователей. Отметили, что употребление транс-жиров увеличивает ЛПНП (липопротеин низкой плотности или «плохой» холестерин) и понижает ЛПВП (липопротеин высокой плотности или «хороший» холестерин). Более тщательное изучение последствий для здоровья привело к следующим оценкам: увеличение потребления трансжиров на 2% увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на целых 23%! К 2000 году ситуация полностью изменилась. Большинство потребителей перестали покупать продукты, содержащие транс-жиры, а правительства Дании, Швейцарии и Исландии официально призвали население отказаться от употребления транс-жиров.

Признание опасности транс-жиров привело к тому, что результаты предыдущих исследований насыщенных жиров подверглись переоценке. Изначально, в этих исследованиях не делалось различий между обычными насыщенными жирами и транс-жирами. Это приводило к неверной интерпретации их результатов.

На страже сердечно-сосудистой системы

После того, как эффект от транс-жиров был учтен, данные исследований стали свидетельствовать о том, что большое количество жиров в рационе не является вредным. Оказалось, что холестерин, поступающий в организм с пищей, также не вызывает сердечно-сосудистые заболевания.

Более того, при дальнейших исследованиях выяснилось, что насыщенные жиры способны оказывать профилактическое действие и защищать от болезней сердца.

По иронии судьбы, маргарин с высоким содержанием жира всегда считался полезным для сердца, поскольку в них было мало насыщенных жиров. Статистика показала, что потребление маргарина было связано с большим количеством сердечных приступов. И наоборот, потребление большего количества сливочного масла было связано с меньшим количеством сердечных приступов.

В США на протяжении 10 лет проводилось исследование, по итогам которого было доказано, что насыщенные жиры способны защитить от инсульта. Вероятность получить инсульт оказалась меньше у тех людей, кто в большом количестве употреблял насыщенные жиры. Оказалось, что от инсульта также защищают продукты, богатые полиненасыщенными жирами, в частности, оливковое масло.

Способствует ли ожирению пища, богатая жирами

Существует множество доказательств, свидетельствующих о том, что нет никакой связи между рационом, включающим большое количество жиров и ожирением. Гипотеза о том, что жиры не только провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний, но и приводят к ожирению, оказалась несостоятельной.

Когда в 1950-х годах жиры оказались под «ударом» и были объявлены вредными и даже вызывающими ожирение, у многих возникло замешательство. Было непонятно, как теперь быть с углеводами. Считалось, что от углеводов полнеют, и вдруг диетологи заявляют, что дело в жирах.

И так получилось, что общественное мнение «реабилитировало» углеводы и записало во «враги» жиры. Это убеждение настолько укоренилось, что антижировая истерия продлилась практически полвека. И это несмотря на отсутствие каких-либо доказательств, что жиры вызывают ожирение.

Согласно современным представлениям, жиры не только не приводят к ожирению, но и препятствуют его возникновению! Цельное молоко, сметана и сыр гораздо более полезны, чем их обезжиренные варианты. Употребление продуктов, содержащих жиры, не приводит к резкому всплеску уровней сахара и инсулина в крови.

В настоящее время диетологи пришли к мнению, что увлечение диетами с низким содержанием жира не только не принесло пользы, но и усугубило ситуацию с эпидемией ожирения.

Окончательную точку в бессмысленности низкожировых диет поставило масштабное исследование. В нем было задействовано более 50000 человек. Через 7 лет, после завершения исследования оказалось, что ограничение жиров в рационе не приносит абсолютно никакой пользы. Диета с низким содержанием жиров не приводила к потере веса. Также она не улучшала состояние сердечно-сосудистой системы. Заболеваемость раком или инсультом не уменьшилась. Не было никаких преимуществ. Диета с низким содержанием жиров оказалось абсолютным провалом диетологов!

Насыщенные и ненасыщенные жиры — вся правда о них

Всем привет! Сегодня обсудим тему полезных и вредных жиров. Я постарался собрать для вас самые нужные и интересные факты по данной теме. Статья получилась действительно интересной и сам я получил новые знания, пока её готовил.

Итак, что мы знаем о жирах? Самое основное это то что полностью исключать их из рациона нельзя, так как это повредит здоровью. Например сосуды станут хрупкими, нарушится баланс выработки гормонов (тестостерона в том числе, а значит и анаболизм снизится), качество волос и кожи пострадает, нервная система быстро истощится и т.д.

Ещё мы знаем, что среди них есть «плохие» и «хорошие» ребята. По научному их называют насыщенные и ненасыщенные жиры. О них мы и поговорим в данной статье.

В чём отличие насыщенного жира от ненасыщенного

В принципе все триглицериды имеют практически одинаковое строение.

Кстати: жиры в разном контексте ещё называют ЛИПИДАМИ или ТРИГЛИЦЕРИДАМИ (triacylglycerols – имеющий три хвоста с латинского), поэтому если где услышите эти термины, будете в курсе о чём речь.

Молекула триглицерида имеет основание и три рукава (хвоста). Основание это глицерин, рукава — это жирные кислоты. Между ними есть эфирные связи, поэтому некоторые препараты тестостерона и ароматические масла называются ЭФИРАМИ. И это всё жиры.

На картинке ниже вы можете увидеть это наглядно:

Если объяснить просто, то насыщенность и ненасыщенность жира определяется количеством связей углерода с другими молекулами.

Если ещё точнее, то молекулярной формой его рукавов а именно двойной (иногда тройной) связью вдоль главной углеродной цепи этих самых рукавов. У насыщенные её нет (там всегда одна связь), у ненасыщенных — есть.

Все эти Омега 3, 6, 9 — лишь показывают на каком участке углеродной цепи присутствует двойная или тройная связь.

Наличие 2-й или 3-й связи также определяет каким будет жир, твёрдым или жидким. Почему? Сейчас объясню. Рукава или хвостики твёрдых жиров всегда прямые. Благодаря этому между молекулами соседних рукавов создаётся молекулярное притяжение, они попросту склеиваются.

Поэтому насыщенные липиды всегда твёрдые. Сало, сливочное масло (животные жиры) — не переходят в жидкую форму при комнатной температуре. Их молекулы плотно связаны между собой.

Если же один из хвостов триглицерида изогнут, значит жир имеет возможность быть жидким при комнатной температуре, так как у него повышенная текучесть за счёт более слабого молекулярного взаимодействия. Такой называют ненасыщенным или растительным.

Картинка ниже поможет вам это наглядно увидеть:

Животный и растительный мир

Различия в хвостиках жировых молекул имеют огромное значение для жизни животного и растительного мира. Молекула ненасыщенного жира с изогнутым хвостом фактически обладает свободным местом для химической реакции, в ходе которой изменится её строение.

В мире растений это критически важно. Так как растения не могут перемещаться из неблагоприятной среды, то они могут менять свои собственные жировые молекулы, делая их более насыщенными, плотными. Так они могут выживать в условиях перепада температуры и других параметров окружающей среды.

Животные же не могут менять свои жировые клетки, ведь их насыщенный жир химически пассивен, но зато могут перемещаться в более благоприятные места (перебегать, перелетать и т.д.).

Интересный факт: в составе растений также есть насыщенные жиры, равно как и в животном жире — ненасыщенные. К примеру в 100 мл подсолнечного масла обнаруживаются 15 мл «плохих» жиров, то есть 15%. Или в бараньем жире есть целых 35% ненасыщенных жиров, а именно — олеиновой кислоты, которая считается высококачественным ненасыщенным жиром.

Это явное доказательство того, что страх перед плохими жирами явно преувеличен. Их не нужно избегать, да и по факту — это сделать практически невозможно.

Насыщенные (плохие) жиры

В начале 20-го века люди начали воевать со всеми жирами подряд. Начали популяризироваться обезжиренные продукты, но уровень ожирения продолжал расти.

Затем учёные начали более адекватно рассматривать этот вопрос и сделали важное разделение, что существуют «плохие» и «хорошие» жиры.

Как мы уже говорили, «плохие» жиры находятся в твёрдом состоянии. По этой же причине они труднее усваиваются.

Главные источники таких жиров — животные. Это жир с мяса и молочные продукты. Из растительного мира — популярное пальмовое масло, масло какао (смотрите в таблице ниже).

Если источники натуральные, то в умеренном и регулярном их потреблении нет ничего плохого. Даже в употреблении «ужасного» пальмового масла нет ничего преступного для организма, если оно сырое. Но так как с таким мы практически не встречаемся, а едим его в рафинированном виде, после кучи химических обработок, в разных продуктах — это совсем другая история. Это действительно вредно.

Или плохо ли поесть какого-нибудь классного сыра, например, в котором также есть трудно усвояемые жиры? Конечно нет!

Да и к тому же вы физически не сможете слишком много «утоптать» сливочного масла или какого-нибудь сала, так как организм наложит табу на дальнейшее «хомячество».

Исключением является лишь искусственный трансжир. Они вредны всегда и в любом количестве. К ним также относится маргарин, продукт химического производства человека. Молекулы трансжиров перенасыщены водородом.

Поэтому существенно ограничьте или вовсе исключите:

• Кондитерские изделия (шоколад, конфеты, пирожные, торты, печенья) особенно если в их составе жирный крем.
• Фаст-фуд, чипсы, некоторые жирные соусы.

В чём их вред?

КИСЛОРОД. В нашем теле насыщенные жиры также находятся в твёрдом состоянии. Попадая в нас, частички этих липидов объединяются в нано-сферы, что способствует закупориванию сосудов.

При чрезмерном употреблении насыщенных жиров человек способствует недополучению кислорода для всех тканей своего организма. Каким образом? Всё дело в том, что в этих жирах содержатся стеариновые кислоты. Они мешают эритроцитам доставлять кислород к тканям, так как обволакивают их.

СПОРНЫЙ HDL и LDL. Многие утверждают что насыщенные жиры увеличивают концентрацию плохого холестерина (LDL или ЛПНП) в крови и уменьшают процент хорошего (HDL или ЛПВП). О них вы можете почитать здесь.

Но здесь всё тоже не так однозначно. Вообще, как только я затрагиваю тему каких-либо исследований, то в большинстве случаев нахожу 2 абсолютно противоположных мнения.

Например, одни исследователи утверждают, что насыщенные жиры должны составлять около 7% всех потребляемых калорий. Другие же настаивают на том, что доля калорийности всех жиров должна приходиться на минимум 35% и процент вредных жиров в этом случае может быть значительно больше 7%.

В подтверждение этому в 2016 году исследователи из центра Йебсена (там изучают диабет) провели эксперимент, выводы которого гласят о том, что насыщенные жиры не могут быть главной причиной закупорки сосудов, сердечных болезней и инфарктов, так как их употребление равномерно поднимает как хороший, так и плохой холестерин.

Если коротко, то было 2 группы. Одни ели много углеводов и мало жира, другие много жира и мало углеводов. Так вот вторая группа (которая ела много жиров) по результатам анализов показала более высокий процент хорошего холестерина в крови, чем та, что потребляла больше углеводов.

А это прямо противоречит самому популярному мнению. Так что это ещё одно доказательство того, что не стоит слишком верить всем этим исследованиям. Нужно просто полноценно питаться и не впадать в крайности.

Но нам, бодибилдерам не стоит теряться в догадках и вообще сильно париться по поводу процентного содержания хороших и плохих жиров в общей калорийности. У нас есть оптимальная формула, на которую можно спокойно равняться. А именно:

• белков мы потребляем 25-30% суточного рациона;
• углеводов 50-60%;
• а жиров, собственно, 10-15-20%.

«British Journal of Medicine» в 2015 году провели самые масштабные на сегодняшний день исследования, подтвердившие что натуральные насыщенные жиры не вредят здоровью. Вот ссылка.

МЕТАБОЛИЗМ. Ещё один негативный фактор это замедление метаболизма (обмена веществ) под воздействием вредных жиров. Из-за этого труднее сжигать калории и, соответственно — худеть.

Ненасыщенные (хорошие) жиры

Что это такое? Как вы уже знаете — это жидкие жиры. Оливковое масло или рыбий жир — классический тому пример.

То, за что особенно ценят ненасыщенные жиры — это их способность быстро усваиваться. За счёт этого они очищают стенки наших сосудов от налипших на них отложений!

Полезные жиры нормализуют выработку гормонов, под их влиянием быстрее регенерируются мышечные ткани, снижается воспаление.

Для начала взгляните на таблицу, в которой вы увидите продукты с ненасыщенными жирами:

2 вида полезных жиров

МОНОненасыщенные жирные кислоты (МНЖК). Препятствуют развитию рака, повышают иммунитет. А ещё стабилизируют уровень холестерина и глюкозы, а потому очень ценятся людьми с сахарным диабетом и лишним весом. За все пункты вышеперечисленного благотворного влияния отвечают жиры Омега-9, содержащиеся в мононенасыщенных.

Их можно найти в авокадо (кстати рекомендую включить в рацион этот необычный продукт), оливковом масле, кунжуте, орехах. Но это не полный список продуктов.

ПОЛИненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Этот вид содержит ещё 2 подвида полезных жиров Омега-3 и Омега-6. Они очень сильно влияют на ЖКТ и пищеварение, помимо того что улучшают ногти, волосы, качество кожного покрова.

Найти их можно в тех же продуктах, что и Омега-9, но дополнительно ещё в морепродуктах. Рыбий жир (который не зря при СССР давали детям в детсадах), печень трески, устрицы — классические примеры.

Омега-3 (особый класс)

Элита «хороших» жиров — это знаменитые Омега-3. Их вообще выделяют в отдельную группу (ими богаты сельдь, скумбрия, тунец, лосось). Чем же они так круты? Тем, что имеют очень классную структуру молекул, отлично усваиваются, успокаивают психику, помогают вырабатывать гормон радости серотонин.

Но, этот вид единственный, которые не способен выделяться организмом. По этой причине они называются незаменимыми жирными кислотами и должны поступать в нас с пищей!

Рекомендуют употреблять чайную ложку рыбьего жир (3 капсулы) 2 раза в день. Я употребляю чуть меньше, но каждый день круглый год. В сочетании с силовыми тренировками их приём оказывает отличный жиросжигающий эффект! Они же помогают сохранять мышечную массу во время диеты!

Интересный факт для женщин: принимая Омега-3 вместе с витамином B12, можно снизить боль во время месячных!

Всего различают 3 основные вида Омега-3.

• докозагексаеновая кислота (ДГК) — содержатся в рыбе (лосось, тунец, другие жирные рыбы, водоросли, молюски)
• альфа-линоленовая кислота (АЛК) — содержатся в льняном масле, оливковом, рапсовом, грецких орехах, чиа.
• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — содержатся в тех же продуктах что и ДГК.

Кстати, классные варианты по дешевой цене можно глянуть здесь.

Важность жиров для нас

ЭНЕРГИЯ. Самая очевидная функция жиров — накопить энергию. Интересно что большая часть жировой клетки состоит из так называемых «триглицеридов» (65-85%).

Эти вещества отдают очень много энергии при расщеплении. Они гораздо эффективнее в этом отношении, чем белки и даже в 2 раза больше чем углеводы.

ЖИР — ЭТО ОРГАН. Не удивляйтесь этому факту, потому что это так. Долгое время учёные считали жировую ткань как обычное пассивное средство накопления энергии. Но в 80-х годах прошлого века было обнаружено, что жир активно участвует в обмене веществ половых стероидов.

Адипоциты (жировые клетки) также генерируют особые молекулы, которые активно влияют на гормоны. А после того, как в 1994 году был открыт гормон сытости лептин (о нём статья здесь), который вырабатывается жировыми клетками, учёные окончательно убедились что жировую ткань можно рассматривать как полноценный орган.

Кстати, женские половые гормоны, эстрогены, тоже образуются в жировой ткани. Поэтому она здорово влияет на наш гормональный фон, энергетический баланс и равновесие всего организма (гомеостаз).

ДЛЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ. Так как жир плохо проводит электричество, то именно он располагается вокруг отростков нервных клеток (нейронов), образуя электро-изолирующий слой. Это необходимо для стабильной работы нервной системы, так как импульс сможет доходить до самого конца отростков.

Сам наш мозг на 60% состоит из жировой ткани. Его клетки содержат в себе жир, необходимый для мембраны и вообще для более эффективной проводимости!

Поэтому если едите мало жиров — значит ваш «котелок» может варить не на полную мощность.

ДЛЯ УСВОЕНИЯ ВИТАМИНОВ. Некоторые очень важные для нас витамины способны усваиваться только с помощью жира. Например витамин A, D, E и K. А это здоровье нашей кожи, глаз, усвоение кальция, иммунная система, регенеративные способности тела.

МЕХАНИЧЕСКАЯ И ТЕРМИЧЕСКАЯ ЗАЩИТА. Жир отлично защищает наше тело от переохлаждения. Эта его способность особенно хорошо видна на примере северных животных, которые не мёрзнут в ледяной воде (пингвины или моржи, например).

Механически жир защищает наши внутренние органы. Он образует для них, образно говоря, уютное, мягкое местечко. Некоторые наши органы удерживаются на своём месте благодаря жиру (к примеру — почки).

Интересные сведения про жиры

Попадая в кишечник жир распадается на основание (глицерин) и рукава (жирные кислоты). Эту работу выполняют ферменты и желчь.

Прежде чем отложиться у вас в проблемных зонах, жир должен пройти длинный круг по телу. Попадая в организм, жиры сначала проходят по лимфатической системе, обеспечивая собой самые нуждающиеся органы. А это в первую очередь мозг и легкие.

Только потом они всасываются в кровь и уже после могут запастись в теле в жировые депо. Но в большинстве случаев излишек не остаётся. Практически все липиды идут на нужды организма сразу, потому что огромный процент людей на планете на самом деле испытывают дефицит по жирам.

Причем интересно, что в нас может откладывается тот жир, который мы едим. Например, при большом употреблении бараньего жира, на животе появляется упругая прослойка.

Проводили эксперимент, в котором голодную собаку накормили большим количеством льняного масла. Позже в ее жировой прослойке обнаружили растительные масла в исходном состоянии.

Таким образом пришли к выводу что жировая ткань — это единственная штука, которая способна накапливать чужеродные жиры в НЕИЗМЕННОМ виде.

Ту же бесформенную, дряблую и мягкую массу, которую мы можем наблюдать на любителях фастфуда — это результат большого потребления углеводов с высоким ГИ (гликемическим индексом). Глюкоза сразу всасывается в кровь и откладывается в жировые запасы.

Вот почему непосредственно от жиров так трудно поправиться при умеренном их потреблении. Мы будем полнеть от пищи богатой легкоусвояемыми углеводами. И ещё больше ускорим этот процесс, если отказываясь от жиров, будем вынуждены компенсировать недостающую калорийность вредными, рафинированными углеводами. У нас просто не будет другого выхода.

Тенденция полнеть, потребляя меньше жира — это не вымысел, но то, что подтверждено реальными наблюдениями. Например, по иронии небывалый рост ожирения в США как раз совпадает с модой на низкожировые диеты.

“среднее ежедневное потребления жиров в США составляет 71.44 грамм при 10% ожирения у мужчин. В Австралии жира едят гораздо меньше, но процент ожирения составляет 14%”.

(Longevity, май 1992 год).

В 1960 году 45% своих калорий американцы получали из жира, но лишь 13% страдали ожирением. Сегодня же американцы 33% калорий получают из жира, но у 34% диагноз ожирение. Вот так вот.

В то же время различные племена в Африке из поколения в поколение питаются говядиной, молоком, кровью и при этом потребляют огромное количество жира, но ожирением и близко не страдают. То же самое наблюдается и у северных жителей, которые 80% калорий берут из жира, а 20% из белков.

Главные выводы

Итак, друзья. Статья подошла к концу и пора сделать выводы из всего вышесказанного:

1. Насыщенные жиры не причиняют вреда здоровью, если являются натуральными и потребляются в меру (кроме искуственных трансжиров).
2. Насыщенные жиры имеют всегда твёрдые, главные его источники — животные (мясо и молочные продукты).
3. Ненасыщенные всегда находятся в жидком состоянии и их в основном получают из растительных источников.
4. Самые крутые ненасыщенные жиры — это Омега-3, рыбий жир. Употребляйте их каждый день по возможности.
5. При достаточном употреблении жиров невозможно поправиться непосредственно от них, так как они практически все израсходуются телом. Поправиться можно только от большого количества съеденного жира. Толстеют именно от избытка углеводов.
6. Жировая прослойка способна накапливать чужие жиры, потреблённые нами, в исходном виде.
7. Жировая ткань это полноценный орган, который очень активно участвует в образовании гормонов.

Если статья была вам полезна — оставляйте комментарий и делитесь ею в соцсетях! Мне будет приятно! До встречи, коллеги…

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram