Называется длинная дистанция от 3000 км и выше, правила соревнований
Бег на сегодняшний день стал очень популярен. Стоит лишь пройтись по улице и можно увидеть бегающего человека. К примеру, наименьшая дистанция, которую должен пробежать бегун — это около трёх километров. Называется длинная дистанция от трёх до тридцати километров являются основными для легкой атлетики.
Нормативы на длинные дистанции
Лёгкая атлетика считается древнейшим спортом. Методика и техника для усовершенствования силовых способностей бегунов развивалась веками. Именно поэтому нормы данного спорта достаточно тяжелые.
Внимание! В современном мире бегуны обладают множеством знаний о данном виде спорта и демонстрируют отличные результаты. Но одной методикой не обойтись. Если узнать о том, сколько времени спортсмены занимающиеся бегом проводят на тренировке, то можно удивиться еще больше.
нормативы бега, мужчины | ||||||
Дисциплина | Мастер спорта международного класса | Мастер спорта | Кандидат мастера спорта | 1 разряд | 2 разряд | 3 разряд |
3 км | 7.55,0 | 8.04,0 | 8.30,0 | 9.00,0 | 9.40,0 | 10.20,0 |
5 км | 13.23,0 | 14.00,0 | 14.40,0 | 15.30,0 | 16.34,0 | 17.47,0 |
10 км | 28.07,0 | 29.26,0 | 30.37,0 | 32.30,0 | 34.40,0 | 38.00,0 |
42 км 195 м | 2.14,00 | 2.20,00 | 2.28,00 | 2.37,00 | 2.50,00 | закончить дистанцию |
нормативы бега, женщины | ||||||
Дисциплина | Мастер спорта международного класса | Мастер спорта | Кандидат мастера спорта | 1 разряд | 2 разряд | 3 разряд |
3 км | 8.53,0 | 9.16,0 | 9.55,0 | 10.40,0 | 11.30,0 | 12.30,0 |
5 км | 15.26,0 | 16.13,0 | 17.00,0 | 18.11,0 | 19.40,0 | 21.20,0 |
10 км | 32.00,0 | 34.00,0 | 35.50,0 | 38.21,0 | 41.30,0 | 45.00,0 |
42 км 195 м | 2.32,00 | 2.44,00 | 3.00,00 | 3.14,00 | 3.30,00 | закончить дистанцию |
Правила соревнований на длинные дистанции
Всем хорошо известно, что любое соревнование проходит по определенным требованиям. Состязания по лёгкой атлетике не исключение. Соблюдение правильной техники является основным правилом бега.
- Расположенная по требованиям нога подразумевает правильное расположение ступни.Для этого нужно в начале ставить на землю переднюю часть ступни, после заднюю. Делать это необходимо очень мягко.Нога при отталкивании должна быть прямой и смотреть вперед.
- Корпус тела также должен иметь правильное расположение для безопасности. Для этого туловище должно иметь маленький наклон, плечевой пояс необходимо расслабить, прогнуть поясницу и голова должна смотреть прямо.
- Правильное расположение рук играет довольно важную роль для правильного бега. При забеге одна рука должна быть согнута в локте, а другая быть прямой и иметь направление назад. Когда переставляются ноги, руки также чередуются. В это же время требуется следить за правильным дыханием.
Для достижения желаемого результата, необходимо учитывать данные правила.
Счетчик кругов ведёт запись кругов, пройденных каждым бегуном. Для состязаний назначаются пару счетчиков кругов под наблюдением рефери. Один может записывать круги не более 4 спортсменов.
Для облегчения подсчета и точности пройденного пути можно использовать компьютерный подсчет, при которой каждый спортсмен будет иметь свой чип. Все результаты своевременно демонстрируются на табло. Звук гонгом подаётся для объявления спортсмену о начале финишной прямой.
В солнечную погоду на состязания по бегу для участников на протяжении всей дистанции устанавливаются пункты со специальным питанием: вода, питьевые напитки.
Если в состязании задействованы 12 участников, то их делят на пару групп. Около 7-8 участников начинают свой старт с обычной линии старта, а остальные с дополнительной, которая находится на внешней части дистанции.
На состязании, где дистанция преодолевается за назначенное время, стартер обязан выстрелить из пистолета за 60 секунд до конца соревнований для объявления участникам и членам жюри о завершении забега. Заранее определенные судьи должны зафиксировать место, где спортсмен остался последний раз после выстрела. Дистанции, пройденные спортсменами фиксируются с данной пометки. На каждого атлета должен прикрепиться хотя бы один судья.
Скорость бега на длинные дистанции.
Внимание! Скорость бега человека на прямую зависит от предстоящей для него цели. Промежуток дистанции является основным определяющим скорости человека во время бега. Скорость человека уменьшается при увеличении дистанции.
Средняя скорость для дистанции:
- 3000 м — 20 км\ч;
- 10000 м — 18 км\ч;
- 21097,5 м — 17 км\ч;
- 42195 м — 16 км\ч.
Дистанция на 5000 м.
Забег на 5 километров — олимпийская дисциплина бега.
Обычно участники пробегают данную дистанцию: летом за 12 с половиной кругов, длина которой составляет 400 метров, зимой забег проходит в помещении на 200-метровом круге. Участники пробегают 25 кругов.
Лучший результат на дистанции 5 километров для мужского пола на открытом воздухе установил эфиопский атлет Кененис Бекеле. Он смог пробежать данный промежуток за 12:38,36. Результат превзойти не могут около 10 лет. Кененисе Бекеле считается также рекордсменом на промежутке 5 километров в помещении. Пробежал он данную дистанцию за 12:48,61.
Лучшее время на дистанции 5000 м у женского пола на свежем воздухе установила эфиопская атлета Тирунеш Диабаба, которая пробежала дистанцию за 14:11,15. Рекордсменом в помещении стала сестра Тирунеш Дибаба Гензебе. Она пробежала 5000 метров за 14:18,8.
Дистанция на 10000 м.
Дистанция на 10 километров проводится на шоссе или дистанции и присутствует в программе чемпионата мира по бегу. Рекордсменом на данной дистанции считается эфиоп Кененисе Бекеле. В 2005 году он смог преодолеть 10000 метров за 26:18,52 (по стадиону). Кенийский спортсмен Леонард Комон в 2010 стал рекордсменом по бегу на дистанции 10000 метров по шоссе. Его время составляет 26:18,54.
Лучшее время среди женщин установила спортсменка Эфиопии Алмаз Аян в 2006 году на олимпиаде в Рио.
Она сумела преодолеть 25 кругов за 29:18,46. Рекордсменкой по бегу на промежутке 10000 метров по шоссе является спортсменка Англии Поле Рэдклифф. Лучший результат по миру она совершила в 2003 году за 30:22,0.
Дистанция на 21097,5 м.
Дистанция 21097,5 метров называется полумарафон. Полумарофон не входит к олимпийским видам спорта. Проводится данный забег по шоссе. Рекордсмен среди мужского пола на дистанции 21097,5 метров установил в 2010 году атлет из Эритреи Зерсинай Тадес (58:23,00). Лучшее время среди женщин установила кенийская спортсменка Флоренс Киплагат (1:05,9).
Марафон 42195 м.
Марафон входит в дисциплину легкой атлетики. Дистанция составляет 42195 метров.
Проводится марафоны по шоссе. Лучшее время на марафоне среди мужчин установил кенийский атлет в 2014 году в марафоне, который прошел в Берлине (2:02,58). Пола Рэдклифф является рекордсменкой среди женского пола на марафоне. В 2003 году она смогла установить рекорд в Лондонском марафоне, пробежав дистанцию за 2:14,25.
Ультрамарафон от 70000 м и дальше.
К ультра марафону относятся все забеги дистанцией больше чем 42195 м. Обычно ультра марафоны устраивают на определенном промежутке или с определенным временем (побеждает тот участник, кто преодолел больший промежуток за определенное время). Основными дистанциями считаются 50000 м, 1000000 м, 50 миль, 100 миль. Забеги с определенным временем проводятся от 6, 12, 24 часов до 3 и 6 суток.
ВНИМАНИЕ! Каждый тип бега требует особой подготовки. Для бега на длинные дистанции особой силовой подготовкой считается развитие выносливости. Каждый атлет старается совершенствовать свои навыки для достижения высоких результатов
Вконтакте
Google+
Что такое бег на средние и длинные дистанции, техника и особенность
≡ 21 июля 2017 · Рубрика: Кардио Одной из наиболее распространенных, активно набирающих популярность в последнее время среди любителей, разновидностью беговых дисциплин в легкой атлетике является бег на длинные дистанции. Решившись заняться таким видом спорта, обязательно нужно предварительно узнать, что представляет собой такой бег, в чем заключается его польза, методика, особенности, а также, сколько нужно пробежать, чтобы получить разряд по бегу. Про это, а также про другие нюансы такой дисциплины мы познакомим вас сегодня.Чтобы получить великолепные результаты, занимаясь таким видом спорта, одного желания недостаточно, ведь под понятием «бег на длинные дистанции» подразумевается преодоление значительных расстояний (от 3-х до 10-и тысяч метров). И, несмотря на множество нюансов такого бега, его выбирают многие начинающие спортсмены, а также те, кто решил добавить активности в свой размеренный образ жизни.
Основные понятия и интересные факты
В последнее время бег на длинную дистанцию действительно становится все более востребованным. Не только профессиональные атлеты, но и спортсмены-новички отдают ему предпочтение. Почему? Все банально просто, ведь при таких занятиях у человека появляется возможность повысить физические показатели своего организма, в частности, выносливость, и оздоровиться. А помимо этого, именно такой вид бега считается оптимальной кардиотренировкой для жиросжигания.Но, пожалуй, вернемся к началу и дадим определение данной дисциплине. Итак, бег на длинные дистанции – это совокупность особых забегов, которые проводятся на стадионе или шоссе и объединяют дистанции различной продолжительности. Минимальная дистанция, которую необходимо преодолеть атлету в рамках такой дисциплины, 2 мили (то есть – 3218 м), а максимальная – 30 тысяч метров.
Соревнования по бегу на средние и длинные дистанции (до 10 тыс. м) обычно проводятся на стадионе, в то время как для более продолжительных забегов отводятся целые участки на шоссе или асфальтированные улицы в городах. Интересным является тот факт, что если речь идет о соревнованиях на шоссе, то мерой измерения отведенного под соревнование трассы будут километры. Например: 10, 15, 20 и 25 км, марафон и полумарафон (42 км 195 м и 21 км 97,5 м соответственно), а также экиден и 100 км. Длина дистанций для соревнований на стадионе измеряется в метрах.
Легенда о возникновении марафонского бега
Стоит отметить, что только 5-и и 10-и километровые трассы относятся к числу олимпийских. При этом классическим забегом, наиболее правильным, считается марафон.Марафонский бег – это самый трудный вид бега, при котором участнику нужно пробежать участок, равный 42 км 195 м. Если верить легенде, которую предлагает нам история Древней Греции, то именно такое расстояние было преодолено воином по имени Фидиппид. Если кратко, то Фидиппид прославился тем, что, пробежав более 40 километров от Марафона до Афин, сообщил радостную весть о победе греков в войне против персов. В честь лучшего древнегреческого бегуна, который умер сразу же после преодоления дистанции, бег на самую длинную дистанцию называется марафонским.
Но, возвратимся к теме легкой атлетики, а именно к бегу на длинные дистанции. Стоит отметить, что, несмотря на свою протяженность, к категории марафонских дистанций длинные трассы не относятся. Но при этом, именно на стадионах ставится мировой рекорд в том или ином виде забегов (включая спринт и ультрамарафон). К слову, занесенный в Книгу Гиннеса рекорд, поставила Ирина Реутович (г. Калининград), преодолевшая препятствие — сверхдлинный участок протяженностью в 242,624 км.
Как можно заметить, все вышеперечисленные расстояния являются довольно большими. А потому вопрос о том, насколько полезен такой вид спорта, можно считать вполне справедливым.
Читайте также «Что такое бег на короткие дистанции»
В чем заключается успешность забегов?
Учитывая продолжительность таких соревнований, их вполне можно назвать травмоопасными. Но научиться бежать долго и быстро без вреда для своего здоровья можно, если предварительно ознакомиться с правилами данной дисциплины, ведь от того, насколько правильной будет техника и тактика бега на длинную дистанцию, будет напрямую зависеть успешность забега и самочувствие атлета.
В самом начале стоит отметим, что в отношении забегов на длинные дистанции легкая атлетика устанавливает весьма жесткие правила. Каждому, кто решил практиковать подобный вид спорта, необходимо учитывать регулярность занятий, чтобы каждая последующая тренировка приближала к успеху. Поэтому, перед тем, как приступить к забегам, нужно составить подробный план занятий с постепенным увеличением дистанций. Тщательная продуманная программа для бега позволит быстро продвигаться к поставленной цели.
Техника бега
Помимо этого, нужно ознакомиться с основными положениями, которые включает правильная техника бега на длинные дистанции. И заключается она в одновременном исполнении сразу нескольких пунктов:
- В первую очередь, нужно правильно ставить ноги во время занятий бегом. Правильная постановка нижних конечностей заключается в том, чтобы спортсмен при приземлении ноги сначала касался асфальта внешней стороной передней части ступни (см. фото), а затем перекатом опускал остальную часть стопы. Что касается ног, то «рабочую» ногу нужно выпрямлять полностью при отталкивании от поверхности. При этом, бедро отрывающейся от асфальта ноги нужно максимально быстро выдвигать вперед, совершая взмах с образованием наклонного угла в 50⁰. Если ставить ступни и ноги неправильно, усилится тормозной эффект во время совершения толчка, следовательно, будет снижаться качество и набранный темп бега, а риск получить травму – увеличится. Именно поэтому нужно выбирать специальную обувь для такой дисциплины, которая бы была комфортной и помогала атлету в соблюдении техники бега.
- Следует соблюдать технику движений руками. Постановка верхних конечностей при забеге должна быть высокой, но с меньшим углом во время сгибания, чем при любой другой беговой дисциплине (как показано на изображении). Стоит заметить, что от того, насколько тщательно будет соблюдаться такое правило, будет зависеть частота шагов и быстрота бега.
- Необходимо придерживаться оптимального дыхательного ритма. Чтобы не сбиваться во время соревнований на средний или длинный забег, нужно согласовать ритм дыхания и частоту шагов. Таким образом, получается, что дышать нужно очень часто, чередуя технику брюшного и грудного дыхания, чтобы организм смог снабжаться кислородом полноценно, а атлет чувствовал себя хорошо вплоть до финала, когда потребуется запас сил для финишного рывка.
- Результаты недавнего исследования продемонстрировали, что если частота дыхания и пульс будут соответствовать допустимой целевой норме (аэробный предел), то спортсмен сможет во время забега общаться полными предложениями без потери качества и темпа скорости. Хотя, не многие смогут даже в состоянии покоя разговаривать целыми предложениями.
Чтобы понять, каким должно быть дыхание и правильная техника бега на длинные дистанции, предлагаем следующий видео-урок, на котором профессиональный инструктор детально рассказывает о самых важных моментах.
Как научиться бегать начинающему?
Каждый новичок, решивший начать практиковать бег на длинные дистанции, должен знать, с чего начинать. Прежде, чем приступить к тренировке, нужно подготовить свой организм. Более того, нужен приличный стаж, чтобы продемонстрировать результаты, значительно выше удовлетворительных.Длительный период тренировок является залогом успешных соревнований. Регулярно занимаясь, можно овладеть правильной техникой бега и при этом повысить физические показатели своего тела, ведь бег на длинные дистанции развивает не только выносливость, но и выдержку к длительным нагрузкам, а также скоростные качества.
Тренировочная программа, направленная на подготовку атлета к забегам на длинные дистанции, должна включать специальные упражнения. В первую очередь, это силовые упражнения. Во время их выполнения должны задействоваться мышцы, которые работают во время пробежек. Также немаловажное значение имеют тренировочные занятия, позволяющие спортсмену правильно распределять свои силы на протяжении всего времени бега.
Кроме всего прочего, особое внимание нужно уделять подготовке к тренировке. Прежде, чем начать пробежку, обязательно нужна разминка перед бегом, чтобы повысить эффективность занятия и снизить риск растяжения. Поможет в этом растяжка, включающая упражнения для активации мышечных волокон, которые принимают участие при забеге. По завершении тренировки также не помешает сделать заминку. Закрепить полученные результаты позволит растяжка после пробежки.
После длительных тренировок можно попробовать свои силы в большом спорте, осилив норматив для определенной дисциплины. Так, например, для марафонцев норматив на дистанцию составляет 42195 м. Сдав его, атлет сможет получить III разряд по бегу. Как вы знаете, в школьники и ученики ВУЗов также сдают нормативы по бегу. Обязательной является пробежка на дистанцию в 60 м на время.
Подготовкой будущих бегунов занимаются не только в учебных заведениях. Практически каждый желающий при отсутствии противопоказаний сможет развивать свой организм, подготавливая его к забегу на длинные дистанции. Усердные тренировки, упорство, настойчивость и желание достичь высоких результатов являются основными ключевыми моментами данной дисциплины. Тщательная физическая подготовка и стремление к победе помогут покорить даже такой олимпийский вид спорта, как бег на длинные дистанции.
Бег на длинные дистанции: правильная техника бега
Содержание статьи:
Бег принадлежит к числу наиболее популярных видов спорта, доступных самому широкому кругу профессионалов и любителей. Независимо от того, с какой целью выходит на дорожку спортсмен – поддержать общий тонус или же приблизиться к рекордным достижениям, бег принято считать самым естественным видом спорта, который пришёл на стадионы из повседневной жизни. Среди любимых дисциплин профессионалов и рядовых сторонников здорового образа жизни – бег на длинные дистанции. Максимальную пользу от занятий этим видом спорта обеспечивает соблюдение определённых правил, связанных как с верным выбором экипировки, так и с равномерным распределением тренировочных нагрузок.
Особенности бега на длинные дистанции
Соревнования спортсменов-бегунов на большие расстояния неизменно вызывают массу эмоций у зрителей на трибунах стадионов или у экранов телевизоров. Бегом на длинные дистанции называется легкоатлетическая дисциплина, предусматривающая забег участников на 3 км или более. В рамках соревнований различного уровня проводятся забеги на 5, 10, 20, 25, 30 км, а также на марафонскую дистанцию 42 км 195 м. Бегун на длинные дистанции называется стайером или марафонцем.
Существует множество нюансов, которые могут существенно повлиять на качество тренировочного процесса спортсмена-стайера. Опытный легкоатлет подтвердит, что хорошие показатели достигаются только за счёт упорной работы над техникой беговых движений, а также путём развития выносливости, правильного подбора экипировки и большого количества других факторов, оказывающих влияние на результаты.
Что развивает бег на длинные дистанции?
Правильно построенные беговые занятия чрезвычайно позитивно отражаются на общем состоянии организма спортсмена, повышают тонус, увеличивают работоспособность. Бег на длинные дистанции развивает мышечную ткань, оказывает положительное воздействие на лёгкие, может способствовать похудению и выводу шлаков из организма, повышает выносливость, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Приступая к регулярным пробежкам с элементарной целью сбросить лишние килограммы, многие обнаруживают, что такое времяпровождение становится потребностью, т. к. приносит не только физическое, но и душевное здоровье. Польза тренировок проявляется в нормализации давления, снижении риска заболеваний сердца, замедлении процессов старения, в уходе от депрессии и повышении творческой активности, что немаловажно сегодня, когда всё большее число трудоспособных граждан занято сидячей работой.
Техника бега на длинные дистанции
С первых же тренировок начинающему спортсмену предстоит разобраться, как правильно бегать на длинные дистанции. Профессиональные или оздоровительные занятия будут эффективны, если соблюдается правильная техника выполнения бега на длинные дистанции. Бывает полезным начинать с теории, рекомендаций опытного тренера, изучения специализированной литературы, просмотра профильных Интернет-ресурсов.
В первую очередь следует разобраться с постановкой ног, движением рук, контролем дыхания. Необходимо кратко рассмотреть вопросы, связанные с подготовкой к забегу, разминкой, длиной шага и другими техническими моментами, о которых следует помнить спортсмену-стайеру.
Постановка ног
Важнейшим беговым техническим компонентом является правильная работа ног. Постановка стопы при беге на длинные дистанции должна выполняться по определённым правилам: сначала поверхности земли должна коснуться внешняя сторона передней части стопы, и только после этого происходит касание всей поверхности стопы. Становиться сначала на пятку в этом случае крайне не рекомендуется, т. к. при этом спортсмен не сможет выполнить достаточно сильного отталкивания. Если постановка ноги при беге выполнена правильно, достигается максимальный эффект от толчкового движения.
При отталкивании от беговой поверхности толчковую ногу нужно полностью выпрямить. Вместе с этим, бедро ноги, выполняющей взмах, должно быстро переместиться вперед для дополнительного усиления следующего толчка. В течение всего периода отталкивания, поднятия и опускания ног голову следует держать прямо, взгляд устремить вперед, не опуская глаза вниз.
Движения руками
Особенностью стайерской техники является тот факт, что ноги могут принимать правильное положение в том случае, когда спортсмен контролирует позицию рук. В забегах на большие расстояния предусмотрена, как правило, высокая постановка рук. Движение назад должно заканчиваться максимально выпрямленным наружу локтем. Когда рука движется вперед, следует поворачивать кисть внутрь, направляя ее к средней части корпуса, как будто нужно поймать предмет в воздухе.
Высокая позиция рук позволяет увеличить частоту шагов, повышая скорость движения. Отличительной чертой техники бегуна-стайера является практически вертикальное расположение туловища, в отличие от спринтеров, у которых корпус имеет наклон вперед. Такая стайерская поза позволяет максимально оптимизировать работу нижних конечностей.
Техника дыхания
Правильно распределить силы до финишной черты помогает легкоатлету грамотно поставленная техника дыхания. Основное правило в этом случае – чёткое согласование дыхательного ритма с частотой шагов. Правильное дыхание позволит спортсмену не сбиться с ритма и избежать кислородного дефицита на финишном круге.
Оздоровительные пробежки предусматривают более низкую частоту дыхания во время тренировки, но сохранять определённое соответствие между дыхательным ритмом и количеством сделанных шагов всё же необходимо. Чередование брюшного и грудного дыхания могут подсказать спортсмену, как правильно дышать при беге на длинные дистанции: кровообращение в этом случае повышается, и сохранить тонус до конца бегового отрезка гораздо проще.
Правильная подготовка
Подготовка к бегу на длинные дистанции предусматривает целый комплекс мероприятий. Диетологи рекомендуют спортсменам, которым предстоит забег, пить в течение дня побольше воды. Перекусить можно часа за 2–3 до соревнований или тренировки.
Если к ответственному забегу готовится профессиональный спортсмен, то многие тренеры рекомендуют за неделю до старта несколько снизить интенсивность нагрузок, чтобы позволить мышцам полностью восстановиться. Пробежки можно чередовать с занятиями другими видами спорта, например, ездой на велосипеде. Примерно за три дня до соревнований следует подкорректировать диету в сторону увеличения количества углеводов и уменьшения жиров. Очень важно перед соревнованиями хорошо выспаться.
Непосредственно перед забегом необходимо разогреться: побегать трусцой 5–10 минут, выполнить упражнения на растяжку мышц, не злоупотребляя при этом слишком интенсивными статическими нагрузками.
Тактика бега на длинные дистанции
Для стайера тактика не менее важна, чем физическая подготовка. Сверхзадачей любого спортсмена-бегуна можно считать решение задачи: как бегать на длинные дистанции, не уставая? В спортивной науке существует теория, согласно которой легкоатлет может воспользоваться одной из трёх тактик, существующих в данной дисциплине: лидированием, быстрым стартом и фартлеком (рваным темпом).
Стартовое ускорение
Если спортсмен обладает способностью развивать высокую стартовую скорость на финишном участке пути, он может воспользоваться тактикой так называемого быстрого старта, когда на протяжении всего забега бегун держится в общей группе, а на финише включает стартовое ускорение и вырывается вперёд. В этом случае рассчитывать на победу сможет тот из участников, кто наиболее правильно распределит силы на весь беговой отрезок. Развить стартовое ускорение при беге на длинные дистанции может достаточно хорошо физически подготовленный спортсмен.
Техника скоростного бега
Тактика лидирования предусматривает захват лидирующей позиции с самого старта или с первых кругов, и ведение группы до финиша. Такой способ ведения соревновательной борьбы больше подходит тем из атлетов, кто не обладает выносливостью, но имеет в арсенале высокую стартовую скорость. Оптимально в этом случае будет создать с самого начала внушительный отрыв, которого хватило бы до конца забега.
Рваный бег
Тактика рваного темпа представляет собой смену темпа на разных участках преодолеваемого пути. Например, резвый старт и выход в лидерство, затем снижение темпа и небольшой отдых, после чего – снова ускорение с целью оставить соперников позади. Использовать такую тактику может хорошо подготовленный легкоатлет, способный контролировать своё физическое состояние на протяжении всего забега.
Как научиться бегать на длинные дистанции с нуля?
Существует множество программ для начинающих легкоатлетов, предлагающих свои варианты ответа на вопрос: как научиться бегать на длинные дистанции с нуля? В большинстве случаев такие программы предусматривают постепенное увеличение физических нагрузок до достижения определённого уровня. Помимо этого, бывает полезным обратиться к опытному тренеру, который сможет продемонстрировать, с чего начинаются беговые занятия, и на какие результаты следует ориентироваться.
Правила бега на длинные дистанции
При проведении легкоатлетических соревнований должны соблюдаться определённые правила бега на длинные дистанции. Под руководством рефери счётчики кругов ведут подсчёт каждого сделанного участниками круга. Запрещено оказывать какую-либо помощь спортсмену на беговой дорожке. В особо жаркую погоду организаторы соревнований имеют право установить для участников стаканчики с водой вдоль соревновательной трассы.
Выходя на дорожку, спортсмен должен, в первую очередь, стремиться к оптимальной длине и частоте шагов, что является показателем степени профессионализма легкоатлета. Любой опытный стайер должен знать свои наиболее благоприятные показатели. Большую роль играет экономичность бега, т. е. сокращение количества энергии, затрачиваемой на движения, не связанные с продвижением к финишной черте.
Фазы бега на длинные дистанции
В процессе бега ноги спортсмена совершают фазы:
- выноса, т. е. ускоренного движения бедра вперёд и вверх, в результате чего происходит вылет голени вперёд;
- опускания к опоре, т. е. одна нога вперёд вниз, вторая – назад вниз;
- приседания – сгибание ног в коленных суставах;
- отталкивания – разгибание ног.
Советы
Начинающим бегунам можно посоветовать не оттягивать начало регулярных занятий, однако и не торопиться с максимальными нагрузками. Хотя это достаточно травмобезопасный спорт, навредить себе можно, если начать бегать сразу много и быстро.
Важную роль играет правильный подбор экипировки – обувь должна быть лёгкой, удобной и предназначенной именно для занятий бегом. Если есть возможность выбрать между грунтом и асфальтом в качестве места проведения тренировок, лучше выбрать грунт.
Следует определиться с графиком занятий и стараться его придерживаться. Необходимо найти точку, после которой наступает переутомление, и первое время не превышать нагрузки, позволяющие чувствовать себя комфортно. Перед забегом следует выполнять разминку, если по ходу тренировки наступила усталость, можно перейти на шаг. Бежать следует, не сутулясь, контролируя осанку.
Противопоказания
Перед тем как выходить на беговую дорожку, следует посетить доктора и получить его разрешение на занятия бегом на большие расстояния. В числе противопоказаний:
- нарушения опорно-двигательного аппарата;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- лёгочная и сердечная недостаточность и т. д.
Стайерский бег из обычного увлечения может перерасти в образ жизни, стать спутником человека на долгие годы, принося здоровье, тонус, оптимизм, заряд энергии и массу положительных эмоций всем его почитателям. Профессиональные занятия этим видом спорта предусматривают соблюдение множества условий: от использования правильной экипировки до строгого соблюдения спортивного режима.
Загрузка…
Тренировка по легкой атлетике
Обучая технике бега на длинные дистанции, можно принять за основу технику бега на короткие дистанции, лишь незначительно изменив некоторые элементы.
Старт и стартовый разгон. В беге на средние и длинные дистанции принимается высокий старт и старт с опорой одной рукой о грунт.
Высокий старт. По команде «На старт!» бегуны выстраиваются у стартовой линии. Сильнейшую ногу ставят вплотную к линии (не наступая на нее), незначительно поворачивая носок внутрь. Другую ногу отставляют на 1,5—2 ступни назад, вес тела равномерно распределяют на обе ноги. Туловище выпрямлено, руки свободно опущены.
По команде «Внимание!» бегун сгибает ноги в коленных суставах и наклоняет туловище вперед примерно под углом 45° к горизонту. Сгибая руки в локтевых суставах, бегун одну выносит вперед, другую, разноименную впереди стоящей ноге, — назад. Вес тела переносит на сильнейшую ногу. По команде «Марш!» бегун резко бросается вперед, не разгибая туловища, а через 4—6 шагов туловище занимает вертикальное положение, и спортсмен переходит к бегу по дистанции.
Старт с опорой рукой о грунт. По команде «На старт!» спортсмен подходит к линии старта и устанавливает сильнейшую ногу в 1 —1,5 ступни от линии, а более слабую — в 1,5—2 ступнях от сильнейшей. Туловище наклоняет вперед, руки опущены. По команде «Внимание!» ноги сгибаются в коленных суставах, туловище еще больше наклоняется вперед. Рука, разноименная впереди стоящей ноге, опускается на дорожку и опирается о землю, как в низком старте; другая рука, сгибаясь в локтевом суставе, отводится назад. По команде «Марш!» спортсмен начинает бег так же, как с низкого старта. Стартовый разбег заканчивается через 6—8 беговых шагов, и спортсмен переходит к бегу по дистанции.
Бег на средние и длинные дистанции проводится по общей дорожке, поэтому уже на старте и в стартовом разгоне решается ряд тактических задач.
Чем больше дистанция, тем короче шаг. В соответствии с этим бедро маховой ноги поднимается на меньшую высоту, длительнее опорная фаза, хотя отталкивание выполняется так же быстро и энергично, как в беге на более короткие дистанции. Поскольку в беге на длинные дистанции опорная фаза длительнее и темп ниже, бегун может лучше раскрепощать работающие мышцы в фазах относительного отдыха. При хорошем расслаблении мышц плечи в момент вертикали опущены (кадр 2 на рисунке), колено маховой ноги в этот же момент находится ниже, чем колено опорной, и таз опускается в сторону маховой ноги, опорная нога в коленном суставе сгибается больше, чем в беге на короткие дистанции.
В беге на средние и длинные дистанции на финишном отрезке техника бега такая же, как и на дистанции. Но здесь имеет значение умение спортсмена противостоять наступающей усталости и увеличивать скорость к финишу. Эта трудная задача под силу только хорошо подготовленным бегунам. Начинающим спортсменам можно рекомендовать увеличивать скорость к концу дистанции в беге на 800—1000—1500 м за 150—200 м, в беге на более длинные дистанции — за 200—300 м.
Бросок на ленточку в беге на средние и длинные дистанции можно делать только в том случае, если ведется острая борьба за место, так как вследствие сильной усталости спортсмену трудно удержаться от падения, которое обычно ведет к травмам.
После бега нужно медленно пройти 15—20 м, опустив руки, и несколько раз глубоко выдохнуть. Через 1—2 мин. рекомендуется пробежать 150—200 м очень медленно, чтобы восстановить дыхание.
Дыхание
Большое значение для достижения хороших спортивных результатов имеет правильное дыхание. Спортсмен может изменять ритм своего дыхания в беге, следить за ним, учащать при увеличении скорости бега. Тренировка дыхания особенно важна в беге на средние и длинные дистанции.
Дыхание в беге на короткие дистанции. Перед стартом спортсмен делает несколько глубоких вдохов и выдохов в течение 30—60 сек. После команды «На старт!», заняв правильную стартовую позу, он делает 2—3 глубоких вдоха и выдоха. Поднимаясь по команде «Внимание!», делает глубокий вдох и полный выдох одновременно с выходом со старта. Во время бега по дистанции рот полуоткрыт, частое поверхностное дыхание (бег на 100 м) чередуется с несколькими глубокими выдохами, а следовательно, и полными последующими вдохами.
Дыхание в беге на средние и длинные дистанции. При спокойном и длительном беге спортсмен-новичок должен на 2—3 шага делать вдох и на 2—3 шага — выдох. Примерно через каждые 150—200 м надо сделать 2—3 глубоких выдоха и вдоха. Квалифицированные спортсмены дышат несколько иначе: на 1—2 шага — делают вдох, на 1 шаг—выдох или на 1 шаг— вдох и на 1 шаг—выдох. На протяжении всего бега по дистанции ритм дыхания меняется. Со старта бегун дышит глубже и реже, при ускорениях — чаще.
Дышать бегун должен через полуоткрытый рот и нос. Ни в коем случае нельзя дышать только через нос при плотно закрытом рте.
Тактика в беге
Тактика в беге на короткие дистанции не сложна. 100 и 200 м надо пробежать с возможно более высокой скоростью. В беге на 400 м важно равномерно распределить силы. Бывает так, что новичок, стартуя по первой или второй дорожке, слишком резко пытается догнать стартовавших на 4—5—6-й дорожках, догоняет их и приходит к финишу последним.
Для выполнения III разряда в беге на 400 м. можно рекомендовать такой график прохождения дистанции по стометровым отрезкам: 13,2—13,5—13,9—14,4 = 55,0 сек.
В беге на средние и длинные дистанции-тактика значительно сложнее. Все многообразие тактических задач можно свести к двум основным — победить в соревнованиях или показать высокий для себя результат. Для начинающих бегунов основной считается вторая тактическая задача.
Барьерный бег
Барьерный бег — один из технически сложных видов легкой атлетики. Поэтому переходить к тренировке в этом виде бега можно лишь после того, как достигнуты хорошие результаты в беге на короткие дистанции.
На дистанции 110 м устанавливается 10 барьеров на расстоянии 9 м 14 см один от другого, от линии старта до первого барьера 13 м 72 см, от последнего барьера до линии финиша 14 м 02 см. Высота барьеров 106 см.
Начинающим спортсменам обучение нужно начинать на низких барьерах (76,2 см), установив их вначале на 8 м один от другого, а затем на 8 м 50 см. Постепенно высота барьеров повышается (вначале 91,4 см, затем 1 м), увеличивается и расстояние между ними (8 м 75 см, 9 м, 9 м 14 см).
Одна из особенностей барьерного бега заключается в умении точно рассчитать шаги от старта до первого барьера и между барьерами. Сохранение этого постоянного количества шагов на всей дистанции называют ритмом барьерного бега.
В беге на 100 м ритм бега такой — расстояние от старта до первого барьера (13 м 72 см) спортсмен пробегает за 8 шагов (многие сильнейшие бегуны — за 7 шагов), а между барьерами — за 3 шага.
Если спортсмену на стартовый отрезок требуется четное количество шагов (8 шагов), то на старте он сильнейшей ногой упирается в переднюю колодку; если нечетное (7 или 9 шагов) — то сильнейшей ногой упирается в дальнюю колодку. Это делается для того, чтобы на месте толчка перед барьером оттолкнуться сильнейшей ногой.
Старт в барьерном беге такой же, как и в беге на 100 м, но в стартовом разгоне спортсмен выпрямляется значительно быстрее, чем в гладком беге.
Длина шагов в стартовом разгоне примерно такова: 65+115+130+145+160+180+190+180 (185) см. До барьера остается 2м 02 см — 2м 07 см. С этого расстояния бегун начинает преодолевать барьер. От того, как пройден первый барьер, во многом зависит успех всего бега. Приземляется бегун в 150—155 см от барьера, таким образом барьерный шаг равен 3 м 50 см. Расстояние между барьерами спортсмен пробегает за 3 шага, длина их примерно равна 155—160, 190—200, 180—185 см. Отрезок от десятого барьера до финиша спортсмен преодолевает обычным спринтерским бегом.
Довольно сложна техника перехода через барьер.
Барьерист начинает атаку препятствия стоя на земле (кадр 2 на рисунке). Он сильно согнутую в коленном суставе ногу посылает вперед перпендикулярно барьеру, а разноименную ей руку направляет вперед, поворачивая ладонью вниз (кадры 3 и 4). Когда бедро маховой ноги поднимается до горизонтальной линии, бегун отрывается от грунта (кадр 3), ногу выпрямляет в коленном суставе и голенью посылает вперед-(кадр 4). Туловище наклоняется вперед к ноге (кадры 5,6). В этом положении спортсмен быстро подтягивает толчковую ногу, сгибая ее в коленном суставе и отводя в сторону.
Руку разноименную маховой ноге, вытягивает вперед к стопе (кадр 5). Как только маховая нога перешла барьер, спортсмен активно опускает ее вниз за препятствие, а колено толчковой выносится вперед (кадр 6). Приземление производится на носок, туловище значительно наклонено вперед, бедро маховой ноги высоко поднято (кадр 8). Такое положение за барьером способствует быстрому переходу к бегу между барьерами.
Бег на 80 м с барьерами
В настоящее время женщины соревнуются в барьерном беге на дистанциях 80 и 100 м. Высота барьеров на обеих дистанциях одинакова — 76,2 см. На дистанции 80 м — 8 барьеров, а на 100-метровой—10. Бег на 100 м с барьерами включается в программу соревнований большого масштаба. Чаще включается в соревнования бег на 80 м с барьерами. На этой дистанции от линии старта до первого барьера 12 м, между барьерами 8 м, от последнего барьера до линии финиша 12 м.
В стартовом разбеге на 80 м спортсменка несколько раньше выпрямляет туловище, чем в беге на короткие дистанции. Длина шага в стартовом разбеге примерно такова: 50 + 105+ 120+ 135+145+155 + 165+155 см. Атака барьера производится с расстояния 180—185 см, приземление на расстоянии 100—115 см; между барьерами спортсменка делает 3 шага.
Принципиального различия в технике бега на 110 и 80 м нет, наблюдаются только некоторые различия, обусловленные высотой барьеров и скоростью бега.
Стартовый разбег продолжается до второго барьера, при переходе через барьер туловище наклоняется вперед незначительно (кадр 1), в то время как в беге на 110 м туловище почти горизонтально. Поскольку барьеры здесь низкие, то при их переходе колено толчковой ноги проходит ниже тазобедренного сустава, голень и стопа поднимаются несколько выше колена.
Следовательно, техника бега на 80 м сходна с техникой обычного гладкого бега.
Заслуживает внимания приземление за барьером. Маховая нога резко опускается за препятствие (кадр 3) и ставится на грунт, с носка «под себя», наклон туловища сохраняется, а бедро толчковой ноги быстро выносится вперед. Это позволяет уменьшить тормозное действие в момент приземления и быстро перейти к бегу между барьерами.
Финиширование происходит так же, как и в обычном спринтерском беге.
Техника бега на 3000 м с препятствиями
Бег на 3000 м с препятствиями требует высокой тренированности, которой обладают бегуны на длинные дистанции, и хорошего владения техникой преодоления препятствий.
В беге на эту дистанцию спортсмен преодолевает на каждом 400-метровом круге 5 препятствий, из которых одно устанавливается у ямы с водой. Всего 35 препятствий, из них 7 раз яма с водой.
В этом виде бега большое значение имеет техника преодоления барьеров. Только за счет рациональной техники преодоления препятствий бегун может улучшить свой результат на 25 — 30 сек.
На дистанции устанавливаются «мертвые», препятствия, поэтому спортсмен может наступать на них при переходе. Существует два способа преодоления барьеров — «наступая» и «барьерным шагом». Способ «наступая» менее эффективен, но им пользуются начинающие спортсмены, так как недостаточная техническая и физическая подготовка не позволяет им рационально пользоваться более эффективным, но более трудным способом — «барьерным шагом».
Чтобы преодолеть барьер способом «наступая», спортсмен должен попасть сильнейшей ногой на место отталкивания, на расстоянии 100—130 см. Незначительно наклоняя туловище вперед, он делает мах ногой, согнутой в коленном суставе, несколько посылая голень вперед и еще больше наклоняя туловише, мягко ставит стопу на барьер. На барьере бегун сгибает ногу еще больше и стремится пройти над ним возможно ниже, чтобы мягко приземлиться за барьером и быстрее продолжить бег. Ни в коем случае не следует привставать на барьер. Толчковая нога, сильно сгибаясь, проносится над барьером и быстро опускается за барьер. Спортсмен приземляется в 80—120 см от препятствия на носок той же ноги, которой отталкивался.
Далеко отталкиваться от барьера не следует. Важно после приземления сразу же продолжить бег.
Техника преодоления препятствия «барьерным шагом» принципиально не отличается от техники преодоления барьеров в беге на короткие дистанции. Следует лишь обратить внимание на несколько особенностей. Во-первых, поскольку высота барьера в беге на 3000 м с препятствиями меньше (91,4 см), чем в беге на ПО м с барьерами (106 см) и скорость бега значительно ниже, то во время преодоления препятствия туловище наклоняется вперед незначительно. Во-вторых, отталкиваться для преодоления препятствия следует в 140—170 см от барьера, а приземляться на расстоянии 110—115 см. В-третьих, бегун на 3000 м с препятствиями переходит над барьером несколько выше, чтобы не задеть препятствие маховой или, что бывает значительно чаще, толчковой ногой.
Как правило, при преодолении препятствий новички отталкиваются сильнейшей ногой. Расстояние между барьерами равно 80 м. С пробеганием каждого последующего круга нарастает усталость, изменяется частота шагов, скорость бега и невозможно правильно рассчитать шаги и точно попасть на место отталкивания. Поэтому бегун на 3000 м должен уметь хорошо преодолевать препятствия, отталкиваясь любой ногой. Кроме того, бегун должен выработать точный глазомер, чтобы на расстоянии 10—15 м от барьера знать, какой ногой он оттолкнется и попадет на место толчка. Если корректировка будет производиться в 4—5 м от препятствия, то нарушится ритм бега и снизится скорость.
Особое значение имеет техника преодоления барьера и ямы с водой. За 10—15 м от препятствия спортсмен увеличивает скорость бега и рассчитывает шаги так, чтобы оттолкнуться более слабой ногой в 170—150 см от барьера. Отталкиваясь, спортсмен делает мах сильно согнутой в коленном суставе ногой и выносит вперед разноименную ей руку (кадры 1, 2). В полете он несколько наклоняет туловище и выводит вперед голень. Стопа касается верхнего бруса барьера средней частью, в это время нога сильно сгибается в колене, а туловище еще больше наклоняется вперед (кадры 3, 4). Это необходимо, чтобы избежать «жесткой» постановки ноги на барьер. Стопу на барьер надо ставить так, чтобы носок незначительно выходил за барьер и лучше упирался при отталкивании от него (кадр 4). Постоянный наклон туловища вперед и низкое проведение маховой ноги позволяют удобнее оттолкнуться после прохождения момента вертикали (когда колено маховой ноги пройдет мимо колена толчковой). Во время отталкивания бегун, сохраняя наклон туловища, резко выносит вперед маховую ногу, сильно согнутую в колене, получается как бы прыжок в шаге (кадр 5). Во второй половине полета бегун сближает ноги, руки несколько разводит в стороны для сохранения равновесия, маховую ногу направляет голенью вниз (кадр 6).
Бегун касается грунта носком маховой ноги, при этом бедро толчковой ноги вынесено далеко вверх для быстрого начала следующего шага. В этот момент важно сохранить наклон туловища вперед и очень быстро поставить маховую ногу на грунт для следующего шага (кадры 7,8).
Приземление за препятствием на обе ноги одновременно— грубейшая ошибка. Как правило, в этот момент бегун останавливается.
Сильнейшие бегуны СССР (Пугачевский, Казанцев, Ржищин) обычно перепрыгивали яму с водой, при этом не считается ошибкой, если одной ногой спортсмен приземлится в яму с водой.
Бег на длинные дистанции 7 букв
Похожие ответы в сканвордах
Вопрос: Спортивный бег на 42 км 195 м
Ответ: Марафон
Вопрос: А также вообще спортивные гонки на самой длинной дистанции
Ответ: Марафон
Вопрос: Город в США, штат Флорида
Ответ: Марафон
Вопрос: Соревнования на сверхдлинную дистанцию
Ответ: Марафон
Вопрос: Бег на длинные дистанции
Ответ: Марафон
Вопрос: Дистанция в легкой атлетике
Ответ: Марафон
Вопрос: Длительное многоступенчатое соревнование, представление, конкурс (перен.)
Ответ: Марафон
Вопрос: Какая олимпийская дисциплина названа по древнему греческому селению
Ответ: Марафон
Вопрос: Место, где происходила битва в 490 до н. э., Греция- Персия
Ответ: Марафон
Вопрос: На первой Олимпиаде в 1896 году велосипедисты состязались в гонке на 87 километров по маршруту Афины-…- Афины. Так где же они поворачивали
Ответ: Марафон
Вопрос: Популярный вид легкоатлетических соревнований
Ответ: Марафон
Вопрос: Это сражение произошло в 490 году до нашей эры примерно в сорока километрах от Афин ( а точнее, в 42 км 195 м). Место
Ответ: Марафон
Вопрос: Дисциплина лёгкой атлетики, представляющая забег на дистанцию 42 км 195 метров. Крупнейшие и наиболее авторитетные соревнования проводятся на шоссе, но также известны марафонские старты на пересечённой местности и в экстремальных условиях
Ответ: Марафон
Вопрос: Город в Аттике, около 32 км к северо-востоку от Афин, на …ской равнине, у подножия Пентеликона, одно из селений т. н. Четырёхградия; принадлежало к филе Леонтиде
Ответ: Марафон
Вопрос: Селение в Греции, название которого связано с видом легкой атлетики
Ответ: Марафон
Вопрос: Бег на самые длинные дистанции
Ответ: Марафон
Вопрос: Многочасовая ТВ-передача
Ответ: Марафон
Вопрос: Стайерский забег
Ответ: Марафон
Вопрос: Бег для выносливых
Ответ: Марафон
Вопрос: Киношный осенний бег
Ответ: Марафон
Вопрос: Город в США, штат Висконсин
Ответ: Марафон
Вопрос: Древнее селение в Аттике, давшее название легкоатлетической дисциплине
Ответ: Марафон
Вопрос: Спортивный бег
Ответ: Марафон
Вопрос: Спортивное соревнование на самой большой дистанции
Ответ: Марафон
Вопрос:
Бег на длинные дистанции
Наиболее популярным и интересным видом беговых соревнований является бег на длинные дистанции — от 3 до 10 километров. Чтобы показывать высокие результаты на таких расстояниях, необходимо обладать скоростной выносливостью и уметь правильно рассчитать скорость движения, чтобы уверенно преодолеть всю дистанцию. Бег на длинные дистанции оказывает сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому важно также уметь правильно распределить силы, выработать правильную технику бега.
Бег на длинные дистанции
Техника бега на длинные дистанции
Правильная техника бега на длинные дистанции подразумевает рациональные движения, которые позволяют демонстрировать максимальную эффективность и высокие результаты бега. Основным в таком беге является правильная работа ног.
Стопа должна ставиться на переднюю часть свода с дальнейшим плавным перекатыванием на всю стопу. Такая техника позволяет сохранить поступательное движение вперед, сократить длительность тормозного действия отталкивания.
Техника бега
Такая постановка стопы требует определенных навыков и возможна лишь при высокой работе рук и небольшом наклоне туловища по направлению движения. Кроме того, высокая работа рук увеличивает частоту движений и, соответственно, позволяет максимально повысить скорость бега.
Техника дыхания при беге на длинные дистанции значительно отличается от подобных техник при беге трусцой. Для стайеров предпочтительно частое дыхание, которое эффективнее покрывает дефицит кислорода в организме. Кроме того, должно преобладать брюшное дыхание, которое способствует улучшенному кровообращению. Идеальный вариант, когда ритм дыхания полностью согласован с частотой шагов и работой рук.
Тренировки стайеров
Тренировка бегуна на длинные дистанции должна включать целый комплекс упражнений, способствующий развитию выносливости и скоростных качеств. Немаловажным является умение правильно выбирать тактику бега.
Для развития специальной выносливости используются интервальные тренировки и их разновидности: повторный, переменный, темповый бег. Общая черта всех этих занятий — чередование отрезков, которые преодолеваются с предельной скоростью и нагрузкой на организм, с пассивным отдыхом, спортивной ходьбой или бегом трусцой.
Тренировка стайеров
Скоростные качества отлично развивает барьерный бег и бег по различному рельефу местности. Для того чтобы разнообразить тренировки, можно использовать игровые виды спорта, требующие предельной выносливости и высоких скоростей.
Для того чтобы добиться высоких результатов в беге на длинные дистанции, необходимы годы регулярных тренировок. Этот вид легкой атлетики не только дает серьезную нагрузку на сердце, но и требует специальной силовой подготовки. Это качество вырабатывается во время тренировок с отяжелителями, при беге в гору, по песку или мягкому грунту, а также в сложных погодных условиях.
Такая методика занятий способствует развитию тактических способностей спортсмена. Выбор правильной тактики в процессе преодоления длинной дистанции позволяет правильно рассчитать силы на всем ее протяжении и показать максимальный результат во время финишного рывка. Грамотная тактика — одна из главных составляющих успешного бега на длинные дистанции.
Бег на сверхдлинные дистанции. Техника, трассы, бегуны
В давние времена бег на сверхдлинные дистанции был неотъемлемой частью жизни, являясь одним из способов передачи информации на дальние расстояния. Теперь же такие забеги ежегодно привлекают десятки тысяч участников по всему миру благодаря своей доступности, эффективности и многим другим полезным качествам
Содержание статьи
Особенности бега на сверхдлинные дистанции
Считается, что сверхдлинные дистанции начинаются от 15-20 км. Наиболее популярным видом является марафон – 42,195 км, начинающим предлагается пробежать полумарафон – 27 км 97,5 м. Всё, что больше 42 км – ультрамарафон, здесь можно выделить забег на 100 км или суточный бег.
Чаще всего можно встретить две разновидности соревнований:
— на дистанцию, когда спортсмену предстоит преодолеть определённое количество километров. При этом бегун может по собственной воле или по показанию медиков закончить забег раньше;
— на время, когда конечный результат зависит от того, насколько много километров спортсмен сможет пробежать за отведённые часы. Чем большее расстояние успел преодолеть бегун, тем лучше.
Ежегодно несколько десятков тысяч людей принимают участие в различных сверхмарафонах по всему миру, более подробно об особенностях этих соревнований можно прочитать по ссылке выше (ультрамарафон). Спортсмены самых разных возрастов пробуют свои силы и пытаются доказать прежде всего самим себе, на что они способны.
Чем же привлекает бег на сверхдлинные дистанции:
Доступность
Этот фактор актуален практически во всём, что касается длительного бега, начиная от экипировки, заканчивая техникой исполнения. Спортивная одежда может быть самой обычной, главное, чтобы ощущался комфорт. Однако об обуви следует подумать более тщательно, от правильного выбора зависит не только качество тренировки, но и здоровье ног. Техника бега также проста и понятна после первых пары занятий.
Простота
Не нужны никакие дополнительные снаряды и другие оборудования, достаточно просто выйти на улицу и начать бежать. Конечно, предварительно следует продумать маршрут. Тяжело бегать долго по замкнутому кругу, например, где-нибудь на стадионе. Не всякий сможет сохранить достаточную мотивацию, чтобы из раза в раз бегать в одном и том же месте. Поэтому рекомендуется разбавлять тренировки самыми разными типами маршрутов.
Оздоровление
Прежде всего, человек, пробегая большие расстояния, вырабатывает в себе такое качество, как выносливость. Чем выносливее спортсмен, тем дольше он может тренироваться, а значит, сможет получить большую пользу для организма. Также такой бег помогает улучшить сердечнососудистую систему, укрепить опорно-двигательный аппарат и восстановить расшатанную нервную систему. Главное – начинать постепенно и не останавливаться на достигнутом, постоянно совершенствуясь и двигаясь вперёд.
Техника бега на сверхдлинные дистанции
Бег на очень длинные дистанции может покориться только тому, кто привык преодолевать себя, постоянно испытывая свой организм. Начать может любой, но добежит не каждый. Поэтому прежде чем рваться в путь, следует подумать о правильной технике бега, какие факторы могут влиять на неё, как адаптироваться к различным условиям. Сверхдлинные дистанции можно охарактеризовать тремя особенностями:
Поверхность
Твёрдая грунтовая шоссейная поверхность, реже пересечённая местность. На дистанциях обычно встречаются как спуски, так и подъёмы разного уровня.
Время
Большие затраты по времени. В среднем на преодоление, например, марафонской дистанции уходит 3 часа.
Погода
В отличие от небольших забегов на сверхдлинных дистанциях особо остро чувствуются все изменения погоды, поэтому надо быть готовым к любым ситуациям.
Чтобы удачно пробежать сверхдлинный забег, необходимо особое внимание обратить на экономичность движений. Для этого лучше всего сокращать степень вертикальных колебаний. В этом случае спортсмен меньше времени тратит на лишний полёт вверх и больше на опору. Таким образом, можно сократить угол отталкивания так, чтобы было возможным сохранять определённый темп и скорость на протяжении всей дистанции.
Техника бега на сверхдлинные дистанции также зависит от длины шага. В среднем эти показатели могут колебаться в районе 140-170 см. При этом учитывается длина ног спортсмена, ведь чем выше человек, тем длиннее его шаг. Однако невысоким бегунам не стоит расстраиваться раньше времени, ведь можно показывать высокие скорости и с короткими ногами. Главное – правильно подготовиться, обращая внимание не только на быстроту, но и силу движений. К тому же серьёзные отпечатки на результат может наложить рельеф выбранной местности.
Для бегового шага основное значение имеет достаточная степень амортизации, когда минимизирована потеря горизонтальной скорости. Чем ближе стопа ставится к общему центру масс, тем лучше. В этом случае риск негативного воздействия на ноги значительно снижается. Голень двигается без сильного захлёста назад. Спортсменам во время бега на сверхдлинные дистанции важно сохранять скорость, чтобы избежать большого перегруза во время смены рельефа. Опытные бегуны предпочитают контролировать длину и частоту шага за счёт движения рук, изменяя угол их сгибания.
Корпус наклонён вперёд не так заметно, как при беге на небольшие дистанции. Положение спины зависит от рельефа. Чем сильнее уклон, тем ниже приходится сгибаться. Шаг при этом начинает сокращаться, но это компенсируется за счёт увеличения частоты. Постановка стопы идёт на носок. При спуске всё происходит наоборот: длина шага увеличивается, корпус слегка наклоняется назад, нога ставится на всю поверхность.
На подготовительном этапе спортсмен должен досконально изучить технику бега, обратив внимание на экономичность движений и их эффективность. После нескольких тренировок опорная система привыкнет к новым нагрузкам, весь организм начнёт подстраиваться под новые условия, установится правильное дыхание, повысится выносливость. Наиболее предпочтительным вариантом при подготовке к забегу на сверхдлинные расстояния является чередование мест тренировок: асфальтированные трассы, стадионные дорожки, лесные и парковые тропинки и т.п.
https://youtu.be/LTLY_2TEbLs
Известные бегуны на сверхдлинные дистанции
Среди множества любителей, которые каждый год пытаются попробовать свои силы в сверхдлинных дистанциях, есть профессионалы, готовые отдать жизнь на то, чтобы заниматься любимым делом и достигать в нём высших результатов. Приведём в пример несколько спортсменов, сумевших доказать всему миру, что возможности человека безграничны:
Дин Карназес
Этот спортсмен просто живёт бегом, и считает, что главная особенность такого спорта – возможность почувствовать себя абсолютно свободным. За свою карьеру Дин успел принять участие в самых крупных соревнованиях, в том числе легендарном забеге Бэдуотер в Долине Смерти. В своей книге «Откровения сверхмарафонца, бежавшего всю ночь» он описал все нюансы и сложности прохождения сверхдлинных дистанций.
Скотт Юрек
Это пример того, что можно добиваться самых высоких результатов в спорте, соблюдая при этом веганскую диету. Скотт является одним из самых титулованных спортсменов в преодолении сверхдлинных дистанций, среди них Хардрок 100, Вестерн Стейтс, Спартатлон и, конечно, Бэдуотер. Подробнее о его жизни и особенностях тренировок можно узнать из автобиографического бестселлера «Ешь правильно, беги быстро».
Янис Курос
Его также называют «Бог бега». Три золота Чемпионатов мира, по одному золоту на Чемпионатах Европы и Азии. Участвуя в сверхмарафоне Сидней-Мельбурн 5 раз, он всегда выигрывал. На его счету 12 мировых рекордов.
Заключение
Бег является самой распространённой формой лёгкой атлетики, которая доступна практически всем. Сверхдлинные забеги имеют множество плюсов, среди которых: выработка выносливости, укрепление опорно-двигательного аппарата, тренировка сердечно-сосудистой системы, общее оздоровление организма, улучшение физического и духовного самочувствия. Лучшие бегуны на сверхдлинные дистанции готовы делиться своим опытом, чтобы вдохновлять людей на занятие бегом и достижение поставленных целей.