Качаюсь, а мышцы не растут
Приветствую вас, уважаемые спортсмены! Особенно приветствую вас, дорогие новички. Эта статья по большей части адресована именно вам. Возможно, кто-то из вас начал тренировки совсем недавно.
Если вы пошли в тренажёрный зал или фитнес-клуб, чтобы приобрести атлетическую фигуру, то через некоторое время у вас может возникнуть справедливый вопрос: как получается, что я качаюсь а мышцы не растут?
Сразу оговоримся, что новичкам быстро нарастить мышечную массу практически невозможно. Если вы пришли в спортивный зал с оптимистичным настроем и верой в собственные силы, с желанием идти до конца, лишь бы наслаждаться выносливостью своего тела и его красивыми формами, то вы будете неприятно поражены, когда через некоторое время после начала интенсивных тренировок мышцы вдруг перестанут расти, несмотря на все ваши усилия.
И хотя у новичков в самом начале тренировок мышцы вроде бы начинают расти быстро, но вот зафиксировать этот процесс на длительное время не получается. Со временем он существенно замедляется, что очень расстраивает неопытных атлетов (много слез, соплей, разочарования, пониженная мотивация и все такое…).
Главные тонкости правильной тренировки
Впервые придя в спортзал, далеко не каждый человек знает, как правильно качаться. Если вы будете ориентироваться на других, не факт, что у вас получится достичь своей цели, скорее даже наоборот, потому что основным ориентиром для вас должно служить ваше собственное самочувствие.
Внимательно прислушиваясь к реакциям организма на упражнения, вы будете знать, стоит ли увеличивать нагрузку или стоит дать себе отдохнуть. Последнее актуально в том случае, если мышцы после занятий испытывают сильную боль. Дело в том, что в процессе тренировок они не увеличиваются. Во время нагрузки мышечные волокна разрушаются. А рост происходит уже в период отдыха, когда они находятся в спокойном состоянии.
Задавшись вопросом, как нужно качаться, имейте в виду: первое время после начала тренировок способы прокачки мышц не так уж важны, потому что любая нагрузка неизбежно разрушает волокна, после чего они растут. Однако организм – это как сложная непредсказуемая машина. Если вы видите, что спустя время ваши рост практически остановился, проверьте себя на соблюдение этих правил:
- Регулярность. Начиная свои занятия с нуля, постарайтесь сделать так, чтобы они были регулярными, не менее 3х раз в неделю, но при этом комплекс упражнений не изменялся. Вот отличная программа для новичков по старой проверенной школе.
- Постепенное увеличение нагрузки. Почувствовав, что способны выносить больше, чем прежде, вы можете помочь мышцам расти, каждый раз во время тренировок нагружая определенную их группу. Количество походов в спортзал при этом может либо вырасти, либо остаться прежним, но с увеличением интенсивности самих тренировок. Всем этим описаниям отлично соответствует раздельная программа тренировки. Но эта программа уже для более опытных и там нужно тренить 4 дня в неделю.
- Разнообразие тренировок. Вы должны постоянно удивлять свои мышцы разнообразными упражнениями, различными углами воздействия на мышцы. В этом поможет смена тренировочной программы. Но делать это нужно лишь тогда, когда старая программа уже изжила себя и не приносит прежнего эффекта. Но в целом не рекомендуется менять программу чаще 3-х месяцев. Если вы хотите составить себе свою программу тренировки, то вот эта статья вам поможет мыслить правильно во время этого процесса.
- Психическая сосредоточенность и мотивция. Как давно вы наблюдали такую картин в спортзале: пару ребят, которые недавно начали тренироваться большую часть тренировки проводят в разговоре друг с другом или с другими такими же новичками? Знакомая ситуация? Ну естественно… Понятно, на то они и новички что пока не научились сосредотачиваться на тренировке, но отсутствие концентрации на своих мышцах и самом тренировочном процессе — это большая проблема для роста мышц. На самом деле сосредоточенность в бодибилдинге это непростая штука, особенно когда тебя что-то волнует. Здесь можно многое сказать, но лучше я вам посоветую прочитать статью о психологии бодибилдинга. Когда в следующий раз придёте на тренировку, постарайтесь абстрагироваться от отвлекающих факторов. В этом вам помогут наушники с музыкой. Старайтесь думать об упражнении, о тренируемой мышцы и весе, который нужно преодолеть. Обязательно прочитайте статью о мотивации бодибилдинга.
- Отсутствие слишком больших весов. Ещё одна опасность для новичка состоит в том, что он сразу хватается за большие веса отягощений. Рвет, так сказать, из под себя… Этот неумеренный пыл может повредить нервной системе и, как следствие — самим мышцам. Почему? Потому что когда неокрепшие мышцы пытаются преодолевать большие веса, то мозг даёт сигнал другим мышцам-ассистентам помочь в решении этой проблемы и мало того что страдает техника выполнения упражнений, так ещё и сама нервная система истощается. Бывают случаи, когда после такого рода тренировок мышцы становятся слабыми и неспособными поднимать даже легкие веса. Происходит некая блокировка мышц. Чтобы такого не произошло и с вами — всегда старайтесь выполнять любые упражнения с идеальной техникой и необходимым количеством подходов и повторений, а прирост весов ставьте на второй план.
- Выполнение базовых упражнений. Один из мега-важных моментов. Новички часто пренебрегают выполнением базовых упражнений, потому что они тяжелые. Одно единственное базовое упражнение которым новички часто хвастаются друг перед другом и которое всегда в почете — это жим лёжа. А вот становая тяга (в классическом виде, «румынская» или «мёртвая») приседания — с этим уже сложнее. Но именно базовые упражнения строят наши мышцы. Они задействуют большие мышечные группы и стимулируют выработку гормона роста. Этим всё сказано. Делайте базу и всё у вас будет расти.
- Четкие тренировочные цели. Если их нет, тогда человек не знает на что рассчитывать и вообще к чему стремиться. Он не знает сколько ему нужно набрать веса к какому времени, какие упражнения для этого делать и что есть. В лучшем случае у него есть просто программа тренировки, которую он выбрал по совету своего друга не понимая зачем ему это нужно. Просто приходить в зал и просто тренироваться нельзя. Нет, можно конечно и это будет куда лучше чем не приходить вообще. Я имею ввиду для реального результата этого недостаточно. Цель должна быть на каждой тренировке, в каждом тренировочном цикле, во всем. Об этом подробнее здесь.
Недостаток восстановления и сна
Многие люди, только начинающие свой путь в бодибилдинге, убеждены, что если они испытывают болезненные ощущения в ногах и руках на другой день после похода в спортзал – значит все идет по плану. Это совсем не так. Болезненность вызвана воспалением волокон. Специалисты утверждают, что в некоторых случаях для окончательного восстановления травмированной нагрузками мускулатуры порой уходит до полумесяца.
Если подошло время очередного занятия, а боль все еще не прошла, не перенапрягайте свой организм. Не ходите в спортзал в этот раз или хотя бы нагружайте другую мышечную группу.
Вообще наши мышцы растут не на самой тренировке, а после неё — во время ночного сна. Поэтому пренебрегая сном — пренебрегаем мышцами, это факт. Постарайтесь соблюдать эти правила сна:
- спать минимум 7-8 часов в день;
- засыпать и просыпаться в одно время;
- не ложитесь спать голодными;
- перед сном не занимайтесь эмоциональными занятиями, которые возбуждают вашу психику. Не решайте сложные, проблемные вопросы от которых потом всю ночь в голове крутятся мысли;
- не тренируйтесь за 1-2 часа перед сном;
Вопрос восстановления мышц крайне важен, если мы говорим об их росте. Не забывайте, что отдых в данном случае — это комплексное понятие. Между тренировками отдыхают не только наши мышцы, но и наш мозг, наша нервная система, все ткани нашего организма.
Опасность перегрузки мышц
Запомните, во время занятий установка «чем чаще, тем лучше» не работает так же, как и «чем реже, тем лучше». Доказано, что чем дольше мы занимаемся бодибилдингом, тем становимся выносливее. Но вместе с этим прямо пропорционально не становится больше способность наших волокон восстанавливаться. Наоборот, в какой-то момент она застревает на одном месте, невзирая на наши усилия.
Иными словами, способности организма не безграничны. Через несколько лет после первой тренировки способность к восстановлению ровно такая же, как и в первый день. Итак, что делать, чтобы увеличить и эту способность?
Ответ прост: давайте мускулам больше отдыхать. Можете заниматься всего лишь 2 раза в неделю. Главное не снижать при этом интенсивность, а наоборот увеличивать ее. Если будете заниматься слишком часто и при этом усиленно, то рискуете перетренироваться. А занимаясь редко и не слишком нагружая организм, не дадите ему той нагрузки, в результате которой тело должно приобрести рельефные формы.
Иными словами, не впадайте ни в одну из этих крайностей. В спорте, как и во всех областях жизни, важна прежде всего мера. Так что, если мускулы не увеличиваются, определитесь, что делаете не так. Может, стоит последовать совету и начать заниматься реже, но интенсивнее?
Если всё ещё остаётся вопрос, как же заставить ваши мышцы быстрее расти, потому что уровень интенсивности – субъективное понятие, специалисты в области бодибилдинга рекомендуют следующее:
- Сократите время отдыха между подходами.
- Еще одна рекомендация специалистов – отправляться «в отпуск» от занятий каждые 3 месяца на одну или даже две недели. Мышечная масса при этом не успеет потеряться. Наоборот, этого времени хватит, чтобы мышцы как следует восстановились и с новыми силами приступили к развитию.
Проблемы в питании
Если эта область вашей жизни не проработана и не поставлена на правильные рельсы — не видать вам никаких успехов в приросте мышечной массы ни сейчас, ни вообще. Понятно что и новички об этом знают. Но знать и понимать — абсолютно разные вещи. И уж тем более есть разница между знаниями и мудростью. Мудрость — это практическое применение знаний.
Если вы знаете, что на завтрак нужно есть белки и углеводы, но изо дня в день пьёте кофеек с сосисочкой — ну сами понимаете… А завтрак должен состоять из:
- Овсяной каши (вообще самый идеальный вариант крупы на завтрак).
- Яиц.
- Фруктов.
- Молока (можно на нем кашу сварить)
- Если молоко не переносите — употребляйте кисломолочный продукт, йогурт например или сыр.
- Протеиновый коктейль и другие добавки (хорошо утром употреблять BCAA-аминокислоты, причем на голодный желудок). Если нужны толковые рецепты рабочих коктейлей для массы и даже жиросжигания — они здесь.
- Кроме того нужно в течении дня выпивать минимум 2 литра воды, потому что при недостаточном её количестве любые химические процессы в организме будут заторможены. Рост мышц не исключение.
На самом деле мало кто из новичков готов возиться с таким завтраком. А так же с обедом, правильным ужином и промежуточными перекусами. Это и вправду не легко. Это может оказаться даже тяжелее самой тренировки, потому что требует большой организованности и собранности. Здесь имеет значение режим, который осуществляется изо дня в день и атлет должен иметь холодную голову. А новички руководствуются зачастую лишь эмоциями. Вот надоело новичку питаться по режиму — он это и бросил. Поначалу то интересно было, а теперь «да пошло он всё». Понимаете в чем суть? В постоянстве и стойкости, в преданности. Больше об этом и говорить незачем.
Вот поэтому и результатов достигают далеко не все. И потому вопрос «почему я качаюсь, а мышцы все не растут» — ещё долго будет открыт для многих. Итак, на этом я статью закончу, так как развозить еще на кучу текста желания нет, да и незачем. Самые основные моменты мы обсудили.
Советую вам зайти в раздел «Новичкам» и проштудировать там статьи по питанию и не только. А вообще тема роста мышц слишком обширная, чтобы уместить её в эту статью. Факторов, которые влияют на мышечный рост просто уйма. Так что заходите почаще, читайте больше, применяйте все это с мудростью. И не важно новичок вы или уже более-менее опытный, всегда напоминайте себе базовые принципы построения мышц. До новых встреч, друзья!
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
pumping-effect.ru
Почему не растут мышцы и что делать, чтобы мышцы начали расти от тренировок
Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.
Содержание статьи
Основные причины, из-за которых не растут мышцы
Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами
Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее. Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы. Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.
Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.
Как продолжать прогрессировать?
Решить эту проблему можно путем изменения системы тренировок, а именно нужно переходить на циклы. С их помощью вы будете прогрессировать и заставите ваши мышцы расти. При помощи построения тренировочного процесса по принципу циклов можно практически постоянно увеличивать тренировочные веса. Суть их заключается в планомерном увеличении весов на штанге и при достижении поставленной цели, уходим на отдых на две-три недели, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться, ведь в конце цикла мы должны по сути сделать свой максимум. То есть поднять, практически, критический для нас вес. Потом заходим на новый цикл, в котором делаем откат к начальному весу, плюс еще 5- 10 кг и все начинается заново. Один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Все зависит от уровня подготовленности, возможностей вашего организма и питания. Переходить на тренировки по циклам можно после 2-3 лет тренировки в тренажерном зале. Можно и раньше, но лучше не спешить. По циклам работаем только с базовыми, много суставными упражнениями: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.
Ошибка 2: Тренировка со слишком большими весами не дает мышцам расти
- Во-первых, при таком подходе в работу включается большое количество мышц тела. А если тренируемая группа не в состоянии справиться с весом, то за нее работу выполняют мышцы ассистенты. Но это не так страшно.
- Вторая проблема, заключается в над мерной нагрузке на нервную систему. Когда мышца не справляется, то мозг в стремлении помочь дает более мощный импульс нервной системе. В таком режиме нервная система организма функционирует на пределе надрыва. Так недалеко до нервного истощения, а это уже серьезная болезнь, которая сама не проходит. И продолжать тренировки будет затруднительно, так как нервная система в таком состоянии будет выдавать такой феномен: взяв в руки даже очень легкие мышцы, будет казаться, что они весят пол тонны.
Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.
Как решить проблему?
Обязательно нужно подбирать такой вес, который позволит проработать максимально качественно рабочую мышечную группу. То есть в каждом упражнении первоочередная задача – соблюдение техники выполнения упражнения. А увеличения веса не столь важная задача, по сравнению с правильной техникой выполнения. Исходя из этого, если вам, например нужно сделать 8 повторений в подходе, а выбранный вес позволяет сделать только 6 повторений с идеальной техникой, то нужно снизить вес штанги. Мышцы не растут, когда они не получают «качественной нагрузки», то есть нужно каждое упраженение выполнять с идеальной техникой.
Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха
Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений. То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли. А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее. Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.
Как решить проблему?
Обязательно следить за частотой и качеством тренировок. Следите за сном: спать нужно не меньше 8 часов за сутки. Обязательно хорошо и часто питайтесь, желательно дробно. Если пропал аппетит или нарушился сон, это первые признаки перетренированности. Если вы стали больше нервничать, стали агрессивными, конфликтными – это опять же признаки перетренированности. Уловив такие признаки достаточно сделать перерыв в тренировках на одну неделю. Но бывает, что происходит падение иммунитета. Вы начинаете часто болеть гриппом, ОРЗ, насморк и тому подобное, то обратитесь к врачу. А тренировки отложите.
Ошибка 4: Боязнь упражнений
Часто новички бояться использовать тяжелые базовые упражнения и обращают свой взор на одно суставные, считая что им еще рано приседать или делать становую тягу. И сильно ошибаются, а потом не могут понять почему мышцы не растут. Самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы – это базовые тяжелые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, стимулирующие больший выброс в кровь гормона тестостерона, который стимулирует мышечный рост. Плюс самый эффективный период для набора массы – это начальный этап, когда стресс на самый ощутимый. Ибо дальше будет все труднее удивить подготовленные мышцы.
Как решить проблему?
Необходимо обязательно составить тренировочную программу с изобилием базовых упражнений: приседаний со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и так далее. Каждое из них делайте не чаще раза в неделю, причем в разные дни. Не гонитесь за весами. Сначала доведите технику до идеала с легкими весами, потом увеличивайте вес на штанге. И помните (проверил на себе) от упражнения получаешь только отвращение, когда не умеешь его делать.
Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий
Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру. Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%. Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.
Как решить проблему?
Придя в тренировочный зал, можно тупо одеть наушники и капюшон как в роликах. И постоянно думать про упражнение которое должны выполнить и вес, который нужно поднять. Ну и конечно концентрируйтесь на мышце, которую собираетесь тренировать. Занимайтесь само дисциплиной. Она не помешает не только в зале.
Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания
Поймите, что быть здоровым это не просто модный лозунг. Ваш организм должен всегда быть в отличном состоянии. Иначе из больного организма не выжмешь много. Больной организм плохо восстанавливается и не растет. Также занимаясь спортом при болезни, например, гриппе, сильная нагрузка ложиться на эндокринную и другие системы организма, из-за чего организм сильнее изнашивается. И опять таки нет мышечного роста.
Как решить проблему?
Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии. Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета. Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.
Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе
Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.
Как решить проблему?
Нужно менять тренировочную программу каждые 1.5-2 месяца. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес. Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и после. Измеряйте уровень подкожного жира. Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте. И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы – 1-2 месяца. В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы.
Потом идет масонаборная фаза – 1-2 месяца. При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. То есть вам нужно вырастить новые капилляры и сосуды для улучшения кровообращения в новых мышцах. И потом идет работа на рельеф – тоже 1.5-2 месяца. Тут вы стараетесь придать набранной массе красивую форму и сжечь жир, чтобы мышцы лучше выделялись, а не прятались под жиром. Между каждой фазой должно быть 1-2 недели отдыха. Чтобы найти свою программу много экспериментировать и записывать все результаты и достижения.
Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей
Придя в зал нельзя полагаться на «посмотрим что получиться». Большинство любителей просто приходят в тренировочный зал и тренируются просто так. То есть максимум у них есть программа, которую они выполняют. И хотят просто мышц. Ну то есть хотят большие мышцы, но не знают какие именно, не знают какого результата хотят достичь сейчас и какой могут достичь сейчас. Надо обязательно представлять какого результата хотите достичь: сколько нужно весить в конце тренировочного цикла, какие объемы нужно получить за один цикл.
Как решить проблему?
Если вы не знаете, на что можете рассчитывать, то следует выбрать программу и начать тренироваться. И все это время кропотливо записывать результаты в дневник. Так вы поймете, что можете достичь за один цикл. Потом вы начинаете планировать вес, размер мышц. И искать варианты как можно еще повлиять на свои результаты.
Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план
Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал — питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание. Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича. То есть стены появляются, но очень медленно.
Как решить проблему?
Для начала разберите с основными понятиями в диетологии. Хотя бы выясни для себя, что такое конкретно, белки, жиры и углеводы и какова их роль. В каких продуктах каждый из них содержится и в каких количествах. Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые коррективы, на предметы поочередности употребления белков, жиров и углеводов. Количества калорий в вашем дневном рационе. Купите в магазине боксы для продуктов, чтобы брать еду с собой. Готовьте себе сами. Начните питаться регулярно, не меньше 6 раз в день мелкими порциями.
В этой статье изложены основные причины отсутствия роста мышц. Все вопросы рассмотрены поверхностно и требуют более детального рассмотрения. В последующих статьях мы подробно разберем принципы тренировок, питания и даже отдыха. Я расскажу как именно растут мышцы и почему. Будет еще много полезной информации. Подписывайтесь на обновления сайта, чтобы вам на почту приходила каждая новая статья с сайта.
athleticbody.ru
Почему я не могу накачаться?
В каждом фитнес-зале есть люди, которые ходят годами и не меняются. Мне кажется, что они уже перестали задавать себе вопрос, звучащий в заголовке данной статьи. А ты юзернейм – большой молодец, раз открыл ее и начал читать. Это говорит о том, что ты хочешь развиваться и прогрессировать.
Давайте же попробуем вместе выяснить, что мешает прогрессу.
Многие физкультурники пытаются бежать впереди паровоза
Особенно часто это свойственно новичкам. Походив месяц, они плюют на качалочку, потому что в зеркале все еще тот же Вася, что и месяц назад, а так хотелось увидеть там Джея Катлера.
На построение мышц телу требуется время (к слову, перед тем как ждать в зеркале Катлера, неплохо бы поинтересоваться сколько времени у него ушло на построение такого количества мышц). И если вы совсем новичок, то вашему телу еще и придется потратить время на налаживание нервно-мышечных связей, чтобы вовлекать в работу как можно больше мышечных волокон.
Отслеживайте свой тренировочный прогресс
Если ваши ТТХ не изменяются, то с какой радости вашему телу менять свой дизайн просто так?
Если организму не нужно для выполнения каких-то задач что-то, тем более если оно еще и поджирает ресурсы, он просто не будет это развивать.
Ведите тренировочный дневник и следите за изменением своих показателей
Приходить в зал просто подергать свободный тренажер – прямой путь в ряды товарищей из первого абзаца, если вы, конечно, не пиздец-пиздец какой одаренный уникум.
Подберите себе план (например из тех, что есть на нашем ресурсе) и работайте по нему.
Заплатите тренеру, пусть периодизация ваших нагрузок станет его головной болью.
Заройтесь в информационную кучу и выберитесь из нее «самым умным».
Вам решать и выбирать, как для вас лучше.
Не налегайте на кардионагрузки
Если вы строите мясо, то ваш приоритет относительно тренировочного процесса – 3-4 силовые тренировки в неделю.
Кардио на наборе нужно, но силовой тренинг – намбер ван.
Избыточный стресс
Я понимаю, что мы все в стрессе с момента рождения, но ваша ментальность может быть откровенно перегружена.
Неприятные люди в окружении, начальник – изделие №2, недосып, хреновая еда…постарайтесь убрать от себя то, что делает вас несчастными (рекомендую прочитать статью про ментальное здоровье).
Найдите способ расслабиться, например массаж, медитация, прогулки.
Нормализуйте свой режим, чтобы высыпаться.
Вам очень хочется замуж за крота
В 90% случаев те, кто не растет – едят по пол-зернышка в день. А когда им даешь нормальный сбалансированный рацион, делают большие глаза и удивляются, что приходится СТОЛЬКО есть.
Не перекрываешь свой расход – не растешь.
Считайте еду, отдавай предпочтение «чистым продуктам», планируйте свои приемы пищи в течении дня. Если нужно, готовьте заранее.
Видели ресурсы с приколами из качалки?
Практически каждая 2-3 видюшка про чудака с безбожным читтингом или амплитудой с комариный хрен.
Не обманывайте сами себя, выполняйте упражнения с грамотной техникой и не забывайте «частичная амплитуда-частичный результат».
Многие строят свои тренировки, как Бог на душу положит
Запомните, на начальном этапе, тренировка всегда строится от сложного к простому. От многосуставных упражнений, типа приседаний или тяг к более простым движениям, задействующим меньшее количество мышц – изоляциям.
Бывает так, что атлет тупо перегружается
В английском языке есть богатое определение gym addict, которое я бы перевела как качалко-дрочер.
Это люди, которые без особой нужды, типа подготовки к шоу, торчат в зале каждый день по несколько часов.
Поверьте моему опыту относительно тренинга: больше не значит лучше. Ваше тело должно восстанавливаться.
И последний пункт в этом тексте, но никак не последний по значимости
Не стоит работать все время в одном и том же диапазоне. Интенсивность и объем тренировочного процесса должны меняться, чтобы вы могли прогрессировать.
underiron.ru
Причины, по которым ты не можешь нарастить мышцы
Надоело щеголять голыми костями? Качаешься несколько раз в день, а мышцы всё равно как у дистрофика? Скорее всего, ты мало работаешь над этим, но возможны и другие причины.
Ты стареешь
Ни одна штанга и ни один тренажер не смогут заставить мышцы увеличиваться в размерах. Их рост зависит только от внутренних факторов организма, а не от внешних. Здоровое питание, регулярные физические упражнения, известные добавки могут стимулировать их рост и сохранить твое тело в надлежащем состоянии в течение длительного периода. Но бороться со временем бессмысленно и бесполезно — если твои «золотые годы» уже позади, то у тебя могут возникнуть серьезные проблемы с ростом мышечной массы.
В возрасте от 20 до 80 лет, мышечная масса снижается в среднем на 30%, Всему виной волокна, которые теряются в количестве и размере. Кроме того, они становятся менее чувствительны к росту с возрастом.
Так что если вы в последний раз ты был в тренажерном зале в 20 лет и теперь, в 39, решил тряхнуть своей стариной, не удивляйся, почему твое тело не реагирует на силовые тренировки как раньше. Это не обязательно, но такое случается.
Чтобы хоть как-то прийти в себя, необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю, придерживаясь строгой диеты с обилием овощей и высоким содержанием клетчатки, углеводов и белка. Старайся, чтобы в твоей пище было от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм твоей бычьей массы. И в дополнение к этому — витаминчики, например D, B12 и фолиевая кислота, чтобы подольше сохранить твою старую мышечную массу.
Как накачать отстающие мышцы
В человеке всё должно быть прекрасно: и квадрицепс, и спина, и дельта.
Отвратительная диета
Веселая разрекламированная диета в итоге оставляет тебя с грустными, сдутыми мускулами. Физиологически невозможно построить мышечную ткань без достаточного питания, особенно белка. Когда в рационе его достаточно, синтез белка превышает распад, что приводит к положительному балансу, и, в конечном счете, росту мышечной массы.
Еще раз: ты должен потреблять приблизительно от 1 до 1,2 г белка на килограмм массы тела в день. Если это кажется тебе чем-то сложным и невыполнимым, то старайся во время каждого приема пищи съедать белка размером с ладонь.
И хотя все лавры достаются белку, твое тело не меньше нуждается в углеводах. Некоторые углеводы в сочетании с белком могут ускорить вожделенный процесс. Соответствующее количество варьируется в зависимости от твоего уровня активности и метаболизма, веса и прочих аспектов. Искать эти углеводы совсем не сложно, ведь для тебя не проблема найти картофель, рис и бобы?
Слишком хорош, чтобы много спать
В жизни всё как-то сразу налаживается, если ты нормально высыпаешься. Может быть, ты такой дрищара только потому, что не высыпаешься после силовых тренировок? Смотри, какое дело: если ты время от времени не досыпаешь, то ничего плохого с твоим организмом не произойдет, но хронический недосып может оказать значительное воздействие на уровни гормонов, физическую работоспособность, когнитивные функции мозга и иммунную систему — все они играют важную роль, когда дело доходит до построения мышц.
Отсутствие сна во многом затрудняет выработку тестостерона, который вырабатывается в фазе глубокого сна и увеличивает уровень кортизола — катаболического гормона, который запросто разрушает мышцы. Плюс ко всему снижение уровня анаболических гормонов в сочетании с низкой производительностью в тренажерном зале, безусловно, оказывает влияние на рост мышц.Требования ко сну у всех разные, но в идеале он должен длиться от 8 до 9 часов в сутки. Сон увеличивает производство тестостерона, при этом контролируя выработку кортизола.
Стресс вышел из под контроля
Как ты только что прочитал, кортизол негативно влияет на твои мышцы. А знаешь, что провоцирует его выработку? А что способствует его выработке? Само собой, стресс. Так что чувство тревоги, с которым ты, быть может, живешь, превращает тебя в дрища.
Также стресс снижает чувствительность к уровню инсулина в мышцах, но не жира, что приводит к переходу от гормонального состояния, благоприятствующего росту мышечной массы, к состоянию, которое рушит мышцы и благоприятствует накоплению жира.
Вполне вероятно, полностью избавиться от стресса у тебя не получится, но зато ты можешь научиться его контролировать.
Всё дело в генах
На одних людей силовые тренировки влияют как дрожжи на тесто, а другим — хоть бы хны. Так же и с питанием, и с другими составляющими успеха. А всё дело в… генах. Они определяют все процессы, творящиеся в нашем теле.
Но не спеши затариваться стероидами — улучшения могут наступить, надо только приложить чуть больше усилий. А лучше старайся соблюдать все приведенные выше рекомендации, тогда и результат придет. Но мускул, как у «Мистера Олимпия», без стероидов не добьешься.
brodude.ru
Почему НЕ РАСТУТ мышцы? Как НАКАЧАТЬСЯ?
В первой части я вам рассказал про основные причины тренировочного плата (застоя) т.е. почему не растут мышцы. В большинстве случаев причиной «ЗАСТОЯ» является отсутствие ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ или отсутствия нужного ВРЕМЕНИ ДЛЯ РОСТА (фазы суперкомпенсации)! Но есть и другие причины, про которые я обязан вас проинформировать в данной часте.
Какие причины могут вызвать плато (застой) в тренировках?
1)Прежде всего, это неправильные тренировки, т.е. без использования прогрессии нагрузок. Если есть нагрузка на мышцы от тренировки к тренировке, то будет суперкомпенсация(рост мышц), если нету то о росте мышц можно забыть.
2)Следующее на что хочу обратить ваше внимание это хаотичные тренировки. Это своего рода постоянная смена тренировочных программ, упражнений и т.д. многие гуру опять с пеной во рту будут доказывать, что это полезно, якобы нужно постоянно шокировать мышцы, и для этого нужно постоянно что-то менять и т.п. И в этом есть свой смысл. Но сейчас, раз и навсегда, я развею сей миф. ЭТО ПРАВИЛО относится только к опытным атлетам, которые нереально четко чувствуют свои мышцы, и достигают в них нужного для них уровня стресса. Такие опытные культуристы могут действительно так тренироваться, НО для всех остальных обитателей тренажерного зала так сказать для большинства людей, подобные тренировки, ни дадут абсолютно ничего, вы будете топтаться на месте, и возможно вгоните себя в жесткую перетренированность. ПОЧЕМУ ТАК?
Обосновываю, постоянные хаотичные тренировки не позволят вам прогрессировать нагрузку, задумайтесь сами, как это возможно? У вас не будет ТОЧКИ ОТСЧЕТА для того ЧТОБЫ ДВИГАТЬСЯ ВПЕРЕД. Это своего рода мобильный телефон, у которого постоянно сбиваются настройки и хозяину постоянно приходится его настраивать заново. Понимаете о чем речь? Как я уже говорил, чтобы была прогрессирующая нагрузка (а значит и рост мышц) вам нужно контролировать данный процесс (в том числе с помощью дневника тренировок).
3)Неправильная техника выполнения упражнений. О, это вообще больная тема. Это то, что действительно можно заметить в качалке в любой день недели. Погоня за большими весами, вы жертвуете техникой ради весов и занимаетесь так называемым самообманом, вы просто-напросто перекладываете нагрузку с мышц на связки и суставы. Следовательно, и мышцами незачем расти, вы в застое. Более подробно(про технику выполнению упражнений, как их чувствовать и т.д.)я рекомендую прочитать вам здесь.
4)Не постепенная нагрузка(повышенная интенсивность). Как бы вам объяснить, дело в том, что нагрузка в бодибилдинге должна быть линейной, постепенной. Постепенную нагрузку наше тело способно так сказать выдержать без стресса, а что будет, если например вы возьмите и превысите эту нагрузку сразу? Вот так вот с бухты-барахты возьмете и увеличите количество подходов, упражнений и т.д. короче говоря, повысите объем тренировки? – а так, кстати, очень часто думают новички (чем больше, тем лучше) что ж друзья, спешу вас огорчить, ничего хорошего вам это не принесет, ваше тело не справится с такой нагрузкой! Организм сходу включит экстренные механизмы самосохранения ввиду всплеска гормона кортизола та и других стрессовых гормонов, замедлится обмен веществ, грубо говоря, ваше состояние начнет ухудшаться, а значит, вы прямым ходом котитесь в застой (плато) + ещё и в перетренированность. В таком случае я вам рекомендую дать организму отдых(1 неделю) + снизить интенсивность тренировки(меньше упражнений и подходов).Эта причина застоя сама по себе очень интересная, как вы уже знаете из статьи, чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга? — суть бодибилдинга состоит в высоком объеме тренировки(тобишь много подходов и упражнений) с малым количеством отдыхом между подходами (1 мин) и это правильно, так и должно быть(высоко объемные тренировки) НО поймите правильно организму очень сложно адаптироваться к такой нагрузке СРАЗУ(ЭТО НЕВОЗМОЖНО), поэтому ВАЖНО ПОСТЕПЕННО в течение многих месяцев и даже лет, подходить к этому высокообъемному тренингу. А если вы сразу возьмите чрезмерную нагрузку, как я уже говорил тело не справится, вы будете в застое + жесткой перетренированности.
5)Нарушенный режим дня (распорядок) так или иначе, нарушения режима дня может вызвать застой. Ибо нарушается восстановительные процессы, хромает питание, постоянные стрессы и т.д. вот например восстановление играет огромную роль в бодибилдинге. Чем хуже ваш режим дня, тем больше времени вам нужно на восстановление и рост мышц! Без правильного питания, ваши восстановительные возможности также снизятся , а значит нужно увеличивать время отдыха между самими тренировками, стрессы это вообще больная тема, например вы студент и у вас впереди сессия, бессонные ночи + нервозное состояние = выделение гормона кортизола короче это все печально, этим я хочу сказать что режим дня нельзя нарушать, а если и нарушили – то нужно уметь все корректировать (тренировки, питание, отдых) дабы не было перетренированости и застоя(плато).
6)Генетический потенциал конкретной особы. Эта причина застоя встречается редко. Думаю вы догадались почему, обычно большинство людей даже не приближаются к своему генетическому пределу, они забрасывают тренировки на пол пути и т.д. Но есть такие, которые достигают своего предала, и им крайне важно знать, что собственно делать? Ведь чем ближе вы приблизились к своему генетическому пределу (потолку) тем больше замедляется рост мышц, не так ли? Это означает, что шанс оказаться в застое ещё больше. В таком случае я вам рекомендую как бы это сказать , обнулить счетчик. Для этого сделайте 1-2 недели полного отдыха, после чего используйте микро-переодизацию в своих тренировках( то есть чередуйте Тяжелая неделя с легкой) + прогрессия нагрузки(ОБЯЗАТЕЛЬНО на тяжелой недели). Более подробно я это описывал в своем тренировочном курсе(на платной основе) там есть схемы тренировок для такого случая. Смотрите сами, возможно пригодится. Но есть и открытом доступе статьи на эту тему, подробнее смотрите здесь.
На этом я заканчиваю разговор об тренировочном плате (застое), я затронул самые главные причины застоя и скажем так второстепенные, так же рассказал как бороться и преодолеть это плато, не отчаивайтесь из любой ситуации есть выход, главное ко всему подходить с умом.
Хотите проверить везунчик вы или нет — купите билет интернет лото, есть все шансы сорвать миллионный джек-пот…
С уважением, администратор.
steelsports.ru
5 причин почему вы не можете накачаться?
Почему-то многие люди думают, что накачаться очень легко и просто.
Но, зайдя в любой спортзал, мы видим, что люди ходят туда годами или даже десятилетиями, а накачались только лишь единицы.
Видимо, вас где-то обманывают…
Я подготовил 5 причин, почему вы не можете накачаться и почему ваши мышцы у вас никак не растут.
Плохая генетика
Первая причина -это генетика. Ведь плохую генетику никто не отменял, хотя если у вас есть руки и ноги, она уже у вас не плохая.
Некоторые люди просто генетически не предрасположены к большим мышцам.
У каждого человека имеется свой мышечный потенциал, что определяет их объём. И даже стероиды не смогут вам в этом помочь.
Да, вы можете неплохо подкачаться, но совсем не факт, что вы будете выигрывать соревнования.
Информационный мусор
Вторая причина -это информационный мусор. Большинство атлетов постоянно ищут какие-то волшебные методики или программы, которые им помогут.
Хотя 99% из всего того, что вам предлагают — это просто мусор.
Я постоянно вижу всякого рода чудо-методики, которые вам обещают за пару месяцев прибавку в 8- 12 кг чистых мышц.
Но давайте посмотрим правде в глаза и признаем с вами что это всё полная чушь.
Увеличение мышечной массы происходит медленно. Прирост мышечной массы составляет около 1.5-2 кг в год. Не о каких там пару месяцев и тем более пару недель, вообще не может идти речь.
Но, люди настолько хотят во всё это верить, что продолжают искать их и дальше. Чтож, не будем им в этом мешать, хотят искать — пускай ищут.
Режим и дисциплина
Третья причина -это ваш режим и дисциплина. Многие люди частенько не соблюдают свой режим.
Если по питанию всё более-менее понятно, то на пропуски и периодические переносы своих тренировок вообще никто не обращает внимание.
Вы вообще когда-нибудь обращали внимание на то, сколько тренировок вы пропустили за прошлый год? Я думаю, вы об этом даже не задумывались…
Хотя все прекрасно понимают, что чем больше тренировок в год ты проводишь, тем лучше будет у тебя результат. И ведь это логично, 150 тренировок лучше, чем 100 или 80. Значит и результаты у вас будут тоже лучше.
Но на практике всё иначе. Из 140-150 тренировок в год (это 3 раза в неделю), большинство за год проводит только лишь 110-120 тренировок.
И это в лучшем случае, но зачастую эта цифра ещё ниже 90-100 тренировок. Вопрос, куда делись ещё 40-60 тренировок и почему вы их пропустили, остаётся загадкой…
Посчитайте, сколько тренировок вы уже пропустили в этом году, я думаю вы удивитесь…
Согласитесь, что атлет, который довольно часто пропускает свои тренировки, почти всегда будет прогрессировать хуже, чем тот атлет, кто их не пропускает.
По-моему это логично! Провёл больше тренировок, получил лучше результат.
Качество ваших тренировок
Ну, вот мы наконец и подобрались к четвёртой причине -это не что иное как «качество» ваших тренировок.
И мало того, что атлет периодически пропускает тренировки, так большинство этих самых тренировок зачастую просто не качественные.
Из этих оставшихся скажем так 120 тренировок, более-менее качественными были лишь 1/4 — 1/3 тренировок и это опять же в лучшем случае.
Что я имею в видду под словом «качественные тренировки»? Это когда атлет на своих тренировках выкладывается на все 100%.
Когда атлет в каждом своём упражнение и в каждом рабочем подходе выкладывается на максимум. Но большинство из вас даже не доходит до отказа.
Я вообще очень редко вижу людей в зале, которые работают в отказ.
Многие просто выполняют нужное им количество повторений и затем просто уходят.
Поэтому не удивляйтесь! Как вы тренируетесь в зале, такие результаты вы и получаете. По сути ваши результаты — это отражение вашей работы в зале.
Работаете в зале на 30% -40%, то точно такой же результат на выходе вы и получите.
Развитие и новые знания
Пятая причина -это ваше общее развитие и новые знания. Я вообще порой удивляюсь, человек годами ходит в спортзал, хочет получить отличные результаты. Но, при этом, человек никак не развивается.
Он не читает на эту тему книг, не читает статей, заметок, не смотрит обучающие видео.
Но, при этом он хочет добиться отличных результатов в этом виде спорта. Но, такого не бывает нигде, чтобы развиваться, нужны новые знания.
Почти все успешные бодибилдеры всегда открыты для новых знаний.
Только лишь неопытные глупцы думают, что им это не нужно и что они давно уже всё знают. Скорее всего поэтому у них и нет результатов.
Человек, который не развивается, не может иметь какие-то хорошие результаты в чём либо.
Взять например, технику выполнения каких-то упражнений.
Я постоянно вижу в залах, как люди годами выполняют свои упражнения не правильно. А потом, они удивляются, почему у них нет результатов.
Вы знаете, меня удивляет тот факт, что сегодня абсолютно у каждого есть интернет, но почему-то большинство из вас не могут взять и посмотреть как правильно выполнять какое-то упражнение.
Понимаете, люди ходят в зал годами, они тратят на это своё время, деньги, энергию и годами выполняют упражнения не правильно.
Хотя они могли бы потратить на просмотр видео около 10 — 15 минут и затем исправить раз и навсегда все свои ошибки.
Но по каким-то неведомым причинам, они этого не делают, а потом удивляются, что они делают не так и почему у них нет результатов.
Вот пять самых распространённых причин, почему вы никак не можете накачаться.
maxrtraining.com
Качаюсь но не могу накачаться, в чем причина?
Вы наверное жилистые сильно! Поможет протеин или спросите ответ у тренера!!!
Согласен,правильное питание и побольше (тебе)!
ну если кушаешь правильно после качалки то масса не твоя природа !! а так много белка углей после качки и не бухать мпать хорошо и кушать кушать кушать кушат куша куш ку к!!!
наверное нужно питание какое-то особенное, белок, я в этом не понимаю толком, но в общем вы должны с питанием что-то решить, знающие ребята помогут) удачи! и вырасти большим))
кушай по большее молочных продуктов или протеин купи!
кушай много и часто
Белки, протеин
таблетки коктели метанол …
ЖРИ! именно не ешь а ЖРИ как свинья чтоб изо рта вываливалось. Ты даже во сне должен жевать приготовленные на ночь пельмени.
Почитай статью Дениса Борисова » Почему не растут мышцы? «
Бутерброды с колбасой, сыром и майонезом по вечерам после тренировки отличный вариант
touch.otvet.mail.ru