5 причин :: Как правильно :: «ЖИВИ!»
1. Набрать мышечную массу мешает генетика
Известны три основных типа телосложения, один из которых каждый из нас получает от рождения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.
Эктоморф — худощавый человек с быстрым обменом веществ, объект зависти худеющих: ест все, что хочет, и не поправляется. Увы, этот тип одинаково плохо накапливает как жир, так и мышцы, поэтому для него набрать мышечную массу — как раз проблема. «При быстром обмене веществ в рацион необходимо добавлять продукты высокой калорийности, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но такой рацион должен составлять диетолог или тренер, иначе есть риск набрать жир вместо мышц».
У двух других типов проблем с набором мышц нет. Мезоморф — человек среднего телосложения, с нормальным обменом веществ. Эндоморф — широкостный крепыш, который легко набирает как жир, так и мышцы.
2. Набрать мышечную массу мешает пол
Не секрет, что женщинам «обрасти» мышцами сложнее, чем мужчинам. Рост мышц во многом определяет гормон тестостерон, и у девушек его, естественно, немного. «Профессиональные спортсмены могут использовать добавки, улучающие выработку тестостерона в организме, — рассказывает Илья Франк, — но это проходит под наблюдением врачей». В условиях любительского тренинга грамотная программа тренировок все же позволяет женщинам выглядеть более мускулистыми, нежели их подруги, увлеченные только похудением.
3. Набрать мышечную массу мешают тренировки
Неправильно выстроенные, разумеется. Не все составляют программу и подбирают веса с тренером, отсюда и ошибки.
* Выбор упражнений. «Набрать мышечную массу, не включая в тренировочную программу базовые упражнения, не получится, — объясняет Илья Франк. — Эти упражнения вовлекают в работу большое количество мышечных групп и суставов. Они выполняются в самом начале тренировки, так как требуют высоких энергозатрат. В них мы берем отягощения от 70% до 90% от максимального веса. Темп умеренный, торопиться не нужно, концентрируем внимание на технике».
Количество повторов для базового упражнения — от 6-ти до 12-ти. С каждым подходом рекомендуется увеличивать вес и уменьшать количество повторов. Например, приседание в раме со штангой на плечах — базовое упражнение. Делаем разминочный подход с небольшим весом, затем — 4 подхода. Первый подход — 12 повторов, второй — 10, третий — 8, четвертый — 6. При этом с каждым подходом понемногу увеличиваем вес.
* Последовательность проработки мышц. Сначала рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы, затем мелкие. «После базовых упражнений можно переходить к изолирующим, — говорит Илья Франк. — То есть к тем, в которых все эти мышечные группы работают по отдельности. Желательно сделать 2-3 таких упражнения. Отягощения должны быть субмаксимальными».
* Длительность тренировки. 45 минут и не больше! Не нужно мучить себя в зале по по 2 часа, это бесполезно. «После 45 минут интенсивного тренинга начинают разрушаться белковые структуры, — объясняет Илья Франк. — Соответственно, организм начинает утилизировать те самые мышцы, которые мы хотим набрать, и мы топчемся на месте, не видя результата».
* Монотонность. Наше тело адаптируется к нагрузке и перестает отвечать на нее ростом мышечной ткани. «Вы должны постоянно прогрессировать, — говорит наш эксперт. Увеличивать вес, применять разные модификации упражнений (суперсет, дроп-сет)». Тренировка должны стать контролируемым стрессом для мышц, иначе они не будут становиться сильнее и объемнее.
* Избыток аэробики. Кардиотренинг нужен, так как после тяжелых тренировок вы набираете не только мышечную массу, но и жирок. Однако слишком частые или интенсивные кардиозанятия приводят к тому, что вы не успеваете восстановиться к силовой тренировке. «Основные тренировки должны быть силовыми, три раза в неделю, — говорит Илья Франк. — Кардиотренировка — не более 30-ти минут с интенсивностью 50% от макс ЧСС и один раз в неделю. Перед кардио принимайте аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), это предотвратит разрушение белка».
4. Набрать мышечную массу мешают ошибки в питании
Состояние пищеварительного тракта очень важно. Плохая работа желудка и кишечника могут помешать усвоению питательных веществ и привести не к тому эффекту, в частности набору жира вместо мышц.
Сбалансированное питание тоже крайне важно. Должен присутствовать небольшой профицит калорий за счет белка. «Питание — вопрос индивидуальный, — считает Илья Франк. — Суть в том, чтобы не давать организму голодать и предотвращать катаболизм (распад белковых структур при голодании). Количество белка (протеина) в пище должны быть выше среднего, поэтому приветствуется употребление спортивного питания в виде аминокислот и протеиновых коктейлей». Однако слишком большое количество белка за один раз не усвоится, поэтому необходимы 5-6 приемов пищи в сутки.
5. Набрать мышечную массу мешает недостаток сна
Сон крайне важен для роста мышц, так как во время него вырабатываются так называемые ночные бустеры роста (ночные восстановители). «Мы растем во сне, а когда бодрствуем» — тратим энергию и разрушаем мышцы, — говорит наш эксперт. Поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки, а ложиться и вставать желательно в одно и то же время. Иначе гормональный фон не будет сбалансирован так, как необходимо, чтобы набрать мышечную массу.
www.jv.ru
8 секретов как набрать сухую мышечную массу без жира
Не секрет, что плохое питание тормозит рост мышц, а беспорядок в рационе может привести к набору веса вместе с жиром. Вот 8 секретов как набрать сухую мышечную массу без жира, изучите их внимательно, и сможете улучшить свои результаты.
Как набирать сухую мышечную массу
Мы все согласны, что для того чтобы набрать вес мы должны питаться, не так ли?
Я тоже так думаю, в противном случае вы зашли не на тот сайт.
5 советов для сухого набора (углеводное чередование)
5 основных советов как оставаться в хорошей форме даже в период набора
Если вы тренируетесь без приема каких-либо препаратов, то не сможете набрать вес или существенно нарастить мышцы без профицита калорий, другими словами гипертрофия возможна только при потреблении большего количества энергии, чем вы тратите.
Наоборот, если вы питаетесь недостаточно, скорее всего, объемы мышц уменьшатся в независимости от того, как усердно вы тренируетесь.
Как набрать сухую мышечную массу без жира?
Мы все привыкли к принципу — «ем все, что вижу» есть логичное решение при наборе веса, потому что чем больше вы съедаете, тем больше растете, не так ли?
Не совсем.
Если вы будете потреблять мало пищи, вы не сможете расти, однако есть четкая разница между простым увеличением веса тела и набором чистых мышц без жира. Мы говорим о наборе мышц без жира, какой режим питания поможет достичь желаемых результатов.
Ребята, которые своим стремлением набрать как можно больше мышц, оправдывают потребление слишком большого количества нездоровой пищи с большим содержанием жира с целью набрать вес в надежде стимулировать дополнительный рост мышц, сильно ошибаются.
Нам этот вариант не подходит.
Ваше тело имеет ограниченные возможности по наращиванию массы. К сожалению, оно не имеет ограничений по увеличению веса в виде жировой ткани (тогда мы были бы куда более привлекательными).
Каждый человек имеет разные способности к росту мышечной ткани. Это зависит от того, сколько белка может синтезировать ваш организм, что в свою очередь зависит от вашего уровня тестостерона, уровень тестостерона зависит от уровня стресса, вашей чувствительности к инсулину, от генетической структуры ваших мышечных волокон, и многих других переменных.
Наращивание сухих мышц без жира
Давайте рассмотрим 8 секретов, которые помогут вам съесть больше пищи для набора веса, и при этом не приведут к жировым отложениям.
1. Удвойте порции
Съедаете один кусочек тоста на завтрак? Удвойте и эту порцию. Вам не нужно больше ничего придумывать. Просто всякий раз, когда это возможно старайтесь съесть в два раза больше обычного, для того чтобы увеличить количество получаемых калорий из пищи. Поскольку вам в любом случае необходимо готовить пищу, то вам не потребуется прикладывать каких-то особенных усилий, чтобы приготовить в два раза больше.
2. Своевременно принимайте пищу
Далее, не позволяйте себе отвлекаться в течение дня. Вы должны есть и есть часто – каждые 2-3 часа будет оптимальным выбором, если вы действительно серьезно настроены увеличить суточную норму калорий.
Если вы заметили что забываете поесть вовремя, воспользуйтесь таймером со звуковым оповещением. Или приобретите часы с аналогичной функцией. Это касается также и завтрака. Вы должны съесть завтрак богатый питательными веществами в течение 15 минут после пробуждения если вы хотите добиться роста массы тела. Никогда не позволяйте вашему телу использовать в качестве топлива существующую массу, этим вы только создадите себе проблемы.
3. Купите тарелки больших размеров
Еще один хитрый трюк, которым пользуются парни, занимающиеся по моей программе это купить тарелки больших размеров. Во многих книгах посвященным диетам говорится, что необходимо уменьшить вдове размер тарелок на вашей кухне, для того чтобы потреблять меньше калорий. Но для наращивая мышц вы должны делать прямо противоположное. После того как вы приобрели такую тарелку, убедитесь, что вы наполняете ее полностью.
Потребуется меньше усилий чтобы разделаться с одной большой тарелкой полной еды по сравнению с двумя тарелками поменьше.
4. Не пренебрегайте питанием после тренировки
Далее, вы должны быть абсолютно уверены, что питаетесь достаточно хорошо сразу после тренировки. Если вы пренебрегаете этим пунктом, то вы не увеличите до максимума истинный потенциал эффекта от тренировки.
Тело в таком состоянии будет буквально высасывать любые калории, которыми вы его обеспечите, поэтому большая порция белков и углеводов сократит процесс восстановления.
Можно также выпить высококалорийный коктейль.
Также, если вы из тех кто может тренироваться только по утрам, не думайте что это значит что можно тренироваться предварительно не позавтракав. Как и все остальные вы должны питаться перед тренировками. Если вам тяжело тренироваться на полный желудок, тогда пейте коктейли, чтобы получить необходимые калории.
5. Потребляйте высококалорийные продукты
Для парней, которым требуется потреблять много кушать, чтобы набрать мышечную массу, необходимо выбирать продукты с высоким содержанием калорий. Не тратьте время на поглощение больших объемов пищи, иначе этот процесс превратиться в пытку, да и это будет тормозить процесс набора массы.
К таким высококалорийным продуктам относится арахис, арахисовое масло, сырой овес, нежирное красное мясо, рогалики, и сухофрукты. Чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты.
«чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты».
Избегайте таких продуктов как цельные овощи (лучше сделайте из них соус, или выпейте питательный фреш), вареная овсянка, попкорн, и низкокалорийные супы. Эти продукты обладают большим объемом и быстро наполнят желудок.
6. Отслеживайте количество потребляемых калорий
Теперь, когда вы применяете такой агрессивный подход к вашей диете и потребляете больше калорий, вам необходимо следить за их количеством. Вы ведь не хотите превратиться в толстяка, и лучший способ предотвратить это – мониторинг калорийности рациона, который вы потребляете в день. Если вы будете потреблять слишком большое количество энергии, то начнет откладываться жир.
Если вы видите что это происходит, все что вам нужно это сократить потребление примерно на 200 калорий или на 10% и тогда отложение жира должно прекратиться.
Если вы не будете отслеживать количество съедаемых калорий в день, то вы не сможете узнать, насколько нужно сократить их потребление если начнутся жировые отложения. Большинство парней, которые по настоящему начинают набирать жир, возвращаются обратно к прежнему калоражу, что является огромной ошибкой, потому что вместе с этим они также останавливают рост мышц.
Здесь должен соблюдаться точный баланс. Недостаточное потребление калорий приведет к отсутствию роста и даже уменьшению веса. Переизбыток – к росту количества жира в организме. Вы поймете когда найдете золотую середину, потому что тогда вы не просто будете набирать вес, но и становиться стройнее.
7. Добавьте немного кардио
Наконец, мы можете добавить немного кардио к вашей тренировочной программе. Не совершайте ошибку, которую делают большинство парней, думая, что если вы будете делать кардио каждый день, вы предотвратите рост жира вообще. Слишком большое количество кардио-тренировок также ограничат рост мышц, поэтому делайте это умеренно.
Что кардио действительно может помочь сделать так это повысить аппетит, увеличить скорость восстановления (если держать невысокий уровень интенсивности), и заставить протекать процесс метаболизма быстрее.
Кардио тренировки для набора мышечной массы
Когда моя диета в полном порядке, мне нужно 10 минут чтобы разогреться на беговой дорожке и 20 минут, чтобы остыть после тренировки, а также выдавить последнюю каплю гликогена. На дорожке я хожу со скоростью 4 мили (6,4 км) в час с уклоном от 8 до 12, это предотвращает появление второго подбородка и не препятствует росту мышц. Если проведете на беговой дорожке большее количество времени вы, возможно, израсходуете слишком много калорий.
8. Никогда не тренируйтесь на голодный желудок
Сколько раз вы просыпались, делали на скорую руку белковый коктейль а затем отправлялись в тренажерный зал? Или может быть у вас был длинный день и вы пропустили несколько приемов пищи а затем, после работы, пытались провести силовую тренировку?
Мне казалось, что затрагивать подобную тему не имеет смысла, до тех пор, пока некоторые из моих тощих клиентов не признались, что приходят на тренировку, съев в течение целого дня немного фруктов и печенья!
При этом они уверяли меня, что абсолютно не голодны. Иногда я кричал им в ответ «Да это потому, что твой метаболизм находится в режиме голодания, доходяга!».
Я понимаю, что у некоторых есть возможность тренироваться только по утрам; однако я рекомендую перед тренировкой как минимум 3 раза в день плотно поесть. Или съедать самую большую порцию сразу после утренней тренировки.
Вы бы отправились в длительную поездку на автомобиле с наполовину пустым топливным баком? Нет, если вы конечно не хотите чтобы в дороге кончился бензин кончился и вам пришлось толкать машину остаток пути. Так почему же вы подвергаете свое тело изнурительным тренировкам на голодный желудок?
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Набор веса это не повод толстеть и планировать ежедневные визиты в закусочную. Я предлагаю вам брать на вооружение один принцип в неделю и наблюдать за тем, как ваше тело прогрессирует.
Возможно, вам будет достаточно одного или двух из указанных советов, и ваша мышцы будут расти, поэтому не применяйте их все сразу.
Я хотел бы узнать какой из секретов вам понравился больше и какой из них вы собираетесь применять на этой неделе. Оставляйте ваши комментарии и вопросы на форуме.
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/8-lean-mass-gaining-secrets.htm
gymport.ru
4 причины, почему вы не набираете массу
Хотите знать, почему ваши результаты никуда не годятся? Включите режим стремительного роста массы и силовых показателей с помощью этих 4 тренировочных подсказок.
Автор: Стив Шоу
Дайте я угадаю. В каждый день ходите в спортзал, чтобы стать больше и сильнее. А если говорить прямо, каждая свободная минута вашей жизни посвящена отчаянной погоне за силой и мышечной массой.
Вы прочитываете от корки до корки все журналы, покупаете самые лучшие добавки и составляете такую мудреную тренировочную программу, на фоне которой Джей Катлер и Дерек Паундстоун кажутся младенцами, которые не ведают, что творят.
Но ваши результаты никуда не годятся!
И как бы вы ни старались, что бы вы ни ели, вам не удается сдвинуться с мертвой точки. Вы чувствуете себя хардгейнером с плохими генами, абсолютным чемпионом в категории плохой наследственности! И единственное, что объединяет вас с Дереком Паундстоуном и Джеем Катлером, это что, поднимая железо, все вы истекаете потом.
Так что с вами не так?
Я собираюсь рассказать вам, что именно вы делаете неправильно, и дам вам 4 практические рекомендации, которые исправят ситуацию. Если вы прислушаетесь к моим подсказкам, вы ТОЧНО станете больше и сильнее. Если проигнорируете мои советы, останетесь маленьким и слабым. Выбор за вами.
Все эти рекомендации работают. Я это знаю, потому сам их использовал для форсирования стремительного прогресса.
Причина № 1. Вы одержимы кубиками брюшного пресса
Если вы хотите стать больше и сильнее настолько быстро, насколько это возможно, вам надо есть, и есть вы должны много. Попытки сохранить рельефный пресс и одновременно набрать 10-15 кг мышечной массы изначально обречены на неудачу. Вы только зря потратите время, если, конечно, природа не одарила вас фантастическими способностями. Недоедание – большая ошибка, которую совершают едва ли не все завсегдатаи тренажерных залов. Ничто так не замедлит ваш прогресс, как рацион питания семилетней школьницы.
Уверяю вас, за одну ночь в борца сумо вы не точно превратитесь. Но придется смириться с набором какого-то количества жировой массы. Лучшие бодибилдеры планеты, натуралы и их коллеги по цеху, набирают как минимум 10-15 кг во время межсезонья. Они понимают, что у каждого спортсмена должен быть период, когда он надевает просторную одежду, прячет свои кубики пресса и ест так же много, как и тренируется.
Вы готовы набрать от 5 до 10 кг жира в течение следующих нескольких лет, на протяжении которых вы будете становиться больше и сильнее? Если не готовы, заметного прогресса вам не видать.
Причина № 2. Вы игнорируете становую и приседания
Если вас устраивает, что вы маленький и слабый, можете забыть о становой и приседаниях. Не верите? Думаете, я бросаю слова на ветер, а сам ничего не смыслю в силовом тренинге? Прекрасно. Можете мне не верить, просто изучите профили бодибилдеров натуралов на авторитетных ресурсах. Самые большие люди (натуралы) планеты включают становую и приседания в рейтинг трех лучших упражнений. Нет другой столь же эффективной пары упражнений для развития силы и набора массы. Точка!
Продолжайте приседать в тренажере Смита, выполнять разгибания ног и жим ногами с ничтожным весом, и я гарантирую, что ваши ноги останутся хилыми и слабыми. Добавьте в ротацию приседания, и вы получите эффект разорвавшейся анаболической бомбы! Ваши ноги, а вместе с ними и другие части вашего тела, будут вынуждены отвечать на агрессию стремительным ростом.
Это справедливо и по отношению к становой тяге. Становая – это грубое, первобытное упражнение на силу и массу, которое превратит вас в монстра. Хватит использовать тягу верхнего блока в качестве главного «упражнения для спины», начинайте отрывать от земли действительно тяжелую штангу.
Причина № 3. Вы тренируетесь, будто вы на стероидах
Если вы еще не поняли, у бодибилдеров и пауэрлифтеров есть веская причина принимать стероиды. Стероиды не только делают лифтеров неестественно большими и сильными, но и помогают им восстанавливаться гораздо быстрее. Вдобавок, спортсмены, принимающие стероиды, извлекают максимум выгоды из дополнительного объема нагрузки. Серии из частых и интенсивных сокращений помогают им стимулировать рецепторы и форсировать новый мышечный рост.
С другой стороны, вы стероиды не принимаете. У вас нет сверхчеловеческих способностей к восстановлению, и 5-6-дневный сплит с безумным количеством подходов не принесет ожидаемого результата. Вы не пытаетесь восстановить активность нечувствительных рецепторов, потому что… погодите… ваши рецепторы в норме, ведь вы не принимаете стероиды.
Выдающиеся тренеры и авторы монографий, Джон Кристи, Марк Риппето, Джим Вендлер, Стюарт МакРоберт, Кейси Батт, Луи Симмонс и Данте Трудель (тренинг Доггкраппа) говорят вам, что тренироваться следует не чаще, чем 3-4 раза в неделю. Будете игнорировать их советы и делать вид, что ведете свою собственную игру? Вперед, но время и усилия будут потрачены впустую.
Если вы не можете довести свое тело до изнеможения с помощью 3-4 часов тяжелых тренировок в неделю, вам нет смысла тренироваться чаще с большим объемом тренировочной нагрузки.
Причина № 4. Вы слишком мало внимания уделяете прогрессу
Знаете, в чем главный секрет? Движение вперед, или систематическое увеличение рабочего веса, является тем топливом, которое питает мышечный рост и развивает силовые показатели. Вы можете использовать какую угодно тренировочную программу – и неважно, насколько плохо она составлена, но если вы будете наращивать вес штанги, вы будете становиться сильнее и мускулистее.
Как вы должны прогрессировать? Все просто. На каждой тренировке старайтесь увеличивать количество повторений, а по достижении верхнего порога для отдельного взятого сета наращивайте вес. Например, если в жиме лежа вы берете 90 кг и делаете 5-10 повторений в подходе, добавляйте вес, когда сможете выполнить все 10 повторений.
Помните тот список авторов и тренеров, которых я упомянул в предыдущем разделе? Уверен, помните. Все они неукоснительно придерживаются заповеди увеличения рабочего веса. Тренировочная система Джима Вендлера 5/3/1 – это система четко спланированного прогресса, которая способствует стремительному росту силовых показателей. Тренинг Доггкраппа (DC тренинг) является примером еще одной программы бодибилдинга, требующей от вас максимальной отдачи и увеличения количества повторов в каждом сете. А лучшим способом ограничить и остановить рост силы и мышечной массы является использование одного и того же рабочего веса неделя за неделей.
Но, подождите, я знаю, о чем вы думаете. Когда-то большие и мускулистые бодибилдеры говорили вам, что «они не работают с большими весами». Знаете что… большой – понятие растяжимое. Когда мускулистый гигант заявляет, что он не поднимает «большие» веса, это значит, что вместо того, чтобы приседать 5 раз с 200 кг, он приседает 12 раз с 175 кг. Вы вправе кроить этот вес вдоль и поперек, но чтобы стать мускулистее, вы, прежде всего, должны стать сильнее.
Читайте также
dailyfit.ru
Как набрать качественную мышечную массу, а не просто растолстеть
Мы переоцениваем, чего можно добиться за 1 месяц и явно недооцениваем, к чему реально можно прийти за 1 год. Поэтому давайте запасемся терпением и необходимыми знаниями, чтобы не растягивать цель на годы.Составление идеального рациона питания для набора мышечной массы требует соблюдения 9 правил. И не важно, девушка вы или парень — они касаются каждого, и различия лишь в порциях блюд.
По сути, стратегия питания для набора мышечной массы проста: употребляйте нужное количество правильной пищи в определенное время дня.
А теперь подробнее.
Питайтесь как можно чаще
Для максимального роста мышечной массы питаться 3-4 раза в день недостаточно, эффективнее придерживаться 6-ти и даже 7-ми разового питания.
Преимущества частого питания:
● Лучшее усвоение микро и макроэлементов.
Меньшие объемы пищи усваиваются гораздо легче, а значит, вы получите намного больше аминокислот, витаминов и минералов, чем если бы ели те же объемы, но реже.
● Облегчение работы системы пищеварения.
● Повышение уровня тестостерона и инсулина, которые способствуют росту мышц, и одновременное сокращении уровня кортизола, разрушающего мышцы, который вырабатывается во время тренировки в ответ на стресс.
● Поддерживание метаболизма.
Потребляйте минимум 2 грамма белка на килограмм веса
Аминокислоты, входящие в состав белка — основные компоненты мышечной ткани. Так что это правило самое главное при составлении рациона на набор, особенно для эктоморфов (дрыщей, простите). Потребляйте по крайней мере 2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Если ваш вес 90 кг, включите минимум 180 г белка в ежедневный план.
Источники белка
Из продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог.
Из спортивного питания: сывороточный протеин либо аминокислоты (усваиваются очень быстро), казеиновый протеин (усваивается долго).
Делим 180 г белка (суточную норму для атлета весом 90 кг) на 7 приемов пищи и получаем 26 г за один присест. 26 г белка – это не 26 г продукта! Нужное количество белка содержится, например, в 150 г куриной грудки, либо в 170 г творога, либо в порции протеинового коктейля.
Корректируйте потребление белка в критические моменты
Следуйте правилу «2 г белка на кг веса» в течение 3-4 недель. Если после этого не увидите значительных результатов, отрегулируйте потребление белка в двух критических моментах: после тренировки и перед сном.
● После тренировки увеличьте потребление белка до 40-60 г, предпочтительно за счет быстродействующего сывороточного протеина.
● Перед сном употребите 30-40 г казеинового протеина, который будет держать вас в анаболическом состоянии (состоянии роста мышц) во время сна. В противном случае, организм вынужден будет голодать слишком долго, и даже самое качественное питание и мощная программа тренировок не дадут результата.
Начните с 4 г углеводов на килограмм веса
Углеводы работают вместе с белком, создавая гормонально-благоприятные условия для роста мышц. Они участвуют в процессе транспортировки аминокислот (из которых будет сделана новая мышечная ткань или заплатки для поврежденных тканей во время тренировки) из еды в мышцы. Ну а то, что углеводы — это мощный источник энергии, думаем, знают уже все.
Начните с 4 г углеводов на килограмм веса тела в день. Эктоморфам и спортсменам, испытывающим высокоинтенсивные нагрузки, потребление можно поднять до 5-6 г на кг веса тела.
Но если белок нужно разделить равномерно между всеми приемами пищи, то углеводы — между первыми 5-6, убирая их из одного или двух последних приемов.
Делим 360 г углеводов (суточную норму для атлета весом 90 кг) на 5 приемов пищи (исключая их из последних) и получаем 72 г за один присест.
Корректируйте потребление углеводов в критические моменты
Следуйте правилу «4 г углеводов на кг веса» в течение 3-4 недель. Если ничего не происходит, повысьте потребление углеводов в двух критических моментах на 50% — на первый прием (завтрак) и после тренировки. Например, если ели 60 г угля на завтрак, ешьте теперь 90.
Добавление углеводов на завтрак, в сочетании с белком, останавливает распад белка, который происходит в течение последних 2-3 часов ночного сна, а также ускоряет метаболизм. Да, повышенный метаболизм на самом деле усиливает рост мышц, несмотря на распространенное заблуждение.
Если даже на 5 неделе ничего хорошего не произойдет, повысьте количество углеводов в рационе до 5-6 г на килограмм веса тела в день.
Не игнорируйте жиры
Распространенная ошибка среди тех, кто пытается нарастить мышечные объемы — неумение различать хорошие и плохие жиры.
Хорошие мононенасыщенные омега 3 и 6 жиры станут огромной поддержкой для спортсменов, пытающихся набрать мышечный объем, так как все стероидные гормоны (половые гормоны и гормоны надпочечников) производятся организмом из жиров.
Их источники: авокадо, лосось и другая жирная рыба, орехи, нерафинированные масла (рапсовое, льняное и оливковое).
Суточная потребность в жирах варьируется от 0,5-1,5 г на каждый кг веса тела. Соотношение растительных жиров к животным – 1:1, но допускается включение в рацион до 70% животных жиров от общего количества потребляемых жиров.
Скажите «да» овощам и фруктам
Конечно, употребление тонн овощей никак не поможет обзавестись огромным телом, но они окажут незаменимую помощь в переваривании других продуктов. Пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, помогают усваивать и расщеплять пищу — они снабжают организм полезными микроэлементами и витаминами, не дают повыситься мочевой кислоте, возникнуть запорами и тяжести (следствие плохого переваривания белка).
Употребляйте небольшие порции овощей с каждым приемом пищи (кроме тех, что до и после тренировки) — брокколи, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, любая листовая зелень и др.
Минимальная норма клетчатки в день от 25 г.
Пейте норму воды
Если хотите увеличить мышечную массу, пейте много воды. Это поможет накачать мышцы жидкостью, увеличивая их силу и производительность, ведь они на 75 % состоят из воды.
К тому же, вода улучшает пищеварение, если пить ее за 30 минут до или через полчаса после приема пищи, а не во время.
Норма воды — 30-40 мл на каждый кг веса тела.
Подберите подходящий спортпит, витамины и добавки
Многие спортсмены либо слишком сильно полагаются на добавки, либо их недооценивают или вообще не используют. Хорошо и полезно все, но в меру. Программа составляется индивидуально, с учетом программы тренировок и состояния здоровья.
Но на что точно следует обратить внимание:
● Протеиновые коктейли и аминокислоты
● Витамины
● Минералы
● Омега 3
● Антиоксиданты
● Гейнеры
● Комплекс трав для печени / гепатопротекторы.
Правил 9, но соблюдать их достаточно просто. Попробуйте, это не так сложно, как кажется на 1 взгляд.
(4246)
comments powered by HyperCommentsomactiv.md
как составить рацион питания для роста мышц
Вперед к набору мышечной массы без нежелательного жира! Для этого разберемся как определить необходимый дневной объем калорий и рассмотрим примерный план питания.
Процесс роста мышц сводится не только к количеству кругов, повторов, последовательной и прогрессивной загрузке. Помимо всего этого для того, чтобы нарастить мышечную массу необходимо придерживаться определенной схемы питания. Тягать железо без правильной работы вилкой, сродни подъему в гору по грязи. Возможно дойти до вершины и удастся, но на это уйдет чертова уйма времени.
В спортивном сообществе популярна мантра, что питание это 90% (или 80%, или 70%) успеха. Такое отношение принижает значимость правильного тренинга. Суть в том, что и питание, и тренировочный процесс одинаково важны. Это не 2 отдельные переменные, которые в сумме дают 100%.
Тренировки это 100%. И питание тоже 100%. Когда обе эти жизненно важных составляющих успешно реализуются – достигается максимальный прогресс. Если тренироваться на 100%, но при этом питаться только на 50%, или вовсе наоборот, то это будет просто бесполезной потерей времени.
Эта статься предполагает, что у вас уже есть понимание как правильно тренироваться, поэтому сосредоточимся на том, как набрать сухую мышечную массу без жира мужчинам исключительно с точки зрения питания.
Необходимость диеты «на массу» для наращивания мышц
Для поддержания текущего веса каждому человеку необходимое определенное количество калорий. Эта величина известна как «суточная норма калорий«. В бодибилдинге потребление калорий превышающее суточную норму относят к диете для наращивания массы.
Обеспечение организма дополнительным сырьем:
- Помогает организму лучше восстанавливать мышечные волокна, поврежденные в процессе поднятия весов.
- Погружает тело в более глубокий анаболизм; когда у организма пропадает необходимость жестко нормировать расход калорий исключительно для обеспечения жизненно необходимых физиологических процессов, он может более свободно расходовать ресурсы на покрытие последствий силовых тренировок.
Логично, что чем меньше количество съеденных калорий, тем меньше вероятность того, что организм потратит эти ресурсы на не первоочередные цели вроде роста мышц. Тело слишком занято поддержанием работы органов и восстановлением после ежедневного износа.
В периоды избыточного потребления калорий организм куда охотнее наращивает мышечную ткань. Масса тела растет и при правильной диете, большую ее часть составляет вес мышц. И наоборот, во время ограниченного потребления калорий процесс роста мышц замедляется или и вовсе останавливается – все просто – у организма в этот момент есть более насущные задачи.
Вывод напрашивается сам…чем больше потребление, тем выше шанс достичь максимального роста мышц. Но, прежде чем бежать к холодильнику и заталкивать в себя все что в нем обнаружится, обратим внимание на еще один немаловажный фактор для набора мышц: физиологический предел роста мышц.
Тело может набирать за год только определенное количество мышц. Если изобразить динамику этого показателя в виде графика, то он будет очень похож на кривую полураспада. В каждый последующий тренировочный год потенциальное количество мышц, которое человек может накачать, точнее организм может нарастить, уменьшается в половину. Вот стандартная динамика (в идеальных условиях) сколько можно набрать мяса, которую можно использовать в качестве ориентира для постановки своих целей.
- 1-й год – ожидаемый прирост мышц до 7,3 кг.
- 2-й год — ожидаемый прирост мышц до 3,6 кг.
- 3-й год — ожидаемый прирост мышц до 1,8 кг.
- 4-й год — ожидаемый прирост мышц до 0,9 кг.
- 5-й год — ожидаемый прирост мышц до 0,5 кг.
Совершенно очевидно, что если игнорировать эти показатели и стремительно набирать вес, то большую его часть будет составлять жир. Медленный, контролируемый набор веса — вот стратегия которой стоит придерживаться, чтобы накачаться и получить качественный прирост мышц.
Разные типы диеты «на массу»
Хотите верьте, хотите нет, но есть сразу несколько разных методик. Вот они:
- Сухая раскачка – план питания, нацеленный на набор сухой мышечной массы с минимальным количеством жира. Потребление макронутриентов тщательно контролируется.
- Грязная раскачка – более агрессивный вариант питания, при котором съедается больше калорий, и весомую их часть составляет «грязная» или переработанная пища/фаст-фуд. При таком подходе к питанию количество калорий и макронутриентов контролируется редко.
- Гибкое питание (IIFYM) – этот подход можно использовать как при наборе, так и при снижении массы. Основной упор делается на набор желаемого количества макронутриентов, без пристального внимания к еде, которая является их источником.
- Чистая раскачка – не сильно отличается от сухой раскачки, за исключением того, что больший акцент делается на питание не переработанной пищей (полуфабрикатами, фаст-фудом и т.п.). Основной акцент делается на том, как набрать чистую мышечную массу используя правильное питание натуральными продуктами.
В рамках этой статьи мы не будем давать оценку полезности этих методик. Наша цель в первую очередь – составить план питания, преимущественно основанный на «сухой» и «чистой раскачке». Этот примерный план питания вы сможете скорректировать в соответствии со своими личными потребностями.
Но без упорной работы в зале, у организма не будет никаких причин в обработке этих излишних калорий и превращении их в дополнительную мышечную ткань.
Определяем потребности в калориях
Прежде чем приступать непосредственно к составлению плана питания, необходимо определить свою суточною потребность в калориях. Это то количество калорий, которое необходимо съедать, чтоб ваш текущий вес оставался неизменным. Вычислить это значение можно при помощи специальных онлайн-калькуляторов. После того, как программа получит сведения о вашем росте, весе, возрасте, половой принадлежности и уровне физической активности, она рассчитает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания указанного веса.
Однако, инструменты для расчета калорий – всего лишь отправная точка. В зависимости от показаний весов периодически нужно будет вносить некоторые коррективы.
Тем не менее, советуем в течение первых 2 недель не обращать внимание на изменения в весе. Увеличенное потребление калорий может спровоцировать дополнительную задержку воды в организме. Этот прирост в весе происходит не за счет жира и не должен служить причиной для немедленных правок питания в самом начале диеты.
Спустя пару недель можно по необходимости что-то корректировать.
Составляем план питания
После определения дневной потребности в калориях, можно переходить к составлению плана питания. Для этого потребуются следующие шаги:
- Шаг 1 – Добавляем к получившейся сумме еще 300 ккал. Эта цифра и будет нашей отправной точкой.
- Шаг 2 – На основе таблицы, приведенной ниже, высчитайте свою дневную потребность в белках. Также рассчитайте сколько калорий в рационе будет приходиться на это количество белков. Для этого умножьте полученное значение (в г) на 4. Таким образом, если дневная норма составляет 180 г белка, то количество содержащихся в них калорий составит 720 ккал (180×4).
- Шаг 3 – Умножьте свое суточное потребление калорий на 30%. Это значение покажет какое количество калорий из жиров должно поступать в ваш организм ежедневно. В зависимости от своих предпочтений, можете уменьшить или увеличить этот показатель на 5%.
- Шаг 4 – Высчитайте ежедневную норму углеводов. Для этого вычтите из рассчитанной для наращивания мышц общей суточной нормы калорий сумму калорий, приходящихся на белки и жиры. Таким образом, при росте в 178 см и увеличенной суточной норме калорий в 3 000 ккал, 900 ккал будет приходиться на жиры (30%), а 800 ккал на белки. А значит, на углеводы остается 1 300 ккал/день. На 1 г углеводов приходится 4 ккал, следовательно, 1 300 ккал эквивалентны 325 г углеводов.
| Дневное потребление белка | |
| Рост | Белки, г/день |
| 157 см | 160 г |
| 160 см | 165 г |
| 162 см | 170 г |
| 165 см | 175 г |
| 168 см | 180 г |
| 170 см | 185 г |
| 173 см | 190 г |
| 176 см | 195 г |
| 178 см | 200 г |
| 180 см | 205 г |
| 183 см | 210 г |
| 185 см | 215 г |
| 188 см | 220 г |
| 191 см | 225 г |
| 193 см | 230 г |
Примечание: Потребление белка базируется на росте человека. Чем выше рост, тем больше изначальная мышечная масса. Согласно общей эмпирической закономерности каждые 2,5 см роста отвечают за примерно 1,8-2,3 кг мышц.
Как правило рекомендуется потреблять по 1 г белка на каждые 450 г веса тела, мы советуем увеличить это значение до 5 г на каждые 2,5 см роста.
При излишке калорий тело куда охотнее будет образовывать новые волокна. Вес будет расти и при правильном подходе, преимущественно это будет увеличение за счет мышц.
«Слишком много» белка?
Некоторые могут поспорить, что спортсменам можно обойтись и меньшим количеством белка. Такое мнение имеет право на существование, но вот причины для небольшого повышения ежедневного потребления белка:
- Баланс питания. Специальная диета заключается не только в минимальном количестве белка (г/день), необходимого для стабильного роста. Во время наращивания мышц потребляется больше калорий, чем в обычных условиях. И лучше, если диета будет сбалансированной и вместо большого количества углеводов будет содержать немного больше белка.
- Питание согласно поставленной цели набора веса. Если уж поставлена цель нарастить мышцы, то и питаться надо соответственно. Можете считать это байками бывалых, но, если вы стремитесь к росту мышц в 77 кг, а сейчас вес составляет 68 кг слабо верится в успешное достижение этой цели при питании достаточном лишь для текущего веса.
- Стремитесь к минимуму? Успешным людям не свойственно ежедневно задаваться вопросом: «Какой минимум мне нужно выполнить сегодня, для того чтобы достичь своей цели?». Если так уж хочется быть в рядах минималистов, то ради бога. Но объективно лучше оставлять некий запас в потреблении белков и немного их «переесть», чем «недоесть».
Пример расчета для диеты на массу
Прежде чем двигаться дальше, давайте произведем расчеты, основываясь на конкретном примере. Возьмем за основу человека ростом 173 см, которому для сухого наращивания мышц требуется съедать 2 700 ккал/день.
- Белки – согласно таблице, дневная потребность в белках составляет 190 г, что эквивалентно 760 ккал.
- Жиры – умножив дневное потребление калорий, равное 2 700 ккал на 30%, получаем потребность в жирах равную 810 ккал/день, что эквивалентно 90 г жира, поскольку на каждый их грамм приходится 9 ккал.
- Углеводы – на них остается 1 130 ккал/день, что эквивалентно 282,5 г углеводов.
Структурирование питания
Теперь, когда у нас имеются расчеты дневной потребности в макронутриентах, самое время приступать к структурированию рациона. Количество приемов пищи можете определить согласно своим предпочтениям. Самое главное – набрать необходимое количество калорий и макронутриентов.
Некоторые источники рекомендуют ограничиваться 1-2 приемами пищи в день. Другие, из более классических источников о бодибилдинге, предлагают частоту в 7, 8 или даже 9 приемов пищи. Мы, в свою очередь, настоятельно рекомендуем выстраивать свое питание на основе уже сложившихся пищевых привычек.
- Ночные набеги на холодильник. Если вы любитель основательно поесть глубоким вечером, то оставляйте большую часть калорий на вечерние приемы пищи.
- Частые перекусы. Если вы любите перекусывать и кусочничать, ешьте в течение дня меньшими порциями, но более часто.
- Ненавистники завтрака. Ненавидите обильные завтраки? Нет проблем. Ешьте небольшими порциями до наступления обеда, но в следующие приемы пищи наполняйте тарелку как следует.
Мало кто любит набивать живот непосредственно перед тренировкой, поскольку это влечет за собой ощущение вялости и раздутого живота. К тому же невероятно круто хорошенько перекусить после тренировки. Именно поэтому прием пищи, предшествующий тренировке в 17:00 преимущественно состоит из белка, чтобы сохранить чувство легкости до самого выхода из зала.
Возможно потребуется некоторое время для более полного понимания структуры питания, но не опускайте руки. Меняйте местами приемы пищи, калории и макроутриенты в соответствии со своими личными потребностями.
Также, не давайте никому сбивать себя с выбранного пути. Среди бодибилдеров наверняка найдутся советчики, которые точно знают, как вам нужно питаться. Но ваш план питания ВСЕГДА должен основываться на ВАШИХ пищевых привычках. Без каких-либо исключений.
Далее представлен пример рациона из расчета 3 000 ккал/день.
Пример рациона на 3 000 ккал — Таблица
| Сухой массонабор без жира | |
| Прием пищи | 3000 ккал |
| № 1 – 7:00 | 2 ст. сваренной овсянки, протеиновый шейк, рыбий жир 462 ккал, Белки/Углеводы/Жиры = 34,9/59,1/9,6 |
| № 2 – 10:00 | Средний банан, 4 вареных яйца 415 ккал, Б/У/Ж = 26,3/28,6/21,5 |
| № 3 – 13:00 | 2 средних картофелины, 115 г куриной грудки 405 ккал, Б/У/Ж = 32,9/66,4/6,2 |
| № 4 — 15:30 | Протеиновый шейк, 30 г миндаля, 6 ягод клубники, 12 ягод винограда 348 ккал, Б/У/Ж = 29,9/24,6/16 |
| Тренировка – 17:00 | — |
| № 5 – 19:00 | 170 г говяжьего фарша (80% постного мяса), 2 ст. отварного риса, 115 г сальсы, 230 г овощей на выбор 985 ккал, Б/У/Ж = 57,7/114,7/30,9 |
| № 6 — 21:30 | Казеиновый шейк, рыбий жир, 2 рисовых хлебца, 1,5 ст. л. арахисового масла 381 ккал, Б/У/Ж = 28/23,7/15,1 |
| Итого | 2996 ккал, Б/У/Ж = 209,7/317,1/99,3 |
Корректировка рациона
Стоит понимать, что исходный расчет калорийности рациона является всего лишь отправной точкой. Необходимо отслеживать показания весов и вносить в свое питание соответствующие правки. Вот несколько основных точек контроля.
1-2 Неделя диеты
Не паникуйте если за первые несколько недель приросло несколько лишних кг. Это закономерная реакция организма на увеличение поступающей пищи и этот излишек объясняется весом дополнительно задержанной воды. Дополнительная пища предполагает увеличенное потребление углеводов.
Углеводы задерживают в организме дополнительную воду и с легкостью могут привести к заметному отклонению стрелки весов. Этот прирост веса происходит полностью за счет воды, а не за счет жира. На этот факт стоит обратить особое внимание.
На этом этапе не нужно ничего менять в своем потреблении калорий. Используйте первые недели для выработки привычки питаться в таком режиме.
3-6 Неделя диеты
Начиная с 3-й недели наступает время для определения своего базового уровня. Если вы новичок в вопросе набора массы, то в течение первого года тренировок ваш прирост мышц может составлять чуть больше 0,5 кг/мес. Поэтому начинающим стоит стремиться максимум к 700-900 г/мес.
Если же прирост веса составляет больше 900 г/мес., то самое время вносить корректировки. Уменьшите ежедневное потребление калорий на 300 ккал и придерживайтесь этого значения в течение следующего месяца. Если вес продолжает стремительно расти, внесите дополнительные коррективы.
С другой стороны, если за 3-6 нед. вес остался на месте, требуется увеличить количество потребляемой пищи. Добавьте к своему ежедневному рациону 500 ккал и придерживайтесь этого значения в течение месяца. Спустя 4 недели по необходимости скорректируйте значение в сторону увеличения или уменьшения.
Промежуточная стадия
Если вы уже набрали 3,5-6,8 кг мышц, то разумным будет сократить ежемесячный набор веса. Продвинутые спортсмены при приросте веса более чем 450 г/мес. рискуют набрать нежелательный излишек жира.
Продвинутые спортсмены, активно набирающие вес, по факту придерживаются диеты по набору жира. И хотя дополнительные калории дадут внушительный прирост силы, они не приводят к дополнительному росту мышц сверх ожидаемого значения.
Не забываем о прогрессивной нагрузке
Одно лишь питание без должной нагрузки в зале превращается в программу по набору жира. Если тело активно не нагружать во время тренировок, то у него не будет причин расходовать излишек калорий на рост мышечных тканей.
Насколько длительной должна быть фаза массонабора?
Правильное соблюдение подобной программы питания не приводит к значительному приросту жировой ткани. В первый год тренировок следует стремиться к набору 5,5-7,3 кг мышц и максимум 2,7-3,6 кг жира. От такого количества жира можно с легкостью избавиться всего за месяц качественной «сушки».
Новичкам не следует прерывать набор массы в течение первого года тренировок. Их мышцы растут очень быстро и нет причин замедлять этот процесс.
После первого года тренировок, не повредит:
- каждые 6-8 месяцев устаивать себе 1 месяц сушки.
- Чередовать 3 месяца набора массы, 1 месяцем сушки.
Читайте руководство как правильно делать сушку тела для увеличения рельефа мышц.
Любой из этих методов поможет продвинутым спортсменам выстроить мускулистую фигуру и избавится от любых излишков жира, набранных во время питания для роста массы.
Несколько цитат на тему:
«Не получится полностью избежать набора жира. Нарастить исключительно сухую мышечную массу практически невозможно». — Джастин Уолтеринг
«В основе всего процесса в первую очередь лежит потребление макронутриентов. Все остальные ваши действия так или иначе связаны с этим. По правде говоря, всего от одного этого фактора вероятно будет зависеть до 90% ваших результатов». — Шон Налаваный
«Мечтаете о мышцах без животика? – придется умерить свои ожидания, поскольку отыскать правильное потребление калорий, которое обеспечит необходимое количество питательных веществ, и не нарастить жир может быть трудновыполнимой задачей – как правило для этого используются некоторые манипуляции с углеводами. Но даже после того, как вы определите необходимое количество калорий, стоит рассчитывать, что за месяц ваши мышцы смогут вырасти максимум на 450 г». — Энтони Мичал
«Естественное наращивание мышц — это медленная и стабильная игра, где основной движущей силой выступает увеличение производительности в тренажерном зале (усиление и добавление весов). До тех пор, пока вы получаете количество белка и калорий достаточное для того, чтобы поддерживать свой вес, вы реализуете свой потенциал наращивания мышц примерно на 80%». — Грег Галлахер
«Наращивание качественного веса чрезвычайно сложный и, отнюдь, не быстрый процесс. Наберитесь терпения, увеличивайте вес штанги каждую неделю и не теряйте хороший аппетит». — Брэндон Моррисон
«К несчастью для тех кому не очень повезло с генетикой и, кто толстеет от одного взгляда на еду, такое питание может привести к приросту жира в 3-4 раза превышающему рост мышц. Такой компромисс неприемлем для любого бодибилдера, и в особенности для тех, кто не хочет покупать отдельную пару брюк для своего жира». — Мэтт Крокцалески
«Поддержание низкого процента жира (при росте мышц) на протяжении всего года – вовсе не миф, и это совсем не ядерная физика, а просто 90% времени чистое питание и работа на износ на каждой тренировке». — Симеон Панда
Оцените статью:
Загрузка…sportfood.info
Как набрать сухую мышечную массу ? — как набрать сухую массу мышц — запись пользователя Елена (id1195523) в сообществе Клуб Стройнеющих в категории ЗОЖ и ПП
Очень и очень многих ребят интересует такой вопрос: как набрать сухую мышечную массу ? Реально ли это вообще сделать ? И на это, у меня для вас есть две новости. Первая - плохая, Вторая - хорошая.
Итак, Первая новость:
Для того, что бы происходил набор сухой мышечной массы, нужно всего лишь набирать массу и сжигать жир одновременно. Все очень просто, если бы не одно НО …
Вся информация в одном посте.
ОДНОВРЕМЕННО набирать мышечную массу и сжигать жир - НЕВОЗМОЖНО !
Поэтому профессиональные спортсмены разбивают свой годовой цикл на два этапа:
- набор мышечной массы
- работа на рельеф
Именно такое сочетание этапов позволяет спортсмену иметь по-настоящему большое и красивое телосложение.
Теперь, на вопрос: «Как набрать сухую мышечную массу ?» мы можем ответить: никак, это просто невозможно.
А теперь — хорошая новость:
Если чисто сухую мышечную массу наращивать невозможно, то можно набрать её с минимальным количеством жира. Должен предупредить, что этот процесс очень и очень долгий, требующий особого контроля в области питания и тренировок.
Основные правила:
- нужно ускорить обмен веществ
- нужно уделить особое внимание питанию
- спать необходимо 9 — 10 часов ночью (плюс 1 — 2 часа днем)
- тренироваться в спортзале нужно очень интенсивно (сама тренировка будет длится не больше часа)
ПИТАНИЕ
В вопросе: «как набрать сухую мышечную массу ?», следует особое внимание уделить питанию. Так как, правильное питание — это самый важный фактор.
13 основных правил правильного питания:
1. питаться нужно маленькими порциями: 6 — 12 раз в день (такое питание ускоряет обмен веществ и не растягивает ваш желудок)
2. сразу после пробуждения нужно выпивать стакан воды (выпитая вода помогает проснуться всему организму и ускоряет обмен веществ)
3. за сутки нужно выпивать:
- чистая вода — 2,5л
- вода с лимоном — 1л (если у вас какие то проблемы с желудком, то вы пьете простую воду, без добавления лимона)
4. белка нужно употреблять: 2.2 — 2.5г на 1кг веса тела
5. жиры нужно максимально сократить на столько, на сколько это возможно (вы должны употреблять примерно 0.3 — 0.5г жиры на 1кг веса тела)
Нельзя отказываться от жира в питании даже если вы мечтаете набрать сухую мышечную массу. Все равно не получится: организм не может нормально функционировать без жиров. Только это должны быть полезные ненасыщенные жиры: растительные масла, морская рыба, орехи и семечки
6. углеводы: 3 — 4г на 1кг веса тела (делайте упор на медленные углеводы: рис, гречка, овсянка и т.д.)
7. углеводы нужно съедать до 17:00 в те дни когда у вас тренировка, и до 15:00 в дни отдыха (после разрешается кушать только белки)
8. фрукты можно кушать в ограниченном количестве: 1 — 3 шт. в день (нужно исключить такие фрукты как: бананы, виноград, персики, арбуз, дыня)
9. выпивайте 1 — 2 чашки зеленого чая ежедневно (зеленый чай ускоряет обмен веществ и помогает бороться с жировыми отложениями)
10. обязательно кушайте овощи (источники клетчатки)
11. все продукты можно употреблять только в варенном, запеченном, тушеном виде или приготовленные на пару
12. за 60 минут до сна съедайте 100 — 150г обезжиренного творога
13. рекомендуется дополнительно принимать витамины и минералы
Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:
- Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.), курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира), молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная), морепродукты.
- Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
- Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.), макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы), хлеб (черный), фрукты, мед, картофель (2 — 3 раза в неделю), сухофрукты, овощи.
Правильное соотношение БЖУ!
На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка — нет такого роста, который мог бы быть. Много жира — проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов — набираете много жира. Мало углеводов — нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.
Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!
Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками» ? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы.
Завтрак: углеводы (80%) + белки (20%)
Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)
Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)
Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)
Тренировка (45 — 60 минут)
Сразу после тренировки: белково — углеводная смесь (не обязательно)
Через 40 — 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)
Ужин: белки (80%) + жиры (20%)
Прием пищи перед сном: белки (100%)
Прием пищи перед сном!
Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества). Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.
ТРЕНИРОВКИ
Вы должны тренироваться очень интенсивно, контролируя каждую секунду отдыха и каждое повторение в упражнении. Все упражнения нужно выполнять с максимальной техникой.
Основные правила:
- прогрессия нагрузок
- базовые упражнения
- максимально правильная техника
Информация о тренировке:
- длительность тренировки — 40 минут
- отдых между подходами — 60 сек (90 сек в день ног)
Кардионагрузки, столь популярные именно у девушек, вызывают другие процессы. Ни бег, ни прыжки со скакалкой, ни аэробика не способствуют увеличению мышечной массы, зато приводят мускулатуру в тонус и ускоряют жиросжигание. Если хотите увеличить объем и силу мышц, откажитесь от кардионагрузки и отдайте преимущество силовому тренингу. Если очень любите бегать и/или хотите избавиться от жировых отложений, выделите отдельный день для аэробных тренировок.
Как быстро восстановиться после тренировки ?
Заминка
После того, как закончите тренироваться, нужно сделать заминку (в качестве заминки можно использовать: медленный бег или велотренажер в медленном темпе). Длительность: 5 — 10 минут. Заминка поможет вам перейти из возбужденного состояния в более спокойное.
Растяжка мышц
После тренировки нужно хорошенько растянуть ваши мышцы, что бы они быстрее восстанавливались. Так же некоторые исследования показали, что те люди которые делают растяжку, становятся сильнее. Длительность: 5 — 10 минут.
Вода
Во время тренировки вы потеряли достаточное количество воды (вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса), поэтому сразу после тренировки нужно выпить 0.3 — 0.5л
Добавки
Сразу после окончания тренировки, необходимо принять такое сочетание добавок как: BCAA — 4г; Креатин — 5г; Глютамин — 3г. Все это нужно запить 0.3 — 0.5л воды. Данные добавки помогут вам лучше восстановится после тяжелой тренировки
«Белково — Углеводная» смесь
Первые 20 — 40 минут, после тренировки, открыто так называемое анаболическое окно (в это время питательные вещества усваиваются очень быстро и с максимальной пользой). Именно в этот период организм очень нуждается в питательных веществах. Для закрытия анаболического окна идеально подойдет: протеиновый коктейль на молоке или гейнер. BCAA, Креатин и Глютамин можно запивать «белково — углеводной» смесью.
Питание через 60 минут после тренировки
Через 60 минут после тренировки нужно хорошенько поесть, что бы в организм поступило достаточное количество ресурсов для дальнейшего восстановления. Не забывайте так же: что бы хорошо расти и восстанавливаться нужно хорошо питаться весь день, а не только после тренировки.
Отдых и Сон
Отдых и хороший сон — очень важны для полноценного восстановления (так как вы уже знаете, что мышцы растут во время отдыха). Поэтому старайтесь не перенапрягаться после тренировки и достаточно спите (8 — 10 часов).
Что кушать перед тренировкой ?
Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 — 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.
Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения.
В качестве жидкой пищи вы можете использовать:
- магазинный гейнер
- гейнер приготовленный в домашних условиях
- магазинный протеин (быстрый) на молоке
- протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях
Гейнер в домашних условиях
- Мёд — 4ст.л. ( банан)
- Овсянка — 80г
- Творог — 100г
- Ряженка — 300мл (молоко)
Белки — 38г
Жиры — 16г
Углеводы — 128г
Калории — 814
Что кушать после тренировки ?
Возможно вы уже где то слышали о так называемом анаболическом окне (его еще называют «Белково — Углеводное» окно). Это окно открывается, как правило, сразу после тренировки и длится не больше 40 минут. Именно в эти первые 30 — 40 минут, наш организм больше всего нуждается в белках и углеводах (но не жирах). В этот период, организм может усвоить особенно много питательных веществ с максимальной пользой.
Что кушать через 40 — 60 минут после тренировки ?
То, чем вы закрыли анаболическое окно, организм переварит очень быстро, и уже через 40 — 60 минут вы почувствуете голод. Этот голод сигнализирует о том, что вашему организму нужны ресурсы для дальнейшего восстановления и наращивания мышечной массы.
Меню продуктов, которые можно кушать через 40 — 60 минут после тренировки:
- Рис + куриное филе + овощи
- Овсянка + омлет из яичных белков + овощи
- Гречка + говядина + овощи
- Макароны (из твердых сортов пшеницы) + куриное филе + овощи
- Картофель + куриные отбивные + овощи
Еще один важный вопрос:
Что кушать через 40 — 60 минут, если тренировка заканчивается поздно (21:00 — 22:00) ?
Если ваш тип телосложения — эктоморф (вы худощавый, и вам очень сложно набирать мышечную массу), то можете спокойно кушать то, что написано выше. А если вы быстро набираете как мышечную, так и жировую массу, то тогда нужно отказаться от приема углеводов.
То, что можно кушать:
- Куриное филе + большая порция овощного салата
- Омлет из яичных белков + большая порция овощного салата
Источник
www.babyblog.ru
Как быстро набрать мышечную массу: тренировочные принципы и питание
Как быстро набрать мышечную массу, этим вопросом задаются все новички в тренажёрном зале, которые хотят выглядеть подкаченными, сильными и стройными, да и ко всему прочему, любой девушке нравится крепкий, умеренно накаченный мужчина, с кубиками пресса, а не «дрыщ», который не может поднять ничего, кроме компьютерной мышки.
Но прежде чем, раскрывать все тайны и секреты, невероятно быстрого роста мышц, необходимо в теории разобраться, что, как и почему тот или иной фактор сказывается положительно на рост мышечной массы.
Рост массы, обусловлен несколькими составляющими, которые в совокупности определяют достигните вы результата в бодибилдинге или нет:
- Выбор правильной программы тренировок
- Полноценное, адекватное питание
- Восстановление организма после силовой тренировки
Что бы ответить на тему статьи, необходимо разобрать более подробно, принципы тренировочного процесса, которые и определяет понимание набора массы в любых условиях. Но сперва, чтобы вы понимали, почему некоторые люди, имеют генетическое превосходство в том или ином виде спорта, прочитайте ниже связь белых и красных мышечных волокон с их сократительной способностью и ростом мышц.
Как увеличить мышечную массу?Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон
В нашем теле принципиально есть два типа мышц – белые (быстрые) и красные (медленные) волокна. Красные отвечают за выносливость, белые за силу.
Белые волокна сокращаются быстро, а красные наоборот медленно, отсюда и название произошло быстрых и медленных волокон.
Культуристы и силовики задействуют в работе белые волокна, а те, кто работает на выносливость соответственно красные. Но за силу надо платить, поэтому продолжительность нагрузки на мышцу при работе на силу непродолжительна, порядка 20-30 секунд.
Так, например, красные волокна используют путь получения энергии аэробно (с участием кислорода), поэтому к ним подходит больше капилляров, для лучшего снабжения кислородом. Такой способ получения энергии позволяет развить этим волокном большую выносливость.
Белые волокна получают энергию мышечного сокращение анаэробно (без участия кислорода), таким образом, волокно обретают большую силу и быстроту.
В среднем скелетная мускулатура человека содержит 40% красных (медленных) и 60% белых (быстрых) мышечных волокон, однако, это число может существенно разница между людьми, так как определяется исключительно генетикой, так, например, в США довольно популярен тест Charles Poliquin и Dr F. Hatfield, который определяет соотношение в теле человека быстрых и медленных волокон, тем самым позволяет выбрать наиболее перспективный для себя вид спорта: бодибилдинг, пауэрлифтинг или плавание, бег на длинные дистанции и так далее.
Чем больше у вас быстрых мышечных волокон, тем больше вы предрасположены к силовым нагрузкам, которые требуют взрывной энергии (анаэробное энергообеспечение и КрФ), чем больше медленных, тем выше ваши аэробные способности (стайерский бег, лыжи, марафонское плавание).
Как уже выше отмечалось, количество красных и белых мышечных волокон индивидуально, причем в каждой конкретной мышце, и силовые нагрузки, например, тренировки в тренажерном зале, это значение могут исправить не значительно (не более 10%), яркий пример тому, икроножные мышцы, у кого-то они от рождения большие, а кто-то 3-4 года тренирует, и не может даже приблизиться к объемам, как у того новичка, который только пришел в культуризм.
Типы мышечных волокон (быстрые, смешенные, и медленные)Те, кто хочет нарастить мышцы, должен стремиться увеличивать белые (быстрые) мышечные волокна, именно они дают мощь, объем и силу, выглядят они массивно и привлекательно. Энергообеспечение происходит в них за счет использования гликогена и креатинфосфата в мышцах, такая нагрузка не может продолжаться более 20-30 секунд. Именно поэтому, тренажерный зал (штанга, гантели, гири, тренажеры) лучшее способ накачать мускулатуру.
Тренировочные принципы на массу
Базовые принципы начинающего культуриста, который хочет увеличить максимально быстро мышечную массу:
- Полюбите многоповторный тренинг, на 8-12 раз, но и не забывайте про взрывные подходы, которые максимально расходуют креатин мышцах, то есть на 2-4 повторения (вспомните Ронни Колемана, который любил тренироваться в пауэрлифтерском стиле).
- Отдыхайте между подходами не более 2-3 минут (для того чтобы не «остыть», а между тренировками не более 2-4 дней (что бы не наступила растренированность).
- Используйте принципы прогрессирующей нагрузки (увеличение рабочих весов и подходов/сокращения паузы между подходами).
- В упражнениях используйте минимум 3-4 подхода, на каждую группу мышц, это оптимальное число, которое эффективно стимулирует рост мышц.
- Меняйте/чередуйте количество подходов и повторений, например, 5х6, 4х8, 3х12, вводите разнообразие в тренировочную программу (меняя подсобные, дополнительные упражнения), не давайте мышцам адаптироваться к нагрузке.
- Для выраженного рельефа и прокачки мышц, используйте изолированные упражнения, которые эффективно справляться с данной задачей, особенно актуально для бицепса, трицепса, голени, трапеций, предплечий и брюшного пресса.
- Разнообразьте свою тренировочную программу суперсетами, то есть выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты (например бицепс + трицепс), без отдыха, в многоповторном режиме, что естественным образом улучшит кровенаполнение мышц.
- Выделите для себе приоритетные упражнения, в которых хотите прогрессировать, в противном случае, энергии потраченной на выполнение подсобки, может банальным образом не хватит на базовые упражнения (многосуставные), которые максимальным образом нагружают работающие мышцы.
- Предпочтение отдавайте свободным весам (штанге и гантелям), именно они максимальным образом задействуют мышцы в упражнениях, помогают лучше почувствовать работу мышц, в свою очередь тренажеры оставьте профессионалам (для максимальной проработки мышц), и людям с ограниченными физическими возможностями.
- Иногда стоит поработать с субмаксимальными весами в упражнениях, с подключением читинга (дополнительной помощью не целевых мышц), например, выполнение подъема штанги на бицепс, помогая себе корпусом (раскачкой), положительный эффект на увеличение мышц объясняется увеличенным силовым стрессом в упражнении, однако данный метод противопоказан всем начинающим атлетам, так как в этом случает спортсмен пытается не усложнить упражнение, а облегчить его выполнение.
Тренировочные принципы на массуИ еще, ниже 3 правила, которые, просто обязаны соблюдать новички, которые гонятся за набором массы.
Дробное и сбалансированное питание
Многоразовость и дробность питания обеспечивает в организме правильную работу пищеварительного тракта, снабжая его всеми питательными веществами, которые помогают восстановить силы после тренировке.
Для того, чтобы масса тела начала расти, необходимо создать в организме благоприятные, анаболические условия:
Число полученных калорий получаемых из продуктов питания, должно быть немного больше числа затраченных калорий в ходе своей жизнедеятельности (приход больше расхода). Только при таком раскладе, ваша масса тела начнет постепенно увеличиваться.
Однако, это вовсе не означает, что необходимо брать кусок большого сала, или высококалорийного растительного масла, и есть его через силу, для получения заветных калорий. Ваш рацион питания должен быть правильным, здоровым, то есть дробные, частые, приемы пищи, которые должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам.
6-8 приемов качественной, полезной пищи в день, обеспечат вам приток необходимого числа ккал для набора массы. В первой половине дня потребляйте преимущественно углеводы, во второй белки, но и про жиры (ненасыщенные) не забывайте, они также играют важнейшую биологическую роль в организме.
Самый лучший способ понять, когда необходим прием пищи, — легкое ощущение чувства голода.
Дробное и сбалансированное питание на массуСбалансированное, здоровое питание, — это мощнейший анаболический комплекс, который способен поднять существенно массу атлета. Но проблема, в том, что, многие банально ленятся, готовить себе здоровую пищу, ходить в магазин за качественными продуктами питания, тем самым пропускают приемы пищи, и как следствие масса тела перестает расти, из-за недобора калорий.
Силовые тренировки в тренажерном зале
Речь идет именно о тренировках с железом (штанги, гантели, тренажеры) в тренажерном зале, а не о беговых дорожках, велотренажерах, и других приспособлениях, которые способствуют повышении выносливости человека, сжиганию жира, и как следствие снижение веса, которое нам на данном этапе абсолютно не нужно.
Тренировки с отягощением, стимулируют синтез белков в организме, благодаря чему человек потенциально способен увеличивать мышечную массу, а повышенная скорость обмена веществ – разыгрывает аппетит, благодаря которому можно с успехом создать профицит (избыток) калорий в организме.
Тренинг на массу должен включать базовые упражнения (приседание со штангой, становая тяга, жим штанги лежа), с диапазоном повторений от 8 до 12, в 3-4 подходах, рабочий вес 70-75% от вашего максимума. По мере тренированности, веса на штанги будут расти, и естественно, чтобы противостоять нарастающему тренировочному стрессу, тело будет вынужденно адаптироваться – путем увеличения мышц в размерах.
Силовые тренировки в тренажерном залеПрогрессия нагрузки и восстановление
Полноценный отдых между тренировками, способен дать новый толчок к повышению ваших силовых показателей, а значит и к росту мышечной массы. Пренебрежение восстановлением, влечет за собой такую не приятную вещь для всех спортсменов, как перетренированность, которая может не только остановить рост массы, но и снизить ее, за счет катаболизма мышц, посредством выработки гормона кортизола.
Отдых способен «аккумулировать» силы, дать новый толчок к постижению высот в тренажерном зале.
Основной принцип, на котором базируется рост мышечной массы, это постоянная прогрессия нагрузки, путем увеличения рабочего веса, количества повторений или подходов в упражнении, а также сокращение отдыха между подходами.
Например, чтобы мышечная масса стала расти, не обязательно стремиться поднимать очень большие веса на штанге, достаточно прогрессировать в чем-то одном: либо вы увеличиваете количество повторений в одном подходе от тренировки к тренировке, либо уменьшаете отдых между подходами.
Идеальное количество повторений для роста массы от 8 до 12, как показывает практика в бодибилдинге, конечно можно делать и немного больше, ничего страшного не будет. Как только вы легко преодолеете 12 повторений, начните увеличивать рабочий вес на штанге, либо уменьшать отдых между подходами (в этом и заключается вся суть прогрессии нагрузки). То есть, такими тренировками, мы заставляем организм увеличивать размер мышц, чтобы в следующий раз тренировочный стресс проходил легче.
Прогрессия силовой нагрузки в тренажерном залеМожно ли накачаться без химии?
Нарастить огромную мышечную массу без употребления анаболических стероидов просто невозможно, природа нас не наделила таким даром, а вот анаболики помогут атлету в какой-то степени обхитрить нашу с вами генетику, о том, как, работают стероиды, на организм читайте в соответствующей статье.
Проблема заключается, в том, что многие парни и девушки не разбираясь, всех подкаченных называют «химиками», то есть человек, который, употребляет стероиды. На самом же деле, при правильном подходе к тренировкам, питанию, отдыху, большом стажем занятий в тренажерном зале, можно добиться внушительных размеров в развитии мышечной массы и силы (иметь атлетическое телосложение при массе 90-100 кг), но никто не хочет в это верить, потому что так проще оправдывать свой никчемный достигнутый результат в бодибилдинге на натуральном тренинге, или вообще, просто вести сидячий образ жизни и «тролить» всех накаченных парней, для того чтобы собственная самооценка в глазах не понижалась.
Прежде всего, необходимо выставить для себя цели в тренажерном зале — и от этого отталкиваться уже. То есть, в зависимости от того, насколько большими вы хотите стать, надо строить свой тренировочный план, свой рацион питания, образ жизни и решать применять «химию» или нет.
Средний человек, никогда не занимавшись в тренажерном зале, может построить красивую, рельефную фигуру за 2-3 года, при условии, что его тип телосложения выраженный мезоморф, естественно при правильном питании, восстановлении, и конечно при грамотно составленных тренировках для новичка. Что касается остальных людей, склонных к полноте, или вовсе толстых, то тут процесс немного затянется, в связи с тем, что сначала надо будет сбросить лишний жир, а потом уже растить мышечную массу.
Можно ли накачаться без химии (стероидов)?Зачем нужна мотивация?
Высших достижений в спорте не было бы, если бы не мотивация, которая движет человека завоевывать вершины, постигать цели, узнавать, и создавать что-то новое, именно она заставляет атлетов тяжело работать со штангой, вставать в 6 утра и выполнять пробежки, изучать спортивную литературу и так далее.
Мотивация, начинается с мысли, осознания того, чего вы хотите получить. Последовательно визуализируя конечный результат, цель, человек побуждает себя на выполнения определенных действий, поступков, которые ведут к достижению поставленной задачи.
Например, для культуристов мотивацией служит достижение атлетического, рельефного тела, для пловцов/бегунов/каратистов это выполнение нормативов МСМК, а также победы на соревнованиях и чемпионатах.
То, чем вы готовы пожертвовать, определяет силу мотивации. Однако, одного желания жертвовать временем, деньгами, своей энергией недостаточно, чтобы завоевывать поставленные цели, необходимо совершать правильные действия и поступки в нужном направлении, которые и будут определять мощь мотивации, желание тренироваться, получать новые знания и так далее.
Без дисциплины к самому себе, своему распорядку дня, рациону питания вы ни в одном виде спорта ничего не добьетесь, тем более в культуризме где здоровый сон и питание стоит на первостепенном месте.
Стойко преодолевая трудности в жизни, достигая вершин в спорте, вы закаляете не только физическую силу, но и духовную, поэтому никогда не опускайте руки, следуйте правильному пути, и ваше трудолюбие не только в культуризме, но и в любом другом деле вознаградится.
Зачем нужна мотивация в спорте?Хотелось бы в конце статьи, еще раз напомнить, почему человеку не нужны большие мышцы, и почему их нужно постоянно тренировать, стимулировать к росту.
Нашему телу ни к чему иметь огромные мышцы в нынешних условиях, издавна, наши предки имели выносливые мышцы, при этом обладали не большой массой, потому что она им была не нужна для охоты, тем более мышцы сами по себе энергоемкие, очень «прожорливые», для поддержание их необходимо большое количество энергии (эта одна из причин, почему все «качки» объедаются пирожеными и не толстеют).
Чтобы набрать мышечную массу, необходимо, создать благоприятные условия, это, прежде всего сам тренинг с отягощением (штанги, гантели, тренажеры), восстановление, и питание на массу (кушайте больше ккал, полученных из качественной пищи, а тратьте меньше, в этом вам помогут наши таблицы состава продуктов питания), собственно это есть тот базис, от которого зависит успех в бодибилдинге.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
pumpmuscles.ru