Не могу натурально набрать мышечную массу: Как набрать мышечную массу — Лайфхакер

Хорошо, на тему «сколько мышц я могу нарастить естественным путем?»

Как быстро я могу нарастить мышцы естественным путем?

Вы здесь за ответом, поэтому я собираюсь убрать уродливую правду (которая, вероятно, вас огорчит):

В ОПТИМАЛЬНЫХ условиях вы можете рассчитывать на набор примерно 1-2 фунта мышц в месяц.

Мы обнаружили, что для большинства повстанцев здесь, в Nerd Fitness Rebellion (нашем сообществе), реальностью является около одного фунта в месяц.

«Оптимальные условия» означают, что вы едите правильное количество и правильные виды пищи, потенциально используя 1-2 добавки (протеин и креатин), И вы отлично тренируетесь для роста мышц (что мы объясняем в этом разделе здесь).

Правильный сон также абсолютно необходим.

Это также означает, что вы пытаетесь заправить еду ТОЛЬКО достаточно, чтобы нарастить мышцы, но не слишком много, чтобы вы также набрали много жира.

Да, вы можете перейти в режим полного склада («грязная масса») и просто есть что угодно и все подряд, увеличивая наращивание мышц … но он будет погребен под жиром, который вам придется снова обрезать и перезапустить цикл.

Хотя это, безусловно, один из эффективных способов нарастить мышечную массу и силу, мы чаще рекомендуем возиться с диетой и тренировками, чтобы найти ту золотую середину, где вы наращиваете мышцы и не набираете слишком много жира.

Все это для того, чтобы сказать: да, можно быстро нарастить мышцы, , но это НЕ будет сумасшедшая сумма, о которой вы читаете в журналах, если только вы не принимаете супер сыворотку доктора Старка (ROIDS!).

Если у вас было грандиозное видение того, что вы выглядите как парни из рекламы о мышцах и фитнесе, не ожидайте, что вы сделаете это за 90 дней с несколькими днями тренировок и протеиновых коктейлей.

Помните: ожидайте 1-2 фунта мышечной массы в месяц… при оптимальных условиях.

Единственное возможное исключение из быстрого набора силы и мускулов? Нуб выигрывает.

Как быстро новичок может набрать мышечную массу? (Начальная прибыль)

Да, все мы слышали истории о парнях, которые набрали 40 фунтов мускулов за два месяца.

Мы также видели все нелепые объявления о том, что «врачи не хотят, чтобы вы их видели» с парнем, похожим на Бэйна.

99% всего этого — полная чушь, так что давайте раскроем это открыто!

ОДНАКО, если вы действительно худой, молодой, много тренируетесь и едите весь день каждый день, как новичок вы можете добиться результатов очень быстро.

В первый год настоящих силовых тренировок с интенсивным вниманием и целеустремленностью можно набрать 15-20 фунтов мышц. Добавьте к этому прибавку в количестве 15-20 фунтов, и вы сможете кардинально изменить свою внешность, если вначале были очень худыми.

Когда я начал серьезно заниматься силовыми тренировками, я чувствовал себя непобедимым. Я даже набрал 18 фунтов за месяц, и я по глупости предположил, что большая часть из них — мышцы.

Но из-за приема креатина (который позволяет вашим мышцам удерживать больше веса воды), почти весь вес составлял вес воды вместе с небольшим количеством жира… и затем, вероятно, 2 фунта мышц!

С тех пор я узнал, что «TEH MUSCLE GAINZ» не так уж и просты. К счастью, это только часть того, что я узнал за тот месяц.

Если вы новичок в силовых тренировках и правильно питаетесь, вы не только наберете мышцы, но и увидите невероятно впечатляющие результаты в силовых тренировках:

• Переходите с 1 подтягивания на 3 подхода по 15 повторений?
• Добавьте 100 фунтов в присед?
• Добавляете 150 фунтов в становую тягу?

Я не могу предсказать, какие результаты вы увидите в этот первый год, но это может быть довольно грандиозным, если вы его правильно атакуете!

Рост мышц может происходить медленнее, чем вы хотите, но я ожидаю, что на этом пути произойдет что-то другое — вы влюбитесь в идею создания СИЛЫ! Фактически, увлекаться прогрессом и силовыми тренировками — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя.

Итак, если вы молоды, растете и новичок в силовых тренировках, вы сможете нарастить мышцы в приличном количестве. Наша цель — сделать это экологически безопасным способом!

Надеюсь, я не засорял твои мечты о Капитане Америке! Я просто хочу установить правильные ожидания, чтобы вы не расстраивались из-за медленного прогресса, а вместо этого получали СУПЕР воодушевление за любой прогресс. Становиться сильным должно быть чертовски весело!

Как ни странно, как только я перестал пытаться добраться туда быстро, я начал действительно делать постоянный прогресс.

Хорошо? Хорошо! А теперь давайте нарастим вам мышцы!

Как сделать так, чтобы мышцы росли быстрее? (Силовая тренировка 101)

Мы подробно рассмотрели это в руководстве «Как быстро набрать объемы», но я дам вам сокращенную версию:

Как быстро нарастить мышцы и набрать массу:

1. Поднимать тяжелые предметы.
2. Затем поднимите более тяжелые предметы, чем в прошлый раз (прогрессирующая перегрузка).
3. В частности, включает приседания, становую тягу и сложные движения — они нацелены на триггеры наращивания мышечной массы во всем вашем теле.
4. Целевые подходы и повторения в 4-5 подходах по 6-10 повторений в подходе.
5. Спите как можно больше.
6. Ешьте больше калорий, особенно в дни тренировок (с большим количеством белков, углеводов и овощей). Зайдите сюда, чтобы рассчитать свои потребности в калориях.
7. Используйте белковые добавки, если вы не можете потреблять достаточное количество белка из обычных источников.
8. Рассмотрите возможность приема креатина.
9. Повторяйте месяц за месяцем за месяцем.
10. Если сомневаетесь, ешьте больше, чем думаете.
11. Если вы набираете слишком много жира, немного сократите потребление калорий в дни без тренировок.

Цель состоит в том, чтобы заправить иглу там, где мы набираем размер и мышцы, но не жир. Если мы не едим достаточно (обычно проблема для нас, худых), нам будет трудно одеться.

Однако, если мы переедаем, мы нарастим мышцы и добавим немного жира. Затем мы можем обрезать жир, если через несколько недель заметим, что процентное содержание жира в нашем организме растет.

«Но Стив, у меня нет доступа в тренажерный зал. Могу ли я набрать мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом? ”

Да, вы можете набрать размер, выполняя только упражнения с собственным весом.Посмотрите на любую олимпийскую гимнастку!

Мне лично удалось набрать вес, путешествуя по миру.

Однако это может быть похоже на игру в Halo на легендарной сложности. Это можно сделать, но, черт возьми, это может быть сложно — особенно для движений нижней части тела.

Если ваша единственная цель — как можно быстрее набрать вес, доступ к штанге для приседаний и становой тяги практически необходим.

Обратите внимание на все вышеперечисленное:

Если вы не знаете, как начать силовую тренировку, или вы хотите начать с тренировки с собственным весом, прежде чем посещать тренажерный зал, или вы просто хотите убедиться, что приседаете и делаете подтягивания правильно, мы покрываем ВСЕ это в нашем бесплатном загружаемом руководстве Strength Training 101: Everything You Need to Know .

Получите бесплатное руководство, когда зарегистрируетесь в поле ниже, и мы точно покажем вам, что делать:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Следует ли мне беспокоиться о том, чтобы стать слишком громоздким?

«Я хочу набрать мускулы, но не слишком сильно, Стив, я не хочу стать слишком громоздким!»

Мы получаем этот комментарий по электронной почте МНОГО, как от парней, так и от девушек.

На самом деле, я слышал этот страх так часто, что включил его в наши семь главных мифов о силовых тренировках для женщин. В основном этот комментарий исходит от людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и фитнесом, что имеет смысл.

Неизвестное — это страшно, и мы боимся что-то начинать, если не совсем уверены, как наши тела будут адаптироваться.

Совместите это с популярными журналами, в которых говорится, что «поднимите легкий вес, чтобы укрепить руки!» и мы вызываем в воображении образы подъема тяжестей, вызывающие реакцию Халка.

Вот что рассказала Стейси, ведущая женщина-тренер нашей программы онлайн-коучинга один на один, до и после, которая поднимала ОЧЕНЬ тяжелые веса и активно пыталась набрать объем.

Посмотрим на результат:

Вот правда: ВЫ НЕ СТАНОВИТЕСЬ НАГРУЗКОЙ, НЕ ПОСВЯТИТЕ ЭТО СВОЮ ЖИЗНЬ! Если вы не тренируетесь с гипертрофией (увеличением размера мышц) в качестве основного, не имеете превосходной генетики, принимаете стероиды, едите как лошадь и не сосредотачиваетесь только на размере мышц в течение месяцев / лет, вы НЕ станете слишком массивными.

У меня фитнес-сайт. Последние двенадцать лет я посвятил свою жизнь здоровью и фитнесу, и все это время я активно пытался набрать вес и мышцы.

Я и близко не собираюсь выглядеть громоздким, несмотря на все мои усилия, и последние 13 месяцев я посвящаю наращиванию мышечной массы и размеров.

Да, генетически одни люди МОГУТ нарастить мышцы легче, чем другие, но даже в этом случае это доли градуса, а не СУЩЕСТВЕННЫЕ разительные различия.Мы часто задаем этот вопрос мужчинам или женщинам, которые настолько худы и обладают таким быстрым метаболизмом, что им, вероятно, нужно набрать более 40-50 фунтов как жира, так и мышц, прежде чем они даже подумают использовать слово «слишком громоздкие». . »

Итак, удалите это из своего словаря!

Наращивайте мышцы и становитесь сильнее.

Я хочу сказать еще об одном: вся приведенная выше информация о наращивании мышц верна, если вы на 100% сосредоточены на наращивании мышц.

Ваши результаты будут отличаться, если вы одновременно пытаетесь нарастить мышцы:

• Регулярно работает
• Занятия единоборствами
• Занятия спортом, требующим выносливости

Почему? Что ж, потому что вместо того, чтобы использовать калории из пищи для роста и роста, калории будут подпитывать очень долгую пробежку.

Мы подробно рассмотрим эту тему в «Полном руководстве по построению любого телосложения».

Теперь вся эта информация идет с оговоркой: делайте то, что делает вас счастливыми! Если вы любите бегать или играть в Ultimate Fisbee 4 дня в неделю, дерзайте.Просто не забывайте умерить свои цели, если вы ТАКЖЕ пытаетесь достичь еще миллиарда других дел. Просто умерьте свои ожидания относительно того, что будет возможным.

Если вы ищете более конкретное руководство о том, как нарастить мышечную массу естественным путем, или занимались этим месяцами / годами, не добиваясь результатов, и думаете, что проиграли дело, вы не одиноки!

Я искренне думал, что я проиграл, потому что я потратил 6 лет на тренировки, чтобы набрать массу, и не увидел никаких результатов. Несмотря на историю, которую я рассказал себе, это произошло не из-за моей генетики.Это потому, что я следовал плохому совету, у меня была плохая программа тренировок и я не придерживалась правильной стратегии питания!

Если вы устали от отсутствия результатов, хотите избежать проб и ошибок или просто хотите, чтобы вам точно говорили, что делать для достижения ваших целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют для вас ваши тренировки и стратегию питания.

А теперь, если вы больше относитесь к типу «сделай сам», ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy. В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, чтобы вы знали, когда вам нужно повысить уровень своего распорядка, планы питания, систему заданий и поддерживающее сообщество.

Что еще я могу вам ответить о здоровой силе и наращивании мышц?

Мы можем стать супергероями, и у нас есть десятки историй, чтобы доказать это 🙂 — просто помните, что на это потребуется время.Решите проблему с помощью правильного плана игры, и ваше восхождение к статусу супергероя может произойти немного быстрее.

Что вы хотите знать о наращивании мышечной массы и силы? Оставляйте вопросы в комментариях!

— Стив

PS: Не готовы принять участие в одной из наших программ? Это тоже круто! Убедитесь, что вы подписались на нашу рассылку, чтобы мы могли отправить вам ОБА «Руководство для худых ботаников по наращиванию массы», а также всю нашу электронную книгу «Силовая тренировка 101: что вам нужно знать»! Вы можете получить оба бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
• Bulk, как Халк, с нашими правилами увеличения

###

источник фото: ^[1]

9 убийственных способов нарастить мышечную массу естественным путем!

Некоторые люди жалуются, что наращивание мышечной массы естественным путем неэффективно, но обычно не работает их протокол набора мышечной массы.

Профессиональные атлеты IFBB Аманда Агуцци и Тим Сантьяго — гордые прирожденные бодибилдеры, которые прошли тяжелый путь благодаря своим достижениям. Украдите их учебник для естественного наращивания качественной массы.

1. Установите реалистичные ожидания

Естественно, что для того, чтобы попасть в тупик, требуются годы упорного труда и жертв. Так что, если Невероятный Халк не смотрит на вас в зеркало через месяц или два набора массы, не расстраивайтесь и не бросайте.

«Увеличение естественной мускулатуры требует терпения и настойчивости», — говорит Агуцци.«Хорошего набора мышечной массы можно достичь, набрав 10-15 фунтов за 6-12 месяцев. Мне потребовалось около года, чтобы нарастить заметные мышцы, и три года, чтобы увеличить мышечную массу».

Хотя на преобразование вашего тела могут уйти годы, вы заметите незаметный прогресс раньше.

«Большинство новичков могут ожидать заметного роста мышц в течение восьми недель после начала новой программы», — говорит Сантьяго. «Более опытные лифтеры заметят заметные изменения через 3-4 недели».

2.Отслеживайте потребление топлива

Есть «много» недостаточно. Кажется, что много, может быть намного меньше, чем избыток калорий, необходимый для набора веса.

«Часто люди, которые хотят нарастить мышечную массу, не потребляют достаточно калорий и едят недостаточно часто», — объясняет Агуцци. «Наши мышцы нуждаются в пище для роста. Без достаточного количества калорий наше тело может войти в катаболическое состояние, разрушая мышцы, над которыми мы так усердно работаем».

Сантьяго подчеркивает важность знания потребляемой калорийности и постепенного ее увеличения.«Важно контролировать излишки, медленно добавляя калории каждую неделю, чтобы избежать слишком большого набора жира», — говорит он. «Перед тем, как начать, вы должны отслеживать свое потребление в течение недели, чтобы выяснить, каково ваше базовое количество калорий».

Оба спортсмена согласны с тем, что 1 грамм белка на фунт массы тела — это абсолютный минимум для увеличения мышечной массы, и что регулярное питание — это лучший способ. Но вам, возможно, придется изменить свой план в зависимости от реакции вашего тела.

«Разным людям может потребоваться разное соотношение макроэлементов», — говорит Агуцци.«На мой взгляд, содержание протеина в пределах 1-2 граммов на фунт веса тела действительно способствует росту мышц».

3. Ешьте достаточно углеводов

Многие атлеты едят с низким содержанием углеводов в надежде остаться стройным, но такой подход может сделать набор мышц сложной задачей. Углеводы важны по двум причинам: предотвращение катаболизма (потери мышечной массы) и создание гликогена для подпитки ваших тренировок.

По словам Сантьяго, ограничение углеводов — одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь нарастить мышцы.«Углеводы необходимы, потому что ваше тело будет уделять первоочередное внимание сжиганию углеводов, защищая запасы белка», — объясняет он.

А без достаточного количества гликогена вы не сможете производить в тренажерном зале такую ​​нагрузку, при которой включается переключатель «стать больше».

«Я всегда стремлюсь есть углеводы перед тренировками, чтобы они были расщеплены и использованы в качестве топлива, и снова после тренировок, чтобы восполнить эти истощенные запасы гликогена», — говорит Агуцци.

4. Приоритет сна

Мы все ведем напряженную жизнь, и часто кажется, что единственный способ найти время для одного дела — это пожертвовать другим.Но пропуск сна для тренировки в ноль темных тридцати быстро улучшает ваши стопы.

«Сон и отдых очень важны для восстановления и роста мышц», — объясняет Сантьяго. «Если вы не высыпаетесь, ваше тело не имеет достаточно времени для восстановления, наращивания мышечной массы и сжигания жира».

Недостаток сна также увеличивает вероятность того, что вы позвоните на следующей тренировке. Если вам нужно выбрать что-то одно, выберите сон. Всегда стремитесь к 7-8 часам в сутки.

5. Подготовьте свои тренировки к наращиванию мышечной массы

В общем, проверенная формула тренировки для гипертрофии или роста мышц включает умеренный диапазон повторений, разделение частей тела на части и много отдыха.

«Вы хотите тренировать мышцы с помощью 3-4 подходов с весом, при котором вы можете достичь мышечной недостаточности с 8-12 повторениями», — говорит Сантьяго. «Людям также не нужно делать 6-7 упражнений на каждую группу мышц. Слишком много упражнений может вызвать перетренированность, что контрпродуктивно при наращивании мышц»,

Он рекомендует делать 4-5 упражнений на каждую мышцу.

«Есть много разных программ или разделений частей тела, которые вы можете использовать», — добавляет он. «Например, вы можете сделать сплит« толкание / тяга / ноги », сплит верхней / нижней части тела, 4-дневный сплит или 5-дневный сплит.Я лично пользуюсь последним ».

Какой бы подход вы ни выбрали, он рекомендует менять его каждые 6-8 недель, чтобы ваше тело не успокаивалось.

Запланируйте разделение частей тела на достаточное количество времени, чтобы дать отдых каждой группе мышц, прежде чем снова работать над ней.

«Чтобы наши мышцы росли, они должны полностью восстановиться», — объясняет Агуцци. «Удары по изолированным частям тела 1-2 раза в неделю с как минимум двухдневным отдыхом между ними дают мышцам больше времени на восстановление и восстановление».

6.Снизьте скорость повторений

Темп, с которым вы поднимаете и опускаете тяжести, может повлиять на результат тренировки. Когда вы поднимаетесь для гипертрофии, двигайтесь медленно.

«Мышцы растут, когда они длительное время находятся под напряжением», — говорит Сантьяго. «Медленные и контролируемые повторения означают, что эта мышца дольше находится под напряжением». Он добавляет: «Использование более медленных повторений также позволяет вам сконцентрироваться на использовании правильной формы и действительно почувствовать работу мышц».

7. Дополнение Smartly

Наиболее важные добавки для набора массы естественным образом делятся на три категории: протеин, аминокислоты и креатин.Вот огромные стопки Аманды и Тима.

Аманда Агуцци

«Мне нравится этот протеин, потому что он чистый, легко усваивается и содержит большое количество природных BCAA».

«Аминокислоты являются строительными блоками белка и поэтому необходимы для роста мышц. Как прирожденный спортсмен, не использующий мясо, аминокислоты являются неотъемлемой частью моего дня».

«Этот продукт (а также NutraBio PRE) подслащен стевией из натуральной линии, что позволяет легко исключить искусственные красители, ароматизаторы и подсластители.«

«HMB способствует увеличению безжировой мышечной массы, что делает его отличной добавкой для набора веса».

Тим Сантьяго

«В нем меньше жиров и углеводов, чем в концентрате сыворотки, и меньше лактозы, что облегчает его переваривание».

«Креатин помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей, увеличивая запасы фосфокреатина, который помогает вашему телу вырабатывать АТФ. Креатин также может действовать как буфер молочной кислоты, который помогает сократить время восстановления после упражнений».

«Иногда людям трудно нарастить мышцы, и им сложно набрать калории.Экстремальная масса включает комбинацию быстро усваиваемого концентрата сывороточного протеина с менее усваивающимся мицеллярным казеином ».

«Незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин способствуют росту сухой мышечной массы, увеличивают мышечную силу, помогают уменьшить болезненность после упражнений и помогают поддерживать анаболическую среду (рост мышц)».

8. Выйди из зоны комфорта

Вы поймете, что ваше обучение работает, когда оно перестанет приносить удовольствие.

«Ваше тело способно адаптироваться ко всему, что вы делаете», — говорит Сантьяго.«Если вы постоянно поднимаете удобные для вас веса, в организме развивается толерантность, и вы не увидите того прогресса, к которому стремитесь».

Или, как он выражается более прямо: «Не просто поднимайте тяжести, занимайтесь телосложением! Зайди в тренажерный зал, поднимай тяжести и выходи за пределы своей зоны комфорта, потому что это то, что изменит твое тело».

9. Будьте последовательны

Набор мышечной массы — это проект, работающий круглосуточно и без выходных. Даже в дни отдыха нельзя делать перерыв, чтобы поесть, как зверь, и поспать, как будто это ваша работа, иначе это не сработает.Когда дело доходит до набора массы, преданность делу — это самое близкое к волшебной таблетке.

Сантьяго, как персональный тренер, хорошо это знает. «Мой самый большой совет для всех, кто пытается стать большим — последовательность, последовательность, последовательность!» он говорит. «Установите цель, придерживайтесь плана, сохраняйте мотивацию, будьте терпеливы и убедитесь, что ваше питание находится на должном уровне».

Агуцци согласен с тем, что формула проста, если вы ее придерживаетесь. «Если вы упорно тренируетесь, правильно питаетесь и хорошо отдыхаете, ваши мышцы захотят расти», — подчеркивает она.

Это займет вечность. Вы будете разочарованы. Но эти вещи действительно работают — только медленно и только в том случае, если вы остаетесь преданными. Увидимся в спортзале.

10 причин, по которым вы не набираете и не наращиваете мышечную массу

Вы ходили в спортзал, выкладывали время, улучшали свое тело, но неделя за неделей чувство разочарования и отсутствия мотивации закрадывается в вас. результаты могут быть очень неприятными, и, даже не зная об этом, вы можете саботировать свою тренировку!

Вот 10 причин, по которым вы не можете наращивать мышцы, которые вам нужны.

You’re are Not Enough

Тело — строительный блок, и мышечная масса не увеличивается за одну ночь. Нашему телу нужен небольшой избыток калорий для восстановления и роста. Без этого небольшого излишка ваше тело не будет наращивать мышечную массу. Излишка в 500 калорий вполне достаточно, поэтому при составлении плана питания учитывайте дополнительные белки, углеводы и полезные жиры, чтобы помочь этим мышцам расти.

Вы делаете слишком много кардио

Мы все знаем, что кардио полезны. Но слишком много кардионагрузок препятствует наращиванию мышечной массы и не должно быть вашей главной задачей при наращивании мышечной массы.Ваша первая цель должна быть тренировкой с отягощениями. Если ваше тело хорошо восстанавливается после тренировки с отягощениями, добавьте здесь и там легкую кардио-сессию. Просто помните, что тренировки с отягощениями — это ваша главная цель.

Вы не высыпаетесь

Сон является решающим фактором для нашего общего здоровья. С точки зрения набора мышечной массы, недосып равняется отсутствию набора мышечной массы. Сон связан с гормоном роста человека (гормона роста человека), который достигает максимума, когда мы спим. Так что старайтесь спать 7-9 часов в сутки.Вашему организму это необходимо для восстановления после тренировок, а также для роста и восстановления мышц для достижения желаемого результата.

Вы непоследовательны

Если вы не вкладываете 100%, не ждите 100% возврата. Это включает в себя правильное питание, отдых и регулярные тренировки. Если вы съедите в пятницу вечером пиво и пиццу, откажетесь от тренировок в среду или сделаете только половину ваших повторений в понедельник, это подорвет ваш потенциал роста. Наращивание мышц — это обязательство.

Вы не добавляете правильные добавки

Когда тренируетесь для набора мышечной массы, питание играет огромную роль.Сюда входят добавки после тренировки. После тяжелой тренировки ваши мышцы истощаются от таких питательных веществ, как белок, креатин и гликоген. Приготовление коктейля после тренировки может иметь огромное значение.

Вы не тренируетесь для набора мышц

Вы должны поднимать вес, чтобы нарастить мышцы. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны постепенно прибавлять в весе, чтобы бросить вызов своему телу. Еженедельно вы должны делать некоторый прогресс. Если вы не увеличиваете вес еженедельно, вам следует как минимум увеличить количество повторений, а на следующей неделе прибавить в весе.

Вы недостаточно много тренируетесь

Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, ваши мышцы не станут больше и сильнее. Ключевым элементом этого является комплексное обучение. Сосредоточьтесь в первую очередь на таких движениях, как становая тяга, приседания, жим над головой, подтягивания с отягощением и т. Д. Работайте усердно и тяжело (в пределах ваших возможностей за тренировку), чтобы бросить вызов своему телу. Вы знаете, что тренировались с достаточной интенсивностью, когда не можете сделать еще одно повторение в надлежащей форме.

У вас нет правильной формы

При поднятии тяжестей для наращивания мышечной массы нет права на ошибку.Правильная форма является обязательной, иначе вы можете получить травму. Если вы не уверены в своей форме по мере увеличения веса, спросите о ней у профессионала. Правильная форма позволяет вам двигаться вперед и плавно добиваться поставленных целей по набору мышц. Иногда простая коррекция техники позволяет добиться большего в будущем. Не обманывайте себя этим простым советом.

Вы не записываете тренировки

Регистрация вашего прогресса важна для максимального роста мышц. Знание того, чего вы достигли с помощью набора мышечной массы, используемого веса, количества повторений и времени отдыха, является важным инструментом при продвижении вперед от недели к неделе.Это позволяет вам визуально увидеть, где вы могли совершать ошибки, где вы сделали самые большие улучшения, и позволяет вам соответствующим образом корректировать свои распорядки.

Вы не меняете его вверх

Время от времени вы можете выходить на плато в своем прогрессе. Возможно, вы все делаете правильно, но ничего не происходит. Простое решение этой проблемы — изменить свой распорядок дня. Попробуйте поменять штанги на гантели или добавить что-нибудь новенькое на пару недель. Нашему телу так же скучно, как и нам.

Какими бы ни были ваши цели по увеличению мышечной массы, не забывайте работать в рамках своих возможностей, подталкивать свое тело к тому, чтобы каждую неделю делать немного больше, правильно питайтесь, хорошо спите и попутно попросите помощи у профессионала, чтобы убедиться, что вы получаете лучшее из ваших тренировок! Счастливого набора мышц!

Важно всегда консультироваться с врачом и диетологом перед тем, как начинать какой-либо новый план тренировок или диету.

5 причин, по которым эктоморфы борются за наращивание мышечной массы — доктор Марк Баббс

Одна из наиболее частых причин, по которой спортсмены, кроссфиттеры и «худые парни» советуются со мной, — это добавить больше сухой мышечной массы к своему телу.

Они часто жалуются, что «сколько бы я ни ел, я не могу набрать вес!» Обычно более высокие и стройные типы телосложения, которым легко оставаться стройными, часто борются с увеличением размера.

Существует ряд факторов, из-за которых вам будет сложнее нарастить 10-15 фунтов дополнительных мышц, чтобы вы могли повысить свои показатели в тренажерном зале или на игровом поле (или просто хорошо выглядеть голым).

Давайте подробнее рассмотрим пять распространенных препятствий, которые мешают вам набрать мышечную массу.

Существует три общих соматотипа — технический термин для классификации типов телосложения — которые играют роль в определении легкости, с которой вы можете добавить мышцы к своему телу. Эктоморф обычно длиннее и стройнее, и им сложнее нарастить мышцы.

Для сравнения, эндоморф или грушевидный тип телосложения — от природы более округлые и тяжелые люди — имеют тенденцию легче наращивать мышцы, но также имеют тенденцию накапливать больше жира (особенно вокруг средней части), когда они не тренируются или не следуют диета последовательно.

Мезоморфы — это от природы атлетичный, крепкий и сильный соматотип, который легко набирает мышцы и легко сжигает жир… генетические победители джекпота !.

Означает ли это, что если вы эктоморф, вы навсегда обречены на «чистящие» руки или минимальные изгибы? Точно нет. Но это означает, что вам нужно будет приложить более значительные усилия к тому, как вы едите, и быть более точным в том, как вы тренируетесь, чтобы достичь своих целей по наращиванию мышц.

Возможно, вы думаете, что уже много едите, но если вам сложно набрать мышечную массу, вы, вероятно, потребляете недостаточно калорий.Избыток калорий в вашем рационе — это самый большой «сигнал» для создания анаболической среды в организме. Если вы не достигнете своего общего количества калорий, у вас никогда не будет достаточно «кирпичей», чтобы построить желаемое тело.

Одна из распространенных ловушек, в которую попадают приверженцы «экологически чистой», низкоуглеводной (LCHF) или кето-диеты, — это недостаток калорий. Хотя LCHF может быть фантастическим инструментом для похудения и улучшения вашего здоровья, если у вас избыточный вес, это не лучший способ вызвать избыток калорий, необходимый для создания анаболической среды для наращивания мышц.

Углеводы помогают повысить производительность в тренажерном зале, добавляют к дневному потреблению энергии (иначе — калорий), а в сочетании с силовыми тренировками обеспечивают идеальную основу для наращивания мышечной массы.

Мало того, углеводы — это топливо, необходимое для пополнения запасов гликогена в мышцах — запасов углеводов в мышечной ткани — и внесения большего количества воды в мышцы, чтобы придать вам более полный и мускулистый вид.

Если вы хотите попасть в «золотую середину» по потреблению белка — когда вы максимизируете прирост, не чувствуя, что едите весь день, — тогда вам следует стремиться к 1.6 г / кг белка в день.

Обеспечение достижения ежедневной цели по белку и ее разделение в течение дня является ключом к запуску синтеза мышечного белка (в сочетании с тренировкой). Это также ключ к замедлению разрушения мышц. Эксперт-исследователь доктор Боб Вулф, доктор философии, показал, что когда вы потребляете белок в таких количествах, вы резко снижаете скорость, с которой ваше тело расщепляет белок. (1)

Беспокоитесь о том, как белок влияет на ваши почки?

Недавнее исследование людей, потребляющих 3 г на килограмм массы тела (1 г на 1 кг массы тела).36 фунтов) в течение года не оказали неблагоприятного воздействия на функцию почек (общая проблема для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка) и показали лучшие результаты по составу тела по сравнению с другими участниками исследования при более низком потреблении белка. (2)

Распространенная ошибка, которую делают многие люди в тренажерном зале, — это не включать в свой режим достаточное количество сложных упражнений, вместо этого предпочитая больше изолированной работы для улучшения своего телосложения.

Хотя сгибания бицепсов и разгибания ног могут быть хорошим способом улучшить форму мышц, они не создают анаболической среды, которая действительно необходима для наращивания мышц.

Основные упражнения, такие как приседания, становая тяга, олимпийские упражнения и их вариации, не только стимулируют синтез мышечного белка, но и вызывают гораздо большее повышение уровня тестостерона по сравнению с изолирующими упражнениями. (3)

Исследования показывают, что упражнения, выполняемые с большим объемом (10 подходов по 10) или с более высокой интенсивностью (1ПМ x 6-10 подходов лучше, чем 1ПМ для 3 подходов), оба могут вызвать колоссальное повышение уровня тестостерона, что означает как новичок, так и у продвинутых учеников есть эффективные возможности. (4)

Выполняйте как минимум два комплексных упражнения в начале каждой тренировки, тренируясь 3-5 раз в неделю, чтобы стимулировать выработку тестостерона и анаболический ответ, необходимый для наращивания мышечной массы.

Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше. Что касается кардиотренировок, не добавляйте слишком много длительных тренировок в устойчивом состоянии, стремясь нарастить мышечную массу.

Этот тип тренировок потребует от вас потребления еще большего количества калорий, а если вы не питаетесь эффективно, это может повысить уровень гормона стресса и ускорить распад мышц.

Вам нужно изменить свое мышление и думать как спринтер. Более короткие и интенсивные всплески — это то, что вам нужно, чтобы развить больше силы в ваших сильных мышцах задней цепи — ягодицах и подколенных сухожилиях — которые помогают построить сильное, мощное и спортивное тело.(5)

Откажитесь от стационарных кардиотренировок и добавьте больше спринтов в свой режим. Старайтесь проводить два дня в неделю и бегать на дистанцию ​​50 и 100 метров по 3-6 подходов. Обязательно отдыхайте не менее трех минут между подходами, так как ваша цель — бегать как можно быстрее и не «чувствовать жжение» во время тренировок.

Подводя итоги

Если добавление сухой мышечной массы является вашим главным приоритетом и вы изо всех сил пытались достичь своей цели, вернитесь к основам. Вам не нужно ни модного оборудования, ни продуманной стратегии питания.Увеличьте потребление калорий и белка и сочетайте это с комплексными движениями и спринтами, чтобы максимально увеличить мышечную массу и построить желаемое телосложение.

Д-р Марк Буббс Н.Д., магистр наук, CISSN, CSCS

пс. Готовы нарастить больше мышц?

Присоединяйтесь к программе PEAK40 Nutrition Coaching , чтобы узнать, как нарастить больше мышц в среднем возрасте!

Как быстро и естественно нарастить мышцы (Пошаговое руководство)

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамическая растяжка, предполагающая больше движений, обычно рекомендуется для разминки, поскольку она помогает организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено: Алора Гриффитс через unsplash.com

Самый быстрый способ нарастить мышцы естественным путем (без стероидов)

Построение мышц без стероидов может быть чрезвычайно сложной задачей.

Суровая правда заключается в том, что большинство фитнес-моделей, бодибилдеров и кинозвезд дополняют свои тренировки наркотиками.И это позволяет им очень легко набирать массу.

Видите ли, анаболические стероиды манипулируют уровнем гормонов и напрямую взаимодействуют с мышечными клетками, чтобы увеличить синтез мышечного протеина, а это радикально увеличивает скорость роста мышц.

Тем не менее, прием стероидов имеет множество негативных побочных эффектов, от кратковременной агрессии и прыщей до долговременного повреждения мозга и снижения выработки тестостерона.

Хорошая новость заключается в том, что прирожденный атлет все еще может нарастить качественные мышцы (см. Мою трансформацию выше).Просто требуется немного другой подход (и немного больше терпения).

Будьте готовы, потому что вы точно узнаете, как быстро набрать массу (без наркотиков).

Бонус: и получите проверенные пошаговые инструкции по быстрому наращиванию массы, как естественный помощник.

Шаг № 1: Стройтесь, прежде чем набирать массу

Первый шаг — это сократить и стать худым (до того, как вы наберете вес и наберете массу).

В то время как стероиды позволяют эффективно набирать массу и избавляться от жира независимо от процентного содержания жира в организме, для прирожденного лифтера это совсем другое дело.

Почему? Поступление естественным образом повышает уровень тестостерона

Исследования показывают, что более высокий уровень жира в организме связан с более низким уровнем тестостерона и пониженной чувствительностью к инсулину. Они также подтверждают, что можно повысить уровень тестостерона (и чувствительность к инсулину), просто снизив процентное содержание жира в организме.

Это важно, потому что оба эти фактора играют большую роль в процессе наращивания мышечной массы.

Видите ли, более высокий уровень тестостерона (и повышенная чувствительность к инсулину) приводят к более высокому уровню синтеза мышечного белка.А это значит, что вы сможете нарастить больше мышц.

Позвольте мне сформулировать это иначе, если это не имеет смысла: когда вы худеете, ваше тело становится более эффективным в наращивании мышц. На каждый килограмм веса, который вы набираете, больше приходится на мышцы и меньше — на жир (по сравнению с более высоким процентным содержанием жира в организме).

И это не единственная причина для начала худеть…

Мы все хотим хорошо выглядеть голыми. А ключ к тому, чтобы хорошо выглядеть голым, — это худощавость.

Да, вы тоже хотите иметь качественную мышечную массу. Но если он покрыт толстым слоем жира, вы все равно будете выглядеть как дерьмо. Когда вы худеете, вы, по сути, удаляете этот слой жира и обнажаете свои мышцы. Даже если вы не так велики, как хотите, вы все равно будете хорошо выглядеть.

Итак, сначала сократившись, вы получите удовлетворение от того, что будете хорошо выглядеть, вместо того, чтобы откладывать это удовлетворение на месяцы и месяцы набухания и пухлого вида.

Кроме того, наращивание мышечной массы занимает больше времени, чем сжигание жира. Наши тела от природы просто не способны набирать массу быстрее, чем пол фунта в неделю (в лучшем случае!). Тем не менее, вы можете избавиться от жира всего за полкилограмма в неделю, не теряя при этом мышечную массу.

Итак, как именно следует бережливому производству?

Итак, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Хорошо, круто, но какой строй мне нужен?»

Хороший вопрос. Здесь нет точного ответа, но я считаю, что вам следует сократить количество жира примерно до 12-15% (вот как это выглядит).

Для большинства парней это позволит оптимизировать уровень гормонов и хорошо выглядеть голым, не морив себя голодом и не рискуя заболеть расстройством пищевого поведения.

Видите ли, чем стройнее вы становитесь, тем больше вам нужно ограничивать калорийность, чтобы продолжать сжигать жир и терять вес. И как только вы приблизитесь к 10% жира в организме, это может стать болезненным процессом. На мой взгляд, нет причин подвергать себя этой боли, если только вы не планируете стать фитнес-моделью или участвовать в соревнованиях по бодибилдингу.

Не говоря уже о том, что чрезвычайно низкий процент жира в организме может на самом деле привести к негативным побочным эффектам, таким как снижение уровня гормонов и ослабление иммунной системы. Нашему телу просто необходим некоторый уровень жира, чтобы функционировать на оптимальном уровне.

Подробнее: Как похудеть и разорваться (3 простых шага)

Шаг № 2: После того, как худеть, набирайте вес МЕДЛЕННО

Как только вы достигнете вышеупомянутого уровня около 12-15% тела жир, пора нарастить мышцы!

Однако здесь нужно быть осторожным.Традиционный набор массы в стиле бодибилдинга (когда вы стремитесь набрать 1-2 фунта в неделю) хорошо работает только для тех, кто принимает стероиды…

Почему? Слишком быстрый набор веса ведет к набору жира

Как я уже упоминал выше, ваше тело естественным образом способно синтезировать около полфунта мышц в неделю … и это только в том случае, если вы новичок в поднятии тяжестей! Это означает, что любой вес, который вы наберете сверх этого значения, будет строго толстым.

Как и все в жизни, существует убывающая предельная прибыль.Чем больше у вас опыта тренировок и чем больше мышц вы набираете, тем труднее становится набрать дополнительную массу.

Для стероидов этот предел не существует. Вы можете набить лицо, набрать 1-2 фунта в неделю, и почти все это будут мышцы. Вот почему многие советы по бодибилдингу советуют «есть много» и быстро набирать вес.

Однако, если вы прирожденный лифтер, слишком быстрый набор веса только сделает вас толстым!

Итак, насколько быстро я должен набирать вес?

В видео выше я подробно рассказываю о том, как быстро можно набрать мышечную массу.

Теперь, учитывая естественные пределы вашего тела, вы должны стремиться набирать пол фунта в неделю (или 2 фунта в месяц), чтобы оптимизировать рост мышц. Это гарантирует, что ваше тело получит дополнительную энергию, необходимую для синтеза новой мышечной ткани. Это также гарантирует, что вы не переусердствуете и не наберете кучу жира.

В сочетании с плотными тренировками (и относительно низким содержанием жира в организме) набор примерно на 2 фунта в месяц позволит вам эффективно набирать массу, не набирая жира.

И, как прирожденный лифтер, это ваш лучший вариант. Это позволяет вам увеличиваться в размерах и при этом оставаться стройными (и поддерживать оптимальный уровень гормонов) круглый год!

Также… Убедитесь, что ваша тренировка оптимизирована для набора массы

Если вы набираете вес, но ваши тренировки не соответствуют требованиям, вы все равно можете набрать жир.

Дело в том, что некоторые тренировки просто лучше подходят для набора массы. Короче говоря, убедитесь, что ваш тренировочный распорядок соответствует трем ключевым принципам:

• Сосредоточен на сложных движениях (приседания, становая тяга, жимы, тяги, подтягивания и т. Д.)

Ваш распорядок должен включать больше сложных движений, чем изоляция. движения (сгибания рук, разгибания на трицепс, пресс, сгибания ног и т. д.).Эти движения позволяют вам поднимать больший вес и, как следствие, стимулируют рост мышц.

• Построенный прогресс, который заставляет вас увеличивать вес

Если вы не даете своему телу повода для наращивания мышечной массы, то этого не произойдет. И лучший способ придать своему телу эту причину — использовать прогрессивные перегрузки и последовательно, но медленно, увеличивать веса.

• Достаточный объем (и достаточный отдых) для вас

Если вы новый лифтер, оптимальным вариантом будет простая тренировка всего тела 3 дня в неделю.На данный момент для роста вам не нужна большая рабочая нагрузка, и трех дней в неделю более чем достаточно. Если вы более продвинуты, подумайте о 4-дневном распорядке в неделю.

Самый быстрый способ нарастить мышцы естественным путем

Хорошо, давайте быстро рассмотрим лучший способ нарастить мышцы без стероидов:

• Начните с похудания (12-15% жира в организме)
• Это увеличит ваш тестостерон, и вы Я буду лучше выглядеть без одежды
• Затем начните набирать вес (2 фунта в месяц оптимально)
• Это позволит максимально увеличить ваши естественные пределы роста мышц и минимизировать набор жира
• Убедитесь, что вы следуете правильному распорядку дня, основанному на прогрессивных перегрузках

Эта простая система позволит вам постоянно становиться больше и сильнее.Кроме того, вы будете оставаться стройными круглый год!

Как сохранить мышечную массу, чтобы не терять ее

Человеческое тело имеет естественный набор мышц, который определяется генетикой, полом и возрастом. Вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество мышц, выполняя упражнения, стимулирующие рост мышц. Даже в этом случае то, насколько ваши мышцы вырастут в ответ на работу или поднятие тяжестей, все равно будет зависеть от вашего пола, возраста и генов.

Мышечная масса и генетика

В бодибилдинге и силовых тренировках людей, у которых от природы не хватает мышечной массы или которые с легкостью наращивают их, часто называют «хард гейнерами».«Это звучит немного унизительно, но это скорее констатация факта. Люди с худощавым, а не крепким телосложением с научной точки зрения классифицируются как эктоморфы.

Более мускулистые — мезоморфы. Те, у кого больше жира от природы, могут быть эндоморфами. Но не паникуйте, между ними много оттенков, и вы не обречены на жизнь тощего эктоморфа, хотя эктоморфы, вероятно, никогда не станут мистером Вселенная, если не считать стероидов.

Предотвращение потери мышц

Какой бы ни была ваша склонность к ношению, наращиванию и поддержанию мышечной массы, вот несколько советов, как не потерять эту мышцу после того, как вы ее набрали.

Весовой тренинг для жизни

Примерно к 40 годам мы начинаем терять мышечную массу естественным образом, вероятно, из-за снижения уровня мужского гормона тестостерона и снижения уровня физической активности. Естественная потеря может составлять от 3% до 10% мышечной массы за десятилетие после 50 лет и, возможно, даже больше для людей с неидеальным здоровьем. Пожилые люди могут предотвратить или, по крайней мере, замедлить это естественное состояние потери, оставаясь активными.

Тренируйтесь с отягощениями два-три раза в неделю, тренируя все основные группы мышц.Если возможно, сделайте перерыв в два дня между тренировками.

Достаточно белка

Особенно если вы пожилой человек, вам также необходимо следить за тем, чтобы вы хорошо питались и получали рекомендуемое количество белка для вашего уровня активности. Вам нужно не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день, а для пожилых людей лучше до 1,2 грамма.

Чтобы определить необходимое количество белка, возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте его на 0,45. Умножьте это число на 1.2 и это рекомендуемое дневное потребление белка.

Хорошо питайтесь

Хотя потребление достаточного количества белка важно, а тяжелым тренерам, таким как спортсмены, может потребоваться немного больше белка, чем указанным выше, потребление достаточного количества энергии, вероятно, даже более важно.

Если вы не едите (и не пьете) достаточно для поддержания веса тела в соответствии с тем, сколько энергии вы тратите в повседневной жизни, включая физическую активность, вы потеряете мышцы и, возможно, кости — и, конечно же, жир.Может быть немного сложно потерять жир при сохранении мышц, но силовые тренировки, безусловно, помогут вам удержать эту мышцу в таких обстоятельствах.

Если вы спортивный спортсмен или серьезный спортсмен-любитель, вам необходимо определить идеальный вес для вашей деятельности, следить за весами и соответствующим образом скорректировать свою диету и упражнения.

Поезд правый

В мышцах есть хороший запас глюкозы. Когда у вас заканчивается глюкоза, хранящаяся в мышцах, а уровень глюкозы в крови и глюкозы в печени также низок, ваше тело знает, что оно может получить больше глюкозы из мышечного белка для поддержания мозга и других важных органов.

И это именно то, что он делает: гормон кортизол расщепляет мышцы на аминокислоты, затем другой гормон, глюкагон, расщепляет аминокислоты и превращает углеродный скелет в глюкозу. Это необходимо вашему организму, чтобы обеспечить стабильный запас глюкозы.

Очевидно, что это плохо для поддержания мышц — или наращивания мышц, если на то пошло. Не тренируйтесь постоянно на пустой желудок или натощак. Если вы это сделаете, примите энергетический напиток во время тренировки, чтобы предотвратить процесс, называемый глюконеогенезом.Также существует риск этого при низкоуглеводных диетах.

Также важна дозаправка после тренировки. Употребление некоторого количества белков и углеводов в течение часа после тренировки, а также достаточного количества сверх этого для дозаправки, поможет обеспечить поддержание мышечной массы и даже рост при резком скачке инсулина.

Расслабься и достаточно спать

Сон — время восстановления. Гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека, начинают восстанавливать и восстанавливать ваше тело.Спокойный сон помогает в этом процессе, поэтому убедитесь, что вы его получаете. Расслабление также важно, поскольку эмоциональный стресс вызывает катаболические гормоны стресса, что означает большее разрушение мышц, если вы не будете осторожны.

Ограничить потребление алкоголя

Это не значит, что вы не можете пить, но чрезмерное употребление алкоголя не приносит никакой пользы вашей мышечной нагрузке. Помимо всех других разрушительных эффектов чрезмерного употребления алкоголя, чрезмерное поглощение повышает уровень эстрогена и снижает уровень тестостерона, вызывая потерю мышечной массы.