Не растет бицепс и трицепс что делать – что делать? Подъем гантелей на бицепс сидя. Как накачать бицепс в домашних условиях

Почему бицепс не растет?

Если тренировки в течение нескольких месяцев не дают желаемых результатов и ваш бицепс не растет, самое время пересмотреть программу занятий и систему питания.

Если в тренировки в течение нескольких месяцев не дают желаемых результатов и ваш бицепс не растет, самое время пересмотреть свою программу тренировок и систему питания.

Тренировочное плато

Тренировочным плато называют состояние спортсмена, при котором останавливается рост физических параметров (мышечная масса, сила, выносливость). Основная причина тренировочного плато – это адаптация мышц к нагрузкам. Если ваш бицепс не растет, значит, вы столкнулись с этим явлением.

Давно известно, что гипертрофия мышц возникает, только если стимуляция непривычна для мускулатуры. Непривычная стимуляция – это сверхнагрузка либо нагрузка, которая превышает прежний уровень. В бодибилдинге для создания сверхнагрузки популярен метод прогрессивного увеличения веса на каждой тренировке.

Чтобы избежать тренировочного плато, стоит постоянно корректировать программу тренировок, иначе уже через полгода развитие мышц может остановиться. Оптимально менять упражнения на определенную группу мышц каждые три месяца.

Если говорить о бодибилдинге, то основной признак тренировочного плато – это остановка роста мышечной массы. Для паэурлифтера это отсутствие роста силовых показателей. Тренировочное плато возникает у здорового спортсмена при соблюдении рациона и приеме спортивного питания.

Общие правила против тренировочного плато:

• увеличение калорийности рациона;
• прием витаминно-минерального комплекса;
• сверхнагрузка на мышцы;
• достаточное время для восстановления мышц;
• регулярные изменения в тренировочной программе;
• высокоинтенсивные тренинги.

Почему бицепс не растет?

Одна из наиболее частых причин остановки роста бицепса – перетренированность этой группы мышц. Остановитесь на диапазоне 3-4 сета по 8-10 повторений. Делайте акцент на отягощении, а не на количестве повторений. Нет смысла убивать руки многочисленными повторениями, это не позволяет вас достигнуть того самого шокового состояния, которое стимулирует гипертрофию мышц. Ваша задача – увеличивать вес отягощения каждую тренировку.

Зацикленность на изолированных упражнениях также негативно сказывается на мышечном росте. Многие спортсмены вовсе не тренируют руки, но каждую тренировку на верхнюю часть тела выполняют базовые упражнения: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях. Эти упражнения способствуют общему приросту мышечной массы, бицепс начинает естественный рост вслед за остальными частями тела.

Как отмечалось выше, мышцы быстро привыкают к одинаковым движениям, и их рост останавливается. Если в вашей программе на протяжении длительного времени присутствуют лишь сгибания рук на бицепс под одним углом с незначительным увеличением веса, то совсем неудивительно, что ваш бицепс не растет. Помните, упражнения следует выполнять медленным движением, напрочь исключая работу по инерции. Регулярно меняйте угол нагрузки: чтобы нагрузить внешнюю головку бицепса, используйте очень узкий хват, для проработки внутренней головки, наоборот, нужен широкий хват, при этом локти следует прижимать по сторонам. Обязательно нагружайте плечевую и плечелучевую мышцы таким упражнением как сгибание рук с гантелями в стиле «молот».

Очень часто бицепс не растет из-за ошибок в технике выполнения упражнений. Многие просто не понимают, как по-настоящему утомить мышцы и заставить их работать. В тренажерном зале часто можно увидеть, как занимающиеся при выполнении изолированных движений просто раскачивают или подбрасывают вес, используя не силу мышц, а инерцию. Таким образом они включают в работу все мышцы кроме тех, которые хотят проработать. Поднимайте вес медленно и ровно, на протяжении всего упражнения удерживайте бицепс сокращенным, не расслабляйте его в верхней или нижней части упражнения. Вы не должны позволить кислороду попасть в мышцы, это стимулирует выброс анаболических гормонов, которые вызывают гипертрофию мышц.

Как предотвратить состояние, когда бицепс не растет?

Чтобы разнообразить свои тренировки и избежать тренировочного плато, следует придерживаться следующих правил.

• Использовать принцип чередования тяжелых и легких тренингов (такой подход позволяет дать мышцам необходимую для роста нагрузку и достаточно времени для восстановления).
• Использовать читинг. Последние повторения в сете выполняйте при помощи других групп мышц. Этот способ позволяет не только предотвратить застой мышечного роста, но и позволяет выйти из этого состояния. Польза метода заключается в том, что, когда вы включаете в работу другие мышечные группы, организм тратит на упражнение больше энергии. Также играет роль изменение привычного метода выполнения движения, что позволяет предотвратить тренировочное плато.
• Варьировать количество повторений. Вместо обычного числа повторений выполнять на 2-4 больше, при этом уменьшить рабочий вес. Это станет тем самым шоком для организма, который вызывает мышечную гипертрофию. Можно использовать и обратный метод: меньше повторений с большим весом.

Регулярно изменять последовательность упражнений тренировочного дня. К этому следует относиться со всей ответственностью, поскольку, если амплитудные, тяжелые упражнения будут перенесены на конец тренировки, возможно, придется уменьшить рабочий вес.

Предлагаем несколько программ на выбор для домашних условий, на улице или в зале.

Упражнения с гантелями на бицепс

bodymaster.ru

НЕ РАСТЕТ БИЦЕПС │ ЧТО ДЕЛАТЬ? ПРОГРАММА

Что делать, если не растет бицепс? Пла­кать! Но если серь­ёз­но, то пра­виль­но рас­став­лять при­о­ри­те­ты. Потому что бицепс не растёт почему? Потому что он плохо задан ге­не­ти­чес­ки! Есть ре­бя­та, у ко­то­рых бицуха прёт от прос­мот­ра роликов в ин­тер­не­те, а есть те, кто дрочат его, как под­рос­ток ге­ни­та­лии, а бицепс всё равно «вы­па­да­ет». И от­час­ти с этим следует сми­рить­ся. Пос­коль­ку, если он плохо задан, то в «на­ту­ра­ху» до­ми­ни­ро­вать он и не будет. НО! Можно наб­рать дос­та­точ­ную мы­шеч­ную массу, чтобы это не так бро­са­лось в глаза. Причём для этого ещё же­ла­тель­но и «про­су­шить­ся». Пос­коль­ку размер ко­неч­нос­тей сильно те­ря­ет­ся на фоне круп­но­го корпуса. Поэтому даже не­боль­шие руки у строй­ных людей смот­рят­ся гораздо эф­фект­нее. И только по­том браться за целе­нап­рав­лен­ную про­ра­бот­ку би­цу­хи!

Само собой начинать заниматься в тре­на­жёр­ном зале сле­ду­ет с прог­рам­мы для за­ла для на­чи­на­ю­щих. После чего пере­хо­дить к прог­рам­мам общего набора мы­шеч­ной массы. Чему при­дёт­ся пос­вя­тить не меньше года‒по­лу­то­ра лет. А если кто-то в мае Вам обе­ща­ет, что Вы на­ка­ча­е­тесь и по­ху­де­е­те к лету, то он врёт на бук­ву «п». Потому что пе­ре­строй­ка своего образа жизни и сам про­цесс гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры за­ни­ма­ют время. По­э­то­му, если Вы только за­пи­са­лись в тре­на­жёр­ный зал и смот­ри­те, что Ваши руки не по­хо­жи на мечту мат­ро­са, то в этом ничего страш­но­го. Это нор­маль­но! А Вам пока нужно на­ра­ба­ты­вать общую мы­шеч­ную массу и си­ло­вые по­ка­за­те­ли. А самое глав­ное ‒ менять мыш­ле­ние и об­раз жиз­ни.

Подготовка к росту бицепса

Во-первых, записавшись в тренажёрный зал, убе­ди­тесь, что Вам не нужно сроч­но худеть. Потому что, если худеть нужно срочно, то стоит начать именно с этого! Ведь лиш­ний вес ухуд­ша­ет чув­с­т­ви­тель­ность клеток к ин­су­ли­ну [1]. По­э­то­му его не просто нель­зя прев­ра­тить в мы­шеч­ную массу, он прямо пре­пят­с­т­ву­ет её набору. Ввиду чего даже во время набора мы­шеч­ной массы следует при­дер­жи­вать­ся

ди­е­ты на мас­су. Ко­то­рая поз­во­лит на­би­рать вес за счёт гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, а не за счёт ожи­ре­ния. Во-вто­рых, если Вас уд­ру­ча­ет внеш­ний вид Вашего би­цеп­са, то убе­ди­тесь в том, что вид других час­тей тела Вас радует. Потому что, если бицепс плохо задан ге­не­ти­чес­ки, то на­ка­чать его, не на­ка­чав пред­ва­ри­тель­но всё ос­таль­ное ‒ не по­лу­чит­ся!

Техника выполнения упражнений

Очень многие люди совершенно некорректно вы­пол­ня­ют уп­раж­не­ния на бицепс. От чего он, соб­с­т­вен­но, и не растёт! Потому что в по­пыт­ках вы­пол­нить сги­ба­ние рук со штан­гой, они делают, что угодно другое, но только не сги­ба­ют руки. Поэтому, если у Вас с этим проб­ле­мы, то лучше всего вос­поль­зо­вать­ся скамьёй Скотта. Тем более, что сейчас прак­ти­чес­ки во всех тре­на­жёр­ных залах есть тре­на­жёр, поз­во­ля­ю­щий вы­пол­нять

сги­ба­ния рук на бло­ке. И он так пос­тро­ен, что вы­пол­нить уп­раж­не­ние не­пра­виль­но крайне сложно. Но пос­коль­ку для гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры не­об­хо­ди­мо на­ра­ба­ты­вать и силовые по­ка­за­те­ли, тре­ни­ро­вать бицепс сле­ду­ет также и си­ло­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми.

Упражнения для бицепса

Бицепс ‒ это мышца, получающая много кос­вен­ной наг­руз­ки во всех ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, вы­пол­ня­е­мых руками. Во всех тягах и жимах. Потому что в тя­го­вых дви­же­ни­ях он не­пос­ред­с­т­вен­но участвует в экс­цент­ри­чес­кой фазе уп­раж­не­ния, а в жи­мо­вых ‒ вы­пол­ня­ет роль ста­би­ли­за­то­ра. Вот почему, нап­ри­мер, для роста си­ло­вых по­ка­за­те­лей в

жи­ме штан­ги лё­жа ре­ко­мен­ду­ет­ся тре­ни­ро­вать бицепс. При этом есть и уп­раж­не­ния на би­цепс, пред­наз­на­чен­ные для его целе­нап­рав­лен­ной про­ра­бот­ки. Но из всех этих уп­раж­не­ний во время раз­ви­ва­ю­щих циклов следует ис­поль­зо­вать только подъ­ё­мы штан­ги на би­цепс. Пос­коль­ку только они поз­во­ля­ют на­ра­бо­тать си­ло­вой по­тен­ци­ал дву­гла­вой мыш­цы пле­ча.

Все формирующие упражнения на бицепс сле­ду­ет ис­поль­зо­вать во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов. Хотя и пере­усерд­с­т­во­вать не стоит! Поскольку от­с­та­ю­щие мы­шеч­ные группы имеют не только мень­ший по­тен­ци­ал к росту, но и хуже прис­по­соб­ле­ны к «пе­ре­ва­ри­ва­нию» нагрузки. В ре­зуль­та­те чего у людей часто болит бицепс на сле­ду­ю­щий день. Чему они чрез­вы­чай­но рады! Но в от­с­ро­чен­ной мы­шеч­ной бо­ли нет ничего хо­ро­ше­го. Она сви­де­тель­с­т­ву­ет только о том, что мышца по­лу­чи­ла чрез­мер­ную нагрузку и «за­кис­ли­лась». Поэтому лучше просто тре­ни­ро­вать бицепс чаще. И делать это только во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов. А во время раз­ви­ва­ю­щих циклов уде­лять время базовым уп­раж­не­ни­ям и на­ра­бот­ке силовых по­ка­за­те­лей дву­гла­вой мыш­цы пле­ча.

Если не чувствуете бицепс

Многие также жалуются на то, что они плохо чув­с­т­ву­ют бицепс, когда вы­пол­ня­ют уп­раж­не­ния. Воз­мож­но, здесь нет никакой проб­ле­мы. В конце кон­цов, если че­ло­век пра­виль­но вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ния, то не имеет зна­че­ние, чув­с­т­ву­ет он что-то или нет. Потому что все уп­раж­не­ния пос­тро­е­ны так, чтобы обес­пе­чить сок­ра­ще­ние це­ле­вой мы­шеч­ной группы. Но если не растет би­цепс, то может иметь смысл вы­пол­нять еже­днев­но в те­че­ние дня уп­раж­не­ния с не­боль­шим весом. Просто под­конт­роль­но сок­ра­щать бицуху. Потому что это по­мо­жет на­ра­бо­тать ней­ро­мы­шеч­ную связь. Что, в итоге, поз­во­лит ис­поль­зо­вать боль­шие ра­бо­чие веса и лучше конт­ро­ли­ро­вать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния с ни­ми.

Что делать, если не растет бицепс

1. Убедиться в том, что у Вас нет лиш­не­го веса. По­то­му что, если он есть, то от него нужно из­ба­вить­ся. И сде­лать это сле­ду­ет ещё до того, как Вы прис­ту­пи­те к набору мы­шеч­ной мас­сы.
2. Убедиться в том, что Вы набрали дос­та­точ­но об­щей мы­шеч­ной мас­сы. По­то­му что, если руки плохо за­да­ны ге­не­ти­чес­ки, а общей мы­шеч­ной массы «кот нап­ла­кал», то ни о какой гипер­тро­фии би­цеп­са не может идти и ре­чи.
3. Работать над техникой выполнения уп­раж­не­ний. Для чего сле­ду­ет убе­дить­ся в том, что Вы их вы­пол­ня­е­те пра­виль­но за счёт це­ле­вой мы­шеч­ной группы. Помочь в чём могут ре­гу­ляр­ные вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния на бицепс с не­боль­шим весом, спо­соб­с­т­ву­ю­щие раз­ви­тию нейро­мы­шеч­ной свя­зи.
4. Убедиться в том, что Вы не перегружаете бицепс. То есть не вы­пол­ня­е­те слиш­ком много уп­раж­не­ний за тре­ни­ров­ку или не пере­гру­жа­е­те его ещё и кос­вен­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми. Ввиду чего во время раз­ви­ва­ю­щих циклов следует вы­пол­нять только подъ­ё­мы на бицепс стоя в не­боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний (6‒8), а во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов не более 1‒2 уп­раж­не­ний за тре­ни­ров­ку, но зато вы­пол­нять их час­то.

Восстановительный цикл на бицепс

Тренировка №1
Приседания со штангой ‒ 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 4 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений
Махи в тренажере ‒ 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №2
Румынская тяга ‒ 3 подхода по 12 повторений
Разгибания ног сидя ‒ 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом ‒ 4 подхода по 12 повторений
Разгибания рук на блоке ‒ 3 подхода по 12 повторений
Горизонтальная тяга в тренажёре ‒ 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания средним хватом ‒ 3 подхода по максимуму
Сгибание рук на скамье Скотта ‒ 3 подхода по 12 повторений
Молотки ‒ 3 подхода по 12 повторений

Тренировка №3
Жим ногами в тренажере ‒ 3 подхода по 15 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга блока обратным хватом ‒ 3 подхода по 12 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой ‒ 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями ‒ 3 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между под­хо­да­ми 30 се­кунд, а отдых между уп­раж­не­ни­я­ми 60‒90 секунд. Тре­ни­ро­вать­ся можно ежед­нев­но, но не менее 3-х раз в не­де­лю. Ре­ко­мен­ду­ет­ся также уде­лять вре­мя кар­дио тре­ни­ров­кам. Нап­ри­мер, крутить в конце вело­тре­на­жёр минут 15‒20. Уп­раж­не­ния не сле­ду­ет вы­пол­нять в «от­каз». Во всех под­хо­дах ис­поль­зу­ет­ся один и тот же вес. Дли­тель­ность схемы 1‒3 ме­ся­ца.

Программы тренировок

fit4power.ru

Почему не растёт бицепс? | Александр Графчиков

Хотите знать почему ваши бицепсы не растут? Тогда читайте статью «Почему не растёт бицепс?»…

Недавно ко мне подошёл знакомый и пожаловался на то что у него никак не растут руки в частности мышцы бицепса. Я попросил его показать, как тот делает подъёмы со штангой на бицепс.

И как выяснилось делает он его абсолютно неправильно, как и в прочем остальные 99.9% процентов всех занимающихся в залах.

Тогда я попросил его ещё и показать, как тот делает разгибания на блоке для проработки своего трицепса. Это упражнение он сделал абсолютно правильно.

Тогда я попросил его снова сделать подъём на бицепс со штангой и сказал ему, посмотри внимательно какую главную ошибку ты здесь допускаешь.

На что он ответил, да вроде я всё делаю правильно…

Я его опять попросил сделать разгибания в тренажёре для трицепса и сказал ему, посмотри очень внимательно и попытайся понять, что конкретно ты делаешь такого в разгибаниях, чего ты не делаешь при подъёме на бицепс.

Он опять ничего не понял…

Тогда я его снова отвёл к штанге и говорю, делай подъём на бицепс и на этот раз очень внимательно посмотри как ты его выполняешь, что ты делаешь такого чего не делаешь в разгибаниях на трицепс.

Какую одну ошибку ты всё время здесь допускаешь, но которую ты не допускаешь в разгибаниях блока на трицепс. Он повернулся ко мне и говорит я не понимаю, что вообще происходит и что я здесь должен увидеть…

Всё это говорит о том, что атлеты годами выполняют одни и те же упражнения и даже не понимают что именно они делают в них не правильно.

Тогда я в последний раз его попросил сделать разгибания на блоке и говорю ему смотри внимательно за своими руками, а в частности за своими локтями.

Когда ты выполняешь разгибания для трицепса твои руки как литые, а твои локти при этом также никуда не ходят и не ездят взад-вперёд. В этом упражнение у тебя двигается только лишь часть руки, другая же часть полностью у тебя неподвижна.

Так какого же чёрта ты точно также не делаешь при подъёме на бицепс?

Смотри во время подъёма на бицепс твои локти постоянно ходят взад-вперёд. Когда ты поднимаешь штангу твои локти также всё время выезжают вперёд, а когда опускаешь штангу, ты их снова отводишь назад.

И получается следующее, когда ты доводишь штангу до середины амплитуды, когда у тебя руки по сути согнуты в локтях под углом в 90 градусов, тогда ты просто двигаешь своими локтями вперёд за счёт чего ты просто поднимаешь штангу.

Ты не поднимаешь её мышцами бицепса, ты просто поднимаешь её за счёт того что ты выводишь свои локти вперёд.

Причём смотри, когда ты держишь штангу в своей как бы пиковой позиции, то твои мышцы работают от силы на 20%-30% процентов потому что ты просто держишь штангу в руках на локтях, а точнее сказать на костях.

Это абсолютно тоже самое, что, если ты забросишь штангу себе на грудь и таким образом будешь её просто держать на груди. В такой позиции и положении твои мышцы бицепса толком и не работают.

А раз они не работают, то значит нет никакой нагрузки, а раз её нет, то и твои мышцы от таких повторений у тебя расти тоже не будут.

В самой пиковой точке, когда у тебя полностью согнута рука в локте у тебя нет как таковой нагрузки вообще и твои мышцы попросту не работают, а всё потому что ты по сути неправильно выполняешь сам подъём на бицепс. Это связано с тем, что ты обычно забрасываешь штангу, а не поднимаешь её…

Потому что при подъёме штанги или гантелей твои локти также не должны куда-то двигаться, твои руки должны застыть на одном месте, а всё движение должно происходить только лишь за счёт сгибания рук в локтевом суставе, при этом сами локти двигаться взад-вперёд у тебя вообще не должны.

При этом для большей нагрузки, когда будешь выполнять подъёмы на бицепс изначально отведи свои локти немного назад. Чтобы в пиковой точке штанга оказалась не на уровне шеи или подбородка, а примерно на уровне груди.

Только лишь при таком положении твоих рук и при неподвижных локтях, твои мышцы бицепса получат 100% процентную нагрузку.

А если ты ещё к тому же будешь опускать саму штангу максимально медленно и плавно, то ты сразу же почувствуешь нагрузку на своих бицепсах. Самое главное ты поймёшь основное отличие того как ты делал это упражнение «до» и как ты начал его делать уже «после».

И насколько же быстро твои мышцы бицепса начнут после этого отзываться на мышечный рост, после того как только ты немного подкорректировал свою технику выполнения подъёма на бицепс.

Используйте такую же технику на своих тренировках и вы увидите как ваши бицепсы начнут хорошо расти и прогрессировать…

maxrtraining.com

что делать? Подъем гантелей на бицепс сидя. Как накачать бицепс в домашних условиях

Не удивительно, что профессиональные бодибилдеры и любители уделяют прокачке бицепса большое внимание, ведь эта группа мышц ассоциируется с мощью, а обладатели объемных бицепсов вызывают уважение и зависть. Но многие новички сталкиваются с проблемой: после первых удач на пути увеличения объема мышц наступает застой, бицепс не растет. Тут главное – не опускать руки (в прямом и переносном смысле). Надо разобраться в причинах, почему не растет бицепс, а затем последовательно их устранить.

Сила знания

Прежде всего нужно уяснить, что успех тренировок основан на целом своде знаний. Занимающийся бодибилдингом должен знать, как устроены мышцы бицепса, за счет чего они растут, какие процессы в них протекают во время упражнений, как мышцы нужно питать и восстанавливать. Это не только позволит получить желанные результаты, но и убережет от травм.

Мышцы бицепса, как и прочие, состоят из пучков волокон, защищенных соединительной тканью. Количество волокон в человеческом организме неизменно, оно обусловлено генами. Поэтому увеличение мышц достигается только за счет увеличения объема волокон, если точнее — увеличения объема соединительных тканей и притока питательной жидкости, которая окружает волокна.

Во время тренировок мышцы испытывают стресс, волокна повреждаются, а при регенерации в ответ на большую нагрузку они постепенно увеличиваются в объеме, параллельно растет и сила человека. Как только организм привыкает к стрессу (рабочим весам), он останавливает процесс роста силы и мышечной ткани. Чтобы этого не происходило, тренировки строятся по принципу увеличения нагрузок. Кажется, все просто. Но почему так часто бицепс не растет?

Три фактора роста

Существует три фактора, без которых стабильный рост мышц невозможен:

1. Грамотно продуманная программа тренировок с прогрессирующими нагрузками.
2. Правильное и достаточное питание.
3. Внимательное отношение к здоровью и восстановительному процессу.

Классические упражнения

Как правило, программы для начинающих, позволяющие накачать бицепс, включают следующие классические упражнения:

• сгибание рук на скамье Скотта с гантелями или штангой;
• подъем гантелей на бицепс сидя;
• подъем гантелей или штанги стоя;
• подъем гантелей поочередно на наклонной доске;
• подъем гантелей обеими руками на доске с упором грудью;
• молотковые сгибания.

Программа

Бодибилдинг не лото, это не игра на удачу, а выверенный и обдуманный процесс. Поэтому в нем нет места стихийным метаниям от упражнения к упражнению. Программ тренировок великое множество, новичку лучше обратиться к специалисту, вместе с ним разработать программу на несколько месяцев вперед, а потом неуклонно следовать ей. Если посоветоваться не с кем, то можно скопировать упражнения человека, который уже добился успеха. Главное — выбирать бодибилдера примерно своего роста и комплекции.

Но порой даже от методик признанных чемпионов не растет бицепс. Причины часто скрываются в несоблюдении таких элементарных азов, как:

1. Обязательная разминка и заминка.
2. Большие рабочие веса, которые оказывают необходимое стрессовое воздействие на волокна.
3. Достаточные паузы между упражнениями. Слишком большое рвение не позволяет мышцам восстанавливаться для полноценной работы.
4. Правильная техника. Точное исполнение упражнения – основной залог успеха, техника важнее количества подходов и числа повторений.
5. Распределение упражнений по группам мышц. Бицепс не растет максимально, если одновременно с ним не прорабатываются вторичные мышцы.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Основная проблема работы дома – отсутствие нужного инвентаря, а без больших весов достичь внушительных объемов очень сложно. Но добиться неплохих результатов, особенно на первых порах, реально, имея лишь гантели и турник. Особенно хороши молотковые попеременные поднятия гантелей, подтягивание с обратным хватом рук, подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

Гибкость мышления

Случается, что схема упражнений перестает работать, в течение недель нет никаких сдвигов. Но человек попадает в ловушку собственного упрямства и не желает признавать неприятную правду. Он продолжает упорно работать на износ, изнуряя организм и психику. Лечение тут одно – остановиться, изменить взгляд на ситуацию и осознать, что программа себя исчерпала и нуждается в кардинальной корректировке.

Питание

Без достаточного и разумного питания рост мышечной массы немыслим. Многие новички не хотят или боятся менять режим своего питания, ссылаясь на сложности расчета калорий, мороку с контролем рациона и нежеланием возиться с готовкой. В результате при добросовестной работе на тренировках их прогресс минимален, бицепс не растет.

А ведь принципы питания для роста мышц удивительно просты:

• Нужно ежедневно потреблять калорий на 20 % выше суточной нормы, которая зависит от пола, активности, возраста, физических данных, её можно узнать с помощью специальных сервисов-калькуляторов.
• В рационе должны быть правильно распределены жиры (20 %), белки (30 %) и углеводы (50 %).
• Нужно избегать плохих углеводов с повышенным гликемическим индексом, они содержатся в мучном, сахаре и приводят к набору жира, а не мышечной ткани.
• Пища должна быть разделена на шесть-семь приемов в день. Можно загодя раскладывать ее по контейнерам, предварительно посчитав калорийность каждой порции.
• Очень важно грамотно питаться до и после каждой тренировки, чтобы у тела хватало энергии для повышенных нагрузок и строительного материала для восстанавливающихся мышц.
• Во время набора массы необходимо обеспечивать организм достаточным количеством воды.
• Удобно планировать свой рацион на день или даже на неделю вперед.

Добавки

Ускорить набор мышечной массы помогают спортивные пищевые добавки, но есть важный момент — без высококалорийного основного питания эффективность добавок падает. Обычно бодибилдеры дополняют основной рацион следующими добавками.

Гейнер – надежный источник быстрых углеводов, также содержит полезные минералы, витамины, креатин и белки. Питает организм гликогеном, который необходим как для работы с тяжестями, так и для восстановления сил.

Сывороточный протеин – поставщик белка, витаминов и кальция для строительства мышц.

Креатин – быстрая энергия для мышечных клеток. Он запускает особые энергетические процессы, наполняя тело силой и повышая эффективность физических упражнений. Кроме того, креатин помогает увеличить массу мышц за счет задержки в них жидкости.

Аминокислоты BCAA принимаются в виде капсул до и во время упражнений и являются средством против усталости и материалом для роста мышц. Они дают телу энергию во время тренировок, защищают мышцы от распада, помогают им расти.

Восстановление

Частая проблема новичков – излишний энтузиазм. Стремясь побыстрее получить результат, они наплевательски относятся к собственному здоровью и отдыху, а потом удивляются, почему не растет бицепс. А ведь время на восстановление – обязательное условие для роста мышечной массы. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а в течение отдыха. На полное восстановление им нужно от двух до трех суток, поэтому более частые тренировки не просто делают работу бесполезной, но даже приносят вред, не давая волокнам восстановиться.

Нужно научиться сдерживать свое нетерпение и разрабатывать программы для отдельных групп мышц с периодичностью не чаще раза в трое суток. Во время дней отдыха приветствуются умеренные, щадящие упражнения для отдыхающих мышц: кровь приливается к мышечной ткани и быстрее выводит токсины, ускоряя ее регенерацию.

Также для полноценного восстановления мышц и сил необходимо спать не менее 8 часов и избегать ненужных стрессов. Негативные эмоции, лишние переживания не только подрывают здоровье, но и пагубно влияют на мотивацию к тренировкам, спортивную дисциплину и веру в успех.

fb.ru

ПОЧЕМУ НЕ РАСТЕТ БИЦЕПС И ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ

Почему не растет бицепс? Причин от­с­та­ва­ния бицепса от других мышц может быть нес­коль­ко. Само собой, во-пер­вых, это генетика. Пос­коль­ку мы­шеч­ная система у всех людей разная. И поэтому у одних людей мышцы растут быстрее, у других мед­лен­нее. У одних отстают ноги, у дру­гих руки. Кто-то лучше при­се­да­ет, кто-то лучше тянет. И это, во­об­ще говоря, не­об­хо­ди­мо учи­ты­вать при сос­тав­ле­нии тре­ни­ро­воч­ной программы. Не­адек­ват­ность которой может быть второй при­чи­ной от­сут­с­т­вия роста бицепса. При этом данный пункт также двояк. Потому что, во-пер­вых, про­г­рам­ма может быть в прин­ци­пе не­адек­ват­ной, а, во-вторых, просто не под­хо­дить конк­рет­но­му атлету. Ввиду чего да­вай­те раз­би­рать­ся в том, как выб­рать себе под­хо­дя­щую прог­рам­му тре­ни­ро­вок.

Вполне возможно, что человек, стра­да­ю­щий от от­сут­с­т­вия роста бицепса, просто поставил себе не­адек­ват­ную задачу. Во-первых, потому что ори­ен­ти­ру­ет­ся на размеры бицепсов про­фес­си­о­наль­ных бо­ди­бил­де­ров. Которые не только об­ла­да­ют «генетикой чем­пи­о­нов», но и при­ни­ма­ют сте­ро­и­ды. А стероиды, в первую очередь, влияют на раз­ви­тие мышц рук, плеч, груди и шеи [1]‒[3]. Хотя, если Вы пос­мот­ри­те чем­пи­о­на­ты по бо­ди­бил­дин­гу, то увидите, что руки яв­ля­ют­ся ли­ди­ру­ю­щи­ми мыш­ца­ми далеко не у всех. И это не­смот­ря на все стероиды и, само собой, гра­мот­но по­доб­ран­ные тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы. Так что стоит просто принять, как факт, что гро­мад­ные руки могут быть не у всех. Вот такое вот не­ра­венст­во!

Почему не растет бицепс: ошибки

Но неадекватность задач может быть обус­лов­ле­на не только за­вы­шен­ны­ми ожи­да­ни­я­ми. Она ещё может быть обус­лов­ле­на и не­пра­виль­ны­ми целями. Или, лучше сказать, не­сво­ев­ре­мен­ны­ми! Чем болеют прак­ти­чес­ки все на­чи­на­ю­щие атлеты. Поскольку, придя в зал, все хотят боль­шие руки, пресс и «пожать сотку». И если пос­лед­нее ещё более ли менее впи­сы­ва­ет­ся в общую кон­цеп­цию пос­т­ро­е­ния нор­маль­ной тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы, то первые две задачи ‒ нет. Как ми­ни­мум потому, что они друг другу про­ти­во­ре­чат. Ведь для прес­са нуж­ны тре­ни­ров­ки на жиро­сжи­га­ние, а для би­цеп­са ‒ про­грам­ма тре­ни­ро­вок на мас­су. При этом важ­но по­ни­мать, что из­на­чаль­но нужно на­би­рать общую мы­шеч­ную мас­су.

Многие, конечно, путают набор общей мы­шеч­ной массы и жиро­бил­динг. Когда че­ло­век просто ест всё под­ряд и вместо мышц или, в луч­шем случае, вместе с мыш­ца­ми набирает пару де­сят­ков лишних кило­грам­мов жира. А этого нужно из­бе­гать! Что мы уже под­роб­но рас­смат­ри­ва­ли в статье про на­бор мы­шеч­ной мас­сы для муж­чин. С ко­то­рой очень ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся, пос­коль­ку она по­мо­жет решить, с чего стоит на­чи­нать лично Вам за­ни­мать­ся в тре­на­жёр­ном зале. Но, как бы там ни было, на­би­рать мы­шеч­ную массу нужно ак­ку­рат­но. А для этого нуж­на ди­е­та на мас­су. Ко­то­рая по­мо­жет на­би­рать имен­но объём ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Что, соб­с­т­вен­но, и яв­ля­ет­ся целью по­се­ще­ния тре­на­жёр­но­го за­ла.

Тут, кстати, стоит заметить, что тре­ни­ров­ки с «ве­са­ми» не просто мож­но, но и нужно сов­ме­щать с аэроб­ны­ми наг­руз­ка­ми. Что мы уже под­роб­но рас­смат­ри­ва­ли в ста­тье про кар­дио при на­бо­ре мас­сы. При­чём имен­но от­сут­с­т­вие кардио тре­ни­ро­вок, между прочим, может быть при­чи­ной от­с­та­ва­ния мышц рук. Пос­коль­ку им может просто не хватать ми­то­хонд­рий. Не­дос­та­ток которых обус­лав­ли­ва­ет нехватку энергии, а не­хват­ка энергии делает мышцы не­це­ле­со­об­раз­ны­ми. Поэтому ор­га­низм и ог­ра­ни­чи­ва­ет их рост. По такому же прин­ци­пу, как и в случае, когда че­ло­век пы­та­ет­ся на­рас­тить руки, не гипер­тро­фи­ро­вав большие мы­шеч­ные группы. Поэтому за­пом­ни­те, что тело нужно раз­ви­вать рав­но­мер­но!

Все равно не растет бицепс!

Бывает, конечно, и так, что человек набрал об­щую мы­шеч­ную массу, на­ра­бо­тал силовые по­ка­за­те­ли, крутит вело­тре­на­жёр и тре­ни­ру­ет бицепс каж­дый день, а он всё не растёт, да не рас­тёт. И не растёт бицепс именно по­э­то­му! Потому что че­ло­век его пе­ре­гру­жа­ет. И бицепс просто не успевает вос­ста­нав­ли­вать­ся. Поэтому, если бицепс не растёт, то, впол­не ве­ро­ят­но, что во время раз­ви­ва­ю­щих циклов не­об­хо­ди­мо давать ему только кос­вен­ную нагрузку. То есть во­об­ще не вы­пол­нять прямых уп­раж­не­ний на бицепс. Зато вы­пол­нять больше уп­раж­не­ний для спины и груди, в ко­то­рых он ра­бо­та­ет в качестве си­нер­гис­та или ста­би­ли­за­то­ра. А вот во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов бицепс можно тре­ни­ро­вать чаще, но в мень­шем объёме и с мень­шей ин­тен­сив­нос­тью в каждой тре­ни­ро­воч­ной сессии. То есть его нуж­но пам­пить.

Зачем пампить не растущий бицепс? Затем, что пам­пинг схож в чём-то с при­ё­мом сте­ро­и­дов. Он обес­пе­чи­ва­ет прилив к мыш­цам пи­та­тель­ных веществ и спо­соб­с­т­ву­ет по­вы­ше­нию гор­мо­наль­но­го фона. А всё это за­пус­ка­ет процесс мы­шеч­но­го роста. При этом лёгкий режим тре­ни­ро­вок не при­во­дит к раз­ру­ше­нию мы­шеч­ной системы. Со­от­вет­с­т­вен­но, бицепс всё время на­хо­дит­ся в фазе роста. Хотя, преж­де всего, мы ре­ко­мен­ду­ем Вам разок прой­ти Ук­ра­ин­с­кую шко­лу, а за­тем цикл на мас­су. И вот толь­ко в том случае, если ре­зуль­тат Вас не уст­ро­ит, можно по­про­бо­вать другую высоко­ин­тен­сив­ную схему с её за­вер­ше­ни­ем в виде спе­ци­а­ли­за­ции на би­цепс. Но про­бо­вать всё нужно имен­но в таком по­ряд­ке. И тог­да у Вас всё по­лу­чит­ся!

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4437350

[2] nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1859641/

fit4power.ru

Ответы@Mail.Ru: почему не растет бицепс?

чтоб был хороший бицепс нужно делать акцент на те упражнения которые развивают мышечную массу всего организма то есть лупить базу -года 2 На самом деле, все очень просто. Невозможно нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры. А для этого надо делать базовые упражнения: приседания, жим лежа, становую тягу, подтягивания, отжимания и жимы. И при этом увеличивать вес отягощении — постепенно и постоянно. Вот, собственно, и все. Если уж вам так хочется, можете включить в программу несколько сетов подъема штанги на бицепс. Но специальные упражнения для трицепсов вам не нужны. Они только травмируют локтевые суставы. Запомните, жим лежа — самое главное упражнение для трицепсов! Отжимания и жимы стоя с груди тоже отлично их нагружают. Так что, забудьте о дурацких упражнениях на изоляцию! Тренируйтесь базово, Ваш основной базовый выбор упражнений приседания, становая тяга, жимы лежа, жимы над головой, тяги и подтягивания, отжимания на брусьях; много отдыхайте, кушайте на здоровье -и руки у вас сами собой вырастут до 40 см и больше! И напоследок совет начинающим и продвинутым — всем, у кого руки еще не дошли до 40 см в обхвате. Не думайте о бицепсах и трицепсах! Не забивайте голову мелочами! Делайте базовые упражнения, чтобы заложить мышечную базу. И медленно, но верно наращивайте веса. если в приседаниях вы прибавите 45 кг, а в жиме лежа — 35 кг, ваши руки просто не смогут не подрасти на 4-6 сантиметров!

ну так сразу не скажешь, ешь мяса побольше, или может тебе вес увеличить (грифа)

За месяц или пол года он и не должен рости! Чтоб был рост нужно жить и тренироваться правильно.

Попробуй с прямым грифом.

дай угадаю, спортивное питание ты именуешь химией?

попробуй качать биц на наклонной скамье молотом, в конце тренировки когда бицепс устал, бери тот же вес и опускай кисть не ниже 90 градусов, попробуй работать с частичной амплитудой

ппц! это как на легковуху ставить колеса от камаза!! ! что бы руки росли надо ноги спина и грудь большая!! ! смекаешь ???забудь про бицепс на 3 года…. мужики со стажем в 10-15 лет бицепс делают одним упражнением раз в неделю! смекаешь? они и после 10 лет считают что база это лучшее для массы руки у них от становых и тяг растут!

Оставь 2 упражнения: 1. Сгибания рук с прямой штангой стоя 2. Сгибания рук с гантелями одновременно сидя С рабочим весом 4-6 повторений по 2-3 подхода

бицепс растет 3-4 см в год

touch.otvet.mail.ru

Не растет трицепс: ошибки в прокачке

Многие заблуждаются, считая, что разработка трехглавой мышцы — одна из легких задач. Казалось бы, требование простое — разгибайте руку в локтевом суставе и все. Однако, существует ряд ошибок, влияющих на результат.

Отсутствует фиксация локтей

Основная позиция при тренировке — это интенсивное сгибание локтей с последующим переходом в ровное положение. Но, при недостаточной фиксации локтей, теряется коэффициент полезного действия упражнения. Для полной изоляции трицепса нельзя разрешать локтям болтаться. Выполняя любые упражнения на трехглавую мышцу, следует постоянно контролировать положение локтей — они должны быть прижаты к телу, как можно сильнее.

Держим локти ровно при разгибаниях в наклоне

Эту ошибку допускают даже опытные атлеты. Получается, что при опускании локтя, происходит замена односуставного движения в многосуставное, с участием дельты. В итоге, усилие именно на трехглавые мышцы снижается.

Чтобы избежать этой ошибки, следует зафиксировать локти по бокам, причем плечо должно быть расположено параллельно поверхности. Затем нужно полностью выпрямить руку. Опуская гантели, не надо позволять локтям следовать за ними.

Не сокращаем амплитуду упражнения

Случается, что основная цель тренировок направлена на наращивание большего веса. В погоне за результатом невольно может проскользнуть еще ошибка. Всем понятно, что сильное сокращение мышцы следует за полным растяжением. Именно полная амплитуда влияет на развитие трицепса.

В попытке скорейшего набора веса, можно не заметить, и от полноценного упражнения перейти к выполнению частичных повторений. Этот прием хорош, но не как замена полноамплитудным упражнениям, а как дополнение.

Такой прием часто применяют при слишком больших нагрузках, упражняясь в тренажере. Чтобы добиться полноамплитудного режима, нужно снизить нагрузку, а упражнение начинать с согнутых, под 90 градусов, локтевых суставов

Не забываем о упражнениях с обратным хватом

Медиальная головка трицепса — самый маленький пучок, на который атлеты часто не обращают внимание. Однако этим не стоит пренебрегать, головка является частью общей картины. Именно, при упражнениях с обратным хватом стимулируется развитие этого важной части трицепса.

Бережем локтевой сустав — не допускаем его блокировки

Полное выпрямление руки является обязательным для этого вида упражнения, но нельзя при этом доводить до блокировки локтевого сустава.

Во-первых, переносится нагрузка с трицепса на сустав, а во-вторых запросто можно повредить суставные ткани, так как во время интенсивной тренировки и большом весе можно не рассчитать физическое усилие.

Следует бережно относиться к суставам и эффективнее включать в работу разрабатываемые мышцы. При выполнении упражнения просто нужно остановиться в последний момент, не допуская блокировки.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro