Почему бицепс не растет?
Если тренировки в течение нескольких месяцев не дают желаемых результатов и ваш бицепс не растет, самое время пересмотреть программу занятий и систему питания.
Если в тренировки в течение нескольких месяцев не дают желаемых результатов и ваш бицепс не растет, самое время пересмотреть свою программу тренировок и систему питания.
Тренировочное плато
Тренировочным плато называют состояние спортсмена, при котором останавливается рост физических параметров (мышечная масса, сила, выносливость). Основная причина тренировочного плато – это адаптация мышц к нагрузкам. Если ваш бицепс не растет, значит, вы столкнулись с этим явлением.
Давно известно, что гипертрофия мышц возникает, только если стимуляция непривычна для мускулатуры. Непривычная стимуляция – это сверхнагрузка либо нагрузка, которая превышает прежний уровень. В бодибилдинге для создания сверхнагрузки популярен метод прогрессивного увеличения веса на каждой тренировке.
Чтобы избежать тренировочного плато, стоит постоянно корректировать программу тренировок, иначе уже через полгода развитие мышц может остановиться. Оптимально менять упражнения на определенную группу мышц каждые три месяца.
Если говорить о бодибилдинге, то основной признак тренировочного плато – это остановка роста мышечной массы. Для паэурлифтера это отсутствие роста силовых показателей. Тренировочное плато возникает у здорового спортсмена при соблюдении рациона и приеме спортивного питания.
Общие правила против тренировочного плато:
- увеличение калорийности рациона;
- прием витаминно-минерального комплекса;
- сверхнагрузка на мышцы;
- достаточное время для восстановления мышц;
- регулярные изменения в тренировочной программе;
- высокоинтенсивные тренинги.
Почему бицепс не растет?
Одна из наиболее частых причин остановки роста бицепса – перетренированность этой группы мышц. Остановитесь на диапазоне 3-4 сета по 8-10 повторений. Делайте акцент на отягощении, а не на количестве повторений. Нет смысла убивать руки многочисленными повторениями, это не позволяет вас достигнуть того самого шокового состояния, которое стимулирует гипертрофию мышц. Ваша задача – увеличивать вес отягощения каждую тренировку.
Зацикленность на изолированных упражнениях также негативно сказывается на мышечном росте. Многие спортсмены вовсе не тренируют руки, но каждую тренировку на верхнюю часть тела выполняют базовые упражнения: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях. Эти упражнения способствуют общему приросту мышечной массы, бицепс начинает естественный рост вслед за остальными частями тела.
Как отмечалось выше, мышцы быстро привыкают к одинаковым движениям, и их рост останавливается. Если в вашей программе на протяжении длительного времени присутствуют лишь сгибания рук на бицепс под одним углом с незначительным увеличением веса, то совсем неудивительно, что ваш бицепс не растет. Помните, упражнения следует выполнять медленным движением, напрочь исключая работу по инерции. Регулярно меняйте угол нагрузки: чтобы нагрузить внешнюю головку бицепса, используйте очень узкий хват, для проработки внутренней головки, наоборот, нужен широкий хват, при этом локти следует прижимать по сторонам. Обязательно нагружайте плечевую и плечелучевую мышцы таким упражнением как сгибание рук с гантелями в стиле «молот».
Очень часто бицепс не растет из-за ошибок в технике выполнения упражнений. Многие просто не понимают, как по-настоящему утомить мышцы и заставить их работать. В тренажерном зале часто можно увидеть, как занимающиеся при выполнении изолированных движений просто раскачивают или подбрасывают вес, используя не силу мышц, а инерцию. Таким образом они включают в работу все мышцы кроме тех, которые хотят проработать. Поднимайте вес медленно и ровно, на протяжении всего упражнения удерживайте бицепс сокращенным, не расслабляйте его в верхней или нижней части упражнения. Вы не должны позволить кислороду попасть в мышцы, это стимулирует выброс анаболических гормонов, которые вызывают гипертрофию мышц.
Как предотвратить состояние, когда бицепс не растет?
Чтобы разнообразить свои тренировки и избежать тренировочного плато, следует придерживаться следующих правил.
- Использовать принцип чередования тяжелых и легких тренингов (такой подход позволяет дать мышцам необходимую для роста нагрузку и достаточно времени для восстановления).
- Использовать читинг. Последние повторения в сете выполняйте при помощи других групп мышц. Этот способ позволяет не только предотвратить застой мышечного роста, но и позволяет выйти из этого состояния. Польза метода заключается в том, что, когда вы включаете в работу другие мышечные группы, организм тратит на упражнение больше энергии. Также играет роль изменение привычного метода выполнения движения, что позволяет предотвратить тренировочное плато.
- Варьировать количество повторений. Вместо обычного числа повторений выполнять на 2-4 больше, при этом уменьшить рабочий вес. Это станет тем самым шоком для организма, который вызывает мышечную гипертрофию. Можно использовать и обратный метод: меньше повторений с большим весом.
Регулярно изменять последовательность упражнений тренировочного дня. К этому следует относиться со всей ответственностью, поскольку, если амплитудные, тяжелые упражнения будут перенесены на конец тренировки, возможно, придется уменьшить рабочий вес.
Предлагаем несколько программ на выбор для домашних условий, на улице или в зале.
Упражнения с гантелями на бицепс
НЕ РАСТЕТ БИЦЕПС │ ЧТО ДЕЛАТЬ? ПРОГРАММА
Что делать, если не растет бицепс? Плакать! Но если серьёзно, то правильно расставлять приоритеты. Потому что бицепс не растёт почему? Потому что он плохо задан генетически! Есть ребята, у которых бицуха прёт от просмотра роликов в интернете, а есть те, кто дрочат его, как подросток гениталии, а бицепс всё равно «выпадает». И отчасти с этим следует смириться. Поскольку, если он плохо задан, то в «натураху» доминировать он и не будет. НО! Можно набрать достаточную мышечную массу, чтобы это не так бросалось в глаза. Причём для этого ещё желательно и «просушиться». Поскольку размер конечностей сильно теряется на фоне крупного корпуса. Поэтому даже небольшие руки у стройных людей смотрятся гораздо эффектнее. И только потом браться за целенаправленную проработку бицухи!
Само собой начинать заниматься в тренажёрном зале следует с программы для зала для начинающих. После чего переходить к программам общего набора мышечной массы. Чему придётся посвятить не меньше года‒полутора лет. А если кто-то в мае Вам обещает, что Вы накачаетесь и похудеете к лету, то он врёт на букву «п». Потому что перестройка своего образа жизни и сам процесс гипертрофии скелетной мускулатуры занимают время. Поэтому, если Вы только записались в тренажёрный зал и смотрите, что Ваши руки не похожи на мечту матроса, то в этом ничего страшного. Это нормально! А Вам пока нужно нарабатывать общую мышечную массу и силовые показатели. А самое главное ‒ менять мышление и образ жизни.
Подготовка к росту бицепса
Во-первых, записавшись в тренажёрный зал, убедитесь, что Вам не нужно срочно худеть. Потому что, если худеть нужно срочно, то стоит начать именно с этого! Ведь лишний вес ухудшает чувствительность клеток к инсулину [1]. Поэтому его не просто нельзя превратить в мышечную массу, он прямо препятствует её набору. Ввиду чего даже во время набора мышечной массы следует придерживаться
Техника выполнения упражнений
Очень многие люди совершенно некорректно выполняют упражнения на бицепс. От чего он, собственно, и не растёт! Потому что в попытках выполнить сгибание рук со штангой, они делают, что угодно другое, но только не сгибают руки. Поэтому, если у Вас с этим проблемы, то лучше всего воспользоваться скамьёй Скотта. Тем более, что сейчас практически во всех тренажёрных залах есть тренажёр, позволяющий выполнять
Упражнения для бицепса
Бицепс ‒ это мышца, получающая много косвенной нагрузки во всех базовых упражнениях, выполняемых руками. Во всех тягах и жимах. Потому что в тяговых движениях он непосредственно участвует в эксцентрической фазе упражнения, а в жимовых ‒ выполняет роль стабилизатора. Вот почему, например, для роста силовых показателей в
Все формирующие упражнения на бицепс следует использовать во время восстановительных циклов. Хотя и переусердствовать не стоит! Поскольку отстающие мышечные группы имеют не только меньший потенциал к росту, но и хуже приспособлены к «перевариванию» нагрузки. В результате чего у людей часто болит бицепс на следующий день. Чему они чрезвычайно рады! Но в отсроченной мышечной боли нет ничего хорошего. Она свидетельствует только о том, что мышца получила чрезмерную нагрузку и «закислилась». Поэтому лучше просто тренировать бицепс чаще. И делать это только во время восстановительных циклов. А во время развивающих циклов уделять время базовым упражнениям и наработке силовых показателей двуглавой мышцы плеча.
Если не чувствуете бицепс
Многие также жалуются на то, что они плохо чувствуют бицепс, когда выполняют упражнения. Возможно, здесь нет никакой проблемы. В конце концов, если человек правильно выполняет упражнения, то не имеет значение, чувствует он что-то или нет. Потому что все упражнения построены так, чтобы обеспечить сокращение целевой мышечной группы. Но если не растет бицепс, то может иметь смысл выполнять ежедневно в течение дня упражнения с небольшим весом. Просто подконтрольно сокращать бицуху. Потому что это поможет наработать нейромышечную связь. Что, в итоге, позволит использовать большие рабочие веса и лучше контролировать технику выполнения упражнения с ними.
Что делать, если не растет бицепс
1. Убедиться в том, что у Вас нет лишнего веса. Потому что, если он есть, то от него нужно избавиться. И сделать это следует ещё до того, как Вы приступите к набору мышечной массы.
2. Убедиться в том, что Вы набрали достаточно общей мышечной массы. Потому что, если руки плохо заданы генетически, а общей мышечной массы «кот наплакал», то ни о какой гипертрофии бицепса не может идти и речи.
3. Работать над техникой выполнения упражнений. Для чего следует убедиться в том, что Вы их выполняете правильно за счёт целевой мышечной группы. Помочь в чём могут регулярные выполнения упражнения на бицепс с небольшим весом, способствующие развитию нейромышечной связи.
4. Убедиться в том, что Вы не перегружаете бицепс. То есть не выполняете слишком много упражнений за тренировку или не перегружаете его ещё и косвенными упражнениями. Ввиду чего во время развивающих циклов следует выполнять только подъёмы на бицепс стоя в небольшом количестве повторений (6‒8), а во время восстановительных циклов не более 1‒2 упражнений за тренировку, но зато выполнять их часто.
Восстановительный цикл на бицепс
Тренировка №1
Приседания со штангой ‒ 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 4 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений
Махи в тренажере ‒ 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 12 повторений
Тренировка №2
Румынская тяга ‒ 3 подхода по 12 повторений
Разгибания ног сидя ‒ 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом ‒ 4 подхода по 12 повторений
Разгибания рук на блоке ‒ 3 подхода по 12 повторений
Горизонтальная тяга в тренажёре ‒ 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания средним хватом ‒ 3 подхода по максимуму
Сгибание рук на скамье Скотта ‒ 3 подхода по 12 повторений
Молотки ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тренировка №3
Жим ногами в тренажере ‒ 3 подхода по 15 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга блока обратным хватом ‒ 3 подхода по 12 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой ‒ 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями ‒ 3 подхода по 12 повторений
Примечания* отдых между подходами 30 секунд, а отдых между упражнениями 60‒90 секунд. Тренироваться можно ежедневно, но не менее 3-х раз в неделю. Рекомендуется также уделять время кардио тренировкам. Например, крутить в конце велотренажёр минут 15‒20. Упражнения не следует выполнять в «отказ». Во всех подходах используется один и тот же вес. Длительность схемы 1‒3 месяца.
Программы тренировок
fit4power.ru
Почему не растёт бицепс? | Александр Графчиков
Хотите знать почему ваши бицепсы не растут? Тогда читайте статью «Почему не растёт бицепс?»…
Недавно ко мне подошёл знакомый и пожаловался на то что у него никак не растут руки в частности мышцы бицепса. Я попросил его показать, как тот делает подъёмы со штангой на бицепс.
И как выяснилось делает он его абсолютно неправильно, как и в прочем остальные 99.9% процентов всех занимающихся в залах.
Тогда я попросил его ещё и показать, как тот делает разгибания на блоке для проработки своего трицепса. Это упражнение он сделал абсолютно правильно.
Тогда я попросил его снова сделать подъём на бицепс со штангой и сказал ему, посмотри внимательно какую главную ошибку ты здесь допускаешь.
На что он ответил, да вроде я всё делаю правильно…
Я его опять попросил сделать разгибания в тренажёре для трицепса и сказал ему, посмотри очень внимательно и попытайся понять, что конкретно ты делаешь такого в разгибаниях, чего ты не делаешь при подъёме на бицепс.
Он опять ничего не понял…
Тогда я его снова отвёл к штанге и говорю, делай подъём на бицепс и на этот раз очень внимательно посмотри как ты его выполняешь, что ты делаешь такого чего не делаешь в разгибаниях на трицепс.
Какую одну ошибку ты всё время здесь допускаешь, но которую ты не допускаешь в разгибаниях блока на трицепс. Он повернулся ко мне и говорит я не понимаю, что вообще происходит и что я здесь должен увидеть…
Всё это говорит о том, что атлеты годами выполняют одни и те же упражнения и даже не понимают что именно они делают в них не правильно.
Тогда я в последний раз его попросил сделать разгибания на блоке и говорю ему смотри внимательно за своими руками, а в частности за своими локтями.
Когда ты выполняешь разгибания для трицепса твои руки как литые, а твои локти при этом также никуда не ходят и не ездят взад-вперёд. В этом упражнение у тебя двигается только лишь часть руки, другая же часть полностью у тебя неподвижна.
Так какого же чёрта ты точно также не делаешь при подъёме на бицепс?
Смотри во время подъёма на бицепс твои локти постоянно ходят взад-вперёд. Когда ты поднимаешь штангу твои локти также всё время выезжают вперёд, а когда опускаешь штангу, ты их снова отводишь назад.
И получается следующее, когда ты доводишь штангу до середины амплитуды, когда у тебя руки по сути согнуты в локтях под углом в 90 градусов, тогда ты просто двигаешь своими локтями вперёд за счёт чего ты просто поднимаешь штангу.
Ты не поднимаешь её мышцами бицепса, ты просто поднимаешь её за счёт того что ты выводишь свои локти вперёд.
Причём смотри, когда ты держишь штангу в своей как бы пиковой позиции, то твои мышцы работают от силы на 20%-30% процентов потому что ты просто держишь штангу в руках на локтях, а точнее сказать на костях.
Это абсолютно тоже самое, что, если ты забросишь штангу себе на грудь и таким образом будешь её просто держать на груди. В такой позиции и положении твои мышцы бицепса толком и не работают.
А раз они не работают, то значит нет никакой нагрузки, а раз её нет, то и твои мышцы от таких повторений у тебя расти тоже не будут.
В самой пиковой точке, когда у тебя полностью согнута рука в локте у тебя нет как таковой нагрузки вообще и твои мышцы попросту не работают, а всё потому что ты по сути неправильно выполняешь сам подъём на бицепс. Это связано с тем, что ты обычно забрасываешь штангу, а не поднимаешь её…
Потому что при подъёме штанги или гантелей твои локти также не должны куда-то двигаться, твои руки должны застыть на одном месте, а всё движение должно происходить только лишь за счёт сгибания рук в локтевом суставе, при этом сами локти двигаться взад-вперёд у тебя вообще не должны.
При этом для большей нагрузки, когда будешь выполнять подъёмы на бицепс изначально отведи свои локти немного назад. Чтобы в пиковой точке штанга оказалась не на уровне шеи или подбородка, а примерно на уровне груди.
Только лишь при таком положении твоих рук и при неподвижных локтях, твои мышцы бицепса получат 100% процентную нагрузку.
А если ты ещё к тому же будешь опускать саму штангу максимально медленно и плавно, то ты сразу же почувствуешь нагрузку на своих бицепсах. Самое главное ты поймёшь основное отличие того как ты делал это упражнение «до» и как ты начал его делать уже «после».
И насколько же быстро твои мышцы бицепса начнут после этого отзываться на мышечный рост, после того как только ты немного подкорректировал свою технику выполнения подъёма на бицепс.
Используйте такую же технику на своих тренировках и вы увидите как ваши бицепсы начнут хорошо расти и прогрессировать…
maxrtraining.com
что делать? Подъем гантелей на бицепс сидя. Как накачать бицепс в домашних условиях
Не удивительно, что профессиональные бодибилдеры и любители уделяют прокачке бицепса большое внимание, ведь эта группа мышц ассоциируется с мощью, а обладатели объемных бицепсов вызывают уважение и зависть. Но многие новички сталкиваются с проблемой: после первых удач на пути увеличения объема мышц наступает застой, бицепс не растет. Тут главное – не опускать руки (в прямом и переносном смысле). Надо разобраться в причинах, почему не растет бицепс, а затем последовательно их устранить.

Сила знания
Прежде всего нужно уяснить, что успех тренировок основан на целом своде знаний. Занимающийся бодибилдингом должен знать, как устроены мышцы бицепса, за счет чего они растут, какие процессы в них протекают во время упражнений, как мышцы нужно питать и восстанавливать. Это не только позволит получить желанные результаты, но и убережет от травм.
Мышцы бицепса, как и прочие, состоят из пучков волокон, защищенных соединительной тканью. Количество волокон в человеческом организме неизменно, оно обусловлено генами. Поэтому увеличение мышц достигается только за счет увеличения объема волокон, если точнее — увеличения объема соединительных тканей и притока питательной жидкости, которая окружает волокна.
Во время тренировок мышцы испытывают стресс, волокна повреждаются, а при регенерации в ответ на большую нагрузку они постепенно увеличиваются в объеме, параллельно растет и сила человека. Как только организм привыкает к стрессу (рабочим весам), он останавливает процесс роста силы и мышечной ткани. Чтобы этого не происходило, тренировки строятся по принципу увеличения нагрузок. Кажется, все просто. Но почему так часто бицепс не растет?
Три фактора роста
Существует три фактора, без которых стабильный рост мышц невозможен:
- Грамотно продуманная программа тренировок с прогрессирующими нагрузками.
- Правильное и достаточное питание.
- Внимательное отношение к здоровью и восстановительному процессу.
Классические упражнения
Как правило, программы для начинающих, позволяющие накачать бицепс, включают следующие классические упражнения:
- сгибание рук на скамье Скотта с гантелями или штангой;
- подъем гантелей на бицепс сидя;
- подъем гантелей или штанги стоя;
- подъем гантелей поочередно на наклонной доске;
- подъем гантелей обеими руками на доске с упором грудью;
- молотковые сгибания.
Программа
Бодибилдинг не лото, это не игра на удачу, а выверенный и обдуманный процесс. Поэтому в нем нет места стихийным метаниям от упражнения к упражнению. Программ тренировок великое множество, новичку лучше обратиться к специалисту, вместе с ним разработать программу на несколько месяцев вперед, а потом неуклонно следовать ей. Если посоветоваться не с кем, то можно скопировать упражнения человека, который уже добился успеха. Главное — выбирать бодибилдера примерно своего роста и комплекции.
Но порой даже от методик признанных чемпионов не растет бицепс. Причины часто скрываются в несоблюдении таких элементарных азов, как:
- Обязательная разминка и заминка.
- Большие рабочие веса, которые оказывают необходимое стрессовое воздействие на волокна.
- Достаточные паузы между упражнениями. Слишком большое рвение не позволяет мышцам восстанавливаться для полноценной работы.
- Правильная техника. Точное исполнение упражнения – основной залог успеха, техника важнее количества подходов и числа повторений.
- Распределение упражнений по группам мышц. Бицепс не растет максимально, если одновременно с ним не прорабатываются вторичные мышцы.
Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях
Основная проблема работы дома – отсутствие нужного инвентаря, а без больших весов достичь внушительных объемов очень сложно. Но добиться неплохих результатов, особенно на первых порах, реально, имея лишь гантели и турник. Особенно хороши молотковые попеременные поднятия гантелей, подтягивание с обратным хватом рук, подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

Гибкость мышления
Случается, что схема упражнений перестает работать, в течение недель нет никаких сдвигов. Но человек попадает в ловушку собственного упрямства и не желает признавать неприятную правду. Он продолжает упорно работать на износ, изнуряя организм и психику. Лечение тут одно – остановиться, изменить взгляд на ситуацию и осознать, что программа себя исчерпала и нуждается в кардинальной корректировке.
Питание
Без достаточного и разумного питания рост мышечной массы немыслим. Многие новички не хотят или боятся менять режим своего питания, ссылаясь на сложности расчета калорий, мороку с контролем рациона и нежеланием возиться с готовкой. В результате при добросовестной работе на тренировках их прогресс минимален, бицепс не растет.
А ведь принципы питания для роста мышц удивительно просты:
- Нужно ежедневно потреблять калорий на 20 % выше суточной нормы, которая зависит от пола, активности, возраста, физических данных, её можно узнать с помощью специальных сервисов-калькуляторов.
- В рационе должны быть правильно распределены жиры (20 %), белки (30 %) и углеводы (50 %).
- Нужно избегать плохих углеводов с повышенным гликемическим индексом, они содержатся в мучном, сахаре и приводят к набору жира, а не мышечной ткани.
- Пища должна быть разделена на шесть-семь приемов в день. Можно загодя раскладывать ее по контейнерам, предварительно посчитав калорийность каждой порции.
- Очень важно грамотно питаться до и после каждой тренировки, чтобы у тела хватало энергии для повышенных нагрузок и строительного материала для восстанавливающихся мышц.
- Во время набора массы необходимо обеспечивать организм достаточным количеством воды.
- Удобно планировать свой рацион на день или даже на неделю вперед.
Добавки
Ускорить набор мышечной массы помогают спортивные пищевые добавки, но есть важный момент — без высококалорийного основного питания эффективность добавок падает. Обычно бодибилдеры дополняют основной рацион следующими добавками.
Гейнер – надежный источник быстрых углеводов, также содержит полезные минералы, витамины, креатин и белки. Питает организм гликогеном, который необходим как для работы с тяжестями, так и для восстановления сил.
Сывороточный протеин – поставщик белка, витаминов и кальция для строительства мышц.
Креатин – быстрая энергия для мышечных клеток. Он запускает особые энергетические процессы, наполняя тело силой и повышая эффективность физических упражнений. Кроме того, креатин помогает увеличить массу мышц за счет задержки в них жидкости.
Аминокислоты BCAA принимаются в виде капсул до и во время упражнений и являются средством против усталости и материалом для роста мышц. Они дают телу энергию во время тренировок, защищают мышцы от распада, помогают им расти.

Восстановление
Частая проблема новичков – излишний энтузиазм. Стремясь побыстрее получить результат, они наплевательски относятся к собственному здоровью и отдыху, а потом удивляются, почему не растет бицепс. А ведь время на восстановление – обязательное условие для роста мышечной массы. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а в течение отдыха. На полное восстановление им нужно от двух до трех суток, поэтому более частые тренировки не просто делают работу бесполезной, но даже приносят вред, не давая волокнам восстановиться.
Нужно научиться сдерживать свое нетерпение и разрабатывать программы для отдельных групп мышц с периодичностью не чаще раза в трое суток. Во время дней отдыха приветствуются умеренные, щадящие упражнения для отдыхающих мышц: кровь приливается к мышечной ткани и быстрее выводит токсины, ускоряя ее регенерацию.
Также для полноценного восстановления мышц и сил необходимо спать не менее 8 часов и избегать ненужных стрессов. Негативные эмоции, лишние переживания не только подрывают здоровье, но и пагубно влияют на мотивацию к тренировкам, спортивную дисциплину и веру в успех.
fb.ru
ПОЧЕМУ НЕ РАСТЕТ БИЦЕПС И ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ
Почему не растет бицепс? Причин отставания бицепса от других мышц может быть несколько. Само собой, во-первых, это генетика. Поскольку мышечная система у всех людей разная. И поэтому у одних людей мышцы растут быстрее, у других медленнее. У одних отстают ноги, у других руки. Кто-то лучше приседает, кто-то лучше тянет. И это, вообще говоря, необходимо учитывать при составлении тренировочной программы. Неадекватность которой может быть второй причиной отсутствия роста бицепса. При этом данный пункт также двояк. Потому что, во-первых, программа может быть в принципе неадекватной, а, во-вторых, просто не подходить конкретному атлету. Ввиду чего давайте разбираться в том, как выбрать себе подходящую программу тренировок.
Вполне возможно, что человек, страдающий от отсутствия роста бицепса, просто поставил себе неадекватную задачу. Во-первых, потому что ориентируется на размеры бицепсов профессиональных бодибилдеров. Которые не только обладают «генетикой чемпионов», но и принимают стероиды. А стероиды, в первую очередь, влияют на развитие мышц рук, плеч, груди и шеи [1]‒[3]. Хотя, если Вы посмотрите чемпионаты по бодибилдингу, то увидите, что руки являются лидирующими мышцами далеко не у всех. И это несмотря на все стероиды и, само собой, грамотно подобранные тренировочные программы. Так что стоит просто принять, как факт, что громадные руки могут быть не у всех. Вот такое вот неравенство!
Почему не растет бицепс: ошибки
Но неадекватность задач может быть обусловлена не только завышенными ожиданиями. Она ещё может быть обусловлена и неправильными целями. Или, лучше сказать, несвоевременными! Чем болеют практически все начинающие атлеты. Поскольку, придя в зал, все хотят большие руки, пресс и «пожать сотку». И если последнее ещё более ли менее вписывается в общую концепцию построения нормальной тренировочной программы, то первые две задачи ‒ нет. Как минимум потому, что они друг другу противоречат. Ведь для пресса нужны тренировки на жиросжигание, а для бицепса ‒ программа тренировок на массу. При этом важно понимать, что изначально нужно набирать общую мышечную массу.
Многие, конечно, путают набор общей мышечной массы и жиробилдинг. Когда человек просто ест всё подряд и вместо мышц или, в лучшем случае, вместе с мышцами набирает пару десятков лишних килограммов жира. А этого нужно избегать! Что мы уже подробно рассматривали в статье про набор мышечной массы для мужчин. С которой очень рекомендуем ознакомиться, поскольку она поможет решить, с чего стоит начинать лично Вам заниматься в тренажёрном зале. Но, как бы там ни было, набирать мышечную массу нужно аккуратно. А для этого нужна диета на массу. Которая поможет набирать именно объём скелетной мускулатуры. Что, собственно, и является целью посещения тренажёрного зала.
Тут, кстати, стоит заметить, что тренировки с «весами» не просто можно, но и нужно совмещать с аэробными нагрузками. Что мы уже подробно рассматривали в статье про кардио при наборе массы. Причём именно отсутствие кардио тренировок, между прочим, может быть причиной отставания мышц рук. Поскольку им может просто не хватать митохондрий. Недостаток которых обуславливает нехватку энергии, а нехватка энергии делает мышцы нецелесообразными. Поэтому организм и ограничивает их рост. По такому же принципу, как и в случае, когда человек пытается нарастить руки, не гипертрофировав большие мышечные группы. Поэтому запомните, что тело нужно развивать равномерно!
Все равно не растет бицепс!
Бывает, конечно, и так, что человек набрал общую мышечную массу, наработал силовые показатели, крутит велотренажёр и тренирует бицепс каждый день, а он всё не растёт, да не растёт. И не растёт бицепс именно поэтому! Потому что человек его перегружает. И бицепс просто не успевает восстанавливаться. Поэтому, если бицепс не растёт, то, вполне вероятно, что во время развивающих циклов необходимо давать ему только косвенную нагрузку. То есть вообще не выполнять прямых упражнений на бицепс. Зато выполнять больше упражнений для спины и груди, в которых он работает в качестве синергиста или стабилизатора. А вот во время восстановительных циклов бицепс можно тренировать чаще, но в меньшем объёме и с меньшей интенсивностью в каждой тренировочной сессии. То есть его нужно пампить.
Зачем пампить не растущий бицепс? Затем, что пампинг схож в чём-то с приёмом стероидов. Он обеспечивает прилив к мышцам питательных веществ и способствует повышению гормонального фона. А всё это запускает процесс мышечного роста. При этом лёгкий режим тренировок не приводит к разрушению мышечной системы. Соответственно, бицепс всё время находится в фазе роста. Хотя, прежде всего, мы рекомендуем Вам разок пройти Украинскую школу, а затем цикл на массу. И вот только в том случае, если результат Вас не устроит, можно попробовать другую высокоинтенсивную схему с её завершением в виде специализации на бицепс. Но пробовать всё нужно именно в таком порядке. И тогда у Вас всё получится!
Полезные материалы
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4437350
[2] nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1859641/
fit4power.ru
Ответы@Mail.Ru: почему не растет бицепс?
чтоб был хороший бицепс нужно делать акцент на те упражнения которые развивают мышечную массу всего организма то есть лупить базу -года 2 На самом деле, все очень просто. Невозможно нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры. А для этого надо делать базовые упражнения: приседания, жим лежа, становую тягу, подтягивания, отжимания и жимы. И при этом увеличивать вес отягощении — постепенно и постоянно. Вот, собственно, и все. Если уж вам так хочется, можете включить в программу несколько сетов подъема штанги на бицепс. Но специальные упражнения для трицепсов вам не нужны. Они только травмируют локтевые суставы. Запомните, жим лежа — самое главное упражнение для трицепсов! Отжимания и жимы стоя с груди тоже отлично их нагружают. Так что, забудьте о дурацких упражнениях на изоляцию! Тренируйтесь базово, Ваш основной базовый выбор упражнений приседания, становая тяга, жимы лежа, жимы над головой, тяги и подтягивания, отжимания на брусьях; много отдыхайте, кушайте на здоровье -и руки у вас сами собой вырастут до 40 см и больше! И напоследок совет начинающим и продвинутым — всем, у кого руки еще не дошли до 40 см в обхвате. Не думайте о бицепсах и трицепсах! Не забивайте голову мелочами! Делайте базовые упражнения, чтобы заложить мышечную базу. И медленно, но верно наращивайте веса. если в приседаниях вы прибавите 45 кг, а в жиме лежа — 35 кг, ваши руки просто не смогут не подрасти на 4-6 сантиметров!
ну так сразу не скажешь, ешь мяса побольше, или может тебе вес увеличить (грифа)
За месяц или пол года он и не должен рости! Чтоб был рост нужно жить и тренироваться правильно.
Попробуй с прямым грифом.
дай угадаю, спортивное питание ты именуешь химией?
попробуй качать биц на наклонной скамье молотом, в конце тренировки когда бицепс устал, бери тот же вес и опускай кисть не ниже 90 градусов, попробуй работать с частичной амплитудой
ппц! это как на легковуху ставить колеса от камаза!! ! что бы руки росли надо ноги спина и грудь большая!! ! смекаешь ???забудь про бицепс на 3 года…. мужики со стажем в 10-15 лет бицепс делают одним упражнением раз в неделю! смекаешь? они и после 10 лет считают что база это лучшее для массы руки у них от становых и тяг растут!
Оставь 2 упражнения: 1. Сгибания рук с прямой штангой стоя 2. Сгибания рук с гантелями одновременно сидя С рабочим весом 4-6 повторений по 2-3 подхода
бицепс растет 3-4 см в год
touch.otvet.mail.ru
Не растет трицепс: ошибки в прокачке
Многие заблуждаются, считая, что разработка трехглавой мышцы — одна из легких задач. Казалось бы, требование простое — разгибайте руку в локтевом суставе и все. Однако, существует ряд ошибок, влияющих на результат.
Отсутствует фиксация локтей
Основная позиция при тренировке — это интенсивное сгибание локтей с последующим переходом в ровное положение. Но, при недостаточной фиксации локтей, теряется коэффициент полезного действия упражнения. Для полной изоляции трицепса нельзя разрешать локтям болтаться. Выполняя любые упражнения на трехглавую мышцу, следует постоянно контролировать положение локтей — они должны быть прижаты к телу, как можно сильнее.

Держим локти ровно при разгибаниях в наклоне
Эту ошибку допускают даже опытные атлеты. Получается, что при опускании локтя, происходит замена односуставного движения в многосуставное, с участием дельты. В итоге, усилие именно на трехглавые мышцы снижается.
Чтобы избежать этой ошибки, следует зафиксировать локти по бокам, причем плечо должно быть расположено параллельно поверхности. Затем нужно полностью выпрямить руку. Опуская гантели, не надо позволять локтям следовать за ними.

Не сокращаем амплитуду упражнения
Случается, что основная цель тренировок направлена на наращивание большего веса. В погоне за результатом невольно может проскользнуть еще ошибка. Всем понятно, что сильное сокращение мышцы следует за полным растяжением. Именно полная амплитуда влияет на развитие трицепса.
В попытке скорейшего набора веса, можно не заметить, и от полноценного упражнения перейти к выполнению частичных повторений. Этот прием хорош, но не как замена полноамплитудным упражнениям, а как дополнение.
Такой прием часто применяют при слишком больших нагрузках, упражняясь в тренажере. Чтобы добиться полноамплитудного режима, нужно снизить нагрузку, а упражнение начинать с согнутых, под 90 градусов, локтевых суставов

Не забываем о упражнениях с обратным хватом
Медиальная головка трицепса — самый маленький пучок, на который атлеты часто не обращают внимание. Однако этим не стоит пренебрегать, головка является частью общей картины. Именно, при упражнениях с обратным хватом стимулируется развитие этого важной части трицепса.

Бережем локтевой сустав — не допускаем его блокировки

Во-первых, переносится нагрузка с трицепса на сустав, а во-вторых запросто можно повредить суставные ткани, так как во время интенсивной тренировки и большом весе можно не рассчитать физическое усилие.
Следует бережно относиться к суставам и эффективнее включать в работу разрабатываемые мышцы. При выполнении упражнения просто нужно остановиться в последний момент, не допуская блокировки.
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro