Нет результата в накачке трапециевидных мышц? Меняй методику!
Без прокаченных трапециевидных мышц качественного вида своей мускулатуры не сделать. Между тем многие новички их ударно грузят, а результата все нет. В чем дело? Трапеции — это основные мышцы спины, даже широчайшие идут сразу после них. Трапеции участвуют практически во всех функциональных движениях тела , связанных с движениями спины и плечевым поясом. Говоря простым языком, эти мышцы вообще почти не отдыхают. А это означает, что в их мышечной структуре преобладают белые волокна, которые слабо откликаются на традиционный многоповторный тренинг. Кроме того, в трапециях есть еще и красные волокна. Именно поэтому им необходим свой особый тренинг, рассчитанный на прокачку волокон обоих типов.
Однако спортивные медики не рекомендуют тренировать в один день как белые, так и красные волокна трапеций, поскольку они имеют противоположную биохимию. Отсюда вывод о том, что тренировка трапеций должна включать в себя 2 разных тренинга. Первый будет включать в себя акцент на белых волокнах, второй — на красных.
Чтобы составить план для белых волокон мышц трапеций далеко ходить не надо. Достаточно взглянуть на тяжелоатлетов и их бугрящиеся бычьи загривки. Такой вид — итог выполнения тяжелоатлетических упражнений: рывков, подъемов на грудь и толчков.
В нашу первую тренировку включим подъемы на грудь и толчки. Подъемы на грудь выполняются следующим образом: займите позицию как при выполнении становой тяги и стремительно распрямитесь, накинув штангу на грудь. Что касаемо толчка, то здесь необходимо начинать движение, удерживая штагу на груди. Мощным усилием всех мышц вырвите штангу с груди на прямые руки над головой. Не делая остановок в верхней точке, верните ее на грудь и снова выполните толчок. Кстати говоря, многие атлеты замечали изменения вида своих трапеций уже после первой тренировки.
Наша вторая тренировки будет включать в себя гантельные шраги. Почему именно гантельные? Дело в том, что при выполнении шрагов со штангой корпус невольно будет наклоняться вперед. В этом случае нагрузка уйдет с трапеций на мышцы верха спины. Гантели же изначально находятся по бокам тела, что делает тренировку трапеций более прицельной.
Ниже представим примерный сплит с акцентом на двухразовую тренировку трапеций.
| День недели | Тренировки |
|---|---|
| Понедельник | Трапеции (белые волокна) + спина |
| Вторник | Ноги + пресс |
| Среда | Отдых |
| Четверг | Грудь + трицепсы + трапеции (красные волокна) |
| Пятница | Дельты + трицепсы |
| Суббота | Отдых |
| Воскресенье | Отдых |
Далее распишем тренировки как для белых, так и для красных волокон.
| Первая тренировка | ||
|---|---|---|
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подъем на грудь | 3-4* | 4-6 |
| Толчок с груди | 3-4* | 4-6 |
| Вторая тренировка | ||
| Шраги с гантелями | 12-15 | |
* — начинайте выполнение упражнений с двух разминочных подходов, далее постепенно повышайте рабочий вес.
iron-health.ru
Высокие трапеции | Страница 2 | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com
Вообщем тема такая нужна помощь в тренировке этих мыщц ,обычные упражнения сидя или стоя (шраги с гантелями или грифом) не подходят так как пол года назад была операция на спину и прямая нагрузка на позвоночный столб запрещена! а горизонтально хоть две сотки жми.Пуловеры
Есть две разновидности этого упражнения: собственно пуловер, выполняемый с гантелью, лежа поперек горизонтальной скамьи, и так называемый обратный пуловер, выполняемый на верхнем блоке. Обычный пуловер является прекрасным упражнением для развития верха груди; выполнять его так, чтобы акцент переносился на мышцы спины, достаточно сложно. А вот обратный пуловер как раз очень хорошо нагружает широчайшие мышцы. Именно это упражнение рекомендует Хани Рэмбод в качестве заключительного – «семерки».
При выполнении этого упражнения вы становитесь у верхнего блока, беретесь за его рукоять вытянутыми вперед прямыми руками, наклоняетесь вперед и, не сгибая рук, тянете рукоять блока к бедрам. При этом спину необходимо держать ровной, а грудь чуть выпятить вперед.
Трапециевидные мышцы
Как я уже говорил, трапециевидные мышцы логично считать частью спины. Но тренировать со спиной стоит не верх трапеций, а середину и низ. Для этого есть прекрасное упражнение – шраги, лежа лицом вниз на наклонной скамье (угол наклона спинки – примерно 45 градусов). Логично это упражнение поставить в тот день, когда будут выполняться тяги к поясу.
Хани Рэмбод рекомендует использовать канатную рукоять при выполнении как горизонтальных тяг к поясу, так и обратных пуловеров. Действительно, использование канатной рукояти позволяет увеличить амплитуду движения и слегка его видоизменить, перекладывая на мышцы спины больше нагрузки.
Ромбовидные мышцы
Под трапециевидной мышцей располагается ромбовидная мышца (строго говоря, это две мышцы, но по привычке их объединяют в одну). Недостаточное развитие этой мышцы влияет как на осанку, так и на вид низа трапеций и середины спины в целом. Лучшим упражнением для развития ромбовидной мышцы являются тяги двух тяжелых гантелей одновременно, лежа лицом вниз на горизонтальной скамье.
Исходное положение: ложимся на горизонтальную скамью лицом вниз. В руки берем тяжелые гири либо гантели. Хват – параллельный (надо пояснять, что это такое?) Руки при этом распрямить не удастся – не хватит высоты скамьи. Да оно и, как мы увидим дальше, не особо-то нужно. Подтягиваем руки к грудной клетке, стараясь в верхней точке максимально свести лопатки и задержаться в таком положении хотя бы на одну секунду. После чего опускаем отягощение на землю и тут же начинаем новый повтор.
Вся хитрость этого упражнения состоит как раз в ограниченной амплитуде движения. Такая амплитуда заставляет максимально исключить из работы широчайшие мышцы и сосредоточиться именно на ромбоидах. Способствует этому и то, что тяги выполняются не к животу, как обычно, а к грудной клетке (примерно к нижнему срезу груди).
так вот хотелось бы обсудить насколько эффективны эти упражнения так как по скудоумию ума я первый раз за 5 лет занятий спортом про них слышу и если у кого есть выложите видео пожалуйста дабы не сделать ошибок в технике выполнения их так как еще одной ошибки моя спины не выдержит.
Вообщем будьте добры помогите советом и техникой надеюсь на ваш опыт, за ранее благодарен!
стандартные методики и секретные упражнения
Как накачать трапеции: стандартные методики и секретные упражнения| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-11-03
Все статьи автора >
Практически все мужики хотят себе большие трапеции. Но, увы, трапеции довольно плохо растут и арсенал упражнений для их тренировки не так уж велик. Да и секретов, не так уж много. Но они есть. И сейчас я попробую рассказать вам всё, что знаю о том, как же заставить ваши «трапы» расти.
Кстати, хочу сделать небольшое отступление. Часто довольно худые парни спрашивают у меня: «Как накачать трапеции?». Дело в том, что прежде чем задумываться о размерах этих мышц, нужно для начала набрать мышечную массу в целом. Если вы худой и у вас, соответственно, худая спина и плечи, то вы никогда не разовьёте свои трапеции, пока не наберёте достаточно мяса по всему телу. Ну а теперь к делу!
Немного анатомии
Итак, обратите внимание на рисунок. Трапециевидная мышца крепиться внизу к копчику, а вверху к затылку. То есть, это довольно большая мышца. И делиться она условно на три зоны:
- Верхняя часть. Та, которая видна спереди над плечами. Эта часть отвечает за поднятие плеч вверх.
- Средняя часть. Та, которая расположена между лопаток. Эта часть трапеции отвечает за сведение лопаток вместе.
- Нижняя часть. Та, которая находится ниже лопаток. Эта часть отвечает, наоборот, за опускание плеч.
Так вот, нас интересует в основном верхняя и средняя часть, так как эти зоны хорошо видны, и они более-менее поддаются тренировке.
Стандартные упражнения
К стандартным упражнениям относятся шраги (пожимания плечами) со штангой и с гантелями. Делать это упражнения со штангой или с гантелями – большой разницы нет. Оба эти упражнения направлены на верхнюю часть трапеции. Лично я советую выполнять по 3 – 4 подхода и 8 – 15 повторений. Каждое повторение делать нужно до отказа. То есть, пока ваши трапеции не начнёт жечь.
Существует много споров о том, делать трапеции в день спины, или в день плеч. Лично я считаю, что это непринципиально, и пусть каждый делает как ему удобно.
Чтобы лучше проработать среднюю часть трапеции, нужно наклониться. Чем сильнее наклон, тем больше нагрузка будет смещаться с верхних пучков на средние. При наклоне наша задача уже не пожимать плечами, а стараться свести лопатки вместе. На видео внизу вы можете посмотреть такое упражнения с гантелями и с опорой на спинку лавки.
Это упражнение можно делать также и со штангой и без опоры (просто наклонившись, как при тяге штанги в наклоне). Это сути не меняет.
Можно чередовать шраги стоя и в наклоне. Например, в день плеч делаете шраги стоя, а в день спины – в наклоне. Кстати, среднюю часть трапеции лучше тренировать именно в день спины.
Нестандартные упражнения
Существуют также упражнения, которые «простые смертные» практически не делают, но которые тоже хорошо развивают трапеции.
Тяга рывковая
Это чисто тяжелоатлетическое упражнение. Посмотрите на видео, как хорошо работают трапеции в конце движения.
Тяга толчковая
Из той же оперы, но толчковым хватом. Трапеции выполняют мощное взрывное движение с большим весом. Это хорошо растит их силу и массу.
Минус этих двух упражнений в том, что самостоятельно их очень трудно выучить, так как техника их выполнения довольно сложна. Если в зале есть кто-то, кто занимался или занимается тяжёлой атлетикой – попросите его научить вас. Но самостоятельно вы вряд ли хорошо научитесь делать это упражнение.
Фермерская прогулка
А вот это упражнение очень простое и взято из силового экстрима. Суть его элементарна: просто берёте в руки гантели потяжелее и идёте с ними. Но гантели (или что-то ещё) должны быть реально тяжёлые. Для мужика это ну как минимум по 50 кг каждая. В этом упражнении работает очень много мышц, но чтобы нагрузка была максимальная именно на трапеции, нужно:
- Приматываться к гантелям лямками (иначе предплечья откажут раньше трапеций).
- Делать это упражнение уже после того, как вы изолированно покачаете трапеции.
Ниже для наглядности представлено видео. Как видите, ничего сложного в этом нет, и можно сделать в любом зале.
Шраги со штангой за спиной
Делаются как обычные шраги со штангой, только штанга при этом находится у вас за спиной. Если честно, то я считаю это упражнение полным онанизмом. В том плане, что никакого особого эффекта это вам не даст, кроме неудобства.
Итоги
1. Сочетайте упражнения на верхнюю и среднюю часть трапеции. Причём, можно как сочетать на одной тренировке, так и разносить по разным тренировкам.
2. Упражнения на среднюю часть делайте только в день спины. А на верхнюю часть можно и в день спины и в день плеч.
3. Используйте дополнительные нестандартные упражнения.
4. Используйте довольно большой вес. При выполнении стандартных упражнений вес должен быть такой, что бы вы могли сделать МАКСИМУМ 15 повторений.
Я бы расписал так тренировку трапеций (для примера):
- День плеч: шраги стоя (3-4х10-12) + фермерская прогулка (3 – 4 захода)
- День спины: шраги под наклоном (3-4х10-12) + фермерская прогулка (3 – 4 захода)
Ну а для тех, кто всё же освоил тягу рывковую и толчковую, можно сделать так:
- Понедельник: Тяга толчковая (3-5х4-6) + шраги стоя (3-4х10-12)
- Пятница: Тяга рывковая (3-5х4-6) + шраги в наклоне (3-4х10-12)
Вот и всё, что я хотел вам сказать о тренировке этих мышц. Лично у меня, после того, как я начал заниматься тяжёлой атлетикой, трапеции довольно значительно выросли. Это при том, что я их отдельно вообще не качаю. Удачи!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Как накачать спину — упражнения и методики
- Тренировка широчайших — упражнения и методики
- Комплекс упражнений на массу с упором на спину
- Как самому выучить технику силовых упражнений?
- Когда нужно менять программу тренировок?
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
tvoytrener.com
у меня правая трапеция больше левой. как это исправить?.
Это нормально. У всех немого диспропорция. Потом выравнивается за счет объема, то есть будет примерно так же но уже почти незаметно. Исключение — искривление позвоночника, тогда диспропорция вызвана им.
Месяц? Продолжай, через год другой посмотрим…
естественная асиметрия, исправляется только равномерной работой двумя руками, делай тяги и шраги
ты на ключицы посмотри — они тоже должны быть на разной высоте, это искривление позвоночника, а не диспропорции мышц
Видать которое ты делаешь упражнение, ты его делаешь не равномерно.
Делай на них упражнения не со штангой, а с гантелями. Будет равномерная нагрузка.
touch.otvet.mail.ru