«Не могу похудеть, что делаю не так?» – Яндекс.Кью
Я тоже иногда задаюсь, этим вопросом, но потом быстро вспоминаю огрехи питания, и всё встает на свои места 😅
Вообще, правильнее рассуждать «Что я делаю точно правильно и почему это не приносит мне ожидаемых результатов». Стройное и подтянутое тело с красивыми пропорциями мы имеем тогда, когда в нашей жизни сочетаются здоровье, потребление калорий в рамках потребностей и физическая активность.
- Калории: для начала, чтобы сбросить вес необходимо создать дефицит калорий в рационе. Он должен быть регулярным и не экстремальным. Если с учётом вашего образа жизни вам требуется в норме 2000 калорий, а вы снижаете планку до 1200, то организм может выдать обратную реакцию: перейти в режим «голодная война» и ещё активнее запасаться лишним весом, чтобы выжить. Оптимальная разница для создания дефицита — 200-300 калорий. Кстати, по этой же причине не рекомендую быстро снижать вес — всё , что быстро ушло, может также быстро вернуться ещё и в двойных объёмах. Лучше медленно, но стабильно с закреплением результата.
- Физическая активность: это не обязательно спортзал, гантельки и фитнес-бикини. Сейчас очень много видов деятельности, которые придутся по душе людям с разным темпераментом, уровнем физической подготовки и состоянием здоровья. Поэтому не надо насиловать или корить себя, если не получается войти во вкус какого-то популярного или модно направления. Вспомните, что есть и стрейчинг, и йога, и кардио, и бальные танцы и что угодно ещё , что вызывает у вас чувство приятной усталости в мышцах и удовлетворения собой, как человеком, после тренировки. А иногда даже смена элементарных привычек, помогает добавить активности в ваш образ жизни: можно подниматься по лестнице, а не на лифте, пройтись пешком до работы или в гости, на выходных выбраться на природу, а не засесть за сериалы, начать делать зарядку по утрам. Кстати, если у вас не получается создать дефицит калорий за счет питания, то его можно создать, увеличив физическую нагрузку .
- Здоровье: тут как раз ответ на вопрос, что мы задавали вначале «почему я всё делаю так, но не худею». В здоровом теле здоровый вес. Поэтому если питание и физическая активность у вас в норме без срывов и пропусков, но вес героически стоит на своём , стоит задуматься о консультации врачей. Стресс, заболевания эндокринной системы, гормональные сбои и скачки и иные причины могут мешать нам сбрасывать вес. Тут уж корректировка образа жизни в купе с питанием и медикаментозным лечением в коплексе также дадут свои плоды.
Снова обращаю внимание , что процесс похудения не должен быть экстремальным и быстрым. Ведь если вы к выходным сбросили пару кило, а потом наелись от души и валялись на диване весь день, то вам вернется уже не пара, а все четыре килошечки. А а последствии тело перестанет реагировать на такие качели и даст сбой! Так что лучше навсегда заменить вредные привычки в питании и деятельности, похудеть и поддерживать здоровый образ жизни, чтобы быть постоянно тонусе и в любой день и к любому событию влезать в любимую одежду иди появляться на пляже.
Как худеть и поддерживать вес, не считая калории
Для тех, кто ни одного дня не хочет сидеть с калькулятором после обеда, есть и другие хорошие стратегии для снижения веса. Более того, приучив себя к полезным привычкам, описанным ниже, вы уже не будете нуждаться в периодическом подсчёте калорий, потому что питание станет полезным, а изменения в весе — долгосрочными.
1. Замените рафинированные продукты цельнозерновыми
Прежде всего нужно сократить количество рафинированных продуктов: шлифованного риса, макаронных изделий, хлеба и выпечки. Эти продукты богаты только калориями, в них минимум витаминов и клетчатки.
Например, в буром рисе, по сравнению с белым, содержится наполовину больше кальция и марганца, калия, железа и цинка, на 14,3% больше белка и на 20% больше клетчатки.
И это касается не только риса: все цельнозерновые продукты сохраняют гораздо больше микроэлементов и клетчатки, чем рафинированные.
Поскольку клетчатка полезна для пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости, люди, потребляющие цельнозерновые продукты, питаются
Это напрямую влияет на вес. У людей, потребляющих больше цельнозерновых продуктов, ниже индекс массы тела и обхват талии.
В магазинах цельнозерновой хлеб найти проблематично, но вы можете испечь его самостоятельно или вообще отказаться от хлеба и выпечки. Кроме того, замените белый рис бурым и поищите коричневые макароны из цельнозерновой муки.
2. Избегайте обработанного мяса и картофеля
pixabay.comИсследование
Поскольку картофель — это довольно калорийная еда с высоким гликемическим индексом, лучше вообще исключить его из своего рациона.
Исследование 2015 года показало, что среди девочек-подростков, потребляющих картофель чаще чем раз в неделю, было значительно больше случаев ожирения и лишнего веса, чем среди тех, кто ели картошку реже. Учёные сделали вывод, что потребление картофеля увеличивает индекс массы тела и обхват талии.
Также исключите обработанное мясо: колбасы, сосиски, бекон и прочие изделия, для которых мясо солили, коптили или консервировали. Откажитесь от консервированных овощей и бобовых в пользу свежих или замороженных.
3. Добавьте больше белка
Белок, поступающий с пищей, очень важен для поддержания веса. Высокобелковая диета снижает чувство голода в течение дня, обеспечивает чувство насыщения и усиливает окисление жиров.
Ещё одно полезное для похудения качество диетического белка — его способность повышать синтез протеина в мышцах. Исследование 2014 года показало, что если потреблять белок в каждый приём пищи, а не только за ужином, то синтез мышечных клеток значительно возрастает.
Вместе с тренировками высокобелковая диета позволит вам набрать мышечную массу, которая потребляет немало калорий и увеличивает ваш базовый метаболизм. Кроме того, рельефные мышцы — это красиво.
Продукты, богатые белком: молоко, яйца, куриное мясо, творог, рыба (форель, лосось, треска), нут и прочие бобовые. Вычислить необходимое вам количество белка поможет эта статья.
4. Измените пропорции на тарелке
pixabay.comВ каждый приём пищи половина вашей тарелки должна быть заполнена некрахмалистыми овощами: морковью, свёклой, цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, кабачками, помидорами, огурцами, зеленью. Оставшуюся часть свободного места можно разделить между мясом и цельнозерновыми продуктами.
Овощи гораздо менее калорийны, чем зерновые продукты. Положите на тарелку 50% овощей и 25% зерновых — так вы уменьшите калорийность без необходимости подсчитывать её для каждой порции. Только не забудьте добавить 25% высокобелковых продуктов в каждый (!) приём пищи.
5. Ешьте в одиночестве и без внешних раздражителей
Исследование 2013 года показало, что, когда люди едят в одиночестве, чувство голода уменьшается соразмерно съеденному, однако эта зависимость ломается, если человек ест за рулём или общается с другими людьми во время еды.
Учёные предположили, что для чувства насыщения важно не только поглощение еды, но и внимание к процессу.
Другое исследование показало, что при просмотре телевизора количество съеденного увеличивается на 14%, а при общении с друзьями — на 18%.
Поэтому, если вы хотите меньше съедать, не считая калории, заведите привычку есть в одиночестве, выключив при этом телевизор и отложив гаджеты.
6. Пейте воду перед едой
Увеличенное потребление воды способствует снижению массы тела. Исследования на животных показали, что вода действует двумя способами: ускоряет липолиз (расщепление жиров) и уменьшает количество потребляемой пищи. Это справедливо и для людей.
Ещё одно исследование показало, что увеличенное потребление воды помогает похудеть женщинам (25–50 лет) с лишним весом вне зависимости от диеты и физической активности.
Это не значит, что нужно насильно вливать в себя несколько литров воды в день. Попробуйте начать с большого стакана воды за 30 минут до еды — это поможет вам съедать меньше.
Соблюдая эти правила, вы сможете сократить потребление калорий, ничего не подсчитывая и не записывая. И не обязательно вводить все правила сразу. Заводите привычки постепенно, они помогут вам медленно снизить вес и поддерживать его на протяжении всей жизни.
Читайте также
Почему не нужно худеть? Вся правда о лишнем весе
Вся правда о «похудательных» диетах
Сегодня много пишут о разных диета. Скажу сразу, я полностью поддерживаю лечебные диеты, которые рекомендуются пациентам с различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, сердца.
О лечебных диетах читайте в статье:
НО! Диеты для похудения абсолютно здоровых людей – это главная ошибка в питании современного человека. Если бы не было такого повального увлечения диетическими ограничениями, то люди были бы значительно здоровее.
О вреде диет говорят все чаще! Тем не менее, пропаганда этого метода похудения продолжается. Сегодня худеют все повально! В связи с чем считаю необходимым рассказать о вреде «похудательных диет».
Диета становится спусковым крючком для развития пищевых расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника, булимия, дисфагия и пр. На фоне диеты отмечаются нарушения работы системы, эндокринной системы, уменьшается активность желез внутренней секреции, снижается уровень женских половых гормонов (эстрогенов), так как они, в том числе, вырабатываются в жировой ткани. Менструации ходят нерегулярно или прекращаются вовсе – наступает аменорея.
Из-за гормональных нарушений возникают проблемы с зачатием, а также отмечаются нарушения в сексуальной сфере:
- сухость влагалища,
- боли при половом акте,
- снижение полового влечения.
Если диета не сопровождается физической нагрузкой, организм в первую очередь сокращает мышечную массу. Атрофируются скрытые от наших глаз интимные мышцы. Они истончаются и уже не выполняют своей основной поддерживающей функции для внутренних органов малого таза. Нарушения в половой сфере, безусловно, влияют на организм в целом.
О вреде сыроедения и вегетарианства я пишу в статьях:
Не секрет, что вечно худеющие пребывают постоянно в депрессиях, испытывают перепады настроения. Они думают о еде ВСЕГДА: что и когда поесть, сколько, через сколько. В результате, вся жизнь сводится к отслеживанию приемов пищи, непрерывному подсчету употребленных калорий, жиров и углеводов!
Не стоит забывать: у желающих похудеть имеется угроза возникновения такого смертельно опасного психического расстройства, как анорексия. При этом страх перед ожирением переходит в паранойю. Заболевание чаще необратимо и заканчивается летальным исходом.
Во имя какой цели худеющие подрывают свое здоровье? Неужели избыточный вес страшнее смерти? Давайте разбираться, насколько лишние килограммы опасны…
Худеть или не худеть?
Худеть или не худеть — вопрос повышенной сложности для многих людей. В попытках прийти к истине иногда разыгрываются страсти, достойные пера Шекспира. Стоит ли ограничивать себя в питании и увеличивать нагрузку, когда отражение в зеркале радует, а о лишнем весе говорят лишь злопыхатели? И напротив, нужно ли поправляться, если окружающие пеняют на низкий вес и пророчат страшные болезни в недалеком будущем?
В каком случае пора взяться за тело, а когда можно жить в свое удовольствие — разбирается MedAboutMe.
Вспомним школьные уроки: формула стройности
На первом приеме у диетолога специалист всегда определяет индекс массы тела (ИМТ). До недавнего времени это была одна из самых точных характеристик для оценки веса человека. Рассчитывается ИМТ по формуле — вес человека в килограммах делят на рост в метрах, возведенный в квадрат. Итоговое значение в пределах 18,5-25 — это норма, ИМТ меньше 30 — допустимая полнота, а вот если выше 30 — уже ожирение
Все больше специалистов приходят к мнению, что такая формула несовершенна и является по своей сути лишь ориентировочной. Так, по наблюдениям врачей, есть много людей с нормальным ИМТ, при осмотре которых выявляется избыток жировых отложений — чаще всего в области живота, бедер и ягодиц. Эскулапы называют таких пациентов «худыми толстяками», подразумевая скрытое ожирение. Последнее так же опасно, как и явное, потому так важно его вовремя распознать и устранить.
Пока еще специалисты в процессе разработки актуальной формулы, позволяющей понять — достаточный, приемлемый или избыточный вес у человека. Эксперты обещают, что новые расчеты будут учитывать не только ИМТ, но и количество, а также принцип распределения жира в организме человека. Не исключено, что предметом интереса станут особые показатели в биохимическом анализе крови, позволяющие судить об избытке жировой массы.
Пока же для составления более ясной картины придется пользоваться несколькими формулами. При сопоставлении результатов можно будет понять, стоит ли что-то менять в привычном укладе жизни.
Комментарий эксперта
Наталья Владимировна Петрова, эндокринолог, диетолог сети медицинских клиник «Семейная»
Сегодня похудеть мечтает большинство женщин и мужчин. При этом далеко не всем показано снижение массы из-за риска развития проблем со здоровьем. Чтобы вовремя понять, в норме ли ваш вес и нужно ли вам худеть, проводят несколько несложных вычислений.
Можно определить окружность талии как показатель отложения жира в области живота. Ее меряют стоя, посередине между нижними ребрами и тазовыми костями. В идеале результат не должен быть больше 94 см у мужчин и 80 см у женщин.
Еще один показатель — индекс массы тела. Он рассчитывается так: вес (кг) необходимо разделить на рост (м) в квадрате. Если итог вычислений находится в промежутке от 18,5 до 24,9, ваш вес в норме. Если выше — пора худеть, исключение составляют люди с чрезмерно развитым мышечным каркасом (спортсмены).
Можно измерить толщину кожной складки. Она определяется на уровне третьего ребра (в норме здесь она должна быть 1-1,5 см) и на уровне пупка, сбоку от прямой мышцы живота (норма 1,5- 2 см).
Также обратите внимание на ваше самочувствие. Если вы замечаете, что ваш внешний вид доставляет вам не только психологический, но и физический дискомфорт, например, стало трудно завязывать шнурки или вас беспокоит одышка после небольших нагрузок, стоит заняться весом.
Если вес в дефиците: кому худеть не стоит?
Если вес слишком низкий, врачи могут поставить диагноз истощение тела. Для взрослого человека таким является вес менее 45 кг. Известно, что если представительница прекрасного пола похудела и достигла этого минимального значения, у нее может прекратиться менструация, а, следовательно, и способность к зачатию и рождению ребенка. Кроме того, аменорея нередко идет в тандеме с другими заболеваниями.
Среди самых распространенных — остеопороз, проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, желчнокаменная болезнь. Ухудшается и внешний вид человека — женщина может стремительно «стариться» — увядает и теряет упругость кожа, обильно выпадают волосы, ногти становятся ломкими, сокращается общая продолжительность жизни.
Все перечислено говорит о том, что поправляться в этом случае — жизненно необходимо. Чтобы нормализовать вес лучше всего обратиться к семейному доктору для исключения противопоказания и после записаться на консультацию к диетологу.
Комментарий эксперта
Наталья Григорьева, врач-диетолог, управляющий партнер сети клиник «Эпилайк» и «Премиум Эсетикс»
Похудение противопоказано людям, у которых индекс массы тела от 20, и у которых дефицит мышечной массы; есть хронические заболевания органов пищеварения, заболевания крови, анемия. Таким людям снижать вес нужно очень аккуратно, постоянно сдавать анализы крови на гемоглобин. Нельзя худеть людям, у которых опущена почка, потому что подкожный жир анатомически ее поддерживает.
Во всех этих случаях резкое похудение может спровоцировать обострение хронических заболеваний, поэтому худеть можно только под наблюдением специалиста (в случаях, если врач разрешит). Резко сбрасывать вес опасно даже для здорового человека, поэтому к похудению нужно отнестись очень ответственно. Например, белковые диеты (в том числе Дюкана) могут навредить даже абсолютно здоровому человеку.
Нельзя худеть, руководствуясь только индексом массы тела. У спортсменов он может быть выше, но у них нет ни грамма лишнего жира. Поэтому худеть нужно, исходя из лишних жировых отложений. Понять это довольно просто: из своих собственных ощущений. Каждый человек знает, где у него «лишнее». Перед тем, как начать расправляться с лишними килограммами, лучше проконсультироваться с диетологом.
Какие же советы может рекомендовать врач для безопасного набора массы тела?
Питайтесь сбалансировано. Чтобы поправиться безопасно, следует во время каждого приема пищи употреблять белки и углеводы. Примером хорошего завтрака станет цельнозерновая каша и творог, на обед можно приготовить овощной суп и гречневую кашу с грудинкой, а на ужин предпочесть гарнир из овощей с треской, лососем или любой другой рыбой, приготовленной на пару или гриле.
Соблюдайте режим. Регулярное питание, предполагающее не менее 5 приемов пищи в день — 3 основных и 2 здоровых перекуса — залог стройности и здоровья. Если вы не можете себе обеспечить такой режим, питайтесь часто, но понемногу. Возможно, вам будет удобнее есть 7-8 раз в день дробно. Главное — делать это через равные промежутки времени.
Забудьте о стрессах. Частой причиной отсутствия аппетита, и соответственно, низкой массы тела, является неумение человека расслабляться и противостоять стрессам. Воспринимайте стрессовые ситуации, как новые задачи, которые следует проиграть, решить и отпустить. Как только вы научитесь с ними справляться, мир вокруг станет ярче, а жизнь интересней.
Если цель похудение: шаги к стройности
Реалии жизни таковы, что большинству женщин и мужчин нужно не поправиться, а похудеть. Какие признаки могут свидетельствовать о чрезмерной массе тела?
Как уже говорилось выше, это индекс массы тела больше 30. Среди других показателей — объем талии. Если указанное значение у женщины превышает 81 сантиметр, а у мужчин — 94 сантиметра, наблюдается отдышка во время движения, постоянно чувствуются боли в ногах и в суставах и часто скачет артериальное давление, шаги на пути к стройности необходимы. Потому как каждый лишний килограмм повышает риск развития серьезных болезней и сокращает жизнь. Что же можно предпринять, чтобы вернуться в физиологическую норму?
Грамотно спланируйте свой рацион. Для этого лучше обратиться за помощью к профессионалу. Хороший диетолог предложит вам систему здорового питания, которая обеспечит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами, предупредит чувство голода и будет способствовать снижению веса.
Добавьте физическую активность. Популярные сегодня шоу-программы о толстяках наглядно демонстрируют, что нет ничего невозможного. Полные люди могут активно заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и при этом худеть. Начните с малого — больше ходите пешком, игнорируйте лифт и выполняйте несложные гимнастические комплексы. Когда при выполнении минимальной нагрузки вы станете себя комфортно чувствовать, повышайте ее. В идеале вы должны прийти к регулярным занятиям в спортзале по индивидуальной программе.
Смените приоритеты. Для многих худеющих употребление сладостей или другой калорийной пищи является частью домашних ритуалов — просмотра телевизора или посиделок с друзьями. На время похудения найдите себе другие занятия, способные скрасить ваш досуг без риска для фигуры и здоровья. Это могут быть совместные походы, чтение книг или фотографирование местных достопримечательностей — выбирайте то, что вам больше нравится!
Комментарий эксперта
Наталья Владимировна Петрова, эндокринолог, диетолог сети медицинских клиник «Семейная»
Есть ситуации, когда снижать массу тела не только не нужно, но и опасно. Например, во время беременности и периода кормления грудью. Желая поскорее вернуть себе форму, молодые мамы ограничивают себя в еде. Но это приводит к тому, что в крови матери появляются кетоновые тела (ацетон), что негативное влияет не только на материнский организм, но и на малыша. В этот период важно питаться сбалансировано, а похудением можно заняться после окончания лактации.
Также резко худеть нельзя ни в предклимактерический, ни в постклимактерический период. Резко худеть нельзя вообще. Резкое снижение массы тела приводит не только к замедлению обмена веществ (в связи с чем в последующем вес возвращается), но и к тяжелым заболеваниям, таким как сахарный диабет, гастрит, панкреатит и т.д.
Причина избыточного веса не всегда заключается в переедании или отсутствии физических упражнений, часто она кроется в нарушении гормонального баланса и обмена веществ. Поэтому очень важно, прежде чем садиться на диету, проконсультироваться с врачом. С учетом ваших индивидуальных особенностей он определит оптимальный режим питания и тренировок, скорректировав при необходимости выявленные нарушения обмена веществ и гормонального статуса.
Что нужно есть летом, чтобы похудеть? Идеальное меню
Яркое лето с новыми впечатлениями, отдыхом на морских курортах мира или жизни в городе с обилием свежих овощей и фруктов на столе — идеальное время для снижения массы тела. Если немного постараться и приложить определенные усилия, вернуться из отпуска можно не только счастливыми и отдохнувшими, но и заметно постройневшими. И начать процесс похудения следует, конечно же, с коррекции меню.
Комментарий эксперта
Наталья Григорьева, врач-диетолог, управляющий партнер сети клиник «Эпилайк» и «Премиум Эсетикс»
Многие люди летом уезжают в отпуск в жаркие страны, а там мы двигаемся больше, чем в обычной жизни (походы, экскурсии, плавание, дискотеки, тренажерные залы). Все эти активности способствуют тому, что мы тратим энергии больше, чем в обычной жизни, соответственно, калорий сжигается больше. Это отличный способ похудеть. Главное — не переедать за шведским столом.
Лучше исключить из рациона мясо, заменить его рыбой и другими морепродуктами. В жару лучше есть холодные овощные супы (свекольник, окрошку) с большим количеством разной зелени. Если едите хлеб — выбирайте цельнозерновой. Фрукты лучше есть отдельно от основных приемов пищи и делать эту нужно в первой половине дня. Если говорить о мороженом, то вместо сливочного нужно выбирать сорбеты. Для хорошего результата в идеале нужно отказаться от пирожных (и любых простых сахаров) и еды на ночь.
Если вы остаетесь в городе, и у вас будет возможность готовить пищу самостоятельно или питаться сбалансировано в точках общественного питания, возьмите за основу следующий рацион!
С утра съешьте порцию каши, сваренную на воде, или хлопья, заправленные водой (можно немножко добавить нежирного молока). Порция примерно 250 грамм. Можно добавить к завтраку порцию овощей — шпинат, авокадо, брокколи, смесь из разных овощей или фруктов и ягод. На перекус — яблоко.
На обед есть два варианта: суп на курином бульоне с лапшой (лапша — это крахмал, а крахмал — это углевод), а на второе птицу с овощами (или с гарниром в виде крупы).
Если был суп из брокколи или из овощей на воде, тогда на второе берем мясо, птицу или рыбу, а на гарнир гречку, рис или макароны твердых сортов (примерно 150 грамм гарнира).
На ужин хорошо съесть порцию овощей и небольшой кусочек рыбы. Можно просто овощи тушеные, а на десерт один грейпфрут. Для ужина хороши порция нежирного творога или салат (огурцы, редиска, зелень, заправленные кефиром, айраном или мацони).
Бывает ли полнота здоровой? Мнение экспертов
Последние исследования, проведенные в Израиле, показали интересные результаты. Оказывается, люди с индексом массы тела в диапазоне 25-27 живут гораздо дольше их знакомых с нормальной или дефицитной массой тела. Отсюда закономерный вопрос, может ли полнота быть здоровой?
Эскулапы не исключают такую возможность, но только в том случае, если человек регулярно занимается спортом, и у него нет нарушений в обмене веществ. Превышение допустимого ИМТ в таком случае является не следствием избытка жира, а мышечной массы. Во всех других случаях курс на похудение более чем оправдан.
Известная модель plus size Наташа Йорга комплексовать по поводу своей фигуры не привыкла. Наоборот, девушка считает, что в ней «нет ничего лишнего». Она сотрудничает со многими известными брендами, снимается для каталогов нижнего белья, участвует в показах и записывает песни.
Наташа признается, что у нее в жизни происходили ситуации, когда ей указывали на наличие лишнего веса, но она всегда была упрямой революционеркой, и ей было не привыкать идти против клише, особенно, если они уже давно набили оскомину. Пресловутые 90-60-90 модель считает пережитком прошлого и утверждает, что настоящую красоту стандартами не измерить.
Комментарий эксперта
Наташа Йорга, модель pluse size, певица, актриса, ведущая
Для успеха модели plus size важно поддерживать себя в определенном весе, иначе есть риск стать «минусовкой», а меня эти лавры совсем не прельщают — меня все устраивает и в том, как я выгляжу, и в том, как развивается моя карьера. Если честно, я не придерживаюсь никаких специальных диет, не ограничиваю себя в питании, но, естественно, я не могу говорить обо всех моделях плюс. И может быть, это прозвучит для кого-то ужасно, но и спортом я не занимаюсь. Зато я занимаюсь танцами — я считаю, что этот способ лично мне подходит больше. Танцы помогают не только улучшить пластику движений, но и улучшают растяжку, координацию, укрепляют мышцы. Поэтому всем тем, кто по каким либо причинам не может или не хочет заниматься спортом, я рекомендую танцы, они не менее интенсивны, а для людей творческих — это настоящая отдушина и еще одна возможность проявить себя.
Конечно, случаются в жизни казусы: и любимое платье вдруг становится немножко маловато — неприятная со всех сторон ситуация. Любимые платья должны носиться, а не быть экспонатами в шкафу. Что я делаю в таких случаях? Немного ограничиваю себя: не ем соленого, сладкого, жирного, жареного, под запрет сразу попадает разнообразный фаст-фуд. И самое главное, нужно отказаться от вредных продуктов, к которым, например, можно отнести майонез. Я давно нашла ему исключительно вкусную замену — сметано-соевый соус, которым можно заправлять все, что угодно: салаты, использовать его как соус к рыбным и мясным блюдам.
Иногда практикую разгрузочные недели — самый действенный и радикальный способ привести себя в форму, помогает, если отпуск уже не за горами, а выглядеть надо на все сто. А вообще, с нашим образом жизни, когда с утра надо быть в одном месте, днем в другом, а вечером, условно говоря, в Питер лететь на съемки, можно особо насчет диет не париться — иногда и поесть-то некогда, все время на бегу. Такова она, наша спортивная жизнь!
Комментарий эксперта
Мила Шумилова, директор по развитию бизнеса Центров оздоровления и моделирования тела «BODY FORMING», эксперт в области ЭМС-тренировок
Худеть или не худеть? Вот в чем вопрос! Не секрет, что ожирение стремительно наступает. И это не только и не столько проблема эстетическая, а скорее медицинская, причем уровень опасности достиг отметки «оранжевый».
Согласно исследованиям ученых Гарвардского Института Медицины, лишние сантиметры на талии являются очевидным сигналом о потенциальных проблемах сердца и сосудов. Для людей с избыточным весом риск смертности от инфаркта и инсульта увеличивается в 1,4 раза, от диабета в 2,16 раз, от рака (печень, почки, кишечник, предстательная железа и пр.) в 2,5 раза. При этом измерение массы тела не дает четкую картину состояния организма. Даже если вес в пределах принятой возрастной и гендерной нормы, риски ожирения очень высоки.
Правильным критерием мониторинга статуса стройности и здоровья являются показатели содержания подкожного и висцерального (внутреннего) жира и их процентное соотношение. Полную картину состава тела можно получить с помощью диагностики на специальном оборудовании. Из подручных средств самыми показательными будут измерение кожно-жировых складок и объема талии. Если толщина жировой складки на животе более 2 см, это серьезный повод к переменам.
Принятые нормы объемов талии для женщин:
- верхняя граница нормы — 79 см;
- показатели в пределах 80-87 см информируют о риске для здоровья;
- более 88 см — риск для здоровья очень велик (болезни сердца, наличие тромбов и холестериновых бляшек, повышенное давление, атеросклероз).
Для мужчин параметры таковы:
- до 94 см — норма,
- 94-101 см — есть риск,
- более 102 см — зона повышенного риска.
Таким образом, людям, настроенным решительно в борьбе за свои здоровье и красоту, избавляться нужно, прежде всего, от лишнего жира, а не от лишних килограммов. Основную роль в борьбе с избытком жировой массы играют здоровое питание и регулярная физическая активность. Причем, диеты не имеют к правильному питанию и здоровому образу жизни никакого отношения. Дефицит нужных биоактивных веществ во время диеты приводит к тому, что иммунная система работает не в полную силу, и человек находится в зоне риска развития заболеваний.
Важно правильно подобрать рацион, в котором будут в достаточном количестве белки — строительный материал для мышц, углеводы и правильные жиры. Не менее важно укрепить мышечный каркас. Пассивные мышцы метаболически неактивны. Чем большее количество мышц задействовано в процессе тренировки, тем быстрее происходит жиросжигание: мышцы просыпаются при их единовременной работе.
Уникальную возможность задействовать все основные группы мышц в рамках одной тренировки предоставляет ЭМС-методика. Стоит также отметить, что даже для людей с высокой степенью ожирения такая тренировка будет показана и безопасна: нагрузка на суставы, связки, позвоночник, дыхательную и кардио-системы исключена. Помните, что мышечная масса является не только важным потребителем калорий, но и гарантом активной и независимой старости.
Комментарий эксперта
Макаров Егор, тренер-диетолог сети фитнес-клубов Территория Фитнеса
В первую очередь, когда вы задались вопросом, нужно вам худеть или нет, ответьте себе, есть ли на то объективные причины или вы делаете это по веянию переменчивой моды и тенденций красоты. Решите, подвержены ли вы чувству перфекционизма, нет ли у вас излишней строгости к себе. Бешеная погоня за совершенством способна привести к серьезным проблемам со здоровьем. Понятие нормальный вес субъективно. И определить его можно исходя из ваших личных параметров: роста, возраста, пола, образа жизни.
Существует индекс массы тела, он рассчитывается по формуле вес (кг) / рост (м) х рост (м). Если показатель выше 25, то у вас избыточный вес. Также помогут современные весы-анализаторы, они определяют процентное содержание жира в организме.
Если говорить о ваших индивидуальных ощущениях, то главные показания к похудению — проблемы со здоровьем. Если вы замечаете, что вам трудно подняться по лестнице, пройтись пешком и вести активный образ жизни, если у вас снизился иммунитет и вы стали чаще болеть, то это признаки избыточного веса. Если вы мало двигаетесь, при этом не ограничиваете себя в еде, и замечаете, что ваша привычная одежда стала вам мала, то вам необходимы перемены.
При этом важно понимать, что похудение это процесс сложный, со своими правилами, ограничениями и противопоказаниями. Если вы страдаете хроническим недосыпом, когда организм и без того ослаблен, когда вы изнуряете себя физическими нагрузками и при этом не восполняете затраченные калории — все это может привести к негативным последствиям. При хронических заболеваниях самостоятельное похудение, без контроля врача недопустимо. Изнуряющая диета и строгие ограничения наносят вред здоровью. Похудение — это правильное питание, а не голодание.
Что делать, если не получается похудеть?
Давно ли вы были у врача?
Нет, не потому что болели, а для обычной профилактики. В частности, неплохо бы посетить эндокринолога и убедиться, что ваша щитовидка работает, как положено. Если у вас снижена функция щитовидной железы, похудеть будет гораздо сложнее. Первые признаки гипотериоза — повышенная утомляемость, сонливость, состояние непроходящей хандры.
Нужно сдать кровь на уровень гормонов тироксина Т4 и трийодтиронина Т3.
Так ли мало вы едите, как вам кажется?
Если не получается похудеть попробуйте три дня записывать все, что вы съели, а в идеале еще и взвешивать каждую порцию. Скорее всего, вы сильно удивитесь, когда посмотрите на результат спустя три дня.
Если порции в порядке, посмотрите на список продуктов. Возможно, в нем присутствуют те, которые только прикидываются диетическими. Например, вы едите много сухофруктов, тофу или ананасов, содержащих много сахара.
Высыпаетесь ли вы?
Недосып провоцирует выработку гормона стресса, который, как известно, заставляет организм делать запасы. Кроме того, если вы спали меньше семи часов, вы испытываете нехватку энергии, а жир — это лучший источник энергии. Поэтому измученный недосыпом организм будет цепляться за каждый килограмм, боясь, что его лишат последних запасов сил.
Какой прием пищи вы считаете основным?
Если по утрам кусок в горло не лезет, а днем перекусить некогда, то, разумеется, вы компенсируете себе это ужином, отъедаясь за весь голодный день. Помимо того, что человек, который долго не ел, слабо контролирует порции и качество продуктов, такой режим сильно замедляет обмен веществ, а это значит, что распрощаться с нажитыми непосильным трудом килограммами будет намного сложнее.
Не мерзнете ли вы?
Жир нужен не только для того, чтобы поддерживать активность, но и для того, чтобы согревать человека в холода. Поэтому, если вы любитель одеться полегче «авось не замерзну» или у вас дома холодно, то организм начнет запасать жир, чтобы не вымерзнуть, как мамонты в ледниковый период. Размером при этом можно тоже стать с мамонта.
Не перетрудились ли вы в спортзале?
Регулярные тренировки должны помочь похудеть, но что-то вес не уходит? Перетруженные с непривычки мышцы синтезируют молочную кислоту. Организм в свою очередь задерживает воду, чтобы безопасно вывести ее из организма. Так что если вы недавно начали заниматься, то ваш вес не снижается из-за отеков. А вовсе не потому, что мышцы тяжелее жира, как многие считают. Когда организм привыкнет к нагрузкам, отеки уйдут и вместе с ними тронется и вес.
А может быть, вам не надо худеть?
Потому и не худеется. У каждого из нас есть своя конституция, ширина кости, которую легко можно измерить по запястью, индекс массы тела, который вычисляется по простой формуле. Если вы худеете не потому, что у вас на самом деле есть лишний вес, а потому что хотите стать тонкокостной феей-дюймовочкой, то просто бросайте это дело, признайте, что вы высокая и нормокостная красивая женщина и наслаждайтесь жизнью.
Худеть или не худеть — вот в чем вопрос
Нужно похудеть… Эта мысль стучит почти у каждой молодой девушки в подсознании. И неважно, что у твоего организма все в порядке или даже всего лишь несколько килограммов лишних. И уж тем более, если девушка подключилась к всезахватывающему ныне повальному увлечению похудением. Вот уж где мощный поток всеобщего сознания и стремления к похудению подхватывает и несет… Вот только куда?
Насколько кг нужно худеть именно вам и вообще нужно ли? Есть специальные формулы, рассчитывающие вес в зависимости от роста и телосложения. Но даже самый точный расчет не гарантирует красивое тело по этим формулам. Изможденная диетой с голодным блеском в глазах девушка смотрится блекло на фоне веселой и задорной хохотушки с парой-тройкой лишних килограмм. И почему ей так весело? Она не заморачивается с диетами — ей хорошо и так.
Не находите веселых толстушек в окружении? Значит вы уже включились в поток «всеобщего похудения» и любая даже немного пухлая женская особь для вас — «жирная скотина». А они есть везде — женская натура всегда готова полнеть. Скорее худых в нашем мире трудно найти. Особенно сейчас, на волне продовольственного изобилия на магазинных полках.
Нужно ли худеть и как это сделать
В этой статье не ставится цель отговорить от сброса лишних килограмм. Наоборот, хотим помочь. Ведь худеть и воздерживаться от набора вечно возвращающихся лишних кг — это почти постоянная занятие для женщины на протяжении всей жизни.
Что делать, природа наградила женский род неосознанным стремлением «запасать» питание на случай голода. Учитывая, что голод практически не случается, а питание всегда под рукой… Женский организм «запасается» как может:) Поэтому худеть нужно. Без этого не получится «сделать» фигуру.
Что же делать? Садится на диету? Но с нее периодически «соскакиваешь». И тогда все возвращается с «привесом». Всю жизнь просидеть на диете наверное ни у кого не получалось. По крайней мере, очень маловероятно.
Но способ контроля и сбрасывания лишнего веса есть. И грех им не воспользоваться. А заключается он в классическом сочетании трех элементов:
- Сбалансированное питание.
Сохраните, чтобы не потерять! - Достаточные физические нагрузки.
- Хорошее настроение.
Сохраните, чтобы не потерять!Сбалансированному питанию на блоге «Зона красоты» будет посвящен отдельный раздел. Так как область чрезвычайно обширна и в одной статье не поместится.
Физические нагрузки зависят от вашего организма и подбирать их нужно осторожно и планомерно, прислушиваясь к реакции вашего тела (оно ведь и ответить на насилие сможет — мало не покажется:) Для этого проходим в специальный раздел блога.
Хорошее настроение является непременным элементом системы похудения. Так как при негативном эмоциональном настрое нас неминуемо влечет к холодильнику — «зажевать неприятности». Бывают и другие реакции на черную полосу в жизни: «кусок в горло не лезет, аппетит пропал и т.д.» Но для обладательниц подобной реакции на негатив лишний вес не характерен.
Отсюда вытекает вывод: худеть нужно только спокойно, ровно и в просчитанном режиме. Без жестких диет и голодовок. А затем поддерживать достигнутый рубеж правильной линией поведения. То есть усвоить эти три элемента и руководствоваться ими по жизни. И тогда даже нагрянувшие после «зажора» килограммы не страшны — ведь вы быстро с ними справитесь.
Связанные посты
Как уговорить себя похудеть
Как использовать фото для мотивации
Рецепты смузи, если вы решили худеть вкусно
Нажмите, чтобы не потерятьХудеть или не худеть? Вот в чем вопрос! Стимулы для похудения
Рано или поздно эта проблема встает почти перед каждой представительницей слабого, но прекрасного пола.
Современная «индустрия похудения» стрижет неплохие дивиденды с магической формулы 90-60-90, возведенной в культ этой самой индустрией примерно полвека назад. На сегодняшний день ее доходы достигают 50 млрд. долларов в год — и это в одной только Америке!
Человечество буквально помешалось на диетах, фитнесе, шейпинге, аэробике и различных чудодейственных средствах, обещающих быстрое и безболезненное приобретение вожделенных форм.
Стройное и тренированное тело стало одним из признаков не только здоровья, но и жизненного успеха, престижа, процветания…
Однако полных людей в мире не становится ощутимо меньше. Кажется, что сама природа противится подгонке всех и каждого под установленные нынешней модой стандарты!
Так оно и есть. Ни для кого не секрет, что существуют люди, способные без всякого ущерба для талии хоть целый день объедаться пирожными и чипсами. Именно про них придумана меткая поговорка «Не в коня корм». Такие особенности организма, как правило, обусловлены генетикой, ускоренными метаболическими процессами и тем, что принято именовать телесной «конституцией».
И если различия в способностях и склонностях, гуманитарный либо технический склад ума (вспомним давний спор между «физиками и лириками»), не способны сами по себе испортить жизнь среднестатистическому человеку, то свойственная почти 50% населения современного цивилизованного мира физиологическая склонность к полноте — запросто!
А ведь изменить тип телосложения практически невозможно. Как начисто лишенный музыкального слуха человек вряд ли сможет стать великим композитором или пианистом, так и гиперстенику не суждено стать астеником. «Выше головы не прыгнешь»…
Но этот очевидный факт мало волнует поборников модных стандартов. И очень жаль! Стремление «соответствовать» иной раз приводит к реальным трагическим последствиям.
В Московской психбольнице № 15 существует целое отделение для больных анорексией. Туда, как правило, попадают молодые экзальтированные девушки, склонные к максимализму, требовательные к себе, обладающие недюжинной силой воли, и в результате чрезмерно жесткого подхода к решению настоящих или кажущихся проблем потерявшие в борьбе с ненавистными килограммами здоровье (печальнее всего то, что и летальные исходы в этой ситуации не так уж редки!).
Разве это не яркий пример того, что искусственные рамки, в которые нынче предлагается загонять себя всем желающим хорошо выглядеть, неестественны и даже жестоки, поскольку они практически не оставляют права на индивидуальность?
Сейчас появилась робкая надежда на то, что эти стандарты постепенно начинают сдавать свои позиции — как все неестественное и недостаточно обоснованное. Обладательницы женственных форм уже не стесняются выходить на самые престижные подиумы, потеснив худосочных жердеобразных моделей. Например, «лицом» Versace jeans и духов Opium стала Софи Даал, которую трудно назвать худышкой. Между прочим, легендарная Мэрилин Монро, одна из красивейших женщин XX века, носила 48 размер!
Красота — понятие субъективное. Оно может изменяться в течение времени, исходить из личного восприятия и множества других факторов.
Важно усвоить, что счастье и уверенность в себе лишь в самую последнюю очередь зависят от внешнего вида. Не так уж и мало на свете людей, живущих в согласии с самими собой и вполне довольных своей жизнью, но при этом абсолютно не соответствующих общепринятым понятиям о красоте! И наоборот. Стоит оглянуться вокруг, чтобы это понять.
Разумеется, здесь речь не идет о тех случаях, когда лишний вес превышает все мыслимые пределы, является результатом распущенности и лени и прямым следствием нездорового образа жизни. Такая ситуация встречается гораздо реже, чем полагают многие — однако сейчас мы не будем подробно ее рассматривать.
Но что же делать тем, кто, во что бы то ни стало, мечтает приблизить свои параметры к популярному стандарту в угоду так называемому общественному мнению? Как быть тому, кто считает свое несоответствие современным эталонам красоты трагедией всей жизни? Неужели нет выхода?!
Выход есть всегда. В том числе, и здесь. Вариантов относительно безболезненного решения данной проблемы не так уж и много.
А точнее — объективно их только два:
- Научиться любить и уважать себя в том самом виде, в каком тебя создала матушка-природа. Усвоить, что твои габариты — это твое личное дело, которое больше никого не должно касаться.
- Жить полной жизнью и получать удовлетворение от более интересных занятий, нежели перманентный подсчет калорий. Убедиться, наконец, что вкусы у людей разные (и вовсе не обязательно потакать им в ущерб себе), а ценителей именно твоего типа красоты на твой век хватит!
Для каждой женщины есть свой мужчина; его просто нужно найти. Сотни поклонников для личного счастья необязательны. Достаточно одного-единственного — того самого, который полюбит тебя такой, какая есть.
Понять, что достигнуть придуманного тобой или кем-то еще идеала слишком сложно. Практически невозможно без потерь: За все в жизни нужно платить!
Но, если тебе не хочется расплачиваться своим физическим здоровьем и психическим равновесием за некий сомнительный и временный эффект, то тебе придется выработать такую тактику, при которой ты сможешь постоянно держать себя в более или менее приемлемой форме, определенной для тебя лично и не противоречащей твоим индивидуальным данным.
Речь о временном эффекте здесь зашла не случайно. Не секрет, что радикально похудеть при помощи многих известных и не очень диет — особенно сопровождаемых солидной физической нагрузкой — вполне возможно! Кое-кому удавалось это проделывать многократно…
Беда в том, что подобные эксперименты над собственным организмом, как правило, не проходят бесследно. Нередки случаи, когда после значительного похудения, вследствие стресса и других причин, вдруг обнаруживаются новоприобретенные или дают о себе знать скрытые хронические заболевания. Это могут быть проблемы с почками, желудочно-кишечным трактом, панкреатит, гипертония, давление, нарушения в половой сфере…
Выдержав суровую диету и сбросив энное количество килограмм, ты, испытав чувство эйфории от достигнутого результата, возвращаешься к своему обычному режиму питания. И вот тут тебя ожидает пренеприятнейший сюрприз: через некоторое время ты обнаруживаешь, что потерянные тобой килограммы и сантиметры не только возвратились, но еще, как говорится, и «пленных» привели! Механизм такого явления достаточно прост и вполне объясним.
Человеческий организм изначально запрограммирован на выживание. А это значит, что любой недостаток питательных веществ он воспринимает, как сигнал тревоги, голода — и автоматически включает защитные механизмы. То есть, резко увеличивает способность откладывать «про запас»! В результате накопление жира становится более интенсивным, чем раньше — до диеты. Организм, фактически, начинает стремиться к «безотходному производству».
Именно по этой причине специалисты-диетологи обычно разделяют процесс похудения на два этапа.
- Собственно, избавление от лишнего веса вплоть до достижения желаемого.
- Поддержание достигнутого в результате определенных усилий веса на протяжении достаточно долгого времени, в идеале — в течение всей жизни.
То есть: если ты хочешь и в дальнейшем оставаться относительно стройной и подтянутой, то ограничивать себя придется всегда! Другого пути просто нет.
Нужно просто изменить некоторые привычки, а то и весь образ жизни. При этом желательно, чтобы основной целью стало не обретение желанной худобы, а общее оздоровление.
Учти, что темпы похудения, превышающие 4 кг в месяц, вызывают тревогу у любого здравомыслящего врача!
Метания от одной новомодной диеты к другой и частые попытки начать «новую жизнь» с первого числа или с понедельника ни к чему хорошему привести не могут. Помимо того, что подобные встряски для организма просто вредны, есть еще один объективный фактор: каждое последующее похудение будет даваться все труднее, а количество приобретаемых после прекращения очередной диеты килограмм будет неуклонно расти. Нередки случаи, когда человек на протяжении долгих лет держится примерно в одном весе без всякого труда, даже не задумываясь об этом. Потом, по тем или иным причинам, он вдруг решает «привести себя в порядок». Потом расслабляется на радостях, потом опять принимается мучить себя голодом: Через несколько лет, в результате такого приступообразного стремления к совершенству и многократных диетических экспериментов, человек вдруг обнаруживает на своем теле пару лишних пудов по сравнению со своим привычным первоначальным весом!
Чтобы этого избежать, необходимо уяснить для себя те принципы питания и физической нагрузки, которые ты сможешь соблюдать в течение неограниченного времени, найти наиболее оптимальный для себя вариант, который не будет мешать тебе наслаждаться жизнью.
Это может быть раздельное питание, система Монтиньяка или просто отказ от привычки к перееданию, от чрезмерного потребления жирного и сладкого; регулярные занятия фитнесом (если время позволяет, и средств хватает) или каланетикой, дыхательная гимнастика, бег, плавание, танец живота: Все, что угодно — лишь бы это подходило лично тебе, не приводило к порче здоровья, не слишком противоречило твоим предпочтениям и не вызывало у тебя негативных эмоций.
Любые разрекламированные средства для похудения — даже если они не оказываются при ближайшем рассмотрении всего лишь одним из «способов сравнительно честного отъема денег у граждан» — могут дать некоторый эффект только вкупе с ограничением потребления калорий, жиров и углеводов и увеличением физической нагрузки.
Кстати, позволю себе одно очень важное уточнение: для того, чтобы убедиться в безопасности той или иной методы для тебя лично, не помешало бы предварительно обследоваться и проконсультироваться с врачом. И лучше всего — не с одним, а с несколькими. С терапевтом, эндокринологом, диетологом… Врач обязательно должен быть хорошим профессионалом в своей области.
Если «добро» получено и решимость тебя не покинула, то остается лишь пожелать тебе удачи в привыкании к новому образу жизни!
Екатерина Мальдон, [email protected].
Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]