Негативные подтягивания для позитивных результатов
О пользе подтягиваний сказано немало. Вряд ли у кого-то вызывает сомнения эффективность этого упражнения, особенно для развития широкой мощной спины и формирования красивого V-образного силуэта. Недаром подтягивания включают в свои тренировки как профессиональные бодибилдеры, так и просто любители здорового образа жизни. Но в определенный момент, когда вы уже приобрели достаточный опыт занятий на турнике, а мышцы привыкли к нагрузке, прогресс замедляется. Тогда на помощь приходят различные эксперименты (например, с шириной хвата) вариации и усложнения. Один из таких вариантов — негативные подтягивания, которые мы и рассмотрим ниже.
В чем особенность упражнения
В привычном виде подтягивания включают две фазы: подъем к перекладине и опускание в исходное положение. В случае с негативными подтягиваниями акцент делается на вторую фазу, то есть на тот момент, когда из верхней точки мы возвращаемся обратно в вис на выпрямленных руках.
Если сосредоточить усилия именно на второй фазе, при этом стараясь выполнить движение как можно медленнее, мышцы получат мощную нагрузку и импульс для активного дальнейшего роста. Проще говоря, за счет такого усилия вы сможете непривычно нагрузить ваши мышцы и прогрессировать в выполнении классических подтягиваний.
Какие мышцы задействованы
При выполнении упражнения работают фактически те же самые мышцы, что и в классических подтягиваниях с разными вариантами хвата. Широкий хват задействует в большей степени широчайшие, узкий больше нагружает бицепс и грудь, обратный хват работает на бицепс, прямой включает брахиалис, параллельный хват — нижняя часть широчайших.
Разница заключается, пожалуй, только в том, что в негативных подтягиваниях практически во всех случаях увеличивается нагрузка на бицепс. Чередуйте хваты или делайте акцент на том варианте, в котором хотите добиться прогресса.
Техника
Если вы решили развивать большее усилие в момент опускания в ходе выполнения классических подтягиваний, то здесь все привычно и понятно. Пользуйтесь классической техникой, но старайтесь во время негативной фазы, когда опускаетесь в исходное положение виса на перекладине, делать это как можно медленней. Акцентируйте внимание на тех моментах, когда чувствуете пиковую нагрузку на целевые мышцы.
Если же вы хотите выполнять только негативную фазу, придется внести некоторые корректировки. Чтобы исключить момент подъема к перекладине, можно воспользоваться помощью напарника, который поможет вытолкнуть вас в верхнюю точку, также можно использовать скамью подходящей высоты или делать подскок, отталкиваясь ногами от пола.
Разберем технику самого распространенного варианта — со скамьи:
- Встаньте на скамью, подобранную таким образом, чтобы, когда вы стоите на скамье, ваш подбородок оказался на уровне перекладины. Иными словами, чтобы вы таким нехитрым образом оказались в верхней точке.
- Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом.
- Подогните ноги в коленях и оторвитесь от скамьи, удерживаясь на перекладине.
- Совершайте негативную фазу — как можно медленней опускайтесь до тех пор, пока руки не будут почти полностью выпрямлены, и вы не окажетесь в висе — исходном положении в классических подтягиваниях.
- Когда достигните нижней точки, становитесь на скамью и выпрямляйте ноги, возвращаясь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений.
Количество подходов и повторений зависит от целей вашей тренировки. В среднем можно ориентироваться на 3 подхода по 6–10 повторений.
Помните о том, что в этом упражнении главную роль играет не количество повторений, а то, насколько медленно вы будете выполнять движение.
Что еще учитывать
Для того чтобы тренировка была максимально эффективной, применяйте следующие рекомендации:
- Подумайте о цели тренировки, например, о том, в каких подтягиваниях вы хотите добиться прогресса и какие группы мышц проработать. В зависимости от цели, подбирайте ширину и направление хвата.
- Опытные атлеты могут дополнительно усложнять упражнение, добавляя дополнительное отягощение (например, блин, прикрепленный к особому поясу), а также выполняя подтягивания на одной руке. Одним из вариантов усложнения считается подъем в верхнюю точку на двух руках, а спуск в негативной фазе на одной.
- Не рекомендуется часто включать упражнение в тренировки, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Используйте данную технику для того, если застопорились и хотите добиться прогресса.
Таким образом, негативные подтягивания — это еще один метод, помогающий разнообразить тренировки на перекладине и получить лучшие результаты. Используйте его с умом. Успешных вам тренировок!
Негативные подтягивания: техника, рекомендации тренеров
Такой вид физических упражнений, как негативные подтягивания, является очень полезным для большого числа спортсменов самого разного уровня подготовки. Именно с данных видов упражнений начинаются процесс наращивания мышечной массы, подтягивания на турнике на одной руке, увеличение количества подтягиваний.
Разновидности упражнений
Как и во многих других комплексах физических упражнений, существуют разнообразные виды подтягиваний на турнике. Зависят они от того, как именно располагаются руки, каким образом производится захват балки кистями, будь то подтягивания параллельным хватом или, например, при произвольных упражнениях, которые вы определили для себя самостоятельно.
Чтобы каждая новая тренировка проходила эффективнее, чем предыдущая, необходимо постепенно усложнять данный процесс. Связано это с тем, что организм постепенно привыкает к нагрузкам, оказываемым на ту или иную группу мышц. Таким образом, и виды подтягиваний на турнике могут меняться в зависимости от тех целей, которые вы ставите до начала тренировок или в процессе их выполнения, и от того, какое именно упражнение вы выбрали.
Научиться выполнять данный тип упражнений достаточно сложно, так как с той нагрузкой, которую ранее испытывали обе руки, теперь придется справляться только одной из них. Кроме того, для начала подтягивания нейтральным способом негативный тип упражнений является наиболее уместным. Но это касается двух рук. Если же говорить только об одной руке, то для этого нужно будет осуществить несколько предварительных этапов тренировки.
Начальные этапы
Итак, если ранее вы не подтягивались и только начинаете постигать азы данного упражнения, нагрузка на мышцы рук, пресса и спины оказывается достаточно большая. В результате возможны не самые положительные результаты тренировки. Например, при подтягивании нейтральным хватом может наблюдаться растяжение мышц или даже повреждение отдельных частей тела. Поэтому при самостоятельном назначении комплекса упражнений необходимо быть максимально осторожными и внимательными.
Всегда прислушивайтесь к своему организму, отмечайте, наблюдается ли положительная тенденция, становится ли выполнение упражнения легче или, наоборот, сложнее. При отрицательных результатах придется пересмотреть способ подтягивания хватом на перекладине разной ширины или обратиться за помощью и советом к профессиональному тренеру.
Что касается первого пункта, то подтягивания станут прекрасным способом решения возникшей проблемы. Чтобы начальный этап тренировки подтягивания уголком или средним хватом прошел максимально эффективно и при этом не повлиял отрицательно на состояние вашего организма, необходимо осуществлять частичную нагрузку на мышцы рук, груди, спины и пресса.
Негативные подтягивания сводятся к тому, что нагрузка на мышцы осуществляется в большинстве своем только тогда, когда идет второй, в традиционном виде подтягивания облегченный этап упражнения. Здесь руки не поднимают тело, а только опускают его. Чтобы это все получилось, следует заранее подготовиться к организации своего турника. Он не должен быть высоким, лучше выбрать тот, при котором стоя вы должны свободно дотягиваться до перекладины. Если организовать это невозможно, нужно подставлять что-то под ноги (стул, лавочку и т.д.). Как только все готово, можно приступать к упражнениям. Для этого нужно зацепиться за перекладину хватом сверху и подпрыгнуть так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, а еще лучше, чтобы она оказалась примерно на уровне вашей груди.
Далее после кратковременной фиксации в таком положении (как при французских подтягиваниях) необходимо медленно опускаться, постепенно разгибая руки в локтях. Именно в этом случае происходит максимальное напряжение мышц рук. Слишком медленно выполнять такой спуск не следует, так как это чревато болезненными последствиями.
Делайте такие подтягивания на турнике в том ритме, в котором вам это удобно, а далее, при укреплении мышц, можно будет переходить к очень медленному темпу. То же касается и стиля подтягивания. Вы можете выполнять указанные виды подтягивания нейтральным, широким или средним хватом — ширина, на которой располагаются руки, на первых порах будет зависеть от того, насколько вам это удобно.
Закрепление результатов
По истечении некоторого времени, при постоянных правильных тренировках подтягивания средним прямым хватом, вы обязательно заметите, что с каждым новым подходом упражнение становится все более результативным. Количество подходов в течение дня может быть неограниченным. Что касается количества подтягиваний, то оно будет зависеть от запаса ваших физических возможностей.
В результате обычные, традиционные подтягивания вы сможете выполнить достаточно легко и в весьма внушительном количестве — до 15-20 раз за 1 подход. Теперь негативное подтягивание на одной руке станет возможным, и вы сможете попробовать себя в его выполнении. Для этого теперь уже не нужен будет низкий турник, так как ваши бицепсы справляются с подъемом корпуса.
После подъема на высоту, при которой перекладина расположена на уровне грудной клетки, нужно немного опуститься на обеих руках, а как только перекладина будет напротив подбородка, любую руку нужно опустить и продолжать спуск уже на одной конечности. Повторяя такое упражнение, следует менять руки и с каждым разом стараться замедлять процесс спуска, выполняя его как можно дольше.
Таким образом, подобные подтягивания помогут вам достичь целей в выполнении разного рода упражнений на перекладине (например, подтягивания прямым хватом), существенно усилить разнообразные группы мышц и при систематических тренировках и соблюдении соответствующей диеты значительно увеличить мышечную массу. При этом вы можете уже самостоятельно определять тип и ширину хвата, скорость выполнения упражнения.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Негативные подтягивания — усложненный вариант упражнения
Профессиональные спортсмены все чаще используют негативное подтягивание. Этот вид подтягивания сложнее в исполнении, но зато результативен в наращивании мышечной массы и выработки выносливости. Что же это за разновидность?
Польза негативного подтягивания
За названием «негативные подтягивания» стоит полуфазовое упражнение, помогающее задействовать мускулатуру на пике нагрузки и пройти 30-градусную фазу.
Фазой 30 градусов называют барьер суставов, требующий максимально задействовать двуглавый сгибатель рук, пресса и широчайших мускулов. Новичкам, из-за недостаточной спортивной подготовки, обычно мешает подтягиваться именно этот барьер.
Негативный жим нужен для того, чтобы:
- Спокойно преодолевать суставной барьер.
- Завершать этими подтягиваниями тренировку.
- Задействовать не бицепсы, как это обычно происходит, а широчайшие.
Много кто говорит о преимуществе негативных подтягиваний. Навряд ли кто-то будет сомневаться в результативности этого вида, ведь именно с его помощью можно в короткие сроки сформировать широкую, мощную спину и красивый V-образный силуэт.
Это упражнение предпочитают включать в свои тренинги не только профессиональные бодибилдеры, но и те, кто любит здоровый образ жизни и занимается спортом любительски. Любые тренировки строятся по нарастающей. И задача их, в том числе, заключена в увеличении не только мускулатуры, но и выносливости спортсмена. Постепенно мышцы становятся менее восприимчивыми к одинаковым нагрузкам, и упражнения приходится усложнять. Так происходит и здесь. Польза негативного подтягивания именно в том, что оно является усложненным упражнением для увеличения нагрузки и дальнейшего наращивания мышц. Чтобы приступать к нему, необходимо иметь мышечную базу и достаточную подготовку.
Особенность этого вида
Любое подтягивание состоит из двух этапов:
- Тело поднимается вверх за счет работы рук.
- Возврат тела вниз.
Различие негативного и классического подтягиваний заключается именно во второй фазе. Возврат тела в исходную позицию должен выполняться максимально медленно, насколько это возможно. При этом мышцы, задействованные в процессе, получат намного большую нагрузку, чем при классическом подтягивании. А при регулярном включении негативного подтягивания в программу тренировок классическое подтягивание выполнять будет легче.
Задействованные мышцы в негативном хвате
В процессе задействованы такие же группы мышц, что и при обычном способе. Для выбора хвата надо определить, проработка каких групп важна.
Во время подтягивания, в зависимости от формы и ширины хвата, возможны проработки разных подгрупп мускулов. Обратный, параллельный, узкий — все они отличаются по целям и результатам подтягивания. Например, если негативное подтягивание выполнять на турнике, взявшись узким — это даст хорошую нагрузку грудному отделу и бицепсам. Не надо забывать, что, при выполнении этого упражнения, бицепс будет нагружен независимо от вида хвата. Для достижения лучшего результата от тренировки к тренировке стоит браться за турник по-разному, во избежание привыкания и перегрузки.
Техника выполнения негативного хвата
В технике выполнения этого упражнения нет особых сложностей. Самая главная задача — при возврате в исходную позицию прочувствовать буквально каждую мышцу. Именно для этого возврат выполняется очень медленно. Тогда и нагрузка на мышцы будет максимальна, и ты получишь наибольшую пользу от этого упражнения.
Для того, чтобы сохранить для второго этапа как можно больше сил и энергии, некоторые спортсмены поднимают тело вверх с помощью рывка.
А потом медленно опускаются. Также для исключения момента подъема к перекладине, рекомендуется делать упражнение со скамьи или с помощью помощника, который вытолкнет в верхнюю точку.
Советы по выполнению негативного подтягивания
Чтобы извлечь как можно больше результата от этого упражнения, нужно прислушаться к нескольким советам профессиональных тренеров:
- Главное — это понимать, для чего все нужно. Перед началом выполнения надо решить, нагрузка каких мышц важна в этом упражнении. Отсюда можно выбрать ширину и вид хвата.
- При хорошей подготовке и значительной степени тренированности возможно усложнить первый этап. Например, совершить подъем на одной руке или с дополнительными весами.
- Профессионалы иногда делают выбор в пользу возврата вниз на одной руке. Все это из-за особенности работы мышц. Они постепенно становятся менее восприимчивыми к схожим упражнениям. Поэтому данное подтягивание нужно делать систематически, но все же не очень часто, и постоянно усложнять его.
Негативные подтягивания на турнике: польза и программа тренировок
Тяга своего тела к перекладине – одно из самых главных базовых упражнений. Во время выполнения, задействуется множество мышечных групп, позволяющих скорректировать нагрузку на позвоночник, расширить широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Но далеко не каждый может сходу освоить их. В помощь могут прийти негативные подтягивания.
Зачем они нужны?
Что такое негативные подтягивания? Это полуфазовое базовое упражнение, которое задействует мышцы в пиковом состоянии нагрузки, и помогает пройти фазу 30 градусов.
Фаза 30 градусов, это суставный барьер, который требует максимального задействования двуглавого сгибателя руки, пресса и широчайших мышц. Зачастую, ввиду отсутствия достаточной физической подготовки, именно суставный барьер мешает спортсмену научиться подтягиваться полностью.
Негативные отжимания нужны по следующим причинам:
- Помогают научиться проходить барьер 30 градусов,
- Отлично подходят в качестве последнего подхода в сете,
- Позволяют изменить акцентирование нагрузки с широчайших на бицепсы.
Кроме того такой тип упражнений является хорошим дополнением программы подтягиваний на силу.
Как выполнять?
Существует две основных техники выполнения упражнения:
- Домашняя, с применением табурета,
- Тренажерная.
Постановка рук, влияет только на акцентирование между мышцами, в целом техника негативных подтягиваний для прямого и обратного хвата не отличается.
Домашняя
Чтобы выполнять негативные подтягивания в домашних и уличных условиях, необходима подставка, например, табурет. Перед выполнением, нужно забраться на табурет, чтобы руки составляли 90 градусов по отношению к перекладине. Далее, с рывка выполнить подъем до верхней фазы, медленно опускаться, стараясь максимально задерживаться в верхней точке. Повторять до полного изнеможения.
Важно поддерживать корпус в ровном состоянии. Никаких согнутых ног. Так как в этом случае, центр тяжести изменяется, и нагрузка на нижние части широчайших мышц спины снижается в разы.
Тренажерная
Используется специальный тренажер с противовесами. Для выполнения негативного подтягивания необходимо установить на тренажере противовес в 90-95% от общего веса. Далее, выполнить полное подтягивание к перекладине, после чего медленно опускаться, убрав ноги со специальной подставки.
Вариации на тему
Существует огромное количество вариаций на тему негативных подтягиваний. В частности это:
- Вариант упражнения с обратным хватом,
- Руки в замке,
- Одноручный вариант,
- С использованием специального тренажера (на противовесах),
- Широкая постановка рук.
Каждое из них изменяет акцент, и помогает добиться существенного прогресса в развитии спины и самое главное, с помощью негативных подтягиваний на турнике, можно, наконец, освоить полноценную версию упражнения. Это особенно актуально для начинающих атлетов, или спортсменов большой весовой категории.
Упражнение | Акцент | Как выполнять |
Обратный хват | Бицепс | Повиснуть на перекладине ладонями к себе |
Одноручный вариант | Мышцы пресса и кора | Висеть на одной руке, сохраняя вертикальное положение корпуса |
Противовесы | Отсутствует | Использование специального блочного тренажера |
Широкая постановка рук | Широчайшие мышцы спины | Руки расставляются на ладонь шире плеч |
Руки в замке | Усиление мышц предплечья | Большой палец не противопоставляется остальным |
Программа
Естественно, все понимают, что негативные подтягивания на турнике нужны исключительно в качестве промежуточного упражнения, или последнего в суперсетах на спину. Для начинающих атлетов, подойдет 6 недельная программа негативных подтягиваний.
После достижения максимального результата, можно переходить к классическому подтягиванию к перекладине, используя те же принципы.
1 неделя | 5 подходов по 8 раз, с постепенным повышением на 1 раз каждый день |
2 неделя | 5 подходов по 16 раз, с постепенным повышением на 2 раза каждый день |
3 неделя | 5 подходов по 23 раз, с постепенным повышением на 3 раза каждый день |
4 неделя | 5 подходов по 30 раз, с постепенным повышением на 3 раза каждый день |
5 неделя | 5 подходов по 40 раз, с постепенным повышением на 4 раза каждый день |
6 неделя | 5 подходов по 50 раз, с постепенным повышением на 5 раза каждый день |
Итог
Польза негативных подтягиваний заключается в возможности самостоятельно регулировать нагрузку, и доводить общий тренинг до отказной формы. Это в свою очередь значительно увеличивает силовую выносливость.
Стоит отметить, что при наличии блочного тренажера, необходимость в негативных подтягиваниях полностью сводиться к нулю, так как подобную дифференциацию нагрузок можно проводить самостоятельно, изменяя вес на блоке. Однако, подтягивания, в том числе обратные, имеют ряд существенных преимуществ перед спортивным снарядом:
- Более естественная нагрузка в виду нормальной траектории движения,
- Меньшая травмоопасность для суставов,
- Возможность использования в суперсетах,
- Задействование мышц кора и пресса.
Но самым главным преимуществом, является фиксированный вес, благодаря которому – проводить тренинг без риска получения «перетрена», можно ежедневно, что значительно ускорит процесс повышения эффективности мышечных систем, в совокупности с увеличением запаса гликогена в мышечных тканях.
А самое главное, негативные подтягивания – это единственное упражнение, которое позволяет научиться подтягиваться тем, кто до этого ни разу не мог подтянуться. Кроме того, при прохождении полного 6 недельного курса, человек любой комплекции сможет осуществить до 10 полноценных подтягиваний в 3 подхода, что позволит перейти к более прогрессивным тренировочным программам по увеличению силы спины.
Как научиться подтягиваться на турнике
Подтягивания – одно из наилучших упражнений для развития мышц спины и рук. Однако они даются далеко не всем. Связано это может быть со слабо развитыми мышцами спины и слабыми руками. В этой статье мы поэтапно разберем, как научиться подтягиваться на турнике.
Подводящие упражнения
С ходу запрыгнуть на перекладину и подтянуться у вас не получится, если вы этого никогда не делали. Для начала необходимо подготовить мышцы к такой нагрузке. Для этих целей есть множество упражнений, но вот лучшие из них:
- отжимания
- негативные подтягивания
- австралийские подтягивания
- вис на турнике
Разберем каждое из них.
Отжимания
Классическое упражнение, которое поможет вам укрепить мышцы рук. Отжимания выполняются от пола в горизонтальном положении, руки можно выставить на ширине плеч или чуть шире.
Самое главное – чистота выполнения упражнения.
Медленно опускаемся вниз (примерно 10 см до пола) и вверх. Это упражнение делается в 3-4 подхода по 15-20 раз в зависимости от вашей подготовки.
Не старайтесь увеличить количество повторений. Главное — это качество выполнения упражнения.
Негативные подтягивания
Для начала вам нужна перекладина и опора под ней. Вам необходимо с помощью опоры подтянуться и закинуть подбородок за турник, а затем как можно медленнее опустится. Также можно использовать низкую перекладину и подгибать ноги при опускании. Данное упражнение также делается в 3-4 подхода по 10-15 раз.
Австралийские подтягивания
Нужно найти низкую перекладину или использовать забор с круглой формой ручки. Хватаетесь за перекладину и начинаете выполнять упражнение под углом к ней. Здесь также важно делать упражнение чисто. 3-4 подхода по 10-15 раз.
Вис на турнике
Вис позволит укрепить хват и подготовиться к подтягиваниям. Во время виса нужно полностью расправить и расслабить тело. Висеть желательно от одной минуты, но если у вас не хватает сил, то можно начинать с 30 секунд. Также делаем 3-4 подхода в день.
Старайтесь довести время виса до одной минуты.
Количество тренировок
Эти четыре упражнения делаются три раза в неделю. Например, понедельник, среда пятница – дни тренировок, остальные – дни отдыха.
Не переусердствуйте, иначе не успеете восстановиться.
Через неделю такой программы можно увеличивать количество повторений на 5-10 в каждом упражнении в зависимости от вашего самочувствия.
Переходим к подтягиваниям
После двух недель подводящих упражнений можно приступать к настоящим подтягиваниям. Если вы изначально не можете подтягиваться прямым хватом, то для начала используйте обратный хват (ладони смотрят на вас).
Правила подтягивания на турнике:
- Спина должна быть ровной
- Лопатки сведены вместе
- Плечи опущены
- Глаза смотрят прямо перед собой, голова не опускается
- Упражнение делается без рывков
Подтягивания также выполняются три раза в неделю. Для начала рекомендуем 4-5 подходов на максимум. Не отчаивайтесь, если у вас будет получаться всего одно повторение за подход.
С каждой неделей увеличивайте количество подтягиваний в зависимости от своей физической формы.
Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике, таким образом, можно увеличить свое количество подтягиваний от нуля до десяти раз всего за несколько месяцев.
Читайте также:
Как правильно похудеть, без вреда здоровью. Программа питания
Видео по теме
Подпишитесь на наши интересные статьи в соцетях!
Или подпишитесь на рассылку
Сохрани статью себе в соцсеть!
Подтягивания на турнике: 5 ошибок новичков
Вы всё прочитали абсолютно правильно! Сегодня я буду рассказывать о топ 5 ошибках, которые совершают начинающие, выполняя такое упражнение как подтягивания. Некоторые могут удивиться — «зачем делать еще один материал об ошибках начинающих? Ведь уже все всё давным-давно разобрали.» Мне тоже так казалось… Но каждый раз, когда я прихожу на площадку и вижу, как кто-то делает ошибки, выполняя подтягивания, я понимаю, что, далеко не все посмотрели ролики с разборами ошибок или читали статьи на различных сайтах (включая наш). А это значит, что нужно сделать ещё один материал!
Правильная техника подтягиваний
Хочу сразу оговориться, что я не буду говорить такие слова как «правильно» и «не правильно». Потому что они подразумевают наличие субъективной оценки. О том, что есть «правильная» и «не правильная» техника можно говорить тогда, когда есть тот, кто оценивает ваши подтягивания. Например, когда вы сдаете норматив в школе или на работе, и у принимающей стороны есть определенные критерии, по которым они оценивают. Ваши подтягивания должны соответствовать этим критериям и, если они не соответствуют, значит они неправильные, а если соответствуют — правильные.
Есть строгие подтягивания, а есть киппинг подтягивания. И ребята, занимающиеся кроссфитом, не считают, что киппинг-подтягивания — это неправильно. И действительно нельзя называть их неправильными, потому что это субъективная оценка. Давайте говорить в объективных терминах: есть термин «безопасно» и есть термин «эффективно». И по этим показателям уже можно говорить о том, что киппинг-подтягивания менее безопасны, потому что вы бросаете себя вниз и, соответственно, создается чрезмерная нагрузка в плечевом суставе, которая очень часто приводит к травме, и менее эффективны с точки зрения нагрузки на мышцы, потому что большая часть амплитуды проходится за счет инерции, создаваемой первоначальным махом ногами, а никак не силой мышц. Это объективные показатели, по которым можно проводить сравнения, но нельзя говорить, что строгие подтягивания — это «правильно», а киппинг-подтягивания это «неправильно».
Ну а теперь, когда это сказано, давайте перейдем непосредственно к ошибкам, которые допускают начинающие.
Ошибка №1: Нетерпеливость
Первая ошибка связана с тем, что люди начинают пытаться делать подтягивания на перекладине слишком рано. С чего они вообще решили, что могут просто подойти и начать подтягиваться? Никто же не приходит в зал и не начинает сразу жать 100 кг от груди, правильно? Все начинают с маленьких весов, постепенно увеличивая нагрузку. И это логично. Если ты не можешь сделать 20 австралийских подтягиваний, касаясь грудью перекладины, тебе еще слишком рано делать настоящие подтягивания, даже пытаться. Ты можешь залезть на перекладину, подергаться там, но оно того не стоит. Сначала научись делать австралийские подтягивания хотя бы по 20 повторений в нескольких подходах. Когда ты сможешь их сделать, значит у тебя есть достаточно сил для того, чтобы начать тренировать полноценные подтягивания.
Ошибка №2: Дрыганье ногами
У большинства людей недостаточно сил в спине, недостаточно сил в руках и поэтому, чтобы пройти стартовую точку мертвого виса, они начинают помогать себе ногами: дрыгают ими, делают какие-то махи. Но это не самый эффективный способ.
Если у тебя не хватает сил, чтобы сдвинуть свое тело с мертвой точки, то возвращайся к австралийским подтягиваниям. Можешь также добавить в свои тренировки негативные подтягивания, когда ты запрыгиваешь и медленно опускаешься, или подтягивания в половину амплитуду, когда ты допрыгиваешь до половины и затем дотягиваешь себя доверху и работаешь в этой амплитуде. Любой из этих вариантов будет более полезным и эффективным, чем подтягивания с дрыганьем ногами.
Ошибка №3: Смещение центра тяжести
Очень часто можно увидеть, как люди сгибают ноги назад и выводят ноги вперед, облегчая себе подтягивания за счет смещения центра тяжести: как только он становиться чуток выше, им становиться легче.
Самое сложное в подтягиваниях, в том что касается ног, это держать их строго перпендикулярно земле, ровными, соединенными, а не болтающимися. Вы же там не какая-нибудь Анастасия Волочкова, правильно?
Ноги должны быть вместе и быть ровными. А чтобы это осуществить вам также нужно напрягать пресс. Вот так пресс и работает в подтягиваниях. Если посмотрите на большое количество занимающихся на площадке, то у них пресс не работает и, потом ещё они будут говорить, мол: «Ну блин, в подтягиваниях пресс не работает, его надо дополнительно качать». Конечно, он не работает, если ты его не включаешь. Но если ты делаешь по технике, если ты делаешь упражнения таким образом, чтобы дать себе максимальную нагрузку, то здесь и пресс задействуется, и ноги, в частности разгибатели бедра, потому что их нужно держать прямыми.
Ошибка №4 Шея жирафа
Если ты уже преодолел мёртвую точку внизу и, уже подтянулся доверху, то здесь можешь столкнуться с четвертой ошибкой. Я не знаю, кто вбил людям в голову, что подбородок обязательно должен быть над турником, но многие стараются достичь этой цели любыми способами. Очень часто это выглядит так, будто они пытаются вытянуть свою шею как можно выше, при этом не дотягивая спиной. И если мы вернемся к нормативам по подтягиваниям в школе или на работе, где вам неважно, как вы подтягиваетесь, а важно чтоб подбородок был над перекладиной, тогда подобное действие может иметь смысл. Но если мы говорим о тренировке, то в этом вообще нет никакого смысла.
Вытягивая шею вы создаете чрезмерную нагрузку на позвонки, которые находятся в шейном отделе, что может привести к очень серьезной травме, которая будет преследовать вас всю вашу жизнь и очень сильно мешать. Кроме того, вытягивание шеи не дает никакой нагрузки ни на мышцы спины, ни на мышцы рук. А подтягивания это ведь основное упражнение для тренировки именно этих мышц. Поэтому, если выполняя подтягивание ты упираешься в какую то точку и видишь, что у тебя подбородок под перекладиной, и ты не можешь вытянуть себя дальше, то не надо тянуть никуда шею. Не можешь вытянуть дальше? Окей! Значит ты пока выполняешь упражнение в этой амплитуде. Пройдет время, и ты сможешь подтягиваться выше. Будешь продолжать тренироваться сможешь подтягиваться до груди, до живота, если будешь тренировать именно силу мышц.
Ошибка №5: Свободное падение
И, наконец, пятая и последняя ошибка. Когда ты уже подтянулся доверху и опускаешь себя вниз. Очень часто можно увидеть, как люди просто берут и роняют себя вниз без контроля. Я не знаю зачем они это делают, но это очень непродуктивно и очень небезопасно для здоровья. Потому что в нижней точке такого падения происходит амортизация движения через плечевой сустав, который принимает на себя весь вес тела. А плечевой сустав — это один из самых подвижных суставов, который легко травмировать. И когда ты своей тушкой в 60-80 кг просто дергаешь его, то это не очень здорово.
Поэтому, после того, как ты подтянулся доверху, нужно опускать себя подконтрольно. Необязательно делать это медленно, но важно чтобы в каждой точке движения ты контролировал нагрузку. Такой подход также создаст дополнительный стресс для твоих мышц, потому что увеличивается время под нагрузкой, а значит, упражнение становится более эффективным. А эффективность и безопасность — это два основных момента, на которые мы обращаем внимание, когда говорим о технике выполнения упражнений.
Вот такая вот небольшая статья про основные ошибки начинающих в подтягиваниях получилась сегодня. И если она тебе понравилась, и ты считаешь ее полезной, то напиши в комментариях. Мне будет приятно. На этом все на сегодня.
Подтягивание на турнике вред и польза и вред
Общие положения
Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающегося воркаутом. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения НЕ связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы — сила и выносливость.
Для получения разряда необходимо записать на видео выполнение каждого норматива, который присвоен соответствующему разряду. Потом сделать видео-монтаж. Затем вы выкладываете ваш монтаж в нашу в группу ( BARSTYLERSKharkov ). Мы его оцениваем и, если всё выполнено в рамках правил, даем вам разряд и помещаем ваше видео в рейтинговую таблицу разрядников. !!ВРЕМЕННЫХ РАМОК НЕТ!! ДОПУСКАЮТСЯ ЛЮБЫЕ ВРЕМЕННЫЕ ПРОМЕЖУТКИ МЕЖДУ СЪЕМКАМИ ОТДЕЛЬНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ.
Если вы, например, претендуете на 4 разряд, то вы выполняете нормативы только 4го разряда. Нормативы предыдущих разрядов выполнять не нужно.
Постарайтесь, чтобы при монтаже порядок упражнений соответствовал порядку в списке.
Все элементы необходимо выполнять в хорошем качестве в соответствии с нижеописанными правилами и видео-примерами. Если упражнение включает в себя многократные повторения, то их нужно выполнить подряд, не слезая с турника.
Все упражнения выполняются на жестком турнике. Попытки на гимнастическом турнике, либо на предметах, не предназначенных для подтягивания, засчитываться не будут.
Использование лямок запрещено. Перчатки по желанию.
Видеозапись должна быть приемлемого качества с достаточной освещенностью. Участник должен быть четко виден во весь рост.
В случае неудовлетворительно выполнения какого-либо из нормативов претендент должен перевыполнить норматив в лучшем качестве и выложить обновленный монтаж.
Если админы приходят к выводу, что всё выполнено удовлетворительно, то претенденту присваивается соответствующий разряд по воркауту и его имя и видео вносится в список разрядников.
Все видеоотчеты с 4го по 7й разряды будут оцениваться тремя админами. В зависимости от качества исполнения каждое упражнение будет оцениваться по 10-бальной системе. Средняя оценка за ваш отчет будет влиять на ваше положение в рейтинге разрядников. Проходным баллом является 75 % от максимально возможного количества набранных баллов.
Полученный разряд можно вписать в имя вместо ника.
Рекомендации по выполнению подтягиваний
Не спешите и не старайтесь добиться результата любой ценой. Х.В. Габбасов, А.Х. Габбасова, М.С. Королева в статье «Физическая культура в режиме дня студентов» (материалы конференции «Медико-экологические проблемы университетского образования») советуют:
Быстрее привыкнуть к занятиям также позволят упражнения на пресс (пресс, хоть это и не очевидно, активно трудится при подтягиваниях).
Правильное выполнение подтягиваний подробно охарактеризовано в методическом пособии Казанского федерального университета «Силовая подготовка студентов на основе упражнения «Подтягивание на перекладине», написанном группой преподавателей кафедры физического воспитания и спорта (И.Ф. Нуруллин, В.Г. Ряузов, И.Ю. Мифтахов, Л.А. Свергина, Казань – 2014):
Видимый эффект от турника — рост мышц — станет возможен, когда количество подтягиваний достигнет 15-30 раз за приём.
Предупреждение травм
Тренируясь, важно помнить о технике безопасности. Вот её основные правила:
- Подтягиваться только в правильном положении — ноги согнуты под прямым углом и скрещены (это предотвращает рывки ногами). Тип хвата принципиального значения не имеет.
- Двигаться строго вертикально, опуская локти книзу силой спинной мускулатуры.
- Поднимать тело за счёт работы мышц; не позволять себе дёргаться и раскачиваться. Упражнение, выполненное путём подобных ухищрений, всё равно не даст результата.
- Избегать резких движений; спуск по времени должен равняться подъёму.
- Начинать подтягивание, вдохнув и задержав дыхание, завершать — на выдохе.
- Не задирать подбородок и не откидывать голову назад, в противном случае можно травмировать шейные позвонки.
- Следить, чтобы хват был крепким. Когда кажется, что руки не выдержат, лучше остановиться.
При любых ощущениях, которые трудно списать на обычную усталость мышц, надо прекратить тренировки и обратиться к специалисту за консультацией.
Поделиться Твитнуть
Поделиться
Плюсануть
Класснуть
Как научиться подтягиваться с нуля
Итак, если вы не умеете подтягиваться, есть несколько вариантов научиться их выполнять. Один из них- негативные повторения. Суть негативных повторений заключается в том, что вы при помощи подручных средств добираетесь до верхней точки и оттуда медленно опускаетесь вниз. На первых порах можно выполнять 3 подхода по 5-8 раз.
Сила человека зависит не только от мышц, но и от сигнала нервных клеток, посылаемых из мозга к мышцам, а точнее, его интенсивности. Увеличить эту самую интенсивность сигналов можно при помощи многократных непродолжительных негативных повторений в течение всего дня. То есть, вы в течение дня можете делать по 10 и более подходов, с небольшим количеством повторений (в вашем случае-негативных). Оптимальный интервал отдыха между походами подбирается экспериментально, однако, не следует делать подтягивания слишком часто, и, тем более, интенсивно. На первых порах можно выполнять по 3-5 повторений каждый час, постепенно сокращая время между подходами и увеличивая количество повторений.
Пошаговая схема обучения подтягиваниям
А если я не могу медленно опускаться на турнике?
Что делать, если не получается даже медленно опуститься вниз на негативной фазе? Или вы хотите уметь подтягиваться хотя бы несколько раз, а турника поблизости нет? В этом случае очень хорошо подойдут отжимания. При отжиманиях работает не так много мышц, как при подтягиваниях (преимущественно грудь, трицепсы и трапеции), однако, их регулярное выполнение способно косвенно увеличить количество подтягиваний. Научившись отжиматься чистыми 50 раз, вероятнее всего, вы сможете подтянуться хотя бы 1-5 раз.
Подтягивания и режим питания
Само собой, не стоит забывать про питание и отдых. Ваш рацион должен быть богат белками, которые можно найти в мясе, твороге, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Не следует налегать на простые углеводы, которые в изобилии содержатся в сладостях и некоторых фруктах, например, бананах, а также, в сахаре, особенно, если вы склонны к полноте. Что касается отдыха, то не стоит тренироваться слишком часто и долго. Вы вряд ли научитесь подтягиваться за одну тренировку- ваш организм не сможет справиться с этим. Медленно и постепенно вы сможете научиться подтягиваться столько, сколько вам нужно.
Общие правила при сдаче на разряд
База
Подтягивания:
Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.
Отжимания на брусьях:
В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед.
Отжимания от пола:
Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):
Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию. Руки не сгибать.
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:
Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.
Элементы
Подъем переворотом:
Ноги должны быть ровными. Обязательно выпрямление рук в упоре.
Капитанский подъем:
Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.
Угол под турником:
Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов.
Выход силой на одну:
Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре.
Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):
Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.
Горизонтальный вис сзади («Ласточка»):
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.
Горизонтальный вис спереди:
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.
Медленный выход на две с уголком:
Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.
Подтягивание на одной:
Если требуется любое качество, правило одно — подбородок выше турника в верхнем положении
В иных случаях:
- В нижнем положении рука должны быть ровной
В верхнем положении подбородок должен быть над турником
Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли
Полотенце спереди:
При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.
Горизонтальный упор:
- Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд)
В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными
В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд — разведены, на 7-й — сведены)
Силовой оборот вперед:
Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента.
Флажок:
Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.
Несколько видеообразцов:
Угол под турником (узким хватом): https://www.youtube.com/watch?v=XMKGyVWtTZo
Медленный выход на 2 с уголком: https://www.youtube.com/watch?v=-jgwU_cdAfE
Полотенце спереди: https://www.youtube.com/watch?v=xcDV7TAcH04
Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди»: https://www.youtube.com/watch?v=2T_pjUyMMbU
Силовой оборот вперед: https://www.youtube.com/watch?v=ZijWuG7ZC2M
Горизонтальный упор под турником: https://www.youtube.com/watch?v=6ls_OuuME8M
Из горизонтального упора под турником силой опуститься в горизонтальный вис сзади: 58я секунда: https://www.youtube.com/watch?v=IPEQBev2QtI
Капитанский подъем (стульчик): https://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ
Когда упражнения на перекладине опасны для здоровья
Как правило, допустимы висы, но нежелательны интенсивные занятия на турнике при:
- сердечно-сосудистых нарушениях;
- наличии камней в почках и желчном пузыре;
- заболеваниях ЖКТ;
- восстановлении после операции, пусть даже относительно лёгкой.
Причина ограничения — необходимость защищать уязвимые органы от сильного напряжения.
Не стоит ни висеть, ни тем более подтягиваться на перекладине людям с выраженным ожирением.
Когда слишком полный человек пытается поднять массу своего тела, он занимается с дополнительной нагрузкой — как бодибилдер, который нарочно надел утяжеляющий пояс.
Подтягивания с отягощением приемлемы только для тренированных спортсменов, пребывающих в прекрасной форме. Новичкам от подобных экспериментов нужно воздержаться.
Подтягивание на турнике польза и вред
Недостаток физической нагрузки, обусловленный малоподвижным образом жизни, является причиной многих заболеваний мышц спины и позвоночника. Не зря говорят, чем дальше движется прогресс, тем больше у человека болезней. Причиной тому является ограниченные физические нагрузки.
Подтягивание на турнике является отличным способом привести в норму скелетную и мускульную системы всего тела. В результате этого непростого упражнения как нельзя лучше развиваются практически все мышцы, суставы, сухожилия.
О пользе и вреде подтягиваний вы узнаете из видео:
Плюсы занятий на турнике:
- развитие и укрепление мышц спины;
- улучшение состояния грудных мышц;
- формирование брюшного пресса;
- положительное воздействие на силу хвата;
- развитие мышц плеч и предплечий;
- укрепление позвоночника.
Подтягивание на турнике является самым безопасным упражнением. Начинать нужно с нескольких подтягиваний, постепенно увеличивая нагрузку. Систематические занятия на турнике позволят управлять своим телом и со временем принесут положительные плоды — явную пользу для здоровья.
Что нужно знать новичкам
Положительный результат занятий напрямую зависит от правильности их выполнения:
- Упражнения следует начинать без резких рывков и покачиваний.
- Постепенное и регулярное увеличение физической нагрузки.
- Во время подтягиваний — отсутствие напряжения в мышцах, расслабленность.
- Одинаковый промежуток времени между поднятием и опусканием корпуса.
- При подъеме подбородок должен быть над перекладиной.
- Не переусердствовать, давать организму время на восстановление.
- Во избежание мозолей следует использовать перчатки.
Как правильно подтягиваться на турнике — смотрите в видео:
Неоспорима польза занятий на турнике не только для здоровых людей, но и страдающих некоторыми заболеваниями спины. Весьма эффективны занятия на ранних стадиях заболевания, особенно для растягивания позвоночника, снятия мышечных спазмов, а также для профилактики смещения позвонков.
Но, стоить помнить, что данный вид занятий должен проводиться под строгим контролем лечащего врача, который определит правильную нагрузку на мышцы спины.
Полезны ли подтягивания для сердца
Подтягивания на турнике — это отличный способ профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Улучшая кровообращение, сердце начинает быстрее перекачивать кровь и насыщать организм кислородом. Главное, соблюдать умеренность в нагрузках и делать своевременный перерыв во избежание перенапряжения сердечной мышцы.
Польза подтягиваний на турнике для женщин:
- Формирование и укрепление пресса;
- Совершенствование физической формы;
- Укрепление осанки;
- Улучшение кровообращения и снятие напряжения в спинном отделе.
Как можно научиться подтягиваться женщине — смотрите в видео:
Польза от подтягиваний на турнике для мужчин:
- Развитие и укрепление спинных и плечевых мышц;
- Профилактика остеохондроза и укрепление позвонков;
- Улучшение физической выносливости;
- Положительное влияние на силу рук.
Вред подтягиваний на турнике
Поскольку подтягивания оказывают прямое физическое влияние на позвоночник, то людям с хроническими болезнями опорно-двигательного аппарата не рекомендуются занятия на перекладине. А в некоторых случаях — строго запрещены. Категорически противопоказаны подтягивания на турнике в следующих случаях:
- ожирение;
- сердечная недостаточность;
- сколиоз;
- врожденная аномалия позвонков;
- межпозвоночная грыжа;
- протрузия.
Как научится подтягиваться
Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.
Если тяжело подтягиваться или вовсе не получается, то начните с упражнения вертикальная тяга блока к груди. Нужно научится идеальной технике этого упражнения. Есть статья о том, как научится подтягиваться.
Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.
Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине
Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.
Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться
Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.
Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.
Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?
Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.
Какие мышцы работают при подтягивании
Активной в подтягивании является только верхняя часть тела – туловище. Во время подтягивания работают только мышцы верхней части тела:
- Спина
- Грудные мышцы
- Плечи
- Руки
Ноги в этом упражнении не работают, а вы ступают как утяжелители, которые тянут нас вниз.