Нехватка сна: Последствия недосыпа — к чему приводит недостаток и дефицит сна

Последствия недосыпа — к чему приводит недостаток и дефицит сна

Недостаток сна может снизить сексуальное влечение, ослабить иммунную систему, вызвать проблемы с умственной деятельностью и привести к увеличению веса. Если вы не высыпаетесь, также возрастает риск получить рак, диабет или попасть в автомобильную аварию. И это касается большого количества людей: по данным Американской академии медицины сна, не высыпается приблизительно один из трёх взрослых. А теперь подробнее о том, что происходит с вашим телом, когда вы проводите недостаточно часов под одеялом.

1. Вы заболеваете

Потеря сна может ослабить способность вашего организма бороться с бактериями и вирусами — это открывает двери для болезней. Исследователи из Иллинойсского университета в Чикаго обнаружили взаимную связь между сном и иммунной системой. В то время как ваше тело борется с недугом, вы можете не спать уже из-за этого — получается замкнутый круг.

2. Ваше сердце страдает

В European Heart Journal описали эксперимент, который доказал, что недостаточная (менее 5 часов в сутки) и избыточная (9 и более часов в сутки) продолжительность сна негативно влияет на здоровье сердца. В первом случае, например, шансы на развитие ишемической болезни сердца или инсульта значительно возрастают.

3. Увеличивается риск заболеть раком

По заявлениям Американской академии медицины сна, сокращение сна связано с более высокими рисками заболеть раком молочной железы, колоректальным раком и раком простаты. Это особенно критично для тех, кто работает в ночные смены. Хорошая новость в том, что у мужчин и женщин, которые спали по 7 и более часов, были самые низкие показатели смертности.

4. Вы не можете думать

Даже одна ночь без сна может привести к некоторым серьёзным проблемам в мышлении. В исследовании, опубликованном в журнале Experimental Brain Research, группе из 18 человек дали два задания: первое они выполняли после полноценного ночного сна, а второе — после бессонной ночи. Было замечено, что ухудшалась работа мозга, включая память, принятие решений, рассуждения и решение задач, а также время реакции и бдительность.

5. Вы забываете

Пропуск сна не только делает вас более забывчивыми в этот день, но и влияет на обучение и память в долговременной перспективе. Учёные предполагают, что сон имеет решающее значение для процесса закрепления информации в мозге. Другими словами, нам нужен надлежащий отдых ночью, чтобы зафиксировать полученные за день данные.

6. Ваше либидо снижается

По наблюдениям специалистов из чикагского университета, у молодых мужчин, которые неделю испытывали недостаток сна, было отмечено снижение уровня тестостерона.

Сон в течение 5 или менее часов снижал уровень половых гормонов на 10-15%. Участники опыта также сообщили, что их настроение и бодрость ухудшались с каждой следующей ночью.

7. Вы набираете вес

Совместное японо-американское исследование изучало связь между сном и весом у 21 469 взрослых в возрасте старше 20 лет. Люди, которые спали менее 5 часов каждую ночь в течение трёх лет, с большей вероятностью набирали вес и в конечном итоге страдали от ожирения. Те, кто спал от 7 до 8 часов, чувствовали себя намного лучше.

8. Увеличивается риск заболеть диабетом

Существует множество исследований, посвящённых связи между сном и диабетом. И все они приходят к тому, что 7-8 часов отдыха — оптимальный диапазон, чтобы избежать проблем с инсулином, которые могут привести к диабету.

9. Несчастные случаи происходят с вами чаще

По данным Национального фонда сна (США), если вы спите 6 или меньше часов каждую ночь, вы увеличиваете свои шансы попасть в автомобильную аварию в три раза! Наиболее уязвимыми становятся дальнобойщики, те, кто работает посменно или часто ездит в командировки, преодолевая часовые пояса.

Подумайте дважды, прежде чем сесть за руль, если вы недостаточно высыпаетесь.

10. Ваша кожа ухудшается

Если риски для здоровья не убеждают вас больше спать, сделайте это хотя бы для вашей внешности. У тех, кто не отдыхает по ночам, кожа становится более тонкой, дряблой и приобретает неровный цвет. И конечно, морщины! Плохо спящие сотрудники недовольны своей внешностью больше, чем их хорошо отдохнувшие коллеги.

Больше чем просто отдых

Высыпаться нужно не только для удовольствия — это реально может спасти жизнь. Подумайте, чем вы рискуете, устраивая себе ночные сериальные марафоны или прогулки по «Википедии» в поисках дурацких фактов в четыре часа утра.

Если же вы не можете заснуть, поработайте над своим спальным местом. Повесьте светонепроницаемые шторы, заклейте яркие индикаторы на электронных устройствах, проветривайте перед сном. И, конечно, оборудуйте себе удобную кровать: матрас и подушку с анатомической поддержкой и одеяло, под которым не будет ни жарко, ни холодно. Продукция Blue Sleep полностью отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Попробуйте — у вас будет 100 дней на тест-драйв.

10 фактов о важности сна для здоровья

• Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо
• Би-би-си

29 октября 2017

Автор фото, Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3.

Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. «Жаворонки» и «совы»

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Чем опасно недосыпание

«Сон лучше всякого лекарства» Пословица

Для многих из нас лечь спать позже обычного стало настолько обыденным явлением, что мы не обращаем на него внимания. Нехватку сна в рабочие дни мы пытаемся компенсировать отсыпанием в выходные. Особенно «грешит» недосыпом молодёжь, которая для отдыха использует Интернет, и по ночам вместо сна смотрит фильмы, играет в сетевые игры, общается в социальных сетях. К сожалению, отоспаться в прок не получается, поэтому, что бы ни было причиной недосыпа, его результат — навязчивая сонливость. И когда нехватка сна становится хроническим явлением нашей жизни, пора бить тревогу.

Сонливость может подвести нас на работе, учёбе, нанести ущерб отношениям, стать причиной внезапных вспышек гнева и депрессии и даже представлять угрозу жизни. Люди, пренебрегающие полноценным сном, часто жалуются, что чувствуют себя, как будто в тумане, что у них сильно болит голова и т.д. Разберёмся, какие проблемы поджидают того, кто игнорирует необходимость полноценного сна:

1. Недостаток сна вызывает замедление мыслительных процессов. Недосып приводит к понижению реакции и концентрации внимания. В случае недостатка сна труднее сосредоточиться и легче ошибиться. Это мешает выполнить задачи, которые требуют логического рассуждения или комплексного подхода. Принятие решений становится более трудным процессом, потому что невозможно правильно оценить ситуацию.

2. Недосыпание ослабляет память. Дело в том, что во время сна вся новая информация, которую мы почерпнули за день, включается в краткосрочную память. При этом различные фазы сна играют различные роли в обработке новой информации и переводе её в долговременную память. Если сон неполноценный, процессы запоминания нарушаются.

3. Недостаток сна ухудшает способность к обучению. Поскольку мы не можем сосредоточиться, нам становится труднее усваивать информацию, таким образом,

невозможно учиться эффективно (в том числе осваивать новые приёмы и техники). 4. Недостаток сна влияет на психику. Нехватка сна значительно изменяет настроение. Не выспавшись, мы становимся раздражительными и агрессивными, не справляемся с эмоциональным напряжением. Регулярные конфликты со своими близкими, друзьями – в их основе может быть повинен дефицит сна.

5. Самая большая опасность недосыпа: замедление реакции. Пренебрежение полноценным сном ставит под удар не только учёбу и работу, а даже жизнь. Ведь сонливость замедляет скорость реакции и сродни алкогольному опьянению. Только на дорогах ежегодно почти 100 000 аварий случаются по вине усталого водителя. И почти треть водителей хотя бы раз в жизни засыпали за рулем. В спорте сонливость тоже гарантия проблем – замедляется время реакции и спонтанного реагирования. 6. Износ организма. Недостаток сна приводит к износу сосудистой системы. Недосыпание увеличивает риск развития инфаркта и гипертонии. Медики констатируют: если Вы недостаточно спите, не помогут ни физические нагрузки, ни правильное питание, ни приём витаминов. Поэтому во главе здорового образа жизни стоит полноценный, достаточный сон.

Так сколько же нужно спать, чтобы не причинять себе вреда? Конечно, у всех людей разная «сонная» потребность. Это зависит от возраста, пола, нагрузок. Новорожденные спят по 20 — 23 часов в сутки, 16 — летнему подростку необходимо спать не менее 9 часов. Взрослому человеку на сон требуется отводить не менее 7 — 8 часов в сутки.

 ________________________
Помните! Если Вы сумеете обеспечить себе достаточное количество сна, Ваша память и реакция улучшатся, учёба будет отнимать меньше сил, а занятия принесут долгожданные результаты. Полноценный отдых и сон поможет Вам сохранить здоровье и молодость.

К чему приводит недостаток сна, и как наконец выспаться / AdMe

Недостаток сна стал в наши дни едва ли не эпидемией. Неудивительно: за день нужно переделать столько всего, что поневоле приходится чем-то жертвовать. Как правило, люди решают лечь позже или проснуться раньше на пару часов и всё закончить. В результате встают утром с кровати, будто вовсе не спали.

Мы в AdMe.ru считаем, что здоровый сон необходим всем. Когда мы спим сколько нужно, у нас больше сил работать, заниматься спортом и хобби.

С возрастом необходимое количество часов сна уменьшается:

• Пожилым людям (65+ лет) нужно 7—8 часов сна.
• Взрослым (24—64 лет) — 7—9 часов.
• Молодым людям (18—23 лет) — 7—9 часов.
• Подросткам (14—17 лет) — 8—10 часов.
• Школьникам (6—13 лет) — 9—11 часов.
• Детям (3—5 лет) — 10—13 часов.
• Малышам (1—2 лет) — 11—14 часов.
• Младенцам (4—11 месяцев) — 12—15 часов.
• Новорожденным (0—3 месяцев) — 14—17 часов.

Что происходит, когда мы спим недостаточно?

• Мы болеем. Наша иммунная система напрямую связана со сном. Если недосыпать, телу сложнее справляться с болезнями.
• Нам трудно думать, рассуждать логически и быстро реагировать, а это опасно, если требуется немедленное решение — например, за рулем автомобиля.
• Мы набираем вес, если спим меньше 5 часов в сутки.
• Ухудшается состояние кожи: появляются морщины, выступают капилляры, возрастные пятна и акне. Организм в целом стареет быстрее.
• Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Возрастают шансы возникновения рака.
• Снижается либидо. Если неделю подряд спать меньше 5 часов в сутки, то понижается уровень тестостерона в крови, а уровень половых гормонов сокращается на 15 %.
• Мы легко все забываем. Когда мы спим, мозг “сортирует” информацию. Если мы недосыпаем, ему не хватает времени разложить все по полочкам.

И что с этим делать?

Выход один — больше спать. Если приходится вставать в 7 утра, в 11 вечера надо быть в кровати. Да, времени катастрофически не хватает, но постарайтесь его найти.

Когда понимаете, что ничего страшного не случится, если вы завтра доделаете проект — идите спать. В итоге на следующий день закончите работу быстрее, потому что думать станет легче и на проект уйдет меньше времени.

Иногда бывает хуже. Например, мы ложимся спать вовремя и радуемся этому до 3 часов ночи, не в силах сомкнуть глаз, а утром опять просыпаемся разбитыми. Придется поработать над тем, чтобы организм привык к нормальному режиму. Вот что можно сделать:

1. Полюбите режим. Приучите себя ложиться в одно и то же время, даже в выходные. Тело быстро к этому привыкнет и будет хотеть спать в положенное время. Просыпаться в одно и то же время оно тоже привыкнет, но в выходной можно вволю поваляться в постели.
2. Дышите воздухом. Перед сном выходите на улицу хотя бы минут на 15, если погода позволяет. Проветривайте комнату: большинству людей комфортнее спать в прохладной комнате, где температура 18—21 градус Цельсия.
3. Больше двигайтесь в течение дня. Лучший способ заснуть — физическая усталость. Если у вас сидячая работа, найдите в себе силы пробежаться или поприседать вечером, желательно за 2 часа до сна.
4. Нервничайте как можно меньше. Старайтесь ни с кем не спорить и не принимать все близко к сердцу, если это возможно. Не смотрите долго телевизор и не читайте газеты, особенно если там пишут о страшных событиях. Да, важно знать, что происходит, но фильтруйте информацию: иногда полезнее посмотреть фотографии котиков, чем цены на бензин.
5. Не ешьте прямо перед сном. Переваривание пищи — активный процесс, который мешает заснуть. Ужинайте как минимум за 3 часа до сна.
6. Не пейте по вечерам кофе, зеленый чай, энергетики и другие напитки, в которых содержится кофеин. В шоколаде он тоже есть.
7. Работайте только на работе. Дом — это место для отдыха и расслабления. Не отвечайте по вечерам на деловые звонки, оставьте на завтра рабочую переписку. Почти все может подождать до утра.
8. Расслабляйтесь по вечерам. Принимайте теплую ванну, читайте хорошие книги (желательно на бумаге, а не со светящегося экрана). Вы имеете право на отдых.
9. Придумайте ритуалы, которые послужат организму сигналом, что пора спать: чистите зубы, умывайтесь, наносите на лицо ночной крем. Хорошо, если такие процедуры доставляют вам удовольствие.
10. Создайте уютную атмосферу для сна: наденьте любимую пижаму, взбейте подушку, завернитесь в теплое одеяло. В собственной постели должно быть хорошо! А еще уберите из спальни телевизор: кровать — место только для сна и секса.

Хронический недосып — тот самый враг, который по крупицам отнимает здоровье, работоспособность и остроту ума. Но стоит только начать с ним бороться, как вы втянетесь, привыкнете и уже через неделю будете чувствовать себя намного лучше.

Риски для здоровья при нехватке сна

Продолжительность ночного сна и хронические заболевания

Существует три основных направления исследований, которые помогают нам понять связь между режимом сна и риском развития некоторых серьезных заболеваний. Первый тип (депривация сна) – это исследование, в котором здоровые люди добровольно отказываются от сна, и где изучаются краткосрочные физиологические изменения в их организмах, которые могут привести к повышению артериального давления, нарушению уровня глюкозы в крови и различным воспалениям.

Второй тип исследований (одномоментные эпидемиологические исследования) – это анализ, проведенный на основе анкет, в которых люди указывали продолжительность своего сна и свои конкретные заболевания. Однако такие исследования не могут полноценно объяснить, не является ли в этих случаях плохой сон следствием заболеваний, а не его причиной.

Третий и самый убедительный тип исследований – это наблюдение в течение длительного времени за режимом сна и появлением болезней у изначально здорового человека (повторные эпидемиологические исследования). Мы еще не знаем, можно ли с помощью регулировки режима сна снизить тяжесть уже наступившей болезни, но результаты продольных эпидемиологических исследований в настоящее время показывают, что этот метод может иметь положительные результаты.

Избыточный вес

Многие исследования показывают, что увеличение веса связано с неправильным режимом сна. Например, люди, которые обычно спят меньше 6 часов за ночь, имеют индекс массы тела выше, чем те, которые спят по 8 часов. После переедания и отсутствия физических нагрузок малопродолжительный сон – следующий по значимости фактор, способный привести к ожирению.

Во время сна вырабатываются гормоны, которые отвечают за аппетит, обмен веществ и усвоение глюкозы. Сокращая количество часов сна, мы нарушаем баланс выработки этих и других гормонов. Например, недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола, часто называемого «гормоном стресса». Плохой сон также связан с увеличением секреции инсулина после приема пищи. Этот гормон отвечает за усвоение глюкозы, а его повышенный уровень может привести к ожирению и диабету.

Также недостаток сна способствует снижению уровня лептина, гормона, который сообщает мозгу о насыщении, и повышению уровня грелина, который возбуждает аппетит. Эти процессы приводят к тому, что вскоре после приема пищи, человек снова нуждается в еде, которая подзарядит организм лишь на короткое время. Также недостаток сна приводит к тому, что у человека нет сил сжигать лишние калории посредством физических нагрузок.

Исследования говорят о том, что те люди, которые спят больше, когда сталкиваются с инфекцией, лучше с ней борются, чем те, которые спят меньше. Исследования на животных показывают, что те особи, которые спят лучше, имеют больше шансов на выживание при заражении микробной инфекцией.

Диабет

Ученые выяснили, что недостаток сна может привести к диабету 2ого типа, влияя на усвоение организмом глюкозы, углевода с большим запасом энергии. Исследования неполноценного сна показали, что у группы здоровых людей, сон которых был сокращен с 8 часов до 4х, глюкоза усваивалась медленнее, чем у тех, которым было предложено спать по 12 часов. Множество исследований говорят, что люди, которые спят меньше 5 часов за ночь, входят в группу риска по диабету. Также исследователи увидели связь между сонным апноэ (расстройство, в котором проблемы с дыханием во время сна приводят к частым пробуждениям) и развитием нарушения контроля уровня глюкозы подобного тому, которое возникает при сахарном диабете.

Болезни сердца и гипертония

Ученые выяснили, что одна ночь малопродолжительного сна для человека с гипертонией может привести к повышению кровяного давления на весь день. Этот эффект может объяснить связь короткого сна и сердечно-сосудистых заболеваний. Например, одно из исследований говорит нам о том, что сон меньше 6 часов или, наоборот, больше 9 часов, увеличивает риск сердечного приступа у женщин.

Также есть множество доказательств связи сонного апноэ и сердечно-сосудистых заболеваний. Просыпаясь по ночам из-за закрытия дыхательных путей и невозможности дышать, люди испытывают сильные приступы повышенного артериального давления, что со временем может привести к гипертонии. К счастью, когда сонное апноэ вылечивается, кровяное давление может нормализоваться.

Эмоционально-неустойчивое состояние

Учитывая, что даже одна бессонная ночь может сделать людей раздражительными и капризными, можно предположить, что хроническое недосыпание может привести к долгосрочным расстройствам настроения. Хронические проблемы со сном связаны с депрессией, беспокойством и психическими проблемами. В одном из исследований испытуемые, которые спали четыре с половиной часа в сутки, сообщили, что чувствуют себя более грустными, агрессивными и эмоционально истощенными. В другом, испытуемые, которые спали четыре часа в сутки, отмечали снижение уровня оптимизма и общительности. Все эти симптомы уходят, когда люди возвращаются к нормальному графику сна.

Иммунная система

Это естественно для людей – много спать, когда они болеют. Вещества, выделяемые иммунной системой и помогающие бороться с инфекцией, приводят к утомлению. Исследования говорят о том, что те люди, которые спят больше, когда сталкиваются с инфекцией, лучше с ней борются, чем те, которые спят меньше. Исследования на животных показывают, что те особи, которые спят лучше, имеют больше шансов на выживание при заражении микробной инфекцией.

Алкоголь

Исследования показали, что употребление алкоголя распространено в основном среди людей, которые плохо спят, и на то есть две причины. Во-первых, алкоголь действует как мягкое седативное средство, и люди, страдающие от бессонницы, часто используют его в качестве снотворного. Во-вторых, седативный эффект алкоголя лишь временный. Алкоголь перерабатывается организмом в течение нескольких часов, а затем начинает стимулировать участки мозга, которые вызывают возбуждение и во многих случаях проблемы со сном позже ночью.

Ожидаемая продолжительность жизни

Учитывая множество потенциальных неблагоприятных последствий для здоровья, связанных с коротким сном, не удивительно, что неполноценный сон приводит к более короткой продолжительности жизни. Данные из трех крупных одномоментных углубленных эпидемиологических исследований показывают, что пять или меньше часов сна каждую ночь увеличивают риск смертности примерно на 15%.

Смертельно опасный недосып: как обуздать гормон ночи и выжить | Статьи

Надвигаются холода и слякоть, а с ними осенняя хандра и непреодолимое желание спать весь день. Сезонное явление со временем, под воздействием разных факторов, может превратиться в хроническую проблему и даже вызвать тяжелую болезнь. О том, почему мы не высыпаемся зимними ночами, полезно ли прикорнуть днем в офисе, что делать, чтобы вечером поскорее оказаться в объятиях Морфея, и как обуздать гормон ночи, — в материале «Известий».

Сбой внутренних курантов

Осенне-зимний период является негативным фоном для развития многих заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистых. В это время начинаются перебои в работе внутренних биологических часов, что приводит к сезонной депрессии. Об этом «Известиям» рассказал Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М.В. Ломоносова и эксперт Европейского общества исследователей сна (ESRS). По специальности он кардиолог, но изучает проблемы нарушения сна и избавляет от них людей уже 27 лет.

Фото: РИА Новости/Алексей Мальгавко

Ученый пояснил, что сонливость в осенне-зимний период имеет конкретную причину, связанную с недостатком солнца в северных широтах. Солнечный свет — это главный регулятор выработки гормона ночи — мелатонина. Вечером, с наступлением темноты, его концентрация резко увеличивается, он дает сигнал всем органам перестраиваться на ночной режим работы. Как только утром свет попадает на сетчатку глаза, концентрация мелатонина резко падает до минимального значения.

«Выработка мелатонина происходит в шишковидной железе, небольшом отростке в центральной части головного мозга. Сигнал о наличии света к шишковидной железе поступает через так называемые супрахиазматические ядра — это такие центральные часы, мы их называем курантами. Но каждая клетка в организме содержит свои собственные часы, которые работают по совершенно разным циферблатам, где-то может быть шесть часов, где-то 12 часов и так далее. И даже активность генома в ночное время, во время сна, отличается от активности генома в период бодрствования», — рассказал Калинкин. Когда начинаются сезонные изменения в природе, этому сложному механизму приходится под них подстраиваться.

Смерть от недосыпа

Организм городского жителя, и так страдающий от сезонного недостатка солнечного света, испытывает дополнительную нагрузку из-за нехватки времени на полноценный сон — долгая дорога на работу и обратно, пробки, домашние дела…

Считается, что за последние сто лет средняя продолжительность сна человека сократилась с восьми часов до шести, а в некоторых мегаполисах уже составляет меньше шести часов, и это очень большая проблема, отмечает врач-сомнолог. Дело в том, что во время сна кора головного мозга обрабатывает информацию, поступающую от внутренних органов, запускаются восстановительные процессы. Если сон нарушается, то тут же разлаживается работа внутренних органов и резко падает иммунитет. Поэтому если человек не досыпает свою норму, то риск заболеть гриппом либо любым вирусным заболеванием увеличивается в разы.

Фото: ТАСС/Артем Коротаев

«Это действительно глобальнейшая проблема, потому что мы, с одной стороны, лечим, снижаем давление таблетками, используем высокотехнологичные методы лечения ишемической болезни сердца, онкологии и прочих болезней, а за счет сокращения сна и ухудшения его качества мы распространенность этих заболеваний увеличиваем, и в значительной степени. Поэтому мы гонимся здесь за морковкой, а она привязана впереди нас, и мы ее не можем догнать», — пояснил ученый.

Если оставить без сна любой живой организм на семь суток, то он погибнет, утверждает Александр Калинкин: «Если мы лишим человека воды, он проживет 18 суток, без еды 72 суток, а без сна всего неделю. Конечно, за неделю не возникает ни инфарктов, ни инсультов, ни онкологических заболеваний, ни атеросклероза, ни каких-то других значимых морфологических изменений, но происходит резкое снижение иммунитета. Так как мы окружены микробами, и на коже, и в желудочно-кишечном тракте, то наступает инвазия микробной флоры, и человек погибает от интоксикации».

Офисные страсти

Чтобы избежать сезонных проблем со сном, главным условием для офисных работников является максимальное нахождение в месте с дневным освещением. По словам ученого, продвинутые компании, которые заботятся о здоровье своих сотрудников, даже используют специальные световые лампы, имитирующие солнечный свет на рабочем месте.

Сомнолог пояснил, что обычное искусственное освещение таким эффектом не обладает, потому что оно имеет спектр, отличный от спектра солнечного света. Наоборот, оно усиливает негативный эффект от дискоординации в природе, так как избыточное количество световых приборов, любых гаджетов, компьютеров, особенно в вечернее время, нарушает выработку мелатонина.

В последнее время у клерков появляется возможность поспать прямо в офисе — в мире набирают популярность специальные капсулы для дневного отдыха. На Западе эта тенденция широко распространена, отечественные работодатели пока в большинстве своем не готовы к подобному шагу. Однако в некоторых крупных компаниях капсулы стоят уже несколько лет.

Фото: Global Look Press/Jenny Acheson

Корреспонденту «Известий» посчастливилось опробовать это чудо техники на себе, но заснуть там так и не удалось. Возможно, свою роль сыграло то, что дело происходило утром, после полноценного ночного сна и большого стакана кофе.

Прилечь в чужом офисе отдохнуть оказалось делом несложным и не требующим какой-то особой раскрепощенности — ложишься в кресло, сверху тебя накрывает большая полусфера, на ноги — плед, на голову — наушники. В начале сеанса по креслу пробегает волна вибраций, звучит расслабляющая музыка — пора спать. Но почему-то не спится — в голове начинают роиться мысли о прошедших переговорах и предстоящих делах, очень удобно, никто не мешает. Попытки погрузить себя в нирвану насильно вызывают обратный эффект. Оставшееся время проходит в борьбе с собой, наконец музыка звучит громче, кресло снова вибрирует — пора на работу.

«Когда у человека пик активности, то ему незачем туда идти. Если же он обрабатывает большой массив данных и реакция замедляется, или была какая-то важная встреча и необходимо расслабление, или он не может в высоком темпе работать, откладывает важные дела на завтра и начинает стратегию доживания до конца рабочего дня, то капсула продлит период активности примерно на 3–4 часа», — рассказал «Известиям» Виктор Ходанов, управляющий партнер компании EnergyPoint — российского разработчика и производителя капсул для восстановления сна.

Над постоянным совершенствованием гаджета трудится целая команда российских специалистов самого разного профиля — от ученых до музыкантов. «У нас в лаборатории частота засыпания порядка 70–80%. Мы смотрим на энцефалограмму, и появление на ней определенных ритмов говорит о том, что мозг впал в состояние поверхностного сна и начались необходимые процессы восстановления когнитивных способностей — памяти, внимания, концентрации, усвоения информации. Это как перезагрузка, она не заменяет ночной сон, потому что здесь нет глубокой фазы, но дает возможность продлить рабочий день».

Фото: Getty Images/ Todd Warnock

Некоторые считают, что дневной сон вреден, так как, выспавшись, человек ухудшает качество ночного сна. «Короткий 20–30-минутный сон, не более, действительно увеличивает работоспособность, внимательность и когнитивные функции у человека, — подтверждает сомнолог Александр Калинкин. — Поэтому с точки зрения работоспособности он полезен. Он может ухудшить вероятность ночного засыпания, уменьшить так называемое давление сна в вечерние часы, но только при более продолжительном времени».

По словам ученого, важно понять, почему у человека возникает сонливость: он мало спит ночью или у него имеется какая-то патология. Как отличить временные трудности от хроники? Острая бессонница бывает у любого человека и связана со стрессовыми ситуациями, причем это могут быть как отрицательные, так и положительные эмоции. Если после исчезновения стрессового фактора эта ситуация не восстанавливается и продолжается более трех месяцев, пора идти ко врачу.

Бессонница по расписанию

В некоторых случаях решить проблему поможет простое соблюдение режима дня, увеличение двигательной активности — зарядка, бассейн, правильное питание. Но не во всех, так как причин нарушения сна выявлено уже более 80.

«У меня была пациентка с очень интересным случаем, — вспоминает Александр Калинкин, — у нее возникала бессонница ровно 15 октября, и ровно 15 апреля она заканчивалась. Мы с ней стали разбираться, и оказалось, что у нее очень темная радужка глаза, которая уменьшает вероятность проникновения солнечных лучей. Мы ей назначили использование специальной световой лампы утром, в течение 30–40 минут. Причем смотреть на нее постоянно она не должна была, достаточно было просто находиться рядом — завтракать, наносить макияж. И в итоге сон у нее полностью восстановился — этого света с утра оказалось достаточно для подавления выработки мелатонина в дневные часы и восстановления его репродукции в ночные часы».

Фото: Getty Images/sturti

Самое популярное в народе средство для борьбы с бессонницей, снотворное, специалисты Центра медицины сна МГУ используют только в исключительных случаях — чтобы снять острое состояние. «Раньше была надежда, что будет создан идеальный гипнотик (снотворное), но пока такого не существует, потому что механизмы, отвечающие за бодрствование, слишком сложны, а в головном мозге нет единого центра сна, их несколько. И, может быть, он никогда и не будет создан», — полагает Калинкин.

В каждом случае специалисты выявляют конкретную причину нарушения сна, которых к настоящему моменту известно более 80, и воздействуют именно на нее. Сомнологи опрашивают пациента, проводят так называемое полисомнографическое исследование, которое дает объективную информацию о состоянии сна, назначают анализы, объясняют, что он неправильно делает, а затем назначают лечение.

Когда овцы бессильны

Что же делать, если вечером не спится? Для начала создать условия, необходимые для нормального ночного отдыха:

1. Безопасность. Если человек спит в безопасном месте, уровень стресса снижается и заснуть проще.

2. Температура. При ее понижении и в еще большей степени при повышении качество сна будет ухудшаться.

3. Влажность воздуха, световая и шумовая загрязненность.

4. Питание. Необходимо помнить о том, что недоедание, так же как и переедание, на ночь ухудшают качество сна.

5. Алкоголь и курение. Употребление алкоголя, с одной стороны, способствует засыпанию, но, с другой стороны, вызывает раннее пробуждение и дефрагментацию сна.

6. Злоупотребление кофеиносодержащими продуктами. Это не только кофе-чай, но и все газированные напитки, зачастую содержащие очень высокие дозы кофеина, а также шоколад.

7. Лекарства. Многие препараты, начиная от тех, что снижают давление или уровень холестерина, заканчивая теми, что назначают при патологиях сна, могут ухудшать качество сна.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

 

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Ravijuhendite nõukoja poolt kinnitatud 28.05.2019. Хороший сон очень важен для нашего повседневного благополучия, работоспособности, настроения и самочувствия. Большинство людей испытывают в течение своей жизни крат-ковременные нарушения сна, например, из-за стресса или переживания горя. Кратковремен-ная бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у людей всех возрас-тов. Однако нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая как каждодневной деятельности, так и общему состоянию здоровья. Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну. Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна — это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна. Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.
  Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение. Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям. У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.
  Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью. Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.
  Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями. Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья. Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным — начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.
  Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим. Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.
  Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна. Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.
  Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна — такие как ночные кошмары.
 

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit. 

Время сна и бодрствования является наследственным и индивидуальным. Начиная с 18 лет является обычным следующий режим

• время сна — ночь;
• время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
• отход ко сну: с 21:00 – 1:00
• пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
• разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
• засыпание в течение 30 минут
• в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
• начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.

Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.

• усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.

Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

Почему недостаток сна вредит здоровью

Многие эффекты недосыпания, такие как раздражительность и плохая работа, хорошо известны. Но знаете ли вы, что недосыпание также может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья?

Каждый третий из нас страдает от плохого сна, часто обвиняют в стрессе, компьютерах и работе дома.

Однако цена всех этих бессонных ночей — это больше, чем просто плохое настроение и недостаток внимания.

Регулярный плохой сон подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, ишемическую болезнь сердца и диабет, и сокращает продолжительность вашей жизни.

Теперь ясно, что крепкий ночной сон необходим для долгой и здоровой жизни.

Сколько нам нужно сна?

Большинству из нас нужно около 8 часов качественного сна в сутки, чтобы нормально функционировать, но некоторым нужно больше, а некоторым меньше. Важно то, что вы выясняете, сколько вам нужно спать, а затем пытаетесь добиться этого.

Как правило, если вы просыпаетесь уставшим и проводите день в стремлении вздремнуть, скорее всего, вы не высыпаетесь.

Плохой сон может быть вызван множеством факторов, в том числе такими заболеваниями, как апноэ во сне. Но в большинстве случаев это связано с плохим сном.

Узнайте 10 медицинских причин усталости.

Что будет, если я не сплю?

Каждый человек испытывал усталость, вспыльчивость и потерю внимания, которые часто возникают после плохого ночного сна.

Иногда ночь без сна вызывает у вас усталость и раздражительность на следующий день, но это не повредит вашему здоровью.

После нескольких бессонных ночей психические расстройства становятся более серьезными. Ваш мозг затуманивается, что затрудняет концентрацию и принятие решений. Вы начнете чувствовать себя подавленным и можете заснуть в течение дня. Также увеличивается риск травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге.

Чтобы узнать, как определить, что вы слишком устали, чтобы водить машину, посетите правительственный сайт «Добро пожаловать в THINK!» Веб-сайт.

Если это продолжится, недостаток сна может повлиять на ваше общее состояние здоровья и сделать вас склонным к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление (гипертония) и диабет.

Вот 7 способов, которыми хороший ночной сон может улучшить ваше здоровье:

Сон повышает иммунитет

Если вам кажется, что вы заболели каждой простудой и гриппом, возможно, виноват ваш отход ко сну. Продолжительное недосыпание может нарушить работу вашей иммунной системы, поэтому вы не сможете бороться с насекомыми.

Сон может похудеть

Меньший сон может означать, что вы поправитесь! Исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в день, как правило, набирают больше веса и имеют более высокий риск ожирения, чем те, кто спит 7 часов в день.

Это связано с тем, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина (химического вещества, которое заставляет вас чувствовать сытость) и повышен уровень грелина (гормона, стимулирующего голод).

Сон улучшает психическое благополучие

Учитывая, что одна бессонная ночь может сделать вас раздражительным и капризным на следующий день, неудивительно, что хроническая недосыпание может привести к долгосрочным расстройствам настроения, таким как клиническая депрессия и генерализованное тревожное расстройство у взрослых.

При опросе людей, страдающих тревогой или депрессией, с целью определения их привычек сна, выяснилось, что большинство из них спали менее 6 часов в сутки.

Сон предотвращает диабет

Исследования показали, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета.

Кажется, что отсутствие глубокого сна может привести к диабету 2 типа из-за изменения того, как организм перерабатывает глюкозу, которую организм использует для получения энергии.

Сон увеличивает половое влечение.

Мужчины и женщины, которые не получают достаточно качественного сна, испытывают потерю либидо (снижение полового влечения) и меньший интерес к сексу, как показывают исследования.

Мужчины, страдающие апноэ во сне — заболеванием, при котором затрудненное дыхание приводит к прерыванию сна — также имеют более низкий уровень тестостерона, что может снизить либидо.

Сон защищает от сердечных заболеваний

Длительное недосыпание, по-видимому, связано с учащением пульса, повышением артериального давления и повышенным уровнем определенных химических веществ, связанных с воспалением, что может вызвать дополнительную нагрузку на ваше сердце.

Сон увеличивает фертильность

Трудности зачатия ребенка считаются одним из последствий недосыпания как у мужчин, так и у женщин. По всей видимости, регулярные нарушения сна могут вызвать бесплодие за счет снижения секреции репродуктивных гормонов.

Как наверстать потерянный сон

Если вы не высыпаетесь, есть только один способ компенсировать это — больше спать.

Этого не случится ни одной ранней ночью. Если у вас были месяцы ограниченного сна, у вас накопился значительный недосып, поэтому ожидайте, что выздоровление займет несколько недель.

Начиная с выходных, попробуйте добавить дополнительный час или два сна за ночь. Для этого нужно лечь спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас по утрам (будильники не допускаются!).

Сначала вы можете спать до 10 часов в сутки. Через некоторое время продолжительность сна постепенно уменьшится до нормального уровня.

Не полагайтесь на кофеин или энергетические напитки как на краткосрочное оздоровление. Они могут повысить вашу энергию и концентрацию в краткосрочной перспективе, но могут еще больше нарушить ваш режим сна в долгосрочной перспективе.

Советы, как заснуть.

Последняя проверка страницы: 5 августа 2021 г.
Срок следующей проверки: 5 августа 2024 г.

Что происходит, когда вы не высыпаетесь — Cleveland Clinic

Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не получаете хотя бы семь часов сна каждую ночь, вы можете подорвать все свои другие усилия.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

И мы не драматизируем! Эксперт по нарушениям сна Харнит Валиа, доктор медицины, говорит, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья, и многим из нас этого не хватает.

«Прежде всего нам нужно сделать сон приоритетом», — говорит д-р Валиа. «Мы всегда рекомендуем всем хорошую диету и упражнения, но в том же духе мы рекомендуем и полноценный сон».

Сколько вам нужно спать?

Каждый чувствует себя лучше после хорошего ночного отдыха.Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна с учетом вашего возраста.

Фонд основал свой отчет на двухлетних исследованиях и разбивает его на девять возрастных категорий с небольшим диапазоном, который учитывает индивидуальные предпочтения:

• Пожилые люди, 65+ лет: от 7 до 8 часов.
• Взрослые, от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
• Молодые люди от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
• Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
• Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: с 9 до 11 часов.
• Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
• Малыши от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов.
• Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
• Новорожденные в возрасте от 0 до 3 месяцев: с 14 до 17 часов.

Доктор Валиа говорит, что есть доказательства того, что генетические, поведенческие и экологические факторы помогают определить, сколько сна нужно человеку для лучшего здоровья и повседневной активности.

Но как минимум семь часов сна — это шаг в правильном направлении. «направление на улучшение здоровья», — говорит она.

Что происходит, если вы не высыпаетесь?

Доктор Валиа говорит, что ваш врач не зря убеждает вас высыпаться. Недостаток сна во многих отношениях отрицательно сказывается на вашем здоровье:

Краткосрочные проблемы могут включать:

• Отсутствие бдительность. Даже пропуск всего 1,5 часа может повлиять на то, как ты чувствуешь.
• чрезмерное дневная сонливость. Это может вызвать сильную сонливость и усталость в течение дня.
• Для инвалидов объем памяти. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, помнить и обрабатывать информацию.
• Отношения стресс. Это может вызвать у вас угрюмость и повысить вероятность конфликты с другими.
• Качество жизни. У вас может снизиться вероятность участия в обычных ежедневных деятельности или для упражнений.
• Большой вероятность автомобильной аварии. Сонное вождение составляет тысячи аварии, травмы и смертельные случаи каждый год, по данным National Highway Управление безопасности дорожного движения.

Если вы продолжите работать без достаточного количества сна, вы можете увидеть более длительные и серьезные проблемы со здоровьем. Некоторые из самых серьезных возможностей проблемы, связанные с хроническим недосыпанием, — высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие потенциальные проблемы включают ожирение, депрессию, нарушение иммунитета и снижение полового влечения.

Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Над время, это может привести к преждевременному появлению морщин и темных кругов под глазами.Есть также связь между недосыпанием и повышением уровня гормона стресса, кортизол в организме. Кортизол может расщеплять коллаген, белок, который сохраняет кожа гладкая.

Значит, недостаток сна может означать еще больше морщин! Понять почему сон еще так важен?

Как лучше спать

Если вы испытываете легкие, периодические проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от эксперта по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

1. Относитесь к высыпанию как к лекарству.

С учетом того, что у нас есть ежедневные потребности во времени, вы можете поставить хороший ночной отдых в конец списка своих приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно выделить достаточно времени для сна.

«Очень легко засидеться допоздна и зажечь свечу с обоих концов», — говорит она. «Однако, когда вы это сделаете, вы быстро столкнетесь с проблемой недосыпания».

2. Поддерживайте постоянное время бодрствования.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные.Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает вызвать сильное желание спать на протяжении всего бодрствования. Это стремление к сну постепенно нарастает, и сокращение его за счет сна затруднит засыпание следующей ночью. Если вы выспитесь в выходные, вам будет гораздо труднее проснуться раньше утром в понедельник.

Доктор Дреруп говорит, что также важно заниматься расслабляющей деятельностью, например принимать теплую ванну или читать книгу перед сном.Сделав эти занятия частью своего ритуала перед сном, вы можете научить себя ассоциировать эти занятия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче погрузиться в сон.

3. Уберите смартфоны и планшеты.

Электронные устройства заставляют ваш разум гудеть — и далеки от расслабленного состояния, которого нужно достичь перед сном. Доктор Дреруп советует убирать такие устройства, как смартфоны и планшеты, по крайней мере, за час до сна.

4. Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на часы.

«В тот момент, когда вы смотрите на это время, вы не просто смотрите на одно число», — говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете мысленные расчеты, вы думаете, сколько времени прошло с тех пор, как вы были в постели, и что вам нужно сделать на следующий день. И прежде чем вы это осознаете, прошло много времени, и это сократило время вашего сна ».

Найдите время для простоя

«В наше время в нашем обществе люди не высыпаются.Они так далеко отдают сон в своем списке приоритетов, потому что у них так много других дел — семья, личные дела и работа », — говорит доктор Валиа. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен полноценный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».

Депривация и дефицит сна | NHLBI, NIH

Сон играет жизненно важную роль для хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей вашей жизни. Достаточно качественный сон в правильное время может помочь защитить ваше психическое и физическое здоровье, качество жизни и безопасность.

То, как вы себя чувствуете, когда вы бодрствуете, частично зависит от того, что происходит во время сна. Во время сна ваше тело работает, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и поддерживать ваше физическое здоровье. У детей и подростков сон также способствует росту и развитию.

Ущерб от недостатка сна может возникнуть мгновенно (например, в результате автомобильной аварии) или со временем. Например, постоянный дефицит сна может повысить риск некоторых хронических проблем со здоровьем. Это также может повлиять на то, насколько хорошо вы думаете, реагируете, работаете, учитесь и ладите с другими.

Здоровая работа мозга и эмоциональное благополучие

Сон помогает вашему мозгу правильно работать. Пока вы спите, ваш мозг готовится к следующему дню. Он формирует новые пути, которые помогут вам изучать и запоминать информацию.

Исследования показывают, что хороший ночной сон улучшает обучение. Если вы изучаете математику, играете на пианино, совершенствуете свои навыки игры в гольф или водите машину, сон помогает улучшить ваши навыки обучения и решения проблем. Сон также помогает вам обращать внимание, принимать решения и проявлять творческий подход.

Исследования также показывают, что недостаток сна влияет на активность некоторых частей мозга. Если вы недосыпаете, у вас могут возникнуть проблемы с принятием решений, решением проблем, контролем над своими эмоциями и поведением, а также с тем, чтобы справляться с изменениями. Недостаток сна также связан с депрессией, суицидом и рискованным поведением.

Недосыпающие дети и подростки могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми. Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации.У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

Физическое здоровье

Сон играет важную роль в вашем физическом здоровье. Например, сон участвует в исцелении и восстановлении вашего сердца и кровеносных сосудов. Постоянный дефицит сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, заболеваний почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта.

Недостаток сна также увеличивает риск ожирения. Например, одно исследование подростков показало, что с каждым потерянным часом сна вероятность ожирения возрастает.Недостаток сна увеличивает риск ожирения и в других возрастных группах.

Сон помогает поддерживать здоровый баланс гормонов, вызывающих чувство голода (грелин) или сытости (лептин). Когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, а уровень лептина понижается. Это заставляет вас чувствовать себя голоднее, чем когда вы хорошо отдохнули.

Сон также влияет на то, как ваше тело реагирует на инсулин, гормон, контролирующий уровень глюкозы (сахара) в крови. Недостаток сна приводит к более высокому, чем обычно, уровню сахара в крови, что может увеличить риск развития диабета.

Сон также способствует здоровому росту и развитию. Глубокий сон заставляет организм вырабатывать гормон, который способствует нормальному росту у детей и подростков. Этот гормон также увеличивает мышечную массу и помогает восстанавливать клетки и ткани у детей, подростков и взрослых. Сон также играет роль в половом созревании и фертильности.

Ваша иммунная система полагается на сон, чтобы оставаться здоровым. Эта система защищает ваше тело от посторонних или вредных веществ. Постоянный дефицит сна может изменить реакцию вашей иммунной системы.Например, если вы недосыпаете, у вас могут возникнуть проблемы с борьбой с распространенными инфекциями.

Эффективность и безопасность в дневное время

Достаточно качественный сон в правильное время помогает вам хорошо функционировать в течение дня. Люди с недостатком сна менее продуктивны на работе и в школе. Им требуется больше времени для выполнения задач, они медленнее реагируют и совершают больше ошибок.

После нескольких ночей бессонницы — даже если вы теряете всего 1-2 часа за ночь — ваша способность функционировать ухудшается, как если бы вы не спали совсем день или два.

Недостаток сна также может привести к микросону. Микросон — это короткие моменты сна, которые происходят, когда вы обычно бодрствуете.

Вы не можете контролировать микросон и можете не осознавать этого. Например, вы когда-нибудь ехали куда-нибудь и потом не вспомнили часть поездки? Если это так, возможно, у вас был микросон.

Даже если вы не за рулем, микросон может повлиять на вашу работу. Например, если вы слушаете лекцию, вы можете упустить часть информации или почувствовать, что не понимаете сути.В действительности, однако, вы могли проспать часть лекции и не осознавать этого.

Некоторые люди не знают о рисках недосыпания. Фактически, они могут даже не осознавать, что им не хватает сна. Даже при ограниченном или некачественном сне они могут думать, что могут нормально функционировать.

Например, сонливые водители могут чувствовать себя способными управлять автомобилем. Тем не менее, исследования показывают, что недостаток сна вредит вашей способности управлять автомобилем не меньше, чем пьянство. По оценкам, сонливость водителей является причиной около 100 000 автомобильных аварий каждый год, в результате которых погибает около 1500 человек.

Не только водители страдают от недостатка сна. Это может повлиять на людей во всех сферах деятельности, включая медицинских работников, пилотов, студентов, юристов, механиков и рабочих сборочного конвейера.

В результате недостаток сна не только вреден на личном уровне, но также может нанести серьезный ущерб. Например, недостаток сна сыграл роль в человеческих ошибках, связанных с трагическими авариями, такими как аварии ядерных реакторов, посадка на мель больших кораблей и авиационные происшествия.

Лишение сна | Сидарс-Синай

Не то, что вы ищете?

Что такое недосыпание?

Лишение сна означает, что тебя нет высыпаться. Для большинства взрослых количество сна, необходимое для хорошего здоровья. 7 лет до 8 часов каждую ночь.

Когда вы спите меньше, как и многие люди, в конечном итоге это может привести ко многим проблемам со здоровьем.Они могут включать забывчивость, меньшая способность бороться с инфекциями и даже перепады настроения и депрессия.

Что вызывает недосыпание?

Недостаток сна не является специфическим болезнь. Обычно это результат других болезней или жизненных обстоятельств.

Недосыпание становится все более распространенным явлением. Многие пытаются скорректировать свой график сделать как можно больше, а сон приносится в жертву.

Недосыпание также становится проблема усугубляется по мере того, как люди становятся старше. Пожилым людям, вероятно, нужно столько же сна, сколько более молодые люди, но обычно они спят легче. Они также спят короче время пролеты, чем молодые люди. Половина всех людей старше 65 лет спят часто. проблемы.

Недосыпание может происходить по ряду причин:

• Расстройство сна. К ним относятся бессонница, апноэ во сне, нарколепсия и синдром беспокойных ног.
• Старение. Люди старше 65 лет имеют проблемы со сном из-за старения, принимаемых лекарств или проблем со здоровьем у них есть.
• Болезнь. Недосыпание — обычное дело с депрессией, шизофренией, хроническим болевым синдромом, раком, инсультом и болезнью Альцгеймера болезнь.
• Прочие факторы. Многие люди время от времени недосыпаете по другим причинам. К ним относятся стресс, изменение в расписании, или новый ребенок нарушает его режим сна.

Каковы симптомы недосыпания?

Во-первых, недосыпание может вызывают незначительные симптомы.Но со временем эти симптомы могут стать более серьезными.

Симптомы раннего недосыпания может включать:

• Сонливость
• Невозможность концентрироваться
• Проблемы с памятью
• Меньше физической силы
• Меньше способности отбиваться инфекции

Проблемы с лишением сна закончились время может включать:

• Повышенный риск депрессии и психических заболеваний
• Повышенный риск инсульта и приступа астмы
• Повышенный риск потенциально опасные для жизни проблемы.К ним относятся автомобильные аварии и нелеченные нарушения сна. такие как бессонница, апноэ во сне и нарколепсия.
• Галлюцинации
• Сильные перепады настроения

Как диагностируется недосыпание?

Специалисты по сну говорят, что один из явным признаком недосыпания является сонливость в течение дня. По факту, даже если задача скучная, вы должны быть в состоянии оставаться начеку во время ее выполнения, если это не так. лишенный сна.Если вы часто засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь, то вы вероятно, у вас серьезное недосыпание. Люди с недосыпанием также имеют «Микросон». Это короткие периоды сна во время бодрствования. Во многих случаях, Люди, лишенные сна, могут даже не осознавать, что у них такой микросон.

Если у вас есть одно из этих предупреждений Признаки, перечисленные выше, обратитесь к врачу или попросите направление к специалисту по сну.Ваш врач задаст вам подробные вопросы, чтобы лучше понять природу вашего проблемы со сном.

В некоторых случаях, если ваш врач думает, что у вас более серьезное и, возможно, опасное для жизни нарушение сна, такое как сон апноэ, то специалист по сну может провести тест, который называется исследованием сна (полисомнография). Этот тест фактически контролирует ваше дыхание, частоту сердечных сокращений и другие жизненно важные показатели во время ан всю ночь сна.Он дает специалисту по сну полезную информацию для диагностики и вылечите основное заболевание.

Как лечится недосыпание?

Средства от недосыпания варьироваться в зависимости от степени тяжести. В некоторых случаях врач может попросить вас попробовать самостоятельно позаботиться о себе. методы, прежде чем обращаться к медицине. Ваш врач может назначить снотворное. Но хранить помните, что они, как правило, перестают работать через несколько недель.Они действительно могут нарушить твой сон. Иногда бессонница вызвана корректировкой ваших биологических часов. Этот является называется нарушением циркадного ритма. Для этого ваш врач может попросить вас попробовать свет терапия. Это может помочь настроить внутренние часы вашего тела и позволить вам больше спать спокойно.

Если вам поставили диагноз «сон» апноэ, ваш врач может назначить специальный дыхательный аппарат для использования во время сна.Это называется CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях). Эта машина дает вам непрерывный поток воздуха через маску. Это поможет сохранить дыхательные пути открытыми.

Можно ли предотвратить недосыпание?

Если недосыпание у вас умеренное, эти простые стратегии могут помочь вам поправиться. ночной сон:

• Занимайтесь спортом не менее 20–30 минут каждый день, не менее 5–6 часов перед тем, как отправиться на тренировку. кровать.Это повысит вероятность того, что вы заснете днем.
• Не используйте вещества, содержащие кофеин, никотин или алкоголь. Любой из них может нарушить ваш обычный режим сна. Бросить курить — это всегда хорошая идея.

Как справиться с недосыпанием

Создание расслабляющего режима перед сном часто помогает преодолеть недосыпание и дать вам хороший ночной сон.Это может включая принятие теплой ванны, чтение или медитацию. Пусть ваш разум мирно дрейфует к спать. Но не ешьте обильно перед сном. Это может затруднить сон.

Еще один шаг, который может помочь вам хорошо выспаться — это придерживаться последовательного графика. Это означает, что вы идти ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. По возможности просыпаться с солнышком это хороший способ более естественным образом сбрасывать часы вашего тела.

Также держите свою спальню в разумная температура. Слишком жаркая или слишком холодная спальня может нарушить сон.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте заняться чем-нибудь другим, например почитать книгу для несколько минут. Боязнь невозможности заснуть на самом деле может заставить уснуть. лишения хуже для некоторых людей.

Наконец, обратитесь к врачу, если у вас проблемы с недосыпанием продолжаются.Не позволяйте проблемам со сном задерживаться.

Основные сведения о лишении сна

• Недосыпание не является специфическим заболеванием. Обычно это результат других болезней или жизненных обстоятельств.
• Недостаток сна может усилиться проблема по мере взросления людей.
• Один из явных признаков сна депривация — сонливость в течение дня.
• Способы лечения недосыпания различаются в зависимости от того, насколько это серьезно.
• Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном часто помогает побороть недосыпание и выспаться ночью.
• Боязнь невозможности упасть сон может усугубить недосыпание для некоторых людей.

Следующие шаги

Советы, которые помогут вам получить максимальную пользу от визита к врачу:

• Знайте причину вашего визита и то, что вы хотите.
• Перед визитом запишите вопросы, на которые хотите получить ответы.
• Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задать вопросы и запомнить, что говорит ваш поставщик ты.
• Во время посещения запишите название нового диагноза и любые новые лекарства, методы лечения, или тесты. Также запишите все новые инструкции, которые дает вам ваш провайдер.
• Узнайте, почему прописано новое лекарство или лечение и как они вам помогут.Также знать, каковы побочные эффекты.
• Спросите, можно ли вылечить ваше состояние другими способами.
• Знайте, почему рекомендуется тест или процедура и что могут означать результаты.
• Знайте, чего ожидать, если вы не примете лекарство, не пройдете тест или процедуру.
• Если у вас назначена повторная встреча, запишите дату, время и цель этого визита. визит.
• Узнайте, как можно связаться со своим поставщиком услуг Если у вас есть вопросы.

Медицинский обозреватель: Аллен Дж. Блайвас DO

Медицинский обозреватель: Raymond Turley Jr PA-C

Медицинский обозреватель: Дафна Пирс-Смит, RN MSN

© 2000-2021 Компания StayWell, LLC. Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи.Всегда следуйте инструкциям лечащего врача.

Не то, что вы ищете?

сна | Источник питания

Сон так же важен для наших повседневных потребностей, как еда и вода. Хотя нам может казаться, что сон просто дает отдых нашему уставшему телу, наш мозг остается активным всю ночь. Сон играет важную роль в мозге, а также в физическом функционировании.

Что происходит, когда мы спим?

Наши внутренние биологические часы, называемые циркадными часами, говорят нам, когда мы готовы ко сну.На самом деле в теле есть несколько циркадных часов, которые находятся в мозге и других органах. Они запускаются такими сигналами, как дневной свет (мы чувствуем бодрость) и темноту (мы чувствуем сонливость). Эти часы также могут запускаться искусственным ярким светом или стимуляторами, такими как кофеин и алкоголь, которые заставляют нас бодрствовать, даже если это ночное время.

Наше тело переживает несколько фаз сна. Они классифицируются как быстрый сон (быстрое движение глаз) и медленный сон. Мы повторяем эти фазы по 4-6 раз в течение ночи, и нередко ненадолго просыпаемся между циклами.

Медленный сон

Этап 1. Вы переходите из состояния бодрствования в состояние покоя.

Этап 2. Вы находитесь в состоянии легкого сна. Ваше дыхание, частота сердечных сокращений и мышечные движения замедляются. Активность мозга также замедляется, и температура вашего тела падает.

Этап 3. Вы находитесь в состоянии глубокого сна. Эта стадия часто возникает в начале цикла сна сразу после легкого сна. Ваш пульс и дыхание самые медленные во время этой фазы, и вас нелегко разбудить.События дня обрабатываются и сохраняются в вашей памяти. Недостаток глубокого сна может вызвать чувство усталости по утрам, даже если вы спите достаточной продолжительности.

Быстрый сон

Во время быстрого сна ваши зрачки подергиваются и быстро перемещаются из стороны в сторону под закрытыми веками. Активность мозга повышается по мере того, как вы дышите быстрее и частота сердечных сокращений увеличивается. Это фаза сна, когда чаще всего встречаются сны, и определенные нервы сигнализируют вашим конечностям о временном параличе, чтобы вы не разыгрывали сон.REM обычно происходит позже ночью и рано утром. Память обрабатывается и сохраняется во время быстрого сна.

Сны появляются во время фазы быстрого сна и могут включать в себя события или мысли, которые вы пережили недавно. Сны могут сниться, чтобы помочь справиться с эмоциями, вызванными этими событиями. Люди сообщают о сновидениях как в ярких цветах, так и в черно-белых тонах. Иногда даже дикий сумасшедший сон может быть забыт к тому времени, когда мы просыпаемся утром.

Гормоны, регулирующие цикл сна

Мозг вырабатывает различные нейротрансмиттеры и гормоны, которые посылают сигналы, способствующие сну или бодрствованию.[1] Многие из этих химических веществ стимулируются светом или темнотой.

• ГАМК — нейромедиатор, который снижает активность нервных клеток, играя важную роль в обеспечении сна.
• Аденозин — еще один нейромедиатор, который постепенно накапливается в мозге в течение дня и при высоких концентрациях вызывает сонливость по ночам. Кофеин в кофе и других напитках может не дать нам уснуть, поскольку он блокирует рецепторы мозга для аденозина.
• Мелатонин — это гормон, выделяемый мозгом в темноте.Он перемещается в клетки, чтобы сказать телу спать. Солнечный свет или воздействие света подавляют выработку мелатонина и увеличивают выработку кортизола, который нас пробуждает. Если мы подвергаемся воздействию слишком большого количества искусственного света (например, синего света, излучаемого смартфонами или телевизорами) поздно ночью, может выделяться меньше мелатонина, что затрудняет засыпание.
• Серотонин, химическое вещество, обеспечивающее хорошее самочувствие организма, представляет собой нейромедиатор, связанный как со сном, так и с бодрствованием. Мозг выделяет это химическое вещество в дневное время, но также использует его для образования мелатонина ночью.
• Гормоны, противодействующие сну, включают норадреналин, адреналин, гистамин и кортизол. Они выделяются в ответ на стресс и заставляют тело бодрствовать и бодрствовать. Если человек испытывает длительный или хронический стресс, организм выделяет адренокортикотропный гормон (АКТГ), который, в свою очередь, высвобождает кортизол. Уровни АКТГ, как правило, выше у людей, страдающих бессонницей.

Непосредственные последствия лишения сна

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около трети взрослых американцев не высыпаются каждую ночь.[2,3] Короткая продолжительность сна у взрослых определяется как менее 7 часов сна за 24 часа. Около 40% взрослых сообщают о непреднамеренном засыпании в течение дня, по крайней мере, один раз в месяц, и до 70 миллионов американцев имеют хронические проблемы со сном. Из-за бремени плохого сна для общественного здравоохранения достижение достаточного количества сна у детей и взрослых было включено в качестве одной из целей в цели «Здоровые люди до 2020 года». [4]

Сон помогает обрабатывать ваши дневные мысли, а также сохранять воспоминания, поэтому недостаток качественного сна может привести к трудностям с концентрацией внимания и четким мышлением.Вы можете чувствовать усталость, раздражительность или беспокойство в течение дня. Может пострадать успеваемость на работе или в школе. Время вашей реакции может замедлиться, что увеличивает риск дорожно-транспортных происшествий.

Недостаток сна у детей может привести к проблемам с вниманием и поведением или к гиперактивности. У пожилых людей недостаток сна может снизить концентрацию внимания и повысить риск падений, переломов костей и автомобильных аварий.

Есть несколько причин, по которым люди могут недосыпать:

• Плохой сон (просмотр телевизора или использование экранов поздно вечером, употребление кофеиносодержащих или алкогольных напитков по ночам, несоблюдение регулярного режима сна).
• Среда, в которой вы спите, слишком шумная, слишком светлая или иным образом не способствует засыпанию.
• Вы пытаетесь спать вне естественных циркадных часов организма (работаете в ночную смену и пытаетесь восполнить сон в течение дня).
• У вас нарушение сна, такое как апноэ во сне, бессонница или периодические движения конечностей, которые сокращают глубокий или быстрый сон или вызывают частые пробуждения.
• У вас есть заболевание, такое как заболевание сердца, легких или почек, или хроническая боль, которая вызывает частые пробуждения.

Недостаток сна и риск заболеваний

Если вы продолжаете недосыпать, у вас разовьется состояние, называемое дефицитом сна. Это состояние, в котором вы не можете восполнить многие потерянные часы сна. Недостаток сна увеличивает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и даже ранней смерти.

Ожирение

Несколько исследований показывают, что лишение сна (то есть регулярный сон менее 7 часов в сутки) является фактором риска ожирения.Исследование здоровья медсестер обнаружило связь между теми, кто меньше всего спал (5 часов или меньше за ночь), и тем, у кого был самый высокий ИМТ и наибольшая прибавка в весе. [5] Одной из причин может быть нарушение гормонов аппетита, которые регулируют чувство голода (называемое грелином) по сравнению с удовлетворением (называемое лептином). Уровень грелина повышается, а уровень лептина снижается из-за недостатка сна; это может привести к потреблению более высоких калорий из-за сильного голода, в то же время, когда человек чувствует себя менее насыщенным после еды.Наблюдается предпочтение продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов. [6,7] Риск голода также увеличивается просто из-за того, что вы дольше бодрствуете, что увеличивает время от последнего съеденного приема пищи до отхода ко сну. [6] Недостаток сна также может вызвать в мозгу «поощрительные» зоны тяги к высококалорийной и жирной пище. [8]

Можно подумать, что меньшее количество сна означает большую активность из-за более длительного бодрствования и, следовательно, использования большего количества калорий. Однако исследования не обнаружили увеличения или очень незначительного увеличения расхода энергии при недосыпании и даже тенденции к снижению физической активности из-за усталости.[9] Меньшая физическая активность в сочетании с повышенным потреблением калорий, связанным с недосыпанием, увеличивает риск ожирения.

Другие эффекты плохого сна включают увеличение накопления жира в области живота, более высокий индекс массы тела, более низкое качество диеты и снижение чувствительности к инсулину. [6,10] Интересно, что некоторые исследования также показали, что более длительное время сна (более 9 часов) также связано с образованием жира на животе по сравнению со сном 7-8 часов в сутки. [7]

Диабет

Эпидемиологические и лабораторные исследования показывают более высокий риск развития сахарного диабета как при недостаточном количестве сна (менее 7 часов), так и при более продолжительном сне (более 9 часов).При хроническом недосыпе могут происходить метаболические изменения, такие как более высокий уровень кортизола, приводящий к повышению уровня глюкозы в крови. Клинические исследования показали как повышенный уровень глюкозы и инсулина (что свидетельствует об инсулинорезистентности), так и снижение чувствительности к инсулину у людей, лишенных сна. [11] Нарушение регуляции гормонов аппетита, наблюдаемое при более высоком уровне грелина и более низком уровне лептина, может привести к увеличению потребления пищи и увеличению веса, что также увеличивает риск инсулинорезистентности. [11]

У некоторых людей, которые недосыпают, есть состояние, называемое обструктивным апноэ во сне, которое блокирует дыхание в верхних дыхательных путях, часто из-за повышенного содержания жира на языке.Апноэ во сне независимо связано с инсулинорезистентностью; недостаток кислорода во время сна может вызвать окислительный стресс и воспаление, которые, как считается, прогрессируют в сторону инсулинорезистентности. [11]

Сердечно-сосудистые заболевания

И более короткая, и более продолжительная продолжительность сна связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями. [12,13] Предполагаемые причины включают активацию симпатической нервной системы и нарушение функции эндотелия, что может привести к повышению артериального давления и затвердеванию артерий.Также может быть большее высвобождение провоспалительных клеток и снижение иммунной функции. Метаболические изменения включают нарушение гормонов аппетита и циркадных ритмов, которые приводят к воспалительным состояниям. [14]

• У людей, спящих менее 6 часов в сутки, особенно у женщин, вероятность развития гипертонии на 20-32% выше, чем у тех, кто спит 7-8 часов в сутки. [12] По данным другого исследования, наличие 5 или менее часов сна в сутки было связано с удвоением риска развития гипертонии.[15]
• Согласно исследованию здоровья медсестер, риск сердечных заболеваний был почти в 1,4 раза выше у женщин, спящих 5 часов или меньше ночью и 9 часов или более ночью, по сравнению с теми, кто спал 8 часов в сутки. [16]
• У женщин в постменопаузе, у тех, кто спал 5 часов или меньше или 10 часов и более в ночь, риск сердечных заболеваний повышался на 25% и 45% соответственно. [17]
• Лица с недостаточным сном, а также с большой продолжительностью сна показали повышенный риск инсульта.[12]
• У людей с плохим качеством сна или симптомами бессонницы на 40% больше вероятность развития гипертонии [18]
• Люди с обструктивным апноэ во сне имеют повышенный риск инсульта, сердечного приступа и сердечной недостаточности.

Депрессия

Плохой сон и бессонница (неспособность спать или спать) связаны с депрессией, особенно если бессонница становится хронической. [19] Бессонница также связана с повышенной вероятностью рецидива бессонницы со временем.Плохое качество сна может ухудшить функционирование, усилить утомляемость и привести к изменению настроения. Верно и обратное, когда депрессивные симптомы сильной печали или безнадежности могут прерывать сон. По данным Национального института психического здоровья, бессонница и чрезмерный сон являются распространенными признаками клинической депрессии. [20] Лечение депрессии может улучшить качество сна. Если есть основное заболевание, вызывающее бессонницу, такое как обструктивное апноэ во сне или хроническая боль, то лечение должно в первую очередь устранять их.

Смертность

Проспективные когортные исследования показали, что как хроническое недосыпание (менее 7 часов), так и большая продолжительность сна (более 8 часов) связаны с повышенным риском смерти от всех причин. [7,13] Обструктивное апноэ во сне и бессонница также связаны с повышенной смертностью. [21,22] Однако большая продолжительность сна, по-видимому, больше связана с повышенным риском смерти, чем недостаточный сон. [13] Некоторые исследования показывают, что женщины могут иметь больший риск смерти, связанный с короткой продолжительностью сна, чем мужчины.[23] Более продолжительное время сна связано с несколькими факторами, связанными со смертностью, включая усталость, стресс, обструктивное апноэ во сне и усиленное воспаление сердечных артерий. Чтобы лучше понять причины этих результатов, необходимы дополнительные исследования с рандомизированными контролируемыми испытаниями.

Медицинские состояния, мешающие спать

• Обструктивное апноэ во сне (OSA) — Симптомы OSA включают храп или затрудненное дыхание, что вызывает перебои во сне и препятствует качественному сну.Апноэ во сне также вызывает снижение уровня кислорода во время сна, что может вызвать нагрузку на сердце, мозг и другие органы. Люди с СОАС могут не осознавать, что они часто просыпаются ночью, но не получают бодрого сна, чувствуя чрезмерную сонливость или усталость в течение дня. Могут быть назначены устройства с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP), которые подают сжатый воздух в нос и горло, предотвращая схлопывание верхних дыхательных путей. Другое распространенное лечение — стоматологические устройства, которые перемещают челюсть вперед и увеличивают размер дыхательных путей.Ожирение является фактором риска ОАС, поскольку перенос лишнего веса, особенно в области шеи, может способствовать затруднению дыхательных путей. Около 70% взрослых с ОАС страдают ожирением, и значительное улучшение ОАС наблюдается при снижении веса. [7] OSA является фактором риска инсулинорезистентности, гипертонии, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смертности. [7]
• Синдром беспокойных ног — Это состояние связано с дискомфортом в ногах, сопровождающимся позывами к движению, что нарушает сон.Считается, что причиной может быть аномальный уровень нейромедиатора дофамина, поэтому для исправления этого назначают лекарства. В некоторых случаях причиной этого расстройства может быть низкий уровень железа.
• Бессонница — Это состояние определяется как неспособность заснуть или продолжать спать. Человек может с трудом заснуть или может заснуть, но затем просыпается рано утром и не может снова заснуть. Кратковременная бессонница может быть вызвана стрессом или травмирующими событиями (развод, потеря работы, смерть близкого человека).Хроническая или длительная бессонница может быть вызвана постоянным беспокойством, работой в разные смены, которые нарушают циркадные ритмы организма, плохими привычками сна, заболеваниями, которые могут нарушать сон (хроническая боль, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь), или лекарствами, которые обладают стимулирующим действием. . Бессонницу часто можно лечить с помощью поведенческой терапии, хотя иногда назначают лекарства для сна.
• Генетический — Исследования обнаружили конкретные варианты генов, которые связаны с бессонницей.[24,25] Те же гены бессонницы также были связаны с более высоким уровнем жира в организме, депрессией и сердечными заболеваниями. Исследования также показали, что апноэ во сне группируется внутри семей, и были идентифицированы гены, которые, по-видимому, увеличивают риск апноэ во сне, а также сердечно-сосудистых заболеваний. [26] В этой области необходимы дополнительные исследования.

У людей, которые работают в ночную смену, раннюю утреннюю смену или смену смены (как дневную, так и ночную), может развиться так называемое нарушение сменной работы (SWD).Исследования показывают, что у людей с SWD качество сна хуже, чем у поденщиков. [27] Им может потребоваться больше времени, чтобы заснуть, они могут испытывать бессонницу и чувствовать чрезмерную сонливость во время бодрствования. Это вызвано попытками заснуть при дневном свете, который противоречит естественным циркадным ритмам. Плохая гигиена сна еще больше усугубляет проблему. SWD ассоциируется со снижением бдительности, повышенным риском несчастных случаев на работе, а также с усилением депрессии и беспокойства. SWD также связано с метаболическими изменениями, повышающими риск сердечных заболеваний, ожирения и проблем с пищеварением, вызванных неправильным питанием или неправильным питанием.Следующие советы могут помочь, если вы работаете в нетрадиционное время: [28]

• Просьба работать в одну и ту же смену несколько ночей подряд, чтобы не переключаться между дневным и ночным графиком смены в последовательные дни. Это помогает регулировать циркадную систему.
• Придерживайтесь постоянного режима сна, затемняйте спальню затемняющими тонами и создавайте как можно более спокойную атмосферу. Вы можете уменьшить воздействие света еще раньше, надев солнцезащитные очки, как только вы уйдете с работы.Чтобы снизить уровень шума, надевайте беруши и используйте аппарат белого шума, чтобы блокировать звуки.
• По окончании ночной смены постарайтесь как можно скорее вернуться домой и лечь спать. Выполнение поручений, просмотр телевизора, общение с семьей или физические упражнения могут зарядить ваше тело энергией, и засыпание станет более трудным.
• Хотя заманчиво выполнять поручения и посещать медицинские приемы в течение дня, когда места менее многолюдны, постарайтесь свести к минимуму их выполнение сразу после работы, чтобы вы могли вернуться домой и соблюдать свой график сна.
• Постарайтесь придерживаться установленного графика приема пищи. Планируйте питание, чтобы к моменту вашего прибытия домой были готовы быстрые легкие блюда, и приносите заранее приготовленные блюда / закуски на работу в ночные смены, чтобы не полагаться на фаст-фуд и блюда на вынос. Старайтесь не есть много еды прямо перед сном, так как это может увеличить риск рефлюкса и несварения желудка.

Недостаток сна и пищевое поведение

Эпидемиологические исследования показывают, что недостаточный сон независимо связан с более высоким риском ожирения.Клинические исследования взрослых с ограниченным сном показывают повышенное голодание и потребление калорий, когда участникам предоставляется свободный доступ к пище. [7] Наблюдается предпочтение приема пищи поздно вечером или ночью и увеличение количества перекусов. [9] Также, похоже, существует предпочтение в еде с более высоким содержанием углеводов и жиров, что частично может объяснить общее более высокое потребление калорий.

Изменения уровня гормонов, сигнализирующие о голоде или сытости, также наблюдались в клинических исследованиях ограничения сна.Лептин — гормон, связанный с удовлетворением. Когда пища попадает в желудок, лептин высвобождается из жировых клеток и попадает в мозг, где сигнализирует организму о прекращении еды, создавая ощущение сытости. Люди с ожирением могут иметь очень высокий уровень лептина; Чем больше у человека жира, тем больше лептина вырабатывается в жировых клетках. Однако может возникнуть состояние, называемое резистентностью к лептину, при котором мозг не получает обычного сигнала от лептина о прекращении приема пищи. В ответ выделяется все больше и больше лептина.У недосыпающих взрослых наблюдались более низкие уровни лептина, а также высокие уровни лептина, свидетельствующие о резистентности к лептину. [7]

Грелин, «гормон голода», обычно имеет противоположное действие лептина. Он выделяется в кишечнике и посылает в мозг сигналы голода, когда кто-то ест недостаточно. Примерно через три часа после еды уровень грелина падает. Клинические исследования показали, что ограничение сна приводит к повышению уровня грелина. [9]

Несмотря на эту интересную теорию плохого сна, ведущего к изменениям уровня гормона аппетита, другие исследования не обнаружили никаких изменений, и поэтому связь все еще неубедительна.[9] Противоречивые результаты могут быть связаны с различиями в участниках исследования (например, возраст, пол) и различиями в том, как исследователи определили продолжительность и серьезность ограничения сна.

Сколько нам нужно сна?

Потребности в сне меняются с возрастом: среднестатистическому человеку, как правило, требуется меньше сна в более старшем возрасте. Однако конкретное количество сна зависит от человека. По данным Национального фонда сна и Американской академии медицины сна (AASM), новорожденным требуется больше всего сна — 14-17 часов в день, а младенцам — 12-16 часов в день, включая сон.Малышам нужно около 10-14 часов в день. Детям и подросткам требуется около 8-12 часов в сутки, а взрослым — около 7-8 часов в день. [29] Согласно консенсусу AASM и Общества исследования сна, взрослым рекомендуется спать 7 или более часов в сутки для поддержания оптимального здоровья. [30]

Несмотря на эти общие рекомендации по продолжительности сна, потребности во сне индивидуальны. В большинстве эпидемиологических исследований повышенный риск неблагоприятных последствий для здоровья, таких как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, наблюдался среди тех, кто сообщал, что спал 5 часов или меньше в день и 9 часов или более в день.Таким образом, диапазон часов сна (более 5 и менее 9) считается подходящим для большинства здоровых взрослых.

Другие факторы, такие как качество сна, важны, потому что простого соблюдения рекомендованного количества часов сна может быть недостаточно, если человек часто просыпается ночью. Распространено мнение, что потерянный сон из-за поздней ночи или учебы можно восстановить, «поспав» в другой день или вздремнув. Однако оба этих метода нарушают циркадные ритмы организма и могут лишить его более глубоких стадий сна.Фактически, повышенная вариабельность того, сколько мы спим от ночи к ночи, связана с повышенным риском развития метаболических и сердечных заболеваний. [31] Важно по возможности реагировать на естественные сигналы организма о сонливости.

Травяные добавки

Две популярные растительные добавки, мелатонин и валериана, используются в качестве снотворных. Было показано, что мелатонин ускоряет время засыпания и оказывает умеренное влияние на продолжительность и качество сна, но может вызывать дневную сонливость.Он хорошо переносится взрослыми с небольшими сообщениями о побочных эффектах в дозах до 10 мг. Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует разумное использование мелатонина при определенных нарушениях сна и циркадных ритмах, таких как нарушение сменной работы или нарушение биоритмов. [32]

Валериана содержит небольшое количество ГАМК, нейромедиатора, способствующего засыпанию, и некоторые исследования показали, что валериана может улучшить сон. Однако в других исследованиях не было обнаружено различий в сне при приеме валерианы по сравнению с плацебо, и, похоже, у тех, у кого была диагностирована бессонница, польза была минимальной.AASM не рекомендует валериану при бессоннице. [32]

Важно отметить, что добавки не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Поэтому дозы и препараты этих трав могут широко варьироваться. Исследование 31 продукта мелатонина показало, что уровень мелатонина в таблетках находится в диапазоне от 83% до 478% от дозы, указанной на этикетке. [32] Более чем в 70% продуктов дозировка отличается от указанной на этикетке более чем на 10%. Если используются добавки, поищите этикетку, подтверждающую их качество, у сторонних производителей, например, из U.S. Pharmacopeia.

Лекарства от сна

Общие лекарства, назначаемые для сна, включают седативные средства, такие как бензодиазепины (например, валиум, ксанакс, клонопин, ативан *). Они помогают лучше уснуть на начальном этапе, но, как правило, уменьшают продолжительность более глубокого сна. Их не рекомендуется использовать в течение длительного времени, поскольку они могут усугубить бессонницу, усилить депрессию и ухудшить память, а также связаны с повышенным риском падений, рака и ранней смерти. [33] Длительное употребление бензодиазепинов может способствовать психологической зависимости, а также существует риск привыкания и злоупотреблений.[34] Толерантность также может развиваться со временем, требуя больших доз для поддержания их эффективности. Из-за этих побочных эффектов бензодиазепины не рекомендуются для лечения бессонницы у пожилых людей. [34] Существуют и другие классы снотворных, включая небензодиазепины (например, Lunesta, Ambien) и антидепрессанты (например, Zoloft), которые также ускоряют время засыпания, но могут влиять на более глубокие стадии сна. Антихолинергические препараты (например, Бенадрил) могут увеличить риск когнитивных нарушений и ухудшения.Как правило, лекарства от сна наиболее эффективны при использовании изредка или в течение короткого периода времени, менее одного месяца. Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует использовать когнитивно-поведенческую терапию в качестве начального лечения бессонницы. [ * Включение торговых марок приведено для справки и не означает одобрения. Nutrition Source не поддерживает какие-либо конкретные бренды. ]

Прочие методы лечения

Рандомизированные клинические испытания показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для сна, такая как минимизация дневного сна, тренировки по релаксации, дыхательные упражнения и гигиена сна, очень эффективны и рекомендуются в качестве лечения первой линии при бессоннице.[34,32] Они оказались более эффективными, чем лекарства для длительного лечения бессонницы. Людей могут попросить вести дневник сна, чтобы записывать привычки сна и действия, выполняемые перед сном, что может помочь определить наиболее подходящую КПТ.

Советы по гигиене сна

• Установите график сна и придерживайтесь его. Старайтесь ложиться спать ночью и просыпаться утром примерно в одно и то же время, даже по выходным. Это помогает регулировать циклы сна и циркадные ритмы организма.
• Попробуйте заниматься спортом в какое-то время дня, но избегайте активной деятельности (бег, быстрые танцы, высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT) за час до сна. Регулярные упражнения адекватной интенсивности могут в дальнейшем способствовать расслаблению мышц и более глубокому сну.
• Старайтесь избегать больших приемов пищи, обильных перекусов и алкоголя за 2-3 часа до сна.
• Если вы чувствительны к кофеину, постарайтесь не употреблять напитки с кофеином за 4-6 часов до сна.
• Прекратите использовать электронные устройства за час до сна, особенно те, которые излучают синий свет, например смартфоны, планшеты и телевизоры.
• Запланируйте занятия перед сном, чтобы дать понять, что вы собираетесь расслабиться, например переодеться в пижаму и почистить зубы.
• Создайте тихую, темную, расслабляющую атмосферу в своей спальне. Приглушите свет и по возможности выключите режимы звука и вибрации мобильного телефона.
• Обеспечьте комфортную температуру, так как слишком жарко или холодно может нарушить сон.
• Создайте успокаивающие ритуалы перед сном, такие как выполнение упражнений на глубокое дыхание, выполнение легких упражнений на растяжку йоги или прослушивание успокаивающей расслабляющей музыки.Многие подкасты, приложения и видеоролики о медитации на YouTube предлагают эти инструменты бесплатно.
• Если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть, не ложитесь спать. Вставайте и занимайтесь спокойными расслабляющими делами, например чтением, пока не почувствуете себя достаточно усталым, чтобы снова заснуть.

Обширные исследования подтверждают, что как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями улучшают сон, при этом сообщается об улучшениях, сравнимых с эффектами фармакологического лечения бессонницы, если упражнения выполняются регулярно.[35] Обзор 13 исследований показал, что регулярные упражнения с отягощениями (с использованием эластичных лент, силовых тренажеров), выполняемые 2–3 раза в неделю в среднем в течение часа, улучшают качество сна. [36] Также было обнаружено, что упражнения с отягощениями снижают тревожность и депрессию, что может быть фактором улучшения сна. Однако не рекомендуется выполнять энергичные упражнения, такие как бег или интервальные тренировки, в течение часа перед сном. Обзор 23 исследований показал, что здоровые взрослые, которые выполняли упражнения высокой интенсивности слишком рано перед сном, испытывали трудности с засыпанием и испытывали худшее качество сна.[37] Тем не менее, это и другие исследования не обнаружили, что выполнение более умеренных упражнений или энергичные упражнения вдали от сна вызывало нарушения сна и на самом деле помогало людям испытывать большее количество более глубокого сна. [37,38] Литература

1. Уотсон К.Дж., Багдоян Х.А., Лидик Р. Нейрофармакология сна и бодрствования. Клиники медицины сна . 2010 декабрь 1; 5 (4): 513-28.
2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Данные и статистика: короткая продолжительность сна среди взрослых в США.https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Дата обращения 20.07.20.
3. Лю И, Уитон А.Г., Чепмен Д.П., Каннингем Т.Дж., Лу Х., Крофт Дж.Б. Распространенность здоровой продолжительности сна среди взрослых — США, 2014 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016; 65 (6): 137-141. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/268
   /. Дата обращения 9.07.2020.
4. Здоровые люди 2020. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Области объективных тем «Здоровые люди — 2020». Министерство здравоохранения и социальных служб США; Вашингтон: 2011.https://www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/sleep-health/objectives. Дата обращения 9.07.2020.
5. Пател С.Р., Малхотра А., Белый Д.П., Готтлиб Д.Д., Ху FB. Связь между уменьшением сна и увеличением веса у женщин. Американский эпидемиологический журнал . 2006 15 ноября; 164 (10): 947-54.
6. Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Недосыпание и ожирение у взрослых: краткий обзор. BMJ Открытый спорт и лечебная физкультура . 2018 1 октября; 4 (1).
7. Корен Д., Думин М., Гозал Д. Роль качества сна в метаболическом синдроме. Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия . 2016; 9: 281.
8. St-Onge MP, McReynolds A, Tvedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. Ограничение сна приводит к повышенной активации областей мозга, чувствительных к пищевым стимулам. Американский журнал клинического питания . 2012 1 апреля; 95 (4): 818-24.
9. Reutrakul S, Van Cauter E. Сон влияет на ожирение, инсулинорезистентность и риск диабета 2 типа. Метаболизм . 1 июля 2018 г .; 84: 56-66.
10. Ким Т.В., Чжон Дж. Х., Хонг, Южная Каролина. Влияние сна и циркадных нарушений на гормоны и метаболизм. Международный эндокринологический журнал . 2015 Октябрь; 2015.
11. Гранднер М.А., Сейшас А., Шетти С., Шеной С. Продолжительность сна и риск диабета: популяционные тенденции и потенциальные механизмы. Текущие сообщения о диабете . 2016 1 ноя; 16 (11): 106.
12. Covassin N, Singh P. Продолжительность сна и риск сердечно-сосудистых заболеваний: эпидемиологические и экспериментальные данные. Клиники медицины сна . 2016 1 марта; 11 (1): 81-9.
13. Yin J, Jin X, Shan Z, Li S, Huang H, Li P, Peng X, Peng Z, Yu K, Bao W, Yang W. Связь продолжительности сна со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистыми событиями: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных когортных исследований. Журнал Американской кардиологической ассоциации . 2017 9 сентября; 6 (9): e005947.
14. Cash RE. Связь между продолжительностью сна и идеальным здоровьем сердечно-сосудистой системы среди взрослых в США, Национальное исследование здоровья и питания, 2013–2016 гг. Профилактика хронических заболеваний . 2020; 17.
15. Gangwisch JE, Heymsfield SB, Boden-Albala B, Buijs RM, Kreier F, Pickering TG, Rundle AG, Zammit GK, Malaspina D. Короткая продолжительность сна как фактор риска гипертонии: анализ первого национального исследования здоровья и питания . Гипертония . 2006 1 мая; 47 (5): 833-9.
16. Ayas NT, White DP, Manson JE, Stampfer MJ, Speizer FE, Malhotra A, Hu FB. Проспективное исследование продолжительности сна и ишемической болезни сердца у женщин. Архив внутренней медицины . 2003 27 января; 163 (2): 205-9.
17. Sands-Lincoln M, Loucks EB, Lu B, Carskadon MA, Sharkey K, Stefanick ML, Ockene J, Shah N, Hairston KG, Robinson JG, Limacher M. Продолжительность сна, бессонница и ишемическая болезнь сердца у женщин в постменопаузе Инициатива по женскому здоровью. Журнал женского здоровья . 2013 июн 1; 22 (6): 477-86.
18. Li X, Sotres-Alvarez D, Gallo LC, Ramos AR, Aviles-Santa L, Perreira KM, Isasi CR, Zee PC, Savin KL, Schneiderman N, Wassertheil-Smoller S.Ассоциации нарушения дыхания во сне и бессонницы с гипертонией и диабетом: Исследование здоровья латиноамериканского сообщества / Исследование латиноамериканцев. Американский журнал респираторной медицины и реанимации . 2020 6 августа (ja).
19. Фернандес ‐ Мендоза Дж., Ши С., Вгонцас А.Н., Калхун С.Л., Ляо Д., Бикслер Е.О. Бессонница и эпизодическая депрессия: роль объективной продолжительности сна и естественного течения. Журнал исследований сна . 2015 августа; 24 (4): 390-8.
20. Национальный институт психического здоровья.Депрессия. Февраль 2018 г. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml. Дата обращения 31.07.20.
21. Punjabi NM, Caffo BS, Goodwin JL, Gottlieb DJ, Newman AB, O’Connor GT, Rapoport DM, Redline S, Resnick HE, Роббинс JA, Шахар Э. Сонное дыхание и смертность: проспективное когортное исследование. ПЛоС мед . 18 августа 2009 г .; 6 (8): e1000132.
22. Parthasarathy S, Vasquez MM, Halonen M, Bootzin R, Quan SF, Martinez FD, Guerra S. Стойкая бессонница связана с риском смертности. Американский медицинский журнал . 2015 1 марта; 128 (3): 268-75.
23. Liu TZ, Xu C, Rota M, Cai H, Zhang C, Shi MJ, Yuan RX, Weng H, Meng XY, Kwong JS, Sun X. Продолжительность сна и риск смерти от всех причин: гибкий, нелинейный , мета-регрессия 40 проспективных когортных исследований. Отзывы о медицине сна . 2017 1 апреля; 32: 28-36.
24. Dashti HS, Jones SE, Wood AR, Lane JM, Van Hees VT, Wang H, Rhodes JA, Song Y, Patel K, Anderson SG, Beaumont RN, Bechtold DA, Bowden J, Cade B, Garaulet M, Kyle SD, Литтл М.А., Лаудон, А.С., Луик А.И., Шеер ФАЙЛ, Кпигельхолдер Кай, Тиррелл Дж., Готтлейб DJ, Таймайер Х., Рэй Д.В., Перселл С.М., Фрейлинг Т., Редлайн С., Лоулор Д.А., Раттер М.К., Виден М.Н., Саксена Р.Полногеномное ассоциативное исследование выявляет генетические локусы, определяющие привычную продолжительность сна, о которой сообщают сами люди, что подтверждается оценками, полученными с помощью акселерометра. Природные коммуникации . 2019 7 марта; 10 (1): 1-2. Раскрытие информации: FAJL Scheer получила гонорары от компаний Bayer Healthcare, Sentara Healthcare, Philips, Kellogg Company и Vanda Pharmaceuticals. М.К. Руттер сообщает о получении финансирования исследований от Novo Nordisk, гонорарах за консультационные услуги от Novo Nordisk и Roche Diabetes Care, а также о скромном владении акциями GlaxoSmithKline.
25. Lane JM, Jones SE, Dashti HS, Wood AR, Aragam KG, van Hees VT, Strand LB, Winsvold BS, Wang H, Bowden J, Song Y. Биологические и клинические выводы из генетики симптомов бессонницы. Природная генетика . 2019 Март; 51 (3): 387-93.
26. Cade BE, Chen H, Stilp AM, Gleason KJ, Sofer T, Ancoli-Israel S, Arens R, Bell GI, Lower JE, Bjonnes AC, Chun S. Генетические ассоциации с чертами обструктивного апноэ во сне у латиноамериканцев / латиноамериканцев. Американский журнал респираторной медицины и реанимации .2016 1 октября; 194 (7): 886-97.
27. Vallières A, Azaiez A, Moreau V, LeBlanc M, Morin CM. Бессонница при сменной работе. Лекарство от сна . 2014 1 декабря; 15 (12): 1440-8.
28. Шрайан А.Е., Фергюсон С.А., Джей С.М., Винсент Дж. Э.. Гигиена сна у сменных рабочих: систематический обзор литературы. Обзоры медицины сна . 20 мая 2020: 101336.
29. Парути С., Брукс Л.Дж., Д’Амброзио С., Холл, Вашингтон, Вашингтон, Котагал, Ллойд Р.М., Малоу Б.А., Маски К., Николс С., Куан С.Ф., Розен К.Л. Консенсусное заявление Американской академии медицины сна о рекомендуемом количестве сна для здоровых детей: методология и обсуждение. Журнал клинической медицины сна . 2016 15 ноября; 12 (11): 1549-61.
30. Consensus Conference Panel, Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное согласованное заявление Американская академия медицины сна и Общества исследования сна. Журнал клинической медицины сна . 2015 15 июня; 11 (6): 591-2.
31. Хуанг Т., Редлайн С. Поперечные и перспективные ассоциации регулярности сна, оцененной с помощью актиграфии, с метаболическими аномалиями: мультиэтническое исследование атеросклероза. Уход за диабетом . 2019 1 августа; 42 (8): 1422-9.
32. Чжоу Э.С., Гардинер П., Бертиш С.М. Интегративная медицина от бессонницы. Медицинская клиника . 2017 г. 1 сентября; 101 (5): 865-79.
33. Markota M, Rummans TA, Bostwick JM, Lapid MI. Использование бензодиазепинов у пожилых людей: опасности, лечение и альтернативные методы лечения. InMayo Clinic Proceedings 2016 Nov 1 (Vol. 91, No. 11, pp. 1632-1639). Эльзевир.
34. Brewster GS, Riegel B, Gehrman PR. Бессонница у пожилых людей. Клиники медицины сна . 2018 1 марта; 13 (1): 13-9.
35. Кредлоу М.А., Капоццоли М.С., Хеарон Б.А., Калкинс А.В., Отто М.В. Влияние физической активности на сон: метааналитический обзор. Журнал поведенческой медицины . 2015, 1 июня; 38 (3): 427-49. * Раскрытие информации: MW Otto работал в качестве оплачиваемого консультанта в MicroTransponder Inc., Concert Pharmaceuticals и ProPhase; предоставил экспертное консенсусное мнение для Otsuka Pharmaceuticals, получил лицензионную поддержку за использование SIGH-A от ProPhase и получил гонорары за книги от Oxford University Press, Routledge и Springer.
36. Ковачевич А., Маврос Ю., Хейс Дж. Дж., Сингх М. А.. Влияние упражнений с отягощениями на сон: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Отзывы о медицине сна . 2018 1 июня; 39: 52-68.
37. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина . 2019 14 февраля; 49 (2): 269-87.
38. Томас К., Джонс Х., Уитворт-Тернер С., Луи Дж. Высокоинтенсивные вечерние упражнения не нарушают сон у бегунов на выносливость. Европейский журнал прикладной физиологии . 2020 1 февраля; 120 (2): 359-68.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Лишение сна: 10 долгосрочных последствий | Блог

Опубликовано 8 апреля 2019 г.
Время чтения: 4 минуты
Доктор Карл Розенберг

Несмотря на все десятилетия исследований, мы до сих пор не уверены, почему нашему телу нужен сон. Однако, если мы не спим рекомендованные 8 часов каждую ночь, мы знаем, что это может иметь разрушительные последствия для нашего здоровья. Давайте подробнее рассмотрим 10 основных эффектов длительного недосыпания.

Постоянный недостаток сна тесно связан с гипертонией, сердечными приступами и инсультами, ожирением, диабетом, депрессией и тревогой, снижением функции мозга, потерей памяти, ослабленной иммунной системой, снижением фертильности и психическими расстройствами.

10 Последствия длительного лишения сна

1. Гипертония
2. Сердечный приступ и инсульт
3. Увеличение веса и ожирение
4. Диабет
5. Депрессия и тревога
6. Нарушение функции мозга
7. Потеря памяти
8. Дефицит иммунной системы
9. Снижение фертильности
10. Психиатрические расстройства

Гипертония

Меньше, чем 5-6 часов сна в сутки связывают с повышенной гипертонией.Поскольку сон помогает нашему организму регулировать гормоны, вызывающие стресс, недостаток отдыха может усилить воздействие стресса на организм. Длительное недосыпание связано с повышением артериального давления, учащением пульса и воспалением. Все это создает ненужную нагрузку на ваше сердце.

Сердечный приступ и инсульт

Недостаток сна вызывает более частые случаи смертельных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульт. Врачи и исследователи считают, что это связано с тем, что недостаток сна может нарушить работу частей мозга, которые контролируют систему кровообращения, или вызвать воспаление, которое повышает вероятность образования тромба.

Увеличение веса и ожирение

Последствия постоянных проблем со сном включают быстрое увеличение веса. Недостаток сна связан с повышенным содержанием кортизола, гормона стресса; возникающие в результате беспокойство, стресс и разочарование часто способствуют эмоциональному перееданию и неправильному питанию. Другой гормон, называемый грелином, вырабатывается в желудке и ассоциируется с длительным недосыпанием; избыток грелина может вызвать у людей чувство голода.

Со временем недостаток сна негативно влияет на обмен веществ в организме и пищевые привычки.Усталость часто приводит к нездоровой тяге и чрезмерному увлечению, что сопровождается снижением выносливости и физической активности. Исследования показали, что люди, которые не чувствуют интереса, чаще выбирают продукты, богатые углеводами и сахаром.

Математика говорит нам, что уменьшение количества упражнений в сочетании с увеличением количества съеденного плюс увеличение калорийности съеденной пищи равняется увеличению веса. Ожирение — известный фактор риска бессонницы.

Диаграмма 10 основных эффектов длительного недосыпания на человеческий разум и тело.

Диабет

Даже 5 часов сна ночью — это еще не все. Исследования показали, что лишение сна может нарушить методы организма по переработке глюкозы, которую клетки используют в качестве топлива, и количество вырабатываемого организмом инсулина. Вот почему он считается значительным фактором риска развития диабета 2 типа.

Депрессия и тревога

Большинство людей чувствуют раздражительность, если они плохо выспались, но длительное недосыпание связано с клинической депрессией и потерей мотивации в целом.Напротив, пациенты с депрессией часто имеют нерегулярный режим сна. Циклы сна и регулирование настроения регулируются гормоном мелатонином. Фактически, более низкий уровень мелатонина часто обнаруживается у людей, страдающих депрессией и страдающих бессонницей.

Тревога и панические атаки также могут быть частой реакцией людей, страдающих хронической недостаточностью сна; они показали более низкую толерантность даже к легким повседневным стрессорам. Как и в случае с депрессией, иногда бывает трудно понять, что появилось раньше: тревога или нарушение сна.

Нарушение функции мозга

Всего за одну беспокойную ночь мы все испытали душевный туман, усталость, вспыльчивость и недостаток внимания. Когда мозг не может достаточно отдыхать в течение длительного периода времени, умственные способности могут резко ухудшиться. Мы знаем, что достаточный сон необходим для того, чтобы люди чувствовали себя острыми, концентрировались и учились, но он также влияет на наши навыки решения проблем и способность регулировать свои эмоции и принимать решения. У людей, лишенных сна, также есть проблемы с равновесием, рефлексами и моторикой; в результате они гораздо чаще получают травмы.Сонливость — главный фактор автомобильных аварий.

Потеря памяти

Многие ученые считают, что сон важен для того, чтобы дать мозгу время для самоорганизации и, в частности, для передачи информации из кратковременной памяти в долговременную. Достаточный сон имеет решающее значение для восстановления памяти. Исследования показывают улучшение потери памяти после одной ночи спокойного сна.

Дефицит иммунной системы

Как и все остальные части нашего тела, иммунная система работает лучше всего, когда мы хорошо спим.Продолжительное недосыпание вызывает аналогичную реакцию на высокий уровень стресса; это может снизить ваш ответ антител и сделать вас более уязвимым, когда вы подвергаетесь воздействию вирусов, даже простуды и гриппа.

Снижение фертильности

Расстройства сна могут не только снизить либидо, но и оказать разрушительное воздействие на любого, кто пытается забеременеть, — как на мужчин, так и на женщин. Та же часть мозга, которая контролирует циркадные ритмы, также регулирует высвобождение репродуктивных гормонов. Регулярный сон менее 7 часов может привести к снижению уровня тестостерона и гормонов, вызывающих овуляцию, что еще больше затруднит зачатие.

Психиатрические расстройства

Чрезмерное и продолжительное недосыпание может привести к ряду психических расстройств. Некоторые люди, страдающие от длительных периодов недосыпания, испытали такие симптомы, как дезориентация, паранойя и галлюцинации. Эти типы симптомов иногда можно спутать или связать с шизофренией.

Беспокоитесь о том, как проблемы со сном влияют на ваше здоровье?

Сон делает гораздо больше, чем просто сохраняет ясность ума.Длительное недосыпание может негативно повлиять на ваше эмоциональное состояние и физическое здоровье. Sleep Health Solutions of Ohio может помочь выявить проблемы со сном и найти решения, позволяющие получить отдых, необходимый вашему организму.

Свяжитесь с Sleep Health Solutions, чтобы назначить консультацию сегодня!

Врачи для ушей, носа и горла

По оценкам, от 50 до 70 миллионов взрослых американцев страдают каким-либо расстройством сна, а это означает, что практически везде, куда бы вы ни пошли, есть группа недосыпающих людей, которые пытаются выжить в течение дня.Если вы один из тех сонных людей, которые потребляют много кофеина только для того, чтобы держать глаза открытыми во время встречи или за рулем, у вас могут быть серьезные проблемы.

Доктор Сесил Юнг, специалист по лечению ушей, носа и горла, а также врач по расстройствам сна из Houston Sinus Surgery в Хьюстоне, объясняет, как недостаток сна может повлиять на ваше общее состояние здоровья — возможно, так, как вы даже не подозревали. Найдите минутку, чтобы узнать, как хронические проблемы со сном могут негативно сказаться на вашем самочувствии.

Недосыпание истощает умственные способности, ставит под угрозу физическое здоровье.

Недосыпание является результатом регулярного недосыпания, которое мешает вашему телу физически и умственно восстанавливаться после дня. Без адекватного сна вашему мозгу и телу трудно нормально функционировать. Во время спокойного сна ваш мозг создает новые неврологические связи, которые помогают с памятью, а ваше тело исцеляет себя и восстанавливает свой химический баланс.

Когда вы не даете времени этим системам на восстановление, практически все ваши физиологические системы перестают функционировать оптимально, и это может серьезно повлиять на качество вашей жизни.Если вы не даете себе достаточно времени, чтобы нормально выспаться, или ваше физическое или психическое состояние мешает вам спать спокойно, вы испытываете такие симптомы, как:

• Дневная сонливость
• Легкое засыпание в течение пяти минут удара головой об подушку
• Клевок, сидя за столом во время еды или рабочего совещания (эпизоды микросна)
• Проблемы с мышлением и концентрацией
• Проблемы с запоминанием
• Настроение и эмоциональные проблемы
• Высокое кровяное давление
• Увеличение веса
• Чрезмерное зевание
• Низкое половое влечение

Хроническое лишение сна также может повысить риск развития таких заболеваний, как диабет и сердечные заболевания.Кроме того, это может сделать вас более предрасположенным к авариям из-за плохой координации и равновесия или способствовать автомобильным авариям, поскольку ваш разум не так внимателен, когда вы за рулем и устали за рулем.

Исследования также показывают, что если вы спите менее 6-8 часов каждую ночь, это может буквально сократить вашу жизнь на годы, увеличив риск ранней смерти на 12%.

Недостаток сна подрывает вашу иммунную систему

Хроническое недосыпание препятствует выработке иммунной системой достаточного количества цитокинов, борющихся с инфекциями.Эти вещества борются с бактериями и вирусами, поэтому, когда вы не высыпаетесь, вы можете чаще болеть или вам может потребоваться больше времени, чтобы вылечиться от болезни. Кроме того, легче развить хронические заболевания, такие как диабет или сердечные заболевания, когда ваша иммунная система не справляется с вашими физическими потребностями.

Недостаток сна отрицательно сказывается на пищеварительной системе.

Хотите знать, почему вы не можете похудеть или слишком много едите во время еды? Недостаток сна влияет на гормоны, контролирующие чувство голода и сытости.Эти гормоны, лептин и грелин, сообщают вашему мозгу, когда вы уже достаточно поели. Но когда вы не высыпаетесь, ваш мозг вырабатывает меньше этих гормонов, поэтому вы едите больше или перекусываете поздно вечером.

Помимо выработки меньшего количества лептина и грелина, ваш организм вырабатывает больше инсулина, чем вам нужно, после еды. Более высокий уровень инсулина способствует накоплению жира и увеличивает риск развития диабета 2 типа. Что еще хуже, взрослые, хронически недосыпающие, обычно слишком устают, чтобы заниматься спортом, что усугубляет вашу неспособность похудеть.

Прерывистый сон часто приводит к снижению выработки гормонов.

Производство гормонов в вашем организме зависит от непрерывного сна. Когда вы постоянно просыпаетесь в течение ночи, как это часто бывает у людей, страдающих нарушениями сна, такими как апноэ во сне, ваше тело может не вырабатывать достаточное количество гормонов, включая тестостерон. Как мужчина, который не высыпается, вы можете заметить, что в результате ваше сексуальное влечение снизилось.

Вам действительно нужен прекрасный сон

Если вы чувствуете, что выглядите старше, чем следовало бы, и страдаете хроническим расстройством сна, возможно, у вас преждевременно появляются морщины и дряблая кожа.Когда вы недосыпаете, ваше тело вырабатывает больше кортизола (гормона стресса), который расщепляет коллаген — элемент, необходимый для сохранения упругости и гладкости вашей кожи. Видеть? В том, что вам нужен сон красоты, есть правда.

Доктор Юнг является экспертом в диагностике и лечении нарушений сна, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь бодрствовать (даже когда читаете это!), Позвоните нашему дружелюбному офисному персоналу или назначьте встречу с помощью онлайн-системы.

.