Необходимые вещества организму – Заполните таблицу «Необходимые организму питательные вещества, которые я употребляю с пищей каждую неделю». Питательные

6 главных питательных веществ для организма – почему они нужны

Наш организм – совершенная слаженная система, которая способна самостоятельно синтезировать нужные ей вещества. Но существуют такие элементы, которые можно получить только из пищи. По мнению Всемирной организации здравоохранения, они являются обязательными для профилактики болезней и поддержания вашего здоровья.

Все питательные вещества принято делить на две группы: макро- и микроэлементы.

К макроэлементам относят белки, жиры и углеводы. Они обеспечивают человека энергией, и из них построены все клетки нашего организма. Это относительно большие молекулы, потому они носят название макроэлементов. К микроэлементам относят витамины и минералы. Их молекулы намного меньше, но также играют не меньшую по важности роль в организме, чем макроэлементы. Итак, какие же питательные вещества необходимы человеку в первую очередь? О каждом из них по порядку.

1. Белки

Белок нужен не только спортсменам для красивого рельефа. Он необходим любому человеку для нормальной работы организма. Особенно белки важны для детей, так как их мышцы, кости, органы непрерывно растут. Для полноценного развития нужно ежедневно удовлетворять потребность детского организма в белках.

Белки отвечают за множество функций: такие как строительная, структурная, ферментативная и так далее. Каждая клетка человеческого тела содержит белок.

Поразительно: 16% тела обычного человека состоит из белковых структур. Этот макроэлемент используется главным образом для роста, синтеза биологически активных соединений.

Все гормоны, иммунные клетки и другие важные вещества состоят из белка. Дефицит белков в рационе проявляется слабостью, плохим иммунитетом, восприимчивостью к болезням, нарушениями водно-солевого баланса, отеками, ломкими ногтями и так далее.

Белки состоят из двух видов аминокислот – заменимые и незаменимые. Здоровое тело в состоянии синтезировать часть аминокислот самостоятельно и такие называют заменимыми. Но есть и такие, которые можно получить только из продуктов — незаменимые аминокислоты. Для хорошего функционирования организма нужны оба вида аминокислот.

Источники белков

Источниками животных незаменимых аминокислот традиционно выступают мясные продукты, куриные яйца, морская и речная рыба. Не забывайте и о растительных белках – сое, орехах, зерновых. Количество необходимого белка в день зависит от разных факторов, включая вашу активность, возраст и так далее. С каждым днем растет популярность высокобелковых диет. Но проведенные исследования не доказали их безопасность и эффективность, поэтому не ограничивайте свой рацион одними белками.

2. Углеводы

Эти нутриенты пугают многих девушек и женщин, мечтающих похудеть. Но популярные низкоуглеводные диеты не должны вас одурачить. В телепередачах о ЗОЖ и в модных блогах о похудении твердят о вреде углеводов, но они нужны для организма. Углеводы – основной поставщик энергии – особенно для центральной нервной системы и мозга. Нужное количество — от 50 до 60% от общего количества ежедневных калорий. 

Углеводы выполняют энергетическую, структурную, рецепторную (входят в состав рецепторов) и другие функции. Полезнее употреблять в пищу медленные углеводы, но и быстрые сахара также могут быть полезны в определенных случаях, например, людям с гипогликемией.

Источники углеводов

На каждый день выбирайте продукты с цельными зернами в составе, бобовые и клетчатку вместо полуфабрикатов с избытком сахаров, фастфуда. Вы можете позволить себе быстрые углеводы во время «углеводного окна»: это условное обозначение периода после физических нагрузок, когда организм легко усваивает сахара без вреда для здоровья.

3. Жиры

Жиры, как и углеводы, тоже имеют плохую репутацию, но ученые сходятся в мысли, что полезные жиры – это неотъемлемая часть полноценного питания. Эти макроэлементы выполняют такие функции, как энергетическая, терморегуляционная, защитная. Многих пугает калорийность жиров, но без них нарушается работа всех систем организма, ухудшается состояние кожи и волос. От 20 до 35% вашего рациона должны составлять ненасыщенные жиры животного и растительного происхождения.

Включение в свой рацион полезных жиров поможет урегулировать уровень глюкозы в крови, а также улучшить работу вашего мозга. Жиры – это к тому же профилактика болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, болезней головного мозга и нервной системы. Они обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск развития артрозных изменений в суставах, онкологических заболеваний и возрастной деменции. Также полезные жиры оказывают влияние на кожу головы, лица, волосы, устраняют морщины, делая кожу более упругой и бархатистой.

Источники жиров

Добавьте в рацион семечки, оливковое и подсолнечное масло, жирную морскую рыбу. Детям будет полезно употреблять рыбий жир. Избегайте полуфабрикатов и ограничьте в рационе маргарин, фастфуд и т.д. Это жиры не принесут пользы и будут способствовать отложению холестерина в сосудах.

4. Витамины

Витамины – это главный элемент, который обуславливает ускорение химических реакций. Организм использует их для исправной работы. Вам могут быть известны такие витамины, как витамин А, С, витамины группы В и D.

Недостаточное их употребление вызывает многочисленные заболевания, такие как рахит, куриная слепота. Например, витамин С является иммуномодулятором и оказывает заживляющее действие на раны. Витамин D необходим для поддержания здоровья костей. При его нехватке развивается рахит, а при избытке – спазмофилия, которая проявляется судорогами. Витамины понижают риск развития онкологических заболеваний. Также они удлиняют жизнь и противостоят старению.

Источники витаминов

Если вы питаетесь разнообразно, получаете все нутриенты и растительного, и животного происхождения и имеете нормальный здоровый пищеварительный тракт, то вы получаете все необходимые витамины. Если у вас есть хронические заболевания желудка, кишечника, поджелудочной железы, которые нарушают витаминный баланс в организме, то вам следует проконсультироваться с врачом о необходимости приема синтетических аналогов.

5. Минералы

Минералы помогают органам и системам выполнять свои функции, ускоряют химические реакции. Они необходимы для укрепления костей и зубов, регулируют метаболизм. Наиболее известные из них — это калий, магний, кальций, цинк и многие другие. Кальций укрепляет кости, зубы, помогает передаче нервного сигнала, поддерживает нормальный уровень артериального давления, регулирует нормальную работу мышц. Соединения железа поддерживают выработку красных кровяных телец. Цинк является иммуномодулятором и обладает ранозаживляющим действием.

Источники минералов

Минералы содержатся во многих продуктах. У вас не будет недостатка в минералах, если ваш рацион питания сбалансирован и у вас нет заболеваний пищеварительной системы.

6. Вода

Количество жидкости в организме определяет качество работы ваших органов. Примерно 62% тела составляет вода. Вода улучшает работу нервной системы, облегчает течение заболеваний, регулирует состав суставной жидкости. Она также помогает транспортировать минералы, витамины внутрь клеток, способствует увлажнению кожи и предотвращает запоры.

Помните, даже небольшое обезвоживание может привести к слабости, снижению концентрации, внимания и работоспособности.

Источники воды

Кроме чистой воды из бутылок и фильтров, мы также получаем ее из овощей, фруктов, супов и напитков. Расчет необходимого количества воды – 30 мл на килограмм массы тела. В жару этот показатель можно увеличивать в полтора-два раза.

Чтобы узнать, нет ли у вас обезвоживания, обратите внимание на вашу ежедневную мочу. В случае, когда вы мочитесь редко и ваша моча имеет оттенок желтого, стоит увеличить потребление жидкости.

Разнообразный рацион, много свежих растительных продуктов, зелени, достаточное количество белков и полезных жиров, а также углеводов — это оптимальная диета, с помощью которой вы получите нужное количество всех основных нутриентов. Эти микро- и макроэлементы имеют жизненно важное значение для поддержания здоровья.

Если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта либо другие хронические заболевания, проконсультируйтесь со специалистом о коррекции диеты и возможном назначении синтетических аналогов. Но помните, что у них намного хуже усвояемость по сравнению с натуральными продуктами, и принимать их без назначения врача неэффективно.

Татьяна Мылян, диетолог

Иллюстрации: Анастасия Леман, Юлия Прососова

Продукты жизнедеятельности. Какие вещества необходимы для жизнедеятельности организма? Биология

Нормальная жизнедеятельность организма возможна только при условии непрерывного поступления в него питательных веществ и удаления конечных продуктов превращения. Из нашей статьи вы узнаете, как происходят обменные процессы у особей разных видов.

Что такое обмен веществ

Еще из учебника по биологии каждый помнит, что процесс метаболизма состоит из двух взаимосвязанных частей. Это диссимиляция и ассимиляция. В первом случае происходит расщепление сложных органических веществ. Именно они являются источником энергии в организме. Так, при окислении 1 грамма белка и углевода высвобождается 17,2 кДж. При расщеплении того же количества жира энергии выделяется в 2 раза больше.

Суть ассимиляции заключается в образовании органических веществ, свойственных организму. Таким образом, обмен веществ — это процесс поступления в организм веществ, их превращения с образованием энергии и выведения из него продуктов распада.

Какие вещества необходимы для жизнедеятельности организма

Нормальная жизнедеятельность любой особи возможна при условии постоянного поступления пищи. Кроме органических веществ, организму необходимы и минеральные. Прежде всего это вода, которая является растворителем большинства химических соединений и основой для протекания обменных процессов.

Не меньшее значение имеют минеральные соединения. Элементы, входящие в их состав, регулируют многие процессы. К примеру, кальций необходим для свертывания крови, железо — для транспортировки кислорода. Наличие йода — необходимое условие для синтеза гормонов щитовидной железы, а натрия и калия — для работы нервных и мышечных клеток.

Продукты жизнедеятельности: биология

В любом живом организме в результате метаболизма образуются органические вещества, которые называются экскрементами. Их большая часть удаляется во внешнюю среду с помощью специализированных органов. Этот процесс направлен на поддержание постоянства внутренней среды. В учебниках по биологии этот процесс называют гомеостазом.

Некоторые вещества, которые выделяют организмы, используются другими видами. Так, продуктом жизнедеятельности растительной клетки является кислород. Этот газ — основа существования всего живого на планете. Некоторые животные являются копрофагами. Это значит, что они питаются экскрементами. Их примерами являются жуки — навозники, личинки двукрылых насекомых, кролики, зайцы и шиншиллы.

Всем известны и полезные продукты жизнедеятельности пчел: мед, воск, прополис, перга, маточное молочко. Эти вещества обладают противомикробным, иммуностимулирующим и антиаллергенными свойствами.

Система выведения продуктов обмена

Структура выделительной системы организма зависит от уровня его организации, способа питания и особенностей среды обитания. У одноклеточных, губок и кишечнополостных продукты обмена удаляются через мембрану путем диффузии. Но для этого есть особые структуры. У простейших непереваренные остатки пищи выводятся наружу в любом месте клетки или через специальные образования в ее мембране. К примеру, инфузория имеет порошицу. Избыток воды и солей удаляется через сократительные вакуоли. Их действие регулирует и уровень внутриклеточного давления.

У беспозвоночных органами выделения являются специализированные трубочки или канальца, которые открываются наружу порами. Это могут быть нефридии, мальпигиевы сосуды или зеленые железы.

Из тела человека продукты жизнедеятельности выводятся наружу органами пищеварительной, дыхательной, мочевыделительной систем, а также через кожу. Каждый из них имеет свою специализацию, но только их совместная работа способна обеспечить эффективность обменных процессов. При этом нарушение одного органа влечет за собой изменение в механизме действия другого. К примеру, при повышенном потоотделении образуется меньше мочи.

Вода

Не все продукты жизнедеятельности удаляются из организма. Некоторые из них необходимы для нормального функционирования клеток. А вот от излишков таких веществ организм обязательно должен избавиться.

Начнем с воды. 20 % этой жидкости испаряется через кожу вместе с потом, 15 % выдыхается через легкие. Вода также содержится в каловых массах и удаляется из организма посредством кишечника.

Больше всего жидкости выводится через почки вместе с мочой — до 1,5 литра в сутки. Это половина от общего количества воды. В процессе образования мочи выделяют два этапа: фильтрация и реабсорбция. За сутки у человека через почки проходит 1500 литров крови. В результате фильтрации из нее образуется 150 литров первичной мочи. Она на 99 % состоит из воды. Путем реабсорбции образуется вторичная моча — 1,5 литра в сутки. Этот процесс происходит в канальцах нефрона. Здесь из первичной мочи назад в кровь всасываются все необходимые вещества — глюкоза, аминокислоты, минеральные соли, витамины. Количество воды во вторичной моче уменьшается до 96 %.

Кожа выполняет целый ряд важных функций: выделительную, обменную, терморегуляционную. Через потовые железы выводится не только вода, но также излишек солей и мочевины. При этом в окружающую среду выделяется тепло. Особенно интенсивно это происходит при физической нагрузке или высокой температуре воздуха.

Углекислый газ

90 % диоксида углерода удаляется через легкие. На клеточном уровне газообмен осуществляют красные клетки крови — эритроциты. Они переносят кислород от легких к клеткам, а углекислый газ в обратном направлении. С этими веществами гемоглобин эритроцитов образует нестойкие соединения. Поэтому движение крови — необходимое условие жизни.

Поступая в клетки, кислород сразу вступает в реакции окисления органических веществ. Вследствие этого образуется углекислый газ. Благодаря диффузии он поступает в тканевую жидкость, а затем в капилляры. Здесь образуется его неустойчивое соединение — карбгемоглобин. Далее кровь по поступает в правое предсердие, потом в правый желудочек и легкие. Здесь карбгемоглобин распадается, высвобождая углекислый газ, и выдыхается из организма.

Мочевина

Через почки выводится еще один продукт жизнедеятельности. Это диамид угольной кислоты, или мочевина. Небольшое ее количество удаляется с потом. Это вещество в основном образуется в результате окисления аминокислот. В организме мочевина синтезируется из аммиака. Для организма он является токсином.

Первоначально мочевина образуется в печени. Затем током крови она переносится в почки, откуда выводится наружу. Нарушение этого процесса может привести к отложению солей в суставах и почках.

Соли тяжелых металлов

Вещества, которые относятся к данной группе продуктов жизнедеятельности, выводятся через печень и кишечник. Примерами тяжелых металлов являются мышьяк, хром, ртуть, кадмий, медь, свинец, алюминий, никель.

Источники их поступления в организм разнообразны. Это вдыхаемый воздух, табачный дым, систематическая работа с лакокрасочными материалами, вода, медикаменты. В норме тяжелые металлы не нарушают обмена веществ. Опасность заключается в том, что они могут накапливаться в тканях, вызывая нарушение всех систем органов.

Итак, необходимым условием функционирования организма является сохранение постоянства его внутренней среды. Поэтому деятельность физиологических систем постоянно регулируется нервной системой и гуморальными факторами. Их слаженная работа обусловливает равновесие обменных процессов.

Питательные вещества организма человека

Тело человека очень сложное по составу. Если задуматься, голова может пойти кругом от количества его составляющих и химических процессов,  проходящих внутри. Одни вещества синтезируются внутри нас из уже имеющихся, другие поступают только с едой. Давайте немного разберемся, что к чему.

Классификация питательных веществ

Питательные вещества (нутриенты) поступают с пищей.  В каждом продукте их содержание разное, поэтому важно понимать, что для нормальной жизнедеятельности организма надо питаться разнообразно, потребляя необходимое количество питательных веществ.

Для лучшего понимания рассмотрим, на какие классы подразделяются питательные вещества.

Макронутриенты

Питательные вещества, которые требуются нам в больших количествах (десятки граммов ежедневно). К ним относятся:

Белки

Основной строительный материал в организме человека.  Животный белок содержится в хороших количествах в мясе, рыбе, курице, яйцах, молочных продуктах; растительный белок — в бобовых, орехах и семенах.

Функций у белка достаточно много, но в данной теме будем рассматривать  только его строительную функцию.

Кто-то из нас стремится набрать мышечную массу. Тут без тренировок, конечно, не обойтись. После травмирования мышечных волокон во время тренировки, необходимо их восстановление. В организме запускается процесс синтеза белка; соответственно, необходимо увеличение поступления его с пищей. Почему при наращивании мышечной массы нельзя обойтись тем, что было в обычном рационе? Все потому, что наши волосы, ногти, кости, кожа, ферменты и т.д. тоже состоят из белка и большая часть аминокислот, поступающих с пищей, идет на поддержание нормального их состояния и функционирования.

Если хотите, чтобы ваши волосы, ногти росли быстро, быстрее заживали раны, срастались кости после переломов, просто увеличьте немного количество белка в рационе(в разумных пределах, конечно же, чтобы в дальнейшем не возникло проблем с почками и печенью)и вы сами все почувствуете.

Рекомендуемая суточная норма потребления белка для здорового человека, не занимающегося спортом 1-1,3г на килограмм веса тела, не учитывая вес подкожного жира (50% из них животные).

Углеводы

Основной питательный источник энергии. Они делятся на простые и сложные.

Простые (моно- и дисахариды) – это углеводы с простой структурой. Очень быстро и без труда усваиваются. К ним относятся все сладости, кондитерские изделия, фрукты, мёд, в общем, все, что любят сладкоежки.

Сложные углеводы (полисахариды) – углеводы со сложной разветвленной структурой. Снабжают тело энергией более медленно и равномерно.  Содержатся в различных крупах, овощах, макаронных изделиях из твердых сортов. Также к ним относится клетчатка, которая не усваивается и не несет никакой питательной ценности, но помогает работе желудочно-кишечного тракта; содержится в овощах, отрубях и необработанных продуктах.

Излишки углеводов приводят к накоплению, как подкожного жира, так и висцерального (обволакивающий внутренние органы), поэтому для похудения необходимо корректировать в основном потребление углеводов. Если же ваша цель  — набор мышечной массы, то повышение количества правильных углеводов поможет эффективнее тренироваться, восполнять энергетические затраты, что естественно приведет к лучшей проработке мышц и дальнейшему росту мышечной массы.

Рекомендуемое среднее потребление углеводов для здорового человека, не занимающегося спортом,  200-300 г. в сутки, основная доля из которых должна приходиться на сложные углеводы.

Жиры

Как и углеводы, один из основных источников энергии, около 80% энергии запасено в жирах. В состав жиров входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

— Насыщенные жирные кислоты содержатся в говяжьем , бараньем, свином  жире, кокосовом и пальмовом маслах. Их биологическая ценность  невысока, т.к они медленно перевариваются, не поддаются окислению и действию ферментов, медленно выводятся из организма, создают нагрузку на печень, отрицательно влияют на жировой обмен, способствуют развитию атеросклероза. Содержатся в жирных мясных продуктах, молочных продуктах, фастфуде, кондитерских изделиях. Небольшая их часть нам все-таки нужна, т.к. они участвуют в образовании гормонов, усвоении витаминов и различных микроэлементов.

— Мононенасыщенные и полиненасыщенные  жирные кислоты в основном входят в состав растительных жиров (содержатся в маслах, орехах, семенах),  а также в жирной рыбе. Используются организмом для образования мембран клеток,  как источник биологических веществ, участвующих в процессах тканевой регуляции, снижают проницаемость и повышают эластичность  кровеносных сосудов, улучшают состояние кожных покровов  и  т.д. Эти кислоты, особенно полиненасыщенные,  не синтезируются  в  организме и должны поступать с пищей.

Следует строго контролировать излишнее потребление насыщенных жиров во избежание проблем со здоровьем. Ежедневно стоит добавлять в рацион полиненасыщенные жирные кислоты (например, в виде льняного масла или рыбьего жира) для улучшения общего состояния здоровья.

Рекомендуемое среднее потребление жиров у здорового человека, не занимающегося спортом 60-80 г. в сутки (80% полиненасыщенных и 20% насыщенных).

Микронутриенты

Витамины

От латинского vita — «жизнь».  В настоящее время известно 13 витаминов и все они важны. Только малая часть витаминов синтезируется в организме, большая часть должна регулярно и в достаточных количествах поступать извне. Витамины играют важную роль во многих биологических процессах, поддерживают многочисленные функции. Несмотря на крайне малую концентрацию витаминов в тканях и небольшую суточную потребность   недостаток их поступления вызывает развитие опасных патологических изменений  всех тканей человека,  а также вызывает нарушения функций организма, таких как защитная, интеллектуальная, функции роста и т.д.

Минералы

В настоящее время более 30 минеральных биологически значимых элементов считаются необходимыми для жизнедеятельности человека. Они подразделяются на микроэлементы (содержатся в сверхмалых количествах – меньше 0,001%) и макроэлементы (их в организме больше 0,01%).  Недостаток питательных веществ или любое нарушение баланса  макро- или  микроэлементов ведет к серьезным нарушениям здоровья.

Подведем итог. Тело человека  — это единое целое. Нехватка какого-либо питательного вещества выводит организм из состояния равновесия и приводит к различным заболеваниям, недугам и просто проблемам, которые на первый взгляд не особо беспокоят. Поэтому при составлении эффективных диет опирайтесь на содержание питательных веществ  в продуктах питания, смотрите их в таблицах пищевой ценности. Будьте красивы и здоровы!

Похожие статьи

Незаменимые пищевые вещества — это… Что такое Незаменимые пищевые вещества?

Незамени́мые пищевы́е вещества́ — это такие вещества, которые пища должна обязательно включать для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма человека либо животного. Организм совершенно не синтезирует незаменимые вещества, или синтезирует их в количествах, недостаточных для поддержания здоровья (например, ниацин, холин), потому организм должен получать их с питанием.^[1][2][3]

Необходимые для человека вещества и факторы, которые обычно не считают пищевыми

Перечень незаменимых пищевых веществ

Незаменимые пищевые вещества различны для разных видов живых организмов. Например, большинство видов млекопитающих способны синтезировать в организме аскорбиновую кислоту, полностью покрывая потребности метаболизма в ней без внешних дополнительных источников. Следовательно, она не считается незаменимой для этих животных. Но она является незаменимым элементом в пище людей, которые нуждаются во внешних источниках аскорбиновой кислоты (в контексте питания известной как витамин C).

Потребности организма человека колеблются широко. Так, человек массой 70 кг содержит 1,0 кг кальция, но только 3 мг кобальта.^[2][6] Многие незаменимые пищевые вещества при приёме в чрезмерных количествах токсичны, что приводит к возникновению патологического состояния (например, гипервитаминоза). Другие же можно потреблять без видимого вреда в количествах, намного больших, чем в типичном суточном рационе. Дважды Нобелевский лауреат Лайнус Полинг о витамине B3 (известном также как ниацин и ниацинамид) как-то сказал: «Меня ошеломила его очень низкая токсичность при том, что он оказывает такое значительное физиологическое влияние. Ежедневный приём крошечной малости, 5 мг, достаточен для того, чтобы сохранить жизнь умирающему от пеллагры, но у него нет токсичности в количествах в десятки тысяч раз больших, которые [иногда] можно принять без вреда» ^[7]

К незаменимым пищевым веществам для человека относят следующие четыре категории:^[3]

Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые аминокислоты для взрослых людей

Незаменимые аминокислоты для детей, но не для взрослых

Витамины

• биотин (витамин B7, витамин H),
• холин (витамин Bp),
• фолат (фолиевая кислота, витамин B9, витамин M),
• ниацин (витамин B3, витамин P, витамин PP),
• пантотеновая кислота (витамин B5),
• рибофлавин (витамин B2, витамин G),
• тиамин (витамин B1),
• витамин A (ретинол),
• витамин B6 (пиридоксин, пиридоксамин или пиридоксаль),
• витамин B12 (кобаламин),
• витамин C (аскорбиновая кислота),
• витамин D (эргокальциферол или холекальциферол),
• витамин E (токоферол),
• витамин K (нафтохиноны).

Незаменимые минеральные соли

Минеральные соли в составе пищи — это химические элементы, которые должны содержаться в пище живых организмов помимо четырёх основных химических элементов: углерода, водорода, азота и кислорода, присутствующих в обычных органических молекулах.^[8] Термин «минеральные соли» подчёркивает именно ионное состояние этих элементов, а не нахождение их в форме химических соединений или природных ископаемых минералов.^[9] Важность получения «минеральных солей» с пищей вызвана тем фактом, что эти элементы входят в состав ферментов и других необходимых организму веществ — участников биохимических реакций.^[10] Следовательно, для сохранения оптимального здоровья требуются соответствующие уровни потребления определённых химических элементов.

По мнению специалистов по питанию, эти требования удовлетворяются просто обычным сбалансированным суточным рационом. Иногда рекомендуется потребление минеральных солей в составе определённых продуктов, богатых требуемыми элементами, в других случаях минеральные соли поступают в организм в виде добавок к пище — наиболее часто это йод в йодированной соли.^[3][11]

Точное количество незаменимых солей неизвестно. Некоторые авторы утверждают, что для поддержания биохимических процессов человека требуется шестнадцать элементов, играющих структурные и функциональные роли в организме.^[12] Иногда делают различие между этой категорией и более общим понятием микроэлементов в составе пищи. Большинство незаменимых минеральных солей имеет относительно низкий атомный вес. Следующие химические элементы играют доказанные важные роли в биологических процессах:

H																		He
Li	Be												B	C	N	O	F	Ne
Na	Mg												Al	Si	P	S	Cl	Ar
K	Ca	Sc		Ti	V	Cr	Mn	Fe	Co	Ni	Cu	Zn	Ga	Ge	As	Se	Br	Kr
Rb	Sr	Y		Zr	Nb	Mo	Tc	Ru	Rh	Pd	Ag	Cd	In	Sn	Sb	Te	I	Xe
Cs	Ba	La	*	Hf	Ta	W	Re	Os	Ir	Pt	Au	Hg	Tl	Pb	Bi	Po	At	Rn
Fr	Ra	Ac	**	Rf	Db	Sg	Bh	Hs	Mt	Ds	Rg
			*	Ce	Pr	Nd	Pm	Sm	Eu	Gd	Tb	Dy	Ho	Er	Tm	Yb	Lu
			**	Th	Pa	U	Np	Pu	Am	Cm	Bk	Cf	Es	Fm	Md	No	Lr

Четыре основных биогенных элемента

Количественно определяемые элементы

Незаменимые элементы в микроконцентрации

Присутствующие элементы с неидентифицированной биологической функцией у человека

Элемент	РСД-рекомендуемая суточная доза/АП-адекватный приём	Количественное содержание	Категория	Недостаточность	Избыточность
Калий (K)	4700 мг	Количественное содержание	является системным электролитом, незаменим при регулировании АТФ с натрием. Источники в рационе включают бобовые, картофельную кожуру, томаты и бананы.	гипокалиемия	гиперкалиемия
Хлориды (Cl−)	2300 мг	Количественное содержание	требуются для выработки соляной кислоты в желудке и при функционировании клеточного насоса. Столовая соль — основной источник в рационе.	гипохлоремия	гиперхлоремия
Натрий (Na)	1500 мг	Количественное содержание	является системным электролитом, незаменим при регулировании АТФ с калием. Источники рациона столовая соль (натрия хлорид, основной источник), морские овощи[неизвестный термин], молоко, шпинат.	гипонатриемия	гипернатриемия
Кальций (Ca)	1000 мг	Количественное содержание	требуется для мышц, здоровья сердца и пищеварительной системы, необходимый элемент костей, поддерживает синтез и функцию клеток крови. Источники кальция в рационе включают молочные продукты, консервированную рыбу с костями (лосось, сардины), зелёные листовые овощи, орехи и семена.	гипокальцемия	гиперкальцемия
Фосфор (P)[13]	700 мг	Количественное содержание	компонент костей (апатит), выработки энергии и многих других функций.[14] В биологическом контексте обычно в виде фосфата.[15]	гипофосфатемия	гиперфосфатемия
Магний(Mg)	420 мг	Количественное содержание	требуется для реакций с АТФ и для костей. Источники в рационе включают орехи, соевые бобы и какао.	недостаточность магния	гипермагнеземия
Цинк (Zn) [16]	11мг	Следы	требуется для нескольких ферментов, таких как карбоксипептидаза, алкогольная дегидрогеназа печени, углеродная ангидраза.	недостаточность цинка	отравление цинком
Железо (Fe)	8 мг	Следы	требуется для многих белков и ферментов, особенно гемоглобина. Источники в рационе включают красное мясо, зелёные листовые овощи, рыбу (тунец, лосось), сухофрукты, бобы, цельные зёрна и обогащённые зёрна.	анемия	нарушение обмена железа
Марганец(Mn) [17]	2,3 мг	Следы	является кофактором при функционировании ферментов.	недостаточность марганца	отравление марганцем
Медь (Cu) [18]	900 мкг	Следы	требуемый компонент многих окислительно-восстановительных реакций, включая цитохром C оксидазу.	недостаточность меди	отравление медью
Йод (I)	150 мкг	Следы	требуется для биосинтеза тироксина.	недостаточность йода
Селен(Se) [19]	55 мкг	Следы	кофактор, существенный для активности антиоксидантных ферментов, таких как глутатионпероксидаза.	недостаточность селена	селеноз
Молибден (Mo)	45 мкг	Следы	оксидазы: ксантиноксидаза, альдегидоксидаза и сульфитоксидаза [20]	недостаточность молибдена

Другие химические элементы с предполагаемой или известной ролью в здоровье человека

В различное время в отношении многих элементов предполагали роль в сохранении здоровья человека, заявлялось также и об их необходимости. Ни для одного из этих элементов не идентифицирован специфический белок или комплекс, и обычно такие притязания не подтверждались. Явным и точным доказательством биологического эффекта служит характеристика биомолекулы, содержащей этот микроэлемент, с идентифицируемой и проверяемой метаболической функцией.^[21] Для элементов, присутствующих в следовых количествах, выделение и изучение таких молекул сопряжено с огромными трудностями в связи с их низкой концентрацией. С другой стороны, недостаточность этих микроэлементов трудно воспроизвести, так как они постоянно присутствуют в окружающей среде и организме, что вызывает сложности с доказательством биологического эффекта их отсутствия.^[10]

• Сера (S) выступает во многих ролях.^[22] Требуются относительно высокие количества её, но рекомендуемой суточной потребности нет,^[23] поскольку сера входит в состав аминокислот и, следовательно, её количество будет адекватным в любом рационе, содержащем достаточное количество белка.

• Кобальт (Co) (как часть витамина B12). Для синтеза витамина B12 требуется кобальт, но по причине того, что в человеческом организме этот витамин не синтезируется (его производят бактерии), обычно рассматривается недостаточность витамина B12, а не собственно недостаточность кобальта.

• Хром (Cr).^[24] Иногда хром описывается как необходимый элемент.^[25][26] Он подозревается в участии в углеводном обмене человека, что привело к возникновению рынка биологически активной добавки хрома пиколината, но решающего биохимического доказательства его физиологической функции не представлено.^[27]

• Фтор описан как условно необходимый, его классификация зависит от важности, придаваемой предупреждению кариеса и остеопороза.^[28][29]
• Есть исследования, подтверждающие необходимость никеля (Ni),^[30] но до настоящего времени не выработано рекомендуемой суточной потребности.^[24]

Примечание

1. ↑ Пища // Большая Советская Энциклопедия.
2. ↑ ^{1 2} Hausman, P, 1987, The Right Dose. Rodale Press, Emaus, Pennsylvania. ISBN 0-87857-678-9
3. ↑ ^{1 2 3} Pauling, L. (1986). How to Live Longer and Feel Better. New York NY 10019: Avon Books Inc.. ISBN 0-380-70289-4.
4. ↑ Человек. Большая советская энциклопедия
5. ↑ Pauling, L. (1986). How to Live Longer and Feel Better. New York NY 10019: Avon Books Inc. ISBN 0-380-70289-4.
6. ↑ Скальный А., Рудаков И. Биоэлементы в медицине.2004,Изд. МИР, ОНИКС
7. ↑ Pauling, L. (1986). How to Live Longer and Feel Better. New York NY 10019: Avon Books Inc.. ISBN 0-380-70289-4. Page 24.
8. ↑ Биогенные элементы. Большая советская энциклопедия
9. ↑ Элементы химические. Большая советская энциклопедия
10. ↑ ^{1 2} Lippard, Stephen J.; Jeremy M. Berg (1994). Principles of Bioinorganic Chemistry. Mill Valley, CA: University Science Books. pp. 411. ISBN 0-935702-72-5.
11. ↑ R. Bruce Martin «Metal Ion Toxicity» in Encyclopedia of Inorganic Chemistry, Robert H. Crabtree (Ed), John Wiley & Sons, 2006. DOI: 10.1002/0470862106.ia136
12. ↑ Nelson, David L.; Michael M. Cox (2000-02-15). Lehninger Principles of Biochemistry, Third Edition (3 Har/Com ed.). W. H. Freeman. pp. 1200. ISBN 1-57259-931-6.
13. ↑ Hausman P, 1987, The Right Dose. р. 470. Rodale Press, Emaus, Pennsylvania. ISBN 0-87857-678-9
14. ↑ Corbridge, D. E. C. (1995-02-01). Phosphorus: An Outline of Its Chemistry, Biochemistry, and Technology (5th ed.). Amsterdam: Elsevier Science Pub Co. pp. 1220. ISBN 0-444-89307-5.
15. ↑ Linus Pauling Institute at Oregon State University». [1]. Retrieved 2008-11-29.
16. ↑ Hausman P, 1987, The Right Dose. р. 395. Rodale Press, Emaus, Pennsylvania. ISBN 0-87857-678-9
17. ↑ Hausman, P, 1987, The Right Dose. р.469. Rodale Press, Emaus, Pennsylvania. ISBN 0-87857-678-9
18. ↑ Hausman, P, 1987, The Right Dose. р.467. Rodale Press, Emaus, Pennsylvania. ISBN 0-87857-678-9
19. ↑ Hausman P, 1987, The Right Dose. р.432. Rodale Press, Emaus, Pennsylvania. ISBN 0-87857-678-9
20. ↑ Sardesai VM (December 1993). «Molybdenum: an essential trace element». Nutr Clin Pract 8 (6): 277–81. doi:10.1177/0115426593008006277. PMID 8302261.
21. ↑ Микроэлементы. Большая советская энциклопедия
22. ↑ Nelson, D. L.; Cox, M. M. «Lehninger, Principles of Biochemistry» 3rd Ed. Worth Publishing: New York, 2000. ISBN 1-57259-153-6.
23. ↑ NSC 101 Chapter 8 Content». http://www.nutrition.arizona.edu/nsc101/chap08/ch08.htm. Retrieved 2008-12-02.
24. ↑ ^{1 2 3} Mertz, W. 1974. The newer essential trace elements, chromium, tin, vanadium, nickel and silicon. Proc. Nutr. Soc. 33 p. 307.
25. ↑ Linus Pauling Institute at Oregon State University». http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/chromium/. Retrieved 2008-11-29.
26. ↑ Eastmond DA, Macgregor JT, Slesinski RS (2008). «Trivalent chromium: assessing the genotoxic risk of an essential trace element and widely used human and animal nutritional supplement». Crit. Rev. Toxicol. 38 (3): 173-90. doi:10.1080/10408440701845401. PMID 18324515. http://www.informaworld.com/openurl?genre=article&doi=10.1080/10408440701845401&magic=pubmed%7C%7C1B69BA326FFE69C3F0A8F227DF8201D0.
27. ↑ Stearns DM (2000). «Is chromium a trace essential metal?». Biofactors 11 (3): 149-62. doi:10.1002/biof.5520110301. PMID 10875302.
28. ↑ Cerklewski FL (May 1998). «Fluoride—essential or just beneficial». Nutrition 14 (5): 475-6. PMID 9614319. http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0899900798000239.
29. ↑ Linus Pauling Institute at Oregon State University». http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/fluoride/. Retrieved 2008-11-29.
30. ↑ Anke M, Groppel B, Kronemann H, Grün M (1984). «Nickel—an essential element». IARC Sci. Publ. (53): 339-65. PMID 6398286.

См. также

Питательные вещества, необходимые организму — Онкоксин

Питательные вещества, необходимые организму

6 марта 2017

Белки.

Белок необходим организму для роста и восстановления поврежденных тканей, а также для поддержания и укрепления иммунной системы.
При недостаточном количестве белка организм начинает расщеплять белки, находящиеся в мышцах для извлечения дополнительной энергии. Из-за этого организму может потребоваться больше времени на борьбу с болезнью и инфекциями. Люди с онкологическими заболеваниями часто нуждаются в большем количестве белка, чем обычно. После хирургического вмешательства, химиотерапии или лучевой терапии для успешного заживления тканей и помощи в борьбе с инфекциями обычно необходима высокобелковая диета. Богатыми источниками белка являются рыба, мясо домашней птицы, постное красное мясо, молочные продукты с низким содержанием жира, орехи и ореховое масло, сухая фасоль, горох и чечевица, соевые продукты.

Жиры.

Жиры играют важную роль в питании человека. Жиры и масла состоят из жирных кислот и являются источником энергии для организма. Организм расщепляет жиры и использует их для сохранения энергии, тепловой изоляции тканей тела, а также для транспорта некоторых видов витаминов. Возможно, Вы уже знаете, что одни виды жиров более полезны, чем другие. Учитывая воздействие жиров на сердце и уровень холестерина, отдавайте предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам чаще, чем насыщенным или транс-жирам. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в основном в растительных маслах – оливковом, рапсовом и арахисовом.
Полиненасыщенные жирные кислоты присутствуют в некоторых растительных маслах – сафлоровом, подсолнечном, кукурузном и льняном, а также в морепродуктах.
Насыщенные жирные кислоты содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и птица, цельное молоко или молоко с пониженным содержанием жира, сыр, сливочное масло. Некоторые растительные масла, такие как кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масло являются насыщенными. Насыщенные жирные кислоты повышают уровень холестерина и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Доля насыщенных жиров должна составлять менее 10% от общего суточного количества калорий.
Транс-жирные кислоты образуются в результате переработки растительных жиров в твердую форму, например, при промышленном производстве маргарина. Обычно они содержатся в закусках и выпечке, приготовленных с использованием частично гидрогенизированного растительного масла или растительного жира. Транс-жирные кислоты встречаются также в некоторых продуктах животного происхождения, например, молочных продуктах. Транс-жиры повышают уровень «плохого» холестерина, в то время как снижают «хороший» холестерин. Следует избегать употребления продуктов, содержащих транс-жиры, насколько это возможно.

Углеводы.

Углеводы – основной источник энергии для человека. Для организма углеводы выступают в роли «топлива», дают энергию для физической активности и обеспечивают полноценное функционирование всех внутренних органов. Лучшие источники углеводов – фрукты, овощи и цельные злаки, которые также обеспечивают клетки организма необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой и фитохимическими веществами. (Фитонутриенты – это химические вещества растительного происхождения, которые, не являясь жизненно необходимыми, могут способствовать укреплению здоровья). Цельное зерно и цельнозерновые продукты (каши, хлеб, мука) содержат все части и компоненты натурального зерна, а также необходимые питательные вещества природного происхождения. Некоторые цельные злаки, такие как коричневый рис или ячмень, можно использовать как гарнир или закуску.
К углеводам также относятся пищевые волокна, содержание которых высоко в цельном зерне. Пищевые волокна – это компоненты растительной пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека. Существует два типа пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. Нерастворимые пищевые волокна способствуют быстрому выведению пищевых отходов из организма, а растворимые связываются с водой и предотвращают возникновение запоров. При выборе цельнозерновых продуктов ищите на этикетах словосочетания «цельное зерно», «грубый помол», «цельнозерновой продукт», «цельнозерновая пшеничная мука», «цельнозерновая овсяная мука» или «цельнозерновая ржаная мука».
Обратите внимание, что некоторые пекарни могут использовать цельнозерновую пшеничную муку вместе с белой мукой, но на этикетке продукта будет указано «из цельной пшеницы», поэтому внимательно читайте список ингредиентов на упаковке. Хлеб и другие продукты с маркировкой «100% цельная пшеница» не содержат рафинированной муки.
Источниками углеводов являются хлеб, картофель, рис, спагетти, макароны, крупы, кукуруза, горох и бобы. Углеводы содержатся в сладостях (десерты, конфеты и напитки с сахаром), но эти продукты практически не содержат витамины, минералы, пищевые волокна и фитонутриенты.

Вода.

Вода и жидкость жизненно необходимы для здоровья человека. Для нормального функционирования все клетки организма нуждаются в воде. Недостаточное потребление жидкости или ее потеря при рвоте или поносе могут привести к обезвоживанию (состояние, при котором организм испытывает острую нехватку воды). При обезвоживании возникает опасный дисбаланс жидкости и минералов (водно-солевой дисбаланс). Жидкость содержится во многих продуктах питания, но чтобы быть уверенным, что все клетки тела получают достаточное ее количество, человек должен выпивать около восьми стаканов жидкости каждый день. Дополнительное питье может понадобиться при рвоте, поносе или в случае малого употребления пищи. Врач подскажет, какой объем жидкости Вам необходимо восполнить в случае рвоты или поноса. Имейте в виду, что все жидкости (супы, молоко, даже мороженое) учитываются при расчете суммарного суточного объема получаемой жидкости. В некоторых случаях избыточное употребление жидкости может быть не менее опасным, чем обезвоживание и также может приводить к водно-солевому дисбалансу. Для восполнения потерь жидкости при поносе или рвоте врач может порекомендовать специальные растворимые препараты или прозрачные изотонические напитки для спортивного питания.

Витамины и минералы.

Организму требуется относительно небольшое количество витаминов и минералов для того, чтобы функционировать должным образом. Большинство из них мы получаем с пищей. Также витамины и минералы можно приобрести в виде пищевой добавки в твердой или жидкой форме. Они помогают организму извлекать энергию (калории) из продуктов питания, обеспечивают функцию иммунной системы и т.д. Как правило, соблюдая сбалансированную диету, человек получает достаточное количество калорий, белков, витаминов и минералов. Однако при прохождении противоопухолевой терапии придерживаться такой диеты бывает нелегко, особенно если у Вас возникают побочные эффекты, которые длятся долгое время.
В таком случае Ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать дополнительный ежедневный прием мультивитаминов и минералов.
Если Ваш онколог не запрещает принимать витамины во время лечения, лучше выбирать добавки, не превышающие 100% от суточной нормы витаминов и минералов и не содержащие железа (если врач не считает иначе). Существуют специализированные комплексы витаминов и микроэлементов, предназначенные для онкологических больных.

Содержание данного раздела только для информационных целей и не может заменить мнение врача. Если Вы заинтересовались чем-либо на этой странице, проконсультируйтесь с врачом-онкологом или врачом-диетологом прежде, чем предпринимать какие-либо действия.

Основные пищевые вещества

Врачи утверждают, что полноценное рациональное питание – важное условие сохранения и поддержания здоровья и высокой работоспособности взрослых, а для детей еще и необходимое условие роста и развития.

Для нормального роста, развития и поддержания жизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, вода и минеральные соли в нужном ему количестве.

Белки

Белки — сложные азотосодержащие биополимеры. Белки в организме человека выполняют несколько важных функций — пластическую, каталитическую, гормональную, функцию специфичности и транспортную.

Важнейшей функцией пищевых белков является обеспечение организма пластическим материалом. Организм человека практически лишен резервов белка. Единственным источником их являются белки пищи, вследствие чего они относятся к незаменимыми компонентам рациона.

Во многих странах население испытывает дефицит в белках. В связи с этим важной задачей становится поиск новых нетрадиционных способов его получения. Содержание белка в рационе оказывает влияние на нервную высшую деятельность. Они участвуют и в энергетическом балансе организма, особенно при больших энергозатратах, а также при недостатке углеводов и жиров.

Основным источником полноценных белков являются продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко), поэтому при составлении пищевого рациона необходимо, чтобы в общей сумме белков, потребляемых в течение суток, они составляли около 60%.

Неполноценное белковое питание вызывает белковое голодание, способствует разрушению собственного белка организма, изменению функции желез внутренней секреции, нервной системы, понижению иммунобиологической реактивности организма.

Жиры

Жиры являются источником энергии. Они служат источником ретинола и кальциферола, фасфатидов, палинепастиценных жирных кислот. Они улучшают вкусовые качества пищи. В пище за счет жира должно быть обеспечено 30% суточной энергетической ценности рациона. Потребность в жире изменяется в зависимости от климатических условий. В северных климатических зонах она определена в размере 35% от общей энергетической ценности рациона, в средней климатической зоне — 30%, в южной зоне — 25%.

Пищевые жиры не только являются источниками энергии, но и поставляют материал для биосинтеза липидных структур, в частности мембран клеток, в организме.

Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью. При сгорании 1 г. жира выделяется 37,7 кДж (9 ккал) тепла (при сгорании 1 г белка или углеводов — только 16,75 кДж (4 ккал)). Различают животные и растительные жиры. Они обладают различными физическими свойствами и составом. Животные жиры — твердые вещества. В их состав входит большое количество насыщенных жирных кислот, имеющих высокую температуру плавления. Растительные жиры в отличие от животных содержат значительное количество полиненасыщенных жирных кислот, относящихся к незаменимым факторам питания.

Углеводы

Углеводы играют важную роль в регуляции белкового обмена. В зависимости от строения растворимости, быстроты усвоения и использования для гликогенообразования различают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза) и сложные углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка). В пищевых рационах на долю крахмала приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов.

Основным источником углеводов являются растительные продукты (хлеб, мучные

изделия, крупа, овощи и фрукты). Уменьшение количества углеводов, поступающих в организм с пищей, приводит к нарушению обмена веществ. Например, если не будет покрываться за счет углеводов суточная потребность организма в энергии (а на долю

углеводов приходится 50-70% всей энергетической потребности), начнут использоваться белки, особенно при стрессе, когда в кровь выделяется повышенное количество гормона надпочечников — кортизола, блокирующего в мышцах глюкозу, поэтому мышцы начинают усиленно использовать в качестве источника энергии белки (точнее аминокислоты) и жирные кислоты. Глюкоза поступает в головной мозг, где она при стрессовых ситуациях расходуется в повышенных количествах. Кровь насыщается глюкозой — возникает, так

называемый временный, преходящий сахарный диабет. При повторных стрессовых

состояниях появляются предпосылки перехода временного диабета в хроническую

форму. Избыток глюкозы, не усваиваемый мышцами — основным ее потребителем,

с помощью инсулина превращается в жир и откладывается в жировой ткани.

Избыток неиспользованных мышцами углеводов, откладываемых в виде жира, тормозит усвоение глюкозы, что в свою очередь увеличивает концентрацию в крови углеводов, утилизация которых мышечной тканью сокращается. Чем больше человек употребляет сахаров, тем значительнее нарушается углеводно-жировой обмен, что является предпосылкой к ожирению и сахарному диабету.

Минеральные вещества и витамины

Минеральные вещества и витамины играют весьма важную и вместе с тем своеобразную роль в жизнедеятельности организма. Прежде всего, они не используются как энергетические материалы, что является специфической особенностью для белков, жиров и углеводов. Другой отличительной чертой этих пищевых веществ является относительно очень незначительная количественная потребность в них организма. Достаточно сказать, что суточное потребление всех минеральных элементов и их соединений не превышает 20-25 г, а соответствующая цифра для витаминов выражается даже в миллиграммах.

Минеральные вещества поддерживают в нужном уровне осмотическое давление в тканях. Наиболее благоприятным соотношением солей кальция и фосфата является 1:1,5 или 1:2. Такое соотношение наблюдается в молоке и молочных продуктах, капусте.

Витамины — это органические соединения, необходимые организму в небольших количествах и обеспечивающие его нормальные физиологические функции.

Основные витамины. Известно, что для нормальной жизни человека нужно около 20 витаминов. Ниже приведены некоторые из них.

Витамин С. В значительных количествах содержится в плодах шиповника, черной смородины, капусте, помидорах, моркови, картофеле и других овощах и фруктах. При длительном отсутствии в пище витамина С развивается цинга. При цинге люди слабеют, у них воспаляются и кровоточат десны, выпадают зубы, распухают суставы.

При тяжелой работе и заболеваниях потребность в витамине С возрастает. Витамин С стимулирует гормональную регуляцию, процессы развития организма, сопротивляемость к заболеваниям. Витам С выделен в чистом виде и получается фабричным путем.

Витамин А. По химическому строению близок к веществу каротину, содержащемуся в растениях (морковь, шпинат, помидоры, абрикосы). Превращение каротина в витамин А происходит в стенке кишки и печени. Витамин А входит в состав зрительного пигмента, содержащегося в светочувствительных клетках сетчатки. Каротин и витамин А в больших количествах содержатся и в животной пище — сливочном масле, яичном желтке, икре, рыбьем жире. При отсутствии витамина А в пище поражаются роговица глаза, кожа, дыхательные пути. Ранним проявлением недостатка этого витамина в организме является «куриная слепота», т.е. неспособность видеть при слабом освещении. Поэтому людям,

работа которых требует напряженного зрения необходимо употреблять дополнительно витамин А.

Витамины группы В. Эта группа витаминов включает несколько витаминов — В1, В2, В6, В12 и некоторые другие. Витамины группы В в значительных количествах содержатся в пивных дрожжах, оболочках семян ржи, риса, бобовых, а из животных продуктов — в почках, печени, яичном желтке. Специфическая функция витаминов группы В в организме состоит в том, что из них образуются ферменты, осуществляющие многие важнейшие реакции обмена веществ.

Первым из этой группы был обнаружен витамин В1. При отсутствии в пище этого витамина развиваются поражения нервной системы – расстройства движений, параличи, приводящие к смерти. Но, если больному давать пищу, в которой содержится витамин В1, наступает выздоровление.

Учитывая, что витамин В1 не откладывается в организме впрок, его поступление с пищей должно быть регулярным и равномерным.

Витамин В6 участвует в превращениях аминокислот и в обмене углеводов.

Витамин В12 регулирует кроветворную функцию, рост нервной ткани.

Витамин D (антирахитический витамин). В значительных количествах содержится в рыбьем жире. Он может образовываться в организме человека под влиянием ультрафиолетовых лучей. Витамин D антирахитический, участвует в обмене кальция и фосфора, образуется в коже человека под влиянием ультрафиолетовых лучей. Отсутствие

витамина D вызывает у детей заболевание, называемое рахитом. Кости рахитичных детей содержат недостаточно кальция и фосфора. Это приводит к искривлению костей конечностей, появлению на ребрах хорошо заметных утолщений, деформации грудной клетки. Такие дети восприимчивы к различным заболеваниям. Лучшим средством предупреждения и лечения рахита является употребление пищевых продуктов, содержащих витамин D, а также пребывание детей на солнце или их искусственное ультрафиолетовое облучение.

Таким образом, наш организм, кроме питательных веществ, обязательно должен получать с пищей необходимые витамины. Это обеспечивает, особенно в детском и юношеском возрасте, нормальный рост, поддержание работоспособности и устойчивость к заболеваниям. При избыточном потреблении некоторых витаминов (например, А и В) возникают нарушения обмена веществ (гипервитаминозы).

Витамины должны поступать как в больной, так и в здоровый организм постоянно и в определенных количествах. Однако их содержание в пищевых продуктах колеблется и не всегда обеспечивает потребности организма. Эти колебания связаны с сезонными изменениями состава пищевых продуктов, с длительностью хранения овощей и фруктов от момента созревания до употребления в пищу.

Питьевой режим

Правильный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой обмен, создает благоприятные условия для жизнедеятельности организма.

Беспорядочное или излишнее потребление воды ухудшает пищеварение; увеличивая общий объем циркулирующей крови, создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и почки, усиливает выделение через почки и потовые железы необходимых для организма веществ (например, поваренной соли). Временная перегрузка жидкостью (например, одномоментный прием большого количества воды) нарушает работу мышц, приводит к их быстрому утомлению, иногда вызывает судороги. При недостаточном потребления воды ухудшается самочувствие, повышается температура тела, учащаются пульс и дыхание, снижается работоспособность и т.п.; обезвоживание организма может вызвать и более тяжелые последствия.

Минимальное количество воды, необходимое организму для подержания водно-солевого баланса в течение суток составляет 2-2,5 л. Для лучшего переваривания пищи стоит установить временные рамки потребления воды. Пить можно за 20 мин до или через 40 мин после приема пищи.

8 питательных веществ, в которых нуждается каждый человек для улучшения своего здоровья

Когда люди стремятся улучшить своё здоровье и изменить рацион в пользу продуктов растительного происхождения, они могут легко заблудиться на этом пути. Если вы переходите на здоровое питание, важно запомнить, какие питательные вещества будут необходимы вашему организму каждый день.

Важно знать, как создаётся баланс протеинов, углеводов и качественных жиров с каждым приёмом пищи. Существует восемь таких незаменимых питательных веществ, как белки, железо, цинк, магний, кальций, В12, йод и незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для улучшения нашего здоровья.

1. Белок

Крайне важная часть любого рациона. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 45 грамм, а для мужчин 55 грамм, которые вы можете потреблять в виде:

• Фасоли, бобов, чечевицы  гороха
• Яиц от кур свободного выгула
• Сырого молока, сыра и йогурта
• Орехов и семян, которые становятся ещё полезней, если замочить их в воде или прорастить.

Примечание: псевдо-мясо и другие, претендующие на звание белковых, продукты по возможности следует избегать,  так как эта пища подвергается интенсивной обработке.

[blockquote_fact]Кстати, если вам интересно почитать про пользу и вред грецкого ореха, можем порекомендовать вам этот материал. [/blockquote_fact]

Фитиновая кислота, остающаяся в этих соевых продуктах, сильно замедляет усвоение цинка и железа. У подопытных животных, которых кормили исключительно соевым белком, начиналось увеличение органов, в частности поджелудочной и щитовидной железы, а также повысилось отложение жирных кислот в печени.

2. 3. Железо и цинк

Дефицит этих веществ — один из самых распространённых в мире. Железо – важное питательное вещество, являющееся неотъемлемой частью многих биологических процессов в организме. Его наличие особенно важно в период, предшествующий менопаузе, и для беременных женщин, которые, как правило, ощущают его дефицит. Если вы чувствуете усталость, недостаток энергии, страдаете от головных болей или выпадения волос, у вас бледный цвет лица и слабые ногти, вероятно, вы страдаете от дефицита железа.

[blockquote_note]Здоровая кровь требует надлежащего количества железа. Рекомендуемая суточная норма для женщин 19-50 лет составляет 18 мг, для женщин, старше 51 и для взрослых мужчин – 8 мг.[/blockquote_note]

Примерно два миллиарда человек страдают от недостатка цинка: всё же это важный минерал, необходимый организму для поддержания обоняния, здоровой иммунной системы, построения белков, ДНК, вырабатывания ферментов. Цинк также помогает клеткам в организме взаимодействовать, функционируя, как нейромедиатор. Дефицит цинка может привести к замедлению роста, расстройству желудка, импотенции, выпадению волос, кожным и глазным заболеваниям, нарушению аппетита и снижению иммунитета.

[blockquote]Поскольку человеческий организм не накапливает цинк, важно получать его из пищи, которую вы едите. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 8 мг, а для мужчин – 11 мг.[/blockquote]

• Какао-порошок, устрицы, зародыши пшеницы (цинк)
• Зеленые листовые овощи: капуста, шпинат и брокколи
• Орехи, семечки: миндаль и кешью
• Фасоль, чечевица, бобы, горох
• Фрукты и сухофрукты: курага, финики, изюм
• Финиковый сироп и патока

4. Магний

Магний играет в нашем организме более важную роль, чем кальций. Он сокращает риск заболевания раком и контролирует поступление кальция в каждой клетке – физиологический процесс, происходящий каждый раз, когда активизируются нервные клетки. Для формирования здоровых костей магний так же важен, как кальций и витамин D. Без достаточного количества продуктов магния клетки получают слишком много кальция. Это становится причиной судорог и спазмов, чего многие врачи не учитывают.

Проводимые ранее исследования питания показали, что большая часть взрослых людей не потребляет рекомендуемой суточной нормы магния (320 мг в день для женщин и 420 мг для мужчин), которая даже ниже уровня, необходимого для оптимального состояния здоровья – не менее 500 мг ежедневно для мужчин и женщин.

• Зеленые листовые овощи, крахмал
• Зерновые и орехи, сырое молоко

5. Кальций

Если вкратце, то ваше тело нуждается в кальции для поддержания крепких костей и зубов, и для того, чтобы ваша нервная система функционировала должным образом.
Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 1000-1200 мг и может быть получена из продуктов с большим содержанием кальция:

• Темная зелень: брокколи, капуста и китайская капуста
• Морские овощи: вакамэ, красная водоросль, хидзики и ламинария
• Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр

6. Йод

Йод представляет собой минерал, содержащийся, в основном, в морепродуктах (в том числе в водорослях), который помогает организму синтезировать гормоны, в том числе гормон щитовидной железы. Продукты богатые йодом полезны для здоровья.

Этот минерал медленно, но неуклонно исчезает из потребляемых нами продуктов. Химические вещества в удобрениях, используемых в современном сельском хозяйстве, и хлор, добавляемый в воду, соединяются с йодом, что препятствует его использованию организмом.

[blockquote_fact]Чтобы быть всегда здоровым, рекомендуем изучить принципы и методы закаливания, соблюдать их регулярно. [/blockquote_fact]

Дефицит йода существенно влияет на развитие мозга у ещё не родившихся младенцев и маленьких детей и является основной причиной предотвратимой умственной отсталости и повреждений головного мозга. Он также приводит к снижению функции щитовидной железы и может увеличить риск выкидыша и мертворождения, что может стать серьёзной проблемой, учитывая количество женщин, страдающих от дефицита йода.

[blockquote_warning]Предупреждение: слишком большое количество йода тоже может быть опасным. [/blockquote_warning]Хотя Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует во время беременности ежедневно потреблять 200-300 микро грамм йода для нормального вырабатывания гормонов плодом и его нейрокогнитивного развития, верхним пределом для ежедневного потребления считается 1000 микро грамм.

• Источниками йода являются яйца, рыба и другие морепродукты.
• Вегетарианцы могут перейти на водоросли, клюкву, клубнику.

7. Витамин B12

Витамин В12 является важным питательным веществом, особенно для тех, кто строго следует вегетарианскому образу жизни. Он необходим нашему организму для создания новых эритроцитов и помогает сохранять здоровой нервную систему. Его отсутствие может нанести непоправимый ущерб вашему здоровью.

В12 также может снизить уровень гомоцистеина – это действительно хорошая новость, так как повышенный уровень гомоцистеина может привести к заболеваниям сердца и инсульту. Дефицит этого витамина приводит к анемии.

[blockquote_fact]Общие симптомы нехватки витамина в 12 включают: усталость, бледный цвет лица и одышку. Он также может привести к потере памяти, спутанности сознания, перепадам настроения и депрессии.[/blockquote_fact]

Вегетарианцам, которые не едят яйца и кисломолочные продукты, необходимо принимать это важное питательное вещество в виде соответствующих биодобавок. Суточная норма составляет 1,5 мкг для взрослых. Грибы, морские овощи и водоросли содержат нечто похожее на В12, но оно не работает в организме так же, как В12 животного происхождения.

Одним из лучших источников этого витамина являются яйца и мясо, однако, если вы вегетарианец, иногда может быть необходимо включать в ваш рацион высококачественные биодобавки В12.

8. Незаменимые жирные кислоты

Исследование показало, что употребление большего количества жирных кислот Омега-3 заставляет человека жить дольше, выглядеть лучше и чувствовать себя счастливее. Дефицит, напротив, может привести к перепадам настроения, депрессиям и даже агрессивному поведению. Эти жирные кислоты предотвращают развитие сердечных заболеваний, полезны для глаз, помогают сбросить лишние килограммы и сохранить вашу кожу и волосы в хорошем состоянии.

[blockquote_note]Организм нуждается в качественных жирах, которые способствуют усвоению «жирорастворимых» витаминов A, D, E, и K, регулированию уровня холестерина, обеспечивает энергией, поддерживают здоровье сердца и выполняют ряд других важных функций. [/blockquote_note]В вегетарианском рационе ограничено количество насыщенных жиров животного происхождения, но следует избегать и гидрогенизированных транс-жиров, содержащихся в выпечке и чипсах, из-за их вредного воздействия на организм. Рекомендуемая суточная норма жирных омега кислот составляет 1-2 столовых ложки.

• Оливковое масло
• Кунжутное масло
• Сырое масло и топленое масло
• Кокосовое масло (подробнее о его свойствах тут)
• масла Омега-3: льна, конопли и ореховые масла

Знаете ли вы, что польза и вред корицы для каждого человека — разные?