Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения
Общие положения
В современном бодибилдинге мышцы груди разделяются на три пучка: нижний, верхний и средний. При этом основная масса грудной мышцы приходится именно на верхний пучок. Соответственно, для того чтобы сделать грудь эффектней, необходимо заняться проработкой именно верхней части груди. Когда же у вас уже будет достаточный тренировочный опыт, стоит задуматься над проработкой низа грудных мышц.
Грудные мышцы делятся на три части: верхние, средние и нижние
Важно! Чаще всего тренировка нижней части грудных мышц сводится к различным жимам на скамье с обратным наклоном. То есть, упражнение выполняется практически вниз головой, что является достаточно вредным, поскольку способствует повышению артериального давления. Потому мы рассмотрим наряду с этими и другие, не менее эффективные методики.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
- Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Упражнения для эффективной прокачки нижней части грудных мышц
Существуют следующие упражнения, позволяющие накачать нижние мышцы грудной клетки:
Отжимания на брусьях.
Выполнение отжиманий на брусьях строго в вертикальном положении
Совет! Для того чтобы увеличить эффективность упражнения, необходимо выполнять его в «грудном» стиле. Для этого наклоняем корпус вперед, прижимаем подбородок к груди и широко расставляем локти.
Существует два варианта выполнения данного упражнения для нижней части груди:
- Когда вам требуется достичь детализации нижней части, следует выполнять отжимания с собственным весом. Делается это в конце тренировки по 4 подхода с 20-ю повторениями в каждом.
- При необходимости набрать массу нижней части груди отжимания следует выполнять с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле. Такие упражнения выполняются в 3 подхода по 8–10 повторов.
Жим в хаммере сидя. Данные упражнения практикуются довольно редко, поскольку далеко не каждый зал располагает данным тренажером. Некоторые специалисты считают жим в хаммере лучшим упражнением для низа груди, идеально соотносящим удобство, эффективность и безопасность.
Жим в хаммере для развития нижней части груди
Важно! Если в зале имеется такой тренажер, то, как правило, сразу в нескольких вариантах. Поэтому, перед тем как приступить к занятиям, вам следует поинтересоваться у дежурного тренера относительно того, какой именно тренажер подойдет вам лучше всего.
Если говорить о прорисовке и детализации нижней части груди, то эффективность жима в хаммере в данном плане ниже, чем при отжимании на брусьях. Однако данный станок будет незаменим для набора мышечной массы. Для этого делайте по 4 подхода с 10-12-ю повторами в каждом. Выполнение данных упражнений также следует проводить в конце тренировки.
На видео показаны лучшие упражнения для прокачки нижних грудных мышц
Жим лежа при обратном наклоне скамьи. Упражнения на нижнюю часть грудных мышц выполняются на обратной скамье. Именно в таком случае удается эффективная прокачка низа груди. Скамья при этом должна иметь наклон в пределах 30-45 градусов. Можно также осуществлять чередование гантели и штанги, выполняя жим головой вниз. Для этого необходимо делать где-то 2-3 подхода с 8–10-ю повторениями в каждом.
Прочитайте также статью «Как накачать грудь штангой» на нашем портале.
Правильное выполнение жима лежа на скамье с обратным наклоном.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
- Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
Заключение
Мы рассмотрели, как накачать нижнюю часть грудных мышц, используя наиболее эффективные упражнения. Для себя вы можете выбрать одну или две из выше представленных техник, включив их в свою программу занятий.
Как накачать нижнюю часть грудных мышц
Грудные мышцы вместе с рельефными кубиками пресса – это первое, на что направляет оценивающий взгляд любой человек.
И если с прессом надо “повозиться”, то с грудью почти никогда не бывает проблем. Нюанс заключается только в пропорциональном развитии всех ее мышечных пучков.
Сегодня говорим о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц.
Лучшие упражнения
Хотя по сути большая грудная — это одна мышца, ее условно разделяют на три части:
- Верхняя
- Средняя
- Нижняя
Для каждого отдела есть свой набор упражнений, который больше вовлекает нужные мышечные пучки.
Упражнения для низа груди традиционно делят на базовые и изолирующие. Здесь нет секретов, ведь используются классические движения для развития грудных мышц.
Единственный момент — все упражнения выполняются на скамье с отрицательным наклоном, в положении головой вниз. Так нижние пучки активнее включаются в работу.
К базовым упражнениям на низ груди относятся:
- Жим штанги лежа на наклонной скамье с отрицательным наклоном
- Жим лежа в тренажере Смита под отрицательным углом
- Жим гантелей лежа под отрицательным углом
- Отжимания на брусьях
Изолированные упражнения на низ груди:
- Разводка гантелей на скамье с отрицательным углом
- Сведение рук в кроссовере
- Кроссоверы на нижнем блоке
Рекомендации по тренировкам
Тем, кто собирается прокачать низ грудных мышц, помогут следующие рекомендации:
- Тренировка 2 раза в неделю
Если нижняя часть грудной сильно отстает в развитии по сравнению с другими, то есть смысл качать ее два раза в неделю, по принципу специализации.
В таком случае, первая тренировка носит силовой характер, где используются преимущественно базовые упражнения. А вторая ориентирована на пампинг, с большим количеством изолирующих движений.
Такой подход помогает охватить все типы мышечных волокон: быстрые, промежуточные и медленные.
- Используйте принцип приоритета
Тренировку груди начинайте с упражнений для нижней части. После чего переходите к движениям на остальные пучки, если в этом есть потребность.
- Выполняйте как базовые (массонаборные) жимы, так и изолированные (для улучшения детализации и формы мышц) упражнения – разведения и движения в кроссовере
- Используйте периодизацию нагрузок для предотвращения перетренированности и застоя в прогрессе
- Не пренебрегайте восстановлением
Для быстрого роста важны не только силовые нагрузки, но и восстановление, ведь мышцы растут в период отдыха между тренировками.
Часто отсутствие прогресса кроется не в “слабых” тренировках, а в элементарном несоблюдении правил восстановления: качественного питания, сна, применения спортивных пищевых добавок.
Порой, чтобы накачать низ груди, не обязательно использовать ударные нагрузки. Просто проверьте, достаточно ли вы потребляете белка и полноценно ли спите. Возможно, отсутствие роста связано именно с этим.
А надо ли качать
В теоретическом разделе бодибилдинга есть специальные методики, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц. Но на практике они применяются среди бодибилдеров редко.
Дело в том, что из всех трех пучков, нижний накачивается быстрее и легче других.
В силу анатомического строения, эта часть включается во многих движениях, получая нагрузку при выполнении общеразвивающих упражнений для грудных на горизонтальной скамье.
У большинства любителей часто отстает именно верхняя (надключичная) часть. То есть появляется дисбаланс в развитии между верхом и низом.
В такой ситуации прокачка низа грудных мышц противопоказана, чтобы еще больше не увеличивать мышечную диспропорцию.
Перекачанный низ при отставании верха создает визуальный эффект обвисшей груди. Что для мужчин, согласитесь, не лучший вариант.
Практика бодибилдинга показывает, что специализированная тренировка необходима только двум категориям занимающихся – профессиональным бодибилдерам и людям с врожденным отставанием этой части мышцы.
Заключение
Накачать любой из отделов грудных в большинстве случаев — не проблема. Намного сложнее сбалансировать все три части, чтобы грудь выглядела гармонично.
Распределяйте упражнения правильно и придерживайтесь главных рекомендаций по тренировкам, чтобы добиться необходимого эффекта.
5 1 голос
Рейтинг статьи
Как накачать нижнюю часть груди
Все, кто занимается спортом, хотят иметь рельефную и красивую грудь. Однако для многих полноценно накачать нижнюю ее часть – большая проблема. Мы расскажем о строении груди и о том, как развить ее нижнюю часть.
Cтроении грудных мышц
На груди человека расположены следующие мышцы:
- Большая грудная мышца. Она – самая большая на груди. Имеет веерообразную формы, плоская. Отвечает за опускание руки и ее поворот в сторону туловища. Ее накачать проще всего.
- Малая грудная мышца. Эта треугольная мышца располагается под большой грудной и крепится в трех местах к ребрам и в одном – к лопатке. Отвечает за движение лопатки вперед, а также за подъем ребер.
- Подключичная мышца. Находится между верхним ребром и ключицей и отвечает за ее движение вниз и внутрь.
- Передняя зубчатая мышца.
Она плоская и располагается по бокам остальных грудных мышц, накладываясь на них. Тянет лопатку вперед и наружу, а также отвечает за ее поворот и подъем руки. - Подреберные мышцы. Из их названия несложно понять, что они располагаются внутри грудной клетки, под ребрами, и отвечают за дыхание, поднимая и опуская ее.
- Диафрагма. Это не совсем мышца, частично она состоит из соединительной ткани. Она отделяет брюшную полость от грудной клетки и участвует в процессе дыхания.
Общие принципы тренировки
Если вы только начали заниматься, то думать о развитии нижней части груди еще рано. Сперва нужно накачать другие группы мышц. И только когда они достаточно натренированы, можно приступать к тренировкам нижней части груди.
Чтобы накачать нижнюю часть груди было проще, руководствуйтесь следующими принципами:
- Используйте сразу несколько упражнений. Нужно, чтобы нагрузка была распределена между всеми участками мышц, расположенных внизу груди. При использовании одного упражнения достичь этого не получится.
- Начинайте тренировку именно с упражнений на развитие нижней части груди. Если вы будете делать их в середине или конце вашего занятия, то не сможете выложиться по полной, так как уже устанете к тому времени.
- Тренируйте грудь как можно более интенсивно и уделяйте этому больше сил, нежели прочим упражнениям.
- Тренировочный день после отдыха посвящайте именно тренировке. Восстановившемуся организму гораздо легче вложиться в определенную группу мышц, поэтому результат будет гораздо лучше. Остальные тренировочные дни можете посвятить другим мышцам.
Целевые упражнения
Для того, чтобы накачать нижнюю часть груди, используются следующий упражнения:
- Отжимания на брусьях. Если вы хотите натренировать нижнюю часть груди, во время упражнения нужно расставить локти в стороны и закруглить спину. Если принять такое положение, нагрузка придется именно на эту группу мышц. Оптимально делать 3-4 подхода по 10-15 раз. Можно выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Тогда нужно сократить количество подходов до двух, а количество повторений в них – до 7-8.
- Жим штанги или гантелей лежа с наклоном. Для упражнения потребуется наклонная скамья, штанга или гантели. Ложимся на скамью с уклоном головой вниз и выполняем упражнение. Вес и количество подходов зависят от ваших индивидуальных возможностей. Чем выше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка приходится на низ груди тем сложнее выполнять упражнение. Угол наклона лучше подобрать опытным путем, выбрав золотую середину, когда нагрузка не слишком сильная, но и не слабая.
- Разведение рук в кроссовере. При выполнении упражнения нужно расставить руки, взяться за ручки прямым хватом и немного согнуть спину, нагнув туловище вперед и немного вниз, чтобы нагрузить грудь. После этого сводим руки. Точка их соприкосновения должна быть не выше паха, иначе не будет должной нагрузки на грудные мышцы. Оптимальное число повторений -10. Можно сделать 2-3 подхода. Подходящий вес определяем сами исходя из своих возможностей.
- Пуловер. Ложимся на скамью и просим напарника подать вам гантель. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью.
Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.
Упражнения для дома
Упражнения, о которых мы говорили выше, хороши для тренажерного зала. Но что делать, когда нет возможности его посещать?
- Отжимания от скамьи. Вместо нее можно использовать любой предмет мебели. Упираемся руками в скамью, чтобы тело было под углом 45 градусов к полу и отжимаемся до касания грудью скамьи. Можно опереться несколько книг для того, чтобы тело было под углом.
- Упражнение на турнике. Становимся спиной к перекладине, беремся за нее узким прямым хватом, подпрыгиваем и фиксируем тело на прямых руках. Таз при этом должен касаться перекладины. Затем очень медленно опускаемся. Делаем несколько повторений упражнения.
В том, чтобы накачать нижнюю часть груди, нет ничего сложного. Есть упражнения для этого, которые можно выполнять даже дома. Проявляйте упорство, соблюдайте режим, не пропускайте тренировки, не ленитесь – и результат не заставит себя ждать.
Обязательно прочитайте об этом
эффективные упражнения, примеры программ тренировок, советы опытных тренеров
Как накачать низ грудных мышц? Этот вопрос интересует как «зеленых» новичков, так и более опытных атлетов. Каждый более-менее знакомый с теорией культуризма спортсмен знает, что для гармоничного развития мышц груди необходимо тренировать все ее области. Специально для людей, интересующихся тем, как прокачать низ грудных мышц, создана эта публикация, в которой во всех подробностях рассматривается данная тема.
Анатомия
Прежде чем узнать о том, как накачать низ грудных мышц, нужно разобраться в анатомии этой мышечной группы. Данную область нашего тела можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Возможно, эта информация вас удивит, но для того, чтобы накачать эффектную грудь, нужно делать акцент на проработке верхней части, а не на нижней. Низ и середина груди, как правило, получают хорошую нагрузку во время выполнения классических упражнений (вроде жима лежа и жима гантелей), а верх зачастую у всех отстает.
Когда нужно тренировать низ груди?
Каждый человек, интересующийся тем, как накачать низ грудных мышц, должен знать, что в самом начале тренировок заниматься проработкой этой области просто нет смысла. Для начала необходимо набрать общую мышечную массу, а уже потом уделять свое время акцентированной проработке какого-то определенного пучка мышц.
Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и хотите «подрезать» свою грудь, тогда вам необходимо ознакомиться с представленным ниже комплексом упражнений на низ грудных мышц.
Жим лежа на наклонной скамье вниз головой
Данное упражнение является модификацией классического жима штанги лежа на обычной скамье. Благодаря измененной позиции корпуса большая часть нагрузки будет идти на низ груди. Во время жима лежа на наклонной скамье вниз головой работают грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.
Техника выполнения:
- Расположитесь на наклонной скамье (20-40 градусов) таким образом, чтобы голова находилась ниже туловища.
- Возьмите гриф прямым хватом. Руки должны находиться на ширине плеч (или немного шире).
- Снимите снаряд с опоры, а затем, делая вдох, опустите снаряд вниз до касания груди.
- На выдох мощным усилием выжмите штангу вверх.
- Повторите данное движение 8-12 раз.
Советы:
- Не пренебрегайте помощью напарника. Он сможет подать вам тяжелую штангу и в случае чего подстрахует вас. Даже, если вес снаряда не очень большой, от помощи страхующего все равно не стоит отказываться.
- Прежде чем перейти к своему стандартному рабочему весу, сделайте парочку разминочных подходов с легким весом.
- Старайтесь опускать гриф на низ грудных мышц.
- Опуская штангу вниз, старайтесь, чтобы она не «отпружинивала» от груди.
Стоит сказать, что жим штанги вниз головой является эффективным, но, в то же время, довольно травмоопасным упражнением. Находясь в положении вниз головой, у человека может резко повыситься артериальное давление. Поэтому подходите к его выполнению очень аккуратно, а если у вас есть конкретные противопоказания, то от него и вовсе лучше отказаться.
Жим гантелей вниз головой
Когда речь заходит о том, как накачать низ грудных мышц, многие опытные тренеры отдают предпочтение именно этому упражнению. По мнению многих профессиональных атлетов, оно даже лучше жима штанги под наклоном, поскольку гантели дают возможность более акцентировано проработать нижнюю часть груди и небольших мышц-стабилизаторов. При выполнении данного упражнения активно нагружаются большая и малая грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.
Техника выполнения:
- Расположитесь на наклонной скамье. Попросите напарника подать вам снаряды.
- Возьмите в руки гантели и на вдох опустите их к груди, отводя локти в стороны.
- Делая выдох, мощно выжмите снаряды вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
- Сделайте 6-8 повторений.
Советы:
- Делайте жим гантелей лежа в качестве главного базового (вместо предыдущего варианта) или дополнительного упражнения (после предыдущего варианта).
- Прежде чем добавить это упражнение в свою тренировочную систему, нужно детально изучить технику его выполнения. Для этого лучше всего подойдут легкие веса.
- Используйте среднюю ширину хвата и старайтесь сильно не разводить руки.
- Во время выполнения пытайтесь не просто выжать гантели, но и свести их вместе, чтобы в несколько раз увеличить нагрузку на мышцы груди.
Отжимания на брусьях
Одно из самых доступных и, что немаловажно, эффективных упражнений. Во время его выполнения активно нагружаются трицепсы, передние дельты и низ грудных мышц. Чтобы нагрузить нужную нам область, необходимо учесть некоторые нюансы и особенности этого упражнения. Как накачать низ грудных мышц отжиманиями на брусьях? Давайте разбираться.
Техника выполнения:
- Примите изначальное положение. Чтобы переместить нагрузку с трицепсов на нижнюю часть груди, наклоните корпус вперед.
- Делая вдох, постепенно опускайтесь вниз. Локти нужно сгибать до параллели с полом, темп должен быть медленным. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
- Делая выдох, выжмите себя вверх до выпрямления рук.
- Вверху также сделайте короткую паузу, после чего вновь повторите это движение.
- Сделайте 6-12 повторений.
Советы:
- Отжимания на брусьях можно использовать не только для проработки низа грудных, но и для прокачки трицепса. Для этого необходимо удерживать туловище в ровном положении и держать локти ближе к корпусу.
- Помните о том, что безопасность превыше всего. Если во время отжиманий вы стали чувствовать боль или дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, значит, вам немедленно стоит прекратить выполнение этого упражнения.
- Выполнение большого количества повторений на брусьях будет развивать вашу выносливость, а не силу или мышечную массу. Если вы ставите перед собой цель увеличить объем мышц, тогда со временем, когда количество ваших повторений начнет превышать 15-20, вам нужно будет использовать дополнительное отягощение. Для этого, как правило, используют атлетический пояс и блины от штанги. Также отлично подойдет рюкзак, в который можно положить бутылки с водой, книги или любые другие подручные предметы.
Сведение рук на верхнем блоке
Как накачать низ грудных мышц с помощью базовых упражнений? Этот вопрос мы уже рассмотрели. Теперь давайте рассмотрим одно изолирующее упражнение, используемое для добивания нижней части груди после выполнения базы.
Техника выполнения:
- Встаньте между блоков кроссовера, поставьте одну ногу чуть дальше от другой.
- Возьмите ручки, руки немного согните в локтевом суставе.
- Делая выдох, сведите руки до их касания в нижней точке.
- Делая вдох, верните их в изначальное положение.
Советы:
- Держите локти в зафиксированном положении и не разгибайте их на протяжении всего подхода, поскольку так большую часть нагрузки будут «съедать» трицепсы.
- В отличие от базовых упражнений сведение рук на верхнем блоке можно выполнять в более многоповторном режиме.
С упражнениями на низ мышц груди вы уже ознакомились, в видеролике представлен пример программы тренировок этой части тела.
Как накачать низ грудных мышц дома?
С тем, как тренировать грудь в тренажерном зале, все понятно. Но что делать простым парням, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Если вы относитесь к их числу, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, где показаны лучшие отжимания на низ грудных мышц, которые без проблем можно выполнять у себя дома.
Практические рекомендации
- Проводите качественную разминку перед началом каждой тренировочной сессии. Это касается не только груди, но и всех мышечных групп вашего тела.
- Давайте своим мышцам достаточное время для отдыха. Мускулам после тяжелой тренировки необходимо восстанавливаться, поэтому не тренируйте их чаще 1-2 раз в неделю.
- Правильно дышите. Помните, что в негативной фазе нужно делать вдох, а в позитивной — выдох.
Вашему вниманию была предоставлена статья о том, как накачать низ грудных мышц в домашних условиях или условиях тренажерного зала. Надеемся, что вы узнали немало интересных фактов о тренировке данной области нашего тела.
Как накачать нижнюю часть грудных мышц
Для того чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц и вообще перейти к накачке, нужно сначала накачать большую грудную мышцу, поднять верх груди и только потом вы должны думать о срезе снизу.
Упражнения, которые помогут накачать нижнюю часть грудных мышц
- Жим штанги под углом вниз — хорошо прорабатывает низ грудных и считается базовым. Есть одно “но”, которое заставит вас изменить своё решение и относится к упражнению с большей осторожностью. Во время наклона вниз кровь стекается в мозг и перегружает вены и капилляры, вдобавок к этому вы жмёте штангу, сосуды элементарно могут не выдержать нагрузки и лопнуть. При малейших болях в области головы не выполняйте это упражнение. Чаще всего, это воспалённый сосуд или капилляр сигнализирует вам о том, что он перегружен. Чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц, безопаснее будет выбрать для себя упражнение, которое не так сильно нагружает сосуды или ставьте менее отрицательный угол. В целом упражнение хорошее и не стоит его забрасывать, однако старайтесь не использовать большой вес.
- Жим гантелей головой вниз — аналогично выше приведённому упражнению, не стоит брать слишком много веса. В целом упражнение намного лучше растягивает грудную мышцу, что позволяет её качественнее проработать, а в условиях не слишком больших весов этот вариант куда более практичен. Эффективность и практичность для закачивания низа грудных состоит в том, что можно доводить гантели, выполнять пронацию и супинацию.
- Разведение рук вниз головой — опять же аналогично всем упражнениям с наклоном вниз, правда много тут вы не возьмёте, потому как оно только формирующее. Лучше выполнять его только после базы, если умеете правильно распределять нагрузку. Упражнение отлично подойдёт для предварительного утомления. Перед тем как нагружать себя основными упражнениями, выполните разводку на горизонтальной скамье или под углом — это позволит как можно лучше накачать нижнюю часть грудных мышц.
- Отжимания на брусьях с вертикальным положением — куда более эффективное упражнение и безопасное. Желательно его использовать в качестве базового. Возможность вешать блины на пояс только поднимает его эффективность.
- Сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках и сведение рук в кроссовере на верхних блоках — напоминает жим гантелей, но по сравнению с ним безопаснее. Эти два упражнения задействуют разные мышечные волокна низа груди, а это то, что нужно. Обязательно советую попробовать выполнить разведение и жим в кроссовере, потому как эти упражнения отличаются от оригинала и хорошо подходят для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.
- Отжимания обратным хватом во всех возможных вариациях. Пробуйте от скамьи, штанги, если сильно устали — ставьте ноги на колени и добивайте низ грудных.
- Для турникменов можно попробовать отжимания на турнике с небольшим наклоном.
Советы
- Рекомендую качать нижнюю часть грудных мышц если у вас большая массивная грудь, только тогда имеет смысл для доработки отстающих мышц делать отдельную тренировку. Если грудные мышцы не велики, то незачем делать качественный срез, который будет плохо виден.
- Чтобы накачать нижнюю часть груди новичкам лучшим вариантом будет тренировка низа грудных вместе с серединой грудных мышц. К примеру, жим штанги лёжа + отжимания на брусьях + упражнение в кроссовере. Если у вас на груди уже есть чем похвастаться — поставьте перед брусьями разводку.
- Желательно менять угол наклона на скамье вниз головой и кроссоверах, чтобы включать разные мышечные волокна.
- Если собрались проработать целенаправленно нижний отдел груди, не стоит есть перед жимами вниз головой и пить тоже. Всё очень легко может вернуться обратно, можно с лёгкостью поперхнуться.
- Работайте на силу и на памп. К примеру, на брусьях пусть будет 6 повторений, а на жиме гантелей лёжа — 12.
- Ключевой момент для того чтобы накачать нижнюю часть грудных состоит в том, что очень важно чувствовать тренируемую область мышц, без этого вообще никуда.
- Работайте в частичной амплитуде.
Как накачать низ груди -Great.Az
При прокачке грудных мышц нередко происходит так, что верх либо низ отстает по росту массы. В случае если вы хотите не просто набрать мышечную массу груди, а сделать акцент нагрузки на нижнюю ее часть, используйте ряд простых упражнений.Выполняйте жим на прямой скамье. При выполнении упражнения помните ряд базовых правил: руки должны быть расставлены шире плечей, а жим должен производиться на выдохе. Кроме этого, штанга должна быть расположена на уровне низа груди. С силой напрягайте грудные мышцы при выполнении каждого повтора. Нередко происходит так, что в жим включаются трицепсы. Для того чтобы их изолировать, вы можете проработать их непосредственно перед жимом — в этом случае они будут слишком истощены, чтобы включаться в работу, и основная нагрузка ляжет на грудные мышцы. Выполните шесть подходов по восемь-десять повторов в каждом.
Выполняйте жим на обратно наклонной скамье. Помните о том, что это упражнение можно выполнять только в присутствии страхующего, который гарантированно сможет подхватить штангу в случае, если вы не справитесь с весом. Наклоните лежак таким образом, что в момент, когда вы на нее ляжете, ваша голова будет ниже таза, а ноги закреплены. Как вариант, вы можете использовать скамью для скручиваний, она обладает достаточно надежным упором для ног. Установите чистый гриф без блинов, после чего постепенно добавляйте вес до того момента, пока вы сможете выполнить шесть полноценных повторов. Выполните столько подходов, сколько будет необходимо.
Выполните разводки гантелями на той же скамье, что вы использовали в предыдущем упражнении. Возьмите гантели, с которыми вы можете сделать двадцать повторов подряд, и поднимите их над собой. Сведите их над нижней частью груди на выдохе, с силой напрягая грудные мышцы, после чего разведите в стороны на вдохе. Выполните пять подходов по десять повторов в каждом. Помните, что в этом упражнение решающее значение имеет то, насколько сильно вы напрягаете грудные мыцы во время его выполнения, а не количество подходов и вес снарядов.
Упражнения для мышц груди > Как накачать низ грудных мышц > Отжимания на брусьях в грудном стиле
Отжимания на брусьях для груди – это прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди, именно отжимания на брусьях для груди с утяжелением позволяют задействовать в работу больше мышц, чем при жиме лежа. Но есть и минус – упражнение считается травмоопасным (впрочем, как и все жимы штанги лежа). С другой стороны обычно травмы происходят из за не правильной техники выполнения или слишком глубокой амплитуды движения. Так же как и в жимах со штангой, вы можете сделать упражнение почти безопасным, если будете выполнять негативную фазу движения медленно и плавно, не будете сгибать руки под углом более чем 90 градусов. Особенно важно выполнение данных инструкций при работе большим собственным весом (более 80-90 килограммов) или с дополнительным отягощением (когда общая масса веса вашего тела и дополнительного отягощения достигает 80, 90 и более килограммов).
Следует понимать что стокилограммовый атлет выполняя отжимания с дополнительным весом четырех 25 килограммовых блинов, поднимает суммарно 200 килограммовую массу, и ему нельзя выполнять отжимания рывками, глубоко и резко опускаясь вниз, как это спокойно может себе позволить спортсмен весом 70 килограммов, работающий со своим весом, или даже с дополнительным весом 10-15 кг. При работе с большими весами рекомендуется вначале выполнить несколько сетов отжимания со своим собственным весом, затем взяв дополнительное отягощение, выполнить несколько повторений медленно и с короткой амплитудой, чтобы прочувствовать свои мышцы и связки. Убедившись что все работает нормально, выполните несколько повторений сгибая руки в локтях до 90 градусов, но не ниже и не падайте вниз, постоянно контролируя темп выполнения упражнения.
Техника выполнения упражнения:
1. Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят друг на друга). В идеале брусья должны немного расходиться в стороны, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели немного в стороны.
2. Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.
3. Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.
4. На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук).
5. На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.
6. Чтобы не раскачиваться и не терять силы на баланс, можно попросить напарника слегка придерживать вас за ноги согнутые в коленях под углом 90 градусов.
Видеоролик: отжимания на брусьях в грудном стиле.
Если вас интересуют группы в социальных сетях с интересной информацией про тренировки и правильное питание, а так же мои контакты, вам сюда. http://credit-n.ru/zaymyi-v-ukraine.html
7 советов, как накачать низ груди
Не позволяйте мышцам нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Нарисуйте четкие контуры, используя 7 проверенных стратегических времен приема.
Для многих парней нижняя часть грудных мышц является наиболее отдаленной зоной грудной клетки с точки зрения полноценного развития. Пора менять ситуацию. Не потому, что мы гордые обладатели авторских прав на волшебные секреты, которые, наконец, взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому, что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет нацеленной на отстающие отделы мышц груди.
Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «на грудь низа и одно упражнение». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых запланированы секреты эффективной тренировки мышц груди.
Помимо включения в программу специальных упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и увеличивать ее интенсивность за счет таких приемов, как, и даже. Использование всех этих элементов — оптимальный выбор для форсированного роста мышц и мощного толчка для нижних отделов груди.
Попробуйте эти семь советов, чтобы ускорить рост мышечных волокон нижних отделов!
1. Обучить сначала нижние отделы
Многие тренировки груди заслуженно начинаются с, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений в этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В этом случае выполняйте упражнения для низа груди, например, едва переступая порог спортзала.
Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока не почувствуете себя свежими, полными энергии и сил
Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу заметите, что стали намного сильнее, когда начнете упражняться в первую очередь.Смысл в том, чтобы загрузить целевую группу тех рабочих весов, с которыми она не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните подход из 6-8 повторений. Невозможно недооценить влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.
2. Добавьте еще упражнения для нижней части груди
Упражнения для низа грудиБазовые:
- С наклоном (ноги на земле)
- на скамейке с отрицательным уклоном
Кто сказал, что за одну тренировку нужно делать только одно упражнение на грудь низа? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под разными углами — жим лежа на горизонтальной скамье, скамейке с положительным и отрицательным наклоном.Похожий принцип Используйте для мышц нижних отделов груди: измените угол наклона скамьи, используйте принципиально другой тренажер с отрицательным наклоном, и вы проработаете волокна нижних сидений груди разными способами, что будет положительно влияют на их развитие.
Просто избегайте упражнений для груди и носа, которые похожи на «братьев-близнецов», например, жим штанги лежа и жима на тренажере Смита на скамье с одинаковым уклоном. Или жим гантелей лежа и штанги жима лежа на скамье с таким же отрицательным наклоном.
В дополнение ко второму упражнению под другим углом тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы по 6-8 повторений, то во втором возьмите меньший вес для сетей по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки — отличный способ увеличить объем мышц и силовые параметры.
3. Используйте изолирующие упражнения
Упор руками в кроссовере, закрепление гантелей на скамье с отрицательным наклоном и наложение рук на нижний блок на скамейке с отрицательным наклоном — все эти движения вызывают прицельный удар в нижнюю часть грудных мышц и исключают участие трицепсов. .В упражнениях используется чуть больший диапазон повторений, чем в упражнениях на животных. Как и другие изолирующие движения, их лучше выполнять в конце тренировки.
4. Добавить новые упражнения
Бесспорно, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы давно не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, самое время освоить гантели или тренажер.
Помимо смены снарядов, вы можете немного подкорректировать уже используемую экипировку.Поднимите или опустите скамейку с отрицательным наклоном. Мой любимый вариант: тренажер Hummer с регулируемыми ручками, поэтому вы можете выполнять движения лежа вдоль тела, а не только вверх.
Отжимания на перекладине с отягощениями — еще одно красивое, попробовать которое того стоит. Чтобы сместить акцент на грудь, наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время фазы опускания.
5. Тренируйте грудь после выходных
В этой стратегии используются профессиональные бодибилдеры, ведь после полноценного выходного дня с полноценным питанием вы полны сил, а ваши мышцы наполнены гликогеном.Если вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что вы не работали с трицепсами или дельтой; Они должны быть полностью отдохнувшими.
6. Тренируйтесь интенсивно
— Первый шаг к созданию сильной мускулатуры, и 1-2 подхода за пределами разлома в различных упражнениях для низа груди могут телепортировать вас в зону быстрого роста мускулов. Способов поднять интенсивность очень много, расскажу о четырех лучших!
Принудительные повторения: попросите помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы могли выполнить еще несколько повторений.
Метод восстановления: Выберите вес, с которым вы можете выполнить только 6 повторений (ваш максимум из 6 повторений), но сделайте только 3 повторения. Расслабьтесь не более 20 секунд, затем сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу / отпуск на 5 циклов, и вы откажетесь от 15 повторений с 6-повторным максимальным весом — фантастический стимул для роста мышц. Выберите упражнение, позволяющее быстро занять исходное положение, например скамью в тренажере.
Минусы: Дойдя до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи.Продолжайте подход, пока не сможете удерживать эксцентрический разрез в течение 5 секунд.
Drop Sets: бред до отказа, задержка, снижение рабочего веса примерно на 25% и продолжение тренировки до отказа. Вы даже можете сделать это снова, когда снова достигнете мышечного отказа.
7. Закончить тренировку негативов на брусьях
Мы завершаем последнее упражнение для нижних отделов груди, которое тренер по имени Тукано из Рио показал несколько лет назад. Клянусь, многие ребята не знают своих настоящих физических возможностей, и это видно.
Отжимания на брусьях
Делайте толчки на перекладине без нагрузки в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, медленно считая. Вместо того, чтобы сжиматься обычным способом, вы вернетесь в исходное положение до полного выпрямления ног. Затем немедленно выполните отрицательное повторение в течение 10 секунд и поднимите тот же метод.
Один раз контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; Вы можете закончить подход, когда уже не сможете продержаться 10 секунд.К тому времени вы получите самую мощную прокачку нижних отделов груди в своей жизни.
Тренировка надувания груди — Персональная тренировка Staggs Fitness
Если вы хотели изменить тренировку груди, вот вам отличный вариант. Пять упражнений могут показаться не такими уж плохими, но к концу этой тренировки груди у вас будет насос, который раздувает грудь до предела. Как всегда, сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами во время тренировки груди.Поднимите вес грудью, а не просто перебрасывайте его. Сохраняйте постоянное напряжение в мышцах и по-настоящему сжимайте эту грудь! И затем не забывайте о самом важном …………… кормите это тело правильным питанием, чтобы максимизировать рост мышц. Попробуйте и напишите мне, чтобы сообщить, что вы думаете после того, как вы устали от этой тренировки груди! Удачи!
Начните тренировку с 5-минутной разминки на эллиптическом тренажере, чтобы улучшить кровоток. Для каждого подхода отдыхайте 60 секунд между подходами.Для темпа выполните 1-секундную концентрическую фазу и 3-секундную эксцентрическую фазу с нулевой паузой вверху или внизу. Конечно, я рекомендую завершить тренировку растяжкой. Никогда не растягивайтесь перед тренировкой, поскольку исследования показали, что при растяжке до или во время тренировки повышается риск травм.
Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов 15, 12, 10, 8, 6 повторений
Увеличивайте вес с каждым подходом. В последних 3 подходах делайте максимально возможное количество повторений.
Тренажер для жима груди Hammer Strength: 4 подхода 20, 20, 20, 20 повторений
Используйте средний вес и держите его одинаковым во всем.Сосредоточьтесь на ощущении и форме. Ударьте целевое количество повторений. При необходимости сделайте паузу и продолжите.
Разгибание рук на плоском канате (скамья): 3 подхода 15, 15, 15 повторений
Используйте ровную скамью. Опустите кабели низко. Увеличение веса с каждым подходом. Начните с умеренного и переходите к тяжелому.
Жим от груди в тренажере Смита: 1 гигантский сет Всего 50 повторений
Столько наборов, сколько необходимо. Отдых между подходами не должен превышать 45 секунд.
Отжимания: 1 гигантский сет Всего 50 повторений
Столько наборов, сколько необходимо.Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.
упражнений с эспандером для груди | Программы тренировок
Если вы думаете, что вес — это единственный способ проработать грудь, подумайте еще раз. Вы можете получить достойную тренировку, не поднимая ни одной штанги или гантели. Здесь мы покажем вам, как пройти тренировку с эспандером, от которой ваша грудь загорится!
Правила тренировок груди с эспандером:
- Не торопитесь и снимите сопротивление с ленты, удерживая максимальное сокращение в течение одной секунды.
- Чем дальше растягивается лента, тем большее сопротивление вы можете создать. Не всегда нужна более толстая лента; иногда вы можете создать большее сопротивление, используя больший диапазон движений.
- Всегда давите почти до полного разгибания, но не блокируйте локти. Это позволит сохранить напряжение в груди.
- Следите за тем, чтобы не слишком сильно разводить локти в стороны. Чем больше раздуваются ваши локти, тем больше плеч будет задействовано в движении.Держите локти прижатыми к грудной клетке, но не сводите их полностью вниз. Полностью согнув ноги при выполнении движений грудью, вы задействуете слишком много трицепсов.
- Контролируйте свои негативы. Самое замечательное в ремешках — они создают сопротивление во всем диапазоне движений без мертвых зон. Используйте это в своих интересах, контролируя негативы, а не просто позволяя ремешку отскакивать.
Отжимания с эспандером
Подходы: 4
Повторы: До отказа
Не забудьте сделать пару разогревающих подходов обычных отжиманий с собственным весом для начала.Не бойтесь делать здесь много повторений; мы хотим действительно активировать мышцы и заставить кровь течь, прежде чем мы начнем добавлять сопротивление. Здесь мы сделаем четыре рабочих подхода до отказа.
Жим от груди на наклонной скамье
Сеты: 4
Повторений: 12-15
Это упражнение будет легче, чем отжимания с собственным весом, так что не торопитесь с лентами. Контролируйте негатив и будьте взрывными при сокращении. Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно сжимать грудь в течение одной или двух секунд в верхней части движения.Сделайте здесь четыре тяжелых подхода по 12-15 повторений.
Напольные прессы
Наборы: 3
Повторения: 8-10
Напольные прессы — это силовое упражнение, поэтому беритесь за самую толстую ленту, с которой можете справиться. Здесь мы сосредоточены на силе, а не на отрицательной части движения. Вы можете делать паузу на секунду в конце каждого повторения, но самое главное, насколько взрывным вы можете быть, чтобы помочь вам развить силу в жиме. Используя тяжелую ленту, сделайте три подхода по восемь повторений.
Band Crossover
Наборы: 3
Повторы: До отказа
В видео я покажу вам два варианта того, как вы можете делать кроссоверы. Самое важное — это положение тела и рук. Постарайтесь не слишком сильно сгибать локоть, просто слегка согните его, а затем переместите руку грудью по телу. Что касается положения тела, постарайтесь при этом не поворачивать бедра. Сделайте здесь три подхода до полного отказа, добавьте половину повторений, если нужно.
Суперсет для груди и спины
Ничто не сравнится с суперсетом Chest and Back Superset для идеальной накачки верхней части тела.Эти две основные группы мышц идеально подходят для использования в комбинации суперсета, потому что они противоположны друг другу, поэтому одно упражнение не будет мешать выполнению следующего упражнения. Еще один плюс в том, что группы мышц расположены настолько близко друг к другу, что кровоток (насос) очень легко достигается.
Упражнения на грудь прорабатывают толкающие мышцы тела (грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы), а упражнения для спины задействуют толкающие мышцы (спина, бицепсы и задние дельтовидные мышцы). Сочетание упражнения на грудь с упражнением для спины накачивает все группы мышц верхней части тела.В результате вы получите быструю и интенсивную тренировку, которая даст вам невероятную накачку верхней части тела!
Удивительно, но ваша сила в каждом подходе будет увеличиваться по мере развития накачки. Это потому, что когда вы накачиваете кровью противоположную группу мышц, противоположная мышца будет чувствовать себя намного сильнее во время подхода. Например, если перед выполнением жима лежа вы накачиваете широчайшие с помощью тяг вниз или подтягиваний, вы станете заметно сильнее в жиме лежа. Накачка широчайших мышц служит амортизатором для последующего упражнения на толкание.
Суперсет 1 — Суперсет жима штанги лежа с подтягиваниями широким хватом.
Начните суперсет груди и спины с комбинации упражнений жим штанги лежа с подтягиваниями широким хватом. Эти два основных упражнения идеально подходят для начала тренировки груди и спины.
Жим лежа — Это упражнение «Король верхней части тела» по-прежнему является лучшим движением для увеличения сантиметров грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц. Упражнение на жим лежа разовьет среднюю и внешнюю часть грудных мышц.Это то, что называется «брюшком» мышцы. Это центральная часть этой части тела, и развитие этой части мышцы значительно увеличит общую массу этой группы мышц.
Жим лежа — одно из главных упражнений для развития центральной части грудных мышц. Однако жим лежа может влиять на другие области этой мышцы в зависимости от выполнения движения. Если руки расположены на перекладине шире плеч, больше всего пострадают внешние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы.Если руки расположены более узко на перекладине, центральная часть грудных мышц и трицепсов будет стимулироваться сильнее. Если опустить штангу к ключице, а не дальше вниз на груди, верхние грудные мышцы будут затронуты сильнее, чем нижние.
Лежа на скамейке, твердо поставив ступни на пол, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Многие бодибилдеры делают ошибку, держа штангу слишком близко (только на ширине плеч или меньше), ошибочно полагая, что они будут сильнее при более тесном хвате.Хотя узкий хват может показаться более сильным, правда в том, что трицепс будет активирован больше, чем целевая мышца, что делает это движение грудной клетки меньше, чем предполагалось изначально. Для максимальной стимуляции груди используйте хват чуть шире плеч.
Сняв штангу со стойки для жима лежа, слегка прогните поясницу и выпрямите грудь. Это положение выводит грудные мышцы на передний план и снижает нагрузку на передние дельтовидные мышцы. Я видел, как многие люди делают прямо противоположное при выполнении жима лежа.Они позволят своей груди прогнуться и чрезмерно вытянуть руки по завершении движения. Это превращает одно из лучших движений груди в отличного строителя передних дельтовидных мышц. Чтобы накачать грудные мышцы, расширьте грудную клетку и держите грудные мышцы высоко во время этого и всех других движений грудной клетки.
Когда вы опускаете штангу, следите за тем, где находятся ваши руки во время движения. Отведите локти назад, когда гриф опускается, чтобы растянуть грудные мышцы и свести участие трицепса к минимуму. Если позволить локтям смещаться вперед, то жим лежа на скамье станет больше упражнением для предплечий, чем наращиванием массы грудной клетки, для которого он был разработан.
Выполните полное движение в жиме лежа и наблюдайте, как развиваются ваши грудные мышцы. Возьмитесь за перекладину правильным хватом и расширьте грудь во время выполнения этого упражнения. Многие люди, которые говорят, что жим лежа не делает ничего для наращивания грудных мышц, вероятно, используют слишком большой вес и пожертвовали формой ради эго. Медленно развивайте силу в жиме лежа, поддерживая идеальную форму, и ваши грудные мышцы будут реагировать. У них не будет выбора.
Продвинутые бодибилдеры должны делать в среднем 4 подхода в упражнении на жим лежа.Обычно я начинаю с разогревающего подхода из 12-15 повторений, а затем постепенно добавляю вес в каждом подходе, пока не достигну самого тяжелого веса в последнем подходе. Мой второй подход будет с отягощением, позволяющим мне 10 повторений, третий подход — 8 повторений, а четвертый подход — только 5-6 повторений. Этот метод построения пирамиды веса в каждом подходе позволяет мышцам и сухожилиям привыкнуть к возрастающему весу и заставляет мышцы работать усерднее в каждом подходе, что приводит к увеличению массы грудных мышц.
Подтягивания широким хватом — Сразу после того, как вы закончите подход жима лежа, спрыгните со скамьи и перейдите к перекладине для подтягивания. Не заменяйте это главное упражнение на наращивание широчайших для вытягивания на верхнем тренажере или любого другого упражнения для наращивания псевдо-спины. Подбородки с широким хватом — лучшее упражнение для наращивания широчайших мышц и создания широкого трехмерного образа, которым славятся бодибилдеры.
Для правильного выполнения подтягиваний широким хватом возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.Область, сразу за которой изгибается большинство перекладин для подтягивания, является идеальным хватом для большинства бодибилдеров. Сохраняйте напряжение в широчайших, не сгибая локти. Согните поясницу в исходном положении и отклоните голову назад, чтобы смотреть в потолок. Сохраняя это положение, подтянитесь к перекладине для подбородка, стремясь коснуться ключицей перекладины. Когда ваша нижняя часть спины выгнута, ваши локти отведены назад, что заставляет сокращаться верхние широчайшие.
Когда вы вернетесь в исходное положение, не теряйте арку в пояснице и не сгибайте локти внизу.Вместо этого продолжайте смотреть в потолок — положение, которое будет поддерживать напряжение в этих широчайших и идеально подготовить вас к следующему повторению. Дориан Йейтс всегда говорил, что ключ к наращиванию широчайших — это выгибать нижнюю часть спины во время каждого упражнения. Это приводит к большему сокращению и наращиванию мышечной массы.
Когда вы станете очень хорошо владеть подбородками с широким хватом, вы можете начать добавлять большее сопротивление, закрепляя больший вес с помощью грузового ремня. Когда у вас есть силы сделать 10-12 повторений подтягиваний широким хватом с собственным весом, вы можете начать добавлять дополнительный вес к грузовому поясу, чтобы усложнить упражнение.Это дополнительное сопротивление только добавит дополнительных дюймов мускулов к этим верхним широчайшим, увеличивая ширину вашей спины и всей верхней части тела.
Я делаю в общей сложности четыре подхода подтягиваний широким хватом. Я делаю в среднем 10-12 повторений в каждом подходе после выполнения подхода жима лежа. Постоянно расширяющаяся накачка между грудью и спиной фактически увеличивает вашу силу в каждом подходе. Кровь в широчайших и бицепсах поможет облегчить жим лежа, а расширение грудных мышц и трицепсов также снизит нагрузку на подтягивания широким хватом.После выполнения четырех подходов жима лежа со штангой, дополненных подтягиваниями широким хватом, ваша верхняя часть тела будет чувствовать себя такой накачанной, как никогда раньше.
Суперсет 2 — Суперсет жима гантелей на наклонной скамье с подъемом штанги
Второй суперсет продолжается двумя отличными базовыми упражнениями для груди и спины. Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания верхней части груди, а тяга со штангой — это движение номер один для наращивания массы и толщины в широчайших.
Жим гантелей на наклонной скамье — Жим гантелей на наклонной скамье — одно из моих любимых упражнений на грудь, потому что оно позволяет использовать тяжелые веса наряду с растяжкой и сокращением типичного изолирующего движения. Комбинация этих двух факторов дает нам возможность наращивать массу.
Для этого упражнения я использую наклонную скамью, расположенную под углом 30 градусов. Если вам удастся найти скамейку специальной конструкции с горбом на уровне поясницы, вам повезло.Эта скамья автоматически выгибает вашу спину, таким образом выпячивая грудную клетку, поэтому вы не допускаете движения плеч и вместо этого действительно ударяете по грудным мышцам
.
Начните упражнение ладонями вперед, локти отведены назад на уровне плеч. Согните нижнюю часть спины с расширенной грудной клеткой и почувствуйте растяжение в верхней части грудной клетки, прежде чем надавить на гантели над головой. Не толкайте гантели вверх по прямой линии, вместо этого сведите их вместе в верхней части движения, чтобы максимально сжать верхнюю часть грудных мышц.
Когда вы опускаете гантели, попытайтесь коснуться передних дельтовидных мышц внутренними пластинами гантели. Дуга движения должна напоминать перевернутую букву V. Вы можете наклонить гантель в нижней части упражнения, чтобы добиться чрезмерного растяжения, что привело к еще большему сокращению при перемещении гантелей
вверх.
Я делаю в общей сложности 3 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье. Первый подход умеренно тяжелый и позволяет мне войти в ритм движения.Этот подход обычно выполняется на 10 повторений. Следующие два подхода намного тяжелее и позволяют мне сделать максимум 5-7 повторений. Эти последние два набора — настоящие средства для наращивания массы.
Тяга штанги в наклоне — Это упражнение — хлеб с маслом для больших и толстых лат. Для широчайших то же самое, что приседания для бедер или жим штанги для груди. Если вы не выполняете его регулярно, не должно быть секретом, почему у вас нет толстых широчайших. Выполненные правильно, тяги штанги в наклоне стимулируют рост не только широчайших, но и бицепсов, предплечий, нижней части спины, подколенных сухожилий, задних дельт, внутренних трапеций, большой круглой мышцы и подостной мышцы.Поговорим о базовом упражнении!
Многие современные бодибилдеры предпочитают использовать тягу штанги в наклоне по версии Дориана Йейтса. Версия Дориана с наклоном верхней части тела под углом 70 градусов к полу и использованием хвата снизу, вероятно, является наиболее плохо выполняемым упражнением, которое в настоящее время используется в спортзалах по всей стране. Большинство бодибилдеров, которых я видел, обычно поднимают верхнюю часть тела так высоко, что почти встают. Под таким углом у них нет другого выбора, кроме как тянуть штангу на бедра, а не на грудную клетку.Результат — неправильно выполненный механизм и недостаточная толщина лат.
Чтобы выполнить тягу в наклоне по старинке, возьмите штангу сверху, немного шире плеч, и расположите руки в том же положении, в котором были бы руки, если бы вы собирались выполнять жим штанги. прессы. На самом деле, мне нравится думать о тяге со штангой как о перевернутом жиме лежа.
При правильном хвате штанги встаньте на деревянный брусок или пару 45-фунтовых пластин.Дополнительная высота позволит штанге опускаться на несколько дюймов ниже, чтобы широчайшие могли хорошо растянуться, прежде чем коснуться пола. Удерживая колени согнутыми, а нижнюю часть спины изогнутой, с силой втяните штангу в солнечное сплетение (область между нижней грудью и верхним прессом). По мере того, как штанга поднимается, держите локти разведенными в стороны.
Медленно опустите штангу, чтобы хорошо растянуться, но не позволяйте ей касаться пола. Удерживая спину изогнутой, а колени согнутыми на протяжении всего движения, с силой подтяните штангу к солнечному сплетению, при этом локти разводятся в стороны.Это базовое силовое движение, поэтому не бойтесь нагромождать тарелки. Использование тяжелых весов с хорошей техникой приведет к развитию массивных и толстых широчайших, чтобы уравновесить всю ширину, которую вы получите от подбородка с широким хватом.
Основные ошибки, которые делают люди в этом упражнении, включают слишком узкий хват штанги, позволяя локтям приближаться к телу вместо того, чтобы раздуть их, при этом верхняя часть тела поднимается параллельно полу в конце упражнения. , не прогибая поясницу и держа колени прямыми.Тяга штанги в наклоне — это настоящее базовое упражнение, в котором задействованы многие части тела, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью, чтобы избежать травм поясницы или нагрузки на бицепсы, а не на широчайшие.
Обычно я выполняю 3-4 подхода тяги штанги. Я начинаю с умеренно тяжелого веса и делаю 10 хороших повторений. Я добавляю вес в каждом последующем подходе, стараясь сделать 8 повторений во втором подходе и 6 повторений в третьем. Я буду делать каждый подход тяги штанги сразу после подхода жима гантелей на наклонной скамье.Вы не поверите, что ваша верхняя часть тела расширилась в конце этого суперсета. Ваша грудь и широчайшие будут настолько накачаны, что вам будет сложно узнать себя в зеркале спортзала.
Суперсет 3 — Суперсет гантелей с тяговыми тягами сидя
Первые два суперсета этого комбо на грудь и спину сосредоточены на базовых упражнениях, которые являются настоящими наборами массы. На этом этапе ваши руки должны быть максимально накачаны из-за всей тяжелой работы, которую вы выполняли во время суперсета для груди и спины.Разумным шагом теперь было бы заменить изолирующее упражнение по наращиванию массы, такое как махи гантелями, на упражнение по наращиванию массы для спины, которое немного менее интенсивно, чем тяга со штангой в тяжелой нагрузке.
Разведение гантелей на плоскости — После выполнения основных упражнений на наращивание массы груди я обычно включаю разведение гантелей в упражнение на грудь. Подъем гантелей позволяет полностью растянуть и сжать грудные мышцы, продолжая использовать тяжелые отягощения. Однако, поскольку в этом упражнении не используются трицепсы во время выполнения движения, оно изолирует грудную клетку, не задействуя руки.
Для правильного выполнения разлета гантелей на плоской скамье лягте на ровную скамью, не касаясь пола ступнями. Мне нравится сгибать колени и скрещивать ноги в щиколотках. Поднимая ступни, все напряжение приходится на грудные мышцы, а не на ноги. Держа гантели над головой ладонями друг к другу, расширьте грудную клетку и держите грудь высоко на протяжении всего упражнения.
Удерживая локти слегка согнутыми, медленно опустите руки по широкой круговой дуге, чтобы гантели двигались вниз и наружу.Сохраняя положение рук, снова сожмите их до исходной точки прямо над грудью. Я останавливаю движение примерно на 10 дюймов до касания гантелей. Это поддерживает постоянное напряжение наружных грудных мышц.
Мне нравится вспоминать аналогию, которую Арнольд использовал в книге «Качая железо» при выполнении упражнения Flye. Арнольд приравнял это движение к «обниманию дерева». Держите руки согнутыми, но при опускании в нижнюю часть упражнения убедитесь, что руки изогнуты наружу, чтобы по-настоящему растянуть грудные мышцы.
Разводка гантелей на плоскости — отличное упражнение для внешних мышц груди. Он удерживает трицепсы от движения, но все же позволяет использовать тяжелые отягощения для увеличения объема грудных мышц. Только будьте осторожны, чтобы не сгибать руки слишком сильно во время движения, и не поднимайте вес обратно с помощью трицепсов. Не делайте ошибки, превратив это упражнение в жим гантелей на плоской поверхности, когда это движение Flye.
Я делаю в общей сложности три подхода на разводке гантелей. Первый подход позволяет мне сделать десять повторений, чтобы прочувствовать движение.Я увеличиваю вес в следующих двух подходах, стремясь сделать 6-8 повторений в каждом подходе.
Тяга на тросе сидя — Хотя в этом упражнении используются тросы вместо штанги или гантелей, это все же реальное базовое упражнение для наращивания размера и толщины, поскольку оно в меньшей степени задействует широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и даже подколенные сухожилия. Это идеальное упражнение для выполнения тяжелых движений со штангой, например тяги в наклоне.
Согнув колени и выгнув нижнюю часть спины, возьмитесь за ручку, прикрепленную к тросу.Втяните насадку в живот, возвращая верхнюю часть тела назад, пока она не будет перпендикулярна полу. Важно, чтобы нижняя часть спины была изогнутой, а грудь выпячивалась в готовом положении, пока ручка втягивается в грудную клетку. Во время движения держите локти близко к телу. Локти должны касаться ребер, когда они возвращаются в исходное положение.
Чтобы вернуться к началу движения, держите поясницу вогнутой и медленно опускайте вес, растягивая широчайшие.Допустимо наклонять верхнюю часть тела вперед, пока нижняя часть спины остается выгнутой и согнутой. Нижняя часть спины — слабое звено в цепи, поэтому очень важно, чтобы эта область была плотной. Как и в случае с подбородками широким хватом, вы не должны блокировать локти в исходном положении. Слегка согните руки в локтях, чтобы поддерживать напряжение в широчайших мышцах.
Я делаю всего по 3 подхода на каждое упражнение в этом суперсете. После завершения этого суперсета я испытываю огромное чувство удовлетворения, потому что я знаю, что большая часть тяжелой работы позади.На данный момент мои грудные и широчайшие мышцы настолько накачаны, что моя кожа находится на грани разрыва. Хорошо, это небольшое преувеличение, но если вы никогда не чувствовали, что грудь и спина полностью накачиваются одновременно, это чувство, которое вы цените.
Последний штрих
В завершение тренировки я люблю заканчивать любимым старым школьным пуловером с гантелями. Пуловеры — отличное упражнение для завершения суперсета «грудь — спина», потому что оно задействует обе эти части тела одновременно. Растягивающаяся часть пуловера с гантелями удлиняет широчайшие, в то время как сжатое положение прорабатывает верхнюю и внутреннюю части грудных мышц.Это редко используемое упражнение, о котором никогда не следовало забывать.
Подтягивания с гантелями — Подтягивания с гантелями — отличное упражнение, которое задействует не только верхнюю часть груди, но также широчайшие и большие зубчатые мышцы. Поскольку движение в основном происходит над головой, верхние грудные мышцы получают большую часть напряжения, а плотный хват гарантирует, что затронуты также и внутренние грудные мышцы.
Помимо верхней и внутренней части грудных мышц, подтягивания с гантелями отлично подходят для расширения грудной клетки и развития важных зубчатых мышц.Расположенная в верхней части грудной клетки зубчатая мышца — это короткие толстые мышцы, которые так сильно улучшают законченный вид брюшной области. В сочетании с развитыми, четко очерченными брюшными и межреберными мышцами зубчатые мышцы являются неотъемлемой частью законченного телосложения. Подтяжки — одно из лучших упражнений для тех, кто тяжело развивает мышцы.
Для выполнения подтягивания гантелей лягте на скамью боком так, чтобы только верхняя часть спины касалась скамьи. Возьмите гантель обеими руками, положив ладони на нижнюю сторону пластин.
Удерживая бедра низко во время движения, сделайте глубокий вдох и расширьте грудную клетку, одновременно опуская гантель, пока она не станет параллельна голове. Держите локти слегка согнутыми, руки удерживайте в том же положении во время выполнения упражнения.
Еще одно дополнительное преимущество подтягивания с гантелями — это эффект, который он оказывает на грудную клетку. Бодибилдерам-подросткам часто рекомендуют подтягивания в качестве основного упражнения для расширения грудной клетки.Я могу засвидетельствовать эффективность этого утверждения, поскольку я начал тренироваться в 14 лет и использовал упражнение с подтягиванием гантелей на каждой тренировке груди. Сегодня моя грудная клетка очень пышная и широкая. Это преимущество в соревнованиях по бодибилдингу с такими позами, как поза груди сбоку, передние двойные бицепсы и передние широчайшие. Бодибилдеры, у которых отсутствует большая грудная клетка, часто кажутся узкими, если смотреть спереди или сбоку.
Я делаю это упражнение по 2-3 подхода в конце упражнения на грудь.Первый подход с гантелями средней тяжести на 12 глубоких повторений, затем с более тяжелыми гантелями на 8-10 повторений во втором и третьем подходах. Это упражнение намного эффективнее, когда используется полная дуга (от потолка до параллели со скамьей). Хорошая техника очень важна для упражнений с подтягиванием гантелей.
Ну вот и все, полный суперсет Chest-Back. Попробуйте в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, и будьте готовы к невероятной накачке верхней части тела.
Об авторе
Джон Хансен — конкурентоспособный бодибилдер, выигравший первую награду Natural Mr.Титул Олимпии и трехкратный обладатель титула Мистер Вселенная от природы. Джон появлялся на обложках различных журналов и публикует материалы для различных сетевых и традиционных журналов, включая IRONMAN Magazine, где он ведет ежемесячную колонку.
Следует отметить, что в свои 49 лет Джон Хансен также выиграл Natural Mr. Universe 2012 в категории Professional Masters; Спустя 20 лет после завоевания своего первого титула «Мистер Вселенная в природе» в 1992 году! Вы можете следить за Джоном через несколько его веб-сайтов, включая www.naturalolympia.com , www.johnhansenfitness.com, www.musclesatthemovies.com и его канал на YouTube: http://www.youtube.com/user/naturalolympia . Чтобы связаться с Джоном, напишите ему по адресу [email protected]
.Метод откачки 1/4 повторения для дня грудной клетки
Тренировка груди, которая включает в себя множество различных методов 1/4 повторения с тяжелыми комплексными движениями
для нагрузки на грудные мышцы и получения нереальной накачки.
Вы когда-нибудь оказывались в странном затруднительном положении, когда выполняли тяжелую тренировку груди, но не получали
боли в груди? Я слышал, как многие лифтеры жалуются, что даже во время тяжелого жима лежа они
чувствуют усталость в трицепсах и дельтах, но никогда не получают хорошую накачку груди.Иногда проблема
заключается в том, что подъемник недостаточно сильно опускает вес. Нижняя часть любого жима от груди
— это то место, где вы будете использовать ваши грудные мышцы больше всего, так как трицепсы переносят большую часть нагрузки (подразумевается каламбур
) во время верхней части локаута. Другая проблема связана с характером нажима
движений и задействованными мышцами. Проще говоря, любой вариант жима груди — от жима лежа
до отжиманий до отжиманий — задействует грудные мышцы, передние дельты, трицепсы и широчайшие (прежде всего, чтобы стабилизировать плечо
).Поскольку грудные мышцы являются такими большими мышцами по сравнению с трицепсом
, атлет часто застревает на полпути из-за усталости трицепса или нагружен более чем на
. Итак, если во многих случаях трицепс является «слабым звеном», как нам достаточно нагружать грудные мышцы
до того, как трицепс откажется и преждевременно завершит подход?
Ответ — 1/4 повторения. Типичная четверть повторения включает добавление дополнительных частичных повторений в нижней части движения. Вариации четверти повторений — отличный способ подчеркнуть «нижнюю» часть пасового движения
, придавая грудным мышцам дополнительную накачку и растяжку там, где они
используются больше всего.Ключом к любому варианту жима на 1/4 повтора является снижение веса под контролем —
не просто падает и не отскакивает от груди. Сконцентрируйтесь на растяжке, которую вы чувствуете на отметке
снизу через грудные мышцы, и боритесь за стабильность, удерживая вес на 1/4 повторения.
Вот лишь несколько способов, которыми вы можете использовать четверть повторения во время упражнений на пресс:
1/4 повторения снизу
Это основной метод 1/4 повторения. Начните с выполнения обычной эксцентрической (опускающейся) части подъема.
Как только вы достигли низа (или верха в упражнении, таком как тяга гантелей), нажмите
на вес на одну четверть, затем сделайте короткую паузу, прежде чем опустить вес обратно на
, а затем взорвать его полностью вверх. Во время жима от груди это будет казаться дополнительным растяжением в нижней части
, при использовании во время тяги гантелей это будет ощущаться как дополнительное сжатие вверху.
Iso-1/4 повтора внизу — это похоже на базовое 1/4 повтора, за исключением того, что вы будете выполнять его в стиле iso-
повтора.Начните с того, что прижмите оба груза к исходному положению и зафиксируйте их в положении
. Удерживая одну гантель вытянутой, опустите другую сторону и выполните четверть повторения в нижней части шкалы
. После того, как вы выполнили 1/4 повторения, зафиксируйте гантель в верхнем положении
и выполните 1/4 повторения с другой стороны. Меняйте стороны при каждом повторении, пока не будет достигнуто предписанное число
. Очень важно, чтобы ваши бедра и ягодицы были задействованы, а ваши
стопы были прижаты к полу, чтобы не потерять равновесие во время движения изо-пресса.
Метод неправильного направления с 1/4 повторения — Метод неправильного направления был впервые обучен мне как способ
устранять слабые места во время приседания одним из моих наставников, доктором Эриком Серрано. В этом методе
вы, по сути, комбинируете 1/4 повторения с 1/2 повторением, с быстрой сменой направления между
каждым. Начните с полного опускания веса, затем нажмите до положения 1/4 повторения и удерживайте
2 секунды. Полностью опустите вес и быстро нажмите до точки 1/2, удерживая
static в течение двух секунд.После паузы в точке 1/2 опустите вес до упора, затем нажмите
до упора вверх. Это большая работа на одно повторение!
1/4 повторения Ladder Method — Хорошо … теперь мы начинаем сходить с ума. Как будто делать 1/4 повторения на каждые
повторения было недостаточно, представьте, что добавляете все больше и больше с каждым дополнительным повторением. Темп
в этих повторениях такой же, как и в обычных 1/4 повторения (вниз, вверх, на 1/4, вниз, вверх), но вы выполняете затем в
«лестницей», добавляя дополнительные 1/4 повторения после каждого повторения. вы завершите.Первое повторение имеет 1/4 повторения
внизу, второе — два, третье повторение — 3 четверть повторения снизу
перед тем, как полностью отжать вес вверх. Эти четверть повторения лучше всего выполнять по принципу «
выходов», не нужно останавливаться в положении 1/4, просто попытайтесь сделать их как можно выше
и снова нажмите вверх до самого верха. Один из моих любимых способов использовать этот метод — держать лестницу
открытым — продолжайте повышать ставку и делать повторения, пока не сгорите.Если вы сможете сделать
до 10 или более отжиманий с соответствующим количеством четвертей повторений, ваш сундук
будет в огне!
Метод временной лестницы на 1/4 повторения — это еще один вариант лестницы для 1/4 повторения, но вместо
, добавляющего дополнительную 1/4 повторения с каждым последующим повторением, вы удерживаете положение 1/4 еще на
секунды. В первом повторении опускайтесь, поднимайтесь на 1/4 и удерживайте 1 секунду, прежде чем опускаться на
и снова подниматься. Во втором повторении удерживайте в течение 2 секунд, в третьем повторении удерживайте положение 1/4 в течение
3 секунды, прежде чем снова спускаться и подниматься, и так далее.Продолжайте эту схему до тех пор, пока
не перестанет удерживать позицию 1/4 повторения в течение соответствующего времени.
Пришло время применить все эти различные методы! Попробуйте эту тренировку груди на 1/4, чтобы получить
невероятной накачки.
1. DB Chest Press
1 x 10
2 x 5
1 x 5 с 1/4 повторения снизу
1 x 3 с 1/4 повторения снизу
2. Наклонный DB Iso press
4 x 5 с каждой стороны с изо-1/4 повторения в нижней части каждого
3. Жим узким хватом
3 x 3, используя «метод неправильного направления 1/4 повторения»
Темп: вниз / вверх на 1/4 пути / вниз / вверх наполовину / вниз / полностью вверх
4.Отжимания
1 x максимальное обычное повторение
1 x максимальное повторение с четвертью повторения в конце каждого повторения
5. Отжимания
1 x максимальное повторение с использованием лестничного метода 1/4 повторения
1 x максимальное повторение с использованием 1/4 Повторите метод временной лестницы
Теперь, когда у вас есть отличное лекарство от блюза отстающих грудных мышц! Я рекомендую перейти на тренировку 1/4
повторения хотя бы раз в месяц, чтобы помочь преодолеть плато и по-настоящему напрячь мышцы груди во время «толкающей» работы. Помните, что теперь, когда вы знакомы со всеми этими методами
, вы можете адаптировать и использовать их практически на любой тренировке.Если вам нужен настоящий убийца, попробуйте тот же формат
на вариациях приседаний … приседания со штангой с неправильным направлением на 1/4 повтора сделают обычное приседание
легким!
5 суперсетов для увеличения груди и спины
По сравнению с традиционным шпагатом в бодибилдинге, когда грудь и спина тренируются отдельно в разные дни, если вы тренируете грудь и спину вместе в один и тот же день, это может дать уникальные преимущества.Тренировочные группы мышц-агонистов и антагонистов (противоположные, такие как грудь-спина, бицепс-трицепс и т. Д.) Улучшают силу и восстановление. Из-за задействования большого количества мышц тренировка груди и спины экономит время и очень эффективна. Ваше кровообращение улучшается, обеспечивая накачку на 360 градусов. Кроме того, он обеспечивает сбалансированную тренировку нагрузки, которую можно дополнительно регулировать в зависимости от ваших потребностей и целей.
Я рекомендую 5 суперсетов для совместной тренировки груди и спины и создания максимальной ряби на этих неподвижных мышцах.Мощные тренировки сливаются с энергией и действительно ориентированы на результат. Здесь я перечисляю их для вас. Просто следуйте инструкциям, остерегайтесь травм, позаботьтесь о периодах отдыха между ними, и вы будете настроены на день.
Обратите внимание, что между суперсетами есть период отдыха в 90–120 секунд, чтобы вы не истощили эту драгоценную выносливость и не использовали ее для дальнейшего продвижения. Не забывайте разминаться не менее 10 минут перед началом тренировки. Вы можете начать с любого из упражнений на разминку верхней части тела по вашему выбору, чтобы подготовить мышцы груди и спины к предстоящим стимулирующим упражнениям.Вот 5 суперсетов для одновременного укрепления груди и спины. Выполняйте каждые 3 подхода каждого суперсета по 12-15 повторений в каждом.
Суперсет 1: жим гантелей на плоскости и тяга на тросовом блоке одной рукой в положении сидя
(a) Жим гантелей на плоской поверхности: Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Жмите обе гантели одновременно на расстоянии вытянутой руки над головой. Держите ладони от себя, а ступни поставьте на пол. Опустите вес по бокам, одновременно опуская вес, чтобы сосредоточить внимание на груди.Как только гантели окажутся на уровне груди, немедленно жмите вверх, пока не вернетесь в исходное положение.
(b) Тяга на тросовом блоке на одной руке сидя: Сохраняя естественное положение спины, наклонитесь и возьмитесь левой рукой за крепление с одной ручкой ладонью вниз. Вытянув руку, оттянитесь назад, пока туловище не достигнет угла 90 градусов от ваших ног. Ваша спина должна быть слегка изогнутой, но грудь должна выступать наружу.
Суперсет 2: муха с плоским тросом и трос стоя
- Flat Cable Fly: Лягте на скамейку лицом вверх.Поставьте ступни на пол, чтобы поясница оставалась ровной или нейтральной. Держите руки вертикально и держите их прямо над грудью, запястья прямые. Держите лопатки вместе и сохраняйте положение на протяжении всего упражнения. В этом контролируемом движении плечи образуют угол 90 градусов по отношению к телу. Начинайте опускать руки до тех пор, пока плечи не станут почти параллельны земле. Локти держите неподвижно, сохраняя небольшой изгиб. Вытяните руки в исходное положение.
- Тяга на тросе стоя: Встаньте лицом к машине с тросом, выберите свой вес.Ноги должны быть поставлены на ширине плеч и смотреть прямо вперед. Держите тросы вытянутыми руками на уровне груди. Слегка согнув колени, гребите, поднося большой палец к подмышкам и сводя лопатки вместе. Будьте осторожны, не пожимайте плечами и не высовывайтесь вперед. Задержитесь в сжатом положении, а затем вернитесь в исходное положение.
Суперсет 3: кроссовер сидя и тяга штанги в наклоне
- Кроссовер на тросе сидя: Выберите используемое сопротивление и держите шкивы в каждой руке, сидя на скамейке лицом вперед.Ваше туловище должно иметь небольшой наклон вперед от талии. Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки в обе стороны широкой дугой, пока не почувствуете растяжение в груди. Делайте вдох, выполняя это движение. Во время движения руки и туловище должны оставаться неподвижными, а движение должно происходить только в плечевом суставе. Верните руки в исходное положение на выдохе. Подержите секунду и повторите.
- Тяга штанги в наклоне: Удерживая штангу пронированным хватом, слегка согните колени и вытяните туловище вперед, сгибаясь в талии, удерживая спину прямо, пока она не станет параллельна полу.Удерживая туловище в неподвижном состоянии, выдохните и поднимите штангу к себе. Держите локти близко к телу и используйте только предплечья, чтобы удерживать вес. В верхнем напряженном положении сожмите мышцы спины и задержитесь на короткую паузу. Теперь вдохните и верните штангу в исходное положение.
Суперсет 4: подъем груди на тросе и тяга гантелей в наклоне сидя
- Подъем груди на тросе: Возьмитесь за обе ручки в положении стоя, предварительно выбрав веса.Потяните кабели вверх перед нижней частью груди от земли вверх, сжимая среднюю часть груди. Руки держите слегка согнутыми. После этого вернитесь в исходное положение и повторите.
- Тяга гантелей в наклоне сидя: Начните в сидячем положении с гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Сожмите лопатки вместе, одновременно проводя локтями мимо спины, когда вы тянете гантели по бокам.
Суперсет 5: жим нейтральным хватом на наклонной скамье и трос широким хватом сидя
- Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье: Лягте лицом вверх на наклонной скамье с углом наклона 15-30 градусов.Возьмите набор гантелей нейтральным хватом ладонями друг к другу. Прижмите ступни к земле, спиной к скамье и сожмите грудную клетку, чтобы вытянуть гантели вверх, чтобы руки были прямыми на плечах. Контролируемым движением опустите гантели на верхнюю часть груди, а затем снова надавите на них. Повторить.
- Тяга на тросе широким хватом сидя: Сядьте лицом к тренажеру для тяги на тросе. Поставьте ноги на подставку для ног. Возьмитесь за длинную планку хватом шире плеч и сдвиньте ягодицу назад, пока колени не станут почти прямыми.Ваш торс должен быть наклонен вперед, а руки должны быть полностью вытянуты. Выдохните, медленно отклоняясь назад, выпрямите спину, подтягивая штангу к животу. Отведите плечи назад и выпрямите грудь. Задержитесь на секунду, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ
Ваше сердце и сердечно-сосудистая система (для детей)
Мы видим и слышим о сердцах повсюду.Когда-то давно люди даже думали, что их эмоции исходят из их сердец, может быть, потому, что сердце бьется быстрее, когда человек напуган или взволнован. Теперь мы знаем, что эмоции исходят из мозга, и в этом случае мозг приказывает сердцу ускориться. Так что же тогда замышляет сердце? Чем он занят? На что это похоже? Давайте разберемся.
Сердце — это мышца
Ваше сердце на самом деле мускул.Он расположен немного левее середины груди и размером с кулак. По всему телу много мышц — в руках, ногах, спине и даже сзади.
Но сердечная мышца особенная из-за того, что она делает. Сердце обтекает ваше тело кровью. Кровь обеспечивает ваше тело кислородом и питательными веществами, в которых оно нуждается. Он также уносит отходы.
Ваше сердце похоже на насос, или два насоса в одном.Правая часть сердца получает кровь от тела и перекачивает ее в легкие. Левая часть сердца делает прямо противоположное: оно получает кровь из легких и перекачивает ее к телу.
Как бьется сердце
Как бьется сердце? Перед каждым ударом ваше сердце наполняется кровью. Затем его мышцы сокращаются, чтобы брызгать кровью. Когда сердце сжимается, оно сжимается — попробуйте сжать руку в кулак. Это похоже на то, что делает ваше сердце: оно может брызгать кровью.Ваше сердце делает это весь день и всю ночь, все время. Сердце — один труженик!
Страница 1
Части сердца
Сердце состоит из четырех разных областей, заполненных кровью, и каждая из этих областей называется камерой. С каждой стороны сердца есть две камеры. Одна камера находится вверху, а другая — внизу. Две камеры наверху называются atria (скажем: AY-tree-uh). Если вы говорите только об одном, назовите его атриум .Предсердия — это камеры, которые заполняются кровью, возвращающейся к сердцу из тела и легких. Сердце имеет левое и правое предсердия.
Две камеры внизу называются желудочками (скажем: VEN-trih-kulz). У сердца есть левый и правый желудочки. Их работа состоит в том, чтобы брызгать кровью в тело и легкие. Посередине сердца проходит толстая мышечная стенка, называемая перегородкой (скажем: SEP-tum). Работа перегородки — разделять левую и правую части сердца.
Предсердия и желудочки работают как одна команда — предсердия наполняются кровью, а затем сбрасывают ее в желудочки. Затем желудочки сжимаются, выкачивая кровь из сердца. Пока желудочки сжимаются, предсердия наполняются и готовятся к следующему сокращению. Итак, когда кровь перекачивается, как она узнает, куда идти?
Что ж, ваша кровь зависит от четырех специальных клапанов внутри сердца. Клапан пропускает что-то внутрь и удерживает его, закрывшись — представьте, как пройти через дверь.Дверь закрывается за вами и не дает вам отступить.
Два сердечных клапана — это митральный (скажем: MY-trul) клапан и трехстворчатый клапан (скажем: try-KUS-pid) клапан . Они позволяют крови течь от предсердий к желудочкам. Два других называются аортальный (скажем: ay-OR-tik) клапан и легочный (скажем: PUL-muh-ner-ee) клапан , и они отвечают за контроль потока. как кровь покидает сердце.Все эти клапаны работают, чтобы кровь продолжала течь вперед. Они открываются, позволяя крови двигаться вперед, затем быстро закрываются, чтобы кровь не текла назад.
Стр. 2
Как циркулирует кровь
Вы, наверное, догадались, что кровь просто не разливается по вашему телу, когда покидает сердце. Он движется по множеству трубок, называемых артериями и венами, которые вместе называются кровеносными сосудами и . Эти кровеносные сосуды прикреплены к сердцу. Кровеносные сосуды, по которым кровь от сердца идет от сердца, называются артериями.Те, по которым кровь возвращается к сердцу, называются венами.
Движение крови через сердце и вокруг тела называется циркуляцией (скажем: sur-kyoo-LAY-shun), и ваше сердце действительно хорошо справляется с этим — требуется менее 60 секунд, чтобы перекачивать кровь в каждую клетка в вашем теле.
Вашему организму необходим постоянный приток крови для правильной работы. Кровь доставляет кислород ко всем клеткам организма. Чтобы остаться в живых, человеку нужны здоровые живые клетки. Без кислорода эти клетки умрут.Если эта богатая кислородом кровь не будет циркулировать должным образом, человек может умереть.
Из левой части сердца в тело поступает богатая кислородом кровь. Организм забирает кислород из крови и использует его в клетках вашего тела. Когда клетки используют кислород, они производят углекислый газ и другие вещества, которые уносятся кровью. Это похоже на то, что кровь доставляет обед в клетки, а затем должна собирать мусор!
Возвращающаяся кровь попадает в правую часть сердца.Правый желудочек перекачивает кровь в легкие для небольшого освежения. В легких углекислый газ удаляется из крови и выводится из организма при выдохе. Что дальше? Разумеется, вдох и свежий кислород, который может попасть в кровь, чтобы снова запустить процесс. И помните, все это происходит примерно за минуту!
Стр. 3
Слушайте Lub-Dub
Когда вы идете на обследование, ваш врач с помощью стетоскопа внимательно прислушивается к вашему сердцу.Здоровое сердце издает звук лаб-даб с каждым ударом. Этот звук исходит от клапанов, закрывающих кровь внутри сердца.
Первый звук (лубрикант) раздается при закрытии митрального и трехстворчатого клапанов. Следующий звук (дублирование) происходит, когда аортальный и легочный клапаны закрываются после того, как кровь была выдавлена из сердца. В следующий раз, когда вы пойдете к врачу, спросите, можете ли вы тоже послушать луб-даб.
Довольно круто — это мой пульс!
Даже если ваше сердце внутри вас, есть отличный способ узнать, что оно работает извне.Это твой пульс. Вы можете определить свой пульс, слегка нажав на кожу в любом месте, где под кожей проходит большая артерия. Два хороших места для его поиска — сбоку на шее и на внутренней стороне запястья, чуть ниже большого пальца.
Вы узнаете, что нашли свой пульс, когда почувствуете легкое биение под кожей. Каждый удар вызван сокращением (сжатием) вашего сердца. Если вы хотите узнать, какой у вас пульс, возьмите часы с секундной стрелкой и посчитайте, сколько ударов вы чувствуете за 1 минуту.Когда вы отдыхаете, вы, вероятно, будете чувствовать от 70 до 100 ударов в минуту.
Когда вы много бегаете, вашему организму требуется намного больше крови, насыщенной кислородом. Ваше сердце качается быстрее, чтобы доставить насыщенную кислородом кровь, в которой нуждается ваше тело. Вы даже можете почувствовать, как сердце колотится в груди. Попробуйте бегать на месте или прыгнуть через скакалку в течение нескольких минут и снова измерить пульс — теперь, сколько ударов вы насчитаете за 1 минуту?
Keep Your Heart Happy
Большинство детей рождаются со здоровым сердцем, и важно поддерживать его в хорошей форме.Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать свое сердце счастливым:
- Помните, что ваше сердце — это мышца. Если вы хотите, чтобы он был сильным, вам нужно его тренировать. Как ты это делаешь? Будьте активными, заставляя вас пыхтеть и пыхтеть, например прыгать через скакалку, танцевать или играть в баскетбол. Старайтесь быть активными каждый день хотя бы 30 минут! Час будет еще лучше для вашего сердца!
- Ешьте разнообразную здоровую пищу и избегайте продуктов с высоким содержанием нездоровых жиров, таких как насыщенные жиры и трансжиры (чтение этикеток продуктов питания поможет вам выяснить, содержат ли эти нездоровые ингредиенты ваши любимые закуски).
- Старайтесь съедать хотя бы пять порций фруктов и овощей каждый день.
- Избегайте сладких безалкогольных напитков и морсов.
- Не курите. Это может повредить сердце и кровеносные сосуды.
Ваше сердце заслуживает любви за всю свою работу. Он начал перекачивать кровь еще до вашего рождения и будет продолжать перекачивать кровь на протяжении всей вашей жизни.
.