Низ широчайших: Как накачать низ широчайших мышц спины? – Как накачать спину! САМЫЕ МОЩНЫЕ советы!!!

Как накачать низ широчайших мышц спины?

Для эффективной тренировки нижней области широчайших мышц необходимо, в первую очередь, правильно подобрать упражнения. Для составления комплекса на низ широчайших подойдут те упражнения, которые в большей степени задействуют эту часть спины. Вот лучшие из них:

Далее следует выделить из этого списка базовые и вспомогательные упражнения. Это необходимо для того, чтобы понять, какие движения предстоит выполнять в тяжелом высокоинтенсивном стиле, а какие – в умеренном многоповторном. В представленном выше списке базовыми являются два первых упражнения, а другие два – вспомогательными. Отдельно следует выделить тягу к поясу на блоке (сидя), которую можно выполнять как в тяжелом базовом, так и в изолированном многоповторном стиле. В нашем случае данное упражнения будет для нас изолированным.

Подробнее о том, какая нагрузка нужна для роста мышц, читайте в статье – «Основные факторы роста мышц».

Тренировочная программа на низ широчайших мышц

Зная перечень основных упражнений и характер их выполнения, можно приступить к составлению программы тренировок на низ широчайших мышц.

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Тяга Т-штанги	3	6	2,5 мин
Тяга штанги к поясу в наклоне (обратный хват)	3	8	2,5 мин
Тяга к поясу на блоке сидя	3	12	2,5 мин
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	15	2 мин
Растяжка широчайших мышц	3-4 мин

Общая продолжительность программы – 6 недель.

Данную программу можно выполнять в дни тренировок следующих мышц:

• Мышц груди
• Дельтовидных мышц (плеч) – передних и/или средних пучков
• Трицепсов

Читайте также:

Как накачать нижнюю часть широчайших мышц спины тягой одной рукой у нижнего блока

Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с глубоким наклоном вперед дает огромную амплитуду и сильнейшее растяжение, и сокращение широчайшей мышцы. Вариант, в котором вы сидите прямо или немного наклоняетесь назад, делает движение более мощным и более безопасным для позвоночника. Я рекомендую выполнять оба эти варианта для максимального развития широчайших мышц. Например, я люблю выполнить тягу 1 рукой с короткой амплитудой и с весом 150 кг, 2 сета по 6 повторений до отказа. Затем я ставлю 100 или даже 80 кг, сильно наклоняю корпус вперед, и делаю еще 2 сета по 8-10 повторений с максимальным качеством и амплитудой движения. На фото вы видите более силовой вариант движения. Упражнение можно выполнять как в тренажере горизонтальная блочная тяга, так и в тренажере «кроссовер» используя нижний блок и поставив перед ним обычную скамью.

Техника выполнения упражнения:
1. Упритесь одной ногой в центр платформы для ног, сместив корпус таким образом, чтобы передняя дельта находилась напротив нижнего блока.
2. Совершив выдох, выполните тягу одной рукой к пояснице, отведя локоть как можно дальше назад.
3. Когда вы уже не сможете отводить локоть назад, немного поверните корпус, отводя назад плечо рабочей руки. За счет этого маленького приема добейтесь невероятного сокращения широчайшей мышцы, особенно в ее нижней части.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение, ощущая как растягивается широчайшая мышца спины.

Видеоролик «Тяга одной рукой у нижнего блока».

Задать вопрос персональному тренеру об этом упражнении на Форуме.

Техника выполнения вспомогательных упражнений на мышцы спины

Накаченная спина — основа красоты бодибилдера. Сутулость и слабая развитость мышц спины не только портит внешний вид спортсмена, но может стать причиной многих заболеваний в будущем. Разберем подробно технику выполнения вспомогательных упражнений на спину.

(1) Тяга сверху

Нацеленность: верх широчайших мышц и малые мышцы верха спины (при широком хвате), низ широчайших (при узком хвате)

Исходная позиция: в самом начале следует выполнять это упражнение исключительно широким хватом. Сядьте удобно, расположите колени под опорными валиками, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять и выпрямите руки, сделайте глубокий вдох и держите спину ровно.

Выполнение: удерживая спину ровно тяните рукоять на себя до области ключицы. Движение выполняется исключительно движениями локтей, в нижней точке добейтесь максимального сведения лопаток. Также задержитесь в самой нижней точке пару секунд и медленно отпускайте рукоять до исходного положения.

Замечания: возвращать рукоять в исходное положение следует на выдохе, при этом старайтесь скруглять позвоночник, это придаст ему дополнительно растяжение, которое полезно, так как улучшает реакцию мышцы на сокращения.

---

 

(2) Тяга к поясу сидя

Нацеленность:  низ широчайших (при узком нейтральном хвате), мышцы верха спины (при широком прямом хвате)

Исходная позиция:  возьмитесь за V-рукоять нейтральным хватом. Ступни должны упираться в опорные платформы. Разогните ноги и подвиньте корпус к краю скамьи, чтобы трос натянулся. Держите спину ровно, сделайте глубокий вдох.

Выполнение: тяните рукоять к поясу, движение осуществляется исключительно за счет локтей. В крайней точке добивайтесь максимального сведения лопаток.

Замечания: корпус должен быть прямым во все фазы выполнения упражнения. Не допускайте его отклонения вперед или назад, это может травмировать поясницу.

---

 

(3) Тяга к поясу в наклоне

Нацеленность: верх широчайших, малые мышцы спины (при широком прямом хвате), низ широчайших мышц (при обратном хвате на ширине плеч)

Исходная позиция: поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги широким прямым хватом. Возьмите штангу с земли и наклоните корпус вперед до прямого угла с ногами. Спину держите ровно, взгляд направлен перед собой.

Выполнение: не совершая движений корпусом, тяните штангу к поясу. Усилия осуществляются при помощи изолированных движений локтями вверх. В верхней точке остановитесь на пару секунд и возвращайтесь к исходной позиции. Если паузу сделать не получается, значит рабочий вес чрезмерно велик.

Замечания: во всех фазах упражнения держите спину прямой, старайтесь поднимать локти как можно выше, при этом максимально сводя лопатки. Прогибы в спине могут стать причиной травмы!

---

 

(4) Подтягивания

Нацеленность: верх спины (при широком хвате), низ спины (при узком)

Исходная позиция: возьмитесь за перекладину двумя руками и повисните на ней, ноги согните в коленях и скрестите в лодыжках. Взгляд направлен прямо.

Выполнение: соблюдайте ту же технику, как и во всех тягах. Старайтесь исключить из работы руки, локти должны смотреть вниз. Тянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной.

Замечания: если сил нет даже для одного повторения, используйте тренажер с противовесом. Периодически пробуйте подтягиваться, не забрасывайте упражнение, поскольку именно оно формирует красивый V-образный образ спины.

Видео по теме: «Фуад Абиад: как лучше всего выполнять верхнюю тягу на блоке?»

Техника основных упражнений для накачки мышц спины

Основное условие эффективности любой программы на спину — правильная техника выполнения. Ведь зачастую мы вынуждены топтаться на месте, не получая должного результата, именно по этой причине. Остановимся более подробно на 3-х упражнениях, нацеленных на прокачку мышц спины.

(1) Подтягивания широким хватом

Нацелены на:  широчайшие, большие круглые мышцы, руки.

Сколько выполнять? 4 подхода по 8, 8, 10, 10 повторений.

Особенность упражнения:  Регулярное выполнение таких подтягиваний гарантировано придаст спине ширину и визуальную привлекательность. По мере роста силовых показателей следует применять дополнительное отягощение, используя пояс с креплением, как при выполнении отжиманий на брусьях. Если же пока силы не хватает, чтобы выполнить все плановые повторы, используйте верхнюю тягу на блоке широким хватом или подтягивайтесь в тренажере.

Исходная позиция:  возьмитесь за перекладину широким хватом и повисните. Ноги согните в коленях и перекрестите.

Выполнение: данное упражнение необходимо выполнять исключительно локтями. Постоянно чувствуйте их работу. Почему следует уделять внимание именно им? Все просто. Движение локтей книзу осуществляется за счет сокращения широчайших мышц. Если же не делать акцент на локти, то движения будут осуществляться за счет сгибания рук, в этом случае нагрузка на спину будет смазанной.

(2) Наклонная тяга в Смите

Нацелена на: широчайшие, трапеции, задние дельты.

Сколько выполнять? 3 подхода по 6, 6, 10 повторений.

Особенность упражнения:  Основной плюс наклонной тяги в Смите заключается в том, что здесь исключена работа, направленная на удержание тела в равновесии, как это происходит при традиционных тягах штанги. Именно поэтому это упражнение более целенаправленно прокачивает широчайшие мышцы.

Исходная позиция:  возьмитесь за гриф штанги прямым хватом немного шире уровня плеч. Наклоните тело под углом 45 градусов. Ноги немного согните в коленях, взгляд направьте вперед. Опустите гриф на прямые руки.

Выполнение:  Не совершая движений корпусом, поднимите локти как можно выше. Здесь ваша цель состоит  не в том, чтобы подтянуть гриф к поясу, а в том, чтобы максимально высоко поднять локти, поскольку именно благодаря таким подъемам широчайшие получают максимальную нагрузку. Основной ошибкой здесь является тяга штанги исключительно за счет сгибания рук, то есть силой бицепсов. Это неправильно.

(3) Верхняя тяга обратным хватом

Нацелена на: низ широчайших мышц, бицепсы.

Сколько выполнять? 3 рабочих подхода по 10 повторений.

Особенность упражнения:  Обратный хват здесь позволяет перенести нагрузку на самый низ широчайших. Периодически меняйте рукоять на V-образную для нейтрального хвата, а также изменяйте хват от узкого до среднего. Это поспособствует полномасштабной прокачке спины.

Исходная позиция:  Возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом на ширине плеч. Колени зафиксируйте под опорными валиками. Распрямите руки.

Выполнение: В этом, как и в предыдущих упражнениях, основной акцент делайте исключительно на локтях. Суть упражнения заключается в максимальном отведении локтей назад за спину. В самой нижней точке выдержите паузу, ощутив пиковое сокращение широчайших. После чего медленно возвращайте рукоять в исходную позицию. Во время выполнения верхней тяги не допускайте рывковых движений.

Видео по теме: «Правильное выполнение верхней тяги обратным хватом»

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Одна из самых рельефных мышц спины – широчайшая. Эта парная поверхностная мышца закрывает нижний отдел спины, верх ее уходит под трапециевидную мышцу. Нижняя часть образует апоневроз, защищающий поясницу. На хорошо развитом теле мышца выделяется, образуя рельефные крылья.

Широчайшая мышца спины

У приматов эти мышцы служили механизмом, позволяющим лазать по деревьям, перелетать с одного дерева на другое. Сейчас эта функция человеческому телу не нужна, но мышца выполняет и другие важные задачи:

1. Широчайшая мышца ответственна за приведение плеча к телу. Именно благодаря ей, а также дельтовидной и трапециевидной мышцам, может двигаться плечо. Широчайшая мышца, включая апоневроз, является мощным рычагом, позволяющим перемещать не только плечо к туловищу, но и туловище к плечу, если рука закреплена и остается неподвижной.


2. Функция дыхания также не обходится без широчайшей мышцы. Может показаться, что ее роль в этом процессе не так уж велика, но на самом деле она начинает действовать, когда требуется сильно расширить грудную клетку, увеличить объем легких. Такая необходимость возникает в стрессовых ситуациях. Улучшение снабжения организма кислородом повышает шансы на выживание в опасной ситуации.
3. Широчайшая мышца защищает внутренние органы, располагающиеся в груди и животе, с боковых сторон и сзади. Апоневроз, широкий и мощный, выполняет защитные функции в отношении поясницы.

Широчайшая мышца как часть мускульной системы выполняет в организме определенную роль, не ограничивающуюся движением и защитой.

Наука кинезиология, изучающая связь между мускулатурой и внутренними органами, утверждает, что широчайшая мышца спины непосредственно связана с поджелудочной железой. Развивая крылья, можно наладить работу железы и даже затормозить развитие некоторых заболеваний.

Как качать спину?

Чтобы сформировать красивое физически развитое тело необходимо тренировать все группы мускулов, не ограничиваясь теми, которые кажутся самыми важными и самыми заметными. Существующие комплексы упражнений, даже ориентированные на определенные части тела, способствуют развитию всей мускулатуры.

Однако иногда требуется накачать определенные мышцы. В этом случае следует разобраться, какие упражнения заставляют работать именно их. Это поможет сделать занятия более эффективными, быстрее достичь результата. Накачать спину труднее, чем другие части тела. Надо помнить об этом и набраться терпения.

Развитию всей мускулатуры спины, особенно крыльев, способствуют подтягивания на перекладине. Использование разных видов хвата позволяет не только работать всей спиной, но и развивать руки и пресс.

Упражнения следует выполнять в несколько подходов, постепенно сокращая промежутки между ними. Широко известный комплекс:

• Подтягивания на турнике. Чтобы мускулатура нарастала быстрее, надо максимально замедлить опускание вниз при подтягивании.
• Мускулатура спины хорошо реагирует на упражнения для поясницы, при этом развиваются все группы мышц. Но начинать тренировать поясницу можно только после серьезной разминки, так как в обычном состоянии эта область тела нагружается мало. Только разогревшись, можно начинать выполнять упражнения без риска получить травму. Лучше всего для укрепления поясницы выполнять подъем корпуса, лежа на животе.
• Необходимо использовать также разнообразные тяги гантелей из наклонного положения. Множество вариаций этих упражнений позволит проработать все участки спины. При выполнении особенно важно соблюдать инструкции – даже небольшие нарушения в технологии сведут эффект от тренировок на нет.
• Занятия должны заканчиваться упражнениями на растяжение мускулатуры, так как во время тренировок широчайшая и дельтовидная мышцы травмируются, происходит их укорачивание. Упражнения на растяжение позволят восстановить травмированные участки и сохранить гибкость и подвижность.

Дальнейшее совершенствование мускульной системы спины потребует для занятий специального оборудования. Можно оборудовать дома блок для тренировок и приобрести штангу. Но если есть возможность, проще и удобнее будет тренироваться в тренажерном зале под руководством специалиста.

Будьте осторожны с выбором программы для тренировки. Лучше, если комплекс подберет знающий человек, и вы с ним проведете несколько занятий.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения на широчайшие мышцы спины можно выполнять как в спортзале, так и накачать мышцы дома. Самый простой и в то же время эффективный способ накачивания спины – подтягивание. Существует множество видов этого упражнения. Также специалисты советуют выполнять отжимания. А вот комплекс, который можно выполнять в спортивном зале, отличается многообразием.

Подтягивания

Подтягивания подразделяются на несколько видов по типу захвата. Захват бывает прямой, обратный и разноименный.

Надо помнить, что любой вид подтягиваний нагружает и развивает мускулатуру спины, но в зависимости от вида захвата больше работают разные группы мышц:

• Применяя прямой хват, удастся сильно нагрузить именно мышцы спины.
• При обратном хвате к работе подключаются бицепсы.
• Разноименный позволяет нагрузить не только бицепсы, но и плечелучевые мышцы рук.
• Существует также нейтральный хват. Он применим на брусьях или на турнике, снабженном ручками. При этом хвате ладони рук смотрят друг на друга.

Влияет на результат и ширина хвата. Узкий позволяет сильнее проработать мускулы рук, средний распределяет нагрузку между спиной и руками, широкий нагружает в первую очередь спину, больше всего широчайшую мышцу.

Вот несколько упражнений на подтягивание:

1. Наиболее популярное подтягивание – классическое. Турник захватывается прямым широким хватом, кисти рук разведены чуть больше ширины плеч. Задача – поднять подбородок выше линии турника. Упражнение производится медленно, без резких движений.
2. Подтягивание нейтральным хватом наиболее безопасно для суставов. Оно нагружает верх спины и бережет от травм плечи. Руки разведены примерно на ширину плеч.
3. Супинированное подтягивание производится с применением обратного хвата. Кисти раздвинуты немного больше ширины плеч. Этот вид подтягивания сильно нагружает бицепсы за счет поворота в направлении внешней стороны руки. Чтобы избежать повреждений, не следует делать упражнение резко, а также замедлять фазу опускания.
4. Смешанное подтягивание предполагает применение разноименного хвата, кисти немного шире плеч. Такой хват позволяет надежно удерживать перекладину, что помогает совершить большее количество повторов упражнения. В дальнейшем, применяя отягощение при подтягивании, следует использовать именно этот вариант.
5. Те, кто уже имеет хорошую физическую форму и легко справляется с предыдущими упражнениями, могут начать выполнять грудные подтягивания. При этом варианте применяется нейтральный или обратный хват. Начинают упражнение с зависания под углом к полу с согнутыми в локтях руками. Из этого положения выполняются подтягивания вверх к перекладине серединой грудной клетки. Такой вид подтягивания нагружает преимущественно широчайшую мышцу и способствует ее быстрому накачиванию.

Подбор хвата при подтягивании можно производить, контролируя собственные ощущения. Применяя различные способы, надо подобрать тот хват, который заставляет почувствовать именно широчайшую мышцу.

Если физическая подготовка не дает возможности подтянуться, надо начинать с подводящих упражнений:

1. Для начала полезно освоить отжимания – они укрепят мускулатуру спины и рук и позволят перейти к тренировкам на турнике.
2. Следующим этапом станет имитация подтягиваний. Для выполнения упражнения потребуется турник, расположенный примерно на высоте роста. Запрыгнув на верх турника надо медленно опускаться на руках, зависая в стадии, когда локти составляют прямой угол с телом.

После освоения этого упражнения легко будет справиться и с подтягиваниями.

Отжимания

Отжимание – не только прекрасный способ подготовиться к подтягиваниям, но и самостоятельное упражнение, способное помочь накачать широчайшую мышцу спины. Чтобы делать отжимания, не нужен никакой тренажер. Для тренировки широчайшей мышцы отжимания следует производить:

1. Уперев руки в пол, при этом расстояние каждой руки от своего плеча должно составлять около 20 см.
2. Спину необходимо выпрямить и держать строго в таком положении.
3. Опуститься, коснуться грудиной пола, а потом вернуться назад, выпрямив руки.

Чтобы сильнее нагрузить широчайшую мышцу можно развернуть кисти рук под углом 450–600 градусов к корпусу.

Правильное положение спины предохранит от повреждений, болей в спине и нарушения осанки.

Спортивный зал

Упражнения для мышц спины, которые выполняют с применением специальных тренажеров, рассчитаны на развитие конкретных групп мышц. С их помощью легко подкорректировать то, что не удается сделать, нагружая целиком всю спину.

1. Верхний блок – тяга к груди. Тренажер берется широким хватом и подтягивается к груди. Спину при этом следует чуть-чуть прогнуть и отклониться назад.
2. Верхний блок – тяга узким хватом. Используется тренажер вертикальной тяги. К верхнему блоку необходимо присоединить рукоять для узкого параллельного хвата. Сесть лицом к снаряду, бедра зафиксировать валиками. Выдохнуть, подтянуть рукоять к нижней части груди, одновременно отклоняя спину немного назад, выпячивая грудь и напрягая широчайшие мышцы. Выдох делается, когда движение окончено. Сделать несколько повторов. Это упражнение дает возможность проработать низ широчайших мышц.


3. Вертикальный блок – тяга за голову. Выполнять можно только тем, кто освоил другие виды тяги и почувствовал, что нагрузка стала им мала. Упражнение травмоопасно, поэтому выполнять его надо особенно осторожно, применяя маленький вес и строго соблюдая порядок выполнения. Делать его можно только при хорошо разогретых мышцах. Надо сесть как можно ближе к тренажеру. Гриф блока берется широким захватом, спина прогнута в пояснице, лопатки сведены. Голова опущена, но не мешает дыханию, ноги зафиксированы. Гриф медленно притянуть к задней части затылка, сжимая при этом лопатки и отводя локти вниз и за спину (немного). Руки осторожно разогнуть в локтях, плечи при этом не поднимать. Выдох при усилии, вдох при расслаблении.
4. Нижний блок – гребля. Характер движения позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Выполняя тягу нижнего блока к поясу по горизонтали, полезно применять различные рукояти. Надо сесть на скамейку лицом к снаряду, ноги зафиксировать на педали тренажера. Слегка согнуть ноги в коленях, спину держать прямо. Наклонившись вперед, взяться за рукоять прямым хватом, поставив кисти шире плеч. Выдыхая, подтянуть рукоять к поясу, движение производится вдоль ног, локти почти касаются туловища. Дотянувшись до пояса, сделать выдох и отпустить рукоять на расстояние вытянутых рук.
5. Штанга. Тяга Т-грифа. Выполнение производится с выпрямленной спиной и немного согнутыми ногами. Корпус следует наклонить вперед под углом 450 градусов. Гриф захватывается обеими руками сверху. Вдыхая, следует подтянуть гриф к груди, выдох делать только тогда, когда движение окончено. Преимуществом этого упражнения является возможность работы с переменным весом. Нагружает всю мускулатуру спины, а также частично рук, живота и поясницы.


6. Гантели. Тяга из-за головы в положении лежа. Назначение упражнения – проработка крыльев, большой грудной мышцы и трицепса. Упражнение делается на скамейке. Надо лечь на нее, ноги плотно упереть в пол. Двумя руками обхватить гантель с внутренней стороны, касаясь ладонями поверхности дисков, руки выпрямить. Вдыхая, завести гантель за голову. Во время движения руки сгибаются в локтях. Вернуться в начальное положение. Выдох делать, когда движение окончено.
7. Штанга – становая тяга. Упражнения для низа спины, проработки мускулатуры ног. Начальное усилие в нижнем положении нагружает мускулы ног и ягодиц, верх прорабатывает трапециевидную мышцу и низ спины. Этим упражнением можно легко накачать мышцы, но выполнение его требует осторожности. Начальное положение: встать перед штангой, выпрямить спину, согнуть в коленях ноги, немного наклониться вперед. Руки лежат на грифе на ширине плеч. Вес не следует выбирать большой, он должен увеличиваться очень медленно. Удерживая гриф вытянутыми руками, выпрямиться и стать вертикально. В этом положении свести лопатки и выставить грудь вперед. Вернуться в начало, не сгибая спину.

Приведенные выше упражнения для широчайших мышц спины – лучшие и самые простые. Они позволят сделать рельефными крылья, а также получить рельефный верх и крепкий низ спины.

Завершать тренировку надо растяжением тех мускулов, которые подвергались нагрузке.