Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€

Menu
  • УпраТнСния
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ спСциалистов
МСню

Низ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины? – Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину! Π‘ΠΠœΠ«Π• ΠœΠžΠ©ΠΠ«Π• совСты!!!

Posted on 16.04.202015.03.2020 by alexxlab

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины?
  • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины тягой ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°
  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины
  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины
          • (1) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
          • (2) Наклонная тяга Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅
          • (3) ВСрхняя тяга ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • УпраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины
    • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины
    • Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину?
    • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния
      • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
      • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
      • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины?

DennisWolf-MD-Bernal-638

Для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния. Для составлСния комплСкса Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² большСй стСпСни Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π’ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· этого списка Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния прСдстоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² тяТСлом высокоинтСнсивном стилС, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ – Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ. Π’ прСдставлСнном Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ спискС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… упраТнСния, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° – Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ тягу ΠΊ поясу Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ (сидя), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² тяТСлом Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ стилС. Π’ нашСм случаС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ для нас ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, какая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ – Β«ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β».

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Зная ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈΡ… выполнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Вяга Π’-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ362,5 ΠΌΠΈΠ½
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚)382,5 ΠΌΠΈΠ½
Вяга ΠΊ поясу Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ сидя3122,5 ΠΌΠΈΠ½
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅3
15
2 ΠΌΠΈΠ½
РастяТка ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†3-4 ΠΌΠΈΠ½




ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ – 6 нСдСль.

Π”Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ срСдних ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ²
  • ВрицСпсов

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины тягой ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ самый Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π² сравнСнии с тягой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ° с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ тяТСлой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ сильнСйшСС растяТСниС, ΠΈ сокращСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ сидитС прямо ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° для максимального развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, я люблю Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу 1 Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ с вСсом 150 ΠΊΠ³, 2 сСта ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ я ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡŽ 100 ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 80 ΠΊΠ³, сильно наклоняю корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ дСлаю Π΅Ρ‰Π΅ 2 сСта ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ качСством ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния. На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ силовой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ двиТСния. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ блочная тяга, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ «кроссовСр» ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΈ поставив ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ скамью.


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:
1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ³, смСстив корпус Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.
2. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ тягу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ поясницС, отвСдя Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄.
3. Когда Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ смоТСтС ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус, отводя Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π° счСт этого малСнького ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ нСвСроятного сокращСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, особСнно Π² Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части.
4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ощущая ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ «Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Β».

Π—Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вопрос ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ ΠΎΠ± этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π€ΠΎΡ€ΡƒΠΌΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

НакачСнная спина — основа красоты Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°. Π‘ΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ слабая Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄ спортсмСна, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину.

(1) Вяга свСрху

ΠΠ°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины (ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅), Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… (ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅)

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, располоТитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² ΠΈΡ… высоту. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: удСрТивая спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ тянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя Π΄ΠΎ области ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ двиТСниями Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимального свСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ отпускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ исходного полоТСния.

ЗамСчания: Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, это придаст Π΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ растяТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° сокращСния.


Β 

(2) Вяга ΠΊ поясу сидя

ΠΠ°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Β Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… (ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅), ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины (ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ прямом Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅)

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: Β Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° V-Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ корпус ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡŽ скамьи, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ трос натянулся. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: тянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ поясу, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счСт Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимального свСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

ЗамСчания: корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым Π²ΠΎ всС Ρ„Π°Π·Ρ‹ выполнСния упраТнСния. НС допускайтС Π΅Π³ΠΎ отклонСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу.


Β 

(3) Вяга ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠΠ°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ прямом Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅), Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡)

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ корпусом, тянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ поясу. Усилия ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ локтями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Если ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ получаСтся, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ.

ЗамСчания: Π²ΠΎ всСх Ρ„Π°Π·Π°Ρ… упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом максимально сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π² спинС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹!


Β 

(4) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

ΠΠ°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π²Π΅Ρ€Ρ… спины (ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅), Π½ΠΈΠ· спины (ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ)

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ повиснитС Π½Π° Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΈ скрСститС Π² Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ прямо.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ всСх тягах. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

ЗамСчания: Ссли сил Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с противовСсом. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ забрасывайтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ красивый V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· спины.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: «Π€ΡƒΠ°Π΄ Абиад: ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ тягу Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅?»

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ОсновноС условиС эффСктивности любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° спину — ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС, Π½Π΅ получая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠΌΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½Π° 3-Ρ… упраТнСниях, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

(1) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

НацСлСны Π½Π°: Β ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ? 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8, 8, 10, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния:  РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… подтягиваний Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ придаст спинС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ пояс с ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Если ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° силы Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ тягу Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: Β Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ повиснитС. Ноги согнитС Π² колСнях ΠΈ пСрСкрСститС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ локтями. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ чувствуйтС ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠΌ? ВсС просто. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ осущСствляСтся Π·Π° счСт сокращСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‚ΠΎ двиТСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, Π² этом случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° спину Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ смазанной.

(2) Наклонная тяга Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

НацСлСна Π½Π°: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ? 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6, 6, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния:  Основной плюс Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ тяги Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, направлСнная Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² равновСсии, ΠΊΠ°ΠΊ это происходит ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… тягах ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ИмСнно поэтому это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: Β Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НаклонитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π² колСнях, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:  НС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ корпусом, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Β Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊ поясу, Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ подъСмам ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Основной ошибкой здСсь являСтся тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счСт сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ силой бицСпсов. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

(3) ВСрхняя тяга ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

НацСлСна Π½Π°: Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, бицСпсы.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ? 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния: Β ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ здСсь позволяСт пСрСнСсти Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° самый Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ мСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ для Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ измСняйтС Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ срСднСго. Π­Ρ‚ΠΎ поспособствуСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ спины.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: Β Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. КолСни зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. РаспрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π’ этом, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях, основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° локтях. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² максимальном ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° спину. Π’ самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ тяги Π½Π΅ допускайтС Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: «ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ тяги ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ»

УпраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Одна ΠΈΠ· самых Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ. Π­Ρ‚Π° парная повСрхностная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины, Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΅Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°ΠΏΠΎΠ½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ·, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ поясницу. На Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° выдСляСтся, образуя Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины

Π£ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ² эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слуТили ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π»Π°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΡŒΡΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. БСйчас эта функция чСловСчСскому Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° выполняСт ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ:

  1. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° отвСтствСнна Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ИмСнно благодаря Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π°ΠΏΠΎΠ½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ·, являСтся ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Ссли Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ.

  2. Ѐункция дыхания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ обходится Π±Π΅Π· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² этом процСссС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° трСбуСтся сильно Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. Вакая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² стрСссовых ситуациях. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ снабТСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° кислородом ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² опасной ситуации.
  3. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сторон ΠΈ сзади. АпонСвроз, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ, выполняСт Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ поясницы.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы выполняСт Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ.

Наука кинСзиология, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ мускулатурой ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины нСпосрСдствСнно связана с ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΉ. Развивая ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивоС физичСски Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ мускулов, Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ каТутся самыми Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ самыми Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ всСй мускулатуры.

Однако ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° трСбуСтся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ этом случаС слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Надо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тСрпСния.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ всСй мускулатуры спины, особСнно ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π², ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ИспользованиС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всСй спиной, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ прСсс.

УпраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², постСпСнно сокращая ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ извСстный комплСкс:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мускулатура нарастала быстрСС, Π½Π°Π΄ΠΎ максимально Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ опусканиС Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании.
  • ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° спины Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° упраТнСния для поясницы, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ состоянии эта ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° нагруТаСтся ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Волько Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π±Π΅Π· риска ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для укрСплСния поясницы Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм корпуса, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.
  • НСобходимо ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. ΠœΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС участки спины. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ инструкции – Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСбольшиС Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ свСдут эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π½Π΅Ρ‚.
  • Занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями Π½Π° растяТСниС мускулатуры, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, происходит ΠΈΡ… ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. УпраТнСния Π½Π° растяТСниС позволят Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ участки ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π”Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы спины ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ для занятий ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. МоТно ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π»ΠΎΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ приобрСсти ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Но Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ руководством спСциалиста.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли комплСкс ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΈ Π²Ρ‹ с Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ нСсколько занятий.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния

УпраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² спортзалС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя эффСктивный способ накачивания спины – подтягиваниС. БущСствуСт мноТСство Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² этого упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ спСциалисты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания. А Π²ΠΎΡ‚ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, отличаСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ.


ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ прямой, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

Надо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любой Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мускулатуру спины, Π½ΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚, удастся сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы.
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ позволяСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпсы, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Он ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, снабТСнном Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

ВлияСт Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ позволяСт сильнСС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мускулы Ρ€ΡƒΠΊ, срСдний распрСдСляСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спиной ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ спину, большС всСго ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° подтягиваниС:


  1. НаиболСС популярноС подтягиваниС – классичСскоС. Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ захватываСтся прямым ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, кисти Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ производится ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасно для суставов. Оно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π‘ΡƒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС производится с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ подтягивания сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ бицСпсы Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ внСшнСй стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Π°Π·Ρƒ опускания.
  4. БмСшанноС подтягиваниС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, кисти Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ позволяСт Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² упраТнСния. Π’ дальнСйшСм, примСняя отягощСниС ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании, слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.
  5. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ справляСтся с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ подтягивания. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ примСняСтся Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с зависания ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с согнутыми Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Из этого полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ сСрСдиной Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ подтягивания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ прСимущСствСнно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ способствуСт Π΅Π΅ быстрому Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, контролируя собствСнныС ощущСния. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ способы, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ заставляСт ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Если физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с подводящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ отТимания – ΠΎΠ½ΠΈ укрСпят мускулатуру спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ позволят ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.
  2. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ этапом станСт имитация подтягиваний. Для выполнСния упраТнСния потрСбуСтся Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, располоТСнный ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° высотС роста. Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, зависая Π² стадии, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ПослС освоСния этого упраТнСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ с подтягиваниями.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ – Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСкрасный способ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ подтягиваниям, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, способноС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ отТимания слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ:

  1. Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈ этом расстояниС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ своСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 см.
  2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ строго Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 450–600 градусов ΠΊ корпусу.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², рассчитаны Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ удаСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, нагруТая Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ всю спину.

  1. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ – тяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ бСрСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ подтягиваСтся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ этом слСдуСт Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ – тяга ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги. К Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ снаряду, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отклоняя спину Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, выпячивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ напрягая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… дСлаСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  3. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ – тяга Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ освоил Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ тяги ΠΈ почувствовал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° стала ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Π»Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ травмоопасно, поэтому Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ особСнно остороТно, примСняя малСнький вСс ΠΈ строго соблюдая порядок выполнСния. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Надо ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° бСрСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, спина ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ зафиксированы. Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°, сТимая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π·Π° спину (Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ). Π ΡƒΠΊΠΈ остороТно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ усилии, Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ расслаблСнии.
  4. НиТний Π±Π»ΠΎΠΊ – грСбля. Π₯Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ двиТСния позволяСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Выполняя тягу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ рукояти. Надо ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамСйку Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ снаряду, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо. Наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, поставив кисти ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Выдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ поясу, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ производится вдоль Π½ΠΎΠ³, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π”ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ пояса, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° расстояниС вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ.
  5. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°. Вяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ производится с выпрямлСнной спиной ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ слСдуСт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 450 градусов. Π“Ρ€ΠΈΡ„ захватываСтся ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ свСрху. Вдыхая, слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ этого упраТнСния являСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. НагруТаСт всю мускулатуру спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ частично Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ поясницы.

  6. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Вяга ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. НазначСниС упраТнСния – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π², большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π½Π° скамСйкС. Надо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны, касаясь ладонями повСрхности дисков, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. Вдыхая, завСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² локтях. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½ΠΎ.
  7. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° – становая тяга. УпраТнСния для Π½ΠΈΠ·Π° спины, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ мускулатуры Π½ΠΎΠ³. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ усилиС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ мускулы Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π½ΠΈΠ· спины. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ остороТности. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВСс Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ большой, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. УдСрТивая Π³Ρ€ΠΈΡ„ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ, Π½Π΅ сгибая спину.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ самыС простыС. Они позволят ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ Π½ΠΈΠ· спины.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ растяТСниСм Ρ‚Π΅Ρ… мускулов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.


Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ

  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • УпраТнСния
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅
2025 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.