Низкоинтенсивное кардио для жиросжигания: Какая кардио тренировка эффективнее для сжигания жира и похудения – Высокоинтенсивный тренинг VS кардио тренировки для сжигания жира

Содержание

Высокоинтенсивный тренинг VS кардио тренировки для сжигания жира

Что более эффективно для потери жира – короткая высокоинтенсивная тренировка или продолжительное кардио? В мире спорта этот вопрос уже долгое время вызывает массу дискуссий. Принято считать, что правильный ответ заключается в силовых занятиях с высокой интенсивностью, нежели в длительных занятиях на кардио-тренажёрах с низкой интенсивностью. Так ли это на самом деле?

Потеря жира – это, в первую очередь, не только количество калорий, сжигаемых во время тренировок, и выступающих в качестве источника энергии. Упражнения оказывают положительное влияние на скорость обмена веществ в состоянии покоя – именно этот период является самой настоящей «зоной сжигания жира».

Высокоинтенсивная тренировка оказывает более значительное влияние на этот процесс по сравнению с продолжительной кардио-нагрузкой низкой интенсивности. Кардио в любом его виде уступает коротким взрывным силовым тренировкам, если стоит цель изменить состав тела. Упражнения с отягощениями предназначены не только для наращивания мышечной массы, но и для активного жиросжигания во время отдыха.

Что входит в понятие «высокоинтенсивный тренинг» (ВИТ)?

Высокоинтенсивный тренинг обычно сочетает в себе короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями с меньшей интенсивностью. Используются предельные веса при малом или среднем количестве повторений.

Устойчивый интерес к высокоинтенсивному тренингу вылился в несколько исследований. Их результаты показали, что, когда люди совмещают силовые тренировки с аэробными упражнениями, их тело работает с большей отдачей. Поэтому они с большей вероятностью увидят положительный эффект в виде улучшения работы сердца и сосудов, и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Что же более эффективно?

Кто сжигает больше жира: худощавые марафонцы, выполняющие длительные упражнения с постоянной кардио-нагрузкой, или атлеты, которые используют высокоинтенсивные тренировки с применением отягощений? Этот вопрос спорный. Оба варианта являются допустимыми формами тренинга, и оба помогут тебе избавиться от лишнего жира.

Во время кардио-тренировки сжигается больше калорий, соответственно, и жира. В итоге получается, что ВИТ не намного лучше, чем продолжительное кардио. Поэтому, как только перед тобой встанет вопрос, какую из методик использовать в своем тренировочном режиме, задумайся, стоит ли прикладывать много усилий во время высокоинтенсивного тренинга. Ведь всегда можно воспользоваться более спокойным кардио, не изматывая себя сильно.

Но как насчёт жиросжигания и похудения?

Обратимся к исследованиям. Одно из них было проведено исследователями из Университета Дьюка. Восемь месяцев они отслеживали 119 добровольцев, которые имели избыточный вес.

Участники занимались аэробным и силовым тренингом, вместе и порознь. По завершении исследования всех добровольцев взвесили. Группа, которая активно практиковала аэробный вид нагрузки, потеряла больше всего веса. Группа, занимающаяся силовыми упражнениями, набрала в среднем по паре килограмм каждый.

Почему же высокоинтенсивный тренинг так популярен? Ответ заключается в «эффекте дожигания», что на сленге, используемом в фитнес-индустрии, означает «избыточное потребление кислорода после тренировки в состоянии покоя». Чем серьезнее тренинг, тем больше кислорода требуется организму. Другими словами, если ты будешь усердно тренироваться, то будешь сжигать калории не только во время тренировки, но и в последующие часы и дни. Кто этого не хочет?

Проблема в том, что многие люди путают потерю жира с потерей веса.

Если говорить о потере жира, то самым важным фактором является увеличение мышечной массы. Чем больше мышечная масса, тем больше ежедневный расход калорий.

После увеличения мышечной массы важно сочетание аэробных и анаэробных тренировок. Не только для потери жира, но и для поддержания мышечной массы.

Преимущества ВИТ

Что же происходит в ответ на силовые тренировки?

Сателлитные клетки активируются, когда мышечные волокна получают травмы или повреждения. Сливаясь с ними, они помогают мышечным волокнам быстрее восстанавливаться.
Организм восстанавливает клеточную жидкость, электролиты и минералы, потерянные во время тренировок.
Так как гликоген является основным топливом, используемым во время тренировок высокой интенсивности, организм должен пополнять его запасы в мышцах, например, с помощью фруктов.

Уровень тестостерона, кортизола и гормона роста соматотропин повышаются, падают и
возвращаются к базовым уровням в соответствии с их собственными соответствующими схемами (при условии, что ты тренируешься естественным путем без препаратов, улучшающих работоспособность, таких как предтренировочный комплекс, например).
Все вышеперечисленные процессы могут занять до 48-72 часов в нормальных
условиях, но могут быть отсрочены многими факторами, включая неправильное питание, недосыпание и высокий уровень стресса.

Что же выбрать?

Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, то короткие, взрывные, высокоинтенсивные тренировки – это то, что тебе нужно. Поднятие тяжестей – лучший путь. Это не значит, что о кардио стоит забыть. Но если ты ищешь самый быстрый путь, то придется заняться силовым тренингом.

Кардио работает, но в долгосрочной перспективе, когда нет цели – похудеть в минимальные сроки. Займись танцами, бегом трусцой, плаванием или ездой на велотренажере. Это поможет развить сердечно-сосудистую систему до такой степени, что ты станешь готов к интенсивной тренировочной системе.

Как только почувствуешь, что готов к высокоинтенсивному тренингу и морально, начни с двух занятий в неделю и практикуй такой режим на протяжении нескольких месяцев. Пока ты будешь втягиваться, процесс может захватить тебя настолько, что захочется тренироваться каждый день.

Однако будь осторожен – ежедневный ВИТ может нанести вред организму. Главное в этом деле – чувство меры. Постепенно ты станешь более выносливым, время от времени сможешь включать в тренировки кардио, чтобы внести разнообразие. Процесс жиросжигания при этом не остановится.

Как понять, что ты готов к ВИТ?

Сделай простой тест: сядь и измерь пульс. Если он в состоянии покоя ниже 60, не стесняйся экспериментировать с высокоинтенсивным тренингом. Если же он выше 65 ударов в минуту, то продолжай тренироваться на беговой дорожке в среднем темпе на протяжении длительного времени.

Важно! Не делай ошибку, пытаясь преуспеть в обоих направлениях. Две системы предъявляют различные требования к организму. Ты не сможешь добиться хороших результатов в аэробике и ВИТ одновременно. Лучшим подходом является «периодизация» тренировок или их регулярное смена. Так ты снизишь вероятность получения травмы, избавишься от скуки и перетренированности, и будете стройным и здоровым.

Достоинства высокоинтенсивного тренинга:

Избавляет от жировых отложений.
Значительно улучшает мышечный тонус.
Укрепляет кожу и уменьшает морщины.
Увеличивает энергию.
Улучшает скорость.
Позволяет достичь твоих целей в фитнесе намного быстрее.

А если интенсивный тренинг противопоказан?

Если имеются ортопедические, неврологические, сердечно-сосудистые заболевания, то с тренировками, выполняемыми в интенсивном режиме, стоит быть предельно острожным. Отличной альтернативой станут в этом случае аэробные упражнения низкой интенсивности. Это естественно, что не все люди могут заниматься ВИТ, особенно если имеется патологическое ожирение. Пациенты с ожирением должны начать с диеты, а уже затем приступать к физическим нагрузкам. Интенсивность при этом увеличивается постепенно.

А как насчёт питания?

Упражнения, направленные на потерю жира, не имеют никакого смысла, если не создан отрицательный энергетический баланс. Ты можешь поднимать тяжести, ездить на велотренажере или делать кардио в зоне «сжигания жира» сколько угодно, хоть по 3 часа подряд 7 дней в неделю. Но ты не заметишь прогресса, если не создан дефицит калорий.

Упражнения направлены на рост мышц, они регулируют уровень сахар в крови, поднимают настроение и уровень энергии. Занимайся спортом, потому он поможет нормализовать артериальное давление, уровень холестерина и сон. Следуй этому и создай дефицит калорий, тогда результаты появятся незамедлительно.

Делай то, что тебе подходит

Независимо от того, что пишут эксперты, выбери тот вид тренинга, который делает тебя счастливым. Твоя тренировка – та, от которой ты получаешь истинное удовольствие, которая делает тебя сильнее, здоровее и выносливее, а также улучшает твой внешний вид.

Приятного тренинга!

Кардиотренировки для сжигания жира. • Bodybuilding & Fitness

Чем полезны кардиоупражнения? Какие из них станут лучшим выбором для аэробного тренинга? В статье представлен детальный анализ аэробных нагрузок с примерами и инструкциями.

Чтобы сжечь лишний жир и привести тело в оптимальную атлетичную форму, нужна хоть какая-то аэробная активность. Выбор упражнений для кардиотренировок не так уж и мал, как и выбор методик, позволяющих адаптировать их к индивидуальным фитнес-целям. Запутаться в многообразии кардиотренинга немудрено, и, если вы хотите похудеть, подсушиться или проявить мышечный рельеф, лишние знания не помешают.

Вопрос не только в том, какое упражнение аэробного тренинга имеет максимальный КПД. Стоит понять, существует ли идеальный алгоритм сжигания жира с помощью кардионагрузки, и если да, то как он выглядит?

Начнем с азов. Характер аэробной активности предполагает использование жирных кислот в качестве главного источника топлива; углеводы и протеин расходуются в меньшей степени. Напрашивается вывод, что, если вы полны решимости похудеть, какое-то количество аэробной нагрузки вам необходимо как воздух.

Какой тип аэробной работы является оптимальным для похудения и сушки — это открытая тема для дискуссий. В целом к аэробной активности относится любое циклическое упражнение, достаточно интенсивное для нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, и вынуждающее организм использовать в качестве топлива кислород, чтобы поддерживать уровень энергии на протяжении долгого времени (15-20 минут и дольше). Как правило, аэробные упражнения выполняются со средней интенсивностью, хотя доказано, что во время высокоинтенсивного тренинга сжигается больше жира.

К аэробным упражнениям относятся:

Гребля
Бег
Ходьба
Велосипед

… и многочисленные модификации этих видов активности. Объединяет эти упражнения то, что они задействуют крупные мышечные группы. Цель данной статьи — найти лучшие аэробные методики для похудения и сушки, и объяснить, за счет чего эти методики эффективны.

В аэробных упражнениях жиры и углеводы в присутствии кислорода используются для синтеза аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для всех клеток.

Надо учитывать, что жир является самым эффективным топливом для аэробной активности. Запасов жировой ткани в организме больше, чем запасов углеводов и протеина. Сжигать жир в присутствии кислорода проще и выгоднее, а потому именно жир играет роль главной скрипки в энергоснабжении аэробной активности, которая длится дольше взрывной анаэробной работы с утилизацией гликогена.

Получается, что во время аэробной работы на средних оборотах можно потратить больше жировых запасов. Под средней интенсивностью следует понимать нагрузку на уровне 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), или в пределах пресловутого аэробного порога сжигания жиров. Но будет ли такая стратегия самой продуктивной в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи считают, что нет.

Есть основания полагать, что аэробные упражнения на уровне МЧСС 75% и выше дают больший суммарный расход энергии, что в итоге приводит к более ощутимой потере жировой ткани. (МЧСС легко посчитать: надо вычесть свой возраст из 220).

Пока упражнения выполняются в пределах аэробного порога, то есть с использованием кислорода, и не превращаются по своей сути в анаэробные (с переходом на углеводные источники топлива), увеличение интенсивности тренировок идет только на пользу.

Чем больше калорий расходуется, тем меньше вероятность того, что они осядут в жировой ткани. Во время низкоинтенсивной аэробной работы организм расходует не так уж и много жира, а вот кардионагрузки на высоких оборотах увеличивают суммарные энергозатраты. Хотя процентный расход жировых калорий может быть ниже, общее количество утилизированных жиров несоизмеримо выше, а это значит, что в конечном счете жировой ткани станет намного меньше.

Конечно, это не значит, что низкоинтенсивные нагрузки бесполезны. Им тоже найдется применение, и мы об этом обязательно поговорим. Но если стоит задача сжечь максимум жира за минимальный отрезок времени, высокоинтенсивная аэробная активность вне конкуренции. Переходим к преимуществам интенсивного кардио в сравнении с работой на низких оборотах.

Польза аэробных тренировок.

Для всех видов аэробной активности характерно примерно одинаковое влияние на организм, но высокоинтенсивные и низкоинтенсивные нагрузки (хотя оба варианта выполняются в пределах, так называемого, аэробного порога) обладают определенными особенностями, вытекающими из их функции.

Чтобы выбрать интенсивность, необходимую для реализации потенциала того или иного типа аэробной нагрузки, важно определить верхний и нижний порог частоты сердечных сокращений. Нижняя граница находится на уровне 55% МЧСС. Верхняя граница диапазона — 80% МЧСС. Используйте онлайн-калькуляторы, чтобы узнать эти цифры, или просто отнимите свой возраст от 220, а затем умножьте полученное число на 0,55 и 0,80 соответственно.

Любые аэробные упражнения, вне зависимости от интенсивности:

Развивают мышцы, участвующие в дыхании, и улучшают функциональное состояние легочной системы.
Увеличивают общее количество красных клеток крови и ускоряют доставку кислорода ко всем органам и тканям.
Укрепляют сердечную мышцу, улучшают ЧСС в покое и повышают эффективность пампинга.
Снимают стресс и напряжение, улучшают умственную работоспособность и эмоциональное состояние.
Улучшают циркуляцию крови во всех участках тела.
Повышают самооценку.

Аэробная активность низкой и средней интенсивности (50-75% МЧСС) хороша тем, что:

В меньшей степени подвергает суставы ударным нагрузкам. Это делает ее идеальной для лиц с ожирением и/или отсутствием физической подготовки.
Сжигает жир напрямую и может поддерживаться в течение долгого времени.
Может использоваться для активного восстановления после более агрессивных тренировочных приемов.

Высокоинтенсивная аэробные активность (70-85% МЧСС):

Сжигает больше калорий и, в конечном итоге, больше жиров.
В большей степени повышает уровень основного обмена (во время и после тренировки), чем низкоинтенсивные нагрузки.
Улучшает общую функциональную подготовку (ОФП), в частности, выносливость, силу и физическую работоспособность.
Помогает предотвратить развитие остеопороза.

Виды аэробного тренинга и их преимущества.

Определившись с интенсивностью кардионагрузки (исходя из текущих тренировочных целей), можно переходить к выбору аэробных упражнений. Некоторые из них по умолчанию являются высокоинтенсивными, в то время как другие можно выполнять на низких и умеренных оборотах. Одни упражнения подходят для специфических спортивных задач, а другие больше ориентированы на снижение процента жировой ткани и улучшение фигуры.

Ключевой момент при выборе оптимального вида аэробной активности — найти эффективное упражнение, которое вам нравится, и которое вы сможете выполнять регулярно.

1. Ходьба (расход энергии — 300-400 калорий в час).

Когда-то ходьбу считали идеальным аэробным упражнением для сжигания жира и укрепления здоровья, но сегодня она считается одним из наименее эффективных видов кардионагрузки.

Хотя она прекрасно подходит новичкам, людям с ожирением и тем, кто восстанавливается после травмы, ходьба станет не лучшим выбором для сушки и улучшения функциональной подготовки, поскольку ее интенсивность значительно уступает другим видам кардио. Считается, что чем ниже интенсивность работы, тем меньшее количество калорий сжигается за единицу времени (также считается, что за 15 минут езды на велосипеде расходуется больше калорий, чем за 45 минут ходьбы в среднем темпе).

Более того, повышенный уровень метаболизма сохраняется только в течение одного-двух часов после прогулки, а вот после высокоинтенсивного кардиотренинга обмен веществ ускоряется на 24 часа или даже дольше.

Ходьбу уместно использовать в следующих целях:

Как вспомогательный инструмент для похудения для людей с ожирением, которые не могут использовать другие упражнения.
Как щадящую аэробную нагрузку в период реабилитации после травм.
Как нагрузку умеренной интенсивности для активного восстановления после тренировок, когда высокоинтенсивные нагрузки могут привести к перетренированности.
Как этап подготовки к высокоинтенсивным аэробным упражнениям.

Пример хорошего графика прогулок для начинающих:

Периодичность: три раза в неделю.
Интенсивность: 50-70% МЧСС.
Продолжительность: 20-45 минут.

2. Бег (расход энергии — 600 калорий в час).

Более интенсивный по сравнению с ходьбой вид кардионагрузки, бег (не спринт, который относится к анаэробным упражнениям) является эффективным, хотя и достаточно непростым методом сжигания жира и повышения выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Главное преимущество бега для похудения в достаточно высокой интенсивности, которая необходима для сжигания большего количества калорий, и более длительном последующем увеличении уровня основного обмена.

Для сжигания жира хорошо подходит бег трусцой, поскольку он предполагает сравнительно высокую аэробную интенсивность, но не превышает анаэробный порог, после которого главным источником энергии становятся углеводы. Бег, как и ходьба, задействует все мышцы нижней части тела, только в значительно большей степени.

Если говорить конкретно, в беге участвуют сгибатели бедра, мускулатура задней поверхности, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы (мышцы голени), и это превращает пробежку в отличную тренировку для нижней части тела. Также в процессе участвуют мышцы рук, что дает дополнительный липолитический эффект.

Бег можно использовать в следующих целях:

Как аэробную тренировку повышенной интенсивности, которая дает больший расход энергии.
Как метод рекрутирования мускулатуры ног, прорисовки рельефа и улучшения мышечных контуров.
Как средство повышения ОФП и спортивных результатов.
Как средство форсирования основного обмена на период до 24 часов.
Как метод профилактики остеопороза, что объясняется стимулирующим влиянием ударных нагрузок на метаболизм костной ткани.

Тренировочный план для начинающих бегунов:

Периодичность: три раза в неделю.
Интенсивность: 65-85% МЧСС.
Продолжительность: 20-30 минут.

3. Велосипед (расход энергии — 600 калорий в час).

Велосипед задействует те же мышцы, что и бег, но у него есть весомое преимущество — низкая нагрузка на суставы, которая делает езду на велосипеде идеальным упражнением практически для каждого (за исключением людей с определенными травмами).

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет распрощаться с жировыми запасами, поскольку на тренажере вас ничто не будет отвлекать), так и на обычных дорогах.

Любой из вариантов подойдет практически каждому, независимо от тренировочных целей. Скорость или степень сопротивления можно менять, исходя из предпочтений в уровне интенсивности. Велосипед идеально вписывается в парадигму ВИИТ (позже этому понятию дано подобное объяснение), поскольку с низкой на максимальную интенсивность можно переключиться буквально за доли секунды. Бодибилдерам езда не велосипеде дает возможность улучшить прорисовку передних отделов квадрицепсов и добиться четкого рельефа перед соревнованиями.

Велосипед в качестве аэробной активности может быть особенно полезен в следующих ситуациях:

Как высокоинтенсивная активность для сжигания жировой ткани без ударных нагрузок на суставы.
Как средство улучшения ОФП и спортивных результатов.
Как метод прорисовки рельефа квадрицепсов.

Тренировочная программа для начинающих велосипедистов:

Периодичность: три раза в неделю.
Интенсивность: 65-85% МЧСС.
Продолжительность: 30-45 минут.

4. Гребля (расход энергии — до 840 калорий в час)

Гребля тренажере — великолепная тренировка для всех мышечных групп, а не только отличная высокоинтенсивная нагрузка для уменьшения жировой ткани. Ее можно было бы назвать идеальным упражнением, которое прорабатывает все главные мышечные массивы, по интенсивности превосходит ходьбу, но не дает такую нагрузку суставам, как бег. Кроме того, расход энергии во время гребли больше, чем в любом другом популярном аэробном упражнении (около 840 калорий в час).

В качестве аэробной нагрузки гребля полезна по следующим причинам:

Расход калорий выше, чем в любом другом аэробном упражнении.
В тренировке участвуют мышцы всего тела.
Щадящая и высокоинтенсивная нагрузка помогает поддерживать форму и сжигать жир.
Отлично подходит спортсменам для улучшения ОФП и повышения спортивных результатов.

5. Плавание (расход энергии — около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание генерирует отличные тренировочные стимулы для всех мышечных групп и, в то же время, сжигает тонну калорий. При этом плавание можно отнести к безопасным упражнениям, поскольку в воде тело не подвергается аксиальным весовым нагрузкам, что минимизирует риск травм.

Плавание популярным вольным стилем подходит большинству людей, но если можете, используйте комбинацию стилей, чтобы перераспределять нагрузку между мышечными группами. Это также поможет менять интенсивность и расходовать больше энергии.

Плавание — отличная аэробная активность для:

Минимизации риска травмы, поскольку это наиболее щадящее из всех аэробных упражнений.
Проработки всех главных мышечных групп.
Улучшения ОФП и спортивных результатов.
Увеличения расхода калорий и форсирования сжигания жиров.

6. Прыжки через скакалку.

В прыжках со скакалкой нагрузка на суставы очень велика, но при правильном применении упражнение позволяет провести прекрасную аэробную тренировку. Также оно может улучшить рельеф икроножных мышц и мускулатуры плечевого пояса, поскольку достаточно активно рекрутирует эти мышечные группы. Будучи одной из самых тяжелых аэробных нагрузок, прыжки со скакалкой требуют колоссальных навыков, силы, фокусировки и терпения.

Немногие используют этот вид аэробной активности, хотя прыжки через скакалку позволяют израсходовать даже больше энергии (более 1000 калорий), чем гребля. Лучше всего упражнение подходит для коротких интервальных тренировок, поскольку длительные ударные нагрузки на суставы нижних конечностей могут привести к травмам.

Освоив прыжки со скакалкой, вы можете использовать их для:

Стимуляции максимального расхода энергии.
Профилактики остеопороза за счет высоких ударных нагрузок.
Улучшения специфических спортивных показателей, включая взрывную силу, выносливость и скорость (для боксеров прыжки через скакалку являются неотъемлемой частью тренировочного процесса).

7. ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) считается одной из новейших и наиболее эффективных методик для похудения. Как многие знают по опыту, ВИИТ предполагает интенсивную аэробную нагрузку, выполняемую за отрезок времени меньший, чем при более традиционных кардиотренировках.

Как видно из названия, ВИИТ сочетает работу на высоких оборотах с предельно интенсивными интервалами, которые дают максимальный липолитический эффект, и увеличивает уровень основного обмена на более чем 24 часа после тренировки.

Стандартный аэробный тренинг (тоже полезный с точки зрения жиросжигания) переводит организм в состояние сохранения энергии, при котором скорость обменных процессов поддерживается на стабильном уровне. Это значит, что организм адаптируется к нагрузке и старается беречь калории. С помощью ВИИТ проблему экономии энергии удается решить, поскольку интенсивность нагрузки меняется каждую минуту.

Вот пример типичной ВИИТ тренировки:

Используя в качестве аэробной нагрузки велотренажер, крутите педали в умеренном и высоком темпе (75-80% МЧСС) в течение двух минут. Затем резко взвинтите обороты, чтобы частота пульса заметно увеличилась (за 90% МЧСС). Работайте на пределе от 30 секунд до 1 минуты. Чередуйте интервалы на протяжении в общей сложности 30 минут. Бег, гребля или плавание тоже можно использовать в контексте ВИИТ.

ВИИТ — идеальный метод для:

Повышения уровня липолитических гормонов, в частности, адреналина и норадреналина.
Снижения концентрации инсулина.
Форсирования основного обмена в большей степени, чем при любом другом виде кардио.

Заключение.

Чтобы быть в хорошей форме, нужны аэробные тренировки, однако разным людям нужны разные виды тренинга и различные тренировочные приемы. Чтобы получить максимальный результат, важно выбрать тот вид аэробной активности, который идеально подходит для поставленных целей и исходного уровня подготовки.

Кардио тренировки для похудения. Программа кардио тренировок для похудения — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Один из самых популярных вопросов — какой вид кардио тренировок лучше всего подходит для снижения веса, сжигания жира, какое кардио эффективнее и быстрее поможет похудеть? И сколько кардио тренировок нужно делать в неделю для оптимальных результатов и без вреда для здоровья?

Существует 3 основных категорий кардио тренировок: короткие высокой интенсивности, средней длительности и средней интенсивности и длительные низкой интенсивности. Все эти виды кардио сжигают калории, но делают это по-разному, поэтому давайте проясним разницу.

Начнем с кардио низкой интенсивности. Такие тренировки выполняются примерно на 40-55 % нашей максимальной частоты сердцебиения. Несмотря на то, что их можно выполнять как угодно по продолжительности, они эффективны только при длительных кардио сессиях (60-120 минут). Если заниматься кардио тренировками низкой интенсивности менее 60 минут, организм сожжет недостаточное для сжигания запасов жира количество калорий. Такой вид тренировок лучше всего делать в сочетании с другими видами физической активности, например, добавление такой низкоинтенсивной тренировки после силового тренинга или короткой ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировки). Таким образом, жир будет сжигаться быстрее, поскольку вы израсходуете на силовых и ВИИТ все запасы углеводов, оставив запасы жира в качестве основного топлива для выполнения низкоинтенсивного кардио.

Низкоинтенсивная (низкоударная) кардио тренировка для начинающих — Для сжигания калорий, без прыжков

С другой стороны, тренировки средней интенсивности являются более полноценными, не требующими дополнительных видов тренировок. Они выполняются на 60-75 % нашей максимальной частоты сердцебиения. Кардио тренировки средней интенсивности должны выполняться от 30 до 60 минут. Менее 30 минут — тогда придется прибавить ВИИТ, чтобы сжечь больше калорий. Категория кардио средней интенсивности — наиболее часто используемая большинством людей. Именно под средней интенсивностью обычно понимают стандартные кардио тренировки.

Домашняя кардио тренировка для сжигания жира и тонуса (с низкоударными модификациями упражнений)

Высокоинтенсивные кардио тренировки (ВИИТ), последняя из категорий, выполняются на 80-100 % нашей максимальной частоты сердцебиения. Такой уровень интенсивности не позволяет заниматься долго, поэтому выполняются ВИИТ в виде коротких «заездов». Обычно эта категория тренировок выполняется в форме интервального тренинга. На примере бега: 1 минута — спринт, 2 минуты — бег трусцой в качестве восстановления после спринта. ВИИТ среди всех кардио тренировок сжигает наибольшее количество калорий за промежуток времени, но заниматься ими можно недолго, до истощения углеводных запасов. Затем следует переключиться на другой стиль тренировки. Обычно кардио тренировки высокой интенсивности длятся максимум 20-30 минут и часто сочетаются с видами тренировок низкой интенсивности.

Жиросжигающая высокоинтенсивная интервальная кардио тренировка — Домашняя ВИИТ с разминкой (и низкоударными модификациями)

Теперь, определившись с категориями кардио тренировок, осталось ответить на вопрос: какой из видов кардио лучше всего подходит для похудения? С языка срывается «ВИИТ!», ведь они сжигают больше всего калорий за минимальный промежуток времени, к тому же имеют послетренировочный эффект — обмен веществ работает на повышенных оборотах в течение нескольких следующих часов после тренировки, порой даже до 2-х суток. А вот правильным ответом будет совсем другое. Для похудения лучше всего заниматься ВИИТ несколько раз в день, но по 10-15 минут максимум или сочетать с другими стилями тренировок, чтобы получить наилучшую комбинацию для сжигания жира. Например, занимайтесь 10-20-минутной ВИИТ, за которой следуют 30-60 минут упражнения низкой интенсивности — так вы значительно увеличиваете жиросжигающий эффект. И помните: ВИИТ следует заниматься не более 4-х раз в неделю, а лучше — 3. Это необходимо для нормального восстановления организма.

Еще примеры кардио тренировок:

Тренировка от Крис Фрейтаг, которая сжигает жир на животе
Взято с сайта:

Послепраздничная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
Взято с сайта:

20-минутная кардио тренировка для мышц
Взято с сайта:

А теперь, в дни, свободные от ВИИТ, в игру вступают кардио низкой и средней интенсивности. Хорошая программа тренировок (в данном случае мы имеем в виду только кардио, но не пренебрегайте силовыми тренировками — они дают отличный жиросжигающий эффект!) будет выглядеть примерно так:

Понедельник:

ВИИТ + кардио низкой интенсивности

Вторник:

Низкая — средняя интенсивность кардио

Среда:

ВИИТ + кардио низкой интенсивности

Четверг:

Низкая — средняя интенсивность кардио

Пятница:

ВИИТ + кардио низкой интенсивности

Суббота или воскресенье:

Отдых 1-2 дня

И/или

Еще одна ВИИТ

Или

Кардио низкой — средней интенсивности.

Используйте эту программу тренировок в качестве основы, вы можете использовать любые кардио тренировки, подходящие под описанные категории. Если ваш уровень физической подготовки не позволяет вам заниматься ВИИТ, замените их силовыми тренировками — вы получите схожий жиросжигающий и послетренировочный эффект.

Источник: http://fitnessblender.com

Перевод и адаптация: http://goldy-woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Кардио для похудения: сколько и когда?

ru — RUB Изменить

Связаться с нами
Помощь

Myprotein Russia Назад

Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования спортивного питания?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
  - Бестселлеры
  - Наборы
  - Новинки
  - Пробники
  - Распродажа
  - Нет опыта использования спортивного питания?
- Протеин
  - Протеин Домашняя Страница
  - Сывороточный протеин
  - Молоко и казеин
  - Протеин для веганов
  - Смеси и формулы
- Аминокислоты
  - Аминокислоты Домашняя Страница
  - BCAA
  - Глютамин
  - L-Карнитин
- Креатин
  - Креатин Домашняя Страница
  - Моногидрат креатина
- Управление весом тела
  - Управление весом тела Домашняя Страница
  - Набор массы
  - Жиросжигатели
  - Диетические шейки
- Продукты для приема до, во время и после тренировки
  - Продукты для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
  - До тренировки
  - Во время тренировки
  - После тренировки
- Углеводы
  - Углеводы Домашняя Страница
  - Продукты с углеводами
  - Энергетические батончики
  - Энергетические гели
  - Энергетические напитки
- Еда и закуски
  - Еда и закуски Домашняя Страница
  - Протеиновые батончики
  - Ореховые пасты
  - Ароматизаторы и сахарозаменители
  - Протеиновые напитки
  - Заменители питания
  - Еда
  - Протеиновые закуски
- Витамины и микроэлементы
  - Витамины и микроэлементы Домашняя Страница
  - Поливитамины
  - Витамины
  - Минеральные вещества
  - Омега-3 и рыбий жир
  - Здоровье иммунной системы
- Клетчатка и незаменимые жиры
  - Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
  - Продукты с клетчаткой
  - Растения, травы и нутриенты
  - Омега 3 и рыбий жир
- Аксессуары
  - Аксессуары Домашняя Страница
  - Бутылки и шейкеры
  - Контейнеры для еды
  - Мерные ложки и тубы
  - Аксессуары для тренировок
Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Распродажа до 60%
  - Распродажа до 60% Домашняя Страница
  - Аутлет мужской одежды
  - Аутлет женской одежды
  - Мужские топы
  - Женские топы
  - Мужские брюки и шорты
  - Женские леггинсы
  - Аксессуары
- Мужская одежда
  - Мужская одежда Домашняя Страница
  - Новинки
  - Куртки и жилеты
  - Толстовки и худи
  - Футболки и топы
  - Спортивные штаны
  - Майки
  - Шорты
  - Шорты для плавания
  - Нижнее бельё и носки
  - Вся одежда
- Женская одежда
  - Женская одежда Домашняя Страница
  - Новинки
  - Куртки и жилеты
  - Толстовки и худи
  - Майки
  - Футболки и топы
  - Спортивные бюстгальтеры

Высокоинтенсивный тренинг VS кардио тренировки для сжигания жира