Низкоинтенсивное кардио – Кардиотренировки от А до Я. Низкоинтенсивное кардио в период жиросжигания. Длительность тренировки. | Персональные блоги | Do4a.com

Общие правила низкоинтенсивного кардио и ВИИТ

Игнорируйте шум, гам и навязчивых экспертов по тренировочным программам. Есть только два типа кардио, и обоим найдется место на вашей тренировке.

Автор: Лайза Кенилворс

Спортсмены делятся на тех, кто любит кардио, и кто его ненавидит, но даже последние признают, что это неизбежное зло, которое сжигает жир, развивает выносливость и помогает выглядеть круто в одежде или без. Но какой вид кардиотренировок лучше? Что предпочесть — низкоинтенсивное кардио, высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), групповые занятия на велотренажерах, танцевальные тренировки Зумба или 20/10-секундные интервалы Табата?

Если вы обескуражены обилием вариантов, вы не одиноки. В какой момент времени с тренировками все стало так сложно? Куда делись те старые добрые деньки, когда пробежка и спортивная ходьба на дорожке в течение часа были лучшим способом сжигания жира? Прежде чем вы начнете паниковать, давайте оглянемся назад.

Представители компании NLA Джесси Хильгенберг и Тереза Миллер помогут нам убедиться в том, что несмотря на все громкие слова и модные тренды, в мире спорта по-прежнему остается всего два типа кардио: низкоинтенсивное и высокоинтенсивное.

1. Низкоинтенсивное кардио (долгие кардио тренировки в невысоком темпе)

Создается ощущение, что в последнее время низкоинтенсивное кардио попало в немилость. ВИИТ, круговые тренировки и AMRAP (as many reps as possible, или максимальное количество повторений за отрезок времени) возглавили популярные чарты. Но для низкоинтенсивного кардио по-прежнему остается время и место, особенно если вы хотите развить выносливость, повысить толерантность к аэробным нагрузкам и, да, сжечь жир.

«Вы можете сжечь внушительное количество калорий во время низкоинтенсивного кардио, и я уверена, что для него по-прежнему есть место в вашей тренировочной программе, — говорит научный редактор Крисси Кендалл, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке. — Кроме того, этот тип нагрузки намного безопаснее для ваших суставов и мышц». Последнее делает данный тип кардио идеальным видом активности для каждого, кто восстанавливается после травм.

Когда дело касается активного восстановления, ничто не сравнится с низкоинтенсивной кардио сессией, которая увеличивает приток крови к мышцам, помогает удалять побочные продукты метаболизма из тканей и ускоряет регенераторные процессы. Более того, найти время и возможность позаниматься очень легко. «Мне нравится вплетать элементы низкоинтенсивного кардио в активный отдых с семьей, — говорит Джесси Хильгенберг. — Я усаживаю дочурку на детское сиденье на своем велосипеде и отправляюсь кататься, или сажаю ее в рюкзак для ребенка и иду бродить по парковым и лесным тропам».

Низкоинтенсивное кардио невероятно универсально. Возможные виды активности включают ходьбу на беговой дорожке, велосипедные прогулки или плавание в озере. Пока темп остается невысоким, и частота пульса не превышает 60-75 процентов от вашего максимума, вы содействуете сжиганию калорий и стимулируете изменения в обмене веществ, такие как увеличение активности ферментов, помогающих вашему телу использовать жиры и углеводы в качестве источника энергии.

Низкоинтенсивное кардио следует делать после силового тренинга или в дни активного отдыха. Если хотите развивать мышечную и дыхательную выносливость, оно должно продолжаться 30-45 минут.

Низкоинтенсивное кардио: можно и нельзя

Можно. Использовать его как разминку перед силовой тренировкой, но время должно быть ограничено десятью минутами, не больше. Более длинные сессии надо ставить после тренировки.

Нельзя. Ставьте долгие низкоинтенсивные сессии перед силовым тренингом, поскольку это может негативно сказаться на росте силовых показателей. «Когда я сфокусирована на развитии силы и мышечной массы, а предпочитаю низкоинтенсивное кардио, особенно в дни ног», — говорит Тереза Миллер.

Можно. Использовать его в качестве инструмента для активного восстановления. Выбирайте тот вид деятельности, которым сможете наслаждаться вместе с семьей и друзьями.

Нельзя. Делать низкоинтенсивное кардио, если вам ужасно скучно, и каждая минута превращается в пытку. «Чем большее удовольствие вы получаете от кардиотренировок, тем выше будет результат», — говорит Крисси Кендалл.

2. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

ВИИТ — популярный принц королевства кардиотренировок. Он занимает мало времени, эффективен и хорошо изучен наукой. Десятки экспериментов доказали его полезные свойства, такие как развитие аэробной выносливости, повышение максимального потребления кислорода и — самое главное — испепеление жира.

«Многочисленные исследования доказали, что после ВИИТ сжигание жира идет активнее, чем после монотонных аэробных упражнений, — говорит Кендалл. — ВИИТ улучшает способность организма использовать жир в качестве источника энергии во время упражнений, а также может приводить к повышенному послетренировочному потреблению кислорода (ПППК), которое помогает вам сжигать больше калорий в течение нескольких часов после тренировки».

Интенсивность работы пришпоривает обмен веществ и создает столь значительный метаболический сдвиг, что восстановление требует большого расхода калорий. Это значит, что после тренировки ваш организм тратит энергию на восстановление повреждений и на возвращение в состояние гомеостаза.

Схема ВИИТ — это четко измеримые высокоинтенсивные интервалы, которые чередуются с периодами отдыха. Во время рабочей фазы вы выкладываетесь на уровне 85-100% от максимальной частоты сердечных сокращений; в течение периода отдыха вы можете либо полностью остановиться, либо снизить темп до меньшего процента от максимальной частоты пульса. Интенсивность отдыха напрямую зависит от интенсивности только что выполненного рабочего интервала.

Другими словами, если вы работали на уровне 95-100%, на отдыхе можете сбросить нагрузку до нуля; если вы работали на уровне 85% от максимальной ЧСС, во время отдыха снижаете темп до 60% от максимального пульса.

«Как правило, чем короче рабочий интервал, тем тяжелее должна быть ваша работа, и тем дольше вы будете отдыхать перед следующим интервалом», — поясняет Крисси Кендалл.

Например:

• Работа на 95% ЧСС 30 секунд — отдых 90 секунд.
  
• Работа на 90% ЧСС 45 секунд — отдых 75 секунд.
  
• Работа на 85% ЧСС 60 секунд — отдых 60 секунд.

Количество интервалов на одной тренировке, разумеется, зависит от их продолжительности, но ни одна тренировка ВИИТ не должна длиться более получаса.

«Если вы действительно делаете высокоинтенсивное кардио, вам ни за что не продержаться дольше 30 минут, — говорит Кендалл. — Работать вы должны на уровне не менее 85% от максимальной ЧСС».

Протокол ВИИТ тоже универсален. Его можно использовать в чистых кардиотренировках, например, бегать спринты на стадионе, в комбинации кардио и силовой нагрузки, как в тренировках Кроссфит, способствующих увеличению максимального потребления кислорода и сжигания жира, или в тренировках AMRAP, когда вы делаете максимальное число раундов и повторений в каждом упражнении за определенный отрезок времени. Джесси Хильгенберг, например, во время ВИИТ любит толкать тренировочные сани для кроссфита или бегать спринт вверх по склону, в то время как Тереза Миллер предпочитает прыжки через скакалку, интервалы на тренажере «лестница» и программы ВИИТ на беговой дорожке.

«Вид активности, который задействует максимально возможный объем мышечной массы и в наибольшей степени поднимает ЧСС, будет лучшим выбором для жиросжигания, — говорит Кендалл. — Плюс, некоторые люди могут обнаружить, что комбинация силового тренинга, плиометрических упражнений и кардио является намного менее монотонной, чем чистое кардио».

Высокоинтенсивное кардио: можно и нельзя

Можно. Заниматься по протоколу ВИИТ после силового тренинга или в дни, свободные от силовых нагрузок. «Но не рекомендую использовать ВИИТ после тяжелого дня ног или спины, поскольку вы можете не справиться с запланированной нагрузкой», — советует Крисси Кендалл.

Нельзя. Начинать с места в карьер, если вы новичок в тренировках. «У вас должен быть хороший уровень общей функциональной подготовки и кардиореспираторной выносливости, и не должно быть никаких повреждений суставов или мягких тканей», — предупреждает Кендалл.

Можно. Ограничить продолжительность сессий 20 минутами и заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности.

Можно. Во время рабочих интервалов выкладываться по полной и поднимать ЧСС, как минимум, до 85% от вашего максимального пульса. Выполняя интервалы на полную катушку без полноценного восстановления, вы будете развивать анаэробную выносливость, увеличивать максимальное потребление кислорода и аэробную силу.

Итак, решение принято: оба тренировочных протокола полезны и продуктивны. При планировании недельной программы тренировок, посмотрите, как в какие дни вы сможете использовать их наиболее эффективно. И, самое главное, прислушивайтесь к своему телу.

«Если неделя посвящена по-настоящему тяжелой работе с большими весами, я предпочту низкоинтенсивное кардио, — говорит Хильгенберг. — Если у меня мало времени, и я не могу попасть в спортзал, быстрая 20-минутная ВИИТ тренировка станет моим спасением».

Недельный график кардиотренировок Джесси Хильгенберг

• Вторник: плечи, ВИИТ
  
• Четверг: ВИИТ
  
• Воскресенье: низкоинтенсивное кардио, отдых

Недельный график кардиотренировок Терезы Миллер

• Межсезонье: 3-5 раз в неделю
  
• Соревновательный период: 5 дней в неделю.

Читайте также

Что лучше: высокоинтенсивное или низкоинтенсивное кардио — Движение – жизнь

Кардио повышает эффективность силовых тренировок, улучшает кровообращение в жировой клетчатке и способствует сжиганию жира, но не утихают споры, какое кардио лучше – низкоинтенсивное или высокоинтенсивное. Несмотря на огромную популярность низкоинтенсивной аэробики у профессионалов и любителей, недавние исследования показали, что высокоинтенсивное интервальное кардио (ВИИТ) сжигает больше калорий, но обо всем по порядку.

Разница между высокоинтенсивным и низкоинтенсивным кардио

Низкоинтенсивная аэробика представляет собой непрерывную продолжительную работу, при которой пульс равен 50-65% от максимального ЧСС. На такой тренировке организм использует жир в качестве основного источника энергии. Однако минус низкоинтенсивной тренировки в том, что когда она заканчивается, заканчивается и окисление жиров, поскольку аэробика низкой интенсивности не требует энергии для восстановления.

Высокоинтенсивное кардио представляет собой непрерывную непродолжительную работу, при которой пульс равен от 70-85% максимального ЧСС. На такой тренировке организм использует энергию из мышц, но дожигает калории потом, как после силовых тренировок.

Что эффективнее сжигает жир

Впервые эффективность низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио исследовали в 1994 году. Ученые разделили испытуемых на две группы, а через 15 недель оценили результаты. Оказалось, что участники ВИИТ-группы сожгли в девять раз больше жира, чем участники, выполнявшие низкоинтенсивное кардио. Дальнейшие исследования показали, что потери жира у тренирующихся ВИИТ выше, даже если продолжительность их тренировок короче.

Ученые пришли к выводу, что высокоинтенсивное кардио улучшает обмен веществ и окисление жиров. Высокий расход энергии за время короткой ВИИТ-тренировки помогает поддерживать более активным расход жировых калорий во время отдыха. При низкоинтенсивной работе этого не происходит.

Однако это не касается новичков. Недавнее исследование ACE, проводившееся при поддержке ученых Университета Висконсина, показало, что оба метода тренировки на новичков действует одинаково. Это значит, что на начальном этапе тренировок, лучше извлечь максимум преимуществ из традиционных аэробных занятий, а с ростом тренированности увеличить интенсивность за счет интервалов.

Как тренироваться высокоинтенсивно

Высокоинтенсивная интервальная тренировка предполагает чередование коротких тяжелых периодов работы с умеренными. Занятие может выглядеть следующим образом:

5 минут разминка – 50% от макс. ЧСС

3-5 интервалов:

• 30 секунд – 70-85% от макс. ЧСС
• 60 секунд – 45-65% от макс. ЧСС

5 минут заминка – 50% от макс. ЧСС

В таком режиме можно тренироваться на любом кардиотренажере.

Если вы занимаетесь дома с собственным весом, то для ВИИТ используйте чередование сложных упражнений, как бурпи, выпады, отжимания, прыжки, спринты, с более легкими – бег на месте, махи руками и ногами. Этот принцип в своих тренировках использует Джиллиан Майклс, поэтому её видеокурсы настолько популярны и эффективны.

Недостатком ВИИТ является то, что это метод не для всех. Если у вас есть проблемы с сердцем или сосудами, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Несмотря на огромную популярность низкоинтенсивной аэробики, высокоинтенсивные тренировки показывают большую эффективность жиросжигания, но такой метод подходит тренированным и здоровым людям. Новички извлекут столько же преимуществ из традиционного кардио. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует сосредоточиться на повышении аэробной выносливости, улучшении работы сердца и аккуратном вхождении в тренировочный режим, что также позволяет сделать низкоинтенсивное кардио.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Что делать: ВИИТ или низкоинтенсивное кардио?

Что делать, ВИИТ или низкоинтенсивное кардио? Какие тренировки лучше сжигают жир? Узнайте мнение эксперта и присоединяйтесь к дискуссии!

Автор: Роджер Локридж

Мы будем говорить о тренировках, которые не так эффектны, как бряцание железом, но для построения совершенного тела не менее важны. Разговор пойдет о кардио.

Уверен, многие из вас знакомы с кардиотренировками, но мне бы хотелось раскрыть тему так, чтобы все стало понятно даже новичкам (если вы один из них, добро пожаловать).

Разговор о кардио

Аэробные упражнения — неотъемлемый элемент успешной тренировочной программы. Хотя главной целью кардио для многих является сжигание подкожного жира и проявление мышечного рельефа, кардиотренировки приносят больше пользы не внешности, а здоровью.

Кардиотренинг укрепляет сердце и повышает возможности дыхательной системы. Аэробные упражнения требуют повышенного потребления кислорода и заставляют вас работать, контролируя дыхание.

Кардиотренинг ускоряет восстановление после силовых упражнений, поскольку он повышает пульс и увеличивает приток крови к скелетным мышцам. Более того, кардио помогает бороться со стрессом и способствует укреплению опорно-двигательного аппарата. И да, как я уже сказал ранее, кардиотренировки делают вас стройнее и суше.

Медленно и монотонно

Существует несколько видов аэробных тренировок. Первый — низкоинтенсивный кардиотренинг (НИКТ) в постоянном темпе, который предполагает невысокий и неизменный ритм на протяжении всей сессии.

Если вы занимаетесь по программе НИКТ, интенсивность не должна быть выше 65-70% максимального пульса от старта до финиша. Многие чемпионы Золотой Эры бодибилдинга использовали низкоинтенсивные кардиотренировки. Поклонники этой стратегии есть и сегодня.

Низкоинтенсивное кардио первично, вы можете проводить тренировки, где угодно. Прогулка по району или ходьба на беговой дорожке в течение 30-60 минут — хороший пример этого вида кардионагрузки.

Почему людям нравится НИКТ?

У популярности низкоинтенсивных кардиотренировок несколько причин. Адепты методики скажут вам, что НИКТ помогает поддерживать мышечную массу, после таких тренировок проще восстанавливаться, а при выполнении сразу после силовых упражнений медленное кардио ускоряет восстановление мышц.

Заниматься на регулярной основе проще, ведь нагрузка не так высока. Поскольку многие виды НИКТ функциональны, тренировки улучшают общую физическую форму и повышают аэробную выносливость. Наконец, поскольку вы можете делать НИКТ, где угодно, у вас больше вариантов.

Почему другие против медленных тренировок

Разумеется, есть противники и критики низкоинтенсивного кардио, и они не стесняются прямо говорить о том, почему они так считают. По их мнению, чтобы получить заметный в плане жиросжигания результат, нужны долгие тренировочные сессии, которые сложно втиснуть в плотный и напряженный график.

Они считают НИКТ тренировки скучными и однообразными, а это значит, что сложнее находить мотивацию. Калорий во время таких тренировок сгорает мало, если только вы не занимаетесь очень долго. Бьет по мотивации и то, что во время низкоинтенсивных тренировок вам не приходится бросать себе вызов.

Попробуем ВИИТ!

Теперь поговорим о противоположном типе кардиотренировок. Высокоинтенсивный интервальный тренинг — прямая противоположность НИКТ. Если НИКТ — это постоянный темп от старта до финиша, ВИИТ тренировка заставляет вас чередовать периоды низкой интенсивности и короткие отрезки, на которых вы выкладываетесь по-максимуму.

Цель — заставить организм гадать, чтобы он не мог адаптироваться к интенсивности нагрузки. В результате ваше тело сжигает больше калорий для выделения энергии. ВИИТ тоже давно в игре, но действительно популярным он стал в последние пару десятилетий. Примером ВИИТ тренировки может быть чередование 2-минутного бега трусцой с 20 или 30-секундными интервалами спринта.

Аргументы в пользу ВИИТ

Есть несколько причин, почему многие спортсмены и тренеры предпочитают ВИИТ тренировки. Они верят, что ВИИТ сжигает больше калорий, и точно знают, что интенсивные тренировки занимают меньше времени, чем монотонное кардио. Соответственно, намного проще провести хорошую тренировку, не выбиваясь из плотного графика.

Сторонники ВИИТ находят больше мотивирующих факторов, которые помогают начать и не бросить. Еще один аргумент — возможность разнообразить свои тренировки. Для ВИИТ кардио можно использовать спортивные канаты или тяжелые мешки, а можно проводить круговые тренировки с железом.

Что говорят оппоненты

Если бы у всех было единое мнение, жизнь стала бы довольно скучной. Есть другая категория спортсменов и экспертов, которые считают, что ВИИТ не так хорош, как его преподносят.

Критики считают, что новичкам вообще не следует заниматься ВИИТ, поскольку их уровень подготовки не позволяет выдерживать высокие нагрузки. Выше риск получить повреждение, и никто не сможет похудеть, пока сидит на диване и восстанавливается после травмы. Еще они говорят о том, что вы можете стать жертвой перетренированности, если проводите высокоинтенсивные интервальные тренировки на регулярной основе.

Табата тренинг

Табата тренинг — один из самых популярных вариантов ВИИТ, ворвавшийся ураганом в мир фитнеса в начале нулевых. Методика названа в честь спортивного врача Исудзу Табата, который изучал ее эффекты в Японии. Если в двух словах, это четырехминутная ВИИТ тренировка. Да, всего 4 минуты!

Табата тренировка включает 20-секундные интервалы работы на максимальной интенсивности, за которыми идет 10 секунд полного отдыха. Вы повторяете последовательность восемь раз. Секрет успеха в том, что на 20-секундных интервалах вы действительно оставляете все силы. Если нет, тренировки не будут эффективными.

Лучшее из обоих миров

Когда речь идет о кардиотренировках, не все присоединяются к первому или второму лагерю. Есть те, кто сохраняют нейтралитет и извлекают пользу из обоих миров.

Некоторые бодибилдеры и представители других видов спорта проводят низкоинтенсивные кардиотренировки в дни силового тренинга, а ВИИТ оставляют на дни отдыха от тренажерного зала. Чередование двух типов кардионагрузки помогает им поддерживать низкий уровень жира в организме.

Читайте также

ВИИТ или низкоинтенсивное кардио? • Bodybuilding & Fitness

Что делать, ВИИТ или низкоинтенсивное кардио? Какие тренировки лучше сжигают жир? Узнайте мнение эксперта и присоединяйтесь к дискуссии!

Автор: Роджер Локридж

Мы будем говорить о тренировках, которые не так эффектны, как бряцание железом, но для построения совершенного тела не менее важны. Разговор пойдет о кардио.

Уверен, многие из вас знакомы с кардиотренировками, но мне бы хотелось раскрыть тему так, чтобы все стало понятно даже новичкам (если вы один из них, добро пожаловать).

Разговор о кардио

Аэробные упражнения — неотъемлемый элемент успешной тренировочной программы. Хотя главной целью кардио для многих является сжигание подкожного жира и проявление мышечного рельефа, кардиотренировки приносят больше пользы не внешности, а здоровью.

Кардиотренинг укрепляет сердце и повышает возможности дыхательной системы. Аэробные упражнения требуют повышенного потребления кислорода и заставляют вас работать, контролируя дыхание.

Кардиотренинг ускоряет восстановление после силовых упражнений, поскольку он повышает пульс и увеличивает приток крови к скелетным мышцам. Более того, кардио помогает бороться со стрессом и способствует укреплению опорно-двигательного аппарата. И да, как я уже сказал ранее, кардиотренировки делают вас стройнее и суше.

Медленно и монотонно

Существует несколько видов аэробных тренировок. Первый — низкоинтенсивный кардиотренинг (НИКТ) в постоянном темпе,

который предполагает невысокий и неизменный ритм на протяжении всей сессии.

Если вы занимаетесь по программе НИКТ, интенсивность не должна быть выше 65-70% максимального пульса от старта до финиша. Многие чемпионы Золотой Эры бодибилдинга использовали низкоинтенсивные кардиотренировки. Поклонники этой стратегии есть и сегодня.

Низкоинтенсивное кардио первично, вы можете проводить тренировки, где угодно. Прогулка по району или ходьба на беговой дорожке в течение 30-60 минут — хороший пример этого вида кардионагрузки.

Почему людям нравится НИКТ?

У популярности низкоинтенсивных кардиотренировок несколько причин. Адепты методики скажут вам, что НИКТ помогает поддерживать мышечную массу, после таких тренировок проще восстанавливаться, а при выполнении сразу после силовых упражнений медленное кардио ускоряет восстановление мышц.

Заниматься на регулярной основе проще, ведь нагрузка не так высока. Поскольку многие виды НИКТ функциональны, тренировки улучшают общую физическую форму и повышают аэробную выносливость. Наконец, поскольку вы можете делать НИКТ, где угодно, у вас больше вариантов.

Почему другие против медленных тренировок

Разумеется, есть противники и критики низкоинтенсивного кардио, и они не стесняются прямо говорить о том, почему они так считают. По их мнению, чтобы получить заметный в плане жиросжигания результат, нужны долгие тренировочные сессии, которые сложно втиснуть в плотный и напряженный график.

Они считают НИКТ тренировки скучными и однообразными, а это значит, что сложнее находить мотивацию. Калорий во время таких тренировок сгорает мало, если только вы не занимаетесь очень долго. Бьет по мотивации и то, что во время низкоинтенсивных тренировок вам не приходится бросать себе вызов.

Попробуем ВИИТ!

Теперь поговорим о противоположном типе кардиотренировок. Высокоинтенсивный интервальный тренинг — прямая противоположность НИКТ. Если НИКТ — это постоянный темп от старта до финиша, ВИИТ тренировка заставляет вас чередовать периоды низкой интенсивности и короткие отрезки, на которых вы выкладываетесь по-максимуму.

Цель — заставить организм гадать, чтобы он не мог адаптироваться к интенсивности нагрузки. В результате ваше тело сжигает больше калорий для выделения энергии. ВИИТ тоже давно в игре, но действительно популярным он стал в последние пару десятилетий. Примером ВИИТ тренировки может быть чередование 2-минутного бега трусцой с 20 или 30-секундными интервалами спринта.

Аргументы в пользу ВИИТ

Есть несколько причин, почему многие спортсмены и тренеры предпочитают ВИИТ тренировки. Они верят, что ВИИТ сжигает больше калорий, и точно знают, что интенсивные тренировки занимают меньше времени, чем монотонное кардио. Соответственно, намного проще провести хорошую тренировку, не выбиваясь из плотного графика.

Сторонники ВИИТ находят больше мотивирующих факторов, которые помогают начать и не бросить. Еще один аргумент — возможность разнообразить свои тренировки. Для ВИИТ кардио можно использовать спортивные канаты или тяжелые мешки, а можно проводить круговые тренировки с железом.

Что говорят оппоненты

Если бы у всех было единое мнение, жизнь стала бы довольно скучной. Есть другая категория спортсменов и экспертов, которые считают, что ВИИТ не так хорош, как его преподносят.

Критики считают, что новичкам вообще не следует заниматься ВИИТ, поскольку их уровень подготовки не позволяет выдерживать высокие нагрузки.

Выше риск получить повреждение, и никто не сможет похудеть, пока сидит на диване и восстанавливается после травмы. Еще они говорят о том, что вы можете стать жертвой перетренированности, если проводите высокоинтенсивные интервальные тренировки на регулярной основе.

Табата тренинг

Табата тренинг — один из самых популярных вариантов ВИИТ, ворвавшийся ураганом в мир фитнеса в начале нулевых. Методика названа в честь спортивного врача Исудзу Табата, который изучал ее эффекты в Японии. Если в двух словах, это четырехминутная ВИИТ тренировка. Да, всего 4 минуты!

Табата тренировка включает 20-секундные интервалы работы на максимальной интенсивности, за которыми идет 10 секунд полного отдыха. Вы повторяете последовательность восемь раз. Секрет успеха в том, что на 20-секундных интервалах вы действительно оставляете все силы. Если нет, тренировки не будут эффективными.

Лучшее из обоих видов кардио

Когда речь идет о кардиотренировках, не все присоединяются к первому или второму лагерю. Есть те, кто сохраняют нейтралитет и извлекают пользу из обоих миров.

Некоторые бодибилдеры и представители других видов спорта проводят низкоинтенсивные кардиотренировки в дни силового тренинга, а ВИИТ оставляют на дни отдыха от тренажерного зала. Чередование двух типов кардионагрузки помогает им поддерживать низкий уровень жира в организме.

Читайте также:

Кардиотренировки для сжигания жира. Низкоинтенсивное и интервальное кардио

Существует некий неизбывный миф о пользе низкоинтенсивных кардиотренировок: пользуясь примитивной шкалой на беговой дорожке, мы свято веруем, что, шагая, сжигаем жир. Как ни странно, это не совсем так — низкоинтенсивный тренинг далеко не так эффективен, как хотелось бы.

Дело в том, что когда тренировка в анаэробном режиме заканчивается, потребность в энергии, соответственно, тут же сходит на нет — и жир прекращает сжигаться.

При интервальных кардиотренировках необходимость в дополнительной энергии продлится дольше: от нескольких часов до суток. Получается, что ненапряжный полуторачасовой бег трусцой даже рядом не стоял по эффективности с интервальной получасовой кардиотренировкой.

 

«Горят мышцы»: что это значит?

Минус аэробных тренировок, о котором вы, конечно, слышали — наряду с жиром «горят» мышцы. Это происходит потому, что кардиотренировка — процесс энергоемкий, требует больших затрат. И для использованию организму, к сожалению, замечательно подходят мышечные клетки. Конечно, вес снижается — но не тем образом, которым хотелось бы. Это очень и очень быстрый путь к skinny fat.

Интервальный же тренинг развивает мышечную систему, поддерживая ее в тонусе. Отдельный плюс — интервальное кардио развивает и тренирует сердечно-сосудистую систему.

Примеры интервальных тренировок

Если мы убедили вас перейти на интервальные треннировки, предлагаем вам пример, как их организовать.

Первая тренировка — 9 интервалов по 30 сек, перерыв — 10 сек.

Сначала — десятиминутная разминка в легком ненапряжном темпе. Затем включайте на тренажере максимальную для себя

скорость и 90 сек бегите на пределе своих возможностей. Потом — аккуратно, взявшись за поручни, соскакивайте на боковые стороны дорожки (она пусть продолжает крутиться) и отдыхайте в течение 30 сек. По прошествии 30 сек снова начинайте бежать. На последних интервалах еще больше увеличьте скорость или наклон.

Вторая тренировка — тридцатиминутный прогрессивный бег.

Начинайте бежать с медленной скоростью. Каждые 5 минут поднимайте скорость на 0,5-1 км в час. Самый «ад» должен прийтись на 20-25 минуту бега. Потом каждую минуту равномерно снижайте скорость.

Третья тренировка — на улице: интенсивные интервалы.

9 интервалов по 120 секунд энергичного бега необходимо чередовать с 30 сек ненапряжного бега трусцой. И снова: серединные интервалы должны проводиться на максимуме сил и возможностей, а последние интервалы должны быть медленнее.

Видео по теме

Удачи в интервальных тренировках!

Еще интересное по теме:

 — Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

— Сушка тела для девушек

— Как похудеть: 30 лучших материалов

Смерть низкоинтенсивного кардио

Мы все там были в какой-то момент своих жизней.

Скидывая последние несколько килограммов перед пляжем и фанатично обещая «никаких углеводов до марта», мы проходили на беговой дорожке целое часовое шоу, только чтобы немного похудеть!

Но что, если мы скажем вам, что часы медленного кардио не работают, не помогают сбросить вес и подтянуться, и от них надо отказаться до конца своих дней?

Давайте поподробнее!

Наука

Начнем с этого:

Университет МакМастер опубликовал исследование, в котором рассматривались индивидуумы от 20 до 22 лет: первая группа занималась высокоинтенсивным интервальным тренингом, вторая — более традиционным тренингом на выносливость.

Обе группы тренировались 3 раза в неделю в течение 2 недель.

Испытуемые в первой группе делали 3-5 высокоинтенсивных интервалов по 30 секунд на велотренажере, после каждого интервала — 4 минуты отдыха. Во второй группе занимались размеренно в течение 90-120 минут.

Когда были измерены результаты первой и второй группы, они оказались одинаковыми.

Низкоинтенсивная группа потеряла все это время впустую.

Когда вы занимаетесь кардио низкой интенсивности, вы получаете аэробно-метаболическую нагрузку. Она малоэффективна. Одна молекула глюкозы на своем пути производит 36 молекул АТФ, «валюты», в которой измеряется энергия нашего тела.

Однако если вы тяжело пашете и упражнение становится анаэробным, вы активируете более быструю систему, которая строит пируват, субстанцию из митохондрий.

Пируват складывается и превращается в старую добрую молочную кислоту под воздействием другого энзима.

Когда вы восстанавливаетесь после высокоинтенсивного кардио, лактат превращается обратно в пируват и разлагается. Поэтому так вы стимулируете организм лучше, чем при низкоинтенсивной работе.

Вот почему вам прописан HIIT!

А что насчет потери жира?

В экстремальных ситуациях, говоря языком эволюции, во время тяжелых мышечных нагрузок, высвобождаются гормоны, стимулирующие мобилизацию жиров. Высвобождаются также еще 35 молекул АТФ.

Промежуточные звенья в этом процессе переходят в печень и превращаются в глюкозу, которая снова разлагается на 96 молекул АТФ. Этот процесс активизируется только высокоинтенсивным тренингом.

Может ли низкоинтенсивное кардио жечь жир?

Во время высокоинтенсивного кардио вы используете большую часть своего мышечного гликогена. Когда вы едите, углеводы попадают прямо в мышцы и хранятся там для дальнейшего использования.

Это опустошение гликогена значительно увеличивает чувствительность клеток к инсулину, что является жизненно важным механизмом для тела.

Забудьте о часовом углеводном окне.

Хороший высокоинтенсивный тренинг превращает час в несколько дней!

А теперь представьте: вы размеренно прошлись по беговой дорожке и вообще не использовали гликоген, а потом решили что-нибудь съесть.

Любые углеводы и жиры, которые вы съедите, не нужны мышцам в качестве источника энергии, и остается что? Они складируются в виде жира.

Наполненные хранилища гликогена и повышенный уровень углеводов в теле никак не приведут вас к потере веса.

Да еще и жир, который складируется таким образом, называется «плохим жиром». Он превращается в забивающий артерии холестерин, маркер многих сердечных заболеваний.

Так что когда вы занимаетесь медленным кардио, вы вредите себе!

 

 

После долгих периодов тренировки ваш уровень энергии падает до такого момента, что мышечная ткань разрушается и используется в качестве источника энергии.

Так что вы реально можете потерять свои тяжело заработанные мышцы.

Когда вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом, реальное время работы такое короткое, что тело не успевает прочувствовать весь экстрим.

И как же использовать всю эту информацию?

Возьмите за правило тренироваться в стиле HIIT ➙➙

Примерная программа HIIT-тренировки

Сначала — 5 минут разминки, низкая скорость и сопротивление.

Сначала крутите педали максимально быстро в течение 10 секунд, потом ставьте сопротивление на максимум и крутите как можно быстрее 30 секунд. Теперь отдыхайте три минуты. Просто уберите сопротивление и легко крутите педали, пока не восстановитесь. Повторите 4-6 раз — и все!

Гораздо лучше, чем мучиться 60 минут на беговой дорожке!

Для дополнительной мотивации вот вам великие слова Дуайта из сериала «Офис».

И еще кое-что

Помните о нескольких вещах, занимаясь высокоинтенсивным тренингом.

1. Правильно разминайтесь.

Невозможно промолчать — это ОЧЕНЬ важно! Если вы будете делать все вышеперечисленное с холодными мышцами, вы себе что-нибудь потянете.

2. Высокоинтенсивный — значит высокоинтенсивный.

Высокоинтенсивный не значит просто «чуть сложнее, чем обычно». Это значит, что надо выложиться на 100%. У вас впереди целых 3 минуты отдыха, так что не бойтесь выложиться!

В конце каждого интервала вы должны быть измотаны.

3. Ваши мышцы, ваше сердце и ваши клетки не должны понимать, что происходит.

Они не понимают, что работают.

То же самое правило вы можете применить к жиму ногами, жиму лежа, подтягиваниям и берпи. Сначала возьмите максимальный вес и сделайте как можно больше повторений в течение 30 секунд, а потом отдыхайте.

Отдых

Не теряйте свое время на кардиотренажеры.

Пусть все будет быстро и болезненно, и вы увидите гораздо лучшие результаты!

Идите к своей семье или друзьям, или просто поваляйтесь вместо того, чтобы терять время в комнате кардио!

Результаты будут отличные!

 

 

Источник

 

какое лучше? Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих

(36 оценок, среднее: 4,89 из 5)

В этой статье мы затронем такую тему, как кардио тренировка. Если Вы хотите уменьшить содержание подкожного жира в Вашем организме до 10-12% или ниже, сделать это без кардионагрузок очень тяжело.

Известно, что для того, чтобы запустить жиросжигание требуется получать меньше калорий, чем тратишь. Рациональное питание быстро запускает процесс сжигания жира. Однако добавив кардио – Вы сделаете двойной удар и эффективнее начнете сжигать жир.

Кардио тренировка — это любой вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы и в результате которой развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы человека. Общий характер тренировки — это высокая интенсивность при минимальной нагрузке.

Что дает кардио:

• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
• Укрепляет сердечную мышцу.
• Укрепляет здоровье.
• Ускоряет метаболизм
• Помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.
• Сжигает подкожный жир.

Именно сжигание жира интересует многих. Давайте разберемся как эффективно сжигать жир, при этом сохраняя мышцы. Рассмотрим в качестве примера бег.

Бег – это достаточно эффективный метод похудения. Во время бега нагрузка распределяется равномерно по всему телу и за счет учащения пульса и дыхания ускоряется метаболизм и активируется сжигание жира.

Многие люди ежедневно совершают пробежку по 15-20 минут утром или вечером, а результатов в виде потерянного жира не видят. Все дело в том, что, если пробежка была недолгой, организм расходует только гликоген и при первом же приеме пищи пополняет его запасы. Организм просто не успевает добраться до жира как источника энергии, и его сжигания не происходит.

Переключиться на жир, как на источник энергии, организм может только, когда запасы гликогена истощаются. Во время бега трусцой, то есть при легкой или средней интенсивности нагрузки, энергии для мышц поступающей из гликогена хватает в среднем на 30-40 минут.

Т.е. за первые полчаса кардио Вы не сжигаете ни грамма жира.

Поэтому для того, чтобы активно сжигались жиры во время кардио, необходимо бегать трусцой около 40-50 минут.

Видов кардионагрузок существует очень много и все они по-разному воздействуют на человека. Для того, чтобы эффективно сжигать жир кардио тренировки должны постепенно расти по интенсивности, ибо организм со временем привыкает и приспосабливается к внешнему стрессу. Т.е. новичкам подойдет монотонная среднеинтенсивная нагрузка, более опытным разноплановое интервальное кардио с периодами высокой интенсивности.

В качестве упражнений подойдут:

• Бег трусцой.
• Инерционный велотренажер.
• Ходьба на лыжах.
• Плавание.
• Катание на коньках.
• Езда на велосипеде.
• Прыжки на скакалке и др.

Если Вы будете просто подолгу ходить пешком или на беговой дорожке, в общем выполнять кардио тренировку с низкой интенсивностью толка не будет никакого! Если наоборот, раскочегарить себя так, чтобы сердце выпрыгивало из груди то это приведет к переутомлению сердечной мышцы. Со временем могут проявиться сердечные заболевания.

Чтобы действительно эффективно тренироваться (и не вредить своему организму) следует не допускать выхода частоты сердечных сокращений (ЧСС) за определенные пределы. Для этого Вам понадобиться пульсометр.

Формула кардио тренировки:

220 – возраст = мах ЧСС

Ваша кардио тренировка должна проходить в пределах 70-90% от максимальной ЧСС. К примеру, мне 25 лет, получим границы пульса:

Верхний: 220 – 25 = 195 х 0,9 = 175 ударов/мин

Нижний: 220 – 25 = 195 х 0,7 = 136 ударов/мин

Как видите пользоваться формулой просто. Она подходит любому человеку с любым уровнем подготовки. Разница лишь в том, что подготовленному проще долгое время держаться в заданном диапазоне.

Чаще поглядывайте на свой пульсометр до тех пор, пока не научитесь чувствовать свой организм на 100% — это придет со временем.

Есть такое понятие как аэробная база – это основа Вашей кардиоподготовки. Вам необходимо основную часть тренировки проводить на уровне данного значения. Аэробная база равна 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

На начальном этапе следует проводить 3-4 тренировки по 30-40 минут находясь на уровне своей аэробной базы. После того, как чувствуете, что нагрузка для Вас стала легче, можете переходить к интервальным методам.

Для того, чтобы повысить интенсивность тренировки переходите на интервальное кардио.

Интервальной тренировкой называют тренировку с чередованием периодов максимальной нагрузки и периодов отдыха. На примере бега выглядит это так – первые сто метров Вы проходите быстрым шагом, разминая мышцы, связки и суставы. Разминка нужна для усиления притока крови к ним и постепенного повышения пульса. Затем переходите на бег трусцой, настраивая дыхание на аэробную базу. В следующие 100 метров Вы пробегаете спринт, в темпе 80% от максимального.

После одного чередования вернитесь на аэробную базу. Продолжайте находиться в ней в течении 5-7 минут. Второй интервал будет интенс