5 лучших мышц ног великих бодибилдеров 90-х. Объёмы и эстетика | fitnechannel
БодибилдерыБодибилдеры
В золотую эру бодибилдинга, атлетов с выдающимися мышцами ног было не так много. Не сказать, что ноги бодибилдеров того времени были слабыми, тем не менее у большинства атлетов преобладали мышцы верха тела. К 90-м же годам картина стала меняться, и соревнующиеся бодибилдеры стали больше внимания уделять тренировкам ног.
Многим знаменитым атлетам удалось построить внушительные мышцы ног. Но, некоторые в этом деле особо преуспели. Они смогли сделать ноги не только объёмными, но и невероятно эстетичными. Великих бодибилдеров 90-х с лучшими, на наш взгляд, мышцами ног, вы можете посмотреть в данной статье.
Шон Рей
Шон РейШон Рей
Этот бодибилдер в 90-е годы имел невероятную популярность. Дважды занимал второе место на Мистер Олимпия. Отличался невероятной эстетикой не только мышц ног, но и всего тела. Его массивные и рельефные квадрицепсы отлично сочетались с верхом тела.
Кевин Леврон
Кевин ЛевронКевин Леврон
Он провёл все 90-е годы на соревновательной сцене профессиональных турниров. Многократный победитель и призёр престижных турниров. Неоднократно становился серебряным призёром на Олимпии. Его ноги были не только в меру объёмными, но и рельефными.
Андреас Мюнцер
Андреас МюнцерАндреас Мюнцер
В 90-е годы это был бодибилдер с невероятным рельефом мышц. Если посмотреть на его ноги, в частности, на квадрицепсы, то казалось, что видно каждое мышечное волокно. И их масса была вполне приличной.
Милош Сарцев
Милош СарцевМилош Сарцев
Выходить на соревновательный помост профессиональных турниров он начал в начале 90-х, а закончил соревновательную карьеру в 2003 году. Его мышцы ног выглядели впечатляюще, при этом без всяких излишеств.
Флекс Уиллер
Флекс УиллерФлекс Уиллер
Победитель турнира Арнольд Классик, серебряный призёр Мистер Олимпия. В 90-е он считался самым эстетичным бодибилдером. Эстетичными и объёмными смотрелись не только мышцы его верха тела, но и ноги.
Несмотря та то, что бодибилдеры 90-х стали более массивными, чем атлеты золотой эры, многие из них сохраняли эстетику тела. Для большинства посетителей качалок, они были примером для подражания. Многие начинающие атлеты хотели быть похожими на них.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Приспособления которые увеличат результат в подтягиваниях. Стоит попробовать
3 упражнения для похудения с гирями. Самые простые
Что творилось в качалках 90-х? Такие были времена
Как сделать широкие плечи с одной гантелью
Что стало с бодибилдерами, изображения которых украшали стены подвальных качалок
Sovsport. ru выяснил, что стало с культуристами, которые были примером подражания для всех советских подростков.ТОМ ПЛАТЦ
Кто это: светловолосый культурист, которому удалось так раскачать свои ножищи, что сам Арнольд говорил про них: «Это что-то невероятное». Оно родился в 1955 году в Оклахоме и, по его собственным словам, начал тренироваться еще подростком. Платц подписался на журнал Muscle&Fitness: его издавал легендарный Джо Уайдер, который открыл миру многих культуристов, включая Шварценеггера.
Основой программы Платца стали приседания. Его коллеги по залу Golds Gym в Калифорнии вспоминали: Платц всегда нагружал штангу до отказа и тренировался до тех пор, пока не мог самостоятельно встать. Ноги стали его «фишкой», но одновременно – и проблемой. На «Олимпии» — самом престижном турнире по бодибилдингу – Платцу так и не дали первого места. Максимум, которого он достиг, была бронзовая награда в 1981 году. Уже тогда судьи сказали ему: «Том, ты отличный культурист, но твои ноги никуда не годятся. Они портят тебе все пропорции».
Что сейчас: живет в Калифорнии. Тренирует культуристов в сети залов, основанных совместно с женой. Снимался в кино. Долгое время имел проблемы с подбором брюк – его ноги не лезли ни в одни штаны. Но, судя по последним фотографиям, с возрастом часть мышц Платца ушла, и с брюками стало полегче.
МАЙК МЕНТЦЕР
Кто это: обладатель второго места на «Олимпии» 1979 года. Интеллигентный очкарик Ментцер вошел в историю, как создатель системы «Супертренинг». Ее суть состояла в одноподходном подъеме супервеса. Для культуристов того времени (да и сейчас), практикующих изнурительные многоподходные тренировки, программа Ментцера была радикальной и новаторской.
Что сейчас: скончался в июне 2001 года в возрасте 49 лет. Предположительно, причиной стал сердечный приступ. Известно, что Ментцер страдал от тяжелых болей в суставах – их спровоцировала работа с большими весами. Чтобы избавиться от болей, принимал морфий. В его квартире обнаружили шприцы и ампулы с этим веществом. Интересно, что спустя всего два дня, в доме Майка умер и его брат Рэй, тоже культурист. Под конец своей бодибилдерской карьеры, братья вместе пристрастились к наркотику.
СЕРХИО ОЛИВА
Кто это: чернокожий тяжелоатлет, который бежал с Кубы и сделал карьеру культуриста в США. 3-кратный победитель мистер «Олимпия» — 1967-69.
Арнольд вспоминал: он приехал подростком на свою первую «Олимпию», а у Серхио это был самый расцвет его славы. «В один момент он посмотрел на меня, а затем напряг широчайшие мыщцы спины. Они росли и росли! Они становились просто огромными! Невероятными! Так Серхио, еще за кулисами, пытался напугать меня и выключить из борьбы за «Олимпию».
Что сейчас: Олива закончил с профессиональным культуризмом в 1985 году. Бодибилдинг не принес ему больших денег – параллельно он всю жизнь продолжал работать в полиции. Скончался от болезни почек в 2012 году. Ему был 71 год. Его сын пошел по стопам отца и тоже занимается бодибилдингом.
ФРЭНК ЗЕЙН
Кто это: друг Шварценеггера и олицетворение «золотой эпохи бодибилдинга» — так теперь называют 70-е годы 20 века. Имеется в виду, что тогда стероиды еще не стали использовать в этом спорте в полный рост, а культуристы были похожи все же на людей, а не на бройлерные окорочка.
Зейн был фанатом здорового образа жизни (сам Арнольд не брезговал после турнира выкурить косячок, а про остальных и речи не было). Он питался исключительно овощами и рыбой, делал кардио и всю жизнь прожил с одной женой (тоже фанатом фитнеса). Дисциплина и занудство дали результат: Зейн завоевывал Олимпию трижды – в 1977-79 годах.
Что сейчас: в 2015 году журнал Muscle&Fitness назвал Зейна «человеком с самым лучшим телосложением во все времена». Зейн вошел в историю как культурист с лучшим рельефом и прорисовкой мыщц. Увы, годы забрали свое. Сегодня 3-кратный «мистер Олимпия» выглядит как благообразный старичок, а о былых пропорциях напоминают лишь старые фотографии.
БЕРТИЛ ФОКС
Кто это: атлет родом с Карибских островов, трижды побеждал на британских соревнованиях «Мистер Вселенная». Прославился своим бешеным нравом, который эксперты приписывали последствиям приема стероидов – т.н. «стероидной ярости». Ряд медиков считают, что стероиды, меняя гормональный фон, делают человека взвинченным и агрессивным.
Что сейчас: отбывает пожизненное наказание в тюрьме. В 1997 на острове Сен-Китс застрелил свою 20-летнюю невесту, которая была местной королевой красоты, и ее 36-летнюю мать. Поводом стала ссора: Фокс часто ругался с возлюбленной и много пил. Суд приговорил культуриста к смертной казни через повешение, но позже меру наказания изменили – определив Фокса в тюрьму до конца жизни.
ФРАНКО КОЛОМБО
Кто это: самый близкий друг Арнольда, с которым они начали тренироваться еще в Европе, до приезда в Штаты. Собственно, Арнольд и перетянул Коломбо в Америку, уговорив Джо Вейдера взять на попечение этого многообещающего итальянского культуриста. Вейдер согласился и не прогадал – в 1976 и 1981 годах Коломбо дважды становился «Мистером Олимпия».
По легенде, итальянец начал тягать гантели, чтобы увеличить силу удара – он был боксером. Вскоре в одном из боев Коломбо едва не убил своего соперника – так сильны были его апперкоты и хуки. Потрясенный, он оставил бокс и ушел в культуризм.
Что сейчас: живет в Штатах, владеет строительным бизнесом, по-прежнему дружит с Арнольдом. Завел и сам ведет страницу «Вконтакте».
САМИР БАННУТ
Кто это: поклонник Шварценеггера, который начал заниматься в 13 лет в родном Ливане. Потом приехал в Штаты, познакомился с Арнольдом лично, и взял Олимпию 1983 года. Как рассказывал сам, из-за ярко выраженной арабской внешности однажды получил предложение от Арнольда сняться в роли террориста. После этого прозвище «террорист» прилипло к нему на несколько лет.
Что сейчас: владеет рестораном в Лос-Анжелесе. Завершил карьеру бодибилдера в 2011 году. За годы выступлений имел несколько дисквалификаций. Сам объясняет это своим неуживчивым характером. Журнал о бодибилдинге Flex выдвигает другую версию: будучи членом одной бодибилдерской ассоциации, одновременно за гонорар выступал в соревнованиях других ассоциации. Чтобы было понятно: это, как если бы, футболист высшей лиги России одновременно съездил бы сыграть пару игр в Узбекистан.
ЛИ ХЕЙНИ
Кто это: легенда бодибилдинга, на которого в перестроечные годы равнялись все советские качки. Чернокожий атлет становился «Мистером Олимпия» восемь раз подряд – с 1984 по 1991. Это был рекорд, достигнуть которого (но не побить) удастся лишь спустя почти десятилетие Ронни Коулману. Для сравнения, Шварценеггер брал «Олимпию» семь раз.
Что сейчас: при президенте Клинтоне был председателем президентского совета по физкультуре и спорту. Возглавляет научное отделение, изучающее бодибилдинг, в ISSA (Всемирная ассоциация спортивных наук). Продолжает тренировать атлетов. Сам сохраняет отличную форму.
РЭЙ МАКНИЛ
Кто это: ямайский культурист, которого за глаза называли «Мистер мужское достоинство». Жена Макнила, тоже профессиональный бодибилдер, рассказывала прессе, что размер полового органа у Макнила был просто гигантский.
Имел т.н. «генетическую одаренность»: его мускулы росли даже при незначительных усилиях, однако в итоге так и остался на вторых ролях, побеждая на соревнованиях в Европе.
Что сейчас: в 1995 году был застрелен собственной женой из дробовика. На суде она призналась, что культурист часто избивал ее и устраивал припадки ревности.
ДОРИАН ЙЕЙТС
Кто это: 6-кратный обладатель «Олимпии» (1992-1996 г.г.). Йейтс ознаменовал собой новую эпоху в бодибилдинге (к которой этот спорт шел на протяжении всех 80-х). Отныне во главу угла здесь поставили чудовищную массу, которой достигали любой ценой. Пропорции, рельеф и прочие олдскульные штучки остались в прошлом. В моду вошел синтол, который кололи прямо в мышцу, а культуристы, выходя на подиум, оказывались в 1,5-2 раза больше своих предшественников из «золотой эпохи».
По легенде, Йейтс начал качаться в английской тюрьме, куда попал как участник банды скинхедов. Дела в накачке быстро пошли в гору: он перебрался в Нью-Йорк и уже через десять лет получил свое знаменитое прозвище «Тень». Имелось в виду, что тень от фигуры Йейтса закрывает всех остальных бодибилдеров.
Что сейчас: живет в Англии, тренирует и консультирует атлетов. Основал и продвигает бренд спортивного питания. С годами сбросил большую часть своей массы, что только пошло ему на пользу.
Бодибилдинг: Тренировать ноги, чтобы увеличить руки
Вопрос: Слышал, что для наращивания мышечной массы рук нужно тренировать ноги. Как такое может быть?
Ответ: Как правило — во всяком случае, у натуральных бодибилдеров со средней генетикой — организм допускает лишь небольшой процент непропорциональности мышечного развития. Ради каждого дополнительного мышечного сантиметра нужно нарастить 10-17 килограмм мышечной массы по всей фигуре. А для того чтобы построить крепкую массу для всей фигуры, необходимо эффективно тренировать ноги.
Под «ногами» я понимаю бедра — фронтальную и заднюю поверхность, хотя в быту «ногами» обычно называют бедра вместе с икрами.
Однако для улучшения развития рук нужно не только эффективно работать над бедрами, но также над спиной и ягодичными мышцами. Структура бедер и спины составляет около двух третьих от общей мышечной массы.
Более того, для этой основной структуры необходим особый тренинг. А точнее, необходим подход для наращивания большого объема мышечной массы — к примеру, приседания или мертвые тяги параллельным хватом вместо экстензий ног. При соблюдении правильной техники приседания и мертвые тяги параллельным хватом интенсивно прорабатывают всю структуру бедер и ягодичных мышц, а также в значительной степени тренируют спину, тогда как экстензии ног прорабатывают лишь квадрицепсы. Кроме того, приседания и мертвые тяги параллельным хватом гораздо лучше развивают квадрицепсы, нежели экстензии ног.
И хотя известные бодибилдеры действительно выполняют большое число экстензий ног, это все же не тот способ, с помощью которого им удалось построить бедра. Экстензии здесь выполняются только ради рельефности.
Когда вы знаете, что после приседаний и мертвых тяг параллельным хватом идут экстензии ног, вы сознательно или подсознательно сохраняете силы на небольшое упражнение. А если вы сперва будете выполнять экстензии ног, то это подорвет способность к тяжелому тренингу в большом упражнении. Но если вы не будете выкладываться в приседаниях или мертвых тягах параллельным хватом по полной, то, скорее всего, стимуляция мышечного роста будет небольшой, а может даже ее вообще не будет.
Фокусируйтесь в основном на больших упражнениях, но делайте из не много — сохраняйте «лаконичность» тренировок.
Конечно, необходимо тренировать и руки, но не стоит увлекаться и здесь. По мере развития общей фигуры организм сможет построить большие объемы рук, однако чрезмерное количество работы для этой части тела при отсутствии адекватной работы для остальных частей вряд ли обеспечит Вам достойный результат.
Вопрос: Я просто поражен фотографиями Фила Хита, который завоевал титул Мистер Олимпия в прошлом году. Существуют ли какие-либо специальные упражнения и схемы, которые применяют профессионалы для построения таких фигур?
Ответ: Если бы Вы увидели Фила в реальности, Вы бы поразились еще больше. Фотографии — это одно, а реальность — другое.
Моя одержимость бодибилдингом началась в 14 лет и продолжалась многие годы. Фил поразил Вас точно так же, как меня в свое время поразили Арнольд, Серджио Олива, Фрэнк Зейн и другие бодибилдеры 70-х, когда я был подростком. То же самое желание построить великолепную фигуру было и у меня в детстве, а также многие годы после. Я задавал те же вопросы, что и Вы, однако ответ был всегда один.
Некоторые из упражнений, с помощью которых Фил построил свои мышцы, — это те же самые упражнения, которые могут построить и Ваши мышцы. Однако вследствие его исключительного отклика на тренировки и невероятного потенциала к росту, он способен прогрессировать с помощью тех упражнений, которые Вам не помогут.
Если его тренировочные схемы приносят ему результат, это не значит, что они будут работать и для Вас. Можете попробовать его программы, так же, как я пробовал тренировочные схемы Арнольда, Серджио и Фрэнка. Однако если Вы не обладаете исключительной генетической одаренностью к бодибилдингу и не применяете стероидов — что я крайне не рекомендую — Ваш отклик будет хуже, чем у Фила. И я точно так же не получал существенного отклика от программ чемпионов. У меня не было такой как у них генетической одаренности для бодибилдинга. Я мог бы попробовать стероиды для того, чтобы компенсировать это, однако у меня хватило здравого смысла не делать этого, потому что это безумие.
Если Вы будете следовать моим советам, то сможете найти ту схему, которая подойдет для Вас наилучшим образом. Результаты зависят лишь от Вашего стремления и генетического потенциала к бодибилдингу.
Автор: Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert)
http://max-body.ru
Дмитрий Лаппалайнен: «как я построил свои ноги!»
Тренировка ног, по моему мнению, является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе бодибилдера. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому говорить о мышечной массе без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и трехглавой мышцы голени просто невозможно. В этой статье я, опираясь на свой опыт, расскажу вам, дорогие читатели, как добиться внушительных размеров бедер.
В моем тренировочном цикле тренировка ног занимает особое место. Я разделяю квадрицепс и бицепс бедра на разные дни (четверг и суббота). Икроножные мышцы я делаю отдельно два раза в неделю (вторник, пятница) В этой статье я расскажу о своей тренировке квадрицепса.
Разгибания ног в тренажере
Моя тренировка начинается с разгибаний ног в тренажере. Я выполняю это упражнение первым номером для того, чтобы хорошенько размять колени перед тяжелыми базовыми упражнениями, которые ждут меня после него. Опорную спинку в тренажере я опускаю подальше, чтобы можно было сесть в тренажер глубже, так, чтобы край сиденья пришелся точно под колени, в противном случае, если колени будут слишком свисать, вся нагрузка уйдет именно в них, а не в квадрицепсы, а это очень вредно и травмоопасно для суставов.
Приседания
Это упражнение, по моему мнению, не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов. Начинаю с разминочных подходов по 10 повторений (120 кг, 170 кг, 220 кг, 250 кг). Обязательно в каждом подходе я одеваю атлетический пояс, дабы избежать травм. Приседаю чуть ниже параллели, спину держу ровно. Подойдя к весу 220 кг, начинаю использовать коленные бинты TITAN Mega 3 knee wrap 2 m. Такие бинты не сильно жесткие, а это немаловажно. При выполнении приседа больше чем на два повторения жесткие «лифтерские» бинты могут полностью остановить прилив крови в квадрицепс, что, несомненной приведет к травме.
Первый рабочий подход с 270 кг я начинаю с небольшого полуприседа, чтобы лучше почувствовать опору и отрегулировать постановку ног. Затем выполняю примерно 8-10 повторений до полного «отказа». Андрей Анатольевич (мой тренер) поднимает меня в «отказном» приседе, после чего я делаю еще один полуприсед, после чего ставлю штангу на стойки. Второй подход я выполняю с весом 260 кг в таком же стиле. На третий рабочий подход я вешаю 240 кг и работаю не до «отказа» (с запасом на 1 раз).
После таких приседаний и весов потом долго не можешь прийти в себя, но нашатырный спирт всегда помогает в таких ситуациях.
Жим ногами в платформе
Это упражнение я сразу начинаю с рабочих подходов (400 кг, 400 кг, 400 кг со «стриптизом»), так как уже очень хорошо разогрелся на приседе. Ступни ставлю на ширине плеч и немного разворачиваю наружу. Поясница должна всегда касаться сиденья, поэтому нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины, и не было риска травмы. Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения. Здесь я выполняю 3 рабочих подхода по 8-10 повторений. Все подходы делаю до «отказа». В третьем, заключительном, подходе мой тренер Андрей Анатольевич при почти «отказном» повторении снимает 25 кг с платформы, после чего я делаю еще 1 повторение сам и одно с помощью моего тренера.
«Семерки»
В заключение, чтобы максимально усилить прилив крови в квадрицепсы, мы делаем разгибания на квадрицепсы по особой схеме: 7 подходов по 7 повторений через 30 секунд отдыха. Вес изначально такой, с которым можно полностью сделать 2-3 подхода. Затем с каждым подходом вес уменьшается на 5 кг. А в седьмом подходе делается максимально возможное число повторений до полного «отказа».
Вот так вот растят большие «окорока». Самое главное в этой тренировке — не жалеть себя и покушать не позже, чем за два часа до тренировки, иначе весь прием пищи окажется в уборной.
Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №8(32)
Оценка в бодибилдинге | Белорусская Федерация Бодибилдинга и Фитнеса
Оценка обязательных поз у мужчин
1. «Двойной бицепс спереди»
Стоя лицом к судьям, и ставя ноги на небольшом расстоянии друг от друга, участник должен поднять обе руки до уровня плеч и согнуть их в локтях. Кисти рук должны быть сжаты в кулаки и повернуты вниз. Это заставит напрячься мышцы бицепса и предплечий, являющихся основными мышечными группами, оцениваемыми в этой позе. Кроме того, участник должен стремиться напрячь как можно больше мышц, поскольку судьи оценивают все тело.
Оценивая телосложение участника, судья должен следовать процедуре, которая дает возможность всесторонней оценки телосложения. В обязательных позах судья должен, в первую очередь, смотреть на основные демонстрируемые мышечные группы. Судья должен осмотреть все тело, обращая внимание на каждую группу мышц в нисходящей последовательности, оценивая общее впечатление, мышечный объем, сбалансированность развития, мышечную плотность и рельеф. Нисходящая последовательность должна включать: шею, грудь, мышцы рук, переход груди в дельту, пресс, талию, бедра, ноги, икры.
Та же процедура для поз сзади должна включать оценки верха и низа «трапеций», мышц «терес», разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедер, икр. Детальная оценка отдельных частей мышечных групп может быть сделана во время сравнения, когда это помогает судье оценивать форму мышц, плотность и рельеф, одновременно напоминая об оценке общей сбалансированности телосложения.
2. «Широчайшие мышцы спины спереди»
Стоя лицом к судьям, и ставя ноги на небольшом расстоянии друг от друга, участник должен положить кисти рук, предпочтительнее сжатых в кулаки, на нижнюю часть талии и «расправить» широчайшие мышцы спины.
Участник должен постараться напрячь мышцы груди, рук, пресса. Судья в первую очередь должен оценивать смог ли участник показать «размах» широчайших мышц, создавая торс в форме латинской буквы «V». Затем судья должен оценить всю позу с головы до ног, как в позе 1, отмечая поначалу общие аспекты, а затем концентрируясь на более детальном рассмотрении различных мышечных групп.
3. «Бицепс сбоку»
Для того, чтобы продемонстрировать свой лучший бицепс, участник должен повернуться левым или правым боком к судьям, согнуть ближайшую к судьям руку под прямым углом (со сжатым кулаком), а другой взяться за запястье согнутой руки. Нога, ближайшая к судьям, сгибается в колене и стоит на носке. Участник напрягает грудь и бицепс, а также напрягает мышцы бедра, в частности группу бицепса (сгибателя) бедра и, осуществляя давление ногой вниз на носок ноги, демонстрирует напряжение мышц икры. При этом судья должен оценить всю позу «с головы до ног».
4. «Двойной бицепс сзади»
Участник должен повернуться спиной к судьям, согнуть руки и, как в позе «двойной бицепс спереди», отставить ногу назад, опираясь на носок, и затем напрячь мышцы рук, а также плеч, спины, бедер и икр.
Судья должен в первую очередь обратить внимание на мышцы рук, а затем оценить всю позу «с головы до ног». При этом оценивается гораздо большее количество мышечных групп, чем во всех других позах, включая мышцы шеи, дельты, бицепс, трицепс, предплечья, трапецию, разгибатели спины, наружные косые, широчайшие, ягодичные, бицепс бедра и икры. Эта поза, вероятно, более, чем другие поможет определить качество плотности мышц участника, рельеф и общий баланс телосложения.
5. «Широчайшие мышцы спины сзади»
Участник должен, стоя спиной к судьям, положить руки на талию, держа локти широко. При этом одна нога отставлена назад и упирается на носок. Затем он напрягает и «раздвигает» широчайшие мышцы спины, как можно шире и показывает напряжение этих мышц, а также бедер и икры за счет давления вниз на носок ноги, отставленной назад.
Судья должен оценить не только «размах» широчайших мышц спины, но также и хорошую поперечную плотность и затем оценить всю позу «с головы до ног».
6. «Трицепс сбоку»
Участник может выбрать любую сторону для этой позы так, чтобы показать судьям трицепс лучшей руки. Он должен повернуться левым или правым боком к судьям и завести обе руки за спину. Он может или сцепить пальцы, или взяться «задней» рукой за запястье «передней» руки. «Передняя» нога, ближайшая к судьям, должна быть согнута в колене и опираться на носок. При этом участник заставляет напрячься мышцы трицепса. Он также «поднимает» грудь и напрягает мышцы пресса, также как и мышцы бедра и икры. Судья должен сначала обратить внимание на трицепс и затем оценить всю позу «с головы до ног». В этой позе и в позе «бицепс сбоку» судья должен рассмотреть мышцы бедра и икры в профиль, что поможет ему оценить развитие этих мышц более точно.
7. «Пресс-бедро»
Стоя лицом к судьям, участник должен завести обе руки за голову и выставить ногу вперед. Затем он должен напрячь мышцы пресса, одновременно напрягая мышцы бедер. Судья должен оценить мышцы пресса и бедра, а также всю позу «с головы до ног».
Оценка обязательных поз в сравнениях
Нельзя не сказать еще раз о важности сравнении между участниками. Сравнения помогают судье решить, какой участник имеет наилучшее телосложение с точки зрения мышечного объема, сбалансированности развития, мышечной плотности и рельефа.
При этом важна общая «форма» и форма различных мышечных групп.
Судья должен отдавать предпочтение участникам с гармоничным телосложением. Он должен оценить также хорошую осанку и атлетическую походку, правильную анатомическую структуру (широкие плечи, высокая грудь, правильно прогнутая спина, хорошие пропорции между туловищем и конечностями, прямые ноги), а также хорошую кожу с отсутствием пятен и прыщей. Имея трудности в распределении мест среди 2-х и 3-х участников, кажущихся на одном уровне, судья должен учесть все недостатки по перечисленным выше пунктам, которые помогут ему дифференцировать участников при окончательной оценке. Судья для окончательной оценки должен сопоставить все аспекты сравнений в обязательных позах и 60-секундную обязательную программу позирования.
Оценка 60-секундной обязательной программы позирования
Судья должен оценить демонстрацию мускулистого тела в артистической и хорошо продуманной программе. Позирование не должно быть просто серией движений. Участник должен продемонстрировать не только все стороны своего тела — спереди, сзади и с боков, но и все главные мышечные группы.
Судья может уменьшить оценку за плохое позирование и плохо развитые группы мышц.
Судейство женских соревнований
Процедура судейства должна быть той же самой, что и для мужчин, включая взвешивание.
Главный судья имеет право на взвешивании перед соревнованиями и во время соревнований осматривать костюм любой участницы, чтобы убедиться, что костюм соответствует правилам IFBB: плавки в бикини должны закрывать Уг ягодиц, использование блестящей, парчовой или набивной ткани в костюме строго запрещено.
1. Оценка обязательных поз у женщин:
1) «Двойной бицепс спереди»
2) «Бицепс сбоку»
3) «Двойной бицепс сзади»
4) «Трицепс сбоку»
5) «Пресс-бедро»
2. Оценка сложения женщин:
Все 5 обязательных поз у женщин выполняются и оцениваются точно так же, как и у мужчин, однако, в первую очередь, судья должен помнить, что он судит соревнование женщин-культуристок и выбирает идеальную женскую фигуру. Следовательно, наиболее важный аспект — мускулистая женская форма. Другие аспекты сходны с аспектами, записанными для оценки мужчин, но что касается мышечного развития, то оно не должно быть чрезмерным, похожим на массивную мускулистость мужчин. Рельеф мышц женщины нельзя смешивать с истощением, являющимся результатом излишней потери веса. При оценке судьи должны учитывать и другие недостатки такие как: порывы кожи, целлюлит. Судьи должны также оценить грациозность походки и позирования женщины, которое, в отличии от мужского, длится 90 секунд, таблицы отметок судей, статистические листы лиц ведущих подсчеты, и остальные документы — те же самые, что и в соревнованиях мужчин. Церемония награждения для женщин должна быть такой же самой, что и у мужчин.
Смешанные пары
Костюмы. Костюм мужчин (плавки) и женщин (бикини), выступающих в соревнованиях смешанных пар, идентичны костюмам в индивидуальных соревнованиях мужчин и женщин, однако, приветствуются костюмы одинаковые по цвету, которые подчеркивают телосложение участников и их внешность как единое целое.
Оценка телосложения. Судья должен оценить телосложение женщины и мужчины, составляющих пару, так же, как и в их индивидуальных соревнованиях, делая пометки в своем личном черновике в разделах «женщина» и «мужчина». Затем судья должен оценивать каждую пару как единое целое. При этом более высокие места должны получить те пары, в которых телосложение женщины и мужчины гармонирует и дополняет друг друга. В то же время, те пары, чье телосложение явно несбалансированно (например, у высокого мужчины — эктоморфа с невысокой женщиной — мезоформом), должны получить более низкие места.
Во время выполнения парой обязательных поз судья должен оценивать синхронность движений женщины и мужчины, а при выполнении произвольной программы — гармоничность поз и движений, соответствие их музыке, а также артистичность и хореографию.
Флексу Уиллеру ампутировали часть ноги
Известному бодибилдеру Флексу Уиллеру (Flex Wheeler) ампутировали часть ноги. Об этом 54-летний ветеран бодибилдинга сообщил на своей официальной странице в Instagram, опубликовав фотографию ног и текст, в котором Флекс рассказал о причинах ампутации, своем самочувствии и поблагодарил всех за поддержку. Причиной ампутации ноги послужили проблемы с кровообращением в правой ноге, которые начались давно, однако в последнее время сильно обострились и начали угрожать жизни Флекса Уиллера. Других вариантов, кроме ампутации ноги, не было. Стоит отметить, что операция по ампутации ноги не стала неожиданностью для Флекса Уиллера — по словам его друга, Шоня Рэя (Shawn Ray), Флекс достаточно давно знал о том, что ему может быть сделана подобная операция.
Ампутированная нога Флекса Уиллера
«Я хотел бы поблагодарить всех моих поклонников и коллег по бодибилдингу за их молитвы и поддержку в это трудное для меня и моей семьи время. Операция потребовалась из-за обострения проблем с кровообращением в правой ноге, которые стали угрожать жизни. Сейчас я отдыхаю с комфортом и уже начал реабилитацию» — написал Флекс Уиллер на своей странице в Instagram.
Флекс Уиллер после операции
Стоит отметить, что информация о том, что Флекс Уиллер находится в больнице и ему была сделана операция по ампутации ноги появилась еще 20-го октября, однако официально данная информация была подтверждена лишь сегодня. Несмотря на то, что Уиллер никогда не обладал титулом Мистер Олимпия, он является одним из наиболее популярных ветеранов бодибилдинга, выступавших на сцене в 90-х. Из-за проблем с почками Флекс Уиллер перестал выступать в начале 2000-х и вернулся на сцену в 2017 году, заняв 15 место на турнире Мистер Олимпия в категории Classic Physique.
Напомним, что 30-го августа 2019 года на 79-м году жизни умер легендарный бодибилдер Франко Коломбо.
«Вызывает сильное желание сдохнуть». Чемпион мира на велотреке, тренеры «Спартака» и лыжной сборной рассказывают о тренировке ног — ЗОЖ Daily — Блоги
В чем главное сходство Криштиану Роналду, Александра Большунова и Арнольда Шварценеггера? Они неистово закачивают ноги. Зачем, если их виды спорта радикально противоположны: в бодибилдинге важен рельеф, в футболе – пластичность и сила, в лыжах – выносливость?
Артем Буторин пообщался со спортсменами и тренерами тех видов спорта, где ноги имеют ключевое значение: речь о футболе, бодибилдинге, лыжном спорте и велоспорте. Герои рассказали, насколько ноги важны в их виде, и как правильно тренироваться.
Как вообще тренировать ноги? Короткий ликбез: виды упражнений, типы тренировок и нужные тренажеры
Лучший способ: купить абонемент в спортзал и нанять тренера. Но если вы решили заниматься в одиночку, то этот словарь поможет вам не только выжить в тестостероновой качалке, но и выплыть в этом тексте.
Какие бывают упражнения
Многосуставные: упражнения, при которых задействуются несколько суставов, соответственно, и мышц тоже. К ним относятся присед и жим ногами. Например, в жиме на платформе движущей силой выступает квадрицепс (передняя поверхность бедра). Он в том числе распрямляет коленный сустав и выполняет толчок платформы вверх. Еще помогают бицепс бедра и ягодичная мышца. Проще говоря, одним движением вы задействуете несколько мышц.
Изолированные: упражнения, направленные на проработку одной мышцы. При их выполнении участвует один сустав (или два симметричных). Например, разгибание ног в тренажере – оно направлено только на четырехглавую мышцу.
Какие бывают тренировки
Силовая: ее цель – создать стресс для мышц, из-за которого они и растут (за счет выработки гормонов). В силовой тренировке стресс создается большим весом. Этот тренинг обычно используется для набора массы и увеличения силы.
Многоповторная: ее цель тоже заключается в том, чтобы создать стресс для мышц, только уже с помощь не веса, а большего числа повторений. При больших количествах повторений мышцы становятся восприимчивее к выработанным гормонам.
Конечно, это не прямой путь для роста мышц. Вот четыре основных условия для стимуляции роста мышечных волокон: свободный креатин в крови, свободные аминокислоты в крови, гормон стресса и мышечное закисление.
Оба метода (силовой и многоповторный) обладают своими преимуществами, а идеальный вариант – комбинировать стили.
Статодинамика: техника, при которой мышцы находятся в постоянном напряжении. Например, когда спортсмен приседает со штангой вниз, держится в таком положении пять секунд, потом встает – через 30 секунд отдыха следует новый подход. Обычно такие упражнения выполняются до отказа – пока жжение станет совсем нестерпимым.
Тренировка ног в бодибилдинге. Рассказывает Никита Горин – серебряный призер GrandPrixRussia 2
Тренировка ног в спортзале – самая ненавистная часть даже для преданных любителей качалки. Помутнения в глазах, жжение в мышцах, затрудненное дыхание – все это для того, чтобы ползти домой на размякших макаронинах. Но если решил построить достойное тело, без этого ада не обойтись.
– Почему нельзя игнорировать тренировки ног?
– Ноги – структура, которая почти в любом упражнении передает усилие в руки. Плечевой пояс не способен выдавать мощное усилие: добавьте немного ног в движение, и оно станет гораздо более мощным, взрывным, что при правильной технике даст неплохой прирост в любых результатах. Неважно, сила это, выносливость или объем мышцы.
Развитые мышцы ног – главное условие для отсутствия болей в спине. Если человек научился правильно включать ноги в упражнениях для верха тела, он обезопасит себя от болей в пояснице.
– Почему от тренировки ног натурально хочется блевать?
– Вы пробовали когда-нибудь пробежать 200 метров максимально быстро? Вы устанете, ноги будут гореть, а голова кружиться. В упражнениях на ноги, особенно многосуставных, работает огромное количество мышц, поэтому и запрос на кислород у организма самый большой. Это вызывает одышку и сильное желание сдохнуть.
Даже после тяжелого сета на жиме ногами дышится с трудом, хотя ты почти лежишь. Представьте, как много волокон в теле работают, когда стоишь со штангой на спине. И помимо активной работы мышц, еще и балансируешь с весом, даже если имеешь более-менее наработанную технику.
– Какой подход лучше работа с большими весами или многоповторные тренировки?
Актуальная форма Никиты Горина
– В фитнесе привыкли делить все на черное и белое. Я категорически против этого! Объединить оба подхода – самое полезное, что можно сделать для роста мышц. Особенно для ног. Там находятся как более быстрые, так и более медленные мышечные волокна. С ногами спокойно можно работать в диапазоне 6-30 повторов для увеличения их объема (как, кстати, и с другими мышцами).
– А как у профессиональных бодибилдеров? Как день ног влияет на другие группы мышц?
– Ноги и спина дают силуэт и пропорции – то, на что первым делом смотрят судьи. Если у тебя нет ни одного, ни второго, ты проиграешь даже с феноменальными руками, дельтами и грудными. Проще говоря, на сцене тебя просто не будет, ты визуально потеряешься.
Спортсмены много времени и сил отдают мышцам ног и, как правило, выделяют для их тренировки отдельный день – часто даже разделяют переднюю поверхность бедра и заднюю поверхность на разные тренировки. День ног – это много мышц, немалая нагрузка на центральную нервную систему, поэтому и восстановление после них требует больше всего времени.
– Есть мнение, что без приседа бодибилдеру не нарастить огромные ноги. Это правда? Разве жим ногами и другие упражнения не спасут?
– Это невероятно устаревшее мнение – наверное, оно было развито нашими братьями пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Классический присед подходит далеко не всем. Многие профессионалы заменяют его на приседания в тренажере Смита, различные гакк-тренажеры и жимы ногами.
Другие упражнения для ног отлично работают: нужно только держать мышцы под нагрузкой не хуже, чем в приседаниях. Одно из таких упражнений – гакк-присед. Современные профессионалы в 99% случаев используют хотя бы один такой тренажер в тренировке: на нем можно полностью забомбить ноги без потери стабильности (как в приседаниях) и относительного риска получить травму в условиях усталости.
– Ноги – самая большая мышца для тренировок. Сколько происходит ее восстановление после тренировки и насколько оно важно?
– Восстановление – очень индивидуальный момент, который зависит от многих факторов. По моим наблюдениям, квадрицепс после тренировки может полностью восстанавливаться за 4-7 дней. Считаю ноги своей сильной стороной и упахиваю их, но без фанатизма, я редко делаю какие-то другие группы мышц на следующий день и предпочитаю отдохнуть.
Работа недовосстановленными ногами – серьезный риск ослабить нужное напряжение мышц, перенести нагрузку на коленные суставы и мышцы спины/поясницу, которые не готовы ее воспринимать.
– Вы любите день ног?
– Это день, когда ты действительно толкаешь себя за пределы возможностей. И неважно, работаешь ты на 6 повторений или на 30. Это ментальная игра: «Это не так уж и тяжело, не так уж и горит, ты можешь еще одно повторение». Если научиться тяжело работать с ногами, то проработать любую мышечную группу будет сущим пустяком и уже удовольствием.
Тренировка ног в футболе. Владимир Чепзанович – тренер московского «Спартака» по физподготовке
В футболе работа с ногами, пожалуй, максимально усложнена: очень многое зависит от стиля команды, турнира, особенностей футболиста и его травматичности. Например, в чемпионате Англии, где защитники максимально брутальные, тренеры заставляют хрупких нападающих работать в спортзале. Но важно при этом так распределить нагрузку, чтобы Давид Сильва не перекачал мышцы и не потерял волшебство легких ног, а Роберто Карлос не утратил мощь для дальнобойного выстрела.
– Насколько для футболистов важен день тренировки ног?
– Так называемый день ног в футболе – нонсенс. Ребята играют в футбол, это их основная работа. Это применимо к любым видам спорта. Нужны большие знания для того, чтобы правильно дозировать и распределять нагрузки.
– У некоторых футболистов мощные ноги: например, у Роберто Карлоса. Но у некоторых – обычные или даже худые. Насколько важна мощность ног?
– Мощность ног, конечно, очень важна в футболе, но у некоторых игроков мощные ноги чисто генетически, как у Карлоса. Профессионалам не всегда достаточно заниматься только силой: кроме нее существуют и другие виды подготовки. У каждого клуба и академии своя философия подготовки – каждый игрок развивается в зависимости от этой философии.
– А что за другие виды подготовки?
– Игрок работает над скоростью, выносливостью, подвижностью, тактическим мышлением. Исходя из этого, есть годовой, месячный и недельный план силовой работы.
– Программа тренировки ног для всех футболистов одна или у каждого игрока индивидуальная работа?
– У каждого индивидуальная работа. Она важна для их физической формы и профилактики травматизма.
– Что лучше для футболистов: силовая тренировка или «многоповторка»?
– Все зависит от задач в учебно-тренировочном процессе, от периода подготовки. Необходимо учитывать индивидуальные особенности игроков. У нас есть планы на разные микроциклы (годичные и месячные). Когда мы играем по три матча в неделю, мы не можем делать подобные тренировки. У каждой тренировки своя нагрузка и время восстановления. Нужно знать физиологию, биомеханику и основы спортподготовки, чтобы понимать: что, как и когда можно делать.
– Можно ли футболистам приседать с большим весом?
– Приседание с большим весом возможно, но для этого необходима хорошая техника выполнения. Основываясь на исследованиях последних лет, можно приседать и со свободным весом, и в тренажере Смита. Всегда нужно учитывать период подготовки и индивидуальные особенности игроков: их тип телосложения, историю травм, физическое состояние и прочее.
– Кто в «Спартаке» приседает с наибольшим весом?
– У каждого игрока свой максимальный вес, но мы не гонимся за рекордами. Это неправильно. Как можно сравнивать игрока с ростом 178 см и весом 75 кг с футболистом, чей рост 190 см и вес 88 кг? Сильнее тот, кто больше выжмет или поднимет? Это нельзя сравнивать.
Силовые тренировки нужны не для личных соревнований, это серьезная и сложная часть тренировочного процесса. Они могут как здорово помочь игроку, так и сильно навредить. Самое главное – техника.
– Звезда «Вулверхэмптона» Адама Траоре утверждает, что работает с собственным весом и не использует штанги и гантели. Он отдельно тренируется с олимпийским чемпионом по бегу: кроме работы в тренажерах с сопротивлением, практикует беговые тренировки с резкими кратковременными ускорениями. Это эффективнее работы с железом?
– Я знаком с видами подготовки Адама. Он использует разные варианты, но нужно понимать, в какой период он выполняет тот или иной подход. В интернете не всегда видна полная картина подготовки, и можно сделать неправильные выводы. Все очень индивидуально, но хороший результат могут дать оба варианта.
– Помогает ли работа с железом в борьбе с травмами?
– Может как помочь, так и навредить. Необходимы очень хорошие знания тренера для использования железа: техника выполнения, вес отягощения, количество серий, повторений, период подготовки, индивидуальные особенности игроков и так далее.
При планировании силовой работы можно помочь игроку прибавить во всех показателях: скорости, выносливости, подвижности. К сожалению, многие тренеры не знают про это и делают работу ради работы. Это негативно сказывается на футболистах.
Лыжный спорт. Егор Сорин – тренер сборной России
Специфика лыжного спорта сильно отличается от бодибилдинга и футбола. Одним из важнейших факторов выступает дыхательная работа и выносливость. А ноги отвечают за скорость лыжника и его мощь, так как ключевое значение имеют толчковые движения.
– Насколько в лыжном спорте важны мощные ноги?
– Мощность ног в современном лыжном спорте играет одну из ключевых ролей. Особенно с появлением спринтерских дисциплин, где важно максимальное ускорение на коротких промежутках. Одной силы будет недостаточно – важна еще быстрота. В нашем понимании мощность – это сила, умноженная на время. Без мощных ног топ-уровня не достигнуть.
– Лыжники работают с железом?
– В обязательном порядке. Раньше в сборной не было специального тренера, но сейчас мы консультируемся с профильными специалистами, которые помогают в работе с железом.
– По какой программе занимаются лыжники?
– Подготовка зависит от периода сезона. Май-июнь, когда начинаются спринтерские этапы, идет работа на количество повторений – по классике на 10-12 повторений. Когда начинаются эстафеты, то готовимся с большими весами. Еще есть блок по развитию максимальной силы и мощности. Но стараемся совмещать тренировки: за одно занятие даем упражнения и на развитие силы, и на увеличение мощности.
– Приседать можно?
– Да. Раньше отказывались от приседа в связи с риском получить травму. Сейчас все поменялось: используем специальные пояса, страхуем, ставим технику. Ничего не развивает силу ног лучше, чем присед. Никакой жим ногами его не заменит.
– Приседаете в Смите или со свободным весом?
– Кто еще не владеет идеальной техникой, тот приседает в Смите. Когда видим, что спортсмен готов, то переходим на свободный вес.
– В сборной используют систему рывковых беговых тренировок?
– Конечно. Мы делаем такие тренировки и беговые, и на роллерах. Сейчас этот стиль стал популярным: кто-то делает ограниченный отдых между ускорениями, но я все же за полное восстановление после рывка.
– Насколько важна растяжка после дня ног?
– Сразу после силовых тренировок мы не используем растяжку. Мышцы сократились, напряглись, пришли в тонус – если добавить растяжку, это скажется не лучшим образом. А вот на следующий день уже добавляем. Это наше правило: после силовой работы и работы на роллерах обязательно необходимо вновь приводить мышцы в эластичный вид. Без растяжки некоторые упражнения невозможно выполнять правильно в плане техники.
Велоспорт. Денис Дмитриев – чемпион мира, 3-кратный чемпион Европы, бронзовый призер ОИ-2016
В общем представлении велосипедисты – сухие жилистые парни, способные по 10 часов крутить педали на «Тур де Франс». Но есть такие, как Роберт Фостерманн, который взорвал интернет мощнейшими ногами. Он полный антипод худощавым марафонцам типа Ленса Армстронга, потому что выступает в другой дисциплине – трековом велоспорте. Как и русский гигант Денис Дмитриев, который чуть уступает немцу в объеме ног, но превосходит по титулам и наградам.
В соревнования на треке есть несколько дисциплин: самые длинные растягиваются до часа, самые короткие длятся примерно 40 секунд. Дмитриев входит в топ-10 спринтеров планеты: его лучший результат – 9,493 с, что является рекордом России. Мировой рекорд в этой дисциплине был установлен на высокогорье и составил 9,1 секунды (лучший результат мира на уровне моря – 9,243). Средняя скорость гонщиков достигает около 77 км/ч.
По объемам бедер Фостерманна и Дмитриева легко понять, насколько важны ноги в велоспорте.
– Зачем велогонщику мощные ноги?
– В нашем спорте ключевую роль играет взрывная сила. Сейчас у нас есть высокие технологии – датчики, которые измеряют в ваттах мощность давления ног. Если переводить в кг, то у меня получается, что одна нога давит на педаль с усилием примерно в 200 кг. Отсюда и важность взрывной силы: чем резче ты надавишь на педаль и быстрее сократится твоя мышца, тем быстрее ты поедешь.
Велотрек – цикличный вид спорта: когда мы давим на педаль, то она как бы рисует круг. Когда ты давишь в положении с 12 до 6 часов, то работает четырехглавая мышца бедра. После этого следует движение, тянущее педаль – тогда работает задняя поверхность бедра. Соответственно, когда одна нога давит – вторая тянет, и наоборот. Мышцы работают как гирлянда на елке. Твой класс выступления зависит от того, насколько быстро работает нервный импульс. Важно, чтобы нога была не просто сильная, но и быстрая – для моментального переключения группы мышц.
– То есть решает не только мощный квадрицепс?
– Решает совокупность. Например, есть ребята с мощнейшей четырехглавой мышцей, но нет сильной тяги. Из-за этого качество круга, описываемого педалью, не будет идеальным. Важно, чтобы в каждой точке этого круга было приложение силы. Это как раз и отличает чемпиона от среднего спортсмена.
– Можете рассказать про свою подготовку?
– Она состоит из трех видов. Первый этап – кардиотренировка: сажусь на шоссейный велосипед и около двух часов гоняю по дорогам общего пользования.
Второй этап – работа на треке. В велоспорте есть термин «глухая передача» – когда ноги постоянно крутятся. Если на обычном велосипеде можно бросить педали и ехать дальше, то у нас ноги в постоянном движении. Каждый спортсмен выбирает свой стиль: кто-то берет скоростью, кто-то силой. У нас есть возможность менять шестеренки на велосипеде: либо тебе легко крутить педали, и ты быстро едешь, либо едешь медленнее, но с большим давлением на педали. Благодаря этим манипуляциям мы прямо на треке можем выполнять некоторые упражнения: как силовую работу, так и скоростную.
Третий тип тренировки – конечно, работа с железом. Делаем упор на базовые упражнения: присед и жим ногами лежа. В команде есть профессиональный тренер по силовой подготовке: общий для всех, но программа у гонщиков разная. При желании я могу прорабатывать каждую мышцу как в бодибилдинге, но из-за жесткого тренировочного цикла (кардио,трек, качалка) банально не хватает времени. Прокачкой остальных мышц занимаемся в несоревновательный период, когда интенсивность подготовки снижается.
– С каким весом вы приседаете?
– Из-за проблем со спиной я уже лет пять не делаю присед со своим максимальным весом. 200 кг присяду, но дальше не иду – возникают неприятные ощущения. В вопросе максимальных весов я предпочитаю работать на жиме ногами лежа. Личный рекорд – 860 кг. Конечно, многое зависит от тренажера: где-то угол поменьше, где-то побольше – это существенная разница. На наших тренажерах мой максимум составлял 750 кг, на тренажерах в Америке – как раз 860 кг.
– А велосипедистам «многоповторка» в зале нужна?
– Мы обязательно ее выполняем – силовая выносливость нам очень необходима. Во время соревнований у нас идет непрерывная интенсивная работа в 25 секунд – это очень много! Вот тут силовая выносливость играет ключевую роль. Обычно такой работы хватает на треке – там народ натурально блюет, да и меня тоже рвало. В больших количествах выделяется молочная кислота, все горит, рвота подступает к горлу, нечем дышать. Как минимум раз в неделю у нас такое есть, но бывает и по два раза.
В зале мы выполняем и статодинамику, и многоповторку. Когда делаешь третий такой подход на статодинамику, то в ногах творится какой-то ад. Хочется взять и убежать.
– Вы растягиваетесь после тренировки ног?
– У нас постоянные споры по этому вопросу. Перечитали научные открытия, особенно любим работы американских ученых. Меня эффективность растяжки не убедила. У нас в команде такой принцип: если чувствуешь, что тебе помогает – делай. Но в общих стандартах, конечно, принято тянуться. Плюс у нас много восстановительных процедур: есть массажист, который так нажимает на точки, что забитая мышца расслабляется.
– Судя по вашим фотографиям, в зале вы не только жмете ногами. Бицуха тоже в порядке.
– Верх тоже очень важен для велосипедистов. Если ноги намного сильнее верха, то при сильном давлении на педаль можно банально потерять контроль над рулем. Поэтому много работаем с мышцами кора, бицепсами, спиной и грудью. Бицепс, кстати, качается даже на велосипеде, когда тянешь руль на себя.
Тренировка ног влияет на рост других мышц. Но очень важны циклы подготовки и сезоны
Понятие день ног, пожалуй, существует только у бодибилдеров. Остальные спортсмены ведут общую подготовку, в том числе и ног: они используют упражнения, чтобы повысить уровень максимальной силы, чтобы потом конвертировать ее в мощность, выносливость и другие важные функции.
Качаешь ноги – растет все остальное. Тяжелые и многосуставные упражнения производят больше тестостерона, чем легкие изолированные упражнения: это помогает расти не только ногам, но и другим мышцам. Это подтверждает исследование ученых из Университета Южной Дании. 16 нетренированных молодых людей разбились на две группы и в течение 9 недель выполняли тренировки: одна группа качала только руки, а другая делала упражнения и на руки, и на ноги.
У тех, кто качал и руки, и ноги, изометрическая сила рук (сила без движения) увеличилась на 28% относительно другой команды. Функциональная сила (способность управлять нагружаемыми суставами в полном диапазоне движений) осталась равной. Уровень гормонов тоже остался одинаковым, зато показатели тестостерона и кортизола (он улучшает силовую выносливость) оказались выше у тех, кто работал и с ногами, и с руками.
Многое в тренировке ног зависит от времени подготовки: например, максимальные нагрузки футболисты получают перед стартом сезона, а бодибилдеры снижают работу перед соревнованиями.
Но везде важна мощность ног – именно она (в зависимости от специфики спорта) отличает чемпиона от среднего спортсмена.
Фото: vk.com/dendmitrievtrack; Фото: Instagram/rotten_nikita, cristiano; globallookpress.com/CHROMORANGE/Bilderbox, Simon Bellis via www.imago-image/www.imago-images.de, Wiese/face to face; spartak.com; Gettyimages.ru/Gunnar Berning/Bongarts, Oli Scarff – Pool; РИА Новости/Александр Вильф
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Что считается плюсом в бодибилдинге?
Измерения мышц помогают определить, считаете ли вы себя любителем бодибилдинга.
Кредит изображения: OSTILL / iStock / Getty Images
Вас могут считать баффом, если у вас больше 2 фунтов. веса тела на дюйм вашего роста, но бодибилдеры-чемпионы обычно весят более 3 фунтов. на дюйм, согласно статье доктора философии Эллингтона Дардена, опубликованной в феврале 2007 г. Окружность отдельных групп мышц помогает определить, насколько вы сильны.По данным Национальной федерации персональных тренеров, упражнения с тяжелой атлетикой, которые истощают ваши мышцы за четыре-шесть повторений, являются лучшим способом получить положительный эффект для бодибилдинга.
Плечо
Трицепс и бицепс — это мышцы, образующие верхнюю часть рук. Руки, имеющие окружность более 14 дюймов, могут считаться бодибилдингом в бодибилдинге. Однако окружность плеча чемпиона бодибилдера обычно превышает 17 дюймов.Согласно статье от марта 2010 года специалиста по силовой и физической подготовке Брета Контрераса, упражнения на подтягивание могут быть лучшим упражнением для увеличения размера ваших бицепсов. Разгибание трицепса со скакалкой — лучшее упражнение для увеличения размера трицепса.
Торс
Мышцы спины и грудные мышцы грудной клетки образуют туловище. Эллингтон Дарден, доктор философии сообщает, что вас могут считать баффом, если окружность вашего туловища на уровне груди превышает 38 дюймов, в то время как этот размер может превышать 50 дюймов для бодибилдеров-чемпионов.Увеличьте размер грудных мышц, чтобы развить бугристый торс. Лучшие упражнения для роста груди включают упражнения со свободным весом, которые максимизируют рост, требуя большей стабилизации. Жим гантелей на наклонной скамье и жим гильотины — лучшие упражнения для расширения туловища в бодибилдинге.
Бедра
Бедра образуют подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Ваши бедра можно считать положительными в бодибилдинге, если каждое из них имеет окружность более 20 дюймов.Окружность бедра опытного бодибилдера может быть больше 25 дюймов. Укрепление квадрицепса — самый эффективный метод развития бедер. Варианты приседаний со штангой, такие как полуприсед и полное приседание, являются лучшими упражнениями для наращивания больших квадрицепсов и подтянутых бедер.
Голени
Окружность ваших голеней образована икроножной или икроножной, передней большеберцовой и камбаловидной мышцами. По словам Эллингтона Дардена, доктора философииD., ваши голени могут рассматриваться в бодибилдинге, если они больше 14 дюймов в диаметре. Тем не менее, вы можете ожидать, что диаметр голеней чемпиона по бодибилдингу превысит 25 дюймов. Икроножная мышца имеет наибольший потенциал для увеличения диаметра голеней. Нацельте на икроножные мышцы с помощью упражнений на подъем икры с тяжелым рычагом. Спринт, волейбол и футбол улучшат ваши икры. Прыжки на одной ноге, удерживая гантель в руке с той же стороны, также укрепляют икры.
Силовые тренировки для ног и бедер для женщин
Упражнения для длинных ног и тонких бедер
Многим женщинам нужен внешний вид «длинных ног» и «стройных бедер» у спортсменок по фитнесу и участниц конкурса «Мисс Америка», а не ног / бедер бодибилдеров . Двумя их любимыми из того, что я читал, являются приседания и выпады. Итак, мой вопрос: как с помощью минимальной программы тренировок создать иллюзию стройной попки и длинных ног, если это возможно? По моему опыту, выпады создают эффект удлинения лучше, чем приседания.А как насчет стойки стопы для приседаний, если нужен узкий эффект? А как насчет фронтальных приседаний и коротких приседаний для достижения этой цели? Что именно делается для достижения этого вида? Развивается прямая мышца бедра? Не лучше ли включить 2-3 подхода на квадрицепсы / ягодицы и уменьшить количество упражнений в другом месте?
Во-первых, я должен отметить, что создание образа бодибилдинга не происходит случайно. Вы не просыпаетесь однажды, смотрите в зеркало и говорите: «Честное слово, у меня ноги бодибилдера, я, должно быть, переборщил с приседаниями!»
Это нелегко даже для тех, у кого есть склонность легко наращивать мышечную массу, если только их ноги уже не мускулистые с самого начала. Достижение ног, приближающихся к ногам Мисс Америка или участницы фитнеса, гораздо больше соответствует потенциалу большинства женщин, а не достижению более развитой мускулатуры бодибилдера.
Различия между участницей конкурса «Мисс Америка», участницей фитнеса и культуристкой в основном заключаются в разной степени строения тела. Если говорить о количестве жировых отложений, то у участницы Мисс Америка будет больше всего, а у бодибилдера — меньше всего. Обратное, как правило, справедливо для мышечной массы: бодибилдеры высшего уровня либо обладают необычной предрасположенностью к набору мышечной массы, либо обычно использовали анаболические стероиды в какой-то момент своей карьеры.Другими словами, большинству женщин не нужно беспокоиться о наращивании мускулов, приближающихся к мышцам женщин-бодибилдеров.
Силовые тренировки будут иметь важное значение для достижения внешнего вида спортсмена по фитнесу, однако правильное питание будет играть большую роль. При этом понимании, достижение такого вида теоретически возможно с помощью минимальной программы тренировок, тем более что правильное питание — самая большая часть этой головоломки.
Хотя большинство участников фитнеса обычно используют больше упражнений по программе тренировок с разделенными весами, программы с низким объемом, включающей только одно базовое упражнение на каждую основную группу мышц, будет достаточно для восстановления и поддержания мышечной массы при одновременном внесении необходимых изменений в диету, чтобы потерять достаточное количество веса. жир, необходимый для достижения такого вида.Также см. Инструкции по созданию тренировки.
Потенциал человека будет зависеть от определенных генетических предрасположенностей. Следует проанализировать фигуру и пропорции каждого человека, чтобы определить подходящую стратегию программы. Женщины с характеристиками телосложения как мезоморфа, так и эктоморфа уже предрасположены к фигуре спортсмена по фитнесу, поэтому этого эффекта может быть относительно легко достичь при минимальных тренировках. Эти эндоморфные качества должны быть сосредоточены на сжигании жира, тогда как более эктоморфные могут захотеть сосредоточиться на мышечном развитии, чтобы подчеркнуть изгибы развитых мышц. Однако интересно отметить, что у многих эктоморфов уже могут быть длинные ноги из-за сочетания меньшей мускулатуры и низкого содержания жира в организме.
Хотя мы не можем формировать наши кости и в некоторой степени ограничены в фактическом формировании наших мышц, мы, тем не менее, можем значительно изменить внешний вид нашего тела, уменьшив жировые отложения, при этом выборочно акцентируя и уменьшая акцент на развитии определенных групп мышц при мониторинге. возникшие эстетические изменения.
Несколько различных «иллюзий» могут способствовать появлению более длинных ног и суженных бедер у участников фитнеса.Низкий уровень жира в организме, который раскрывает подчеркивающие контуры тела, обычно является наиболее важным фактором в достижении этого внешнего вида. Вертикальные линии нижней части тела могут быть подчеркнуты большей мускулатурой. Форма развитой поджарой мускулатуры, стратегическое положение тела и даже форма завершающего бикини — все это может внести свой вклад в этот образ. Участницы как Мисс Америка, так и соревнований по фитнесу хотя бы в одном раунде носят высокие каблуки, что также может подчеркнуть длину ног.
Упражнения для четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия могут нормализовать пропорции бедра и бедра. Подчеркнутый изгиб подколенных сухожилий и ягодичных мышц вместе с потерей жира в области ягодиц и ниже могут уменьшить острый угол ягодичной складки. Сжигание жира в области бедра и внутренней поверхности бедра с восстановлением полноты четырехглавой мышцы нормализует форму и пропорции нижней части тела. Развитие ягодиц с одновременной потерей жира в этой области и под ней поднимет и подтянет эту область. Все эти улучшения могут подчеркнуть вертикальные линии нижней части тела, создавая иллюзию более длинных ног.
Иллюзия маленького бедра может быть усилена небольшой мышечной полнотой в косых и четырехглавых мышцах, особенно на Vastus Lateralis, если смотреть спереди, и на Rectus Femoris и нижележащую Vastus Intermedius, если смотреть больше сбоку.
Тренировка всего тела, которую я описал, больше всего подходит для новичков. Более продвинутые люди также могут проводить его периодически месяцами. Когда вы дойдете до того, что хотите добавить в свою программу вспомогательные упражнения или дополнительные подходы, более подходящей будет тренировка на несколько частей.Здесь вы работаете с одной частью тела в один день, а с другими — в другой.
Для новичков, однако, я бы порекомендовал сначала построить свою базу, используя базовые упражнения в течение первых нескольких лет, а затем специализироваться на совершенствовании мышечного развития позже, когда они лучше узнают, как их тело реагирует на тренировки.
Вы можете в конечном итоге выполнить дополнительный подход на квадрицепсы / ягодицы, если хотите, просто помните, что первый набор тренировок принесет большую часть пользы (см. Тренировку с низким объемом).По этой причине я бы посоветовал вам добавить дополнительное упражнение для самых больших групп мышц, прежде чем добавлять слишком много подходов.
Приседания считаются базовыми упражнениями, которые можно использовать как единственное упражнение на тренировке всего тела или как первое упражнение на сплит-тренировках. Выпады обычно считаются вспомогательным движением и выполняются после базового упражнения на сплит-тренировке. Однако, как новичок в контексте тренировки всего тела с минимальным оборудованием, вы можете выбрать любое из них в качестве базового упражнения, поскольку у вас относительно меньше упражнений на выбор, особенно если вы тренируетесь дома и меняете упражнения ежемесячно.
Выпады имеют тенденцию подчеркивать большую приводящую мышцу (передняя нога) и прямая мышца бедра (задняя нога) по сравнению с двусторонними базовыми движениями, такими как приседания и жим ногами. В упражнениях на квадрицепсы и ягодицы изменения в положении стопы будут подчеркивать определенные мышцы, но это не влияет на сокращение жира в этих конкретных областях, в отличие от некоторых, которые могут быть склонны верить. См. Миф об уменьшении количества пятен. Расставив ступни шире, вы подчеркнете приводящие мышцы бедра. Если поставить ступни выше при выполнении коротких приседаний или жима ногами, это подчеркнет ягодичные мышцы и ослабит квадрицепсы.Фронтальные приседания и полуприседания подчеркнут квадрицепсы над ягодицами. Также см. Анализ приседаний.
Для людей с более высоким уровнем жира в организме изменения диеты (см. «Развитие диеты») будут играть наиболее важную роль в создании более стройных и длинных ног. Потеря жира вокруг бедер и бедер имеет решающее значение для нормализации пропорций и дополнения вертикальных линий на всех ногах, однако для создания этого желаемого эстетического вида необходимо определенное мышечное развитие.См. Также «Привлекательное тело».
См. Также другие вопросы и ответы для женщин, выполняющих минимальную программу тренировок.
Уменьшение толстых коренастых ног
Мне нужно немного похудеть и понять, что поднятие тяжестей поможет сжечь жир и привести в тонус мои мышцы, когда я вношу изменения в свой рацион. Мои ноги всегда были сильными и быстро развивались, когда я поднималась в колледже. Меня беспокоит, что они уже слишком большие по сравнению с моей верхней частью тела. Получу ли я такой же эффект сжигания жира, тренируя только верхнюю часть тела, или мне следует включить некоторые упражнения для нижней части тела с легкими весами?
Хотя очень немногие мужчины и еще меньше женщин могут развить большие мышцы, даже если бы захотели, есть некоторые люди, у которых определенные группы мышц развиваются легче, чем у большинства.Здесь возникает некоторая дилемма, поскольку эти большие группы мышц (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия) обладают наибольшим потенциалом для ускорения метаболизма, но вы не хотите, чтобы ваши мышцы еще больше развивались. Идеальным сценарием было бы потерять достаточно жира, чтобы компенсировать небольшое увеличение мышечной массы, которое может возникнуть вначале.
Правильного режима питания обычно достаточно, чтобы противодействовать любому увеличению мышечного развития, за исключением крайних случаев. Многие люди думают о голодной диете, когда думают о правильном режиме питания, но это не означает голодание, а на самом деле наоборот.Я говорю об изучении того, как и что есть, чтобы вы могли сбросить жир, обеспечивая при этом достаточную энергию для тренировок, одновременно контролируя свои макроэлементы (см. «Развитие диеты»). Это должен быть способ питания, с которым вы можете жить в течение длительного времени (что наиболее важно), чтобы терять достаточное количество жира в организме, обеспечивая при этом энергию для того, чтобы стать более активными. Поначалу это требует лишь некоторых усилий, когда вы вносите необходимые изменения, узнавая, что, как и когда есть. Затем, только через несколько недель, когда вы начнете видеть результаты, это станет привычкой и, в конечном итоге, приведет к изменению образа жизни.
Бедра и бедра обычно являются областью у женщин, которая кажется худой после всех остальных частей тела. Однако мышцы обычно развиваются быстрее всего, когда вы впервые начинаете тренировку с отягощениями, особенно если ваши мышцы уже были развиты когда-то в прошлом, даже десятилетиями раньше, благодаря мышечной памяти.
Вы можете не включать в тренировку определенные упражнения, которые прорабатывают группы мышц, которые, по вашему мнению, уже чрезмерно развиты. Небольшие группы мышц, такие как икры, могут быть позже опущены или прекращены, эта мышца, если вы считаете, что они непропорционально велики.Имейте в виду, что они будут косвенно обусловлены во время других упражнений для ног. Напротив, группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы и, возможно, подколенные сухожилия, — это группы мышц, которые позволят вам ускорить метаболизм. Если вы не включите эти самые большие группы мышц в свою программу, это может поставить под угрозу вашу способность повышать метаболизм.
Я бы посоветовал исключить упражнения для этих больших групп мышц только в том случае, если вы считаете или обнаруживаете, что теряете жир недостаточно быстро, чтобы противостоять начальному небольшому увеличению мышечной массы.Хотя хорошо сложенная фигура может считаться идеальной, имейте в виду, что сильное развитие ног может выглядеть довольно привлекательно и даже сексуально, особенно когда уровень жира в организме снижен до определенного уровня.
Если это станет проблемой, вы можете попробовать использовать более легкий вес с большим количеством повторений, прежде чем отказываться от упражнений на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Имейте в виду, что вы испытаете больше ощущения жжения, тренируясь с большим количеством повторений. Ощущение жжения, связанное с тренировками с большим количеством повторений, может удерживать некоторых людей от того, чтобы напрягать себя настолько сильно, насколько они могли бы справляться с обычно рекомендуемыми рабочими нагрузками.Это увеличение интенсивности с течением времени, что позволит вам значительно ускорить метаболизм даже в течение нескольких часов после тренировки. Адаптация к тренировкам с большим числом повторений со временем позволит добиться большей толерантности, но многим по-прежнему будет сложнее выполнять частые повторения упражнений для ног даже после того, как они выполняются на регулярной основе.
Альтернативный метод тренировки, который вы можете рассмотреть, — это HIIT. Это модифицированная форма спринтерской тренировки, которую можно выполнять в стационарном режиме, на открытом воздухе на ровной площадке или на ступенях стадиона.Можно выполнять спринтерское плавание, но оно может недостаточно задействовать мышцы нижней части тела, как при традиционных ВИИТ. Но прежде чем вы начнете спринт, я бы предложил общее условие, в котором вы подготовитесь к конкретному типу спринтов, который вы планируете реализовать. Это позволит вам постепенно наращивать мышечную выносливость и интенсивность, необходимые для HIIT-тренировок. Даже анаэробная группа в научном исследовании HIIT имела 5-недельный период кондиционирования традиционного стиля кардиотренировок в цикле, который они позже начали использовать для спринтов.Между прочим, в отличие от первоначального исследования, в котором реализовывалось пассивное восстановление между подходами (то есть просто сидеть там), я бы рекомендовал активное восстановление (цикл на первом уровне в течение примерно 4 минут) между спринтами. Это должно ускорить восстановление между схватками в спринте, обеспечивая большую интенсивность в каждом поединке. Поскольку езда на велосипеде быстрая и повторяющаяся, рекомендуется расположить сиденье так, чтобы у вас был небольшой изгиб в коленях. Если сиденье расположено слишком низко или слишком близко к педалям, вы можете испытать большую мышечную усталость из-за этого механического недостатка и, как следствие, снизить интенсивность тренировки.
Попробуйте эти рекомендации и внесите соответствующие корректировки.
См. Также «Сокращение крупных ягодиц».
Культурист Флекс Уиллер возвращается в спортзал после ампутации ноги
Легенда бодибилдинга Флекс Уиллер в настоящее время восстанавливается после экстренной операции в октябре 2019 года, в результате которой была частично ампутация ноги, и он документирует весь процесс в Instagram.
Широко известный как один из лучших бодибилдеров всех времен, новый фитнес-вызов Уиллера, который он взял на себя, набирает «наилучшую возможную форму» к своему 55-летию 23 августа. Чтобы достичь этой цели, Уилер ежедневно посещал тренажерный зал, показывая фанатам, как он адаптировал свой фитнес за последние несколько месяцев к жизни инвалида.
На одном видео, опубликованном в Instagram 28 июня, Уиллер тренируется над жимом ног, впечатляюще отжимая вес левой ногой и протезом правой ноги.
«Мне не откажут», — подписал видео Уиллер. «Пойдем.»
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Еще одно недавно опубликованное видео показывает, как Уиллер использует эллиптический тренажер, медленно и устойчиво двигаясь в постоянном плавном темпе.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
В октябре 2019 года Уиллеру ампутировали часть правой ноги в результате давней проблемы со здоровьем. В своем публичном заявлении в то время Уиллер сказал, что решение ампутировать часть его правой ноги было «из-за нарастания трудностей кровообращения в моей правой ноге, которые стали опасными для жизни.
После процедуры Уиллер объяснил, что он знал, что ампутация может быть возможна на какое-то время, но надеется спасти свою правую ногу с помощью лекарств и операций. Однако нога стала невероятно болезненной, что повлияло на его способность ходить, не говоря уже о физических упражнениях.
«Я никогда не ходил на такое расстояние до [операции], потому что боль была такой сильной», — говорит Уилер в одном недавнем видео, сделав всего 10 шагов на протезе ноги.
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Помимо того, что Уиллер является членом Зала славы Международной федерации бодибилдинга и фитнеса, он занял второе место в конкурсе «Мистер Олимпия» в 1993, 1998 и 1999 годах и является четырехкратным победителем конкурса Arnold Classic.
Кэти Дюпере Кэти Дюпере — редактор и писатель из Нью-Йорка, специализирующаяся на идентичности, интернет-культуре, социальном благе, образе жизни и красоте.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Бодибилдер и влиятельный человек в фитнесе клянется, поднимая ноги в висе для определенного пресса.
Доктор Санни Эндрюс — бодибилдер из Флориды. Санни Эндрюс
Санни Эндрюс — культурист, фитнес-авторитет и врач, работающий полный рабочий день.
Она рассказала Insider о том, как она строит свой пресс.
Эндрюс предпочитает подъем ног в висе, но контроль диеты также является ключевым моментом.
Бодибилдер, фитнес-влиятельный специалист и штатный хирург Санни Эндрюс, настоящее имя которого доктор Соня Андреу, кое-что знает о том, как получить четкий пресс.
Чемпионка мира по телосложению рассказала Insider, что она клянется, соблюдая несколько ключевых упражнений и правил диеты, чтобы построить свою скульптурную среднюю часть из шести кубиков.
Любимое упражнение Эндрюс — подъем ног в висе, но все упражнения в мире не заставят вас растягивать пресс, если ваша диета не контролируется, — сказала она.
Подъем ног в висе — любимое упражнение Эндрюса для пресса
Любимое упражнение Эндрюса для пресса — подъем ног в висе: это означает подвешивание на перекладине над головой и подъем ног на 90 градусов и обратно вниз, одновременно задействуя корпус для стабилизации. тело.
«Это действительно задействует нижнюю часть живота, а с помощью некоторых поворотов вы можете задействовать косые мышцы живота», — сказал Эндрюс.
Для наращивания и увеличения объема каждой мышцы живота Эндрюс предпочитает скручивания со скакалкой (с использованием тросового тренажера) и скручивания на скамье, как наклонные (подъем тела, чтобы соприкоснуться с ногами на верхнем конце скамьи), так и наклонные (подъем ног с головой на верхнем конце скамейки).
«Я никогда не хотел увеличивать свою талию, я хотел иметь больше четкости», — сказал Эндрюс.
Чтобы добиться своего скульптурного ядра, она тренирует пресс пять раз в неделю, часто в суперсетах (несколько упражнений подряд перед отдыхом и повторением) в конце каждой тренировки.
Ключ к похуданию с помощью диеты
Как бы усердно вы ни тренируете пресс, вы не увидите мышц, если ваша средняя часть недостаточно подтянута, — сказала Эндрюс, основываясь на своем опыте бодибилдера.
«Это 70% диета».
Обычно она ест овес на завтрак, а во время других приемов пищи любит сладкий картофель или рис с куриной грудкой или рыбой.
Эндрюс участвует в шоу бодибилдинга вокруг своей работы. Санни Эндрюс
Эндрюс, который работает хирургом, использует аналогию простыни над камнем.
История продолжается
«Если у вас тонкий лист, это означает, что у вас не так много жира, и у вас есть маленький камешек, потому что вы не тренируетесь, вы увидите немного пресс », — сказала она. «Если у вас тонкий лист, но у вас большой камень, потому что вы все время тренируете пресс, очевидно, что они выскочат больше».
Но если у вас толстое одеяло, не имеет значения, есть ли у вас галька или большой камень, потому что он будет спрятан, сказал Эндрюс.
Ее совет — сосредоточьтесь на дефиците калорий с достаточным количеством белка для поддержания мышц.
Прочитать оригинальную статью на Insider
GIF-изображения Muscle Legs | Tenor
Продукты
- GIF Клавиатура
- Android
- Mac
- Партнеры по контенту
Изучите
- Реакционные GIF-изображения
- Изучите GIF-файлы
Компания
- О компании
- Условия и конфиденциальность
- Лицензии на веб-сайт
- Свяжитесь с нами
API
- Tenor GIF API
- Документация по API GIF
- Unity AR SDK
flex
тренажерный зал
workout
Stickers
See all Stickers- #gorilla
- #workout
- #fart
- #poop
- #dancing
- #dance
- #s #smart
- #brainiac
- #brains
- #tr aveling
- # pants
- # Leg-Day
- # legs
- #dance
GIFs
- # thighs
- #leg
- #quee
- #day -Арбуз
- # бедра
- # Leg-Day
- # мышцы
- #flexing
- #meme
- #muscles
- # ноги
- # After-Workout
- # Leg-Day
- #Wobble
- #Legs
- #legs
- # Spongebob-Squarepants
- #sad
- # Slow
- # Slow
- # Slow
- # Slow # Sit-Down
- #leg
- #giraffe
- # Trying-To-Stand
- #limp
- # My-Leg
- #Sheep
- #Help
- # Party-Girls
- # Leg-Day
- #workout
- # Leg-Press
- #ouch
- #legday
- #sore
- #spongebob
- # Волк с Уолл-Стрит
- # Женщина-культуристка
- # Культурист
- # Leg-Day
- # Work-Out
- # тренажерный зал
- # Упражнение
- # мышцы
- # вес
- # слабый
- # культурист
- # женщина-культурист
- # Улыбка сквозь боль
- # Улыбка
- # Bodybuilder
- # Female-Bodybuilder
- # Men-In-Black
- #dolor
- #cansado
- #rengar
- # Wearytraveler
- #delay 48
- # Leg-Day
- # Тренажерный зал
- #workout
- # Cant-Walk
- #spongebob
- #legs
- # Bodybuilder
- #bodybuilding
Губка Боб - # Leg-Day
- # Sexy-Legs
- #legs
- # Женский культурист
- # Арбуз
- # мышца
- # Bodybuilder
- # Bodybuilder
- # Bodybuilder
- # Bodybuilder
- # культурист
- # Женский культурист
- # ноги
- # Leg-Day
- # Teen-Titans
- # Робин
- # Губка Боб
- # Bodybuilder # Bodybuilder
- #workout
- # Female-Muscle
- # legs
- #sore
- #limp
- # Me-After-Workout
- #peace
- # cat
- #kitten
- #stretch
- # legs
- #sore
- #ouch
- # I-Cant-Move
- #bear
- # fbb136 # fbb135 906bb -Bodybuilder
- #sore
- #spongebob
- #hibernation
- # Fit-Man-Dan
- # Бицепс
- #Flexing
- #Sorets
- #Ouch
- # ноги
- # мышцы
- # телята
- # фитнес
- # Daffy-Duck
- # Back-Pain
- # # Leslie-Knope
- # После приседаний
- # Болезненные бедра
- # Икры
- # Leg-Day
- # Бег
- # Икры-судороги
- Жим ногами
- #worko ut
- # Heavy-Weights
- #Flexing
- #Sorets
- # Leg-Muscles-Sore
- # Calf
- # Weird-Legs
- # Knees
CURSE CALF: Как бороться с плохой генетикой нижних конечностей
Как вырастить упрямых телят? Flex Lewis имеет их в избытке, хотя он редко ступает в тренажеры для телят. Между тем, Биг Рами держит ногу, даже когда все, что выше его колен, раздувается. Икры, как проповедует Миллхаус, — самые жесткие мускулы. Либо они у вас есть, либо нет. А если вы этого не сделаете, похоже, никогда не сделаете, что бы вы ни делали. Ты проклят. Мы не можем обещать превратить телят Рами в коров Льюиса, но мы предложим лучшие стратегии для борьбы с двумя крупнейшими генетическими препятствиями.
ДВИЖНОСТЬ
У телят преобладают две мышцы: икроножная мышца и лежащая под ней камбаловидная мышца.Первые состоят в среднем на 50% из медленно сокращающихся волокон, а вторые — на колоссальные 80% из медленно сокращающихся волокон, а остальные в обоих случаях — из быстро сокращающихся. (Напротив, подколенные сухожилия на 70% быстро сокращаются.) Это имеет смысл, потому что медленные сокращения — это волокна выносливости, и ваши икры выполняют много низкоинтенсивной работы, при ходьбе и стоянии.
Медленно сокращающиеся быстрее утомляются, чем их быстрые собратья, и они быстрее восстанавливаются. К тому же они выращивают медленнее. Возвращаясь к этим средним процентам, цифры сильно различаются.Сколько? Одно исследование показало, что медленно сокращающаяся камбаловидная мышца колеблется от 64 до 100%, а икроножная мышца — от 34 до 82%. Таким образом, вероятно, что те, кто легко растут от подъема на икры, имеют более быстрые сокращения, в то время как те, кто работает в два раза больше, чтобы добиться небольшого роста, обладают почти полностью медленными. И это определяется вашей ДНК. Некоторые люди спринтеры (более быстрые), некоторые — марафонцы (более медленные).
МЕДЛЕННО ДЕРЖАТЬ СТРАТЕГИЯ
Существуют две школы мысли о диапазоне повторений на икроножных мышцах: идти высоко и легко, чтобы утомить устойчивые медленно сокращающиеся волокна, или идти низко и тяжело, потому что икры уже привыкли к работе с большим числом повторений (ходьбе).Мы предлагаем третью школу, которая разделяет разницу: работайте с умеренно высокой нагрузкой (10-20 повторений) с максимально тяжелыми весами, которые вы можете использовать в полном диапазоне движений. На самом деле ваши икры действительно привыкли к быстрому, половинному повторению (ходьба), поэтому делайте медленные упражнения и максимально увеличивайте растяжку и сокращение в каждом повторении . Телята также привыкли к сопротивлению собственному весу, поэтому увеличивайте вес, когда это возможно.
Стратегия умеренно большого числа повторений и прогрессивной силы была принята Арнольдом Шварценеггером , который остается одним из немногих бодибилдеров, которые превратили явную слабость икр (в 60-е годы) в силу (в 70-е годы).Будь проклят. Он также воспользовался преимуществом быстрого восстановления медленно сокращающихся волокон, выполняя по икрам 15 подходов по каждые тренировочных дней (шесть дней в неделю). Скорее всего, у вас нет на это времени (Арнольд тренировал два раза в день, ). Тем не менее, пробуйте икры в каждую вторую тренировку .
ВЫСОКАЯ JINX
Телята Джонни Джексона«Если бы у меня были такие икры, я бы все время носил шорты, даже зимой», — пошутил Джонни Джексон о икрах Эрика Фанкхаузера за кулисами церемонии Mr. Олимпия. Основное различие между «трубочистами» Джексона и «футбольными мячами» Фанхаузера, помимо их окружности, состоит в том, что первый был проклят короткими мышцами и длинными сухожилиями, а второй был благословлен обратным. Крепление мышц и их длина являются важными составляющими размера мышц, и нигде это не проявляется так ярко, как голени. К сожалению, вы ничего не можете сделать, чтобы «опустить» высокие икры. (Даже имплантаты просто выталкивают короткий желудок.) Вам нужен обходной путь.
ВЫСОКИЙ ГАСТРО СТРАТЕГИЯ
Если у вас очень высокая икроножная мышца ( да, это множественное число ), ваша лучшая стратегия — перенести большую часть внимания на свою солею ( также множественное число ), потому что солеи прикрепляются намного ниже и, следовательно, могут давать некоторую ширину. к низу голеней. Попробуйте выполнять в два раза больше работы камбаловидной мышцы, чем икроножной мышцы.
В нашем примере упражнения удваиваются подъемы на носки сидя (с различными схемами повторений), но вы также можете добавить разнообразие упражнений, выполнив несколько подъемов сидя на одной ноге или со свободным весом (со штангой или двумя гантелями, удерживаемыми на бедрах рядом с коленями. ).Мы добавили подъемы на большеберцовые кости — выполняемые на тренажере для большеберцовой кости, бандаже или на тренажере для сгибания ног (сидя лицом назад) — потому что рост этой голени придаст глубину вашим голеням спереди. Если у вас никогда не будет впечатляющих гастрономических продуктов, потому что они прячутся высоко, не продолжайте делать то же самое, что никогда не помогало. Думать по-другому. Поработайте остальными голенями сильнее.
Между прочим, наши две стратегии не обязательно должны быть либо / либо. Вы можете чередовать эти две тренировки.И всегда делайте это медленно и максимально увеличивайте растяжку и сокращение в каждом повторении.
британских бодибилдеров почти потеряли ноги из-за крутого падения с лестницы, моя Алекса спасла меня!
*** ВНИМАНИЕ: ДАННЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ ОЧЕНЬ, ОЧЕНЬ УЖЕ !!! ***
Бодибилдер из Великобритании говорит, что он чуть не потерял обе ноги после того, как резко упал с лестницы около месяца назад . .. но, к счастью, он говорит, что его спасла Amazon Alexa.
История просто ужасающая… Данте МакНалти — 40-летний упорный любитель тренажерного зала — говорит, что он встал посреди ночи, чтобы выпустить свою собаку, когда тот поскользнулся и упал с лестницы.
Макналти говорит, что в результате аварии он потерял сознание в положении стоя на коленях в течение нескольких часов … и, когда все его тело весом 230 фунтов так долго ломало ему ноги, он получил серьезные повреждения.
Макналти говорит, что кровоток был заблокирован к его голени… приводя к синдрому острого компартмента, который иногда может быть настолько серьезным, что может привести к потере конечностей.
«Я просто помню, что не чувствовал ног», — сказал Макналти об инциденте. «Я не мог ходить или двигаться, я чувствовал себя парализованным. Колени ниже были холодными, они не казались опухшими, но у меня было много вен под коленом».
МакНалти, тем не менее, говорит, что он смог крикнуть, чтобы его Алекса позвал на помощь … и он смог немедленно получить неотложную медицинскую помощь.
Согласно заявлению GoFundMe для бодибилдера, МакНалти подвергся немедленной операции…. врачи разрезали ему икры до костей в надежде снять опухоль.
«Он был помещен в искусственную кому и на искусственную вентиляцию легких, наряду с диализом и переливанием крови», — говорится в заявлении семьи МакНалти на GoFundMe.
К счастью, после еще нескольких операций и нескольких дней выздоровления семья МакНалти говорит, что он только что был выписан из больницы и пытается заново научиться ходить.
«Это действительно невероятно», — сказал Макналти обо всем инциденте.«Слава богу, мой Wi-Fi в тот день работал».
Поправляйся скорее, Данте!
.