Мощные ноги — отличительный признак настоящего культуриста
К сожалению, в наше время большинство мужчин давно забыли о своих детских мечтах и предпочитают проводить всю жизнь за работой в тесных и душных офисах. Бодибилдинг им просто необходим! Потенциал для развития мускулатуры и создания великолепного сложения есть абсолютно в каждом из нас, а значит, его необходимо реализовать. Зачем довольствоваться меньшим, чем нам дано от рождения?
Это моя первая статья из предполагаемой серии статей о реализации потенциала и развитии мощного, сильного, энергичного тела. Того тела, которое изначально задумала сама Природа!
Фундамент бодибилдера
Серию своих статей я начинаю с рассказа о мощных ногах, об этом «фундаменте» каждого бодибилдера. Хочу задать вопрос. Глядя на фотографии современных бодибилдеров и атлетов, обращали ли вы внимание на то, какая часть тела получает самую меньшую (по сравнению с остальными) нагрузку?.. Совершенно верно, это ноги! Ноги большинства бодибилдеров требуют очень серьезной работы. Почему? Потому что именно бедра и голени определяют мощь всего тела. Без прочного фундамента невозможно построить второй этаж здания. А правильная проработка ног требует таких огромных затрат умственной и физической энергии, и приносит такую боль (как верхней, так и нижней части тела), какую вы и представить себе не можете.
Ноги для атлета — очень важная часть тела. Именно в них сосредоточена вся мощь и сила. Кстати, как показали последние исследования, ноги, к тому же, являются и наиболее притягательной для взгляда частью тела, после мышц брюшного пресса. Кто бы мог подумать? А ведь действительно, хорошо развитая пара ног представляет собой поистине грандиозное зрелище!
Каждый может сравнительно легко «построить» грудь или пресс, но ноги требуют значительно большей работы. Эта мышечная группа имеет самую массивную мускулатуру, содержащую наибольшее количество волокон, и чтобы придать ей форму, рельефность и разделение, требуется сильнейшая стимуляция, хороший стретчинг, и низкий уровень подкожного жира.
Не имеет значение, кто что говорит, но если вы не качаете ноги, вы — не бодибилдер, и будет лучше, если вы уступите место в зале настоящим мужчинам для настоящего культуризма. Итак, теперь вы знаете насколько важен «фундамент» в телостроительстве и почему у многих атлетов такие слабые ноги. Теперь давайте посмотрим, какие упражнения нам понадобятся для правильной проработки ног.
Развитие сильных и мощных ног
Что ненавидят абсолютно все культуристы, и с чего начинается тренировка любого настоящего бодибилдера? Правильно с приседаний! Приседания — основа любой тренировочной программы для ног. Даже самый «безнадежный» хардгейнер за счет одних только приседаний, способен добавить к своей массе килограммов пять чистых мускулов, всего за несколько месяцев! Только не говорите мне о необходимости дополнительных упражнений. Если вы вкладываете в приседания максимальные усилия с предельной интенсивностью, то можете спокойно забыть о любых других упражнениях на ноги.
Конечно очень жаль, что не все, по тем или иным причинам, могут делать приседания, поэтому мы все-таки должны включить для них несколько дополнительных упражнений в тренировочную программу, чтобы они не чувствовали себя «ущербными» рядом с нами, проработавшими свои мышцы тяжелейшими подходами. Да, приседания причиняют очень сильную боль и дискомфорт, но те, кто понимает всю важность и значение этого упражнения, должны заранее на него настроиться, чтобы, войдя в зал вступить в схватку «не на жизнь, а на смерть».
Итак, если у вас проблемы с поясницей или коленями, тогда жим ногами на тренажере — прекрасная альтернатива приседаниям. Кроме того, работа на тренажере позволяет работать с бОльшими, весами. Но помните, что никогда нельзя жертвовать правильной техникой ради большего веса!
Следующее упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою тренировку — это выпады со штангой на плечах. ВЕЛИКОЛЕПНО — это все, что я могу о нем сказать. Результаты, которые вы получите, несомненно, компенсируют ту боль, которую вам придется вытерпеть. Да воздастся каждому по делам его! Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Выпады действительно поднимут вас на более высокую ступень, но как я уже сказал, прежде всего, следите за правильной техникой. Многие элитные атлеты являются завзятыми приверженцами этого упражнения, и если вы однажды включите в свою тренировку подход тяжелых выпадов, то обнаружите, что ваши мышцы «подросли» буквально за неделю.
И, наконец, два последних упражнения. Сгибания и разгибания ног на тренажере, чередующиеся каждую неделю. Зачем их чередовать? Чтобы позволить мышцам хорошенько восстановиться, прежде чем вернуться к упражнению, и дать максимум стимуляции более тяжелыми весами. Забудьте об изоляции, сосредоточьтесь на наращивании массы. Вы никогда не сможете изменить форму мышцы, вы можете только увеличивать объемы. Итак, дайте мышце немного дополнительного времени для отдыха, а затем вернитесь и «встряхните» ее более мощным весом.
И в заключение о мышцах голени. Три ключевых упражнения для этой мышечной группы — это все, что вам нужно. В первую неделю выполняйте подъемы на носки стоя (всегда «до отказа»), на следующей неделе меняйте его на
Простая тренировочная программа для проработки мышц ног
Программа #1 — Чередуется с программой #2
Выпады со штангой на плечах: 2 Х 6-8
Приседания: 1 Х 20
Разгибания ног на тренажере: 1 Х 4-6
Стоя, подъемы на носки: 2 Х 4-6
Сидя, подъемы на носки: 2 Х 4-6
Программа #2 — Чередуется с программой #1
Приседания: 2 Х 6-8
Выпады со штангой на плечах: 2 Х 6-8
Сгибания ног на тренажере 1 Х 4-6
Стоя, подъемы на носки: 2 Х 6-8
Жим носками ног, на тренажере: 2 Х 4-6
Вы можете выполнять эту программу в любом порядке, переставлять последовательность упражнений так, как вам удобно, и в любом случае она принесет результаты. Почему такое малое количество повторений? Потому что именно столько повторений одновременно наращивает силу и увеличивает объем.
Как я уже говорил, ноги — очень мощная и сильная мышечная группа, и поэтому нуждается в более сильном стимулировании, что, конечно, подразумевает использование больших весов. Выполняйте каждый подход «до отказа» и вы в самое ближайшее время превратите свои ноги в пару мощных «колонн».
Ноги — это основа тела воина, и без нее вам никогда не добиться настоящего успеха. Без мощного «фундамента» вы — просто посредственность, а быть посредственностью — удел неудачников!
На этом я заканчиваю первую статью из этой серии. В следующий раз я расскажу об основах ментальной настройки, о которой необходимо знать каждому бодибилдеру.
moniteur.ru
© — Ноги кентавра или Специализация на мышцы бедра | VLForum
Ноги кентавра или Специализация на мышцы бедраby Domus & Mr.Nobody
Как театр начинается с вешалки, так и серьезный атлет начинается с ног и спины. Если же про спину на нашем форуме (vlf.biz) уже давно представлены схемы специализации, то ноги были незаслуженно обделены вниманием. Сейчас постараемся исправить эту несправедливость.Ниже Вашему вниманию предлагается подробный отчет от первого лица – Виктора Риняка (mr.Nobody), который обратился ко мне летом 2018 года с просьбой – предложением поработать вместе над отстающими на тот момент мышцами ног. Задача показалась мне интересной и сложной, так как Виктор является соревнующимся спортсменом достаточно высокого уровня и хорошего уровня тренированности, соответственно тут достаточно проблематично заставить расти «упрямые» мышцы. Тем не менее, забегая вперед, считаю, что мы справились с поставленной задачей. По итогам этой работы я и предложил Вите написать совместную статью, где Виктор бы озвучил собственный практический опыт, а я бы дал краткие комментарии (по тексту они выделены курсивом синим шрифтом) по ряду теоретических и практических аспектов.
Также хочу сразу сделать публичный отвод претензий, дабы избежать ненужных споров и пустого сотрясания воздуха. Я вполне допускаю , что нижеприведенная схема специализации может быть не идеальной и есть более оптимальные схемы нагрузки. Тем не менее, мы сделали ставки именно на такой формат трансформации и получили определенные результаты. Считаю, что с учетом опыта и тренированности атлета эти результаты вполне даже весомы. А если учесть фактор использования «поддержки» в дозировках, которые в 2,5-3 раза меньше общепринятых, то у нас есть основания считать данный подход вполне эффективным.
Перед тем как передать слово Виктору, хочу поделиться с Вами результатами проделанной работы — как говорится лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать
Невозможное возможное… Именно так можно назвать тот эксперимент, который был проведен над моими ногами: 3 цикла – 16 недель боли и страданий, шучу, просто боли, не прошли даром, и на данный момент имеем то, что имеем. Но не будем спешить, и начнем повествование с самого начала, со всеми нюансами и подробностями. Так что, запасаемся ручкой и блокнотом, и “мотаем все на ус”.
Бодибилдинг – спорт иллюзий. И эту самую иллюзию создают правильные пропорции и позирование. Вы сами знаете случаи, когда более “мелкие” атлеты обходили мастодонтов. И поэтому, пропорции нужно ставить во главе всего.
Но, увы, при становлении на путь бодибилдера, у каждого есть свои “пробелы” в пропорциях, и в таком случае, на помощь приходит такой прием как СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ.
В обычном понимании, специализация подразумевает увеличение тренировочного объема на целевую мышечную группу, но, чтобы “подтянуть” отстающие мышцы, всего того, что написано выше – недостаточно. Здесь нужны более изощренный подход, о котором и пойдет речь.
Целевой мышечной группой у нас были ноги. Тренинг был построен таким образом, чтобы задействовать в большей степени внутреннюю и заднюю поверхности бедра, и в меньшей степени акцентировать внимание на передней поверхности. Специализация на ноги была разделена на три цикла, которые отличались друг от друга тренировочным объемом.
ФОТО ДО НАЧАЛА СПЕЦИАЛИЗАЦИИ
В связи с тем, что Виктор и до работы со мной достаточно тяжело бомбил ноги, я предложил использовать принцип «радикальной» специализации, при которой работа на все остальные мышечные группы «замораживается» на минимально возможном уровне и, соответственно все ресурсы идут на целевые мышцы. При этом ноги являются самой большой и выносливой мышечной группой, поэтому для того, чтобы обеспечить им уровень тренировочного стресса, необходимый для адаптации, которая и привела к гипертрофии, мы использовали концепцию объемного тренинга с широким повторным рядом с повышенной плотностью и интенсивностью работы.
Необходимо также отметить, что между первым и вторым, а также вторым и третьим циклами у нас были 4-х недельные блоки полноформатного тренинга, где нагружалось все тело и ноги, если так можно сказать «отдыхали». Такие вставки нужны как для разгрузки ЦНС, так и для суперкомпенсации мышц ног
Первый цикл — вводный. За эти 6 недель нужно было «познакомиться» с высокообъемным и, в какой-то степени, интенсивным тренингом. Многоповторные подходы, суперсеты , короткий период отдыха между походами – все это дало свои плоды, и к концу первого цикла специализации не только преобразились ноги, но и “верх” стал выглядеть более “нарядно”.
Также немаловажным плюсом первого цикла специализации стал разогнанный обмен веществ. По ощущениям, количество подкожного жира снизилось.
Этот этап я еще называю «пристрелочным». Необходимо было понять, как реагирует организм атлета на предложенную схему нагрузки, степень его восстановления и восприятия концепции высокообъёмного плотного тренинга. Ну и первый этап сразу дал свои плоды (см. выше), поэтому на первый блок 4-х недельного «отдыха» мы отправились с чистой совестью.
Пару слов о подборе упражнений. Как правило, в рамках специализации на мышцы ног 9 из 10 атлетов налегают на тренинг передней поверхности бедра, нагружая бицепс бедра, приводящие по остаточному принципу. На мой взгляд это большая ошибка, так как приводящие существенно увеличивают ноги, делая их более «нарядными», ну а «плоский» бицепс бедра сводит на нет все боковые и «тыльные» позы.
День первый. Бицепс бедра, приводы, квадрицепс
1.Сгибание ног лежа 3*50
2.Румынка с гантелями (!) 7*30,20,20,15,15,10
3.Сгибание бедра лежа поочередно 4*15
4.Сведение ног 4*50
5.Плие жим ногами 5*15,12,12,12,12
6.Выпады с гантелями 2*20
День второй. Ноги объемно
1.Присед со штангой (вес небольшой!) 6 *20
Две минуты отдыха и сразу
2.Румынка со штангой (вес небольшой) 6*20
3.Сгибание ног лежа + разгибание ног сидя 5*30+30
День третий. ОФП. Легкая тренировка на весь верх. ВСЕГО 15 подходов очень легко в формате разминки
День 4.Ноги тяжело
1.Фронтальный присед 5*5
2.Гиперэкстензия с весом с акцентом на бицепс бедра 5 *15
3.Сгибание ног лежа поочередно + болгарские выпады 5*15 + 12
4.Плие присед в колодец (гантеля в руках перед собой) 5*12
5.Сведение ног 3*100
6.Жим ногами 1 подход *100 повторов
ФОТО ПОСЛЕ ПЕРВОГО ЦИКЛА
Второй цикл специализации – максимально объемный. 6 недель тренировочного ада. Именно этот цикл из всех трех стал ключевым в понимании: “Что такое настоящий тренировочный объем на ноги!”. Если первые недели проходили более-менее ровно, то начиная с третьей, появлялось ощущение бросить все и пойти домой, ведь немало уже выполнил за эту тренировки. Также данный цикл отличался предыдущего своим “пампингом”: ноги были настолько налиты кровью, что даже было проблематично их сгибать в коленном суставе при ходьбе по лестнице. Благо посттренировочная растяжка кое-как решала эту проблему. За этот цикл удалось в большей степени задействовать внутреннюю поверхность бедра, и улучшить нейромышечную связь в таких упражнениях как ПРИСЕДАНИЯ, РУМЫНСКАЯ ТЯГА, ЖИМ НОГАМИ и СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА.
Вот здесь именно на этом этапе у Виктора и началась настоящая работа. С каждой неделей у него добавлялся один подход в каждом упражнении каждого суперсета. Упражнения были подобраны таким образом, чтобы последовательно проработать весь массив мышц бедра с учетом слабых мест Виктора, обеспечить необходимый стимул для наращивания сухой мышечной массы и поработать над «глубиной» мышц (я также это называю 3D эффект)
На очередной 4-х недельный отдых Виктор отправился с явный облегчением, считая что он уже видел все…)))
День первый
— Суперсет 1 —
1.1. Сгибание ног лёжа 5-10*20
1.2. Фронтальный присед 5-10*10
— Суперсет 2 —
2.1. Разгиабания ног сидя 5-10*15
2.2. Гиперэкстензии с весом 5-10*15
— Суперсет 3 —
3.1. Жим одной ногой 5-10*12
3.2. Сгибание лёжа поочередно 5-10*10
Отдых между суперсетами : 80 сек.
День второй
Тренировка верха. Стиль тренинга ОФП
День третий
Отдых
День четвертый
— Суперсет 1 —
1.1. Жим ногами 5*30
1.2. Румынская тяга со штангой 5-10*10
— Суперсет 2 —
2.1. Разгибание ног попеременно 5-10*20
2.2. Болгарские выпады 5-10*12
— Суперсет 3 —
3.1. Приседания со штангой 5-10*15
3.2. Сгибание ног лежа 5-10*12
— Суперсет 4 —
4.1. Сведение ног сидя 1-5*30
4.2. Плие-приседания 1-5*15
День пятый
— Суперсет 1 —
1.1. Тяга Сумо 5-10*5
1.2. Сведение ног сидя 5-10*30
— Суперсет 2 —
2.1. Приседания со штангой 5-10*5
2.2. Сгибание ног лежа 5-10*15
— Суперсет 3 —
3.1. Гакк приседания с гантелями 1-5*12
3.2. Румынская тяга с гантелями 1-5*15
День шестой – седьмой
Отдых
ФОТО ПОСЛЕ ВТОРОГО ЦИКЛА
Третий цикл – вишенка на торте. 4 недели трисетов и суперсетом с неимоверно большим количеством повторений. Что бы вы понимали всю “серьезность” слов: за один трисет нужно было выполнить порядка 85 повторений, и как думаете, что творилось с ногами после 6 таких трисетов? И это – начало одной из тренировок. Две недели прошли более-менее ровно, с плавным увеличением тренировочного объема. На третьей неделе начались некоторое проблемы с самочувствие, и уже пройдя “экватор” четвертой недели, самочувствие ухудшилось значительно: сонливость, апатия, силовые показатели начали падать. Было принято решение завершить цикл из-за функционального спада.
По итогам второго цикла специализации, анализируя форму Виктора, мне стало ясно, что мы уже выжали практически все, что могли, из его потенциала в ногах на данный момент. Поэтому третий этап специализации мы решили сократить с 6-ти до 4-х недель, сделав ставку на увеличение времени под нагрузкой (TUT) и поработать над качеством. При этом здесь были заложены максимально возможные для атлета параметры тренировочной сессии – гипервысокий объем (Тоннаж и КПШ), высокая плотность тренинга и соответственно мощность (работа в единицу времени).
Также необходимо признать, что на данном этапе я, как наставник, допустил ошибку, и слишком задрал тренировочную интенсивность, начиная с первом недели. Надо было плавно повышать тренировочный объем, выходя на пик к четвертой недели. Поэтому, функциональный спад наступил на неделю раньше и мы, руководствуясь принципом «не навреди», закончили данный цикл на середине 4 недели.
Что такое функциональный спад и зачем он нужен в тренировочном процессе – читайте «Логику тренинга» В.И. Гончарова, эта книга есть в открытом доступе. Если коротко и на пальцах (ибо 99% кочек – лентяи) , мы должны были довести ноги до грани истощения и потом дать им соответствующий отдых для суперкомпенсации.
Тем не менее, по итогу специализация дала достаточно крутые результаты – глянь фото до и после
День первый.
— Трисет ( отдых – от 2-х до 3-х минут ) —
1.1. Разгибание ног сидя 5*25
1.2. Сведение ног сидя 5*40
1.3. Сгибание ног лежа 5*30
— Суперсет ( отдых – от 2-х до 3-х минут ) —
2.1. Румынская тяга 4*15
2.2. Приседания со штангой 4*15
— Суперсет ( отдых – от 2-х до 3-х минут ) —
3.1. Жим одной ногой 5*15
3.2. Сгибание одной ногой 5*15
4.Гиперэкстензии ( техника для бицепса бедра ) – 100 повторений.
День второй.
1. Тяга гант. в наклоне 5*15,12,10,8,8
2. Тяга вертикального блока средним обратным хватом 5*12,10,8,8,8
3. Разведение гантелей под углом 45 градусов 5*20
4. Отжимание от брусьев 5*8
5. Отведение гантелей через стороны сидя 5*30
6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье ( угол 45 ) 3*15
7. Трицепсовый жим 3*12
День третий.
Отдых
День четвертый.
— Трисет —
1.1. Плие с гантелью 5*30
1.2. Жим ногами широкая постановка 5*30
1.3. Сгибание ног лежа 5*20
— Суперсет —
2.1. Болгарские выпады 4*15
2.2. Сгибание одной ногой стоя 4*15
— Суперсет —
3.1. Гакк-приседания 5*12
3.2. Румынская тяга с гантелями 5*20
4. Сисиприсед – 100 повторений.
День пятый.
1. Жим штанги под угол 30 градусов 5*12,10,10,8,8
2. Жим лежа 5*15
3. Т-тяга 5*12,10,8,6,6
4. Горизонтальная тяга широким хватом к груди 5*15,12,12,12,12
5. Тяга Хейни в смитте 4*20
6. ПШНБ ( олимпийский гриф ) 3*25
7. Французский жим ( олим гриф ) 3*25
День шестой-седьмой.
Отдых.
ФОТО ПОСЛЕ ТРЕТЬЕГО ЦИКЛА
Сейчас Виктор отдохнет, и мы займемся его спиной и грудью – теперь разбомбим верх. Следите за отчетами. Улыбаемся и пашем (с)
vlf.biz
Программа тренировок «мощные ноги» | Бодибилдинг
Рассматривая фотографии современных атлетов и бодибилдеров, обращали ли вы внимание на то, какая часть тела получает самую меньшую, по сравнению с остальными, нагрузку? Совершенно верно, это ноги! Ноги подавляющего большинства атлетов требуют очень серьезной работы. Почему? Потому что именно бедра и голени определяют мощь всего тела. Без прочного фундамента невозможно построить второй этаж здания. А правильная проработка ног требует таких огромных затрат умственной и физической энергии, и приносит такую боль, какую вы и представить себе не можете.
Ноги для бодибилдера — очень важная часть тела. Именно в них сосредоточена мощь и сила. Как показывают последние исследования, ноги к тому же еще и самая притягательная для взгляда часть тела, после мышц брюшного пресса. Кто бы мог подумать? А ведь действительно, хорошо развитая пара ног представляет собой по-настоящему грандиозное зрелище!
Каждый может сравнительно легко «построить» грудь или пресс, но ноги требуют намного большего усердия. Эта мышечная группа имеет самую массивную мускулатуру, которая содержит наибольшее количество волокон. Чтобы придать ей форму, рельефность и разделение, требуется сильнейшая стимуляция, хороший стретчинг и низкий уровень подкожного жира.
Не имеет значение, кто и что говорит, но если вы не работаете над своими ногами, вы — не атлет, и будет лучше, если вы уступите место в зале настоящим мужчинам. Итак, теперь вы знаете насколько важен фундамент в бодибилдинге, и почему у многих бодибилдеров такие слабые ноги. Теперь давайте посмотрим, какие упражнения нам понадобятся для правильной проработки мышц ног.
- Развитие сильных и мощных ног
Что ненавидят абсолютно все культуристы, и с чего начинается тренировка абсолютно любого настоящего атлета? Правильно с приседаний! Приседания — вот основа любой тренировочной программы для ног. Даже самый «безнадежный» хардгейнер за счет одних только приседаний может добавить к своей массе килограммов пять чистой мускулатуры всего за несколько месяцев! Только не надо говорить о необходимости дополнительных упражнений. Если вы вкладываете в приседания максимальные усилия с предельной интенсивностью, то можете преспокойно забыть о любых других упражнениях на ноги.
Конечно очень жаль, что не все, по тем или иным причинам, могут выполнять приседания, поэтому мы все-таки должны включить для них несколько дополнительных упражнений в программу тренировок, с тем, чтобы они не чувствовали себя ущербными рядом с нами, проработавшими свои мышцы тяжелейшими сетами. Да, приседания причиняют очень сильную боль и дискомфорт, но те, кто понимает важность и значение этого упражнения, должны заранее на него настроиться, чтобы, войдя в зал, вступить в схватку со штангой не на жизнь, а на смерть.
Итак, если у вас есть проблемы с поясницей или коленями, тогда жим ногами на тренажере будет для вас альтернативной заменой приседаниям. Кроме того, тренажер позволяет работать с большими весами. Но не забывайте, что никогда нельзя жертвовать правильной техникой ради большего веса!
Следующее упражнение, которое вы обязательно должны включить в свой комплекс — выпады со штангой на плечах. Великолепно — вот все, что я могу сказать об этом упражнении. Результаты, которые вы получите, несомненно, компенсируют боль, которую вам придется вытерпеть. Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Выпады действительно поднимут вас на более высокий уровень, но, прежде всего вы должны следить за вашей техникой. Многие элитные атлеты являются завзятыми приверженцами этого упражнения, и если вы однажды включите его в свой атлетический арсенал, то обнаружите, что ваши мышцы растут буквально на глазах.
И, наконец, два последних упражнения. Сгибания и разгибания ног на тренажере, чередующиеся каждую неделю. Зачем их чередовать? Чтобы позволить мышцам хорошенько восстановиться, прежде чем вы придет время вновь подвергнуть их возросшей нагрузке. Забудьте об изолирующих упражнения, сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы. Вы никогда не сможете изменить форму ваших мышц, вы можете только увеличивать объемы. Итак, дайте мышце немного дополнительного времени для отдыха, а затем вернитесь и встряхните ее более тяжелыми весами.
И в заключение о мышцах голени. Три ключевых упражнения для этой мышечной группы — вот все, что вам нужно. В первую неделю выполняйте подъемы на носки стоя (всегда выполняйте упражнение «до отказа»). На следующей неделе замените его на жим носками ног на тренажере. Еще через неделю выполняйте подъемы на носки сидя. Это и есть базовые упражнения для голени. Подъемы на носки стоя развивают верхнюю часть икроножных мышц, жим носками ног и подъемы на носки сидя придают V-образную форму нижней части вашей голени, которая, расширяясь, плавно переходит в мышечную массу. Многие атлеты имеют проблемы с голенью до тех пор, пока не включают в свою тренировку два последних упражнения.
Простая тренировочная программа для проработки мышц ног
Программа №1 — Чередуется с программой №2
Программа №2 — Чередуется с программой №1
- Приседания со штангой на плечах: 2 Х 6-8
- Выпады со штангой на плечах: 2 Х 6-8
- Сгибания ног на станке: 1 Х 4-6
- Подъемы на носки стоя: 2 Х 6-8
- Жимы носками ног на тренажере: 2 Х 4-6
fensite1.ru