Как быстро накачать ноги | Бодибилдинг как стиль жизни
Привет, кОчки
Тренировка ног многих подвергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой работы с большими весами. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения, ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин-гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост.
Сейчас я представлю вам 5 лучших упражнений для тренировки ног. Уж поверь, у них не будет шансов не вырасти.
1. Приседания со штангой на плечах
Лично я, как и многие другие ставят приседания на первое место. Это самое сложное, но и самое лучшее упражнения для ног. Без приседаний не обходиться ни одна программа тренировок. Вариант со штангой на плечах задействует все мышцы ног и ягодицы. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита.
2. Выпады
Отличное упражнения, которое вовлекает множество мышц ног в работу. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. В упражнении нет ничего сложного, главное соблюдать угол и длину выпада.
3. Жим ногами лёжа в тренажёре
Еще одно упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ближе ноги к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные мышцы. И наоборот, чем ближе постановка ног к нижнему краю, тем больше нагрузка на квадрицепсы. Так же следите за тем, как низко вы опускаете ноги. Как только задели ногами туловище, сразу поднимайте снаряд обратно вверх.
4. Сгибание ног в тренажёре
Чтобы отдельно задеть заднюю часть бедра, мы будем делать «сгибание ног в тренажёре». Данное упражнение направленно на двуглавую мышцу ноги. Тут всё просто, нужно правильно подобрать вес, и плавно поднимать снаряд до самой задницы, и так же медленно его отпускать вниз.
5.
Подъем на носки стояВот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и тд. Самое главное в упражнении — как можно сильнее прожимать икру в верхней точке.
Не забывай хорошенько размять суставы и сухожилия на ногах перед тяжёлой тренировкой. Можешь походить минут 5 на беговой дорожке, но в умеренном темпе( не бегая).
На этом всё, удачи тебе и анаболизма.
До связи!
Бодибилдинг для девушек: жим ногами
Жим ногами для девушек
Характеристики:
Базовое упражнение
Задействует несколько суставов
Толкательное движение
Открытая кинетическая цепь
Использование отягощения
Для промежуточного и продвинутого уровня
Тренажеры для жима ногами были созданы в 1943 году Клэнси Россом и Лео Стерном.
Жим ногами задействует мышцы
Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.
Голени: стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножная мышца.
Описание
Сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах примерно под прямым углом, опустите платформу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
Для выполнения жима ногами сядьте на сиденье тренажера, плотно прижмите спину к подушке.
Поставьте ноги на платформу, разведите их на ширину плеч.
Снимите стопор тренажера.
Выпрямляя ноги, не выключайте их в коленных суставах.
Техника выполнения
Попросите тренера продемонстрировать, как правильно выполнять упражнение, и внимательно выслушайте инструкции.
Плотно прижмите спину к подушке тренажера.
Если вам не удается держать спину ровно, не опускайте платформу слишком низко.
Не используйте пружинящие движения ног и силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
Расправьте грудь и плечи.
Не допускайте, чтобы при сгибании колени выступали за линию больших пальцев ног. Нагрузка должна равномерно распределяться между пяткой и серединой стопы.
Опуская платформу, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.
Анализ движений
Основные суставы | Тазобедренный | Коленный | Голеностопный |
Движения, совершаемые в суставах | Вниз: сгибание. Вверх: разгибание. | Вниз: сгибание. Вверх: разгибание. | Вниз: тыльное сгибание. Вверх: подошвенное сгибание. |
Главные мышцы, участвующие в движениях | Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра | Четырехглавая мышца бедра |
|
Программа тренировки «Мощные ноги — отличительный признак настоящего бодибилдера»Автор: Джонатан Стехлик
К сожалению, в наше время многие мужчины давно забыли о своих детских мечтах и предпочитают проводить свою жизнь за работой в тесных и душных офисах. Бодибилдинг им просто необходим! Потенциал для развития мускулатуры и создания великолепного сложения есть абсолютно в каждом из нас, а значит, его необходимо реализовать. Зачем довольствоваться меньшим, чем нам дано от рождения? Это моя первая статья из предполагаемой серии статей о реализации потенциала и развитии мощного, сильного, энергичного тела. Того тела, которое изначально задумала сама Природа! Фундамент бодибилдера Серию своих статей я начинаю с рассказа о «фундаменте» каждого бодибилдера — мощных и развитых мышцах ног. Хочу задать вам один вопрос. Рассматривая фотографии современных атлетов и бодибилдеров, обращали ли вы внимание на то, какая часть тела получает самую меньшую, по сравнению с остальными, нагрузку? Совершенно верно, это ноги! Ноги подавляющего большинства атлетов требуют очень серьезной работы. Почему? Потому что именно бедра и голени определяют мощь всего тела. Без прочного фундамента невозможно построить второй этаж здания. А правильная проработка ног требует таких огромных затрат умственной и физической энергии, и приносит такую боль, какую вы и представить себе не можете. Ноги для бодибилдера — очень важная часть тела. Именно в них сосредоточена мощь и сила. Как показывают последние исследования, ноги к тому же еще и самая притягательная для взгляда часть тела, после мышц брюшного пресса. Кто бы мог подумать? А ведь действительно, хорошо развитая пара ног представляет собой по-настоящему грандиозное зрелище! Каждый может сравнительно легко «построить» грудь или пресс, но ноги требуют намного большего усердия. Эта мышечная группа имеет самую массивную мускулатуру, которая содержит наибольшее количество волокон. Чтобы придать ей форму, рельефность и разделение, требуется сильнейшая стимуляция, хороший стретчинг и низкий уровень подкожного жира. Не имеет значение, кто и что говорит, но если вы не работаете над своими ногами, вы — не атлет, и будет лучше, если вы уступите место в зале настоящим мужчинам. Итак, теперь вы знаете насколько важен фундамент в бодибилдинге, и почему у многих бодибилдеров такие слабые ноги. Теперь давайте посмотрим, какие упражнения нам понадобятся для правильной проработки мышц ног. Развитие сильных и мощных ног Что ненавидят абсолютно все культуристы, и с чего начинается тренировка абсолютно любого настоящего атлета? Правильно с приседаний! Приседания — вот основа любой тренировочной программы для ног. Даже самый «безнадежный» хардгейнер за счет одних только приседаний может добавить к своей массе килограммов пять чистой мускулатуры всего за несколько месяцев! Только не надо говорить о необходимости дополнительных упражнений. Конечно очень жаль, что не все, по тем или иным причинам, могут выполнять приседания, поэтому мы все-таки должны включить для них несколько дополнительных упражнений в программу тренировок, с тем, чтобы они не чувствовали себя ущербными рядом с нами, проработавшими свои мышцы тяжелейшими сетами. Да, приседания причиняют очень сильную боль и дискомфорт, но те, кто понимает важность и значение этого упражнения, должны заранее на него настроиться, чтобы, войдя в зал, вступить в схватку со штангой не на жизнь, а на смерть. Итак, если у вас есть проблемы с поясницей или коленями, тогда жим ногами на тренажере будет для вас альтернативной заменой приседаниям. Кроме того, тренажер позволяет работать с бОльшими весами. Но не забывайте, что никогда нельзя жертвовать правильной техникой ради большего веса! Следующее упражнение, которое вы обязательно должны включить в свой комплекс — выпады со штангой на плечах. ВЕЛИКОЛЕПНО — вот все, что я могу сказать об этом упражнении. Результаты, которые вы получите, несомненно, компенсируют боль, которую вам придется вытерпеть. Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Выпады действительно поднимут вас на более высокий уровень, но, прежде всего вы должны следить за вашей техникой. Многие элитные атлеты являются завзятыми приверженцами этого упражнения, и если вы однажды включите его в свой атлетический арсенал, то обнаружите, что ваши мышцы растут буквально на глазах. И, наконец, два последних упражнения. Сгибания и разгибания ног на тренажере, чередующиеся каждую неделю. Зачем их чередовать? Чтобы позволить мышцам хорошенько восстановиться, прежде чем вы придет время вновь подвергнуть их возросшей нагрузке. Забудьте об изолирующих упражнения, сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы. Вы никогда не сможете изменить форму ваших мышц, вы можете только увеличивать объемы. Итак, дайте мышце немного дополнительного времени для отдыха, а затем вернитесь и встряхните ее более тяжелыми весами. И в заключение о мышцах голени. Три ключевых упражнения для этой мышечной группы — вот все, что вам нужно. В первую неделю выполняйте подъемы на носки стоя (всегда выполняйте упражнение «до отказа»). На следующей неделе замените его на жим носками ног на тренажере. Еще через неделю выполняйте подъемы на носки сидя. Это и есть базовые упражнения для голени. Подъемы на носки стоя развивают верхнюю часть икроножных мышц, жим носками ног и подъемы на носки сидя придают V-образную форму нижней части вашей голени, которая, расширяясь, плавно переходит в мышечную массу. Многие атлеты имеют проблемы с голенью до тех пор, пока не включают в свою тренировку два последних упражнения. Простая тренировочная программа для проработки мышц ногПрограмма #1 — Чередуется с программой #2
Программа #2 — Чередуется с программой #1
Вы можете выполнять эту программу в любом порядке, переставлять последовательность упражнений как вам удобно, и в любом случае она принесет результаты. Почему такое малое количество повторов? Потому что именно столько повторов одновременно наращивает силу и увеличивают массу. Как я уже говорил, ноги — очень мощная и сильная мышечная группа, и поэтому она нуждается в более сильном стимулировании, что, конечно, подразумевает использование больших весов. Выполняйте каждый подход «до отказа», и в самое ближайшее время вы превратите свои ноги в пару мощных «колонн». Ноги — это основа тела воина, и без нее вам никогда не добиться настоящего успеха. Без мощного «фундамента» вы посредственность, а быть посредственностью — удел неудачников! Джонатан Стехлик |
App Store: Тренер ног — бёдер бодибилдинг
«Тренируйтесь в любом месте, любым способом и в любое время по своему желанию» с оригинальным личным 3D-тренером, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, выполнив 50 миллионов загрузок приложений и один миллиард просмотров на YouTube. Остерегайтесь подделок 😉
— МНОГО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц в нашу обширную коллекцию тренировок будет добавляться новый контент: заскучать будет трудно!
— Больше чем тренировка
План — это постоянно меняющиеся тренировки, которые позволят вам достигнуть конкретной цели в течение заданного периода времени, как если бы руководство вашими тренировками осуществлял реальный личный тренер.
— Созданы экспертами
Все наши планы тренировки создаются вручную реальными личными тренерами-специалистами, потому что никакой отличный алгоритм никогда не сможет заменить опыт профессионала.
— Увеличивающаяся интенсивность
Каждый план построен так, чтобы постепенно наращивать интенсивность день ото дня и привести вас к желаемой цели без преувеличений и обеспечивать вам мотивацию.
— УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает в себя описание, инструкции и 3D-предпросмотр этого упражнения с тем, чтобы получить возможность тренироваться наилучшим образом.
— НАСТРОЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Персонализированная 4-недельная программа, которая учитывает ваши любимые тренировки, ваш уровень физической формы и ваши обязательства.
РАЗБЛОКИРУЙТЕ ВСЕ ФУНКЦИИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.
Или же вы можете выбрать одноразовый платеж, воспользовавшись предложением, которое предоставляет вам доступ ко всем функциями и будущим обновлениям НАВСЕГДА.
Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use
Cats, Dogs and самые большие ноги бодибилдинг
Тест на подтекание околоплодных вод АмниоТест, Амникатор. Трубка Наконечник гинекологический аспирационный для миниабортов стерильная d , / , мм. Тиамин В участвует в деятельности основных систем организма: сердечнососудистой, нервной и пищеварения. Оказывает влияние на рост и энергетический баланс. Вариативность форм концентрация действующего веществамг. Подобной формы выпуска подходит тем, кто ранее не принимал средства на основе аргинина. Ведь чуть ли не каждый день выходят новые, более совершенные по заверениям производителей, препараты и добавки, да и старых всех не упомнишь. Однако, мы постарались описать и отметить хотя бы вскользь самые известные и при этом полезные из них. Мясо баранина,домашняя без стероидов. Продаю свое,так как родителям уже трудно ухаживать. Комплекс витаминов и минералов Chikalab Vitamins and Minerals таб. BCAA Trec Nutrition BCAA G force капс. Тест на подтекание околоплодных вод АмниоТест, Амникатор. Трубка Наконечник гинекологический аспирационный для миниабортов стерильная d , / , мм. Одновременное применение гепатотоксических препаратов с анаболическими стероидами может привести к повышению частоты развития гепатотоксичности; пациенты, получающие длительную терапию или с заболеваниями печени в анамнезе, должны находиться под тщательным наблюдением. Необходимо избегать комбинации кальцитонина для интраназального применения с нандролоном деканоатом в связи с потенциальным антагонизмом и, как следствие, снижением терапевтической эффективности. Корм гранулированный «Финишandquot. Комсомольская БСобственный урожай. В МИД РФ не понимают заявлений Госдепа США о «Северном потоке. В ФМБА объяснили, когда привитые от COVID могут стать донорами крови. Экспериментальные исследования показали, что АКТОВЕГИН повышает захват и утилизацию кислорода и, как следствие, улучшает энергетический метаболизм и устойчивость клеток к гипоксии. Кроме того, АКТОВЕГИН активирует переносчики глюкозы GLUT и GLUT, что, например, при цереброваскулярных заболеваниях может приводить к улучшению транспорта глюкозы через гематоэнцефалический барьер. Спина упражнения и особенности тренировки. Две системы тренировок: Арни против Майка Ментцера.
Особенности калистеники
Мясо баранина,домашняя без стероидов. Продаю свое,так как родителям уже трудно ухаживать. Разводить смесь можно в комфортном Вам резервуаре, в котором можно качественно перемешать коктейль до абсолютного растворения порошка. Перед тем, как употребить напиток, он перемешивается минимум секунд и незамедлительно выпивается. Актуальна тема «Таргетна терапія саркоми м’яких тканин. Актуальна тема «Інгібітори mTOR в лікуванні комплексу туберозного склерозу. Механизм действия триметазидина. Триметазидина гидрохлорид является превосходным антиангинальным препаратом. Этому имеется множество доказательств науки и практики. В последние годы изменились и взгляды на раннюю спортивную специализацию. Они способны омолодить сердце на лет. Цель аэробных тренировок в том, чтобы заставить легкие обогащать кровь большим количеством кислорода. Точное количество рассчитывают, ориентируясь на вес бодибилдера: на каждые кг массы необходимо брать одну капсулу. Длительность программы – шесть недель. Эллингтон Дарден Бодибилдинг без стероидов. Помощь and Служба поддержкиcom. Никакого вреда от его приема нет, однако перед тем, как отправиться в магазин за товаром, почитайте о нем отзывы. Также не стоит покупать препарат в подозрительных местах, поскольку вместо bcaa, там могут быть опасные для жизни вещества. Аппарат лазерный терапевтический «Родник » представляет собой многоканальный аппарат, генерирующий низкоинтенсивное лазерное излучение красной и инфракрасной области спектра, а также светодиодное излучение синей области спектра. Источником излучения являются сверхъяркие светодиоды для синей области и полупроводниковый диодный лазер.
Поделитесь с друзьями
Винтажные фортепиано и клавишные инструменты. Винтажные ударные музыкальные инструменты. Самоковское шоссе” № , Дупница, Болгария. Станции скорой медицинской помощи. Все таки не такой большой круг – от до человек. Он продает знакомым, но старается не передавать товар на руки, чтобы избежать рисков. Вариативность форм концентрация действующего веществамг. Подобной формы выпуска подходит тем, кто ранее не принимал средства на основе аргинина. Что такое растительный протеин: белки для вегетарианцев и веганов. L карнитин и его секретные свойства не только для спорта. Использование для профилактики старческих заболеваний. Гены гормона роста и его изоформы. Тонкая кость, или особенности генетики эктоморфа. Калькуляция калорий, белков, жиров и углеводов для хардгейнера. Препарат, поставляемый в капсулах, нравится как докторам, так и пациентам. Его, как правило, назначают в восстановительно оздоровительных целях. Перед и во время лечения следует проверить состояние предстательной железы и контролировать концентрацию ПСА. Существует ограниченный опыт в области безопасности и эффективности применения препарата Сустанону пациентов старше лет. Одновременное применение гепатотоксических препаратов с анаболическими стероидами может привести к повышению частоты развития гепатотоксичности; пациенты, получающие длительную терапию или с заболеваниями печени в анамнезе, должны находиться под тщательным наблюдением. Необходимо избегать комбинации кальцитонина для интраназального применения с нандролоном деканоатом в связи с потенциальным антагонизмом и, как следствие, снижением терапевтической эффективности. РФС продолжает считать форму украинской сборной политизированной. Пилот разбившегося в Сочи вертолета осужден на пять лет. Sebodiane DS себорейный дерматит. Ксемоз атопия,очень сухая кожа. Аллергия в виде кожного зуда, отека, сыпи. Чаще всего случается при внутримышечном введении раствора. Комплекс витаминов и минералов Chikalab Vitamins and Minerals таб. BCAA Trec Nutrition BCAA G force капс. Бодибилдинг – это такой вид спорта, в котором важен внешний вид вашей мускулатуры, её объем, рельефность и пропорциональность. Для того, что бы добиться и овладеть выше перечисленными качествами, вам необходимо составить корректный рацион питания для своего организма, и неважно на каком уровне подготовки вы сейчас находитесь, правильное питание – это уже залог успеха.
Пикабу в мессенджерах
Прием стероидов кленбутерола создает дефицит калия в организме. Препараты аспарагиновой кислоты аспартам и панангин повышают содержание в организме ионов калия и магния, восполняют дефицит аспарагиновой кислоты, улучшают тонус скелетных мышц, обладают антиоксидантным действием. Вы уверены, что хотите бронировать товары именно в аптеке. Я буду забирать товары именно в этой аптеке. По крайней мере, ты не хочешь краснеть и извиняться. Признаков того, что у вас лучший муж Мужья действительно великие люди. Подумаешь, устали ноги к концу дня. А ведь на самом деле это тревожные звоночки, первые признаки варикоза. Дезинфицирующее средство кожный антисептик «Биостерол» Россия. Дезинфицирующее средство кожный антисептик «Стерихэнд», спрей мл. Ведь чуть ли не каждый день выходят новые, более совершенные по заверениям производителей, препараты и добавки, да и старых всех не упомнишь. Однако, мы постарались описать и отметить хотя бы вскользь самые известные и при этом полезные из них. Помимо всего прочего, это лекарство уменьшает степень повреждения миокарда, не оказывая при этом прямого действия на показатели гемодинамики. Показания к приему лекарственного препарата. Несовместим с ингибиторами МАО кроме ингибиторов МАО В. Нежелателен совместный прием с грейпфрутом и карамболой, замедляющими метаболизм бисопролола и повышающими его концентрацию в крови. Ибо как показывает практика, АС, практически не работают в условиях низкого потребления белка. Так что, запомните раз и навсегда: “Ключевым фактором успеха в наборе массы является высокобелковое и высококалорийное питание, а также грамотные тренировки и отдых. Информация о доставке и оплате. Политика Безопасностиproteinhouse. Визуально и не только мышца, в которую производились инъекции, увеличивается неплохо. О конкретных заветных сантиметрах говорить не буду, но они появятся, и, что самое интересное, спустя несколько месяцев после первой инъекции эти сантиметры не покинут бренное тело атлета. Свободный доступ к этим лекарственным средствам не означает, что их можно покупать без разбора. Все они имеют ряд противопоказаний, и лучше получить рецепт от врача с точными дозировками и рекомендациями по их применению.
Служба поддержки
Когда вы потребляете углеводы, они откладываются в ваших мышцах в виде гликогена — огромного количества молекул глюкозы, прикрепленных друг к другу. Гликоген втягивает большое количество воды в мышцы, наполняя их, как водяные шары. Они способны омолодить сердце на лет. Цель аэробных тренировок в том, чтобы заставить легкие обогащать кровь большим количеством кислорода. Глицерин, являясь гидрофильным веществом, при попадании и кровь растворяется, а вот со свободными жирными кислотами дела обстоят несколько сложнее. Свободные жирные кислоты в крови могут транспортироваться только благодаря альбумину, который создает с ними свободными жирными кислотами комплекс, и этот комплекс достигает клеток мишеней, в которых и будет происходить окисление утилизация свободных жирных кислот с получением энергии. Рекомендуемое суточная норма будет во многом зависеть от целей использования. При заболеваниях сердца и ЭД назначают гр. Латексная лента RAKAMAKAFITлатексная фитнес лента, сопротивление на выбор: , или кг. ЛЕНТЫ + ФИТБОЛ + ОНЛАЙН ПРОГРАММА. Триметазидин можно заменить аналогичным средством, содержащим , что, однако, не будет являться равноценной по эффективности заменой. Возможно сочетание препарата с другими средствами. FIBO POWER: крупнейшая в Европе выставка бодибилдинга и фитнесавыставка бодибилдинга и фитнеса завершилась в Кёльне, Германия, подарив NUTREND прекрасную возможность познакомиться с тысячами и тысячами своих почитателей из разных стран мира. World Ladies Cup Киев: спортивное питание Nutrend приглашает. Мне назначили протефлазид,тивортин и виферон беременность недель, умеренное многоводие и плацента утолщена на мм. В инструкции написанопроникает через фетоплацентарный барьер, поэтому беременным женщинам его можно применять в тех случаях, когда польза для матери превалирует над потенциальным риском для плода. Такой известный и такой неведомый чай: полезные советы. Парниковые газы: определение, виды, опасное влияние на экологию. Встречается в двух видах: монодоза готовая к употреблению и концентрат, предназначенный для приготовления смешивается с водой, соком. Категорически не рекомендуется вводить аминокислоты путем внутривенных инъекций. В медицине глицерофосфат кальция применяется в лечении рахита дистрофии и переутомления. Этот препарат ускоряет усвоение белка и обмен веществ. Ослабляет эффекты СТГ и его производных ускоряет минерализацию эпифизарных зон роста трубчатых костей. ГКС и МКС, кортикотропин, https://bipbap.ru/wp-includes/pgs/?kak_vubrat_magazin_dlya_pokupki_steroidov_.html Naсодержащие ЛС и пища, богатая Na , усиливают взаимно задержку жидкости в организме, увеличивают риск развития отеков, повышают выраженность угревых высыпаний.
Магазин осязательный!!!
Комплекс витаминов и минералов Chikalab Vitamins and Minerals таб. BCAA Trec Nutrition BCAA G force капс. Com и Информационного агентства Сах. Свидетельство о регистрации СМИ: ИА №ФС от. Важную роль здесь играет стимуляция поглощения глюкозы мышечными клетками. С помощью метморфина можно улучшить кровообращение в печени и ускорить процесс превращения глюкозы в гликоген. Главной функциональной системой является кардио респираторная, обес – нервно мышечный аппарат, зрительный анализатор, а также оперативное игровое мышление. Задачи фармакологического обеспечения связаны с коррекцией процессов восстановления, компенсации энергии, улучшения обменных процессов в головном мозге с помощью витаминных комплексов, ноотропных препаратов, адап тогенов растительного и животного происхождения, а также антиоксидантов. Выпускается в таблетках по мг активного компонента в составе. Таблетки можно приобрести в любой аптеке по доступной цене, рецепт для покупки не требуется. Мясо баранина,домашняя без стероидов. Продаю свое,так как родителям уже трудно ухаживать. Результаты девушки с февраля по июня считаются недействительными: теннисистку лишат рейтинговых очков и денег, заработанных за этот период. Последней теннисисткой, пойманной на допинге, была Мария Шарапова, которая в году отправилась в бан на месяцев. Одной банки этого средства хватит на дней. Одной банки этого средства хватит на дней. Давление повышается во второй половине дня на. Кардиограмма небольшая тахикардия, не уверена. Что такое растительный протеин: белки для вегетарианцев и веганов. L карнитин и его секретные свойства не только для спорта. Мясо баранина,домашняя без стероидов. Продаю свое,так как родителям уже трудно ухаживать. Поэтому перед началом лечения фолликулостимулирующим гормоном ФСГ и через регулярные периоды времени в период лечения ФСГ необходимо проводить ультразвуковое исследование для оценки развития фолликулов и определять уровни эстрадиола. Кроме возможного одновременного развития большого количества фолликулов, уровни эстрадиола могут повышаться очень быстро, например, в течение двух или трех последовательных дней может наблюдаться более чем суточное удвоение возрастать более чем в раза, и, возможно, достигнуть чрезвычайно высоких значений.
Santillana CompartirНоги. Думай! Бодибилдинг без стероидов!
Читайте также
255. Чтобы ноги не болели
255. Чтобы ноги не болели Не дожидаясь возникновения боли в ногах или быстрого утомления от ходьбы, начинайте носить специальные чулки или колготки. Надевайте их сразу после сна и снимайте только на ночь.Если вам это противопоказано, узнайте у врача, можно ли использовать
Болевые приемы на ноги
Болевые приемы на ноги При проведении болевых приемов на ноги атаке подвергаются коленный и голеностопный (с ущемлением ахиллова сухожилия) суставы.Переразгибание (рычаг) коленного сустава. Проводящий прием бедрами сжимает бедро противника. Надколенник (коленная
РЫЧАГИ СТОПЫ И НОГИ
РЫЧАГИ СТОПЫ И НОГИ Описанные ниже приемы не являются типичными для Борьбы дзюдо, в нашем понимании. Действительно, спортивные правила дзюдо исключают подобные технические действия и вообще не предусматривает проведения болевых приемов на суставах и мышцах ног. Однако
Глава 2. Ноги
Глава 2. Ноги Начинать изучение ударов в тайском боксе проще всего с освоения ударов ногами. Они легче в исполнении, более «осязаемы», чем удары руками. Кроме того, при проведении учебных боев с использованием одних только ног гораздо проще обеспечить безопасность
Ноги
Ноги Упражнения на икры Часто ли вам приходилось слышать о том, что спортсмен получил травму, выполняя упражнения на икры? Хотя возможно и это, если выполнять подъемы на носки не плавно, а рывками и с очень большим весом. Так можно повредить и сами икры, и позвоночник. Все
НОГИ
НОГИ «Проезды»Элементарные «проезды» выглядят как широкий шаг вперед или в сторону и поочередное приседа-и«е на обе ноги. Не следует упираться руками в колени, это облегчает исполнение упражнения, но значительно снижает его эффективность.«Свиля»Техника «свили» и
Ударные поверхности ноги
Ударные поверхности ноги Площадь ступни под большим пальцем.При нанесении удара пальцы максимально отгибаются вверх. Внешнее ребро стопы.В основном используется для ударов в сторону. Ударной площадью служит ребро стопы от мизинца до пятки. Ступня ноги.Используется для
Фактаж, хромающий на обе ноги
Фактаж, хромающий на обе ноги Об этой игре слышали все. Один из авторов узнал о ней давным-давно, уж и не припомнит, когда именно и как – то ли кто-то из друзей рассказал, то ли в каком-то справочнике наткнулся. Другой – прочитал ту самую повесть, о которой пойдет речь ниже.
Техника ЧИ ТЭК («липкие ноги»)
Техника ЧИ ТЭК («липкие ноги») Техника склеенных ног представляет собой, как и техника ЧИ САУ набор парных упражнений, которые обучают работе ногами на близкой дистанции, что характерно для стиля ВИН ЧУН. Данные упражнения очень эффективны. Они развивают чувствительность
Встать «с той ноги»
Встать «с той ноги» Итак, вы проснулись. Не важно, сами, или вас разбудил будильник. Это прекрасный момент, ведь именно с него начинается новый день.Не торопитесь открывать глаза, для начала подышите по очереди каждой ноздрей. Надо определить, какая ноздря дышит
Тянем ноги
Тянем ноги 1 Вытяните ноги вдоль матраса.2 Начинайте тянуть одну из ног вперед так, как будто пытаетесь сделать ее длиннее второй. Досчитайте до 60, расслабьтесь.3 Так же потяните вторую ногу.Всего за пару минут, не вставая с постели, вы при помощи этого простого упражнения
Отвод ноги назад
Отвод ноги назад Встаньте прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Ноги вместе, макушка головы тянется вверх. Руки поставьте на пояс или поясничный прогиб, как сделал я, — для контроля осанки. Медленно отведите одну ногу назад. Достигнув максимального положения,
Подтягивание ноги
Подтягивание ноги Лежа на спине, подтягивайте ногу к груди, сохраняя при этом спину прямой. Держите лопатки на земле, не отрывая. Шея удерживает прямое продолжение.Вы можете выполнять это упражнение с покачиванием, прижимая ногу сильнее и чуть отпуская.Постановка тела:
Подъем на ноги
Подъем на ноги 1Нейл зажат у меня между ног. 2Чтобы расширить пространство между мной и соперником, я кладу правую руку на правое плечо Нейла и отталкиваю его от себя. Одновременно я поворачиваюсь на левый бок, ставлю левый локоть на мат и ставлю левую стопу перед его
Бодибилдинг: программа для эффективного набора мышечной массы
Построение красивого тела держится на трех столпах – правильное питание, здоровый сон и физические упражнения. К набору мышечной массы следует подходить комплексно и выкладываться на полную, только тогда человек сможет добиться желаемого результата.
Часы, проведенные в зале, большие веса и огромное количество подходов не помогут, а только навредят организму, если спортсмен не соблюдает график сна и есть вредную пищу. Перед изучением программы тренировок необходимо обязательно прочесть рекомендации.
Советы атлетов и ошибки спортсменов
Основы, которые должен знать каждый:
- Спортивное питание. Пора забыть о мифах, связанных с вредом спортпита. Если не хочется углубляться в изучение этого вопроса, достаточно будет купить протеин и креатин – самые простые, безопасные и эффективные добавки, проверенные учеными.
- Сон. Пока спортсмен не начнет соблюдать график сна, мышцы будут расти медленно. Организму необходимо 7-8 часов для восстановления, но самое важное – засыпать и просыпаться в одно и то же время. Активный набор мышечной массы происходит во время сна.
- Пища. Без достаточного количества белков и углеводов мышцы нарастить не получится. Но соблюдать питание нужно без фанатизма, изредка радовать себя вкусной едой никто не запрещает.
- Отдых. Во время тренировок мышцы травмируются, за счет этого и происходит увеличение объема. Микротравмы провоцируют наращивание мышечной ткани. Но восстанавливается она только во время отдыха. Ежедневные тренировки на одни и те же группы мышц будут только тормозить процесс.
Еще один миф – чем дольше длится тренировка, тем лучше. Важна интенсивность занятий, а не их продолжительность. К примеру, в кроссфите есть программы на 10 минут, дающие эффект от часовой стандартной тренировки. Оптимальное время тренировки без учета разминки и заминки – один час. Если «заседать» в спортзале по 3 часа, то организм быстро привыкнет к нагрузкам. Тренировка должна быть стрессом для мышц.
О самом сложном – разминке и заминке
Разминку никто не любит. Все знают о её пользе и необходимости, но продолжают игнорировать, пока не повредят мышцы, суставы, связки или сухожилия. Придется заставить себя и взять за правило разминаться перед тренировкой. Обычные «физкультурные» упражнения разогреют тело и подготовят его к последующим нагрузкам. В качестве альтернативы или дополнения к разминке служит обычный бег. Включив любимую музыку, можно без труда провести 10-15 минут на беговой дорожке.
После тренировки рекомендуется выполнять заминку. Идеальный вариант – растяжка, которая легко дается на разогретых мышцах. Спортсмены, пренебрегающие растяжкой, не знают, что от неё мышцы тоже растут. Плавание – еще один отличный вариант заминки, но встречаются спортзалы с бассейном редко. Больше всего внимания следует уделять группам мышц, на которые была программа.
Универсальная программа для начинающих и опытных спортсменов
Рассчитана программа на 3 дня в неделю. Необходимо чередовать день тренировки с днем отдыха. Оптимальный вариант – заниматься в понедельник, среду и пятницу. Задача программы – прокачать все тело, поэтому на один день тренировки будет приходиться несколько мышечных групп.
Трицепсы, грудь и пресс – 1 день
Выполнять упражнения желательно в указанной последовательности, начинать необходимо с качественной разминки:
- Классический жим лежа. Базовое упражнение на горизонтальной скамье, эффективно прорабатывающее мышцы груди. Необходимо сделать 2 разминочных подхода, количество повторений – 15-20. Далее идет основная тренировка – 4 рабочих подхода, каждый по 8-12 раз.
- Узкий жим лежа. Вес необходимо брать меньше на 20-30%, чем в классическом жиме лежа. Упражнение нацелено на проработку трицепсов и внутренних грудных мышц. 4 подхода, 8-12 повторений.
- Разводка гантелей лежа. Помимо увеличения объема разводка гантелей положительно сказывается на рельефе трицепсов и мышц груди. Рекомендуется чередовать наклонную и горизонтальную скамью. 4 подхода, 8-12 повторений.
- Жим лежа на наклонной скамье. Упражнение сложнее, чем аналог на горизонтальной скамье, поэтому выполнять его следует после хорошего разогрева. Этот жим способствует развитию верхних мышц груди. Рекомендуется делать со страховкой. 4 подхода, 8-12 повторений.
- Отжимания на брусьях. Отличное комплексное упражнение, укрепляющее плечевой пояс и прорабатывающее трицепс с грудными мышцами. Снова 4 подхода, но количество повторений должно быть максимальным.
Завершить тренировку следует прокачкой пресса. Если цель – получить рельефные кубики, вес использовать не нужно. Подойдут любые упражнения, главное условие для сжигания жира – минимальный отдых между подходами. Необходимо стараться сделать как можно больше повторений.
Бицепсы, спина – 2 день
В группу спины входят большие мышцы, поэтому большинство упражнений будет направлено на эту часть тела:
- Подтягивание к перекладине на турнике. Начать можно со стандартного хвата – кисти на ширине плеч. Если подготовка позволяет, то лучше отдать предпочтение широкому хвату. В качестве альтернативы можно использовать тренажер с тягой к груди. Подтягивания являются базовым упражнением в бодибилдинге, поэтому пренебрегать им не стоит. 5 подходов, максимальное количество повторений.
- Подъем штанги на бицепс стоя. Еще одно базовое упражнение, эффективно прокачивающее бицепс. Можно совмещать с тренажером на изолированную проработку бицепсов. 2 разминочных и 4 рабочих подхода, 8-12 повторений.
- Становая тяга. Прорабатывает все тело, основная нагрузка приходится на мышцы спины и ног. Перед тягой следует разогреться, упражнение опасное и требует серьезной подготовки. 2 разминочных и 3 рабочих подхода, 8-12 повторений.
- Подъем гантелей сидя на бицепс. Поднимать вес нужно поочередно, задерживаясь в крайней верхней точке. Упражнение увеличивает объем и придает бицепсу рельеф. 1 разминочный, 4 рабочих, 8-12 повторений.
- Тяга гантелей к поясу. Эффективней всего использовать горизонтальную скамью, на которую нужно облокотиться одним коленом. Тяга гантелей направлена на придание рельефа мышцам спины. 1 разминочный, 4 рабочих, 8-12 раз.
Отличное решение – завершить тренировку стандартными подтягиваниями на максимальное количество повторений. Достаточно будет двух подходов.
Ноги, плечи – 3 день
В день ног обязательно нужно посвятить 10-15 минут бегу или велодорожке и разминке коленей. Упражнения должны быть следующими:
- Присед со штангой на плечах. Главная тренировка для ног, эффективно прокачивает голени, ягодицы, мышцы бедра. 3-4 разминочных, 4 рабочих, 8-12 повторений.
- Выпады с гантелями. Прорабатывают мелкие группы мышц ног, статика положительно действует на бицепс. 2 разминочных без веса, 4 рабочих подхода по 8-12 раз.
- Подъем штанги за головой. При знакомстве лучше делать упражнения стоя, в идеале – сидя. Выполнять подъем нужно после качественного разогрева плечевого сустава. 3 разминочных, 4 рабочих по 8-12 раз.
Важно! Пресс достаточно качать раз в неделю, но качественно. Практически во всех упражнениях задействованы мышцы живота, поэтому нет смысла перегружать пресс.
Итог
Это эффективный базовый комплекс, которого хватит на несколько месяцев. Набор веса необходимо выполнять постепенно, не стоит пугаться застоя, который приходит ко всем атлетам. Через 2-3 месяца нужно сменить программу, так как организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам. И не стоит забывать про секрет успеха – питание и сон.
7 тренировок для мужчин в тренажерном зале
«День ног» — сама фраза вызывает в воображении образы тошноты, дней хромания и ног, напоминающих желе. Ощущения могут быть универсальными, но бодибилдеры, стремящиеся уничтожить ноги, имеют в своем распоряжении бесчисленные варианты тренировок. Хотя большинство тренировок начинаются с некоторых вариаций приседаний — широко известных как лучшее движение для нижней части тела, — выбор упражнения, положение ног и продвинутые методы тренировки позволяют выделить одну конкретную область ног по сравнению с другими.Это замечательно, если вы хотите утолщить квадрицепсы, наполнить ягодицы или укрепить подколенные сухожилия из-за их слабости — или просто потому, что вы хотите на какое-то время уделять приоритетное внимание определенной области.
Каждая из семи тренировок ног, представленных ниже, имеет разную направленность. Найдите ту, которая соответствует вашим потребностям, на следующие 4-8 недель, прежде чем переходить на другую специализированную программу. Или просто следуйте твердому общему плану наращивания массы, как тот, что указан в цели 1.
Несмотря на то, что мы можем предоставить любое количество формул для ускоренного роста ног, вы по-прежнему сами по себе, когда дело доходит до создания интенсивности, чтобы выжить после высокооктановой тренировки и противостоять боли.Уточните эти два последних фактора, и вы не оставите своим колесам иного выбора, кроме как расти.
Цель 1: больше общей массы ног
Массовое строительство имеет набор правил. Это означает, что вы начинаете тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, ударяя по бедрам под разными углами, сохраняя высокий объем (общее количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.
Изменение положения стопы при жиме ногами позволяет задействовать мускулатуру ног по-разному.Поднятие ступней выше на салазках смещает часть акцента с квадрицепсов на бедра и ягодицы, потому что происходит большая степень сгибания / разгибания бедер. Кроме того, не уменьшайте глубину сгибания колена — которая должна достигать 90 градусов — из-за того, что вы становитесь слишком тяжелыми, что также ограничивает активацию ягодиц и подколенных сухожилий. Если вы не выполняете предварительную тренировку, оставьте односуставные движения напоследок.
Массовое строительство имеет набор правил. Это означает, что вы начинаете тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, ударяя по бедрам под разными углами, сохраняя высокий объем (общее количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.
Тренировка выполняется по протоколу обратной пирамиды, который позволяет выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере увеличения целевого числа повторений не забудьте соразмерно облегчить вес. Тренировки нацелены на четыре группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Чтобы сократить тренировку, вы можете исключить упражнения на икры, подколенные сухожилия или и то, и другое; Если это так, бейте икры и окорок в другой тренировочный день.
Банкноты
- Делайте столько разогревающих повторений, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
- Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подхода в каждом упражнении.
1
4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений (уменьшите вес после первых 2 подходов).
2
4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений (чередуйте 2 разных положения ног.)
3
3 подхода по 10, 12, 14 шагов на каждую сторону
4
3 подхода по 10 повторений (выполняйте по одному дроп-сету в каждом подходе).
5
6
7
4 подхода по 12, 12, 20, 20 повторений
Цель 2: более широкое определение ноги
Просто выполнять больше работы с легким весом для большого числа повторений недостаточно, чтобы получить стройную фигуру.Чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне, вам все еще нужен стимул для наращивания и сохранения размеров мышц. Это поможет увеличить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что примерно соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете после завершения тренировки.
Просто выполнять больше работы с легким весом для большого числа повторений недостаточно, чтобы получить стройную фигуру. Чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне, вам все еще нужен стимул для наращивания и сохранения размеров мышц.
Вот почему первое упражнение здесь выполняется в стиле прямых подходов, а остальная часть тренировки состоит из суперсетов с многосуставными упражнениями, а также сокращенными периодами отдыха и большим объемом работы.
Банкноты
- Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
- Первое упражнение выполняется с большим весом, что является ключевым для поддержания мышечной ткани и поддержания высокого уровня метаболизма во время диеты.
- Стремитесь к тому, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм учащался, делая это как кардио-активность, так и наращивание мышц.
1
4 подхода по 8-10 повторений (2 подхода ступнями вниз и 2 подхода ступнями вперед).
2
Жим ногамиСуперсет с кубковыми приседаниями
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха.)
3
Приседания с кубкомСуперсет с жимом ногами
3 подхода по 10-12 повторений (отдыхайте только по мере необходимости).
4
Обратный выпад со штангойСуперсет с разгибанием ног
3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (без отдыха.)
5
Разгибания ногСуперсет с обратным выпадом со штангой
3 подхода по 12-15 повторений (отдыхайте только по мере необходимости).
6
Сгибания ног лежаСуперсет с подъемом на осла
4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха.)
7
Подъем теленка на осла с отягощениемСуперсет с сгибанием ног лежа
4 подхода по 12-15 повторений (отдыхайте только по мере необходимости).
Цель 3: сильное начало
Научиться приседать может быть непросто, поэтому простая версия с кубком — отличное место для начала.Идея состоит в том, чтобы изучить и практиковать модели движений, прежде чем загружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.
Идея состоит в том, чтобы изучить и отработать модели движений, прежде чем загружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.
Эта тренировка в основном основана на тренажерах, что позволяет более контролируемо вводить тренировки с отягощениями. По мере улучшения координации и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободным весом и более тяжелым нагрузкам.
Банкноты
- Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу на указанное целевое количество повторений, но остановитесь на одно или два коротких повторения. Правильная техника начинает уступать место, когда вы тренируетесь до мышечного отказа, и ваш приоритет здесь — научиться хорошей форме.
- Начните тренировку с более сложных многосуставных движений. Поскольку они набирают большее количество мышечной массы, периоды отдыха соответственно длиннее.
1
4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
2
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
3
3 подхода по 10-12 повторений (60 сек.отдыхать.)
4
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек.)
5
3 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек.)
Цель 4: подчеркнуть свои квадрицепсы
Поскольку многосуставные движения ног прорабатывают ваши ноги сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой.Однако вы можете выделить одну область над другой. В этом случае мы пытаемся максимизировать диапазон движений коленного сустава, ограничивая диапазон движений в тазобедренном суставе. Один из способов добиться этого — изменить положение ног во время упражнений на тренажере.
Фронтальные приседания также делают упор на квадрицепсы больше, чем, скажем, приседания со штангой на спине за счет смещения центра тяжести вперед. С тяжелыми частичными движениями вы не углубляетесь, поэтому вы действительно можете перегрузить квадрицепсы; набрать на 30 процентов больше веса, чем обычно, но опуститься только частично.
Поскольку многосуставные движения ног прорабатывают ваши ноги сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой. Однако вы можете выделить одну область над другой.
Эта тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет делать больше подходов до мышечного отказа. По мере увеличения целевого числа повторений не забудьте соразмерно облегчить вес. Обратите внимание, что эта тренировка охватывает только квадрицепсы и ягодицы; по желанию добавьте упражнения для подколенных сухожилий и икр.
Банкноты
- Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
- Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов с чуть большим количеством повторений.
- Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подхода в каждом упражнении.
1
4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений (Уменьшите вес после первых 2 подходов.)
2
3 подхода по 8, 10, 12 повторений (на помосте держите ноги низко и на ширине плеч).
3 подхода по 6 частичных повторений с тяжелым весом (опускайтесь только на полпути вниз).
3
3 подхода по 8, 10, 12 повторений (Держите ноги низко на помосте.)
4
3 подхода по 10, 10, 12 повторений (последние 2 подхода — дроп-сеты).
Цель 5. Сделайте акцент на ягодицах
Пока вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бедра в тренировке, ориентированной на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать это. Делайте это, выбирая упражнения и положения стоп, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы во всем диапазоне их движений.Обязательно опускайтесь достаточно глубоко во всех движениях на корточках; в противном случае вы ограничите активацию ягодиц.
Тренировка снова проходит по протоколу обратной пирамиды, который позволяет выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере увеличения целевого числа повторений не забудьте соразмерно облегчить вес. Последнее упражнение, румынская становая тяга, считается упражнением на подколенное сухожилие, но оно фокусируется на верхней части, а также на ягодицах, особенно на связке ягодичных мышц.
Пока вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бедра в тренировке, ориентированной на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать это.Делайте это, выбирая упражнения и положения стоп, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы во всем диапазоне их движений.
Добавьте упражнения на подколенные сухожилия и икроножные суставы, если хотите, для полноценной тренировки ног.
Банкноты
- Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
- Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов с чуть большим количеством повторений.
- Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подхода в каждом упражнении.
1
4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений (уменьшите вес после первых 2 подходов).
2
3 подхода по 8, 10, 12 повторений (Держите ноги высоко на помосте.)
3
3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (без отдыха).
4
Разгибание бедра с тросом на одной ноге3 подхода по 8, 10, 12 повторений
5
4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений
Цель 6: выделить подколенные сухожилия
О ветчине нельзя забывать, и не только из эстетических соображений; они также поддерживают целостность коленного сустава.Большинство бодибилдеров знакомы с семейством движений со сгибанием ног, которые можно выполнять лежа, сидя, стоя или опираясь на одно колено на скамейке. Не забудьте проработать бедра и тазобедренный сустав, что означает выполнение румынских упражнений.
Часто путают со становой тягой с жесткими ногами (упражнение для нижней части спины) и даже с обычной тягой (у румын пластины никогда не касаются пола), это эффективное движение для бедер, где они связаны с ягодицами. Хорошая техника имеет решающее значение для RDL — держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это заставляет вашу спину округляться.
Хорошая техника имеет решающее значение для RDL — держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это заставляет вашу спину округляться.
Не забывайте, ваши бедра также работают, когда вы глубоко приседаете и когда вы контролируете скорость спуска в движениях приседания. Однако этого объема работы недостаточно, чтобы позволить вам пропустить специальные упражнения для подколенного сухожилия. Если вы решили разделить тренировки на квадроциклы и ветчины на два разных дня, разделите их как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.Или добавьте эту тренировку в конец тренировки квадрицепсов / ягодиц, а иногда даже делайте это заранее.
Эта тренировка также следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере увеличения целевого числа повторений не забудьте соразмерно облегчить вес.
Банкноты
- Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
- Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов с чуть большим количеством повторений.
- Если у вас возникли проблемы с подъемом ягодиц на полу в конце тренировки, делайте это раньше, когда вы менее утомлены.
- Чередуйте сгибания ног сидя и лежа для сгибаний на одной ноге стоя, чтобы вы включали все три упражнения хотя бы раз в три тренировки.
Упражнение на подколенное сухожилие
Распечатать
Цель 7. Предварительно истощите ноги
Эта тренировка начинается с тренировки квадрицепсов одним движением.К тому времени, как вы перейдете к следующим многосуставным упражнениям, ваши квадрицепсы будут уже сильно утомлены, но ваши ягодицы и бедра будут сохранены. Ни одна из групп мышц не будет слабым звеном в этих последующих упражнениях; однако вы будете доводить свои квадроциклы до предела.
Когда квадрицепсы предварительно утомлены, все, что будет дальше, будет тяжелее, так что облегчите и веса здесь.
Этот более продвинутый метод тренировки — отличный способ подняться над плато.Даже если вы станете значительно сильнее в разгибании ног — что вы обычно делаете к концу тренировки, — делайте количество повторений относительно высоким, чтобы не перенапрягать коленный сустав. Когда квадрицепсы предварительно утомлены, все, что будет дальше, будет тяжелее, так что облегчите и вес здесь.
Банкноты
- Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
- Перевернув упражнения, вы станете немного сильнее в односуставных движениях, но слабее в многосуставных движениях, поэтому корректируйте свой вес соответствующим образом.
Какая самая лучшая тренировка для наращивания массы ног?
В. Какая тренировка для ног является лучшей?
Построить толстые и сильные ноги непросто. Так как же таким парням, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, вырастают такие огромные причудливые ноги?
Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?
Сколько комплектов? Представители?
Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?
Бонусный вопрос: Какую роль играет генетика в построении ног?
Покажи миру свои знания!
Победителей:
1 место: ТЮнит
Строительство огромных ног
Построить толстые и сильные ноги непросто.Так как же таким парням, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, вырастают такие огромные причудливые ноги? У таких парней, как Бранч и Мустафа, уже есть невероятные гены, которые в первую очередь способствуют их удивительному росту ног, равно как и тяжелые тренировки и различные шокирующие методы.
Их тренировки часто оставляли среднего ученика потом в кучке пота. Их уровень интенсивности поднял их на вершину с точки зрения развития ног. На другом конце спектра слишком много людей, которые вообще не тренируют ноги.Также есть те, кто приходит на тренировку для ног, боясь положить эту 200-фунтовую штангу себе на спину. Когда вы приходите на тренировку для ног, вы должны думать о ней как о возможности для роста всего вашего тела, а не как о поводе для страха.
Анатомия
Прежде чем обсуждать лучшие упражнения для ног, давайте посмотрим на их анатомию.
Верхние ноги
Бедро (бедро) состоит из четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц как основных групп мышц
квадроцикл
Квадрицепс выглядит так:
Квадрицепс состоит из прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра.Квадрицепсы отвечают за разгибание ноги, что также известно как приведение.
Медиальная широкая мышца бедра — это мышца в форме слезы, которую культуристы развивают достаточно хорошо. Лучше всего его можно тренировать с помощью односторонних (на одной ноге) упражнений, таких как сплит-приседания и выпады, а также он очень хорошо реагирует на приседания сверх параллели.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия или двуглавая мышца бедра — это группа мышц, которая составляет тыльную сторону бедер. Подколенные сухожилия отвечают за сгибание ноги, что также известно как отведение.
Подколенные сухожилия состоят из длинной и короткой головки, очень похожей на бицепс. Большинство упражнений на подколенные сухожилия, за исключением сгибаний ног, также затрагивают ягодичные мышцы (большие и минимальные ягодичные мышцы).
Подколенные сухожилия можно тренировать разными способами, включая становую тягу рывком и жесткими ногами, сгибания ног и подъемы ягодиц и окорока. Убедитесь, что вы тренируете подколенные сухожилия не меньше, чем квадрицепсы, чтобы обеспечить здоровый баланс развития ног.
Ягодицы
Ягодичные мышцы (Gluteus Maximus и Minimus) активируются почти во всех упражнениях для ног и являются одной из самых сильных групп мышц в организме.Развитие ягодиц имеет большое значение для увеличения силы.
Нижняя часть ноги
Телята
Икры составляют большую часть голени и состоят из Gastrocnemius и Soleus. Стоящий теленок поднимает цель Gastrocnemius, а сидящий теленок поднимает цель Soleus. Также следует отметить, что Gastrocnemius в первую очередь быстро сокращается, а Soleus — в основном медленно сокращается.
Лично я тренирую икры только в конце межсезонья, но большой набор икры может быть очень впечатляющим для бодибилдера, мягко говоря.Однако если вы достаточно занимаетесь бегом и / или плиометрикой, у вас все будет в порядке с точки зрения развития икр.
В. Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?
Для максимального роста ног основным упражнением должно быть приседание со спиной. Никакой другой подъем даже близко не подходит к активации мышечных волокон, создаваемой приседанием. Приседание также увеличивает количество гормона роста, выделяемого организмом.
Повышение уровня гормона роста не только увеличивает размер ног, но и увеличивает гипертрофию всего тела.Приседания со спиной полностью воздействуют на все четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы, поэтому они являются королем всех упражнений.
Однако приседания в течение всего года могут слишком сильно повлиять на позвоночник. Для предотвращения этого в течение года следует проводить несколько циклов разгрузки позвоночника.
Например, можно использовать односторонние упражнения. Помимо этой проблемы, вот лучшие упражнения для полного развития ног:
- Приседания с полной спиной: Общее развитие ног и всего тела
- Все вариации становой тяги: Тотальное развитие ног; в зависимости от вариации, разные группы мышц тренируются более или менее
- Обычный: Квадрицепсы и ягодицы, подколенные сухожилия в меньшей степени
- Рывок-хват: Подколенные сухожилия и ягодицы, квадрицепсы в меньшей степени
- Жесткие ноги: Подколенные сухожилия и ягодицы, особенно подколенные сухожилия
- Румынский: Подколенные сухожилия и ягодицы
- Подъемы ягодичных мышц или доброе утро: Развитие задней цепи (в основном подколенные сухожилия и ягодицы)
- Полные фронтальные приседания с поднятыми пятками: Развитие преимущественно четырехглавой мышцы; однако подколенные сухожилия и ягодицы прорабатываются в меньшей степени; приподнятие пяток позволяет сильнее всего воздействовать на квадрицепсы
- Болгарские сплит-приседания (задняя пятка приподнята на скамье): Тотальное развитие ног; сильнее всего бьет по Vastus Medialis, подколенным сухожилиям и ягодицам
Существуют и другие упражнения, которые в высокой степени изолируют квадрицепсы, такие как разгибание ног и жим ногами, и которые могут быть эффективны для суперсетов перед вытяжкой и после вытяжки в сочетании с одним из пяти лучших упражнений.
Как правило, я бы не использовал разгибания ног и жим ногами, потому что они не повышают эффективность тренировки. Это не означает, что эти два упражнения плохие, но есть гораздо более жизнеспособные альтернативы.
Однако, если из-за травмы вы не можете держать штангу на спине или приседать спереди, вы можете использовать жим ногами, пока вы восстанавливаетесь после травмы. Общая рекомендация для перехода от приседа к силе жима ногами под 45 ° — Вес приседа x 1,8 / 0.707 = Вес жима ногами. Например, если вы приседаете 500 фунтов, то 500 x 1,8 = 900 / 0,707 = 1270 фунтов в жиме ногами под углом 45 °. (0,707 — это грех 45 °). Изоляционные упражнения для подколенных сухожилий немного отличаются.
Сгибание ногна самом деле может быть эффективным упражнением для подколенных сухожилий и может хорошо развить их после того, как будет создана прочная основа. В качестве примечания: я не думаю, что прямая работа на икры необходима, если вы достаточно приседаете и становитесь тягой, потому что икры тренируются как синергисты (помогающие мышцам) в этих основных подъемах.Тем не менее, телят можно тренировать как часть суперсетов в шахматном порядке, чтобы обеспечить их достаточную подготовку.
В. Сколько комплектов? Представители?
При тренировке ног вы хотите использовать комбинацию большого количества подходов и небольшого количества повторений для создания функциональной (саркомерной) гипертрофии и меньшего количества подходов и большего количества повторений для создания миофибриллярной гипертрофии.
Для более высоких подходов с меньшим количеством повторений будут использоваться периоды отдыха по 2-3 минуты, а для более низких подходов с более высокими повторениями будут использоваться периоды отдыха в 1 минуту.Типичная неделя тренировок может выглядеть так (верхняя часть тела будет выполняться во вторник и пятницу). Если вы хотите тренировать ноги раз в неделю, просто возьмите четверг и добавьте румынскую становую тягу к тренировке в понедельник.
Понедельник: День ног
- Полные приседания: 6-8 подходов по 3-5 повторений
- Сплит-приседания: 3-4 подхода по 6-8 повторений
- Подъемы ягодиц и хэма: 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Работа для пресса (скручивания, приседания с отягощением на наклонной скамье)
Четверг: День ног
- Становая тяга рывком: 6-8 подходов по 3-5 повторений
- Приседания спереди с поднятием пяток: 3-4 подхода по 6-8 повторений
- Сплит-приседания: 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Работа на пресс (наклоны в стороны, подъемы ног, русские скручивания)
С помощью этой программы вы будете чередовать упражнения с максимальным усилием (1-е число каждого дня) с упражнениями из вышеприведенного списка «5 лучших» каждые 3-4 недели.Таким образом, полные приседания можно чередовать с обычными становыми тягами, а становые тяги рывком и хватом можно чередовать с добрым утром. Это поможет вам продолжить рост, предотвращая при этом плато или гомеостаз.
В. Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?
Самую эффективную тренировку для наращивания массы ног, которую я пробовал, я пробовал, когда был новичком. Конечно, многие успехи можно отнести на счет того, что я был новичком, но, тем не менее, это была впечатляющая тренировка.
Он состоял из приседаний со спиной, сплит-приседаний и становой тяги рывком и хватом. Я выполнял это один раз в неделю, и мои бедра выросли примерно на 2,5 дюйма за два месяца! Мне не нужно было тренировать икры, потому что в то время я много занимался плиометрикой и бегом на короткие дистанции. Вот как выглядела тренировка:
- Полные приседания: 5 подходов по 5 повторений @ 80%
- Сплит-приседания: 3 подхода по 6 повторений @ 75%
- Становая тяга рывком: 5 подходов по 5 повторений @ 80%
Диета
Даже самая эффективная тренировка для наращивания массы ног ничего не даст для развития ног, если ваша диета не на должном уровне.Чтобы расти, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.
Как правило, потребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю. Если эти калории в основном чистые, то есть это не нездоровая пища, и вы регулярно поднимаете тяжести и ведете активный образ жизни, то почти весь этот набор веса будет приходиться на мышцы.
Белок
Один из ключей к наращиванию мышечной массы — употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.
Рассчитайте потребление белка здесь
Очень хорошие источники белка включают:
- Цыпленок
- Постный стейк
- Постная говядина
- Свинина
- Творог
- Молоко
Углеводы
Еще один ключ к наращиванию мышечной массы — наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста. Для достижения максимального эффекта необходимо употреблять сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсянку.
Здоровый жир
Часто забываемая переменная сбалансированного питания — это здоровые жиры. Многие люди едят жирную пищу, например гамбургеры. Однако им следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль.
Дополнения
Кроме того, можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно здоровых жиров. Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошим вложением будет поливитамины, которые обеспечат получение всех необходимых питательных веществ и витаминов.
Многие люди будут удивлены, насколько хорошо поливитамины могут способствовать росту мышц. Другие ценные добавки — это ваш основной протеиновый порошок и, возможно, креатин. Однако добавки вам не помогут, если ваша диета и тренировки не на высоком уровне.
По сути, если вы достигнете плато, ешьте примерно на 250-500 калорий здоровой пищи в день, и вы будете поражены тем, что это может сделать для восстановления и роста.
В. Какую роль играет генетика в построении ног?
Генетика играет у каждого человека разную роль в росте мышц, особенно в ногах.У некоторых людей, которых я знаю, с самого начала были огромные ноги, и когда они начали тренироваться, они уже приседали на 300 фунтов или больше. Этих людей я бы назвал генетическими уродами.
Наше тело состоит из множества различных групп мышц, и каждый человек имеет уникальный состав мышечной ткани в своем теле. Прочтите здесь, чтобы узнать больше о 3 различных мышечных волокнах и о том, как они строятся по-разному в зависимости от вида спорта.
Однако для всех остальных гены не обязательно препятствуют росту мышц ног.Гены могут просто замедлять или ускорять рост мышц.
Соотношение волокон может иметь какое-то отношение к развитию ног, поскольку быстро сокращающиеся мышечные волокна имеют больший потенциал для роста, чем медленно сокращающиеся.
Люди с большим количеством быстро сокращающихся волокон, чем медленно сокращающиеся, вероятно, смогут развивать свои ноги быстрее, чем те, у кого больше медленных волокон.
С другой стороны, многие говорят, что у всех нас есть генетический предел, и по большей части это правда, но потребуется много лет интенсивных тренировок, чтобы даже приблизиться к этому пределу.В целом, я считаю, что соотношение волокон влияет на развитие ног больше, чем генетические ограничения.
2 место: RC26
В. Какая самая лучшая тренировка для наращивания массы ног?
Построить толстые и сильные ноги непросто. Так как же таким парням, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, вырастают такие огромные причудливые ноги?
Ноги — самые большие и сильные мышцы тела. Бодибилдеры, такие как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммад, наращивают свои ноги, упорно тренируясь и правильно питаясь.Чтобы развить ноги, как у тех бодибилдеров, которых вы видите в журналах, нужно много лет. Чтобы выглядеть как бодибилдер, нужно тренироваться как бодибилдер.
Тренировка ног очень болезненна, но со временем вся эта боль даст вам хорошо развитые ноги. Ноги созданы, чтобы ходить на сотни миль. Бег и прыжки также задействуют ноги.
Ноги так часто используются в нашей повседневной жизни, почему же многие люди пренебрегают тренировкой ног? Это довольно просто, они либо недостаточно преданы делу, либо не могут справиться с болью от тренировки ног.Чтобы набрать массу в ногах, вам нужно поднимать тяжелые веса, но убедитесь, что вы используете правильную технику. Чем лучше ваша форма, тем больше вы получите результатов и предотвратите травмы.
В. Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?
В ногах много мышц, и большинство людей их не знает. Вы должны хотя бы знать основные мышцы и их функции, вот они:
Tensor Fasciae Latae
Эта мышца верхней части бедра укрепляет колено при ходьбе.
Sartorius
Эта передняя мышца бедра приводит ногу в положение сидя со скрещенными ногами. Это самая длинная мышца в теле.
Квадрицепс
Эти мышцы расположены в передней части бедра. Их функция — разгибать и выпрямлять ногу.
- Прямая мышца бедра
- Vastus Medialis
- Большой латеральный пояс
- Vastus Intermedius
Ягодицы
Эти мышцы расположены в области ягодиц.Они позволяют вставать из положения сидя, лазать и бегать, а не ходить, и подниматься наверх.
- Большая ягодичная мышца
- Средняя ягодичная мышца
- Минимальная ягодичная мышца
Подколенные сухожилия
Эти мышцы расположены на тыльной стороне бедра. Их функция — отвести ногу назад.
Двуглавая мышца бедра (длинная головка — седалищный бугор, короткая головка — Linea Aspera)
- Semitendinosus
- Semimembranosus
Телята
Мышцы голени.Их функции — сгибать стопу.
Gastrocnemius (медиальная головка — средний надмыщелок бедренной кости, латеральная головка — латеральный надмыщелок бедренной кости):
Травма
Поднятие тяжестей может легко привести к травмам. Вот распространенные травмы, которые могут произойти, если использовать плохую технику во время тренировки:
Грыжа межпозвоночного диска
Это очень распространенная травма в тяжелой атлетике, обычно вызванная неправильным положением спины во время приседаний или становой тяги. Выполняя одно из этих упражнений, никогда не округляйте спину.
Чтобы предотвратить грыжу межпозвоночного диска, всякий раз, когда используются тяжелые веса, необходимо создать блок. Блок включает в себя три действия, которые не дают вам округлить спину.
Что вы делаете, так это расширяете грудную клетку и задерживаете глубокий вдох, чтобы наполнить легкие, чтобы грудная клетка не сжималась вперед, сокращаете мышцы живота, чтобы поддержать ядро, которое предотвращает коллапс вперед туловища, и выгибаете нижнюю часть бедра за счет сокращения поясницы. мышцы для позиционирования позвоночника в разгибании.
Нестабильность колена
Эта травма обычно возникает при выполнении асимметричных упражнений, например, выпада. Чтобы предотвратить эту травму, каждый раз, когда вы выполняете выпад, убедитесь, что вы контролируете скорость и форму движения, чтобы защитить колено.
Упражнения
Приседания
Есть много упражнений для ног, но первое, что приходит в голову, — это приседания. Приседания — это сложное движение, в котором задействованы мышцы верхней части бедра, брюшного пресса и поясницы.
При правильном выполнении это упражнение наращивает массу и силу в бедрах. Тяжелые приседания с правильной формой — лучшее упражнение для наращивания массы ног. Существует множество разновидностей приседаний, и вот их список:
- Приседания
- Тяжелые приседания
- Полные приседания
- Полуприседания
- Приседания с тренажером
- Приседания вперед
- Приседания
- Силовые приседания
- Приседания с гантелями
- Приседания над головой
- Сисси приседания
Жимы ног
Помимо приседаний, жимы ногами помогут набрать массу в ногах.
Становая тяга
Становая тягатакже поможет вам развить массу ног. Становую тягу не следует включать в ваш день для ног, но убедитесь, что вы включаете их в дни для спины.
Единственный вид становой тяги, который следует выполнять в дни, посвященные ногам, — это становая тяга с прямыми ногами.
Я не включил в программу разгибания ног, потому что они не помогут вам набрать массу, они только разовьют четкость.
Поскольку ноги — это очень большие мышцы, их нужно тренировать с помощью большего количества упражнений и подходов.Вы не сможете увеличить верхнюю часть ног, просто выполняя два или три упражнения за тренировку.
Нижняя часть ноги
С другой стороны, для голени должно быть достаточно трех-четырех упражнений, потому что икры — это гораздо меньшая группа мышц по сравнению с четырехглавой мышью и подколенными сухожилиями.
Некоторые люди считают, что икрам достаточно одного упражнения на тренировку, но с икрами нужно обращаться как с любой другой частью тела, особенно если вы хотите, чтобы они стали большими. Икры должны быть размером с ваши руки.
Еще одна ошибка, которую делают многие люди — они не тренируют переднюю большеберцовую мышцу. Тренировка этой части голени может увеличить ее.
Икры также следует тренировать вне тренажерного зала. Бег в течение 15-30 минут, спринт на 100 метров, прыжки на ящик и плиометрика помогут развитию ваших икр.
Имейте в виду, что одна из уникальных особенностей ног заключается в том, что они обладают большой мышечной выносливостью. Особенно это касается икры, поэтому я включил в программу день бега / плиометрики.
Тренировочный сплит
Ноги следует тренировать два раза в неделю. Перед каждой тренировкой я включал разминку, а в дни для верхней части ног, после разминки, я включал растяжку в начале и в конце тренировки.
Перед растяжкой всегда нужно разминаться. Растяжка позволяет тренироваться усерднее и безопаснее. Растяжка также увеличивает вашу гибкость, что может помочь вам увеличить диапазон движений при выполнении упражнений. Это даст вам возможность сокращать дополнительные мышечные волокна, что приведет к максимальному приросту мышц.
Понедельник и четверг: нижняя часть ног
- Скакалка: Прыгайте через скакалку в течение 10 минут, чтобы увеличить пульс и разогреть икры.
- Подъемы на носки стоя (икроножная мышца): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
- Подъем на носки осла (икроножная мышца): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
- Подъемы на носки сидя (камбаловидная мышца): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
- Подъем на носки назад (передняя большеберцовая мышца): ** 5 подходов по 15 повторений
Вторник и пятница: верхние ноги
Поездка на велосипеде: запрыгивайте на велотренажер в течение 10 минут, чтобы увеличить пульс и подготовить ноги к тому, через что им предстоит пройти.
Растяжка: Растяжка 5 минут.
Растяжка четырехглавой мышцы: для растяжки передней части бедер.
Растяжка подколенного сухожилия: для растяжения подколенного сухожилия и поясницы.
Растяжка внутренней поверхности бедра: для растяжки внутренней поверхности бедра.
Наклоны вперед: для растяжки подколенных сухожилий и поясницы.
Выпады: для растяжки внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилий и ягодиц.
Тяжелые приседания (квадрицепсы, подколенные сухожилия): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
Жим ногами (квадрицепсы, подколенные сухожилия): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
Суперсет:
- Приседания (квадрицепсы): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
- Сгибания ног стоя (подколенные сухожилия): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
Суперсет:
- Сгибания рук стоя (квадрицепсы): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
- Сгибания ног лежа (подколенные сухожилия): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
Растяжка: Растяжка 5 минут.
- Растяжка четырехглавой мышцы: для растяжки передней части бедер.
- Растяжка подколенного сухожилия: для растяжения подколенного сухожилия и поясницы.
- Растяжка Hurdler’s: для растяжки подколенных сухожилий и внутренней поверхности бедер.
- Feet Apart Наклоны вперед сидя: для растяжки подколенных сухожилий и поясницы.
- Выпады: для растяжки внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилий и ягодиц.
Суббота: Бег / Плиометрика / Голени:
- Бег 15-30 минут или спринт на 100 метров пять раз, прыжки на ящик 5-10 минут или плиометрика 15-30 минут
* Для обратных подъемов на носки нет набора для разминки
В.Сколько комплектов? Представители?
Эта программа включает в себя множество подходов, до 5 для определенных упражнений, но повторений очень мало, обычно в диапазоне 4-6 повторений. Причина этого в том, что используются тяжелые веса, и это то, что создает массу.
Убедитесь, что периоды отдыха между подходами составляют 1-2 минуты. Это не только сохранит вашу накачку, но и не снизит уровень вашей интенсивности. Чем выше ваш уровень интенсивности, тем лучше.
В. Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?
Самая эффективная тренировка для наращивания массы ног, которую я пробовал, очень похожа на описанную выше.Я тренировал ноги два раза в неделю, и я тренирую их до сих пор.
Одна из вещей, которые я узнал, заключается в том, что, когда вы выполняете одну и ту же тренировку в течение длительного периода времени, вы в конечном итоге выходите на плато, и ваши мышцы перестают расти. Мышцы адаптируются к одной и той же тренировке, поэтому вам нужно менять тренировку каждые пару недель или месяцев.
Я также стараюсь включать как можно больше шокирующих техник, включая форсированные повторения, частичные повторения, суперсеты, инстинктивный принцип и принцип изотонии.Я считаю, что между подходами вместо того, чтобы просто стоять и ничего не делать, сгибайте и сокращайте мышцы.
Это называется принципом изотонии. Благодаря этому ваши мышцы будут в напряжении, и ваши мышцы будут выглядеть намного лучше. Большой ошибкой, которую я совершил в прошлом, было то, что я перетренировался.
Мои тренировки длились более 3 часов, и в этом нет необходимости. Я узнал, что тренировок в течение одного-двух часов более чем достаточно. Перетренированность замедляет рост мышц и подвергает вас риску травмы.
Помните, что настоящий рост происходит во время отдыха, а не во время тренировки в тренажерном зале. Вот почему вы должны включать дни отдыха и много высыпаться.
Наряду с тренировками очень важно есть, особенно если вы хотите набрать массу. Вот некоторые из питательных веществ, которые вам понадобятся:
- Белок: Белок, состоящий из многих аминокислот, используется организмом для создания, восстановления и поддержания тканей, а также участвует в структуре кожи, костей и сухожилий.
- Углеводы: состоят из множества молекул сахара и крахмала, углеводы являются основным источником энергии для организма.
- Жиры: состоят из углерода, водорода и кислорода, жиры обеспечивают энергию.
- Вода: переносит различные химические вещества в наш организм, который примерно на 50% состоит из воды.
- Витамины: органических веществ, которые помогают вызывать реакции в организме.
- Минералы: неорганических вещества, участвующих в различных метаболических процессах.
Истощение любого из этих питательных веществ может сдерживать ваш прогресс. Я думаю, что хорошая диета для массы делится так: 35% белков, 40% углеводов и 25% жиров.
Если вы не можете получить достаточное количество витаминов и минералов в своем рационе, купите витаминно-минеральную добавку. Раз в неделю устраивайте чит-день, но старайтесь свести его к минимуму.
Я обычно ем каждые 2–3 часа и примерно 5–6 приемов пищи в день. Вот примерная диета:
- Прием пищи 1: протеиновый коктейль, банан
- Прием пищи 2: пара куриных грудок, 5 целых яиц, вода
- Прием пищи 3: 6 унций стейка, салат «Цезарь» с курицей, вода
- Прием пищи 4: протеиновый коктейль, яблоко
- Блюдо 5: пара кусочков рыбы, полчашки брокколи на пару, вода
- Прием пищи 6: протеиновый коктейль, банан
В.Какую роль в построении ног играет генетика?
Генетика играет огромную роль в построении ног. Некоторые люди рождаются с массивными ногами, другим приходится тренироваться годами, чтобы увидеть небольшую разницу. Но большинство людей могут преодолеть свою генетику и достичь своей цели, упорно тренируясь и тренируясь с умом. Большинство бодибилдеров начинали худощавыми людьми, но с годами выросли и в итоге приобрели большие мускулы. Вы не можете стать большим в одночасье, чем бы вы ни занимались.
Считается, что большинство людей использует только 30% своего мозга, ну, большинство людей использует только 30% его мышц.Не будьте одним из этих людей, продолжайте тренироваться, пока не увидите результатов, а остальное станет историей.
3 место: joshrain
Ноги часто являются наиболее игнорируемой частью современного бодибилдера. Причина в том, что большинство людей рассматривают ноги как нечто, что не важно тренировать, они думают, что вся работа должна быть сосредоточена только на верхней части тела.
Я был свидетелем такого отношения на собственном опыте. Я тренировался с людьми, у которых был большой потенциал для участия и, возможно, места в соревнованиях по бодибилдингу.
Причина, по которой эти люди не могли войти, заключалась в том, что они полностью понимали, что у них отстающая нижняя часть тела, и причина их недостатка была проста в том, что они не тренировали эти мышцы.
Я лично считаю, что это ludacris, потому что я понимаю важность тренировки нижней части тела, ноги выполняют множество полезных функций не только в сфере бодибилдинга, но и в таких видах спорта, как бокс, бейсбол, футбол и многие другие. .
Проще говоря, тренировкой ног нельзя пренебрегать, поскольку у нее так много полезных функций, от бодибилдинга до спорта и простого выполнения повседневных функций, таких как ходьба и бег.
В. Построить толстые и сильные ноги непросто. Так как же такие парни, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, строят такие огромные, причудливые ноги?
Вы когда-нибудь смотрели на профессионального бодибилдера и думали про себя, как эти парни получают такие массивные и причудливые ноги? Что ж, есть множество переменных, которые нужно учитывать в уравнении, одна из переменных — генетика, эти ребята, скорее всего, были рождены мезоморфами или эндоморфами, что облегчает им набор массы по сравнению с эктоморфами.
Профи также очень строги, когда дело касается диеты, правильной формы и программы упражнений. но самое главное, у этих парней есть то, чего нет у многих, у них правильное отношение.
У них такая же решимость и упорство, что и у Рокки Бальбоа, и это то, что движет их вперед и дает им волю к успеху.
Итак, завершая эту часть моей статьи, я должен заявить, что если вы хотите нарастить качественную массу на своих ногах, то у вас должен быть один фактор, который преобладает среди остальных… У вас должна быть воля к успеху!
В. Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?
Прежде чем я начну рекомендовать вам некоторые упражнения, я хочу рассказать вам об основах анатомии ног, чтобы вы могли понять, как работают ноги, и какие упражнения работают с какой частью ваших ног.
Как вы могли заметить, я сравнил функции мышц ног с функциями мышц рук, чтобы вам было легче понять.
Квадрицепс
Четырехглавая мышца — это мышцы передней части бедра, которые действуют как разгибатели ноги.Основная функция квадроциклов — разгибать и выпрямлять ногу.
Четырехглавая мышца выполняет ту же функцию, что и трицепс в наших руках.
Подколенные сухожилия
Двуглавая мышца бедра (подколенные сухожилия) — это сгибатели бедра в задней части голени. Основная функция — отвести ногу назад
Подколенные сухожилия выполняют те же функции, что и двуглавые мышцы рук.
Телята
У икр есть три основные мышцы. Камбаловидная мышца — мышца сбоку от икры.Икроножная мышца имеет две головки, расположенные на задней части голени, и переднюю большеберцовую мышцу, которая проходит вдоль передней части голени вдоль голени. Все эти мышцы выполняют одну и ту же базовую функцию — движение ног.
Икры выполняют те же функции, что и мышцы предплечий наших рук.
Упражнения
Прежде чем я перейду к мясу и картофелю в этом разделе, я хочу показать результаты исследований ЭМГ, которые показывают, какие упражнения производят наибольшую стимуляцию в каждой целевой группе мышц.Теперь вы можете увидеть, какое упражнение принесет наибольшую пользу мышцам ног, используя эту таблицу.
Стимуляция мышц
Четырехглавая мышца:
- Приседания (параллельная глубина, стойка на ширине плеч): 88% ЭМГ-стимуляция мышц
- Разгибания ног сидя (пальцы прямые): 86% ЭМГ-стимуляция мышц
- Hack Squats (угол 90 градусов, стойка на ширине плеч): 78% стимуляция мышц с помощью ЭМГ
- Жим ногами (угол 110 градусов): 76% ЭМГ-стимуляция мышц
- Приседания в тренажере Смита (угол 90 градусов, стойка на ширине плеч): ЭМГ-стимуляция мышц 60%
Подколенные сухожилия:
- Сгибание ног стоя: 79% стимуляция мышц ЭМГ
- Сгибания ног лежа: 70% стимуляция мышц ЭМГ
- Становая тяга с жесткими ногами: ЭМГ-стимуляция мышц 63%
Телята:
- Подъем икры осла: стимуляция мышц на 80% ЭМГ
- Подъем на икры стоя: 79% ЭМГ-стимуляции мышц
- Подъем на носки на двух ногах стоя: ЭМГ-стимуляция мышц 68%
- Подъем на носки сидя: ЭМГ-стимуляция мышц 61%
Да, наконец-то мы подошли к разделу развлечений.По моему мнению и мнению многих других, это лучшие упражнения для наращивания качественной массы на этих ногах.
Пожалуйста, помните, если вы хотите, чтобы эти упражнения работали должным образом, вы должны следовать и совершенствовать правильную форму. Без правильной формы эти упражнения не принесут вам пользы в полной мере, и вы увеличите вероятность травм, поэтому я не могу не подчеркнуть это достаточно — используйте идеальную форму!
Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, не забудьте сначала выполнить полную программу растяжки, сосредоточив внимание на хорошей растяжке квадрицепса, подколенного сухожилия и растяжки ягодиц.Как только ваши мышцы расслабятся, можно начинать подъем.
Приседания
Это дедушка всех упражнений, он нацелен на каждую часть вашей ноги (квадрицепсы, бедра, икры, ягодицы), а также прорабатывает некоторые другие мышцы на второстепенной ноте, например, брюшной пресс.
Приседания также являются тяжелым движением, поэтому при выполнении приседаний вырабатываются гормоны роста (GH), что позволяет вам набрать еще больше массы, чем вы делали раньше. Цель приседаний — увеличить массу и силу в ногах, особенно в бедрах.
Полные приседания — одно из традиционных упражнений для наращивания массы всей нижней части тела, но в основном они используются для развития всех четырех голов четырехглавой мышцы. Также существует множество различных вариантов приседаний (половина, тренажер, перед, сисси, хак), поэтому попробуйте некоторые из них и выберите тот, который соответствует вашим конкретным потребностям.
Если вы не включаете приседания в свою текущую программу, обязательно добавьте ее сейчас, я обещаю, это принесет вам пользу.
Разгибания ног
Цель этого упражнения — определить и придать форму передней части бедра.Разгибания ног отлично подходят для получения действительно четкой четкости четырехглавой мышцы без потери размера и особенно хороши для развития области вокруг колен.
Я рекомендую использовать это упражнение вместе с другими тяжелыми движениями ног, так вы получите массу и четкость одновременно.
Вы также можете делать это по одной ноге за раз, чтобы нацеливаться на одну конкретную ногу за раз, если вы хотите иметь идеально пропорциональную четкость ваших ног.
Сгибание ног стоя
Цель этого упражнения — развить подколенные сухожилия (задняя часть бедра).Я считаю, что вы получите максимальную пользу от сгибания ног стоя, потому что это позволяет вам больше изолировать подколенные сухожилия и получить самый дальний диапазон движений.
Вы также можете выполнять эти чередующиеся ноги для нацеливания на одну конкретную ногу за раз, если вы хотите иметь идеально пропорциональные подколенные сухожилия в ногах.
Становая тяга с жесткими ногами
Цель этого упражнения — развить подколенные сухожилия и ягодицы. Становая тяга также развивает нижнюю часть спины.Пожалуйста, соблюдайте правильную форму, при этом не округляйте спину, оставайтесь совершенно ровными. Если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.
Подъём теленка осла
Цель этого упражнения — развить толщину спины икры. При взгляде сбоку ваши икры действительно могут выглядеть огромными.
Подъем на носки на одной ноге стоя
Цель этого упражнения — изолировать каждый набор икроножных мышц.Поднимать одну ногу на икры важно, когда одна икра больше другой, и вам нужно сделать пропорциональное.
Подъемы на носки назад
Цель этого упражнения — развить переднюю часть голени. Многие бодибилдеры забывают о развитии мышц передней части икр, в первую очередь передней большеберцовой мышцы, которая отделяет внутреннюю икры от внешней икры и делает ногу намного больше.
В. Сколько комплектов? Представители?
Поскольку эта тема основана исключительно на наборе качественной массы ног, вам нужно оставаться в диапазоне с низким числом повторений и с тяжелым весом.для подходов я рекомендую делать 4 подхода для каждого основного упражнения и 3 подхода для каждого дополнительного упражнения.
Вы должны иметь в виду, что тела у всех разные, поэтому то, что подходит мне, может не подходить вам. Я рекомендую вам поэкспериментировать с наборами представителей и наборов, чтобы вы могли приспособить эту программу к вашим конкретным потребностям.
Вот базовый шаблон повторений / подходов:
- Приседания: 8-10 повторений / 4 подхода
- Разгибания ног: 8-10 повторений / 3 подхода
- Сгибание рук стоя: 8-10 повторений / 4 подхода
- Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений / 3 подхода
- Подъемы на носки на ослике: 8-10 повторений / 4 подхода
- Подъемы на носки на одной ноге стоя: 8-10 повторений / 3 подхода
- Подъемы на носки назад: 8-10 повторений / 3 подхода
Я считаю, что изменение времени отдыха между подходами имеет большое влияние на ваше тело.это означает, что в одну неделю вы отдыхаете 2 минуты, а в следующую неделю — 1 минуту.
В первую неделю ваше тело привыкает к постоянному 2-минутному периоду отдыха, но как только вы сразу же переключите его на вторую неделю, ваше тело будет застигнуто врасплох и потрясено внезапным изменением, и оно будет вынуждено. для увеличения мышечной массы. Итак, эта программа отдыха, которую я разработал, позволит вам использовать этот вид шоковой терапии.
- Неделя 1: отдых 2:00
- Неделя 2: отдых 1:30
- Неделя 3: отдых 1:00
- Неделя 4: отдых 0:30
После 4 недели увеличьте вес и снова запустите через 2 минуты, затем снова переместитесь вниз по списку.
В. Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?
Я пробовал много разных программ для ног в своей жизни, но кажется, что только одна могла творить чудеса для меня. Имейте в виду, что я родился экто / мезоморфным типом телосложения, поэтому, чтобы набрать достаточное количество мышц, мне пришлось много работать, вкладывая огромное количество энергии и времени в свои тренировки, и если вы действительно хотите быть всем, чем вы может быть, чем вы должны внести такой же вклад, как и я.
Как вы можете видеть ниже, я сделал шаблон для программы всестороннего развития ног и дал рекомендации по тренировке слабых частей ваших ног.
В приведенной ниже 4-недельной программе я сделал так, чтобы вы постепенно снижали количество повторений и увеличивали количество подходов каждую неделю. Я ожидаю, что, делая это, вы увеличиваете вес, чтобы все это уравновесить.
неделя 1
- Приседания: 10-12 повторений / 3 подхода
- Разгибания ног: 10-12 повторений / 2 подхода
- Сгибание ног стоя: 10-12 повторений / 3 подхода
- Становая тяга на прямых ногах: 10-12 повторений / 2 подхода
- Подъемы на носки на ослике: 10-12 повторений / 3 подхода
- Подъемы на носки на одной ноге стоя: 10-12 повторений / 2 подхода
- Подъемы на носки назад: 10-12 повторений / 2 подхода
2 неделя
- Приседания: 8-10 повторений / 3 подхода
- Разгибания ног: 8-10 повторений / 3 подхода
- Сгибание ног стоя: 8-10 повторений / 3 подхода
- Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений / 3 подхода
- Подъемы на носки на ослике: 8-10 повторений / 3 подхода
- Подъемы на носки на одной ноге стоя: 8-10 повторений / 3 подхода
- Подъемы на носки назад: 8-10 повторений / 3 подхода
3 неделя
- Приседания: 8-10 повторений / 4 подхода
- Разгибания ног: 8-10 повторений / 3 подхода
- Сгибание рук стоя: 8-10 повторений / 4 подхода
- Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений / 3 подхода
- Подъемы на носки на ослике: 8-10 повторений / 4 подхода
- Подъемы на носки на одной ноге стоя: 8-10 повторений / 3 подхода
- Подъемы на носки назад: 8-10 повторений / 3 подхода
4 неделя
- Приседания: 6-8 повторений / 4 подхода
- Разгибания ног: 6-8 повторений / 3 подхода
- Сгибания ног стоя: 6-8 повторений / 4 подхода
- Становая тяга на прямых ногах: 6-8 повторений / 3 подхода
- Подъемы на носки на ослике: 6-8 повторений / 4 подхода
- Подъемы на носки на одной ноге стоя: 6-8 повторений / 3 подхода
- Подъемы на носки назад: 6-8 повторений / 3 подхода
После того, как вы завершите 4-недельную программу, я предлагаю оставаться в диапазоне 6-8 повторений, но все же продолжать увеличивать количество веса, которое вы делаете.
Вам также следует использовать указанную выше программу времени отдыха.
Тренировка слабых мест
Это упражнения, на которых стоит сосредоточиться, если одна часть ног отстает. Поэтому, если у вас слабая какая-либо из этих мышц ног, обязательно включите их в свою программу для ног.
- Развитие голени: приседания, горизонтальные приседания, жим ногами, разгибания ног
- Развитие наружной части бедра: приседания вперед, приседания в горизонтальном положении, жим ногами (ступни вместе и прямо направленными)
- Развитие внутренней поверхности бедра: выпадов со штангой, становая тяга с тугими ногами, жим ногами (стопы широко расставлены и повернуты наружу)
- Внутри икры: подъема на носки (ступни развернуты наружу)
- За пределами икр: подъема на носки (ступни направлены внутрь)
В.Какую роль в формировании больших ног играет генетика?
Это правда, что генетика действительно играет большую роль в том, как мы развиваем наши ноги. Некоторые люди просто рождаются с большими ногами от природы, поэтому им легко получить идеальную нижнюю часть тела.
Но не отступайте сейчас только потому, что у вас нет отличной генетики, у вас все еще есть шанс получить желаемые ноги. Вам придется работать как собака, чтобы достичь того момента, когда вы будете удовлетворены своим телом.
Я лично понимаю, насколько люди с хорошей генетикой могут разозлить нас, «обычных» людей, но вы должны принять этот тип гнева и использовать его конструктивно, когда вы поднимаете тяжести, поднимаете тяжелее, поднимаете с большей интенсивностью, имея в виду цель превзойти этих людей, и вы будете тем, кто действительно доволен своим телом.
3 место: stonecoldtruth
Вы когда-нибудь замечали, что основание объекта обычно является его сильнейшей точкой? Возьмем, к примеру, пирамиды; сам их фундамент позволил им выдержать испытание временем.
Выдержит ли ваш фундамент испытание временем? Сегодня мы поговорим о том, как превратить ваши тощие куриные ножки в массивные стволы деревьев.
Плюсов:
квартал
Построить толстые и сильные ноги непросто.Так как же таким парням, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, вырастают такие огромные причудливые ноги?
Профи используют несколько безумных методов для обретения божественного телосложения, но не так много, как Бранч Уоррен. Недавно в одном из бодибилдинговых изданий Бранч рассказал о своей самой жестокой тренировке.
Скажем так, разгибания ног в подходах по 100 повторений немного выше моего воображения, а дроп-сеты по 25 подходов в жиме ногами … БЕЗУМНО! Профессионалы получают свои огромные, причудливые ноги, выполняя тренировки, которые вызывают у нас, обычных смертных, тошноту при одной мысли.
В. Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?
Прежде чем мы начнем с того, какие упражнения нужно делать, я хотел бы предложить базовую разбивку основных мышц ног. Я не говорю о том, чтобы лечить вас полностью, но вместо этого мы будем придерживаться основ.
Квадрицепс
Группа мышц передней части бедра. Основное действие мышцы — выпрямление ноги.
Подколенные сухожилия
Группа мышц задней поверхности бедра.Основное действие мышцы — сгибание голени относительно голени.
Ягодицы
Хотя технически отдельная группа мышц. Ягодичные мышцы (которые, как ни странно, являются одними из самых больших и сильных мышц тела) задействуются во МНОГИХ упражнениях для ног.
Телята
Это, безусловно, моя любимая часть нижней части тела. Интересный факт: знаете ли вы, что значение «телят» происходит от греческого «гастрокнемия», «живот ноги».
Хорошо, я могу немного уточнить здесь.Телята делятся на Gastrocnemius и Soleus. Gastrocnemius является более заметным из двух, и о нем думает большинство людей, когда говорят о телятах.
Soleus проходит от чуть ниже колена до щиколотки. Функции телят разнообразны: от ходьбы до танцев, от положения до прыжков и многих других. Интересный факт: если бы не постоянное напряжение камбаловидной мышцы, вы не смогли бы встать, а упали бы вперед.
ОК! На упражнениях
Приседания
Как и в случае с любой основной группой мышц, важно убедиться, что вы выполняете сложные и тяжелые упражнения. Сказав это, краеугольным камнем любой программы роста ног будут приседания.
Существуют вариации традиционных приседаний со свободным весом, но пока мы сосредоточимся только на базовых приседаниях. Приседания делают упор на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Однако приседания также прорабатывают пресс и в значительной степени остальное тело.
Выпады
Вторыми после приседаний, но все еще жизненно важными для построения массивных ножек ствола дерева, являются выпады. Вы знаете тех симпатичных девушек, которые делают выпады при ходьбе с 10 фунтами гантелей в тренажерном зале? Что ж, это похоже на дошкольную версию наших выпадов.
Наша версия включает штангу с гантелями 45, а не 10 фунтов. Приседания со штангой, как и приседания, воздействуют на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а остальная часть тела используется для стабилизации.
Сгибание подколенных сухожилий
Теперь, когда мы уже измучены и потеют по ведрам, теперь мы направляемся, чтобы немного изолироваться.Нашим первым изолирующим упражнением будет сгибание подколенных сухожилий.
Во многих спортзалах есть сгибания ног в положении стоя, сидя и лежа. В нашем примере мы будем использовать сгибание подколенных сухожилий лежа, так как это моя любимая из трех. В этом упражнении мы собираемся использовать формат предохранителя.
Отрицательная часть ваших повторений должна занимать около 10 секунд; мы сравниваем это с горящим запалом для бомбы, а затем, когда вы достигаете нижней части своего повторения, ВЗРЫВАЕТСЯ, ммм, как бомба. Используя это упражнение на изоляцию в сочетании с форматом плавкого предохранителя, вы можете быстро поджарить подколенные сухожилия.Теперь переходим к следующему изолирующему упражнению.
Разгибание ног
Как только вам удастся оторваться от пола, мы собираемся сделать несколько разгибаний ног. Кто-то может возразить, что это движение не самое эффективное из упражнений на квадрицепс, и я с этим согласен.
Вот почему мы уже много работали как в приседаниях, так и в выпадах, прежде чем приехать сюда. Разгибания ног — это только завершающий прием для ваших квадрицепсов.
Ключ к разгибанию ног — НИКОГДА не позволять напряжению покидать квадрицепсы.В отрицательном движении многие люди устанавливают начальную точку слишком низко / далеко назад, там, где напряжение покидает квадрицепсы, это последнее, чего мы хотим. Здесь мы нацелены на более длительное время в условиях сильного напряжения.
Телята
Последней и часто наиболее недостаточно тренируемой мышцей в ногах являются икры. Я лично считаю, что икры можно улучшить в любой день тренировки, а не только в день ног. Почти все упражнения для икр вращаются вокруг «подъема», и это не исключение.
Для телят я вообще люблю смешивать.Я вижу большую пользу от подъема на носки сидя, так как он убирает все стабилизирующие мышцы и заставляет вас полагаться исключительно на икры.
Кроме того, подъем телят на осла кажется очень эффективным, если ваши цели в основном состоят в размере. Поэтому для наших целей мы будем использовать подъемы на носки сидя и ослиные. Следует отметить, что подъемы на носки сидя работают исключительно на камбаловидную мышцу (см. Урок естествознания, который ранее окупился).
Если вы используете правильную форму и не боитесь делать тяжелые и тяжелые упражнения, то вы БУДЕТЕ нарастить определенный размер в своей тренировке для ног.
В. Сколько комплектов? Представители?
Лично я фанат нахождения баланса между перегрузкой и временем под напряжением. По этой причине я сделал «затруднительное положение с представителем» настолько простым, насколько это возможно:
- Приседания: 6-8 повторений, 3 рабочих подхода
- Выпады со штангой: от 6 до 8 повторений, 3 рабочих подхода
- Сгибания подколенных сухожилий: 10-12 повторений, 3 рабочих подхода
- Разгибания ног: 8-10 повторений, 3 рабочих подхода
- Подъемы на носки сидя: 6 повторений, 2 рабочих подхода
- Подъемы на носки на ослике: 6 повторений, 2 рабочих подхода
Вы можете заметить, что количество повторений на разгибание ног ниже, чем на сгибание подколенного сухожилия.Это связано с моим убеждением, что выпады настолько эффективны, что для разрушения квадрицепсов требуется меньше.
Также подходы для икр включают небольшое количество повторений. Здесь мы применяем прямую философию ПЕРЕГРУЗКИ. Другими словами, идите или идите домой.
В. Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?
До того, как я познакомился с выпадами со штангой, я использовал следующие тренировки ног для массовых целей:
- Приседания: 3 подхода по 4-6
- Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 6-8
- Сгибания подколенных сухожилий: 3 подхода по 8-10
- Разгибания ног: 3 комплекта по 10-12
- Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 12-15
Обратите внимание на прогрессивный цикл повторений там, он был похож на структуру пирамиды между подходами.
В. Какую роль в формировании больших ног играет генетика?
Генетика кажется выигрышной, проигрышной или ничьей, когда дело доходит до постройки массивных стволов или просто бодибилдинга в целом. У некоторых людей массивные ноги, но они никогда не тренировались с ними, и ненавидеть этих людей — это нормально.
Для остальных из нас мы можем преодолеть нашу генетику. Я лично не хотел бы иметь такую генетику «все идет от природы»; Я хочу заработать мускулы.
Джош Грэстон он же Stonecoldtruth
[Просмотреть другие ответы]
Наука тренировки ног
Когда я начал тренироваться, я был полным идиотом.Я не хотел тренировать ноги, и у меня были все оправдания в книге: «Я не хочу, чтобы мои ноги стали слишком большими», «Я занимаюсь спортом, поэтому мне не нужно тренировать ноги» и, конечно же, «Приседания вредны для колен».
Тупой.
Независимо от того, хотите ли вы приседать или делать становую тягу с невероятным весом, наращивать бедра, которые сокрушают ваших конкурентов, или просто отлично выглядеть летом, обсуждение начинается и заканчивается отличным набором ног.
Есть только одна маленькая проблема: создание больших, сильных и атлетичных ног — чертовски тяжелая работа! Это настоящая причина, по которой большинство людей либо не тренируют ноги, либо не относятся к тренировкам ног достаточно серьезно, чтобы выковать колеса из стали.
По моему не очень скромному мнению, если вы не серьезно относитесь к тренировке ног, вы не серьезно относитесь к тренировкам. Период.
К счастью, я наконец поумнел и начал тренировать ноги. В результате моя сила и гипертрофия резко возросли. Видите ли, с правильной информацией и правильными фактами тренировка ног — это гораздо менее рутинная работа.
Ниже приводится анатомия ног и инструкция по тренировке. Это поможет вам понять, что делают ваши ноги и как их лучше всего тренировать. После этого вы будете искать оправдания, чтобы тренировать ноги, а не избегать их.
Что следует знать об анатомии ног
Я знаю, что вы хотите говорить о многом, но сначала давайте разберемся с основами. Есть три плоскости движения: сагиттальная, фронтальная и поперечная. Вы тренируетесь в сагиттальной плоскости, когда двигаетесь вперед и назад. Когда вы двигаетесь из стороны в сторону, вы находитесь во фронтальной плоскости. Любое вращение происходит в поперечной плоскости. Легко, правда?
Мы могли бы сделать это намного сложнее и супер-увлекательным. Но я не думаю, что нам нужно сосредотачиваться на различных движениях, заботиться о концентрических и концентрических движениях.эксцентричные движения или беспокойство о стабилизаторах по сравнению с первичными двигателями.
Чтобы упростить задачу, остановимся на сагиттальной плоскости. Во всяком случае, именно здесь вы делаете большую часть работы.
Ягодичные мышцы
Всем нравится хороший набор ягодиц. Все.
Есть три ягодичных мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и минимальная. Большая ягодичная мышца важна для разгибания бедер — подумайте о становой тяге и вариациях с преобладанием бедра — но она также стимулируется по мере того, как вы приседаете ниже.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия — это мышца, о которой часто забывают, и я не совсем понимаю, почему. Может быть, это просто потому, что начинающий силовой тренер не видит в зеркале свои подколенные сухожилия и думает, что они не так важны, как квадрицепсы. Что ж, они не только важны для производительности, но и хорошо развитые подколенные сухожилия помогают различать и разделять переднюю и заднюю части тела.
У вас три подколенных сухожилия: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая.В совокупности подколенные сухожилия разгибают бедро и сгибают (сгибают) колено. Каждое из подколенных сухожилий также имеет вращательный компонент, но, опять же, мы собираемся упростить задачу.
Квадроциклы
Квадрицепсы играют важную роль в развитии бедер. Я не могу вспомнить ни одного человека в своей жизни, у которого был бы отличный набор ног, но не имел бы отличных квадрицепсов. Ваши четыре квадрицепса — это прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.
Все квадрицепсы работают вместе, чтобы разгибать (выпрямлять) колено, а прямая мышца бедра также помогает сгибать бедро.
Аддукторы
Приводящие мышцы (или внутренние мышцы бедра) могут сбивать с толку, когда дело доходит до тренировки, потому что они интенсивно работают во фронтальной и поперечной плоскостях. У вас есть несколько приводящих мышц: большая приводящая мышца, короткая приводящая мышца, портняжная, пектинусная и тонкая.
Большая приводящая мышца будет нашим основным объектом внимания в этой статье. Специалисты по анатомии, такие как я, часто называют его «четвертым подколенным сухожилием» из-за его размера и способности расширять бедро.
Принципы деятельности
Работа по уравновешиванию мышц передней и задней части тела — это не только хорошая идея для эстетических целей, но и для долгосрочного здоровья мышц и суставов.
Когда дело доходит до развития тазобедренного сустава / бедра, вам нужно учитывать две вещи: угол вашей большеберцовой кости и то, нужно ли выполнять упражнение на одной или двух ногах. Разберем каждую.
Уголки голени
Силовые тренеры, такие как Ян Кинг и Чарльз Поликвин, годами различают упражнения с доминированием квадрациклов и бедрами.Однако термины «квадро-доминант» и «бедро-доминант» могут сбивать с толку.
Подумайте об этом так: есть большая разница в угле наклона голени между приседом на ящик в стиле пауэрлифтинга и традиционным фронтальным приседанием, верно? То, что они оба являются вариациями приседаний, не означает, что они оба доминируют на квадрицепсах! Существует большая разница в угле голени между румынской становой тягой (RDL) и обычной становой тягой со штангой, когда голени в конечном итоге смещаются вперед.
Вместо того, чтобы использовать термины «приседания» или «становая тяга» в качестве ссылки, я предпочитаю смотреть на угол голеней, чтобы определить, является ли подъем четверным или тазобедренным.Когда голени расположены под углом (колени над пальцами ног), подъем будет более доминирующим.
Когда голени расположены вертикально (перпендикулярно земле), в подъеме преобладают ягодичные и подколенные сухожилия.
Двусторонний или односторонний подъем?
Следующий большой вопрос: «Стоит ли поднимать на одной или двух ногах?» За этим ответом стоит целый ряд биомеханических факторов, но если я действительно могу выделить некоторые вещи, есть ключевое различие. Когда вы поднимаетесь на двух ногах, у вас более широкая опора.Более широкая опора означает большую стабильность. И чем более вы стабильны, тем сильнее активируется первичный двигатель.
Подумайте об этом практически: если вы хотите добиться успеха любой ценой, вы выполняете кучу машинной работы. Находясь в сверхустойчивой среде, вы сможете максимально продемонстрировать силу и забить эти первичные двигатели. В конце концов, чем больше активация первичного двигателя, тем больше размер.
Однако по мере того, как вы сужаете эту базу поддержки — как если бы вы выполняли выпад или упражнение на одну ногу, — вы снижали активацию первичного движения.Это не обязательно плохо; просто поймите, что снижение устойчивости увеличивает активацию стабилизатора.
Усиление активации стабилизатора может быть отличным для ваших ног. Он может проработать ваши более мелкие мышцы бедер и бедер, такие как приводящие мышцы, ягодичные мышцы, а также небольшие вращатели и стабилизаторы бедра. Работа на одной ноге может иметь огромное значение для максимального развития бедер и бедер.
Программа больших ног
Вы знакомы с анатомией и знаете, что в вашей программе необходимо сочетание доминирования бедра, квадрицепса и одной ноги.Теперь давайте объединим это во что-то, что вы сможете использовать!
Легендарные ноги: наука о тренировке ног
1
5 подходов по 5 повторений (201 темп, 2-3 мин отдых)
+ 4 больше упражнений
Примечание о темпе подъема: Темп выражается в секундах.Первое число — это скорость опускания или эксцентрическая фаза повторения. Вторая — пауза внизу, или растянутая часть движения. Третье число — это скорость подъема или концентрическая фаза.
Конечно, все мы ходим в разные тренажерные залы, и в них есть разное оборудование. В том же духе иногда у нас бывают травмы или проблемы, которые не позволяют нам следовать программе, конкретно изложенной в общих чертах.
Если это объясняет вашу ситуацию, попробуйте альтернативные упражнения и добейтесь того же большого эффекта.
[Легендарные ножки Cellucor]
Тренировка ног с 12 упражнениями для максимального набора
Забудьте о тренировках, которые затрагивают только одну или две группы мышц ног. Тренировка ног Энтони «Гейнс» ЛаВиня будет стимулировать сбалансированный рост мышц вверх и вниз с помощью этой безжалостной последовательности упражнений. Вы начинаете каждое упражнение для ног с меньшего числа повторений, а затем заканчиваете большинство из них фирменным 35-повторным выгоранием ЛаВиня.Да, вы правильно прочитали: вы закончите с 35 повторениями. Удачи с этим.
Гайнц разбивает эту 60-90-минутную тренировку на четыре группы мышц ног: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Это не аэробная тренировка. Прежде чем переходить к следующему подходу, уделите время (но не слишком много), чтобы ваш пульс стабилизировался.
Выполняйте эту тренировку раз в неделю не менее 4 недель.
35-повторная тренировка Энтони ЛаВиня на выжигание ног
Распечатать
Техника Советы Подъем на носки сидяЭто упражнение воздействует на икроножные и камбаловидные мышцы, две основные мышцы икр.В прошлом ЛаВин выполнял тренировки на икроножные мышцы как с большим числом повторений / с низким весом, так и с низким числом повторений / большим весом. На этот раз он сочетает и то, и другое, чтобы начать тренировку икры с крика.
Подъем на носки стоя в машине СмитаЛаВин предлагает вам делать это один из пяти непрерывных подходов, снимая вес в каждом подходе и делая паузу между подходами на минуту. Начните с веса, который вы можете поднять максимум на 8 повторений, затем доведите каждый подход до отказа. Подъем на носки стоя изолирует икроножную, а не камбаловидную мышцу.Когда вы выполняете сет из 35 повторений для выгорания, выберите вес, который вам будет интересен. Ударьте изо всех сил.
Разгибание ногиПора работать четверными. Предварительно измотайте их разгибаниями ног, чтобы ваша кровеносная и нервная системы были готовы к предстоящему сложному движению. Это рабочий набор, а не разминка. Пройдите по этому «шары к стене». Возьмите каждый из пяти подходов до полного отказа, что означает, что вы не сможете сделать еще одно повторение без полного нарушения вашей формы.
Приседания со штангойЛаВин попросит вас изменить стойку, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все четыре мышцы четырехглавой мышцы: прямую мышцу бедра, латеральную широкую мышцу бедра, промежуточную широкую мышцу бедра и медиальную широкую мышцу бедра. Положение стопы и пальца помогает определить, в какую область четырехглавой мышцы вы воздействуете. Выполняя узкую стойку, держите пальцы ног вперед. По мере того как вы продвигаете ноги немного дальше в каждом подходе, держите пальцы ног вперед, чтобы быть уверенным, что вы нацеливаетесь на квадрицепсы, а не на подколенные сухожилия.Чтобы избежать травмы колена, не сгибайте колени сверху.
Начните со ступней близко друг к другу, чтобы воздействовать на латеральную широкую мышцу бедра. В каждом из следующих 3 подходов раздвигайте ступни немного дальше друг от друга, чтобы воздействовать на приводящую часть ноги, включая прямые мышцы бедра и промежуточные мышцы широкой мышцы бедра. В завершение поставьте ступни широко расставленными, чтобы воздействовать на медиальную широкую мышцу бедра.
ЛаВин помещает это движение в начало тренировки, чтобы сжечь квадрицепсы. Приседания таким образом стимулируют те части квадрицепсов, которые вы не сможете обработать никакими другими упражнениями.
Жим ногами в узкой стойкеВ этом упражнении держите пальцы ног вперед, чтобы изолировать внешнюю часть квадрицепсов. Тот факт, что это движение приходится на конец четверной части тренировки, не означает, что вы можете его преследовать. Наложите на тренажер как можно больше веса, все еще выполняя отметку в 8 повторений. Не сгибайте колени в верхней части движения.
Сисси приседания с отягощениемЗавершите четверную часть тренировки 35 повторениями сисси-приседаний, предназначенных для заливания этих тканей кровью.Выполняйте это движение, либо стабилизируя себя одной рукой и удерживая пластину в другой, либо стабилизируя себя обеими руками, не используя дополнительный вес. При спуске качайтесь вперед на цыпочках, удерживая таз вверх и максимально растягивая квадрицепсы.
Glute-Ham RaiseПора начинать работать с подколенными сухожилиями. Если в вашем зале есть тренажер для подъема ягодичных мышц, вы можете хорошо растянуть и сжать мышцы, используя только вес своего тела. Если вы хотите больше испытать себя, возьмите тарелку и держитесь крепче.Если в вашем спортзале нет этого тренажера, делайте сгибания ног лежа.
Становая тяга на прямых ногахЗдесь вы делаете только 2 подхода, так что делайте их оба до отказа в пределах 6-10 повторений. Выберите вес, который бросит вам вызов, удерживая вас в этом диапазоне. Держите ноги в коленях и держите грудь приподнятой на протяжении всего упражнения. ЛаВинь предпочитает гантели для этого движения, потому что они позволяют ему держать руки в нейтральном положении. Однако вы всегда можете заменить гантели на штангу.
Жим ногами с широкой стойкойЛаВиньер рекомендует использовать стойку «утиный», выставив ноги вперед. Это изолирует подколенные сухожилия, а также активирует ягодичные мышцы, на которые вы нацелитесь в следующий раз. Когда вы выполняете движение подколенного сухожилия, толкайте пятки, а не пальцы ног. Это прорабатывает подколенные сухожилия, а пальцы ног задействуют квадрицепсы.
Приседания с собственным весомПолучите последний кусок подколенных сухожилий с помощью 35 приседаний с собственным весом.Не стесняйтесь использовать ту же «утиную» стойку, направив ноги наружу, чтобы сосредоточиться на подколенных сухожилиях. Имейте в виду, что чем больше указывают ваши ноги, тем сложнее становится движение. После работы с ногами, которую вы уже проделали, вашего собственного веса должно быть более чем достаточно, чтобы бросить вам вызов. Для дополнительной боли и увеличения замедлите последние пару повторений.
Отводящее устройство бедраПоследний ап: ягодичные мышцы. Сделайте 5 подходов по 6-10 повторений, отдыхая 10-15 секунд между подходами.Начните с самого тяжелого веса, с которым вы можете справиться, и поднимайте штырь после каждого подхода. Просто убедитесь, что вы всегда терпите неудачу в этом диапазоне 6-10 повторений.
Тяга бедра со штангойОставив лучшее напоследок, ЛаВинь завершит вас с помощью выжигающего подхода из 35 повторений тазовых движений со штангой. Он выбрал это упражнение, зная, что оно затронет любую часть ягодиц, которую вы могли пропустить на абдукторном тренажере. Его последний совет: в верхней части этого движения сделайте хорошее сокращение, сильно сжимая ягодицы!
Если вы выполнили эту тренировку правильно, ваша единственная проблема должна заключаться в том, чтобы перебраться через пол спортзала в раздевалку или из спортзала к себе домой.Просто делайте это медленно и легко и не будьте слишком гордыми, чтобы ползать.
Pro Bodybuilder’s Leg-Day Workout Хуана Мореля
Если вы похожи на среднестатистическую крысу в спортзале, то, вероятно, есть один день недели, которого вы действительно не ждете: день ног. Вы видите людей, ожидающих тренажеров для груди и рук, но редко увидите очередь к стойке для приседаний. Но Хуан Морель — не обычная спортивная крыса. Он один из лучших бодибилдеров IFBB Pro League в мире. Ах да, и он любит день ног.
ПРИНИМАЙТЕ БОЛЬ
Необузданная страсть Мореля к тренировкам ног возникла из-за того, что когда-то было недостатком в конкурентной борьбе. «Раньше мои ноги были слабым местом, — говорит он. «Я тренировался как пауэрлифтер, когда только начинал, поэтому мои ноги были действительно сильными, но они были очень неразвиты. Когда я был моложе, когда я проходил карьеру в бодибилдинге, люди постоянно говорили мне, что я должен поднимать ноги, поэтому это заставляло меня тренировать их усерднее и тренировать по-другому. Некоторые люди ненавидят тренировать свои слабые места.Не я. Я с нетерпением жду этого. Я люблю тренировать ноги, поэтому я хожу в спортзал в день ног, и я просто взволнован. Я собираюсь повеселиться. Это одна из самых сложных тренировок, которую вы можете выполнять, и для меня чем она сложнее, тем лучше ».
ВОСКРЕСЕНЬЕ, ВЕСЕЛЫЙ ДЕНЬ
Для Мореля воскресенье действительно является днем веселья, потому что именно в этот день он сильнее всего бьет по ногам, выполняя приседания со штангой, приседания со штангой и жим ногами. Объем высокий, количество повторений велико, вес высокий, и, по всей видимости, болеустойчивость Мореля тоже.Он также увеличивает интенсивность, перекрывая более половины своего распорядка. Приложение A: Он объединяет приседания и жимы ногами в восемь тяжелых суперсетов с большим количеством повторений, чтобы начать тренировку. Некоторые люди проводят воскресные дни за просмотром футбола. Утром Морел тренирует ноги более двух часов, а затем остаток дня посвящает общению с семьей. Чем лучше идет тренировка, тем он счастливее в остальное время. «Большинство моих тренировок действительно хороши, — говорит он, — но когда у меня действительно отличная тренировка ног, это просто делает мой день лучше.”
Морел при приседаниях
«Я всегда начинаю с легкого, а потом иду еще тяжелее. Я делаю по одной четверти [25-фунтовой тарелки] с каждой стороны, затем по тарелке [45 фунтов], затем по тарелке и четверти, затем две тарелки, затем три тарелки и, возможно, до четырех тарелок, выполняя последние три подхода с либо три, либо четыре тарелки. Когда я оказываюсь под весом, даже если он легкий, я считаю это подходом, потому что у меня много повторений и накачка ».
Жим для ног Morel
«После приседаний я выполняю жим ногами вместо того, чтобы отдыхать или делать разгибания ног; это способ подтолкнуть себя.Мои ноги уже кричат, поэтому, сколько бы я ни делал повторений, я чувствую каждое из них. К тому же, просто здорово выкладываться на все сто. «Что касается веса, я начинаю с двух тарелок, затем с трех, затем с четырех, затем с пяти, затем с шести, затем с семи, затем с восьми. И у меня много повторений и много объема. Мои ноги накачаны из набора 1, и к концу этого я едва могу ходить! »
Морель на шагающих выпадах
«Я не делаю выпады при ходьбе так часто, как раньше, но все же считаю, что это отличное упражнение для ног.Вместо того, чтобы считать количество повторений, я хожу от одного конца спортзала или парковки к другому. Мне нравится совмещать выпады при ходьбе с приседаниями, держа штангу на спине и делая около 15 повторений в приседаниях с любым весом, который я использовал для выпадов ».
Morel на разгибаниях ног
«Мои ноги устают к тому времени, когда я перехожу к разгибанию ног. Поэтому вместо того, чтобы быть сверхтяжелым, я сосредотачиваюсь на удержании крови и молочной кислоты в мышцах. Таким образом, когда я прихожу к передним приседаниям, мои квадрицепсы горят.Самое главное — почувствовать, как квадрицепсы сокращаются изолированно, когда вы разгибаете ноги ».
Морель при приседаниях со штангой
«Я предпочитаю приседания со штангой на груди, но недавно я снова начал делать приседания на спине, чтобы попробовать что-то другое. Когда я делаю приседания на спине, моя нижняя часть спины получает больше активности и может немного напрягаться; Я чувствую, что с фронтальными приседаниями работают мои квадрицепсы.
Я стремлюсь к 20 повторениям, но иногда я могу сделать только 15. Я остаюсь с 225 фунтами, когда приседаю вперед, потому что в этот момент я больше ничего не могу двигать.Ближе к концу эти 225 чувствуют себя больше как 500 фунтов! »
Морел на сгибание ног
«Мои подколенные сухожилия раньше сильно отставали, но теперь они стали сильной стороной. Я похож на Ронни Колемана в том, что верю в то, что все должно оставаться неизменным — например, пять подходов по 15 повторений во всех моих упражнениях на сгибание ног. Вот так я поднял свои подколенные сухожилия, так что я застрял с ними. Я увеличиваю вес в каждом подходе сгибания ног до тех пор, пока в конце делаю всю стойку, и все равно делаю 15 повторений в каждом подходе ».
Тренировка ног Мореля
Тренировка ног Хуана Мореля | ||
---|---|---|
Упражнение | Набор | Представители |
Приседания | 8 | 15-20 |
Суперсет с жимом ногами | 8 | 12-40 |
Выпады с ходьбой | 3 | Варьируется ** |
Суперсет с приседаниями | 3 | 15 |
Разгибание ноги | 4 | 30 |
Суперсет с приседаниями спереди | 4 | 15-20 |
Сгибание рук на одной ноге стоя | 5 | 15 |
Сгибание ног лежа | 5 | 15 |
Сгибание ног | 5 | 15 |
Жим ногами на носки | 6 | 20-30 |
* Включает легкие наборы, начиная с 25-ти секунд на штанге для приседаний и двух пластин с каждой стороны для жима ногами, а затем увеличивая вес. | ||
** Морель не считает повторений ходячих выпадов; он ходит от одного конца этажа спортзала или парковки к другому. |
Наконечники для ног Мореля
- СОХРАНЯЙТЕ ПОВТОРЫ ВЫСОКИМИ: «Я верю в высокое количество повторений практически для каждой части тела, но для ног я поднимаюсь немного выше, потому что ноги лучше растут, когда вы гоняетесь за помпой».
- ОТДЫХАЙТЕ, КАК НЕОБХОДИМО: «Я отдохну на три минуты в начале тренировки, но в таких вещах, как разгибание ног, приседания на груди и сгибание ног, я буду двигаться немного быстрее.”
- ПОНИЖАЙСЯ В ПРИСЕДАНИЯХ: «Я перехожу к ведру, когда приседаю — полностью до самого низа, но поднимаюсь только на три четверти. Это поддерживает постоянное напряжение в квадрицепсах ».
Учебный сплит Мореля
- Воскресенье : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
- Понедельник : Грудь, Трицепс, Бицепс
- вторник : спина, плечи
- Среда : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
- Четверг : Грудь, Трицепс, Бицепс
- Пятница : спина, плечи
- суббота : отдых
Величайшие ноги Мир бодибилдинга когда-либо видел
С наступлением эры эстетики чуваки сосредотачиваются исключительно на наращивании верхней части тела и заболевают смертельным синдромом куриных ножек.Посмотрим правде в глаза, тренировка ног действительно мучительна и проверяет каждую унцию силы в теле. Но был один мужчина, который облегчил боль от тренировки ног. Он разработал один из самых жестоких протоколов тренировки ног, который все еще пугает, но дает результаты. Речь идет о «Отце квадроциклах» Томе Платце, построившем лучшие ноги в истории бодибилдинга. Даже сегодня, если у кого-то сильно развиты ноги, они считаются ногами, сертифицированными Tom Platz. Хотя Том никогда не смог выиграть титул Мистер Олимпия, никому не удавалось сравниться по размеру, плотности мускулов и поперечнополосатым очертаниям его ног.Что делает ноги Тома такими уникальными, так это полная полнота его квадрицепсов, толстые подколенные сухожилия и нереальная физическая подготовка. Вы можете увидеть каждую головку четырехглавой мышцы его ног.
© beastmotivation
Они назвали его Парнем с куриными ножками
© themusclephd
По иронии судьбы, Тома когда-то называли «парнем с куриными ножками», поскольку он родился с осложнением в нижней части позвоночника, из-за которого он не мог приседать и выполнять достаточную тренировку ног. Но мало он знал, что его ноги будут вечно известны.
Раннее обучение
© themusclephd
Том увлекся идеей бодибилдинга всего в 9 лет, когда он увидел фотографию Дэйва Дрейпера на обложке журнала. Он вспоминает тот момент как «трансформационный», навсегда изменивший его жизнь. Том начал тренироваться в подвале своего дома с некоторым основным оборудованием. К 11 годам Том решил, что хочет стать Мистером Вселенная, и начал изучать науку об упражнениях и протоколы тренировок.Проработав в подвале почти 6 лет, Том переехал в Канзас-Сити в возрасте 15 лет, чтобы устроиться на работу тренером в тренажерный зал. Владелец спортзала сразу увидел потенциал Тома в привлечении большего количества клиентов и нанял его тренером. До 17 лет Том все еще не приседал, пока пара крупных и серьезных атлетов в его спортзале не продемонстрировали, как правильно приседать. Том смог сделать 3 подхода по 10, имея всего 95 фунтов. Он начал тренировать ноги, но с очень небольшой интенсивностью и объемом.
Строительство величайших ног
Позже Том переехал в Детройт, где он поступил в спортзал под названием Armento’s.Здесь строили и лепили железные ноги. В том же зале тренировались многие серьезные тяжелоатлеты-олимпийцы. Эти штангисты научили Тома абсолютной форме приседания и тому, как отрастить тощие ноги.
Знаменитый олимпийский атлет Норб Шемански помог Тому с подвижностью поясницы и лодыжек, помогая ему приседать попкой к траве. Когда Том научился приседать, пути назад уже не было. Он начал тренировки с невообразимой интенсивностью и объемом. Его можно увидеть в приседе 223 кг с 23 повторениями.223 кг — это максимальный присед для сильного пауэрлифтера, но Том перемещает его как 223 фунта на повторения.
61-летний мужчина все еще сидит на корточках
Здесь можно увидеть 61-летнего Тома, сидящего на корточках с серьезными весами, что посрамит молодых парней.
Протокол обучения Тома
© YouTube
Том Платц верил в необходимость приседать с большим весом и часто приседать. Его идеология была довольно простой:
.Тщательно потянитесь перед началом
Медленно идти ниже параллели
Дайте все, что у вас есть в каждом наборе
Процедура Tom’s Leg
Приседания 8-12 5-20
Приседания 5 10-15
Разгибания ног 5-8 10-15
Сгибания ног лежа 6-10 10-15
Подъемы на носки стоя 3-4 10-15
Подъемы на носки сидя 3-4 10-15
Hack Machine Raises 3-4 10-15
Достижения
1973 г.Адонис — AAU
1973 Мистер Айронман — AAU
1974 Подросток Мистер Америка — AAU, 2-й
1974 Чемпионат штата по пауэрлифтингу среди юниоров и взрослых — AAU, класс 220, чемпион
1975 г. Мичиган — AAU
1976 Мистер Америка — AAU, шорт, 3-й
1977 г. Юго-восток США — AAU
1977 г. Мистер Америка — AAU, короткий, 2-й
1978 Чемпионат мира среди любителей — IFBB Мистер Вселенная
1978 г. Мистер Америка — AAU, короткий, 2-й
1979 г.Олимпия 8-е (до 200 фунтов)
Гран-при 1980: Лафайет, Луизиана 9-е
Гран-при 1980: 10-е место в Питтсбурге
1980 Ночь чемпионов 14-е
1980 Мистер Олимпия 9-й
1980 Pro Мистер Вселенная 2-й
1981 Мистер Олимпия 3-й
1982 Мистер Олимпия 6-й
1984 Мистер Олимпия 10-й
1985 Мистер Олимпия 7-й
1986 Мистер Олимпия 11-й
Гран-при 1987: Детройт 6-е
1995 Почетный г-н.Америка — AAU
Профессиональная жизнь
Помимо того, что Том является чрезвычайно сильным и опытным бодибилдером, он также является одним из самых знающих и востребованных гуру фитнеса в отрасли. Том имеет степень магистра фитнеса, бакалавра физиологии науки и питания Университета Уэйна и Университета штата Мичиган, а также степень магистра делового администрирования Калифорнийского университета. Том был директором Международной ассоциации спортивной науки (ISSA) в течение 14 лет.Том действительно посвятил всю свою жизнь бодибилдингу и фитнесу.
Яш Шарма — бывший футболист национального уровня, теперь силовой тренер, диетолог и бодибилдер. Он также ведет канал Yash Sharma Fitness на YouTube, с помощью которого он стремится обучить всех любителей фитнеса максимизировать их результаты с помощью научно обоснованных и легко применимых методов. Свяжитесь с ним на YouTube, [email protected], Facebook и Instagram.
Полный список упражнений для ног в бодибилдинге и лучшие из них • SpotMeBro.com
День ног — это не совсем то, чего ждут все люди, идя в тренажерный зал. Когда настанет день ног, они либо приложат невысокие усилия, либо найдут предлог, чтобы потренироваться, либо вообще не будут ходить в спортзал.
Звучит знакомо? Да, мы тоже были там.
Требуется небольшая психологическая настройка, чтобы с нетерпением ждать тренировки ног. Ожидать тренировки ног — все равно что ожидать чего-то такого же масштаба, как членовредительство, за исключением того, что эта форма членовредительства возвращается в виде прибыли.
Это может быть не очень похожее на солнечный свет объяснение, но те, кто прижимает ноги к стене, знают, что это правда.
Посмотрим правде в глаза, тренировка ног — отстой. Это чертовски больно, когда ты это делаешь, и еще больше через несколько дней. Тем не менее, день ног не должен быть чем-то страшным, вместо этого просто подумайте обо всех преимуществах дня ног.
Приседания помогают с секрецией тестостерона, вы строите себе большие громадные бедра и демонстрируете большую задницу, чем у 90% женщин, посещающих ваш спортзал.Поверьте, женщинам нравятся мужчины с задницей так же, как и нам.
Итак, глядя на некоторые преимущества дня для ног, мы видим, что результаты перевешивают изнурительное время, проведенное в тренажерном зале, работая над своими колесами.
Избавьтесь от отговорок!
Извинения будут. Это дерьмо неизбежно.
Ноги — важная группа мышц для жизни. Без хорошего набора колес ваше телосложение будет неполным, и вы будете посмешищем спортзала, пока не начнете залезать под штангу и приседать, чтобы выбраться из этой ямы унижений.
По сути, ваши ноги являются основой для силовых тренировок, а также дополняют эстетический вид тренируемого.
Путь создания хорошей пары ног — трудный. Немногие отправляются в это путешествие, и гораздо меньше людей выживают. Тренировка ног не для слабонервных. Чтобы прожить день, требующий усилий, требуется целеустремленность и драйв, как в ситуации жизни и смерти.
Прежде чем перейти к упражнениям для ног в бодибилдинге, давайте взглянем на различные мышцы ног и обсудим их функции.
Понимание анатомии: мышцы ног
Мышцы четырехглавой мышцы
Vastus Intermedius
- Местоположение: Широкая промежуточная мышца расположена под прямой мышцей бедра.
- Функция: Разгибание колена.
Rectus Femoris
- Расположение: Находится между медиальной и латеральной широкой мышцами бедра и на вершине промежуточной широкой мышцы бедра. Эта мышца берет начало в бедре и прикрепляется к сухожилию надколенника колена.
- Функция: Для разгибания и подъема колена.
Vastus Medialis
- Расположение: Эта мышца находится на внутренней стороне бедра, рядом с прямой мышцей бедра и выше колена.
- Функция: Для разгибания ноги в колене.
Vastus Lateralis
- Расположение: Эта мышца находится на внешней стороне бедра. Он берет начало в верхней части бедренной кости и прикрепляется к боковой стороне сухожилия четырехглавой мышцы.
- Функция: Для разгибания ноги в колене.
Мышцы подколенных сухожилий
Двуглавая мышца бедра (длинная головка)
- Расположение: Берет начало в тазу и прикрепляется к большеберцовой кости.
- Функция: Сгибает коленный сустав, вращает наружу коленный сустав, когда он сгибается, и разгибает бедро.
Двуглавая мышца бедра (короткая головка)
- Расположение: Берет начало от бедренной кости и прикрепляется к малоберцовой кости.
- Функция: Сгибает колено.
Semimembranosus
- Местоположение: Берет начало в тазу и прикрепляется к медиальной стороне большеберцовой кости.
- Функция: Сгибает коленный сустав и разгибает бедро с некоторым внутренним вращением бедра.
Semitendinosus
- Расположение: Берет начало в тазу и прикрепляется к медиальной стороне большеберцовой кости.
- Функция: Сгибает коленный сустав и разгибает бедро.
Мышцы голени
Gastrocnemius
- Местоположение: Начинается с тыльной стороны бедра и вставляется на тыльной стороне пятки.
- Функция: Подошвенное сгибание голеностопного сустава.
Soleus
- Расположение: Происходит из большеберцовой и малоберцовой костей и вставляется на тыльной стороне пятки.
- Функция: Подошвенное сгибание голеностопного сустава.
Наборы и диапазоны повторений
Я сторонник тяжелых тренировок — будь то ноги или верхняя часть тела. Хотя, когда ваша цель — увеличить размер мышц, важно включить в свою программу тренировки с тяжелыми и умеренными весами.
Однако при выполнении упражнений с тяжелыми ногами важно, чтобы количество повторений составляло 5-10 повторений. Это обеспечит вам как силу, так и небольшой размер.Тяжелые подходы следует использовать для сложных упражнений для ног, таких как приседания и жимы ногами.
Подходы для тяжелых упражнений на ноги также должны быть умеренными, от 4 до 5.
С другой стороны, выполняя изолирующие упражнения, вы должны стремиться к большему количеству повторений. С помощью изолирующих упражнений вы сможете лучше разделить квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Диапазон повторений для изолирующих упражнений может составлять от 12 до 25 повторений, если вес является сложным и вы плачете где-то посередине.Мы пытаемся стимулировать рост мышц, а не повышать выносливость.
Подходы для изолирующих упражнений для ног должны составлять 3-5 подходов.
Резюме
Составные движения: 4-5 подходов, 5-10 повторений.
Изолирующие движения: 3-5 подходов по 12-25 повторений.
Время пополнить свой словарный запас для упражнений
Нет, я не говорю о братанах. Это совсем другое. Под словарем упражнений я подразумеваю количество упражнений, о которых вы знаете.
Возможно, вы этого не знали, но существует множество упражнений только для ног. Вам не обязательно выполнять каждую из них на каждой тренировке ног, хотя полезно иметь эти знания в вашем распоряжении.
Я перечислил большое количество упражнений, которых должно быть более чем достаточно, чтобы занять вас в день ног и помочь вам лепить ноги, о которых вы всегда мечтали.
Итак, пора дать вам исчерпывающий список упражнений для ног в бодибилдинге.
Комплексные упражнения
Приседания
Приседания — это движение номер один в бодибилдинге. Приседания задействуют почти всю мышечную систему, а также сердечно-сосудистую систему.
Техника приседаний зависит от ваших физических пропорций.
Люди с короткими конечностями приседают немного иначе, чем люди с длинными конечностями. Точно так же гибкость также повлияет на вашу технику приседаний. Однако гибкость — это то, что можно улучшить со временем, улучшив таким образом технику приседаний.
Приседания со спиной
Наиболее распространенные приседания. Приседания со штангой — это основа всех приседаний. Без приседаний на спине практически невозможно добиться качественного роста ног.
Фронтальные приседания
Поистине отличное упражнение для акцента на квадрицепсы. Это упражнение не рекомендуется для новичков в тренировках. Приседания со штангой требуют большего контроля над штангой, чем традиционные приседания со штангой.
Но когда вы выступаете впереди, вы выглядите и чувствуете себя полным задирой.
Приседания сумо
Приседания сумо — это небольшой побочный эффект традиционных приседаний со спиной.
Приседания в сумо требуют, чтобы ваши ноги стояли на ширине плеч. При таком приседании задействовано больше приводящих мышц ног, чем квадрицепсов.
Сплит-приседания
После того, как вы выполнили тяжелые приседания, сплит-приседания — последнее упражнение, которое вы хотели бы выполнять.
Это жесткое упражнение помогает укрепить слабую ногу. Так что, если вам нужна тренировка для слабых ног, лучше всего подойдут сплит-приседания.
Приседания с кубком
Обычно мы используем приседания с кубком в качестве разминки, однако этот вид приседаний имеет ряд преимуществ.
Поскольку вы держите гантель или гирю перед собой, вы можете более эффективно использовать вес в качестве противовеса, позволяя вам глубже приседать.
Жим ногами
Жим ногами — довольно удобное упражнение, когда вы пытаетесь сформировать и развить различные части ног.
И, как правило, в тренажерном зале вес, который вы нажимаете на жим ногами, не имеет значения, если ваши приседания — дерьмо. Итак, сначала поработайте над приседаниями, а затем вы получите право хвастаться прессом ногами. В конце концов, приседания — это основа ваших ног.
В основе жима ногами не так уж много науки, однако существуют различные положения ступней, которые можно использовать, чтобы воздействовать на разные области ног.
Положения ступней
Ноги сближены
Ставя ступни близко друг к другу на платформе, вы можете целиться в боковую сторону ног; ваши обширная латеральная мышца , средняя ягодичная мышца и внешняя часть большой ягодичной мышцы .
Широко расставленные стопы
Как и в приседаниях сумо, широко расставленные ступни на платформе нацелены на большую часть внутренней цепи ваших ног; broadus medialis , sartorius , adductors magnus и longus и gracilis .
Низкие ступни
Расположив ступни низко на платформе, вы сможете более эффективно нацеливаться на квадрицепсы.
Ступни в высоту
Если поставить ступни высоко на платформу, это эффективно воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы. Отличный аксессуар для развития силы приседаний.
Выпады
Так же, как и сплит-приседания, выпады могут быть решающим упражнением. Выполнение выпадов после тяжелых приседаний может действительно сломать мужчину, особенно если вы перекладываете большой вес на плечи.
Выпады идеально подходят для развития четырехъядерных и ягодичных мышц.
Стационарные выпады
Выполняются либо удерживанием пары гантелей, либо перебрасыванием штанги через плечо. Стационарные выпады — это более легкие между ними и ходьбой, но, тем не менее, сложное упражнение.
Выпады при ходьбе
Выпады при ходьбе — это настоящий кошмар. Они объединяют в себе агонию тренировки ног и кардио.Одной тренировки ног достаточно, чтобы кого-нибудь напугать, но добавьте кардио, и все исчезнут.
Выпады при ходьбе очень эффективны для наращивания ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.
Упражнения на изоляцию
Квадрицепсы
Разгибания ног
В случае, если брат тренирует ноги, разгибание ног, несомненно, будет единственным выполняемым упражнением для ног, за исключением возможности жима ногами.
При правильном использовании разгибания ног могут значительно повысить эффективность тренировки ног.Они идеально подходят для суперсетов, дроп-сетов, предварительного выхлопа и в целом отличный разработчик квадроциклов.
Sissy Squats
Одно из менее выполняемых упражнений. Приседания сисси не следует игнорировать, так как они отлично подходят для развития квадрицепсов.
Если ваша цель состоит в том, чтобы разделить ваши квадрицепсы, как каньон, то лучше всего подойдут сисси-приседания.
Hack Squats
Они существуют уже много лет и являются фаворитом посетителей тренажерного зала, которые любят тренироваться, но не имеют видимых результатов своих усилий.
Хак-приседания — настоящая боль, когда используются в качестве финишера для квадрицепсов. Несмотря на уровень боли, он дает много четкости, особенно в обширных мышцах.
Подколенные сухожилия и ягодицы
Без развития подколенных сухожилий и ягодиц наши ноги никогда не имели бы эстетической привлекательности. У вас могут быть квадроциклы настолько большие, что вы будете выглядеть потрясающе спереди, но если взглянуть сбоку, вы будете примерно такими же впечатляющими, как городская становая тяга snapback.
Сгибание ног лежа
Это важное упражнение для подколенного сухожилия.По мнению специалистов, ни одна тренировка ног не обходится без сгибания ног лежа.
Сгибания ног лежа в основном нацелены на двуглавую мышцу бедра , а не на другие мышцы задней поверхности бедра.
Сгибание ног сидя
Выполнение сгибаний ног в сидячем положении нацелено на полусухожильная мышца и полусухожильная мышца вместо двуглавой мышцы бедра . Поэтому рекомендуется чередовать эти два упражнения для равного развития.
Сгибание ног стоя
Это упражнение, являющееся результатом сгибания ног лежа, развивает двуглавую мышцу бедра .
Становая тяга с прямыми ногами
Упражнение, прошедшее испытание временем. Становая тяга с прямыми ногами существует почти так же давно, как и бодибилдинг.
Это упражнение — отличное упражнение для наращивания силы и размера ягодиц и подколенных сухожилий.
Становая тяга на одной ноге
Немного сложно выполнить, если требуется работа с балансом.Однако это отличное изолирующее упражнение для развития подколенных сухожилий и ягодиц.
Может также использоваться для поднятия более слабой ноги.
Ягодичные мосты
В основном вы увидите #fitchicks в Instagram, выполняющих это упражнение, однако атлеты, занимающиеся силовыми и физическими упражнениями, включают его в свои тренировочные режимы.
Выполнение ягодичных мостов со штангой на талии может быть болезненным — и это хорошо.
Отведение бедра сидя
Также известен как «машина да».Это движение — отличный способ задействовать среднюю ягодичную мышцу и максимальную ягодичную мышцу .
Если вы занимаетесь соревнованиями по бодибилдингу, выполнение этого упражнения позволит выявить бороздки в ваших ягодицах, что даст вам ореховую задницу.
Телята
Ах, телята. Самая ненавистная группа мышц в истории бодибилдинга.
Телята похожи на харизму — либо она у вас есть, либо нет.
Многие люди вообще пропускают тренировку икр, потому что кто хочет тратить время и силы на тренировку мышцы, если она не собирается расти?
Подъемы на носки стоя
Наиболее распространенное упражнение на носки.Это движение можно выполнять как на тренажере, так и на одной ноге с гантелью.
Подъемы на носки сидя
Любимое упражнение почти для всех кардиотренировок. Подъемы на носки сидя — отличное упражнение для развития камбаловидной мышцы — мышцы, которая находится под икроножной мышцей (икроножная мышца).
Подъем на носки осла
Это упражнение, которое редко выполняется в современном тренажерном зале.Однако вы обнаружите, что люди, которые выполняют это упражнение, обычно имеют развитие икр выше среднего.
Подъем на икры осла активирует больше мышечных волокон, и поэтому это упражнение номер один для икр, которое вы должны выполнять.
Арнольд был сторонником этого упражнения, и я думаю, что его икры говорили сами за себя.
Лучшие упражнения для ног в бодибилдинге
Теперь вы их все видели, пора отделить лучших от остальных!
Комплексные упражнения
Приседания со штангой: квадрицепсы и подколенные сухожилияВарианты: Приседания спереди, приседания со штангой, приседания сумо, приседания с короткой стойкой, полуприседания, приседания с пистолетом (хотя большинство из них выполняет это с собственным весом).
Приседания со штангой — основа всех упражнений для ног. Без этого упражнения день ног был бы другим. Они эффективно наращивают мышцы всех мышц ног, а также укрепляют нижнюю часть спины и развивают ягодичные мышцы.
Hack Squat: преимущественно квадрицепсы и немного подколенного сухожилия
Размещение стопы на платформе: Близкая стойка, широкая стойка, высокая стойка, низкая стойка.
Грубые приседания — отличный способ сделать дополнительный упор на четырехглавую мышцу.Это упражнение — отличный способ накачать квадрицепсы, если они отстают от подколенных сухожилий.
Жим ногами: квадрицепсы и подколенные сухожилия
Размещение ступни на платформе: Близкая стойка, широкая стойка, высокая стойка, низкая стойка.
Как и приседания, жим ногами может эффективно воздействовать на мышцы ног, хотя и в меньшей степени. Самое замечательное в выполнении жима ногами — это то, что вы можете целенаправленно воздействовать на определенные мышцы ноги. Это не изолирует мышцы, а просто уделяет им больше внимания.
Выпады: квадрицепсы и подколенные сухожилия
Варианты: Выпады стоя и ходьба.
Выпады отлично подходят для развития размаха латеральной широкой мышцы бедра, а также для придания большей формы слезе на медиальной широкой мышце бедра.
Выпады при ходьбе действительно эффективны при воздействии на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Изоляционные упражнения
Разгибания ног: квадрицепсы
Разгибание ног — несомненно, одно из самых популярных упражнений.Это фаворит для женщин, которые выполняют кардио, а затем пресс, да-нет и разгибания ног.
Тем не менее, разгибания ног — прекрасное упражнение для выявления полосатости квадрицепсов, не говоря уже о разделении.
Сисси-приседания: квадрицепсы
Многие считают сисси-приседания вариацией разгибания ног с собственным весом. В отличие от разгибаний ног, вы должны стоять и держать гантель или утяжелитель для дополнительного сопротивления.
Сгибание ног сидя: подколенное сухожилие
Сгибание подколенных сухожилий с сгибанием ног сидя отлично подходит для воздействия на полусухожильную, полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра.
Сгибание ног лежа: подколенное сухожилие
Сгибание ног лежа отлично подходит для воздействия на длинную головку двуглавой мышцы бедра, а также на полусухожильную и полуперепончатую мышцу.
Сгибание ног стоя: подколенное сухожилие
Сгибание ног стоя работает аналогично сгибанию ног лежа, за исключением того факта, что вы используете только одну ногу за раз.
Подъемы на носки:
Варианты: Подъем на носки стоя, подъем на носки осла, подъем на носки сидя.
Подъемы на носки эффективны для работы с икроножными мышцами. При стоянии и подъеме икры на ослике больше внимания уделяется икроножным мышцам икроножной мышцы, в то время как при подъеме икры сидя изолирует камбаловидную мышцу.
Заключение
Теперь, когда вы получили знания об упражнениях для ног в бодибилдинге и анатомии мышц ног, пора применить все эти знания с пользой.
Постарайтесь использовать информацию, представленную в этой статье, чтобы помочь вам создать связь между вашим разумом и мышцами.