Тренировка мышц ног: топ-10 советов
Создайте красивые, спортивные мышцы ног без травм и в кратчайшие сроки, важные советы и рекомендации проверенные временем от специалистов.
Многие обращают внимание на верхнюю часть тела, ведь хорошо атлетически развитые руки, грудь или спина всегда вызывает восхищение, в то время как на нижнюю часть тела, где почётное место занимают ноги, если и уделяют внимание, то по сколько по стольку.
Однако фигура обладающая мощным торсом без слабой нижней всегда выглядит не очень, ну представьте размер накаченной руки примерно равной объёму ноги, не смешно?! Для девушек красивые ноги и попа это всегда эталон женственности и элегантности.
Ниже будет рассмотрено 10 топовых советов, с которыми тренировка мышц ног будет идти эффективнее и быстрее:
1. Тренировка ног не любит работы в пол силы
Для того чтобы хорошо проработать крупные мышечные группы, требуются серьёзные рабочие веса, которые забирают много энергии и требуют больших усилий, тренировка мышц ног не исключение.
Но большинство любителей тренируют ноги в пол силы или более того, жертвуют ногами ради прокачки бицепсы или дельт. Ещё бы, ведь именно они эффектно смотрятся в футболке, а не ноги.
Когда наступает день тренировки несущих колон нашего тела – это борьба не только в физическом плане, необходимо настроится психологически, чтобы будет тяжело.
Как минимум после прокачки ног, должна чувствоваться мышцы, они должны ощущать усталость, никто не заставляет Вас после приседаний ползать по полу без сил, но при выходи из спортзала, подъёмы по ступенькам должны даваться с трудом.
2. Жим ногами не ровня приседаниям
Практически каждый у кого лежит душа к железу, не важно любитель или профессионал, заглядывался на тренажёр жим ногами и думал, а может заменить ими приседания?! Это понятно, человек всячески пытается избежать лишней нагрузки, ведь приседания тяжёлое базовое упражнение, которое требует больших сил, много пота и истощённости нервной системы.
На первый взгляд может показаться, как разница, в приседаниях выполняется сгибание колен и в жиме тоже, с той разницей, что
Но поспешу Вас огорчить, не зря приседания даётся сложнее, в нём в работу включаются мышцы-стабилизаторы туловища, которые не дают нашему телу раскачиваться и удержать штангу на плечах. Кроме того, жим ногами не даст тот выброс гормона роста тестостерона, как приседания, а это прямой рост ко всей мускулатуре тела.
Поэтому активно в первую очередь используйте разные виды приседаний –
3. Не привыкайте приседать с подложенными под пятки блинами
Вы ни разу не задавались вопросом, зачем подлаживают блины, куски толстой резины или деревянные бруски под ноги во время приседаний?! Это делается для того, что гибкость в мышц бёдер оставляет желать лучшего, а также чтобы акцентироваться нагрузку на ягодицы.
Если и подлаживаете блины под пятки, то пусть это будет временной процедурой и внимательно следите, чтобы колени не выходили за носки колен, для этого приседая отводите ягодицы назад. Это поможет избежать проблему с коленями в будущем, больше о техники приседаний узнаете – здесь.
4. Используйте разную постановку стоп
Не забывайте, что при тренировки ног важное значение имеет не только правильная техника упражнения, но и положение стоп.
Обычно многие выбирают комфортное для себе положение на ширине плеч и выполняют упражнения привыкая к нему годами, но организм тоже привыкает к нагрузке и перестаёт на неё реагировать.
Тренировка мышц ног в тренажёрах даёт разнообразную для этого возможность. К примеру широкая постановка ног смещает нагрузку на внутреннюю часть ног, при узкой постановке нагрузка смещается на внешнюю часть.
Если при жиме ногами, ноги оставить на ширине плеч, но носки более сильно провернуть наружу, идёт нагрузка на внутренний участок, наоборот провернуть слегка вовнутрь на внешний, кроме этого более высокая постановка ног смещает нагрузку на бицепс бедра и ягодицы.
Полной изоляции мышц не получится сделать, но сместить акцент нагрузки больше на какую-то часть реально.
5. Применяйте глубокие приседания
Очень часто можно увидеть картину, когда на штангу навесили приличный вес, но присед выполняется наполовину, не доводя приседания даже до того, чтобы бёдра были параллельны полу. Внешне конечно это выглядит эффектно, какой силач, какой мощный рабочий вес, только польза от этого упражнений только 50%.
Обмануть таким образом некоторых людей получится, но мышечные волокна нет. Выполняя полуприсед, тренируется лишь небольшую часть передней части бедра, при этом в работу практически не включаются задняя поверность ног и ягодицы, что очень важно для девушек.
Только выполняя глубокие приседания, хорошо прорабатывается все мышцы, да это намного тяжелее, но пользы будет гораздо больше. Данное правило не исключение для других упражнений для тренировки ног, выполняя упражнение с полной амплитудой, вы полностью растягиваете мышечные волокна, а после их мощно сокращаете, что позволяет быстрее достичь мышечного отказа и создать ноги своей мечты.
6. Не забывайте о растяжке
В процессе тренировок, мышцы постоянно сокращаются и если растяжки не уделять внимание, они могут со временем укоротиться, что уменьшит гибкость и подвижность всего организма. Чтобы этого не произошло, выполняйте специальные
Не поленитесь почитать как правильно делать растяжку, где узнаете важные советы для достижения отличных результатов.
7. Отдельно тренируйте заднюю часть бедра
Большинство считают, что выполняя приседания и жим ногами, бицепс бедра получают хорошую проработку, ведь чувствуется, что эта мышца работает, она то работает, но нагрузку получает не в полной мере.
Активно включается в работу сгибание ног при чём используйте периодически все 3 варианта: стоя, сидя и лёжа, так как нагрузка тренирует конкретную часть мышц, что позволяет нагружать мышцы разнообразно.
Необходимо стремится к показателю, чтобы не допускать сильное отклонение силовых показателей между квадрицепсами и бицепсами бедра. Для этого возьмите за правило, чтобы рабочие веса при сгибании ног были не менее 65% от разгибаний.
Для этого проведите следующий эксперимент и узнайте соотношение силы в развитии передней и задней части бедра. Это высчитать очень легко, к примеру вы выполняете 10 повторений разгибания ног с весом 80 кг., значит 80кг х 65% = 52кг. это и будет тот вес с которым должны выполнить 10 повторов при сгибании ног. Если этот вес не поддаётся, значит задняя часть ноги отстаёт в развитии и уделите её пристальное внимание, чтобы избежать проблем с коленями.
8. Включите в тренировки плиометрику
Плиометрика – это тренировка основана на прыжках и взрывных движениях, всё о ней с примером упражнений можете узнать – здесь. Также возьмите на вооружение прыжки со штангой и запрыгивание на козла.
Зачем это нужно?! Все движения в тренажёрном зале выполняются в умеренном темпе, плиометрика заставляет ногам ощутить новую часть нагрузку и включить в работу мышечные волокна которые спят в тренажёрном зале.
К примеру, посмотрите на спринтеров, они не проводят в тренажёрном зале часы, но посмотрите на их ноги, спортивные, подкаченные, это всё результат взрывных движений с максимальной отдачей на короткие дистанции.
9. Не возлагайте больших надежд на становую тягу на прямых ногах
Выполняя становую тягу на прямых ногах, не думайте, что это упражнение на 100% прорабатывает бицепс бедра, да опускаясь со
Поэтому, становая на прямых ногах Вас не спасёт и от сгибания ног никуда не деться.
10. Тренируйте икроножные мышцы стоя
Не все знают, что наши икры состоят из икроножных и камбаловидных мыщц, при чём камбалы пролегают под икрами. Многие привыкли качать икры выполняя упражнение подъём на носки сидя в тренажёре, а чтобы хорошо развить внешние мышцы икры, необходимо выполнять подъём на носки стоя в тренажёре.
Именно в положении стоя хорошо тренируются эти 2 вида мышц, это же касается подъём на икры с гантелью или упражнение ослик.
Надеюсь эта горячая 10-ка советов сделает Вас чуть ближе к достижению своей цели, главное желание и поменьше лени!
Тренировка ног видео
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Бодибилдинг специализация: тренировка ног
Друзья, всем привет. В предыдущем выпуске: «Тренировка ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ», я рассказывал, как ликвидировать отстающие группы мышц на вашем теле. Так вот, сегодня, мы поговорим о специализированной тренировке мышц ног, т.к. ноги устают у многих людей. А все из-за того, что большинство людей либо их не тренируют (то бишь забивают) и концентрируются на пляжных мышцах (пресс, руки, грудь) либо относятся к тренингу ног как к необходимости, т.е. не получают удовольствие от такой тренировки. Но я вас уверяю, без тренировка ног большое сильное тело вам не построить.
Ноги отстают у большинства
Приходилось в тренажерном зале видеть людей с более менее неплохим торсом (с раскаченным верхом) но с худыми ногами? Если вы уже тренированный атлет, знакомы с базой, и у вас есть желание исправить отстающую группу мышц в нашем случае НОГИ, но вы не желаете в дополнение к этому накачать ягодицы и раскачать широкую талию, то я бы порекомендовал вам тренировать ноги суперсетами, т.е. выполнять упражнение одно за другим без отдыха.
Например: (если нужно сделать акцент на квадрицепс)
- Приседания со штангой на плечах 3х20
- Разгибания ног сидя 4-6х20
Например: (если нужно сделать акцент на бицепсе бедра)
- Мертвая тяга 3-4х12-15
- Сгибания ног лежа 4-6х20
Почему по 20 повторений? Уверяю вас на бедра это норма. Т.к. было проверенно причем не раз, что нижняя часть тела лучше реагирует на количество повторов не меньше 10. А поскольку 10 повторений это-то число повторов в общем комплексе на набор мышечной массы, а у нас специализация на бедра (т.е. нужно их шокировать).
Суперсеты. Выполнили подход тяжелых приседаний со штангой, сразу бегите делать разгибания ног и добивайте их в прямом смысле этого слова, достигайте неимоверного жжения в мышцах. Только после этого можно отдохнуть 1 минуту, и снова повторить. Такой метод (суперсет) применяйте только в одном упражнении для той мышечной группы, которую вы хотите ликвидировать специализацией на нею. Что качается всех остальных мышечных групп на этой же тренировки, вам нужно снизить интенсивность и работать в облегченном режиме.
Прогрессия нагрузки в тренировки ног
Как и всегда, во всех упражнениях нужно регулярно увеличивать веса на штанге. В нашем случае в приседаниях со штангой. Ваша цель – 20 повторений, с двумя весами вашего тела. То бишь если весите 60 кг для вас это будет 120 кг. Если вы этого достигните, то никакая специализация для ног вам уже не понадобиться.
Рекомендации
- Когда будете составлять программу тренировок, учитывайте что специализация ног(суперсеты) будут забирать много энергии, важно снизить нагрузку на остальные группы мышц. Т.е. если вы этого не сделаете вы легко перетренируетесь.
- Старайтесь приседать так глубоко, как только возможно, не сокращайте амплитуду ради веса.
- Одевайте атлетический пояс, если хотите уберечь талию от ненужного роста.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале и дома
Это самое эффективное упражнение на ноги, которое способствует как наращиванию массы, так и увеличению силы мышц бедер.
В бодибилдинге жим ногами используется, прежде всего, для стимуляции роста квадрицепса и придания ему отчетливой формы. Кроме того, вы можете взять гораздо более тяжелый вес, чем в обычных приседаниях, а это означает высокую эффективность упражнения.
В бодибилдинге это упражнение используется не только для наращивания массы квадрицепсов, но и для оттачивания формы латеральной мышцы бедра, что крайне важно для проявления отчетливого разделения между бицепсом бедра и квадрицепсом.
В бодибилдинге фронтальные приседания со штангой используются для наращивания объемов и оформления верхней части квадрицепсов.
Тренажер Смита позволяет гораздо отчетливее направить фокус нагрузки на квадрицепсы, в особенности на их нижнюю часть.
Зашагивания на платформу с гантелями используется для наращивания объемов мышц бедра и для отчетливого разделение квадрицепсов, мышц задней части бедра, ягодичных мышц между собой.
Выпады со штангой используются чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.
Упражнение используется для выталкивания низа квадрицепса. Также этот вид выпадов весьма эффективно выделяет ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра.
Наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц в целом. Кроме этого, румынская тяга со штангой позволяет добиться отчетливого разделения между бицепсом бедра и ягодицами.
Разгибания ног в тренажере прорисовывает прямую мышцу бедра, придают ей по всей длине отчетливую и выпуклую форму. Кроме этого, упражнение позволяет добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.
b—f.ru
Упражнения для ног
Мышцы ног располагаются между тремя крупными суставами — тазобедренным, коленным и голеностопным и, соответственно, обеспечивают всю полноту движений в этих суставах.
Мышцы, имеющие прикрепления к тазовым костям, обеспечивают движения бедра в тазобедренном суставе. Основная нагрузка уходит на ягодичную дельту.
Мышцы бедра обеспечивают движения в коленном суставе. Они соединяют бедренную кость с большеберцовой и малоберцовой костями у колена и задействуют, тем самым, бицепс бедра, четырехглавую мышцу, приводящие и другие второстепенные мышцы бедра.
Мышцы голени – передние берцовые мышцы и трицепс голени, управляют работой стопы.
Многочисленные связки каждого сустава обеспечивают устойчивость движения во всех направлениях. Главной функцией ног является взаимодействие мышц бедер, позвоночника и спины для обеспечения движения тела.
Мышцы ног квадрицепсы
-
Приседания с гантелями
Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.
-
Приседания со штангой на груди
Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы.
-
Приседания со штангой на плечах
Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.
-
Широкие приседания
Особенностью упражнения являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.
-
Наклонный жим ногами
Это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.
-
Приседания на тренажере НАСК SQUAT
Это движение создает основную нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если ступни выставить вперед, то основная нагрузка перейдет на мышцы ягодиц.
-
Разгибание ног
Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы. Это упражнение обычно рекомендуют начинающим.
-
«Мертвые» тяги в стиле сумо
В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени — мышцы спины.
Мышцы ног бицепсы бедра
-
Сгибание ног лежа
Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер(бицепсы бедра), икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.
-
Сгибание одной ноги стоя
Это упражнение вовлекает в работу все седалищно-подколенные мышцы бедра (полусухожильные, полуперепончатые, бицепсы бедра — короткие и длинные головки) и в меньшей мере икроножные мышцы.
-
Сгибание ног сидя
Это упражнение задействует все седалищно-подколенные мышцы бедра, а также в меньшей степени икроножные мышцы.
-
Подъемы торса «с добрым утром»
Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы.
-
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.
-
Поясничные прогибания с прямой спиной
Упражнение отлично подходит для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник почти не работают за счет прямой спины.
Приводящие мышцы бедра
-
Приведение одной ноги стоя
Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра. Оно великолепно формирует внутреннюю поверхность бедра при регулярном его применении.
-
Сведение ног сидя
Это упражнение тренирует приводящие мышцы. Здесь можно использовать более значительный вес отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более ограниченным диапазоном движения.
Упражнения для голени
Мышцы ног: икроножные мышцы и заняя часть голени
-
Подъемы на носки стоя
Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени. Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения.
-
Подъем на носок одной ноги стоя
Это упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения.
-
Подъемы на носки в наклоне «ослик»
Это — хорошее упражнение для тщательной проработки. Оно задействует трицепс голени и, в частности, икроножные мышцы.
-
Жимы стопами на тренажере
Это упражнение отлично нагружает икроножные и камбаловидные мышцы голени, за счет чего икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади.
Камбаловидные мышцы голени
-
Разгибание голени сидя
Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Основная функция камбаловидной мышиы состоит в разгибании голени.
-
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
В отличие от проработки камбаловидных мышц на тренажере этот вид упражнения не позволяет использовать тяжелый вес, так как потребует чрезмерных усилий.
Берцовые мышцы
Упражнения для бодибилдинга
bodysportal.com
Особенности тренировки ног | Спорт и Здоровье
Тренинг ног занимает в бодибилдинге важное место, улучшая не только визуальные пропорции по сравнению с верхней частью тела, но и мощно стимулируя выработку собственных гормонов, усиливающих рост мышц, а также создавая значительную силовую базу мышц ног, которая необходима во многих силовых видах спорта или в различных жизненных ситуациях, когда требуется прочная устойчивость тела. В этом плане тренинг ног является основополагающим в развитии атлета наряду с другими главными упражнениями, но уже для верха тела, такими как жим штанги на горизонтальной скамье, подтягивания, жим штанги сидя и др. Особенности тренировки ног можно разделить на три пункта и подробно рассмотреть каждый из них.
Выработка гормонов. Базовые упражнения для мышц ног, например, приседания со штангой на плечах или жим ногами в тренажёре, выполняются с достаточно большим весом относительно веса своего тела, ну а такая нагрузка вызывает активную ответную реакцию организма в виде выработки гормонов, стимулирующих рост силы мышц и их массы. Данную реакцию можно считать защитным ответом организма на тренировочный стресс, целью которого является повышение общих физических показателей тела, чтобы в следующий раз подобная нагрузка преодолевалась легче. В этом плане особенно эффективным действием обладают приседания со штангой на плечах и совсем необязательно делать их с очень большим весом. В мышцах ног у большинства преобладают выносливые мышечные волокна, которые хорошо отзываются на многоповторный тренинг с умеренным весом (15-20 повторений). Такая особенность заложена от природы, чтобы человек мог преодолевать значительные расстояния при беге или ходьбе. Однако, поскольку рабочий вес всё равно внушительный, ведь квадрицепсы — это крупные мышцы, способные совершать мощное усилие, то приседания отлично стимулируют выработку собственных гормонов. Есть ещё один нюанс эффективности приседаний, на этот раз психологический. Когда приседания совершаются с дополнительным весом, а именно, со штангой, которую, в отличие от гантелей, нельзя в любой момент поставить на стойки или бросить на пол, подсознательно вы понимаете, что это довольно опасная затея, а значит во что бы то ни стало необходимо раз за разом подниматься из положения приседа. И после определённого количества повторений, благополучно поднявшись, вернуть штангу на стойки. Рефлексы самосохранения срабатывают в завершении сета, когда подниматься становится всё тяжелее. Организм включает все резервы, в том числе и значительную выработку гормонов, чтобы преодолеть положение приседа и безопасно вернуть штангу на стойки. Отличной новостью здесь является то, что повышение уровня гормонов стимулирует не только рост мышц ног, но и других мышечных групп, поэтому регулярный интенсивный тренинг ног раз в неделю прекрасно влияет на развитие общих силовых показателей и гипертрофии всей мускулатуры.
Визуальный баланс. Качественный бодибилдинг подразумевает сбалансированное сочетание различных мышечных групп с их симметричным развитием относительно друг друга. Культуризм в данном плане является искусством, сравнимым с живописью или скульптурными произведениями. Основная задача здесь заключается в создании шедевра, когда линии и очертания фигуры проявляют совершенный атлетичный внешний вид без визуальных недочётов в чрезмерном развитии или отставании каких-либо мышц. Всё должно быть развито равномерно. Важнейшую роль в симметрии телосложения играет пропорциональное развитие мышц ног относительно верха тела. Если они отстают, то облик атлета выглядит несколько комично, с мощным торсом и худыми ногами. Если мышцы ног чрезмерно преобладают в телосложении, то плечи будут смотреться узкими, да и все мышцы верха тела буквально потеряются на фоне слишком объёмных квадрицепсов. Хотя такой вариант встречается довольно редко и экстремально раскаченные квадрицепсы, сильно выделяющиеся из общих линий телосложения, как, например, у Тома Платца, скорее исключительный случай, чем норма. Чаще всего ноги отстают в развитии. Причина этому кроется в редких или неправильных тренировках. Мышцы ног важно тренировать регулярно, чтобы устойчиво повышать их силовую способность и развитие. Однако, так как нагрузка представляет собой мощный стресс для организма, тренировки в то же время не должны быть слишком частыми, иначе возникнет перетренированность и спад результатов. Лучше всего прорабатывать ноги раз в неделю, что обеспечит нормальное восстановление после упражнений. Причём отводить для ног отдельный день, ведь эти мышцы требуют больших энергетических затрат и после них уже вряд ли окажется возможным тренировать с максимальной отдачей другие мышечные группы. Если же прорабатывать ноги вторым номером после, скажем, груди или плеч, то из-за потраченных сил эффективность тренинга ног снизится в разы. Сам комплекс мышц ног должен включать упражнения для квадрицепсов, бицепсов бёдер и икроножных. Начинается тренинг с проработки квадрицепсов разгибаниями ног в тренажёре, затем выполняются приседания со штангой и жим ногами в тренажёре, после чего переходим к упражнениям для бицепсов бёдер. Сгибания ног в тренажёре лёжа можно выполнять суперсетом со становой тягой на прямых ногах, что усилит результат для бицепсов бёдер. Мышцы голени прорабатываются в завершении комплекса подъёмами на носки стоя, а затем сидя в тренажёре. Очерёдность иногда можно менять, в чём есть определённый смысл. Дело в том, что подъёмы на носки сидя акцентируют нагрузку на камбаловидные мышцы, пролегающие под икроножными и если периодически их тренировать на свежие силы с достаточно большим весом, то камбаловидные будут лучше отзываться на тренинг. При своём развитии эти мышцы выталкивают икроножные наружу, делая их визуально больше.
Сила, выносливость и устойчивость. Разумеется, тренировки ног нужны не только для увеличения объёма квадрицепсов или характерно проявленных икроножных. Такие упражнения эффективно развивают силу и выносливость мышц ног, а приседания ещё и отлично укрепляют некоторые мышцы ядра (кора), что улучшает устойчивость тела в самых разных видах спорта, например, в борьбе, в боксе, в хоккее и в любых других дисциплинах, где требуется стальная устойчивость тела в момент столкновения с противником или сопротивления ему в различных атаках и манёврах. Что касается силы квадрицепсов, то она ко всему прочему является ключевым фактором в беге и велоспорте, поэтому дополнительный тренинг ног важен и там. Но здесь также не стоит преувеличивать со слишком частыми тренировками, поэтому лучше тренировать ноги тоже раз в неделю. Когда речь идёт в первую очередь не о развитии экстремальных объёмов мышц ног для бодибилдинга, а о повышении их выносливости и общих силовых показателей для других видов спорта, количество подходов и повторений можно снизить. Например, делать приседания в одном-двух рабочих подходах с 10-15 повторениями в каждом, но как обычно предварительно выполнять 2-3 разминочных подхода, чтобы хорошо подготовить суставы и связки к работе. То же самое относится и к другим упражнениям на ноги. Везде можно делать только один-два рабочих сета, но в каждом из них всё равно стремиться к хорошему силовому результату, соблюдая правильную технику выполнения. Когда целью является сила и выносливость мышц ног, основные тренировки в своём виде спорта надо дополнять небольшим количеством целевых упражнений для данной группы мышц и тогда результат значительно улучшится.
Пример тренировочного комплекса для мышц ног (с уклоном для бодибилдинга):
1) Разгибания ног в тренажёре: 3 сета, 10-12 повторений
2) Приседания со штангой на плечах: 3-4 сета, 15 повторений
3) Жим ногами в тренажёре: 2-3 сета, 12-15 повторений
4) Сгибания ног в тренажёре лёжа: 3 сета, 10-12 повторений + становая тяга на прямых ногах: 3 сета, 10 повторений (суперсет в каждом подходе)
5) Подъём на носки стоя в тренажёре: 3 сета, 10-15 повторений
6) Подъём на носки сидя в тренажёре: 3 сета, 10-12 повторений
Примечание: Так как приседания выполняются с повышенным количеством повторений, рабочий вес в них необходимо снизить, благодаря чему уменьшится нагрузка на позвоночник. В разгибаниях и сгибаниях ног негативную фазу повторения (опускание веса) нужно выполнять в замедленном темпе, чтобы усилить общую эффективность движения. Новичкам следует делать все те же упражнения комплекса, но без становой тяги на прямых ногах в суперсете со сгибаниями, так как это приём для более продвинутых атлетов. Кроме того, новичкам надо снизить количество сетов во всех упражнениях до одного-двух и наращивать нагрузку постепенно, сохраняя правильную технику выполнения. Все упражнения для мышц ног лучше всего делать в рамках одной тренировки, чтобы равномерно стимулировать их развитие.
Читайте также:
Экстремальное развитие квадрицепсов: разгибания ног
Развитие двуглавой мышцы бедра
Том Платц — тренировка ног
Приседания: до параллели или полноамплитудные?
Гакк-приседания для преодоления плато в тренировках ног
Способы укрепления костей
Классические упражнения бодибилдинга работают лучше всего
Упрямые мышцы: предплечья и икры
3 упражнения для развития скорости и устойчивости в хоккее
5 способов стать быстрее в беге
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
LiveJournal
на Ваш сайт.
sportizdorovie.ru