Как накачать ноги без штанги и тренажеров в домашних условиях? | Алексей Шредер | FAN
Приветствую всех. Сейчас я нахожусь в деревне, как раз в том месте, где у многих из людей нету доступа к тренажерному залу, ну а ноги качать как-то надо, поэтому я сегодня расскажу вам о 5 упражнениях, которые можно выполнить в домашних условиях, как тренировать ноги так, чтобы это было эффективно с точки зрения наращивания мышечной массы ног. Я понимаю, что не у всех есть доступ к тренажерному залу, у кого-то может и рядом тренажерный зал, но нет денег, а у меня в деревне тренажерным залом и не пахнет. Конечно в идеале закопать столбы и сделать стойки для приседаний, сделать штангу, но при всем при этом не все такие умельцы, не все найдут штангу и т.д. Перед тем, как показать сами упражнения хочу сказать, что недостаточно работы только с собственным весом, это мало, на мой взгляд, нужно использовать дополнительный вес.
качаю ноги в деревнекачаю ноги в деревне
И так, первое главное упражнение, имитирующее приседания со штангой, т. к. у вас нету штанги, то вы должны каким-то образом наложить такую большую нагрузку на мышцы бедра, чтобы они росли, понятное дело, все знают это упражнение, приседание на одной ноге. Почему-то мало кто использует такой хороший лайфхак, как подставка под пятку, дело в том, что если не использовать высокую подставку, то приседания на одной ноге превращаются просто в какую-то пытку удержания своего равновесия, но стоит вам подставить что-то под пятку, как вы можете приседать уже почти ни за что не держась. Со временем, когда вы начнете делать более 8 повторений за подход, тогда используйте любое отягощение: кирпич, наполненный рюкзак, гиря, гантель и т.д.
Приседания на одной ноге ( пистолетик)Приседания на одной ноге ( пистолетик)
Чтобы накачать бицепс бедра, т.е. сымитировать тягу на прямых ногах (когда вы усилием сокращения задней поверхности бедра поднимайтесь из согнутого в прямое положение) берете в руки что-то тяжелое и выполняете это упражнение на одной ноге, вниз опускаемся до конца, а вверх полностью разгибаться не нужно, оставляем бицепс бедра в напряжении.
тяга на одной ногетяга на одной ноге
Третье упражнение похоже на первое, но это уже имитация выпадов. Берете в обе руки по грузу, также становитесь пяткой на возвышенность и делаете выпады на одном месте.
выпады на одном местевыпады на одном месте
Четвертое упражнение у нас будет на икры. Здесь все элементарно, становитесь носком на подкладку, одной рукой держась за опору, а в другой держите груз и поднимаетесь на одной ноге.
качаем икрыкачаем икры
Последнее упражнение будет статическое, расставляете ноги шире плеч, садитесь так, чтобы носки и колени были врозь на максимальное количество времени. Если вы протерпите до конца, вы еле-еле разогнете свои ноги, оно мощное, но я не скажу, что это на рост мышечной массы, но оно реально придает крепость вашим ногам и дополнительную выносливость. Единственное, что я вам советую, это взять гантель, засечь время и сделать один подход в конце тренировки, но ни в коем случае не думайте о том, сколько секунд еще нужно простоять, ни о чем не думайте и тогда вы продержитесь гораздо больше.
делаем статикуделаем статику
Повторов я вам советую в приседаниях выполнять не более 10, нужно подобрать такой вес, чтобы получалось довольно тяжело. В тяге на прямых ногах будет сложно такой вес подобрать, желательно чтобы количество повторов не превышало 12. А подходов где-то 2-3, какое-то из упражнений вы можете не делать, допустим, если были приседание а одной ноге + тяга, то выпады уже необязательно делать, если были выпады и тяга, то пистолетик необязательно делать. Можно все сделать по 2-3 рабочих подхода в день тренировки ног.
Приседания со штангой. Качаем ноги правильно. Латеральная головка квадрицепса. Миография. Техника 75
В этом видео под названием Приседания со штангой. Качаем ноги правильно. Латеральная головка квадрицепса. Миография. #Техника_75 я провёл исселдование с помощью миографа на предмет участия различных головок квадрицепса в приседаниях со штангой на плечах. Первоначально задачей ставил выявить лучшую технику приседаний для развития латеральной (внешней) головки квадрицепса, попутно изучая работу прямой мышцы бедра и медиальной головки. Но результаты оказались очень непредсказуемыми. Подробности в видео.—————————————————-
Будем искать именно для латеральной отличное положение для работы… Я так когда-то приседал… этого я не ожидал, честно… вот это прикол! вот ее функция… охренеть! интересно правда? До ж… Итак, всем привет! Очередной выпуск из техники упражнений. На этот раз под номером 75. и называется он следующим образом: приседания со штангой. качаем ноги правильно. латеральная головка квадрицепса. Миография. техника 75. Приседать я сегодня буду с обыкновенной штангой в обыкновенных стойках. Попробую сделать несколько ракурсов для того, чтобы было понятнее, но больше буду объяснять на пальцах. Уже исходя из названия, понятно, что помимо того исследования, которое будем проводить вместе с миографом, какие же головки на самом деле участвуют в приседаниях, головки квадрицепса, в, там, глубоких приседаниях, с узкой постановкой ног, с широкой постановкой ног, еще попробуем разобраться как же может повлиять наличие вот этой вот резинки, которая одевают там на ноги, да, стягивая тем самым бедра, девчонки, например, в бикини, заставляя рефлекторно более мощно подключаться ягодичные мышцы. Но вопрос ягодичных меня сегодня не интересует — мне интересно, как эта штука повлияет на вовлечение той же латеральной головки квадрицепса, то есть внешней части, которую еще называют галифе, да, то есть, когда спереди квадрицепс становится выпуклым. Ну, под подбородок я сегодня буду подкладывать мячик для того, чтобы сохранять технику приседаний — приседал я уже очень давно, вот. Зачем мячик, что это такое и вообще сама техника приседаний и становой тяги, разжеваны в том видео, которое я внизу закреплю под этим выпуском в описании в виде ссылки. В общем, там, в выпуске, как раз рассказано, зачем нужен мячик, зачем нужно нейтральное положение позвоночника, чем опасен гиперлордоз в пояснице и все такое прочее и почему достаточно опасно все время запрокидывать голову назад в тяге и в приседаниях. Вот. Мячик используется для того, чтобы держать подбородок опущенным, вот, ну и, естественно, выпячивать грудной отдел вперед. Вот. По мячику смотрим видео в описании…
—————————————————-
—————————————————-
Вопрос: Я оплатил курс тренировок с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС. ДЕНЬГИ через лендинг на Яндекс Кошелёк. Как я получу курс?
Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу
Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades . Как я получу курс?
Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен
Подписка на новый курс о правильном питании «Правильное питание — секреты здоровья в тарелке»!
Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно здесь
Как качать ноги: эффективные упражнения для женщин
Слишком худые ноги не красят женщину. Проблему обычно решают с помощью тщательно подобранной одежды: брюки, удлиненные юбки становятся неотъемлемой частью гардероба.
Но специальная программа упражнений позволит накачать мышцы ног – в результате объем бедер и голеней увеличится.
Ножки станут полными, подтянутыми и красивыми
Кстати, лишние жировые отложения в области бедер и ног часто убираются этими же упражнениями, поэтому программу можно назвать универсальной.
Кроме того, тренировки повысят выносливость, помогут избежать проблем с суставами и венами. Будет легче проводить день на ногах, а это важно в условиях современной активной жизни.
Рассмотренная ниже программа рассчитана на новичков: заниматься смогут даже те женщины, которые до этого не вели спортивный образ жизни.
Важно! Увеличивайте нагрузки постепенно. Не стремитесь выполнять комплекс для продвинутых практиков – это вы сделаете позже. В противном случае можно повредить связки.
Как женщине накачать ноги дома?Разминка
Начинать тренировку нужно с разминки – это обязательное условие. Подготовительные упражнения помогут разогреться мышцам и растянуться связкам. Благодаря разминке организм легче переносит нагрузку, поэтому пренебрегать ею не стоит:
- Разминку начинают с ходьбы на месте. Так как комплекс разработан для мышц ног, то при ходьбе поднимаем высоко колени.
- Сделайте вращательные упражнения для шеи, плеч, поясничного отдела. Уделите особенное внимание вращениям колен и стоп.
- Выполните наклоны корпуса вниз и в стороны.
- Завершают разминку ходьбой. Восстановим дыхание и перейдем к основным упражнениям.
Программа для ног в домашних условиях
Начнем занятие с приседаний – они помогут подтянуть ягодицы, укрепить спину, проработать пресс живота.
Встанем прямо. Руки держите так, как удобно. Плавно приседаем, встаем резко, отталкиваясь пятками. Выполняем 15 раз по 2 подхода.
Выпады
Правую ногу ставим перед собой. Сгибая ее в колене, переносим на нее вес тела. Левая остается позади и стоит на носочке. Пружиним немного, прогибаясь в пояснице. Выполняем 15 раз на каждую ногу.
Выпады для накачивания ногПодъемы на носках
Расставляем ноги широко, руки перед грудью. Делаем полуприседание. В этом положении встаем на носочки, затем опускаемся на всю стопу и снова поднимаемся. Выполняем 20 раз.
Подскоки с приседанием
Приседаем и мощным толчком подпрыгиваем вверх. Хлопайте в ладоши при каждом подскоке. 15 раз.
Бег на месте
Стоим прямо, руки держим на поясе. Бежим на месте. Колени стараемся поднимать как можно выше, носочки при этом тянем. 2-3 минуты.
Переходим на другой темп. Откидываем ноги назад, стараясь ударить себя пятками по ягодицам. 2-3 минуты.
На что обратить внимание, бегая на местеБоковые выпады
Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Переносим вес тела с одной стороны на другую, сгибая при этом колено. Делайте паузу между переходами и пружиньте.
Упражнение для голеней
Подходим к стулу со спинкой – вы должны стоять лицом к спинке стула. Руки опускаем на спинку, спина прямая. Поднимаемся высоко на носочки и опять опускаемся. По 30-40 раз в 2 подхода.
Приседание «пистолет»
Выполняем приседание на одной ноге. Свободная нога вытянута перед собой, носок тянем. Делаем на каждую ногу по 10 раз. Старайтесь не помогать себе руками.
Как накачать ноги женщине: приседанияУпражнения для внутреннего бедра
Внутреннюю поверхность бедра отлично прорабатывают подъемы ног. Для этого ложимся на левый бок, одна рука согнута в локте и находится перед собой. Правую ногу сгибаем в колене и устанавливаем также перед собой. Приподнимаем левую ногу. С непривычки упражнение дается нелегко. Выполняем на каждую ногу по 15-20 раз.
Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела. Правую ногу сгибаем в колене, ставим на стопу. Левую ногу поднимаем под углом 90° и наклоняем в левую сторону. Выполняем по 15 раз для каждой ноги.
Медвежьи приседания
Завершим комплекс медвежьими приседаниями. Встаем на колени, руками упираемся об пол. Приподнимаем таз, ноги стараемся выпрямить. Возвращаемся в исходное положение. 10 раз.
Общие рекомендации
Хорошо помогает прокачать ноги ходьба по лестнице – доступное упражнение для живущих в городах женщин. Совершайте подъемы и спуски в течение 10-15 минут. Это также поможет избавиться от лишних килограммов и сделает попу упругой.
Ходьба по лестнице для накачивания ногПрыгайте на скакалке на носочках – это эффективное упражнение для сброса лишнего веса, тренировки мышц ног и ягодиц.
По возможности в теплую погоду замените поездки на общественном транспорте или автомобиле ездой на велосипеде – это не только сделает фигуру подтянутой, но и сэкономит семейный бюджет.
Если стоит цель только улучшить форму ног, используйте данный комплекс. Если работаете над фигурой в целом, включите 3-4 упражнения на ноги в свою программу.
Комплекс нужно выполнять не меньше 3 раз в неделю, только так вы добьетесь успеха
Через пару недель усложните задачу и выполняйте упражнения с утяжелителями: для женщин достаточно взять в руки килограммовые гантели.
В следующем видео вы увидите правильную технику выполнения самых популярных упражнений для худых ног и ягодиц:
Приятных тренировок!
Качаем ягодицы.
Пособие для начинающих.Часть 2. — 68 ответов на BabyblogНа вопрос о том как накачать ягодицы,как сделать их красивыми,сексуальными,упругими-практически всегда можно услышать ответ-приседать! но так ли это? Когда я начинала,я тоже повелась на это,я была уверенна,что присед-всему голова.Но только сейчас я поняла ,как я ошибалась! нет,приседания бесспорно шикарное упражнение,оно задействует все самые большие мышечные группы нашего тела и тем самым дает огромный выброс необходимых гормонов как для роста,так и для похудения(будете вы расти или худеть зависит уже от питания).Но! уверенны ли вы,что приседания-это то что нужно именно вам?
если вопрос поставить так: стоит ли приседать? то ответ будет однозначным — стоит! Приседание-это естественное для тела упражнение,которое задействует огромное количество мышечных волокон,самую большую мышечную группу нашего тела,и тем самым выбрасывает в организм огромное количество гормонов так необходимых нам для построения красивых тел.Но к сожаленью приседания не являются панацеей,не являются единственным и самым важным способом тренинга для накачки ягодиц.
Как бы там не было ,но нет рецепта одного для всех по прокачке крепкого орешка,каждый должен сам путем эксперементов и исследования себя найти свои упражнения,и ТОЛЬКО ТЕ УПРАЖНЕНИЯ В КОТОРЫХ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ РАБОТУ ЯГОДИЦ помогут вам накачать попку!
Вообщем,план такой:
-оттачиваете технику,благо в интернете полно видео и статей,можно обратиться к тренеру,но без правильной техники вообще никуда не уедете-разве что в больницу,а нам этого не надо! выбираем упражнение,изучаем технику,оттачиваем технику,снимаем себя на видео,ищем косяки -исправляем косяки.
-учимся чувствовать рабочую мышцу.Иными словами- устанавливаем связь мышцы-мозг,и смещаем нагрузку именно на попу,снимая нагрузку с других мышц.это сложно-но это важно! я стала чувствовать мышцы только пару месяцев назад,наверное,когда нечего чувствовать,то и не почувствуешь))и то, я все еще этому учусь,но результат говорит о том-что это верный путь.
Исходя из выше сказанного — выбираем те упражнения,в которых вы будете чувствовать рабочие мышцы,из них составляем план тренировок и именно они приведут вас к красивым ягодицам!
и не забываем,что успех зависит не только от тренировок,но и от питания и от отдыха!
О тех упражнениях,которые лично я использую для своего тренинга ,с каким весом и как часто я тренируюсь читайте в следующем посте!
Задавайте свои вопросы в комментарии если что, делитесь своим мнением-давайте менятся опытом! рассказывайте-какую попу хотите? я стремлюсь к чему-то подобному
мой муж,привыкший к моей плоской заднице,хмурит брови и говорит-ого,это слишком. .. зачем,у тебя и так классная задница!
но он мне это говорит и говорил всегда,в какой бы форме я не была))
а на сегодня моя форма такая. подзаплыла конкретно,да нет,уже не заплыла-уже растолстела,ноги так разнесло,что попы на их фоне не видно.поэтому все-таки приняла решение с 1-го февраля начинаю сушиться,в апреле намечается отпуск-хочу быть в форме а уж потом наверное опять буду набирать,уже надеюсь более качественно.
раздавить: приседания и махи для роста и силы
А бывают дни, когда вы просто идете в тренажерный зал, чувствуя себя очень накачанным и полностью сосредоточенным. Конечно, вы могли бы сойти с ума по своей регулярной программе тренировок. Черт, как ты себя чувствуешь, наверное, можно было бы получить пару пиара. Но сегодня ваша старая программа тренировок вам не подходит. Вы хотите взяться за что-то непростое. Вам нужен вызов. Вы хотите тренироваться так усердно, что выползаете из зала. Вы хотите РАЗБИЛИТЬСЯ.
К счастью для вас, мы здесь, чтобы помочь. Каждую неделю мы будем предлагать вам сложную разовую тренировку, которую вы можете попробовать, если вам нужна непростая тренировочная задача — просто почувствовать, что вам нужен перерыв в повседневной рутине.Но будьте осторожны, эта тренировочная программа оставит вас полностью РАЗОБРАЧЕННЫМ.
Приседания и махи
Я полагаю, что сэр Исаак Ньютон сказал: «Что идет вверх, то должно падать». Что ж, на этой тренировке вы будете одновременно подниматься и опускаться. В то время как схема повторений уменьшается на повторение за подход в приседаниях со штангой на спине, она увеличивается в махах гири.
тренировки
Перекрестите следующие два упражнения, как указано ниже. Используйте 1 вес тела для приседаний со штангой и 50% веса тела для качелей с гирей
. A1) Приседания со штангой на спине
10 сетов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторения
A2) Качели гирей
10 подходов x 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 повторений
Дэн Тринк — личный тренер, силовой тренер и консультант по питанию из Нью-Йорка.Чтобы узнать больше о Дэне, посетите www.trinkfitness.com.
Как растянуть ноги при приседании
Как растянуть ноги для приседаний
Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / GettyImages
Приседания — это король упражнений, прорабатывающих все мышцы ног, а также бедра, спину и брюшной пресс. Чтобы приседать правильно и без боли, вам необходимо иметь гибкость в коленях, ягодицах, подколенных сухожилиях и спине. Перед тем как приседать, разогрейте эти мышцы динамическими растяжками, имитирующими движения приседа.Предварительные приседания продолжительностью от 5 до 10 минут могут предотвратить травмы, вызванные подъемом с холодными мышцами, и улучшить вашу работоспособность.
Махи ногой спереди назад
Это динамическое движение разогревает тазобедренный сустав и растягивает сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.
Практическое руководство: Встаньте перпендикулярно стене, держа внутреннюю руку на стене для равновесия. Напрягите мышцы живота и оторвите одну ногу от пола. Держа ногу почти прямой, качайте ее вперед и назад, насколько позволяет ваш естественный диапазон движений.Вы хотите почувствовать легкое растяжение передней и задней части бедра. Сделайте 20 махов, затем поменяйте сторону.
Махи ногой из стороны в сторону
Меняйте направление движения с помощью качелей из стороны в сторону, чтобы разогреть внешнюю поверхность бедер и паха.
Порядок действий: Удерживайтесь за перекладину или другой устойчивый предмет, который позволяет вашей ноге двигаться впереди вас. Поднимите одну ногу и, держа ее почти прямо, качайте из стороны в сторону по прямой, насколько позволяет ваш естественный диапазон движений.Сделайте 20 махов, затем поменяйте сторону.
Подробнее: Динамическая растяжка спины
Выпады с вращением верхней части тела
Само по себе это может показаться тренировкой, но это отличная активная разминка с особыми движениями, которые помогают растянуть мышцы, используемые при приседаниях. С помощью этой динамической растяжки вы нацелитесь на свои колени, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и корпус.
Практическое руководство: Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Приземлитесь, согнув колено, и опускайтесь до тех пор, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу.При этом поверните туловище вправо настолько, насколько вам удобно. Сделайте паузу на секунду внизу, затем оттолкните правую ногу и верните ее, чтобы она встретилась с левой ногой. Теперь выполните упражнение с другой стороны. Сделайте от 10 до 20 повторений.
Как низко ты можешь пасть?
Кредит изображения: takoburito / iStock / GettyImages
Динамическая растяжка приседаний
Перед тем, как перенести какой-либо вес на штангу, убедитесь, что приседания с собственным весом входят в состав перед игрой.Эта последовательность приседаний-растяжек разогреет все мышцы и суставы, которые вы будете задействовать, и поможет вам активировать мышцы кора, которые вам понадобятся в предстоящих упражнениях.
Практическое руководство: Встаньте, поставив ноги на расстоянии бедра друг от друга и направив их прямо вперед. Наклонитесь и дотянитесь пальцами до земли, слегка согнув колени. Вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Положите руки на ступни, затем согните ноги в коленях, чтобы опустить ягодицы как можно ближе к земле, не отрывая пяток от земли. Поднимите туловище, откройте грудь и прижмите руки к коленям. Выпрямите ноги, чтобы снова растянуть подколенное сухожилие, затем вернитесь в положение стоя. Повторите 5-10 раз.
Растяжка ягодиц на коленях
Эта динамическая растяжка улучшает подвижность бедер и ягодиц, поэтому вы можете достичь максимальной глубины в приседаниях.
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений, затем проведите руками на несколько дюймов впереди себя. Возьмите правую лодыжку и переместите ее вперед и сбоку от левого колена, прижав пальцы правой ноги к земле для устойчивости.Ваше правое колено должно быть на одной линии с вашей правой рукой, а ваша правая голень должна быть под углом 45 градусов параллельно верхней части коврика. Подоткните пальцы левой ноги. Найдите нейтральное положение для позвоночника, затем слегка отодвиньте бедра назад, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице. Сделайте паузу, затем вернитесь в центр. Повторите 10 раз, с каждым повторением углубляясь, затем поменяйте сторону.
Подробнее: 7 динамических растяжек для улучшения подвижности бедра
Лучшие упражнения для худых бедер для женщин
Позеленеете ли вы от зависти к тем женщинам, у которых идеально стройные и подтянутые бедра, и которые хотят узнать их секрет? Оказывается, вам не нужно отказываться от латте и десерта (ладно, можно немного сократить) и снизить потребление калорий на 50 процентов.Все, что вам нужно, — это включить несколько эффективных упражнений, нацеленных на желаемую сухую мышцу! Продолжайте читать, чтобы узнать, что вам нужно сделать, чтобы снова надеть эти джинсы скинни.
Распашные ворота
Считайте это упражнение разминкой для более тонких бедер. Преимущество качелей ворот заключается в том, что они воздействуют на ваши стабилизирующие мышцы и корпус — все они вам необходимы для эффективного задействования мышц бедра! Начните с того, что поставьте ступни на пол и заведите руки за голову. Поднимите правую ногу (согнув ступню), покачивая ею вверх и через тело, согнув колено.
Не касайтесь пола правой ногой и контролируемо махайте ею около десяти раз в правую сторону и обратно. Повторите с левой стороной. Вы почувствуете ожог (и получите потрясающую пользу!) В кратчайшие сроки.
Боковой выпад и выпад
Начните это упражнение, положив руки на бедра и расставив ступни в положении стоя.Сделайте широкий шаг вправо, согните правое колено и опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение, надавив на правую пятку. Поверните правую ногу впереди левой, а затем вернитесь в исходное положение — руки по-прежнему на бедрах, плечи назад и сжимают пресс. Повторите для следующей стороны.
Сумо-приседания
В этом упражнении вы должны убедиться, что ваша осанка правильная, чтобы в кратчайшие сроки получить подтянутые и тонкие бедра, а также избежать травм колена.Начните с положения стоя, но колени и пальцы ног должны быть направлены наружу. Потянитесь обеими руками вверх (касаясь любого уха), убедитесь, что ваши бедра опущены, а спина прямая.
Опуститесь в положение на корточках, опустившись как можно ниже (как борец сумо!), И расположитесь на полу для равновесия. Когда вы вернетесь в исходное положение (руки над головой), переместите левую ногу вправо, чтобы пятки сжались вместе. Затем вернитесь в положение приседания сумо и повторите.
Когда вы добавите любое из этих упражнений в свою еженедельную тренировку, дни мешковатых штанов и чувство зависти к женщинам с тонкими бедрами останутся в прошлом. Примите эти очень эффективные упражнения, и вскоре вы сможете охватить свою новую, тонкую и подтянутую нижнюю часть тела!
5 простых способов удержания колен в прямом положении во время приседаний
Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое помогает сохранить здоровье колен за счет развития поддерживающих их мышц. Но если ваши колени прогибаются, как у олененка, когда вы приседаете, вы подвергаете их риску травмы. Первый шаг — выяснить, почему это происходит. Оттуда вы можете настроить приседания и улучшить свою технику.
Вот пять причин, по которым ваши колени могут прогнуться, и соответствующие простые способы их устранения.
1. ВАШЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕПРАВИЛЬНО
Приседания бывают всех форм и размеров. Нет двух людей, которые будут приседать одинаково, поэтому требуется время, чтобы найти идеальную стойку для приседа.Правильная стойка позволит вашим коленям оставаться на одной линии с пальцами ног.
Две самые распространенные ошибки в стойке — стоять слишком широко и направлять пальцы ног прямо вперед. Вместо этого встаньте немного уже (ближе к ширине бедер) и поверните пальцы ног так, чтобы они были слегка направлены наружу. Это придаст вашим бедрам более естественное положение, потому что для большинства из нас бедра естественно повернуты наружу.
Если вы боретесь с приседаниями с собственным весом, попробуйте прижать к груди легкую гантель или гирю. Это включит ваш пресс и сделает более узкую стойку более управляемой.
2. ВЫ НЕ ИСПОЛЬЗУЕТЕ НОГИ
Это может прозвучать странно, но большинство людей неправильно используют ноги при приседании. Активно используя ступни, вы можете предотвратить прогиб коленей, а также более эффективно воздействовать на ягодицы.
Есть две основные стратегии включения ступней в приседания: первая — это раздвигать пол, а вторая — скручивать пол.Оба метода задействуют ягодицы, чтобы колени оставались прямыми.
Чтобы разложить пол, отведите ноги друг от друга в поперечном направлении. Представьте, что вы пытаетесь разорвать между ног влажное бумажное полотенце. Если у вас есть эспандер, оберните его вокруг колен и сжимайте, когда вы приседаете.
Закручивание пола штопором аналогично раздвижению пола, но оно работает лучше, если ваши колени прогибаются, когда вы встаете из нижней части приседа. Представьте, что вы пытаетесь вращать тарелки под ногами в противоположных направлениях. Вращайте правую ногу по часовой стрелке, а левую — против часовой стрелки. Это особенно хорошо работает для лифтеров с плоскостопием, создавая лучший свод стопы и более стабильное положение лодыжки.
3. ВЫ НЕ СОЕДИНИТЕ СВОЙ СЕРДЕЧНИК
Ваши основные мышцы контролируют ваш таз, который определяет положение вашего бедра. Колени следуют за бедрами, поэтому, если ваш таз смещен, колени будут следовать за ним. Правильная фиксация брюшного пресса и косых мышц живота поможет предотвратить врезание коленей во время приседания.
Многие лифтеры сгибают поясницу, пытаясь удержаться в вертикальном положении (см. Фото). Это опускает таз вперед и сужает пространство в тазобедренных суставах. Чтобы освободить место для бедер (бедренные кости), когда вы опускаетесь в присед, нижняя часть спины округляется и колени прогибаются, что позволяет вам приседать ниже за счет коленей. Укрепление пресса быстро решает эту проблему.
Как следует укрепить сердечник? Напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар в живот. Это должно уменьшить расстояние между ребрами и бедрами (см. Фото). Сохраняйте это положение на протяжении всего приседа, чтобы колени оставались в правильном положении.
4. ВАШИ АДДУКТОРЫ ТЯГИЕ
Ваши приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра) растягиваются, когда вы выталкиваете колени во время приседания. Если ваши приводящие мышцы тугие, они могут втягивать ваши колени внутрь, когда они расслабляются в нижней части приседа. Растяжка и роллинг — ваша первая линия защиты от тугих приводящих мышц.
Катание с пеной помогает расслабить напряженные мышцы и расслабить вас перед тренировкой. К сожалению, по аддукторам трудно ударить поролоновым валиком. Используя теннисный мяч или мяч для лакросса, сидя на коробке или стуле, можно добраться до труднодоступных мест. Остерегайтесь, это может быть неудобно, но лучшее приседание того стоит.
После того, как вы развернули приводящие мышцы, мобилизуйте их с помощью нескольких динамических растяжек. Попеременные боковые выпады с вытягиванием над головой растягивают приводящие мышцы и плечи, одновременно активируя корпус, что делает его идеальным упражнением для приседаний.
5. ВАШИ КЛЕЙКИ СЛАБЫЕ
Ваши ягодицы — это внешние вращающие мышцы бедра, то есть они поворачивают ваши колени и ступни наружу. Если ваши ягодицы недостаточно сильны, они не смогут держать ваши колени развернутыми, когда вы приседаете. Целенаправленная тренировка ягодиц может решить эту проблему и, скорее всего, приведет к великолепному виду ягодиц.
Боковые раскладушки ориентированы на внешнее вращение. Добавьте несколько подходов к разминке, чтобы подготовить ягодицы к приседаниям.
Толчки бедром одной ногой нацелены на ягодицы с одной стороны, при этом щадя колени.Положите верхнюю часть спины на скамью и сделайте много повторений в сложном упражнении для ягодиц с собственным весом.
махи гири против. Индуистские приседания | Live Healthy
Качели с гирями и индусские приседания разработаны для развития силы нижней части тела и мышечной выносливости. Хотя ни то, ни другое не может быть тем движением, которое вы слишком часто видите в обычном коммерческом тренажерном зале, оба могут использоваться как часть тренировки в спортзале или плана домашних тренировок. У каждого упражнения есть свои преимущества и недостатки, а это означает, что одно может больше соответствовать вашим целям и уровню способностей, чем другое.
Освоение качелей гири
Свинг — это упражнение для задней цепи, то есть они в основном сосредоточены на ваших подколенных сухожилиях, ягодицах, корах и мышцах нижней части спины. Свинг — это взрывное упражнение, выполняемое со скоростью, поэтому помогите развить силу этих мышц. Во время качания силовой тренер Тони Джентилкор советует держать руки выше уровня колен, когда вы отбрасываете их назад через ноги, чтобы избежать округления поясничного отдела позвоночника и резких движений бедер вперед настолько сильно, насколько это возможно для создания импульса, необходимого для того, чтобы колокол попал в опору. верхняя позиция.
Совершенствование индуистских приседаний
Приседания с собственным весом могут показаться легкими, если вы более опытный тренер или привыкли приседать со штангой с тяжелыми грузами. Тем не менее, поначалу вы можете столкнуться с трудностями при выполнении индуистских приседаний, отмечает тренер Мэтт Фьюри. Индуистские приседания действительно могут помочь излечить травмы колена, несмотря на то, что ваши колени выступают вперед над пальцами ног — что обычно не рекомендуется при приседании, добавляет Фьюри. Чтобы выполнить индуистское приседание, перенесите вес на подушечки стоп и встаньте, как если бы вы собирались выполнить обычное приседание с собственным весом: руки впереди, локти прижаты к бокам.Приседая, вставайте на цыпочки, опуская руки к полу. Когда вы встаете, снова вытяните руки вперед и завершите движение стоя, поставив ступни на пол.
Возможные недостатки
Хотя оба хода могут быть очень полезными, оба имеют потенциальные недостатки, что может означать, что вам нужно либо прекратить их делать, либо внимательно изучить свои техники. Как отмечает тренер Джен Синклер, упражнение с гирей сложно освоить, и часто можно увидеть, как люди превращают его в движение типа приседания, округляя поясницу или пытаясь поднять колокол руками. Индийские приседания тоже могут быть чрезвычайно сложными для понимания, особенно если вы привыкли к более традиционным приседаниям. Хотя они могут укрепить ваши коленные суставы, слишком быстрое выполнение может усугубить боль в коленях или травмы.
Лучшее решение
Вместо того, чтобы рассматривать это как сценарий «либо-либо», включите в свои тренировки как махи с гирями, так и индусские приседания. Тренер RKC по гиревому спорту Дэвид Уитли рекомендует сочетание этих двух упражнений в тренировке по лестнице. Выполните 50 махов, а затем 10 индусских приседаний.Затем сделайте 40 махов и 20 приседаний. Далее следуют 30 упражнений каждого, затем 20 махов и 40 приседаний, а затем завершаются 10 махами и 50 приседаниями. Старайтесь отдыхать как можно короче между упражнениями и подходами.
Ссылки
Биография писателя
Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта и является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.
Тренировка для ног с эспандером — Afitcado
Тренировка для ног, которая поднимет тонус и подтянет без отягощений!
Привет! Я очень взволнован сегодняшним сообщением, потому что повязки на лодыжках — это мой джемммм! Они так хорошо прорабатывают ягодицы, и мышцы быстро загораются. 🔥 Самое приятное, что вы можете брать их с собой куда угодно, поэтому они идеально подходят для отпуска или домашних тренировок! Поверьте, вам не нужен жим ногами и тренажер для приседаний, чтобы привести в тонус эти маленькие леггинсы 🙂
На днях я шел по беговой дорожке, чтобы убить время, прежде чем мне пришлось вести занятия, и, черт возьми, это было скучно.Я не знаю, как это делают люди! Хотел бы я подумать об этой тренировке, потому что она была бы намного эффективнее.
Яно для чего еще подходят группы? ФИЗИОТЕРАПИЯ! Я рад, что те времена давно прошли для меня, но ленты — отличный способ нарастить мышцы без использования веса. Особенно, если вы новичок. Обычно ремешки бывают разной силы — легкие, средние и сильные, так что вы можете продвигаться вверх!
Вот тренировка: вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями.Если для движения требуется только правая нога (например, подтягивание колена стоя), сначала сделайте правую ногу в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд, а затем завершите движение левой ногой в течение 30 секунд. Общая тренировка составляет 8 минут 30 секунд. Не стесняйтесь повторять это столько раз, сколько хотите! Или бросьте его в конце тренировки ног или в табату. Все, что лучше всего подходит для вас!
Совет: всегда сохраняйте натяжение ленты. Никогда не приближайте ступни слишком близко друг к другу, чтобы ремешок провисал.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ СОПРОТИВЛЕНИЕМ
Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом.
- Шаг из стороны в сторону (R, L) — шаг вправо и влево, сохраняя натяжение ленты
- 2 боковые подножки вправо, 2 боковые подножки слева
- 3 боковых подножки справа, 3 боковых подножки слева
- 4 боковых подножки вправо, 4 боковых подножки слева
- Подтягивания коленом стоя — встаньте и подтяните правое колено до уровня бедра, медленно опустите назад, повторите с правой ногой в течение 30 секунд, отдохните в течение 10 секунд и затем повторите с левой ногой
- Подъемы для прямых ног стоя — стоя и гибкая ступня. Поднимите ногу в сторону и опустите обратно в положение стоя. Повторите упражнение с правой ногой 30 секунд, отдохните 10 секунд и затем повторите с левой ногой.
- Пожарные гидранты — На четвереньках согните ступню и держите ногу под углом 90 градусов, поднимите ногу и поясницу на землю. Повторите упражнение с правой ногой 30 секунд, отдохните 10 секунд и затем повторите с левой ногой.
- Glute Kickbacks — На четвереньках согните ступню и выпрямите правую ногу за корпусом. Сожмите ягодицы и поднимите ногу вверх и опустите обратно на землю.Повторите упражнение с правой ногой 30 секунд, отдохните 10 секунд и затем повторите с левой ногой.
- Махи прямой ногой — Встаньте на четвереньки, согните ступню и прямую ногу за корпусом и поднимите (это исходное положение). Раскачивайте ногу в сторону, удерживая ногу прямо. Верните его в исходное положение и повторите с правой ногой в течение 30 секунд, отдохните 10 секунд и затем повторите с левой ногой.
- Supermans — Положите на землю и раздвиньте ноги, чтобы ленты были туго натянуты.Поднимите верхнюю часть тела и ноги от земли, сохраняя натяжение лент.
- Сумо-приседания + попеременное вытягивание широких колен — В приседе сумо, пальцы ног направлены вперед и колени отслеживают пальцы ног, нижняя часть тела в приседе, встаньте и поднимите правое колено. Опустите голень вниз и верните тело в положение на корточках. Встаньте и поднимите левое колено. Повторите чередование коленей.
- Импульсы приседаний сумо — В положении приседаний сумо, пальцы ног направлены вверх, а колени отслеживают пальцы ног. Опустите тело в положение на корточках и поднимите 1 дюйм.Повторите опускание и подъем.
для стабилизации игры в гольф, видео — Питер Финч
Теперь одним из ключевых двигателей силы во время замаха в гольфе являются квадрицепсы передней части ног, потому что, когда вы пробиваете мяч через мяч, вы опускаетесь на землю, прежде чем взорваться наружу ногами и ногами. бедра.Теперь, когда вы взрываетесь наружу, с действительно прямыми ногами, квадрицепсы действительно начнут приводить в движение мощность, а также переизбыток спины. Итак, вам нужно найти упражнения, которые действительно могут идентифицировать и задействовать эти мышцы. Приседать на одной ноге с набивным мячом очень сложно. Но если вы сделаете это правильно, он действительно начнет задействовать все нужные вам мышцы. Теперь нам нужен набивной мяч. Существует множество различных вариантов этого, но это, вероятно, самый простой и легкий способ сделать это, на самом деле прижать набивной мяч к груди, встать на одной ноге, с другой ногой позади, а затем медленно опускаться в положение на корточках, прежде чем снова подняться.
Теперь обычно с приседанием, которым вы хотите быть — в общем, с этим вы можете вывести левую ногу вперед и двигаться вниз в противоположном направлении. И это на самом деле очень сложное и очень технически сложное движение. И вам, безусловно, лучше использовать для этого очень легкий набивной мяч. Итак, для начала, вцепившись в грудь, согните правое колено вниз, левую ногу назад и снова поднимите. [Неразборчиво] [0:01:33] также на другую ногу. Вы как бы поднимаете это; не делайте только одну ногу за раз, фактически переключаясь между правой и ногой.Теперь это действительно задействует настоящие мышцы ног, и когда вы пройдете через мяч при ударе, этот фактический взрыв мощности, который вы почувствуете после выполнения этого упражнения, действительно начнет толкать мяч в долгий-долгий путь. . Так что, если вы сможете встроить это упражнение в свой распорядок дня, оно позволит вам получить гораздо больше мощности во время реального выстрела.
.