Ноги качать с чем: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

Содержание

3 причины, почему нужно качать ноги | fitnechannel

Некоторые любители железа, увлекаясь проработкой верха тела, совсем забывают про ноги. Они фанатично тренируют грудные мышцы, бицепсы, а мышцы ног либо не качают вообще, либо уделяют им очень мало внимания. И что в итоге получается?

Чаще всего у таких горе-атлетов не наблюдается сколько-нибудь заметного увеличения мышц верха тела. Почему так происходит? Всё просто. Чтобы иметь развитый верх, низ нужно тренировать в обязательном порядке, особенно если вы тренируетесь натурально. Тренировка ног имеет важное значение для развития всех мышц тела.

Чаще всего новички, и даже продвинутые атлеты не любят качать ноги по двум причинам: во-первых, базовые упражнения для бёдер довольно тяжелые, а во-вторых — ноги большую часть времени закрыты как от своих, так и от посторонних глаз. Их никто не видит в отличии, например, от бицепса. Поэтому некоторые не придают их развитию большого значения. А между тем можно назвать, как минимум, три причины, почему ноги нужно тренировать в обязательном порядке.

1. Повышение тестостерона

Базовые упражнения для мышц бедра, такие как приседания со штангой и жим ногами (в меньшей степени), способствуют выработке собственного тестостерона, особенно если их делать в многоповторном режиме. Тестостерон является главным для мужчин гормоном. Его также можно назвать одним из основных гормональных факторов роста мышц тела. Если вы тренируетесь натурально, то для вас выполнение этих базовых упражнений является обязательным.

2. Влияние на рост мышц верха тела

Без сильных ног не построить больших мышц верхней части. А всё потому, что ноги принимают участие при выполнении многих базовых и изолирующих упражнений верха. Например, в том же жиме лёжа, или жиме сидя на наклонной скамье, и даже подъёме штанги на бицепс в работу включаются мышцы ног. Если ноги у вас слабые, то вы не сможете поднять нужный вес с оптимальным количеством повторений во многих упражнениях. А это означает то, что мышцы верха у вас будут хронически недорабатывать, а это замедлит их рост.

3. Эстетика

Худые мышцы ног при более или менее развитых других мышцах смотрятся, как минимум, не эстетично. Такого человека и атлетом не назовёшь. На теле все мышцы должны быть развиты гармонично. Любой перекос в развитии мышц может и осанку испортить, и быть причиной травм.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучшее упражнение для повышения собственного тестостерона

Приседания со штангой и его виды

Как накачать бедра без приседаний со штангой

Лучшие упражнения для ударного набора мышечной массы

Тренировка ног: 9 самых недооцененных советов

Вы хотите накачать мощные мышцы ног? Используйте бесценные советы эксперта в дни приседаний и становой тяги!

Автор: Билл Гейгер

Если бы меня попросили выбрать самый ценный совет для тренировки ног, я бы остановился на «Не пропускайте дни тренировки ног!»

Многие новички могут подумать, «зачем тренировать ноги, когда пустует скамейка для жима лежа?» И даже если вы достигли той стадии, на которой необходимость тренировки ног уже не вызывает сомнения, у вас все равно могут оставаться вопросы, касающиеся проработки нижней части тела. Я выбрал девять советов, которыми, как мне кажется, чаще всего пренебрегают.

1. Тренировка ног не может быть легкой

Большинству бодибилдеров известно, что тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели в прямом смысле слова, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп. Ярые поклонники силового тренинга хорошо знакомы с молитвами фарфоровым богам после особенно тяжелых тренировок ног.

С другой стороны, простые атлеты-любители часто смотрят на тренировку ног так же, как и на тренировку рук, но без пользы для внешнего вида в футболке. Они с радостью пропустят пару-тройку тренировок ног.

Тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп

«Дни тренировки ног кардинально отличаются от тренировок других частей тела, — говорит Майк Хильдебранд, директор по фитнесу в клубе Аксиома (Бойс, штат Айдахо), трехкратный победитель в категории Менс-Физик и один из атлетов, которых спонсирует компания Dymatize.

– День тренировки ног требует особенной психологической и физической подготовки. Когда приходит время качать ноги, я готовлюсь к многочасовой битве. Я принимаю тот факт, что в день тренировки ног нужно выйти далеко из зоны комфорта, иначе не будет желаемого прогресса».

Вы можете тренировать ноги, как любую другую часть тела, а можете дать ногам адскую нагрузку. Если вы не чувствуете ее после тренировки, вы работали недостаточно усердно! Я не говорю, что вы должны выползать из спортзала, но подъем по лестнице должен превращаться в настоящее испытание!

Самая тяжелая и изматывающая тренировка недели требует полной психологической и физической готовности. Это значит, что перед тренировкой вы должны хорошо отдохнуть, хорошо поесть и принять предтренировочный комплекс, который поможет вам продолжать движение вперед из последних сил. Нужно мысленно настраиваться на то, что следующая тренировка будет лучше, чем предыдущая. И не стоит надеяться, что в конце тренировки вам хватит сил потренировать еще какую-нибудь мышечную группу!

2.

Жим ногами никогда не заменит приседания

На каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает приседания, приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка — убедить себя в том, что жим ногами так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!

Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, — говорит Хильдебранд. — Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».

Во время приседаний вы получаете больший выброс гормонов, чем во время жима платформы, и неважно, сколько подходов вы делаете

Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов. После многосуставных упражнений в крови спортсменов отмечается более высокий уровень гормона роста и тестостерона, чем после упражнений, нагружающих меньшую мышечную массу. Существует прямая связь между количеством выработанного тестостерона и количеством мышечной массы, участвующей в выполнении движения.

Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. Фронтальные приседания (со штангой на груди) помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.

В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже — до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.

Другие полезные варианты приседаний со свободным весом — приседания сумо, приседания с гирями и гоблет-приседания.

3. Не приседайте, стоя пятками на доске или блинах

Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему парень приседает с пятками на доске или небольших блинах? С приподнятыми пятками центр тяжести смещается немного вперед, следовательно, колени в большей степени уходят вперед во время перехода в нижнюю позицию. Это смещает акцент упражнения на нижние части квадрицепсов. Но на этом история не заканчивается. Одновременно увеличивается нагрузка на хрящи и связки коленных суставов.

Если ваши колени в порядке, это не беда — по крайней мере, пока. Но практически все пауэрлифтеры со стажем страдают от боли в коленях, так что знания о более безопасных вариантах приседания точно не помешают.

«Во время приседаний нагрузка на коленный сустав и так очень велика. От того, что вы ставите пятки на доску, может быть больше вреда, чем пользы. — говорит Брук Эриксон, профессиональная фитнес-модель IFBB. — Биомеханика играет главную роль в долговечности ваших суставов, вне зависимости от того, насколько здоровы они в настоящий момент».

Однозначно лучший способ оценить свою технику с точки зрения безопасности коленных суставов — это поставить стопы на пол или на платформу тренажера и во время нисходящей фазы проверить, не выходят ли колени за воображаемую плоскость, которая проходит через пальцы ног. (Когда выполняете гакк-приседания, эта плоскость располагается под небольшим углом).

Если ваши колени выходят за воображаемую плоскость, вы подвергаете сустав нежелательной нагрузке. Переставьте ноги. Скорее всего, надо поднять их выше на платформе или отставить дальше при выполнении других упражнений, подъемов на платформу или выпадов, чтобы вы не пересекали плоскость пальцев ног. Применительно к выпадам это означает, что вам просто придется делать чуть более широкий шаг.

4. Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения

Многие из нас уделяют мало внимания положению стоп во время упражнений для ног.

Мы ставим их где-то между шириной бедер и шириной плеч и немного разворачиваем кнаружи. Несомненно, это прочный фундамент, от которого можно оттолкнуться.

Но многие упражнения для ног, особенно тренажеры, дают возможность использовать больший диапазон положений ног. Широкое или узкое, высокое или низкое, или даже точно по центру. Имеет ли это значение? Сто процентов!

Поставив стопы на платформе слишком низко, вы рискуете столкнуться с выходом коленей за плоскость пальцев ног. При таком положении стоп увеличивается нагрузка на мышцы вокруг коленного сустава и уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы. Это ведет к большей проработке квадрицепсов и меньшей активации ягодиц.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра

По аналогии, поднимая стопы выше, вы повышаете степень сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и уменьшаете амплитуду движения в коленях. Следовательно, вы эффективнее тренируете ягодичные мышцы и верхние отделы задней поверхности. Помните, это смещение акцента очень относительно. Вы не можете полностью изолировать какую-то одну мышцу.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра. Как бы то ни было, вы только что узнали о массе вариантов выполнения упражнений для ног, которые особенно полезны при работе на тренажерах.

5. Глубина приседаний имеет значение

Все мы видели парня, который перед приседаниями навешивает на штангу тонну блинов, а опускается на несколько сантиметров. Возможно, способность удержать внушительный вес тешит его самолюбие, но мышечные волокна с ним не согласятся. Так называемые частичные повторения не задействуют всех мышечных волокон квадрицепсов, не говоря уже о ягодичных мышцах. Вы просто не прорабатываете мышцу полностью, если выполняете только половину или четверть повторения.

Глубокий присед сильнее нагружает ягодичные и мышцы задней поверхности, чем поверхностные приседания. Попробуйте опускаться до точки, в которой ваши бедра находятся параллельно полу, а колени согнуты примерно под 90 градусов.

«Глубина движения очень важна для развития ног и ягодиц — говорит Хильдебранд. — Есть только один способ выполнять приседания: полностью опускаться вниз. Частичные приседания равносильны частичным результатам, если мы говорим о создании гармонично сбалансированной мускулатуры ног. Если вы хотите создать безупречное тело, каждый сантиметр на вес золота».

Считайте, что ягодицы и задняя поверхность бедра усиленно работают над контролем степени снижения, но по-настоящему взрываются только в нижней точке. Неглубокие приседы тренируют, в первую очередь, квадрицепсы, но даже не все квадрицепсы, а какую-то их часть, зависит от глубины приседания.

Правило применимо не только к приседаниям, но и к другим многосуставным движениям со сгибанием колена. Конечно, начинать нужно с меньшего веса и выполнять эти движения в полном диапазоне движения, чтобы полноценно развивать ноги. Но вы точно будете их развивать.

6. Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра

Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.

«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног — говорит Эриксон. — Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».

Большинству из нас знакома группа упражнений со сгибаниями ног, нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.

Эриксон знает, что травмы задней поверхности — очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).

Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.

Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности — а у спортсменок это соотношение еще ниже — они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.

К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.

Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.

7. Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах

Вероятнее всего, вам знакомы упомянутые ранее сгибания ног. Что их объединяет, так это сгибание в коленных суставах.

Однако, мышцы задней поверхности можно проработать движениями как в коленных, так и в тазобедренных суставах, и вы можете сфокусироваться на верхних отделах этих мышц с помощью движений, в которых вы сгибаете таз. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу в программу ваших тренировок. Акцент здесь не только на верхних отделах задней поверхности, но и на ягодицах, так что посильнее напрягите ягодицы в положении стоя.

Технично выполнить румынскую становую тягу сложнее, чем вы думаете. Держите спину прямой или с небольшим прогибом. Колени должны оставаться согнутыми под очень небольшим углом. Штангу удерживайте вплотную к ногам и не пытайтесь полностью опускать ее на пол. Середина голени или около того — идеальный вариант. Румынская становая тяга выполняется за счет наклона вперед и выпячивания ягодиц назад, так что штанга никогда не должна касаться пола.

8. Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра

Не путайте румынскую становую со становой тягой на прямых ногах. Это совершенно разные движения.

Румынская становая

Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи. Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).

При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.

9. Качайте икры стоя

Не все упражнения для мышц голени в равной степени нагружают две главные мышцы этой области — камбаловидную и икроножную.

Хотя большинство упражнений для мышц голени выполняется с прямыми ногами, упражнения с согнутыми коленями сильно отличаются. Поскольку икроножная мышца крепится выше коленного сустава, при сгибании колена она не может сокращаться на полную мощность, и камбаловидная мышца берет на себя львиную долю нагрузки. В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в игру. Следовательно, подъем на носки на прямых ногах (например, подъем стоя или упражнение «ослик») прорабатывает икроножную мышцу, в то время как подъем на носки сидя с этой задачей не справляется.

Для эстетики большинство пауэрлифтеров стремятся накачать икроножную, а не камбаловидную мышцу. Поэтому если вы планируете делать только одно упражнение для голени, убедитесь, что выполняете его на прямых ногах.

Правильные тренировки ног для футболистов – упражнения на ноги

Футбол – это любимая игра миллионов людей, которая учит командной работе, наделяет азартом, повышает выносливость и развивает мышление. Этот вид спорта требует отличной физической подготовки тела, поскольку только качественные тренировки позволят добиться чемпионских результатов.

В комплексной тренировке особое место занимают упражнения для мышц ног для футболиста, потому что ноги являются двигателем спортсмена.

Тренировка ног футболистов: основные принципы

Футбол принадлежит к динамичным видам спорта, которые требует от спортсменов постоянного движения, силы и выносливости во время высокой аэробной нагрузки. Поэтому при подготовке высококлассного футболиста используют следующие принципы:

развитие выносливости во время бега на дистанции 5 и 10 км;
тренировка мышц на ногах для качественного удара мяча;
постановка правильного дыхания игрока;
регулярные упражнения для мышц корпуса.

Обычно футболист начинает тренировочный день с разминки, причем во всех упражнениях должен быть задействован мяч для формирования привычки тела работать с этим спортивным снарядом. Шесть дней в неделю спортсмены тренируются по 1,5-2 часа, а один день обязательно предназначен для отдыха. Более длительные занятия приведут к усталости организма.

Также тренера рекомендуют своим подопечным в выходные дни бегать по 5-10 км, после чего выполнять растяжку на все группы мышц. Не менее важно в тренировках распределять равномерно нагрузку как на правую, так и на левую ногу.

Как разминаться в футболе | Разминка перед тренировкой Упражнения для растяжки | Обучение |

Watch this video on YouTube

Упражнения для ног футболистов

Тренировку футболистам, как и во всех видах спорта, необходимо начинать с разминки. Только после хорошего разогрева можно выполнять упражнения, направленные на мышцы ног.

Все упражнения на мышцы ног футболистов можно условно разделить на две группы, а именно:

силовые упражнения;
тренировки для развития скорости и точной координации.

С помощью силовой тренировки футболист не только укрепляет ноги, но и повышает свою выносливость. Лучше всего для достижения этой цели подойдут занятия в тренажерном зале. Главное грамотно подбирать силовые упражнения и количество повторений, поскольку они не всегда направлены на скорость, которая необходима спортсменам.

Развитие скорости тренируют с помощью спринта, забегов с ускорением, повышения сноровки и скоростной лестницы. Перечисленные упражнения отлично вырабатывают скорость и точность движений.

Также каждый спортсмен должен знать, как избежать травм, поэтому их обучают правильно группироваться во время падений и столкновений с другими игроками.

Как футболисты качают ноги?

В футболе без силовой нагрузки не обойтись. Разминка занимает пять-семь минут, а начинают ее с головы и заканчивают пальцами ступней. Также необходимо сохранять ровное дыхание – вдох на усилии и выдох на расслаблении.

Теперь рассмотрим, как накачать ноги футболисту:

Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте 25 приседаний по три подхода. Также в этом упражнении можно использовать утяжелители, выполнив с ними еще три серии.
Приседание на одной ноге. Такое задание более сложное, но и эффективнее, поскольку в нем активно участвуют как икроножная мышца, так и мышцы бедра. Выполните 25 повторений по два подхода на каждой ноге.
«Русские наклоны». Выполняется в положении лежа на полу на животе, ноги удерживает партнер. Нужно отталкиваться руками от пола и пытаться встать на колени, причем линия спина и бедра должна быть ровной. Такие наклоны отлично тренируют мышц задней поверхности бедер. Выполните 10-20 повторений.
Махи. В данном упражнении резко поднимайте конечность вверх носком на себя. Для большого результата используют браслеты-утяжелители. Выполните для каждой конечности 2 подхода по раз Махи укрепляют мышцу задней и передней поверхности бедра.
Отведение ноги в коленно-локтевом положении. Сначала движение выполняют 25 раз одной ногой, потом второй. Бедро нужно отводить так, чтобы оно стало параллельно полу.
Выпады. Исходное положение стоя со ступнями на ширине плеч. Правой ногой сделайте максимальный выпад вперед, после чего вернитесь в исходное положение и так 25 раз. Затем выполните 25 выпадов на левую ногу. Повторите по два подхода для каждой конечности. Во время выпадов отлично прогреваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Упражнения для развития скорости ног

Комплекс упражнений для скорости ног нацелен на тренировку координации движений в игре. Чтобы быть лучшим футболист обязан проявлять скорость и отточенную технику.

Соблюдайте несколько правил во время занятий:

занимайтесь не торопясь, ведь качество упражнений важней количества подходов;
удерживайте голову и колени на одной линии;
не поднимание высоко ноги;
держите плечевой пояс в расслабленном состоянии.

Примеры и техника выполнения упражнений на скоростной лестнице:

«Классики». Встаньте перед лестницей с ногами на ширине плеч. Оттолкнитесь двумя ногами и пригните на первую ступеньку, приземлившись одной стопой. Далее на вторую ступеньку, но приземлитесь уже двумя стопами. Повторяйте задание до конца лестницы;
Попеременные шаги. Встаньте перед лестницей. Шагните левой ногой на первую ступеньку, потом правой. Далее шагните левой стопой слева от второй ступеньки, а правой – справа от нее. Работаем в такой очередности до конца дистанции.
Попеременные шаги в две ноги. Встаньте слева от лестницы. Сделайте шаг левой стопой на первую ступеньку и сразу же правой. Далее шагните левой конечностью вправо от первой ступеньки и сразу же правой конечностью. После этого сделайте быстрый шаг, начиная с левой ступни, на вторую ступень, а далее влево от нее. Продолжайте такие попеременные шаги слева на право и справа налево до конца лестницы.
Усложненные попеременные шаги. Встаньте слева от начала лестницы. Правой нижней конечностью встаем на первую ступеньку, после чего левой – справа от нее, и сразу же переставляем правую ступню к левой. Затем левой ногой шагаем на вторую ступеньку и сразу за ее пределы влево вместе с правой ногой. Повторяйте задание слева-направо и справа-налево до конца лестницы.

Видео пример выполнения упражнений на координационной дорожке.

Быстрые Ноги | ТОП 15 Упражнений На Координационной Лестнице

Watch this video on YouTube

Это только часть тренировки футболистов, поскольку существует множество упражнений и их вариаций, которые необходимы для укрепления мышечного аппарата нижних конечностей. Также каждый тренер имеет свой секретный арсенал.

Программа тренировки ног без железа: укрепления,выносливость,взрывная сила

<url=»http://workout.su/articles/129″>История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.

Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. В этой подборке мы собрали все его программы, посвященные тренировке ног!

Программа №1: Приседания

Программа приседаний рассчитана на два месяца. Отдых между подходами примерно минуты полторы, максимум две.

1 День
1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 10 повторений

2 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 5 повторений
4.подход 5 повторений
5.Подход 10 повторений

3 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 15 повторений

4 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 15 повторений
4.Подход 15 повторений
5.Подход 5 повторений

5 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 20 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 20 повторений

6 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 15 повторений
3.Подход 20 повторений
4.Подход 25 повторений

7 день
Отдых

Увеличивайте количество повторений в подходах по этой схеме пока не достигнете (под конец второго месяца) следующего количества подходов и повторений:

1. Подход 100 повторений
2. Подход 100 повторений
3. Подход 100 повторений
4. Подход 100 повторений
5. Подход 100 повторений

Когда вы достигните этой отметки, то переходите на более сложное упражнение — пистолетик (приседания на одной ноге):

1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 5 повторений
4.Подход 5 повторений

И так далее увеличиваем постепенно количество повторений, пока не дойдем до 10 повторений на 5 подходов. После этого вы просто можете делать 5 подходов на максимальное количество повторений.

Самое главное в приседании на одной ноге — ТЕХНИКА! Если делать это упражнение неправильно, то можно травмировать колено.

В случает если вам будет сложно делать это упражнения и будет не хватать растяжки, советую перед этим упражнением растянуться и хорошенько размяться. Для этого отлично подходит бег на пару километров медленным темпом или приседания одним подходом на максимальное количество повторений.

Программа №2: Разнообразные упражнения
(Темп упражнений: медленный)

1. Приседания с узкой постановкой ног 4 подхода по 15 повторений

Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая. На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят! Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Плие 3 подхода по — повторений

Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседание задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение

3. Выпады 4 вида 4 подхода по 10 повторений

I. Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение

II. Можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад.

III. И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.

IV. Выпады в стороны. Выпады в сторону выполняются из положения стоя, руки на ширине плеч. Делаете максимально длинный шаг в сторону. Приседаете на ноге (той, на которую был сделан шаг). Вторая нога остается вытянутой в сторону и не сгибается
Толчком ноги возвращаетесь в исходное положение. Делаете попеременно на каждую ногу.

4. Выпрыгивание коленями к груди 2 подхода по 12-15 повторений

Цель – взрывное выпрыгивание в высоту, в котором активно задействования мышцы брюшного пресса и колени в воздухе подтягиваются к груди. Спина при этом располагается максимально вертикально.

5. Подъём на скамью 3 подхода по 10 повторений

Сделав вдох, поставьте ногу на скамью и поднимитесь на ней. Распрямляйте ногу полностью. Стоя на основной ноге, поднимите вторую ногу согнутую в колене. Сделайте выдох. Плавно опуститесь на носок второй ноги и делайте вдох. Когда вторая нога уверенно станет на пол, приподнимите стопу основной ноги и повторите упражнение.

6. Пистолетик 3 подхода по 10 повторений

Пистолетик выполняется из положения стоя. Руки и нога, которая свободна, вытягиваются вперед для поддержания равновесия. Разрешается выполнять приседания на одной ноге, поддерживаясь за что-либо (за скамью, стену, стул и т. д.) но не опираясь. Запрещается в нижней точке отрывать пятку от пола. В этом случае повторение засчитывается. Старайтесь при приседе ногу не сгибать что бы не травмировать колено. Тяните носочки

7. Наклоны по-спартански 4 подхода по 10 повторений

8. Сумо 4 подхода по 10 повторений

Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах

9. Махи ногами стоя в стороны(в стороны, назад, вперёд)
Махи в стороны. 3 вида 3 подхода 20 повторений

I. Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!

Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.

II. Махи назад. Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё. Держите спину ровно. Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте. Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.

III. Махи ногами вперёд. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.

10. Подъём на носок одной ноги 4 подхода по 25-50 повторений

Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу.

Икроножная мышца — это такая мышца, которая «любит» большое количество повторений. За тренировку вы должны делать 100 — 200 подъёмов, если хотите роста объёма этой мышцы.

11. Подъем таза лежа на спине 4 подхода по 15-20 повторений

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Оттолкнитесь пятками от пола и подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды. Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.

.: Другие статьи по теме :.

— <url=»http://workout.su/articles/129″>Интервью с Александром Садовским</url>
— <url=»http://workout.su/articles/128″>Легендарная программа тренировок Александра Садовского</url>
— <url=»http://workout.su/articles/512″>8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)</url>

5 веских причин — ARGYN.kz

Одним из самых нелюбимых, практически для любого посетителя тренажерного зала, является «день ног». Об этом даже куча мемов в интернете есть.

И в самом деле, «день ног» очень утомителен, нуден, и тяжел. Многие спортсмены пропускают его, предпочитая заменить эти упражнения на более легкие, и менее утомительные.

Но, в этой статье, я хочу представить пять очень важных и веских причин, почему упражнения для ног очень важны, и убедить вас, никогда не пропускать «день ног».

1. Повышение тестостерона

Одной из основных, и важнейших причин делать упражнения на ноги, является – естественное повышение тестостерона. Как известно, тестостерон у мужчин влияет на половую активность. Но, помимо этого, он влияет еще и на самочувствие, как моральное, так и физическое. Кроме того, тестостерон является основным гормоном для наращивания мышечной массы. Поэтому, увеличение его естественного уровня, безусловно, является очень полезным для нас.

Различные исследования показали, что выполнение интенсивных упражнений направленных на укрепление и увеличение мышц ног, помогают заметно повысить выработку естественного тестостерона.

2. Прокачка дополнительных мышц

На самом деле, относительно мало упражнений, которые могут вовлечь в работу такое большое количество мышц. При приседании работают квадрицепцы (четырехглавая мышца бедра), икроножные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы спины, и пресс.

Фактически, правильно выполненные приседы заставляют работать практически все мышцы кора. А мышцы кора – это основа основ в построении вашего тела.

Получается, что без приседаний, конечно, можно построить красивое тело. Но на это уйдет во много раз больше времени и сил. Поэтому, все-таки лучше уделить один день в неделю, на прокачку ваших ног.

3. Улучшение результатов в других упражнениях

Как я уже написал выше, приседания прокачивают большое количество мышц, и что самое главное, заставляют работать мышцы кора. Благодаря этому, у вас заметно улучшатся результаты в других важных упражнениях, помогающих нарастить мышечную массу, таких как: становая тяга, выпады, жим ногами, и многих других.

4. Улучшение ваших спортивных результатов

Для многих «дворовых» видов спорта, таких как футбол, баскетбол, или волейбол, требуется, чтобы спортсмены умели быстро бегать, высоко и далеко прыгать, а также имели хорошую выносливость. Приседания помогают улучшить все вышеперечисленные характеристики и, таким образом, повышают вашу производительность на игровом поле.

5. Укрепление колен

Вопреки распространенному мнению, правильно выполненные приседания не вредят коленям. Более того, многие исследования показали обратное — глубокие приседания могут значительно укрепить мышцы и сухожилия, а соответственно положительно повлиять на здоровье колен. Повреждения колена в результате приседа, как правило, возникают только в том случае, если спортсмен: а) неправильно делает присед; б) пытается взять больший вес, чем может выдержать; в) слишком резко поднимается из приседа (подпрыгивает).

Как видите, повреждения колен могут возникнуть только в том случае, если вы не соизмеряете свои силы, и имеете неправильную технику выполнения. Поэтому, если вы научитесь правильно приседать, доведете свою технику до автоматизма, и не будете перегружать себя, то вы станете только здоровее. Причем здоровее, как в прямом, так и в переносном смысле.

0 0 votes

Рейтинг статьи

Поделиться ссылкой:

эффективный комплекс в домашних условиях

Мужчины не меньше женщин хотят обладать красивой фигурой, привлекающей внимание противоположного пола. К тому же сильное тело способно выдерживать серьезные физические нагрузки.

Добиться красивого рельефа и нарастить мышечную силу можно, выполняя упражнения дома. Но не только торс и крепкие руки важны, ноги также необходимо качать.

Зачем нужно качать ноги?

Тренинг дома поможет не только приобрести накачанную фигуру, важна и другая сторона занятий:

Повышается выносливость, легче выдерживать напряженный рабочий день.
Снижается риск заболеваний суставов – это важно для тех мужчин, которые ведут сидячий образ жизни или много времени проводят за рулем.
Регулярные тренировки помогут легче переносить нагрузки, связанные с физической работой.
Укрепляется весь организм.
Тренировки приучают к дисциплинированности, делают мужчину способным достигать поставленных целей.

Добиться красивой фигуры несложно, главное – выделить время для систематических тренировок.

Для чего нужно качать ноги мужчинам?

Что нужно знать перед началом тренировок?

Ознакомьтесь со следующими нюансами предстоящих тренировок:

мышцы крепятся к костному скелету при помощи сухожилий – чтобы избежать травм, нагрузки повышают постепенно;
упражнения нужно делать правильно, чтобы избежать повреждений суставов;
после тренировок возможна мышечная боль – важно уделять должное внимание разминке, так мышцы будут подготовлены к нагрузкам;
результаты будут видны уже через пару-тройку недель: ноги станут подтянутыми, нагрузки будут легче переноситься;
если прекратить тренировки, мышцы быстро ослабнут, поэтому регулярные занятия должны стать образом жизни. Только так фигура будет подкачанной всегда.

Разминка

Любые тренировки начинаются с разминки, которая подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам. Начните занятия с общих упражнений: наклонов, махов руками и ногами, приседаний.

Без разминки приступать к тренировке нельзя, можно повредить сухожилия

Комплекс упражнений для ног для новичков

Отметим, что нагружать нужно каждую часть ноги. Поэтому комплекс состоит из различных упражнений, которые прорабатывают икроножные мышцы, голень и бедро.

Выпады

Начнем с выпадов. Для этого встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Одну ногу ставим перед собой, опускаемся на колено второй ноги – той, что осталась сзади. Переносим вес тела на первую ногу, спину не сгибаем. Встаем, поворачиваем корпус и, меняя положения ног, переносим вес тела на другую ногу.

Выпады делают 30-40 раз по 3-4 серии. Последние две серии можно выполнить с утяжелителями: гантелями по 1 кг или наполненными водой бутылками.

Классические приседания

Ноги установлены на ширине плеч, руки находятся перед собой. Плавно приседаем и, мощно отталкиваясь пятками, встаем. Спину не сгибаем.

Выполняем по 20 раз в 3-4 серии, последние подходы можно выполнить с утяжелителями.

Приседания для мужчин для накачивания ног

Пружинка

Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой, спина ровная. Поднимаемся на носочки и вновь опускаемся на всю стопу. Выполняем 30 раз по 4 подхода.

На следующей тренировке возьмите в руки гантели.

Подскоки с гантелями

Приседаем к полу, в руках держим гантели. Сильным рывком подпрыгиваем. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 25 раз.

Удерживание веса

Объем бедер увеличит следующее упражнение. Встаньте в двери так, чтобы косяки служили опорой. На носок ноги устанавливаем гирю – начинать рекомендуется с 1,5 кг веса и довести его 3 кг к концу занятий. Удерживаемся за косяки только в крайнем случае, стараемся стоять ровно. Гиря падать не должна, держим столько, сколько можно простоять без опоры. Выполняем 7 раз.

Уже через 10-14 дней выполнения этого комплекса увеличится объем бедер, мышцы станут рельефнее. После этого можно переходить к другим, более сложным тренировкам – например, выполнять упражнения со штангой.

Комплекс упражнений для ног для новичков

Комплекс для продвинутых пользователей

Для этих упражнений понадобится штанга. Выбирайте тот вес, с которым обычно работаете на тренировке.

Приседания со штангой

С рабочим весом достаточно присесть 10 раз. Если штанга легче, чем вы обычно используете, увеличьте число повторений.

Подъем на носках с утяжелителями

Подъемы на носках также выполняют со штангой, 30-40 раз. Для усложнения можно использовать подставку.

Бег с утяжелителями

Дополняют комплекс бегом с утяжелителями на ногах, бегают трусцой до получаса. Если нет возможности совершать пробежку, можно прыгать через скакалку с утяжелителями или подниматься и спускаться по лестнице.

Рекомендуется закончить комплекс велосипедной ездой.

Нельзя качать только ноги, а руки и торс оставлять без внимания: упражнения для ног, как правило, входят в общий комплекс

Чтобы получить полное представление о технике упражнений просмотрите обучающее видео. Оставайтесь сильными и привлекательными!

Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.

Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».

БЕДРА

Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.

Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц

Как разминаться при беге на длинные дистанции, спринте, легких пробежках

Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.

ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН

ИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясничные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.

Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).

МЫШЦЫ СТОПЫ

Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгибание стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.

Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.

МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА

Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.

Бег и ходьба – сравниваем плюсы и минусы

Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.

ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.

Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.

ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:

— тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;

— уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;

— начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;

— добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.

Механика и энергетика покачивания ногой человека | Журнал экспериментальной биологии

Махи ногой — важная часть передвижения человека. Возвратно-поступательное движение ног сравнивают с движением маятника, и данные свидетельствуют о том, что маятниковая динамика может быть ответственной за большую часть фазы колебания походки (Mochon and McMahon, 1980). Маятник может двигаться со своей собственной частотой с минимальным потреблением энергии, но требования к механической силе и работе резко возрастают с увеличением частоты движения.Поэтому махи ногой на высоких частотах могут стоить метаболической энергии. Метаболические затраты при ходьбе также увеличиваются с увеличением частоты шагов, и это увеличение может частично объясняться затратами на перемещение ног. Здесь мы проверяем, является ли быстрое махание ногой метаболически затратным.

Метаболические затраты на активное движение ног ранее учитывались в основном у бегущих животных. Тейлор и др. (1980) утверждали, что в стоимости бега преобладает создание силы для поддержки веса тела в течение коротких периодов контакта с землей (Kram and Taylor, 1990), а не для перемещения ног (Taylor, 1994).Но нагрузка на конечности бегающих людей (Myers and Steudel, 1985) или собак (Steudel, 1990) приводит к увеличению метаболических затрат больше, чем при тех же нагрузках, приложенных к центру масс, что позволяет предположить, что движение конечностей требует энергии. Марш и др. (2004) использовали более прямые измерения кровотока для оценки расхода энергии в мышцах цесарок в фазе качания. По их оценкам, 26% энергии, используемой конечностями, приходилось на фазу качания.

Стоимость движения ногами вперед и назад относительно тела может быть значительной во время ходьбы человека.Гриффин и др. (2003) предположили, что для движения ног во время ходьбы требуется мало энергии, поскольку расход энергии человека увеличивается пропорционально переносимой нагрузке. Но опять же, расходы увеличиваются в несколько раз больше, когда нагружены конечности (например, Soule and Goldman, 1969), а не туловище, следовательно, подразумевается обратное. Другой аргумент в пользу затрат на перемещение ног основан на математической модели ходьбы (Kuo, 2001). Мы предположили, что необходимо выполнять механическую работу, чтобы перенаправить центр масс с маятниковой дуги, продиктованной опорной ногой, особенно при переходе от одного шага к другому (Kuo, 2002).Для выполнения этой работы необходима метаболическая энергия (Donelan et al., 2002a, b), которую можно минимизировать, делая короткие шаги. Но фактический метаболический минимум для данной скорости происходит при большей длине шага, что указывает на отдельную стоимость коротких, но быстрых шагов (Kuo, 2001). Чтобы учесть этот компромисс, наша модель потребовала, чтобы метаболические затраты на ходьбу с высокой частотой шагов увеличивались примерно с четвертой степенью частоты шагов. Сила и работа, необходимые для перемещения ног относительно тела, могут объяснить эту предполагаемую стоимость высоких частот шагов.В частности, стоимость создания силы в течение коротких промежутков времени — применяемая к быстрым движениям ног и называемая здесь «гипотезой силы / времени» — потенциально могла бы объяснить компромисс с высокой частотой шагов. Независимо от конкретной зависимости от величины или продолжительности работы или силы, наша модель предсказывала значительные затраты на перемещение ног относительно тела, связанные ни с перенаправлением центра масс, ни с поддержкой веса тела.

Простым подходом к оценке этой стоимости является изучение самого раскачивания ногой без ходьбы.Условия нагрузки должны обязательно отличаться между изолированным раскачиванием ног и фактической ходьбой, но диапазон крутящих моментов в бедрах и углов ног можно приблизительно согласовать. Метаболические затраты на раскачивание ног потенциально могут зависеть от работы, производимой мышцами, и, возможно, даже от затрат силы / времени, прогнозируемых для ходьбы. Но независимо от конкретной причины, обе эти возможности предсказывают резкое увеличение метаболических затрат на качание с частотой, превышающей естественную частоту ноги.

Целью настоящего исследования было измерить механику и метаболическую энергетику раскачивания человеческой ноги как таковой.Мы проверили, насколько увеличивается скорость метаболизма с частотой покачивания, и рассмотрели возможные вклады в стоимость движения ног.

Мы измерили механические и метаболические затраты на качание ногой с разной частотой у двенадцати молодых людей. Все испытуемые (шесть мужчин, шесть женщин; масса тела M = 64,8 ± 8,3 кг, длина ног l = 0,88 ± 0,07 м, среднее значение ± стандартное отклонение) были здоровы и не демонстрировали клинических нарушений походки.Они дали свое информированное согласие на участие в этом исследовании до начала эксперимента. Семь различных частот качания, f , в диапазоне приблизительно от 0,5 до 1,1 Гц, были испытаны на левой ноге каждого испытуемого, все с размахом амплитуды 2 A приблизительно 45 °. Порядок испытаний был рандомизирован, чтобы уменьшить утомляемость.

Мы сконструировали прибор для оценки работы, выполняемой на конечности, путем измерения смещения ног и сил реакции (см.рис.2), эффективно действуя как эргометр. Этот аппарат состоял из металлической рамы для поддержки верхней части тела, установленной на силовой платформе. Испытуемые стояли внутри кадра, одна нога стояла на поднятом блоке, так что другая нога могла свободно качаться. Их верхняя часть тела была надежно привязана к раме, а их вес распределялся между одной ногой и двумя подлокотниками. Использовалась легкая шина на колено, чтобы качающаяся нога оставалась прямой. Оптический энкодер, вращающийся вокруг оси бедра и прикрепленный к качающейся ноге, использовался для измерения угла ноги относительно вертикали.Этот угол также отображался субъекту на экране компьютера вместе с визуальными целями, показывающими размах амплитуды 45 °. Испытуемых просили махать ногой между целями в такт метронома, установленного на удвоенную частоту качания, так чтобы был слышимый сигнал для качания ноги в каждом направлении. Обычно испытуемые учились следовать метроному после нескольких минут практики.

Рис.2.

Экспериментальная установка. Испытуемые выполняли раскачивание ног, будучи прикрепленными к жесткой раме, с весом, поддерживаемым обеими руками и одной ногой. Испытуемые были привязаны к металлическому каркасу, угол между ногами θ измерялся оптическим кодировщиком. На силовой пластине под рамой измерялись силы реакции опоры на опору, которые использовались для расчета крутящего момента ног, создаваемого в области бедра (показаны репрезентативные данные).

Рис. 2.

Экспериментальная установка. Испытуемые выполняли раскачивание ног, будучи прикрепленными к жесткой раме, с весом, поддерживаемым обеими руками и одной ногой.Испытуемые были привязаны к металлическому каркасу, угол между ногами θ измерялся оптическим кодировщиком. На силовой пластине под рамой измерялись силы реакции опоры на опору, которые использовались для расчета крутящего момента ног, создаваемого в области бедра (показаны репрезентативные данные).

Силы реакции измеряли с использованием силовой платформы (AMTI Biomechanics Platform Model OR6-5; Watertown, MA, USA) под рамой эргометра. Платформа собирала силы и моменты одновременно с частотой дискретизации 120 Гц.Если предположить, что движется только маховая нога, силы реакции опоры равны силам реакции бедра. Мы использовали антропометрические измерения и уравнения регрессии (Yeadon and Morlock, 1989), чтобы определить расстояние от бедра до центра масс ноги, r , а также момент инерции ноги. Они использовались вместе с измеренной кинематикой ноги в уравнениях обратной динамики (Kuo, 1998) для одной жесткой ноги для расчета момента реакции бедра, T .

Мы использовали данные кинематики и силы реакции для расчета крутящего момента и работы, выполняемой на опоре.Средняя скорость положительной механической работы, выполняемой на опоре качания, Ẇ ⁽⁺⁾, была найдена путем интегрирования полуволновой выпрямленной механической мощности (произведение T и θ ) и деления на всю время сбора данных для испытания. Также была выполнена отрицательная механическая работа равной величины, потому что на ноге не выполнялась чистая работа. Мы также вычислили амплитуду первой основной составляющей крутящего момента бедра, T ₀, после первого применения фильтра нижних частот с частотой среза, в два раза превышающей частоту качания.Сила / время рассчитывалась по уравнению (7).

Мы измерили метаболические затраты при раскачивании ноги с помощью системы респирометрии с открытым контуром (VMax29, SensorMedics Corp., Йорба Линда, Калифорния, США). Каждое испытание длилось 6 минут, при этом первые три минуты использовались для достижения устойчивого состояния потребления кислорода, после чего следовали 3 минуты сбора данных. Первое испытание для каждого субъекта использовалось для измерения скорости метаболизма в состоянии покоя без движения ног, при этом субъект спокойно стоял на одной ноге, прикрепленный к раме эргометра.Эта частота отдыха использовалась в качестве исходного уровня, который вычитался из каждого последующего набора данных, чтобы получить чистую скорость метаболизма. Испытания 2-8 представляли собой испытания с махами ног, проводимые в случайном порядке, с коротким периодом отдыха между каждым. Наконец, мы провели пробную ходьбу, в которой испытуемый прошел 1,3 м с ^-1 на моторизованной беговой дорожке.

Чистая скорость метаболизма, Ė , была рассчитана из средней скорости потребления кислорода за вычетом скорости спокойного стояния.Мы приняли мощность 20,9 Вт на 1 мл с ^-1 O ₂. Хотя мы не измеряли концентрацию лактата, мы контролировали коэффициент респираторного обмена (RER). Во всех испытаниях RER был <0,9, что указывает на то, что упражнения были в основном аэробными.

Чтобы учесть различия в размерах тела испытуемых, мы выполнили наш анализ с использованием безразмерных переменных с M, g и l в качестве базовых единиц.Например, тарифы на электроэнергию Ẇ ⁽⁺⁾ и Ė стали безразмерными на коэффициент A ² M г ^1,5 l ^0,5, а сила / время Ḟ _τ по AM г ^1,5 л ^0,5. Для удобства представления данных частоты представлены в Гц, а удельная энергия дополнительно в более часто используемых единицах Вт кг ^-1, преобразованных обратно с помощью соответствующего среднего безразмерного коэффициента.{2} | + D _ {\ mathrm {F}}, \]

11 каждый с константой пропорциональности C и постоянным смещением D . В идеале смещение равно нулю; например, в уравнении (6) теоретически не требуется никакой работы, чтобы раскачивать жесткую ногу на ее собственной частоте. Однако на практике мы обнаружили, что испытуемые выполняли некоторую работу на всех частотах, возможно, из-за потерь энергии в ноге и экспериментальном аппарате, а также из-за того, что необходим некоторый контроль, чтобы следить за ритмом метронома, что, вероятно, приводило к силе и / или работе. связанных с небольшими корректирующими действиями.{2} | + D _ {\ mathrm {E}} \]

12, чтобы определить, насколько увеличиваются метаболические затраты в зависимости от частоты колебаний. В этом тесте мы обнаружили, что у субъектов наблюдались различные отклонения в скорости метаболизма. Поэтому мы учли различные индивидуальные смещения в общей регрессии для уравнения (12). Вторая регрессия была линейной аппроксимацией между Ė и Ḟ _τ:

\ [\ {\ dot {E}} = C _ {\ mathrm {EF}} {\ cdot} {\ dot {F}} _ {{\ tau}} + D _ {\ mathrm {EF}}. \]

Поскольку гипотеза силы / времени применима только к быстрому раскачиванию ноги, эти тесты были выполнены только для частот выше 0.7 Гц.

Мы также сравнили махи ногой с ходьбой. С точки зрения механики, мы сравнили рабочие петли типичного тазобедренного сустава на всех частотах качания с опубликованными данными для нормальной ходьбы на 1,3 м · с ^-1 (Whittle, 1996). Скорость метаболизма сравнивалась между махами ногами и ходьбой на 1,3 м / с ^-1.

Механика раскачивания ног хорошо согласуется с моделью маятника как с точки зрения размаха крутящего момента, так и с точки зрения скорости положительной механической работы (см.рис.3). Амплитуда крутящего момента в бедре, T ₀, увеличивалась приблизительно пропорционально квадрату частоты качания (рис. 3a), что хорошо согласуется с уравнением (9), R ² = 0,96. Подбираемая модель имела минимальный эквивалент 1,47 Нм, возникающий на частоте f _n = 0,64 Гц, которая незначительно отличалась от собственной частоты, полученной из инерционных свойств опоры, 0,64 ± 0,02 Гц (sd) ( P = 0,51, t -тест). Скорость положительной механической работы, выполняемой в области бедра, Ẇ ⁽⁺⁾, также резко возросла, но с кубом частоты колебаний (рис.3b), как в уравнении (10), R ² = 0,93. Минимум Ẇ ⁽⁺⁾, эквивалентный 0,02 Вт кг ^-1, также имел место на собственной частоте, повышаясь до максимума 0,27 Вт кг ^-1 на самой высокой частоте. Коэффициенты регрессии для T ₀, преобразованные в размерные единицы, составили C _T = 53,63 ± 2,36 Нм с ^-2 (95% доверительный интервал, ДИ), D _T = 0,47 ± 0,94 Нм (ДИ).Коэффициенты для Ẇ ⁽⁺⁾ составили C _W = 0,31 ± 0,02 Вт с ^-3 кг ^-1 (95% доверительный интервал, ДИ), D _W = 0,02 ± 0,01 Вт кг ^-1 (ДИ).

Рис. 3.

Механика раскачивания ног в зависимости от частоты f , с точки зрения крутящего момента, работы и силы / времени, была достаточно хорошо смоделирована с помощью вынужденного маятника (уравнения 9, 10, 11).(a.) Амплитуда крутящего момента в бедре, T ₀, увеличилась приблизительно при f ² выше собственной частоты f _n ( R ² = 0,96). (b.) механическая работа, Ẇ ⁽⁺⁾, увеличилась примерно с f ³ ( R ² = 0,93). (c.) Скорость силы / время, Ḟ _τ, увеличилась примерно с f ⁴ ( R ² = 0.95). Предполагается, что метаболические затраты увеличиваются как со скоростью работы, так и с силой / временем для частот выше собственной частоты f _n = 0,64 Гц. Подбор данных выполнялся с использованием безразмерных переменных (правая ось) с массой тела, гравитационной постоянной и длиной ноги, служащими базовыми единицами; для удобства показаны условные единицы (левая ось). Показанные данные являются средними значениями ± стандартное отклонение.

Рис. 3.

Скорость силы / время Ḟ _τ, увеличивающаяся с четвертой степенью частоты качания (рис.3c), что хорошо согласуется с уравнением (11), R ² = 0,95. Безразмерные коэффициенты регрессии: C _F = 1,52 ± 0,07 (ДИ), D _F = 0,001 ± 0,002 (ДИ).

Изучая скорость метаболизма, мы обнаружили, что она значительно увеличивается с частотой качания (рис. 4a), что хорошо согласуется с гипотезой силы / времени (уравнение 12), R ² = 0,92. Данные варьировались от 0.От 41 ± 0,26 Вт кг ^-1 (р.о.) до 2,10 ± 0,31 Вт кг ^-1. Коэффициенты регрессии: C _E = 2,04 ± 0,23 Вт с ^-4 кг ^-1 (CI), со смещением D _E = 0,30 ± 0,22 Вт кг ^-1 (sd) . Вторая регрессия показала, что Ė увеличиваются приблизительно линейно: Ḟ _τ (рис. 4b), R ² = 0,85. Коэффициенты были C _EF = 6.62 ± 0,74 (ДИ), со смещением D _EF = 0,015 ± 0,005 (стандартное отклонение).

Рис. 4.

Скорость метаболизма увеличивается более чем в четыре раза с частотой изолированного покачивания ноги, для движения быстрее, чем собственная частота ноги. (A) Ėvs частота раскачивания ног f , показывающая, что скорость метаболизма увеличивается приблизительно с f ⁴, как предсказано гипотезой силы / времени (уравнение 12).Показаны данные для всех примененных частот, но аппроксимация кривой была проведена только для данных для быстрого раскачивания ног. (B) Ė против _τ, демонстрируя, что скорость метаболизма увеличивается приблизительно линейно с гипотетическими затратами силы / времени (уравнение 13). Скорость механической работы также может вносить свой вклад, но ее нельзя точно отличить от силы / времени в общих метаболических затратах.

Рис. 4.

Скорость метаболизма увеличилась более чем в четыре раза с частотой изолированного покачивания ноги, для движений быстрее, чем собственная частота ноги.(A) Ėvs частота раскачивания ног f , показывающая, что скорость метаболизма увеличивается приблизительно с f ⁴, как предсказано гипотезой силы / времени (уравнение 12). Показаны данные для всех примененных частот, но аппроксимация кривой была проведена только для данных для быстрого раскачивания ног. (B) Ė против _τ, демонстрируя, что скорость метаболизма увеличивается приблизительно линейно с гипотетическими затратами силы / времени (уравнение 13). Скорость механической работы также может вносить свой вклад, но ее нельзя точно отличить от силы / времени в общих метаболических затратах.

При ходьбе на 1,3 м с ^-1, испытуемые выбирали частоту шага около 0,9 Гц и потребляли метаболическую энергию с чистой скоростью 2,8 ± 0,8 Вт кг ^-1. Рабочие петли для типичного испытуемого показали диапазон крутящих моментов и углов бедра для сравнения с ходьбой (рис. 5).

Рис. 5.

Рабочие петли крутящего момента бедра против угла для типичного объекта: (A) как функция частоты; и (B) по сравнению с обычной ходьбой.(A) Рабочие контуры различались в основном по крутящему моменту, а не по амплитуде или площади. (B) По сравнению с обычной ходьбой на 1,3 мс ^-1 (данные Whittle, 1996), изолированное раскачивание ног происходило в сопоставимом диапазоне крутящих моментов и углов, хотя ходьба происходит с более низкой частотой шага 0,9 Гц и с большей нагрузкой. на бедре.

Рис. 5.

Мы стремились определить, в какой степени изолированное покачивание ногой является метаболически затратным.Механика маятника предсказывает, что для быстрого движения ноги требуются резко увеличивающаяся сила и работа. Производство мышечной работы и силы на короткие промежутки времени (гипотеза сила / время) может потребовать метаболической энергии.

Наблюдаемое увеличение механических (рис. 3) и метаболических (рис. 4) измерений подтверждает, что маятниковая механика имеет отношение к движению ног. Несмотря на то, что в течение всего цикла работа сети не выполняется, сила и работа необходимы в каждом цикле, чтобы двигаться ногой быстрее, чем ее собственная частота.Резкое увеличение механических нагрузок должно удовлетворяться мышцами, что, вероятно, вызывает четырехкратное увеличение метаболических затрат.

Механическая работа, вероятно, ответственна за большую часть метаболических затрат. Некоторая активная работа почти наверняка выполняется мышечными волокнами, но не обязательно в такой степени, как размеренная работа, выполняемая на конечности. Последовательная эластичность в сухожилиях и других структурах также может выполнять работу на конечности пассивно (Kuo, 2001), тем самым снижая долю активно выполняемых упражнений.Кроме того, наибольшие силы возникают при экстремальных движениях ног при самой низкой скорости, так что мышечные волокна могут быть почти изометричными. Фактическая работа мышечных волокон при раскачивании ног и ее истинный вклад в метаболические затраты здесь неизвестны.

Метаболические затраты могут также увеличиваться при коротких периодах выработки силы, о чем свидетельствует наблюдаемая корреляция с Ḟ _τ, что согласуется с гипотезой силы / времени.Другие ранее наблюдали увеличение скорости метаболизма при коротких продолжительности нагрузки в таких несопоставимых ситуациях, как поддержание веса тела при беге (Roberts et al., 1998) и продвижение тела при беговых лыжах (Bellizzi et al., 1998), хотя и с различные составы. Стоимость может быть отнесена на счет увеличения набора менее экономичных быстро сокращающихся мышечных волокон на короткие периоды выработки силы (Kram and Taylor, 1990), но одного этого объяснения, вероятно, недостаточно, чтобы объяснить четырехкратное увеличение стоимости, наблюдаемое здесь.Измерения изолированных мышц также демонстрируют существенное увеличение энергетических затрат на создание силы в течение более коротких периодов времени, даже когда набор типов волокон относительно фиксирован (Hogan et al., 1998). Возможное объяснение — это энергетическая стоимость динамики активации-дезактивации, в частности перекачки кальция, связанной с саркоплазматическим ретикулумом (Bergstrom and Hultman, 1988; Hogan et al., 1998; Verburg et al., 2001).

Наши результаты показывают, что скорость метаболизма зависит от работы и силы / времени, но не может различить их относительный вклад.Соответствие большей стоимости в четвертой степени (рис. 4a) означает, что нельзя исключить гипотезу силы / времени. Но нельзя исключать и вклад в размере работы. В отсутствие гипотезы о том, как эти две затраты могут суммироваться — скорее всего, нелинейным образом — было бы нецелесообразно добавлять еще один термин для обозначения работы. Такой термин добавит только третью степень свободы к соответствию уравнения (12) без объяснения многих других факторов, которые могут повлиять на метаболические затраты. Дальнейшая дифференциация затрат может потребовать экспериментов, которые манипулируют силой и продолжительностью как отдельными независимыми переменными.

Условия изолированного раскачивания ног были лишь приблизительно сопоставимы с ходьбой человека по крутящему моменту и амплитуде бедра, но с меньшей частотой. Наш эксперимент стремился отделить проблему перемещения ног относительно тела от проблемы нагрузки и перемещения центра масс. Но при отсутствии реальных нагрузок при ходьбе изолированное махание ногой не может одновременно соответствовать как силам, так и кинематике ходьбы.При f = 1,08 Гц диапазоны крутящих моментов и углов бедра примерно такие же, как при нормальной ходьбе на скорости 1,3 м / с ^-1 (рис. 5), но не для частоты шага около 0,9 Гц. В качестве альтернативы можно было бы согласовать частоту качания и шага, f = 0,9 Гц, но тогда крутящий момент был бы значительно ниже, чем при ходьбе. Используя аналогичный крутящий момент и амплитуду, но более низкую частоту, наши условия консервативно включали меньше работы, чем выполняемая на ноге во время ходьбы.

Мы также использовали шину, чтобы сильно ограничить движение колена, которое обычно происходит при ходьбе.Если бы вместо этого было позволено сгибаться колену, нога теоретически могла бы перемещаться с более высокой частотой для того же крутящего момента в бедре. Но, как отмечалось выше, не ожидается, что тот же крутящий момент бедра на более высокой скорости потребует меньшей метаболической мощности, а если активный крутящий момент создается в колене, это также может повлечь за собой метаболические затраты. В качестве альтернативы, разрешение движения колена может обеспечить ту же частоту колебаний при более низком крутящем моменте бедра и, следовательно, более низкую скорость работы и более низкие метаболические затраты. Но наше намерение состояло в том, чтобы приблизить крутящий момент в бедрах, используемый при ходьбе, а выполнение этого с помощью коленной шины, вероятно, приведет к недооценке стоимости движения ноги во время ходьбы из-за более низкой скорости.

Более существенным ограничением этого эксперимента было то, что испытуемые прилагали значительные усилия, чтобы удерживать свои тела неподвижными во время раскачивания ног, несмотря на наши попытки привязать их тела к жесткому измерительному устройству. При ходьбе возвратно-поступательное движение ног позволяет создавать силы реакции между ногами и друг против друга, а не с внешней рамой. С точки зрения сил реакции изолированное раскачивание одной ноги можно примерно сопоставить с движением обеих ног во время ходьбы.

Таким образом, наиболее консервативное сравнение ходьбы проводится с условием изолированного раскачивания ноги при f = 0,9 Гц, что будет стоить примерно 0,95 Вт кг ^-1, или примерно одну треть скорости ходьбы при той же скорости. частота шагов. Он консервативен, потому что он, вероятно, недооценивает крутящий момент бедра и работу, необходимую для движения обеих ног при ходьбе, он не включает возможные затраты на перемещение колена и предполагает, что силы реакции при раскачивании одной ноги аналогичны силам реакции при перемещении обеих ног. ноги при ходьбе.

При реальной ходьбе трудно экспериментально отделить движение ног от поддержки веса тела или изменения направления центра масс. Когда нога соприкасается с землей, связывать мышечную активность с той или иной функцией несколько произвольно. Но могут возникнуть значительные метаболические затраты, даже если движение ног будет сужено только до фазы качания, о чем свидетельствуют выводы Marsh et al.(2004). На активность мышц бедра цесарок в фазе качания приходилось около четверти метаболических затрат даже при низкой скорости 0,5 м / с ^-1. Предполагая, что высота бедра составляет 0,2 м, а частота шагов — 1,5 Гц (Gatesy and Biewener, 1991), оценка в одну четвертую относится к немного меньшей безразмерной скорости и частоте шагов, чем у людей (скорость 0,36 против 0,44, частота шагов 0,21. против 0,27, цесарки против человека соответственно). Ноги цесарок также составляют немного меньшую долю массы тела, чем у людей, примерно 10% против 16% на каждую ногу (Fedak et al., 1982). Сравнимая стоимость одной только фазы качания человека кажется разумной, как в отношении этих данных, так и нашей оценки одной трети для движения ног относительно тела, включая фазы качания и стойки.

Мы не интерпретируем оценку стоимости в одну треть как противоречащую представлению Mochon и McMahon (1980) о том, что большая часть фазы качания является баллистической. Эти авторы отметили, что мышечная активность происходит в основном в начале и в конце маха, причем движение в промежутке между ними является пассивным.Для быстрых движений ног самые высокие крутящие моменты необходимы только при экстремальных движениях, и могут быть значительные промежутки времени, требующие минимальной мышечной активности (Kuo, 2002). Даже при высоких метаболических затратах фаза качания, по-видимому, определяется динамикой маятника.

Первоначально мы выдвинули гипотезу о стоимости движения ног, чтобы объяснить, почему люди не ходят короткими шагами, чтобы минимизировать затраты на переход между дугами перевернутого маятника (Kuo, 2001).Значительного увеличения метаболических затрат на раскачивание ног может быть достаточно, чтобы объяснить возрастающую стоимость ходьбы с частотой шагов. Приблизительный показатель четвертой степени частоты также соответствует оптимальной комбинации длины шага и частоты, предпочитаемой людьми. Возможным объяснением этой причины является низкая экономия на выработке силы в течение коротких периодов времени, но для дальнейшей проверки этого потребуются более подробные физиологические исследования.

Махи ногой из стороны в сторону | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать махи ногами из стороны в сторону

Упражнение

Начните стоять, ноги вместе.Перенесите вес на левую ногу. Плавным движением махните правой ногой в сторону вверх, затем вернитесь назад, минуя стоящую ногу. Повторить! Сохраняйте равновесие, глядя вперед.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как делать махи ногами из стороны в сторону, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для махов ногами из стороны в сторону, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае для махов ног из стороны в сторону используются следующие мышцы:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при махах ногами из стороны в сторону?

Махи ногами из стороны в сторону работает splenius.

Для чего нужны махи ногами из стороны в сторону?
Махи ногами из стороны в сторону полезны для равновесия, поддержания формы и укрепления. Лучше всего он воздействует на ягодицы, ноги, нижнюю часть тела, шею и верхнюю часть тела, поскольку воздействует на сплениус. Махи ногами из стороны в сторону — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.
Махи ногами из стороны в сторону — хорошее упражнение?
Махи ногами из стороны в сторону — популярное упражнение с собственным весом для сплениуса.
Обучение, прогрессия и регресс
Интересуетесь, как быстрее улучшить махи ногами из стороны в сторону?
Тренировка и прогрессирование махов ногами из стороны в сторону
Стандарты и средние значения
Интересно, как другие выполняют махи ногами из стороны в сторону и как вам следует?
Стандарты и средние значения махов ногами из стороны в сторону
Альтернативы
Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?
Альтернативы махам ногами из стороны в сторону
Варианты
Не знаете, как сделать махи ногами из стороны в сторону проще или сложнее?
Вариации махов ногами из стороны в сторону
Узнать больше
Хотите научиться невероятно простому способу начать использовать ноги в качестве силы при игре в гольф? — RotarySwing.com Блог и Магазин
В течение многих лет мы слышали выражение «Вы должны начинать игру в гольф с нуля».
Как это возможно, выражение такого характера использовалось так долго, даже до эпохи Джека Никлауса, и мы до сих пор находим так много гольфистов-любителей, которые не могут понять эту концепцию? Я скажу вам, почему … инструкция по игре в гольф никогда не давала простого объяснения того, как и почему вы хотите качаться с нуля. Вот для чего я здесь!
Для многих правильный переход от вершины бэксвинга к даунсвингу в гольфе может показаться почти невозможным, а некоторым даже может показаться иностранным языком…до настоящего времени!
В этом видео с советами по игре в гольф я расскажу о важности использования ног для достижения силы в игре в гольф и даже покажу вам простое упражнение, которое сделает ваш переход в гольф почти идеальным за считанные минуты.
Вы увидите, что распространенная ошибка №1 в игре в гольф заключается в том, что гольфисты-любители хотят использовать верхнюю половину своего тела в качестве основной силы движения, в то время как ноги просто действуют как система поддержки и помогают не позволять вам упасть.

Мне нравится думать о даунсвинге в гольфе как о довольно естественном движении, например, бросании мяча. Не совсем то же самое, но последовательность движений, безусловно, поможет вам понять, как вы хотите, чтобы даунсвинг работал.
Давайте взглянем на бейсбольного питчера …
Первым ходом, который сделает питчер, будет нагрузка на опорную ногу (правую ногу, если питчер правша). Вы нагружаете ногу, сначала перенося вес на ту сторону.Следующее большое движение будет состоять из большого шага ведущей ноги к намеченной цели с внешним вращением ведущей ноги. Как только нога поставлена, бедра начинают вращаться и подтягивают плечи и руки к точке подачи на поле.
Движения, которые я описал выше, в точности соответствуют тому, как мы хотим смотреть на последовательность маха вниз в гольфе, за исключением того, что мы собираемся держать ноги на земле в истинном равновесии. Если вы не знаете, что это значит, у меня есть отличное видео, которое поможет вам понять это, нажав здесь.
Как я упоминал ранее, большинство гольфистов-любителей начинают движение вниз с плеч и рук, потому что они могут чувствовать себя действительно мощными и скоординированными. Попробуйте бросить такой мяч или, возможно, попробуйте бросить вот так клюшку для гольфа по фервею. Вы, вероятно, заметили бы, что было бы чрезвычайно трудно заставить клюшку уехать очень далеко, если бы вы не использовали свои ноги для помощи.
Что мы узнали …
Удар в гольфе легко соотносится с любым другим ударным или бросковым движением.Да, довольно простая концепция для понимания, потому что большинству из нас эти движения естественны, просто поднимая мяч и бросая его.
Как насчет фрисби? Я уверен, что вы, вероятно, бросали фрисби в какой-то момент своей жизни, либо дико в любом направлении, либо в идеальной плоскости вращения, которая приземляется в руке вашего партнера или во рту собаки. Хорошая новость заключается в том, что если вы когда-либо бросали фрисби, то я гарантирую, что смогу научить вас отработать последовательность даунсвинга за считанные минуты. Как спросите вы?
Что ж, у меня есть отличное видео, которое вам нужно посмотреть, нажав здесь сейчас.
Это простое упражнение покажет вам, как фрисби научит вас не только естественным движениям тела для последовательности ударов в гольф, но также научит вас, как управлять ударом клюшки ведущей рукой, и научит вас, как правильно отпускать клюшку. клуб. Подожди секунду … Ты имеешь в виду, что я могу убить трех зайцев в гольф одним выстрелом? Еще бы!
Итак, давайте кратко подведем итоги …
Поймите выражение построения удара в гольф с нуля.
Соотнесите это выражение с любым видом спорта, связанным с ударами или бросками.
Посмотрите простое упражнение «Фрисби» прямо сейчас, нажав здесь.
Преодолей 3 основные ошибки в игре в гольф за считанные минуты.
Произведите впечатление на друзей своими чрезвычайно длинными и точными поездками.
Расскажите своим партнерам по игре о упражнении «Фрисби», чтобы они не задерживали вас на трассе своими короткими поездками.
Для длинных и точных приводов!
Упражнение «Боковые махи ногами» | Здоровый образ жизни
Боковой мах ногой может стать ценным дополнением к тренировкам.Большинство традиционных тренировок игнорируют тазобедренный сустав; когда этот сустав задействован, например, в выпадах вперед, ходьбе и беге трусцой, основными движениями являются сгибание и разгибание. Это только два из шести возможных движений тазобедренного сустава. Сосредоточение внимания на нескольких основных возможностях движения может привести к мышечному дисбалансу и неэффективному движению. Боковые махи ногами сосредоточены на двух других движениях бедра: отведении — перемещении бедра от центра тела — и приведении — перемещении бедра к центру тела и поперек него.
Описание упражнения
Чтобы выполнить махи ногами в стороны, начните лицом к стене. Положите обе руки на стену и слегка оторвите левую ногу от пола. Поверните ногу поперек тела вправо. Затем поверните ногу влево. Повторите движение вперед-назад 10-15 раз, прежде чем выполнять упражнение правой ногой.
Высота ноги
Хотя заманчиво поднять ногу как можно выше, это противоречит цели движения и может привести к травме, если ваши бедра еще не разогреты.Первые несколько повторений держите ноги низко и постепенно увеличивайте высоту махов.
Соображения
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сосредоточьтесь на правильной форме. Держите туловище максимально неподвижным, чтобы движение исходило от тазобедренного сустава. Когда вы качаете ногу, думайте о расслаблении тазобедренного сустава вместо того, чтобы поднимать ногу. Высота зависит от импульса качания. Растяжка бедра будет более интенсивной, если вы держите ногу как можно более прямой.К сожалению, невозможно держать ногу полностью прямой во время замаха — земля мешает. Когда вы отводите бедро, например, когда левая нога поворачивается влево, не пытайтесь замахнуться слишком высоко. Построение нормального тазобедренного сустава позволит вам отвести ногу только примерно на 45 градусов. Если ваша нога поднимается выше, вы полагаетесь на дополнительное движение в бедре, такое как внешнее вращение или сгибание.
Когда выполнять
В качестве динамической растяжки боковые махи ногами хорошо работают как часть разминки перед основной тренировкой.Они разогревают мышцы бедер и мягко растягивают их, перемещаясь в удобном диапазоне движений. Если вы занимаетесь футболом, баскетболом, хоккеем или другими подобными видами спорта, которые включают много движений во фронтальной плоскости — перемещение из стороны в сторону — махи ногами в стороны подготавливают ваши мышцы к тренировке и могут предотвратить травмы. Это упражнение также хорошо работает как часть заминки. Это особенно полезно после таких тренировок, как бег, которые предполагают в основном движения вперед.
Ссылки
Биография писателя
Кэт Блэк — профессиональный писатель, в настоящее время заканчивающий докторскую степень по музыковедению. Она получила несколько престижных наград за свои исследования и прошла обширную подготовку в области классической музыки и танцев.
Как ноги работают при замахе в гольф
Ноги обеспечивают устойчивость при замахе в гольфе, особенно при замахе. Гольфисты-любители, как правило, слишком много двигают ногами и ошибочно полагают, что чем больше работа ногами, тем дольше броски. На самом деле, верно обратное. В своей книге «Упрощенный гольф» профессиональный преподаватель и художник по трюкам Питер Лонго говорит, что 90 процентов любителей совершают эту ошибку. Вместо этого стабильность ног позволяет телу изгибаться, создавая потенциал для большей силы и дистанции.
Общие ошибки и мифы
Распространенной ошибкой является смещение ног от цели вправо, а не поворот плеч. Скольжение отодвигает все ваше тело от мяча для гольфа и снижает вероятность того, что вы сможете постоянно возвращать клюшку к мячу при махе вниз. Другая распространенная ошибка — выпрямление правой ноги или выталкивание колена вперед в попытке создать более длинный замах и, в конечном итоге, увеличить расстояние. Верно и обратное.Любое чрезмерное движение ног препятствует последовательному удару мяча и, следовательно, отрицательно влияет на полет мяча и расстояние. Подъем левой пятки в замахе сам по себе не является ошибкой, но позволяет ногам двигаться больше, чем это необходимо.
Оставаться в центре
Для точности и последовательного удара по мячу оставайтесь в центре во время замаха и не уходите в сторону от цели. С точки зрения гольфиста-правши, правое колено должно быть согнуто и оставаться таким на протяжении всего замаха.Левое колено также должно быть согнуто, но может немного сместиться вправо, когда вы начнете замахиваться назад — примерно на 2 дюйма. Если позволяет гибкость бедра, держите левую пятку на земле. Это поможет вам оставаться в центре и уравновешивать, а не двигаться вбок вправо.
Сдвиг веса
Инструкторы по гольфу не соглашаются с распределением веса, когда вы обращаетесь к мячу. Некоторые профессионалы говорят, что ваш вес должен равномерно распределяться между правой и левой ногой. Другие говорят, что вам следует начинать с того, что большую часть веса вы должны держать с правой стороны.Однако все согласны с тем, что к моменту выполнения замаха большая часть вашего веса должна приходиться на заднюю ногу. Поворачивая плечи, перенесите вес на внутренний край правой стопы. Если вы выполните это движение правильно и держите правое колено согнутым, вы почувствуете вес мяча и левой стороны правой ноги. Вы также почувствуете напряжение по внутренней или левой стороне правого колена и по внешней или правой стороне верхней части бедра и бедра. Вы будете свертываться в обратном замахе, точно так же, как когда вы сворачиваете игрушку.Когда вы разворачиваетесь на махе вниз, вы создаете скорость и расстояние клюшки.
Практическое упражнение
Вы можете почувствовать важность устойчивости ног во время обратного замаха с помощью простого упражнения «ноги вместе». Встаньте, поставив ноги вместе, и ударьте по мячу 7-, 8- или 9-мундштуком. Поднимите мячи, пока не освоитесь с дрелью; тогда вы можете отбивать шары от травы. Это упражнение удерживает вас в равновесии и по центру над мячом и предотвращает неправильное использование ног.
Как тренировать брюшной пресс с помощью махов ног «Скульптура тела :: WonderHowTo
Научитесь делать махи ногами.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Это классическое упражнение на полу интенсивно тренирует мышцы живота, уделяя особое внимание нижней части живота. Это также отличное упражнение «без оправданий», то есть вы можете выполнять его практически везде, где у вас ровный пол, будь то тренажерный зал, дома или в отеле, когда вы путешествуете.
Мышцы проработаны
Брюшной пресс
Исходное положение
Лягте на коврик, вытянув руки прямо по бокам ладонями вниз.Поднимите ноги от пола так, чтобы бедра были под прямым углом, и согните колени так, чтобы колени тоже были под прямым углом.
Упражнение
1. Из исходного положения опустите ноги вправо и по направлению к полу, удерживая ноги в том же положении (бедра под углом 90 градусов, колени под углом 90 градусов), как и вы. двигаться. Ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной; сосредоточьтесь на поворотах ног и бедер с помощью мышц живота и кора.
2. Когда ваши ноги коснутся пола справа, измените движение и верните их в исходное положение.
3. Не останавливаясь, перейти в исходное положение и опустить ноги влево. Когда вы опустили ноги в обе стороны, вы выполнили одно повторение.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.
Купить сейчас (97% скидка)>
Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:
Ноги в игре для гольфа
Нога в качелях для гольфа

Ваш вес должен быть распределен примерно 50/50 по адресу. Для всех ударов, кроме самых коротких, вам следует перенести от двух третей до трех четвертей вашего веса на правую ногу в верхней части замаха.
Переход вниз — более плавное движение, похожее на спринтер на блоках, когда они переходят в «сет», и он поднимает свою заднюю часть тела в правильное положение.Удар — это расслабление по мере того, как ваш вес переносится, при этом 90 процентов перемещается на левую ногу.
Учитесь на других действиях
Движение ног для скольжения по камням и выполнения полных ударов в гольф удивительно похоже, начиная с установки и заканчивая перемещением веса.
Аналогичная концепция применяется и в других видах спорта, например, в метании копья. Когда вы наблюдаете за лучшими игроками в этих видах спорта, они инстинктивно переносят свой вес на заднюю ногу, поэтому их центр броска автоматически оказывается позади точки сброса.Тем не менее, движение ног при замахе в гольф, кажется, происходит менее инстинктивно для многих клубных игроков.
Подробнее наконечники для качелей для гольфа
Типичные ошибки
Игроки в гольф часто занимают неправильное положение в верхней точке замаха. Вместо того, чтобы повернуться вправо и позволить своему весу переместиться через плечо, они слишком неподвижны, а затем попадают в мяч плоскостопием.
Что еще хуже, они смещают свой вес в сторону цели при замахе (верхнее фото), затем падают обратно на правый бок при ударе (нижнее фото), обычно потому, что они блокируют правое колено — классический обратный поворот.
Сохраняйте правильные уровни
Все, что ниже пояса, — это платформа, с которой вы играете, и эта платформа должна быть достаточно широкой.

3 причины, почему нужно качать ноги | fitnechannel

1. Повышение тестостерона

2. Влияние на рост мышц верха тела

3. Эстетика

Тренировка ног: 9 самых недооцененных советов

1. Тренировка ног не может быть легкой

2.

3. Не приседайте, стоя пятками на доске или блинах

4. Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения

5. Глубина приседаний имеет значение

6. Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра

7. Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах

8. Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра

9. Качайте икры стоя

Читайте также

Правильные тренировки ног для футболистов – упражнения на ноги

Тренировка ног футболистов: основные принципы

Упражнения для ног футболистов

Как футболисты качают ноги?

Упражнения для развития скорости ног

Программа тренировки ног без железа: укрепления,выносливость,взрывная сила

5 веских причин — ARGYN.kz

Поделиться ссылкой:

эффективный комплекс в домашних условиях

Зачем нужно качать ноги?

Что нужно знать перед началом тренировок?

Разминка

Комплекс упражнений для ног для новичков

Выпады

Классические приседания

Пружинка

Подскоки с гантелями

Удерживание веса

Комплекс для продвинутых пользователей

Приседания со штангой

Подъем на носках с утяжелителями

Бег с утяжелителями

Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

БЕДРА

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН

МЫШЦЫ СТОПЫ

МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА

ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:

Механика и энергетика покачивания ногой человека | Журнал экспериментальной биологии

Махи ногой из стороны в сторону | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать махи ногами из стороны в сторону

Упражнение

Иллюстрированное руководство

Мышцы проработаны

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Обучение, прогрессия и регресс

Стандарты и средние значения

Альтернативы

Варианты

Узнать больше

Хотите научиться невероятно простому способу начать использовать ноги в качестве силы при игре в гольф? — RotarySwing.com Блог и Магазин

Упражнение «Боковые махи ногами» | Здоровый образ жизни

Описание упражнения

Высота ноги

Соображения

Когда выполнять

Как ноги работают при замахе в гольф

Общие ошибки и мифы

Оставаться в центре

Сдвиг веса

Практическое упражнение

Как тренировать брюшной пресс с помощью махов ног «Скульптура тела :: WonderHowTo

Ноги в игре для гольфа

Добавить комментарий Отменить ответ