Ноги как часто качать: Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера

Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2014-11-03
Просмотры:
32 081
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Ни для кого не секрет, что накачать икры, пожалуй, гораздо сложнее, чем все остальные мышцы тела. Это знают практически все, кто хоть раз пытался это сделать. С чем же это связано?

Самая главная трудность заключается в том, что икроножные мышцы по большей части состоят из волокон, которые очень выносливые, но плохо поддаются росту. Это заложено самой природой. В противном случае, мы бы не смогли долго ходить. У нас просто бы устала голень.

То есть, фактически, мы тренируем нашу голень изо дня в день по несколько часов, когда ходим, или даже просто стоим. Поэтому, в процессе эволюции, икроножная мышцы стала очень выносливой, но, вместе с тем, крайне трудно поддающееся накачке, из-за преобладания медленных (выносливых) мышечных волокон.

Думаю, что теперь вам понятно, почему голень так трудно накачать. Теперь перейдём непосредственно к приёмам, которые помогут вам это сделать.

Бодибилдинг каждый день

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Приседания со штангой

Данное упражнение является классикой, так как, по мнению тренеров, оно эффективно для улучшения тонуса ног. Приседания позволяют получить больше результата по сравнению с другими занятиями. Упражнение дает возможность накачать не только бедра, но и прочие мышцы.

Приседания выполняются следующим образом:

1. Надо подойти к стойке со штангой, встать под нее так, чтобы гриф был на верху спины.
2. В руки берут штангу, чтобы было удобно. Чтоб была качественная фиксация.
3. Спину надо напрячь и выпрямить, взяв штангу со стойки, выполнить шаг назад.
4. Ступни ставят на ширину плеч и упираются стопой в пол.
5. Спина должна быть прямая, нужно приседать глубоко.

При приседаниях необходимо смотреть перед собой, иначе вероятная травма. Также важным является положение ступней при тренировке:

1. При постановке ступней на ширину плеч накачивается квадрицепс.
2. Для увеличения нагрузки на мускулы внутренней части бедер надо широко поставить ступни.
3. С помощью узкой их постановки качается внешняя часть бедра.

По отзывам, данные упражнения являются эффективными. Причем их делают и мужчины, и женщины. Желательно выполнять упражнение под контролем тренера.

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй — бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Выпады со штангой

Можно ли не качать ноги? Упражнения можно и не делать, но тогда ноги не будут упругими и такими красивыми, как этого можно достичь с помощью физических упражнений. Выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Делать их лучше на машине Смита, так как не требуется волноваться за равновесие.

Выпады со штангой осуществляются по следующей инструкции:

1. Гриф надо разместить на спине.
2. Одной ногой нужно выполнить большой шаг вперед, а ступни должны находиться на 1 линии. Требуется поддержка такого расстояния между ногами, когда происходит опускание на 1 колено, ноги надо согнуть под прямым углом.
3. Важно, чтобы штанга была на трапециях, одна нога впереди, и обе ступни на 1 линии. Потом надо опускаться на 1 колено, немного коснувшись пола, а затем можно возвращаться в исходное положение.
4. Желательно сначала выполнять выпады на 1 ногу, а потом на другую.

Как подтверждают отзывы тренеров, такое упражнение можно выполнять регулярно. Главное, соблюдать осторожность. Во время спокойной ходьбы человеком используется примерно четверть мышц. Поэтому движения являются полезными.

Тайна, которую скрывают бодибилдеры

Вполне возможно, что люди, которые интересуются тем, как часто в неделю качать ноги и ягодицы, были удивлены при прочтении вышеизложенной информации. Вполне возможно, что кто-нибудь даже возразил: «Но ведь Арнольд Шварценеггер тренировался каждый день, потому и добился таких внушительных результатов в бодибилдинге!». Это действительно так, Арнольд, как и все профессиональные бодибилдеры, практиковал ежедневные тренировки. Но стоит понимать, что опытные культуристы используют опасные анаболические стероиды, которые в несколько раз повышают выносливость и стимулируют мышечный рост. Кроме того, если вы думаете, что они все время тренировались каждый день, то тут вы очень заблуждаетесь. Как правило, к такому интенсивному тренингу они прибегали только за 3-4 недели до соревнований.

Пример тренировочной программы

Как уже упоминалось ранее, для людей, тренирующихся натурально, лучше всего подходит трехдневный сплит. Выглядит эта система примерно так:

1. Понедельник: грудь и бицепс.
2. Среда: спина и трицепс.
3. Пятница: ноги и плечи.

Как часто качать ноги для роста? Как вы уже поняли, одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, на их проработку уходит немало времени и сил. Если ноги являются для вас приоритетной частью тела, то вы можете выделить отдельный день для их тренировки.

Качай ноги!

Многим бодибилдерам ноги накачать гораздо сложнее, чем любую другую часть тела. Впрочем, это не удивительно. Ведь большинство из вас наверняка начинает тренировку с жимов лежа или подъемов на бицепс.

Конечно, ведь именно грудь и бицепсы первыми бросаются в глаза! А мышцы ног не такие «показные», да и тренировать их очень тяжело. Вот и получается, что черед до них доходит, когда вы уже изрядно утомлены. Лично мне накачка ног тоже далась нелегко.

И не только потому, что в первый год я ими не занимался. Дело еще и в том, что ноги у меня длинные, и мышцы на них тоже длинные. Ли Присту, например, легче «оформить» себе мощные ноги, потому что у него они, сами понимаете, покороче.

Это Важно!

Нам, длинноногим, чтобы набрать такую же «массу», надо долго и упорно корячиться под штангой. Но в конечном счете выигрыш всегда за нами!

Сказать по правде, в первый год тренинга я на ноги вообще не обращал внимания. «Собирал вершки», то есть, «качал» только руки и грудь. Но вскоре понял: без проработки ног никак не обойтись, если, конечно, хочешь соревноваться — и побеждать. А этого я хотел, как никто другой! Многие боятся или ленятся работать над ногами. И постоянно придумывают себе «о, «У меня колени болят» или «У меня плохая генетика».

Представляете, я сам когда-то пытался себя в этом убедить! Мне вообще не нравилось тренировать ноги. Прошли годы, прежде чем я осознал: проработка любой части тела может приносить удовольствие, если ты по-настоящему хочешь добиться результата. А когда добиваешься, то удовольствия получаешь еще больше! Хотите несколько советов по тренингу квадрицепсов? Тогда учитесь, пока я жив.

Примите как аксиому: ноги надо прорабатывать супертяжело, с убийственной интенсивностью. С другой стороны, имейте в виду: нельзя идти «до отказа» на каждой тренировке.

Тренируйте ноги в первый день сплита, сразу после дня отдыха.

Морально вы готовы к тяжелой работе, ваши мышцы как следует запаслись гликогеном — так отчего же не взяться за самую сложную, и, скорее всего, самую «отстающую» часть тела?

Вот вам пример удачного сочетания двух тренировочных принципов: приоритета и сплит-системы. Найдите схему, которая лучше всего работает на вас. Экспериментируйте с упражнениями, их порядком, сетами, повторениями.

Учтите: квадрицепсам необходим «шок» практически на каждой тренировке. Разнообразие — важнейший «компонент» ножного тренинга. Не надо буквально следовать чьей-то программе, пока не убедитесь, что она вам подходит.

Интересно: Нужно ли мужчине качать ягодицы

В свое время Франко Коломбо «накачал» огромную массу большим количеством повторений. А у меня был совсем другой подход. Возможно, вы где-то прочли, что культурист такой-то вообще не делает приседаний.

Покажите мне этого культуриста! Я искренне сомневаюсь, что без приседаний кто-то «накачал» хоть какие-то квадрицепсы.

Тяжелые приседания до параллели — жизненная необходимость! Иначе просто невозможно «сделать» массу, форму и рельеф ног!

Полезный Совет!

Причем приседания нагружают не только ноги, но еще и ягодицы, и низ спины. Поскольку мне всегда трудно давались приседания, я выбирал себе «превосходящих партнеров». Таких, например, как Кен Уоллер. Он был фантастически силен в этом упражнении, и я всегда старался его «догнать».

Важно тренироваться с тем, кто сильнее тебя: дух соперничества — величайший двигатель прогресса. Приседания со штангой на плечах дают мощную нагрузку на ягодицы. Эту часть тела некоторым бодибилдерам не стоит «растить». Лично я в качестве замены часто делал приседания со штангой на груди.

В таком варианте сложнее держать равновесие, зато основную работу выполняют квадрицепсы — с минимальным участием ягодиц и низа спины.

Кое-кто из современных проффи тренирует ноги раз в неделю. Я не уверен, что такая схема подходит для начинающих и продвинутых культуристов. В свои «золотые годы» я нагружал квадрицепсы трижды в неделю, но чередовал тяжелые, средние и легкие тренировки.

Постоянный тяжелый тренинг перегружает суставы, но если все время работать легко, не нарастишь качественной «массы». Один из моих любимых (и самых «убойных») вариантов приседаний — с частичными повторениями в «жимовом» тренажере. Движение вниз «урезается» на три четверти, а вверх — на одну.

То есть, до верхней точки ты не доходишь и работаешь только на среднем отрезке. Эта «модификация» дает невероятное «жжение» — далеко за пределами обычных приседаний.

Немного о позиции ног. Ступни поставьте на ширину плеч, носки чуть разверните — это самое безопасное положение. На тренажерах для гакков, жима ногами, горизонтальных приседании и на тренажере Смита можно (до известной степени) экспериментировать с постановкой ног.

С переменой позиции меняется и область основной нагрузки. Но не переусердствуйте, иначе есть риск травмировать коленный сустав. Я замечаю, что многие культуристы в верхней точке фиксируют вес на коленных суставах — дают квадрицепсам передохнуть.

Обрати Внимание!

Еше 25 лет назад мы знали: этого делать нельзя! Хотя бы один раз попробуйте перед приседаниями сделать разгибания ног, чтобы утомить квадрицепсы. Первые два сета приседаний покажутся вам жутко тяжелыми, а вес как будто вырастет в два раза.

Но я гарантирую: эффективность тоже вырастет вдвое!

Информация журнала «Сила и Красота»

Источник: https://ffactor.ru/08/kachaj-nogi/

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Итоги

Можно ли качать ноги каждый день? Давайте подытожим все вышесказанное, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос:

1. Ноги — это большая мышечная группа, которая требует много времени для восстановления. Отсюда следует, что ее можно не тренировать больше одного раза в неделю.
2. Тренироваться по схеме профессиональных бодибилдеров не имеет смысла, поскольку они используют стероиды.
3. Лучшая тренировочная схема для натурала — трехдневный сплит.
4. Тренировочная сессия должна длиться не более 60 минут.
5. Если для вас ноги являются приоритетной частью, вы можете тренировать их в отдельный день.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать каждый день ноги.

Правда о том, можно ли качать ноги каждый день

Мышцы ног являются одними из самых крупных во всём человеческом теле, поэтому хорошо отзываются на физические нагрузки.

Наибольшую эффективность имеют тяжёлые многосуставные движения, вроде отжиманий, выпадов, что делает возможным и домашние занятия.

Мужчинам такие движения особенно важны, так как положительно влияют на уровень тестостерона, что, в свою очередь, помогает в развитии мышечной массы всего тела.

Именно поэтому тренировке ног нужно уделить особое внимание.

Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома

Перед тем как накачать ноги в домашних условиях, мужчине нужно понять основные тренировочные принципы, поставить чёткую цель, выстроить план занятий. При этом тренировка ног требует особого внимания, при организации тренировок в домашних условиях нужно следовать некоторым рекомендациям:

• ноги хорошо реагируют на физическую нагрузку, особенно на выполнение тяжёлых упражнений. Рекомендуется включать в план занятия упражнения с отягощениями;
• увеличивать нагрузку нужно постепенно;
• при работе на массу количество повторений должно быть от 6 до 15, соответственно, рабочий вес подбирается так, чтобы данное количество повторений выполнялось достаточно тяжело;
• тренировочный план нужно время от времени менять, так как организм привыкает к определённому типу нагрузки;
• тренировку ног рекомендуется проводить примерно один раз в неделю, так как срок восстановления мышц довольно долгий;
• можно посвятить всю тренировку только ногам и ягодицам либо совместить с иной мышечной группой.

К тренировке бёдер и икр нужно подходить по-разному. Бёдра лучше отзываются на нагрузки, развитие икр во многом зависит от генетики. Для бёдер лучше использовать тяжёлые упражнения и тренировать их примерно раз в неделю, икры же и так всё время в нагрузке, которая осуществляется при ходьбе. Рекомендуется тренировать их немного чаще, около двух раз в неделю. Упражнения тоже должны быть тяжёлыми.

Обязательно посмотрите: Все способы, как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях и нарастить голени мужчинам и женщинам Эффективные упражнения для прокачки ног для мужчин в домашних условиях Эффективные упражнения для ног в домашних условиях для девушек и женщин Внутренняя часть бедра: лучшие упражнения и методы

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй — бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Топ-10 эффективных упражнений для прокачки мышц

Для полноценного развития ног нужно использовать сразу несколько упражнений, выполняя их последовательно, одно за другим. Существуют различные методы тренировок, но в любом случае используются одни из следующих упражнений:

1. Приседания. Начинать занятия лучше без дополнительных отягощений. Техника простая: встать, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Опускаться за счёт ног, не сгибая спину, медленно, максимально низко, затем подниматься в исходное положение.
2. Приседания плие. Для упражнения потребуется отягощение, например, гиря или гантель. Ноги ставятся широко, груз держится внизу, между ног, тело опускается медленно.
3. Выпады на месте. Можно делать как с весом, так и без. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сделать максимально длинный шаг вперёд, прогнув ногу в колене, затем вернуть ногу обратно и сделать шаг другой ногой.
4. Выпады с прошагиванием. Выполняется так же, но каждый следующий шаг нужно делать вперёд. Упражнение выполняется на свободной местности.
5. Приседания с узкой постановкой ног. В работу в большей степени включается задняя часть ног и ягодицы. Техника такая же, как при стандартных приседаниях, но ноги держатся близко друг к другу, почти вместе.
6. Приседания на одной ноге. В самом начале лучше делать движение, держать за стену или какой-то предмет. Выполняется как обычное приседание, но на одной ноге. Вторая выкидывается вперёд.
7. Подъёмы на носки. Можно делать как от пола, так и поставив край ступни на невысокую поверхность, типа доски или порога. Нагрузка приходится на икры.
8. Выпады в стороны. Ноги поочерёдно опускаются в стороны, бёдра должны стать параллельно полу.
9. Ножницы. Нужно встать прямо, ноги немного уже плеч, затем поставить одну ногу вперёд, а вторую ‒ назад. Прыгнуть вверх, меняя ноги местами.
10. Запрыгивания. Потребуется скамья. Можно использовать дополнительный вес в виде гантелей в каждой руке или даже специальные грузы для ног.

Существует огромное множество упражнений, эти считаются лишь основными, но тренировочный процесс может быть более разнообразным.

Подробная программа тренировок на неделю

Недельная программа тренировок будет отличаться в зависимости от целей. При работе на массу не стоит тренировать ноги каждое занятие, так как стоит учитывать время на восстановление организма, а при занятиях на рельеф потребуется выполнение многоповторных движений или круговые тренировки.

Упражнения на массу

Если спортсмен работает на массу, то она будет примерно следующей:

Тренировка 1. Грудь и спина	Примерно 3 упражнения на грудь и 3 на спину.
Тренировка 2. Ноги	Приседания без веса: 2 по 15. Приседания плие: 3 по 12. Выпады с гантелями: 3 по 10. Запрыгивания на скамью: 3 по 10. Подъёмы на носки: 3 по 15.
Тренировка 3. Руки и плечи	Руки можно качать суперсетами, плечам уделить 2-3 полноценных упражнения.

Ноги в данном случае тренируются раз в неделю, чтобы обеспечить организму время для восстановление. Упражнения можно заменить на другие, например, выполнять приседания с гантелями, затем выпады с прошагиванием, подъёмы на носки и приседания плие. Вариантов комбинации движений очень много.

Занятия на рельеф

Тренировки на рельеф могут осуществляться разными способами. Один из вариантов ‒ многоповторные движения. Можно взять одну и ту же программу, что и при работе на массу, но увеличить количество повторений раза в 2, уменьшив рабочий вес.

Внимание! Более эффективный подход ‒ круговые тренировки. Выполняются упражнения на всё тело, последовательно, меняются раз в неделю или две. Три тренировки в неделю будет достаточно, в остальные дни можно включить бег.

Примерный тренировочный план круговых тренировок будет выглядеть следующим образом: отжимания от пола, приседания с гантелями, подтягивания, отжимания от скамьи на трицепс, подтягивания обратным хватом, подъём на носки, запрыгивания на скамью, скручивания.

На другую неделю план можно изменить, выполнив приседания без веса, отжимания узким хватом, “ножницы”, подъём туловища на пресс, выпады.

Тренировка на силу

Работа на силу требует особого подхода. В домашних условиях будет тяжело выстроить такую программу, как минимум потребуется наличие инвентаря. Самый простой вариант ‒ сборные гантели, наличие гири и, например, специальных грузов, цепляющихся на ноги, будет огромным плюсом.

Вариант программы такой:

• приседания с гантелями;
• запрыгивания на скамью;
• выпады.

Трёх движений на ноги будет достаточно. Выполняются они по 3-5 подходов, количество повторений меняется от тренировки к тренировке. Лучше всего применять принцип циклической нагрузки. Нужно примерно выяснить максимум, затем выполнять упражнение с весом в 70% от максимального, но с количеством повторений от 3 до 6, затем взять 50% и делать на 8, после 90% на 3. После этого можно попытаться увеличить максимум.

Методов очень много. Такие силовые циклы используются в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Бодибилдинг каждый день

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Как быстро добиться результата

Добиться некоторого результата можно и за короткий период времени. Так, за неделю можно сбросить 1-2 килограмма или добиться небольшого рельефа, если процент жира уже был не слишком высоким. За месяц можно прибавить пару-тройку килограмм, если необходимо увеличение мышечной массы.

Важно! Эффективность тренировок будет зависеть от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, отдых, соблюдение режима, сложность тренировочной программы, приём дополнительных препаратов и так далее.

Советы от профессионалов

В большинстве случаев профессионалы советуют уделять тренировке ног особое внимание, как мужчинам, так и женщинам. Такая тренировка положительно влияет на гормональный фон, расходует приличное количество калорий. При этом, учитывая размеры мышц ног, они достаточно хорошо отзываются на нагрузки, но также требуют достаточно времен для восстановления.

Александр Кодзоев, бодибилдер

Известный в России бодибилдер, который ведёт и тренерскую деятельность, указывает на необходимость обязательного включения упражнений на ноги в тренировочный план. По его мнению, если не тренировать ноги, остальное тело будет хуже отзываться на нагрузки. Он предпочитает тяжёлые упражнения, направленные на развитие как основных, так и более мелких мышц одновременно.

Шон Ти, тренер

Автор ряда методик домашних тренировок Шон Ти всегда уделяет внимание мышцам ног в составляемых им программах. Он указывает на необходимость тренировки ног, пользу таких упражнений для всего тела, процессов восстановления и обмена веществ. Данный факт он учитывает при составлении тренировочных программ.

Боб Харпер, тренер

Ещё один автор, специализирующийся на домашних занятиях. Он считает, что мужчинам нужно уделять особое внимание тренировке ног, так как такие занятия благотворно влияют на гормональный фон и обмен веществ. По его мнению, выстроить спортивную фигуру, не уделяя достаточного влияния нижней части тела, невозможно. При домашних тренировках также можно дать ногам достаточную нагрузку, подбирая правильные упражнения, комбинируя их с тренировкой остальных частей тела.

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Основные выводы

Прокачка мышц ног требует много усилий, так как большинство упражнений являются тяжёлыми, нагружающими сразу несколько мышц, а иногда и почти всё тело. Но мужчинам нельзя игнорировать занятия на ноги, так как такие движения благотворно влияют на выработку тестостерона и помогают в достижении результата.

В домашних условиях можно выполнять движения как с собственным весом, так и с использованием различных отягощений, которые усилят эффективность и включат в работу более мелкие мышцы, также нуждающиеся в нагрузке.

Как из Плющенко сделали сексуального качка, а Ягудину удлинили ноги. Легендарные костюмы фигуристов

Что нужно надеть, чтобы войти в историю.

Что нужно надеть, чтобы войти в историю.

Фигуристов часто встречают «по одежке». Случается и так, что «одежка» остается в памяти гораздо дольше, чем программа, прокат, медали или вообще вся спортивная судьба.

Сегодня «Матч ТВ» рассказывает о шести образах фигуристов, которые остались навсегда в нашей памяти и стали золотым фондом мирового фигурного катания.

Юлия Липницкая, «Список Шиндлера»

Юлия Липницкая / Фото: © Matthew Stockman / Staff / Getty Images Sport / Gettyimages.ru

«Девочка в красном пальто» стала символом начала новой эпохи в российском и мировом фигурном катании. Выступление Юли в командном турнире Олимпийских игр — это отправная точка для бесконечной гегемонии юных российских одиночниц.

«Красное пальто» было первой работой Ольги Рябенко для группы Этери Тутберидзе. На пошив оставалось совсем мало времени, первый старт Юли должен был состояться уже через две недели. Ольга придумала и сшила это платье с первого раза. Задача стояла такая: придумать пальто, которое не будет смотреться платьем. В итоге костюм был сшит из двух слоев сетки, темного и светлого, а сверху прокрашен красным. Кстати, если вы сейчас пересмотрите выступление Юли, попробуйте найти молнию. Не найдёте, она спрятана в рукаве и визуально почти незаметна. Все это, а еще огромные Юлины глаза и гениальная музыка Джона Уильямса сыграли на образ, который сделался легендарным, запомнился на годы и стал классикой мирового фигурного катания

Алексей Ягудин, «Зима»

Алексей Ягудин / Фото: © Jamie Squire / Staff / Getty Images Sport / Gettyimages.ru

Олимпийская программа Алексея Ягудина была одной из первых постановок молодого хореографа Николая Морозова. Она была другой, отличной от того, что было принято на мировой фигурной арене. Алексей позволял себе кидаться снегом из-под коньков, а знаменитая «ягудинская дорожка» до сих пор выглядит наглой и как будто провоцирует: «А вам слабо?» Честно говоря, большинству людей до сих пор слабо.

Костюм, как и положено шедевру, рождался в муках. Вот что об этом рассказывала дизайнер Нателла Абдуллаева:

«Для костюма Ягудина было около ста эскизов! Тарасова говорит: «Это не олимпийский костюм». Мы часами вместе с ней ходили-бродили, искали образ. Нельзя фантазировать без удержу, надо еще учитывать кучу нюансов, фигуру спортсмена в первую очередь — ведь он должен быть красив на льду!

Примерки проходили так: стоит Леша Ягудин, а мы втроем — я, Татьяна Тарасова и Лена Данилова, наш портной, — ходим вокруг, ссоримся, обсуждаем, закалываем ткань, снова ссоримся, раскалываем, но потом непостижимым образом получается красота! Костюм должен подчеркивать или скрывать, чтоб на льду спортсмен выглядел как можно более эффектно. Вот, например, Леше Ягудину нужно было зрительно удлинять ноги, поэтому почти все его костюмы с завышенной талией» (из книги Ягудина «Напролом»).

В итоге задуманное получилось — черные деревья, припорошенные снегом. Это было графично, монохромно, не отвлекало от главного. И на Алексея образ сел идеально.

Евгений Плющенко, «Sex bomb»

Евгений Плющенко / Фото: © Brian Bahr / Staff / Getty Images Sport / Gettyimages.ru

Примерно в тот же период времени Евгений Плющенко бомбил своим главным в жизни показательным (а то и вообще главной в жизни программой, если позволите).

Сейчас раздеванием на льду никого не увидишь, но вообще-то ученики Мишина начали оголяться на льду, когда это еще не было мейнстримом.

Плющенко катался под достаточно провокационную песню Тома Джонса, тут просто брюками и рубашкой не отделаешься. Нужно было удивлять, и он удивил.

Идея сделать из фигуриста качка принадлежала Давиду Авдышу, много лет сотрудничавшему с питерскими фигуристами и конкретно группой Мишина. Сначала Евгений скептически отнесся к предложению Авдыша. Он не видел себя качком и не представлял, как можно отыграть те движения, которые поставил хореограф. И тут вступила дизайнер Ирина Сафронова. Она сконструировала костюм, в котором абсолютно все нарочитые движения перекачанного силача смотрелись органично.

Плющенко: «Дизайнеры сшили мне мышечный корсет — такой классный, большой. А сверху надели на него трусы и жилетку. Когда я все это примерил и посмотрелся в зеркало, чуть не умер со смеху — в отражении на меня смотрел Рэмбо из комикса. И те движения, которые Давид поставил, заиграли» (эта и последующие цитаты из книги Плющенко «Другое шоу»).

Ирина Сафронова в те годы заведовала кафедрой дизайна в Петербургском университете технологии и дизайна и работала костюмером Ленинградского малого театра оперы и балета, создавая костюмы для классических постановок — «Фауста», «Дон Кихота» и «Тихого Дона». Но теперь навсегда осталась в истории мирового фигурного катания, создав один поролоновый шедевр.

Шедевр состоял из двух поролоновых комбинезонов, прошитых в стратегических местах и уплотненных синтепоном. К нему липучками прикреплялась остальная одежда, которую спортсмен должен был оперативно сбрасывать. Корсет, имитирующий мышцы, весил больше 3 кг и совсем не пропускал воздух — первое время Евгений толком не мог прыгать в этой конструкции. Но все мучения того стоили.

Плющенко: «Каждый раз, откатав «Секс-бомб» и стягивая с себя груду мышц, я чувствовал себя так, словно только что вышел из сауны. Поролон не пропускает воздух, тело не дышит, я был весь мокрый. Но зато — какой эффект! Какая диета!»

Илья Кулик, «Rhapsody in blue»

Илья Кулик / Фото: © Tony Marshall — EMPICS / Contributor / PA Images / Gettyimages.ru

В 1998 году Олимпиаду в Нагано выиграл юный ученик Татьяны Тарасовой Илья Кулик. Выиграл триумфально с вишенкой на торте в виде четверного тулупа в произвольной (а квады были большой редкостью) и знаменитого жирафового костюма. Не перечесть, сколько раз с тех пор он попадал в рейтинги самых нелепых, самых ужасных и самых чудовищных костюмов. Но раз его помнят и обсуждают до сих пор, разве он не легендарный?

Впрочем, возможно, здесь сыграла роль божественная рука, создавшая этот костюм. Все, что создано Славой Зайцевым, обречено если не на всеобщую любовь, то точно на всеобщее обсуждение. Маэстро не умеет шить скучное, его костюмы всегда вызывали массовые разговоры, осуждение, одобрение и еще полный спектр человеческих эмоций.

Кстати, Татьяна Тарасова тогда поддержала Кулика, надев шарф жирафовой расцветки. Возможно, это было неосознанное решение, но точно продиктованное откуда-то сверху.

Ксения Столбова и Федор Климов, «Семейка Аддамс»

Фёдор Климов и Ксения Столбова / Фото: © John Berry / Contributor / Getty Images Sport / Gettyimages.ru

Ксения Столбова и Федор Климов ворвались в топ мирового фигурного катания, буквально открыв дверь ногой. Три блестящих проката на Олимпийских играх в Сочи, командное золото и личное серебро, великолепные образы: все тогда работало на них.

Программа «Семейка Аддамс» была поставлена в предыдущем, досочинском, сезоне. Тогда же были пошиты костюмы, их автором стала Мария Евстигнеева.

Платье Столбовой — настоящий гимн минимализму. Ярко-красный цвет, черные детали и крупные камни, которые с первого взгляда можно не разглядеть. На черной окантовке пришиты 72 кристалла Swarovski, это все декоративные украшения.

Редкий случай, когда костюм партнера выглядит более украшенным, чем платье партнерши. По сути, Федя одет в простой классический костюм, но три базовых цвета — красный, белый и черный — превращают его в сценический. Здесь никакого промаха быть не могло, Евстигнеева славится своими мужскими костюмами, кстати, не только ледовыми. Федор даже на свадьбу к другу Максиму Транькову приходил в смокинге авторства Евстигнеевой.

Пегги Флеминг, «Самсон и Далила»

Пегги Флеминг (в центре) / Фото: © Bettmann / Contributor / Bettmann / Gettyimages.ru

Углубимся в историю. В 1968 году американка Пегги Флеминг выиграла Олимпийские игры в нежно-зеленом платье, которое сшила ее мама Дорис Флеминг.

История этого платья очень трогательная. Дорис, готовя дочь к Олимпиаде, которая проходила в Гренобле, узнала, что такой зеленый оттенок называется «шартрез» в честь цвета ликера, который придумали монахи монастыря, расположенного неподалеку от Гренобля. Он был настоян на необычных травах, из-за которого и приобрел такой оттенок. Дорис решила, что этот цвет станет добрым знаком для Пегги и местные жители будут более расположены к ней.

Платье получилось нежным, красивым и абсолютно вне времени. Сейчас, когда из ледового костюма уходит театральность, все чаще можно увидеть на фигуристках платья, похожие на те, что сшила мама для Пегги Флеминг. Минимум украшений, простота и лаконичность. 

Читайте также:

Утяжелители для ног — польза и вред

Какие опасности таят в себе утяжелители для ног — польза и вред этих спортивных аксессуаров. Читать всем!

В последнее время функциональные и динамические тренировки с отягощением набирают все большую популярность. И мужчины, и женщины активно пользуются утяжелителями для рук и ног, чтобы повысить эффективность своих занятий и как можно скорее добиться желаемого результата. В связи с этим мы решили поднять вопрос о том, всем ли стоит использовать утяжелители для ног — польза и вред утяжелителей будут подробно освещены ниже. Оставайтесь с нами – и вы узнаете много интересного!

 

Прежде всего расскажем о том, что именно представляют собой утяжелители для ног, польза и вред которых интересуют наших читателей.
Итак, утяжелители – это специальные снаряды, предназначенные для того, чтобы увеличивать выносливость спортсмена и повышать нагрузку на определенные группы мышц в процессе тренировок.  Внешне утяжелители напоминают манжеты, потому что застегиваются на липучки. Вес утяжелителей зависит от количества сыпучего наполнителя, который находится внутри текстильного или нейлонового мешочка. Современные утяжелители изготавливаются в весовом диапазоне от 0,5 до 5 кг.

 

Для чего вообще предназначены утяжелители для ног, польза и вред которых будут обсуждаться в этой статье:

• Помогают поддерживать тело в тонусе
• Повышают эффективность практически любых тренировок
• Способствуют снижению веса. Это особенно актуально для девушек и женщин, которые следят за своим весом или пытаются похудеть при помощи пилатеса или аэробики
• Помогают отработать технику удара в соответствующих видах спорта
• Улучшают результаты спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта – например, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или кроссфитом
• Также существенно повышают быстроту реакции утяжелители для ног, польза и вред данных снарядов для спортсмена, задействованного в игровых видах спорта (где, собственно говоря, и важна быстрота реакции) не обсуждается вообще
• Помогают накачать икроножные мышцы, развить выраженную мускулатуру ног, бедер, ягодиц и голеностопа

Кроме того, утяжелители существенно повышают результативность бега, а также увеличивают нагрузку при выполнении различных легкоатлетических упражнений – например, при прыжках в длину.
Поскольку легкоатлеты достаточно часто используют утяжелители для ног, польза и вред утяжелителей изучены ими «вдоль и поперек». Без этих аксессуаров практически никогда не проходят легкоатлетические тренировки: достаточно надеть утяжелитель на ногу, и нагрузка на самые важные для атлета мышцы – мышцы голеностопа и икр – увеличивается в несколько раз.
Однако не только профессионалов, основной род деятельности которых – спорт, интересует вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног. Тем, кто практикует любительский бег по утрам, тоже можно использовать небольшие утяжелители. Главное – хорошо размяться перед тренировкой с отягощением.

Прежде чем ответить на вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног, расскажем, как именно следует их надевать. Уже из названия понятно, что эти утяжелители надеваются на ноги. Однако некоторые спортсмены предпочитают носить данный аксессуар чуть выше колена – тогда как фиксировать утяжелитель рекомендуется в области голени во избежание травм коленной чашечки.
Тем более, что утяжелитель, надетый на голень, увеличит нагрузку на все группы мышц ноги – а именно, на мышцы бедер, икр и голеностопа. Кстати, многие представительницы прекрасного пола, интересующиеся тем, каковы польза и вред утяжелителей для ног, используют эти спортивные аксессуары с целью избавления от жировых отложений в области бедер. И надо сказать, что дополнительные нагрузки во время аэробных тренировок, фитнеса и пилатеса действительно способствуют уменьшению лишнего веса в проблемных зонах.

Ну, а теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног.
В первую очередь следует отметить, что спортсмена, использующего утяжелители, могут ожидать как положительные, так и отрицательные результаты.
Все зависит от того, насколько правильно он будет их использовать.
Именно поэтому невозможно со 100% уверенностью говорить о том, нужны ли человеку утяжелители для ног, польза и вред этого снаряда определяются индивидуально, а помочь вам использовать их с максимальной пользой – это и есть задача данной статьи.
Возможность использования утяжелителя в первую очередь зависит от индивидуальных показателей спортсмена – а именно, от уровня его физической подготовки. Неподготовленные новички «благодаря» утяжелителю могут нанести серьезную травму своим мышцам, поэтому увеличивать дополнительный вес следует постепенно.

 

Чтобы внести полную ясность в вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног, перечислим

ключевые правила их использования:

• Любую тренировку с отягощением – будь то сложный функциональный тренинг или обычный бег – необходимо начинать с разминки. В разминку необходимо включить выпады, приседания и интенсивные махи ногами. Таким образом вы разогреете свои мышцы – а, следовательно, избежите проблем с костями и предотвратите повреждения в суставах
• При использовании утяжелителей техника выполнения упражнений должна быть самой простой. Не стоит пытаться выполнить слишком сложные элементы. Тренировка с отягощением в любом случае окажется эффективной за счет увеличения нагрузки на мышцы. Сила (интенсивность) каждого выпада также должна быть умеренной, иначе можно спровоцировать растяжения соединительной ткани и вывих суставов. Бегать на скорость с утяжелителями можно только профессиональным подготовленным атлетам, но никак не любителям
• Нет никакой необходимости выполнять максимальное число повторов упражнения. Нужно делать то количество подходов или ударов, на которое способны ваши мышцы. Ведь истинное предназначение спортсмена заключается вовсе не в том, чтобы преодолеть себя, а в том, чтобы добиться наиболее удовлетворительного результата тренировки

А теперь расскажем о том, как выбрать утяжелители для ног, т.к. польза и вред данного снаряда во многом зависят от правильности их подбора:

• Увеличивать отягощение необходимо постепенно, поэтому начинающему спортсмену следует использовать утяжелители с минимальным весом 0,5 кг. Имейте в виду, что в этом случае общее отягощение составит 1 кг, потому что утяжелители надеваются на обе ноги
• Увеличивать утяжеление стоит только после того, как предыдущий вес перестанет ощущаться вашими мышцами
• Вор избежание болевых ощущений повышение нагрузки ни в коем случае не должно быть резким. Шаг увеличения отягощения не должен превышать 0,5 кг из расчета на каждую ногу

Теперь вы знаете о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног. Мы ни в коем случае не отговариваем вас приобретать этот эффективный спортивные аксессуары, так как положительный фактор от их использования безусловно преобладает над его потенциальной опасностью. Главное – подходить к тренировкам с умом, прислушиваться к своим ощущениям и бережно относиться к собственному телу.

7 причин тренировать ноги | Все о фитнесе

Если хочешь больше мышц, нужно больше тренировок, не так ли? Поэтому многие, приходя в зал, считают: чтобы заполучить накачанные бицепсы, нужны только упражнения на верхнюю часть тела. По оценкам учёных, около 50% — 60% упражнений в среднем делаются для накачки рук. И это неверно. Часто такой подход эффективен в течение нескольких месяцев, а затем тренировочная схема даёт сбой. И вот почему.

Качай ноги!

Как ни странно, для того, чтобы накачать руки, нужно не в последнюю очередь подумать о ногах.

1. Во-первых, такая тренировка нижних конечностей активизирует выработку тестостерона, потому что задействовано больше мышц. А ведь чем больше в организме тестостерона – тем быстрее будет расти мышечная масса.

2. Пропорции также имеют значение. Организм – это единая система. Если есть развитые руки, то и ноги должны соответствовать.

3. А ещё, чтобы набрать 1 см в бицепсе, нужно прибавить в среднем 4 кг мышечной массы. Такая масса  и за счёт одних рук – это нереально.

4. Существует и такой фактор, как усталость. Если делать только упражнения на руки, то они не успевают восстановиться. Поэтому сделайте передышку и займитесь тренировкой ног. Другой вопрос, что выполняя упражнения для ног, устаёшь больше. Тем не менее, тренировка получается качественной и полной.

5. Тренированные мышцы ног —  это залог твоего здоровья. Ведь именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение (это факт из медицины), а от кровообращения зависят вообще все системы организма!

6. Кроме того, сильные и тренированные ноги – основа молодости, обеспечивают тонус и активность в жизни. Для примера, у пожилых людей, которые запустили себя и не занимаются своим телом, ослабевают ноги и им становится трудно передвигаться. Как следствие, тело слабеет ещё больше. Старость начинается со слабых ног…

7. И ещё. Вспомним известных спортсменов: сильные, ловкие и быстрые, все они имеют подтянутые и крепкие мышцы ног. И уделяют их тренировке должное внимание.

Накачать ноги можно упражнениями в тренажёрном зале, а также отличная тренировка – это велосипед, бег, прыжки, ролики и лыжи. Выбор здесь большой.

Главное, помнить, что развитые мышцы ног – основа нашей силы и выносливости, на них держится наш организм.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Как часто ваши ноги должны двигаться во время игры в гольф? — GolfWRX

В гольфе нет ничего сложнее, чем судить о ударе на флопе через бункер и тугой кегле из высокой травы. Почему? Потому что нужно учитывать так много переменных — в дополнение к тому, что вы можете и что не можете делать с клином. Фактически, до недавнего времени в мире дизайна клина мы были ограничены только увеличением угла приземления, чтобы остановить мяч, потому что полагаться на вращение от этой лжи и так близко к грину было почти невозможно.

Теперь, с появлением таких вещей, как необработанные грани, другое расположение CG, новый дизайн канавок и микрорельефы между канавками, теперь мы можем раскручивать мяч из лжи, чего мы никогда не могли сделать раньше. Это не означает, что теперь вы можете избавиться от подобной лжи, но мы наблюдаем, что скорость вращения резко возросла, и это позволяет нам не открывать лицо так, как нам нужно было раньше, чтобы остановить шар.

Прежде чем мы перейдем к кадру вокруг самого грина, давайте поговорим о дизайне клина.Для этого я позвонил своему большому другу, Грегу Сезарио, менеджеру по персоналу TaylorMade, чтобы он помог нам немного больше узнать о клиньях. Грег был бывшим игроком PGA Tour и приложил немало усилий к разработке новых Milled Grind 3 Wedges.

Сезарио сказал: «Технология клина сосредоточена на двух ключевых областях: первая — это оптимизация общего запуска / вращения (как и у водителей) при всех ударах, а вторая — оптимальное взаимодействие с землей за счет геометрии подошвы (отскок, ширина подошвы, и форма подошвы).”

«На вращение влияют две ключевые вещи: дизайн канавок и текстура лица. Вращение — это вторичный эффект трения. Это трение по существу помогает мячу немного дольше прилипать к лицу и снижает проскальзывание. Мы определяем проскальзывание как степень скольжения мяча по лицу при ударе. Это чаще случается, когда на улице сыро во время раннего утреннего матча, из-за плотной лжи или после небольшой погоды. Наши приподнятые ребра с микрорельефом увеличивают трение и уменьшают проскальзывание при коротких частичных выстрелах по раунду, что особенно актуально во влажных условиях.”

«Мы экспериментировали с способами найти оптимальное размещение ЦТ (центра тяжести) и как новая геометрия может на это повлиять. Мы знаем, что расположение компьютерной графики может влиять на запуск, траекторию и вращение. Каждый гонится за способностью производить выстрелы клином с меньшим запуском и более высоким вращением, чтобы помочь игрокам повысить точность управления дистанцией. В этом пространстве перемещение ЦТ всего на несколько миллиметров может дать большие результаты. Помимо этого, мы продолжаем улучшать наши способности к вращению и трению, стремясь уменьшить переход от сухого к пушистому или влажному режиму вращения.”

По сути, Грег говорит, что без улучшений в дизайне мы никогда не сможем вращать мяч, как обычно, когда он сухой и ложь безупречна. Итак, с этим новым дизайном в виде клина, такого как Milled Grind 3 (и другие!), Как мы можем быть уверены, что у нас есть оптимальная возможность наносить эти быстрые удары по высоте?

1. Убедитесь, что лицо чистое и сухое
2. Слегка откройте лезвие, но не слишком сильно
3. Установите запястья быстрее на махе назад, чтобы увеличить AoA
4. Удерживайте заднее плечо в движении при ударе, чтобы руки продолжали движение

Убедитесь, что лицо чистое и сухое

Если вы хотите использовать вращение для более быстрой остановки мяча в любой ситуации, то вы должны дать клюшке шанс сделать свою работу.Когда канавки заполнены грязью и травой, а оставшаяся открытая поверхность влажная, вы, по сути, исключаете любую возможность создать вращение. Фактически, если вы решите ударить по мячу в этих условиях, вы с таким же успехом можете сделать бросок на флопе, поскольку это будет единственная возможность создать успешный результат. Не ставьте себя за восьмерку автоматически, держите клюшку в чистом и сухом состоянии, чтобы у вас был лучший шанс сделать то, на что вы способны.

Слегка откройте лезвие, но не слишком сильно

Не вдаваясь в подробности, spinloft — это разница между вашим углом атаки и вашим динамичным чердаком.И эта разница — одна из основных областей, в которых вы можете максимально увеличить отдачу от вращения.

Слишком мало или слишком много спин-лофта, и вы не сможете получить максимальное вращение из текущего выстрела. С клиньями люди приравнивают открытую клюшку к вращению мяча, и это может быть проблемой из-за чрезмерного вращения. Всякий раз, когда у вас слишком много динамического лофта, мяч будет скользить вверх по поверхности (уменьшенное трение равно уменьшенному вращению), и мяч вылетит выше, чем ожидалось, и выкатится при приземлении.

Я думал о грине, чтобы слегка приоткрыть лицо, но не , а не полностью, чтобы уменьшить вероятность слишком сильного вращения при ударе. Не забывайте, что в этом сценарии мы полагаемся на дополнительное вращение, чтобы остановить мяч. Если вы используете увеличенный угол приземления, чтобы остановить мяч, то вам, очевидно, не стоит беспокоиться об увеличении скорости вращения! Прежде чем решать, на сколько открывать лезвие, убедитесь, что у вас все в голове.

Приоткрыт

Слишком много открылось

И последнее замечание: убедитесь, что вы понимаете, какой вариант отскока вам нужен для условий, в которых вы обычно играете.Ваш профессионал может вам помочь, но я бы сказал, что для среднего игрока больше отказов лучше, чем меньше отказов. Вы можете найти отскок, указанный на самом клине. Он будет находиться в диапазоне от 4 до 14, при этом отскок в среднем диапазоне составляет около 10 градусов.

Ускорить запястья на махе назад, чтобы увеличить угол атаки

Как мы знаем, когда между клюшкой и мячом попадает мусор (например, грязь / трава), у вас возникают две проблемы. Во-первых, вы не сможете так сильно контролировать мяч.Во-вторых, вы не сможете так сильно крутить мяч из-за потери трения.

Итак, что является ключом к противодействию этой проблеме? Увеличение угла атаки за счет более быстрого замаха запястий. Если ваш даунсвинг будет больше похож на букву V, а не на букву U, между клюшкой и мячом будет меньше мусора. Мы не используем отскок в этом типе броска, мы используем переднюю кромку, чтобы прорезать шероховатость на пути к мячу. Слишком мелкое попадание в кадр — огромная проблема для этого выстрела, потому что вы будете иметь тенденцию попадать высоко в лицо, уменьшая контроль.

Используйте свой увеличенный AoA на всей своей дерьмовой лжи, и у вас будет гораздо больше шансов вставать и опускаться чаще!

Держите заднее плечо в движении при ударе, чтобы руки не двигались

Последний кусок головоломки через шар — скорость через шарнир. Вы не можете стрелять по лужайке из высокой травы, не поддерживая движение клюшки и не имея скорости. Снижение скорости очевидно, когда клюшка входит в высокую траву, но вы не хотите усугублять эту проблему, отрезая стержень и позволяя рукам делать всю работу.

Конечно, бывают случаи, когда вы хотите отключить вращение тела через мяч, но не при ударе, который я здесь обсуждаю. Когда мы используем вращение, у вас должна быть скорость, чтобы генерировать само вращение. Итак, что является ключом к поддержанию вашей скорости? Заднее плечо должно долго вращаться в махе вперед. Если вы сделаете это, вы обнаружите, что ваши руки, кисти и булава будут протянуты через зону удара. Если ваш шарнир остановится, ваша скорость снизится, а ваши выстрелы пострадают.

Надеюсь, теперь вы понимаете, как создавать лучшие кадры вокруг грина, используя новую технологию клина, чтобы создать больше вращения с ложью, которой у нас не было возможности сделать это раньше. Запоминание этих простых советов — в сочетании с чистым и сухим клином — даст вам лучшую возможность быть похожим на Тигра на траве!

Ваша реакция?

• LIKE64
• LEGIT18
• WOW3
• LOL0
• IDHT0
• FLOP2
• OB3
• SHANK6

Хотите еще 25 ярдов? Эти движения зарядят ваши диски мощным двигателем | Инструкция

От борцов вольного стиля до силовых форвардов и защитников — спортсмены практически во всех видах спорта используют нижнюю часть тела для создания рычагов.Они, в свою очередь, используют этот рычаг для создания мощных действий. Игроки в гольф не исключение. Мышцы ног, бедер и ягодиц — огромные генераторы энергии, если они используются правильно. LRV — это аббревиатура, которую я хочу, чтобы вы запомнили. Это расшифровывается как «Боковое», «Вращательное», «Вертикальное». Это движения нижней части тела, которые заставят ваши влечения взлететь до небес. Мой брат, профессионал PGA Tour Дэниел Саммерхейс ( выше ), демонстрирует правильные движения и последовательность — последовательность является ключевой — нижней части тела, когда он разрывает своего водителя ( см. Ниже ).Изучите их, а затем используйте упражнения, которые он делает, чтобы освоить движение LRV, и вы примените свой собственный силовой шар. — С Роном Касприске

L: СДВИГАЙТЕ ТАЗ
Прежде чем я объясню боковое движение, быстрое напоминание о настройке и переносе веса: при адресе верхняя часть позвоночника должна отклоняться от цели, поэтому ведущее плечо находится высоко и 60 процентов ваш вес на тропе. Когда вы откидываетесь назад, почувствуйте, как на эту ногу перемещается еще больший вес.Важно настроить смену. Теперь, когда вы начинаете мах вниз, подтолкните таз к цели, чтобы ваше ведущее бедро переместилось над верхней частью передней стопы ( выше ). Это исключительно движение нижней части тела. (Если ваше туловище смещается впереди мяча, контакт будет плохим.) Обратите внимание, что когда вы двигаетесь, ваши руки легко опускают клюшку на более мелкую плоскость. Этот ход позволит вам отбить мяч от мишени ударом вверх на большее расстояние. Здесь вы видите, как Даниэль держит древко у своей талии и делает боковое движение ( ниже ).Обратите внимание, как рукоятка смещается к цели. Практикуйте это упражнение, чтобы почувствовать первое движение вниз.

R: ПОВОРАЧИВАЙТЕ ПРЯЖКУ РЕМНЯ
Как только ваш таз сместился вперед, самое время заставить эти бедра повернуться. Я понимаю, что многие из вас играют с незаправленными рубашками. Это круто. Просто представьте, что вы носите ремень, и визуализируйте, что пряжка должна переместиться так, чтобы она не смотрела на мяч, а на цель. Это вращение происходит после того, как вы начали даунстрим.Помните, что все начинается с бокового движения, затем следует вращение примерно на полпути к нисходящему движению ( выше ). Если в этот момент вы не начнете вращать бедрами, путь клюшки будет заблокирован вашим телом. Также следует помнить, что, как и поперечный сдвиг, это движение только нижней части тела. Почувствуйте, как будто ваши плечи не повернуты и ваша голова остается позади положения мяча, как это показывает Даниэль. Также обратите внимание, как он использует дрель, чтобы показать, как левое бедро должно поворачиваться от мяча ( ниже ).Практикуйте это ощущение, чтобы улучшить поворот бедра.

V: ОТКЛОНЕНИЕ И ВВЕРХ
Теперь пора провести клюшкой через зону удара и ударить по силовому мячу. Для этого я хочу, чтобы вы сильно толкнулись в землю, чувствуя большую часть силы в подушечке передней ноги ( выше ). Снова используя визуализацию пряжки ремня, представьте, как она движется вверх и от мяча, когда вы толкаете. Это вертикальное движение является огромным источником энергии — только не принимайте его за разрешение выйти из своей адресной позы в любой момент до этого момента.И под «моментом» я имею в виду долю секунды, когда ваша клюшка вот-вот ударит по мячу. Здесь Дэниел показывает, как этот вертикальный толчок должен выглядеть при ударе ( ниже ). Обратите внимание на то, как торец клюшки переместился вверх и от мяча. Когда вы освоитесь с третьей фазой LRV, попробуйте последовательно совмещать все три движения, используя дрель на талии. Продолжайте делать это, пока он не станет естественным и гладким. Теперь вы готовы схватить своего водителя и получить лишние 25 ярдов.

Бойд Саммерхейс — лучший молодой учитель гольф-клуба McDowell Mountain Golf Club в Скоттсдейле.Он работает со своим братом Дэниелом и другими игроками PGA Tour Тони Финау и Кольтом Ностом.

Как движется нижняя часть тела в качелях для гольфа

Удар в гольф — это невероятно сложное движение всего тела, которое требует как точности, так и силы. Это одно из немногих спортивных движений, требующих высокой скорости. Когда мы прерываем удар в гольф и смотрим на определенные мышцы и движения, которые требуются от тела, мы обнаруживаем, что задействованы почти все мышцы тела.Это включает в себя несколько определенных движений в определенных суставах. В этой статье мы рассмотрим некоторые ключевые мышцы, участвующие в махе, а также конкретные движения суставов, необходимые для выполнения полного, безопасного и мощного маха. Специфика каждой мышцы, используемой в каждой части замаха, может заполнить книгу или иметь отдельные статьи для себя. Итак, сегодня мы сосредоточимся на том, как движется нижняя часть тела при замахе в гольфе.

Начиная снизу

Начнем с нижней части тела и поднимемся вверх.Здесь все начинается, умение использовать землю для удара в гольф чрезвычайно важно для создания мощного повторяемого удара. Наши ступни — это наша единственная связь с землей, поэтому надлежащая подвижность стопы и лодыжки — это то, на что мы обращаем внимание при каждой оценке. У гольфиста-правши во время замаха левая или ведущая лодыжка должна переместиться в эверсию. Это происходит, когда внешняя сторона вашей стопы наклоняется вверх. В то же время требуется инверсия правой ступни или следовой ступни.Обратное требуется при даунсвинге. Левая ступня, или ведущая ступня, должна перейти в инверсию. В то же время, правая ступня, или опорная ступня, должна двигаться в эверсию, чтобы максимизировать взаимодействие с опорой.

Неправильная подвижность голеностопного сустава может привести к раскачиванию или скольжению при игре в гольф. Это гораздо чаще, чем люди думают. Чтобы диагностировать скольжение в ваших колебаниях и определить, вызвано ли оно проблемой с подвижностью или техникой, а также узнать, как исправить любую из причин, посмотрите это видео на нашем канале YouTube.Есть несколько маленьких сложных мышц, которые помогают вывернуть и вывернуть лодыжку. А именно, передняя и задняя большеберцовые мышцы инвертируют стопу, в то время как малоберцовая мышца и разгибатель пальцев разворачивают стопу. Эти мышцы также во многом способствуют способности вашего тела балансировать, поэтому не пренебрегайте мышцами голени во время тренировки!

А как насчет коленей?

Поднимаясь по цепи, мы оказываемся на коленях. Мы увидели, что лодыжки были источником подвижности, позволяющей нашему телу правильно вращаться.Колени наоборот, они источник устойчивости при замахе. По мере продвижения по цепочке мы начнем видеть чередующийся рисунок, который очень важен для безопасного и безболезненного удара в гольф. В коленном суставе есть несколько групп мышц, которые пересекают сустав, чтобы обеспечить колено правильное движение сгибания и разгибания. Правильная установка требует небольшого сгибания в коленях, в то время как разгибание входит в игру, чтобы завершить замах и закончить с высоким финишем. В то время как мы видим, что многие игроки тура позволяют ведущей ноге опускаться к мячу при замахе, может показаться, что это движение происходит в колене, но это не так.Это движение представляет собой внешнее вращение ведущего бедра, и мы рассмотрим это дальше. Если при замахе в гольфе колени смещаются в сторону, посмотрите это видео о том, как правильно это исправить.

Далее идут бедра

То, как двигаются бедра при замахе в гольф, является одним из наиболее важных факторов, позволяющих избежать боли в спине во время игры. Бедро — один из самых сложных суставов в теле, который управляет несколькими мышцами.

Тазобедренный сустав должен быть подвижным.Если мы посмотрим на предыдущие суставы, то голеностопный сустав подвижен, колено устойчиво, а бедро подвижно. Эта тенденция будет продолжаться и по мере продвижения вверх по телу. Бедро должно сохранять подвижность при ударе в гольф, чтобы суставы сверху и снизу оставались стабильными. Если бедру не хватает необходимой подвижности, мы пытаемся создать вращение и подвижность либо через нижнюю часть спины, которая должна быть стабильной частью тела, либо через колени, которые также должны быть устойчивыми. Мы жертвуем стабильностью либо над суставом, либо под ним.Если нижняя часть спины пытается компенсировать эту подвижность, это может привести к боли в спине, что очень часто встречается в гольфе. Так что, если у вас болит поясница при замахе в гольфе, вам, возможно, придется посмотреть, правильно ли вы создаете вращение через бедро. На изображении ниже показаны все возможные движения в тазобедренном суставе. Мы сосредоточимся на внутренней и внешней ротации.

Сосредоточиться на вращении бедра

При заднем замахе ведущая нога должна вращаться внутри, а ведущая нога должна вращаться снаружи.Это абсолютно необходимо для создания безопасного замаха, который не повлияет на вашу спину. Опять же, вы можете обратиться к этому видео, чтобы помочь вам правильно определить, является ли внутреннее вращение бедра причиной скольжения или даже причиной боли в спине при качании. Быстрый и простой способ проверить, соответствует ли внутреннее вращение бедра нужному положению. Убедитесь, что вы проверяете как ведущую, так и ведомую ногу. От вершины замаха и перехода к замаху вниз задняя нога начнет переходить во внешнее вращение.Вот где в игру вступает использование земли. Бедро должно действовать как штопор для вашей стопы, когда вы вращаетесь, опираясь на землю, и эта задняя лодыжка должна начать двигаться в эверсию. Ведущее бедро начнет вращаться все больше и больше, пока вы не доберетесь до вершины завершения.

Если вам нужны идеи или упражнения для отработки всех этих движений и обеспечения правильного удара в гольф, обязательно загляните в наш Instagram.

Эти советы помогут исправить распространенные недостатки качания гири

Махи гирями — одно из самых священных упражнений с гирями, движение, которое одновременно развивает атлетизм, силу и мощь.

Он разжигает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а также атакует мышцы спины, и он бросает вызов вашему кора и хватке больше, чем вы думаете. И он делает это, одновременно толкая ваш пульс в стратосферу, когда вы поочередно взрываете гирю вперед, а затем управляете всем ее импульсом на пути вниз. Это одно из первых движений, которое каждый учится, когда впервые берет в руки гирю.

Но это также одно из самых жестоких упражнений. Базовый мах с гирей сложно освоить, отчасти потому, что это одно из первых упражнений, которое вы выучите, и которое заставляет вас создавать, а затем контролировать импульс.Особенно если вы из классического бодибилдинга или привыкли сосредотачиваться на тренировках на определенных группах мышц, вам может быть сложно освоить качели.

Хорошая новость о качелях состоит в том, что большинство проблем, с которыми они борются, можно исправить. Вот три распространенных недостатка махов гирями — и способы их преодоления.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Распространенные недостатки махов гири

Проблема: слишком много дуги, когда гиря проходит через ваши ноги

Гиря не должна смещаться слишком далеко позади ваших ног. Сохраняя небольшую дугу, вы удерживаете вес колокола близко к центру масс вашего тела. Это не только защищает вашу спину, но и позволяет увеличить мощность при движении вверх.

Хороший замах будет проходить между ног с колокольчиком у верхней части бедер.Если колокол находится ближе к коленям, он может плохо пройти между ног. Это вопрос времени и понимания того, как тело движется во время взмаха гири. Не пытайтесь все время держать руки подальше от туловища. Поднесите их к туловищу, прежде чем колокольчик сместится назад между вашими ногами, и при этом держите туловище напряженно.

Fix It: Подумайте о «атаке своей промежности» с помощью гири. Сосредоточьтесь на выполнении махов колоколом и руками как можно ближе к верхней части бедра.Ваши руки и запястья могут касаться внутренней поверхности бедер. Работайте над этим с помощью походных качелей. Установите гирю на расстоянии от 6 до 12 дюймов перед своими ногами. Вытяните бедра назад и наклонитесь вперед, напрягая корпус, чтобы спина была ровной. Возьмитесь за колокольчик и, не двигая туловищем, потяните его к промежности. Затем сожмите ягодицы и агрессивно встаньте, заставляя колокол двигаться нормально. Сбросьте его на землю и повторите. Делайте 5 повторений за раз.

Проблема: махи на корточках

Махи гирями на корточках — это, пожалуй, главный недостаток махов с гирями.Предполагается, что ваши ягодицы подталкивают гирю к качанию, но очень часто это становится движением ног. Вы начинаете приседать, и при этом ваш торс никогда не наклоняется вперед. Вы видите это в дуге гири: она должна качаться наружу, но приседание вверх и вниз создает вертикальную силу и отправляет колокол в неправильном направлении.

Ваши квадрицепсы и плечи выполняют всю работу, а ваша спина подвергается риску, поскольку она нагружена больше, чем ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

BojanstoryGetty Images

Fix It: Поместите мягкий плио-бокс или руку друга прямо перед вашим коленом, прежде чем вы начнете делать махи.Как только вы начнете махать, цель — никогда не позволять колену касаться коробки или руки партнера. Это заставит ваше колено оставаться ближе к перпендикуляру к земле, и если вы сохраните это положение, ваш мах будет в большей степени направлен на подколенное сухожилие. Во время приседаний ваше колено немного смещается вперед. Эта ручная или плио-бокс теперь предотвращает это.

Проблема: нет напряжения верхней части спины

Когда мах гири выполняется правильно, весь ваш торс становится жестким, как доска.Ваш пресс напряженный, а мышцы верхней и нижней части спины жесткие и напряженные. Это напряжение защищает ваш позвоночник и позволяет вам качаться сильнее.

Но очень часто, пытаясь по-настоящему «раскачать» колокол, люди чрезмерно расслабляют верхнюю часть тела и не могут удерживать задействованными верхнюю часть спины и мышцы вращающей манжеты. Это может привести к травмам плеча, и это определенно не в полной мере.

Fix It: Работайте над правильным положением, изучая, как должно ощущаться напряжение верхней части тела.Встаньте пятками, попой и спиной к стене. Не теряя контакта со стеной спиной или ягодицами, протяните руки перед собой как можно дальше, перекатывая плечи вперед. Вы почувствуете, как верхняя часть тела отрывается от стены. Это позиция, которой следует избегать.

Затем плотно оттяните плечи назад, прижимая лопатки к стене и вытягивая руки. Вы можете почувствовать, как ваша грудь вздувается. Это занятая позиция, и вы это почувствуете. Сделайте это перед подходом к махам гирями, чтобы воссоздать ощущение, которое вы испытываете во второй постановке.

Как должен выполняться мах с гирей

Классический мах с гирей — это гораздо меньшее движение, чем вы думаете. Все дело в том, чтобы опереться на бедра — действие, которое должно быть естественным для вашего тела. Вы стремитесь отодвинуть бедра назад, позволяя гири нести между ног и постепенно опуская твердый торс к земле. Затем вы продвигаете гирю вперед не руками или верхней частью тела, а, по сути, взрываясь прямо в стойку и сжимая ягодицы как можно сильнее.

Ваша верхняя часть тела ни в коем случае не должна участвовать в этом. Все дело в силе нижней части тела. Чтобы узнать больше о махе гири, ознакомьтесь с нашей формой проверки на ходу.

Маркус Филли Маркус Филли — тренер по кроссфиту, создатель «функционального бодибилдинга» и бывший участник CrossFit Games.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Хорошее упражнение — качели на качелях?

Свинг — отличное упражнение.

Кредит изображения: Натнан Срисуван / Момент / GettyImages

Ты никогда не слишком стар, чтобы качаться. Качаться на качелях — это весело, и это хорошее упражнение. Свинг отличается от большинства программ тренировок, так как с его помощью вы снова можете почувствовать себя ребенком. Вы можете привести себя в форму и провести время на свежем воздухе.

Подсказка

Качели не только доставляют удовольствие, но и сжигают калории и укрепляют ноги и мышцы живота.

Подробнее: 13 гимнастических упражнений, чтобы дать волю вашему внутреннему ребенку

Попробуйте этот новый тренд

Качели для фитнеса — это старая тенденция с тех времен, когда у детей были перерывы и игровые площадки, такие как качели. Использование качелей — это эффективный способ похудеть, подняться в тонусе и набраться сил. Свинг для фитнеса возвращается — для взрослых.

Фитнес-залы начинают предлагать качели в закрытых помещениях. Сочетание традиционных упражнений с качелями может сделать тренировки более увлекательными, поэтому вы будете их придерживаться. Это занятие, которым может заниматься вся семья.

Если вы ведете детей в парк поиграть, присоединяйтесь к ним. Как продемонстрировала Stone Athletic Medicine, различные укрепляющие упражнения, такие как приседания с пистолетом, планка и мосты, можно выполнять с махами.

Качели на качелях

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять на качелях.

Move 1: Сядьте на сиденье качелей. Вместо того, чтобы отталкиваться ногами, согните колени и втяните их в грудь. Несколько повторений, и вы почувствуете, как работают мышцы живота.

Move 2: Держась за цепи, откиньтесь назад и поставьте ноги прямо перед собой. Теперь поднимите одновременно ноги и верхнюю часть тела, стараясь подвести колени как можно ближе к носу.

Move 3: Отклонитесь в качелях под углом 45 градусов.Спину поддерживают качели, ступни стоят на земле, ноги прямые. Согните ноги в коленях и снова выпрямите. С ним хорошо проработают мышцы задней части икр и бедер.

Выполните более сложную версию третьего хода, держась за цепи, но не используя само сиденье качелей.

Вы также можете сидеть на качелях и делать ножницы ножницами, использовать цепи для подтягиваний, даже ставить ноги на качели, опираясь руками о землю, и делать отжимания.Конечно, можно и просто качнуть.

Наслаждайтесь преимуществами

Фитнес свинг может привести к оздоровлению суставов, мышц, сухожилий и связок — в основном, большей части тела. Его можно отрегулировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки или ее отсутствием. Свинг может стереть грань между тренировками и отдыхом.

Вы можете выполнить тренировку всего тела за короткий промежуток времени. А если вы качаетесь, ваши дети тоже захотят, и вы научите их хорошим фитнес-привычкам.

Однако, как отмечает Harvard Health Publishing, упражнения также помогают улучшить вашу память и могут улучшить ваше настроение. В частности, если вы занимаетесь чем-то, что вам нравится, например, качанием.

Подробнее: Эта тренировка на игровой площадке раскроет ваш внутренний мир

Сделайте приоритет своей безопасности

Комплект качелей, который вы используете, должен быть надежным, устойчивым и находиться в хорошем рабочем состоянии в соответствии с рекомендациями Комиссии по безопасности потребительских товаров США.Не раскачивайтесь и не ударяйтесь о кого-либо, это может привести к падению.

Крепко держитесь за цепи или веревки качелей; вы не хотите потерять равновесие и упасть, особенно с большой высоты. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, две трети черепно-мозговых травм, связанных с игровыми площадками, часто связаны с обезьяньими брусьями, альпинистским снаряжением и качелями.

Вымойте руки после качания. Ведь качели используют не только люди, их любят и белки.Если вы используете качели на детской площадке, на цепях, скорее всего, будут скрываться бактерии.

Наденьте солнцезащитный крем, если вы собираетесь раскачиваться в течение длительного периода времени. Не стоит приводить себя в форму, только чтобы заболеть раком кожи.

ПОВОРОТНЫЙ САМОЛЕТ | Тренировка по игре в гольф

Функция удара клюшки заключается в том, чтобы последовательно направлять головку клюшки по желаемой траектории, на наклонной плоскости, ориентированной на мяч с максимальной скоростью, при этом ударяя по мячу в центре поверхности клюшки и перпендикулярно выбранной цели.У игроков разные размеры, формы, способности и желания, и многие параметры входят в движение качания, особенно в плоскости качания. Чтобы понять их взаимодействие, мы должны проверить некоторую конкретную информацию.

1 — Определение вашего типа телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф.

Эктоморф — Эктоморф — типичный тощий игрок. Высокая и максимальная гибкость — вспомните Чарла Чварцеля, Джули Инкстер, Мэтта Кучара и Фила Микельсона. Эктоморф, часто высокий, но что более важно, имеет длинные ноги по отношению к туловищу.Обычно очень гибкие и с высоким соотношением рост / вес. Это профиль игрока «Арк».

Мезоморф — Мезоморф имеет крупную костную структуру, большие мышцы и от природы атлетическое телосложение. Среднее телосложение со средней гибкостью — подумайте о Рори Мак Илрой, Аннике Соренстам. У мезоморфа руки и ноги пропорциональны, что создает впечатление симметрии. Умеренно гибкая, со средним соотношением роста и веса. Это профиль игрока «Кредитное плечо».

Эндоморф — Тип тела эндоморфа твердый и в целом мягкий. Эндоморфы очень легко набирают жир. Обычно они короче, с толстыми руками и ногами. Более толстый торс и минимальная гибкость — подумайте Дж. Б. Холмса, Кевина Стадлера, Инби Парк. Тенденция для этого типа телосложения — низкое соотношение роста и веса (тяжелое для их роста). Это профиль игрока «Ширина».

2 — Измерение длины руки, длины ноги, длины туловища, ширины плеч.

3 — Оценка гибкости, диапазона движений, толщины грудной клетки, кривизны позвоночника (C, S или I), физической деформации или аномалии (как структурной, так и мышечной, вызванной травмой или рождением), физических ограничений и дисбаланса, физической силы, атлетической или физической формы. неатлетические, другие виды спорта и занятия, которыми вы занимались, то, как вы научились играть, — все эти параметры будут влиять на то, как вы раскачиваете клюшку.

Каждый гольфист уникален, и эта индивидуальность имеет последствия для биомеханики, поэтому способ тренировок должен быть адаптирован для каждого из них.Как биомеханика связана с качающимся самолетом?

Чтобы определить, какая плоскость обратного замаха лучше всего подходит вашему телу, вам необходимо измерить размах крыльев от кончиков пальцев правой руки до кончиков пальцев левой руки. (Встаньте и вытяните руки на уровне плеч.)

1. Если у вас одинаковые размах крыльев и рост, тогда у вас будет верхняя часть позиции обратного замаха, которая выравнивает ведущую руку через заднее плечо. Это очень похоже на то, чему учат в «одноплоскостных теориях».
2. Когда размах крыльев становится больше, чем высота, ведущая рука поднимается больше над линией плеча в положение, которое было описано как «двухплоскостное» положение в верхней части замаха.
3. Если размах крыльев короче высоты, ведущая рука выровняется ниже плечевой линии в верхней части обратного замаха, что обычно называется «плоским» обратным замахом.

Обратите внимание, что есть диапазон, в котором ведущий рычаг будет установлен наверху обратного замаха. Если размах крыльев на 4 дюйма короче высоты, ведущая рука окажется очень низко на груди и ниже линии плеч.Если размах крыльев на 4 дюйма больше, чем высота, то ведущая рука будет располагаться значительно выше плечевой линии, обеспечивая высокое выравнивание в двух плоскостях.

Есть три разных верха плоскости обратного замаха и три разных плоскости нижнего замаха. В верхней части замаха игрок в гольф может занять положение, при котором ведущая рука выровнена либо над линией плеча (высокая плоскость), либо через линию плеча (средняя плоскость), либо ниже линии плеча (низкая плоскость). Это явно показано на изображении ниже Мэтта Кучара, Тайгера Вудса и Джима Фурика, когда они находятся на вершине своего замаха.Во время маха вниз можно наносить клюшку в плоскости бедра, туловища или плеча.

Теперь, как достичь этой высокой позиции, будет зависеть от игрока к игроку. Например, некоторые будут качаться внутрь, а затем подниматься вверх, как Мэтт Кучар. Другие будут раскачиваться по внешнему пути, как Fred Couples, а затем зацикливать клюшку на топ-сет перед переходом в прорезь. Затем будут игроки в гольф, которые качаются вверх по той же траектории, по которой они пройдут во время даунсвинга.Это основано на том, как руки складываются в махе назад.

Чтобы определить, какая плоскость маха вниз соответствует механике вашего тела, измерьте предплечье от среднего сустава до локтя, а затем измерьте верхнюю часть руки от локтя до плечевой впадины. Основываясь на их отношениях, вы будете качаться на одной из трех плоскостей качания, показанных выше. Вот ваши три варианта:

1. Нисходящий мах в плоскости бедра: Расстояние от среднего сустава до предплечья КОРОЧЕ, чем расстояние от локтя до плечевой впадины (Heath Slocum).

2. Нисходящий замах в плоскости туловища: Расстояние от среднего сустава до предплечья РАВНО расстоянию от локтя до плечевой впадины (Эрни Элс, Хантер Махан, Адам Скотт).

3. Маха вниз в плечевой плоскости: Расстояние от среднего сустава до предплечья БОЛЬШЕ, чем расстояние от локтя до плечевой впадины (Мартин Каймер, Камило Виллегас, Джон Сенден).

Самый простой способ подумать об этом — это то, что если предплечье длиннее плеча, руки будут двигаться все выше и дальше, поэтому они должны опускаться на более крутой плоскости, чем если бы они были короче.Если плечо длиннее, а предплечье короче, то руки будут двигаться ниже и ближе к телу. В результате самолет доставки будет более неглубоким.

История доказывает, что головка, стержень или рукоять клюшки не должны находиться в определенной плоскости во время замаха.

Тем не менее, все, что мы слышим сегодня, — это инструкторы и комментаторы, говорящие о том, чтобы прикладывать клюшку так, чтобы мяч возвращался и опускался. Почему? Давайте посмотрим на некоторых из величайших нападающих в истории и посмотрим, что они делают

Бобби Джонс, Сэм Снид, Бен Хоган, Мо Норман, Джек Никлаус, Ли Тревино, Тони Лема, Байрон Нельсон, Гэри Плейер.

Ни один из них не соблюдает теорию о том, что рукоять клюшки указывает на мяч.

Неправильно пытаться удерживать клюшку в определенной плоскости, но в естественной плоскости — правильно!

Как предотвратить раскачивание ног во время езды ⋆ Как заниматься выездкой

---

Существует несколько возможных причин, по которым ваши ноги могут раскачиваться во время езды, и сначала вам необходимо определить причину.

Возможные причины:

1. Вы слишком много работаете, чтобы ваша лошадь двигалась
2. Ваше положение в седле несбалансированное
3. Вы используете неправильные мышцы ног, чтобы сохранять положение
4. У вас сформировалась дурная привычка на основании одного из приведенных выше

После того, как вы выяснили, какая из этих проблем является вашей личной проблемой, вы можете приступить к поиску решения, используя наши советы, приведенные ниже.

1. Моя лошадь ленива, и я стараюсь, чтобы она продолжала двигаться

В этом случае вам нужно настроить таргетинг на безделье вашей лошади, чтобы вы могли работать менее усердно, чтобы вы не использовали все время свои ноги.

Умышленно перестань его толкать — ноги свеси прямо вниз и не толкайся. Когда он замедлится, дайте ему один БОЛЬШОЙ пинок (или больше одного, если он недостаточно реагирует), а затем снова позвольте ногам свисать вниз.

Продолжайте повторять — каждый раз, когда он замедляется, сделайте ему одно большое напоминание своими ногами, а затем перестаньте ими пользоваться.

Если вы будете достаточно тверды, он поймет сообщение и продолжит работу, не нуждаясь в постоянной помощи.

После этого вы сможете сосредоточиться на том, чтобы избавиться от привычки постоянно ныть.

2. Не уверен, что балансирую в седле

Если ваши ноги не выровнены правильно — с классической перпендикулярной линией ухо-плечо-бедро-пятка — вы не будете сидеть в седле в правильно сбалансированном положении.

Вы не только будете впереди или позади движения, но и ваши ноги будут иметь тенденцию раскачиваться, когда ваше тело пытается удерживать движение лошади.

На остановке встаньте на стременах , не держась за поводья и не балансируя руками на шее или седле.

Когда вы можете стоять, не падая ни назад, ни вперед, и не наклоняясь вперед в пояснице или бедрах, позвольте своему весу опускаться на пятки. Теперь ваша нога будет в правильном положении.

Теперь попробуйте то же самое на прогулке.

А также рысью, вместо того, чтобы вставать.

Когда вы сможете сделать это с легкостью, вы обнаружите, где должна быть ваша нога, и она перестанет раскачиваться.

3. Не знаю, задействую ли я мышцы правой ноги

Ваша нога должна быть в положении, достигнутом в п.2 выше

Ваше бедро должно плотно прилегать к седлу. Выверните пятки наружу — вы должны почувствовать это бедрами, а не щиколотками. Внутренняя мышца бедра должна быть полностью расслаблена.

Мышца задней части бедра должны быть в тонусе, чтобы колено было достаточно согнуто, чтобы пятка была втянутой назад прямо под бедро.

Икроножная мышца должна быть расслаблена — напрягите переднюю часть голени, чтобы поднять пальцы ног, что является правильным способом опускания пяток, а не надавливанием на кандалы для стремени.

Когда вы используете ноги, прижмите внутреннюю плоскость икры к боку лошади, не сокращайте икроножную мышцу (которая подтягивает пятки вверх). Это делается с помощью приводящей мышцы — той, которая находится на внутренней стороне бедра и все остальное время расслаблена. Его следует использовать в пульсирующей манере, чередуя сокращение и расслабление, чтобы ваша нога не стеснялась или не зажимала колено, что заставило бы вашу голень раскачиваться, как маятник.

4. Мои ноги имеют привычку раскачиваться вперед и назад, и я не могу их остановить (это плохая привычка)

Просмотрите приведенное выше и убедитесь, что вы исправили их в первую очередь.

Если ваша нога все еще раскачивается, постарайтесь удерживать внутреннюю часть икры в постоянном контакте с животом лошади.

Попробуйте кататься в более жестких ботинках или гетрах — мягкие могут показаться удобными, но не поддерживают лодыжки.

Если ничего не помогает, вы можете попробовать «тренировочные ремни», с помощью которых стремена крепятся к подпруге.Поскольку долгосрочное использование не так полезно, так как они мешают вам достичь правильного положения внешней ноги для таких действий, как отрыв галопа, а затем и боковая работа, но в качестве краткосрочной меры по избавлению от привычки они могут быть эффективный.

В заключение

Сначала определите , почему ваши ноги не остаются на месте, а затем устраните соответствующую проблему, используя одно из вышеперечисленных решений.

Ссылки по теме:

.