20 упражнений для растяжки ног
Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.
Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.
1. Сгибание колена
Растягиваем: квадрицепс.
Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.
2. Растягивание мышц прямой ноги
Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.
Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.
3. Растягивание бёдер сидя на пятках
Растягиваем: квадрицепс
Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.
4. Растягивание бедра лёжа на спине
Растягиваем: большую ягодичную мышцу
Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.
5. Растягивание мышц бёдер стоя
Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра
Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.
6. Сгибание и растягивание стопы
Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног
Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.
7. Разделение пальцев ног
Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы
Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.
8. Растяжка голеностопа
Растягиваем: малоберцовая мышца
Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.
Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.
9. Сгибание тазобедренного сустава
Растягиваем: большая ягодичная мышца
Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.
10. Сгибание коленей лёжа на животе
Растягиваем: квадрицепс
Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.
11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине
Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.
12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине
Растягиваем: приводящая мышца бедра
Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.
13. Поза лягушки
Растягиваем: приводящая мышца бедра
Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.
14. Боковой глубокий выпад
Растягиваем: приводящая мышца бедра
Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.
15. Продольный шпагат
Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра
Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.
16. Складывание корпуса с ногами сидя
Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца
17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую
Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра
Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.
18. Глубокое приседание
Растягиваем: большие ягодичные мышцы
Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.
19. Сидячая поза голубя
Растягиваем: большие ягодичные мышцы
Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.
20. Растяжка стоя, упираясь в стену
Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.
Тренировка мышц ног ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Ноги, это самая большая мышечная группа нашего тела, наша основа и база. Если представить, что наше тело, это дерево, то ноги, его корни. Если корни будут слабыми и хилыми, какое будет дерево?
Вполне логично и разумно будет уделить этой группе мышц много внимания и выделить для тренировки мышц ног отдельный день.
Основным базовым мощным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания. Оно отлично растит не только массу ног, но и всего тела, усиливая выработку тестостерона. По праву, приседания со штангой считаются упражнением номер один в тренировке на массу. С этого упражнения обязательно нужно начинать новичкам, и использовать в своих тренировках продвинутым атлетам. Без приседаний невозможно накачать сколько нибудь достойные ноги.
Основной ошибкой в данном упражнении является погоня за большими весами, особенно среди неопытных спортсменов.
Часто можно наблюдать такую картину: человек навесил на штангу явно большой для него вес. Подсел под нее, кое как выпрямился. Сделал несколько каких то полуприседов, которые даже повторами не назовешь, затем кряхтя поставил штангу на стойку и довольный сел отдыхать, типа он «качнул» ноги. Это онанизм, а не приседания. От такого выполнения приседаний не будет расти ничего, кроме самомнения такого атлета.
Если попросить его присесть нормально, до 90 градусов или ниже с этим же весом, то придется поднимать его с пола, на котором он окажется, вместе со штангой. Которую он еще наверняка и уронит. Такие горе-качки все делают вполовину. Результат у них будет никакой от таких тренировок.
Необходимо подобрать под себя такой вес, что бы можно было выполнит 6-8 хороших полных повторений. Только тогда, тренировка мышц ног принесет нужный результат.
Не нужно гнаться за атлетами в зале, которые правильно приседают с большими весами. Сначала потренируйтесь столько, сколько тренируются они. К большим весам в приседаниях идут не один год. Здесь важна и техника, и сила спины и сила ног.
Выполняя приседания, нужно сгибать ноги не менее, чем на 90 градусов. Можете приседать и ниже, но при низких приседаниях может вырасти большой зад. Поэтому низкие приседания часто выполняют девушки. Они прокачивают свою попу.
Приседания базовое упражнение, выполнять в одном подходе нужно от 6 до 10 повторений. Для новичков достаточно одного этого упражнения для набора массы мышц ног, при условии постоянного увеличения нагрузки.
Приседания со штангой на груди
Это разновидность приседаний со штангой. В данном упражнении, большую нагрузку берет на себя передняя часть бедра (четырехглавая мышца бедра).
Это очень хорошо чувствуется при первом же выполнении повторения. Штанга удерживается на груди и передних дельтах. Если у вас нет ни того, ни другого, не делайте это упражнение, пока хорошенько не накачаетесь. Удерживать гриф на скрещенных руках, без помощи плеч и грудных ой как нелегко. К тому же, в данном упражнении сложнее удерживать равновесие, и без тренировки, вы рискуете упасть, вызвав смех окружающих или скорую помощь.
Безопасно это упражнение можно выполнять в машине Смита, но повторюсь, новичкам оно не надо. Сначала накачайте ноги базовыми приседаниями, а потом делайте с этой массой что хотите, при помощи других упражнений.
Жим ногами
Это упражнение иногда представляют, как замену приседаниям, но нет. С помощью жима ногами нельзя нарастить сколь нибудь приличную массу ног.
Вариант замена приседаний жимом ногами подходит только если у вас проблемы со спиной или суставами. Я занимался в одном зале с человеком, у которого в результате аварии была повреждена одна нога, и она плохо работала. Так вот он делал жим в станке одной здоровой ногой.
В жимах ногами хорошо тренируется сила, так как есть возможность использовать значительные веса, с которыми вы может быть, никогда не сможете приседать. Для сравнения, 200 кг в жиме ногами, это не очень много и если вы атлет среднего уровня, то наверняка жмете и больше. А слабо приседать с 200 кг?
Гакк-приседания
Еще одна разновидность приседаний, связанная со сложной техникой выполнения и акцентом на квадрицепс.
Существует специальная гакк-машина для приседаний. Как говорится: » все гениальное просто!». Не нужно изобретать велосипед. Все методики тренировок придумали уже давно, и не надо метаться в поисках чудо программ. Атлеты высокого уровня используют все многообразие упражнений для всесторонней проработки своих огромных мышц. Если вы не профессионал, и не обладаете габаритами чемпиона, не надо изъебываться, пробуя всевозможные варианты приседаний, в надежде найти волшебное упражнение.
Если будете постоянно работать над собой и правильно тренироваться, накачаете мышцы ног обычными приседаниями.
Сгибания и разгибания ног в станке
Этими упражнениями массу ног не набрать.Профи используют их для прорисовки мышц и создания рельефа.
Проведем аналогию: квадрицепс-это трицепс, бицепс бедра-это бицепс. Накачаете вы трицепс разгибаниями на блоке? Нет, вот так и с разгибаниями ног в станке.А бицепс сгибаниями со штангой как раз и накачивается, значит на сгибаниях можно сделать больший акцент.
Эти два упражнения прекрасно подойдут для добивания мышц ног после тяжелых приседаний. Можно делать каждое упражнение по отдельности, а можно суперсетом. Но не забывайте, что вам потом еще домой идти после тренировки.
Комбинируя эти упражнения на одной тренировке, вы сможете накачать классные ноги, если будете тяжело работать на тренировке.
Если у вас тренировка мышц ног выделена в отдельный день
Если тренировка мышц ног в один день с другой группой мышц
Или
Вроде все о тренировке мышц ног. Ах, нет. Забыл упомянуть голени…
Ну что вам сказать про мышцы голени друзья мои? Если вы не собираетесь на соревнования, мой вам совет-забейте.
Голень очень сложная для прокачки мышца. Сами подумайте, она работает постоянно в течении всего дня, пока вы на ногах Удивить ее чем то, сложно. Схема 3 подхода по 6 повторов здесь не покатит. Для проработки голени требуется огромное количество подходов и повторений.
Единственное упражнение для мышц голени, это подъем на пальцы ног с весом или в станке.
Если не собираетесь выступать, забейте и забудьте. Размер вашего бицепса гораздо более важен, а размер голени никого не интересует.
Еще статьи в тему:
Как правильно тренировать ноги 🚩 как правильно бегать чтобы выпрямить ноги 🚩 Фитнес-клубы
Базовые упражнения для ягодиц: становая тяга и выпады. Они выполняются со штангой, потому как для роста мышц необходим дополнительный вес. Если упражнение можно легко сделать 30 раз подряд, оно не даст никакого толка мышцам, только укрепит сердечно-сосудистую систему. В становой тяге участвует много групп мышц, она очень хорошо развивает ягодицы. Однако надо помнить, что оно чревато травмами, его нельзя выполнять при травмах позвоночника или спины.
Поставьте ноги широко, чтобы носки доходили до блинов лежащей штанги. Опустите таз вниз, разведя колени в стороны. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч, выпрямите спину, бедра параллельно полу. Чем ниже находятся бедра, тем больше нагрузки придется на них, а не на спину. Вставайте из позиции, одновременно тяните штангу вверх, чтобы она скользила прямо вдоль ног. Следите, чтобы спина при этом не скруглялась.
Выпады ногами по очереди делают со штангой на плечах либо с гантелями в руках, опущенными вниз. Поставьте ступни параллельно, уже плеч. Спина прямая, смотрите перед собой, слегка согните колени. Шагните далеко вперед одной ногой, корпус прямой, перенесите вес тела на переднюю ногу и присядьте. Передняя нога сгибается под прямым углом, а колено задней висит низко над полом, но не касается его. Вернитесь в исходное положение и шагните второй ногой.
Упражнения для квадрицепсов. Квадрицепсы – это задняя поверхность бедра, которая доходит до сгиба ноги. Выполняйте приседания со штангой для эффективного развития этой мышечной группы. Поместите штангу на полечи, возьмитесь за гриф широким хватом. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Плавно опуститесь, колени при этом немного выходят вперед, а ягодицы – назад и вниз. Корпус наклонен примерно на 45 градусов. Пятки прочно стоят на полу, голова не опускается. Поднимитесь в исходное положение. Для квадрицепсов же отлично подойдут и выпады.
Чтобы проработать переднюю часть бедра или бицепс, выполняйте становую тягу в классическом варианте. Для этого ноги ставите узко, присядьте немного, согнув колени. Бедра оказываются параллельно полу. Возьмитесь за штангу хватом сверху и выпрямляйте колени. Штанга скользит вдоль голеней, спина прямая во время всего упражнения.
Для мышц голени выполняйте подъемы на носки, стоя или сидя. Если стоя, возьмите на плечи штангу для дополнительной нагрузки. Если сидя, придется воспользоваться специальным тренажером либо положить на колени какой-либо груз. Сидите при этом на самом крае скамьи, бедра на ней не лежат.