правила и особенности (72 фото-инструкций)
Упражнения в тренажерном зале отличаются от комплексов занятий, которые выполняются в домашних условиях.
Для того, чтобы занятия в зале были эффективными, необходимо соблюдать методику программы упражнений. Она зависит от того, какую цель преследует человек придя в тренажерный зал.
Кто-то приходит, чтобы сбросить лишний вес, а кто-то желает нарастить мышечную массу. Следовательно, их занятия будут сильно отличаться друг от друга.
Содержимое обзора:
Правила
Чтобы занятия имели должный эффект, а цель была достигнута необходимо придерживаться некоторых правил.
- Нужно полностью пересмотреть свой рацион питания. Перейти на правильное питание, в котором полученные калории будут сжигаться. А организм будет получать все необходимые витамины.
- Перед началом тренировок, составляется комплекс упражнений в зале, в котором равномерно распределяются нагрузки на все мышцы тела.
- Занятия в зале должны быть регулярными, не стоит заниматься хаотично. Результатов от таких занятий не будет.
- Также запрещается употреблять алкоголь, курение.
Программа тренировок для новичков
Программа составляется с учетом, какую цель преследует человек, отправляясь в спортзал. Для тех, кто хочет сбросить вес, нужно выполнять больше упражнений с кардио-нагрузкой. А те, кто стремиться набрать мышечную массу делает больше силовых упражнений.
В спортивном зале всегда должен быть свежий воздух, поэтому рекомендуем в этом интернет-магазине в продаже кондиционеры с высоким рейтингом в Севастополе
Исходя из этого программа составляется индивидуально, а упражнения следует подбирать по личным ощущениям.
Сразу отметим, что упражнения в зале для мужчин сильно отличаются от женских, так как упор делается на силовую нагрузку. А у женщин занятия в большинстве случаев строятся на аэробике. Так как у девушек основная задача снизить массу тела. Рассмотрим, какие упражнения лучше всего делать в зале новичку.
Упражнения для спины
В основном упражнения для спины в зале делают мужчины, так как они направлены на рост мускулатуры. Их стоит выполнять в начале занятия, так как они отнимают много сил.
- Одно из самых популярных и эффективных упражнений считается становая тяга. Однако, выполнять его следует с осторожностью, так как можно повредить поясницу. На нее приходится основная нагрузка.
- Следующее упражнение можно выполнить на широчайшие мышцы. Качается штанга в наклоне, это упражнение задействует бицепс и мышцы плечевого пояса.
- И, конечно всем известное подтягивание. Отлично упражнение для спины.
Упражнения на мышцы плеч
Широкие и красивые плечи украсят любого представителя сильного пола. Упражнения на плечи очень травматические для плечевых суставов, поэтому должна соответствовать физической подготовке занимающегося.
- Упражнение со штангой, так же его называют армейский жим. Выполнять можно стоя или сидя. Здесь формируются не только мышцы плеч, но и укрепляется спина.
- Второе упражнение является альтернативой штанге. Для выполнения понадобятся гантели. Техника соответствует армейскому жиму, но делать его лучше стоя.
Упражнения на пресс
Не существует базовых упражнений для области пресса. Чтобы привести область живота в отличное состояние необходимо делать упражнения на скручивание.
- Подъем ног в высоту. Тренируется нижний отдел пресса. Данное упражнение, как правило, делается в конце занятия.
- Скручивание на скамейке. Данное упражнение направлено на верхнюю и нижнюю область пресса.
Упражнения на мышцы ног
Что женщины, что мужчины имеют проблемы с внешним видом ног. Молодые люди стараются в этой области нарастить массу, а девушки наоборот избавиться от целлюлита и лишних килограммов.
Женщинам стоит делать упражнения на ягодицы в зале с использованием меньшего веса спортивного оборудования. Однако, необходимо выполнять больше подходов.
- Приседания со штангой. Выполнять такое упражнение новичку нельзя. Для него должна быть хорошая физическая форма. Также запрещается выполнение женщинам с высокой массой тела.
- Упражнения с грифом. Подходит для новичка, прорабатываются мышцы ягодиц, бицепс. Для начала вес можно взять небольшой, 5 килограмм.
- Выпады с гантелями. Есть много способов выполнения упражнения, однако наиболее эффективным являются выпады с продвижением вперед.
Любые занятия и упражнения в зале для похудения и наращивания мускулатуры должны быть систематическими. Результат от занятия спортом достигается только в комплексе – правильное питание, регулярные занятия, активный досуг.
Лучше всего составить комплекс упражнений с тренером, так как он может подсказать какие виды упражнений окажутся наиболее эффективными за вас. Также можно посмотреть фото упражнений для зала, где показано как правильно они выполняются.
Перед началом любой тренировки необходимо делать разминку. Нужно подготовить мышцы тела, они должны быть разогретыми. Для того, чтобы избежать возможных травм.
Фото упражнений в зале
идеальная техника и варианты для мужчин и девушек (фото, видео, таблицы)
Заниматься в спортзале намного эффективнее, чем в домашних условиях. Такой вариант единогласно воспринимается как самый оптимальный. Главным образом из-за того, что приходится трудиться под наблюдением профессионального тренера.
Известно, что намного легче заниматься, зная, что в момент допускания ошибок руководитель всегда поправит, укажет верное направление.
И конечно, самое главное, человеку будет предложен конкретный план, которому он будет следовать, чтобы в итоге получить то, к чему стремится.
Цель тренировок
Программу тренировок в тренажерном зале всегда составляют целенаправленно.
Основной целью может стать:
Стремление изменить к лучшему внутреннее строение организма. Достичь большей выносливости.
Желание стать обладателем привлекательных внешних данных. Здесь отмечают наработку мышечной массы, приобретение рельефа на некоторых участках, общее похудение или коррекция фигуры.
Важно, что упор делается на силовые упражнения, а для приведения в норму или корректирования внешних параметров устанавливается специальный тренировочный режим.
Плюс, правильный режим питания. В этом заключена основная схожесть двух направлений.
Осваивание подготовительного периода и его особенности
Для людей, впервые оказавшихся в фитнес зале с намерением изменить себя под руководством специалиста, тренеры разрабатывают план, в который входит вводный и базовый курс занятий.
В этом заключается наиболее разумный подход в процессе подготовки человека к дальнейшим более интенсивным нагрузкам.
Важно является то, что бы в зале всегда был чистый воздух, посмотрите в этом каталоге представлены новинки кондиционеров от лучшего производителя серии Gree
Прохождение вводного этапа
Первоначально идёт разработка вводного этапа, который должен быть освоен, пока организм ещё не готов выносить серьезные нагрузки.
Предусматривается выполнение упражнений, охватывающих разработку всех главных мышечных групп.
В нагрузках присутствует минимальная интенсивность и соответственно минимальный объём.
Оптимальная частота занятий невелика.Программа насчитывает 3 тренировки в тренажерном зале в течение одной недели. Всего на начальный этап тренер выделяет 4 недели.
Базовый этап
Здесь характерно использование сплит-схем. Что это значит? В течение каждого программного дня человек целенаправленно проводит прокачку двух конкретных мышечных групп. Здесь присутствуют большие силовые нагрузки.
Уже относительно новички занимаются по двум программным направлениям.
Первое направление способны осилить начинающие спортсмены со средним уровнем физической подготовки.
Уровень подготовки позволяет выполнять основной комплекс, соответствующий их весовой категории. Сюда входит подтягивание, отжимание на брусьях, другие упражнения, выполняемые примерно 6-8 раз за одну тренировку.
Второе направление или иначе программа спортивных тренировок, назначаемых в зале для людей начинающих, с уровнем физического развития ниже среднего.
Человеку предлагается аналогичный комплекс, но с меньшим количеством повторов (менее 6 раз).
На прохождение базового этапа выделяется период в 8 недель.
Курс занятий, разрабатываемый для мужчин
Многие мужчины стремятся изменить себя за короткий период времени. Получить быстрый результат. Иногда они слишком самоуверенны в своих стремлениях и допускают серьёзные ошибки.
Самостоятельный подход к такому делу, как собственное физическое самосовершенствование, закономерно может закончиться неудачей.
Посещение спортзала и разработка специальной программы спортивных тренировок на рельеф непосредственно в зале вместе с профессиональным тренером предоставляет им шанс добиться цели и изменить свое телосложение практически за один месяц.
Мужчинам предлагается план, при выполнении которого происходит изменение параметров, тотальная трансформация тела. Образование крепких, сухих мышц, сжигание жира в районе живота и на боках.
В соответствии с намеченным сжатым графиком, необходимо принять на вид, что помимо отлаженной системы тренировок, чтобы получить в реальности кардинальные изменения физической формы за рекордное время, необходимо, как уже было отмечено несколько ранее, соблюдать и другие требования помимо тех которые касаются физической культуры.
Помимо выполнения определённых упражнений в тренажерном зале, мужчинам необходим упорядоченный план питания.
Предлагаемая программа выполняемых тренировок в зале для мужчин настроена на тотальное видоизменение тела в течение четырёх недельного курса.
В этом существуют определённые сложности, но, если относиться к занятиям ответственно всё возможно.
По предложенному четырехнедельному плану должен происходить набор массы тела и параллельно сглаживание живота и боков. То есть набор здоровой массы мышц и сжигание жира.
В течение каждой недели, на которую рассчитана программа, внутри организма мужчин происходят процессы, изменяющие их тела к лучшему внешне.
Описание четырёхнедельного спортивного плана для мужчин
Сам план представляет два блока, каждый протяжённостью в 2 недели. Первый двухнедельный блок состоит из восьми занятий. По 4 тренировки каждую неделю.
Он рассчитан на достижение следующих результатов:
- Разработку груди, спины, ног.
- Проработку пресса.
- Укрепление рук, плеч.
Второй блок с аналогичным количеством занятий представляет относительно схожую, но несколько иную программу, где помимо укрепления груди, спины, рук, ног, плеч, проводится разработка трицепсов и бицепсов.
Последняя неделя второго блока настраивает тело на интенсивное сжигание жира и наращивание и соответственно укрепление мышц.
Что необходимо учитывать мужчинам, стремящимся к быстрому достижению цели
Прогресс достигается только при чётком соблюдении всех требований. Программа назначенных тренировок в спортивном зале на неделю рассматривает комплексы упражнений, предполагающие отлаженный порядок выполнения.
Количество подходов и повторов претерпевают постепенные изменения. В связи с этим тело работает на пределе, что ускоряет процесс наступления изменений во внешних параметрах
Подобная программа считается очень тяжелой и требует соблюдения дополнительных требований, таких как употребление здоровой пищи в соответствии с графиком питания и конечно соблюдения качественного отдыха.
Отработка программ для женщин при занятиях в зале
Устанавливаемая программа тренировок для женщин, осваиваемая в зале, отличается от той, которая предназначена для мужчин.
В этом свою роль играет несколько иное строение женского организма. Иные физиологические особенности, иное строение мышц.
Профессиональные тренеры всегда берут в расчёт физиологические расхождения полов и, если им приходится работать с женскими группами, они разрабатывают план, в котором содержаться движения с нагрузками, соответствующими специфике женского организма.
Цели, которые ставят перед собой женщины, схожи с теми, что преследуют мужчины. Сбросить лишний вес, подкорректировать фигуру, укрепить мышцы.
В последнем вопросе, касающемся укрепления мышц, многие женщины, девушки проявляют беспокойство относительно того что их фигура станет схожей с мужской. Тренер в этом случае обязательно укажет на общеизвестный фактор.
Благодаря иному физиологическому развитию, такой специфический гормон в женском организме как тестостерон, отвечающий за рост объёма мышц, отличается от мужского гормона, в меньшую сторону, в несколько раз.
Различия в разрабатываемых спортивных планах для женщин соответствуют их прямым запросам. Например, выполняемая в зале программа специальных тренировок для похудения, направленная на сброс лишнего веса, соответственно сжигание лишних калорий и формирование мышечных групп.
Сюда обязательно включаются кардио нагрузки. Количество силовых упражнений определяются тремя подходами от 12 до 20 повторений с постепенным ростом интенсивности. Перерыв в подходах составляет около одной минуты.
Для достижения положительных результатов в жиросжигании, хорошо помогает проведение круговых тренировочных занятий.
Другой вид тренировок входит в программу занятий в зале и рассчитан на массу. Точнее, когда целью ставится набор мышечной массы.
Здесь предусматривается уменьшение числа повторов в подходах. При этом идёт увеличение веса. Перерыв в подходах увеличивается до 2-х минут. Кардионагрузки исключаются.
Фото программы тренировок в зале
8 иллюстраций, которые поймет каждый новичок в спортзале
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Здоровый образ жизни сейчас в моде, поэтому каждый второй старается ходить в спортзал. Многие уже давно стали профессионалами в йоге, пилатесе или плавании. Но вспомните, какими вы были в первый день занятий. Кто-то самостоятельно пытался позаниматься на тренажерах, не зная, как правильно их использовать. А кто-то чувствовал себя «железным» человеком на йоге, пока остальные показывали отличную растяжку.
Мы в AdMe.ru вспомнили свой первый день в спортзале и подготовили для вас отличные иллюстрации на эту тему. Может, вы узнаете в них себя.
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
с чего начать тренировки – Москва 24, 31.01.2018
Настоящая зима все-таки пришла в столичный регион. Снег, холод и много теплой одежды – все как и должно быть. Жаль только, что все сдвинулось на пару недель. С другой стороны, для тех, кто после новогодних праздников наконец-то решил подготовиться к пляжному сезону, увеличились сроки для этой самой подготовки.
Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, с чего начать тренировки, если раньше вы вообще не занимались.
ФОТО: YAY/ТАСС
Хорошая, красивая, подтянутая фигура – это регулярный и достаточно тяжелый труд. Даже когда речь идет о потере всего десяти килограммов лишнего веса или наборе такого же количества мышечной массы, придется приложить достаточное количество усилий, чтобы решить данные цели и задачи. И уже ни для кого не секрет, чтобы что-то изменить в своем внешнем виде, в первую очередь нужно грамотно менять режим питания, о чем я и рассказывал в своей прошлой статье.
В этом тексте я попробую вас сориентировать, с чего начать непосредственно тренировки.
Плоский живот, да еще с прорисованными кубиками – мечта практически любого, а особенно мужчин. Кто бы что ни говорил, но красивый живот вызывает зависть почти у всех, кто им не обладает. Но мало кто догадывается, что для подобного результата нужно не только соблюдать диету и качать пресс, но и уменьшать количество жировой прослойки с помощью аэробных или кардиотренировок. Другими словами, даже при правильной диете у вас никогда не будет ни идеального живота, ни визуально более спортивного телосложения, если вашу фигуру портит подкожный жир.
Кардиотренировки не только серьезно ускоряют процесс сжигания подкожного жира, но и при правильно подобранном режиме нагрузки существенно улучшают наше здоровье. В первую очередь это касается сердечно-сосудистой системы. Поэтому их и называют кардиотренировки, ведь Cor в переводе на русский язык означает «сердце».
Фото: depositphotos/.shock
Как же правильно заниматься на кардиооборудовании, чтобы тренировки были максимально эффективны и безопасны? Здесь все очень просто – вам необходимо заниматься по пульсу в так называемой зоне сжигания жира. Это режим, при котором организм быстрее и эффективнее использует подкожный жир как источник энергии для работающих мышц и, с другой стороны, дает на ваш организм такую нагрузку, при которой он улучшает свои показатели здоровья.
Для расчета «зоны сжигания жира» вам необходимо взять эталонный показатель 220 и вычесть из него свой возраст. Полученную сумму необходимо два раза умножить сначала на 0,6, потом на 0,8. Например: девушка, в возрасте 30 лет, 200-30=190; 190*0,6=114 и 190*0,8=152. Полученные цифры от 114 до 152 ударов в минуту, это и есть «зона сжигания жира» для конкретного человека. То есть проводить любую кардиотренировку необходимо строго в пределах этих показателей. Если пульс меньше минимальной зоны, значит, нагрузки недостаточно, а если пульс выше максимальной зоны, то нагрузка избыточна и приближена к спортивной. Более того, многие просто могут не выдержать такой ритм. Значит, берите средний показатель. В данном случае это порядка 135-145 ударов в минуту, и в этой зоне выполняете основную часть тренировки.
Для контроля пульса лучше использовать индивидуальные кардиомониторы. Это недорогой и очень удобный прибор, который можно использовать не только на кардиотренажерах, но и в любых видах тренировок на природе, стадионе. Более дорогие версии мониторов позволяют тренироваться даже в воде. Представляют они собой ремешок, на который крепится небольшой датчик, считывающий частоту сердечных сокращений (ЧСС). Ремешок с датчиком надевают на грудную клетку, чтобы сам датчик располагался на уровне солнечного сплетения. На руку надевают браслет с часами, на который и передаются показатели, считываемые датчиком, в режиме онлайн.
Фото: depositphotos/lunamarina
Но самый главный вопрос, как часто нужно заниматься? Если вы действительно хотите подготовиться к пляжному сезону, то с учетом того, что вы начали соблюдать правильное питание, вам в неделю минимум нужно три раза посещать кардиозону по 45-60 минут, не больше. Причем выполнять такие тренировки лучше ближе ко сну, чтобы потом не было дополнительных приемов пищи.
Что касается, на каком кардиотренажере лучше тренироваться, то, безусловно, самым эффективным видом нагрузки будет бег, но если у вас слишком большой вес или проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата либо варикозная болезнь, беговая дорожка вам запрещена, значит, подойдет эллиптический тренажер или велотренажер. В любом случае заниматься все равно нужно строго по пульсу.
Но это еще не все, кардионагрузки – фундамент в борьбе с лишним весом, но проблема тех, кто худеет только с помощью аэробных нагрузок, заключается в том, что при потере веса, во-первых, могут возникнуть определенные проблемы с кожей, например, растяжки, а, во-вторых, человек худеет, не приобретая именно красивую, подтянутую фигуру. В лучшем случае те, кто вот так начал срочно готовиться к лету, «качают» регулярно пресс в надежде прорисовать заветные кубики, но почему-то забывают про остальную мускулатуру. Другими словами, именно для пластических изменений тела вам понадобится еще пара часов в неделю, чтобы заглянуть в тренажерный зал для решения вышеупомянутых целей и задач. Но не нужно сразу бросаться на все, что вы видите. Так как вы не профессиональный спортсмен, работа с большим отягощением вам просто не нужна. Выполняйте в любом упражнении по три подхода и не меньше 12-20 повторений за подход. Для мужчин оптимальный вариант работы три подхода по 12-15 повторений, для девушек – три подхода по 20-30 повторений. Тренировка должна строго укладываться в час, а за саму тренировку оптимально делать от пяти до семи упражнений, этого будет вполне достаточно.
Фото: depositphotos/mindof
Хорошая фигура – это действительно труд, и именно из-за того, что нужно трудиться регулярно и долго, многие сходят с дистанции практически в самом ее начале. Помните, годы идут, и чем позже вы решите заняться собой, тем больше времени на это уйдет, особенно если вы продолжаете набирать лишний вес. Поверьте, регулярные тренировки – это прежде всего время, проведенное действительно с пользой для здоровья, а красивая фигура – это результат от этой пользы. Не ленитесь, идите скорее в зал.