Макро- и микронутриенты
Велика роль еды в нашей жизни. Ее цель не только утолить голод, но и наполнить организм полезными веществами. Для хорошего настроения и крепкого здоровья человеку нужно большое количество ценных элементов.
Незаменимые компоненты питания бывают двух видов.
Макронутриенты — это пищевые вещества, необходимые человеку ежедневно и в больших количествах (речь о сотнях граммов). Они способствуют росту организма, поставляют энергию и питательные вещества.
К ним относятся белки, жиры, углеводы и вода.
Микронутриенты — это пищевые вещества, запрашиваемые организмом в мини-дозах (миллиграммы). Содействуют усвоению энергии, должному развитию организма и координируют различные задачи.
К ним относятся минеральные вещества и витамины.
МАКРОНУТРИЕНТЫ
БЕЛКИ
Это сложные высокомолекулярные вещества, являющиеся одними из основных компонентов питания. Их роль в следующем:
- «Строят» новые клетки, участвуют в образовании тканей, мышц, сухожилий, волос.
- Доставляют клеткам химические элементы.
- Помогают в работе мышечной системы.
- Гормоны белковой природы контролируют процесс метаболизма.
- Служат дополнительным источником энергии.
• Растительные белки — медленно усваиваются и содержатся в малом количестве в большинстве растительных продуктов. Значительно проигрывают животным белкам из-за отсутствия некоторых незаменимых аминокислот в составе. Чтобы набрать суточную норму нужно съесть не меньше килограмма такой еды.
В растительной пище часто присутствуют ферменты, блокирующие или замедляющие действие протеазы — фермента-расщепителя белков в человеческом организме, поэтому растительные белки труднее перевариваются.
Капуста, редис, крупы, фасоль, шпинат, орехи, морские водоросли, грибы, сухофрукты и фрукты.
• Животные белки — более ценные в связи с большим количеством аминокислот, довольно быстро усваиваются.
Мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца, морепродукты.
Необходимое количество белка для человека в сутки зависит от пола, массы тела и стиля жизни. В среднем 1,2 — 1,5 гр. на килограмм веса.
При расчете потребности в белке так же следует учитывать свою физическую активность.
- Малоподвижный образ жизни — 1,2 гр.
- Занятия спортом 3 раза в неделю — 1,4 — 1, 6 гр.
- Регулярные силовые тренинги с целью нарастить мышечную массу — 1,7 — 2 гр.
На стадии наращивания мышц сложно получить необходимую порцию белка из продуктов. Когда организму требуется срочное подкрепление аминокислотами удобнее применить нужную протеиновую добавку. Например, сывороточный протеин — содержит аминокислоты, выделенные из молочной сыворотки, которые очень быстро усваиваются организмом. Он увеличивает силу и мышцы.
Жиры
Жиры (липиды) – это самый калорийный нутриент, не растворяющийся в воде, он “хранит” энергию, которая при необходимости служит “топливом”. Их основные функции в организме:
- При окислении жиры поставляют в 2 раза больше энергии, чем белки и углеводы.
- Жировая ткань защищает тело от переохлаждения, т.к. плохо проводит тепло.
- Жиры положительно влияют на работу мозга, память и концентрацию внимания.
- Восстанавливают клетки после тяжелой физической активности.
- Преобразуются в стероидные гормоны (тестостерон, эстроген, кортизол, прогестерон).
• Насыщенные – это жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения.
Сало, мясо, масло (сливочное, кокосовое, пальмовое и какао-бобов).
• Ненасыщенные – это жиры, обеспечивающие легкую проходимость питательных веществ и инсулина по клеточным мембранам, что значительно способствует синтезу белка.
Оливковое и арахисовое масло, оливки, птица, авокадо.
— Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6)
Рыба, рыбий жир, хлопковое, рапсовое, кукурузное, льняное, подсолнечное масло.
Нам необходимы оба вида жиров, но нужно отслеживать баланс насыщенных жиров: их избыток вредит сердцу и сосудам.
Нужное организму количество жиров зависит от веса человека. При нормальном весе – 0,7-2 гр. При избыточном – не более 0,7 г на килограмм веса. Не стоит понижать норму для борьбы с лишним весом – недостаток жиров может подорвать иммунитет и нарушить общий гормональный фон.
Углеводы
К углеводам относят органические вещества, являющиеся основным источником энергии организма.
Простые (быстрые) — легко усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови, их постоянное потребление приводит к ухудшению метаболизма и ожирению.
Выпечка, белый сахар, мороженое, конфеты, газировка и т.п.
Сложные (медленные) — характеризуются связанными между собой сахаридами (до сотни элементов). Вырабатывают энергию при переваривании постепенно, тем самым надолго обеспечивая чувство насыщения. Они питают мозг (глюкоза) и мышцы (гликоген).
Крупы, макароны из твёрдой пшеницы, бобовые, бурый рис, зелёные овощи.
Неперевариваемые (клетчатка) — важный компонент растительной пищи, из которого организм извлекает пользу для слаженной работы желудочно-кишечного тракта. При указании состава продукта они обычно идут отдельной строкой, поскольку не перевариваются, а значит, не учитываются в расчете калорийности.
Отруби, крупы, авокадо, бананы, яблоки, кунжут, помидоры.
Углеводов организму нужно:
- Минимум — 3 г
- При умеренной тренировке — 5 г
- При активной тренировке — 8 г
Вода
Жидкость без цвета и запаха, жизненно необходимая для утоления жажды. Человек на 70% состоит из этого незаменимого источника жизни.
На первый взгляд, такая простая вода имеет довольно сложный состав, включающий многообразие полезных элементов: йод, фтор, хлор, селен, кальций, радий и пр. Самая качественная для питья – это очищенная от
В среднем человеку необходимо выпивать два литра воды в день. Она насыщает каждую клетку кислородом и питательными элементами. Оказывает помощь в трансформации пищи в «топливо». Вымывает и очищает организм от отходов (пот, урина, слюна, слезы).
МИКРОНУТРИЕНТЫ
Витамины
Суточная норма основных групп витаминов
Наименование | Роль в организме | Продукты | Потребность в сутки | Норма при физ. нагрузках |
Витамин А | отвечает за зрение, состояние волос и кожи | печень и рыбий жир | 1 мг | 1,2 мг |
Витамины группы В | принимают активное участие в энергетическом обмене | мясо, крупы, дрожжи | 1-2,4 мг | 5-50 мг |
Витамин С | препятствует появлению свободных радикалов, способствует усвоению железа, важен для соединительных тканей | свежие овощи и фрукты | 70 мг | 200-300 мг |
Витамин D | управляет обменом кальция и фосфора. Организм может вырабатывать его самостоятельно под влиянием ультрафиолета | яичный желток, сливочное масло, сливки | 10 мкг | 25 мкг |
Витамин E | уменьшает вероятность тромбозов, положительно влияет на кожу и развитие мышц | капуста, шпинат, свекла | 10 мг | 100 мг |
Витамин K | защищает от развития онкологии предстательную железу и печень, отвечает за свёртываемость крови. В малых количествах производится в кишечнике с помощью микроорганизмов | зеленые овощи, яйца | 80 мкг | 130 мкг |
Витамин P | защищает организм от свободных радикалов и оберегает кровеносные сосуды | яркие овощи и фрукты, зеленый чай. | 50 мг | 200 мг |
В современном мире сложно напитать организмы витаминами только из продуктов (плохая экология, загрязненный воздух), тут на помощь приходят пищевые добавки. Главное — помнить, что употреблять витамины нужно в меру, не превышая дозировок. Их избыток (гипервитаминоз) может привести к серьезным проблемам со здоровьем и вывести их из организма бывает сложно.
Минералы
Минеральные компоненты – это неорганические вещества, поддерживающие нормальную работу организма и запускающие в нем различные химические процессы.
Основные минералы и их суточная норма
Наименование | Роль в организме | Продукты | Потребность в сутки | Норма при физ. нагрузках |
Кальций | обеспечивает здоровье костей и зубов, настраивает работу сердца | кунжутные семечки, листовые зеленые овощи | 1 г | 2-2,5 г |
Фосфор | помогает образованию костной и зубной ткани, регулирует работу обмена веществ и щитовидной железы | мясо, рыба | 1,2 г | 3 г |
Магний | отвечает за нервную систему, участвует во многих биохимических процессах организма | зерна, орехи, зеленые листовые овощи | 300 мг | 600 мг |
Натрий | контролирует водный баланс и объем крови в организме | Образуется в ходе тепловой обработки продуктов | 500 мкг | 3500-5000 мкг |
Калий | отслеживает водный баланс, снижает кровяное давление | мясо, молоко, овощи, фрукты | 2 г | 2,5-5 г |
Сера | способствует образованию хрящей и соединительных тканей | мясо, рыба, грибы | 3 г | 10 г |
Железо | поддерживает иммунитет | птица, мясо, грибы, морепродукты | 15 мг | 30 мг |
Спортсмены особо тщательно должны отслеживать уровень ценных элементов в своем организме в связи с регулярными интенсивными тренировками. Например, нехватка кальция остро дает о себе знать при тяжёлых спортивных нагрузках. Легче предотвратить негативное влияние дефицита кальция пропив курс витаминов, чем потом бороться с последствиями.
Некоторые витамины и минералы могут ослаблять или блокировать свойства друг друга, т.е. не сочетаться между собой, поэтому их следует принимать отдельно.
Наименование | Несовместимость |
Витамин А | В12, К |
Витамин С | В2, В12 |
Витамин D | Е |
Витамин E | В12, D, К, железо, магний |
Витамин K | А, Е |
Витамин P | В12 |
Кальций | В1, железо, фосфор, натрий |
Фосфор | магний, кальций |
Магний | В1, Е, железо, фосфор |
Натрий | кальций |
Железо | В2, В12, Е, магний,кальций |
Сбалансированное сочетание макро и микронутриентов в рационе необходимо для здорового и долгого функционирования сложного организма человека. Правильно подобранное питание — залог долголетия и отличного самочувствия!
Калорийность Напиток-сок, смесь овощей и фруктов, с доб. нутриентов. Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Напиток-сок, смесь овощей и фруктов, с доб. нутриентов».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 29 кКал | 1684 кКал | 1.7% | 5.9% | 5807 г |
| Белки | 0.04 г | 76 г | 0.1% | 0.3% | 190000 г |
| Жиры | 0.01 г | 56 г | 560000 г | ||
| Углеводы | 7.47 г | 219 г | 3.4% | 11.7% | 2932 г |
| Вода | 92.34 г | 2273 г | 4.1% | 14.1% | 2462 г |
| Зола | 0.13 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 104 мкг | 900 мкг | 11.6% | 40% | 865 г |
| альфа Каротин | 144 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 1.178 мг | 5 мг | 23.6% | 81.4% | 424 г |
| Лютеин + Зеаксантин | 12 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.003 мг | 1.5 мг | 0.2% | 0.7% | 50000 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.004 мг | 1.8 мг | 0.2% | 0.7% | 45000 г |
| Витамин В4, холин | 5.2 мг | 500 мг | 1% | 3.4% | 9615 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.013 мг | 5 мг | 0.3% | 1% | 38462 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.01 мг | 2 мг | 0.5% | 1.7% | 20000 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 32.5 мг | 90 мг | 36.1% | 124.5% | 277 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.63 мг | 15 мг | 10.9% | 37.6% | 920 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.5 мкг | 120 мкг | 0.4% | 1.4% | 24000 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.018 мг | 20 мг | 0.1% | 0.3% | 111111 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 19 мг | 2500 мг | 0.8% | 2.8% | 13158 г |
| Кальций, Ca | 3 мг | 1000 мг | 0.3% | 1% | 33333 г |
| Магний, Mg | 1 мг | 400 мг | 0.3% | 1% | 40000 г |
| Натрий, Na | 21 мг | 1300 мг | 1.6% | 5.5% | 6190 г |
| Сера, S | 0.4 мг | 1000 мг | 250000 г | ||
| Фосфор, Ph | 2 мг | 800 мг | 0.3% | 1% | 40000 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.04 мг | 18 мг | 0.2% | 0.7% | 45000 г |
| Марганец, Mn | 0.012 мг | 2 мг | 0.6% | 2.1% | 16667 г |
| Медь, Cu | 9 мкг | 1000 мкг | 0.9% | 3.1% | 11111 г |
| Селен, Se | 0.1 мкг | 55 мкг | 0.2% | 0.7% | 55000 г |
| Фтор, F | 12.2 мкг | 4000 мкг | 0.3% | 1% | 32787 г |
| Цинк, Zn | 0.01 мг | 12 мг | 0.1% | 0.3% | 120000 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.1 г | max 100 г |
Энергетическая ценность Напиток-сок, смесь овощей и фруктов, с доб. нутриентов составляет 29 кКал.
- 8 fl oz = 247 гр (71.6 кКал)
Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Правильное питание. Что собой представляют нутриенты и в чем их необходимость?
✪ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. ЧТО СОБОЙ ПРЕДСТАВЛЯЮТ НУТРИЕНТЫ И В ЧЕМ ИХ НЕОБХОДИМОСТЬ?
Чтобы вести действительно здоровый образ жизни, правильно питаться и насыщать свой организм полезными веществами, необходимо, для начала, обладать достаточным количеством информации в этой сфере. Пополняя свой запас знаний о правильном питании, вы можете часто сталкиваться с неизвестными для вас терминами. Так во многих статья, касающихся рассматриваемой темы, можно сравнительно часто встретить такое понятие, как «нутриенты», «микронутриенты» и «макронутриенты». Ниже мы подробнее рассмотрим, что означает каждое из этих понятий, и какое значение они имеют в здоровом образе жизни.
► Что такое нутриенты?
Синоним понятия «нутриенты» является словосочетание «пищевые вещества». И такие вещества всегда разделяются на органические и неорганические. И те и другие одновременно сочетаются в одном продукте, употребляемом человеком. Такие нутриенты очень важны для человеческого организма. Благодаря этому обновляются и воспроизводятся клетки и ткани в теле. На этом их важная миссия в жизни человека не заканчивается, нутриенты также необходимы для регулирования различных функций организма, поддержания работоспособности тела и насыщения его энергией. Нутриенты – это обобщенное понятие. Если более подробно его рассматривать, то необходимо выделять микронутриенты и макронутриенты.
► Макронутриенты
Всем известные белки, жиры и углеводы относятся к макронутриентам. Нарушение в подержании их баланса и пропорций поступления в организм с пищей может привести к различным заболеваниям. Опасность также будет заключаться в дефиците одного из этих макронутриентов. Многие люди допускают ошибку, подсчитывая калорийность своего рациона, а не пропорциональное соотношение такого рода полученных нутриентов. Ведь польза от одного и того же самого количества калорий из разных продуктов также будет отличаться. Есть разница употребить сладостей или овощей на 150 калорий? Конечно, есть. Так как в сладостях будут в основном простые углеводы и вредные жиры, а в некоторых овощах много белка, клетчатки и других полезных веществ.
► Микронутриенты
А вот уже всем известные витамины и минералы, входящие в продукты питания, относятся к микронутриентам. Суточная норма необходимого количества этих микронутриентов для человека во много раз меньше, чем макронутриентов. Микронутриенты можно также разделить на подгруппы, а именно микроэлементы и макроэлементы. Но это уже не так важно для обыденного человека поддерживающего здоровый образ жизни, так что не будем вдаваться в подробности и вернемся к рассмотрению микронутриентов.
К сожалению, в отличие от предыдущего случая количество такого вида нутриентов в употребленных продуктах практически невозможно отследить. Но если ваш рацион будет сбалансированным на уровне макронутриентов, а также разнообразным, то в отслеживании не будет необходимости. Важно чтобы в рационе всегда присутствовали овощи и зелень, фрукты, немного орехов, растительные жиры, крупы, бобовые, рыба и мясо. Тогда и повода беспокоиться, что организм не получит необходимые микронутриенты, не будет.
Как показывает практика, в большинстве случаев люди имеют однообразный рацион, либо включают в него не совсем полезные продукты. В результате они получают дефицит того или иного микронутриента. Например, очень часто это нехватка железа. Чтобы узнать о таком дефиците, необходимо сдать анализ крови на гемоглобин. Если у вас ухудшилось самочувствие, обратитесь к доктору, а он уже назначит вам необходимые анализы, по которым можно будет определить какой из микронутриентов в дефиците.
Отслеживание поступающих в организм макро- и микронутриентов – это не тренд в правильном питании, а жизненно важная необходимость для поддержания здорового и красивого тела человека. Советуем совершать плановые осмотры у того или иного доктора, а также периодически сдавать хотя бы общий анализ крови. Займитесь своим здоровьем, а оно вас в ответ отблагодарит.
Хватит считать калории! Теперь считаем нутриенты:)
Современная наука о питании сделала серьезный шаг вперед, обнаружив влияние питания не только на само пищеварение и его органы, но и на гормональную и эндокринную системы, состояние сознания и эмоциональную сферу. Сегодня ведутся активные исследования в области питания и исцеления многих, очень серьезных заболеваний.
Так что использовать еду исключительно для получения удовольствия в течение зимы и во время праздникофф, а потом судорожно худеть к лету — довольно неожиданно и стремительно выходит из моды, потому как — «наши в городе!» — пришла мода на сбалансированный с природными энергиями образ жизни, где все наше внимание приковано не к тому, сколько калорий я могу себе позволить, а сколько нутриентов или полезных химических веществ поступят с моей любимой пищей ко мне в организм в течение дня! Ну, конечно, без звериной серьезности, нервно считать содержание нутриентов в каждом блюде в ресторане — весьма прикольный перегиб, и не об этом речь! А лишь о повышении осознанности и ликвидации нашей с вами безграмотности в области того, что нашему организму нужно и не нужно, мгновенное отсеивание разных новомодных строгих ограничительных диет и уж тем более отказ от «низкокалорийных и обезжиренных» продуктов — от этого вредного маркетингового хода, которым пользуются многие производители готовых продуктов.
На сегодня, в принципе, речь идет о том, чтобы подойти к процессу питания не только с удовольствием, но и со знанием дела! И имеется в виду не только знание о том, какие приправы сочетаются с какими блюдами, и высококлассное умение приготовить вкуснейшее блюдо, но и осведомленность о том, чем наполнено то или иное ваше блюдо: его польза как для гормональной системы, так и для всего организма в целом. А также, что происходит с нашим любимый организмом или как он разбалансируется в случае переедания, поступления вредностей, многочисленных «жареностей», белых сдобных «булочек», газировки, консервантов, клейковины, усилителей вкуса (типа глютамата натрия), пищевых красителей и сахарозаменителей (типа аспартама) и пр.
Итак, просто справочка про нутриенты, что «оно такое»:) и почему они нужны:
Пищевые вещества или нутриенты представляют собой неорганические и органические вещества, которые входят в состав продуктов. Они используются организмом:
- для построения и обновления тканей и клеток;
- для регуляции физиологических и биохимических функций;
- с целью получения энергии;
- для поддержания температуры тела.
Нутриенты бывают 2 видов — макронутриенты и микронутриенты:
1) Макронутриенты — это пищевые вещества, которые необходимы организму в больших количествах и измеряются десятками граммов каждый день. К макронутриентам относят основные пищевые вещества, которые при окислении дают организму энергию для осуществления всех его функций и стройматериал :
— Белки (протеины) — это основной стройматериал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон и восстановления травмированных тканей во всех органах (протеин для роста мышц). С увеличением интенсивности физического нагрузок возрастают и потребности организма в белке.
— Углеводы. Основную часть энергии организм получает из углеводов. Они обеспечивают 55-60% всей утилизированной энергии. Углеводы окисляются в митохондриях клеток, и освобожденная таким образом энергия запасается в виде АТФ. В этом одна из основных функции углеводного обмена.
Энергетическая ценность одного грамма углевода соответствует 17 килоджоулям или 4,1 килокалории.
— Жиры. Крайне необходимы организму. Они играют огромную роль в обеспечении жизни нашего организма. Жиры участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов. А также улучшают вкус пищи и контролируют уровень насыщения. Жиры обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма, причем более эффективно, нежели углеводы.
Один грамм жира в пище дает примерно 9 калорий.
— Вода. Человеческий организм на 55-65% состоит из воды. В организме взрослого человека с массой тела 65 килограмм содержится в среднем 40 литров воды. По мере старения количество воды в теле снижается. Многие считают одной из причин старения организма понижение способности белков связывать большое количество воды. Ее употребляют ежедневно в количестве 1,5-2 литра.
2) Микронутриенты — это пищевые вещества, необходимые организму в небольших количествах и измеряются долями граммов — микрограммами и миллиграммами. К микронутриентам относят витамины, биоэлементы, ряд минеральных веществ и т.д.
Микронутриенты принимают участие в усвоении энергии, в регуляции разного рода функций и в процессах роста и развития организма. Основная их роль в превращении макронутриентов или белков, жиров и углеводов в стройматериал нашего организма и энергию, например, для костных и мышечных тканей, а также для гормональной и эндокринной системы.
Причем важным моментом является то, что одни микроэлементы способствуют лучшей работе других!
— Эссенциальные или незаменимые нутриенты — это жизненно необходимые пищевые вещества для организма. Их дефицит или отсутствие в рационе питания провоцируют заболевания, длительный недостаток становится причиной гибели организма. Эссенциальные пищевые вещества – это ряд аминокислот, биоэлементы (минералы), витамины.
Таблица 1. Незаменимые пищевые вещества.
| Аминокислоты | Лейцин, Изолейцин, Лизин, Метионин, Фенилаланин, Треонин, Триптофан, Валин, Гистидин |
| Жиры | Линолевая кислота |
| Витамины | Жирорастворимые — A, D, E, K Водорастворимые — С, В1, В2, РР, В6, В12, Биотин, Фолацин, Пантотеновая кислота, |
| Минеральные вещества | Магний, Железо, Селен, Цинк, Медь, Кобальт, Йод, Кремний |
Представленные в таблице химические вещества являются незаменимыми с биохимической точки зрения. В пище присутствуют также вещества, которые с этой точки зрения не являются незаменимыми, но их недостаток отражается на здоровье и продолжительности жизни. Таким веществом, например, является клетчатка. По значению для организма клетчатка должна быть отнесена к незаменимым пищевым веществам. Экспертами ВОЗ определено обязательное поступление в организм клетчатки с пищей.
— Заменимые нутриенты могут синтезироваться внутри организма при помощи бактериальной микрофлоры кишечника. К ним можно отнести некоторые витаминоподобные вещества, витамины, ряд аминокислот.
Но какое-то количество заменимых веществ должно поступать с пищей, поскольку в организме человека содержится только определенный запас нутриентов. Так, например, жировые резервы истощаются в течение нескольких недель при недостаточной калорийности пищи. Запас воды израсходуется за 4 дня, поэтому человек в состоянии прожить без воды 5-7 дней.
А питание, в свою очередь, представляет собой процесс, в ходе которого в организм поступают, перевариваются, всасываются и усваиваются пищевые вещества, которые нужны для получения энергии, построения и обновления тканей, осуществления репродуктивной способности, обеспечения функций организма. Важно, что при недостаточном поступлении в организм того или иного нутриента человек продолжает испытывать голод, и в зависимости от того, какого химического вещества не достает, нас тянет на сладкое, соленое, жирное и пр.
Понятно, что пока мы знаем ничтожно мало, и когда-нибудь мы точно будем в курсе, какую пищу лучше кушать вечером и в каких пропорциях для того, чтобы хорошо спать, какие супы подходят для того, чтобы улучшилась концентрация и поднялось либидо, снизилась гиперактивность ребенка или гневливость мужа. Конечно, на Востоке все эти нюансы известны с древних времен и активно используются, но, согласитесь, пряная кухня Индии не совсем привычна для нашего вкуса. Мы только-только отказались от жирной свинины с картошкой.:)
Но начинать заботиться о своих энергиях, используя Питание, и считать не калорийность продуктов, а количество нутриентов, которые поступят сегодня в мой организм с пищей, мы просто обязаны! Ведь, повторюсь, питание влияет не только на пищеварение и настроение, но и на нашу любимую гормональную систему — врата Красоты, молодости и Сияния! И с точки зрения Mindful beauty или Осознанной Красоты, Питание — это практика повышения уровня энергетики тела и сознания, а также способ балансировки природных энергий в теле.
Всем ооочень хорошего настроения и много-много полезных нутриентофф, в том числе эмоциональных!:)
Спасибо большое:
http://nutriment.ru/nutrients/chemicals.php.
http://properdiet.ru/osnovy_pitanija/nutriciologija/.
Что такое микронутриенты, их функции и значение для рганизма
Мы много слышим об углеводах, жирах и белках. Каждая популярная диета имеет к ним свой подход. Роль микронутриентов же часто недооценивают. Конечно, организму они нужны в гораздо меньшем количестве, но это не значит, что они менее важны. Даже наоборот, многие физиологические процессы организма зависят именно от микронутриентов, а их недостаток может серьезно повлиять на здоровье.
К примеру, витамин С участвует в синтезе коллагена, и, в случае его недостатка, наши мышцы и кожа становятся слабыми (цинга). Также следует ждать перебоев в работе организма при нехватке натрия или калия, участвующих в регулировке кровеносного давления и сердечного ритма. Даже незначительный недостаток этих минералов может серьезно навредить здоровью.
Содержание статьи
Что такое микронутриенты?
Микронутриенты – это широкий термин, который обозначает различные витамины и минералы. Они требуются организмом в гораздо меньшем количестве, чем макронутриенты (белки, жиры и углеводы), но необходимы для поддержания множества функций организма. Некоторые микронутриенты, к примеру, витамин D, синтезируются в нашем теле, если процессы синтеза не нарушены. Остальные могут быть получены из пищи.
Что делают микронутриенты?
Витамины и минералы участвуют в самых различных процессах организма, в том числе:
- Включение/выключение генов
- Перевод нутриентов в энергию
- Создание новых тканей
- Восстановление организма от урона, нанесенного свободными радикалами.
- Поддержка органов и систем
Витамины
Существует два типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые.
Водорастворимые витамины
Как вы уже могли предположить, водорастворимые витамины – это те витамины, которые растворяются в воде и выделяются с помощью мочи.
К ним относятся такие витамины, как:
- Тиамин
- Рибофлавин
- Никотиновая кислота
- B6
- B12
- Фолиевая кислота
- Пантотеновая кислота
- Холин
- Витамин С
- Биотин
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины растворяются в жире и хранятся в печени. Могут быть токсичны при переизбытке.
К ним относятся:
Минералы
Минералы делятся на две категории: макроминералы и рассеянные элементы. В первых человеческий организм нуждается гораздо сильнее, чем во вторых. Такие минералы как натрий и калий также являются электролитами и жизненно необходимы как для нервной и мышечной деятельности, так и для баланса жидкости в организме.
Макроминералы:
- Натрий
- Калий
- Хлор
- Кальций
- Фосфор
- Магний
Рассеянные элементы:
- Хром
- Медь
- Фтор
- Йод
- Железо
- Марганец
- Молибден
- Селений
- Цинк
На какие микронутриенты нужно обратить внимание в первую очередь?
Сложный вопрос, ответ на который будет зависеть от вашего возраста, пола, уровня активности, пищевых предпочтений, прописанных вам лекарств, и так далее. Множество микронутриентов можно получить просто придерживаясь полноценной диеты.
В любом случае, вот несколько микронутриентов, которых людям часто не хватает:
Холин
Холин важен для мыслительной активности, метаболизма жиров и целостности клеток. Исследования предполагают, что большинство людей испытывают нехватку холина, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на работе печени, сердца и нервной системы
Источники: Говядина, яйца, соевые бобы, курица, рыба, грибы, картофель и зародыши пшеницы.
Витамин D
Витамин D улучшает усвоение кальция в кишечнике, а также он важен для здоровья костей и иммунитета. Витамин D сложно получить из пищи, но он может быть синтезирован в организме при достаточном доступе к солнечному свету и холестерину. Проблема в том, что большинство из нас недополучает солнечного света для синтеза нужного количества витамина D, особенно, в зимнее время. В результате, множество людей и не знают о своем дефиците витамина D.
Источники в пище: рыбий жир, лосось, сардина, яичный желток, молочные продукты, обогащенные витамином D.
Кальций
Кальций широко известен за свою роль в укреплении костной системы, но это не единственная его польза. Он также важен для работы сердца и мышц. Люди в последнее время часто исключают молочные продукты из своего рациона, заменяя их растительными аналогам. По этой причине множество людей испытывают нехватку кальция
Источники: Молоко, йогурт, сыр, растительные аналоги молочных продуктов, обогащенные кальцием, сардина, цветная капуста, китайская капуста.
Микронутриенты и вегетерианство
Подумываете отказаться от мяса или уже давно перешли на растительное питание? Веганство и вегетерианство не лишают вас возможности получать все необходимые микронутриенты, но вам нужно обратить внимание на те микронутриенты, которые легче всего получить с помощью животных продуктов:
Витамин B12
Витамин B12 можно найти только в животных продуктах. Веганы и вегетерианцы должны употреблять растительные продукты, обогащенные витамином (хлопья, пищевые дрожжи, и т.д), или приобрести их в форме пищевой добавки. B12 важен для множества процессов в организме и его недостаток может привести к урону нервной системы, проблемах с настроением и поведением, головокружению, и не только.
Железо
Железо вы можете получить из бобовых, шпината и тофу, но железо из растительных источников усваивается хуже, чем из животных. Вегетерианцам и веганам нужно ввести богатые на железо растения в ежедневный рацион и сочетать их с продуктами, источниками витамина C, чтобы улучшить усвоение железа. Железодефицитная анемия может серьезно влиять на уровень энергии и иммунитет человека
Цинк
Цинк можно найти во множестве растительных продуктов, к примеру, в бобовых и орехах. Но, как и железо, растительный цинк усваивается человеческим организмом хуже, чем животный. Цинк – катализатор множества энзимов и участвует в поддержке иммунитета, заживлении ран и разделении клеток. Вегетерианцы и веганы должны употреблять богатые цинком растения как можно чаще.
Кальций
Молочные продукты – богатый источник кальция, который, к тому же, легко усваивается, поэтому отказ от молока может закончиться серьезным дефицитом минерала. Вегетерианцы, отказавшиеся от молока, и веганы должны ввести в свой рацион разнообразные продукты, богатые кальцием. К ним относятся: цветная капуста, обогащенные витаминами хлопья, обогащенное витаминами растительное молоко, тофу, обогащенное кальцием, брокколи и китайская капуста. Недостаток кальция может привести к хрупкости костей, особенно, в зрелом возрасте.
Натрий
Ситуация с натрием немного другая, но его тоже следует упомянуть. Натрий физиологически необходим для человеческого организма, но большинство людей получает его в переизбытке. Потребление большого количества соли связано с высоким кровеносным давлением, заболеваниями сердца, хрупкости костей и образованием камней в почках – и большинство из нас только выиграет от уменьшения его количества в рационе.
Как увеличить потребление микронутриентов?
Ешьте разнообразные овощи
Проследите за тем, чтобы каждый ваш прием пищи содержал три разных овоща. Составьте список овощей, которые вы должны есть каждый день, а которые – как минимум – раз в неделю. Обращайте внимание на сезон и доступность овощей.
Правило четырех
Сочетайте фрукты, овощи, цельнозерновые углеводы, белки и растительные жиры в каждом приеме пищи. Разнообразные продукты – разнообразные нутриенты!
Постоянно обновляйте своё меню
Добавляйте в свой рацион новые продукты каждую неделю. Ешьте и сырую, и обработанную пищу. Некоторые вещества теряются в процессе приготовления, в то время как другие только усиливают свой концентрат. Разнообразный рацион – лучший способ получить достаточно микронутриентов
Предпочитайте натуральные продукты добавкам
Некоторые пищевые добавки содержат слишком большую дозу микронутриентов, из-за чего повышается риск отравления. В первую очередь старайтесь получить все необходимые вещества из пищи, рассматриваете пищевые добавки только в случае необходимости.
Употребляйте вместе продукты, которые улучшают усвоение друг друга
- Продукты, богатые железом + продукты, богатые витамином C
- Продукты, богатые кальцием + продукты, богатые витамином C
- Жирорастворимые витамины + растительные жиры
Наука нутрициология: основы и понятия :: Herbalist.ru — Фитотерапия
Общие сведения
Нутрициология – это научная дисциплина, специализирующаяся на изучении вопросов, тесно связанных с разными аспектами питания: составом продуктов, процессом употребления пищи, взаимодействием различных типов пищи, влиянием тех или иных продуктов на организм. Таким образом, эта наука занимается вопросами гигиены питания. Кроме того, под наблюдением нутрициологии находятся процессы, нарушающие здоровье из-за неполноценного питания, не говоря уже про лечебное и, соответственно, профилактическое воздействие на человеческий организм правильного образа жизни, приема полноценной пищи.Следует отметить, что развитие данной науки тесно связано со следующими направлениями:
- биохимией,
- химией,
- кулинарией,
- общей гигиеной питания,
- физиологией процесса пищеварения,
- профилактической медициной.
Определенные экологические проблемы являются особым предметом внимания нутрициологии вследствие ухудшения состояния окружающей нас среды.
Современную науку нутрициологию можно поделить на два взаимосвязанных больших раздела. Так, первый раздел состоит из общих сведений о пище и пищевых веществах, в нем рассматриваются сведения относительно содержания в отдельно взятых продуктах питания жиров, белков, витаминов и прочих элементов. Второй раздел изучает практическую сторону проблемы питания.
Направления
Нутрициология обладает несколькими практическими направлениями.Прежде всего, эта наука связана с процессом производства продуктов, с организацией их снабжения, а также потребления.
Нутрициологией, являющейся частью медико-биологической отрасли, изучаются компоненты пищи, а также процессы метаболизма и полноценного усвоения питательных веществ, их воздействие на организм, что помогает в дальнейшем составлять индивидуальный рацион лечебного или профилактического питания. Данное направление называется фармаконутрициологией. Ее основная цель состоит в том, чтобы выяснить, обосновать, создать и применить диетические добавки к пище для профилактики и увеличения эффективности лечения разных заболеваний.
Приведем предпосылки, которые легли в основу развития фармаконутрициологии:
- успехи нутрициологии в вопросах определения строения и роли отдельно взятых компонентов питания,
- успехи биотехнологии, позволившие получать в чистом виде физиологически и, следовательно, фармакологически активные компоненты почти из любого биосубстрата,
- достижения науки фармакогнозии, исследующей природные источники минорных компонентов исключительно растительного сырья.
Нельзя не сказать и про успехи остальных фармацевтических наук, раскрывших механизмы действия, а также особенности биотрансформации многих натуральных биологически активных веществ.
Отдельного внимания заслуживает направление нутрициологии под названием нутригеномика, которая выясняет способность нутрицевтиков видоизменять эффекты тех или иных генов как эукариотических, так и прокариотических клеток в экспериментальных условиях. Посредством инновационных методов вводится степень выраженности эффектов непосредственно в генах под воздействием нутриентов, которые выступают в качестве сигнальных молекул либо ответа на стресс, поступивший из окружающей среды.
Перечислим ряд задач, которые решает наука нутрициология:
- интеграция с остальными науками о питании,
- установление роли нутриентов, а также эубиотиков в процессе предотвращения заболеваний,
- устранение дефицита жизненно необходимых веществ посредством рационального питания,
- составление индивидуального рациона питания,
- удовлетворение всех потребностей организма, измененных болезнями,
- повышение неспецифической резистентности организма человека,
- детоксикация организма, заключающаяся в обезвреживании и выведении из него различных ядовитых веществ,
- усовершенствование способов исследования, а также стандартизации объектов нутрициологии,
- проведение токсикологических, предклинических и клинических исследований, которые направлены на глубокое определение биохимических, а также клеточных эффектов в самих биологических системах,
- влияние диетических и иных биологически активных добавок на существующий жизненный цикл,
- установление положительного и отрицательного воздействия препаратов,
- изучение пищевого поведения и выявление связи с психическим здоровьем.
Основные понятия
Нутрициология, не в пример диетологии, наиболее комплексно подходит к вопросам изучения проблемы питания: во-первых, исследуются мотивы выбора человеком определенных продуктов питания, во-вторых, изучаются механизмы внутриклеточного питания, а также их воздействие на здоровье человеческого организма.Сегодня человечество столкнулось с явлением, при котором традиционные системы питания, даже учитывая их эффективность, достаточно трудно практиковать в нелегких условиях промышленного производства, в условиях урбанизации и стремительного ускорения темпов жизни современного человека. Поэтому неудивительно, что продукты питания из фаст-фудов, перекусы, употребление генномодифицированных продуктов, а также пищи, содержащей большое количество химических добавок, являются теми негативными факторами, которые подтачивают здоровье человека. Таким образом, задача нутрициологии – максимально снизить негативное влияние употребляемой пищи на здоровье человека.
Надо сказать, что предмет изучения нутрициологии условно делится на три типа:
- рост и формирование продуктов питания в природе,
- усвоение пищи непосредственно в организме (включая воздействие употребляемой пищи на организм человека),
- профилактическое и оздоровительное воздействие пищи.
Одними из основных объектов изучения нутрициологии по праву считаются незаменимые элементы пищи (так называемые эссенциальные компоненты), которые попадают в организм человека лишь в процессе питания, то есть они не синтезируются в самом организме. Нехватка этих элементов (к примеру, холина, цинка или селена) может привести к достаточно серьезным заболеваниям.
К важнейшим пищевым составляющим, присутствие которых в употребляемых продуктах критично для здоровья, можно отнести следующие:
- Белки. При их нехватке возникают нарушения, связанные с белковым обменом.
- Жиры и липиды. Так, употребление фаст-фуда может привести к опасному перенасыщению организма транс-жирами.
- Углеводы. Это обязательные компоненты для образования живой протоплазмы.
- Витамины, которые бывают водорастворимыми (группа В и витамин С) и жирорастворимыми (витамины групп А, О, Е). Надо сказать, что опасен не только недостаток, но и переизбыток витаминов.
- Минералы и микроэлементы, которых в человеческом организме присутствует 81, из которых 12 элементов относятся к структурным, то есть именно на них приходится порядка 99% элементного состава всего организма.
Немаловажным понятием нутрициологии является также кислотно-щелочной баланс. Дело в том, что в современной системе питания преобладают продукты, которые поддаются термической обработке, тогда как сырая пища потребляется крайне редко, что приводит к чрезмерной кислотности внутренней среды. А это, в свою очередь, провоцирует рост паразитарных, хронических и многих других заболеваний.
В последнее время много времени уделяется проблеме клеточного питания. Так, постоянное влияние различных негативных факторов (стрессов, плохой экологии и пр.) вынуждает организм человека тратить ресурсы на процесс адаптации к ним. При нехватке питательных элементов, которые поступают с пищей, в организме значительно увеличивается формирование свободных радикалов, атакующих клетки. Прежде всего, страдает иммунная система, желудочно-кишечная ткань и соединительная ткань.
Согласно проведенным исследованиям, тело человека примерно на 85% состоит именно из соединительной ткани, в которой происходит накопление всех вредных веществ (тяжелых металлов, радионуклидов, пестицидов, яда), поступающих в организм с продуктами питания.
Поэтому крайне важно организовать рациональное и здоровое питание, ведь именно пища является основным строительным материалом организма. Наукой доказано, что на протяжении пяти лет примерно 95% тела человека полностью обновляется. То есть можно сделать следующий вывод: наш организм состоит из того, что мы едим.
Хотелось бы подчеркнуть тот немаловажный факт, что нутрициология ориентирована на устранение причины того или иного заболевания, но никак не борьбу с его симптомами. Так, врачи узкого профиля (например, стоматологи, окулисты или ревматологи), обследовав пациента, диагностируют у него ряд заболеваний, которые относятся к их сфере деятельности. Врач прописывает разные виды лечения, включая препараты химической фармацевтики. Однако не секрет, что многие лекарственные препараты обладают сильными побочными эффектами, к тому же их длительное и постоянное применение может спровоцировать развитие новых болезней.
В свою очередь, если бы пациент пришел к врачу-нутрициологу, то ушел бы он от врача с диагнозом «дефицит кальция», который и стал первопричиной болезни, обнаруженной специалистом узкого профиля. Поэтому в таком случае необходимо лечить не последствия заболевания, а надо повышать потребление кальция.
Объекты нутрициологии
Объектами нутрициологии являются источники поступления в организм питательных, а также биологически активных веществ, среди которых:
- продовольственное сырье, используемое при производстве пищевых продуктов с натуральным составом нутриентов,
- натуральные продукты, имеющие измененный химический состав,
- нутрицевтики, эубиотики, парафармацевтики, которые необходимы для коррекции состояния, а также функций организма (причем неважно, здоров человек, болен или находится в состоянии предболезни).
Поговорим подробнее о каждом из объектов этой науки.
Нутриенты
Представляют собой составные элементы натуральных продуктов питания, используемых организмом для формирования, обновления и полноценного функционирования органов, тканей, клеток. Кроме того, нутриенты являются источником энергии, необходимым для поддержания нормальной жизнедеятельности организма не только в состоянии покоя, но и при выполнении работы.Элементы этой группы делятся на макронутриенты и микронутриенты.
Макронутриенты – это основные питательные вещества, среди которых белки, жиры, углеводы. Так, в процессе ассимиляции эти питательные вещества выделяют энергию, предназначенную для выполнения всех без исключения функций организма. К тому же они участвуют в процессе построения клеток и тканей, необходимы для синтеза ферментов.
Микронутриенты – это минорные физиологически активные компоненты, необходимые организму в достаточно небольших количествах. Они принимают активное участие в процессе усвоения энергии, при регуляции различных функций. Мало того, без них просто невозможным является осуществление процессов роста, а также развития организма. Микронутриенты – это отдельные аминокислоты, имеющие пищевое происхождение и участвующие в регуляции функций не только органов, но и систем.
К микронутриентам относятся:
- эссенциальные жирные кислоты,
- всевозможные органические соединения,
- витамины и провитамины,
- различные минеральные вещества,
- пищевые волокна.
Нутрицевтики
Это идентичные натуральным химические вещества, имеющие животное, растительное, синтетическое либо биотехнологическое происхождение. Производятся нутрицевтики в промышленных масштабах и предназначены для применения непосредственно с пищей (могут вводиться в состав определенных продуктов питания).Основные цели и задачи нутрицевтиков:
- ликвидировать недостаток в организме эссенциальных пищевых веществ, повысить иммунитет, а, следовательно, и сопротивляемости организма,
- направленно изменить метаболизм веществ,
- вывести ксенобиотики,
- осуществить профилактику болезней цивилизации.
Болезни цивилизации:
- метаболический синдром,
- полнота,
- ожирение,
- сердечно-сосудистые заболевания,
- состояния, обусловленные стрессом,
- новообразования,
- катаракта,
- сахарный диабет,
- кариес,
- остеопороз,
- аллергии,
- артрит,
- малокровие,
- бесплодие,
- заболевания ЖКТ,
- алкоголизм,
- дисбиоз.
Перечислим наиболее востребованные и необходимые нутрицевтики: витамины групп A и D, B1 и B6, B12, ниацин, фолиевая кислота, пантотеновая кислота.
Парафармацевтики
Это пищевые добавки, которые применяются для регуляции функциональной активности клеток, а также отдельных органов либо систем исключительно в физиологических пределах.Если сравнивать парафармацевтики с нутрицевтиками, то первые обладают более сильным действием, поэтому их зачастую используют не только для обогащения пищевого рациона, а и в качестве профилактических средств.
Хотелось бы отметить, что парафармацевтики приближены к лекарственным препаратам, выполненным на натуральной основе, но при этом суточная доза активных веществ в них более низкая. Парафармацевтики зачастую содержат натуральные компоненты пищи, не обладающие питательной ценностью, но относящиеся к незаменимым составляющим питания. Речь идет про органические компоненты пищевых, а также лекарственных растений, про морепродукты и животные ткани.
Основа парафармацевтиков – это растительные препараты, в состав которых могут вводиться витамины, различные минералы, аминокислоты, а также продукты пчеловодства, ферменты протеолитического или антиоксидантного действия, не говоря уже про вытяжки и экстракты непосредственно из органов крупного рогатого скота и популярные сегодня гомеопатические комплексы. В итоге получается препарат, состоящий из нескольких десятков элементов.
Парафармацевтики условно делятся на следующие типы:
- антибиотики и антисептики натурального происхождения,
- регуляторы функциональной активности,
- иммуномодуляторы – регулируют работу иммунной системы,
- ферментные препараты;
- адаптогены – препараты, способные увеличивать неспецифическую сопротивляемость организма,
- регуляторы чувства голода (или аноректики),
- мобилизаторы жира из депо (или термогеники),
- детоксикаторы.
Парафармацевтики в большинстве случаев имеют противопоказания, поэтому если Вы планируете принимать биодобавку, то для начала необходимо проконсультироваться с врачом, который подскажет, можно ли сочетать ту или иную добавку с уже используемыми лекарственными препаратами.
Биотики
Это химические вещества, обладающие экзогенным происхождением и входящие в состав биотических структур, а также систем организма. Биотики, во-первых, активно участвуют в физиологических процессах, во-вторых, увеличивают сопротивляемость организма к воздействию вредных агентов, играя роль катализаторов. К группе биотиков относятся микроэлементы, витамины и определенные макроэлементы (к примеру, железо, кальций и сера).Эубиотики
Это живые либо высушенные препараты бактерий, которые обычно обитают в кишечнике, создавая тем самым нормальный биоценоз, препятствующий процессу размножения других микроорганизмов. Назначаются препараты этой группы для профилактики либо устранения дисбактериоза. Так, попав в кишечник, эубиотики оживают, заселяя его.Эубиотики делятся на пробиотики, пребиотики, синбиотики и метабиотики. Рассмотрим каждый из этих видов подробнее.
Пробиотики – это средства, призванные восстанавливать микробиоценозы. Это живые микроорганизмы, используемые в адекватных дозах с целью оздоровления организма. Такие препараты принимаются для поддержания, а также регулирования физиологического равновесия нормальной кишечной микрофлоры.
Пребиотики – это углеводы, не расщепляющиеся в верхних отделах ЖКТ, а также иные продукты, являющиеся источником питания для полноценной микрофлоры кишечника. Наиболее распространенные пребиотики: фруктозо- и галактоолигосахариды, лактулоза и инулин, лактитол, пищевые волокна. Именно пребиотики стимулируют быстрое и эффективное восстановление симбиотической микрофлоры ЖКТ, занимая определенную нишу не только в терапии, но и в профилактике дисбиотических нарушений.
Синбиотики, метабиотики – это лечебно-профилактические препараты, которые содержат пробиотики и пребиотики (или микробные метаболиты), то есть пробиотические микроорганизмы одновременно с субстратом для последующего их размножения.
Принципы оптимизации питания
Отсутствие явных проблем, которые связаны с питанием, абсолютно не означает, что к рациону можно относиться безответственно. Дело в том, что ошибки в питании рано либо поздно дадут о себе знать.
Наиболее распространенными ошибками, связанными с питанием, являются:
- недостаточное по количеству, а также составу основных компонентов питание,
- избыточное питание,
- недостаточное количество употребляемых витаминов, микроэлементов,
- несоблюдение режима приема пищи.
Нарушение питания приводит к сбоям в работе организма в целом, тем самым провоцируя образование и развитие различных заболеваний. И это не говоря уже про нарушение физиологического равновесия. Кроме того, рацион с дефицитом питательных веществ, а также биологически активных компонентов существенно понижает устойчивость организма к негативному воздействию окружающей среды, влечет различные иммунодефицитные состояния, увеличивает риск развития наиболее распространенных заболеваний, а также переход их в тяжелую хроническую форму.
Таким образом, придерживаясь разумного (или рационального) питания, можно замедлить развитие той или иной болезни, что является профилактикой заболевания, либо вообще предотвратить образование болезненного состояния.
На сегодняшний день существует огромное количество заболеваний, которые связаны с питанием, причем с ними человек сталкивается с самого момента рождения. Это в первую очередь пищевая аллергия, а также непереносимость пищи другого генеза. При данных болезнях обычные пищевые компоненты могут спровоцировать иммунопатологические реакции. Однако есть заболевания, при которых даже нормальные и полезные для многих людей пищевые вещества превращаются в токсичные.
Перечислим наиболее распространенные заболевания такого рода:
- лактазная недостаточность, вызывающая непереносимость молока (данное заболевание появляется вследствие отсутствия кишечного фермента под названием лактаза, который и расщепляет молочный сахар),
- фенилкетонурия – это непереносимость белковой пищи, включающей аминокислоту фенилаланин,
- целиакия – это непереносимость глютена, сопровождающаяся повреждением слизистой оболочки тонкого кишечника токсическими компонентами обмена и значительным нарушением процесса всасывания жиров, а также углеводов.
Таких болезней, связанных с непереносимостью отдельно взятых компонентов пищевого рациона, существует несколько сотен, причем все они развиваются достаточно быстро (зачастую с рождения), а протекают открыто. По этой причине их сравнительно легко можно выявить и излечить, уменьшив употребление либо полностью отказавшись от приема в пищу определенных продуктов питания либо пищевых веществ. Однако много и таких заболеваний, которые связаны с причинами так называемого алиментарного характера, поэтому протекать они могут скрыто, проявляясь не сразу. Об их существовании больной узнает иногда слишком поздно.
Заводя разговор о влиянии рациона питания на здоровье, следует ясно понимать, что данные два понятия неразделимы, несмотря на то, что далеко не всегда можно увидеть, а, следовательно, и установить единую связь между ними. Так, питание влияет не только на форму (или тело человека), а и на его содержание, то есть на обмен веществ, на способность организма нормально функционировать и противостоять всем окружающим негативным факторам, среди которых инфекции, токсическое воздействие и экстремальные природные факторы.
Конечно, склонность человека к различного рода инфекционным заболеваниям бактериальной или же вирусной природы определяется, прежде всего, наследственными факторами, а также состоянием иммунной системы человека. Но способность организма противостоять инфекциям зависит и от питания, которое может усилить либо ослабить иммунную защиту.
Разные онкологические заболевания, которые сегодня чрезвычайно распространены, могут быть вызваны различными причинами. Однако фактор питания играет в этом случае далеко не последнюю роль. Именно питание для большинства онкологических заболеваний (особенно органов пищеварения) – это ключевой элемент, лежащий в основе образования опухоли. Доказано, что увеличение в рационе определенных элементов (например, пищевых волокон, витаминов, антиоксидантов) может существенно уменьшать риск образования и развития опухолей. А вот их недостаток такой риск многократно повышает.
Для многих людей последствия нарушения питания проявляются не в одночасье, возникая в разные жизненные периоды, что позволяет успеть исправить ошибки, связанные с питанием, до того времени, когда болезнь проявится. И здесь важную роль играет профилактическое питание, которого желательно придерживаться при первых проявлениях заболевания. В идеале следовать канонам профилактического питания необходимо с рождения, особенно если есть предрасположенность к тому или иному заболеванию.
В последние несколько лет система профилактического питания включает биологически активные добавки (или БАДы), созданные для того, чтобы помочь обогатить повседневный рацион питания, включить в него недостающие элементы. Именно появление БАДов стало первым шагом в процессе развития новой идеологии здоровья, направленной, во-первых, на обеспечение полноценности пищевого рациона, во-вторых, на нормализацию работы органов и различных систем организма. Таким образом, с помощью таких добавок можно сделать питание максимально полноценным, а, главное, функциональным, то есть оказывающим влияние на определенные функции организма. Грамотно сочетая различные пищевые биологически активные добавки, можно быстро менять состав рациона, приспосабливая его к стремительно меняющимся условиям жизни, можно сделать питание индивидуальным и оптимальным.
БАДы: за и против
БАДы представляют собой композиции из биологически активных веществ, которые предназначены для непосредственного употребления с пищей либо введения в состав самих пищевых продуктов. БАДы производятся из натуральных растительных компонентов, они помогают восполнить в организме человека дефицит питательных веществ.
У многих может возникнуть вполне резонный вопрос: зачем нужны такие добавки? Ведь достаточно употреблять в пищу овощи и фрукты, содержащие витамины, есть мясо, рыбу и молочные продукты. Не все так просто. Раньше люди вели достаточно активный образ жизни, поэтому их организм мог усваивать больший объем пищи, содержащей все необходимые вещества, тогда как калории тратились во время активной физической деятельности. Сегодня люди ведут в основном сидячий образ жизни, вследствие чего их организм перестал нуждаться в большом количестве калорий, а, следовательно, и употреблять эти самые калории стали меньше. Поэтому БАД и стал тем заменителем калорий, при помощи которого можно восполнить нехватку витаминов и микроэлементов (и все это без употребления лишних калорий). Актуальность применения БАДов подтверждают и результаты исследований: так, пищевые добавки потребляют порядка 90% японцев, 70% жителей США и 50% европейцев. На территории России лишь 8% жителей включают в свой ежедневный рацион БАДы.
БАДы по своей природе – это продукты растительного, животного, минерального, а также микробного происхождения (встречаются и препараты с комбинированным составом).
Медицинская практика красноречиво свидетельствует о том, что компоненты, имеющие растительное и животное происхождение и входящие в состав БАД, имеют целый рядом преимуществ перед медицинскими препаратами синтетического происхождения, включая монокомпонентные лекарственные средства.
Перечислим основные «за»:
- Помощь при выведении из организма токсинов, тяжелых металлов, а также чужеродных веществ.
- Оказание иммуностимулирующего действия в процессе укрепления неспецифического иммунитета посредством усиления ферментной защиты клеток организма.
- Способность в полной мере компенсировать дефицит витаминов, различных микроэлементов, а также питательных веществ.
- Позитивное воздействие в процессе комплексного лечения сердечно-сосудистых заболеваний, авитаминоза, атеросклероза сосудов, всевозможных иммунодефицитных состояний, ожирения и сахарного диабета.
Перечислим основные «против»:
- Отсутствие исследований относительно долгосрочного воздействия препаратов на организм человека.
- Риск проявления аллергических реакций (особенно это касается многокомпонентных добавок, в которых не все комбинации микроэлементов, витаминов, а также питательных веществ исследованы).
- Многие элементы, которые содержатся в таких комплексах, могут накапливаться в организме, впоследствии оказывая негативное воздействие.
Запрещено употреблять БАДы детям, а также беременным, поскольку отдаленные последствия просто-напросто непредсказуемы.
БАДы и пищевые добавки
БАДы зачастую принимают за пищевые добавки, что не отвечает действительности. Пищевые добавки представляют собой химические вещества, а также природные соединения, которые в качестве самостоятельных продуктов питания не используются, а всего лишь добавляются в пищу для улучшения качества или сырья, или уже готовой продукции.Проще говоря, пищевые добавки не обладают пищевым значением, они не принимают участие в обмене веществ, в построении тканей органов, а также систем. По этой причине они в процессе обмена веществ отличаются нейтральностью, хотя в некоторых случаях могут стать источниками интоксикации или аллергии.
БАДы, во-первых, могут употребляться в качестве самостоятельного продукта, во-вторых, обладают свойствами, способными укрепить иммунитет. При этом необходимо четко понимать, что основная цель приема БАД – это или общее оздоровление организма, или же дополнение к комплексному излечению заболевания. Биодобавка может только поддержать организм в ходе процесса выздоровления, тогда как самостоятельно излечить заболевание она не в состоянии.
На сегодняшний день количество продуктов, в которых содержатся биологически активные добавки, превысило отметку в 500 штук. Понять, содержится ли добавка в продукте, можно по маркировке Е на упаковке.
Принципы правильного питания
Подводя итоги всего вышесказанного, хотелось бы перечислить главные принципы правильного питания, пропагандируемого наукой под названием «нутрициология».- Постоянно употребляйте очищенную сырую воду (не меньше 2 литров в день).
- Не стоит принимать пищу при болях, во время умственного и физического недомогания, при усталости, лихорадке и высокой температуре. В таких случаях желательно вообще отказаться от пищи, заменив ее водой.
- Принимайте пищу лишь при ощущении голода. Дабы не перепутать голод с аппетитом, следует за полчаса до еды приучить себя выпивать 200 – 250 мл очищенной воды.
- Не пейте во время еды. Дело в том, что вода «покидает» желудок через 10 минут после ее приема, при этом вместе с водой выводится разбавленный желудочный сок, а это препятствует полноценному пищеварению. К тому же питье в процессе приема пищи влечет за собой плохое пережевывание еды. В целом рекомендуется употреблять воду через полчаса после приема фруктов, спустя два часа после крахмальной пищи, а также через четыре часа после белковой.
- Не следует употреблять очень холодные либо горячие напитки или блюда, поскольку холод приостанавливает действие энзимов, тогда как горячая пища расстраивает тонус пищеварительных органов.
- Необходимо исключить или сократить прием в пищу продуктов, содержащих пуриновые компоненты, аллоксуровые основания, а также афлатоксин (то есть кофе и чай, шоколад и какао, мясные бульоны и копчения). Такие продукты приводят к увеличению количества мочевой кислоты, тем самым нарушая кислотно-щелочное равновесие.
- Рекомендуется отказаться от употребления рафинированных продуктов: муки, очищенного риса, хлопьев, перловки, сахара и пр. Так, промышленный очищенный сахар можно заменить желтым нерафинированным сахаром, медом, сухофруктами, сладкими фруктами и овощами.
- Следует в обязательном порядке ввести в ежедневный рацион сырые овощи, семена, орехи, семечки, а также фрукты.
- Желательно каждое утро начинать с приема фруктов и овощей, дополнив такой завтрак двумя – тремя грецкими орехами. Свежие фрукты намного полезнее сушеных.
- Желательно ежедневно (во время обеда) съедать большую порцию салата, ингредиенты которого поставляют в организм сложные белки, витамины, а также многие щелочные соли (включая железо и кальций) в достаточно легкоусвояемой форме. Важно, чтобы составляющие салата были сырыми. В салате должно присутствовать не больше четырех овощей. Употребляется салат без соли, уксуса, подсолнечного масла, лимонного сока и других приправ. Возможные составляющие салата: капуста и редис, зеленые листья салата и сельдерей, огурцы и помидоры, лук и петрушка.
- Следите за употреблением животных жиров, которые тормозят процесс пищеварения, особенно это касается усвоения белков. Итог: увеличение брожения в ЖКТ, перегрузка печени, а также почек токсинами. Жиры необходимо добавлять в пищу лишь после ее приготовления, при этом оптимальное соотношение животных и, соответственно, растительных жиров должно равняться 1:3.
- Вареная пища должна обязательно сочетаться с сырыми овощами, причем последних должно быть примерно в три раза больше, чем первых.
- Тщательно пережевывайте пищу, которая, обработавшись слюной при пережевывании, сразу же подвергается воздействию пищеварительных соков, а, следовательно, не задерживается в самом желудке, хорошо перевариваясь и усваиваясь. А вот ее не переваренные части не подвергаются процессам гниения и брожения. К тому же, тщательно пережевывая пищу, Вы экономите силы своего организма, который тратит намного меньше энергии на пищеварительные, а также выделительные процессы.
- Устраивайте организму кратковременные перерывы или разгрузочные дни.
- Не переедайте, поскольку избыточное количество пищи приводит к существенной перегрузке организма, а также к его принудительной работе. А ведь насилие над природой никогда не приводит ни к чему хорошему.
- Уменьшите употребление в пищу поваренной соли, тогда как при сердечно-сосудистых заболеваниях она должна быть вообще исключена из рациона. Дело в том, что поваренная соль состоит их двух микроэлементов – хлора и натрия, при этом в морской соли таких микроэлементов больше 64, причем все они крайне необходимы и полезны. Заменителями поваренной соли являются следующие овощи: чеснок и лук, черемша и хрен, а также редька. Для придания блюдам соленого вкуса может применяться морская капуста.
- Готовьте блюда из натуральных, а, главное, свежих ингредиентов, к которым привык Ваш организм.
Нутриенты — это… Что такое Нутриенты?
Биологически значимые элементы (в противоположность биологически инертным элементам) — химические элементы, необходимые организму человека или животного для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Делятся на макроэлементы (содержание которых в живых организмах составляет больше 0,001 %) и микроэлементы (содержание менее 0,001 %).
Использование термина «минерал» по отношению к биологически значимым элементам
Микро- и макроэлементы (кроме кислорода, водорода, углерода и азота), попадают в организм, как правило, при приёме пищи. Для их обозначения в английском языке существует термин Dietary mineral.
В конце ХХ века российские производители некоторых лекарственных препаратов и биологически активных добавок стали использовать для обозначения макро- и микроэлементов термин минерал, калькируя англоязычное Dietary mineral. С научной точки зрения такое употребление термина «минерал» является неправильным, в русском языке слово минерал следует использовать только для обозначения геологического природного тела с кристаллической структурой. Тем не менее, производители т.н. «биологических добавок», возможно, в рекламных целях, стали называть свою продукцию витамино-минеральными комплексами.
Макроэлементы
Эти элементы слагают плоть живых организмов. Рекомендуемая суточная доза потребления макроэлементов составляет более 200 мг. Макроэлементы, как правило, поступают в организм человека вместе с пищей.
Биогенные элементы
Эти макроэлементы называют биогенными (органогенными) элементами или макронутриентами (англ. macronutrient). Из макронутриентов преимущественно построены такие органические вещества, как белки, жиры, углеводы, ферменты, витамины и гормоны. Для обозначения макронутриентов иногда используют акроним CHNOPS, состоящий из обозначений соответсвующих химических элементов в таблице Менделеева.
Другие макроэлементы
Рекомендуемая суточная доза > 200 мг:
Микроэлементы
Термин «микроэлементы» получил особое распространение в медицинской, биологической и сельскохозяйственной научной литературе в середине XX века. В частности, для агрономов стало очевидным, что даже достаточное количество «макроэлементов» в удобрениях (троица NPK — азот, фосфор, калий) не обеспечивает нормального развития растений.
Микроэлементами называются элементы, содержание которых в организме мало, но они участвуют в биохимических процессах и необходимы живым организмам. Рекомендуемая суточная доза потребления микроэлементов для человека составляет менее 200 мг. В последнее время производители биологически активных добавок стали использовать заимствованный из европейских языков термин микронутриент (англ. micronutrient). Под микронутриентами объединяют микроэлементы, витамины и некоторые макроэлементы (калий, кальций, магний, натрий).
Поддержание постоянства внутренней среды (гомеостаза) организма, предусматривает в первую очередь поддержание качественного и количественного содержания минеральных веществ в тканях органах на физиологическом уровне.
Основные микроэлементы
По современным данным более 30 микроэлементов считаются необходимыми для жизнедеятельности растений, животных и человека . Среди них (в алфавитном порядке):
Чем меньше концентрация соединений в организме, тем труднее установить биологическую роль элемента, идентифицировать соединения, в образовании которых он принимает участие. К числу несомненно важных относят ванадий, кремний и др.
Совместимость
В процессе усвоения организмом витаминов, микроэлементов и макроэлементов возможен антагонизм (отрицательное взаимодействие) или синергизм (положительное взаимодействие) между разными компонентами.
Недостаток микроэлементов в организме
Основные причины, вызывающие недостаток минеральных веществ:
- Неправильное питание или однообразное питание, некачественная питьевая вода.
- Геологические особенности различных регионов земли — эндемические (неблагоприятные) районы.
- Большая потеря минеральных веществ по причине кровотечений, болезнь Крона, язвенный колит.
- Употребление некоторых лекарственных средств, связывающих или вызывающих потерю микроэлементов.
См. также
Примечания
Ссылки
Wikimedia Foundation. 2010.