Нутриенты это – Калорийность Напиток-сок, смесь овощей и фруктов, с доб. нутриентов. Химический состав и пищевая ценность.

Эффективное похудение. Все виды диет

Нутриенты, их виды и значение для человека.

Кто еще не знает, что такое нутриенты?..

Нутриенты — биологически значимые элементы (в противоположность биологически инертным элементам) — химические элементы, необходимые организму человека или животного для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

Делятся на

• макроэлементы,
• микронутриенты
• и мезонутриенты

Мезонутриенты: насколько они важны для нас

Витамины и микроэлементы являются причиной для употребления овощей и фруктов как можно чаще. Но чтобы быть здоровым, нам нужен еще один компонент, который исследователи наблюдали в течение нескольких лет.

В сознании многих людей особенно витамины и микроэлементы считаются полезными и необходимыми. Так и есть. Но ученые обнаружили еще один компонент, который вносит не менее важный вклад в наше здоровье: так называемые биологически активные вещества, которые в настоящее время некоторые медицинские эксперты также называют мезонутриентами. Но не волнуйтесь, вы ничего не пропустили! Несмотря на новое название, давно известно, насколько они важны для нашего здоровья.

Ценность пищи для организма зависит от содержания в ней микро- и макронутриентов. Макро означает „много“, а нутриент – „питательное вещество“. Макронутриент – это питательное вещество, которое необходимо организму в большом количестве и, соответственно, преобладает в пище. Они дают энергию и стимулируют обмен веществ. К макронутриентам относятся белки, жиры и углеводы.
Только макронутриенты используются в теле для получения энергии, и только они составляют основу для построения органов и тканей.

Микронутриентами называют пищевые вещества, которые требуются организму в малых количествах. Из них нельзя получить энергию для жизнедеятельности, они обычно не могут синтезироваться в организме, но совершенно необходимы для нормального его функционирования. К микронутриентам относятся витамины, органические кислоты, микроэлементы, некоторые биологически активные липиды и т. д.
Витамины, микроэлементы и минералы являются микроэлементами, которые контролируют различные обменные процессы в организме.

Но что делают мезонутриенты?

Мезонутриенты относятся к биологически активным веществам в пищевых продуктах, таких как фитохимические или клетчатка и ферментированные продукты. Активные ингредиенты действуют немедленно, потому что

они не должны быть преобразованы организмом и, таким образом, оказывают непосредственное влияние на наше здоровье.

Биологически активные вещества содержатся исключительно в растительной пище. Помимо фруктов и овощей, травы и специи особенно богаты мезонутриентами.

Наиболее популярными являются

аллицин из чеснока (антибиотик, противовирусный и фунгицидный),

томатный ликопин (антиоксидант),

антоцианы

из черники (антиоксидант, противовоспалительное и противомикробное),

сульфорафан из брокколи (антиоксидант против свободных радикалов)

и терпен из одуванчика ( обладает иммуностимулирующим эффектом).

Куркумин из куркумы известен своими противовоспалительными свойствами и омолаживающим эффектом.

Мезонутриенты обычно располагаются непосредственно под кожурой или в наружных оболочках/листьях фруктов и ​​овощей, поэтому, по возможности, их надо употреблять в натуральном виде, хорошо вымытыми и в неочищенном виде.

Мезонутриенты? Микроэлементы? Макронутриенты?

1. Углеводы, жиры и белки называются макроэлементами. Они являются основой нашей диеты и дают нам энергию для поддержания нашего обмена веществ.
2. Микронутриенты — это витамины, микроэлементы и минералы. Они контролируют наши метаболические процессы, и, как и макроэлементы, мы должны их получать через продукты питания.
3. Мезонутриенты — активные компоненты в нашей пище. Активны, потому что они, как витамины и микроэлементы, взаимодействуют с нашим телом и, таким образом, оказывают определенное влияние на наше здоровье.

Какие продукты содержат биологически активные вещества или мезонутриенты?

Биологически активные вещества содержатся только в растительной пище. Помимо овощей и фруктов, травы и специи содержат особенно большое их количество. Врачи всего мира возлагают большие надежды на эти растительные вещества.

Особенно много биоактивных веществ содержится в региональных фруктах и овощах, которые могут созревать на месте и, в отличие от промышленных «турбо-овощей», не являются быстрорастущими.
Мезонутриенты находятся под кожурой или в наружных оболочках/листьях.

Совет: только в натуральных продуктах биологически активные вещества оказывают эффект укрепления здоровья.
Это не относится к изолированным веществам. Потому что ни одно вещество — и, конечно, ни в коем случае высокие дозы! — не может быть ключом к нашему здоровью: это разнообразие всех природных веществ в их естественном виде.

Пример: куркумин считается здоровым компонентом корня куркумы. Исследователи исследовали, насколько хорошо изолированный куркумин в пробирке работает против поврежденных клеток.
Результат: естественное разнообразие ингредиентов в корне куркумы даже превзошло положительные ожидания исследователей.
Исследователи во всем мире ищут секрет здоровья, но он здесь — продукты растительного происхождения, сбалансированное питание, отказ от продуктов промышленного производства и — готовить пищу из свежих, местных и сезонных ингредиентов, насколько это возможно!

Как работают питательные вещества?

В качестве примера и для облегчения понимания:

1. В картофеле содержится много углеводов, макроэлементов, из которых наше тело получает энергию, чтобы поддерживать нас в повседневной жизни. Чем больше мы физически активны, тем больше углеводов нам нужно.
2. В лимоне мы находим ценный витамин С. Это микроэлемент, который, как известно, чрезвычайно полезен для нашего организма, но не для получения энергии. Зачем тогда? Витамин С укрепляет иммунную систему, так как он необходим для белых кровяных клеток, чтобы убить бактерии и вирусы. Кроме того, организму также необходим витамин С для улавливания так называемых свободных радикалов, обмена веществ и выработки коллагена.
3. В дополнение к витамину С…

• — у помидора также есть мезо-питательное вещество: ликопин. В основном, это отвечает за насыщенный красный цвет. Но он может сделать гораздо больше: он укрепляет — как и кожица томата — наши кровеносные сосуды и, таким образом, предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы. И он делает это активно, при этом тело не должно его как-то перерабатывать.
• — Другим мезо-питательным веществом является аллицин, который содержится в чесноке. И, как мы все знаем, чеснок — это настоящий чудодейственный клубень, который не только поддерживает наше самовосстановление. Чеснок полезен для сердца, кровообращения, кишечника и желудка.
• — Другие мезо-питательные вещества включают сафраналь, который содержится в шафране и оказывает благотворное влияние на либидо,
• — или антоцианин, который содержится во многих фруктах пурпурного и синего цвета, таких как черника, и борется со свободными радикалами.
• — Мезо-питательная куркума активно снижает уровень холестерина и подавляет воспаление.

Мезо-питательные вещества и где их найти

Мезо-питательные вещества активно и непосредственно воздействуют на организм, в отличие, например, от таких питательных веществ, как углеводы, витамины и жиры, которые организм сначала должен преобразовать, чтобы иметь возможность их использовать. И это именно то, что делает мезо-питательные вещества такими

особенными. Тело не должно сначала это перерабатывать, они сами помогают. Эффект, который мезо-питательные вещества оказывают на наш организм, очень разнообразен.
Таким образом, мезонутриенты оказывают активное и длительное воздействие на ваше тело и, следовательно, на здоровье и благополучие.

Сейчас начинают предлагать первые таблетки, капсулы и порошки, обогащенные мезо-питательными веществами. Но вам не обязательно прибегать к ним, чтобы сделать что-то хорошее для себя и своего тела.

Все, что вам нужно сделать, чтобы питаться мезонутриентами, это регулярно есть фрукты и овощи, специи и

травы.

Приправы и специи для похудения

Ищите органические продукты и тщательно мойте фрукты и овощи перед едой. Ешьте продукты с кожурой.

Ваше здоровье и отличная фигура

2

что это такое и что относится к нутриентам?

Что такое нутриенты пищи? Всё, что ценно в продуктах питания, относится к нутриентам, какие они бывают, какова их роль, каким должно быть соотношение… Сегодня я хочу разобрать основополагающее понятие в ПП – что такое нутриенты пищи?

Всем привет, с вами Светлана Морозова. На самом деле, знаком с этой темой каждый. Кто-то – лучше, кто-то – хуже, но каждый. Просто обобщенно нутриенты стали разбирать не так давно. Даже Википедия это еще не выделила в отдельную статью.

Нутриенты: азы

Все знакомые нам БЖУ, минеральные вещества, витамины, аминокислоты – всё, что может быть ценно в продуктах питания, относится к нутриентам.

Питательные вещества необходимы нам на клеточном уровне. Какие у них основные функции:

• Насыщение энергией;
• Контроль обмена веществ и всех происходящих в нас процессов;
• Построение и развитие тканей, органов и систем, гормонов и ферментов, постоянное обновление клеток, восстановление повреждений.

Все питательные вещества, разделяют по двум критериям: объём и степень необходимости для человека. На этом остановлюсь подробнее

Классификация по объёму:

1. Макронутриенты. Сюда относятся питательные элементы, которых нам требуется достаточно много. Это белки, жиры и углеводы, вода, антиоксиданты, пребиотические и пробиотические вещества, биогенные элементы (кислород, водород, углерод, азот). То есть, все основные компоненты пищи.
2. Микронутриенты. Они нам тоже необходимы, но в организме их концентрация гораздо меньше. Это витамины и минеральные вещества.

Классификация по степени необходимости:

1. Незаменимые, иначе эссенциальные. В эту категорию включены все те нутриенты, которые самостоятельно наш организм производить не может. Например, некоторые витамины, незаменимые аминокислоты, микро – и макроэлементы. Поэтому они должны поступать с пищей. Каждый день и в достаточном количестве. Иногда к незаменимым нутриентам относят солнечный свет, потому что основную порцию витамина D мы получаем именно благодаря ему. Не из питания, но всё же
2. Заменимые. Эти вещества мы можем синтезировать самостоятельно, либо же они образуются из эссенциальных (вторичные). А такими бывают некоторые группы аминокислот и витаминов. Однако в еде они тоже должны быть.
3. Баластные вещества. Их роль — впитывать яды и токсины, выводить их, очищать кишечник, стимулировать, улучшать кровоснабжение его стенок и всасывание пищи, стимулировать перистатику (продвижение пищи по пищеварительному тракту). Почему баластные: раньше считалось, что, раз они не впитываются, то пользу принести не могут. Однако практика доказала обратное. Что сюда относится: клетчатка, пектины, целлюлоза, альгинаты, лингнин.

Правильное соотношение

Так каким же должно быть сбалансированное питание, чтобы всех нутриентов было достаточно? Рассказываю.

Вода

По стандарту нужно выпивать ежедневно 2 л. воды. Есть и другая формула, например, на 1 кг веса выпивать 30 мл воды. Например, при весе в 65 кг вы примерно столько и должны пить — 1950 мл. Если вес больше или меньше, то и литраж меняется.

Белки

Суточную потребность в белках можно высчитать по такой формуле: (вес – вес × 10%) × 2,5. Не пугайтесь, я знаю, что многие в школе не любили математику. Объясняю. Возьмем тот же пример в 65 кг. Нам надо узнать чистый вес без жира. Коэффициент жира в среднем 10%. То есть, 10% от 65 – это 6,5. Чистый вес будет 58,5 кг. Теперь мы умножаем чистый вес 58,5 на коэффициент белка 2,5 и получаем 146,25 г. Столько белка вам необходимо съедать ежедневно.

Жиры

Дневная норма жиров рассчитывается из суточной нормы калорий. Как узнать свою норму калорий? А очень просто, воспользуйтесь онлайн-калькулятором.

Теперь вы знаете ваш дневной калораж. На жиры из них должно приходиться 25%. Переводим их в граммы: 1 г жира – это 9 калорий. Осталось рассчитать.

Углеводы

Их доля в дневной калорийности примерно 45%. Рассчитываем аналогично, только 1 г углеводов равняется 4 калориям.

Минералы и витамины

Минеральные вещества делятся на макро – и микроэлементы. Чтобы соблюсти дневную норму макроэлементов, мы должны их с пищей употребить более 200 мг. Микроэлементов потребуется в разы меньше.

Для наглядности – таблица дневной нормы витаминов и микроэлементов.

Потребности и условности

Классификация – это, конечно, хорошо. Но каждое разделение от чего-то дополнительно зависит.

В нашем случае, какие тут могут быть «но»:

• Скорость метаболизма. Иногда именно обмен веществ решает, как, сколько и чего лучше есть. Согласитесь, у каждого есть такая знакомая, которая ест всё подряд и не полнеет (повезло, если это про вас). А бывает, что наоборот – только взглянул (а) на булочку, и тут, — опа, – по 2 см на талии и бёдрах отложилось. Морковь и ту вдоволь не погрызть.
• Возраст. Детям и пожилым необходимо совсем разное соотношение всех нутриентов.
• Образ жизни. Среднестатистическому офисному работнику достаточно сдержанного питания, чтобы все потребности в нутриентах были удовлетворены. Однако для спортсменов (или тех, у кото тяжелая физическая работа) этого уже будет недостаточно, без БАДов и спортпита не обойтись и воды им нужно больше. Если же вы, наоборот, на работе мистер-мозг, тут базовое соотношение питательных веществ будет уже другое. К примеру, углеводов, белков, витаминов можно позволить себе больше, а вот на продукты, обогащенные жирами, налегать нельзя.
• Генетика. Есть врожденные непереносимости определенных видов белка, нарушения обмена веществ, неспособность к синтезу какого-либо витамина и т. д.
• Болезни. Например, при сахарном диабете нужно ограничивать углеводы, а при атонии кишечника – налегать на богатые клетчаткой продукты. А из-за различных заболеваний кишечника и желудка будет плохое поглощение вообще всех нутриентов.

Или же при простуде, инфекционных болезнях, в период беременности и кормления грудью нужно больше белка и витаминов, чем в обычное время.

Подытожим

Опять пришли к тому, что самое главное – это баланс. Нужно стремиться к тому, чтобы всех нутриентов было достаточно. Ни больше, не меньше. А что для этого нужно? Чувствовать себя, внимательно прислушиваться к своему организму. Норма у каждого своя. Но, конечно, лучше будет, если вы её утвердите со своим врачом.

Здоровья вам и вашим родным!

Оставляйте комментарии, делитесь статьёй с друзьями в соцсетях, подписывайтесь на обновления.

До скорых встреч на страницах моего блога!

Определить языкАзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский

АзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский

Звуковая функция ограничена 200 символами

Этой статьей стоит поделиться

Добавить в закладки

Почему важно считать нутриенты, а не калории

Привычка объедаться в холодное время года и стремительно худеть к лету постепенно выходит из моды. На смену ей приходит осознанный подход к питанию и рацион, сбалансированный по содержанию нутриентов. Расскажу о нем.

Современная диетология призывает нас подходить к процессу питания не только с удовольствием, но и со знанием дела: осознавать, чем наполнено то или иное ваше блюдо, чем оно полезно, как для гормональной системы, так и для всего организма в целом. А также понимать, что происходит или как разбалансируется наш любимый организм в случае переедания, поступления вредностей, многочисленных “жареностей”, белых сдобных “булочков”, газировки, консервантов и пр.

Пищевые вещества или нутриенты – неорганические и органические вещества, которые входят в состав продуктов. Они используются организмом для построения и обновления тканей и клеток, регуляции физиологических и биохимических функций,с целью получения энергии, для поддержания температуры тела.

Выделяют 2 вида нутриентов:

1) Макронутриенты – это пищевые вещества, которые необходимы организму в больших количествах и измеряются десятками граммов каждый день. К ним относят основные пищевые вещества, дающие при окислении организму энергию для осуществления всех его функций и “строительный материал”:

Белки (протеины) — это основной строительный материал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон и восстановления травмированных тканей во всех органах (протеин для роста мышц). С увеличением интенсивности физического нагрузок возрастают и потребности организма в белке.

Углеводы, из которых организм получает основную часть энергии (55-60% всей утилизированной энергии). Углеводы окисляются в митохондриях клеток и освобожденная таким образом энергия запасается в виде АТФ. В этом одна из основных функции углеводного обмена.

Энергетическая ценность одного грамма углевода (как и белка) соответствует 17 килоджоулям или 4,1 килокалории.

Жиры крайне необходимы организму: участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов. А также улучшают вкус пищи и контролируют уровень насыщения. Жиры обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма, причем более эффективно, нежели углеводы.

Один грамм жира в пище дает примерно 9 калорий.

Вода, человеческий организм на 55-65% состоит из воды. В организме взрослого человека с массой тела 65 кг содержится в среднем 40 литров воды. По мере старения количество воды в теле снижается. Многие считают одной из причин старения организма понижение способности белков связывать большое количество воды. Ее употребляют ежедневно в количестве 1,5-2 литра.

2) Микронутриенты – это пищевые вещества, необходимые организму в небольших количествах и измеряются долями граммов – микрограммами и миллиграммами.  К ним относят витамины,  биоэлементы,  ряд минеральных веществ и т.д.

Они принимают участие в усвоении энергии, в регуляции разного рода функций и в процессах роста и развития организма. Основная их роль в превращении макронутриентов в стройматериал нашего организма и энергию, например, для костных и мышечных тканей,  а также для гормональной и эндокринной системы.

– Эссенциальные нутриенты или незаменимые – это жизненно необходимые пищевые вещества для организма. Их дефицит или отсутствие в рационе питания провоцируют заболевания, длительный недостаток становится причиной гибели организма. Эссенциальные пищевые вещества – это ряд аминокислот, биоэлементы (минералы), витамины.

Незаменимые пищевые вещества (Эссециальные нутриенты)

Аминокислоты	Лейцин, Изолейцин, Лизин, Метионин, Фенилаланин, Треонин, Триптофан, Валин, Гистидин
Жиры	Линолевая кислота
Витамины	Жирорастворимые A, D, E, K Водорастворимые В1, В2, РР, биотин, фолацин, В6, В12, пантотеновая кислота, С
Минеральные вещества	Магний, Железо, Селен, Цинк,  Медь, Кобальт, Йод, Кремний

Представленные в таблице химические вещества являются незаменимыми с биохимической точки зрения. В пище присутствуют также вещества, которые с этой точки зрения не являются незаменимыми, но их недостаток отражается на здоровье и продолжительности жизни. Таким веществом, например, является клетчатка. По значению для организма клетчатка должна быть отнесена к незаменимым пищевым веществам. Экспертами ВОЗ определено обязательное поступление в организм клетчатки с пищей.

– Заменимые нутриенты могут синтезироваться внутри организма при помощи бактериальной микрофлоры кишечника.  К ним можно отнести некоторые витаминоподобные вещества, витамины, ряд аминокислот.

Но какое-то количество заменимых веществ должно поступать с пищей, поскольку в организме человека содержится только определенный запас нутриентов. Так, например, жировые резервы истощаются в течение нескольких недель при недостаточной калорийности пищи. Запас воды израсходуется за 4 дня, поэтому человек в состоянии прожить без воды 5-7 дней.

А питание, в свою очередь, представляет собой процесс, в ходе которого в организм поступают, перевариваются, всасываются и усваиваются пищевые вещества, которые нужны для получения энергии, построения и обновления тканей, осуществления репродуктивной способности, обеспечения функций организма. Важно, что при недостаточном поступлении в организм того или иного нутриента, человек продолжает испытывать голод, и в зависимости от того какого химического вещества не достает, нас тянет на сладкое, соленое, жирное и пр.

Понятно, что пока мы знаем ничтожно мало, и когда-нибудь мы точно будем в курсе, какую пищу лучше кушать вечером для того, чтобы хорошо спать, какие супы подходят для того, чтобы улучшилась концентрация и поднялось либидо, снизилась гиперактивность ребенка или гневливость мужа. Конечно, на востоке все эти нюансы известны с древних времен и активно используются, но согласитесь, пряная кухня Индии не совсем привычна для нашего вкуса.

Но начинать заботиться о своих энергиях, используя питание, и считать не калорийность продуктов, а количество нутриентов, которые поступят сегодня в наш организм с пищей, мы просто обязаны! Ведь, повторюсь, питание влияет не только на пищеварение и настроение, но и на нашу любимую гормональную систему – врата Красоты, молодости и сияния! И с точки зрения осознанной красоты, Питание – это практика повышения уровня энергетики тела и сознания, а также способ  балансировки природных энергий в теле.

Всем очень хорошего настроения и много-много полезных нутриентов, в том числе эмоциональных!)

Благодарю http://nutriment.ru/nutrients/chemicals.php и этот ресурсы.

 

Источник

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram  Facebook  VK

это биологически значимые элементы. Современные нутриенты: описание, виды, роль

Многие из женщин за свою жизнь становятся настоящими экспертами в рамках здорового питания. Они наизусть выучивают калорийность того или иного продукта и уже на глазок могут определить содержание жиров, белков и углеводов в том или ином блюде. Однако термин нутриенты – это уже что-то не совсем понятное, вроде связанное с питанием, но достаточно абстрактное. Сегодня мы хотим раскрыть это понятие и еще раз поднять тему рационального питания. Нет, не диеты, а именно сбалансированного рациона, который обеспечивает вам активность, бодрость и отменное здоровье.

Что же это такое

Нутриенты – это биологически значимые элементы, которые необходимы каждому живому организму. Их не так много, всего пять больших групп. Все они являются 100% незаменимыми. То есть организм не умеет синтезировать их самостоятельно. При серьезной нехватке одной или нескольких групп возникает перекос обмена веществ, что является почвой для развития серьезных заболеваний или незначительных отклонений, которые будут подтачивать ваше здоровье и в конечном итоге выльются в болезнь. Нутриенты – это весь спектр питательных веществ. Ни один продукт не может полностью обеспечить организм всеми необходимыми веществами для роста и развития, а потому мы каждый день нуждаемся в значительном их наборе, а также биологически активных добавках к пище.

Пять групп нутриентов

В первую очередь нужно выделить два больших блока. Нутриенты – это общее название, и они делятся на макро- и микронутриенты. Первая группа включает вещества, которые жизненно необходимы нам в больших количествах. Это наш источник энергии, аккумулятор, поддерживающий все биологические процессы, протекающие в организме. Конечно, вы уже догадались, о чем идет речь. Это белки, жиры и углеводы. Основа пищевой пирамиды и нашей с вами жизни.

Второй большой блок – это микронутриенты. Что же так необходимо нашему организму каждый день в микродозах? Конечно, витамины и минералы. Они уходят на то, чтобы синтезировать гормоны и энзимы, а также другие вещества, без которых невозможно представить нормальный рост и развитие.

Рассмотрим их более подробно

Итак, нутриенты – это питательные вещества, которые поступают в наш организм с пищей. Однако на этом классификация не заканчивается. Каждая из основных групп включает в себя десятки различных видов источников энергии. Сегодня мы лишь поверхностно пройдемся по ним, чтобы у вас сложилось достаточно полное впечатление. В первую очередь в поле нашего внимания попадают белки. Важнейшие элементы, основа всего нашего организма, источник энергии и строительный материал для мышц. И в этом блоке существуют разные виды нутриентов. Белки бывают быстрые и медленные. Быстрый – это тот, в котором аминокислоты находятся в максимально расщепленном состоянии. Организм не затрачивает усилий для их усвоения, потому как их конструкция не требует дополнительного расщепления. Примером можно считать яичные и молочные белки. Они нужны после тренировки, сна или длительного перерыва в пище.

Медленный белок – это другая разновидность. Аминокислоты здесь находятся в связанной форме. Потому белок долго расщепляется и медленно усваивается, при этом длительное время снабжая организм строительным материалом. Лучшее время для приема такой пищи – это ужин (если вы не едите после шести вечера) или утро, когда вы собираетесь уйти на работу (особенно если напряженный график не подразумевает перерывов на прием пищи). Это может быть творог и казеин.

Вторая большая группа – жиры

Сейчас мы рассматриваем основные нутриенты, которые должны каждый день быть в вашем рационе в достаточном количестве. Вторая группа – это жиры. Не нужно сразу открещиваться от них, они также необходимы организму, просто в разумных количествах. Однако необходимо четко понимать, какие жиры полезны, а какие вредны. Насыщенные – это сливочное масло, майонез, колбаса, жареные продукты. Их количество в рационе должно быть минимальным. Для полного удовлетворения ваших потребностей достаточно кусочка сливочного масла весом в 10 г. Вторая группа – это ненасыщенные жиры. Они нужны для нормальной жизнедеятельности организма каждый день. Источники – это рыба и авокадо, подсолнечное и льняное масло, а также орехи.

Самая проблемная категория – углеводы

Сегодня действительно это становится болезнью всего человечества. Углеводная пища – булочки и гамбургеры, пицца, всевозможная выпечка, печенье, пирожные, все, чем можно быстро перекусить. Это источники быстрых углеводов. Добавьте сюда картофель и нашу привычку есть все с хлебом, а после еды пить чай, обязательно с сахаром или сладостями, и вы поймете, насколько перегружен ими наш рацион.

На самом деле потребность в нутриентах – это, прежде всего, стремление нашего организма к гармоничному питанию. Итак, углеводы бывают простые и сложные. Первые зачастую имеют сладкий вкус. Это мед и варенье, булки, конфеты. Они быстро попадают в кровь и поднимают уровень инсулина. Сложные углеводы отличаются от них большим содержанием пищевых волокон. То есть такие углеводы усваиваются медленно, постепенно отдавая питательные вещества и сохраняя сытость. Это крупы и бобовые. Вторая группа предпочтительна в рационе, тогда как быстрыми углеводами можно перекусывать после тренировки. А вот перед сном лучше забыть про них совсем.

Распределение нутриентов в течение дня

Надо отметить, что дефицит нутриентов, как и их переизбыток, является очень вредным для вашего организма. Поэтому в течение дня нужно обязательно соблюдать баланс между их потреблением. Самый первый прием пищи должен быть примерно через час после того, как вы проснулись. Поэтому если вам рано уходить на работу, то желательно встать еще раньше. Завтрак должен быть полноценным, то есть сочетать в себе быстрые и медленные углеводы, а также быстрые белки. Подойдет молочная каша и булочка. В течение дня лучше отдать предпочтение медленным углеводам и белкам. Каша с мясом станет отличным вариантом для обеда. А вот на ужин полностью исключите углеводы и выбирайте медленный белок, например обезжиренный творог или отварную куриную грудку.

Соотношение основных элементов питания для энергообеспечения нормальной жизнедеятельности

Содержание нутриентов – это в первую очередь определенный запас энергии, который они дают организму. Причем каждая из перечисленных групп несет свою энергетическую нагрузку. Однако смысл все равно остается один, энергию человеческий организм получает не из пищи как таковой, а из нутриентов, из которых она состоит. Тогда мы еще раз должны вернуться к определению. Именно это выведет нас на простую, но такую важную формулу. Нутриент – это всякое вещество, которое обязательно должно входить в состав потребляемой человеком пищи для обеспечения его энергией. При этом запас, который дают пищевые нутриенты, будет разным. Например, один грамм белка или углеводов даст вам 4 ккал. При этом один грамм жира даст 9 ккал. Исходя из этого, мы получаем самый важный принцип здорового питания.

Соответствие энергопотребления и энергозатрат

Об этом нужно обязательно знать и помнить. Суточное потребление должно обязательно соответствовать тратам. Нет продуктов, от которых набирают вес, есть те, которые дают много энергии, остающейся нерастраченной. Но даже это не совсем правильное понимание. По сути, организму неважно, из чего вы получили энергию. Всего 300 г торта «Наполеон» дадут вам примерно 1800 ккал, то есть суточную норму энергии. Если вы на этом остановитесь и больше в течение дня ничего не съедите, то лишний вес вам не грозит. При этом яблоки, съедаемые в большом количестве после обеда, также станут причиной появления лишнего веса, а все потому, что энергии было получено больше, чем израсходовано. Это называется энергетическим балансом. То есть совершенно неважно, чего вы переели. Было ли это жареное мясо или нежирный творог, если вы потребляете больше, чем тратите, у вас будет лишний вес.

Биологически активные добавки

В понимании многих современные нутриенты – это не продукты питания, а различные добавки и БАДы, то есть дополнительные источники белков, жиров, углеводов и витаминов. На самом деле рассчитать рацион, используя такой подход, намного проще. Для этого вам потребуется несколько порций протеинового коктейля, пара ложек любого растительного масла холодного отжима, а также цельнозерновой хлебец в качестве источников клетчатки. Дефицит витаминов сможет возместить витаминно-минеральный комплекс. Однако все это может лишь оптимизировать систему питания, но никак не заменить ее полностью. Поэтому обратитесь к профессиональному диетологу, разработайте для себя наиболее оптимальную систему питания, но она должна включать в себя натуральные продукты, иначе вам гарантированы различные заболевания желудочно-кишечного тракта, а также других органов и систем. Не забывайте о том, что переизбыток одной группы нутриентов или дефицит другой одинаково вреден, поэтому старайтесь придерживаться золотой середины.

Подведем итоги

Нутриенты пищи – это натуральные макро- и микроэлементы, настоящие кирпичики для нашего организма, а также источники энергии. Все мы знаем, как важно заправлять самолет или машину подходящим топливом, так вот, в случае с нашим организмом все происходит точно так же. Поэтому на вашем столе каждый день должны быть мясо и рыба, творог и кефир, овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб и каши. Если не употреблять в пищу жареные продукты и сладости, изобилующие калориями и жирами, то суточная норма (2300 ккал) позволяет включить в рацион достаточно большое количество блюд, так что вам не придется испытывать голод. При этом вес будет в норме, а самочувствие замечательное.

это…Определение, нормы, группы и особенности употребления :: SYL.ru

Чтобы оставаться здоровым, крепким, бодрым и жизнерадостным, необходимо придерживаться правильного, оптимально сбалансированного питания – эта истина ни для кого не секрет. Ведь это знали еще древние целители и философы. Однако сегодня у многих из нас довольно часто не хватает времени на то, чтобы обратить внимание на свой повседневный рацион. К тому же соблазнительные гастрономические радости в виде фастфудов и всевозможных сладостей не приносят нам ничего, кроме ненужных, «пустых» калорий.

Тем не менее грамотно подобранное ежедневное меню гарантирует не только насыщение нашего организма необходимым запасом энергии, но и обеспечит его жизненно необходимыми пищевыми веществами. Эти нутриенты и помогают нашему организму противостоять всевозможным заболеваниям и оказывают положительное влияние на общий иммунитет.

Пищевые продукты и нутриенты

Пища – это те продукты, которые мы ежедневно употребляем в своем рационе. Еда может быть свежей и натуральной или подвергнутой дополнительной технологической обработке. Употребляемая нами пища может быть растительного происхождения, животного, минерального или синтетического. К пищевым продуктам можно отнести детское или диетическое питание, различные минеральные воды, алкогольные или безалкогольные напитки, всевозможное продовольственное сырье и биологически активные добавки. Количество нутриентов – полезных для нашего организма веществ, входящих в состав съедаемых продуктов – определяет ценность употребляемой пищи.

Современные разработки в области здорового питания

Обобщенное изучение нутриентов специалистами стало осуществляться не так давно. На сегодняшний день медики выделяют широкий спектр пищевых веществ, которые оказывают положительное воздействие на организм. Их называют нутриентами. Эти вещества включают незаменимые микро- и макроэлементы, витамины и различные соединения (дубильные вещества, пигменты и фитонциды), минералы, всевозможные полунасыщенные жирные кислоты, полезные аминокислоты и пищевые волокна. К этой же категории относятся и пробиотики. Не стоит забывать и о белках, жирах и углеводах, которые тоже являются основными нутриентами.

Так что же такое нутриенты?

Таким образом, нутриенты – это все ценное и полезное, что человек может употреблять с пищей. Эти элементы имеют важнейшее значение для полноценной и здоровой жизни, красоты, бодрости и прекрасного самочувствия. На сегодняшний день изучение питательных веществ, входящих в те или иные продукты, их взаимодействие, влияние на организм и различные заболевания представляет собой целую науку, которая называется нутрициологией.

Задачей нутрициологии является обеспечение полноценного рациона питания, оказывающего положительное влияние на регуляцию обменных процессов в организме и нормализацию работы отдельных органов и систем.

Группы нутриентов

Наш организм не может самостоятельно воспроизводить биологические вещества, необходимые для полноценного развития, роста и крепкого иммунитета. Их он получает только вместе с продуктами питания или различными биологически активными добавками. Однако продукта, в полной мере обеспечивающего организм всеми необходимыми нутриентами, в природе не существует. Поэтому учеными разрабатываются специальные схемы и модели питания, способные компенсировать дефицит нужных веществ. Подбор необходимых нутриентов в продуктах при рациональном питании – основное направление работы специалистов.

Всего существует две группы нутриентов и двадцать классов жизненно необходимых веществ. Основные группы – это макронутриенты и микронутриенты. Далее остановимся на них подробнее.

Макронутриенты и микронутриенты

Основными питательными веществами, которые наделяют организм необходимой энергией, поддерживают иммунитет и обеспечивает нормальное функционирование и жизнедеятельность, являются главные нутриенты – белки, жиры и углеводы. Их относят к группе макронутриентов.

Микронутриенты нужны организму в небольшом количестве. Сюда относятся различные виды витаминов и минералов, необходимых для нормальной работы мышц и мозга. При нехватке микронутриентов в организме начинают проявляться разного рода дисфункции внутренних органов, ослабляется общий иммунитет.

Роль макронутриентов для организма

Белки (протеины) – основные биологические вещества, которые принимают непосредственное участие буквально во всех процессах нашего организма. Это основной строительный материал для клеток и тканей – тело человека на 20 % состоит именно из этого вещества.

Белки участвуют в полноценном обмене веществ, образовании антител, гемоглобина и гормонов. Являясь сложным органическим веществом, белок, в свою очередь, состоит из аминокислот. Всего их существует 20, и 8 из них считаются незаменимыми, а значит, обязательно должны входить в ежедневный рацион человека.

Белковые соединения, в которых содержится полный набор необходимых аминокислот, называются полноценными. Суточное потребление таких нутриентов в норме для взрослого человека составляет 60-80 грамм. При дефиците полноценных белков организм начинает расщеплять свои собственные белки. Это приводит к общему снижению иммунитета и отрицательно сказывается на обновлении тканей и слизистых.

Основной функцией жиров, попадающих в наш организм вместе с пищей, является насыщение организма необходимой энергией. Основная часть макронутриентов данного типа находится в жировой ткани, которая способствует правильному положению внутренних органов и служит им, так сказать, защитной подушкой. Жировая ткань предохраняет организм от переохлаждения и преждевременного старения кожи. Человеческий мозг более чем наполовину состоит из жиров, треть из которых – Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. Поэтому употребление жиров необходимо для полноценной работы мозга и нервной системы. С ними наш организм получает витамины A, D, E, K.

Углеводы – основной источник энергии для организма. Они представляют собой обширный класс пищевых веществ, который, в свою очередь, делится на две группы: легкоусвояемые простые углеводы (сахара) и медленно расщепляемые сложные (крахмал и клетчатка). Совместно с белками они входят в состав клеточных мембран, суставной жидкости соединительных и хрящевых тканей. Для взрослого человека суточной нормой нутриента при сбалансированном рационе питания считается употребление 300-500 грамм. Для тех, кто придерживается различных диет для похудения, количество углеводов в сутки существенно снижается.

Значение микронутриентов для организма

Витамины, витаминоподобные соединения и минералы – это нутриенты, жизненно необходимые нашему организму. Витамины в основном представляют собой коферменты – элементы, входящие в комплекс активных центров ферментов. Они участвуют практически во всех обменных процессах нашего организма:

• С их помощью происходит синтез белков, жиров, углеводов и стероидных гормонов.
• Участвуют в обменных процессах углеводов, аминокислот и гликогена.
• Влияют на работу головного мозга и нервной системы.
• Способствуют регенерации тканей организма.
• Способствуют укреплению иммунитета, замедлению старения организма, оказывают противораковое воздействие.

Минералы, в свою очередь, также подразделяются на макро- и микроэлементы. Роль и тех и других, безусловно, крайне важна для здоровья всего организма – без них невозможна полноценная работа ни одного внутреннего органа.

Недостаток пищевых веществ

Безусловно, здоровое питание – фундаментальный фактор профилактики заболеваний и повышения иммунных ресурсов организма. Дефицит полезных питательных веществ зачастую может стать причиной появления и развития всякого рода нарушений. Обычно такие процессы называют гипо- или авитаминозами, недостатком биологических элементов, белковым голоданием и другими подобными формулировками. Они оказывают отрицательное воздействие не только на иммунную систему. Именно нехватка нужных нутриентов в организме приводит к нарушению баланса и сбоях в обменных процессах.

Тем не менее даже в правильно рассчитанном рационе будет присутствовать дефицит тех или иных веществ. Так происходит из-за особенностей современного питания. Поэтому полноценный рацион подразумевает употребление разнообразной пищи. Иногда нехватку нутриентов компенсируют с помощью всевозможных БАДов.

Не переедай!

Тем не менее следует производить расчет нутриентов — их переизбыток может привести к не менее печальным последствиям. Злоупотреблять пищевыми веществами нельзя – зачастую избыток полезных элементов провоцирует различные формы интоксикации, тяжелые течения воспалительных заболеваний, приводит к ожирению.

Людям, стремящиеся похудеть, следует знать, что недостаток углеводов в рационе питания стимулирует образование энергии из запасов жиров и белков – это фундаментальный принцип безопасного похудения. А вот излишек углеводов, напротив, провоцирует перерождение их в жиры, приводит к гиперпродукции холестерина и способствует развитию ожирения, атеросклероза и сахарного диабета.

Переизбыток микронутриентов зачастую оказывается не просто вредным, а опасным для здоровья. Он приводит к серьезным сбоям в организме человека, различным маниакально-депрессивным состояниям и неврозам различной степени.

Баланс важных пищевых веществ

Таким образом, для того чтобы оставаться здоровым, крепким, бодрым и жизнерадостным, необходимо потреблять оптимальное количество калорий и основных питательных веществ.

Чтобы верно рассчитать правильное соотношение нужных и полезных элементов, диетологи рекомендуют пользоваться специальными таблицами нутриентов. Грамотно составленный рацион поможет не только оставаться в хорошей физической форме. Правильное, сбалансированное питание обеспечит поступление в организм всех жизненно важных веществ. Будьте красивы и здоровы!

это биологически значимые элементы. Современные нутриенты: краткое описание, виды, роль

Многие из женщин за свою жизнь становятся настоящими экспертами в рамках здорового питания. Они наизусть выучивают калорийность того или иного продукта и уже на глазок могут определить содержание жиров, белков и углеводов в том или ином блюде. Однако термин нутриенты – это уже что-то не совсем понятное, вроде связанное с питанием, но достаточно абстрактное. Сегодня мы хотим раскрыть это понятие и еще раз поднять тему рационального питания. Нет, не диеты, а именно сбалансированного рациона, который обеспечивает вам активность, бодрость и отменное здоровье.

Что же это такое

Нутриенты – это биологически значимые элементы, которые необходимы каждому живому организму. Их не так много, всего пять больших групп. Все они являются 100% незаменимыми. То есть организм не умеет синтезировать их самостоятельно. При серьезной нехватке одной или нескольких групп возникает перекос обмена веществ, что является почвой для развития серьезных заболеваний или незначительных отклонений, которые будут подтачивать ваше здоровье и в конечном итоге выльются в болезнь. Нутриенты – это весь спектр питательных веществ. Ни один продукт не может полностью обеспечить организм всеми необходимыми веществами для роста и развития, а потому мы каждый день нуждаемся в значительном их наборе, а также биологически активных добавках к пище.

Пять групп нутриентов

В первую очередь нужно выделить два больших блока. Нутриенты – это общее название, и они делятся на макро- и микронутриенты. Первая группа включает вещества, которые жизненно необходимы нам в больших количествах. Это наш источник энергии, аккумулятор, поддерживающий все биологические процессы, протекающие в организме. Конечно, вы уже догадались, о чем идет речь. Это белки, жиры и углеводы. Основа пищевой пирамиды и нашей с вами жизни.

Второй большой блок – это микронутриенты. Что же так необходимо нашему организму каждый день в микродозах? Конечно, витамины и минералы. Они уходят на то, чтобы синтезировать гормоны и энзимы, а также другие вещества, без которых невозможно представить нормальный рост и развитие.

Рассмотрим их более подробно

Итак, нутриенты – это питательные вещества, которые поступают в наш организм с пищей. Однако на этом классификация не заканчивается. Каждая из основных групп включает в себя десятки различных видов источников энергии. Сегодня мы лишь поверхностно пройдемся по ним, чтобы у вас сложилось достаточно полное впечатление. В первую очередь в поле нашего внимания попадают белки. Важнейшие элементы, основа всего нашего организма, источник энергии и строительный материал для мышц. И в этом блоке существуют разные виды нутриентов. Белки бывают быстрые и медленные. Быстрый – это тот, в котором аминокислоты находятся в максимально расщепленном состоянии. Организм не затрачивает усилий для их усвоения, потому как их конструкция не требует дополнительного расщепления. Примером можно считать яичные и молочные белки. Они нужны после тренировки, сна или длительного перерыва в пище.

Медленный белок – это другая разновидность. Аминокислоты здесь находятся в связанной форме. Потому белок долго расщепляется и медленно усваивается, при этом длительное время снабжая организм строительным материалом. Лучшее время для приема такой пищи – это ужин (если вы не едите после шести вечера) или утро, когда вы собираетесь уйти на работу (особенно если напряженный график не подразумевает перерывов на прием пищи). Это может быть творог и казеин.

Вторая большая группа – жиры

Сейчас мы рассматриваем основные нутриенты, которые должны каждый день быть в вашем рационе в достаточном количестве. Вторая группа – это жиры. Не нужно сразу открещиваться от них, они также необходимы организму, просто в разумных количествах. Однако необходимо четко понимать, какие жиры полезны, а какие вредны. Насыщенные – это сливочное масло, майонез, колбаса, жареные продукты. Их количество в рационе должно быть минимальным. Для полного удовлетворения ваших потребностей достаточно кусочка сливочного масла весом в 10 г. Вторая группа – это ненасыщенные жиры. Они нужны для нормальной жизнедеятельности организма каждый день. Источники – это рыба и авокадо, подсолнечное и льняное масло, а также орехи.

Самая проблемная категория – углеводы

Сегодня действительно это становится болезнью всего человечества. Углеводная пища – булочки и гамбургеры, пицца, всевозможная выпечка, печенье, пирожные, все, чем можно быстро перекусить. Это источники быстрых углеводов. Добавьте сюда картофель и нашу привычку есть все с хлебом, а после еды пить чай, обязательно с сахаром или сладостями, и вы поймете, насколько перегружен ими наш рацион.

На самом деле потребность в нутриентах – это, прежде всего, стремление нашего организма к гармоничному питанию. Итак, углеводы бывают простые и сложные. Первые зачастую имеют сладкий вкус. Это мед и варенье, булки, конфеты. Они быстро попадают в кровь и поднимают уровень инсулина. Сложные углеводы отличаются от них большим содержанием пищевых волокон. То есть такие углеводы усваиваются медленно, постепенно отдавая питательные вещества и сохраняя сытость. Это крупы и бобовые. Вторая группа предпочтительна в рационе, тогда как быстрыми углеводами можно перекусывать после тренировки. А вот перед сном лучше забыть про них совсем.

Распределение нутриентов в течение дня

Надо отметить, что дефицит нутриентов, как и их переизбыток, является очень вредным для вашего организма. Поэтому в течение дня нужно обязательно соблюдать баланс между их потреблением. Самый первый прием пищи должен быть примерно через час после того, как вы проснулись. Поэтому если вам рано уходить на работу, то желательно встать еще раньше. Завтрак должен быть полноценным, то есть сочетать в себе быстрые и медленные углеводы, а также быстрые белки. Подойдет молочная каша и булочка. В течение дня лучше отдать предпочтение медленным углеводам и белкам. Каша с мясом станет отличным вариантом для обеда. А вот на ужин полностью исключите углеводы и выбирайте медленный белок, например обезжиренный творог или отварную куриную грудку.

Соотношение основных элементов питания для энергообеспечения нормальной жизнедеятельности

Содержание нутриентов – это в первую очередь определенный запас энергии, который они дают организму. Причем каждая из перечисленных групп несет свою энергетическую нагрузку. Однако смысл все равно остается один, энергию человеческий организм получает не из пищи как таковой, а из нутриентов, из которых она состоит. Тогда мы еще раз должны вернуться к определению. Именно это выведет нас на простую, но такую важную формулу. Нутриент – это всякое вещество, которое обязательно должно входить в состав потребляемой человеком пищи для обеспечения его энергией. При этом запас, который дают пищевые нутриенты, будет разным. Например, один грамм белка или углеводов даст вам 4 ккал. При этом один грамм жира даст 9 ккал. Исходя из этого, мы получаем самый важный принцип здорового питания.

Соответствие энергопотребления и энергозатрат

Об этом нужно обязательно знать и помнить. Суточное потребление должно обязательно соответствовать тратам. Нет продуктов, от которых набирают вес, есть те, которые дают много энергии, остающейся нерастраченной. Но даже это не совсем правильное понимание. По сути, организму неважно, из чего вы получили энергию. Всего 300 г торта «Наполеон» дадут вам примерно 1800 ккал, то есть суточную норму энергии. Если вы на этом остановитесь и больше в течение дня ничего не съедите, то лишний вес вам не грозит. При этом яблоки, съедаемые в большом количестве после обеда, также станут причиной появления лишнего веса, а все потому, что энергии было получено больше, чем израсходовано. Это называется энергетическим балансом. То есть совершенно неважно, чего вы переели. Было ли это жареное мясо или нежирный творог, если вы потребляете больше, чем тратите, у вас будет лишний вес.

Биологически активные добавки

В понимании многих современные нутриенты – это не продукты питания, а различные добавки и БАДы, то есть дополнительные источники белков, жиров, углеводов и витаминов. На самом деле рассчитать рацион, используя такой подход, намного проще. Для этого вам потребуется несколько порций протеинового коктейля, пара ложек любого растительного масла холодного отжима, а также цельнозерновой хлебец в качестве источников клетчатки. Дефицит витаминов сможет возместить витаминно-минеральный комплекс. Однако все это может лишь оптимизировать систему питания, но никак не заменить ее полностью. Поэтому обратитесь к профессиональному диетологу, разработайте для себя наиболее оптимальную систему питания, но она должна включать в себя натуральные продукты, иначе вам гарантированы различные заболевания желудочно-кишечного тракта, а также других органов и систем. Не забывайте о том, что переизбыток одной группы нутриентов или дефицит другой одинаково вреден, поэтому старайтесь придерживаться золотой середины.

Подведем итоги

Нутриенты пищи – это натуральные макро- и микроэлементы, настоящие кирпичики для нашего организма, а также источники энергии. Все мы знаем, как важно заправлять самолет или машину подходящим топливом, так вот, в случае с нашим организмом все происходит точно так же. Поэтому на вашем столе каждый день должны быть мясо и рыба, творог и кефир, овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб и каши. Если не употреблять в пищу жареные продукты и сладости, изобилующие калориями и жирами, то суточная норма (2300 ккал) позволяет включить в рацион достаточно большое количество блюд, так что вам не придется испытывать голод. При этом вес будет в норме, а самочувствие замечательное.

Что такое нутриенты: группы нутриентов и их распределение

Рассматривая пользу и вред различных диет, мы все время уповаем на их сбалансированность или несбалансированность. Настало время рассказать, что такое нутриенты, как они влияют на метаболические процессы. Ну, и ответить на главный вопрос – почему диеты с одинаковой калорийностью, но основанные на разных продуктах питания, несут разную пользу для организма. А бонусом, дать ответ на вопрос, почему вредная пища – вредная?

Общие сведения

Практически все потребляемые нами продукты натурального питания – это нутриенты.

Примечание: о полуфабрикатах речи не идет, так как очень часто львиную долю состава забирают на себя стабилизаторы, пищевые добавки класса E, красители и прочие представители неорганической химии, которые просто проходят сквозь наш организм, не впитываясь, или распадаясь на алкалоиды, с которыми борется наша печень.

Все нутриенты делятся на типы:

• Энергетические – в основном – это углеводы.
• Строительные – различного рода белки.
• Регулирующие – жирная пища.
• Вспомогательные – клетчатка. Фактически она является углеводами, но об этом позднее.

Кроме этого, нутриентами считаются и такие группы продуктов, которые содержат в себе различные витамины, минералы и другие полезные вещества (кислоты, щелочи и пр.). Как результат, практически вся принимаемая нами пища – это нутриенты.

Группы нутриентов

Поговорим о том, какие нутриенты, в каких продуктах содержаться:

• Углеводы: Углеводы содержаться практически везде, кроме мяса и яиц.
• Жиры. В любом жирном продукте, начиная от подсолнечного масла и заканчивая орехами.
• Белки. Мясо, яйца, молоко, кисломолочные продукты, творог, растительный белок.
• Клетчатка. Зеленые овощи, красные овощи, арбузы.

Белки

Белки – единственный продукт из дальнейшего списка, который может быть полностью органическим. Даже протеин не может быть синтезированным.

Примечание: на самом деле белок может быть полностью синтетическим – однако в этом случае его запас аминокислот будет обеднен, и фактической пользы такой белок не принесет ни человеку, ни производителю.

Белок – это волокнистая структура, которая состоит из аминокислот образующих сложные парасимпатические связи. Видели ли вы когда-нибудь структуру ДНК? Так вот представьте, что связи в белках еще более сложные, чем ДНК.

Белки принято разделять на 2 категории:

• Растительные. Имеют неполноценную структуру. Растительный белок позволяет увеличить синтез лейцина, комбинируясь с мясом.
• Животные. Имеют полноценную аминокислотную структуру. К животным относятся не только мясо, но и любые продукты жизнедеятельности, которые можно употреблять. В том числе, молоко – творог яйца.

Традиционно не принято включать в расчёты рациона питания растительные белки по нескольким причинам:

1. В виду их комплексного поступления с клетчаткой и углеводами, они чаще всего пережигаются в глюкозу.
2. Их аминокислотный состав неполный, и, поэтому не может утолить потребности человека в необходимом балансе незаменимых составляющих.

Другая классификация является более практичной для спортсмена. Обычно в фитнесе они разделяются на:

• Быстрые. К быстрым белкам относят те, которые имеют наибольшую скорость всасывания аминокислот в общий метаболизм. Самым быстрым считается коровья сыворотка, и производные продукты из неё (сывороточный протеин). Его прием идеален для закрытия белкового окна, которое образуется в течение 20 минут после тренировки.
• Медленные. К медленным белкам относят те, которые способны питать наш организм строительными материалами длительное время, в виду особенностей расщепления в кишечнике. Традиционными представителями являются соевые продукты и продукты из творога.
• Комплексные. Для нормального функционирования атлету нужно порядка 1.5-2 грамма комплексного белка. Комплексный белок является сочетанием медленного и быстрого. Существуют продукты, насыщенные комплексным белком. Традиционно – это красное мясо, куриная грудка и яичный белок.

Для того, чтобы обеспечить полноценный приток белка в организм необходимо комбинировать разные типы белка в течение дня:

1. Утром – быстрый белок.
2. Днем – комплексный белок.
3. После тренировки – быстрый.
4. На ночь – медленный.

В этом случае, организм будет получать равномерно все основные аминокислоты, которые и являются строителями ваших мышц.

Жиры

С жирами все несколько сложнее, чем может показаться изначально. Они делятся на:

1. Полинасыщенные жирные кислоты. Они являются самыми важными при соблюдении кислотного состава. Они легко расщепляются организмом без превращения их в энергию, а, следовательно, не оседают под кожей, а являются смазочным материалом. Важно соблюдать баланс, при котором жиры из рыбы будут превалировать над жирами из мяса.
2. Полиненасыщенные жирные кислоты. Это завершенная форма жиров, которая есть в сале и других продуктах животного происхождения. Они чуть менее полезны для организма, так как в своей классической форме они просто проходят сквозь. Если организм в них нуждается (или они употребляются вместе с углеводами), то они или отправляются напрямую в жировое депо, или распадаются на полиненасыщенные жирные кислоты. В случае, если полинасыщенные кислоты распадаются на более простые триглецириды – из них выделяются основные алкалоиды. Это вызывает приток эндорфинов и дофамина, но фактически отравляет наш организм. Именно поэтому жирная пища такая вкусная. Переизбыток жиров в крови приводит к накоплению холестерина, а свободные радикалы – губят на корню всю пользу от выделения полиненасыщееных Омега 3,6,9 кислот.
3. Трансжиры.  Распадаются они под действием температурного фактора, например, при жарке. Причем чем дольше вы что-то жарите на масле, тем больше полинасыщенные жирные кислоты превращаются в трансжиры. Чем они опасны? Они не могут распасться до полиненасыщенных кислот из-за своей поврежденной структуры. В то же время, все алкалоиды находятся в них уже в растворенном виде, что приводит фактически к моментальному всасыванию в кровь. Единственное, что может организм сделать с такими жирами – выделить из них энергию, и перегнать её в жировое депо, что приводит к дополнительному расщеплению и восстановлению структуры за счет полезного холестерина, находящегося в крови. В большинстве случаев эти трансжиры за счет своей структуры конвертируют полезный холестерин, во вредный, который налипает в сосудах и вызывает инфаркты и инсульты.

Для здорового питания употреблять нужно исключительно полиненасыщенные жирные кислоты, которые нужно комбинировать с клетчаткой или белковыми продуктами (не углеводами). Любые другие виды жиров скорее принесут вред и лишний вес, не выполнив своей главной функции (синтеза гормонов и смазки суставов).

Углеводы

Углеводы заслуживают отдельного внимания, но пройдемся по основным фактам. Они содержаться в практически любых продуктах растительного происхождения.

Тот же сахар делается из свеклы или тростника. А мальтодекстрин – это самая простая патока, получаемая из картофеля или кукурузы.

Углеводы традиционно делят по двум критериям:

1. Гликемическому индексу. Он обуславливает скорость переваривания углевода, а, следовательно, его сложность для нашей пищеварительной системе. Чем сложнее углевод, тем равномернее он выдает энергию в кровь. А, следовательно, тем меньше инсулиновая нагрузка на организм.
2. Гликемической нагрузке. Она определяет то, как именно пищеварительная система справляется с углеводами. Так, например, продукт с низким гликемическим индексом, но высокой нагрузкой – это фруктоза. Именно поэтому, организм, который не выделяет достаточно инсулина для её переваривания, обычно загоняет её сразу в жировое депо, выделяя алкалоиды – которые вызывают эйфорию.

Традиционно, организм атлета питают сложные углеводы. И все дело не в инсулиновых реакциях и гликемических индексах, а в более простых вещах. Чем проще углевод – тем быстрее он метаболизируется, а, следовательно, быстрее возникает чувство голода после перекуса. Чтобы не ощущать голодовку и не чувствовать губительных катаболических последствий, атлеты и используют максимально сложные углеводы, чтобы жестко контролировать калорийность и не заплывать жиром.

Расход нутриентов в течение дня

Примечание: данные представленные далее, имеют ознакомительный статистический характер и не отражают индивидуальных потребностей и особенностей обменных процессов в человеческом теле.

Давайте разберем человека с нормальным метаболизмом, который не стремиться к набору мышечной массы, но активно увлекается воркаутом.

Утром у него превалируют катаболические процессы, которые должны погашаться исключительно белком быстрого действия. Все это связано с тем, что в процессе ночной жизнедеятельности, организм находится в перезагрузке, перенастраивает практически все системы. Как результат – увеличенное потребление белковой и жировой ткани, при внешнем небольшом потреблении калорий.

В частности за время полноценного 8-часового сна, организм теряет всего порядка 300-500 ккал. В то же время расход белковой и жировой ткани происходит следующим образом:

• Порядка 40 грамм белков уходит на синтез гормонов, ферментов.
• Порядка 15 грамм белка уходит на поддержание уровня мышечной массы.
• Порядка 10 грамм жиров участвуют в холестериновом и гормональном обмене.
• Порядка 20 грамм углеводов участвуют в расходах энергии на транспортировку всех этих элементов.

В случае, если организм не получает нужных нутриентов с вечера, он запускает катаболические процессы, благодаря которым белок из мышечных тканей расщепляется для синтеза гормонов и ферментов.

Утром, вместе с быстрыми белками необходимо запастись медленными углеводами, так как при классическом трехразовом питании, организм должен черпать энергию на двигательные процессы на протяжении всего дня. Поэтому расход нутриентов разбивается следующим образом:

• 80% углеводы
• 3% жиры. Они используются исключительно в качестве смазочного материала для связок и суставов.
• 17% белковые ткани. На поддержание уровня ферментации и других обменных процессов в организме.

Вечером же, после последнего приема пищи, организм усиленно тратит энергию на поддержание инсулинового уровня, и на восполнение разрушений мышечных тканей в течение дня. Дополнительно к этому можете добавить расход нутриентов на тренировочный процесс и на умственную деятельность. Исходя из этого и берут среднестатистическую формулу, где количество калорий разбивается на:

• 65% углеводы – преимущественно медленные.
• 25% белковые продукты. В виду их низкой энергетической ценности – атлет и выходит на свою стандартную норму.
• Остаток на жиры. Для поддержания уровня гормонов, смазки связок и суставов.

Т.е. на каждую тысячу килокалорий в своем питании (вне зависимости от типа диеты), вы должны получать:

• 20 грамм жиров. Преимущественно полиненасыщенных омега 3 жирных кислот.
• 100 грамм углеводов
• порядка 35-40 грамм белковой ткани.

Масштабируя на стандартное питание для атлета средней комплекции выходим на:

• 50-60 грамм жиров.
• 300-500 грамм углеводов.
• 120-150 грамм белков.

Как правильно распределять питание по нутриентному составу?

К примеру, для атлета весом 75 килограмм, при количестве подкожного жира около 15%, для набора мышечной массы при интенсивных высокообъемных тренировках нужно:

• 5 грамм комплексного белка (или 100 грамм растительного и 100 грамм животного белка).
• Порядка 4500 ккал.
• Порядка 50 грамм жира. Важно чтобы последний равномерно был распределен в соотношении 6:1:1 между омега 3, 6 и 9 полиненасыщенными жирными кислотами соответственно.

Рассмотрим примерный план питания на неделю.

День	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Порция гречневой каши на молоке – 250 грамм сухого продукта. Чашка кофе/чая/ минеральной воды на выбор	1-2 фрукта. Предпочтительно цитрусовые для накопления положительного баланса витамина С	Мясное рагу. Жаркое. Или каша с отварной грудкой. На выбор – 450 грамм готового продукта	Белковый коктейль без углеводов на быстром белке – 1 порция	5-10% творог 250 грамм, со сметаной и небольшим количеством сахарозаменителя
Вторник	Порция овсяной каши с фруктами – 250 грамм сухого продукта Чашка кофе/чая/ минеральной воды на выбор	Порция белкового коктейля с длинными белками. Предпочтительно соевый изолят или творожный субстрат	Овощной суп с фрикадельками из риса. Без зажарки – 1-2 тарелки.	Гейнер мальтозный – 150 грамм. Насыщенный креатином	Длинные углеводы с предельно низкой гликемической нагрузкой – порядка 300 грамм.
Среда	Порция гречневой каши на молоке – 250 грамм сухого продукта. Чашка кофе/чая/ минеральной воды на выбор	1-2 фрукта. Предпочтительно цитрусовые для накопления положительного баланса витамина С	Мясное рагу. Жаркое. Или каша с отварной грудкой. На выбор – 450 грамм готового продукта	Белковый коктейль без углеводов на быстром белке – 1 порция	5-10% творог 250 грамм, со сметаной и небольшим количеством сахарозаменителя
Четверг	Порция овсяной каши с фруктами – 250 грамм сухого продукта Чашка кофе/чая/ минеральной воды на выбор	Порция белкового коктейля с длинными белками. Предпочтительно соевый изолят или творожный субстрат	Овощной суп с фрикадельками из риса. Без зажарки – 1-2 тарелки.	Гейнер мальтозный – 150 грамм. Насыщенный креатином	Длинные углеводы с предельно низкой гликемической нагрузкой – порядка 300 грамм.
Пятница	Порция гречневой каши на молоке – 250 грамм сухого продукта. Чашка кофе/чая/ минеральной воды на выбор	1-2 фрукта. Предпочтительно цитрусовые для накопления положительного баланса витамина С	Мясное рагу. Жаркое. Или каша с отварной грудкой. На выбор – 450 грамм готового продукта	Белковый коктейль без углеводов на быстром белке – 1 порция	5-10% творог 250 грамм, со сметаной и небольшим количеством сахарозаменителя
Суббота	Порция овсяной каши с фруктами – 250 грамм сухого продукта Чашка кофе/чая/ минеральной воды на выбор	Порция белкового коктейля с длинными белками. Предпочтительно соевый изолят или творожный субстрат	Овощной суп с фрикадельками из риса. Без зажарки – 1-2 тарелки.	Гейнер мальтозный – 150 грамм. Насыщенный креатином	Длинные углеводы с предельно низкой гликемической нагрузкой – порядка 300 грамм.
Воскресенье	Читмил. Торт слоенный – 350 грамм. Чашка сладкого чая. Фрукты – не менее 300 грамм	Гейнер 2 порции	Поход в макдональдс. Картошка фри 2 порции. 2 макменю с бигтейсти	Конфеты, сладкое, быстрые углеводы	Конец дня лучше разгрузить себя и использовать чисто белковую пищу – например 1-2 литра йогурта из магазина.

Примечание: план питания не отличается разнообразностью, зато сбалансирован по аминокислотам и по основным группам нутриентов. Кроме того 5-разовая структура, и циклизация одних и тех же продуктов позволяет наладить процессы метаболизма, сохраняя повышенную скорость анаболических реакций, и общую скорость обменных процессов во избежание накопления жировой прослойки.

При необходимости, можно регулировать данное питание размером порций. Так, оно имеет почти идеальный состав по белкам, жирам и углеводам.

Резюмируя

Помните, что, если вы поставили себе определенную цель (например, похудение), то вам не обязательно ограничивать себя в каком-то продукте или следовать популярной диете только потому-что по отзывам она кому-то помогла. Вам вообще не нужны диеты. Так как любые диеты в современном их понимании связаны с профессиональной диетологией, а, следовательно, вам придется идти к специалисту, который индивидуально будет составлять план питания.

А вот именно план питания вы можете составить и самостоятельно, благодаря знаниям полученным о:

• Метаболических процессах в организме.
• Дефициту калорийности.
• Особенностям расхода нутриентов и энергии.

А самое главное – достаточно подобрать калорийность и учитывать общий баланс нутриентов. И вуа-ля – идеальная диета, которая учитывает практически все ваши потребности, не является истязанием, и составлена исключительно из тех продуктов, которые нравятся вам.