Нужно ли пить во время тренировки: Что и как нужно пить во время занятий спортом

Содержание

Почему нужно пить во время тренировок

Ограничиваешь питье во время тренировки, чтобы быстрее избавиться от лишнего веса? Ни в коем случае так не делай — такое мнение не просто ошибочно, оно крайне опасно для здоровья и жизни в целом. И главная тому причина — обезвоживание, которое может привести к нарушениям внутренних процессов и снижению эффективности тренировок.

Симптомы обезвоживания

Если ты не хочешь пить жидкость во время тренировки, это еще не означает, что твой водный баланс в норме. Ощущение слабости, раздражение, вязкая слюна — так организм начинает подавать первые сигналы, что пора бы восполнить недостаток воды.
Обезвоживание разделяют на три степени:

Легкое (потеря 1-6% от общего веса или до 2 литров воды)

Характеризуется ощущением жажды, усталости, может появиться головокружение, тошнота и раздраженность.
Медицинские эксперименты показали, что потеря до 2% от нормального веса может привести и к ухудшению настроения, спутанности сознания и нарушению концентрации.

Умеренное (потеря 6-9% от общего веса или 2-4 л)

Отмечается бледность кожных покровов, агрессия, потеря сознания.

Тяжелое (потеря 10% или более 4 л)

При потере 10% и более от общего веса перестают функционировать в полном объеме органы, происходит умирание клеток.

Острое (потеря более 10 л воды)

Смертельная опасность, грозящая летальным исходом.

Почему важно сохранять водный баланс во время тренировки

Мы теряем воду без физических нагрузок даже тогда, когда спим. Что уж говорить об интенсивных тренировках.
Только за одно занятие длительностью 60-90 минут твой организм может потерять около 4% жидкости, тогда как критический уровень обезвоживания начинается уже от 7%.

Во время интенсивной тренировки ты расходуешь больше жидкости за счет роста температуры тела и усиленного потоотделения. Чтобы обезопасить себя от обезвоживания, твой организм увеличивает ритм сердца и уменьшает кровяное давление, замедляет работу мышц в аэробном режиме. Из-за этого они быстрее устают и раньше достигают предела своих возможностей.

Чем активнее физическая нагрузка, тем больше дефицит воды в организме — ухудшается самочувствие и уменьшается работоспособность, а эффективность тренировки стремительно падает.

Сохранение водного баланса организма во время занятий поможет избежать травм, проблем с суставами и обезвоживания. Достаточное количество жидкости во время тренировки поможет:

нормализовать температуру тела;
не перегреться внутренним органам и замедлить их работу;
улучшить метаболизм;
сохранить подвижность суставов.

Чтобы сохранить водный баланс — важно не просто пить воду во время тренировки, но и делать это правильно.

Как и что можно пить во время тренировки

Объем употребляемой жидкости во время тренировки, как правило, рассчитывается исходя из интенсивности занятий и климатических условий. Впрочем, есть средние показатели — 3 литра в день, которых смело можно придерживаться.

За 1,5-2 часа до начала тренировки старайся выпить 1-2 стакана воды для восстановления водного баланса и запуска внутренних процессов. Чай, кофе и другие сладкие напитки не подойдут — для их выведения из организма понадобится больше воды, а значит обезвоживание только усилится.

Во время тренировок пей минеральную воду без газа, охлажденный зеленый чай, воду с добавлением сока лимона, лайма или мяты. Оптимальный вариант — очищенная вода комнатной температуры. Холодная или, наоборот, горячая вода нарушит работу теплообмена и увеличит нагрузку на сердце.

Чтобы избежать обезвоживания, совершай по 2-3 маленьких глотка каждые 15-20 минут, не дожидаясь ощущения жажды.

Иногда, в случае повышенной нагрузки, обычной воды недостаточно для восстановления водного баланса. Тогда на помощь приходят изотоники — спортивные напитки, которые восполняют запас солей и минералов в организме, выходящих вместе с потом.

Для нормализации уровня гидратации в организме после интенсивной тренировки увеличь количество потребляемой жидкости до полного исчезновения чувства жажды. В этот период времени организм находится на пике обезвоживания и теряет до 1 литра воды.

Но не пей сразу слишком много воды — это может привести к сбоям в работе организма. Разбей на несколько приемов по 100-200 мл каждый и получай удовольствие от выполненной тренировки.

Можно и нужно ли пить воду на тренировке? Советы специалистов. | Портал Обучения и Саморазвития

Можно ли пить воду на тренировке

До сих пор ведется много споров в вопросе «можно ли пить воду до, после, и вовремя тренировки?». Но на самом деле однозначного ответа дать нельзя, но я постараюсь дать вам как можно больше информации по этому поводу, а вы сами решите, стоит вам это делать или нет. Но для тех, кто хочет сэкономить время, я озвучу свою позицию, лично я пью во время тренировки, но стараюсь пить немного (пару-тройку глотков) за 1 раз.

Лучше подходить к воде во время и после тренировки чаще, и понемногу поддерживать или восполнять количество воды в организме. Если у вас все в порядке с сердцем, и вы пьете не холодную воду, то в небольших количествах воду пить во время тренировки можно и даже нужно, и ваше здоровье не только не пострадает, а еще и выиграет от этого. А теперь рассмотрим плюсы и минусы употребления воды на тренировках.

Воду на тренировке пить надо

Потому что:

Если вы занимаетесь достаточно долгое время, и не пьете воду, то у вас нарушается баланс воды в организме и ваш организм начинает испытывать стресс и результаты ваших занятий падают. По статистике на соревнованиях на 7-10% выигрывают чаще те, кто получает воду во время соревнований. Особенно при очень длительных соревнованиях пить надо обязательно, при обезвоживании кровь густеет и передает меньше кислорода, а кислород в спорте это очень важно.
Без достаточного количества воды может учащаться пульс, повышаться температура и даже начаться судороги
Многие думают, что если на улице холодно, то можно обойтись и без воды, но это заблуждение, во время физических нагрузок зимой теряется почти такое же количество влаги как и летом, и вам надо восстанавливать этот запас в любом случае, даже если не очень хочется пить. Установлено что те спортсмены, которые и зимой пьют достаточно много, чувствуют себя лучше в зимний период. Это простая математика, если вы много теряете воды, вам ее надо восстанавливать. Обезвоженный организм раньше устает и больше подвержен травмам. Ученые установили, что даже при потере 2% веса спортсмена, то умственная и физическая активность снижается почти на 20%.

Воду пить на тренировке нельзя

Потому что:

Выпитая вода может немного увеличить объем крови, и поэтому усложнить работу сердца.
Во время физических нагрузок организм переносит всю свою свободную энергию, и внимание на мышцы, которые работают, а желудок находится в спящем состоянии. Если мы начинаем его активизировать, то часть энергии с наших мышц переходит на процесс всасывания воды желудком, и на работу почек.
Нельзя пить холодную воду после тренировки, так как желудок находиться недалеко от сердца, холодная вода может вызвать сужение сосудов сердца и уменьшить его кровоснабжение. Это может привести к различным заболеваниям сердца, так что как минимум часа 2 после тренировки, вам следует воздержаться от приема холодной жидкости. Также и просто чрезмерное количество воды достаточно сильно нагружает сердце, так что если у вас с ним проблемы, то пейте воду небольшими порциями, особенно во время тяжелых тренировок.

Боксеры и бегуны обычно не пьют во время боя и бега, так как это может немного снизить общую выносливость, а вот боди билдеры всегда пьют во время тренировок, и действительно мышцы при достаточном количестве воды в организме работают только лучше. При обезвоживании спортивные результаты начинают заметно падать. Поэтому если даже если вы не пьете на самой тренировке, не забывайте восстанавливать водный баланс после занятия.

Вода до занятий спортом

До занятия спортом старайтесь пить больше воды, чтобы организм мог ее терять без вреда для себя во время нагрузки. Потому как во время тренировки воды вам понадобиться достаточно много, так-как спортсмены обычно потеют много, и особенно в летнее время или в жарких помещениях.

[adrotate group=»3″]Медики говорят, что способность желудка усваивать воду находится на уровне примерно литр в час, поэтому, слишком много воды пить и не имеет смысла. Количество в пол литра-литр выпитой воды за полчаса-час до нагрузок будет оптимальным.

Вода во время тренировки

Во время физических нагрузок стоит пить немного, например по пару глотков, каждые 10-15 минут. Если вы нуждаетесь в большом количестве жидкости из-за очень интенсивной физической нагрузки, то в принципе можно пить и больше, хотя это создает нагрузку на сердце, и надо стараться пить не очень много, а также не пить холодную воду.

Те спортсмены которые занимаются силовыми видами спорта иногда злоупотребляют питьем воды во время тренировки, да и в таких видах спорта это считается нормой особенно на длительных тренировках.

В принципе можете делать как говорит тренер, но не следует забывать что у многих накачанных и больших парней несмотря на их здоровый вид, достаточно часто возникают проблемы с сердцем, можно вспомнить только Шварца с его 3 операциями на сердце.

Не известно как вода на тренировке влияет на этот процесс, но самый оптимальный вариант это все-таки не перегружать чрезмерно свой организм огромным количеством воды во время физической нагрузки.

Вода после тренировки

После физических нагрузок, тоже не стоит сразу выпивать большое количество воды. За интенсивную и длительную тренировку организм может потерять до 3х литров воды и более, а средняя усвояемость воды желудком около 1 литра, так что за 1 раз нет смысла пить больше, лучше выпейте еще воды через полчаса или через час.

Не стоит жадничать, здесь, как и во всем остальном работает принцип постепенности и достаточности, не стоит перегружать свой организм лишней работой.

Для спортсменов (и не только для них) имеет смысл пить воду высшего качества, можно даже обогащенную кислородом, чтобы восстановление организма после нагрузок, и выделение из мышц молочной кислоты происходило быстрее, и вы были свежими и бодрыми к следующей тренировке. О том, как очистить (приготовить) воду на тренировку высшего качества в домашних условиях читайте в других статьях нашего портала обучения и саморазвития — https://samosoverhenstvovanie.ru/

Также, если после прочтения вы задались вопросом, а «можно ли есть после тренировки?», вы также сможете прочесть соответствующую статью на нашем портале, или если вы еще не нашли идеального и любимого вида спорта или боевых искусств, то ознакомьтесь с моей новой книгой о боевых искусствах, и о том как правильно подбирать тренировки для себя и своих детей. А также не забывайте заходить и на наш видео канал на ютубе.

Можно ли пить воду во время тренировки

Вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки, беспокоит не только новичков, но и опытных атлетов. Все дело в том, что многие годы в кругу специалистов было распространено мнение, что употребление жидкости в рамках тренировочного процесса может стать причиной дополнительной нагрузки на сердце, а соответственно, вредно для здоровья.

К счастью, проведенные медицинские исследования опровергли эту ложную гипотезу и теперь не только тренера, но и врачи на вопрос, нужно ли пить во время физических нагрузок, отвечают твердое «да».

Суть проблемы

Почему нужно пить жидкость, занимаясь спортом? Любые физические нагрузки, которым подвергается тело, связаны с активной работой мышц, а она, свою очередь, – с выделением тепла. Чтобы избежать перегрева, организм начинает выделять большое количество пота – соответственно, «затрачивает» имеющуюся в нем жидкость.

Теряя воду, тело перестает нормально функционировать – нарушается метаболизм, кровь становится более вязкой.

Установлено, что за одну полноценную тренировку организм может потерять от 1 до 3 литров влаги – этот дефицит в обязательном порядке должен быть восполнен, в ином случае работа всех органов и систем может пострадать.

Особенно активно тело теряет жидкость во время кардиотренировок или игровых видов спорта – волейбола, баскетбола, бега, прыжков и т.д.

Сколько нужно пить во время тренировки? Специалисты утверждают, что организму требуется не менее литра жидкости в пределах одного спортивного занятия. Но не стоит «поставлять» телу всю воду за один раз – следует выпивать воду постепенно, по нескольку глотков. Иногда бывает достаточно всего лишь увлажнить слизистую рта, чтобы утолить жажду и освежиться.

Еще один нюанс: выпитые за полчаса до начала занятия 1-2 стакана воды обеспечивают запуск активного процесса жиросжигания.

Не секрет, что задержка жидкости в организме тормозит такое вожделенное похудение.

Чем больше воды поступает в организм, тем интенсивнее потоотделение – вот зачем организм избавляется от водного «балласта»: так он позволяет жировым клеткам сгорать.

Важные нюансы

Следующий вопрос, который интересует всех людей, практикующих регулярные физические нагрузки: какую воду пить во время тренировки? Лучший вариант – очищенную негазированную комнатной температуры. Мнение о том, что употребление холодной воды поможет не только восполнить дефицит влаги, но и «освежиться» ошибочно – она только даст дополнительную нагрузку на сердце и может стать причиной простуды.

Некоторые спортсмены с целью «поставки» в организм дополнительного количества калорий (в период интенсивной кардиотренировки) пьют воду с сахаром или медом. Такая мера допустима при активном наборе мышечной массы, когда не требуется избавление от подкожного жира.

Для тех атлетов, которые на данном этапе «сушатся» (то есть, придерживаются безуглеводной диеты) сладкая вода во время тренировки неприемлема.

Многие современные спортсмены для восполнения дефицита жидкости во время интенсивных физических нагрузок выбирают изотоники – это специальные обогащенные аминокислотами, L-карнитином напитки. Они «поставляют» в организм не только влагу, но и массу полезных компонентов, благотворно влияющих на метаболизм и рост мышц.

Когда (с какой периодичностью) правильно пить воду в рамках тренировочного процесса? Здесь есть несколько вариантов:

Можно делать по несколько глотков жидкости через одинаковые промежутки времени (например, каждые 15 минут) – это очень удобно, если речь идет о кардиотренировке. Так организм будет лучше усваивать воду.
Когда атлет практикует силовые виды нагрузки, нужно выпивать по 200-250 мл жидкости после каждого подхода (сета).

Необходимо помнить и о том, что человеческий организм нуждается в жидкости не только во время активных занятий спортом но и до, а также после них.

Так, за полчаса до тренировки рекомендуется выпить хотя бы 500 мл воды. Если предстоит высокоинтенсивный тренинг или речь идет о занятии в летний период, количество выпитой жидкости можно увеличивать до 1 л.

После того как занятие окончилось, телу также нужно «возместить» затраты воды. В этом случае количество потребляемой жидкости может быть произвольным – до тех пор, пока ощущение жажды не исчезнет. Единственный момент, который следует учитывать: чтобы организм нормально функционировал и хорошо усваивал воду, не стоит выпивать больше 1 л жидкости за один раз.

Итак, то, почему во время тренировки рекомендуется пить воду, очевидно – с целью восстановления водного баланса в организме и поддержания «здорового» метаболизма. Оптимальный вариант – очищенная вода без газа комнатной температуры, в которую при необходимости можно добавить 1-2 ч. л. сахара (меда).

Количество выпиваемой жидкости обуславливается рядом факторов – интенсивностью нагрузки, продолжительностью тренировки, массой тела и особенностями здоровья атлета.

Правильное питаниеЧто есть после тренировки, чтобы похудеть?

Правильное питаниеПитание для набора мышечной массы для девушек

Как правильно пить воду во время тренировки

08 октября, 2018

Споры о том, нужно ли пить во время спортивных занятий, не утихают

У каждого, кто приходит на тренировку, своя цель. Кто-то хочет поддержать физическую форму, другие — поставить рекорд, третьим необходимо избавиться от лишних килограммов. В любом случае очень важно следить за питьевым режимом, ведь во время одного сеанса активных занятий можно потерять 6–10 процентов воды, имевшейся в организме.

Почему важно контролировать питьевой режим

Как и сколько воды следует пить, чтобы обеспечить организму максимальную эффективность?

Если организм недополучает нужное количество жидкости, страдает координация движений, выносливость и сила. При обезвоживании на 5 процентов от массы тела результативность тренировки снижается почти в 3 раза, быстрее наступает усталость.

Для похудения также важен водный баланс:

· вода (комнатной температуры, маленькими глотками) притупляет чувство голода;

· недостаток жидкости замедляет расщепление жиров и синтез белка;

· шлаки и токсины выводятся только при достаточном потреблении воды.

Во время тренировки многим не хочется пить, поскольку активность рецепторов подавляется. Не поддавайтесь — пейте часто и понемногу с учетом нижеследующих рекомендаций.

Какую воду пить

Качество употребляемой воды крайне важно. Необходимо, чтобы в ней содержались минеральные вещества

Известно, что кальций и другие микроэлементы активнее всего вымываются из организма с потом, а не с мочой. Поэтому важно, чтобы минеральный состав воды позволял восполнить баланс.

Оптимальна столовая минеральная вода. Она обладает всеми необходимыми свойствами и не повлияет негативно на ваше здоровье (в отличие от лечебной, которую необходимо дозировать и пить только по назначению врача).

Не стоит выбирать воду, ориентируясь лишь на отзыв в интернете или рекомендацию друга. Изучите сайты независимых экспертов. Немаловажным фактором является стоимость воды, поскольку при регулярных тренировках потребление воды значительно возрастает.

Сенежская идеально подходит для тренировок: ее рекомендуют эксперты, она полезна по своему природному составу, ее можно пить без ограничений для здоровья, а ее цена не заставит вас ограничивать себя в нужном для вашего организма количестве воды на тренировках.

Спортивные напитки и упражнения — Фитнес-центр

Если вы хорошо потели в тренажерном зале или оздоровительном клубе и вам нужно восстановить водный баланс, чего вам стоит взять: воды или спортивного напитка в бутылках?

Спортивные напитки: как они работают

Спортивные напитки или энергетические напитки содержат электролиты (обычно натрий, хлорид и калий), углеводы (сахара) и калории. Электролиты необходимы для правильной работы клеток вашего тела. Когда вы потеете, вы теряете лишь несколько электролитов, если только вы не занимаетесь энергично.Нормальную потерю электролитов можно заменить обильным питьем и здоровым питанием. Когда у вас действительно тяжелая тренировка и вы много потеете, вы можете потерять слишком много электролитов. Если вы занимаетесь умеренными упражнениями в очень жаркой среде, вы также можете потерять электролиты, которые невозможно восполнить одной лишь питьевой водой.

Спортивные напитки могут помочь восполнить электролиты, потерянные во время тренировки, а поскольку они содержат сахар, они также могут дать вам заряд энергии, чтобы помочь вам пройти тренировку.Но это не значит, что вам нужно глотать их до и после каждого упражнения.

Вода лучше спортивного напитка после тренировки?

Выбирая между спортивным напитком и водой, имейте в виду следующие факты:

Вода работает. Правильное увлажнение — один из наиболее важных способов защиты организма до, во время и после тренировки. Вам следует регулярно пить много воды, особенно если вы планируете хорошо потренироваться. Вода — лучшее средство для вашего тела, поэтому убедитесь, что вам ее достаточно.
«Большинство людей не пьют достаточно воды, поэтому, когда вы идете к фонтану в тренажерном зале, сделайте восемь больших глотков. Продолжайте идти к фонтану и принесите свою бутылку с водой», — говорит Джоди Свиммер, специалист по физическим упражнениям и владелец. тренажерного зала Fitness на Франкфурте в Луисвилле, штат Кентукки
Спортивные напитки содержат калории. Одним из недостатков спортивных напитков является то, что они содержат калории, что следует учитывать людям, тренирующимся для похудения. «Большинству людей просто нужно пить воду.Спортивные напитки обычно содержат калории, и если вы пытаетесь следить за своими калориями, они могут подкрасться к вам », — говорит Пловец.
Спортивные напитки обычно содержат примерно половину сахара и калорий, чем газированные напитки или фруктовый сок. Однако быстро накапливаются, если вы выпили пару спортивных напитков, особенно если вы пьете их, когда не тренируетесь.
Рассмотрите упражнения. Swimmer также отмечает, что большинству людей не нужны спортивные напитки для замены электролитов. теряются во время упражнений, потому что обычно они не тренируются достаточно усердно, чтобы этого требовать.Но люди, которые выполняют определенные упражнения — например, те, кто много занимается тяжелой атлетикой или бегают на длинные дистанции, — могут получить пользу от спортивных напитков, — говорит она.

Людям, которые тренируются в экстремальных условиях, также полезно пить спортивный напиток после тяжелой тренировки. Но людям, которые занимаются умеренными физическими упражнениями (занимаются менее часа), следует избегать калорий и просто пить много воды, чтобы питать свое тело во время тренировки.

Узнайте больше в фитнес-центре Everyday Health.

Сколько воды нужно пить до, во время и после тренировки

Мы все знаем, что нам нужно пить больше воды во время тренировки, но иногда это трудно вспомнить.

Употребление достаточного количества воды важно для вашего здоровья, также важно поддерживать водный баланс во время упражнений. Обезвоживание может привести к спазмам, болезненности, усталости и даже тепловому удару, особенно если вы тренируетесь в жаркую погоду. Если вы не пьете достаточно воды до и после тренировки, вы можете подвергнуть себя риску серьезных проблем со здоровьем.

Мы создали эту статью о том, сколько воды нужно пить во время тренировки. Мы также включили несколько советов о том, как избежать обезвоживания в течение дня, а также до и после тренировки!

Важность правильного увлажнения

Вода необходима для жизни. 60% нашего тела состоит из воды. Подумай об этом! Наш мозг и сердце на 73% состоят из воды, наши легкие на 83% состоят из воды, наша кожа на 64% состоит из воды, мышцы и почки на 79% состоят из воды, а наши кости на 31% состоят из воды.

Потребление воды очень важно, когда речь идет о физиологии нашего тела. Без воды наше тело перегревалось бы, наша кровь сгущалась бы, наши мышцы сокращались бы труднее и медленнее, в нашем теле накапливались бы отходы, и мы чувствовали бы себя очень некомфортно.

Нам также нужна вода для того, чтобы питательные вещества усваивались нашим организмом. Если вы обезвожены, ваше тело не сможет усваивать некоторые добавки и витамины, что ослабит их действие.

Знаете ли вы, что вода — это макроэлемент? Хотя вода не создает энергию, как углеводы и жиры, нашему организму все еще требуется большое ее количество.

Опасности обезвоживания

Обезвоживание может повлиять на ваше настроение и работоспособность, не говоря уже о том, чтобы подвергнуть вас опасности. Обезвоживание — это состояние, при котором ваше тело теряет больше жидкости, чем потребляет. В результате содержание воды в вашей крови и других тканях уменьшается.

3 стадии обезвоживания:

Стадия 1: умеренная, 2% потеря жидкости

Стадия 2: умеренная, потеря жидкости 5%

Стадия 3: тяжелая, 10% потеря жидкости

Обезвоживание может быстро вызвать проблемы со здоровьем.Когда вы обезвожены, ваше сердце находится под напряжением, и ему приходится усерднее работать, чтобы перекачивать кровь по вашему телу.

Пока это происходит, почки усердно работают, чтобы отфильтровать лишнюю жидкость, чтобы вы могли оставаться гидратированными и здоровыми. Если вы недостаточно увлажняете, ваше тело будет удерживать лишнюю жидкость, что может вызвать вздутие живота и тяжесть.

Если вы обезвожены, вашему телу будет труднее регулировать температуру, особенно когда дело касается тренировок в жаркую погоду.Если вы планируете тренироваться в летние месяцы, убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы ваши мышцы и внутренние органы оставались прохладными и функционировали должным образом.

Чтобы максимизировать свои способности, вы должны избегать обезвоживания, поэтому давайте поговорим о том, сколько воды вам следует пить во время тренировки!

Сколько воды достаточно?

Национальные академии науки, инженерии и медицины США определили, что адекватное потребление для мужчин составляет 3,7 литра, а для женщин — 2,7 литра напитков в день, включая воду.

Однако, если вы тренируетесь, вам следует потреблять больше жидкости, чтобы восполнить потерю жидкости с потом.

Сколько воды пить перед тренировкой

Перед тренировкой важно пить воду. Подумайте, сколько вы потели в последний раз, когда занимались — наверное, много!

Вы захотите восстановить водный баланс перед тем, как начать двигаться, иначе это может быть опасно.

Итак, сколько воды нужно пить перед тренировкой? Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды за 2 часа до начала упражнений.Это означает, что перед тренировкой нужно выпить примерно 2–3 стакана воды.

Сколько воды пить во время тренировки

Во время физических упражнений наиболее важна гидратация. Вы теряете жидкость и электролиты с потом, поэтому вам захочется восстановить водный баланс во время тренировки.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует пить от 7 до 10 унций жидкости каждые 10-20 минут во время тренировки. Это примерно 1 стакан воды во время тренировки.

Не забывайте всегда носить с собой бутылку с водой во время тренировки. Это позволит вам быстро и легко пить воду во время тренировки.

Сколько воды пить после тренировки

Вам также следует избегать обезвоживания после тренировки. Это когда ваше тело может поглощать жидкости наиболее эффективно.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт веса тела, потерянного после тренировки. Например, если вы сбросили 1 фунт во время тренировки, вам следует выпить 2 стакана воды после тренировки.

5 советов, как избежать обезвоживания

Вот несколько советов, как избежать обезвоживания в течение дня. Эти советы помогут вам поддерживать здоровый уровень воды в вашем теле:

Установите для себя напоминания о том, как избежать обезвоживания. Например, каждые 3 часа устанавливайте на телефоне будильник, напоминающий себе, что нужно выпить воды. Вы с большей вероятностью будете пить воду, если будете время от времени напоминать об этом.
Всегда держите при себе бутылку воды. Вы не хотите быть пойманным в данный момент без воды под рукой — особенно когда вы хотите пить! Держите при себе удобную бутылку с водой в течение дня и убедитесь, что она наполнена большим количеством воды.
Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. Это позволит вам избежать обезвоживания, а ваше тело будет лучше усваивать питательные вещества, содержащиеся в еде, которую вы едите.
Будьте осторожны, не употребляйте слишком много кофеина или газированных напитков. И кофеин, и сода обладают мочегонными свойствами.
Держите при себе бутылку с водой во время тренировки. Вам нужно будет пить больше воды во время тренировки (как указано выше), поэтому не забудьте перед тем, как отправиться в спортзал, взять с собой бутылку воды.

Помните, что вода необходима для жизни и что важно пить достаточно воды каждый день, чтобы ваше тело функционировало должным образом. Поддерживайте водный баланс во время тренировок, употребляя много жидкости, особенно воды. Вы сможете тренироваться дольше и усерднее, что позволит вам достичь максимальных результатов в фитнесе!

Цитаты:

1.Бэкс, Т. П. и К. Фитцджеральд. «Потребление жидкости, упражнения и когнитивные способности». Биология спорта т. 33,3 (2016): 291-6. DOI: 10.5604 / 20831862.1208485

2. Аппель, Лоуренс Дж., Дэвид Х. Бейкер, Одед Бар-Ор и Кеннет Л. Минакер. «Отчет устанавливает диетические уровни потребления воды, соли и калия для поддержания здоровья и снижения риска хронических заболеваний». Nationalacademies.org. Интернет.

3. Конвертино В. А., Армстронг Л. Е., Койл Э. Ф., Мак Г. В., Савка М. Н., Сенай Л. К. мл., Шерман В. М..Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Физические упражнения и восполнение жидкости. Медико-спортивные упражнения. 1996 Янв; 28 (1): i-vii. DOI: 10.1097 / 00005768-199610000-00045. PMID: 9303999.

Подходит ли вам Gatorade? По словам диетолога

, именно в этот момент вам следует его выпить. Есть также некоторые физические симптомы, о которых вы можете знать, это сигнал, что вам может потребоваться гидратация чем-то большим, чем вода.

«Белый налет на коже — признак потери натрия. Мышечные судороги часто означают, что вам нужно больше калия.А чувство головокружения, усталости, головных болей или учащенного сердцебиения могут быть признаками обезвоживания, что означает, что вам, вероятно, не хватает жидкости и электролитов », — говорит Риццо.

Чтобы предотвратить появление этих симптомов, Риццо рекомендует потягивать спортивный напиток во время тренировки и немного больше после интенсивной тренировки. «Мы надеемся, что спортивный напиток предотвратит обезвоживание и поможет обезвоживать вас, если вы обезвожены».

На что обращать внимание на этикетке

«Что касается вещей, на которые следует обратить внимание, я бы опасался любых искусственных ароматизаторов или красителей, а также кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS)», — говорит Риццо. «Gatorade использует сахар и декстрозу, а Powerade использует HFCS. Многие серьезные и элитные бегуны используют присыпку для самостоятельного изготовления, и многие рекомендуют Skratch Labs, потому что они используют смесь тростникового сахара и декстрозы в качестве сахара [источник]. Оба являются более естественными сахарами, которые быстро попадают в ваш кровоток. «

Спортивный напиток для самостоятельного приготовления из 4 ингредиентов

Но еще лучший вариант — приготовить его самостоятельно. Вы можете не только контролировать ингредиенты, но и самостоятельно приготовить домашний спортивный напиток, чтобы сэкономить деньги.

«Не люблю спортивные напитки; Мне не нравится их вкус », — говорит Риццо, которая также страдала от болей в животе, когда пыталась включить их в свой план питания. «Благодаря этому у меня есть рецепт собственного спортивного напитка. В нем нет добавок, необычных цветов или ароматизаторов, и его очень просто приготовить ».

Риццо подчеркивает важные компоненты, которые входят в состав спортивных напитков, и почему они нужны нашему организму для регидратации:

Жидкость с электролитами: «Я использую кокосовую воду, потому что в ней есть жидкость, но в ней также есть электролиты, — говорит Риццо. «Убедитесь, что вы покупаете продукцию марки, в которую не добавлен сахар, кроме сахара, который естественным образом содержится в кокосовом орехе», — добавляет она. «Вам нужны электролиты в спортивном напитке, потому что это минералы, которые теряются с потом, в основном натрий, кальций, магний и калий. По сути, эти электролиты необходимы для баланса количества воды в организме и поддержания гидратации. «
Сахар: » Вы не поверите, но углеводы в форме сахара дают энергию для упражнений. Наше тело хранит углеводы в мышцах и печени (это называется гликогеном), и мы используем любые диетические углеводы и накопленные углеводы, чтобы поддерживать нас во время упражнений », — говорит Риццо.«Этих накопленных углеводов хватает примерно на час, а затем вам нужно начать заменять их для продолжения энергии. Людям, которые тренируются дольше часа, нужны углеводы, которые быстро попадут в их кровоток и поступают в виде сахара в спортивные напитки. Кроме того, сахар помогает клеткам быстрее впитывать жидкость, так что он дает вам энергию и удерживает вас от обезвоживания! »
Соль: Бегуны теряют в среднем один грамм натрия на литр пота, говорит Риццо. «Основным компонентом потоотделения является натрий, и те, кто тренируется в жару, могут испытывать чрезмерное потоотделение.Если у вас когда-либо оставались белые пятна на коже после тренировки, это скопление соли. Вот почему важная часть гидратации также связана с натрием. Если вы занимаетесь в зале в тренажерном зале или даже на улице в течение короткого периода времени, возможно, нет необходимости добавлять натрий в свой рацион. Но если вы тренируетесь в жару в течение длительного периода времени (45 минут +), вам может потребоваться добавить несколько дополнительных встряхиваний соли в следующий прием пищи ».

Готовы сделать свой собственный спортивный напиток? У Риццо есть три разных рецепта.Здесь она делится клубничной версией, но вы также можете приготовить ее с апельсиновым соком или лимоном, в зависимости от вашего вкуса. «Мне нравится делать их в каменной банке, чтобы вы могли оставить ее на ночь, и если вы позволите замороженной клубнике настояться там, она будет действительно вкусной на следующее утро, вы можете приготовить ее заранее, если у вас есть раннее утро. бегать или тренироваться, и это намного дешевле, чем покупать их в магазине », — говорит она.

Домашний клубничный спортивный напиток

12 унций кокосовой воды

3-4 замороженных клубники

1 чайная ложка меда (или кленового сиропа или агавы)

Щепотка соли

Смешайте все ингредиенты и перемешайте.Настаивать на ночь для лучшего вкуса!

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Следует ли пить воду или спортивные напитки во время физической активности?

Человеческое тело на 60% состоит из воды по весу. Вода — это питательное вещество, которым чаще всего пренебрегают люди с высокой физической активностью.

Исследования снова и снова показывают, что всего лишь 2% -ная потеря веса тела из-за потоотделения может существенно повлиять на спортивные результаты. Это эквивалентно тому, что человек весом 180 фунтов теряет около 3,5 фунтов воды. В жаркую летнюю погоду вы можете терять более четырех фунтов пота в час во время тяжелых физических нагрузок.

Обезвоживание может не только ухудшить физическую работоспособность, но также может привести к очень серьезным последствиям для здоровья, таким как тепловой удар. Когда мы потеем, мы теряем воду и электролиты (в основном натрия, и калий), поскольку наше тело пытается сохранять прохладу.Если вы не пьете достаточно жидкости во время физической активности, особенно в жару, обезвоживание может быстро подкрасться к вам.

Итак, что лучше пить простую воду или спортивный напиток во время физических нагрузок? Ответ в том, что это действительно зависит от ситуации.

ЧТО ВЫ ПЬЕТЕ?

Большинство спортивных напитков содержат три основных ингредиента; вода, простой сахар и электролиты. Не путайте их с энергетическими напитками , которые обычно содержат от умеренного до высокого количества кофеина и могут содержать или не содержать сахар.

Содержание сахара так же важно, как и электролиты, потому что истощение запасов углеводов в организме может отрицательно сказаться на работоспособности. Углеводы — очень важный источник топлива для всех клеток, включая мышцы. Вот почему в спортивном напитке содержится сахар — он помогает заменить углеводы, которые используются работающими мышцами, и помогает предотвратить падение уровня сахара в крови.

Сотни опубликованных исследований за последние полвека изучали влияние спортивных напитков по сравнению с водой на спортивные результаты.Подавляющее большинство результатов этих исследований пришли к выводу, что спортивные напитки имеют значительное преимущество перед водой во время умеренных и интенсивных занятий, продолжающихся более часа или около того, особенно в жаркую погоду.

Для тех, кто едет 50 миль на велосипеде в жаркий день, спортивный напиток — лучший выбор для замены электролитов и углеводов. Тем, кто выгуливает собаку 15 минут в жаркий день, достаточно простой воды.

КАЛОРИИ ВАЖНЫ

Количество калорий в спортивном напитке также имеет значение.Если у вас избыточный вес и / или вы ведете малоподвижный образ жизни, вам могут не понадобиться эти дополнительные калории или добавленный сахар.

Спортивные напитки очень похожи на кроссовки. Знаете ли вы, что большая часть кроссовок, продаваемых в США, никогда не идет на пробежку? Точно так же большой процент спортивных напитков, продаваемых в США, потребляют люди, которые ведут малоподвижный образ жизни или просто минимально физически активны. Многие люди считают, что спортивные напитки должны быть здоровым выбором, потому что видят, что их пьют спортсмены. Это не делает его хорошим выбором для человека, который сидит на диване и смотрит игру.

РУКОВОДСТВО

Текущие рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по восполнению жидкости во время упражнений: Употребляйте 6–12 унций жидкости за каждые 15–20 минут упражнений, больше в жаркую погоду.

ВЫБЕРИТЕ СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ ВО ВРЕМЯ:

Полумарафон или полный марафон
Триатлон или дуатлон
Длительный тренировочный пробег или велопрогулка
Спортивная длинная тренировка
Игровое время для любого активного вида спорта (футбол, футбол, хоккей, баскетбол, теннис и др.))
Пешие прогулки или быстрая ходьба продолжительностью более часа
Ручной труд (кровельные, строительные, газонные работы и т. Д.)

Сколько воды мне действительно нужно? (Могу ли я пить слишком много?)

Итак, вы хотите знать: «Сколько воды я должен пить в день?»

Короткий ответ: пейте столько, чтобы не испытывать жажды (может, чуть больше).

Длинный ответ: прочтите это руководство для этого!

Правильное потребление воды является обязательным условием для здоровья и фитнеса, поэтому мы обсуждаем это с каждым участником нашей программы онлайн-коучинга один на один. Мы даже поручаем им забавные миссии, чтобы убедиться, что они достаточно увлажнены.

Вы пьете достаточно воды? Позвольте нашим тренерам помочь вам определиться!

Вот что мы рассмотрим, чтобы ответить на вопрос: « Сколько воды вам действительно нужно? ”

Налей себе стакан воды (ага), тогда давай сделаем это!

Следует ли пить 8 стаканов воды в день? (Противоречие)

Прежде всего, да, вам нужна вода.

Стрела. Статья сделана. У меня перерыв.

Я ребенок, я ребенок.

Вода полезна ; Значительная часть вашего тела состоит из воды, и когда вы теряете жидкость из-за пота, физических нагрузок, функций организма и т. д., потребление воды может помочь вам восполнить жидкость.

ОДНАКО…

Всякое «8 стаканов воды в день» — это не закон.

На самом деле нет никаких реальных доказательств того, что это надлежащая сумма. ^[1]

Как мы уже говорили ранее (идеальная тренировка, идеальная диета), все мы уникальные снежинки, и всем нам требуется разное количество воды!

Тому, кто тренируется регулярно и много бегает на длинные дистанции, потребуется больше воды, чем тому, кто тренируется не так регулярно.

Не существует точного количества воды, подходящего для каждого человека.

Так откуда же изначально взялось это волшебное число «8 стаканов воды в день»?

На самом деле никто не знает.

Согласно Snopes ^[2]:

Еще в 1945 году Совет по пищевым продуктам и питанию Национального исследовательского совета заявил, что взрослые должны выпивать около 2,5 литров воды в день (что примерно эквивалентно восьми стаканам воды), но также отметил большую часть этого уровня потребления. был удовлетворен потреблением пищи без необходимости дополнительного питья воды.

Верно, вы получаете ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ количество воды из пищи, которую потребляете. Огромный процент нашего тела состоит из воды, огромный процент нашей планеты — это вода … почему бы огромному проценту нашей пищи тоже не быть водой?

Итак, да. Потребление воды очень важно.

Но упаковка на 8 стаканов в день не выдерживает критики (ха!), Поскольку значительную часть дневного h3O мы получаем из пищи, которую потребляем. Такие продукты, как фрукты и овощи (и даже мясо), состоят из огромного количества воды, и все это считается нашим «коэффициентом гидратации» в течение дня.

Знаете ли вы, что еще имеет значение?

ВСЕ ДРУГИЕ НАПИТКИ, КОТОРЫЕ ПЬЕМ!

Такие вещи, как чай, кофе, даже ужасные сладкие напитки, молоко и соки, и даже алкогольные напитки. ^[3]

Сколько воды в день вам действительно нужно? (Следуй за своей жаждой)

Итак, теперь вы знаете, что вам не нужно постоянно выпивать 8 стаканов воды.

Могло быть меньше, а могло быть больше.

Так сколько именно вам нужно?

Честно? Пейте, когда хотите пить.

Вот и все. Я собираюсь в отпуск!

Снова шучу.

А если серьезно, ваша жажда — чертовски хороший индикатор того, когда вам следует пить больше воды. Как вы думаете, собаки, кошки и слоны беспокоятся об уровне гидратации?

Нет — они просто потребляют воду, когда их тело говорит им, что они хотят пить.

Как ботаники, мы склонны слишком много думать, чрезмерно анализировать и сводить себя с ума, слишком много информации o.

Теперь, если вы оказались одним из тех людей, которым нужно БОЛЬШЕ совета, проверьте цвет своей мочи.

Странно, я знаю.

Эта таблица представляет собой отличный тест на правильный оттенок мочи:

Вы хотите нацелиться (не буквально) на первые три категории сверху, или цвет «лимонад».
Если ваша моча начинает напоминать Lemon Lime Gatorade (4-я категория ниже), вы обезвожены. Отсюда, чем темнее и коричневее цвет, тем больше вы обезвожены.
Если ваша моча выходит совсем другого цвета, я, вероятно, немедленно обращусь за медицинской помощью. Добро пожаловать 🙂

Что делать, если ваша моча не имеет НИКАКОГО цвета? Возможно, вы на самом деле «гипергидратированы», о чем мы говорим в этом разделе.

Итак, каковы явные признаки того, что что-то не так, что вы обезвожены?

По данным Национального института здравоохранения, ^[4] ваши основные признаки обезвоживания:

Чувство жажды (да)
Сухость или липкость во рту
Низкий диурез или его отсутствие; моча выглядит темно-желтой
Запавшие глаза
вялость

Если вы чувствуете один или несколько из этих симптомов, возможно, вы обезвожены. Мы хотим отнестись к этому серьезно, потому что СЕРЬЕЗНОЕ обезвоживание может быть опасным для вашего здоровья и даже привести к коме.

Не хорошо. Так что пейте воду всякий раз, когда испытываете жажду.

Существует миф, который гласит: «Если вы чувствуете жажду, уже слишком поздно, и вы уже обезвожены».

Это тоже неправда. ^[5] Если вы чувствуете признаки обезвоживания, употребление небольшого количества воды может вернуть вас на правильный путь.

Если вы регулярно страдаете обезвоживанием, давайте поговорим о быстром приеме, чтобы убедиться, что вы регулярно потребляете воду.

Как пить больше воды

Приведенное выше видео взято из нашей серии Daily Win как часть Nerd Fitness Prime.

Серия основана на быстрых действиях, которые вы можете предпринять (5 минут или меньше), чтобы помочь себе сформировать здоровые привычки.

В этом видео тренер Лорен расскажет, как быстро помочь, если вы обнаружите, что в течение дня постоянно обезвоживаете себя: утром первым делом выпейте стакан воды!

Таким образом, вы можете начать правильно гидратироваться, прежде чем хаос дня возьмет верх:

Он также может помочь вам проснуться, чтобы захватить дух!

Вот еще несколько советов по употреблению большого количества воды:

Наполните бутылку водой перед сном, оставьте ее на виду и выпейте утром первым делом.
Если вам не нравится вкус воды, вы можете попробовать добавить ломтики огурца и листья мяты в ночную бутылку. Ваша утренняя вода впитает аромат!
Если вам не нравятся огурцы или мята, попробуйте замороженные ягоды или нарезанный лимон.

Мы слышали от многих наших клиентов-консультантов, что вода в первую очередь помогает им чувствовать себя более энергичными в течение дня.

Далее я хочу ответить на вопрос, который мы довольно часто получаем от наших читателей.

Можно ли избавиться от жира, выпив много воды? (Снижение веса и потребление воды)

Часто советуют пить много воды для похудения.

Это законно?

Есть ли доказательства того, что употребление большого количества воды может помочь похудеть?

Эх, есть немного!

В одном из проведенных исследований две группы соблюдали одну и ту же диету, с той лишь разницей, что одна группа получала 500 мл воды (около 17 унций) за 30 минут до завтрака, обеда и ужина.

Результат? ^[6]

The Water Group: потеряла около 4,4% жира
Необязательная группа по воде: потеря около 1,1% жира

Это не ГРОМКАЯ разница, но это интересно!

Что может происходить?

Вот две причины, по которым употребление большого количества воды может помочь в похудании:

Вы наелись. Питьевая вода занимает место в желудке.Теперь осталось меньше места для еды, но есть и другая вода, такая как напитки (которая может содержать сахар и скрытые калории, например фруктовый сок).
Потребление воды может немного повысить ваш метаболизм. Я не говорю о сумасшедшем влиянии, но одно исследование показало, что ваш BMR (базальный уровень метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя) повышается на 24% в течение 60 минут после употребления 500 мл (17 унций). ^[7]

Давайте предоставим здесь некоторый контекст.

Как мы указываем в нашем руководстве « Почему я не могу похудеть?» , наши тела подчиняются законам сохранения энергии и термодинамики:

Чтобы похудеть, нам нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем регулярно.

Два вышеуказанных фактора могут снизить количество потребляемых вами калорий и увеличить количество калорий соответственно (концепция, которую мы обсуждаем в нашем Руководстве по диете CICO Diet ). Это может помочь кому-то прийти в форму.

Однако я бы не стал ставить ферму (примечание для себя: купите ферму) только на питьевую воду для похудения. Когда мы осветили вышеупомянутое исследование потребления воды и похудания, важно помнить, что обе группы соблюдали диету с ограничением калорий.Это не похоже на то, что питьевая вода со стратегической точки зрения заставляет людей худеть.

Если вы путешествуете по снижению веса и хотите знать, что может помочь, у меня есть два ресурса, которые вы можете проверить:

Как похудеть без диеты (5 правил похудания): Вы, вероятно, раньше сидели на диете. Возможно, вы даже сейчас сидите на диете. Мы обсуждаем, почему они обычно не работают (временные изменения дают временные результаты), и предлагаем менее традиционное, но более постоянное решение (небольшие изменения для победы).
Наша программа онлайн-коучинга один на один: многие наши клиенты годами меняли свой вес, переходя с одной диеты на другую. Только работая с одним из наших тренеров, они смогли добиться устойчивого похудания.

Хотите похудеть, не ненавидя жизнь? Узнайте, чем мы можем помочь!

Теперь я слышу, как вы говорите:

«Хорошо, Стив, я понял. Я не хочу обезвоживаться, а питьевая вода перед едой может вызвать чувство сытости.Почему бы мне просто не начать поливать воду весь день? »

Отличный вопрос, дорогой друг.

Могу ли я быть чрезмерно гидратированным? (Слишком много хорошего)
Хотя правильное увлажнение — это хорошо, это не значит, что выпить галлон воды во время тренировки в спортзале — тоже хорошая идея.
Если нет, то почему это так часто можно увидеть?
На улице ^[8]:
Одинокий человек, работающий на U.С. военный решил, что вода — это тактическое оружие.
Что, если бы военных можно было поощрять пить больше во время маневров, у них было бы меньше тепловых ударов и меньше болезней, они были бы более продуктивными и могли бы быть лучшими солдатами. Это была исключительно его идея. У него вообще не было научной основы.
Два года спустя он опубликовал статью, в которой якобы говорилось, что если бы американские солдаты выпивали 1,9 литра в час [64 унции], когда они тренировались в жару, они бы намного лучше себя чувствовали.Совершенно не было никаких конкретных доказательств того, что это правда.
Проблема заключалась в том, что его совет восприняли военные США. Они изменили свои рекомендации по употреблению алкоголя и сказали, что теперь вы должны пить 1,9 литра в час. Те же люди, которые составили эти руководящие принципы, были затем приглашены Американским колледжем спортивной медицины для участия в составлении руководящих принципов для бегунов.
В 1996 году это привело к появлению новых американских рекомендаций ^[9] , в которых говорилось, что во время упражнений вы должны пить столько, сколько нужно, до 40 унций в час.
Это стало мантрой — пить до того, как почувствуете жажду, и как можно больше во время упражнений. Именно после этого проблемы гипонатриемии стали действительно проблемными во всем мире.
Объедините это с индустрией спортивных напитков (которую я раскрою через минуту) и индустрией бутилированной воды (одна из лучших аферистов, к которой я тоже доберусь), и у вас получится маркетинговый двигатель, который победил » t замедление:
«Пейте, пока не почувствуете жажду или еще не поздно.”
«Пробежишь марафон? Лучше пережечь, чем пить не достаточно! »
«Лучше перестраховаться, чем сожалеть!»
На самом деле вы МОЖЕТЕ гипергидратировать, и это может быть опасно — это называется гипонатриемия , это дисбаланс электролитов из-за слишком большого количества потребляемой воды, и это плохие новости. ^[10]
Хотите знать людей, которые больше всего страдают от гипонатриемии?
Марафонцы и ультра-бегуны.
Доктор Тимоти Ноукс, автор Waterlogged , объясняет, что чрезмерное потребление воды может привести к тому, что в нашем организме будет развиваться серьезный дисбаланс натрия , что может привести к целому ряду побочных эффектов. даже смерть. ^[11]
Что обнаружил Ноакс о людях, которые имели дело со случаями гипонатриемии, вызванной физическими упражнениями:
«Я обнаружил, что все эти люди, вероятно, пили 1.2 литра в час [40 унций]. Они продолжают так пить четыре-пять часов. Обычно, если вы пьете с такой скоростью, вы просто выделяете это как мочу.
Человек, который слишком много пил, начнет мочиться так часто, что поймет, что это глупо. Я бросаю пить.
Но что происходит при гипонатриемии, так это то, что по какой-то причине мозг интерпретирует, что человек обезвожен, и выделяет антидиуретический гормон.Как следствие, это предотвращает образование мочи.
Хотя они потеют, они могут потеть со скоростью 20 унций в час, но они пьют со скоростью 40 унций в час. Каждый час они накапливают 20 унций. Вы можете делать это в течение пары часов, но как только вы накопите около 60-80 унций воды в своем теле, все ваши ткани раздуваются, и орган, который больше всего страдает, — это мозг.
Мозг опухает, и, поскольку он находится в твердом черепе, он не может сильно увеличиваться.Чем больше он набухает, тем больше давление, и это в конечном итоге сжимает артерии, снабжающие кровью мозг. В конечном итоге в мозг поступает меньше кислорода, и некоторые его части повреждаются ».
Не хорошо.
Одно исследование 2002 года показало, что 13% бегунов Бостонского марафона страдали гипонатриемией. Хотя многие испытывают гипонатриемию, не находясь в непосредственной опасности, это определенно вредно для здоровья. ^[12]
Итак, как с этим бороться?
Пейте, когда хотите пить!
СЛУШАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО!
Пора ответить на ваш следующий вопрос: «Если употребление слишком большого количества воды вызывает нарушение баланса натрия, как насчет спортивных напитков? В них есть электролиты и натрий! »
Позвольте мне!
Спортивные напитки более увлажняют, чем вода? (Вода, сахар, соль и вы)
Майкл Джордан пил Gatorade во время его игры о гриппе в 96 году, что говорит нам о том, что без Gatorade он не смог бы играть:

Мало ли они вам говорят, что у Майкла было еще одно секретное оружие, которое помогало ему подыгрывать в этой игре: яблочный соус!
Так почему же этот знаменитый рекламный ролик о Gatorade, а не о яблочном соусе?
Одно слово, и оно рифмуется со словом «мед.”
В индустрии спортивных напитков намного больше денег, и они могут продавать продукцию, используя термин «пополнение электролитов», что на самом деле намного проще, чем они предполагают.
Нам обещали, что без тщательного сочетания электролитов и ингредиентов в Gatorade мы будем обезвоживаться во время тренировок и страдать.
Вот что происходит: когда вы потеете, вы теряете жидкость и электролиты, особенно натрий и хлорид (вот почему ваш пот имеет соленый вкус… перестаньте ощущать вкус пота).Теперь, когда вам не хватает жидкости и электролитов, ваши мышцы и работоспособность могут пострадать.
Так что именно здесь Gatorade ЯВНО решит все ваши проблемы.
Вот правда: , если вы не тренируетесь часами, часами и часами, ваш электролитный дисбаланс не приведет к снижению производительности. Если вы занимаетесь спортом в течение часа или меньше, нескольких глотков воды, чтобы утолить жажду, более чем достаточно.
Если вы, , тренируетесь час за часом, дополнительные продукты могут помочь.
В этих случаях Gatorade может потенциально помочь , но в Gatorade нет ничего такого волшебного. Это сахар, вода, натрий, калий, а затем немного искусственных и натуральных ароматизаторов, которые придают ему такой вкус и внешний вид.
Хотите воспользоваться преимуществами Gatorade во время марафонского забега, не покупая Gatorade? Сделать свой собственный!
Как здесь говорит Аль Кавадо, попробуйте смешать воду, мед, соль и / или лимонный сок. Попробуйте разные комбинации (смешайте немного OJ или используйте кокосовую воду!)
И вот так у вас есть натрий, немного сахара и регидратация.Никакого модного маркетинга не требуется.
САМОЕ НАИХУШЕЕ, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ?
Сделайте скучное кардио в течение 20 минут (при котором сжигается минимальное количество калорий), а затем выпейте 32 унции Gatorade (200 калорий и 50+ граммов сахара!) И подумайте, что вы более здоровы.
Негативный!
Вода отлично подходит для 98% занятий, которыми вы когда-либо будете заниматься.
Кофе обезвоживает? (Кофеин как мочегонное средство)
Пора положить конец развенчанию мифов: вам, вероятно, говорили, что употребление напитков с кофеином обезвоживает вас.
Что, употребляя напитки с кофеином, вы фактически вытесняете больше воды, чем потребляете.
Это еще один из тех распространенных мнений, которые преувеличены.
Да, кофеин — мягкое мочегонное средство. Однако наши тела чертовски умны, и поскольку все напитки почти полностью состоят из воды, это более чем компенсирует последствия.
Как указано здесь в этом исследовании: ^[13]
Проглатывание кофеина в больших дозах (не менее 250-300 мг, что эквивалентно количеству, содержащемуся в 2-3 чашках кофе или 5-8 чашках чая) приводит к кратковременной стимуляции диуреза у людей, лишены кофеина в течение нескольких дней или недель .
Однако развивается глубокая толерантность к мочегонным и другим эффектам кофеина, и у людей, регулярно потребляющих чай или кофе, их действие значительно снижается.
Дозы кофеина, эквивалентные количеству, обычно содержащемуся в стандартных порциях чая, кофе и газированных безалкогольных напитков, по-видимому, не обладают мочегонным действием.
Таким образом, кофе действительно может помочь вам избежать обезвоживания.
А как насчет алкоголя?
То же самое.
Алкоголь обладает мочегонными свойствами, но вызывает обезвоживание только при превышении нормального уровня потребления. (Вот наш справочник по выпивке , в котором рассказывается о наших мыслях о том, чтобы быть здоровым ботаником, который может время от времени наслаждаться коктейлем.)
Что ВСЕ ЭТО ОЗНАЧАЕТ:
Пейте, когда хотите пить.
Все жидкости, которые вы потребляете, засчитываются в счет гидратации, и только в случае чрезмерного потребления они могут отрицательно повлиять на вашу гидратацию.
Примечание о воде в бутылках (инвестируйте в фильтр для воды)
В 2019 году общее потребление бутилированной воды в США увеличилось до 14,4 млрд галлонов по сравнению с 9,1 млрд галлонов в 2011 году. ^[14]
В прошлом году каждый житель Америки выпил в среднем 43,7 галлона бутилированной воды.
Продажи бутилированной воды выросли на 3,6 процента в 2019 году и сейчас составляют 34,6 миллиарда долларов.
Только в Америке индустрия, продающая водопроводную воду в пластиковых бутылках, может стать настоящим гигантом, как красноречиво отмечает Льюис Блэк (язык NSFW):

Скорее всего, в вашей местной водопроводной воде все в порядке! Для получения дополнительной информации обратитесь к местному правительству, но если вы живете в Соединенных Штатах, скорее всего, ваша водопроводная вода равна или лучше бутилированной воды! Черт возьми, Coca-Cola знает это, поскольку их бренд Dasani — это, в конечном счете, фильтрованная водопроводная вода.^[15]
Хотите эту бутылку воды с Фиджи, потому что она чистая и чистая и дает вам магические способности, как маг воды?
В водопроводной воде Кливленда меньше мышьяка, чем в воде Фиджи! ^[16] И намного дешевле
🙂
Если вам не нравится вкус местной водопроводной воды или вы беспокоитесь о ней, попробуйте фильтр Brita или что-то подобное. Перестаньте пить воду из сотен пластиковых бутылок каждый год и пейте воду, которая у вас уже есть.
Да, если вы выбираете между отказом от напитков, колой или бутылкой воды, выбирайте воду в бутылках!
Просто не старайтесь покупать воду из полярных ледников, ледников Хот или Швейцарских Альп, потому что вы думаете, что она будет для вас полезнее, принесет больше пользы, чем обычная вода.
Это все шумиха, сука!
Правильное потребление жидкости (следующие шаги)
Вот и длинный ответ о том, сколько воды вам следует пить.
Вода поддерживает нормальное функционирование вашего тела. Принимайте его, когда почувствуете в этом потребность, и ваша жажда утолится, ваше тело будет оставаться в норме, и вы доживете до завтрашнего дня.
Кроме того, употребление воды перед едой может помочь вам почувствовать себя сытым и, таким образом, предотвратить переедание.
Если это работает для вас, продолжайте делать то, что делаете!
Воду обязательно нужно пить, когда хочется пить!
Но важность воды преувеличена, и вам не нужно тратить сотни долларов каждый год на модную воду в бутылках из ледников.
Вот как часто нужно пить h3O ::
Остынь вокруг воды, не зацикливайся на ней.
Пейте, когда чувствуете жажду.
Если ваша моча более темного цвета, чем обычно, пейте больше воды.
Не беспокойтесь о том, что пить воду невротично в течение дня.
Не беспокойтесь о спортивных напитках, если вы не занимаетесь интенсивными упражнениями, продолжительностью несколько часов или в очень жарких условиях.
Я думаю, что это годится для сегодняшнего руководства.
Если вы хотите присоединиться к нашему сообществу, у меня есть три способа продолжить ваш путь с Nerd Fitness:
# 1) Наша программа индивидуального онлайн-коучинга: коучинговая программа для занятых людей, которая помогает им лучше выбирать продукты питания, нести ответственность и навсегда стать более здоровыми.
Вы можете записаться на бесплатный звонок в нашу команду, чтобы мы могли познакомиться с вами и узнать, подходит ли вам наша программа обучения. Просто нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше:
# 2) Понравилось видео, которое мы показали в сегодняшнем руководстве? Хотите смотреть в прямом эфире, как они, и получать ответы на свои вопросы? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!
Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания, такие как пить больше воды, и многое другое!
Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!
# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.
Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:
Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса
ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь
Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
Что нужно знать о похудании и здоровом питании
3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели
Есть еще вопросы ко мне? Что еще нужно знать о воде?
Давай послушаем.
-Стив
PS: О том, как вода подходит для правильного питания, рассказывается в нашем Руководстве по здоровому питанию . Проверьте это, если вы только начинаете повышать уровень своей игры в питании.
###
источник фото: Han Shot First: Aquaman, jDevaun: Gatorade, RLhyde: Glass ,, филография: вода в бутылках, 27147: чашка кофе, Adventures With My Dogs: Waterfall, Urine Color, 1upLego: Lego Dawn of Justice Aquaman, Kristina Alexanderson : Может быть, дроиды, которых мы ищем, находятся на дне бассейна, Жанна Менджуле: здание в стакане с водой, Лиза Зинс: The Facuet, az: d-136 Я не просто захожу слишком далеко, я прибыл,
Энергетические и спортивные напитки | HealthLink BC
Обзор темы
Что такое энергетические и спортивные напитки?
Если вы послушаете рекламу, вы можете подумать, что энергетические и спортивные напитки делают все.Больше энергии. Улучшенная производительность. Лучшая концентрация.
Но есть ли они? А в чем разница между энергетическими напитками и спортивными напитками?
Энергетические напитки
Люди употребляют энергетические напитки, потому что они утверждают, что они улучшают энергию, помогают похудеть, повышают выносливость и улучшают концентрацию внимания. Главный ингредиент энергетических напитков — кофеин. Они также могут содержать экстракт растения гуараны (который похож на кофеин), аминокислоту таурин, углеводы в форме сахара и витамины.
Примеры энергетических напитков: Monster, Red Bull и Rockstar.
Спортивные напитки
Люди используют спортивные напитки для восполнения воды (регидратации) и электролитов, теряемых с потоотделением после физической активности. Электролиты — это минералы, такие как калий, кальций, натрий и магний, которые поддерживают баланс жидкости в организме на должном уровне. Когда вы потеете, вы теряете воду и электролиты.
Спортивные напитки также могут восстанавливать углеводы, которые организм использует во время активности.
Спортивные напитки часто содержат углеводы в виде сахара, а также электролиты, а иногда и белок, витамины или кофеин. Они бывают разных вкусов.
Примеры спортивных напитков: Accelerade, Gatorade и Powerade.
Безопасны ли энергетические напитки для детей и подростков?
Министерство здравоохранения Канады рекомендует детям и подросткам не употреблять энергетических напитков. ^{сноска 1} Для детей и подростков лучший способ повысить уровень энергии — это сбалансированное питание.Достаточное количество сна также помогает поддерживать уровень энергии.
Почему детям и подросткам следует избегать энергетических напитков? Одна из причин заключается в том, что основным ингредиентом энергетических напитков является кофеин. Это может вызвать проблемы у детей и подростков, в том числе:
Повышенное кровяное давление.
Проблемы со сном.
Энергетические напитки могут усугубить существующие проблемы у детей и подростков. Например, энергетические напитки:
Может повысить кровяное давление и ненормальное сердцебиение у людей с сердечными заболеваниями.
Может повышать уровень сахара в крови у людей с диабетом.
Обеспокоенность энергетическими напитками
Слишком много кофеина. Энергетические напитки содержат кофеин и другие ингредиенты. На этикетке должно быть указано количество кофеина из всех ингредиентов. Одна порция может содержать до 180 мг кофеина. ^{сноска 1} Это более чем вдвое превышает максимальную суточную дозу для детей младше 12 лет. ^{сноска 2}
Прочие ингредиенты. Энергетические напитки могут содержать другие ингредиенты, например орех кола или гуарану. Было проведено мало исследований того, как эти ингредиенты могут влиять на организм.
Сахар. Энергетические напитки обычно содержат сахар, который увеличивает калорийность. Это могло привести к увеличению веса. Сахар также может вызвать проблемы с зубами.
Вывод средств. Когда ваше тело привыкает к большому количеству кофеина, а затем вы прекращаете его употреблять, у вас могут появиться такие симптомы, как головные боли, чувство усталости, проблемы с концентрацией внимания и раздражительность.
Сон. Кофеин в энергетических напитках может затруднить сон. Некоторые люди могут чувствовать, что им нужно меньше сна из-за стимуляции, которую они получают от кофеина. Это может привести к недосыпанию.
Безопасны ли энергетические напитки для взрослых?
Потребление умеренного количества кофеина считается безопасным для взрослых. Это означает не более 300 мг кофеина в день для беременных, кормящих грудью или планирующих беременность женщин и не более 400 мг для других здоровых взрослых.^{сноска 1} В 250 мл (8 жидких унций) сваренного кофе содержится около 100 мг кофеина.
Кофеин увеличивает энергию у взрослых и борется с усталостью. Но слишком много кофеина может вызвать нервозность, раздражительность, расстройство желудка, диарею и головные боли.
Performance
Было доказано, что кофеин улучшает выносливость и производительность в высокоинтенсивных видах спорта. Но исследования также отмечают, что улучшение в основном наблюдается у тренированных спортсменов и не может быть замечено у людей, которые занимаются спортом небрежно.Исследования также отмечают, что прием низких и средних доз кофеина дает такое же улучшение, как и прием более высоких доз. ^{сноска 1}
Алкоголь
Совместное употребление энергетических напитков и алкоголя может быть небезопасным. Кофеин, содержащийся в этих напитках, может затруднить выявление последствий алкоголя. Люди могут чувствовать, что они не так опьянены, как на самом деле. Смешивание кофеина с алкоголем может заставить вас пить больше, потому что кофеин может дольше держать вас в сознании.
Беременность
В небольших количествах кофеин считается безопасным для развивающегося ребенка (плода).Но если вы беременны, рекомендуется снизить потребление кофеина ниже 300 мг в день, потому что: ^{сноска 2}
Кофеин может быть причиной более высоких показателей выкидыша. Недостаточно доказательств, чтобы знать наверняка. ^{сноска 2}
Кофеин может мешать сну как вам, так и плоду.
Общее количество кофеина в энергетическом напитке может превышать рекомендуемое количество.
Полезны ли спортивные напитки?
Вода обычно является лучшим выбором до, во время и после физической активности.
Вам может пригодиться спортивный напиток, если вы сильно потели во время интенсивных или длительных занятий. Например, бегун или велосипедист в соревнованиях на длинные дистанции может использовать спортивный напиток для гидратации и замены электролитов.
Спортивные напитки могут содержать сахар, но имеют небольшую пищевую ценность. Они добавляют калорий. Так что, если вы не тренируетесь долго или тяжело, спортивные напитки могут привести к увеличению веса. Сахар в этих напитках также может вызвать проблемы с зубами.
Дети и подростки
Дети и подростки используют углеводы для получения энергии. Сбалансированная диета дает большинству детей и подростков необходимые им углеводы и электролиты. Дополнительные углеводы и электролиты из спортивных напитков не нужны, даже после непродолжительной физической активности или упражнений.
До, после и во время активности вода — лучший выбор для детей и подростков. Спортивный напиток может быть полезен, если дети и подростки интенсивно или длительное время занимались спортом.Если ваш ребенок занимается спортом или принимает участие в интенсивных или длительных занятиях или упражнениях, поговорите со своим врачом или диетологом о том, как лучше всего использовать спортивные напитки.
Что нужно помнить при употреблении этих напитков?
Вода обычно является лучшим выбором до, во время и после физической активности.
Не используйте спортивные напитки вместо воды или нежирного молока во время еды или перекусов.
Не используйте энергетические напитки вместо спортивных напитков.
Не позволяйте детям и подросткам употреблять энергетические напитки.
Не смешивайте энергетические напитки с алкоголем.
Вам действительно нужно пить спортивные напитки?
Основным электролитом, который мы все теряем с потом, является натрий, но его количество варьируется от человека к человеку. «Разные люди могут терять от 20 до 100 ммоль или мэкв [единица концентрации] на литр потерянной жидкости», — говорит Детройер, отмечая, что мы теряем гораздо меньше калия — всего около 10 ммоль / л.Остальные минералы, входящие в состав нашего электролитного коктейля, теряются с еще меньшей скоростью.
Гипонатриемия — это состояние, которое возникает, когда концентрация натрия слишком низкая, потому что вы не получаете достаточно натрия или пьете слишком много воды.
В легкой атлетике гипонатриемия может быть вызвана недостаточным употреблением алкоголя и слишком низкой концентрацией натрия или чрезмерным увлажнением — вся вода разбавляет концентрацию натрия в кровотоке. Гипонатриемия возникает, когда концентрация натрия опускается ниже 135 мэкв / л.Конечно, вы не измеряете, сколько жидкости и натрия вы теряете во время тренировки, поэтому вы можете это узнать, наблюдая за симптомами.
К сожалению, симптомы могут очень напоминать симптомы обезвоживания — тошнота, спутанность сознания и раздражительность, — что может привести к неправильному лечению. В наиболее тяжелой форме гипонатриемия может вызвать отек мозга и привести к летальному исходу.
У вас больше шансов стать обезвоженным, чем гипергидратированным, поэтому хорошее практическое правило — пить, когда вы хотите пить, и не заставляйте себя пить воду, если это не так.
Не все эксперты соглашаются присвоить номера рекомендациям по гидратации во время и после тренировки, и в конечном итоге все сводится к тому, чтобы прислушиваться к своему телу.
Первый признак того, что вам нужно пить больше жидкости, — это жажда. Достаточно просто.
Американский колледж спортивной медицины дает более конкретную информацию, предлагая взвешиваться до и после тренировки, чтобы оценить, сколько жидкости вы лично теряете с потом. Разница более 1 процента указывает на обезвоживание, говорится в нем, и ее следует компенсировать до, во время и после тренировки с помощью плана гидратации.Детройер находится на аналогичной странице. «Потеря веса более чем на 1,8% от веса тела влияет на работоспособность», — говорит она. «Целью должно быть отсутствие потери веса за счет правильного увлажнения до, во время и после».
Однако не все считают, что это лучший подход. «Я полностью не согласен», — сказал Тимоти Ноукс, доктор медицинских наук, автор книги Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports и заслуженный профессор отделения физических упражнений и спортивной медицины в Университете Кейптауна в Кейптауне. Южная Африка, — рассказывает SELF.«Этот совет не имеет научной основы. Спортсменам нужен только один совет: пейте до жажды. Не больше и не меньше».
Ноукс говорит, что индустрия спортивных напитков подтолкнула людей к чрезмерному обезвоживанию — он далеко не единственный эксперт, который предлагает это. Его совет? Пейте воду, пока вы не перестанете пить, или не более 2 чашек в час. Если вы подозреваете, что подвержены риску гипергидратации, замените жидкости чем-нибудь соленым.
Давайте будем реальными. Скорее всего, вы не взвешиваетесь после каждой тренировки (и не должны этого делать).Помимо обычной застарелой жажды, есть несколько других признаков, которые могут подсказать вам, что пора немного сильнее ударить по h3O. «Если у вас хорошие результаты и у вас нет мышечных спазмов, у вас все в порядке», — говорит Детройер. «Но если ваша моча действительно темная или если вы добавите лишнюю минуту на милю без какой-либо другой причины, это признаки того, что вам следует подумать о том, чтобы пить больше жидкости». Она говорит, что если у вас спазмы, это признак того, что вашему организму нужно больше натрия.
Эксперты сходятся во мнении, что для большинства людей для регидратации достаточно просто питьевой воды.С другой стороны, спортсменам на выносливость нужно немного больше.