Пить или не пиить во время тренировки
Видеоблог
Тренировки с чемпионом. Пришла пора перемен!
Новости
Все о спортивной жизни и популяризации спорта!
Фотогалерея
Соревнования, фотосеты и прочее..
Пить или не пить во время тренировки?
Давайте разберёмся, какие процессы происходят в организме во время физических нагрузок.
· Мышцы, сокращаясь, выделяют тепло.
· Чтобы защитить себя от перегрева, организм увеличивает теплоотдачу. Происходит повышенное выделение пота. Чем больше нагрузка, тем больше количество пота выделяется.
· Во время тренировки расширяются сосуды, поэтому должен увеличиться объём крови в сердечно-сосудистой системе. Определённый объём жидкости организм черпает опять же из мышц.
· Дополнительная жидкость требуется для того, чтобы быстро доставить гликоген из печени и других органов и вывести из организма продукты распада и токсины, которые образуются в результате чрезмерных нагрузок.
При интенсивных тренировках организм может потерять от 1 до 3 литров жидкости. Например, один из про атлетов, ДЖЕЙ КАТЛЕР, за 1 утреннее кардио мог потерять 4 кг. А это приводит к повышению вязкости крови. При этом мышцы и мозг нуждаются в питательных веществах и кислороде. Чтобы обеспечить ими организм, сердце работает интенсивнее, прокачивая загустевшую кровь.
Нужно ли пить воду во время тренировки?
Представьте ситуацию: лето, жара, тренировка в тренажёрном зале. Температура воздуха достигает + 35°С. Привычная картина. Не правда ли? Как будет чувствовать себя человек в этой ситуации? У него непременно начнёт учащённо биться сердце, повысится температура тела, будут путаться мысли. Стоит ли говорить, что при таких условиях интенсивность тренировки непременно снизится. Чтобы не случилось обезвоживание, нужно обязательно выпить 1-2 стакана воды за пару часов до тренировки и в процессе тренировки употреблять жидкость в умеренных количествах.
Из своего скромного опыта, могу сказать Вам,
что потребление воды не зависит от того,какую цель Вы преследуете:
набрать или скинуть.
Если вы набираете мышечную массу. Тут все просто. При наборе Вы соответственно съедаете большой объём белка, поэтому Ваш организм нуждается в еще большей жидкости, чем обычно, как для раскрутки обменных процессов ( МЕТАБОЛИЗМа), так и для лучшей усваиваемости того же белка- основного строительного материала для нашего тела!
Если вы скидываете вес, ваш организм также нуждается в потреблении больших объёмов жидкости. Люди, которые худеют, часто сознательно сокращают употребление воды, так как бытует мнение, что потеря жидкости способствует общей потере веса. Это, действительно, так. Если пропотеть в спортзале, а после закрепить результат в сауне, то вы сможете сбросить пару лишних килограмм, и цифра на весах вас порадует.
Еще раз хотелось бы упомянуть и заострить внимание на том, что когда человек после 2-ух часового кардио встаёт на весы и видит, что вес стал меньше, искренне начинает верить в то, что это ушёл жир, поверьте мне на слово, это не так!!! Если бы жир уходил так быстро, спортсмены, выступающие по бб и фитнесу, начинали бы сушку максимум за 2-3 недели до соревнований. Ну не может жир, который был накоплен в течение всей жизни, уйти за 2 часа работы, независимо от того, насколько интенсивной она бы не была! Повторюсь, это уходит жидкость, вернее уже ушла, которую вы должны были восполнять в течение всего занятия! И тут возможно вы решитесь опустить руки, но не стоит! Ведь помимо запуска механизма сжигания, вы нормализуете свой водно-солевой баланс! Чем чаще Вы пьёте, тем лучше, как для вашего организма, так и для вашего состояния.
Почему же некоторые тренера все же не рекомендуютпить воду во время тренировки!?
Тут все просто. В случае, если мы возьмем инструктора групповых программ, который ведет достаточно активную, аэробную тренировку и параллельно проговаривает группе что нужно делать, я и сам не порекомендую обильно пить ему воду. Выпив много воды, ему будет элементарно дискомфортно прыгать с полным желудком, ноги тут же станут «ватными» и не послушными, соответственно координация и концентрация движений будет теряться, а это провал перед своим учениками.
Но есть одно «НО», клиенты, видя, что их учитель не пьёт, начинают следовать его примеру, это как минимум НЕРАЗУМНО!!!
Помните, что тренер привык к такому режиму без воды, и что в течение дня он в любом случае пополняет свой водный баланс в нужном количестве. Все аналогично с футболом, хоккеем и иными циклическими видами спорта. В основном спортсмены споласкивают горло и выпивают незначительное количество воды и то в основном это изотонические напитки.
Какую воду нужно пить?
Во время тренировок лучше употреблять обычную питьевую воду. Она должна быть обеззараженной, негазированной и комнатной температуры. Не стоит пить на тренировках лимонады. Они не утоляют жажду (иногда усиливают) и плохо влияют на организм.
Как вычислить сколько воды нужно выпивать именно вам на тренировке и в течение всего дня
Количество употребляемой жидкости зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Помните, что всегда нужно ориентироваться на собственные ощущения, чувство жажды (в идеале, не доводить до возникновения явной жажды) и общее состояния организма.
Следует знать, что вам всегда хочется выпить воды больше, чем требуется. И если вы будете пить до тех пор, пока полностью не исчезнет жажда, то выпьете гораздо больше, чем нужно. Излишняя жидкость обязательно отрицательно повлияет на сердце, бульканье в животе не добавит настроения, а также снизит интенсивность тренировки.
Поэтому пить нужно часто, маленькими порциями, при этом задерживая жидкость во рту.
То, что во время и после физической нагрузки нужно пить воду, это мы уже уяснили. Количество жидкости необходимое организму вычисляется просто. Взвесьтесь до и после тренировки. Потеря в весе и есть необходимое количество жидкости.
В течении дня следует выпивать от 40 мл воды и более на 1 кг веса. Если Вы тренируетесь, в этот объем уже должно входить то, что вы будете выпивать на тренировке.
Например, если взять человека, который весит 100 кг, то он должен выпивать 4 литра воды и более, т.е. 3 литра жидкости в течение дня и от 1 литра (и более) в течение тренировки.
Безусловно, есть ряд иных факторов, которые влияют на возможное потребление жидкости:
— погодные условия, температурный режим, климат сухой или влажный и т.д.
— потребление алкоголя, который обезвоживает ваш организм, что впоследствии приходится компенсировать. Вспомните себя после крепкого застолья, первое, что хочется сделать с утра, так это попить водички!
— физическая или умственная работа
— образ в жизни в целом: активный или пассивный.:max_bytes(150000):strip_icc()/woman-drinking-water-5750961b5f9b5892e86b58f8.jpg)
— употребление соленых, острых и иных продуктов, которые могут вызвать жажду;
— какие-либо индивидуальные особенности каждого человека: повышение гормонов, нарушение эндокринной системы, наличие сахарного диабета и т.д.
Отсюда следует,что каждый человек должен (как минимум) выпивать по 30 мл воды на 1 кг собственного веса, и помнить о том, что если Вы тренируетесь,то на взвешивание до тренировки и после СОБСТВЕННЫЙ ВЕС ДОЛЖЕН БЫТЬ ОДИНАКОВ!
Можно ли пить воду после тренировки?
После интенсивной физической нагрузки пить воду можно и нужно. Ведь таким образом мы восстанавливает водный баланс. Но, как и во время тренировки, не стоит употреблять много воды за один раз. Максимальное количество жидкости, которое может усвоить наш организм – 1000 мл. Так зачем перегружать его? Лучше пить часто, но маленькими дозами.
Когда пить?
До еды, после еды или в определенное время!?
Расскажу по себе: Как я только встаю, я выпиваю 1 стакан воды не более, от большего количества меня просто начинает тошнить, утром у меня всегда есть жажда, и я как можно быстрее её утоляю.
Через 20-30 мин у меня основной прием пищи — ЗАВТРАК. После завтрака, я пью любую жидкость (чай, кофе, простая вода), после этого у меня нет никакого вздутия, тяжести в животе и т.д. Я это прописал к тому, что многие диетологи настоятельно наказывают не пить жидкость после приема пищи! На самом деле всё просто, если ваш завтрак рационален и сбалансирован (а никак это бывает у многих: колбаса, хлеб, шоколад, банан и т.д.), то вы легко можете позволить себе выпивать жидкость, НИКАКОГО БРОЖЕНИЯ НЕ БУДЕТ, ЭТО БРЕД!!! Я считаю, что в идеале, это когда человек чётко знает работу своего организма, когда ему нужно есть и пить и во сколько. С водой ситуация аналогичная, в идеале, Вы не должны испытывать чувства жажды ВООБЩЕ!
Последний важный вопрос, что же все-таки относится к жидкости?
Интересно, жидкость- это только вода или сюда входят так же чаи, соки, кофе и т.д. Конечно, многие возможно со мной не согласятся, но приоритет я бы все- таки отдал именно воде! Ведь мы не можем знать насколько качественный одноразовый пакетик чая или что входит на самом деле в состав того же самого сока! Вода теряет все свои полезные свойства, если она смешана с каким –либо некачественным порошком.
В моем понимании для этого и существует раздельное питание. Вспомните, не зря существует, к примеру, ГИ (гликемический индекс), ведь если мы будем употреблять все продукты безалаберно, мешая одно с другим, ГИ возрастает еще больше! Соответственно вероятность достижения похудеть, откладывается….
ВОДУ ПИТЬ НАДО!
ВОДА САМЫЙ ЛУЧШИЙ ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ!
ЧЕМ ЧАЩЕ ПИТЬ ВОДУ, ТЕМ БЫСТРЕЕ ВОССТАНОВИТСЯ
или
УЛУЧШИТСЯ ВАШ ВОДНО-СОЛЕВОЙ БАЛАНС!
P.S Подходите к тренеру и задавайте ему вопросы!!! Не стесняйтесь! В дальнейшем буду проводить семинары, во избежание утраты вашего собственного здоровья. Для этого я пишу и снимаю различные статьи и ролики.
С наилучшими пожеланиями?
Rubin Bodybuilding
Что пить на тренировке в тренажерном зале
В то время, когда профессиональные спортсмены в обязательном порядке пьют воду на тренировках, среди неопытных посетителей залов до сих пор бытует мнение о том, что жидкость вредит результатам.
Зачем и что пить во время тренировки в тренажерном зале расскажем дальше.
Роль воды в организме
Без воздуха человек может прожить около 3 минут, без воды – неделю, без еды – месяц.
Наш организм на 70% состоит из воды, кровь – на 95%, а мышцы – на 75%.
Все химические реакции внутри человека протекают либо в жидкой среде, либо с участием воды.
Работа мышц и синтез мышечной ткани, умственная деятельность, усвоение пищи и выведение отходов жизнедеятельности, работа внутренних органов — все это протекает при участии воды.
Поэтому поддерживать водный баланс важно в течение всего дня.
Питье на тренировке – польза или вред
Среди рядовых посетителей тренажерного зала часто можно услышать о том, что пить воду во время физической активности нельзя. Причем никто не объяснит почему именно.
Это еще один распространенный миф, который ввели в моду тяжелоатлеты.
Запрет на воду в тренировочном зале был общепринятым правилом в 50-60-х годах прошлого века.
По правилам соревнований в тяжелой атлетике в те года, при установлении мирового рекорда спортсмен должен был весить одинаково как в начале соревнований, так и в конце. Если это было не так, рекорд не засчитывали!
Тренеры приучали спортсменов не пить воду на тренировке, чтобы на соревнованиях им было легче.
Распространена такая практика была и у представителей боевых искусств.
“Гоняя вес” для соревнований, спортсмены активно занимались в теплой одежде, не потребляя воду. Чтобы попасть в нужную весовую категорию, им был важен каждый килограмм, который выходил таким образом с лишней жидкостью — потом и дыханием.
Но такая практика — большой стресс для организма. И на вопрос, можно ли пить воду на тренировке, ответ будет утвердительным. Можно и даже жизненно необходимо!
Если регулярно не пить воду во время физической активности, то вероятность заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой увеличивается.
Вспомните, наша кровь на 95% состоит из воды.
При интенсивных физических нагрузках организм быстро теряет воду через потоотделение и дыхание.
Кровь становится гуще, а сердцу тяжелее проталкивать ее по сосудам. Физическая нагрузка заставляет сердце работать в усиленном режиме, прогоняя кровь быстрее, чего без достаточного количества жидкости оно сделать не может.
Регулярно создавая такие неблагоприятные условия для работы сердца, проблемы со здоровьем гарантированы!
Вода во время тренировки пополняет запасы утраченной жидкости, помогая сердечно-сосудистой системе нормально функционировать, поэтому пренебрегать ею не стоит.
Роль воды в терморегуляции организма
Стандартная температура тела человека — 36.6° С. Это еще одна константа нашего организма.
Все знают, как ухудшается самочувствие при повышении температуры. А это происходит каждый день и болеть вовсе не обязательно.
Перегрев тела вызывает ряд явлений как внешнего, так и внутреннего характера.
Факторами для этого служат:
- жара на улице
- выполнение интенсивных физических упражнений
- различные болезни
- выброс адреналина в кровь и т.
д.
:max_bytes(150000):strip_icc()/woman-drinking-water-after-exercising-on-city-street-521813117-595438f03df78cdc29814807.jpg)
д.Причины разные, а следствие одно – тело начинает “гореть”. Если быстро не погасить этот внутренний пожар, то по достижении 41-42° С наступает летальный исход.
К счастью в организме есть терморегуляторный механизм. При перегреве мы начинаем активно потеть, что сопровождается большими потерями воды.
Регуляция теплообмена — еще одна причина, по которой жизненно важно пить достаточное количество воды во время тренировок в тренажерном зале. Особенно в летнее время года.
Поддержание водного баланса на тренировке и во время сушки
Дефицит жидкости — это не шутки:
- при потере организмом 5% воды снижается физическая работоспособность
- 10% — ухудшается самочувствие и уровень здоровья
- нехватка 20% воды ведет к летальному исходу
Категория людей, деятельность которых связана с регулярной потерей большого количества воды обязательно должны следить за питьевым режимом.
Это относится и к людям, ведущим активный образ жизни.
Вода на тренировке для них – это такой же важный элемент, как и само занятие.
Еще один момент – это питьевой режим во время сушки (работы на рельеф).
Помимо интенсивного потоотделения на тренировках в период сушки, есть еще одна серьезная причина строго следить за потреблением воды.
При тренировках на рельеф увеличивают потребление белка (при одновременном снижении количества углеводов и жиров). Это делается для того, чтобы сохранить мышцы во время жесткой диеты.
Однако повышенное количество белка в рационе дает дополнительную нагрузку на почки.
Чтобы облегчить работу почек в период сушки, рекомендуется пить больше воды.
Норма потребления воды индивидуальна и зависит от массы. Ориентиром служит 30-40 мл на 1 кг веса тела.
К примеру, для мужчины весом 80 кг рекомендовано 2,4-3,2 л воды в день.
Как пить воду на тренировке
С тем, нужно ли пить воду на тренировке, разобрались. Остается еще один вопрос — как правильно пить воду во время тренировки.
Главные рекомендации:
- Не допускайте чувства жажды
В течение занятия вы не должны хотеть пить. А для этого соблюдаете второе правило.
- Пейте каждые 5-10 минут по 2-3 глотка
Конечно, здесь могут быть варианты. Если в зале прохладно и вы мало потеете, пить воду можно реже.
Если жарко и потоотделение обильное, пейте чаще (после каждого подхода в упражнении).
Что можно пить, кроме воды
Теперь разберемся, что пить на тренировке кроме воды.
Вместо нее можно пить и другие жидкости, чтобы не только компенсировать потерю влаги, но и повысить работоспособность или ускорить восстановление.
Изотоники
Изотоники — специальные напитки, по составу похожие на плазму крови. Содержат некоторые микроэлементы и немного глюкозы.
Восстанавливают водный баланс в организме, пополняют запасы микроэлементов и обеспечивают быстрой энергией.
Широкое применение получили в видах спорта на выносливость (бег, велогонки, ходьба).
Травяные чаи
Когда-то было модно приходить на тренировку с термосом, в котором заварен травяной чай.
Идея хорошая и полезная для здоровья. В травяных настойках содержатся витамины, микроэлементы и антиоксиданты.
Но это занимает драгоценное время. Надо разбираться в травах, иметь их под рукой и регулярно заваривать перед занятием. Поэтому такой вариант в тренажерных залах не прижился.
Аминокислоты
Второй по популярности напиток в тренажерном зале после воды.
Главные свойства:
- Утоляет жажду
- Восполняет запасы аминокислот в мышцах
- Ускоряет восстановление
- Повышает работоспособность
Аминокислоты в виде порошка разводят с водой. Можно применять как комплексные, так и ВСАА.
Натуральные соки
Однозначно сок не подходит для людей желающих похудеть или работающих на рельеф из-за наличия сахара в составе. Поэтому для 60-70% посетителей тренажерных залов это не вариант.
В свежевыжатом соке содержатся витамины, минералы, фруктоза.
Если вы занимаетесь для набора массы или силы – это то, что нужно для эффективной тренировки.
Но и здесь лучше отдать предпочтение именно свежевыжатым напиткам. Пакетированный сок часто содержит много сахара и красителей, что не очень полезно для здоровья в целом.
Другие специализированные средства
Для тех, кто с большим трудом набирает вес, иногда рекомендуется принимать на тренировке гейнер.
Входящие в его состав сахар, белок, аминокислоты и креатин помогают эктоморфам тренироваться интенсивнее. Но часто создают тяжесть в желудке.
Этот вариант имеет право на жизнь, но при условии, что гейнер на тренировке не вызывает дискомфорта.
Еще реже применяется протеиновый коктейль. В 60-х годах это был секрет профессиональных бодибилдеров, а сегодня вместо него повсеместно используются аминокислотные напитки.
Аминокислоты легче и быстрее усваиваются организмом. Поэтому их использовать предпочтительнее.
Некоторые продвинутые атлеты пьют во время занятия энергетические напитки, чтобы с их помощью продвинуться в своем физическом развитии.
Почти все энергетики содержат в составе кофеин и другие мощные стимуляторы ЦНС, которые обладают также мочегонным эффектом. Поэтому вместе с потреблением энергетика обязательно надо пить воду!
Но все же это не лучший вариант для здоровья, поскольку при регулярном потреблении создает повышенную нагрузку на сердце и нервную систему.
Резюме
Теперь вы точно знаете, что во время физической активности пить нужно! И можно не ограничиваться только водой.
Попробуйте разные варианты и вполне возможно, откроете для себя новый тренировочный напиток, с помощью которого подниметесь на новый уровень физического развития.
5 1 голос
Рейтинг статьи
Сколько жидкости нужно пить в день и на тренировке
Азбучную истину о том, что организм человека преимущественно состоит из воды, знают все. Такое строение нашего организма вынуждает поддерживать в нем водный баланс, не допуская обезвоживания или, напротив, перенасыщения жидкостью. Казалось бы, начать надо с того, чтобы узнать, как часто человек должен пить и что он должен пить.
Но на этот счет существует огромное количество рекомендаций. Так много, что легко можно запутаться.
На вопрос «сколько жидкости нужно пить в день?» — ответ прост: пить надо столько, сколько хочется. Организм сам сигнализирует жаждой о том, что он нуждается в восполнении потерянной жидкости.
Сколько воды пить
Человеку свойственно потеть. По подсчетам ученых, даже в спокойном состоянии человеческий организм выделяет в сутки до 0,5 л влаги посредством потоотделения. Через пот из организма выводятся соли, а в жаркую погоду эта функция препятствует перегреву. При умеренной физической нагрузке, из организма выделяется уже 1 литр жидкости. Если же человек активно занимается физкультурой или спортом, то во время тренировок выделение пота несоизмеримо больше.
Для представления о том, сколько нужно пить воды в день, существуют специальные таблицы, в которых указано количество необходимой жидкости в зависимости от массы тела. Но их следует рассматривать не как строгое руководство к действию, а лишь в качестве ориентира.
Так, при весе 60-70 кг, следует выпивать 2 литра чистой воды. Это без учета соков, кофе и чая. А при весе в 100 кг, норма выпиваемой воды увеличивается до 3 литров. Такова средняя суточная норма воды для человека. Конечно, никто не будет замерять выпиваемую воду. Таблицы эти скорее служат иллюстрацией того, что вода нашему организму просто необходима.
Какую воду пить
Даже в обычном состоянии, когда человек не тренируется, ему обязательно надо употреблять воду. Ответим также на один из наиболее популярных вопросов: «какую воду пить — кипяченую или сырую?» Лучше, если это будет чистая сырая вода.
В мире, где постоянная проблема с экологией, нужно заботиться о своем здоровье и употреблять бутилированную воду от известных производителей. Такая вода проходит разные этапы очистки, пропускаясь через специальные фильтры, но в то же время, не теряет полезных свойств. Казалось бы, какая польза может быть от простой воды? Очень большая. Многие древние культуры запрещали людям селиться в местах, где нет чистых источников.
В современном мире, большинство людей не могут позволить себе жить возле источника. Поэтому приходится использовать воду из водопровода или из бутылок. Так пусть она будет чистой! Нужно ли пить другие напитки? Конечно, но не следует ими заменять обычную воду, особенно, во время тренировки.Употребление воды на протяжении дня
Насчет того, как правильно пить воду в течение дня, тоже есть некоторые рекомендации. Так, рекомендуется выпить стакан чистой воды сразу после пробуждения. Это позволит не только снабдить организм жидкостью, но и будет способствовать лучшему очищению кишечника. Только один этот шаг – стакан воды после пробуждения, способен поднять ваше здоровье на качественно новый уровень. Просто, как все гениальное! Но вот перед сном надо ограничить количество употребляемой жидкости, чтобы снизить нагрузку на почки. В течение дня обязательно пейте тогда, когда почувствуете малейшие признаки жажды. И старайтесь пить не чай или кофе, а именно чистую воду.
Как и что пить на тренировке
Можно ли пить воду во время тренировки? Можно и нужно. Если этого не делать, то эффективность тренировки снижается вдвое, ведь организм не восполняет потерянную при потоотделении жидкость. Не стоит забывать, что в мышцах, как и во всем организме, содержится огромное количество жидкости. А что пить во время тренировки? Пить лучше всего именно чистую питьевую воду или воду минеральную. Можно добавлять в жидкость немного натурального меда. Также, сейчас производятся различные изотоники — напитки для спортсменов, содержащие в себе витамины, аминокислоты и углеводы, которые повышают эффект от занятий спортом.
Прислушивайтесь к своему организму. Он подскажет, когда пить воду во время тренировки. Но не следует пить много непосредственно перед тренировкой.
Если желудок полный, следует подождать полчаса и только потом приступать к выполнению упражнений.
Что лучше пить во время тренировки в тренажерном зале? При интенсивных занятиях в тренажерном зале, нужно всегда иметь при себе бутылку с водой и отпивать из нее понемногу каждые 10-15 мин. Исключение из этого правила составляют занятия йогой. Если вы занимаетесь этим видом оздоровительной практики, тогда пить нужно стакан воды за 30 минут до начала занятий. После выполнения комплекса, пить можно не раньше, чем через полчаса.
Какие напитки не рекомендуется пить во время тренировок
А можно ли пить во время тренировки что-то другое, кроме воды? Делать это настоятельно не рекомендуется. Исключение составляют специальные напитки, разработанные для спортсменов. В их состав входит чистая вода с добавлением витаминов и минеральных солей.
Крайне не рекомендуется употреблять во время занятий спортом различные газированные напитки. Также, никогда не берите с собой в тренажерный зал или на стадион термос с горячим чаем или кофе.
Все дело в том, что они не приводят в норму водно-солевой баланс организма и от этого снижается эффективность тренировок. Ведь нужно делать так, чтобы организм полностью восполнял те соли и ту влагу, которая выходит с потом во время интенсивной тренировки. Происходит нарушение водно-солевого баланса. Чай и кофе не восполняют соли и минералы, хотя, по ощущениям, и утоляют жажду. Употреблять их на тренировке не рекомендуется. Ни зимой, ни летом.Даже во время занятий спортом на свежем воздухе в зимний период, чтобы пить теплый напиток, просто залейте в термос воду и добавьте мед. Примерное соотношение – 3 ст. л. меда на 1 литр воды.
После тренировки
Что пить после тренировки будет зависеть от вида спорта, которым вы занимаетесь. Бодибилдерам можно порекомендовать различные протеиновые коктейли, которые замечательно восполняют потраченную энергию. Если же вид спорта не связан с экстремальными физическими нагрузками, то пейте воду с медом. Она и жажду хорошо утолит, и снабдит организм полезными веществами.
Также необходимо учесть, что организм получает жидкость не только изнутри, но и снаружи. Поэтому, никогда не следует пренебрегать водными процедурами. Возьмите себе за правило, начинать тренировку принятием душа и заканчивать так же, либо купанием в бассейне или водоеме. Душ до и после тренировки очищает забитые поры и тело начинает дышать, что положительным образом сказывается на вашем здоровье.
Сколько пить воды во время тренировки?
Порой кажется, что современное поколение просто помешано на фитнесе. Количество фитнес-центров стремительно растет, причем не только в крупных, но и в небольших городах. На просторах «всемирной паутины» каждый день публикуются тысячи новый статей с советами, инструкциями и правилами тренировочного процесса и питания.
Однако многие забывают, что питание – это не только употребление твердой пиши, но и питье. Многие специалисты почему-то не уделяют должного внимания рекомендациям по соблюдению питьевого режима при занятии фитнесом.
Изучая многие первоисточники, можно заметить, что до сих пор у врачей, диетологов, фитнес-инструкторов и спортсменов нет единого мнения о том, нужно ли пить воду во время тренировок. Одни считают, что вообще не стоит пить воду во время занятий спортом, другие, наоборот, советуют пить как можно больше воды.
Но в целом, подавляющая часть специалистов сходится во мнении, что во время тренировки нужно обязательно пить воду. Также все одинаково рекомендуют употреблять только качественную артезианскую воду, а не водопроводную. Наилучшее решение – бутилированная вода от проверенных производителей. При этом количество выпиваемой жидкости может быть разным. И именно с определением количества могут возникнуть сложности.
Сколько пить воды до тренировки?
Очень важно правильно подготовить свой организм к повышенной нагрузке. Процесс подготовки так же важен, как и сам тренировочный процесс. Спортивные врачи и физиотерапевты советуют выпивать около полулитра воды или свежевыжатого сока за 2-3 часа до тренировки.
За 10 минут до начала занятий нужно выпить еще стакан воды.
Употребление жидкости в указанном объеме будет способствовать не только ускорению обменных процессов, но и поддержанию тонуса мышц, а также похудению. В результате эффективность от занятий фитнесом или спортом будет существенно выше.
Сколько пить воды во время тренировки?
Где бы вы не тренировались, в зале или на улице, очень важно уметь прислушиваться к своему организму. Если до тренировки нужно выпить по-больше воды, то во время занятий нагружать свой организм излишней жидкостью не стоит, считают врачи. То есть во время тренировки не стоит пить воду, если вы не чувствуете жажду. Либо делать это только маленькими порциями, не нагружая свой организм дополнительно.
Стоит учитывать, что ощущение жажды возникает по-разному, в зависимости от того, где вы занимаетесь: в спортивном зале или на улице. В зале, как правило, низкая влажность воздуха, поэтому обезвоживание будет происходить довольно быстро.
Очень важно при первых признаках обезвоживания (жажда, появление вязкой слюны) незамедлительно восполнить недостаток жидкости.
Можете брать воду с собой. Можете пить воду из кулера. К счастью, сейчас есть такая услуга, как доставка воды, к которой прибегают практически все фитнес-центры. Вода для кулера, как правило добывается из артезианской скважины, поэтому она гораздо полезнее и безопаснее, чем водопроводная вода. Пить нужно небольшими глотками, каждые 10-15 минут, пока чувство жажды не пройдет.
Если ваша тренировка проходит на улице, вы можете долгое время не ощущать чувство жажды. Не стоит об этом беспокоиться и специально пить воду. Вообще, во время занятий фитнесом не нужно специально пить много воды, так как практически все органы испытывают повышенную нагрузку, и в частности почки. Они могут не успеть вывезти тот объем жидкости, который вы употребили. Излишнее потребление воды в этом случае может даже спровоцировать водное отравление.
Следует также помнить, что ощущение жажды зависит и от вида физических упражнений. Так, например, кардионагрузки (бег, игровые виды спорта) расходуют жидкость очень быстро. И наоборот, если вы в основном делаете силовые тренировки, качаете бицепс гантелей, например, то вы можете очень долго не ощущать жажду. Это нормально.
Сколько пить воды после тренировки?
Универсальных критериев, сколько пить воды после тренировки, нет. Многое зависит от веса, вида упражнений, интенсивности занятий, температуры и влажности окружающей среды и т.д. Для того, чтобы точно определить вашу индивидуальную норму потребления воды после тренировки, вам все же придется один раз нарушить питьевой режим. Поясним.
Перед самым началом занятий взвесьтесь. Предварительно желательно сходить в туалет, чтобы вывести уже накопленную жидкость. Точность взвешивания должна быть до граммов. Далее приступайте к тренировке, но не пейте воду на протяжении всего тренировочного процесса.
После завершения тренировки сходите в туалет, если чувствуете, что нужно, и взвесьтесь снова.
Та разница в весе до и после тренировки является вашей индивидуально нормой. Это то количество жидкости, которое расходует ваш организм на конкретную тренировку. Именно такое количество воды вы должны выпить после занятия спортом или фитнесом.
Помните, что при интенсивных физических нагрузках из организма выводится большое количество солей и минералов. Поэтому важно восполнить эти недостающие вещества. Для этого подойдет питьевая вода с полноценным минеральным составом.
Если вы не желаете испытывать ваш организм на прочность для расчета своей нормы, то можете использовать эти средние показатели для взрослого человека:
- За 2 часа до начала тренировки: 300-500 мл.
- За 10 минут до тренировки: 80-100 мл.
- Во время тренировки: 100-150 мл. каждые 10-15 минут.
- После тренировки: 200 мл. Можно повторять каждые 15 минут, пока жажда не пройдет.
Выводы
- Интенсивные физические нагрузки расходуют большое количество воды из организма, так как именно вода выводит молочную кислоту из мышц. Поэтому соблюдение питьевого режима существенно повышает эффективность любой тренировки, и способствует улучшению самочувствия после ее завершения.
- Важно выпивать достаточное количество воды не только во время тренировки, но и до ее начала, а также после завершения. Лучше рассчитать индивидуальную норму потребления, но можно воспользоваться и средними значениями.
- В зависимости от вида упражнений, температуры и влажности окружающей среды, скорость наступления жажды меняется. В любом случае, как только вы ощутили жажду, сразу же ищите ближайший кулер для воды, чтобы уталить жажду, если занимаетесь в зале. Всегда имейте при себе бутылочку с водой, если тренируетесь на улице.
- Уделяйте внимание качеству и составу воды, с помощью которой вы утоляете жажду во время занятия спортом. Наилучшее решение – бутилированная вода с полноценным минеральным составом. Такая вода безопасна, и содержит в себе все необходимые минералы, которыми вы можете восполнить ваш организм.
Поэтому соблюдение питьевого режима существенно повышает эффективность любой тренировки, и способствует улучшению самочувствия после ее завершения.
Просмотров страницы: 2681
Почему нужно пить воду при занятиях спортом
Сколько нужно выпивать воды во время тренировки и как её недостаток влияет на результаты. Роль воды при занятиях для жиросжигания и набора массы. Всё о важности воды и последствиях обезвоживания.
Все мы неоднократно слышали, что человек на 80% состоит из воды и что в день её необходимо выпивать 1.5-2 литра, потому что именно такое количество расходуется на процессы жизнедеятельности. Я сейчас говорю именно о чистой воде, а не чае, кофе, соке и т.д.
Всё это верно, а если подключить к обычной жизни регулярную физическую активность в виде тренировок, то потребность в количестве воды увеличивается.
Роль воды в тренировочном процессе
Во время тренировки температура Вашего тела повышается и для терморегуляции организм выделяет пот.
Вместе с потом выводятся не только вредные продукты обмена, но также соли и минеральные вещества, которые необходимы организму.
В течение тренировки Вам необходимо постоянно пить воду небольшими глотками, чтобы не довести организм до обезвоживания. Потеря 1-2 % веса тела за счёт жидкости — это уже обезвоживание . Если Вы чувствуете жажду во время тренинга, то запасы воды сильно истощились. Ваша цель — не допустить чувства жажды. Именно поэтому на тренировке нужно пить воду ни тогда, когда уже пересохло во рту, выпивая при этом сразу пол-литра, а регулярно каждые 10-15 минут восполнять потерю жидкости.
Следствия недостатка воды
Когда организм испытывает недостаток воды — кровь становится более густой, а для того, чтобы имеющейся в теле воды хватило на более долгое время — кровеносные сосуды начинают сужаться. В результате, сердцу становится труднее работать, потому что ему приходится перекачивать густую кровь. В итоге Ваше самочувствие ухудшается, а значит и эффективность тренинга снижается.
Как вода влияет на результат тренировок
Состояние обезвоживания плохо отражается на тренинге, нацеленном на набор массы, потому что вода играет роль во всех процессах метаболизма — в том числе, в метаболизме белка. Также недостаток воды «сводит на нет» эффективность тренировок, нацеленных на жиросжигание, потому что густая кровь не может полноценно обеспечить транспорт достаточного количества кислорода. А, как я упоминала, в статье «Когда лучше выполнять кардио?», жир может «гореть» только в присутствии кислорода, если его недостаточно, то в качестве энергии будет использоваться либо гликоген, либо Ваши мышцы.
Бытует ошибочное мнение, что при тренировках «для похудения» не стоит пить воду, чтобы больше «скинуть». Мнение абсолютно абсурдно, если мы не говорим о некоторых этапах сушки профессиональных спортсменов. При таком подходе, Вы действительно больше потеряете в весе, но, во-первых, потеряете мышечную ткань, а не жировую, во-вторых, потеря веса за счёт обезвоживания очень глупая идея — такое «похудение» легко компенсируется парой выпитых стаканов воды.
Потери в весе должны быть качественными, то есть происходить за счёт сжигания жира.
Ещё одна проблема, которая возникает при обезвоживании — задержка жидкости. Получая недостаточно воды, организм старается запасти её как можно больше и тратит с большой неохотой. В результате — Вы начинаете отекать. В независимости от тренировочных целей — быть «залитым водой» не нравится никому. Если Вы уже столкнулись с такой ситуацией — необходимо увеличить количество выпиваемой воды. Как только организм поймёт, что вода поступает в нужном количестве — он перестанет её задерживать.
Сколько выпивать воды во время тренировки?
Ответ будет неоднозначный. Пить нужно столько, сколько достаточно для комфортного выполнения упражнений. Вы не должны чувствовать себя «аквариумом» 🙂 В среднем 1 литра воды на тренировку, как правило, бывает вполне достаточно.
#жиросжигание#набор массы#похудение
Можно ли пить воду во время тренировки — спортивный портал MIXSPORT.
PROСуществуют разные мнения насчет того, можно ли пить воду во время тренировки. Кто-то говорит, что это необходимо, а кто-то — что это большая нагрузка на сердце и лучше этого не делать.
Существуют разные мнения насчет того, можно ли пить воду во время тренировки. Кто-то говорит, что это необходимо, а кто-то — что это большая нагрузка на сердце и лучше этого не делать.
С этим вопросом Mixsport обратился к тренеру Марии Шмидовой и спортивному врачу Яне Тоцкой. Они рассказали, нужно ли пить воду во время занятий спортом и каких рекомендаций следует придерживаться.
Мнение тренераМария Шмидова, тренер фитнес-клуба «Гран-При» (Instagram — @mshmidova):
«Пить воду во время тренировки нужно обязательно, так как наш организм в процессе физических нагрузок теряет жидкость через пот и дыхание.
Интенсивность у каждого своя: кто-то потеет больше, кто-то — меньше. С потом мы теряем не только воду, но и макроэлементы: натрий, калий, магний, кальций. А так как мы состоим из воды приблизительно на 70%, то для нормальной работы организма водный баланс жизненно необходим.
По данным ВОЗ, ежедневно нужно употреблять 30 мл воды на 1 кг веса. Это среднее значение и оно варьируется в зависимости от условий среды, а также от интенсивности тренировок. Более того, существует мнение, что мы не всегда чувствуем недостаток воды, а когда появляется жажда, то организм уже обезвожен.
Я рекомендую пить воду во время тренировок небольшими порциями. В среднем за тренировку длительностью 60 минут человек выпивает 0,5 л воды. Иногда приходится самой напоминать, но чаще мои клиенты уже знают о необходимости пить воду и чувствуют свой организм. Если же тренировка более интенсивная, то обычно выпивают больше, ведь и жидкости теряют больше.
Если человек занимается бегом, то потери макроэлементов будут выше, для их восполнения существуют специальные напитки — изотоники.
Они помогают восстановить минеральный баланс и содержат углеводы для восполнения энергии. Благодаря своей плотности 0.9 % , то есть плотности плазмы, он усваивается быстрее.
Для работы в тренажерном зале подойдёт обычная вода. Можно с газом или без, тут уже на любителя»
Мнение спортивного врачаЯна Тоцкая, врач спортивной медицины (Instagram — @dr.yanatotskaya):
«Вода — это среда человеческого организма, где происходят все обменные процессы, такой себе «delivery service» полезных веществ (кислорода, нутриентов) в клетки организма. Вода защищает внутренние органы, суставы и ткани организма, регулирует температуру тела, помогает в переваривании пищи, выводит токсичные вещества.
Стоит ли пить воду во время занятий спортом? Да, пить воду необходимо, даже если не хочется! Когда хочется воды, то уже настала дегидратация (обезвоживание). Нельзя доводить до нее, потому что последствия могут быть вредны для здоровья: тепловой стресс и повышение температуры тела, что снижает ментальные функции (концентрацию, память, настроение), нарушает сердечный ритм, меняет артериальное давление, приводит к мышечным судорогам — этот список можно продолжать и дальше.
Сколько же пить воды в общем и во время тренировки? Есть минимум необходимого количества воды в сутки: 30—35 мл на 1 кг массы тела. Дополнительное количество воды рассчитывается индивидуально, так как тренировки бывают разными по интенсивности, характеру нагрузки и условиям окружающей среды. Персональные рекомендации вам предоставит спортивный врач»
Итак, поддерживать водный баланс очень важно. Иначе, можно забыть об эффективных тренировках и качественном восстановлении. Поэтому во время тренировки пейте воду небольшими глотками и не доводите организм до жажды.
Напомним, ранее мы рассказывали, что можно пить после тренировки, а что — нет.
Что пить во время тренировки
Пить или не пить — вот в чем вопрос! А конкретнее — что пить во время тренировки?
Для полноценного функционирования организма пополнять запасы жидкости просто необходимо.
Мы расскажем вам, что можно пить, когда и в каких количествах.
- 0,5 л за 1-2 часа до тренировки
- Несколько глотков каждые 10-20 минут тренировки
- 0,5 л в течение часа после тренировки.
- Вариант усложненный (более эффективный):
- Перед тренировкой (средний климат): за 2-3 часа — 450 мл воды. Перед началом занятий — 250 мл воды.
- Перед тренировкой (очень жарко или очень холодно): за 10-20 минут до занятий — 300-700 мл.
- Во время тренировки: 200-300 мл каждые 10-20 минут (при высоких или низких температурах — больше). (Внимание — не бойтесь заниматься с полным желудком, к этому ощущению вы быстро привыкнете! Полный желудок быстрее опустеет, тогда как обезвоживание задерживает нормальный выход жидкости). Пусть регулярное питье станет таким же компонентом вашего графика тренировок, как и кол-во подходов или повторов! Пить воду из обычных кулеров в тренажерном зале — нормально. Она восполнит весь недостаток жидкости. Единственный ее минус: вода содержит мало микроэлементов после очистки фильтром или кипячением. таким образом она снижает количество электролитов в организме и ухудшает передачу нервных импульсов к мышечным волокнам.
- После тренировки: в течение 2 часов — 400-700 мл воды. Восполняйте потерянные вами 25-50% веса тела с помощью жидкости в течение следующих 4 часов.
Пусть регулярное питье станет таким же компонентом вашего графика тренировок, как и кол-во подходов или повторов! Пить воду из обычных кулеров в тренажерном зале — нормально. Она восполнит весь недостаток жидкости. Единственный ее минус: вода содержит мало микроэлементов после очистки фильтром или кипячением. таким образом она снижает количество электролитов в организме и ухудшает передачу нервных импульсов к мышечным волокнам.Еще один вариант употребления воды до, после и во время тренировки представляет Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA):
Перед тренировкой:
- 500-700 мл воды или спортивного напитка за 2-3 часа до тренировки
- 200-300 мл воды или спортивного напитка за 10-20 мин до тренировки
Во время тренировки:
Внимание! Если занятие длится дольше 45 минут, необходимо пить не воду, а напиток, содержащий углеводы — спортивный напиток.
Оптимальная скорость переработки углеводов достигается при употреблении 6-8% углеводного раствора. Рекомендуется употреблять напитки охлажденными (10-15 градусов).
- 200-300 мл воды или спортивного напитка каждые 10-20 мин тренировки (невзирая на отсутствие чувства жажды).
После тренировки:
- около 700 мл воды на каждые 0,5 кг потерянного после тренировки веса в течение 2 часов после тренировки
- восполнять потерянный вес на 25-50% в течение 6 часов после тренировки.
Спортсменке весом около 60 кг необходимо выпивать в день минимум 2 л воды, спортсмену массой 90 кг — 3 литра. Помните, что не стоит ждать жажды: в тот момент, когда в организме включаются механизмы по удержанию влаги и мы начинаем ощущать жажду, организм уже потерял 1-2% жидкости через пот и прочие выделения.Лучший способ употреблять воду — пить ее с регулярными интервалами, не прислушиваясь к чувству жажды. Помните, что организм не может экономить или накапливать воду.
Если в один из дней вы не выпили достаточно воды, зато «перевыполнили» план на следующий день, организм все равно будет ощущать недостаток воды. А вот если и во второй день вы «недовыполнили» норму, то признаки обезвоживания проявятся в двойном объеме.
Потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела
Дистиллированная вода вообще полностью очищена от содержания каких-либо примесей. Это значит, что минусы обычной кипяченой воды усилены.
Газированная вода раздражает слизистую пузырьками газа и лучше утоляет жажду. Минус ее в том, что пузырьки воздуха, попадая в желудок, создают заполненные кислородом участки. Это мешает поглощать необходимое количество жидкости (ты уже чувствуешь себя наполненным) и вызывает неприятное ощущение, дискомфорт.
Есть виды воды, заранее насыщенные витаминами, микроэлементами или настоянные на травах. Польза ее очевидна, но есть и минусы: трудно ощутить границу. В результате можно «перебрать» тех или иных витаминов — а это негативно повлияет на организм.
Или организм вообще разучится усваивать полезные витамины и минералы из пищи, постоянно получая их с водой.
Исследование Proceedings of the National Academy of Science о необходимом количестве воды ➜
Вода и сушка мышц
Люди, добивающиеся сушки мышц, панически боятся употреблять жидкость. Жидкость, задержавшаяся в организме, обычно выглядит как лишний вес и визуально ухудшает форму.
Как ни странно, в этом случае необходимо пить еще больше! В течение всей фазы тейперинга необходимо употреблять 2,5-3 л и более, тогда вода не будет задерживаться в организме. При недостатке жидкости организм же будет ее задерживать, и вы «разбухнете». Не бойтесь обильного питья — оно лежит в основе стратегии предотвращения накапливания жидкости в организме!
Ешьте больше овощей-диуретиков. Огурцы, спаржа и кресс-салат действуют как натуральное мочегонное средство. Следует употреблять 1-2 порции этих продуктов каждый день в течение периода сушки.
Откажитесь от медикаментозных диуретиков: они вымывают из организма натрий и другие электролиты, что может быть даже опасно для жизни.
Употребление соли должно оставаться умеренным. Не отказывайтесь от соли! Натрий — важнейший компонент электролитного баланса, необходимо потреблять около 500 мг натрия в сутки. Конечно, организм удержит свою необходимую долю натрия, даже если вы снизите его поступление. Но чтобы сохранить баланс жидкости и электролитов в организме и не нарушить работу нервной системы и мышечной ткани, не отказывайтесь от соли вовсе. Во-первых, от этого пострадает качество занятий, во-вторых, именно это может вызвать обезвоживание организма.
Как снизить употребление соли, не впадая при этом в крайности и не отказываясь от нее совсем? Откажитесь от продуктов с очень высоким содержанием натрия: консервированных и маринованных продуктов, снэков, фаст-фуда. Не добавляйте соль в еду. Но не отказывайтесь от цельных продуктов, содержащих соль. Употребляйте крупы, овощи, фрукты, свежее мясо, обезжиренные молочные продукты.
Не избегайте аэробных нагрузок. Как известно, аэробная нагрузка повышает тонус кровеносных сосудов. Если сосуды будут недостаточно упруги, вода будет просачиваться сквозь них и накапливаться в тканях, что приведет к скоплению жидкости в организме.
- СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ
Созданы специально для утоления жажды во время тренировок. Уже содержат все необходимые вещества и восполняют баланс электролитов в нужной мере. А спортивные энергетические напитки также позволяют дольше и продуктивнее тренироваться.
Никаких лимонадов во время тренировки! Лимонад имеет все минусы газированной воды, плюс высокое содержание сахара в составе приводит к изменению его баланса в крови, что заставляет чувствовать усталость. Так что лимонад — это точно не то, что нужно пить во время тренировки.
Это пить во время тренировки тоже не стоит — соки не несут никакой пользы. Они содержат фруктозу, которая действует схожим образом. Если и брать с собой на тренировку сок, то его необходимо разбавлять водой.
РЕЗЮМЕ: Пейте воду. Вода прекрасно утолит вашу жажду, если тренировка длится не дольше 1-1,5 часов. Но если тренировка длится дольше полутора часов, рекомендуем вам употреблять спортивные напитки и изотоники.
ПОЧЕМУ НЕ СТОИТ ПИТЬ ДИЕТИЧЕСКУЮ КОЛУ? Читайте здесь →
Стоит ли пить воду во время тренировки?
Поддержание обезвоживания — важная часть вашей повседневной жизни, особенно когда вы занимаетесь физическими упражнениями и теряете большую часть накопленной воды из-за ее потоотделения. Без необходимого количества жидкости ваша способность выполнять тренировки или бегать трусцой по соседству может быстро ухудшиться. На самом деле, чувство жажды, которое вы начинаете испытывать во время тренировки, может означать, что вы уже обезвожены. Ура! Поскольку вода составляет 75 процентов всей мышечной ткани и 10 процентов жировой ткани, даже малейший намек на обезвоживание может иметь огромное влияние на вашу работоспособность.
Употребление достаточного количества воды до и после занятия может напрямую повлиять на ваше самочувствие на полпути, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня.
Но что это за магическое число? В то время как обезвоживание может затруднить тренировку и представлять опасность для вашего здоровья, употребление слишком большого количества воды также может замедлить работу. Итак, стоит ли вам действительно пить на протяжении всей тренировки или ограничиться большим глотком в конце занятия?
Стоит ли пить воду во время тренировки?
Во время тренировки следует пить воду.Если вы тренируетесь, вы тратите энергию, ваш пульс увеличивается, и вы собираетесь потеть. Питьевая вода во время тренировки поможет предотвратить обезвоживание. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 7 до 10 унций воды каждые 20 минут во время тренировки.
Если вы занимаетесь спортом более двух часов или находитесь в жаркой и влажной среде, обычного питья воды может быть недостаточно для тяжелой работы, которую вы выполняете. Подобные энергичные упражнения могут истощить ваш запас гликогена, который расходуется мышечными клетками.
Если вы не можете сделать перерыв для дозаправки — скажем, вы бежите марафон — вы можете обратиться к этим ярким спортивным напиткам, чтобы получить прилив столь необходимых углеводов и натрия.
Основные цели приема h3O во время тренировок — предотвратить обезвоживание и не пить больше, чем вы потеете. Чтобы понять, достаточно ли вы пьете, взвесьте себя без одежды до и после типичной тренировки.Если ваш вес изменится более чем на два процента от вашего начального веса, вам следует запланировать пить больше воды на протяжении всей тренировки в будущем.
Чтобы этого не произошло, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды за два-три часа до тренировки. Затем, примерно за 20-30 минут до этого выпейте еще 8 унций. В течение 30 минут после завершения тренировки выпейте еще 8 унций и продолжайте глотать от 16 до 24 унций на каждый фунт, который вы потеряли во время тренировки, чтобы восстановить воду, которую вы потели.
Итак, что, если вы в классе, в котором не делают перерывов на воду, или на бегу, и не взяли с собой бутылку воды? Вы обречены? Не совсем так. Если ваш обычный распорядок дня длится около часа или меньше и не требует потения в жаркую или влажную погоду, вы, вероятно, сможете обойтись без нескольких глотков воды. Здоровый человек среднего роста может выделять до 32 унций пота за 60-минутный сеанс интенсивных упражнений в помещении, и хотя это может показаться интенсивным, на вас это не повлияет, если вы правильно подготовились в течение дня, но угадала, выпив рекомендованное количество воды.
Вы можете проверить, нужно ли вам пить воду во время урока, с помощью простого, но довольно грубого теста заранее: исследования мочи. Если он темный с сильным запахом, подумайте о том, чтобы пить во время тренировок, но если он прозрачный или светло-желтый, вы можете оставить бутылку с водой в спортивной сумке. Только не забывайте восстанавливать водный баланс после занятий! Вода побуждает ваше тело выводить продукты жизнедеятельности из суставов и мышц, уменьшает боль, повышает гибкость и сокращает время восстановления.
Независимо от того, участвуете ли вы в часовом занятии HIIT или в полномасштабном марафоне, важно поддерживать водный баланс на протяжении всей тренировки. Не забудьте подготовиться в течение дня, выпивая рекомендованное количество воды, а затем подпитывая мышцы еще одним или двумя стаканами. Если вы действительно не хотите пить на уроке, вы, вероятно, можете пропустить его, только если вы постоянно пили воду в течение дня и не испытываете жажды на уроке.
Итог: слушайте свое тело. Если вам нужна вода, сделайте глоток или два. Снизу вверх!
Питьевая холодная вода против теплой воды во время тренировки
Питьевая вода — лучший способ восполнить запасы жидкости во время и после тренировки, но вы можете найти другие советы, когда дело касается температуры. Имеет ли значение температура воды для гидратации и физических упражнений? Это может.
Органы управления физическими упражнениями, такие как Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Международное общество спортивного питания (ISSN), рекомендуют, чтобы вода и другие увлажняющие напитки были холодными при использовании во время упражнений.
Для этой рекомендации есть несколько причин.
Почему холодная вода лучше?
Вода полезна для здоровья и увлажняет независимо от температуры, но холодная вода может принести дополнительные преимущества во время и после тренировки.
снижает температуру корпуса
Когда вы тренируетесь, температура тела повышается, и вы теряете жидкость с потом. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что питье ледяной воды или ледяной кашицы помогло удержать внутреннюю температуру шести здоровых мужчин от повышения, поэтому эти варианты могут помочь вам уменьшить потерю воды с потом и улучшить водный баланс.В немного более крупном исследовании с участием 45 физически здоровых мужчин, исследователи обнаружили, что употребление холодной воды может немного улучшить спортивные результаты примерно на 50% во время 60-минутной тренировки.
Питье ледяной воды или холодных спортивных напитков помогает отсрочить или снизить повышение температуры тела, которое может ухудшить выносливость или силовые тренировки.
На вкус лучше
Еще одним фактором в рекомендации иметь холодные напитки во время тренировок или спортивных соревнований является то, что большинство людей находят холодные напитки более вкусными, что заставляет их пить примерно на 50% больше жидкости.В одном исследовании исследователи обнаружили, что это привело к снижению обезвоживания во время упражнений на 1,3% (от массы тела). Снижение потери веса всего на 2% из-за пота может ухудшить спортивные результаты. Чтобы определить, сколько вам нужно регидратировать, взвесьте себя до и после тренировки. На каждый фунт, который вы теряете от пота, старайтесь выпивать от 16 до 24 унций воды.
сжигает несколько калорий
Ваше тело тратит немного больше энергии на нагревание ледяной воды до температуры тела.В исследовании, проведенном в 2013 году с участием 50 молодых женщин в возрасте от 18 до 23 лет, употребление 1,5 литра воды за 30 минут до завтрака, обеда и ужина обеспечило некоторую потерю веса.
Хотя дополнительного сжигания калорий недостаточно, чтобы существенно повлиять на достижение ваших целей в фитнесе, употребление большего количества воды в целом сжигает больше калорий, поэтому, если питьевая холодная вода нравится вам больше, чем вода комнатной температуры, вы все равно можете испытывать дополнительные эффекты сжигания калорий.
Что пить и когда
Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют:
- Холодный : Напитки для упражнений должны быть прохладнее комнатной температуры — в идеале — 33 градуса по Фаренгейту, если вы тренируетесь в жару и хотите снизить температуру тела.В противном случае вода при температуре 41 градус по Фаренгейту идеальна.
- Ароматизированный : Напитки можно ароматизировать, чтобы сделать их вкус более привлекательными, помогая людям пить больше. Выжатие лимонного сока или других цитрусовых может добавить аромата без добавления сахара.
- Удобство : Напитки следует подавать в контейнерах, которые позволяют пить, не мешая тренировкам. Сверху у спортивных бутылок есть сиппер, позволяющий пить, не снимая крышки. Пакеты для гидратации имеют трубку-сиппер; бутылки с широким горлышком позволяют добавлять лед в воду или спортивный напиток, чтобы поддерживать прохладу во время прогулки или тренировки; некоторые бутылки сжимаются, в то время как в других есть трубочка, позволяющая пить, не сжимая их.Во время прогулки лучше носить с собой бутылку с водой в сумке для бутылки с водой, чем полагаться на фонтаны по пути.
- Обычная вода : Если вы тренируетесь менее часа, подойдет обычная вода (хотя при желании вы можете добавить немного лимонного сока или других ароматизаторов).
- Спортивные напитки : При тренировке более одного часа используйте спортивный напиток для гидратации и восполнения углеводов и электролитов. Вам нужно потреблять 30-60 грамм углеводов в час. Вы теряете электролиты (соли тела) из-за потоотделения. Восполняя запасы воды, но не заменяя потерянные электролиты, вы рискуете гипонатриемией, серьезным заболеванием, которое возникает, когда уровень натрия в вашей крови падает ниже нормального диапазона.
- Поддерживайте водный баланс в течение дня : Типичный спортсмен не ощущает жажды при сильном потоотделении. Вы можете использовать эти рекомендации, чтобы контролировать гидратацию: выпейте 500 мл (около 2,5 стакана) воды или спортивного напитка перед сном, еще 2.5 стаканов воды после пробуждения, а затем 400-600 мл (1,5–2,5 стакана) воды за 20–30 минут до тренировки. Во время тренировки пейте 12–16 жидких унций (1,5–2 стакана) воды или спортивного напитка каждые 5–15 минут. При более длительных тренировках рекомендуются калий, магний и 300–600 мг натрия в час. После тренировки выпивайте 3 стакана воды на каждый потерянный фунт. Вы также можете взвеситься до и после тренировки, чтобы понять, сколько жидкости вы обычно теряете.
Вы теряете электролиты (соли тела) из-за потоотделения. Восполняя запасы воды, но не заменяя потерянные электролиты, вы рискуете гипонатриемией, серьезным заболеванием, которое возникает, когда уровень натрия в вашей крови падает ниже нормального диапазона.
Слово от Verywell
Питьевая вода вместо теплой может помочь вам избежать обезвоживания, потому что ее легче пить, она вкуснее и помогает снизить внутреннюю температуру тела.Однако, если вам больше нравится теплая вода, чем ледяная, не стоит волноваться. Найдите то, что вам нравится, чтобы получать достаточное количество жидкости во время и после тренировки.
Действительно ли мне нужно пить воду, когда я тренируюсь?
Когда дело доходит до тренировок, мы не такие сильные люди, как Hafþór Júlíus Björnsson (также известный как Гора). Фактически, многие из нас могут прожить всю свою жизнь и все еще не знать, как выполняются тяги на широчайших на наклонных скамьях при выполнении становой тяги.Иными словами, нет ничего постыдного в том, что ты не знаешь, как себя вести в тренажерном зале или как начать процесс набора формы. Кроме того, мы здесь для того, чтобы быть уверенными, что когда вы в тренажерном зале, вам, по крайней мере, никогда не придется переживать по мелочам.
Интересно насчет воды. Обычно я не беру их с собой в спортзал, так как я редко чувствую жажду, когда нахожусь там, и меня раздражает то, что я перекладываю бутылку с водой от машины к машине. Так насколько же важна вода, когда я тренируюсь?
Братан? Брооооо.Вода важна — как в существующем, так и в спортивном зале. Начнем с очевидного: несмотря на то, что могут думать ненавистники воды, вам действительно нужна вода, чтобы жить. Это то, что ваш отец назвал бы «жизненным фактом». Вода важна, потому что она помогает поддерживать здоровье ваших органов, помогает пищеварению, а также помогает регулировать температуру тела и предохраняет вас от обезвоживания.
Когда вы тренируетесь, вы потеете, что является физиологической реакцией вашего тела на сжигание энергии и, следовательно, на выделение тепла.Пот сохраняет ваше тело прохладным, потому что пот испаряется, передавая тепло от вашей кожи в воздух. Пот также требует воды, так как это в основном вода, и если вы обезвожены, у вас будут проблемы с потоотделением — и в силу переходного свойства, регулирующего вашу температуру.
Слишком жарко, и ваше тело становится гипертермическим, когда вы начинаете испытывать судороги, головные боли и утомляемость. Мне не нужно объяснять вам, что, помимо гипертермии и обезвоживания, которые потенциально опасны для жизни, попытка подняться, пока вы боретесь со спазмами и усталостью, не поможет вам достичь максимальной спортивной результативности.
И помимо всех основных причин, по которым вы должны пить воду во время тренировки, учитывайте также эстетические причины. То есть вода может помочь в похудании, помогая поддерживать здоровый обмен веществ и расщепляя жировые отложения, а также помогая наращивать мышцы благодаря своей роли в образовании белка и гликогена.
Итак, теперь, когда мы рассмотрели , почему вам следует пить воду, когда вы тренируетесь, возникает вопрос: сколько воды вы должны пить? По словам профессионалов, первое, что вам нужно сделать, это пить много воды в течение дня, каждый день.«Соблюдайте график питьевой воды в течение всего дня, но особенно утром, после тренировки и вечером», — говорит Джефф Джалаба, личный тренер из Лос-Анджелеса.
«Обычно 64 унции в день или больше должны помочь, в зависимости от от уровня вашей активности в конкретный день ». Если вы заняты и забываете придерживаться строгого графика питья воды, обязательно выпейте бутылку воды за один или два часа до , идущего в спортзал.
«Если перед тренировкой вы обезвожены, у тела не будет энергии, чтобы гидратироваться, и это может вызвать спазмы», — объясняет Джалаба.Находясь в тренажерном зале, поддерживайте уровень гидратации, выпивая восемь унций (или около стандартного стакана) каждые 15 минут или около того, чтобы восполнить потерю жидкости из-за пота, и не забывайте пить даже больше по окончании тренировки.
Короче говоря: НИКОГДА НЕ ПРЕКРАЩАЙТЕ ПИТЬ ВОДУ.
9 вещей, которые происходят с вашим телом, если вы тренируетесь и не пьете достаточно воды
Многие люди думают, что пить воду во время и сразу после тренировки — это плохо.Но ученые и профессиональные спортсмены думают наоборот: нельзя лишать организм необходимой влаги.
AdMe.ru расскажет, что происходит с вашим телом, если вы игнорируете его сигналы и не пьете воду.
9. Вы способствуете старению кожи.
Доказано, что спорт омолаживает нашу кожу. Благодаря кровотоку в коже клетки обогащаются кислородом, увеличивается выработка коллагена, а морщины становятся меньше. Нашему организму необходимо необходимое количество жидкости, чтобы кровь могла хорошо циркулировать.
8. Вы теряете воду, а не жир.
Некоторые люди думают, что, если они не пьют воду во время тренировки, они быстрее похудеют. Да, вы увидите эффект на своей шкале сразу после тренировки. Но вы не теряете лишний жир, вы теряете воду. И как только вы выпьете, ваши весы покажут другой результат.
Недостаток воды не позволяет нам эффективно сжигать жировые клетки. Нормальное кровообращение, обогащающее клетки кислородом, невозможно из-за нехватки воды.
7. Токсины остаются в нашем организме.
Во время физических упражнений наш организм выводит токсины через кожный кровоток и сильное потоотделение.
Но если вы не снабжаете свое тело достаточным количеством воды, потоотделение не будет таким сильным, и большая часть токсинов останется в вашем теле.
6. Снижается эффективность тренировки.
Ученые считают, что обезвоживание отрицательно сказывается на эффективности тренировок. Если вы потеряете 5% жидкости, эффективность вашей тренировки снизится на 30%.Если вы теряете 2% жидкости, это означает, что вы не позволяете своему телу сжигать жир или наращивать мышцы.
5. Вы начинаете испытывать мышечные боли.
Боль в мышцах возникает после хорошей тренировки. Но если вы не пьете достаточно воды, эта боль может длиться дольше пары дней.
Микротравмы, возникающие во время упражнений, можно вылечить, только если мышечные волокна получат белок и углеводы. А это возможно только в том случае, если в нашем организме достаточно воды.
4.Увеличивается сердечная нагрузка.
Если вы не потребляете достаточно жидкости, ваша кровь становится гуще, а сосуды сужаются, чтобы сэкономить ограниченное количество воды.
В результате работа сердца увеличивается, потому что сердце пытается заставить густую кровь течь по узким сосудам.
Это может вызвать тахикардию, одышку и высокое кровяное давление. Даже если вы здоровы и регулярно занимаетесь такими тренировками, ваше сердце все равно пострадает.
3. Набухание.
Трудно поверить, но если во время тренировок не пить достаточно воды, скорее всего, начнется отек. Наше тело чувствует потерю жидкости и пытается ее спасти. В результате возникают отеки и темные круги под глазами.
2. Снижается концентрация, увеличивается утомляемость.
Даже если вы теряете 1-2% жидкости, ваша концентрация и внимание уменьшаются, а напряжение и утомляемость возрастают. И вызывает чувство постоянной усталости и плохого настроения.
1. Вы начинаете есть больше.
Мы часто путаем голод с жаждой. Так что, если вы не пьете во время упражнений и сразу после этого чувствуете голод, вероятно, вашему организму просто нужно немного воды.
Сначала выпейте стакан воды, и, если вы все еще чувствуете голод, не стесняйтесь перекусить.
Как пить во время тренировки?
Рекомендуется выпивать около 150–250 мл воды каждые 15–20 минут. Все зависит от интенсивности упражнений.
Ученые считают, что мы должны пить холодную воду вместо теплой, чтобы поддерживать нормальную температуру тела. В этом случае нашему телу легче поддерживать нужную температуру во время схем с высокой нагрузкой.
Водные или спортивные напитки?
Если у вас короткая тренировка, вода вам подойдет. Но если вы тренируетесь более 2 часов, лучше выбрать спортивный напиток.
Он обогатит ваше тело жидкостью, углеводами и минералами, которые снабжают его калием и магнием.
Выпейте 17 жидких унций (500 мл) воды (не спортивного напитка) за пару часов до тренировки. А если во время тренировки вы выпили спортивный напиток, рекомендуется сразу же пить воду.
Достаточно ли внимания уделяете питьевой воде? Сколько воды вы пьете в день?
Сколько воды нужно пить перед тренировкой?
Последнее обследование здоровья населения США показывает, что вода составляет только 30 процентов жидкости, которую американцы пьют каждый день.
Это число действительно должно быть больше. Исследования не только показывают, что люди, которые пьют больше воды, потребляют меньше калорий, но и h3O также является важным напитком перед тренировкой.
Связано: THE 21-DAY METASHRED— Men’s Health ’s Домашние программы измельчения тела, которые убирают жир и демонстрируют худощавость и крепкие мышцы
Новое исследование Sports Medicine показало, что обезвоживание может снизить вашу силу (на 2 процента), мощность (на 3 процента) и выносливость высокой интенсивности (на 10 процентов) во время тренировки.
Как правило, выпивайте 8 унций (унций) воды за 30 минут до занятий в тренажерном зале, чтобы ваши мышцы работали на все цилиндры. Затем выпейте 16 унций. в течение 30 минут после окончания.
Решение, сколько выпить во время сеанса потоотделения, немного более субъективно, но диетолог Джо Скотт-Далглиш рекомендует стремиться к 16 унциям. в течение 1-часовой тренировки.
Связано: 10 кардиоупражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег
Через 90 минут умеренных упражнений воды уже недостаточно.На данный момент ваши запасы гликогена — это просто пары, поэтому вам нужно начать потягивать спортивные напитки, богатые электролитом.
Управление минералами еще более важно, если вы спортсмен на выносливость.
Употребление слишком большого количества воды без восполнения электролитов может вызвать состояние, называемое гипонатриемией, которое может привести к судорогам, органной недостаточности и даже смерти. Если вы занимаетесь бегом на длинные дистанции, убедитесь, что у вас есть проверенная стратегия гидратации.
Статья Сколько воды нужно пить во время тренировки? первоначально появился на MensHealth.co.uk.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Почему питьевая вода может улучшить тренировку / фитнес / упражнения
Если вы хотите улучшить тренировку, убедитесь, что вы пьете достаточно воды до и во время тренировки.Если вы избегаете питьевой воды из-за боязни боли в боку, вам следует узнать, почему питьевая вода может на самом деле улучшить тренировку.
Вода важна для правильного функционирования всех ваших клеток. Поскольку вы примерно на 70 процентов состоите из воды, вам необходимо продолжать восполнять воду, которую вы теряете, чтобы ваше тело продолжало работать.
Вы знаете, что вода поддерживает гидратацию во время тренировки, но вы можете не знать, как это сделать.Вода действует как смазка для ваших мышц, суставов и жизненно важных органов. Вода необходима для получения энергии во время тренировки, потому что она переносит кислород и глюкозу по всему телу. Ваши мышцы нуждаются в воде для силы и гибкости. Ваши суставы нуждаются в воде, чтобы предотвратить скованность, а вашему мозгу нужна вода, чтобы отправлять сообщения, например, как регулировать температуру тела.
К тому времени, когда вы понимаете, что испытываете жажду, ваше тело уже теряет важные жидкости.Если вы обезвоживаетесь во время тренировки, вы можете даже не узнать об этом. Вы можете подумать, что ваша тренировка слишком сложная или что на улице слишком жарко. Когда ваше тело теряет слишком много жидкости, вы чувствуете усталость и головокружение. Вы можете почувствовать тошноту или озноб.
В тяжелых случаях у вас учащается пульс, вы можете потерять способность потеть и впасть в бред. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вам следует немедленно вызвать врача.
Нет заменителя воды.Если вы пьете сок или спортивный напиток вместо воды, вы можете оказать себе медвежью услугу. Многие соки и спортивные напитки содержат чрезмерное количество сахара, а сахар вызывает обезвоживание организма. Употребление спортивных напитков или фруктового сока вместо воды, как правило, вызывает чувство жажды. Как правило, во время тренировки вам не нужно ничего употреблять, кроме воды, если только вы не занимаетесь напряженной деятельностью или тренируетесь дольше одного часа.
Количество воды, которое вы должны пить до и во время тренировки, варьируется для каждого человека в зависимости от вашего веса, типа тренировки, которую вы выполняете, и вашего климата.Начните с 8–16 унций воды перед тренировкой. Выпивайте один стакан воды на каждые 20 минут или полчаса тренировки.
Вода важна для всех аспектов тренировки и восстановления после тренировки. Если вы хотите достичь максимальной производительности во время тренировки, обязательно пейте воду. В следующий раз, когда вы почувствуете мышечные судороги или тошноту во время тренировки, не просто избавьтесь от них, а выпейте стакан воды. Вы узнаете, что у вас достаточно жидкости, если ваша моча станет прозрачной.
Как увлажнять до, во время и после тренировки
Правильная гидратация жизненно важна для ваших спортивных результатов и здоровья. Чтобы добиться наилучших результатов, научитесь пить достаточно воды до, во время и после тренировки.
Гидратация перед тренировкой
Перед длительной пробежкой, гонкой или тренировкой пейте много жидкости. За день до мероприятия выпейте больше воды, 100-процентного сока и / или других богатых питательными веществами жидкостей, таких как обезжиренное или 1-процентное молоко.Следите за цветом своей мочи. Цель бледно-желтая, непонятная.
Подробнее: 6 лучших увлажняющих продуктов для спортсменов
Утром в день соревнований выпейте 2 стакана (8 унций) жидкости за два часа до соревнований. Это даст вашим почкам достаточно времени для обработки жидкости, а у вас будет достаточно времени, чтобы опорожнить мочевой пузырь до начала мероприятия.
За тридцать минут до начала спортивного мероприятия выпейте еще 5-10 унций. воды или спортивных напитков.Одна унция. жидкости равняется примерно среднему глотку воды.
Подробнее: Измерьте потерю потоотделения для оптимального увлажнения
Гидратация во время тренировки
У каждого спортсмена есть уникальные потребности в жидкости. Взвешивая себя до и после тренировки, вы можете оценить объем жидкости, необходимый вашему организму, чтобы оставаться гидратированным во время тренировки.
На каждый фунт, потерянный во время активности, выпивайте дополнительно 16 унций. жидкости. Например, если вы выпили 8 унций.во время 60-минутной тренировки и похудания на один фунт ваша цель — выпить дополнительно 16 унций. во время следующей тренировки.
Итак, вам нужно выпить всего 24 унции. для обеспечения надлежащего увлажнения. Это равняется 6 унциям. жидкости каждые 15 минут.
Подробнее: 15 фактов о гидратации для спортсменов
Посттренировочная гидратация
Чтобы помочь вам определить количество жидкости, которую вы теряете во время тренировки, вы можете взвеситься до и после тренировки.