Нужно ли худеть? Как понять, что вам пора худеть
Многие люди задаются вопросом: «Нужно ли худеть?» или это вредно, а может быть, всё ещё не так плохо и т.д. Вопрос очень важный, потому что напрямую влияет на наше здоровье и долголетие. Все находятся в разных условиях и стартовых точках по поводу процента жира, финансовых условий, места проживания, возраста, пола и т.д., но понимать, когда настал «момент Х» очень важно и необходимо.
Привет! Нужно ли худеть? Это тот вопрос, который крайне важен для понимания, чтобы не натворить печальный дел со своим организмом. Давайте разберёмся в каком случае человеку пора худеть.
Содержание статьиЕсли честно, одним из самых часто задаваемых вопросов мне, является вопрос (после, конечно, классики: «Вреден ли протеин?»): «Нужно ли мне худеть?».
Я решил поделиться своими мыслями на этот счёт в этой небольшой статье, друзья мои.
Нужно ли худеть
Если вы задались вопросом: «Нужно ли мне худеть?», то, скорее всего, надо, т.к. дыма без огня не бывает.
Но не всегда это является правдой, т.к. существуют крайние случаи, когда человек болен анорексией (психическим расстройством, когда человек не может остановиться с похудением и буквально доводит себя до состояния «скелета, обтянутого кожей»).
Есть и случаи, когда человек не признаёт очевидных вещей, когда ссылается на жирную «широкую кость», «нормальное телосложение для своего возраста», «генетика такая» и т.д. В таких случаях человеку невозможно доказать, что ему нужно взяться за себя и своё здоровье (да, в общем-то и не нужно), т.к. в ответ вы услышите только агрессию и абсолютно бредовые супернаучные объяснения его несостоятельности в этом вопросе.
Но, тем не менее, понять, нужно ли человеку худеть очень важно, потому что это напрямую влияет на здоровье и долголетие.
Вот проблемы, которые ждут человека с лишним весом:
- Атеросклероз (образование холестериновых бляшек в сосудах, которые закупоривают их и ведут к инсультам и инфарктам).
- Диабет (снижение способности тканей организма взаимодействовать с инсулином, соответственно, количество глюкозы в крови повышается, а поджелудочная должна работать сильнее, чтобы производить больше инсулина).
- Сердечно-сосудистые заболевания (из-за вышеприведённого атеросклероза, а также из-за комплекса сопутствующих проблем).
- Нарушение работы желудочно-кишечного тракта (ежедневное потребление огромного количества еды, да ещё и не самой полезной ведёт к различного рода расстройствам желудка, кишечника и всей пищеварительной системы). Кстати, к слову, я писал очень крутую статью о том, чем вреден фаст фуд.
- Нарушение обмена веществ (наш метаболизм начинает работать на не совсем «здоровых» для нас режимах, т.к. избыток пищи ведёт к смещению инсулинорезистентности (клетки организма менее чувствительны к инсулину, а поджелудочная нагружена, чтобы производить больше этого гормона), липтинрезистентности (мы хуже насыщаемся и нам хочется есть больше) и т.д.).
- Проблемы с кожей (наши сальные железы начинают работать хуже и производить больше сала, соответственно, можно заиметь проблемы с кожным покровом в виде прыщей, сыпи, а также псориаз – как следствие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и т.д.).
И это только начало. Практически нет системы в организме, работа которой бы не нарушалась в результате сильного повышения жировой массы.
Бороться с ожирением очень важно, и я всех вас призываю делать это, т.к. это позволит вам получать больше эмоций от жизни, чувствовать уверенность в себе, добиваться больше успехов во всех сферах жизни.
В общем, я выделил для вас, на мой взгляд, четыре самых простых и результативных способа понять, нужно ли вам худеть (от самого неточного до самого точного способа):
- Посмотрите на отражение в зеркале.
- Индекс массы тела.
- Калипометрия.
- Биоимпедансный анализ.
- Магнито-резонансная томография.
Начнём с первого.
Посмотрите на отражение в зеркале
Как бы это забавно и непрофессионально не звучало, но совет очень простой и, как правило, достаточный для того, чтобы понять, пора ли вам худеть или нет.
Встаньте перед зеркалом, желательно, когда вы одни, чтобы ничто вас не смущало и не отвлекало.
Посмотрите на себя внимательно. Всё ли вас устраивает?
Так вы хотите выглядеть в своих мечтах или целях?
Возможно, ваше настроение станет лучше, и вы поймёте, что ваше телосложение спортивное и всё уже хорошо. Такое тоже бывает, но…
Хочется сказать, бывает, но очень редко.
Как правило, если человек не питается чисто (без вредных продуктов в рационе, без трансжиров, пропорция 70% растительных жиров на 30% животных жиров, без сладкого и мучного) и не занимается спортом (причём, я говорю сейчас не только о фитнесе – как о ЛУЧШЕМ способе привести тело в красивую форму, а о хотя бы какой-нибудь физической активности), то, скорее всего, тело человека рано или поздно превратится в что-то не совсем рельефное и чётко очерченное.
Если сказать прямо, то со временем ваше тело обрастает жиром, а мышцы без тренировок становятся дряблыми.
Но если отражение кажется вполне себе сносным, то для вас я подготовил следующие способы понять, нужно ли вам худеть.
Индекс массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) или индекс Кетле – это число, которое мы получим, если разделим наш вес в килограммах на рост в метрах, возведённых в квадрат.
Для наглядности вот так выглядит формула:
ИМТ= Вес тела (кг)/Рост (м)^2
Для вашего удобства я сделал классный калькулятор индекса массы тела, который поможет сделать онлайн расчёт ИМТ и покажет ваше соответствие идеальному весу тела конкретно для вас (введите свои данные ниже):
Если, например, вы весите 100 кг, а ваш рост 180 см (или 1,8 м), то ваш индекс массы тела будет равен 100/1,8*1,8 = 30,86.
Ваш индекс массы тела получился 30,86.
Далее, мы должны с вами подставить наше значение в диапазон ниже и понять, что происходит с нашим телом.
- Менее 16: Значительный дефицит массы тела.
- 16-18,5: Недостаток массы тела.
- 18,5-25: Норма веса.
- 25-30: Излишек массы тела (лишний вес).
- 30-35: Начальная степень ожирения.
- 35-40: Средняя степень ожирения.
- Более 40: Ожирение высокой степени.
Мы видим, что наше значение попадает в промежуток начальной степени ожирения. Это сигнал о том, что нам нужно худеть.
Но индекс массы тела – это не самый точный метод определения идеального веса!
Дело в том, что данный индекс учитывает только вес тела, без его композиции, но выводы делает по поводу жира, как так?
Например, если я посчитаю свой ИМТ, то получится вот что.
Я сейчас вешу 90 кг, а мой рост 178 см. Если мы подставим мои данные в известную формулу, то получится вот что: 28,4.
Я попадаю в категорию людей с лишним весом, причём у верхней границы (ближе к 30).
Но так ли это?
Вот одни из моих последних фото:
Излишней массы тела тут, очевидно, нет, т.к. виден пресс и нет боков и прочих прелестей избытка веса.
Именно поэтому ИМТ является ориентировочным показателем и крайне примерным.
Я показал вам больше его для того, чтобы вы просто о нём знали, но не верили ему, как догме.
Многие пожилые женщины (в основном) с пеной у рта пытались доказать мне о том, что уже давно известна формула идеального веса и она: Ваш рост минус 110.
Но это же бред, потому что тут опять же не говорится ни слова о композиции тела.
Нужно ориентироваться на количество жира в организме!
И это даст наиболее точную картину по состоянию вашего тела, т.к. есть рекомендуемые границы содержания жира в организме.
Выше мы видим, как будет примерно выглядеть наше тело при различном содержании в нём жира.
Можете, кстати, прикинуть на себе, чтобы понимать надо ли вам худеть.
Для нормального функционирования организма у нас есть условно обязательный (структурный) жир.
Данный жир сохраняется в организме даже в условиях полного истощения.
Данный вид жира участвует во многих жизненноважных функциях, но одно из самых важных свойств структурного жира – это его соединение с белками, и образование при этом липопротеиновых комплексов.
Как мы знаем, жизнь – это существование белковых тел. Если жир перестанет связываться с белками, то мы попросту умрём (разрушение будет преобладать над синтезом).
Но до такого состояния доводить себя нет никакого смысла, нам достаточно, чтобы мы находились в диапазоне приемлемого процента жира.
Я имею ввиду то состояние, когда ваше тело не истощено до предела, а вы хорошо себя чувствуете, на теле виден пресс, вы достаточно просушены, но вы энергичны и можете нормально соображать.
На основании многих опытом, приемлемым процентом жира является:
- Для жужчин = 10-15% жира.
- Для женщин = 20-25% жира.
Мы должны стремиться именно к этим процентовкам.
Кстати, для любителей крайностей, было проведено исследование на 55 молодых людях во время 8-недельного армейского обучения, которые усердно тренировались и находились на сильном дефиците килокалорий.
Учёные выяснили нижнюю планку количества жира в организме мужчин, она составила 4-6%. После достижения этой границы жировой ткани молодые люди теряли уже не жир, а, в основном, только мышцы.
Кому интересно, вот ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002550
Поэтому, есть следующие способы, о которых я вам расскажу.
Калипометрия
Тоже, не самый точный, но тоже метод, который пришёл к нам ещё из давних времен.
Есть такой прибор – калипер. Это, грубо говоря, такая прищепка, которая меряет толщину жировой прослойки в районе живота.
Вы оттягиваете жировую складку в районе живота, зажимаете её в калипер (между губками калипера) и специальная шкала показывает вам процент жира.
Если хотите прибегнуть к этому методу, то советую вам лучше обратиться к специалисту. Кстати, в современных фитнес-центрах есть такие специалисты.
Иногда за данную процедуру просят денег, но они, как правило, совсем небольшие, поэтому, иногда такой услугой можно воспользоваться.
А так, можно заказать калипер в интернет-магазине или найти в аптеке. Сейчас есть и цифровые калиперы, с помощью которых определять процент жира удобнее.
Но опять же, здесь очень просто ошибиться с замерами, поэтому не нужно принимать за догму.
Биоимпедансный анализ
Достаточно новый, но уже более точный способ определить процент жира в организме.
Биоимпедансометрия (или биоимпедансный анализ) – это метод диагностики композиции тела человека с помощью импеданса (электрического сопротивления участков тела) в разных частях тела.
Биоимпедансометрия позволяет получить данные о:
- Жировой массе.
- Внеклеточной массе (соединительной ткани и внеклеточной жидкости).
- Активной клеточной массе (клетки мышц, органов, нервные клетки).
- Общем содержании жидкости в организме.
Также можно измерить показатели интенсивности обмена веществ, получить данные о гидратации тканей, липидном и водно-солевом обмене, определить биологический возраст человека, оценить риск развития различных заболеваний.
Самое главное, что это анализ, который позволяет точно определять содержание жира в вашем организме.
Этот метод не подходит людям с кардиостимуляторами и прочими электронными приборами, которые вживлены в тело.
Магнито-резонансная томография
Наверное, это самый точный, на данный момент, способ определить количество жира в организме.
МРТ (магнито-резонансная томография) позволяет получать томографические изображения для исследования внутренних органов и тканей организма.
В том числе, и жировой ткани тоже.
Плюс МРТ в том, что вы наглядно увидите какой жир в вашем организме преобладает. Можно понять, что у вас, например, больше подкожного жира, чем висцерального (вокруг внутренних органов) или наоборот.
Понимать это очень важно, чтобы знать масштабы бедствия и принимать правильные меры по отношению к своему организму, а именно к корректировке рациона и физической активности.
Смысла объяснять то, как работает МРТ я не вижу, т.к. это достаточно сложный процесс, который связан с измерением электромагнитного отклика атомных ядер (в основном, ядер водорода), а именно, на возбуждении их определённым сочетанием электромагнитных волн в постоянном магнитном поле высокого напряжения.
МРТ даёт нам полную картину состояния наших органов и тканей, естественно, в зависимости от поставленной задачи.
Если говорить про жир, то мы можем наглядно увидеть всю картину, а также, понять нужно ли нам худеть.
Нужно ли худеть. Выводы
Давайте подытожим всё, что я хотел вам сегодня сказать в этой статье, потому что, как обычно подумал, что она будет коротенькой, а на самом деле напугала Льва Толстого.
- Первое правило: если вам кажется, что нужно худеть, то, скорее всего, вам не кажется.
- С ожирением нужно бороться в любом случае, т.к. это несёт за собой серьёзные проблемы со здоровьем.
- Есть пять основных способов понять нужно ли нам худеть: посмотреть на себя в зеркало (оценка внешняя субъективная), ИМТ (учитывает только вес), калипометрия (уже лучше, но легко ошибиться приборчиком), биоимпедансометрия (точный анализ, но сложно узнать точные показатели различных видов жира), МРТ (самый точный анализ, меряем электромагнитный отклик ядер водорода).
На этом, на сегодня всё, друзья.
Надеюсь, эта статья была полезной для вас, и вы поймёте, нужно ли худеть или, возможно, у вас и так всё прекрасно и можно продолжать в том же духе.
Кстати, советую вам прочитать следующие статьи:
Ну теперь точно всё)
До встречи, друзья.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
Загрузка…Если вы задались вопросом как понять нужно ли худеть — худеть скорей всего нужно. Не зря же вы обратили внимание на этот вопрос.
Как понять нужно ли похудеть
Рассмотрим несколько вариантов как это понять:
- Подойди к зеркалу и взгляни на себя со всех сторон оценивающим взглядом. Не совсем хороший совет, так как вы это проделываете каждый день и наверняка понимаете нужно худеть или может поправиться.
- Спроси у мужа, мамы или подруги. Тоже вариант не очень. Вероятней всего они обманут или приукрасят, дабы не обидеть вас.
- Просмотри журналы, фильмы и выдели стройных девушек, которые привлекли твоё внимание. Визуально сравни со своей фигурой. Нет, плакать не надо.
А можно сделать проще — рассчитай свой идеальный вес по формуле, чтобы понять нужно ли худеть
Людей много и все они очень совершенно разные. Некоторые постоянно что-то жуют и остаются худыми, остальные же считают в буквальном смысле слова каждую потребляемую калорию и поправляются, можно сказать, от стакана воды. Всю жизнь задаются вопросом нужно ли худеть. С чем это связано?
Всё зависит от строения человека. От соотношения его костной, жировой и мышечной массы.
Отсюда следует разделение на несколько основных типов. Существует образ комплекции, который будет способствовать набору веса и сравнительно медленному его снижению. И типы, которые могут употреблять любую пищу. Как говорится, есть тазами и не толстеть.
Рассмотрим подробней нужно ли худеть, кому и как именно. Почему были выбраны именно подобные наименования. Взяли данные названия из биологии. Всё зависит из таковых, так сказать, зародышевых листков, из каких появился человек и это растение. С генетикой бороться бесполезно, но все отчаянно хотят быть стройными и красивыми.
Можно ли постараться максимально приблизиться к тому типу, который тебе больше нравится при помощи каких-то секретов? Однозначно да, потому что мы можем управлять своим телом посредством питания и физической активности. Благодаря этому это вполне реально.
Эндоморф
Женщины с узкими плечами, осиная талия и широкие бёдра. Иногда про данную фигуру говорят — грушевидная, женщина гитара.
Конечно, для подобного телосложения чтобы соблюдать довольно красивую аккуратную фигуру и что-то менять — однозначно существенно уменьшить количество животного жира. Посему данному образу комплекции можно настоятельно рекомендовать только постное мясо (грудка курицы, индейка, говядина и телятина), соответственно и нежирная рыба.
В питании значительное преобладание белковой пищи. Можно употреблять сложные углеводы — гречка, бурый рис. Всё, что непросто расщепляется. Чем сложнее углевод переваривается, тем лучше для этого типа питания. То есть тело должно запускать высокообменные процессы.
Хороши разнообразные овощи в большом количестве. Клетчатка, которая создаёт объём потребляемой пищи. Дело в том, что этот тип крайне нехорошо переносит голод, их мысли чаще о еде. Поэтому чем сытнее будет приём пищи, тем проще переносить минуты голода.
Физическая активность для такового типа телосложения — это однозначно кардионагрузка 70% и силовая в меньшем количестве 30%. Тут не нужно забывать, что эти люди могут очень быстро набрать вес и медленно худеть. Для данных женщин, вся жизнь — это активная борьба с лишним весом.
Мезоморф
Можно сказать, что этим людям неимоверно повезло в жизни. Они легко набирают вес, но и также быстро сбрасывают. У них весьма неплохое соотношение мышечной и жировой массы.
Поэтому они могут позволить себе однозначно белковую пищу, постные сорта мяса, нежирную рыбу. Иногда и жирненькое на праздники. Ничего им за это не будет. Могут позволить сложные углеводы, но которые не требуют быстрого разгона обменных процессов – белый рис, овсянка, перловка, пшено, любые крупы и макароны. Могут есть сладкое за счёт достаточно высоких процессов обмена веществ. Но, скорей по праздникам. Всё равно нужно наблюдать за своим весом. Обязательны овощи в большом числе. Могут позволить полезные жиры (орехи, авокадо). Животные жиры лучше исключать.
Физ. нагрузки — аэробные упражнения 60 и 40% силовой. Потому что мезоморфы весьма неплохо набирают мышечную массу, тело чрезвычайно хорошо запоминает мускульную нагрузку. Поэтому, наверное, они самые везучие.
Эктоморф
Чаще всего это высокий рост, длинные руки, очень худенькие. Короткое тело и стройные ноги. С одной стороны, можно сказать, им повезло и они не страдают оттого, что стремительно могут набрать излишний вес, но с другой стороны, у них плохо развита мышечная масса и тяжело набирать мышцы.
Поэтому всё-таки могут есть всё, позволить себе любую пищу. Можно жирное мясо и жирную рыбу (сельдь, лосось, осетровые, ставрида), есть все углеводы и также позволить себе есть сладости. По сути, в неограниченном количестве.
Однако стоит обратить основное внимание что в молодости таким людям легко, но с возрастом обменные процессы постепенно становятся уже не теми. Если нет достаточной мышечной массы, то тело перестаёт быть привлекательным. Пик набора веса у женщин обычно приходится после 40 лет. И для эктоморфа характерно, что они уже будут поправляться в районе плеч, спины и живота. После 40 важно следить за весом.
Физ. нагрузки — силовые тренировки – 80%, немного уменьшить аэробную – 20%.
Моё личное понимание идеального веса — мир не делится на худых и толстых. Каждый человек по-своему уникален и красив. А что думаете вы, нужно ли вам худеть? Напишите в комментариях.
Нужно ли вам худеть? – статьи Racionika.ru
Иметь стройную спортивную фигуру, без единого намека на жировые складки – сейчас это тренд. Похудение стало образом жизни, но при этом часто можно слышать такую фразу: «Мне надо похудеть, но я не знаю, на сколько»… Признайтесь, вы тоже не знаете, сколько килограмм у вас «лишних»? А есть ли они у вас вообще – эти лишние килограммы?
Бывает и наоборот. Услышав от врача, родственника или друга совет похудеть, многие возмутятся: «Зачем? У меня и так все нормально, мне комфортно в своем весе!» И это возмущение будет отчасти оправдано, поскольку понятие «нормальный вес» – сугубо индивидуальное.
Как же понять, какой вес лично для вас считается нормальным, стоит ли вам худеть, и, главное, на сколько? Для выявления избыточной массы тела есть несколько способов, применимых в домашних условиях. Безусловно, полученные показатели не будут точными на все 100%, но для получения максимально корректных результатов можно использовать все нижеперечисленные способы в комплексе.
Способы определения избыточной массы тела
Итак, первый, самый простой способ – это измерение окружности талии и объема бедер. Талию следует измерять чуть выше пупка, бедра – по самым выступающим точкам. Женщинам с окружностью талии менее 88 см (а мужчинам с показателями менее 102 см) проблемы со здоровьем не грозят. Также все в норме, если отношение окружности талии к окружности бедер не более 0,85 (0,9 у мужчин). А вот более высокие показатели говорят о том, что похудение необходимо.
Второй «домашний» способ выявления наличия лишнего веса — расчет индекса массы тела (ИМТ) по следующей формуле: ИМТ = вес (кг) : (рост (м))2.
Данный способ, помогающий выявить наличие лишних килограмм, был разработан бельгийцем А.Кетеле еще в 1869 году, позже Всемирная организация здравоохранения предложила «расшифровку» индексов массы тела:
|
ИМТ |
Степень риска для здоровья |
|
16 и менее |
Дефицит массы тела (повышенный риск для здоровья) |
|
16—18,5 |
Масса тела недостаточна (умеренный риск для здоровья) |
|
18,5—25 |
Вес тела в норме, похудение не требуется |
|
25—30 |
Масса тела избыточна (умеренный риск для здоровья) |
|
30—35 |
Ожирение первой степени (повышенный риск для здоровья) |
|
35—40 |
Ожирение второй степени (сильно повышен риск для здоровья) |
|
|
Ожирение третьей степени (очень сильно повышен риск для здоровья) |
Расчет ИМТ позволит определить, какой вес считается нормальным при вашем росте. Однако при подсчетах не забывайте о двух моментах:
- данная формула «работает», если вам больше 18 лет;
- у людей, занимающихся спортом, ИМТ может быть выше нормы за счет развитой мышечной массы.
Способ третий – измерение кожно-жировых складок (калиперометрия)
Раньше этот способ определения избыточной массы тела практиковался в медицинских учреждениях и фитнес-центрах, но сейчас он стал доступен и в домашних условиях. Для точного измерения кожно-жировых складок нужно приобрести специальный прибор – калипер, найти его можно в магазинах медтехники и в магазинах спорттоваров. Калипер нужен для точного захвата и замера толщины складки кожи в трех местах на теле: трицепс, область и бедро у женщин (у мужчин – бедро, живот и грудная клетка)
|
Возраст |
Женщины |
Мужчины |
||
|
% жира |
мм |
% жира |
мм |
|
|
25 |
26 |
48 |
13 |
31 |
35 |
31 |
62 |
18 |
36 |
|
45 |
35 |
70 |
22 |
42 |
|
55 |
39 |
77 |
26 |
49 |
Погрешность измерений калипером относительно невелика и составляет всего 3-4%. Достоинства калиперометрии еще и в том, что можно проследить динамику снижения веса, ведь цифры на весах не могут дать понимание того, что уходит при похудении: вода, мышечная масса или жир. Да и само похудение часто проявляется в изменении объемов, а не веса. Калиперометрия может объективные данные об уменьшении жировой массы и подтвердить правильность выбранной стратегии похудения.
Способ четвертый: весы-анализатор
Весы-анализатор нужны для определения общей массы тела и процентного содержания жира в организме. Расчет происходит с помощью биоэлектрического сопротивления. Иначе говоря, когда вы встаете на весы, через ваши ступни проходит слабый электрический разряд, и весы-анализатор рассчитывают сопротивление, которое оказывает ваше тело проходящему импульсу. Если жира в организме достаточно много, то сигнал на выходе будет слабее, т.к. жир — худший проводник, нежели вода. Чем меньше жира и, соответственно, больше воды в мышцах и тканях, тем сильнее будет сигнал. Перед началом измерений нужно указать свой пол, возраст и рост. Такими весами нельзя пользоваться во время беременности и в том случае, если у вас есть, например, электронные импланты, поскольку их работа может нарушиться.
Определение интенсивности обмена веществ
Итак, вы сделали все необходимые манипуляции и увидели, что вам нужно худеть. В этом случае вам следует оптимизировать свой рацион и выбрать правильную методику похудения, желательно, с помощью диетолога. А вот что делать, если все показатели в норме и худеть вам не надо, но при этом вы боитесь поправиться?
В этом случае сделайте еще один расчет: узнайте интенсивность своего обмена веществ и допустимую суточную калорийность в зависимости от ваших индивидуальных особенностей и интенсивности физических нагрузок. Произвести расчет можно по следующей формуле:
Для женщин: 655 + (вес (кг)*9,6) + (рост (см)*1,8) – (возраст (годы)*4,7)
Для мужчин: 66 + (вес (кг)*13,7) + (рост (см)*5) — (возраст (годы)*6,8)
Полученный результат умножайте на так называемый «коэффициент активности»:
- 1,2 – низкая активность, «сидячая» работа
- 1, 38 — небольшая активность (например, часовые занятия фитнесом 1-3 раза в неделю)
- 1,55 – умеренная активность (занятия фитнесом до 5 раз в неделю)
- 1,73 – высокая (активные занятия спортом более часа 5-7 раз в неделю)
- 1,9 — очень высокая физическая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные нагрузки)
Теперь из полученной цифры вычитаем 500 и в итоге узнаем приемлемую калорийность рациона. Если вы хотите немного похудеть, суточную калорийность можно уменьшить. Не забывайте, что нижняя граница, за которую нельзя заходить при снижении калорийности, это отметка в 1200 ккал. Если вы уменьшаете калорийность до 1200 калорий и менее, организм переходит в «спящий» режим, начинает экономить энергию и делать запасы буквально из воздуха, в результате чего вы будете не снижать вес, а можете даже поправиться.
Подведем краткое резюме: все, что нужно для правильного похудения, — рассчитать свой идеальный вес, узнать «состав» своего тела и изучить его психологию. Избавляться при похудении нужно от лишнего жира, а не от лишнего веса, но в разумных пределах, поскольку жир – стратегический запас организма на случай «голодных времен». Эмпирический подбор диет и строгие ограничения могут нанести вред здоровью. Помните: чтобы похудеть, нужно правильно есть, а не голодать.
«Как правильно нужно худеть?» – Яндекс.Кью
Похудение возможно только при условии дефицита калорий.
Даже если вы уберете продукты, которые ошибочно считаются провокаторами полноты — сладкое и мучное, вы все равно можете съедать лишнее, и худеть не будете.
Садиться на диеты или брать какие-то готовые планы питания тоже нельзя. Универсальных организомв не бывает, и писались эти планы не для вас. Не стоит копировать слепо чужие схемы.
Итак. Как же все-таки худеть. Как было сказано выше — нужно создать дефицит калорий, то есть, сжигать больше, чем вы потребляете.
Дефицит созлдается за счет урезания суточного калоража и увеличения физической активности.
С физической активностью все просто — больше двигайтесь, и все ок. А вот калорийность нужно посчитать.
В интернете полно онлайн калькуляторов, с помощью которых вы легко посчитаете свою норму. Из полученного значения нужно вычесть 300-500, так вы создадите необходимый дефицит. Не нужно вычитать больше. Слтшком большой дефицит вызывает лишний стресс организма и тормозит процесс похудения.
Вы посчитали калорийность вашего рациона с учетом дефицита. Теперь вам нужно его придерживаться и планировать свое питание в соответствии с ним. Для этого нужно завести дневник питания и регулярно фикисровать, что и сколько вы съели, и следить за тем, чтобы не вылезти за суточную норму калорий. Сейчас есть много хороших приложений для смартфона, которые легко и просто помогают вести дневник питания, например, YAZIO или FatSecret.
Может показаться, что подсчет калорий — дело сложное. Проще не задумываясь выкинуть из рациона, например, сладкое и ждать, когда жир уйдет. Но это равносильно игре в рулетку. МОжет так получится, что убрав сладкое вы создадите необходимый дефицит и начнете худеть, но скорее всего, этого будет недостаточно. Поэтому необходимо считать калории, чтобы процесс похудения был прозрачным и контролируемым.
И еще пару слов по поводу сахара, мучного и других «вредных» продуктов.
Нет никаких продуктов, из-за которых вы поправляетесь. та же шоколадка или будочка не прибавляют вас жира. Толстеете вы только в том случае, если потребляете больше калорий, чем нужно. Даже сидя строго на гречке и куриной грудке можно набрать вес. И точно также можно похудеть не отказывая себе в сладостях.
Считайте калории, и худейте без проблем!
А нужно ли худеть? | Красота и здоровье
Как-то он поведал мне свою жизненную концепцию, почему он не стремится похудеть. Мне не хотелось его перебивать, и я до конца выслушал его исповедь на эту тему. Геннадий рассказал следующее.
…Подростком я был тощим и нескладным, подобно петуху, которого ощипали и приготовили для разделки. Меня дразнили сверстники и называли самыми обидными кличками. Помню, что я постоянно был голодным, и сколько бы я не съел, пища проваливалась, словно в бездонную пропасть. Повзрослев, пошел работать, стал зарабатывать деньги и мог себе позволить скушать то, что я хотел, и столько, чтоб было «от пуза». Скоро мои кости стали покрываться мясом, я очень обрадовался, что превращаюсь из макаронины в нормального человека.
Как-то я познакомился с девушкой, она была красивая, веселая, большая хохотушка и умела очень хорошо готовить. Как быть хозяйкой и вкусно готовить, она была обучена мамой с детских лет. Да, родом она была с Украины, а как там готовят — известно всем! Поженились. Гале очень нравилось готовить для меня что-то вкусное и необычное.
Обычно по утрам я люблю яичницу из 3−4 яиц, да чтоб она была поджарена на шкварках. Галина готовит мне такую аппетитную, что от одного запаха слюнки текут. На обед предпочитаю борщ или щи, чтоб ложка в них стояла. Особенно обожаю борщ с галушками, свиными ребрышками, овощами и чесночком. Вкуснотища, можно съесть полную тарелку, да еще добавки попросить!
Какой же обед без достойного второго. Очень мне нравятся деруны, картофельные лежни, верещака, вареники с вишнями, а иногда хочется просто жареной на сале картошечки. Моя женушка — большая мастерица угодить мне замечательным обедом. Из-за стола поднимаюсь с приятной тяжестью в желудке. Когда есть время, хорошо после сытного обеда в коечку минут на сто.
Ну, и вечером, хороший сытный ужин — дело святое. Люблю перед ужином съесть кусочек сала с хлебцем и чесночком. Хорошо подойдут для ужина гречаники, котлеты по-киевски, голубцы с гречкой, грибами и мясным соусом. Вот сейчас рассказываю, а у самого под ложечкой сосет, так бы и съел чего-нибудь. Да, чуть не забыл, по праздникам моя Галюха готовит классный завиванец из свиной головы. Его можно съесть, сколько влезет.
Ну, я отвлекся. После женитьбы у меня быстро появился солидный животик. Я себя уже не ощущал облезлым голенастым петухом. Правда, через пару лет начали происходить трансформации с моим телом: плечи раздались вширь, шея ушла внутрь, на боках появились заметные жировые складки. Когда смотрел на себя в зеркало, то мое лицо напоминало Ниагарский водопад, плавно стекающий двумя подбородками на грудь. Появилось и еще одно неудобство: мне приходится менять весь гардероб каждый год. Но я нашел подходящий магазин, где я могу одеваться. Это — «Три толстяка». Так что и с одеждой проблема разрешилась.
Мне многие говорят, что надо садиться на диету и худеть. Но я этого делать не собираюсь. Жизнь у нас такая короткая. Много ли мы видим в ней хорошего? Одна из маленьких радостей — это вкусно и сытно покушать. Зачем же я должен лишать себя этого удовольствия? Я не хочу давиться морковными котлетами и пить воду вместо любимого компота. Это же издевательство над собой и собственным организмом…
На этом монолог моего соседа иссяк. Я не стал заниматься бесполезной агитацией и рассказывать ему о здоровом образе жизни, включающем здоровое питание, физические нагрузки и прочее. В случае с Геннадием — это бесполезно.
Однако услышанное заставило меня задуматься, почему люди много едят. С Геннадием все понятно: «комплекс гадкого и вечно голодного тощего утенка» остался в нем на всю оставшуюся жизнь.
Если посмотреть на проблему пошире, то, вероятно, можно найти несколько причин, почему люди много едят. Одна из них — употребление продуктов, вызывающих аппетит. Это — острые и сладкие блюда, а также специальные пищевые добавки, усиливающие вкус, различные ароматные приправы. Хороший пример тому — сухарики, чипсы, орешки. В них включены добавки, которые повышают аппетит.
Одна из возможных причин повышенного аппетита — это депрессивное состояние. В такие моменты «лучшим другом» человека становится холодильник. Некоторые в таком состоянии пытаются скушать побольше шоколада. Потребление большого количества этого продукта действует как наркотик, взбадривает нервную систему и способствует отвлечению от грустных мыслей.
Ежику понятно, что для успешного функционирования человеческого организма нужно подбрасывать «в топку горючее», т. е. восполнять свои энергетические траты за счет поступления пищи. Если этого не будет сделано вовремя, то мы испытываем чувство голода. Когда у нас в желудке пусто, организм начинает активно вырабатывать гормон голода грелин. Именно он посылает в гипоталамус сигнал, что настало время приема пищи, и мы начинаем испытывать чувство голода.
Если мы вняли этому сигналу и перекусили, то пища, попав в желудок, вызывает у нас чувство насыщения. Почему это происходит? В жировых тканях начинается секреция гормона лептина, высокая концентрация которого «сообщает», что организм насытился. Что любопытно, гормон грелин способен вызвать чувство голода даже тогда, когда человек плотно покушал. Не здесь ли зарыта загадка, почему некоторым людям постоянно хочется есть? На подсознательном уровне они получили удовольствие, когда, утолив голод, испытали приятное чувство насыщения. Это настолько «западает в душу», что хочется испытать это чувство еще и еще раз. А для этого надо поесть еще и через короткое время повторить процедуру. И так до бесконечности.
Если мы научимся слушать свой организм и найдем баланс между чувством голода и насыщения, то мы сможем активно контролировать, сколько пищи мы потребляем. Это позволит поддержать наш организм в хорошей физической форме и без переедания. Тогда нам и худеть не придется!
Кандидат медицинских наук, врач Андрей Беловешкин (@beloveshkin) о здоровом образе жизни рассказывает исключительно с позиции доказательной медицины — за что мы его и ценим. Основательница BeautyHack.ru Катя Доманькова задала доктору вопросы о главных трендах, которые существуют на данный момент в питании: нужно ли есть часто, но маленькими порциями, действительно ли полезно интервальное голодание и какие ошибки мы совершаем еще на этапе решения похудеть.
Не ждите особого знака, чтобы перестроиться на ЗОЖ
— Какое время наиболее удачное для усвоения новых привычек? Есть ли сезон, когда организму проще перестроиться?
— Традиционные всплески интереса к здоровым привычками я вижу весной и осенью. Весной – это пресловутая «подготовка к лету», ожидание изменений после зимы, а осень – время осознания летних ошибок и еще один шанс измениться. Но лучшее время для изменений – когда у вас есть запас энергии, времени и сил, вы не чувствуете давления обязательств. В таких условиях можно направить внимание и на то, чтобы перестроить паттерны.
Также очень эффективно внедрять здоровые привычки или избавляться от старых в новых местах, например, на отдыхе. В этом случае нет триггеров старых привычек, нет искушений и поэтому намного проще сформировать новое на пустом месте, чем бороться дома с устойчивыми многолетними схемами поведения.
Хоть мы часто откладываем начало изменений на 1 января, не стоит ждать начала года. Вы можете сделать день рождения отличной датой старта. А еще лучше – ближайший понедельник.
— Что чаще всего упускает из вида большинство людей, которые решают начать худеть?
— Самая большая ошибка заключается уже в постановке цели. Как говорил Марк Твен, «нет ничего проще, чем перестать курить, я это делал уже сотню раз». С похудением все то же самое: создать некий дефицит калорий и сбросить вес совсем не сложно. Сложнее удержать результаты, преодолеть плато похудения, сохранить вес в долгосрочной перспективе. А это удается лишь 5% людей, садящихся на диету.
Поставьте себе цель «создать систему питания, которая будет поддерживать здоровый вес до самой старости», а не «похудеть на 5 кг».
Тогда вы будете понемногу внедрять разумные вещи в свой образ жизни, а не прибегать к опасным и краткосрочным решениям. Сначала — регулярный режим питания, хороший завтрак, контроль насыщения… Так понемногу вы будете внедрять привычки, которые постепенно автоматизируются и начнут работать на вас.
Поставьте цель «есть сладкое через день» вместо «никогда до конца жизни не есть сладкое» (плохая цель, вы сорветесь).
Звучит просто, но вы сократите потребление сахара в два раза без особых усилий и напряжения, без запретов. Ограничительные диеты в долгосрочной перспективе не эффективны.
— Правильно ли в процессе похудения ориентироваться на вес?
— Вес – не лучший ориентир, так как подталкивает людей к опасным методам. Ориентируйтесь на структуру тела – состояние мышц, подкожный и внутренний жир. Создавая сильный стресс при голоде, мы повышаем гормон стресса кортизол, что приводит к потере мышц и увеличению количества опасного внутреннего жира. Такая потеря массы опасна для здоровья. Поэтому действуйте плавно, следите за силовыми показателями, хорошо спите и контролируйте стресс – такое похудение оптимально.
— И все же: как часто нужно есть, чтобы похудеть? Из большинства источников нам доносят информацию, что есть 4-5 раз в день полезнее всего: это ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Так ли это?
— Для абсолютного количества взрослых людей достаточно трех приемов пищи в день, а для некоторых и вовсе двух. Мифы о разгоне метаболизма дробным питанием не имеют научных обоснований. Конечно, если считать калории, то принципиальной разницы между тремя и пятью приемами пищи в день нет, но в долгосрочной перспективе люди перестают фокусироваться на количестве съеденного. И начинают пять раз в день есть большими порциями.
Как стресс влияет на процесс похудения
— Расскажите о «полезном» и «неполезном» жире в организме: какие риски от избытка висцерального жира и как с ним бороться?
— Мы привыкли традиционно считать опасным всю жировую ткань, однако реальная картина намного сложнее. Подкожный жир в нормальном количестве важен для здоровья, защищает от болезней сердца, снижает уровень воспалений. Особенно обладает защитными свойствами жир на ягодицах и бедрах.
А вот жир в области талии (внутри живота) совершенно другого свойства: увеличивает воспаления в органах, нарушает работу гормонов, повышает риск раков и т.п.
Есть и такой жир, который нам трудно увидеть, – бурый и бежевый жир, который помогает сжигать калории и не мерзнуть. Переедание и проблемы со щитовидной железой могут уменьшить его полезное действие. Оценить свой уровень жира можно биоимпедансом, покажет скрытый жир и УЗИ.
— Как стресс влияет на отложения жира?
— Стресс считается одной из ведущих причин ожирения. Это инстинкт — в непредсказуемой среде шансы выжить выше у тех, кто смог больше набрать жира. Раньше при похолодании, засухе, голоде это спасало жизни нашим предками, а сейчас убивает нас. При хроническом стрессе повышается аппетит, снижается насыщение и особо тянет на гиперкалорийную еду. Стресс ослабляет механизмы сознательного контроля, делает нас импульсивными. При стрессе жир откладывается в самых труднодоступных местах, в области талии.
— Даже если во время стресса мы не изменяем здоровым пищевым привычкам?
— Стресс все равно может «переплавить» фигуру, ведь разные участки подкожножировой клетчатки по-разному реагируют на уровень адреналина. Сильный стресс, эпизоды голодания и переедания – все это создает «ловушки жира», места, в которых он накапливается, но не исчезает при похудении.
Стресс также способствует задержке жидкости и отечности, так как задерживается больше натрия. Он вызывает усиленное отложение жира в верхней части тела: лице, шее, животе и плечах.
— Еще одна популярная тема — кишечник и похудение. Насколько успех в поддержании веса зависит от микробиома?
Питание и микробиом оказывают друг на друга взаимное влияние. С одной стороны, когда мы едим, то кормим не только себя, но и маленьких друзей внутри. Поэтому так важно иметь разнообразное растительное питание, включающее разные типы продуктов: бобовые, овощи, зелень, фрукты, ягоды, орехи, водоросли, корнеплоды и т.п.
Бедная пребиотиками диета приводит к снижению разнообразия микробиома, что увеличивает риски многих заболеваний.
С другой стороны, и микробиом непосредственно влияет на нашу тягу к определенным продуктами, на проницаемость кишечника, степень голода и сытости, как мы реагируем и переносим разные продукты. Меняя питание, мы постепенно меняем и микробиом, значит, и улучшаем переносимость продуктов. Важно понимать, что адаптация кишечника к смене рациона протекает не всегда гладко. Резкий переход с булок на большое количество бобовых и сырой зелени может вызвать дискомфорт, вздутие, метеоризм. Поэтому нужно действовать постепенно, увеличивая количество сырой зелени, добавив мультипробиотики.
— Сейчас интервальное голодание — крайне популярная практика. Как вы к нему относитесь? Кому оно будет полезно, а кому нанесет вред?
— Я положительно отношусь к голоданию, но предпочитаю так его не называть. Я говорю о «фастинге», «пищевом воздержании» или посте, ведь даже 24 часа без пищи – не настоящий голод с точки зрения нашего организма. Вот трое и более суток – это да. Думаю, что практика фастинга подходит тем, кто уже установил для себя определенный режим питания, регулярно завтракает и, самое главное, – соблюдает чистые промежутки между приемами пищи. Тогда можно попробовать самые простые системы фастинга, например, сужение пищевого окна (система 8 на 16, когда нужно уложится в 8-часовой промежуток от завтрака до ужина и соблюдать 16 чистых часов без калорий каждые сутки). Периодический фастинг улучшает настроение, повышает чувствительность к инсулину, снижает воспаление.
Но он не рекомендуется для людей с нарушениями пищевого поведения, не стоит к нему прибегать на начальных этапах изменения диеты.
Физкультура — только «по любви»
— Насколько важны физические нагрузки в процессе похудения и поддержания здоровья? Что происходит в организме, если фитнес не просто не приносит удовольствия, но одна мысль о необходимости тренироваться угнетает?
— Для снижения веса ключевым моментом безусловно является питание, а не повышение физической активности. Но без физической активности удерживать достигнутый результат будет сложнее. Относитесь к движению не как к средству сжигать калории, а как к лекарству для вашего метаболизма, ведь движение снижает аппетит, снижает стресс, повышает уверенность в себе, улучшает обмен веществ, заставляет все органы и ткани нашего тела работать в оптимальном режиме.
Если вам становится плохо от одной мысли о спорте, то насиловать себя – плохая идея.
Начните с малого: подсчитайте, сколько часов вы сидите, и сокращайте время сидения: разговаривайте по телефону, шагая по комнате, начните работать стоя, чаще делайте перерывы, купите домой велотренажер или эллипсоид. Долгожители не занимались спортом, но они всегда были в движении.
Также полезными являются занятия, где вы не принуждаете себя что-то делать, а спонтанно вовлекаетесь, например, в разные игры. Все — от тенниса до латиноамериканских танцев или зумбы – пойдет в плюс, в таких активностях больше разных движений, они в удовольствие, и рядом с вами еще есть люди, которым это нравится.
— Какие неочевидные привычки современного человека (в рамках темы питания/похудения), по вашему мнению, наиболее опасны? И как с ними бороться?
— Cамая большая ошибка – это импульсивное следование модной диете. Изменение рациона – сложная задача, ведь человек каждый день принимает до 400 пищевых решений. Поэтому важно все распланировать, поставить правильные цели, собрать ресурсы для изменений, овладеть необходимыми навыками: подбирать продукты, готовить, собрать запас еды, заручится поддержкой друзей, изучить базовые основы здорового питания.
Часто людей подводит ожидание быстрых результатов и неверие в себя. Неумение справляться со стрессом заставляет импульсивно срываться и бросать изменение рациона, для некоторых важно сначала решить психологические проблемы, а лишь потом браться за изменение рациона. Для многих людей критическим являются отсутствие поддержки окружения или откровенные провокации со стороны родных. Также важно вести пищевой дневник и отмечать все, что вы едите, а затем раз в неделю проводить анализ и работу над ошибками.
— Какой совет вы дадите тем читателям, которые хотят похудеть или приобрести здоровые пищевые привычки?
— Прочтите мою книгу «Что и когда есть» или пройдите онлайн-курс по питанию. В своей книге я рассказал про базовые правила режима питания и выбора продуктов, там множество практических советов, которые помогут вам добиться целей самостоятельно.
Интервью: Катя Доманькова
мне нужно, чтобы похудеть?
×
- Разработайте викторину
- Написать фанфики
- Мои тесты
- Категории ▼
- Актер
- Книги
- Карьера / Работа
- Мультфильмы / Манга
- Знаменитости
- Дети / Дети
- Тесты EQ
- Вентилятор
- Фанфики
- Развлечения
- Игра
- Здоровье
- Тесты IQ 9007 Знания о знаниях
- Язык
- Любовные тесты
- Фильм
- Музыка
- Только для мужчин
- Только для женщин
- Личность
- Играть в игры
- Тесты на чистоту
- Спорт
- Думаю / Память
- Телепрограмма
- YouTube
- Новые тесты
- Топ 10 списков
- Картинные галереи
- Категории
- Актер
- Книги
- Карьера / Работа
- Мультфильм / Манга
- Знаменитости
- Дети / Дети
- Тесты EQ
- Вентилятор
- Фанфики
- Fun
- Игра
- Здоровье
- Знание
- Язык
- Любовные тесты
- Фильм
- Музыка
- Только для мужчин
- Только для женщин
- Личность
- Играть в игры
- Тесты на чистоту
- Спорт
- Телепрограмма «Мыслить / Память»
- YouTube
- Новые тесты
- Топ 10 списков
- Галереи изображений
- Создать
- Разработайте тест
- Мои тесты
- Написать фанфики
-
- Двойной чек и убедитесь, что вы правильно рассчитали свои калории, перепроверив размеры порций и количество продуктов, которые вы едите а потом…
- Тройной чек Ваша калорийность рассчитывается с помощью 3 различные инструменты подсчета калорий, такие как myfitnesspal, lostit, my-calorie-counter И калорийностьком и / или есть кто-то еще рассчитывать на вас чтобы увидеть, все ли они дают одинаковые результаты и, наконец,…
- Четырехместный чек Ваша калорийность рассчитывается на есть разные продукты в сумме с тем же количеством калорий, которые нужно есть, чтобы похудеть, потому что обычно…
- Всякий раз, когда вы думаете, что вы едите менее 2000 калорий и вы все еще не можете похудеть, то вы более чем вероятно неправильно рассчитал потребление калорий, потому что вы должны понимать, что…
- Чем больше у вас избыточного веса, тем выше ваш метаболизм Это означает, что вы должны есть много калорий, чтобы поддерживать свой высокий вес так например…
- Любой человек весом более 200 фунтов имеет метаболизм, который сжигает как минимум 2000 калорий в день, то есть, если они едят 2000 калорий, они останутся на 200 фунтов или если они едят менее 2000 калорий они будут терять вес даже без упражнений.
- Вы сжигаете меньше калорий, тренируясь. Например, в 200 фунтов. Вы будете терять вес каждую неделю, сжигая 800 калорий, делая Вес 60 минут Потеря тренировки против 135 фунтов может потребоваться больше недели, чтобы потерять даже ½ фунт сжигает только 250 калорий, делая та же тренировка
- Даже если вы делаете ту же тренировку, вы сжигаете меньше калорий и теряете вес делает это медленнее, потому что ваше тело использует меньше энергии или сжигает меньше калорий переместить меньшее тело.3 способа сжечь больше калорий
- Ваш метаболизм замедляется, когда вы худеете , потому что это не займет много энергия или ваш метаболизм не должны сжигать так много калорий, чтобы поддерживать меньшее тело.
- Например, на 200 фунтов. Вы будете терять вес каждую неделю на 1500 калорий диета, потому что ваш метаболизм сжигает не менее 2000 калорий в день против 135 фунтов. ваш метаболизм может сжечь менее 1500 калорий в день, что означает, что вы будете худеть медленнее на диете 1500 калорий.
- Пейте по крайней мере 1 литр воды в день, чтобы предотвратить вес воды усиление.
- Используйте журнал о продуктах, чтобы узнать, какие продукты может быть причиной сохранения воды из-за определенных пищевых аллергий уникальный для вас.
- Избегайте эти соленые и сладкие продукты в максимально возможной степени, потому что они заставить вас сохранить вода.
- см. Как получить плоский живот в Неделя для большего на потере лишнего веса воды.
- Антидепрессанты, стероиды, такие как преднизон, Лекарства от мигрени, такие как Депакот, Антигистаминные препараты, такие как Бенадрил, Сонные лекарства & Контроль над рождаемостью может сделать это более трудным для Вас, чтобы похудеть.
- Обратитесь к врачу, если вы набираете вес во время приема нового препарата, даже если вы точно знаете, что правильно питаетесь и сохраняете активность.
0 I ,не могу похудеть? 8 хитростей для мгновенного похудения1. Начните отслеживать свои калории
Выберите, если вы мужчина или женщина, Путин Ваш рост, вес, возраст и уровень активности, прежде чем начать этот план , а затем нажмите на кнопку, которая говорит «Скажи мне, сколько мне нужно съесть, чтобы похудеть»
Вы должны есть калорий в день, чтобы похудеть
2.Перепроверьте количество калорий
Если вы ели менее 2000 калорий в день и вы все еще не можете похудеть …
Если вы весите более 20 фунтов, то для вас почти Невозможно сбросить вес на диета менее 2000 калорий (особенно диета менее 1500 калорий ) даже без упражнений, потому что на самом деле…
Итак, если вы проверили двойные, тройные и четверные количество калорий и вы все еще не можете похудеть, а затем сделать шаги с 4 по 8
3. Упрямый жир?
Популярные
Новые продукты Surgical Foods делают диету и упражнения пустой тратой времени. ПРОДОЛЖАЙТЕ СЧИТАТЬ →Вы должны быть более терпеливыми, если у вас есть упрямый жир или меньше, чем От 10 до 20 фунтов. осталось проиграть , где у вас будет несколько недель, где вы не можете проиграть любой вес на или не более 1 фунта.неделю, потому что по мере приближения к Ваша цель потери веса … Вы будете терять вес в более медленном темпе, потому что …
Итак, когда у вас меньше 10-20 фунтов. осталось потерять и не может похудеть тогда вам нужно быть более терпеливым, делать шаги 1, 2, 4-8 и / или использовать эти 19 советов, чтобы похудеть быстрее
4. Ешьте меньше
Если Вы потребляете нужное количество калорий, вы дважды проверили все, и вы до сих пор не могу похудеть… Тогда нужно просто съесть по крайней мере на 250 меньше калорий , но вы должны только сделайте это, чтобы сбросить упрямый жир или свои последние 5–15 фунтов и / или…
5.Тренировка правильно
Если вы НЕ работаете из-за лени, травмы или отсутствия времени, но все еще не может похудеть …
Также посмотрите, как узнать, достаточно ли вы работаете, чтобы похудеть & НЕ съедайте калории, которые вы сжигаете, тренируясь
6. Ложный жир?
Вполне возможно, что вы могли бы получить много вес воды или ложный жир, предотвращающий потерю веса.
7. Muscle Gain
Если вы выглядите стройнее, ваша одежда не такая узкая или процент жира в организме ниже, но по шкале вы не потеряли вес , то это означает, что вы набрали мышечную массу.
Наращивание мышц не так уж и плохо, потому что это увеличивает ваш метаболизм сжигания жира, и поскольку 1 фунт мышц занимает меньше места, чем 1 фунт жира, вы увидите больше результатов в зеркале, чем на весах.
8. Лекарства
Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут заставить вас набрать вес?
Все это не означает, что вы должны прекратить принимать необходимые вам лекарства чтобы помочь вашему состоянию, но в то же время … Если вы пытаетесь похудеть лучше всего спросить у врача альтернативные лекарства.
Больше советов
Тенденции
,Как похудеть, по словам диетолога
Последние статистические данные показывают, что более 70 процентов американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, и хотя многие набирают этот вес, важное исследование, которое отслеживало успешных людей, сидящих на диете через Национальный реестр контроля веса, показало, что в течение десяти лет большинство держало это. Я потратил большую часть последних двух десятилетий, помогая людям в их путешествии по снижению веса, и в течение моих бесконечных часов исследований и писем, плюс индивидуальные тренировки, я получил несколько важных идей и полезных советов.Позвольте мне поделиться ими с вами!
1. Забудьте, что вы знаете о калорийной математике.
Я провел большую часть своей карьеры, говоря о соотношении калорий в сравнении с калориями, но теперь я знаю, что вы не можете полагаться на эту парадигму. Вместо этого, наука показывает, что когда люди худеют, их метаболизм меняется; требуется меньше калорий, чтобы поддерживать меньший размер тела, чтобы правило калорий не соблюдалось. Этот крутой онлайн-инструмент основан на этих исследованиях и показывает вам, как вам нужно со временем корректировать свои калории, чтобы поддерживать потерянный вес.
Еще одна вещь, которую я узнал о калориях, это то, что качество, вероятно, важнее количества, даже когда речь идет о потере веса. Например, имеются убедительные доказательства того, что средиземноморская диета с неограниченным количеством орехов и оливкового масла может привести к улучшению уровня живота в течение пятилетнего периода по сравнению с режимом с низким содержанием жира. И хотя сами орехи с высоким содержанием калорий и жиров, исследования показывают, что они полезны для снижения веса. Важно отметить, что орехи имеют приятный вкус — даже снисходительный — поэтому включение их в ваше меню может помочь вам получить больше удовольствия от еды, а жир поможет вам полнее, дольше.
Более новые исследования показывают, что чрезмерно обработанные продукты особенно легко переедать, потому что их можно есть быстрее, и они не дают такой же уровень удовлетворенности, как более полезные продукты. С другой стороны, цельные и минимально обработанные пищевые продукты обычно потребляют больше времени и связаны с преимуществами, регулирующими аппетит, поэтому вы с большей вероятностью восполните те порции, которые соответствуют вашим потребностям. В одном конкретном исследовании людям предлагали либо диету с высокой степенью обработки, либо диету с минимальной обработкой в течение двух недель за один раз.За две недели тщательно обработанной диеты они набрали два фунта, но в целом по рациону питания потеряли так много. Интересно то, что это были те же люди, которые участвовали в каждом исследовании. И все блюда были тщательно подобраны для макросов (белка, углеводов, жиров) и калорий. Это говорит о том, что ваши внутренние механизмы чувствительности чувствуют себя лучше, когда едят больше цельных и минимально обработанных продуктов, даже если они одинаковы по калориям.
Связанные
2.Ешьте больше овощей
Единственное, что объединяет все диеты, это овощи, и если вы хотите похудеть, вам следует начать есть больше из них. Я превратил многих вегетерианских ненавистников в вегетарианских едоков с помощью нескольких простых стратегий, начиная с того, чтобы сделать овощи более увлекательными! Например, попробуйте цветную цветную капусту, чтобы заменить некоторые (или все) зерна своей любимой обжаркой. Или рассмотрите смешивание спагетти или лингвини со спиральной вегетарианской лапшой. (Вы можете купить предварительно спирализованную лапшу во многих супермаркетах, если не хотите вкладывать деньги в гаджет.) Или попробуйте добавить горсть зелени в смузи, готовые супы и соус для пасты. Если вы в настоящее время не едите овощи во время обеда и ужина, предложите себе попробовать один новый вегетарианский рецепт каждую неделю, пока у вас не появится вращающееся меню овощей, которое вам понравится.
Идея не в том, чтобы есть, как кролик, или заменять морковку, когда вы жаждете картофельные чипсы. Речь идет о расширении вашего вкуса и открытости к возможности того, что в вас есть любитель вегетарианской кухни, ожидающий, чтобы ожить! Если вы ищете вдохновение, вы можете превратить цветную капусту в практически что угодно, поэкспериментировать со свежими, сытными и очень вкусными салатными комбо или попробовать вегетарианские блюда, вдохновленные средиземноморской диетой.Ключ в том, чтобы продолжать исследовать широкий мир овощей, пока вы не найдете способы наслаждаться ими каждый день.
3. Не бойтесь углеводов
Конечно, план с низким содержанием углеводов может помочь вам похудеть, но множество исследований также помогает углеводам — даже цельнозерновой — для похудения. Одно недавнее исследование, в котором сравнивали избегающих употребление зерна с пожирателями зерна, обнаружило, что люди, которые ели зерно, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес или ожирение, а также имеют более низкий риск метаболических осложнений, таких как диабет 2 типа.Напротив, избегание зерна было связано с более высоким ИМТ и окружностью талии, несмотря на то, что это также было связано с потреблением меньшего количества калорий.
Другое недавнее исследование показало, что люди, которые едят цельные зерна, сжигают почти на 100 калорий в день больше, чем люди, потребляющие аналогичные калории, но вместо этого употребляющие рафинированное зерно.
Что я узнал, так это то, что вам не нужно применять подход «все или ничего» к углеводам. Чаще всего я рассматриваю зерновые блюда как гарнир, а не закуску, но я все еще ем их каждый день.Важно то, что вы постоянно выбираете цельнозерновые продукты по сравнению с их рафинированными аналогами. Это означает, что в основном нужно есть коричневый рис вместо белого цельнозернового хлеба вместо мягкого белого сэндвич-хлеба, который вы, возможно, любили выращивать, и выбирать цельнозерновые хлопья, холодные или горячие, а не гиперобработанные изысканные варианты.
4. Не пытайтесь избавиться от плохой диеты.
Упражнения имеют много преимуществ, и каждый должен это делать, но правда в том, что ваша тренировка может не помочь вам похудеть, а еще хуже, это может остановить вашу потерю веса.Здесь есть несколько вещей. Во-первых, мы склонны сильно переоценивать, сколько калорий мы сжигаем во время тренировок, особенно если мы делаем что-то интенсивное, например, вращаемся или бегаем. Упражнения настолько физические — вы потеете, вы напрягаете их — поэтому кажется, что вы делаете всю работу. Но это только часть работы.
Получите лучшую рассылку.
Исследования показывают, что даже высокотехнологичные часы и другие устройства могут переоценить калории, которые мы потратили на разработку.Для людей, отслеживающих то, что они едят и сжигают с помощью упражнений, неправильная математика может быть проблематичной.
Также часто награждают себя едой после тренировки, которая может помешать вашему прогрессу. (Обратное также верно — люди часто наказывают себя тренировками после переедания.)
Женщины, в частности, как правило, едят то, что мы тратим на физические упражнения, согласно исследованию этого вопроса. Проще говоря, наши тела хорошо отрегулированы, чтобы знать, когда мы провели сеанс HIIT или провели время на эллиптическом.Не зная, мы кладем на тарелки немного больше еды или едим здоровенную закуску, чтобы восполнить то, что мы сожгли.
Другое известное исследование показало, что для новичков или для тех, кто тренируется реже, может быть небольшое влияние на расход энергии, то есть это может обеспечить небольшое (но значимое) снижение шкалы. Но вот плохие новости: тренировки среди людей, выполняющих больше всего упражнений, не проявились в масштабе. Вероятно, они получают другие преимущества — например, улучшение психического здоровья, снижение риска сердечных заболеваний — но у них нет преимущества, когда дело доходит до потери веса.
Когда речь идет о похудении, речь идет больше о том, что вы кладете в рот, чем о том, что вы сжигаете.
Я не говорю, что вы должны взять пожизненный пропуск на фитнес, но я хочу сказать, что если вы убиваете его на кардиотренажере просто для того, чтобы сжечь калории и протиснуться в свои зауженные джинсы скинни, вам может понадобиться переосмыслить эту стратегию. Когда дело доходит до потери веса, речь идет больше о том, что вы кладете в рот, чем о том, что вы сжигаете. Среди участников Реестра контроля веса ходьба является наиболее частой формой упражнений, и после трех лет не было никакой разницы в поддержании веса среди людей, которые участвовали в большинстве физических нагрузок, по сравнению с теми, кто занимался наименьшим количеством упражнений.
Мой совет: найдите опыт движения, который вам нравится и который является устойчивым для вас. Другими словами, физические упражнения не должны восприниматься как наказание, и, вероятно, они недопустимы, если вы тренируетесь только для того, чтобы сжигать калории и худеть. Вместо этого попробуйте двигаться так, чтобы ваше тело чувствовало себя хорошо.
Связанные
5. Помириться с масштабом
Это означает разные вещи для разных людей. Некоторые люди считают, что шкала эмоционально запускается, и в этом случае это не полезный инструмент.Но исследования показывают, что другие люди получают пользу от ежедневного или еженедельного взвешивания, и это не всегда приводит к проблемам. Фактически, исследования показывают, что самоконтроль, который может включать взвешивание и отслеживание пищи, является предиктором не только потери веса, но и поддержания. Ваша шкала содержит точки данных, позволяющие распознавать небольшие усиления, которые могут не проявляться в вашей одежде.
Вес колеблется все время, поэтому идея состоит не в том, чтобы увязнуть в реальных ежедневных колебаниях, а в том, чтобы замечать тенденции.Если вы заметите тенденцию к росту, это даст вам возможность проанализировать ваше поведение. Вы ели чаще? Вы экономите на овощах? Возможно, у вас было несколько дополнительных поводов для празднования в последнее время. Как бы то ни было, мониторинг вашего веса может помочь вам принять меры на раннем этапе, когда им легче управлять.
Как и во всем, решение взвесить себя очень личное, так что делайте то, что вам подходит. Если это вызывает негативные эмоции, существует множество других способов следить за тем, как работает ваше тело.Результаты вашей лаборатории — например, ваш уровень сахара в крови и кровяное давление — являются другими полезными мерами.
6. Пересмотрите свой идеальный вес
Клиенты часто приходят с целями снижения веса, которые совпадают с тем, когда они закончили среднюю школу 10 или более лет назад. Тем не менее, некоторые считают, что даже в их самом тонком, они чувствовали себя разбитыми внутри. Реальность такова, что не обязательно быть самой тонкой версией себя, чтобы быть самой счастливой и здоровой версией.
И имейте в виду, что вы получаете огромные преимущества, такие как снижение риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний, теряя всего 5 процентов своего веса, согласно исследованиям.Если вы мотивированы целевым весом, подумайте о том, чтобы стремиться к этой цели, и когда вы ее достигнете, вы можете решить, где ее взять.
7. Будьте готовы к тяжелой работе
Любой, кто похудел, или даже тот, кто поддерживал здоровый вес, знает, что это требует определенных усилий. Но со временем и практикой это становится намного проще. Для тех, кто боролся с прошлыми попытками, я обнаружил, что использование микрошагового подхода хорошо работает. Начните с установки мини-целей, таких как добавление фруктов или овощей в ваше меню каждый день.С каждым успехом пользуйтесь моментом, чтобы узнать о своих достижениях. Удовлетворение, которое вы получаете от достижения этих микро целей, помогает укрепить вашу решимость решать следующие задачи. Эти мини-успехи складываются со временем и могут привести к устойчивым привычкам.
Хотя это требует определенных усилий, будьте добры к себе, если вы не можете дать это на 100 процентов. Иногда жизнь мешает вашим намерениям, и вы можете лишь приложить немного усилий, чтобы сохранить здоровье или набрать более комфортный вес; в другие дни у вас может быть много энергии, чтобы посвятить этому.Пока вы не прикладываете никаких усилий, все в порядке.
8. Сделайте немедленный разворот
Отдохните от своих здоровых привычек — скажем, заказав тарелку начос в счастливый час — это часть путешествия. Реальность такова, что эти так называемые промахи являются лишь частью нормальной, здоровой жизни. Мы все поддаемся случайным поблажкам. Я видел, как люди сбиваются с пути — взять этот крошечный листочек и превратить его в массивный перекус, или бросить в полотенце целиком. Но я спрашиваю: если бы вы сделали неправильный поворот во время вождения, вы бы продолжали идти? Нет! И ваш GPS не будет стыдно за то, что вы пошли в неправильном направлении.Вместо этого GPS обеспечивает мягкое напоминание, чтобы вернуться на правильный путь. Возьмите этот менталитет в свой следующий обход пищи и напомните себе сделать разворот на следующем приеме пищи.
9. Не сдавайтесь
Независимо от того, сколько раз вы пытались сбросить вес в прошлом, надежда остается. Люди, которые успешно похудели, как правило, продолжают управлять тем поведением и едой, которые их туда доставляют. Другими словами, они продолжают практиковать.
Слишком часто я нахожу людей, сидящих на диете, как на автобусе «прыгай на хмеле».Достигнув своих целей, они спрыгивают с автобуса, возвращаясь к своей нездоровой пище или поведению. Они могут сесть обратно в автобус и снова похудеть, но в долгосрочной перспективе есть закономерность йо-йо.
Чтобы преуспеть в потере веса, вам необходимо внести устойчивые изменения. Не столько о том, какую диету вы соблюдаете (низкоуглеводная, палео, средиземноморская и т. Д.), А о том, что вам подходит, чтобы вы могли придерживаться внесенных изменений. Поэтому в следующий раз, когда вы снова сядете в автобус для похудения, подумайте, где вы боролись в прошлом.Обязательно решайте эти проблемы, внося коррективы в этот уход.
ИСПРАВЛЕНИЕ (21 февраля, 10:15 по восточному времени) Предыдущая версия этой статьи искажала пользу для здоровья от средиземноморской диеты. Это может привести к улучшению жира на животе в течение пяти лет, а не веса тела.
ЧТО ХОТИТ ЗНАТЬ НУТРИЦИОНИСТ
Хотите узнать больше подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и умных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и подпишитесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
Сколько калорий вы должны съесть в день, чтобы похудеть?Ниже приведен простой, но очень точный научный калькулятор калорий, а также пять основанных на фактических данных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.
Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы выяснить, сколько калорий вы должны есть в день, чтобы поддерживать или терять вес.
Калькулятор основан на Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, которая, как показали многочисленные исследования, является точным способом оценки потребностей в калориях (1, 2).
Среднестатистическая женщина должна съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять один фунт веса в неделю. Между тем, среднестатистическому мужчине необходимо 2500 калорий для поддержания здоровья и 2000 для потери одного фунта веса в неделю.
Однако это зависит от множества факторов. К ним относятся возраст, рост, текущий вес, уровни активности, метаболическое здоровье и некоторые другие.
Калорийность — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения содержания энергии в продуктах и напитках.Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем ваш организм сжигает каждый день.
Калории — это просто мера энергии.
Известно, что для того, чтобы набрать вес, больше калорий должно поступать в ваше тело, чем покинуть его.
И наоборот, вы теряете вес, если из вашего организма выходит больше калорий, чем поступаете в него.
Тем не менее, сокращение калорий без учета продуктов, которые вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть.
Хотя это работает для некоторых людей, большинство в конечном итоге голодает и в конечном итоге отказывается от своей диеты.
По этой причине настоятельно рекомендуется сделать несколько других постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.
Вот 5 основанных на фактических данных диет и изменений в образе жизни, которые помогают людям сбросить вес.
1. Ешьте больше белка
Когда дело доходит до потери веса, белок — это король питательных веществ.
Добавление белка в свой рацион — это самый простой, эффективный и самый вкусный способ похудеть с минимальными усилиями.
Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает снизить аппетит (3).
Поскольку белку требуется энергия для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сожженных калорий на 80–100 калорий в день (4, 5, 6).
Белок также является наиболее насыщающим питательным веществом. Одно исследование показало, что люди, которые съели 30% калорий из белка, автоматически съели на 441 меньше калорий в день (7).
Другими словами, вы можете легко увеличить количество калорий и уменьшить количество калорий, просто добавив белок в свой рацион.
Белок также может помочь бороться с тягой, которая является злейшим врагом сидящего на диете.
В одном исследовании потребление 25% дневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60% и сократило желание перекусывать поздней ночью на 50% (8).
Если вы хотите похудеть устойчиво и с минимальными усилиями, рассмотрите возможность постоянного увеличения потребления белка.
Это не только поможет вам сбросить вес, но и предотвратит & NoBreak; — или, по крайней мере, значительно уменьшит & NoBreak; — восстановление веса (9, 10).
Резюме Увеличение потребления белка может повысить метаболизм, бороться с тягой и значительно снизить аппетит. Это может привести к автоматической потере веса.
2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков
Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, — исключить из рациона жидкие калории в сахаре.
Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.
Эти продукты являются одними из самых откормивающихся аспектов современной диеты, так как ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как он регистрирует твердые калории.
По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, если вы едите меньшее количество других продуктов (11, 12).
Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, причем одно исследование для детей показало 60% повышенный риск для каждой ежедневной порции подслащенного сахаром напитка (13).
Конечно, вредное воздействие сахара выходит за рамки увеличения веса. Это может иметь катастрофические последствия для метаболического здоровья и повысить риск многих заболеваний (14).
Хотя небольшие количества натуральных сахаров из таких продуктов, как фрукты, хороши, большие количества добавленных сахара и сладких напитков могут нанести вред вашему здоровью различными способами.
В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные выгоды от их отказа могут быть огромными.
Резюме Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, так как жидкий сахар является наиболее толстым аспектом западной диеты.
3. Пейте больше воды
Один очень простой способ увеличить потерю веса — это пить больше воды.
Это может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (15, 16).
Выпивая около 8 стаканов (что соответствует 68 унциям или 2 литрам) воды в день, вы можете сжечь еще около 96 калорий.
Однако время, когда вы пьете воду, может быть даже более важным, так как ее прием перед едой может помочь уменьшить голод и заставить вас автоматически есть меньше калорий (17).
В одном 12-недельном исследовании пить 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставило людей терять на 44% больше веса (18).
В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды (особенно перед едой) оказывается полезным, если вам необходимо сбросить вес.
Напитки с кофеином, такие как кофе и зеленый чай, также превосходны. Их содержание кофеина может несколько повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (19, 20).
Резюме Исследования показали, что питьевая вода может стимулировать обмен веществ. Пить его за полчаса до еды может помочь вам съесть меньше калорий.
4.Физические упражнения и поднятие тяжестей
Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это, экономя энергию и заставляя меньше сжигать.
Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.
Плюс, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить обмен веществ.
Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта состоит в том, чтобы напрягать мышцы, поднимая тяжести.
Неоднократно было показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма при длительном ограничении калорий (21, 22).
Конечно, если вы пытаетесь сбросить вес, вы не хотите просто терять жир, вы также хотите убедиться, что вы заботитесь о своих мышцах.
Если вы не можете попасть в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.
Заниматься кардио, в том числе ходить, плавать или бегать трусцой, также может быть важно — не обязательно для потери веса, но для оптимального здоровья и общего благополучия.
Более того, физические упражнения имеют ряд других преимуществ, помимо потери веса, таких как продолжительность жизни, меньший риск заболеваний, больше энергии и улучшение самочувствия с каждым днем (23, 24, 25).
Резюме Поднятие тяжестей важно, так как оно уменьшает мышечную потерю и предотвращает замедление метаболизма.
5. Сократите потребление углеводов
Сокращение углеводов — очень эффективный способ похудеть, так как он снижает аппетит и заставляет вас автоматически потреблять меньше калорий (26, 27, 28).
Исследования показали, что употребление низкоуглеводной диеты до насыщения может привести к снижению веса примерно в два-три раза по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калорий (29, 30, 31).
Мало того, но диеты с низким содержанием углеводов также имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.
Но вам не нужно переходить на низкий уровень углеводов. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, ориентируясь на цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Если вы придерживаетесь цельных продуктов, точный состав вашей диеты становится менее важным.
Резюме Сокращение углеводов может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита и снижения потребления калорий.
,
,