О йоге – Ценные знания, Упражнения хатха-йоги, Польза и философия йоги, основы практики йоги для саморазвития, книги для начинающих

Содержание

Основы йоги: философия, упражнения для начинающих

В наше время йога получила огромную популярность. Этому процессу послужили многие тенденции современного общества, а развитие интернета и исчезновение границ для распространения информации, смогли сделать йогу поистине доступной для каждого ищущего.

Давайте попробуем разобраться: что такое основы йоги, какова цель йоги, как йогу понимают большинство современных людей, что об этой науке самопознания говорили мудрецы прошлого, какие книги о йоге остались в качестве опоры в практике и что нужно знать начинающему свой путь.

Большинство современных людей считают, что йога – это эффективная гимнастика, обладающая оздоровительными и омолаживающими свойствами, занятие, снимающее стресс и дарующее гармонию.

Некоторые идут в фитнес центры на йога-классы, потому что хотят поправить фигуру, расслабиться после трудовых подвигов или подлечить спину.

Но, если мы с Вами познакомимся с основами йоги и возьмём в руки книги по йоге, которые остались для нас от мудрецов прошлого, то обнаружим, что йога понимается гораздо шире и польза йоги, искомая нашими современниками, скорее побочный эффект от регулярных занятий.

Философия йоги. Цель йоги

Само слово йога происходит от санскритского слова «юджин», означающего объединение, связь, союз или общность.

То есть цель йоги — объединение нашего «я», этой сформированной личности, которую мы ассоциируем, чаще всего, со своим телом, с более совершенной частью нашего существа.

Совершенная и мудрая часть нас самих в разных концепциях, культурах, религиях называется по-разному, но от этого её суть не меняется.

Это божественная энергия, душа, Бог, Атман, Абсолют, Внутренний мудрец, Вселенная или Высший разум. Эпитетов для выражения этой сущности очень много, но главным остаётся одно – йога указывает путь, который может привести от внешнего к внутреннему, позволит лучше понять абсолютные законы и своё место в них, став по-настоящему полезным этому миру.

Одна из целей йоги заключается в способности управлять своим умом и использовании этого совершенного инструмента по назначению. Если ум неконтролируем, то это делает нас эгоистичными, наполняя страхами и беспокойством, не даёт возможности быть счастливыми, спокойными и гармоничными.

Основы йоги описаны в книгах, оставленных нам из прошлого.

Вот некоторые книги по йоге, на наш взгляд, самые авторитетные и описывающие принципы и основы йоги, как с практической, так и с теоретической точки зрения:

Йога сутры Патанджали с комментариями
Хатха-йога Прадипика
Трёхтомник Бихарской школы йоги
Хатха-йога Дипика (Б.К.С. Айенгар)

Видео о первоисточниках йоги:

Философия йоги. Ступени йоги

Первой и самой известной книгой по йоге, конечно, по праву считаются Йога-сутры Патанджали. Это сочинение, записанное более 5 тыс. лет назад, включает в себя 196 сутр – коротких, законченных по смысловому наполнению строф. Уровни глубины смысла каждой из этих сутр – поражают.

Эта книга по йоге несёт в себе философские основы древней науки о самопознании и считается одним из наиболее авторитетных источников. В Йога-сутрах Патанджали описываются основы философии и йоги как целостной системы.

Нельзя сказать, что это книга о йоге, которую стоит брать сразу в руки новичку. Она, мягко говоря, не для чайников.

В Йога-сутрах скорее описана философия и основы йоги для практиков более высокого уровня. В данной книге приводятся ступени йоги, которые нужно пройти каждому, впервые расстилающему коврик. И, к слову сказать, об асанах, столь популярных в наше время, там упоминается лишь в одной сутре: «Асана ‒ это удобное, устойчивое положение».

В остальных из приведённого списка книг по основам йоги (их можно скачать здесь) описываются основы практики и философии йоги, и они могут использоваться, как самоучители для начавших изучать основы йоги.

Всего ступеней в йоге восемь, вот их последовательность с названиями на санскрите:

Яма
Нияма
Асана
Пранаяма
Пратьяхара
Дхарана
Дхьяна
Самадхи

На первых двух ступенях (Яма и Нияма) начинающему йогину предлагается выработать в себе набор морально-нравственных качеств, которые направлены на формирование личности осознанной, ответственной за свои поступки.

Пять Ям – это предписания практику йоги о том, как человеку должно себя вести в этом мире. Ненасилие (Ахимса), правдивость (Сатья), не укради (Астея), нестяжательство, ненакопительство (Апариграха), воздержание от чувственных наслаждений (Брахмачарья).

Пять Ниям – заповеди в отношении внутреннего мира самого практикующего. Чистота тела, речи и ума (Шауча), самодисциплина и аскетизм (Тапасья), удовлетворённость, скромность, оптимистичный настрой (Сантоша), самообразование (Свадхьяя), посвящение своей деятельности высшим целям, развитие альтруизма (Ишвара Пранидхана).

Как видите, все Ямы и Ниямы – это ориентиры для каждого человека, знакомые с детства и необходимые для адекватного взаимодействия с обществом и самим собой.

Здесь важно отметить, что ненасилие (ахимса) понимается как не причинение страданий всем без исключения живым существам, в том числе и себе самому.

Видео о яме и нияме:

Основные понятия йоги: карма, реинкарнация, аскеза и тапас

Чтобы идти к следующим ступеням йоги, осваивая основы йоги, необходимо усвоить следующие важные понятия: карма, реинкарнация, аскеза и тапас.

Они являются необходимым фундаментом для соблюдения Ям и Ниям ‒ условиями для продвижения по следующим ступеням йоги.

Карма – это всеобщий закон причины и следствия. В народной традиции ёмко выражающийся в пословице: «Что посеешь, то и пожнёшь».

Карма в переводе с санскрита означает «действие». Причём, результаты в этой жизни мы получаем от действий, которые совершили и в предыдущих наших воплощениях.

Как говорил Будда Шакьямуни: если ты хочешь посмотреть, как ты жил в прошлом, посмотри на своё нынешнее положение, если хочешь узнать, как будешь жить в будущем, посмотри на свои поступки и мысли сейчас.

И здесь важно ещё одно понятие – реинкарнация. Это процесс перерождения сознания из одного тела в другое. Реинкарнация напоминает нам, что это тело и эта жизнь – не единственное, через что мы накапливали опыт и что впереди нас ждут ещё огромное количество перевоплощений.

Весь наш опыт, мудрость формировались безчисленное количество предыдущих жизней в разных телах и не только в человеческих.

Таким образом, мы сегодня ответственны за будущее, которое нас ждёт и после смерти. По закону кармы сегодня мы имеем результаты этого. Понимание реинкарнации крайне важно для практиков йоги, изучающих основы йоги. Это налагает определённую ответственность на совершаемые действия и привносит в жизнь осознанность.

Аскеза ‒ осознанный выход из зоны комфорта, требующий приложения усилий через развитие терпения и самодисциплины. Без аскезы нет практики йоги. Именно через адекватные аскезы возможен прогресс в йоге.

Кто из Вас реализовывал проект или выполнял сложное, объёмное задание, требующее новых знаний, умений и навыков, наверняка знаком с аскезой. Это нахождение в контролируемом дискомфорте, выход в который мы сами принимаем как необходимость для достижения результатов.

Тапас – это благодарности, накопленные человеком, преобразованные посредством аскез в универсальную, свободно конвертируемую энергию.

Таким образом, чтобы обладать каким-либо количеством тапаса, нам необходимо взаимодействие с другими людьми, оказание им услуг, приносящих благодарности. Затем, накопленный объём благодарностей сможет работать в универсальном приложении, при условии его трансформации через аскезы. А самый быстрый и эффективный способ аскезы – это занятия йогой!

Почему занимающемуся йогой важно это понимать? Потому что практика йоги даёт много энергии, чтобы её правильно использовать, необходим набор морально-нравственных норм (Яма и Нияма), понимание, что мы не должны здесь и сейчас брать от жизни всё (реинкарнация и ответственность за содеянное, карма).

Видео лекция об этом:

Виды йоги

Поговорим о том, какие бывают виды йоги. Не путать с разновидностями йоги, которые появились в последние несколько столетий. Сейчас создано огромное количество авторских стилей, созданных выдающимися учителями современности (Аштанга Виньяса йога, Вини йога, Дживамукти йога, Йога Аейнгара и т.д.).

Мы же поговорим именно о больших подразделах йоги, отличающихся сутью качеств, уровнем развития личности практика, выбирающего тот или иной вид йоги.

Карма йога

Как мы говорили выше, «карма» ‒ это действие. Соответственно, этот вид йоги подразумевает выполнение определённых действий, а именно физического или прочего активного труда, что важно, не привязываясь к его результатам.

Способствует развитию альтруизма, уменьшает привязку к собственному «я», развивает осознанность и умение находиться в потоке деятельности. В большинстве Ашрамов современной Индии европейцам сразу предложат именно этот вид йоги: мыть полы в Ашраме или помогать по кухне.

Бхакти-йога

Это йога преданного служения. Развивает такие качества как преданность, служение высшему (Ишвара Пранидхана), умение жертвовать своими желаниями на благо других и любовь к Богу (Абсолюту, высшему разуму). Практика Бхакти-йоги подразумевает чтение священных писаний, повторение имён бога, пение священных гимнов. Думаю, многим из Вас она знакома по принятым обрядам в христианских традициях и традициях других мировых религий.

Видео:

Джняна йога

Йога, подразумевающая работу с умом и постижение высшего состояния сознания через аналитические практики осознанности, концентрации внимания и размышления на духовные темы. Джняна – знание, это более подходящий вид практики для людей, кому сложно через прямое и открытое сердце служить высшему, она позволяет проходить этот путь через усмирение концептуального ума и открытие его новых граней.

Видео:

Раджа-йога

Королевская йога. Это работа с омрачениями. В самом общем смысле этот вид йоги можно сопоставить с восьмеричным путём Патанджали. Высшей ступенью Раджа-йоги является соединение с Абсолютом ‒ достижение состояния самадхи и освобождение.

Основы хатха-йоги

Первые четыре ступени из восьми ступенчатого пути Патанджали – это и есть Хатха-йога. Яма, нияма, асана и пранаяма. В техники Хатха-йоги также входят бандхи, крийи, мудры.

Термин Хатха состит из двух корней:

«ха» — силовой аспект, внешнее, мужское, телесное начало;

«тха» — гибкостный аспект, внутреннее, женское, интуитивное.

Таким образом, Хатха-йога ‒ это практика, сочетающая силу и гибкость, динамику и статику, активность и внутренний аспект. Хатха-йога наполнена техниками работы с телом, сознанием и дыханием.

Бандхи – это энергетические замки. Крийи – очистительные методики, наиболее популярные и хорошо представленные здесь: книга основы йоги скачать.

Мудра – печать, знак. Это особые положения пальцев рук, имеющие различные воздействия на ментальное и физическое тело.

Также, для более глубокого ознакомления с техниками Хатха-йоги можете ознакомиться с книгой: Основы миросозерцания индийских йогов.

Некоторые виды травмобезопасных и эффективных асан для начинающих

Наиболее травмобезопасными асанами, которые можно смело включать в свою каждодневную практику начинающим, и при этом не теряющими свою эффективность, бесспорно, являются асаны стоя. Они прекрасно описаны и детально отрабатываются на занятиях по основам йоги Айенгара. Однако следует понимать, что тела у всех разные и у каждого асана может получаться в соответствии с физиологическими особенностями.

Это набор поз воина и вариации триконасаны:

Также, балансовые асаны, которые тренируют наше внимание, успокаивают ум, делают более уравновешенными и устойчивыми

Для утренних практик и разминочных комплексов отличный вариант – Видео — Сурья намаскар – практика Приветствия солнца.

Успехов в практике!

Ом!

Автор статьи: Мария Евсеева

www.oum.ru

Йога Айенгара. Основные особенности стиля

Наш век богат на разнообразие. Мы живём в условиях информационной доступности и определённой свободы выбора.

С одной стороны, при таком количестве информации, зачастую противоречивой, легко потеряться и так и не найти истины, а с другой — подобная ситуация может стать самым лучшим учителем, развивающим нашу способность жить здравомысленно, формировать собственный взгляд на вещи, отличать истинное от ложного.

Говоря о разнообразии, стоит отметить, что и йога не является исключением. На сегодняшний день существует масса школ и направлений, некоторые из которых совершенно лишены общих черт с тем, что принято считать йогой. Некоторые же, находясь под гнётом ярлыков и предубеждений, не теряют при этом своей самобытности, своего достоинства и права считаться школой классического образца: к одному из таких направлений относится йога Айенгара.

Чего только не услышишь о ней: «фитнес-йога», «йога для тела», «йога для инвалидов», «мебельная йога» и прочее.

Чаще всего так рассуждают люди, либо совсем не знакомые с этим стилем, либо те, кому довелось заниматься под руководством не самого добросовестного преемника традиции, не сумевшего понять её сути и донести до своих учеников. В любом случае, такие люди попросту не удостоили себя труда познакомиться с жизненными взглядами Шри Б. К. С. Айенгара — основоположника данного направления.

Чем отличается хатха-йога от Айенгара йоги

Опираясь на вышеупомянутое здравомыслие, давайте попробуем разобраться: в чём же состоит философия данного стиля и в чём его особенности. Вообще говоря, сам Айенгар никогда не называл сформированную им систему практики йогой Айенгара. Он всегда говорил, что занимается хатха-йогой, называя её наукой воли. Таким образом, если вы спросите: «Чем отличается хатха-йога от йоги Айенгара?», ответ, вероятнее всего, будет: «Ничем». И это чистая правда, если смотреть на суть.

Однако личный опыт любого человека, даже самого просветлённого, не может не наложить отпечаток на традиции. Потому и кажется, что стиль Айенгара, мягко говоря, странноват, с точки зрения «канонической» йоги.

Уштрасана

Возможно, в наши времена именно это и нужно: ведь человек меняется так быстро, ход времени ускоряется так стремительно, что любая практика, чтобы быть максимально эффективной, должна быть адаптирована под эти эволюционные процессы. Все мы знаем, что человек 21 века далеко не тот, что был 2500 лет назад (когда были даны основные трактаты о йоге). У нас больше ментальных проблем, больше закрепощений в теле, менее стабильная психика. Соответственно, и подход к йоге нужен несколько иной.

С этим и пришёл Айенгар в массы — с инновационным, проверенном на личном опыте и отточенном временем способом достижения внутреннего единства.

И как бы дополняя тему здравомыслия, Айенгар призывал развивать состояние непредвзятости, чтобы достичь целостности. Ведь только состояние непривязанности к форме даёт человеку возможность полной внутренней интеграции со всем окружающим миром, что впоследствии приводит к ощущению полноты, гармонии и смысла жизни.

Так что, если вы уделите время самостоятельному изучению вопроса, почитаете книги Шри Б. К. С. Айенгара, то поймёте, что для него даже простейшие асаны — это не только и не столько физические упражнения, сколько средство для достижения единения тела с умом, а ума — с душой.

«Асаны совершенствовались в течение веков так, чтобы воздействовать на каждый мускул, нерв и железу организма, — говорит мастер. — Они обеспечивают хорошее сложение, с сильными и эластичными мышцами, не выпирающими наружу, и предохраняют тело от болезней. Они снимают усталость и успокаивают нервы. Но их главное значение заключается в тренировке и дисциплине ума. Многие артисты, акробаты, атлеты, танцоры, музыканты и спортсмены также обладают превосходным телосложением и прекрасно владеют своим телом, но не умеют владеть своим умом, интеллектом, и поэтому они находятся не в ладу сами с собой, и среди них редко можно встретить уравновешенную личность. Они часто ставят тело превыше всего. Нельзя сказать, что йог недооценивает своё тело, но он думает не только об его совершенствовании, но и о своих чувствах, уме, интеллекте и душе. Выполняя асаны, йог подчиняет себе своё тело, делает его инструментом духа. Он знает, что тело — это необходимый инструмент духа. Душа без тела подобна птице, лишённой способности летать.

Йога — путь, который развивает тело, очищает ум, воспитывает разум и наполняет душу. К сожалению, многие люди, не постигшие всей глубины йоги, видят в этом пути к самореализации лишь физическую дисциплину, а практика хатха-йоги понимается как некая гимнастика. Но йога — нечто большее, чем физические упражнения. Она охватывает всё существо человека — на клеточном, психическом, интеллектуальном и духовном уровнях,» — так говорил Айенгар.

В чём же индивидуальные особенности данного направления? Что отличает йогу Айенгара от множества других стилей? И так ли уж кардинально отличается подход Айенгара от изначальных принципов йоги? Поговорим об этом в данной статье.

А также раскроем тему ограничений (половых, возрастных, физиологических): имеются ли они для занятия данным стилем йоги?

Многие наверняка задаются вопросом: «Подходит ли йога Айенгара для начинающих»?

Да, безусловно. Это продемонстрировал сам Айенгар своей жизнью. С детских лет, страдая от множества недугов, выслушивая и безропотно принимая «пророчества» врачей о своей скорой кончине, он обладал такой силой воли, что занимался неустанно каждый день.

Поза сфинкса

Именно такой подход спустя годы регулярной практики сделал его тело сильным и выносливым, дал понимание всей глубины поз. И в дальнейшем, став учителем, он был первым, подробно объяснившим и подкрепившим личным примером традиционные постулаты йоги, заново открывшим и систематизировавшим асаны и пранаямы, давшим описание терапевтического эффекта йоги.

Поначалу Айенгар занимался сверхактивной и силовой йогой. Однако, погружаясь в практику, он понял со временем, что такой жёсткий подход эффективен только для полностью здоровых людей. Проблемы со здоровьем, свойственные большинству современных людей разного возраста и пола, становились определённым препятствием. В поисках универсального способа прогрессирования в йоге, который подошёл бы всем без исключения, Айенгар открыл для себя преимущества статичной практики.

Он понял, что долгое нахождение в позе усиливает её воздействие как на мышцы, суставы и связки, так и на внутренние системы, и даже на эмоциональное состояние и ум. Таким образом, он пришёл к выводу, что асаны воздействуют не только на физическом, но и на более глубинном уровне.

Так случилось, что физические недуги преследовали мастера до конца его дней, но ни на один день он не оставлял свою практику. И большинство сложных поз ему пришлось осваивать не в процессе длительных регулярных занятий, а во время публичных показов, когда асану нужно было выполнить безупречно с первого раза.

Получив за свою жизнь немало травм, Айенгар неустанно искал методы облегчения выполнения асан для людей с ограниченными возможностями. И находил их в виде «пропсов» — вспомогательных материалов (валиков, блоков, одеял, ремней и верёвок, ковриков, стульев), — которые помогают расположить тело в пространстве правильно.

Да, этот человек, в полной мере испытавший на своём опыте провальность освоения йоги «приступом», делал серьёзный упор на «искусство осторожности», вплоть до такого подхода, как мысленная имитация асаны парализованным человеком, и, как уже было сказано выше, активное использование пропсов. Но они же (пропсы) в дальнейшем стали служить мощным инструментом совершенствования уже для опытных практиков. Каким образом?

Джануширшасана

Как изменение точки опоры в асанах (с ног на руки, например) принципиально меняет уровень всей практики, так и смена самой поверхности опоры может изменить качество сознания, открыть новый взгляд на некоторые вещи. И многие инструкторы, практикующие йогу Айенгара, используют дополнительные приспособления для освоения усложнённых асан.

Есть ещё один важный критерий. Касается он медитативного аспекта практики асан (ведь в йоге Айенгара не придаётся значение «сидячим» медитациям). Основной целью йоги, согласно Йога Сутрам Патанджали, является читта вритти ниродха (устранение колебаний ума). То есть, сознание должно очиститься от всяких представлений и постепенно превратиться в чистое самосознание. Когда медитация является частью практики асан (к чему и призывает Айенгар), то при том, что необходимо пытаться удержать какое-то положение, нужно ещё и максимально расслабить тело. И, как ни парадоксально, именно внедрение в практику пропсов позволяет уловить то самое положение, которое будет способствовать расслаблению. В дальнейшем, когда тело «запомнит» то самое положение, его с лёгкостью можно будет воспроизводить и без «костылей» (как в шутку иногда называют пропсы).

Ведь главное не создавать зависимость, а использовать предлагаемые инструменты как вызов для дальнейшего развития. Выбор здесь полностью зависит от практикующего. В общем, если вы никогда раньше не занимались йогой, можете попробовать именно этот стиль, отличающийся системным походом, мягкостью и размеренностью. Ещё интересно знать, что впервые идея использования дополнительных приспособлений принадлежала не самому Айенгару, как принято считать, а его учителю — Кришнамачарье.

Именно Кришнамачарья, встретив в трактате девятнадцатого века «Шри Таттва Нидхи» асаны, которые выполняются на канате и на перекладине, ввёл в практику пропсы для облегчения выполнения сложных асан, что уже позже стало отличительной чертой йоги Айенгара.

Кстати, отсутствие медитаций в системе Айенгара в том виде, в котором мы привыкли понимать данную практику (сидя неподвижно, с закрытыми глазами), также имеет место быть с подачи Кришнамачарьи, который учил тому, что практика асан самоценна и позволяет совершенствовать способность к самосознанию.

Что касается возрастных аспектов, то Б. К. С. Айенгар, до конца своих дней уделявший практике по 6 часов в день, призывал к тому, чтобы люди любого возраста занимались собой. В противном случае, на склоне лет нас ждут недуги и сплошное разочарование.

«Что произойдёт с ножом, если им не пользоваться? Он заржавеет, не правда ли? Чтобы он резал, его нужно постоянно точить,» — такую аналогию с практикой проводил учитель.

И на вопросы: «А не поздно ли мне в 50/60/70 лет начать заниматься йогой?» отвечает: «Почему старый греховодник не задумывается о своём возрасте? Стоит ему увидеть молодую девушку, его ум начинает блуждать, даже если физической силы ни на что не осталось. О чём он помышляет? О том, чтобы овладеть ею, не так ли? Но предложите ему немного позаниматься йогой или чем-то ещё полезным для здоровья, и он скажет: «Нет, что вы, я уже старый». Таким образом, ум созидает, и ум разрушает. С одной стороны, он создаёт вас, а с другой — занимается вашим уничтожением. Вам следует утихомирить разрушительную сторону своего ума — тогда вы сможете учиться».

Йога Айенгара для женщин

Отдельно стоит отметить такое направление, как йога Айенгара для женщин. И здесь Шри Б. К. С. Айенгар оказался новатором, впервые став обучать йоге женщин. Он немало преуспел в этом, оставив после своего ухода достойных последовательниц своей методики.

Данная практика построена таким образом, что в ней учтены все особенности женского организма, предлагается соразмерное распределение нагрузок в периоды гормональных изменений, и главной целью ставится достижение внутренней гармонии и умение управлять своей энергией.

Йога для всех

Если говорить о теоретических основах йоги Айенгара, то свою систему мастер подробно изложил в книге «Йога Дипика. Прояснение йоги». В ней даны подробные указания по исполнению 200 основных асан с приложением 592 фотографий, включены характеристики основных бандх, крий, пранаям.

Также в книге описываются легенды о происхождении многих асан, дошедшие до нас от мудрецов древности, расшифровываются их названия.

В рамках данной статьи мы не будем их разбирать, а уделим больше внимания фундаментальным принципам практики, которые озвучивал Айенгар, объясняя свой подход.

Как здание не может быть устойчивым без надёжного фундамента, так же саморазвитие личности немыслимо без соблюдения морально-нравственных принципов (ямы и ниямы). Практика асан должна базироваться на этих принципах, иначе она превращается всего лишь в гимнастику.
Неотъемлемые качества каждого, кто хочет прогрессировать в практике, — вера, дисциплина, упорство, постоянство. Выполняя любую асану, следует полностью погружаться в этот процесс, не жалея себя, настойчиво и внимательно. Нужно быть честным с самим собой, и в дополнение к абсолютной честности наберитесь смелости, решимости, осознанности. Развивайте способность погружаться в любой предмет, которым вы занимаетесь, и таким образом будет развиваться целостность.
Следите за своим дыханием. Вы можете вытянуть тело полностью, только если синхронизируете подвижность тела с ходом дыхания. Вхождение в асану и её выполнение на задержке дыхания требует дополнительных мышечных усилий, не позволяет расслабиться должным образом. Асана, выполняемая на вдохе, выполняется всего лишь как физическое действие, не приносящее глубинного результата. Асана же, выполняемая на выдохе, «становится жизнеспособной и органичной, оказывает воздействие на физиологическом уровне и дарит здоровье клеткам». Выдох и правда способен помочь в правильном выполнении позы, так как избавляет тело от скопившегося напряжения.
«Каждую асану нужно изучать арифметически и геометрически, чтобы выявить её подлинную форму, — говорил Айенгар. — Изучайте конфигурацию асаны. Она может быть треугольной, круглой, дугообразной, овальной, прямой или диагональной. Отмечайте её форму во время практики, наблюдайте, изучайте и действуйте соответственно, чтобы тело смогло выполнить асану в её первозданной красоте». Вовлекайтесь в этот процесс полностью, подключайте всё тело, чувства, ум, сознание — действуйте всем вашим естеством.
Распределяйте вес тела равномерно между мышцами, связками, суставами и костями. Должен быть баланс между движением и сопротивлением. Неправильное выполнение асан очень быстро вызывает напряжение. Правильная же методика их выполнения приносит ощущения лёгкости и бодрости.
Ум новичка не готов действовать целостно. Он полностью расчленён. Вот почему так важно учиться осознавать сначала отельные участки тела: «Посмотрите на ступню, потом на лодыжку, затем объедините наблюдения за лодыжкой и ступней, потом взгляните на колено, соедините колено с лодыжкой, со ступней, перейдите к бедру, объедините наблюдения за бедром, коленом, лодыжкой и ступней, поднимитесь выше к нижней части корпуса, потом к верхней, к подмышкам, шее, лицу и так далее». Таким способом будет происходить переключение разума из состояния рассеянной концентрации к состоянию концентрации однонаправленной.Далее уже можно постепенно приучать ум ощущать движение, «узнать тело как единое».Следующим этапом будет стадия личного знания, когда к познанию тела вы подключаете разум. «Подобно тому, как двух незнакомых людей представляет друг другу третье лицо, так и ум представляет тело разуму, третьему орудию человека. Ум говорит разуму: «Посмотри, что здесь происходит. Позволь мне представить тебе колено. Позволь мне представить тебе лодыжку. Позволь мне представить тебе руки». Это и есть знакомство разума с телом, происходящее при содействии ума». Айенгар говорит, что, совершив эту работу, ум как бы исчезает, а ваш разум и тело «становятся друзьями», то есть единым целым.
Как учил Айенгар, существует два способа занятий йогой. Первый — когда вы полностью погружаетесь в неё, не размышляя о прошлых впечатлениях, но занимаетесь, постоянно исправляя ошибки и стремясь к точности и совершенству. Это духовная йога. Если же вы колеблетесь, если ваш ум блуждает или возникает раскол между вашим «Я», телом, умом и мыслями, тогда это чувственная практика. «Каждый из вас новичок в йоге. Я тоже новичок — относительно того момента, на котором я закончил практику вчера. Я не переношу вчерашние позы в сегодняшнюю практику. Я помню их, но, когда я выполняю вчерашние позы сегодня, я снова становлюсь новичком. Мне не нужен вчерашний опыт. Я хочу пережить то новое понимание, которое может прийти ко мне сегодня в дополнение к тому, что я ощущал вчера. Помните, что опыт и знание, рождённое из опыта, в миллионы раз превосходят приобретённое и накопленное знание. Знание, основанное на опыте, является субъективным и реальным, в то время как приобретённое знание, будучи объективным, вводит в сомнения. Поэтому учитесь, делайте, учитесь снова с уверенностью, отвагой и ясностью» (Б. К. С. Айенгар).

Вот мы и разобрали основные особенности стиля «Йога Айенгара», и, как видите, даже в таком, на первый взгляд, терапевтическом методе заложены более глубинные принципы и идеи.

Видим также, что нет никаких ограничений для того, чтобы заниматься по системе Айенгара.

Главное — искреннее желание. Результат же зависит от вашей мотивации, изначальной цели.

Если, к примеру, вас приведут в йогу проблемы со здоровьем, она, безусловно, поможет вам его укрепить и восстановить. Но, как говорил Б. К. С. Айенгар, это лишь побочные эффекты, приятные бонусы, так сказать.

«Возьмём, к примеру, завод, построенный для производства определённого продукта, — размышлял Айенгар на эту тему. — Одновременно с главным продуктом на нём производится и ряд побочных, которые также имеют рыночную ценность. В этом случае временами забывают, ради чего возводился завод, и производят для продажи только побочные продукты. У йоги также несколько граней, и, хотя цель и кульминация йоги — видение души, она даёт множество благотворных побочных результатов, в том числе здоровье, счастье, мир и покой. Как в любом производственном процессе есть побочные продукты, так здоровье, счастье и исцеление являются побочными результатами занятий йогой».

Айенгар рассматривает «видение души», или, иными словами, «постижение себя самого» как основную цель йоги. Однако он же говорит: «Йога не кончается тогда, когда вы достигли единения с самим собой. В нужной степени дисциплинировав тело, ум, чувства, разум и сознание, йогу предстоит жить в миру, не вовлекаясь в свои действия. Между философией и практической жизнью должно установиться полное равновесие. Если вам удастся научиться этому, вы превратитесь в философа-практика. Заниматься чистой философией не самое большое достижение. Философы — те же мечтатели. Но мы должны привнести философию в повседневную жизнь — так, чтобы все её невзгоды и радости были наполнены философией. Возможно ли быть успешным членом общества, оставаясь верным собственному развитию и не сходя со стези индивидуального духовного роста? В этом и заключается практическая философия».

Таким образом, основатель «Йоги Айенгара» призывает, занимаясь саморазвитием, не забывать о главной цели жизни каждого человека — служении на благо других.

Успехов вам на этом Пути.

Ом!

Используемая литература:

Б. К. С. Айенгар «Йога Дипика. Прояснение Йоги».
Б. К. С. Айенгар «Дерево Йоги. Ежедневная практика».
Николаева Мария «Ученик перед стеной».

www.oum.ru

Энциклопедия йоги. Знания, собранные воедино и проверенные практикой

На сегодняшний день существует огромное количество центров йоги, где новичков обучают техникам и практикам. Редко можно встретить того, кто не знает о йоге и её пользе для тела и души.

Йога — это древнейшая практика, включающая в себя восемь разных ступеней, которые оказывают воздействие на разные аспекты жизни человека. Это жизнь по новым принципам, дыхательные упражнения, медитации, изменения в мышлении и другое. Современное общество, когда говорит о йоге, в первую очередь выделяет работу с телом. Выполняя асаны (специальные позы), на тело оказывается положительное воздействие, которое благоприятно отражается на организме в целом.

Популярность йоги растёт с каждым днём. Всё больше людей желает обрести здоровое тело и душу, познать свой внутренний мир и достичь гармонии. С учётом современного ритма жизни не всегда хватает времени на обучение практике йоги в специальных клубах и группах. Именно для этого создана энциклопедия йоги, где собрана полезная информация об асанах и мудрах, описывается правильная техника выполнения, а также рассказывается об эффекте асан и имеющихся противопоказаниях. Таким образом, познать технику можно, не выходя из дома.

Прежде чем приступать к занятиям йогой, вам следует определиться с тем, какой результат вы хотите получить. Также стоит реально оценить физические возможности вашего тела — не стоит сразу выбирать слишком сложные асаны, если вы ранее не уделяли физическим занятиям много времени, ведь их выполнение может вызвать определённые трудности. Лучше двигаться поступательно — от начального уровня сложности к более серьёзному. Ввиду того, что всё больше людей приобщается к техникам саморазвития, на нашем сайте специально существует раздел «Энциклопедия йоги», где представлены все асаны и мудры, а также их изображения. Правильное выполнение поз принесёт максимальную пользу, сделает ваше дыхание более глубоким, размеренным, душа и тело расслабятся, а вся нагрузка и негативные мысли уйдут.

Не нужно бояться, что у вас может что-то не получиться, ведь асаны, которые осваиваются в самом начале, не требуют особой гибкости. Поэтому сразу стоит отбросить страх перед новым, ведь практика основывается на постепенном освоении и познании своего внутреннего мира.

В зависимости от физического состояния здоровья подбираются специальные асаны, которые благотворно воздействуют на весь организм. Также в процессе занятий исключается вероятность получения травм, ведь все движения регулируются собственными ощущениями и не вызывают чрезмерного дискомфорта.

С развитием технологий большую популярность приобрели онлайн-занятия, они особенно востребованы у молодого поколения. Так, например, сайт https://asanaonline.ru/ предлагает курсы занятий йогой в любое удобное время. Занятия асанами в реальном режиме — это очень практичное решение при нехватке времени на посещение клубов. Ресурс предоставляет уроки для разных уровней подготовки. Такие занятия дают возможность выбирать время, которое вам идеально подходит, а видеоуроки с учителями наглядно демонстрируют, как правильно выполнять асаны.

Такие занятия — это новый виток в практике йоги, теперь, где бы вы ни находились: дома, в командировке или на отдыхе, — у вас всегда будет возможность провести замечательные занятия и получить массу пользы для своего организма.

Практическая энциклопедия йоги

Суть йоги — это достижение внутренней гармонии и равновесия. Самым известным элементом являются асаны, они же позы, помогающие поддерживать тело в тонусе, развивать гибкость и обретать здоровье. Но само течение йоги воспринимает упражнения как отправную точку на пути к духовному равновесию и познанию внутренней свободы. Каждая асана создана таким образом, чтобы помимо влияния на мышцы влиять и на внутреннее состояние. Благодаря правильной технике выполнения напряжение уходит, дыхание становится размеренным, у человека появляется возможность побыть наедине с собой, он отрешается от всех забот, накопившихся за день, благодаря чему приближается к познанию духовной мудрости.

Практическая энциклопедия йоги рассказывает о влиянии йоги на здоровье, помогает раскрыть скрытые возможности организма, наглядно представляет асаны и фотопримеры к ним, рассказывает, как правильно принять положение тела, достичь равновесия, гармонии.

Представленные асаны не предполагают особой гибкости в самом начале, это придёт в процессе занятий. Важно помнить, что йога — это не вид спорта, и её главная задача не проработать все группы мышц, а научить человека чувствовать свою душу, прикоснуться к её струнам и понять сущность своего «я». Занятия йогой не требуют специального оборудования или посещения специализированных клубов. Заниматься можно дома самостоятельно, потребуется только желание, время и коврик для упражнений, а правильные асаны, которые доступны на страницах сайта в полном объёме и с наглядными фотографиями, подскажет практическая энциклопедия йоги.

Большая энциклопедия йоги

Занятия йогой приносят большую пользу для организма, все положительные аспекты перечислять довольно долго, но главные из них представлены ниже:

общее состояние организма улучшается;
вы обретаете гармонию с собой и с окружающим вас миром;
ваш сон становится крепким, вы просыпаетесь отдохнувшим;
настроение улучшается;
уходят проблемы со спиной, которые часто встречаются из-за сидячего образа жизни;
организм наполнен энергией, работа более плодотворная;
развивается пластичность и гибкость мышц;
вместе с новыми познаниями приходит и счастье.

Не всегда легко решиться на новые начинания, особенно если есть неуверенность в правильности первых шагов. Большая энциклопедия йоги поможет вам не бояться нового и начать новую и здоровую жизнь вместе с йогой. На страницах сайта наглядно представлены мудры и асаны, для каждой из которых имеется фотопример и описание правильного пошагового выполнения для более лёгкого вхождения в то или иное положение тела.

Не откладывайте мечту о здоровой и счастливой жизни в долгий ящик, начинайте заниматься уже сегодня, и скоро вы почувствуете изменения своей жизни в лучшую сторону!

www.oum.ru

польза для здоровья, виды, как она работает

Йога – это практика ума и тела, которая имеет исторические корни в древней индийской философии. Различные стили сочетают физические позы, дыхательные техники и медитацию или релаксацию.

За пяти тысячелетнюю историю, она переживает ренессанс в современной культуре, заменив набедренную повязку на купальник и пару леггинсов.

Йога стала популярной в качестве физических упражнений, основанных на асанах (физических позах) для способствования телесному и психическому контролю и благополучию.

Кратко о йоге

Слово «йога» походит от санскритского корня «yuj», который значит «связывать или соединять вместе».
Проведенное в 2008 году маркетологическое исследование показало что около 16 миллионов людей в США её практикуют.
Наиболее часто в западной культуре практикуют хатха-йогу. «Ha» значит «солнце» и «tha» – «луна».
Существует много стилей. Вид практикуемой должен зависеть от индивидуального уровня физической подготовки.
Многие практикующие йогу люди получают травмы, среди которых самыми частыми являются растяжения шеи, плеч, спины, ног и коленей.
Американская Академия ортопедов считает, что польза занятий преобладает над потенциальными физическими рисками.
Она имеет восемь уровней или ступеней: Яма, Нияма, Асана, Пранаяма, Пратьяхара, Дхарана, Дхьяна, Самадхи.
Система имеет много потенциальных выгод для здоровья, включая ослабление боли в пояснице, помощь в контролировании стрессом, повышение баланса и гибкости.
Есть определенные доказательства того, что беременные женщины, занимающиеся йогой, менее склонны к развитию проблем на поздних сроках и родах.

Что такое йога?

История

Не существует письменных упоминаний об её изобретателе. Йоги (практикующие йогу люди) занимались ею задолго до того, как появилось какое-либо письменное упоминание о ней. Мастера на протяжении тысячелетий передавали знания своим ученикам. После того, как йога распространилась и обрела глобальную популярность, развилось много ее школ.

Позы, которые практикуют в настоящее время, изначально не были доминирующим компонентом традиционной йоги в Индии. Фитнесс не был традиционно главной целью практики.

«Йога Сутра», двухтысячелетний трактат о философии йоги индийского мудреца Патанджали, – это книга, которая дает рекомендации о том, как получить власть над умом и эмоциями, и советы для духовного роста, обеспечивая то основание, на котором базируются все современные практики. Это самая ранняя письменная запись и один из самых древних существующих текстов.

Позы, которые в настоящее время являются неотъемлемой частью практики во многих центрах по всему миру, изначально не были доминирующим компонентом йоги в Индии. Фитнесс не был главной целью; акцент делался на других практиках, таких как пранаяма (расширение жизненной энергии с помощью дыхания), дхарана (сосредоточение умственных способностей) и нада (звук).

Она начала обретать популярность на Западе в конце XIX века, со взрывом интереса к постуральной йоге в 1920-е и 1930-е годы – сначала в Индии, а затем и в западных странах.

Философия

Йога в древние времена часто выражалась в терминах дерева с корнями, стволом, ветвями, цветами и фруктами. Каждая ветвь имеет уникальные характеристики и представляет собой особый подход к жизни. Шесть ветвей йоги:

Хатха-йога – физическая и умственная ветвь – включает в себя практику асаны и пранаямы – подготовка тела и ума.
Раджа-йога – медитация и строгое соблюдение «восьми ступеней».
Карма-йога – путь служения сознательному созданию будущего, свободного от негатива и эгоизма, вызванных нашими действиями.
Бхатки-йога – путь преданности – положительный способ направить свои эмоции и развивать принятие и толерантность.
Джнана-йога – мудрость, путь знания и интеллекта через исследование.
Тантра-йога –это путь ритуальных, церемониальных взаимоотношений.

Восемь степеней

Раджа-йога традиционно называют аштанга-йогой (восьмиконечной), поскольку существует 8 аспектов пути, который нужно пройти. Восемь ступеней йоги:

Яма – этические стандарты и чувство целостности. Пятью яма являются: ахимса (ненасилие), сатья (правдивость), астейя (не воровать), брахмачарья (воздержание) и апариграха (не жадность).
Нияма – самодисциплина и духовные обряды, медитативные практики, созерцательные прогулки. Пятью нияма являются: шауча (чистота), самтоша (гармония), тапас (тепло, духовная строгость), свадхйайа (изучение священных текстов и самого себя) и ишвара пранидхана (поклонение Богу).
Асана – объединение ума и тела при помощи физической активности.
Пранаяма – контроль дыхания, который приводит к объединению ума и тела.
Пратьяхара – отказ от чувств восприятия, внешнего мира и внешних стимулов.
Дхарана – концентрация, целенаправленность ума.
Дхьяна – медитация и созерцание – непрерывный поток концентрации.
Самадхи – тихое состояние блаженного осознания.

Чакры

Слово чакра значит «вращающееся колесо». С точки зрения йоги, чакры – это конвергенция энергии, мыслей, чувств и физического тела. Они определяют восприятие реальности из наших эмоциональных реакций, наши желания и отвращения, наш уровень доверия или страха, даже проявления физических симптомов.

Чакры определяют восприятие реальности из наших эмоциональных реакций, наши желания и отвращения, наш уровень доверия или страха, даже проявления физических симптомов.

Когда энергия блокируется в чакре, это запускает физические, умственные или эмоциональные дисбалансы, что проявляется такими симптомами, как тревога, вялость или плохое пищеварение. Теория заключается в использовании асан для того, чтобы освободить энергию и стимулировать несбалансированную чакру.

Есть семь основных чакр, каждая со своими ассоциациями:

Сахасрара: «тысяча лепестков» или «коронная чакра» представляет собой состояние чистого сознания. Эта чакра размещена на макушке головы и обозначается белым или фиолетовым цветом. Сахасрара включает вопросы внутренней мудрости и смерти тела.
Аджна: «коммандная» или «чакра третьего глаза» представляет собой точку соприкосновения между двумя важными энергетическими потоками в организме. Аджна соответствует фиолетовому, темно-синему цвету или цвету индиго, хотя традиционно описывается, как белая. Чакра связана с гипофизом, ростом и развитием.
Вишудха: «особо чистая» или «горловая чакра» символизируется красным или синим цветом. Эта чакра представляет собой дом слуха и речи, эндокринные железы, которые контролируют метаболизм.
Анахата: «незатронутая» или «сердечная чакра» связана с зеленым или розовым цветом. Основные вопросы, связанные с анахата, включают сложные эмоции, сострадание, нежность, безоговорочная любовь, уравновешенность, непринятие и благополучие.
Манипура: «жемчужный город» или «пупочная чакра» символизируется желтым цветом. Эта чакра связана с пищеварительной системой, вместе с личной силой, страхом, беспокойством, формированием мнения и сосредоточением на самом себе.
Свадхистана: «тазовая чакра» представляет собой дом репродуктивных органов, мочеполовой системы и надпочечников.
Муладхара: «корневая чакра» размещена в основании позвоночника в копчиковой области. Она поддерживает наши инстинктивные желания касательно питания, сна, секса и выживания.

Типы

Современные формы йоги эволюционировали в упражнения, сосредоточенные на силе, гибкости и дыхании для того, чтобы повысить физическое и умственное благополучие. Существует много стилей, каждый из которых не превосходит другой. Выбор типа зависит от Вашего фитнес-уровня.

Класс йоги нужно выбирать, основываясь на Вашем уровне физической подготовки и опыте занятий.

Типы и стили могут включать:

Аштанга-йога: основывается на древних учениях, но популяризирована в 1970-е годы; каждая из шести установленных последовательностей поз быстро связывает любое движение с дыханием.
Бикрам-йога: проводится в искусственно нагретых до 38-40 °С комнатах с относительной влажностью 40%; бикрам – это серия из 26 роз и последовательность из двух дыхательных упражнений
Хатха-йога: общий термин для любого типа йоги, который учит физические позы; как правило, это осторожное введение в основные положения.
Айенгар-йога: сосредоточена на поисках правильного выравнивания в каждой позе; для этого использует блоки, ремни, стулья и валики.
Дживамукти-йога: «освобождение при жизни». Дживамукти возникла в 1984 году, включив духовные техники и практику стиля виньяса. Каждый класс имеет тему, которая изучается при помощи священного писания, пения, медитации, асаны, пранаямы и музыки.
Крипалу-йога: учит практикующих узнать, принять и изучить организм. Каждый ученик обнаруживает собственный уровень практики. Занятия обычно начинаются с дыхательных упражнений и осторожных растяжений, с последующей серией индивидуальных позиций и окончательного расслабления.
Кундалини-йога: слово «кундалини» на санскрите значит «гибкий, как змея». Это система медитации, направленная на высвобождение энергии кундалини. Занятие обычно начинается с пения и заканчивается им же, а между этим размещаются асана, пранаяма и медитация, предназначенные для достижения определенного результата.
Силовая йога: активный и атлетически стиль, адаптированный из традиционной системы аштанга в конце 1980-х годов.
Пренатальная йога: положения тщательно адаптированы для будущих мам. Пренатальная йога предназначена для того, чтобы помогать женщинам на всех этапах беременности или чтобы помочь с возвращением в форму после родов.
Восстановительная йога: расслабляющий метод; в занятиях используется 4-5 позиций с применением одеял и валиков, чтобы погрузится в глубокое расслабление без приложения каких-либо усилий для поддержания позы.
Шивананда: система, основанная на пятиточковой философии, что правильное дыхание, расслабление, питание, физические упражнения и позитивное мышление действуют вместе, чтобы сформировать здоровый образ жизни. Обычно используется 12 основных асан.
Виньяса-йога: занятия виньяса известны своими жидкими практиками с интенсивными движениями. Занятия часто сопровождаются хореографией, чтобы плавно переходить из одной позы в другую.
Винийога: предназначена для адаптации к каждому человеку, независимо от физических способностей; учителя винийоги хорошо обучены и являются экспертами в анатомии и йога-терапии.
Инь: спокойная, медитативная практика, которую также называют даосской йогой. Инь-йога позволяет высвободить напряжение в ключевых суставах: лодыжках, коленях, бедрах, позвоночнике, шее и плечах. Позы инь пассивны, то есть мышцы расслаблены и позволяют силе тяжести делать свою работу.

Польза для здоровья

Опубликованы научные исследования различного качества о пользе йоги для здоровья и ее медицинском применении. Исследования показали, что это – безопасный и эффективный способ повысить физические возможности, особенно силу, гибкость и равновесие. Однако, может ли практика йоги быть полезной при заболеваниях? Ниже приведены медицинские доказательства и результаты современных научных исследований.

Ученые и врачи, проводящие исследования, связанные с йогой, сосредоточены на потенциальной ее способности предотвратить, лечить или облегчить определенные заболевания, такие как болезни сердца, повышенное артериальное давление, карпальный туннельный синдром, астма, сахарный диабет и симптомы менопаузы, и ее пользе в снятии стресса и борьбе с хроническими заболеваниями или нарушением трудоспособности.

Тревога и депрессия

Йога – один из наиболее распространенных способов, используемых для того, чтобы справиться с депрессией.

9-недельный курс у ветеранов значительно снизил тревогу, депрессию и суицидальные мысли. Функциональные показатели психического состояния также улучшились, хотя интенсивность боли и физическое здоровье не продемонстрировали положительной динамики.

Йога может быть эффективным способом уменьшение тревоги и даже ее предотвращения в будущем.

Повышение уровня кортизола в крови хорошо известно при депрессии, а йога продемонстрировала уменьшение параметров стресса, включая и их. Исследование показало, что она аквуёможет действовать на уровне гипоталамуса, чтобы снизить уровень кортизола и облегчить депрессию.

Научные доказательства говорят, что йогу можно рекомендовать использовать в качестве вспомогательного метода лечения пациентам с депрессивными расстройствами и людям с повышенными уровнями депрессии.

Профессиональные музыканты часто страдают от высоких уровней стресса, беспокойства и нарушений опорно-двигательного аппарата. Учитывая тот факт, что большинство из них начали заниматься музыкой в возрасте до 12 лет, важно определить методы, которые будут направлены на решение этих проблем с самого молодого возраста.

Исследования показали, что йога может быть эффективным способом уменьшение тревоги и даже ее предотвращения в будущем, у подростков. Эти результаты также указывают на новую методику лечения, которая потенциально может ослабить беспокойство и предотвратить прекращение музыкальной карьеры.

Артрит

Научные исследования обнаружили положительные изменения психологических и физиологических результатов лечения, связанных с артритом.

Астма

Астматики, занимающиеся йогой, имеют улучшения в пропорции гемоглобина и антиоксиданта супероксида и снижение общего количества лейкоцитов. У них лучше биохимические показатели. Результаты научных исследований показали, что её можно практиковать в качестве дополнительного лечения в сочетании со стандартной ингаляционной терапией для того, чтобы улучшить результаты.

Равновесие и падения

У пожилых людей падения – это глобальная проблема. Хотя оно не является обязательной частью старения, пожилые люди более склонны к падению, которые являются одной из ведущих причин смерти и инвалидности.

Йога помогает улучшить координацию и предотвратить падения у пожилых людей.

Йога и тай-чи показали эффективность в улучшении координации и предотвращении падений у пожилых людей. Они также могут облегчить боль и улучшить качество жизни.

Биполярное расстройство

У больных с биполярным расстройством имеет положительное эмоциональное влияние, снижает тревогу, обладает положительными когнитивными и физическими эффектами. Наиболее распространенным влиянием йоги были физическое повреждение или боль.

Когнитивные проблемы при раке молочной железы

Больные с раком часто имеют когнитивные проблемы. Кроме того, во время лечения рака обычно возникает снижение физической активности.

Йога может эффективно снизить когнитивные проблемы у больных с раком груди.

Утрата дееспособности при раке молочной железы

Вторичная лимфедема руки продолжает развиваться, по крайней мере, у 20% женщин после лечения рака груди. Она характеризуется болью и ограничением движений, что нуждается в пожизненной профессиональной терапии и самостоятельном лечении.

Восьминедельный курс йоги снизил уплотнение тканей пораженной руки и снизил интенсивность симптомов. Объем руки с лимфедемой и внеклеточной жидкости не увеличились. Эти преимущества не продлились после прекращения занятий.

Усталость, связанная с онкологическими заболеваниями

Исследования показали, что йога может быть полезной для уменьшения усталости, связанной с онкологическими заболеваниями, у женщин с раком груди.

Усталость – один из наиболее частых симптомов, наблюдающихся у переживших рак пациентов. Она часто имеет выраженные долгосрочные последствия. Исследования показывают, что йога может обладать бодрящим влиянием на физическую и умственную энергию и при помощи этого может улучшить уровни усталости.

Сердечно-сосудистые заболевания

Сидячий образ жизни и стресс – это основные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Так как йога состоит из физических упражнений и образа мышления, который помогает снижению стресса, она может быть эффективной для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Она может использоваться в качестве дополнительного метода профилактики у населения в целом и у пациентов с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Хроническая боль в шее

Занятия йогой в течение 9 недель при хронической неспецифической боли в шее привели к улучшению состояния, по крайней мере, на протяжении 12 месяцев после окончания программы.

Хроническая сердечная недостаточность

Существует предположение, что занятия йогой оказывают положительное влияние на усвоение кислорода и качество жизни пациентов.

Йогу можно включать в программу кардиологической реабилитации. Исследование показало, что добавление занятий к стандартному медицинскому лечению у пациентов с сердечной недостаточностью улучшает сердечную функцию и снижает миокардиальный стресс у больных со стабильной сердечной недостаточностью.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Занятия йогой имеют положительное влияние на улучшение функции легких и толерантность к физическим нагрузкам и может быть использована в качестве дополнительного метода программы легочной реабилитации у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких.

Гибкость

Занятия йогой значительно увеличивают гибкость мышцы, выпрямляющей позвоночник, и подколенного сухожилия.

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

Регулярные и правильные занятие йогой в сочетании с антисекреторными препаратами (ингибиторами протоновой помпы) могут контролировать тяжелые симптомы ГЭРБ и избежать или отсрочить необходимость операции.

Гипертоническая болезнь

Йога может быть частью физической активности в лечении и предотвращении артериальной гипертензии, показывая обнадеживающие результаты занятий ею.

Боль в пояснице

Некоторые исследования показывают, что йога может быть эффективной при хронической боли в пояснице и что занятия ею могут быть полезными для уменьшения интенсивности боли и использования лекарственных средств.

Исследования показали, что шестинедельный курс йоги является эффективным ранним способом лечения неспецифической боли в пояснице.

Исследователи предполагают, что одним из основных факторов, опосредующих положительное влияние йоги при хронической боли в пояснице, является нейротрофический фактор мозга.

Результаты сравнительных исследований показывают, что занятия йогой обеспечивают более значительные ослабление болевых ощущений и улучшение качества жизни, чем обычная программа физических упражнений.

Ученые соглашаются, что йога может быть эффективной дополнительной терапией при хронической боли в пояснице.

Менопауза

Исследователи считают, что йога – это эффективный дополнительный метод терапии, полезный женщинам, страдающим от симптомов менопаузы.

Психическое здоровье

Физическая активность имеет положительное влияние на психическое здоровье и самочувствие. Йога улучшает чувство собственного достоинства и восприятие своего тела, снижает усталость и симптомы депрессии.

Метаболический синдром

Метаболический синдром – это медицинский термин, описывающий комбинацию сахарного диабета, повышенного артериального давления и ожирения. Регулярные занятия йогой может смягчить последствия метаболического синдрома.

Мигрень

Занятия приводят к значительному уменьшению частоты и интенсивности мигреней. Ученые считают, что они могут быть эффективно включены в лечение мигрени. Йога, в комбинации с фармакологическим лечением, является эффективным способом улучшить сосудистые функции у этих пациентов.

Мать и ребенок

Занятия йогой у матери и ребенка настают все более популярными в послеродовом периоде. С их помощью мама связывается со своим ребенком и расслабляется.

Послеродовые занятия помогают укрепить мышцы тазового дна и живота, а также ослабить боль в шее и спине, усилить связь с ребенком.

Послеродовая йога может принести спокойствие и чувство благополучия, помогая мамам улучшить и стабилизировать свое эмоциональное здоровье и узы с младенцем. Кроме этого, матери могут сосредоточиться на своих взаимоотношениях с ребенком, восстановить ослабленные тазовые мышцы, усилить мышцы живота и даже облегчить боль в шее и спине. У младенцев, занятия могут способствовать пищеварению и облегчить колики, поможет укрепить крошечные конечности, улучшит сон и повысит их способности взаимодействовать с мамой и другими людьми.

Окислительный стресс

Гипертония, особенно в пожилом возрасте, является сильным фактором риска сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности. Окислительный стресс содействует развитию гипертензии.

Йога – это эффективный способ снижения окислительного стресса и улучшения антиоксидантной защиты у пожилых людей с гипертонией.

Посттравматический стресс

Она значительно уменьшает интенсивность симптомов посттравматического стрессового расстройства и улучшает функциональные возможности травмированных людей.

Беременность

Упражнения применяются при различных иммунологических, нервно-мышечных, психологических и болевых состояниях. Недавние исследования показали, что она может быть эффективным методом улучшения протекания беременности, родов и результатов рождения.

Она может помочь снизить уровень стресса, улучшить качество жизни и такие параметры родов, как комфортность, интенсивность и длительность боли.

Дыхательные и медитационные техники способствуют здоровью и расслаблению будущих мам, поддерживают сосредоточенность на помощи родам. Для того, чтобы помочь оптимальному размещению плода, выбираются определенные позы.

Результаты опроса об эффективности физических упражнений, в том числе и йоги, во время беременности:

86% женщин ответили, что упражнения во время беременности полезны;
83% считают, что полезно начать заниматься до беременности;
62% считают, что ходьба пешком – наиболее полезная форма физических упражнений;
64% сообщили, что занимались физическими упражнениями во время беременности;
51% занимались 2-3 раза в неделю;
65% считают, что занятия йогой полезны;
40% пытались заниматься йогой до беременности.

Йога уменьшает физические и физиологические симптомы беспокойства. Дородовые занятия полезны для снижения женских страхов перед родами и предотвращения усиления депрессивной симптоматики.

Дородовая йога может улучшить настроение и уменьшить послеродовые симптомы депрессии.

Ученые считают, что упражнения могут снизить уровни стресса, интенсивность и длительность боли в родах, улучшить качество жизни, межличностные отношения, функции автономной нервной системы и комфорт.

Синдром усталых ног

Синдром усталых ног – это распространенное и весьма тягостное расстройства сна.

При занятии йоги наблюдается уменьшение тяжести симптомов этого синдрома. У людей также значительно улучшились сон, восприятие стресса и настроение.

Сон

Увеличение возраста связано с физиологическими изменениями, которые влияют на сон. У пожилых людей не диагностированная и не леченная бессонница может привести к ухудшению повседневной деятельности и снизить качество жизни. Бессонница – это также фактор риска возникновения несчастных случаев и падений, которые являются основной причиной смертей от несчастных случаев у пожилых людей.

Занятия йогой улучшили ряд субъективных факторов, включая:

Качество сна в целом;
Эффективность сна;
Длительность сна;
Собственная оценка качества сна;
Усталость;
Общее благополучие;
Депрессия;
Тревога;
Стресс;
Напряженность;
Гнев;
Жизнеспособность;
Физическое, эмоциональное и социальное состояние.

Йога безопасно улучшает сон и качество жизни у пожилых людей с бессонницей.

Управление стрессом

Упражнения могут быть полезной для управления стрессом.

Исследования показывают, что занятия йогой в школе могут помочь в управлении стрессом и улучшить поведение детей.

Дети и молодые люди в современном мире сталкиваются с многочисленными ожиданиями и постоянной стимуляцией через интернет и другие средства массовой информации и коммуникационные технологии. Одной из причин того, что дети испытывают стресс и имеют причины с психическим здоровьем, является то, что глобализация подвергает молодежь всего мира различным новым запросам, стандартам и опциям. Ученые обнаружили, что йога может помочь детям и молодым людям справиться со стрессом и способствовать соблюдению баланса в жизни, благополучию и психическому здоровью.

Недержание мочи

Йога снижает воспаление и может помочь улучшить симптомы недержания мочи, улучшая качество жизни.

Контролирование веса тела

И йога, и ходьба значительно снижают индекс массы тела, окружность талии и бедра, улучшают мышечную массу и содержание жидкости в организме, уменьшают уровень общего холестерина в крови. Улучшают антропометрические данные и липидный профиль крови у людей с избыточным весом тела и ожирением.

Риски и побочные эффекты

Йога в целом безопасна для здоровых людей при правильном ее выполнении под руководством опытного инструктора.

Травмы являются нечастым препятствием для продолжения занятий, а тяжелые повреждения наблюдаются редко.

Йога никогда не должна заменять традиционное медицинское лечение. Если у Вас есть заболевания, посоветуйтесь со своим врачом до того, как начать занятия.

Беременные женщины и люди с определенными заболеваниями, такими как повышенное артериальное давление, глаукома и ишиалгия, должны модифицировать или избегать некоторых поз при занятиях йогой.

Начинающие должны избегать от некоторых сложных занятий, таких как стойки на голове, поза лотоса и силовое дыхание.

Люди с заболеваниями должны посоветоваться со своим врачом и учителем йоги, чтобы правильно адаптировать позы; пациенты с глаукомой должны избегать перевернутый позиций, а больные с ослабленной костной тканью должны избегать силовых упражнений.

Не следует заменять традиционное медицинское лечение йогой или откладывать визит к врачу. Если у Вас есть болезнь, посоветуйтесь со своим специалистом до того, как начать занятия.

farmamir.ru

Йога для начинающих в домашних условиях. Что нужно знать

Вы много слышали о пользе занятий йогой, но не знаете с чего начать? Подумываете начать заниматься йогой, но не имеете возможности практиковать с преподавателем в зале?

Для того чтобы начать заниматься йогой, необязательно идти в студию йоги или брать частные уроки у профессиональных преподавателей. На начальном этапе вы можете приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, даже без помощи инструктора.

Время для занятий йогой в домашних условиях

Для начала выделите в своём распорядке дня небольшой отрезок времени, хотя бы 15–20 минут, которые вы бы могли уделить своей практике. Не столь важно, в какое время суток вы будете заниматься, важно, чтобы эти в эти 15–20 минут вы смогли абстрагироваться от внешних раздражителей и уделить внимание вашему телу и уму.

Не создавайте для себя дополнительных препятствий — занимайтесь тогда, когда вам позволяет ваше расписание! Однако не следует заниматься йогой непосредственно перед сном, в первые пару дней месячных или в течение 3–5 часов после бани. Кроме того, воздержитесь от практики йоги, если вы болеете или находитесь в состоянии сильной физической усталости.

Упражнения йоги рекомендуется выполнять на голодный желудок. Если вы занимаетесь йогой утром, то проще всего выполнить вашу практику до завтрака. В случае, если вам подходят только дневные или вечерние занятия, практикуйте через 2–3 часа после приёма пищи.

Регулярность занятий важнее, чем их продолжительность. Для продвижения в практике йоги гораздо эффективнее заниматься хотя бы по 15–20 минут, но несколько раз в неделю, чем 2 часа раз в месяц.

Что необходимо для занятий йогой начинающим практиковать в домашних условиях:

Для занятий йогой выберите чистое, хорошо проветриваемое и отапливаемое помещение.
Если у вас есть возможность, создайте место в вашем доме, где вы сможете практиковать регулярно. Пусть это место станет для вас уголком, где вы сможете черпать вдохновение для практики и восстанавливать внутреннее спокойствие.
Оставьте домашних животных в другой комнате. Отключите все отвлекающие вас приборы: телефон, телевизор или радио.
Для создания спокойной атмосферы, способствующей концентрации и мотивации, для продолжения занятий в будущем вы можете использовать любую инструментальную музыку для йоги, например, звуки природы, индийской флейты, барабана-ханг или звучание мантр.
Для занятий подойдёт любая не стесняющая движений спортивная одежда и недорогой коврик для йоги.

С чего начать практику йоги

1. Для начала присядьте на коврик в удобное положение со скрещёнными ногами, например, в Сукхасану. Для выполнения этой позы:

сядьте на коврик;
положите пятку правой ноги к левому бедру, а пятку левой — к правому бедру;
разведите колени широко;
руки положите на колени и расслабьте их;
выпрямите спину.

Эта поза развивает подвижность тазобедренных и коленных суставов, укрепляет мышцы спины и усиливает кровообращение в органах брюшной полости. К немногочисленным противопоказаниям к выполнению этой позы относят травмы колен и лодыжек.

2. Прикройте глаза и отследите свои ощущения в теле. Если в каких-то участках тела вы чувствуете напряжение, постарайтесь максимально их расслабить ещё до начала вашей практики.

Медитация

3. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите через нос, стараясь при вдохе немного выталкивать живот вперёд, а на выдохе, наоборот, подтягивать его вовнутрь. Обратите внимание на длину ваших вдохов и выдохов. Со временем вы научитесь дышать равномерно, и продолжительность вашего вдоха и выдоха будет приблизительно одинаковой. Постарайтесь дышать таким образом на протяжении всей практики.

4. Выполните 10–15 циклов дыхания, стараясь дышать глубоко и отслеживать вдохи и выдохи, а затем переходите к выполнению перечисленных ниже упражнений йоги для начинающих, которые можно легко научиться выполнять в домашних условиях.

Простые упражнения йоги в домашних условиях для начинающих

1. Марджариасана — поза кошки. Увеличивает гибкость позвоночника и мышц спины, улучшает кровообращение в органах брюшной и тазовой областей.

Для выполнения этой позы:

встаньте на колени, разведённые на ширину таза;
расположите ладони напротив коленей;
выпрямите руки;
на вдохе прогнитесь в пояснице и потянитесь копчиком вверх;
поднимите подбородок вверх;
на выдохе скруглите спину и притяните подбородок к груди;
опустите копчик вниз;
повторите упражнение 5–7 циклов дыхания.

Противопоказанием к этой позе являются травмы спины.

2. Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз — вытягивает мышцы всего тела, укрепляет мышцы рук и ног, снимает зажимы в шее, плечах и запястьях и обладает успокаивающим эффектом. Эта поза улучшает пищеварение и укрепляет дыхательную систему. Также Поза собаки мордой вниз улучшает кровообращение в сосудах мозга и поэтому может практиковаться людьми с высоким кровяным давлением.

Для выполнения этой позы:

из положения Марджариасаны поднимите колени с пола и выпрямите ноги;
оттолкнитесь ладонями от пола, стараясь не опускать плечи к ушам;
опустите пятки к полу;
отведите бёдра назад;
расслабьте мышцы шеи;
задержитесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.

Эту позу не рекомендуется выполнять беременным женщинам в последний триместр беременности и людям с травмами рук и позвоночника.

3. Тадасана — Поза горы — улучшает осанку и мышечный тонус, укрепляет мышцы живота, способствует укреплению позвоночных костей.

Для выполнения этой позы:

встаньте прямо;
поставьте ноги на ширину плеч или соедините стопы вместе;
равномерно распределите вес тела между пятками и пальцами ног;
подтяните коленные чашечки вверх;
слегка втяните живот вовнутрь;
опустите копчик вниз;
тянитесь макушкой вверх;
держите шею прямо, отведите плечи назад и вниз;
опустите руки вниз по бокам туловища;
оставайтесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.

Воздержитесь от выполнения этой позы, если вы страдаете от мигрени.

Паривритта паршваконасана

С подробным описанием техники выполнения всех последующих поз можно ознакомиться здесь.

4. Вирабхадрасана 2 — Поза воина — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает концентрацию, стимулирует кровообращение и работу органов брюшной полости.

5. Врикшасана— Поза дерева — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает осанку, память, концентрацию, устраняет плоскостопие.

6. Уткатасана — ‘Сильное положение тела’ — вытягивает мышцы рук, плечевого пояса и грудной клетки, укрепляет мышцы ног, стимулирует работу диафрагмы и органов брюшной полости и устраняет плоскостопие.

7. Ардха Бхуджангасана— Поза кобры — укрепляет позвоночник и ягодичные мышцы, вытягивает мышцы грудной клетки, плечевого пояса, живота, стимулирует работу органов брюшной полости.

8. Баласана — Поза ребёнка — вытягивает мышцы ног, стимулирует пищеварение, успокаивает нервную систему, снимает напряжение в спине и шее.

9. Шавасана— Поза расслабления — снимает напряжение в теле, обладает расслабляющим и успокаивающим эффектом.

Завершение практики

После выполнения Шавасаны вы можете вернуться в любое положение сидя с прямой спиной, чтобы ещё раз отследить свои ощущения. Мысленно поблагодарите за возможность заниматься столь полезной практикой оздоровления тела и успокоения ума.

Пранаяма

Дыхательные практики: пранаяма и медитация

Помимо физических упражнений, занятия йогой для начинающих также могут включать в себя дыхательные практики: пранаяму и медитацию.

Знакомство с пранаямой и медитацией вы можете начать с простого наблюдения за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Для этого сядьте в любое удобное для вас положение со скрещёнными ногами и прямой спиной. Постарайтесь расслабиться. Если вы начнёте отвлекаться на мысли, старайтесь не придавать этому значения, так как это нормально на начальном этапе. Просто возвращайте ваше внимание к дыханию. Постепенно вы заметите, что отвлекаетесь уже меньше. Впоследствии вы научитесь медитировать таким образом в течение 5 минут и постепенно сможете увеличить время вашей практики до 30 минут.

Подробнее о практике медитации вы можете узнать здесь.

Альтернативные варианты занятий йогой в домашних условиях

1. Занятия йогой по записанным комплексам

Занятия по записанным практикам йоги дают вам возможность выполнять комплексы йоги, грамотно составленные профессиональными преподавателями, в любое удобное для вас время. Например, такая практика, как:

2. Занятия йогой в режиме онлайн

Ещё одним вариантом занятий йогой в домашних условиях для начинающих являются практики с опытными преподавателями в реальном времени в режиме онлайн. Такие занятия позволят вам заниматься йогой с опытным преподавателем в домашних условиях. Для этого вам понадобится только компьютер с доступом в интернет. Например, на сайте www.asanaonline.ru вы можете найти занятия не только физическими упражнениями йоги, но и курсы по дыхательным практикам и медитации.

Занятия йогой онлайн отличаются от занятий по записи тем, что у вас есть возможность задать квалифицированному преподавателю любые вопросы о вашей практике, найти новых друзей с общими интересами, и самое важное — настроиться на энергетику самого преподавателя, который будет заниматься с вами в реальном времени, не смотря на расстояние между вами.

Заключение

Как вы видите, занятия йогой в домашних условиях для начинающих доступны для всех, кто желает начать знакомство с миром йоги. Главное — начать прикладывать небольшие усилия в этой всесторонне развивающей практике.

Желаем вам эффективной практики и успехов на пути самопознания!

www.oum.ru

позы в йоге для работы с физическим телом и энергией в теле. Комплексы асан

Начиная заниматься практикой йоги, мы изучаем тематическую литературу, посещаем семинары и мастер-классы по саморазвитию. Одно из первых слов, которые мы встречаем во всех источниках, которые связаны с Хатха-йогой это слово «асана».

Наиболее часто встречаются следующие переводы и объяснения этого понятия:

Это определение основывается на одном из первоисточников йоги, а именно тексте «Йога сутры Патанджали». Автор пишет здесь про асану так: «Поза придаёт устойчивость телу и уравновешивает ум».

Очень познавательно, что другой известный йогический текст «Хатха Йога Прадипика», в разделе об асанах, сообщает: «Практика асан придаёт устойчивость телу, освобождает от болезни и придаёт лёгкость всему существу».

В йогических текстах не было детального описания всего разнообразия асан и руководства для их правильного выполнения. Некоторые исследователи до сих пор уверены, что когда Патанджали давал определение асане в шлоке «Стхирам Сукхам Асанам», что некоторые переводят как «Асана – это удобная и устойчивая поза», он говорил только о положении для медитации. Однако все мы видели различные позы в исполнении, в том числе индийских йогов, которые едва ли можно назвать удобными даже при фиксации на несколько минут, а от более длительного пребывания у большинства занимающихся возникает очень сильный дискомфорт.

Существует более нейтральное объяснение, что определения «стхира» и «сукха» относятся к покою и стабильности внутри нас, к умиротворённости ума. Развитие таких качеств возможно достичь при статической нагрузке с помощью силовых и гибкостных асан Хатха-йоги.

Третья ступень Хатха-йоги

Выше мы уже упомянули имя Патанджали. В тексте «Йога сутры» он применяет к описанию йоги слово «аштанга», что буквально означает йога «восьми ступеней» (ашта – восемь, анга – часть, ступень). Речь идёт о следующих восьми ступенях:

яма (правила взаимодействия с окружающим миром),
нияма (предписания по отношению к личной дисциплине),
асана (достижение гармонии деятельности тела и ума, посредством выполнения различных поз),
пранаяма (контроль над жизненной энергией через управление дыханием),
пратьяхара (контроль органов чувств, отвлечение их от различных объектов),
дхарана (сосредоточение ума),
дхьяна (медитация),
самадхи (состояния объединения своего личного сознания с абсолютным сознанием или иными словами самореализация).

Вопросы, сомнения и трудности, с которыми сталкиваются начинающие:

Сложные и непонятные названия асан. Каждая асана имеет санскритское название. Существует много книг по йоге, которые расшифровывают и переводят эти названия на русский язык. Поэтому, если вас смущают или отталкивают названия на санскрите, вы можете посещать занятия, на которых позы йоги проговариваются с переводом. Хорошие книги с перечнем и переводом асан йоги — это «Йога Дипика» (автор Б.К.С. Айенгар), «Азбука асан» (авторы преподаватели клуба oum.ru).
Есть ли какая-то особенная польза асан? Польза асан состоит в том, что они помогают преодолеть различные проблемы со здоровьем (например, проблемы с позвоночником, суставами, деятельностью внутренних органов). Также существует мнение, что практика асан способна повлиять на энергию человека, изменить его душевное состояние, избавить от депрессии и отрицательных эмоций, таких как гнев, обида, ревность, жадность, зависть.
В йоге огромное количество асан. Как же выбрать те, которые подойдут именно мне?

В зависимости от жизненной ситуации вам подойдут различные асаны. Ниже перечислены несколько примеров.

Асаны для мужчин

Мужчины обычно обладают большей силой и выносливостью, нежели женщины. Поэтому им довольно легко даются силовые асаны, простые балансовые асаны на руках, асаны лёжа, в которых укрепляется пресс и спина. Сложнее дело обстоит с гибкостными позами, а также асанами на скручивание. Поэтому, выбирая последовательность упражнений йоги, желательно уделять внимание позам на развитие гибкости и дыхания. В то же время, соблюдая баланс между силой и гибкостью. Базовые асаны для мужчин – это врикшасана, вирабхадрасана, уттхита триконасана, уттанасана, адхо мукха шванасана, баддха конасана, саламба сарвангасана.

Баланс

Асаны для женщин

Женщинам легче выполнять гибкостные асаны. Однако со временем любое тело закрепощается, поэтому на занятия часто приходят девушки и женщины разного возраста, которым сложно выполнить основные асаны йоги. Это относится как к асанам на силу, так и на гибкость. Базовые асаны йоги для женщин – это положения, в которых развиваются гармонично все системы организма, улучшается гормональный фон, функции всех внутренних органов. Важное значение имеют асаны для женского здоровья. Например, баддха конасана, упавишта конасана, пасчимоттонасана, випарита карани мудра.

Асаны для беременных

Для беременных женщин в большей степени подходят асаны сидя и различные мягкие динамичные связки, в которых улучшается циркуляция крови в органах малого таза. Например, марджариасана, баддха конасана, упавишта конасана. В качестве противопоказаний в этот период выделяются прогибы, перевёрнутые асаны (в первом триместре беременности), упражнения на пресс, любые асаны лёжа на животе.

Асаны для здорового кишечника

Для улучшения перистальтики кишечника обычно рекомендуются скрутки и перевёрнутые асаны. Одна из лучших скруток для здорового кишечника – это джатхара паривартанасана. Кстати, эта поза очень помогает похудеть и избавиться от жира на животе. Также существуют асаны, которые помогут избавиться от запора. К ним относятся уттхита триконасана, уттанасана, паванмуктасана – это положение выводит газы из кишечника, ардха матсиендрасана, а также любые скрутки в положении лёжа на спине.

Асаны для позвоночника

Если у вас здоровый позвоночник, для практики йоги нет противопоказаний. Вы можете выполнять асаны стоя, сидя, лёжа, любые балансы, перевёрнутые позы. Однако если есть какие-то заболевания позвоночника, грыжи, протрузии, сколиоз, то очень важно изучить все противопоказания и, конечно, обратиться к специалисту по йогатерапии, в которой прорабатывается именно ваша проблема. Важно помнить, что для здорового позвоночника не стоит злоупотреблять упражнениями на гибкость: делать много глубоких прогибов и других красивых асан, которые могут усугубить ваше заболевание. Наиболее важным является формирование мышечного корсета, укрепление мышц спины. Классические асаны для позвоночника и укрепления спины – урдхва чатуранга дандасана, шалабхасана, уткатасана. Безопасные гибкостные позы, которые также помогут расслабить все мышцы спины и вытянуть позвоночник: маджариасана, ардха бхуджангасана, пасчимотонасана.

Асаны для суставов

Для здоровых суставов очень важны динамические последовательности асан. Различные сочетания асан, переходы из одной позы в другую хорошо разогревают тело и снимают нагрузку с суставов. Очень важно сочетать все движения с дыханием. Сочетание движения и дыхания делает практику йоги намного эффективнее. Асаны, которые помогают проработать суставы ног – это агни стамбхасана, гомукхасана, вирасана, баддха конасана. Важно помнить и о суставах рук. В этом случае, для укрепления хорошо выполнять чатуранга дандасану, бхуджа пидасану, бакасану, а для развития гибкости подойдут свастикасана, эка бхуджа падмасана, эка бхуджа вирасана.

Йога

Самые большие ошибки новичков в йоге:

Спешка и нетерпение

Результат в любом деле приходит только к тому, кто умеет ждать и терпеть. Так и в йоге. Если вы хотите научиться выполнять самые красивые сложные асаны (например, хануманасана — продольный шпагат или ширшасана — стойка на голове) нужно запастись терпением и регулярно выполнять простые асаны для начинающих. Тогда через некоторое время тело окрепнет, обретёт гибкость, и вы сможете с лёгкостью делать любые позы йоги.

Дыхание

Большинство новичков уделяют недостаточное внимание дыханию. В погоне за освоением всё большего и большего количества асан, они забывают о качестве и основных правилах в йоге. Все позы выполняются в сочетании с правильным дыханием. Чтобы избежать этой ошибки, нужно в начале занятия некоторое время уделять настройке на практику и отстройке правильного дыхания (например, полное дыхание йогов или дыхание уджайи

Блуждание ума

Для начинающих практиков выполнение асан и размышление о своём ‒ обычное дело. Чтобы преодолеть это ограничение, существуют некоторые приёмы, которые помогают стабилизировать внимание и отвлекаться меньше (например, удержание языка в положении намо мудры).

Какие бы асаны вы не выбрали для вашей практики, важно помнить о целях ваших занятий. Улучшение здоровья, получение дополнительной энергии – отличная мотивация в начале пути. Однако понимание, что асаны это особый инструмент, помогающий сделать жизнь насыщенной, полной, эффективной не только для себя, но и для других, откроет вам намного более альтруистичные цели и горизонты.

Автор статьи: Екатерина Андросова

www.oum.ru

Все о йоге и ее видах. Влияние йоги на организм

В чем суть ступени йоги Дхарана

Дхарана — исходная ступень Раджа-йоги. Создаются определенные условия для разума. Он должен сконцентрироваться в одном направлении, а не тратить энергию впустую на разные стороны. Главные условия выполнения медитации — глубокая вовлеченность и рефлексия. Ум должен быть направлен на объект концентрации. …

Подробнее «В чем суть ступени йоги Дхарана»

На что влияет чакра Анахата

Преодолев в процессе развития три приземленные чакры, энергия жизни Кундалини наконец поднимается до нового уровня — четвертой чакры Анахата. Эта чакра — переход от физических потребностей к духовным, первая из которых — любовь. Только научившись любить, человек сможет двигаться дальше. …

Подробнее «На что влияет чакра Анахата»

Значение чакры Сахасрара

Высшая ступень в достижении совершенства — седьмая чакра Сахасрара, или Коронная чакра. Ее невозможно ощутить по своему желанию. Нужно пройти долгий путь и достичь Божественного содействия. Расположена чакра на самой верхней части головы. Она обеспечивает связь человека …

Подробнее «Значение чакры Сахасрара»

Третья чакра — Манипура

Чакры — это психоэнергетические поля тонкого тела человека. Их нельзя увидеть, но они постоянно работают, вибрируют внутри нас, и по ним течет Прана. Они накапливают и расходуют энергию, которую берут из разных источников. Затем перерабатывают в форму, которую …

Подробнее «Третья чакра — Манипура»

yogasam.ru

Основы йоги: философия, упражнения для начинающих

Философия йоги. Цель йоги

Философия йоги. Ступени йоги

Основные понятия йоги: карма, реинкарнация, аскеза и тапас

Виды йоги

Карма йога

Бхакти-йога

Джняна йога

Раджа-йога

Основы хатха-йоги

Рекомендации для начинающих свой путь в йоге

Некоторые виды травмобезопасных и эффективных асан для начинающих

Йога Айенгара. Основные особенности стиля

Чем отличается хатха-йога от Айенгара йоги

Йога Айенгара для женщин

Энциклопедия йоги. Знания, собранные воедино и проверенные практикой

Практическая энциклопедия йоги

Большая энциклопедия йоги

польза для здоровья, виды, как она работает

Кратко о йоге

Что такое йога?

История

Философия

Восемь степеней

Чакры

Типы

Польза для здоровья

Тревога и депрессия

Артрит

Астма

Равновесие и падения

Биполярное расстройство

Когнитивные проблемы при раке молочной железы

Утрата дееспособности при раке молочной железы

Усталость, связанная с онкологическими заболеваниями

Сердечно-сосудистые заболевания

Хроническая боль в шее

Хроническая сердечная недостаточность

Хроническая обструктивная болезнь легких

Гибкость

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

Гипертоническая болезнь

Боль в пояснице

Менопауза

Психическое здоровье

Метаболический синдром

Мигрень

Мать и ребенок

Окислительный стресс

Посттравматический стресс

Беременность

Синдром усталых ног

Сон

Управление стрессом

Недержание мочи

Контролирование веса тела

Риски и побочные эффекты

Йога для начинающих в домашних условиях. Что нужно знать

Время для занятий йогой в домашних условиях

Простые упражнения йоги в домашних условиях для начинающих

позы в йоге для работы с физическим телом и энергией в теле. Комплексы асан

Третья ступень Хатха-йоги

Вопросы, сомнения и трудности, с которыми сталкиваются начинающие:

Асаны для мужчин

Асаны для женщин

Асаны для беременных

Асаны для здорового кишечника

Асаны для позвоночника

Асаны для суставов

Самые большие ошибки новичков в йоге:

Спешка и нетерпение

Дыхание

Блуждание ума

Все о йоге и ее видах. Влияние йоги на организм

В чем суть ступени йоги Дхарана

На что влияет чакра Анахата

Значение чакры Сахасрара

Третья чакра — Манипура

Добавить комментарий Отменить ответ