Очень быстро накачать мышцы как – программа тренировок для прокачки всего тела для мужчин и женщин, можно ли добиться результата быстро

как правильно и быстро накачаться, ТОП упражнений

Вопросом накачки мышечной массы интересуются многие, увеличение мышц невозможно без соблюдения нескольких важных правил. Кроме методик тренировок важными являются питание и режим восстановления.

Как накачаться быстро

Желание иметь красивый рельеф тела помогает достичь результатов, но кроме цели важно упорство, терпение и решительность. Начинающими атлетами довольно часто совершаются ошибки. Например, в тренировочную программу включаются только кардиотренировки, или только силовые нагрузки, или правильное питание. Подход при накачивании мышц не должен быть односторонним, без работы во всех направлениях нужного эффекта не достичь.

Часовые тренировки в спортзале также малоэффективные для накачивания мышечной мускулатуры. К тому же первые результаты можно получить без посещения фитнес-центра.

Как правильно качать мышцы женщине, ведь важно непросто увеличить объемы, а добавить мышцам четкой выраженности? Благодаря рельефу тело выглядит лучше и привлекательнее, но чтобы прокачать нужно выбрать довольно результативный способ. Например, грудина лучше прорабатывается гантелями. Мужчине мускулы лучше накачивать на турнике.

Новичкам сложно найти действительно работающий метод, чтобы подкачать мышцы, поэтому многие пытаются питаться спортивными добавками, выполнять необдуманные программы упражнения, садиться на неправильные диеты. Драгоценное время расходуется впустую, но секрет быстрой накачки находится на самом деле на виду.

Важно ли использование силового оборудования?

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

В накачивании мускулатуры регулярные занятия в фитнес-центре не являются приоритетными. Рельеф можно получить без поднятия разновесов, которые вредны пояснице.

Для достижения цели рекомендуются занятия аэробикой, ритмичные упражнения из гимнастики, качественное питание в пределах рекомендованного рациона. Как накачать мышцы без профессиональной подготовки новичку узнаем подробнее далее.

Шаги для построения рельефного тела

Упражнения с задействованием собственного веса заменяют тренинг на спортивном оборудовании. Можно обратить внимание на отжимания, подтягивания, приседания, наклоны туловищем. Это доступно выполнить в домашних условиях, а для занятий достаточно выделить три дня в неделю.

Отдых между тренировками обязателен. Накачиваться и отжиматься нельзя без процесса сжигания жира. Вместе с уходом лишних калорий будет наблюдаться рельеф тела.

Для занятий можно выделить около 30 минут в день, а начать даже с обычных прогулок или использования велосипеда. Если жировая прослойка есть и ее нужно уменьшить, рекомендуется увеличить интенсивность аэробики. На занятия можно выделить больше времени и около пяти дней в неделю. Высокий уровень тренировок влияет на метаболизм и позволяет поддерживать его длительное время. Лучшим образом избавиться от калорий можно спринтом или бегом.

Правильное питание подразумевает кратное потребление пищи, увеличивая количество приемов до шести раз, как у ребенка. Объем съедаемых порций имеет большое значение в спортивном режиме питания. Если они будут небольшими, это все равно снизит чувство голода и ускорит метаболизм.

В приеме пищи после тренировки должна присутствовать белки и здоровые жиры. Сахар, соль и другие добавки категорически запрещены. Общий план здорового питания лучше составлять вместе со специалистом.

В течение всего дня после тренажерного зала должна быть здоровая активность дома, это положительно скажется на нормальном весе и формах. Чтобы не было проблем с лишними килограммами, рекомендуется уменьшить потребление калорийной пищи. Однако, сокращение пищевой ценности продуктов недопустимо, так как это приведет к потере грудной мышечной массы.

Упражнения для мускулатуры без спортивного зала

Получение рельефного тела невозможно без дисциплины и терпения. Как быстро накачать мышцы для легких результатов простыми упражнениями известно профессионалам и несложно освоить новичку.

Отжимания

Видов этого упражнения множество, но даже в базовом тренинге задействуется большая группа мышц. Ежедневное выполнение отжиманий не требуется, а заниматься можно и с базовой подготовкой. Самый простой классический вариант известен всем по урокам физкультуры, его усложненные вариации:

• постановка на пальцах;
• использование одной руки;
• изменение ладоней по ширине;
• punch отжимания.

Использование скакалки

Этот вид упражнения положительно воздействует на процесс сжигания жира. Прыжки с обычной скакалкой не требуют для выполнения много места, но нагрузка от упражнения получается довольно существенной. В процесс тренировки можно включить:

• двойные прыжки;
• медленные прыжки;
• прыжки назад.

В программу можно включить любое количество подходов, доступное по физическим силам.

Подтягивания

Упражнения отлично развивают спину, бицепс. Можно использовать вариации:

Какие упражнения качают конкретные мышцы, важно знать, ведь работают задачи немного по-разному, прорабатывая мышцы спины или груди. В первом варианте локти нужно разворачивать вниз и назад, это растягивает мускулатуру плеч. Второй вариант выполняется с поддержкой и в задействовании плеч. Комбинации различных захватов также дают неплохие результаты в подтягивании.

Велосипед

Это довольно известное упражнение, которое дает понимание, как правильно накачаться и выполняется в положении лежа на полу и поднятыми ногами. Конечности должны быть согнутыми под прямым углом в коленях. Руки укладываются за голову.

Делая велосипед, можно оторвать плечи, при этом левой коленкой можно коснуться правого локтя. В результате обеспечивается скручивание боковых мышц пресса. Упражнение, имитирующее велосипед, должно выполняться правильно. Повторы выполняются подряд, без перерыва.

Стратегический план для новичка

Добавить мышцам заветной рельефности можно и без многочасовых тренировок в club. Как качаться правильно, далее:

• диетическое питание;
• качественная программа упражнений.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Как накачать мышечную массу силовыми тренировками? Только многоразовыми повторениями, а вот выбирать большое количество разнообразных упражнений не стоит. Привести мышцы в тонус помогут обычные силовые задачи, выполняемые до четырех раз в неделю. Базовая программа по силовому тренингу довольно проста в освоении.

Для укрепления мышечной силы не помешает бег, на который можно уделить пару дней в неделю. Это эффективная нагрузка при отсутствии физической активности, особенно для новичков, сжигание жира происходит даже с еженедельными пробежками, а это уже способствует проявлению рельефности мышц.

Как можно накачаться без силовых тренировок, если имеется генетическая предрасположенность к набору мышечной массы? Некоторые люди приобретают желаемый рельеф от незначительных задач, другим необходимы довольно серьезные усилия. В любом случае нужно придерживаться некоторых простых истин:

• построение мышц невозможно без силовых тренировок;
• для сжигания жира нужно бегать;
• качественный рельеф не получить без специальной диеты.

Мышечная масса будет расти из-за увеличения силовых рекордов и повторного режима выполнения упражнений. Даже базовые задачи со временем нужно увеличивать до 18. Например, выполняя жим штанги лежа с весом в 10 кг один раз невозможно увеличить мышечную массу, подняв рабочий вес 5 кг 12 раз можно значительно проработать грудь и дельту. Увеличение повторов значительно влияет на рост мышечной массы в любых упражнениях.

Отслеживать рост результатов удобно по специальному тренировочному дневнику и упражнениям для накачивания мышц. Важно записывать количество подходов, повторений и поднятый вес. Пример тренировочного дневника:

понедельник	Отжимания 12*3, скакалка 20*2, подтягивания 15*3, велосипед 15*3
среда	Отжимания 15*3, скакалка 25*2, подтягивания 20*3, велосипед 20*3
пятница	Отжимания 18*3, скакалка 27*2, подтягивания 23*3, велосипед 23*3

Принцип в тренировках на накачивание мышц – постепенное увеличение количества повторов. Если не используются утяжеления, увеличивается именно число повторений. Если применяется вес, его необходимо тоже увеличивать.

Как девушке накачаться в кардионагрузках? Важно следить за пульсом и продолжительностью занятий. Время, проведенное на тренажере, нужно также с каждым разом прибавлять. Для максимального быстрого роста мышечной массы рекомендуется отдых продолжительностью до трех суток. Научными исследованиями доказано, что рост белка в организме – это ответ на тренировочный стимул, его возрастание отмечается на протяжении двух суток, а после наблюдается снижение. За это время рекомендуется оказать повторное стимулирующее воздействие на мышцы, иначе положительный процесс замедлится.

Как накачать мышцы быстро и правильно в домашних условиях

Даже учитывая тот факт, что сейчас молодежь очень интересует, как накачать мышцы в домашних условиях, одного желания для достижения цели недостаточно. Чтобы максимально приблизится к мечте иметь шикарный рельеф из мышц, необходимо много и упорно работать над собой, как морально, так и физически. Не менее важно и соблюдать технические аспекты выполнения упражнений, рекомендации тренеров, учиться на чужих ошибках и корректировать собственные. Зачастую, все начинающие спортсмены работают в направлении кардиотренировок, физических упражнений или налегают на правильное питание. Такой подход является в корне неправильным.

Очень важно, чтобы были проработаны все три аспекта, только так можно достичь лучших результатов. Ведь довольно часто случается так, что и многочасовые тренировки не приносят необходимого эффекта. А всему виной отсутствие знаний или работа лишь в одном направлении. Если так случилось, тогда в своих занятиях нужно менять все кардинально. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мышцу в зависимости от ее расположения в теле за короткий срок не посещая спортзала.

Правила

Как накачать мышцы

Прежде всего, стоит отправиться на обследование к медику, что позволит определить наличие или отсутствие противопоказаний к силовым и прочим видам упражнений. Также специалист поможет вам понять, какая тренировка будет максимально полезной для вашего организма. Особенно визит к врачу необходим людям, у которых были давние травмы спины, шеи или позвоночника. Но не стоит сразу расстраиваться, полностью ограничивать вас в выполнении упражнений никто не будет, всего лишь объяснят, как действовать в такой ситуации.

Если противопоказаний нет, тогда разберемся с вопросом: как быстро накачать мышцы в домашних условиях, что особенно актуально для занятых людей, не имеющих возможности посещать тренажерные залы, но желающих иметь красивое тело.

Если решение принято, тогда необходимо запастись терпение, и пробудить собственную силу воли. Изначально необходимо уяснить для себя два важных пункта, при несоблюдении которых все труды будут пущены насмарку. Разберитесь с тем, как растут мышцы, а для этого им нужно создать особые условия, которые состоят из регулярных упражнений и правильного питания. Между прочим, львиная доля успеха вашей работы над собой зависит именно от последнего пункта.

Правильное питание

Правильное питание – хорошее питание, и дело здесь не в размере порций, а в продуктах, которые придется употреблять. Чтобы мышцы росли, им необходим белок, который содержится в мясе. Самым распространенным диетическим продуктом считается куриная грудка. Также придется употреблять больше яичного белка, не жирную рыбу, обезжиренный творог. Для людей, которые не занимаются спортом, в сутки нормой является употребление 0,5 грамма белка на каждый килограмм веса. А вот для спортсменов минимум составляет полтора грамма.

Что касается углеводов, то это вопрос сравнительно сложный, ведь полностью отказаться от них нельзя в силу того, что они учувствуют в выработке энергии, необходимой для тренировок. Но, не стоит налегать на быстрые углеводы, которые содержаться в хлебобулочных изделиях, сахаре и кондитерке. Элемент должен быть медленным, и употребляем в первой половине дня. Медленные углеводы находятся в макаронах (только твердые сорта), гречневой и овсяной каше. Ужинать нужно исключительно белками, в тандеме с овощами и фруктами.

Теперь вы знаете, как нарастить мышечную массу посредством правильного питания, осталось разобраться с физическими упражнениями. Учитывая то, что занятия проходят дома, и не у всех имеются гантели и штанги, то организм должен получать нагрузку в другой способ. И поможет в этом круговая тренировка вместе с кардионагрузкой. Последняя необходимо для повышения выносливости, а первая для наращивания мышечной массы.

Упражнения

Невозможно рассказывать о том, как правильно качать мышцы, при этом, не упомянув, что тренироваться придется 4 раза в неделю, а учитывая, что работа будет круговая, необходимо будет выполнять все описанные упражнения по 3 подхода, то есть циклом. Перерыв между подходами не должен превышать 30 секунд.

Отжимания

Отжимания

После того как была выполнена достаточная разминка всех мышц, необходимо начинать тренировку именно с отжиманий. Если у вас есть какой-либо опыт в выполнении физических упражнений, допускается делать не классический вариант упражнения, а любой из его разновидностей. При выполнении отжиманий работают все группы мышц.

Очень важно чтобы вся работа проводилась в естественном темпе, то есть, не нужно делать больше, чем может ваше тело. Если вы чувствуете, что можете отжаться всего 3 раза, то пусть будет столько, но 1 раз больше. На следующую тренировку можно увеличить количество, и так до тех пор, пока не дойдете до 15 раз. При выполнении отжиманий укрепляется сила мышц рук, сжигаются лишние жиры, и наращивается мускулатура.

Скакалка

После силовой тренировки обязательно должна пойти кардионагрузка. Такой тип упражнений способствует повышенному сжиганию жиров, что необходимо для формирования красивого рельефа из мышц. Идеально для этой цели подходят прыжки со скакалкой, при этом так же, как и отжимания, они могут выполняться в разном темпе и вариациях.

Для их выполнения не потребуется много пространства, но нагрузка будет максимальной. Если позволяют физические способности, то лучше тренироваться с двойным прыжком через скакалку, затем немного замедляют ритм, и делают шаги назад. Можно делать неограниченное количество повторений.

Подтягивания

Подтягивания

После кардиотренировки снова идет упор на наращивание мышечной массы. Между прочим, нередко люди, которые ведут пассивный образ жизни, и совершенно не занимаются спортом, сталкиваются с тем, что у них прогрессирует гипертрофия мышц. Чтобы этого не допустить, можно выполнять элементарные подтягивания на турнике, который легко монтируется в дверном проеме.

В процессе тренировки в работу вступают мышцы, формируется мускулатура плеч, а также повышается выносливость рук. Можно двигаться так, чтобы локти направлялись вниз и назад, а можно в обратном порядке, но с задержкой, или с приведением плеча.

Велосипед

И снова преступаем к кардионагрузке, которая расскажет, как накачать мышцы ног и пресса. Элементарное упражнение велосипед, известное многим еще со времен школьной программы. Нужно лечь на пол, положить руки за голову, поднять ноги, согнутые в коленях, и имитировать вращение педалей велосипеда. Важно помнить, что количество повторений не самое главное. Основой является техника выполнения упражнений.

Программа

Зная о том, как растут мышцы, какие можно выполнять упражнения, и зачем они нужны, необходимо следовать и выбранной программе тренировок. Помимо того, что можно работать в круговую, как было описано выше, тренироваться можно и переменно. Рассмотрим, как это выглядит на практике.

Прежде всего, нужно помнить, что каждая тренировка направлена на проработку одной группы мышц. Такой подход оправдан в домашних условиях, ведь зачастую у людей не имеется гантелей или штанги. Все это приводит к тому, что добиться максимальной нагрузки одной мышцы довольно тяжело.

Каждая тренировка не должна быть дольше 60 минут, можно уменьшить, или увеличить время на 10 минут. Подобное правило оправдано тем, что спустя час интенсивного выполнения упражнений в надпочечниках начинается выработка гормона кортизола. Именно он является пусковым механизмом для катаболических процессов в мышцах, в результате этого происходит их разрушение, а белки используются как источник энергии. Из этого следует вывод, что тренировка дольше часа будет неэффективной.

Для того чтобы нарастить мышцы, тренироваться необходимо в конкретной последовательности. То есть, работать над своим телом и отдыхать необходимо по схеме 2 через один соответственно. Но представленная схема является лишь примером, и ее можно модернизировать под себя, что зависит от способности мышц к восстановлению.

Получить максимальную пользу от выполнения упражнений со свободным весом можно только при условии, что количество подходов будет значительным. Целевая группа мышц должна прорабатываться как можно качественнее, что даст возможность подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Зная, как правильно накачать мышцы дома, необходимо сказать несколько слов о наиболее эффективных упражнений для представленной программы. А базой, конечно же, выступают те упражнения, которые были описаны немного выше: отжимания, подтягивания, скакалка и «велосипед». Еще к представленному комплексу можно добавить приседания и выпады.

Штанга

Упражнения со штангой

У некоторых людей штанга в доме все же имеется, поэтому рассмотрим вариант, как накачать мышцы дома с ее помощью. Для того чтобы хорошо проработать мышцы плеча необходимо выполнять жим армейского типа. Если стоит задача прокачать грудную клетку, тогда подойдет жим в положении лежа, хотя для этого еще необходима лавка.

Помимо того, что со штангой можно нарастить дельтовидные и грудные мышцы, она еще поможет в работе над широкими мышцами спины и трапецией. Для этого нужно делать упор на всевозможные тяги: шраги или к поясу.

Конечно, тренироваться можно и с помощью гантелей. Нужно занять положение лежа, взять в каждую руку по гантели, а после выполнять сведение и разведение верхних конечностей. Важно помнить, что руки должны быть немного согнуты в локтевом суставе, что позволит снять с него сильную нагрузку.

Занимаясь дома всегда нужно помнить, что любая тренировка должна выполняться с определенным постоянством. Если не нарушать этого правила, то гипертрофия мышц вам будет не страшна, а тело получит красивый рельеф и сильный мышечный корсет.

Правила

И в завершение рассказа о том, как правильно накачать мышцы, несколько рекомендаций:

1. Перед тренировкой необходимо сделать хорошую разминку, чтобы предупредить травму;
2. Приступать к упражнениям необходимо только тогда, когда все мышцы будут хорошо разогретыми;
3. Если делаются силовые нагрузки, в процессе нужно пить немного воды, чтобы восполнить баланс жидкости;
4. Завершать тренировку необходимо качественной растяжкой проработанных групп мышц;
5. Для снятия болей после тренировки на следующий день, рекомендуется делать легкую растяжку или заниматься йогой.

Только с таким подходом можно быть уверенным, что результат не заставит себя долго ждать.

Домашнее (видео)

Дата обновления: 20.11.2017, дата следующего обновления: 20.11.2020

Как накачать мышцы очень быстро в домашних условиях

Главная » Теория » Как накачать мышцы быстро — подробное руководство + 7 полезных советов

Мечты об идеальном теле, вселяющем уверенность в себе и обеспечивающем успех у девушек, волнуют большинство молодых людей. Многие из них становятся на путь изнурительных тренировок, чтобы достичь свою мечту. На начальном этапе этого пути всех молодых людей интересует вопрос, как накачать мышцы, и более того, как накачать мышцы быстро в домашних условиях. Данная статья расскажет, возможно ли это, и что для этого нужно.

Как можно очень быстро накачать мышцы?

Наверняка вам знакомы привлекательные заголовки как накачать мышцы на популярных журналах и сайтах по фитнесу и бодибилдингу, гарантирующие за месяц набрать 10 кг мышечной массы, за неделю превратить ваш пресс в стиральную доску, а за день тренировок увеличить объем на 2-3 см. Не хочется вас огорчать, но это не более чем простые уловки для привлечения как можно большего числа читателей.

Но не стоит отчаиваться, ведь это не говорит о невозможности добиться желаемой формы. При правильном подходе к тренировкам и питанию, вы обязательно достигнете нужного результата, прогрессируя при этом довольно.

Но сразу усвойте:

Правило № 1! Построение красивой фигуры это образ жизни. Забудьте раз и навсегда о быстрых результатах! В жизни вообще быстро ничего хорошего не добиться! Запомнили? Поехали дальше!

Основные аспекты накачки мышц

Что бы получать стабильный результат из месяца в месяц, из года в год, а не быстрый (быстрый как мы выяснили получить невозможно), нужно манипулировать следующими вещами: тренировка, питание + спортпит и восстановление. Это три кита на которых строится красивая фигура и здоровье. Если вы будете тренироваться идеально, а с питанием будут проблемы, то результат будет минимальный! Важность в процентном соотношении:

• Тренировка 30%;
• Восстановление (Отдых) 30%;
• Питание 40%.

Многие атлеты отдают питанию до 60%!!!

Правило №2! Правильное питание основа. Сразу старайтесь вникать во все аспекты диеты!

Теперь давайте поговорим о каждом пункте подробнее.

Что нужно знать о тренинге

Для начала нужно правильно организовать свой тренировочный процесс, завести дневник тренировок, где будут указываться упражнения, веса, количество повторений и подходов. Нужно изучить различные методики для тренировок или посоветоваться с инструктором насчет того, какие методики наиболее эффективны в каждом конкретном случае.

Следует отметить, что тип тренировок во многом зависит от типа сложения. Как известно, их три:

1. Эктоморф;
2. Мезоморф;
3. Эндоморф.

Легче всего мезоморфам – они изначально мускулисты и довольно легко набирают вес даже независимо от правильности построения тренировочной программы (кстати, большинство описываемых методик построены именно для мезоморфов). Эктоморфы по природе худощавы и им сложнее набрать вес, их тренировки должны быть построены так, чтобы избегать аэробной нагрузки, делать упор на базовые упражнения и увеличивать веса. Эндоморфы склонны к полноте, поэтому для них нужен обратный подход – частые тренировки, как можно больше аэробных нагрузок, минимальные перерывы между подходами и небольшие веса. Интересно, что приходя в тренажерный зал, все стремятся делать именно то, что легче дается − эндоморфы чаще занимаются со штангой, а эктоморфы бегают или крутят педали велотренажера.

Многие новички также часто задаются вопросом, как накачать мышцы в домашних условиях и реально и это. Мы считаем, что надо быть в тусовке — именно команда и постоянное взаимодействие дает результат. Тренировки же дома возмодны только в случаях крайней необходимости. То есть:

Правило №3! Общайтесь с единомышленниками более высокого уровня — будьте в тусовке. Именно эта среда благоприятна для результата.

Программа тренировок для набора мышечной массы, рассчитанная по дням недели (количество подходов/количество повторений). Разминочные подходы не в счет. Хочу сказать, что она все таки не для новичков. Вначале лучше воспользоваться этой программой https://kandeleria.ru/training/programma-1.html, что бы освоить технику, затем этой https://kandeleria.ru/training/programma-1-2.html. После их освоения смело переходите к программе из данной статьи.

Понедельник.

Грудь, бицепс, пресс.

• Жим штанги лежа — 3/5-7
• Жим на наклонной скамье — 3/5-7
• Отжимания на брусьях 3/5-7
• Подъем штанги на бицепс стоя — 3/5-7
• Поочередный подьем гантелей сидя — 3/5-7
• Подъемы корпуса в римском стуле — 3/20
• Подъем ног в висе — 3/20

Вторник.

Ноги.

• Приседания — 3/5-7
• Жим ногами — 3/5-7
• Становая тяга на прямых ногах — 3/5-7
• Подъем на носки стоя — 3/10-12
• Подьем на носки сидя — 3/10-12

Среда – отдых.

Четверг.

Плечи, трицепс, пресс.

• Жим стоя — 3/5-7
• Разведения гантелей в стороны — 4/10-12
• Разведения гантелей в наклоне — 4/10-12
• Французский жим — 3/5-7
• Жим книзу — 3/5-7
• Подъем ног в висе — 3/20
• Скручивания — 3/20

Пятница.

Спина, предплечья.

• Подтягивания широким хватом — 3/5-7
• Тяга сверху узким хватом — 3/5-7
• Тяга гантели одной рукой — 3/5-7
• Сгибания кистей — 3/10-12
• Разгибания кистей — 3/10-12

Суббота, воскресенье – отдых.

Правило №4. Вначале освойте технику, потом переходите к большим весам. По сути для новичка подойдет любая программа. Помните работают простые вещи и надо идти от меньшего к большему.

Смотреть как быстро накачать мышцы:

Правильное восстановление (отдых) – залог быстрого роста мышечной массы

Как ни странно, но быстрый способ накачать мышцы — дать им больше отдыха. Восстановление организма является важной составляющей роста мышц и силовых показателей. Спортивная медицина выделяет четыре главных стадии. Вначале идет быстрое восстановление. Затем замедленное восстановление. Далее сверхвосстановление, которую также называют суперкомпенсация. И в завершении отставленное восстановление. Каждая из данных стадий характеризуется самыми разными процессами в организме человека. Влияя на эти процессы можно помочь организму восстановиться после тренировки.

• Фаза быстрого восстановления. Эта стадия продолжается примерно полчаса и начинается сразу после тренировки. В этот период происходит перестройка в метаболизме, и организм человека стремится к восстановлению гомеостаза, а именно восстановление гликогена, креатинфосфата, АТФ, нормализация работы сердечно-сосудистой системы, поступление в кровь анаболических гормонов.
• Фаза замедленного восстановления. На этой стадии идет активация синтеза белков, аминокислот и ферментов.
• Суперкомпенсация. Третья стадия начинается через 2-3 дня после тренировки и продолжается примерно 5 дней. Она похожа на предыдущую фазу по процессам, однако именно в эту стадию функциональные характеристики организма начинают превышать исходный уровень. Именно в эту стадию должна начинаться следующая тренировка данной группы мышц!
• Отсроченное восстановление. Четвертая стадия характеризуется возвращением к дотренировочному уровню физических показателей при отсутствии повторной нагрузки в течение третьей стадии.

Вот примерный план по восстановлению. Сразу после силовой тренировки из спортивного питания стоит принять:

Примерно 3-5 грамма BCAA для усиления секреции анаболических гормонов и подавления катаболизма.

3 грамма креатина, если Вы не на сушке.

Воду для нормализации водно-электролитного баланса (воды вообще надо пить как можно больше — https://kandeleria.ru/nutrition/voda-vo-vremya-trenirovki.html).

Через 20-30 минут после тренировки стоит принять быстрый протеин (не казеин), который является главным источником аминокислот. Если Вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты после тренировки, то протеин лучше принять сразу после окончания тренировки.

Принимайте углеводы средней сложности (каши, мучные изделия, картофель) также через 30-40 минут после тренировки. Если Ваш организм склонен к набору лишнего веса, просто уменьшите порцию.

Помните, что сон — отличное средство для восстановления после тренировки и спать надо не менее 8 часов в сутки!

Правило №5. Учитесь сразу чувствовать свой организм и избегайте перетренированности. Только после того, как вы уверены, что хорошо восстанавливаетесь, увеличивайте интенсивность тренинга.

Питание — самый важный фактор!

В деле набора мышечной массы питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки, ведь именно питание обеспечивает спортсмена энергией и «строительными материалами» для мышц. При наборе веса питание должно быть гораздо более калорийным, чем обычный рацион, но калорийность эта должна быть обеспечена не жирами, а в первую очередь белками и углеводами. Диета должна обязательно включать продукты, богатые белками (мясо, рыба, молочные продукты) и углеводами (крупы, овощи, фрукты, мед). Также рекомендуем использовать протеиновые коктейли. Вот рецепт протеинового коктейля в домашних условиях.

Примерный план питания при наборе мышечной массы.

Прием пищи 1 — завтрак

• 2 целых яйца + 3 белка
• 2 ломтика сыра
• 3 куска хлеба грубого помола
• Стакан сладкого чая с лимоном
• Мультивитаминный комплекс

Данный прием пищи позволяет пополнить запас легкоусваиваемых белков и аминокислот после ночного сна, а также запастись медленными углеводами, которые будут подпитывать наше тело энергией в течении нескольких часов после приема пищи. Также во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Эту реакцию необходимо после пробуждения остановить путем хорошего завтрака.

Прием пищи 2 – второй завтрак

• 200 г рыбы
• 1 рогалик
• 1 миска салата из свежих овощей со столовой ложкой оливкового масла
• 1 яблоко или 1 банан
• 250 мл сока

Этот прием пищи мощно назвать вторым завтраком. Он хорош тем, что вместе с рыбой мы получаем достаточное количество насыщенных жиров и белка. Салат богат необходимой атлету клетчаткой, а яблоко или банан быстрыми углеводами и витаминами.

Прием пищи 3 — обед

• 240 г куриного мяса
• 2 чашки вареного риса
• 2 булочки
• 1 стакан чистой воды

Во время этого приема пищи мы получаем куриный белок, который очень полезен для роста мышц, а также рис, богатый медленными углеводами. В свою очередь булочки богаты быстрыми углеводами.

Прием пищи 4 — полдник

• 1 порция протеина с двумя бананами.

Во время этого приема пищи вы получаем полный набор аминокислот из протеина, а также быстрые углеводы из бананов.

Прием пищи 5 — ужин

• 250 г отварной рыбы
• 400 г отварного картофеля
• 1 миска салата из свежих овощей со столовой ложкой оливкового масла

Во время этого приема пищи мы также получаем необходимого количество незаменимых аминокислот из рыбы и насыщенных жирных кислот. Картофель дает нам углеводы, а салат – клетчатку и витамины.

Прием пищи 6 – перед сном

• Обезжиренный творог или протеиновый коктейль

Обезжиренный творог хорош тем, что он медленно усваивается. Пока вы будете спать, ваш организм будет обеспечен белком, тем самым вы предостережете себя от катаболических процессов в организме, которые будут «подстерегать» вас во время сна.

При этом пейте больше чистой воды! Мышцам это необходимо!

Правило №6. Питание это такая же большая и отдельная тема как тренинг и поэтому если вы стабильно тренируетесь, но питаетесь на стабильно, результат будет стремиться к нулю. Чем быстрее вы это усвоите, тем быстрее выработает полезную привычку правильного питания!

Применение спортивного питания

Быстрый и успешный набор мышечной массы невозможен без использования спортивного питания для бодибилдинга, где сбалансированы все необходимые организму вещества. Спортивное питание это, прежде всего, протеин, аминокислоты (ВСАА), гейнеры, жиросжигатели, комплексы витаминов и минералов.

Протеины делятся на концентраты, изоляты и гидролизаты изолятов. Концентрат является простейшей очисткой белка и усваивается примерно за 2 часа. Изолят – это более высокая степень очистки и усваивается быстрее. Гидролизат изолята – это высшая степень очистки, когда белок распадается на аминокислоты. В протеиновых смесях могут быть представлены все эти три вида протеинов, но в разных пропорциях. Также разным может быть и источник белка – яичный, молочный, сывороточный и т.д. Протеиновые смеси могут содержать как один какой-то белок, так и несколько разнотипных белков (считается, что такие смеси дают более качественный результат). Читайте про протеин тут: https://kandeleria.ru/supplements/protein-chast-1.html.

Купить спортивное питание можно специализированном магазине, или заказать по интернету. Каждое спортивное питание имеет инструкцию с описанием и способом применения, что позволяет выбрать именно то, что нужно в каждом конкретном случае. Главное при выборе питания не скупиться и покупать питание от лучших производителей и желательно у проверенных поставщиков с хорошей репутацией.

Правило №7. Вникайте сразу в тему спортивного питания, но постепенно. Так вы быстрее поймете, что лучше работает именно для Вас! И да — СПОРТПИТ АБСОЛЮТНО БЕЗВРЕДЕН!

Заключение

Таким образом, задаваясь вопросом, как накачать мышцы, вы должны давать себе отчет, что это непростой и довольно длительный процесс, зависящий от типа сложения, питания, образа жизни, силы воли. Но не нужно бросать это в самом начале пути, ведь идеальное тело и уверенность в себе стоят этого!

Мы желаем Вам успехов в Вашим начинании и будем всячески поддерживать Ваc на каждом этапе! Ждем Ваших вопросов в комментариях. Не забывайте вступать в нашу официальную группу ВКонтакте: ЧЕРЕЗ СПОРТ К У$ПЕХУ: БОДИБИЛДИНГ / ФИТНЕС.

На фото Jeff Seid.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как быстро накачать мышцы без стероидов | Фактор Силы

Не смотря на все предрассудки можно набирать мышечную массу практически без жира и что самое  главное быстро!

Сразу скажу главный секрет это питание. Второй секрет это правильные упражнения и правильный подход. Одни и те же упражнения выполняются по разному. Если вы набираете массу, то надо делать все правильно и не думать, что только правильная техника даст вам килограммы мышц!

Ну обо всем по порядку.

Я уже рассматривал факторы влияющие на рост мышц в  статье «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»

Но сейчас хочу еще подробнее остановиться на некоторых деталях.

Задействуй все мышечные волокна, что бы быстро накачать мышцы!

Чтобы быстро накачать мышцы надо заставить испытать шок всю мышцу, а не отдельные е волокна.  Организм очень хитро устроен и просто так заставить его работать   на полную  катушку вам не удастся. Когда вы выполняете  приседания со штангой в 10-ти повторениях вы просто тратите время! Ваша сила растет, а прирост массы совсем небольшой!  Это вызвано тем, что волокон в мышцах ног очень много и организм включает в работу совсем небольшое кол-во мышечной массы.

Сами подумайте, если все ваши мышечные волокна устанут и/или пострадают от нагрузок (а это происходит после тренировок), то выживаемость организма в дикой природе стремиться к нулю. Он просто не сможет убежать от врага.  Поэтому при нагрузке наше тело включает в работу некоторое кол-во мышц и если нагрузка продолжается, то добавляет еще волокна и если нагрузка продолжится, то в работу включиться вся мышца целиком!

И как следствие в сильнее простимулировали мышцу к росту. Конечно все тело будет болеть гораздо сильнее после таких тренировок, но результат себя оправдывает. Кстати креатина моногидрат (креатин) помогает  сильнее выложиться и дольше работать под нагрузкой.

30 секунд под нагрузкой

Исследования ученых показали, что большая часть мышечных волокон включается в работу, только когда время выполнения сета переваливает за 30 секунд. Одно повторение в среднем длится 2 секунды умножаем на 10 повторений, получаем 20 секунд, т.е. не достаточно!  К тому же чем больше мышца, тем сложнее ее простимулировать.  Особенно если это ноги, т.к. они еще очень выносливые.

Несколько приемов, которые позволяют поднять интенсивность упражнения до небес и быстро накачать мышцы.

• Непрерывные повторения
• Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)
• Негативы
• Сбрасывание веса.

Подробно об этих способах я писал в своей статье  «Как накачать мышцы. 3 кита бодибилдинга»

Как выполнять упражнения мы знаем, теперь давайте поговорим, какие же упражнения наиболее эффективны для того, что бы быстро накачать мышцы.

Важность базовых упражнений.

Базовые упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп и, как правило, большие мышечные группы.  Если вы хотите быстро накачать огромные мышцы, набрать много мышечной массы, то вы должны качать самые большие мышечные группы. А именно:

мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, приводящие, ягодичные и т.д.

мышцы спины: широчайшие, большая круглая мышца, малая круглая мышца, трапеции, разгибатели спины

мышцы груди: большая грудная мышца

Конечно и другие мышечные группы стоит тренировать. Но если вы будете тренировать маленькие мышцы типа бицепса и забудете о крупных, то вам никогда не удастся быстро накачать свои мышцы.

Самое  важное,  что тренируя большие группы мышц, будут обязательно задействованы и маленькие и они тоже будут расти.

Правильная диета.

Если вы хотите добиться результата быстро, то вам придется строго соблюдать режим сна и отдыха. еще серьезнее относиться к тренировкам и очень строго соблюдать диету! Самое главное диета. О том сколько белка потреблять я говорил в своей статье «Как накачать мышцы»

О всех секретах питания вы можете узнать в моем бесплатном онлайн курсе

Подведем итог. Что же все таки нужно, что бы быстро накачать мышцы.

Базовые упражнения, длительная и регулярная нагрузка, очень  много белка. Более подробные рекомендации я даю в своем курсе. Используя полученную информацию вы сможете набирать до 2-х кг в неделю. Торопитесь скоро он может быть снят с бесплатного доступа!

Майкл Джексон поет в рекламе «Пепси»