Польза отжиманий — Казанский центр кинезитерапии. Лечение грыжи без операции
Упал, отжался. Это упражнение знают все, однако делают не часто и не всегда правильно. Может, не хватает мотивации? Уж слишком всё просто, по-армейски. Однако отжимания – это, по сути, одно из самых лучших, универсальных упражнений, которое одновременно развивает несколько мышечных групп, помогает сформировать крепкий мышечный корсет, служит профилактикой заболеваний позвоночника, укрепляет сосуды и поддерживает сердце.
Для начала развеем один стереотип, что это упражнение только для молодых и здоровых людей. На самом деле, отжиматься можно начинать с опоры – от стола, стула, даже от стены, если организм ослаблен, тем самым, «подбирая» нагрузку по своим возможностям. Либо можно отжиматься от пола, но с колен. А по мере укрепления грудных мышц и рук переходить на классический вариант.
Отжимания при своей кажущейся простоте при регулярном выполнении, приносят ощутимую пользу здоровью.
Польза для позвоночника
Отжимания укрепляют не только грудные мышцы, но и мышца пресса, рук (дельтовидные мышцы плеча, трицепсы и бицепсы), тем самым развивают мышечный корсет, который поддерживает и питает межпозвонковые диски. Поэтому отжимания в перпективе защищают нас от риска образования протрузий и рыжи, боли в спине и шее.
Улучшение осанки
Для хорошей осанки обычно делают упражнения на спину и плечи. Между тем грудные мышцы — антагонист мышц верхней части спины. Без хорошо развитых и эластичных мышц груди невозможно правильное положение лопаток, поэтому отжимания используются и для коррекции сутулости. Кроме того, во время отжиманий укрепляется пресс, а это отличная профилактика гиперлордоза.
Польза для сердца и сосудов
Не многие об этом знают, но отжимания включают в работу целый каскад мышц, несущих свежую кровь к сердцу, грудному и шейному отделам позвоночника, к головному мозгу. Это большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы плеча, ромбовидные, трапециевидные и зубчатые мышцы спины. Мышцы грудного отдела и пояса верхних конечностей (рук) словно насосы качают свежуют кровь, активизируя работу малого и большого круга кровообращения, очищая сосуды. В итоге нормализуется давление, работа сердца (сердце начинает работать без аритмии), проходят тахикардия, одышка, хронические головные боли.
Замечено, что у людей, имеющих на фоне сердечных болей еще и хронические обструктивные болезни легких (бронхит, эмфизему и другие), мешающие легочной циркуляции, после отжиманий происходит очищение бронхов.
Польза для женского здоровья
Есть еще один стереотип относительно отжиманий, что это мужское упражнение, и женщинам оно ни к чему.
Между тем, отжимания улучшают кровообращение и очищение лимфы в верхней части тела, поэтому служат профилактикой мастопатии и других заболеваний груди у женщин.
А еще тренировка грудных мышц полезна тем, что помогает приподнять грудь, сделать ее более выразительной. Рекомендуется дополнительно прокачивать верхнюю часть большой грудной мышцы, чтобы улучшить ее форму.
Наконец, отжимания делают слабый пол элементарно физически сильнее, а это дает массу преимуществ в быту: становится легче открыть тяжелую дверь, поднять упавшего ребенка, принести пакеты с продуктами домой и т.д.
Как правильно выполнять отжимания?
Важное правило – правильно дышать. При разгибании рук в момент максимального напряжения мышц делайте резкий диафрагмальный выдох, проговаривая при этом звук «Хаа». Это снижает внутригрудное, внутричерепное и внутрибрюшное давление, удаляет из организма избыток углекислого газа, который может привести к быстрой утомляемости. Не стесняйтесь выдыхать громко, с энтузиазмом.
Техника отжимания
При отжиманиях важно контролировать мышцы спины, не прогибаться в пояснице и не опускать голову.
Примите упор лежа. Ладони находятся под плечами. Таз подкручен, мышцы пресса напряжены. Ноги прямые. Не прогибайтесь в пояснице. Тело образует одну прямую линию.
Начните сгибать руки в локтях, опуская корпус. Верхняя часть руки и трицепс параллельны полу. Локти смотрят в стороны, согнуты под углом 90 градусов.
При возвращении в исходное положение выпрямляйте руки до конца.
Не задерживайте дыхание во время упражнения. Делайте вдох, когда опускаетесь, и резко выдыхайте «Ха-а», когда возвращаетесь в исходное положение.
Пауза между отжиманиями для ослабленных 30–45 секунд, для относительно здоровых 10–20 секунд. Не спешите с увеличением общего количества отжиманий, начиная с 5–10 повторений в двух-трех сериях. Стремитесь к цифре 100 отжиманий за одно занятие (10 серий по 10 отжиманий).
Отжимания хорошо сочетать с приседаниями и упражнениями на пресс.
Отжимания от пола с опорой на колени
И.П. Лежа на полу, упор на колени, руки согнуты в локтях. На выдохе «Ха-а» разгибаем руки, тело прямое. Выполнять 5-10 повторений 10 раз в течение дня.
Приспособления для отжиманий
Для отжиманий от пола можно применять специальные ручки (рукоятки), упоры (утюжки). Они позволяют снимать нагрузку с запястья. Это особенно важно для страдающих ревматоидным полиартритом. А физически крепким людям при отжиманиях от пола можно использовать маленькие, хорошо накачанные кожаные мячики (они помогают укрепить мышцы и связки запястья). И то и другое можно приобрести в любом спортивном магазине.
Чтобы избежать мышечных болей
При отжиманиях активно работают межреберные мышцы, которые на следующий день могут болеть. Избежать мышечных болей помогут растирание туловища сначала полотенцем, смоченным в холодной воде, затем – сухим.
Подобный самомассаж восстанавливает микроциркуляцию уставших мышц. Но со временем мышечные боли (уже приятные) всегда будут появляться после упражнений. Снять их помогут более длительные водные процедуры – от контрастного душа до сауны или бани.
Важно! В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям (особенно если есть проблемы со здоровьем), желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который проведет функциональную диагностику опорно-двигательного аппарата с помощью специальных тестов, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях.
Укрепления пресса и поясницы методом кинезитерапии
В Казанском Центре кинезитерапии проходят занятия для лечения заболеваний поясницы, протрузий и грыж, искривлений позвоночника, которые позволяют с помощью специального оборудования – тренажеры для кинезитерапии – максимально задействовать глубокие – «невидимые» группы мышц живота и спины. Комплекс направлен на формирование мышечного корсета, укрепление мышц-стабилизаторов и связочного аппарата суставов, на растяжку – повышение эластичности мышц и развитие чувство равновесия (баланса).
Кроме реабилитационных тренажеров, во время занятий используется дополнительное оборудование: фитболы (Fit Ball), босу (BOSU) – балансировочные платформы, многофункциональные петли TRX.
Гидротермотерапия
После занятий для усиления эффекта очищения организма и выведения отработанных клеток рекомендуется сеанс гидротермотерапии, лечебный массаж для позвоночника.
Необходима консультация специалиста.
Подробную информацию по лечению и оздоровлению в Казанском центре кинезитерапии Вы сможете получить по телефону: (843) 570-55-25. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.
Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе вконтакте.
Еще больше полезных статей в “Яндекс Дзен”:
Следите за нами в “Инстаграм”:
Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:
Похожие статьи:
Влияние отжиманий на состоянии тела и здоровья
Отжимания – полезные упражнения, которые прорабатывают все мышцы тела. Почему многие относят их к чисто мужским тренировкам, но это не так, они одинаково требуются мужчинам и женщинам. При помощи них можно постоянно поддерживать тело в форме, оно будет подтянутым, красивым. Отжимания помогут убрать жировые отложения в проблемных местах, они укрепят мышечную ткань, сделают ее упругой. Достаточно в день выделять всего 15-20 минут на выполнение этого упражнения и уже через несколько дней вы увидите существенные улучшения.
Какие мышцы работают при отжиманиях
Отжимания – универсальные упражнения, которые способны за короткий период существенно улучшить внешний вид и подтянуть мышечную ткань. По этой причине их обязательно нужно включать в состав ежедневной тренировки или зарядки. При их выполнении нормализуется обмен веществ, повышается жизненный тонус, увеличивается мышечная масса, укрепляются кости.
Уникальность отжиманий состоит в том, что при их выполнении задействуется несколько групп мышц:
- Большие грудные. Они отвечают за вращение, приведение и отведение плечевой кости. В повседневной жизни она редко сильно нагружается, а вот при отжиманиях на нее оказывается основное давление.
- Трицепсы. Они располагаются в области плеч. Благодаря им осуществляется подъем тела от пола. Усиление нагрузки происходит при смене положения рук на более узкое.
- Дельты. Мышцы формируют силуэт плеча. Они производят подъем корпусной части при отжиманиях, достаточно хорошо могут прорабатываться.
- Передние зубчатые. Они располагаются в передней части в груди. Начинают двигаться при вдыхании и во время отведения лопаток.
В чем польза отжиманий
Как было упомянуто выше, отжимания считаются полезными тренировками, они оказывают благотворное воздействие на общее состояние. Если они будут выполняться постоянно, то можно измениться как внешне, так и внутренне. Оказывают благотворное воздействие на функционирование организма.
Польза для мужчин
Выполнение отжиманий для мужчин позволяет существенно улучшить качество жизни представителей сильного пола, а именно:
- Происходит укрепление и увеличение объемов мышечной ткани. В результате происходит формирование красивого, идеального корсета из мышц.
- Повышается сила, выносливость. Выполнение отжиманий со множеством поворотов намного эффективнее изнуряющих тренировок к тренажерном зале.
- Тренировки оказывают положительное влияние на кровообращение. В результате этого укрепляется сердце, структура сосудов.
- Упражнения повышают уровень работоспособности, жизненной энергии. Если их делать утром, то можно будет быстро проснуться.
Польза для женщин
Отжимания не считаются чисто мужскими тренировками, их рекомендуется выполнять также девушкам и женщинам, тем более они оказывают благотворное влияние на здоровье и позволяют добиться следующих положительных эффектов:
- Снижают лишнюю массу тела. При выполнении упражнений происходит усиленный расход калорий, а также сжигается лишний жир.
- Подтягивается мышечная ткань, тело становится стройным и красивым.
- Осанка становится ровной. При отжиманиях позвоночник стоит постоянно удерживать прямо. Постоянные тренировки избавляют от вредной привычки, которая заставляет многих девушек сутулиться и горбиться.
- Руки становятся более крепкими и подтянутыми. Устраняется дряблость на плечах.
Оказывается нагрузка на мышцы
При помощи тренировок можно с легкостью проработать мышечную ткань рук, грудной области, плеч. А вот в повседневной жизни данные мышцы задействуются достаточно редко, поэтому они становятся дряблыми, слабыми.
Проведение регулярных тренировок существенно укрепляет данные зоны. Руки, плечи, грудь становятся подтянутыми, приобретают правильные очертания.
Укрепляются кисти
Чтобы укрепить кисти следует выполнять отжимания на кулаках и на пальцах. На начальном этапе это будет достаточно сложно, поэтому не стоит сильно перегружать руки. Но постепенно кисти станут крепче, а неприятные ощущения притупятся. Эта методика часто используется боксерами и людьми, которые занимаются боевыми единоборствами.
Улучшают состояние здоровья
Отжимания представляют огромную пользу для здоровья. Регулярное выполнение упражнений способствует появлению следующих положительных процессов в организме:
- Нормализация кровообращения.
- Укрепление сердца и сосудов.
- Улучшение пищеварения.
- Повышение иммунитета.
- Улучшение кровоснабжения мозга и внутренних органов.
- Концентрация внимание становятся стойкой, повышается память.
- Придет в норму работа органов дыхания.
Главное, при выполнении отжиманий улучшится деятельность органов кровеносной системы. Это снизит риск развития опасных болезней – инфаркта миокарда, инсульта, сердечных патологий.
польза и противопоказания к упражнениям
В отличии от тренировок на рост мышц, утренняя зарядка несет в себе задачу пробудить человека, и обеспечить бодрость и хорошее настроение с самого утра, поэтому ежедневное включение отжиманий может стать хорошим решением. Они отличаются простой техникой, не требуют дополнительных отягощений или специальных тренажеров, то есть идеально подходят для быстрой утренней разминки.
В процессе выполнения упражнения работают мышцы корпуса, особенно трицепсы, грудные мышцы и плечи. В сочетании с приседаниями, прорабатывающими нижнюю часть туловища, можно полностью нагрузить все тело, обеспечив разминку мышц и приток крови ко всем внутренним органам тела. Регулярное выполнение отжиманий поможет сделать мышцы корпуса выносливее, поднятие и переноска тяжестей станет гораздо проще. Кроме того, тренированные мышцы тела помогают удерживать ровную осанку.
Перед началом зарядки рекомендуется определить количество отжиманий, которые необходимо выполнить в процессе утренней зарядки. Важно помнить, что чрезмерная физическая нагрузка может обернуться вредом для организма. Наиболее простым вариантом станет следующий способ:
- Один день отжимаются максимальное количество раз.
- Берут 60 — 80% от получившегося количества, округляя в большую сторону.
- Полученный результат используют в качестве постоянного значения для утренней зарядки.
При хорошей физической подготовке можно слегка усложнить программу: использовать небольшую платформу, на которую ставят ноги. Нагрузка на грудь, плечи и руки в этом случае возрастет. Также можно использовать две опоры для ладоней, между которыми выполняют отжимания: такой способ позволяет увеличить амплитуду движений, усиливая эффективность упражнения.
При ежедневном использовании отжиманий следует проявлять благоразумие. Если спортсмен решит постоянно отжиматься максимальное количество раз с целью повышения выносливости, то риск получить переутомление повышается в разы. Велика вероятность появления постоянной боли в суставах и мышцах, а также слабости рук. Поэтому при проведении тренировок до мышечного отказа, рекомендуется не забывать об отдыхе, и регулярно включать в программу дни восстановления.
как проводить для рук, живота, программа мужчинам, всем ли подходят отжимания от пола
Похудение будет протекать быстрее только при условии выполнения усиленных физических упражнений. Специалисты утверждают, что эффективными будут кардионагрузки – процесс сжигания жиров происходит не только во время занятий, но и в течение суток после них. Чаще всего с этой целью используются отжимания – их можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях.
📌 Читайте в этой статье
Польза и вред отжиманий
Это упражнение входит в базовую тренировку и для любителей, и для профессионалов. Оно же считается обязательным для выполнения школьной программы физической подготовки. И даже врачи рекомендуют делать его, потому что так удается:
- добиться рельефности тела;
- активно снижать массу;
- не допустить перерождения мышечной массы в жировую;
- ускорить обменные процессы;
- улучшить функциональность дыхательной системы;
- повысить выносливость организма.
Представительницы прекрасной половины человечества уверены, что отжимания – истинно мужской вид физических нагрузок. Считается, что они способствуют формированию слишком мускулистой фигуры по мужскому принципу, но это не совсем так – для этого нужно будет долго тренироваться и использовать утяжелители (гантели).
Если отжимания выполняются правильно и регулярно, то они не способны нанести вред организму. Но есть ряд факторов, которые являются противопоказанием к проведению подобных тренировок:
- воспалительные процессы в мелких и крупных суставах;
- устойчиво повышенное артериальное давление или склонность к внезапной гипертонии;
- патологии опорно-двигательного аппарата.
И еще один нюанс: если у человека слишком много избыточного веса, то ему будет крайне тяжело выполнять упражнение. Но это совсем не означает, что оно становится вредным – нужно всего лишь получить консультацию у врача-диетолога и начинать тренировки с облегченного варианта.
Рекомендуем прочитать о кроссфите для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках кроссфита, программе тренировок, питании до и после кроссфита.А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.
Виды и техника выполнения
Прежде чем включать упражнение в комплекс нагрузок для похудения, нужно научиться правильно его выполнять. И для этого достаточно соблюдать следующие правила:
- исходное положение – ноги вместе или на расстоянии друг от друга в 10 — 15 см, руки стоят на ширине плеч;
- тело должно выглядеть как прямая струна;
- локти максимально приближены к туловищу – так снижается нагрузка на лучезапястные и локтевые суставы;
- кисти ставятся таким образом, чтобы пальцы «смотрели» вперед.
Существует несколько видов отжиманий, все они направлены на похудение, прорабатываются практически все группы мышц.
От пола
Это основной вид, классический, который включается в каждую тренировку, независимо от того, какие цели преследует спортсмен. Правильная техника выполнения отжиманий от пола:
- Принимается исходное положение, ноги нужно поставить на некотором расстоянии друг от друга. Если масса тела не слишком большая, и имеется некоторая натренированность, то ноги можно располагать вместе.
- Медленно согнуть локтевые суставы и сделать вдох, грудью нужно коснуться пола. Если имеются трудности с этим, то можно начинать с «полуотжиманий», то есть не касаться пола.
- На глубоком выдохе разогнуть локтевые суставы и возвратиться в исходное положение. Если некоторая натренированность уже имеется, то в максимально низком положении нужно задержаться на 3 – 5 секунд.
Если нужно усилить нагрузку, то классическое отжимание выполняется с хлопками – в момент подъема корпуса вверх нужно рывком приподнять кисти над полом и выполнить хлопок ладонями. Это упражнение может выполняться только в том случае, если масса тела не слишком превышена, для очень полных людей оно чревато растяжениями связок и даже переломами в кистях.
Для живота
Если во время отжиманий выполнять внутренний удар ногой, то удастся быстро избавиться от жировых отложений на животе и превратить их мышечную массу в «кубики» — они даже у девушек смотрятся весьма привлекательно. Что нужно делать:
- после выполнения одного классического отжимания от пола и подъема в исходное положение нужно подтянуть правую ногу и коснуться ее коленом левого локтя;
- вернуться в исходное положение и выполнить классическое отжимание;
- повторить подтягивание ноги, но уже левой, и коснуться правого локтя ее коленом.
Выполняется упражнение в достаточно быстром темпе, без остановок и перерывов. Нужно следить за дыханием – оно должно быть глубоким, ровным, для этого вдох делается носом, выдох – ртом. Приятным бонусом при регулярных нагрузках подобного типа станет похудение ног – уменьшаться объемы бедер.
Для рук
Чтобы нагрузка при отжиманиях ложилась на верхние конечности, нужно выполнять их в положении с приподнятыми ногами. Это легко осуществить с помощью фитбола (гимнастический мяч), скамейки или стула.
Если поставить руки на ширине плеч, то получится уменьшить объемы рук и подтянуть кожу на плечах с внутренней стороны. В случае постановки верхних конечностей шире плеч (приблизительно в два раза) нагрузка будет осуществляться на грудные мышцы. Так молочные железы слегка подтянутся и визуально станут больше.
Существует и облегченный вариант такой тренировки – исходное положение не на прямых ногах, а с упором на слегка согнутые колени (стопы подняты вверх). Он подойдет тем, кто только начал процесс похудения, не имеет натренированности.
Программа для мужчин
Специалисты считают, что если мужчина будет выполнять 100 отжиманий в неделю, то за короткий срок ему удастся и похудеть, и сделать тело рельефным. Достичь этого количества сложно, но вполне возможно. Сначала нужно будет выяснить свой максимальный результат – просто отжаться то количество раз, которое выдержит организм: до дрожи в руках и ногах, потоков пота и «сбитого» дыхания. А далее применяются 2 разные программы тренировок:
- Занятия проводятся три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. Ежедневно нужно выполнять 4 подхода с перерывом не более 10 минут, во время каждого нужно выполнить свой максимум. С каждым подходом количество отжиманий может уменьшаться, но нужно добиваться устойчивого результата.
- Во вторник, четверг и субботу нужно завести будильник на 5 сигналов с перерывом в 2 часа. Как только прозвучит звонок, нужно «упасть и отжаться» максимальное количество раз. Для усиления эффекта можно выполнить 2 подхода с перерывом в 10 минут на каждый сигнал.
Это основа тренировки, с помощью которой:
- организм станет более выносливым;
- будет увеличиваться максимальный результат отжиманий;
- будут постоянно работать мышцы тела, даже находясь в покое;
- ускорятся обменные процессы.
О разных вариантах отжиманий для проведения тренировки в домашних условиях смотрите в этом видео:
Распространенные ошибки
Отжимания часто выполняются неправильно, что приводит не только к отсутствию результата, но и к травмированию опорно-двигательного аппарата. Самыми распространенными ошибками являются:
- Слишком быстрый темп выполнения отжиманий. Это не усиливает эффект и не ускоряет процесс похудения, но увеличивает «вредную» нагрузку и делает невозможными ежедневные тренировки – организм будет слишком уставшим.
- Слишком малый угол сгибания локтевого сустава или «вынос» его в стороны. Оптимальная позиция – при опускании корпуса вниз в локтевом суставе образуется прямой угол. Именно в этом случае на мышцы спины не будет оказываться чрезмерная нагрузка, которая только вредит.
- При подъеме тела в исходное положение оно раскачивается. Это опасно травмированием позвоночника, поэтому лучше перейти на более легкий вариант тренировки.
А здесь подробнее об упражнении «берпи» для похудения.
Отжимания – наиболее эффективная кардиотренировка, которая ускоряет процесс похудения и формирует красивую, подтянутую фигуру. Во время выполнения упражнений работают все группы мышц, укрепляются и подтягиваются кожные покровы. Но такое возможно только при грамотном получении нагрузки.
Полезное видео
Об ошибках при отжимании смотрите в этом видео:
Похожие статьи
Отжимания для похудения: как правильно заниматься
Мало кто может с уверенностью сказать, что доволен своей фигурой. Кому-то мешают лишние килограммы, кто-то чувствует себя недостаточно накаченным и т.д. Чтобы достичь желаемых результатов, нужно тренироваться и испытывать физические нагрузки.
В наше время неправильное питание присутствует у многих, отсюда и вытекает жалоба – лишний вес. Исправить это поможет 2 вещи – правильное питание и регулярные физические нагрузки.
Чтобы похудеть – не обязательно ходить в зал, но потребуется больше времени и хорошая дисциплина.
Увы, но далеко не у всех есть время ходить в тренажерный зал или на занятия той же аэробикой. Но, не стоит отчаиваться, небольшую работу над собой можно проводить и в домашних условиях, делая упражнения с собственным весом.
Сразу стоит отметить, что это не так эффективно, как поход в тренажерный зал. Но, определенный результат от этого будет. Поэтому, отжимаясь от пола, можно получить эффект.
О взаимосвязи питания и физических нагрузок
Самое главное правило гласит: “мы представляем собой то, что едим”.
Поэтому для снижения веса нужно:
- правильное питание;
- тратить больше энергии, чем потреблять.
Поэтому чтобы отжиманиями убрать лишний вес, нужно обязательно сбалансированное питание. Если после выполнения упражнения пожарить картошечку или отварить пельмешки со сметаной на ужин – результат будет отрицательным.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Более того, ни о каком сжигании жира не может быть и речи. Поэтому, перед тем, как думать об отжиманиях для похудения, стоит откорректировать питание.
Питание и физическая нагрузки – взаимосвязаны друг с другом.
Если самостоятельно не получается, тогда всегда можно обратиться к компетентному специалисту. Который поможет составить меню, а также будет корректировать с учетом физической нагрузки.
Можно ли похудеть отжимаясь от пола?
Борьба с лишним весом – весьма длительный и непростой процесс, особенно, если он проходит в домашних условиях. Делая одни отжимания, можно не только скинуть, но и привести мышцы в тонус.
В процессе выполнения упражнения в работе участвует более 70% корпуса, в частности руки, грудь, спина, пресс и ноги. Это позволяет:
- подтянуть мускулатуру,
- повышает эффективность работы сердечно-сосудистой системы.
- создав комплекс из различных вариаций отжиманий, можно сбросить вес.
- Один из популярных вопросов представительниц прекрасного пола – убирают ли отжимания живот?
Тут все зависит от того, какой процент жировой прослойки на теле. Увы, но жир нельзя убирать локально с какого-либо участка. Он уходит равномерно со всего тела! И это факт. Поэтому для получения желаемого результата, делая одни отжимания, нужно очень продуктивно и часто работать над собой.
Отжимаясь, можно получить следующие преимущества:
- Сбросить лишний вес;
- Получить рельефность мускулатуры;
- Подтянуть кожу, в частности на проблемных участках;
- Стать выносливее;
- Улучшить метаболизм и самочувствие;
- Позитивно повлиять на сердечно-сосудистую систему;
- Повышают дисциплину и самоорганизацию.
Таким образом, отвечая на вопрос, помогают ли отжимания похудеть, можно с уверенностью сказать – да!
Однако, для улучшения эффекта, рекомендуется добавить что-то еще. Например, другие упражнения, бег или любую другую физическую активность. Это способствует еще лучшему жиросжиганию в более краткие сроки.
Сколько надо отжиматься, чтобы похудеть?
Самое главное – регулярность! Работа с отягощением в том же зале будет отнимать больше калорий, чем отжимания. Именно поэтому в день нужно делать не менее 50 отжиманий или хотя бы 100-150 через день.
Естественно, для неподготовленных это может показаться сильно много, но к таким значениям нужно стремиться, чтобы получить желаемый результат.
Чтобы сжечь жир отжиманиями, рекомендуется делать не только классическую вариацию, а еще добавить другие, которые более сложным исполнением.
Это положительно отразится не только на желаемом результате, но и позволит укрепить тело. Поэтому рассмотрим несколько вариантов отжиманий, которые станут универсальным инструментом в достижении желаемого результата:
- Широкая постановка рук. Техника выполнения идентична классическому варианту, но в исходном положении руки будут находиться шире плеч. В такой вариации основная нагрузка будет ложиться на грудь, в результате чего можно хорошо подтянуть целевую мышцу. В такой постановки рук для увеличения нагрузки на верхнюю часть груди
- С узкой постановкой рук. Все точно так же по исполнению, но при этом руки находятся уже ширины плеч. В такой вариации хорошо прорабатывается трицепс и внутренняя часть груди.
- Отжимания с хлопком. Не для новичков, но весьма эффективная вариация. Суть заключается в том, что нужно при отжимании оттолкнуться от пола и сделать хлопок. В работе принимают участие множество мышц-стабилизаторов корпуса. Благодаря чему повышается расход калорий, а также развивается взрывная сила.
- Глубокие отжимания. Выполняются на трех стульях. Один для ног, а два для рук. Суть в том, чтобы отжаться глубже, примерно до уровня ладоней. Вариация так же не для новичков.
Если вы новичок, то лучше начинать с классической вариации и постепенно наращивать количество подходов и повторов. Чем больше, тем лучше, поэтому регулярно работайте над этим. И не стоит ожидать грандиозные результаты с первых дней.
Отжимания для похудения рук и живота
Можно ли достичь положительных успехов? Безусловно, да, если твердо и уверенно идти к своей цели, не пропускать тренировки, выполнять их регулярно.
Чтобы убрать бока или живот, придется хорошо потрудиться. Ведь с этих мест жир уходит крайне сложно. Увы, но целенаправленно работать с этими областями не получится.
Жировые отложения уходят постепенно со всего тела. И чтобы отжиманиями убрать живот, нужно не только много и долго работать, но и правильно питаться.
Стоит отметить, что отжимания для похудения живота, рук и других областей подходят не только женщинам, но и мужчинам. Чтобы упражнение принесло максимум положительных результатов, стоит обратить внимание на следующие рекомендации:
- Обязательна разминка. Мышцы надо разогреть перед активной работой. Достаточно будет 5-10 минут, чтобы хорошо размять все тело. Не стоит лениться этого делать.
- Снимите кольца и украшения. Это будет мешать выполнять упражнение. А при некотором положении рук и движениях, может нанести повреждения.
- Соблюдайте технику. Только правильно выполненное движение сможет принести успех.
Держите туловище ровным. Тело должно быть вытянуто строго в одну линию. Ягодицы не поднимаются вверх. - Правильная техника дыхания. Опускаясь, делаем вдох через нос, а выдох на подъеме – через рот. Ни в коем случае не задерживаем дыхание. Это чревато повышением давления.
- Количество повторов и подходов увеличиваем постепенно. Не нужно сразу перескакивать с 10 до 20 повторов. Поднимаемся постепенно и системно. Это позволит эффективно использовать ресурсы организма и не перегружать его.
- Количество повторов и подходов увеличиваем постепенно. Не нужно сразу перескакивать с 10 до 20 повторов. Поднимаемся постепенно и системно. Это позволит эффективно использовать ресурсы организма и не перегружать его.
- Выполняйте упражнение регулярно. Если поленились сделать тренировку, эффект постепенно будет снижаться. Держите себя и тело в постоянном тонусе.
Как составить программу для похудения с отжиманиями?
Профессиональной программы, которая подошла бы каждому, увы, не существует. В каждом конкретном случае нужно смотреть на индивидуальные особенности организма:
- физическую форму,
- наличие патологий,
- возраст,
- цели и задачи.
Поэтому дать каких-то четких инструкций по тренировке – нельзя. Так как то, что одному подойдет, второму может пойти во вред. Поэтому приведем общие принципы построения тренировочного процесса. Но, самое лучшее – обратиться к специалистам, которые составят программу с учетом всех особенностей, состояния здоровья, подготовки:
- Тренируйтесь не меньше 3х раз в неделю.
- При повседневных тренировках нужно регулярно делать отдых.
- Начинайте всегда с классических отжиманий.
- Нагрузка должна наращиваться постепенно.
- Добавлять тяжелые упражнения только тогда, когда идеально будет освоена техника классических отжиманий.
- Для облегчения можно разбивать тренировку на утреннюю и вечернюю.
- Старайтесь прорабатывать мышцы под разными углами, делая классические отжимания и с различной постановкой рук.
Какие могут быть противопоказания?
Увы, но далеко не все могут заниматься отжиманиями. Даже несмотря на тот факт, что упражнение не приносит вред организму, определенная категория людей с патологиями должны воздержаться от такой физической нагрузки. К ним можно отнести:
- болезни опорно-двигательного аппарата,
- проблемы с суставами и связками локтей и запястий.
- высокое давление,
- сутулость и усиление грудного кифоза;
- сердечно-сосудистые заболевания.
Отдельное внимание стоит уделить избыточному весу. Очень важно не давать большую нагрузку на суставы и связки. Кроме них, также будет страдать и сердечно-сосудистая система. В таких случаях лучшим решением станет обращение к специалисту. Поэтому, что бы начать заниматься дома, не лишним будет консультация у продвинутых специалистов.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Автор статьи — Александра БонинаВрач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 1476
Навигация по записям
Как научиться отжиматься | Мир без Вреда
Отжимаемся правильно
Ну, кто бы из нас не хотел быть в хорошей спортивной форме? Однако, такая форма – не подарок небес, а результат длительных тренировок. Поэтому, если вы хотите выглядеть спортивно и чувствовать себя хорошо, вам необходимо приготовиться к тому, что вам придётся тратить время и силы на тренировки. Понятно, что покупка домашнего тренажера – далеко не всем по карману, а посещение фитнес центра иногда просто невозможно в виду напряженного графика «работа-дом», поэтому, Мир без Вреда хочет предложить вам, наши читатели, начать приобретать такую спортивную форму дома. И, начать мы предлагаем вам с простого упражнения, которое не требует специальных приспособлений для его выполнения. Речь пойдёт об отжиманиях.
В нашей публикации мы расскажем вам, что такое отжимание, какими они бывают, какая от них польза для вашего тела и, конечно же, научим вас отжиматься правильно (или поможем вспомнить как это надо делать)…
Что такое отжимание
Техника отжимания
Именно отжимания фитнес тренеры называют одним из самых распространенных и простых видов спортивных упражнений, направленных на улучшение физической формы отжимающегося. При этом, если вы вспомните, то отжимания включены, как в школьную программу предмета физической культуры, входят они и в программу подготовки военных. Для выполнения упражнений по отжиманию вам не нужны никакие специальные тренажеры – подойдет любая ровная и твёрдая поверхность. Выполняются отжимания в положении лежа на полу, когда вы, согнув руки в локтях и опустив при этом тело до параллельной линии с полом, разгибаете руки и возвращаетесь в исходное положение. С помощью, казалось бы, таких простых упражнений вы можете улучшить свою общую физическую подготовку и развить грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, а также, разработать плечевой пояс в целом. В процессе отжиманий у вас «работают» мышц ног, пресса и мышцы спины…
вернуться к содержанию ↑
Как правильно отжиматься
Несмотря на то, что казалось бы алгоритм выполнения отжиманий предельно прост, многие умудряются отжиматься не правильно. В результате, если вы сдаете норматив – вам его не засчитывают, если вы это делаете для себя – то, должного эффекта от упражнения не получаете. Поэтому, сейчас Мир без Вреда посвятит вас во все тонкости правильных отжиманий.
Прежде всего, примите упор в положении лёжа на твердой поверхности. Руки необходимо расставить на ширине своих плеч, а можно даже и немного шире, при этом ваше тело должно быть выпрямленным. Сохраняя выпрямленное положение тела, вам стоит согнуть свои руки в локтях, и не спеша опустить тело до поверхности земли, так, чтобы вы могли грудью коснуться твердой поверхности. Затем, вам стоит поднять тело с земли и выпрямить руки в локтях. Этот цикл и представляет собой одно полное отжимание.
Очень важно помнить о том, что во время выполнения отжимания, вес вашего тела должен подниматься с помощью рук – пытаться помочь себе животом, нижней частью тела, чтобы подтянуть себя кверху — не правильно. Вы должно выполнить отжимание таким образом, чтобы на протяжении всего цикла упражнения ваше тело представляло прямую линию, которая идет от головы и до кончиков пальцев на ваших ногах.
вернуться к содержанию ↑
Виды отжиманий
Те, кто думают, что это очень просто – могут попробовать отжаться. Как показывает практика и опыт, человеку, не подготовленному и тому, кто уже давно не бывал в спортзале и забыл о том, что полезно делать зарядку по утрам (о пользе утренней зарядки читайте тут)– не так-то легко будет выполнить сразу правильные отжимания от пола. Для того, чтобы постепенно войти в курс дела и подготовить своё тело к таким физическим нагрузкам, вы можете попробовать начать с выполнения альтернативных видов отжимания, которые представляют собой несколько упрощенный вариант, что в плане нагрузки, что в плане техники выполнения.
вернуться к содержанию ↑
Отжимания на коленях
Если вы попробуете отжиматься на коленях, то снизите нагрузку на своё тело примерно на 50%. Так что, для новичков, и тех, кто забыл, как отжиматься правильно – можно попробовать сделать несколько отжиманий, опираясь на свои колени. Важно только помнить о том, что прямая линия от шеи, по направлению к телу и к ногам должна сохраняться и в этом случае… Также, стоит следить за тем, чтобы спина была в правильном положении – не выгибалась и не горбилась.
вернуться к содержанию ↑
Отжимание на кулаках
Если вы думаете, что на кулаках могут отжиматься только настоящие профи – то, вы ошибаетесь. На самом деле, отжиматься таким образом могут те, кто испытывает во время простых отжиманий боль в области запястья и дискомфорт в руках. Сжав руки в кулаки, и сделав упор на них, вы сможете перенести вес своего тела на костяшки пальцев, а не на свои ладони, и ваши запястья не будут поддаваться нагрузке. Вот только, отжиматься таким образом стоит на ковре, мате или полотенце, так как костяшки ваших пальцев будут подвергаться трению с поверхностью пола и вы сможете поранить кожу на них.
вернуться к содержанию ↑
Отжимания от скамейки
Ещё один альтернативный вид отжиманий предполагает, что отжиматься вы будете, опираясь руками на стул или на скамейку (главное, чтобы они были плотно зафиксированы), при этом вы будете стоять на коленях. Таким образом, вы упростите силовую нагрузку для себя и сможете полностью сосредоточить своё внимание на том, правильно ли вы двигаетесь и какое положение занимает ваше тело.
вернуться к содержанию ↑
Отжимание от стены
Так выполняются отжимания от стены
В случае, если все перечисленные выше альтернативные способы отжимания вам не по силам – сказывается пассивный сидячий образ жизни, который вы ведёте (о вреде сидячего образа жизни), и ваше пристрастие к вредным продуктам (узнайте тут список вредных и модных продуктов), вы можете попробовать отжиматься от стены. Это самый простой и доступный способ. В процессе его выполнения снижается нагрузка на руки, на живот и на верхнюю часть спины. При этом, чем ближе вы находитесь к стене – тем легче вам выполнять такие отжимания. Здесь, также, как и в предыдущих вариантах, стоит помнить о выпрямленном теле. Когда вы хорошо освоите технику выполнения отжиманий от стены, вы сможете сантиметр за сантиметром отодвигаться дальше от неё, и тем самым усложнять для себе процесс тренировки. Потом можно будет перейти к более сложным способам отжимания, но как это делать правильно – мы расскажем немного позже.
вернуться к содержанию ↑
Польза отжиманий
Итак, теперь вы знаете, как правильно отжиматься, какие альтернативные виды отжиманий можно пробовать выполнить, если у вас пока не получается сделать правильное отжимание. Ну, а для того, чтобы немного вас вдохновить и подбодрить в вашем спортивном начинании, мы приведём вам краткий список преимуществ и пользы от таких упражнений. Вы тренируете таким образом мышцы груди, укрепляете пресс, плечи, трицепсы, и всё туловище. Вы экономите деньги на приобретение абонемента в фитнес клуб или на приобретение тренажера, и просто, без всяких спортивных снарядов, поддерживаете своё тело в хорошей физической форме. Тренировки не отнимают много вашего времени, ваша физическая форма улучшается, и вы начинаете чувствовать себя здоровым и сильным, физически полноценным человеком.
Достаточно нескольких занятий, с нарастающей системой нагрузки, как вы увидите изменения в себе в лучшую сторону.
вернуться к содержанию ↑
Как научиться отжиматься
Ниже мы предлагаем вам рассмотреть схему обучения отжиманий для новичков. Этот курс предполагает, что до сегодняшнего дня вы никогда ранее не отжимались и не думали, что будете отжиматься. Однако, вам необходимо привести себя в хорошую физическую форму, сдать зачёт по нормативам – неважно, вам необходимо отжаться, и Мир без Вреда сейчас научит вас, как это делать…
Обучение отжиманиям предлагаем начать с отжимания от стены. Встаньте возле надёжной стены (дверцы шкафа или входная дверь не слишком для этого подходят), и облокотитесь на неё своими руками. Теперь, согните руки в локтях и постарайтесь коснуться грудью поверхности стены, далее вернитесь в исходное положение. Таким образом вам стоит по несколько подходов в день делать 8-10 отжиманий. При этом, когда вы хорошо освоите эту технику – постарайтесь постепенно отходить от стены на пол шага, на целый шаг для того, чтобы угол между полом и вашим туловищем становился более острым – соответственно нагрузка на ваше тело от этого будет увеличиваться.
Когда же вы почувствуете, что можете переходить к более сложным для своего начального уровня отжиманиям – вы можете переключиться на отжимания от стула. Для этого возьмите устойчивый стул, положите на него руки и отожмитесь несколько раз. Такие отжимания необходимо выполнять с нескольких подходов по 8-12 раз.
Облегченным вариантом обыкновенных отжиманий, и следующим вашим шагом станет отжимание от пола на коленях. Их стоит выполнять по 8-12 раз с нескольких подходов.
Теперь можно приступать к развитию мышечной выносливости брюшных мышц и рук. Займите стойку в упоре лёжа и в таком положении постарайтесь продержаться в течение нескольких минут.
Для развития силы в руках можно также выполнять негативные отжимания. Для их выполнения примите упор лёжа и медленно сгибайте свои руки в течение 15-20 секунд, в конце упражнения вы должны будете коснуться пола грудью.
Даже если у вас не получается сегодня отжаться, достаточно нескольких недель тренировок по этой схеме, как вы сможете научиться полноценно отжиматься.
вернуться к содержанию ↑
Программа отжиманий для девушек
Так выполняют отжимания на коленях
Мир без Вреда приводит программу отжиманий для девушек, рассчитанную на 3 раза в неделю. Так,
- в первый день вы выполняете отжимания от стены или от стула (зависит от уровня вашей подготовки), выполняя 3 подхода по 8 отжиманий, затем выполняете отжимания от твердой поверхности с колен – 3 подхода по 8 отжиманий, и завершаете тренировку выполнением негативных отжиманий – 3 подхода по 3 отжимания.
- Во второй день вы выполняете отжимания от стены или от стула – 3 подхода по 8 отжиманий, отжимания от твердой поверхности с колен – 3 подхода по 8 отжиманий и проводите упор в стойке лежа в течение 3-х минут.
- В третий день вы выполняете отжимания от пола или от стула – уже 5 подходов по 8 отжиманий, выполняете негативные отжимания – 3 подхода по 3 отжимания и держитесь в стойке упора лежа, в течение 3-х минут.
вернуться к содержанию ↑
Как правильно дышать во время отжиманий
Не секрет, что во время выполнения физических нагрузок у нас сбивается ритм дыхания. Это существенно усложняет выполнение дальнейших упражнений. Поэтому, очень важно правильно дышать во время отжиманий, таким образом, вы будете помогать себе. Для этого старайтесь, чтобы на опускание к земле приходится ваш вдох, а на отжимание – выдох. Если вы приучите себя правильно дышать с самого начала, то в дальнейшем у вас не будет проблем с дыханием. Читайте тут о том, как правильно дышать.
вернуться к содержанию ↑
Когда и кому нельзя отжиматься
Несмотря на пользу отжиманий, есть ситуации, когда от выполнения этого упражнения будет только вред. Речь идёт о людях со слабым здоровьем, имеющих хронические заболевания сосудов, сердца, суставов, легких. В вашей ситуации физические нагрузки для вас противопоказаны, и если вы будете продолжать заниматься спортом вопреки запретам врачей – вы сделаете себе только хуже.
Так что, перед началом тренировок рекомендуется обследовать состояние своего организма и проконсультироваться с врачом по поводу допустимых нагрузок.
Естественно, не стоит отжиматься женщинам во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов, людям, перенесшим операцию на брюшной полости и страдающим заболеваниями спины.
Не стоит отжиматься на сытый желудок – последний приём пищи перед вашей тренировкой должен быть не ранее 1 часа. Для выполнения упражнений также стоит выбирать подходящую и удобную одежду.
И, конечно же, как и при любых физических нагрузках, отжиманию должна предшествовать короткая разминка, когда вы разогреваете мышцы и своё тело и готовите себя к выполнению таких простых, и таких эффективных упражнений, как отжимания…
Видео о том, как научиться отжиматься правильно
Сегодня мы с вами говорили о том, как научиться правильно отжиматься, что вообще представляют собой отжимания, каких видов они бывают и какая польза от таких упражнений для нашего здоровья. Надеемся, что наша публикация вам пригодится, и вы заинтересуетесь отжиманиями, как доступным способом физического развития.
А, сколько раз вы отжимаетесь? Отжимания какого вида вы выполняете? Поделитесь с нами своими спортивными результатами и достижениями.
Шевцова Ольга, Мир без Вреда
Читайте также о том, как быстро накачать пресс.
Сказать «Cпасибо»: