Огромные руки как накачать: Как накачать огромные руки.

Содержание

Как накачать огромные руки. | Спортландия

Перед тем как ознакомиться с методами накачки рук, нужно разобраться с их строением.

Анатомия рук

В бодибилдинге основная нагрузка ложится именно на руки: ими атлет поднимает и опускает отягощение, сгибает и разгибает, отводит и разводит. Необходимо иметь представление об этой мышечной группе, чтобы знать какая именно область задействуется во время выполнения тех или иных упражнений.

Строение руки

Мышцы рук имеют очень большое количество разнородных мышц, которые нужны человеку для повседневного функционирования в обычной жизни. Одни помогают поднимать тяжелые сумки, другие — пить чай, третьи — переодеваться. Работу мышц можно объяснить их делением на плечевые (сгибатели, разгибатели) и предплечные.

С точки зрения залегания все мышцы разделяются на поверхностные, которые отчетливо видно у рельефного атлета (бицепс, трицепс, дельты, брахирадиалис) и глубинные, те, что залегают очень глубоко и их структуру можно изучить только в теории.

Основные мышцы рук

Бицепс — двуглавая мышца верхней части руки, соединенная с локтевым суставом при помощи связок и сухожилий. Состоит из двух мышечных головок: короткой (большая мышца и короткое сухожилье) и длинной (маленькая мышца). Обе берут начало на лопатке, только в разных местах, посередине плеча объединяются, а внизу соединены с круглым возвышением кости предплечья.

Трицепс состоит из трех мышечных головок, которые в развитом состоянии образуют форму подковы:

Латеральная (внешняя) головка. Она проходит вниз по задней части руки от плечевой кости до локтевого отростка и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки.

Медиальная (средняя) головка берет свое начало на задней стороне плечевой кости и прикрепляется к локтю.

Длинная (внутренняя) головка начинается в области плечевой кости и опускается вниз до локтевого отростка, частично покрываясь двумя другими головками.

Трехглавая мышца руки отвечает за отведение плеча от корпуса, разгибание в локтевом суставе (помогает выпрямлять руку) и сведение рук к туловищу. Трицепсовая связка всех трех пучков может быть короткой (мышца более массивная) или длинной (трицепс выглядит коротким и пиковым). Это особенности генетики каждого человека в отдельности и изменить их никак нельзя.

Мышцы предплечья состоят из двух мышечных групп: передней (сгибателей), задней (разгибателей и супинаторов).

Самыми крупными мышцами этой области являются брахиалис, брахирадиалис, клюковидная мышца и длинный лучевой сгибатель запястья.

На тренировку бицепса влияют три важных сустава фронтальной части руки: плечевой, которые пересекает длинная головка бицепса; локтевой, участвующий в сгибании локтевого сустава при подъеме на бицепс, а также в ротации и вращении рук; кистевой, отвечающий за изменение положения предплечий и участвующий в пронации/супинации.

Эти же три ключевых сустава работают при тренировке трицепса. Плечевой сустав задействуется при подъеме рук, локтевой — при разгибании рук из-за головы.

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера. Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю. Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами. Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо. Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать. Перейдем непосредственно к упражнениям.

Комплекс упражнений для сгибателей рук Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки. Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике. Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.

Сгибание рук со штангой

Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться. Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами. Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой. Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно. На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать. Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.

Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали. Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно. Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.

Молотки

Техника молота: Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки. Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу). Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно. Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше. Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз.

Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

Концентрированные подъемы

Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы. Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни. Подъемы с упором локтя в бедро делаются так: Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны. Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро. Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку. Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес. Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями. Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше. Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в согнутом положении: Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости. Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.

Сгибание рук с гантелями на наклонной доске

Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов. Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы. Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая. Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете. Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения. Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время. Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса. Делаем сгибание рук со штангой. Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями. Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом. Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку. Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье. Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее.

Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим. О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании. И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.

Как накачать мышцы рук?

Многие мужчины, да и женщины задаются одним и тем же вопросом: как сделать сильнее свои руки? У меня есть ответ на этот вопрос.

Для начала вспомним, что руки в фитнесе – это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук. Чтобы понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук.

Всегда помните, что:

При выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, Вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибание рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии).

При выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, Вы тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы.

При выполнении упражнений, в которых Вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), Вы тренируете и мышцы предплечья.

Зачем об этом помнить? Дело в том, что мышцы рук – это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечом к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам.

Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.

Итак, основные правила накачки рук:

1. Я ни разу не видел атлета весом 60-70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37 см в обхвате. Да и те у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки – это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг. Вывод: хотите большие руки – качайте все крупные мышцы тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.

2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если Вы делаете в своих программах большое количество (8-10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, Ваши руки получают при этом значительную нагрузку. Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4-6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода).

3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.

4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.

5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит Ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений.

6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию мышц. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами, такими, которыми развивают силу.

7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.

9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.

10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга». Читинг – это когда Вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу. Это очень важно.

Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит Вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.

http://shkolazhizni.ru

упражнения и правила набора массы

Для многих тренеров нет ничего важнее, чем накачать большие руки. Вот 10 способов получить максимум от каждого упражнения из вашей тренировки бицепсов! В статье вы найдете не только список лучших упражнений, а также вы узнаете как максимально эффективно их выполнять на тренировке для максимального роста мышц.

Если и есть какая-то мышца, которой достаётся всё внимание и которую все хотят — так это массивная двухглавая мышца плеча. Едва ли найдётся что-нибудь круче, чем туго натянутый рукав и приятное осознание того, что можешь поиграть двойным бицепсом. Каждый мускул требует своего особого подхода к тренировке. Бицепс — не исключение. Если вы хотите выглядеть как Арнольд и иметь руки как у него, нужно сперва понять свои мышцы и следовать техникам, которые позволят этому случиться.

Анатомическое строение бицепса

Чтобы должным образом прокачать бицепс, необходимо знать, как он устроен. Перво-наперво, его основная функция — сгибать локоть. Проще говоря, бицепс служит для того, чтобы подводить предплечье к плечу. Вторичная функция — супинация или вращение кисти.

И хотя мы зачастую представляем бицепс состоящим из двух частей (отсюда и «би» в названии), на самом деле он состоит из трёх. Главный фрагмент, которая составляет основную массу бицепса — это длинная и короткая головки. Поэтому брахиалис не менее важен.

Короткая головка находится на внутренней стороне руки. Поэтому её часто называют внутренней головкой. Короткая головка составляет большую часть массы руки, если смотреть на бицепс прямо. Она активнее задействуется когда руки располагаются уже плечей или прямо перед корпусом.

Это означает, что лучшие упражнения на бицепс вроде сгиба на бицепс с EZ-штангой или сгиб на скамье Скотта будут задействовать преимущественно короткую головку.

Длинная головка находится на внешней стороне руки. Это участок бицепса, которая образует тот самый впечатляющий холмик. Он задействуется в упражнениях, где вы держите руки по бокам туловища или шире. Такие движения как сгиб на бицепс на наклонной скамье или сгиб на бицепс широким хватом больше задействуют длинную головку. Разница в растяжении, когда вы выполняете движения по бокам тела или когда руки у вас перед собой, должна быть достаточно очевидной. Именно эта разница определяет упор на одну или другую головку бицепса.

Проработать брахиалис — это всё равно что приподнять бицепс вверх. Скорее всего, вы делаете это недостаточно и часто об этом забываете. И всё же, если вы хотите выглядеть наилучшим образом, о нём нужно помнить. Брахиалис находится на внешней стороне руки между длинной головкой бицепса и боковой головкой трицепса. Лучше всего этот мускул задействуется если кисть в вертикальном или нейтральном положении. Лучше всего он тренируется сгибаниями рук молотковым хватом.

Кроме прочего, это помогает накачивать предплечье, так как такое положение также задействует плечелучевую мышцу на его верхней стороне. Пройдёт немало времени прежде, чем эта мышца начнёт просматриваться, но у всех, кто хоть немного в этом понимает, рукав обрисовывает мощную бугристую плечелучевую.

Теперь, когда вы понимаете строение бицепса, время браться за работу. Применение любой из этих техник обеспечит вам широкие как долина и мощные как гора руки.

10 лучших упражнений для объёма бицепса

#1 Подтягивания обратным хватом

Легко увлечься простым сгибанием рук с гантелями и забыть лучшие базовые упражнения на бицепс, особенно одно из лучших, известных человечеству. Каждый из нас, желая привлечь внимание противоположного пола, начинал с простейших отжиманий для проработки мышц груди и трицепса. То же самое для спины и бицепса — подтягивания обратным хватом. Это позволяет наработать даже большие мускулы, чем отжимания.

Прикиньте, сколько весит гантель, которую вы поднимаете. А теперь подумайте, сколько вы весите. Если вы делаете любой вариант подтягиваний обратным хватом, вы гарантированно подвергаете бицепс гораздо большей нагрузке, особенно если тренируетесь для подтягиваний с отягощением. Если вы разворачиваете ладони к корпусу, это максимально активирует двухглавую мышцу, так как вы, по сути, делаете то же движение, что и при традиционном сгибе. Более узкий хват даст ещё более сильный акцент на бицепс, и подтягивания захватят ещё и брахиалис.

Как Папай всегда ел шпинат, так и вы всегда должны подтягиваться обратным хватом. В качестве дополнительного бонуса вы разовьёте предплечье и выработаете сильный хват.

#2 Сгибания рук молотковым хватом

Брахиалис — секретное оружие двуглавой мышцы. Если правильно его тренировать, можно добиться огромных рук. Самые эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале, которые помогут вам добиться этого бугра между головками бицепса и трицепсом — это сгибания рук молотковым хватом или подтягивания нейтральным хватом (когда ладони смотрят друг на друга).

Выполнение сгиба для бицепса в тренажерном зале с супинацией также задействует брахиалис, что тоже способствует наработке больших рук. Тренируясь таким образом вы не только увеличите объём рук, но и обезопасите плечи благодаря сбалансированной проработке мышц и укреплению сухожилия бицепса. Не увлекайтесь тренировкой только одного хвата и прорабатывайте все участки бицепса.

#3 Концентрированные сгибания

Все мы хотим поднимать как можно большие веса. Проблема в том, что это обычно приводит только к тому, что мы начинаем поднимать их быстро. Важно помнить, что основное количество микротравм мышцы происходит во время эксцентрической части движения, то есть тогда, когда вы опускаете вес, а это эффективнее всего работает в медленном темпе.

Вместо того, чтобы опускать вес быстро, намеренное замедление обратного движения минимум на две секунды взорвёт ваши бицепсы. Когда вы привыкнете к такому темпу, попробуйте увеличить эксцентрическую часть до четырёх секунд хотя бы для одного упражнения для бицепсов. Чтобы убедиться, что вы поддерживаете строгий темп, считайте секунды в уме или попросите партнёра по тренировкам следить за перекладиной и задавать вам темп.

#4 Тренировка с партнером

Хорошее завершающее упражнение — то, что отличает мощную тренировку от посредственной. Лучше всего эта техника работает, если у вас есть партнёр, но можно бросить вызов и себе самому. Выберите упражнение, которым вы хотели бы закончить тренировку бицепсов (сгиб с EZ-штангой отлично подойдёт) и вес, с которым вы можете выполнить 12 повторений. Лучше всего использовать одинаковый с партнёром вес, но можете делать и каждый со своим.

Пусть первый из вас сделает столько повторений, сколько сможет. Как только будет достигнут мышечный отказ, начинает второй. Меняйтесь таким образом, пока каждый из вас больше не сможет сделать ни одного повторения.

Суть в том, чтобы делать меньше и меньше повторений с уменьшением времени отдыха. Если у вас нет партнёра, засеките время, посмотрите, сколько у вас занимает каждый раунд и используйте это время как период отдыха. Вы быстро заметите, что этот метод требует нешуточного упорства и стойкости.

#5 Делайте супер сеты

Прорабатывайте бицепсы под всеми углами для того, чтобы полностью их забить. Так как бицепс состоит из нескольких частей, эффективная тактика тренировки будет состоять в выполнении суперсетов, или можно выполнять два упражнения для бицепса в домашних условиях одно за другим, которые бы задействовали разные части бицепса. Например, сделайте 12 сгибов на наклонной скамье, затем немедленно 12 подъемов на скамье Скотта. Повторите суперсет три раза.

В результате этой комбинации вы проработаете короткую головку, длинную головку и брахиалис. Экспериментируйте с различными комбинациями упражнений. Только следите, чтобы каждое из них задействовало бицепс под разным углом, делая таким образом акцент на разных его частях.

#6 Расставьте приоритеты

Может, это и звучит очевидно, но для того, чтобы проработать мускул, нужно уделить ему внимание в тренировочной программе. Вы никогда не раскроете потенциал ваших бицепсов, если будете выполнять всего лишь несколько случайных сетов в конце тренировки раз в неделю.

Чтобы по-настоящему накачать бицепсы, нужно прорабатывать их, пока они свежие. Выделите для рук отдельный день, когда вы сможете отдельно потренировать бицепс с максимально возможными весами, с которыми вы можете выполнить от 12 до 15 подходов.

#7 Мало — хорошо, больше — лучше…

Очень важно каждую тренировку выкладываться по полной, но если задействовать бицепс несколько раз в неделю, то можно увеличить тренировочный объём. Есть несколько способов, как этого можно добиться.

Первый — тренировать бицепс дважды в неделю. Один раз в день спины, второй — в день рук (можно делать это дома). Более инновационный метод — захватывать бицепс каждый раз, когда вы тренируете трицепс, но особым способом. Например, в дополнение к обычной тренировке бицепса, можно также захватывать его в день груди и трицепса. Выполняйте базовые упражнения на бицепс и трицепс в суперсетах, но выполняйте от 12 до 15 повторений и не доводите до мышечного отказа.

Эти добавочные повторения с субмаксимальными весами будут способствовать гипертрофии, накачивая мускулы кровью и сигнализируя, чтобы организм направил в них питательные вещества и восстановил. Такие тренировки могут поначалу быть несколько болезненными, но со временем тело адаптируется и начнёт расти. Не беспокойтесь о боли: бицепс быстро восстановится, так как это достаточно маленький мускул в сравнении с другими мышечными группами в теле.

#8 21 славное повторение

Методы старой школы по набору объёма фокусировались на достижении максимального пампа. И хотя многоповторные подходы эффективны, они отнимают много времени, так как тренировки в итоге длятся до двух часов. К счастью, мы можем воспользоваться той же тактикой, чтобы достичь огромного пампа за очень небольшой временной промежуток. Метод 21 повторения даст вам самый мощный памп в вашей жизни, после которого ваши руки будут в изнеможении болтаться вдоль тела.

Суть в том, чтобы разделить упражнение на три части, каждая из которых состоит из семи повторений. Если вы, к примеру, делаете тягу кабелей, выполните первые семь повторений с амлитудой от низа до середины, следующие семь от середины до верха, а последние с полной амплитудой. Для этого нужны не очень большие веса, но нужно дойти до мышечного отказа. Используйте эту технику либо в качестве разогрева, либо как добивающее упражнение в тренажерном зале, выполняйте два или три подхода.

#9 Попробуйте окклюзионный тренинг

Это один из самых радикальных способов усилить мышечный рост, также известный как метод перетяжки кровотока. Используйте его осторожно. Как подразумевает название, он заключается в пережиме циркуляции крови в мускуле с помощью жгутов. Сокращения мышц в этом случае приведут нагнетанию крови (также известному как памп), так как с каждым сокращением мускул разбухает от крови.

Резиновые или тканевые жгуты, повязанные под плечом, заставят кровь нагнетаться сильнее и создадут колоссальный памп, который раздует ваши бицепсы как никогда ранее. Слабый кровоток, однако, означает, что в мышцы не будет попадать кислород. А это в свою очередь означает, что мускул будет очень быстро утомляться и вы не сможете поднять большой вес, но не беспокойтесь, вам это и не понадобится.

Начните с того, что повяжите полосы под плечами и не снимайте до тех пор, пока не закончите все подходы. В первый подход выполните 30 повторений с весом, составляющим 20% вашего одноповторного максимума, затем выполните пять подходов до мышечного отказа с 50% одноповторного максимума. Отдыхайте 45 секунд между подходами. Закончив все подходы, снимите повязки, чтобы мышцы могли напитаться кислородом. Поверьте мне, это гораздо сложнее, чем кажется. Со временем, когда вы освоитесь с техникой, можете постепенно увеличивать объём, а потом и вес.

Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.

С чем сталкиваются новички

Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Тренировка бицепса

Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.

Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.

Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Как же накачать бицепс?

Штанга

Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.

Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.

Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.

Сгибание рук со штангой

Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.
На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.

Подъемы на Скамье Скотта

Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.

Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Молотки

Техника молота:

Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.

Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

Концентрированные подъемы

Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:

Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.

Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в согнутом положении:

Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.

Сгибание рук с гантелями

Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.

Особый интерес представляет последний вариант упражнения:

Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.

Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.

Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.

Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.

Делаем сгибание рук со штангой.
Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.

Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.

Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.

Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.

И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.

Бицепс внушительных размеров, да еще, если он рельефный – это мечта бодибилдера. Он (бицепс) является визитной карточкой любого культуриста. Но вот в чем вопрос, как его накачать, и какие методики существуют.

В этой статье мы рассмотрим правильность выполнения упражнений на бицепс и подберем мощную программу на его прокачку.

Частые ошибки:

Перетренированность
Выполнение упражнений с ошибками в технике
Тренировки не по программе
Избегание базовых упражнений
Привыкание мышц к одной программе нагрузок

Многие ребята в спортзале проводят по 2-4 часа в день, тратя силы на бездумную прокачку бицепса, а в результате «мышца» просто не растет. Что мы получаем в итоге? Переутомление, нежелание заниматься, депрессия… Да, плюс, еще и возможность травматизма возрастает в разы.

Некоторые спортсмены, даже опытные, просто перегружают мышцу обилием упражнений и подходов, составляя неправильные программы.

Анатомия

Бицепс – это мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.

Важные нюансы в тренировке бицепса:

Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки.
Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все — нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.

Правильная техника

Вне зависимости, сколько времени вы ходите в спортзал, если у вас не растут столь желанные бицепсы, продумайте правильную технику (в любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть такие важные параметры, как состояние здоровья и возможности организма, в целом).

Во-первых, уменьшите рабочий вес. Да-да, правильное выполнение упражнения предполагает мощную интенсивную тренировку с максимальной напряженностью.

Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.

Что касается самой техники:

При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса.
Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания.
Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.

Программы на бицепс:

Предлагаем вашему вниманию несколько программ по нагрузке бицепса. Они не являются истиной в последней инстанции, так как, в любом случае, следует учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена, но способны помочь вам в формировании собственной стратегии.

Общая программа на массу бицепса

*Первая цифра – подходы, вторая — повторения

Подъем штанги стоя на бицепс (база): 3 по 10*
Подъем гантелей сидя на бицепс (концентрированный): 3 по 10
На скамье Скотта EZ-штанги (на пик): 3 по 10

Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:

На наклонной скамье с гантелями: 3 по 10
Сгибания с гантелями сидя: 3 по 10
Молот: 3 по 10

Упражнения на рельеф:

На скамье скота с гантелями: 3 по 12
Сидя с гантелями: 3 по 12
Сгибания с гантелями в наклоне: 3 по 12

Схема упражнений на развитие силы и выносливости:

Сгибания с гантелями стоя: 5 по 5
Подъем штанги стоя: 5 по 5

Следует запомнить несколько важных нюансов:

Программу надо раз в 1,5-2 месяца менять, чтобы мышцы не привыкали.
Необходимо развивать бицепс всесторонне, все его пучки. Не зацикливайтесь только на массе или выносливости. Варьируйте.
Меняйте нагрузку.

Очень актуальным моментом в наращивании мышц является отдых. Не стремитесь загнать свой организм в тупик. Это чревато переутомлением, потерей в массе и травмам. В период смен тренировочных программ дайте телу отдохнуть около 1 недели, а потом – вперед, снова в бой!

Бицепс – это, конечно, круто, но, не развивая трицепс, который составляет 2/3 от объема, вы добьетесь … непропорциональности рук. Если вы серьезно занялись строительством тела, то придется несладко. Только лишь гармоничное развитие всех мышечных групп – сделает вас «Аполлоном».

Правила построения тренировки

Специальных программ для наращивания бицепса существует тысячи, но у любой схемы тренировок есть общие моменты:

Для того чтобы за тренировку качественно прокачать бицепс, вам необходимо сначала сделать базовое упражнение, а затем нацелиться на концентрацию работу мышцы. (Стоя со штангой; на скамье Скотта; на наклонной доске).
Не надо делать за одну тренировку 10 упражнений по 10 подходов, эта схема осталась в далеком прошлом. Надо всего лишь 3 упражнения по 10-12 повторений.
Выкладывайтесь по полной, так, как в последний раз. Это логично, ведь мышца растет только при условии выполнения вами 2-3 последних «возможных» раз, которые позволяет вам организм.

Вот вам примеры упражнений, с помощью которых вы раскачаете свои «банки»:

Сгибание, стоя с гантелями или со штангой
Подъем на бицепс на нижнем блоке
Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта
Молот
Сгибания, сидя на наклонной скамье с гантелями
Сгибания, сидя на горизонтальной скамье
Сгибания на бицепс на блоке
Подъем на бицепс в наклоне на горизонтальной скамье
Сгибание рук в кроссовере
Подтягивания

Помните, что все упражнения можно видоизменять: делать поочередно одной, потом другой рукой, с хватом сверху или снизу, медленно или быстро, можно делать упор на фазу опускания — либо подъема веса.

Помните ваши бицепсы, в прямом и переносном смысле, в ваших руках. Вы сами строите свое тело, и пусть удача улыбнется на этом непростом пути.

И напоследок посмотрите видео о том, как накачать бицепс, здесь вы найдете полезную информацию. А если есть вопросы, задавайте их в комментариях и подписывайтесь на рассылку, чтобы получать новые интересные статьи бесплатно.

4 секрета для активации роста бицепсов

Добавьте объема вашим рукам, применяя 4 метода, которые вам точно пригодятся, если вы не знаете почему не растет бицепс, хотя вы пробовали его раскачать разными способами.

Когда вы начали тренироваться, ваши руки росли без особых усилий, невзирая на технику выполнения упражнений и подход к тренировкам. Однако, со временем вы достигли плато, попали застой и у вас не растет бицепс, к сожалению это неизбежно. Теперь вы осознаете, что нужно освоить некоторые базовые принципы мышечного роста для того, чтобы продолжать прогрессировать дальше.

Мышечный рост – это результат не только того, какие упражнения вы делаете на тренировке, также важно как вы их выполняете. Несмотря на то, что существует множество упражнений, способных проработать ваши бицепсы, вам, тем не менее, необходимо усвоить 4 базовых принципа, влияющих на рост мышечных волокон.

Изоляция

Мышечный отказ наступает тогда, когда вы не можете больше работать с весом с правильной техникой. Однако, многие из нас иногда забывают о правильной технике и подключают другие мышцы или инерцию для того, чтобы поднять вес. Бицепсы должны работать по-полной для того, чтобы расти. Если вы включаете, при выполнении упражнений на бицепс, в работу другие мышцы, вы не даёте возможность бицепсам максимально включиться в работу.

Давайте рассмотрим этот принцип на примере штанги с EZ-грифом. Во время выполнения подхода ваши бицепсы устают, вы прогибаете спину и начинаете раскачиваться или подключаете ваши плечи, выводя локти вперед. В результате бицепс получает меньшую нагрузку и его последующий рост ограничивается.

Секрет изоляции бицепса кроется в правильной технике. Если вам сложно контролировать работу бицепсов, прижмитесь спиной к стене или воспользуйтесь армбластером для того, чтобы зафиксировать локти. Скамья Скотта позволит более изолированно сконцентрироваться на работе каждого бицепса и позволит проработать каждую руку в отдельности.

Прогрессия нагрузки

Вам, должно быть, хорошо известно, что постоянная работа с одним и тем же весом не приводит к мышечному росту – мышцам просто не нужно адаптироваться и становиться больше или сильнее. Для того чтобы расти, вы должны постоянно увеличивать нагрузку, это можно сделать несколькими способами: увеличить рабочий вес, добавить подход или повторение, повысить частоту тренировок. Одним из лучших методов увеличения нагрузки также являются негативные повторения, особенно когда затруднительно применять другие способы.

Для того чтобы выполнить негативные повторения, вам необходимо иметь тренировочного партнера. Он помогает вам поднять снаряд, а опускаете вес вы уже самостоятельно и медленно. Выполнение негативных повторений заставляет мышцы работать сверх их возможностей, позволяет разрушать мышечные структуры, которые впоследствии восстанавливаются и увеличиваются для того, чтобы справится с нагрузкой.

Пампинг

Многие профессиональные бодибилдеры скажут вам, что для качественного роста мышцы не надо выполнять упражнения с большими весами по 5-6 раз, так вы только будете развивать силу. Несомненно, этот момент тоже важен, но упор надо делать на «Пампинг», так как во время накачки мышцы кровью, она (мышца) гипертрофируется, что и вызывает рост.

Вообще, если смотреть с точки зрения физиологии, гипертрофированный рост мышц – это отклонение от нормы, но это не заболевание, конечно же.

Со времен знаменитого монолога Арнольда из фильма «Качай железо» многие атлеты тренируют бицепс в пампинговом режиме. Это не случайно, пампинг не только даёт потрясающее ощущение наполненности, но и оказывает положительное влияние на рост мышц. Кровь наполняет мышцы, принося с собой питательные вещества, ускоряющие восстановление и рост.

Такие движения, как скручивания на бицепс в кроссовере в различных вариациях помогут сохранять напряжение в бицепсе и добиться хорошего пампинга. Если вы хотите что-то более изощренное, можете попробовать тренинг с ограничением кровотока.

Положение рук

Можно выполнять упражнения на бицепс в различных вариациях: сидя, стоя или даже лежа. Вы можете отдельно сосредоточить внимание на положении локтей или хвата.

То, где вы держите снаряд во время выполнения упражнения, может в значительной степени повлиять на то, какой мышечный отдел будет больше вовлечен в работу. Если во время подъема гантелей вы будете разворачивать кисть мизинцем к себе, это позволит лучше сократить внутреннюю головку бицепса. Упражнение хватом «молот» хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Если штангу взять широким хватом, это позволит лучше проработать внутреннюю головку бицепса.

Положение локтей также очень важно. Выполняя упражнение «сгибание рук со штангой вдоль торса», когда руки уводятся назад за спину, вы можете добиться более глубокого сокращения и растяжения бицепса. Если ваши локти находятся впереди, как в случае с выполнением упражнения в скамье Скотта, внутренняя головка бицепса работает активней. Добавив несколько различных вариантов выполнения упражнений, вы можете лучше проработать бицепс и в долгосрочной перспективе получить больший прирост объемов.

Программа тренировки на бицепс

Отдых между подходами 45-60 сек.

1. Подъем штанги на бицепс 4 подхода – 12, 10, 8, 6 повторений. (Выполняйте, опираясь на стену.)
2. Подъем гантелей на бицепс сидя 3 подхода – 12, 10, 8 повторений. (Последний подход включает 3-4 негативных повторения.)
3. Сгибание рук со штангой вдоль торса 3 подхода, 10 повторений
4. Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 15 повторений

Не все тренировочные программы одинаковы эффективны. Эти пять тренировок для бицепса гарантировано помогут увеличить его размеры, независимо от уровня вашей подготовки или фитнесс целей!

Это может звучать слишком громко, однако большинство парней, которые посещают зал, хотят иметь могучие руки. Несмотря на то, что это относительно небольшая группа мышц, большие и красивые бицепсы имеют большое значение для большинства мужчин.

Основным движением для увеличения бицепса является сгибание руки, однако существует много вариантов, которые задействуют три основных части двуглавой мышцы: длинную головку, короткую головку и брахиалис. В предложенных тренировках собраны актуальные и эффективные методики для роста бицепса, которые делают их уникальными! Изменяя скорость и количество повторений, используя отказной тренинг, вы можете взять тренировку для начинающих и сделать ее основной для набора массы.

О чем не стоит забывать: Когда ваши локти вынесены за плоскость вашего тела (как при выполнении сгибаний на скамье Скотта), длинная головка бицепса не в состоянии полностью растянуться, поэтому такие виды упражнений лучше задействуют короткую головку. Однако когда локти находятся в плоскости тела (как при сгибаниях гантелей сидя), длинная головка полностью растягивается, что позволяет поднимать больший вес. Изменяя положение рук вдоль тела при сгибаниях рук со штангой, вы получаете возможность смещать акцент нагрузки и использовать различные варианты выполнения одного и того же упражнения.

Также вы можете попробовать упражнения, которые изменяют положение ваших ладоней (хват) — будь то супинация (ладони вверх), пронация (ладони вниз), или нейтральное (ладони обращены друг к другу). Эти, казалось бы, небольшие различия оказывают большое влияние на то, какая часть предплечья будет нагружаться сильнее.

Еще один момент: Вы не обязательно должны быть парнем, чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок. Для многих они могут быть утомительными, независимо от уровня подготовки и тренировочного опыта, но все же мы призываем девушек попробовать их!

1. Тренировка на массу

Подтягивания со смещением в сторону — не самое подходящее базовое движение для бицепса. Если вы хотите начать с упражнения, которое позволяет работать с максимальными весами, то, несомненно, это должен быть подъем штанги на бицепс стоя. Используйте хват на ширине плеч, чтобы задействовать обе головки бицепса. В последующих упражнениях следует изменить положение ваших рук и локтей: при сгибаниях рук сидя на наклонной скамье лучше растягивается длинная головка, тогда как выполнение упражнений на скамье Скотта (платформе) хорошо подходят для короткой головки. Нейтральный хват (хват, который используется при выполнении упражнения «молотки») отлично нагружает лежащий под бицепсом брахиалис, а обратный (прямой) хват акцентирует нагрузку на брахиодиалисе (плечелучевой мышце).

Примечание

Эти тренировочные схемы содержат только рабочие сеты! Выполните нужное количество повторений, но никогда не доводите вашу разминку до отказа!

Подберите вес, необходимый для достижения мышечного отказа в заданных повторениях. Эта тренировочная программа использует способ обратной «пирамиды», в которой вы уменьшаете вес в каждом последующем сете, с одновременным увеличением количества повторений. Очень важно доводить каждый сет до полного утомления мышц.

Если вы занимаетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейшем сете каждого упражнения (следует выбрать первый или второй сет). Если же у вас нет партнера, сделайте дроп-сет в последнем сете каждого упражнения: при достижении мышечного отказа уменьшите вес на 25 процентов и выполните еще несколько повторений.

Тренировка на массу

2. Тренировка с использованием суперсетов

Эта тренировка вовлекает в работу все части ваших бицепсов, и даже предплечья. Суперсеты повышают интенсивность вашей тренировки за счет увеличения количества повторений, что приводит к эффекту пампинга (резкий прилив крови к мышце). Сгибания рук сидя имеют более короткую амплитуду движения, и, следовательно, должны выполняться после полноценных (полноамплитудных) сгибаний стоя.

Примечание

Выберите вес, используя который вы сможете достигнуть мышечного отказа, выполнив заданное количество повторений. Используйте одинаковый вес для всех сетов в упражнениях (вес для каждого упражнения следует подобрать индивидуально). Доведите каждый сет до отказа мышц.

Упражнения «молотки» выполняйте обеими руками одновременно, сгибания рук с гантелями — попеременно.

Упражнения в суперсетах разбиты на пары, отдыхайте только после того, как завершите оба.

Тренировка с использованием суперсетов

1 Суперсет

2 Суперсет

3 Суперсет

3. Тренировка для новичков

Эта тренировочная программа состоит из трех упражнений: в первом из них у вас есть возможность использовать более тяжелые веса. В последнем упражнении в одном сете сгибайте руки одновременно, в следующем — попеременно, чтобы узнать, какой способ больше подходит вам.

Примечание

Выберите вес, используя который вы сможете добиться максимального мышечного утомления, но не добиваться мышечного отказа в течение первого месяца тренировок. Первые два упражнения выполняются по принципу «пирамиды»: увеличение веса происходит с первого сета с уменьшением числа повторений в последующих.

Тренировка для новичков

4. Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)

Когда вы сгибаете руку в локте, бицепс сокращается, а его высота называется «пик». Чем больше длинная головка бицепса, тем выше его пик. Эта тренировка направленна на развитие длинной головки и увеличение пика бицепса.

Примечания

Выберите вес, с помощью которого вы достигнете мышечного отказа за количество повторений, указанное в программе. Тренировки построены по методу «пирамиды»: вы добавляете вес с каждым сетом, при этом уменьшая количество повторений. Добиваться полного отказа мышц следует только в последнем сете каждого упражнения.

Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)

5. Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку бицепса

Для достижения идеально развитых бицепсов не стоит рассчитывать лишь на упражнения, направленные на увеличение длинной головки. Для того чтобы сместить акцент на короткую головку бицепса, вам следует использовать различные углы при сгибаниях относительно торса.

Примечания

Подберите такой вес, с которым вы достигнете отказа мышц от количества заданных повторений в этом блоке.

Тренировочная программа предполагает использование одного и того же рабочего веса для всех трех сетов. Постарайтесь выполнить все запланированные повторения в каждом из них (но не останавливайтесь, если можете сделать больше). Вам следует использовать более легкий вес в каждом последующем упражнении (для увеличения количества повторений).

Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку

Тренировочный совет

При выполнении сгибаний держите руки прижатыми к телу. Если вы будете выдвигать их вперед в попытке поднять вес больше, передние пучки дельт снимут часть нагрузки!

Перевод и адаптация:

Многие мужчины хотят иметь мощные и массивные мышцы рук. Но удается сделать это не всем. И дело здесь даже ни в генетике.

Для того, чтобы нарастить большие мышцы, вовсе не нужно принимать анаболические стероиды и каждый день поглощать немереное количество творога и мяса. Конечно, питание – один из главных факторов. Но основное – тренировка.

Многие начинающие атлеты при тренинге бицепса допускают две грубые ошибки: работают с большими весами, нарушая этим технику выполнения упражнений, или слишком рано приступают к «пампингу » (так на языке бодибилдинга называется тренинг «на массу», с большим количеством сетов и повторений с маленькими весами).

Как правильно качать бицепс

В любом упражнении нужно не только работать тяжело, но и технически правильно.

Конечно, на более продвинутом уровне читинг (научное название движения с подконтрольным нарушением техники) будет полезен, но на начальном и на среднем – никак нет.

Многие «звезды» бодибилдинга часто прибегают к «неправильным» подходам. Для простого смертного такие «подвиги» просто бесполезны. Бицепсы, непривыкшие к тяжелым весам, просто не отреагируют правильно на такой тренинг. Кроме того, такие упражнения могут привести к микротравмам – от растяжения самой мышцы до повреждения сустава.

Бицепс – двуглавая мышца, выполняющая две функции – сгибание локтя и движение предплечья. Главная часть бицепса – длинная головка. Она задействуется по максимуму во всех упражнениях на бицепс. С короткой головкой (брахиалис) дело обстоит сложнее. Для развития брахиалиса нужны специальные упражнения где сгибается локоть, но длинная головка практически не работает.

Бицепс хорошо реагирует на подходы в среднем числе повторений – от 5 до 8. Но на определенном уровне – когда тренирующийся уже привык к тренировкам и может выдерживать большие нагрузки, — для бицепса будут более полезны подходы с числом повторений не более 5. Это нужно для того, чтобы более тяжело нагрузить сухожилия и связки. Без развития силы (за это развитие отвечают именно связки и сухожилия) невозможно развить качественную массу. Можно накачать бицепсы посредством большого числа сетов с высоким количеством повторений, но такие мышцы проигрывают качественным – тем, что при отказе от тренировок исчезают намного быстрее, чем появляются. С качественной мускулатурой дело обстоит совсем по-другому.

Лучшее упражнение для бицепса — подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс, стоя – лучшее упражнение для развития двуглавой мышцы. Оно полезно для всех, независимо от типа телосложения и формы бицепсов. Но и это упражнение не принесет никаких результатов, если выполнять его неправильно. Даже в «читинговый» период нужно допускать малейшую погрешность в сгибании рук. В остальном должно быть все непогрешимо.

При подъеме штанги на бицепс стоять нужно ровно, не выгибая спину «по струнке», но и не сутулясь. Ноги – на ширине плеч. В верхней точке движения штанга не должна касаться груди. В нижней точке не должно быть долгих задержек. Идеальный темп при работе на бицепс – 120. 1 – одна секунда при поднятии, 2 – две секунды при опускании, и никакой задержки внизу.

Некоторые спортсмены любят использовать при тренировке бицепса изогнутые грифы. Такие грифы комфортнее, но для опытных спортсменов они недостаточно эффективны. При таком грифе длинная головка бицепса не задействуется по всей длине. На начальном этапе – когда нужно освоить технику упражнения и привыкнуть к нагрузке – такой гриф будет очень полезен. Но для тех, кто уже готов к серьезным тренировкам, прямой гриф будет куда полезнее.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели вполне могут заменить штангу при работе на бицепс. Все упражнения, выполняемые со штангой, можно успешно заменить аналогичными упражнениями с гантелями. А тем, чьи бицепсы имеют продолговатую форму, гантели даже будут более продуктивны.

Чем длиннее бицепс, тем больше он должен растягиваться в нижней точке – для большего силового акцента. Поэтому обладателям продолговатых бицепсов лучше предпочесть подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье с наклонной спинкой. Спинка скамьи должна быть наклонена назад под небольшим углом.

Порядок работы – тот же, что и в подъеме штанги:

спина прямая, но без лишнего напряжения;
движение осуществляется за счет усилия двуглавой мышцы руки, а не за счет инерции локтей и плеч.

Для тех, чьи бицепсы короткие, будут продуктивны классические упражнения для бицепсов с гантелями:

Подъем гантелей стоя.
«Молотки».
Подъем гантелей, сидя на скамье Скотта.

Последнее упражнение – для развития брюшка мышцы. Тем, чьи бицепсы еще недостаточно сильны и массивны, лучше оставить подъемы гантелей на скамье Скотта на потом.

Также не уступают по эффективности в развитии «пика» предыдущему упражнению подъемы гантелей на бицепс, стоя в наклоне и частичные подъемы.

Как накачать бицепс на турнике

Тем, кто не может позволить себе тренировки в спорткомплексе, можно порекомендовать для накачки бицепсов… подтягивания. Подтягивания для бицепсов должны выполняться немного иначе классических подтягиваний.

Хват должен быть обратным, а ширина между ладонями – не более 8 см. Эксцентрическая часть упражнения (опускание) должна быть немного короче, чем при обычных подтягиваниях, а концентрическая (подъем) – до того уровня, когда подбородок находится на уровне перекладины.

С числом повторений и количеством подходов здесь также, как и в атлетических тренировках. На начальном уровне – не менее 5 сетов по 8-10 повторений. Потом, немного привыкнув к силовым нагрузкам, можно перейти на более продвинутый тренинг – подтягиваться с отягощением, по 6-8 повторений.

Тренировка бицепса на массу

Для того, чтобы быстрее накачать бицепсы, нужно выполнить несколько условий.

Пройти начальный курс – чтобы подготовить мышцы к тяжелой работе.
Тренироваться грамотно и в полную силу.

Специализированные методики – суперсеты, три-сеты и другие программы – будут работать безотказно, если выкладываться в них полностью и не приступать к ним раньше времени.

При таких методиках крайне важно не допускать читинг. Иначе все усилия будут потрачены зря. При суперсетах нужно отдыхать как можно меньше. Идеальный вариант – вообще не отдыхать. Но для тех, кто пробует «суперметодику» впервые, можно допустить 30 – 40 секунд отдыха. Первое упражнение должно быть компаундным, а второе – изолирующим. В данном случае – первое упражнение будет подъем штанги на бицепс, или его вариации с гантелями, а вторым – подъем на бицепс, сидя на скамье Скотта.

Не стоит выполнять вторым упражнением «молотки» или аналогичные им упражнения. Такие упражнения – для брахиалиса (короткая мышца бицепса). Тем, кто испытывает трудности с развитием брахиалиса, лучше выполнять специальные упражнения в другой день.

В первом упражнении нужно выполнять не более 6 повторений, с соответствующим весом. Во втором число повторений должно быть больше. Вообще, для развития массы нужны подходы с малым или средним числом повторений. Но во втором упражнении суперсета число повторов должно быть не ниже среднего – потому что это «второстепенное» упражнение, для закачки мышцы кровью.

Три-сеты – также неплохая методика для накачки бицепса. Но к ней лучше прибегнуть, когда массивному бицепсу будет нужна «шлифовка».

Упражнения на рельеф бицепса

Для придания мышцам рельефности нужно выполнять много сетов в большом количестве повторений и с малыми весами.

Но чтобы не превратить «сушильные» тренировки в «пампинговые», нужно подойти к этому вопросу грамотно. Лучший вариант для такого случая – три-сеты. Первое упражнение – базовое, с числом повторений не более 6, второе – изолирующее, в высоком числе повторений, третье – базовое, но с учетом формы бицепсов. То есть, обладатель коротких двуглавых мышц должен выполнять третьим упражнением подъемы штанги на скамье Скотта, или подъемы гантелей в положении стоя. Тем, у кого бицепс продолговатый, лучшим завершающим упражнением три-сета будут подъемы гантелей на скамье с наклонной спинкой.

Число повторений в заключительных упражнениях три-сетов – выше среднего. Хоть это и базовые упражнения, но цель их – максимально прокачать «преимущественную» часть бицепсов.

Число три-сетов, выполняемых за тренировку, должно быть не более трех. Больше – только зря потраченные усилия. А что касается «неодаренных» атлетов, то для них такой перебор не только непродуктивен, но и вреден. Молочная кислота, выработанная лишними усилиями, будет мешать процессам анаболизма (восстановления мышц). Может быть, мышцы от этого станут немного рельефнее, но вместе с этим потеряют в силе и качестве.

Как отжиматься, чтобы накачать бицепс

Одни атлеты считают такие отжимания бесполезными. Другие – эффективными. И первые, и вторые неправы – потому что они не самые эффективные даже для тех, чья конституция расположена к этому упражнению. Но они и небесполезны для тех, кому не очень удобны. С помощью «бицепсовых» отжиманий можно накачать бицепс, но развить – нет. Для развития нужны упражнения, где бицепс работает максимально. Иначе волокна двуглавой мышцы не травмируются, а кровь, которой наливается мышца при «пампинговых» отжиманиях на бицепс, уйдет намного быстрее, чем уменьшится развитая, посредством травмирования, мышца.

«Бицепсовые» отжимания должны выполняться примерно так же, как и обычные отжимания, но кисти при этом должны быть развернутыми назад. Руки должны быть прижаты к корпусу. При движении локти должны двигаться без отклонений, как во всех упражнениях на бицепс.

Такие отжимания, конечно, не дадут того эффекта, что упражнения со штангой и гантелями, но это все же лучше, чем ничего.

Регулярное выполнение «бицепсовых» отжиманий придаст неказистым двуглавым мышцам более-менее спортивный вид и укрепит их.

Упражнения с гирей на бицепс

Для накачки двуглавых мышц рук можно вполне успешно применять такой снаряд, как гиря. Вообще, гиря рекомендована тем, кто предрасположен к атлетизму природой. Однако, упражнения с гирей полезны абсолютно для любого строения тела.

При выполнении суперсетов никто ничего не потеряет, если заменит гантели или штангу в первом упражнении на гирю. Также гиря поможет и в тренинге «на рельеф» бицепса. Вообще, можно без малейших опасений выполнять с гирей все упражнения для бицепсов.

Единственный случай, исключающий использование гирь в тренинге бицепса, это «пампинг». Когда атлету нужно «закачать» мышцу, гиря только затормозит процесс. Во всех других случаях она не менее эффективна, чем штанги и гантели.

Методики тренировок бицепса

Чтобы вышеприведенные рекомендации давали максимальный эффект, нужно заниматься циклически, с полной выкладкой и уделять достаточное время отдыху. Лучшие варианты тренинга бицепса – это два раза в неделю, с чередованием интенсивности.

Для «индивидуальных» случаев – для «сушки», или развития «пика» — нужно тренировать бицепс раз в неделю. При этом нужно учитывать, чтобы не было «перекрещивающихся» упражнений на одной тренировке. Например, если делать суперсеты после тяжелых подтягиваний или тяг в наклоне, бицепс либо будет недорабатывать, либо атлет получит микротравму – растяжение, или излишнюю забитость. Эта излишняя забитость ничем не опасна, если она случилась один раз. Но при регулярном повторении она будет только затормаживать процесс роста тренируемой мышцы.

Как избавиться от ручного насоса

Нет ничего хуже, чем упасть в спуск только для того, чтобы ваши руки начали кричать. Вы едете туго, не умеете держаться за руль, только от того, что становится все хуже и хуже! Предплечья пульсируют, а руки болят, вы сидите сбоку от тропы и гадаете, что, черт возьми, вам нужно сделать, чтобы избавиться от ужасной помпы для рук! Не бойтесь, у нас есть ответ…

Что такое ручной насос?

Чтобы добраться до нижней части помпы для рук, мы поговорили с экспертом по биомеханике Лотте Краус из gebioMized. Она объясняет: «Группы мышц обернуты соединительной тканью (фасциальная структура).Напряжение мышц подмышек в течение длительного периода времени при удерживании за руль может вызвать уменьшение кровотока в кровеносных сосудах — недостаток кровотока вызывает потерю силы в мышцах руки ». Итак, теперь мы знаем, что это такое, как этого избежать?

Нет ничего более неприятного, чем разбить спуск только для того, чтобы ваши руки начали кричать, вот как от этого избавиться!

Больше ездить!

Звучит просто, но работает! Лучший способ стать лучше в чем-то — это практиковаться, практиковаться, практиковаться.Вы не только увеличите количество кислорода, поступающего в мышцы, но и улучшите свою силу, технику и эффективность, что позволит вам кататься быстрее и тяжелее! Растяжка до и после катания позволит вам почувствовать себя на высоте.

Более частое прохождение трасс улучшит физическую форму и технику, а это беспроигрышный вариант.

Обустройство кокпита

Это один из основных недостатков, положение тормозных рычагов, угол наклона и расположение точки укуса вдали от рулевой рейки вредны, более плоское положение рычага задействует различные мышцы и снижает эффект накачки рук — по словам Лотте Краус. , ваше запястье должно быть на уровне руки.Проверьте толщину рукояток, меньшие руки потребуют более тонких рукояток, и наоборот, вращение рукояток также может оказывать ненужное давление на ваши мышцы.

Настройка кабины — серьезный недостаток, ручки, руль и тормоза могут способствовать накачке рук.

Установка подвески

Обратите внимание на настройку подвески, она не перегибается на длинных участках гнара? Поглощает ли он эти небольшие повторяющиеся удары? Если вилка ощущается жесткой на небольших неровностях и с сильной вибрацией, попробуйте увеличить компрессию на низких скоростях, так как это поможет сделать вашу подвеску более чувствительной, или если вилка становится жесткой из-за частых повторяющихся ударов, таких как удары при торможении, попробуйте более быстрый отскок, чтобы помочь поглотить повторяющиеся удары и предотвратить уплотнение вилки.Чем эффективнее ваша подвеска амортизирует удары, тем меньше вы пострадаете от накачки рычага, поэтому важно следить за обслуживанием подвески.

Правильная настройка подвески или сервисное обслуживание обеспечивают высокую производительность, эффективность и комфорт.

Расслабьте хватку

Когда вы едете напряженно и жестко, у вас уменьшается кровоток, и ваши руки начинают кричать! Нет необходимости зажимать руль, поэтому немного ослабьте хват и снова включите свою естественную подвеску, это ослабит удары и вибрации, сотрясающие ваши руки.Кроме того, сосредоточение внимания на своем дыхании может помочь получить ценный кислород в ваши мышцы. Если ваши ручки изношены и вы пытаетесь удержать смазанную ласку, пора надеть новые ручки, чтобы улучшить ощущения от вашего велосипеда.

Это замкнутый круг; Слишком плотный захват вызывает насос в руке, который затем заставляет вас зажимать еще сильнее, что еще больше усугубляет проблему!

Тормоза хорошие

Это и ежу понятно, с более эффективными тормозами вы, в первую очередь, меньше будете тормозить, и вы не будете смертельно цепляться за все, пытаясь замедлить ход, а, в свою очередь, расслабитесь еще больше.Беспроигрышная победа! Когда вы в последний раз ремонтировали тормоза? Проверьте роторы и колодки на износ и замените их соответствующим образом. Возможно, стоит увеличить размер ротора, и вы, конечно, ничего не потеряете, если их стравите. Если вы не уверены, загляните в местный веломагазин и попросите отремонтировать тормоза.

Острые пробки или даже просто услуга имеют ряд преимуществ, когда вы в последний раз проверяли свою?

Оставайтесь гидратированными

Все дело в том, чтобы эти мышцы были счастливы: если вы пополняете запас жидкости, это поможет уменьшить судороги и усталость.Спортивные напитки с электролитом или апельсиновый сок с щепоткой морской соли принесут свои плоды, особенно в жаркие и потные дни. Крис Килмуррей из Point1 Athletic Development предлагает этот совет относительно гидратации: «Гидратация на велосипеде — это продолжение вашей обычной практики гидратации; как в обычном, так и в достаточном. Стремитесь начать поездку гидратированным, затем выпейте от жажды и, возможно, немного больше, если вы находитесь в непривычной среде, такой как жара, влажность или сильный холод и т. Д. »

Вы все равно должны это делать! Гидратация сохраняет ум и мышцы счастливыми.

Болдеринг / другие упражнения

Доверьтесь нам! Если у вас есть стена для боулдеринга рядом с вами, ее стоит проверить, это не займет много времени, прежде чем ваши пальцы и предплечья будут потрачены, но это принесет дивиденды на велосипеде, и это тоже довольно хорошее развлечение! Есть множество других видов спорта и упражнений, которые могут помочь бороться с накачкой рук, даже простые отжимания и тренажеры для рук помогают.

Нет необходимости в модном снаряжении, стандартные отжимания тоже помогут справиться с накачкой рук.

Пришло время применить это на практике, трансформировать свою езду и сделать так, чтобы эта ноющая рука накаляла далекие воспоминания!

слов: Росс Белл Фото: Росс Белл, Тревор Уорси, Кристоф Байер

Как построить мощное оружие.Как накачать огромные руки. Три лучших пути

( 4 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Как правильно размахивать руками и почему это так важно? Рельефные мощные руки — своеобразный символ спортсменов, это первое, что стремится продемонстрировать культурист, чтобы сосредоточиться на своих достижениях.

Добиться гармонии между большими объемами и идеальными пропорциями непросто. Отличный результат достигается, если правильно подойти к формированию красивых мышц.

Правильный подход — отличный результат

Как правильно качать бицепс? Если следовать советам специалистов и профессиональных спортсменов, то можно быстро и без травм накачать объем и снять рельеф. Активно нарастают те группы мышц, которые спортсмен ощущает во время упражнения, контролирует свою работу, чувствует напряжение, утомляемость.

Важно научиться концентрироваться во время тренировки на целевой мышце. Мышечный контроль обеспечивает технически правильное выполнение движений, что очень важно для достижения положительного результата.Для прокачки рук рекомендуется выделить отдельную тренировку; они должны быть нагружены отдельно от остальных мышц тела.

Когда работа над руками начинается после интенсивной тренировки других групп мышц, эффективность этих усилий минимальна, так как способность к оптимальной концентрации значительно снижается, а эффективность упражнений снижается. Тренировки для прокачки рук можно отнести к категории универсальных.

Базовая тренировка — хороший результат

Упражнения для тренировки мышц рук на выбор из базового набора.Роль играет не количество упражнений, а качество исполнения. К обязательным относятся: Такой подход имеет ряд положительных моментов, которые работают на результат.

Во-первых, в начале движения бицепсы хорошо растягиваются, что позволяет лучше сокращать мышцы. Второе: полностью исключена из тренировочного процесса спина, работают только руки. Этот вид нагрузки намного эффективнее, что пользуется большой популярностью.

Сидячие нагрузки: удобно и эффективно

Силовые нагрузки в сидячем положении — очень удобный вариант тренировки.Помимо удобства эта позиция имеет ряд других преимуществ. Например, корпус в таком положении более устойчив, что затрудняет использование, движения выполняются технично и чисто. Сидя можно целенаправленно прорабатывать отдельные лучи, что очень важно при их неравномерности развития.

Трицепс первый

После обязательной разминки начинают нагружать трицепс. Это мощная мышца, занимающая около двух третей объема руки.Они переходят от нее к бицепсам. Многие спортсмены, особенно новички, поступают наоборот, что является неправильным решением.

Важно задействовать и качественно проработать все пучки мышц трицепса. Подковообразный трицепс состоит из трех пучков (головок): среднего, длинного и бокового. Тренировки состоят из упражнений (), которые одинаково развивают каждый пучок. Только с такой нагрузкой можно добиться гармоничного развития, набрать объем.

Прочтите другие статьи в блоге.

Логика для новичков в тренажерном зале проста — если хотите накачать большие руки, делайте как можно больше упражнений на бицепс.Однако все не так просто. Вопреки представлению о мышцах как об отдельных независимых элементах, они всегда работают вместе — работает даже пресс.

Мускулатура двух рук составляет не более 10-15% от общей мышечной массы тела, в то время как эта мускулатура делится на 20-25 различных групп мышц. Единственный разумный способ быстро нарастить мышцы рук — это увеличить общую мышечную массу, а не накачивать бицепсы и трицепсы.

Сколько весят мышцы рук?

Рассмотрим среднего спортивного мужчину весом 70 кг.При общей мышечной массе 60-65 кг большую часть будет занимать тело (30-35 кг), затем последуют ноги (10-13 кг мышц на каждую ногу), и каждая рука (включая плечи) будет иметь максимум 4-6 кг.

Даже вес бицепса спортсмена составляет 1,5-2 кг — цифры недостижимые для нетренированного новичка. Более того, природные силовые тренировки таковы, что они более или менее равномерно вызывают рост мышц по всему телу. Думать, что тренировка бицепса повлияет на рост корпуса, просто наивно.

Ручной день — максимум два раза в неделю

Учитывая относительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленных упражнений или серьезных рабочих весов.Гораздо важнее наличие между этими мышцами и мозгом, что дает возможность не только тянуть вес, но и чувствовать работу той или иной мышцы.

Даже с профессионалом тренировку мышц рук следует проводить не чаще двух раз в неделю (минимум 3 дня для отдыха), а общая ее продолжительность не должна превышать 10-15 минут. В противном случае будут перегружены бицепсы и трицепсы, что негативно скажется на их восстановлении и росте.

Тренировка рук для начинающих

Для начинающих и спортсменов среднего уровня достаточно одной тренировки изолирующей руки в неделю.В остальные дни эти мышцы участвуют в тренировках опосредованно — трицепс задействован в работе с жимом лежа и другими упражнениями, а бицепс задействован в подтягиваниях и подтягивании к поясу.

Рекомендуется совмещать с «Днем рук», так как эти группы мышц практически не влияют на работу друг друга. Новичкам разрешено не более 2-х различных изолирующих упражнений для рук (одно на бицепс и одно для трицепса), среднему атлету — не более 4.

Упражнения для лучших рук

Важно помнить, что лучшее упражнение для бицепса или трицепса — это то, в котором вы действительно можете почувствовать работу этих мышц. Для того, чтобы руки росли, недостаточно выполнять подъемы штанги на бицепс или тяги блока на трицепс, прогибая при этом все тело.

Важно отметить, что большинство новичков не умеют правильно выполнять даже такое простое упражнение, как чередование подъемов гантелей — в работе задействованы любые мышцы, но не бицепсы вовсе, а эффект от тренировки проявляется исключительно в форма болей в пояснице и шее.

Как правильно тренировать трицепс?

Непосредственная масса трицепса как минимум на 30-40% больше массы двуглавой мышцы. Сильный и развитый трицепс важен как для общего размера руки, так и для повышения производительности в базовых упражнениях … Преимущество тренировки этой мышцы в том, что ее работу легче почувствовать по характерному ощущению жжения.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и «отталкивающими» движениями — в первую очередь, различными отжиманиями.Научитесь чувствовать трицепс в любом из упражнений, затем делайте это два раза в неделю со средним весом, 12-15 повторений и 3-4 подхода.

Как правильно тренировать бицепс?

Самый честный ответ на вопрос, как новичку тренировать бицепс — то, что ему лучше вообще эту мышцу не тренировать. Правда в том, что использование лишних весов при выполнении упражнений на бицепс приводит к формированию и закреплению неправильной техники.

Большие, сильные, массивные руки — мечта всех культуристов.Но для этого нужно много работать, а человек от природы ленив. В тренировках рук недостаточно просто ходить в тренажерный зал, нужно понимать все особенности тренировок и техники выполнения, а также использовать наиболее эффективные упражнения. Сегодня тема нашей статьи — как накачать большие руки.
Давайте посмотрим — как можно совместить тренировку рук с другими группами мышц?
Спина + бицепс и грудь + трицепс. Плюсы и минусы такого подхода очевидны.За один день вы тренируете сразу всю группу толкающих и толкающих мышц, но в этом случае у вас не получится полностью тренировать бицепсы и трицепсы. После выполнения упражнений на спину и грудь вы не сможете брать нормальные рабочие веса на бицепсы и трицепсы, потому что они уже будут уставать.
Спина + трицепс, грудь + бицепс. Более эффективный метод, чем первый. Ведь можно полноценно работать как с бицепсами, так и с трицепсами. Но у этого метода есть и недостаток — меньше времени на восстановление группы мышц.Например, в понедельник вы делали тренировку спина + трицепс, а во вторник идете делать грудь + бицепс (где, опять же, будет задействован трицепс, который еще не восстановился). Даже если вы тренируетесь через день, группа мышц все равно может полностью не восстановиться.
Бицепс + трицепс за одну тренировку — такой подход поможет вам построить действительно большие руки. По мнению многих профессиональных спортсменов, это самый эффективный метод тренировок. Во время таких упражнений ощущаешь действительно классный прокачивающий эффект.У этого метода тренировок есть только один недостаток — для тренировки рук нужно выделить отдельный день. Конечно, вы можете выполнять тренировки ног + рук, но это будет слишком большой нагрузкой для вашего тела, потому что ноги — самая объемная группа мышц в человеке. Чем еще хорош метод бицепса + трицепса (В + Т)? Интересно, что во время тренировки трицепса бицепс восстанавливается быстрее, чем если бы вы просто отдыхали между подходами. Почему? Бицепс будет активно восстанавливаться из-за высокого кровоснабжения и питательных веществ во время работы трицепса.
Итак, мы узнали, что лучше всего использовать третий способ (B + T). Что еще поможет нам построить большие руки? Конечно, лучших упражнения для тренировки этих групп мышц. Самым эффективным упражнением всегда считалось базовое.

Для бицепса это:
Подъем штанги на бицепс стоя;
Молоток на бицепс;
Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя.
Для трицепса это:
Жим узким хватом;
Отжимания на брусьях.
После базовых упражнений хорошо бы нагрузить бицепс и трицепс акцентными упражнениями:

Бицепс:
Подъем гантелей стоя или сидя;
Давайте сядем на скамейку Ларри Скотта.
Трицепс:
Французский жим лежа;
Френч-пресс стоячий;
Разгибание на трицепс
Лучше всего делать 2 базовых упражнения и еще одно изолирующее, по 3-4 подхода.Вам достаточно трех упражнений на бицепс и трицепс (всего 6 на всю тренировку), чтобы полностью их проработать. При использовании метода B + T следует чередовать подходы на бицепс и трицепс. Вы можете сделать 1 подход на бицепс, затем сразу установить на трицепс, или установить для B, затем отдохнуть и установить для T, или 3-4 подхода для B, затем 3-4 для T. Попробуйте этот метод, и вы почувствуете настоящий эффект накачки и мощный приток крови к рукам.
Невозможно построить большие сильные руки без прогрессии нагрузки … То есть на каждой тренировке следует увеличивать нагрузку (постепенно набирать вес, сокращать время отдыха между подходами, делать больше повторений в подходах и т. Д.).
Подведем итоги. Мы выделили три компонента, которые полностью отвечают на вопрос — как накачать большие руки:
Методика совместной тренировки бицепсов и трицепсов.
Использование наиболее эффективных изолированных и базовых упражнений.
Если вы последуете нашим советам, результат не заставит себя ждать.В нашем случае важно будет составить свой тренировочный план так, чтобы после тренировки рук прошло не менее 48 часов до тренировки спины или груди. Также не забывайте об основах роста всей мышечной массы — и качественного восстановления организма.

Научитесь качать огромные руки

Иметь огромные руки — это цель каждого адекватного мужчины. Но бывает так, что руки просто не растут, как бы их ни нагружали. Что поделать — смириться со своей судьбой и дойти до конца века, размахивая тощими ручонками? Да, как бы там ни было, мы не ходим в спортзал для того, чтобы сдаться.Вы получите желаемое, главное знать.

Сразу хочу сказать, что если вы новичок, только что пришедший в тренажерный зал, не стоит делать существенный упор на проработку рук. Тренируйтесь, используя исключительно большую тройку: жим лежа. Это также включает в себя горизонтальную и вертикальную тягу блока. От этих упражнений новичок намного быстрее наберет массу, к тому же руки увеличатся в размерах.

Тем, кто тренировался давно, но прогресс в росте рук оставляет желать лучшего, могут последовать советам, которые я дам ниже.Уверен, что с их помощью вы сможете вырваться из этого застоя и накачать большие руки.

Мышцы рук. Знайте, что вы тренируете

Как накачать огромные руки, если вы не знаете специфики двух основных мышц, которые участвуют в построении объемной руки — бицепса и трицепса. Для каждого из них характерны разные показатели восстановления и работоспособности.

Бицепс — несмотря на свою популярность даже среди любителей, это самая маленькая мышца на руке.Так как двуглавая мышца в течение дня работает более интенсивно, на ее восстановление уходит меньше времени, чем на трицепс. Также бицепсы очень капризны к рабочему весу. Меньше возьми — не растет; перестарался — рост снова остановился. Для тренировок на бицепс выбирайте такие веса, чтобы вы могли работать в диапазоне от 8 до 15 повторений. Более подробно я писал не так давно. Перейдите по ссылке — прочтите.

Трицепс — Эта мышца отвечает за создание больших рук.Это самая большая мышца руки, но также и самая слабая. Многие до того, как прийти в спортзал, могут иметь больше бицепсов, чем трицепсов, просто потому, что в повседневной жизни он не задействован … Также для трицепса при прочих равных характерна способность работать с большим весом по сравнению с бицепс.

Чтобы задать вопрос: как накачать огромные руки, перестаньте приставать к вам, попробуйте внедрить в свою программу следующие комбинации тренировки рук.

Тренировка бицепсов с помощью спины и грудных мышц с помощью трицепсов.Это классическое сочетание. Отлично подходит для продвинутых новичков, которые еще не работают, с акцентом на руки. При тренировке спины бицепс тоже работает косвенно, поэтому вы после основной нагрузки завершаете ее одним-двумя упражнениями.

То же и с группой толчков — грудь + трицепс. Минус такого сочетания в том, что для эффективной работы над руками у вас просто не останется сил, так как бицепсы и трицепсы уже устали. Здесь, к сожалению, даже предтренировочный комплекс бессилен.

Грудные мышцы с бицепсами и спина с трицепсами. Одна из лучших комбинаций тренировок, включающих руки. У предыдущей комбинации нет минуса, но есть негативный момент по восстановлению. Дело в том, что если тренировка груди бицепсом идет сразу после прокачки спины трицепсом, последний может не успеть восстановиться. Этот недостаток легко исправить — достаточно поставить между тренировками день ног — и все.

Тренировка бицепсов и трицепсов за один день.Многие профессионалы считают этот метод наиболее эффективным, если вы хотите накачать действительно большие руки. Это мнение небезосновательно. Сначала посмотрите на Дориана Йейтца или Арнольда — так они тренировали свои руки. Работает? Несомненно.

Во-вторых, при таком способе тренировок появляется возможность делать больше упражнений на одну группу мышц, к тому же остается достаточно времени на восстановление. Недостатком этого метода является то, что вам придется добавить к своей недельной программе еще один день, а такой возможностью обычно обладают только профессиональные спортсмены, которые точно знают, как накачать огромные руки.

Совет № 1. Вкладывайтесь в каждый подход. Какое бы упражнение ни было выбрано для работы с руками, всегда нужна максимальная концентрация. Не нужно зря махать руками. Независимо от веса нужно максимально напрячь мышцы. Главный признак того, что все идет как надо — отдыхая между подходами, вы пытаетесь перевести дух. Руки после тренировки не разгибаются — значит, прошло как надо. Только так можно вырваться из застоя и заставить руки расти.

Совет № 2. Используйте суперсеты в тренировках. Например, я делал подход в поднятии штанги на бицепс — сразу хватаю гантели и делаю. Или так — подъем бицепса и сразу, без отдыха, разгибание на блоке.

Суперсеты могут быть чрезвычайно эффективными, но не переусердствуйте с ними. Делайте только одну тренировку из трех в этом стиле, иначе можно получить совершенно противоположный результат.

Совет № 3. Если ничего не помогает и руки все равно не растут, то подумайте, делаю ли я это.То есть можно метить время, из года в год выполняя одни и те же упражнения. Не надо так. Избавьтесь от этой надоедливой рутины и для вас, и для ваших рук. Помните — в болоте развития тоже нет тренировок. Вы видите, что мышцы не растут — меняйте упражнения, количество подходов, темп выполнения упражнения и т. Д., Пока новая нагрузка на руки не заставит их расти.

Вот и вся мудрость. Теперь вы знаете, как накачать огромные руки. Вам просто нужно следовать рекомендациям и принципам, описанным выше.Если вы искали упражнения для рук , то перейдите по ссылке или посмотрите соответствующий заголовок, там много полезной информации. Спасибо за внимание, подписывайтесь на рассылку новостей, комментируйте пост — это будет для меня лучшей благодарностью.

Видео: Как накачать огромные руки

Большое количество людей начинают занятия в спортзале именно с целью быстро накачать мышцы рук, хотя сами совершенно не понимают, как заставить их расти.В этой статье подробно рассказывается, как можно увеличить мышечную массу рук.

Большинство новичков, а иногда и уже более или менее опытных посетителей тренажерных залов стараются увеличить объем бицепсов за счет длительных, изнурительных тренировок. Они делают 4-5 упражнений на бицепс и трицепс по 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, иногда даже 2 раза в неделю. Конечно, толку от этого практически не будет (если не знаете почему, прочтите -? — они описывают принципы роста мышц).

Отсутствие результатов негативно сказывается на настроении спортсменов, и они либо бросают тренировки, либо начинают с еще большим азартом забивать мышцы, добавляя еще пару упражнений.Но есть и такие счастливчики, которые еще учатся накачивать большие руки. И ты один из них.

Есть несколько методов наращивания массы рук для культуристов-любителей; Теперь разберем каждую из них.

Комплексный подход

Подходит для новичков, а также тех, чей спортивный стаж не превышает 1 года). Он основан на нескольких принципах:

Чтобы построить мощные руки, вам необходимо понимать следующее: мышцы рук — это вспомогательные мышцы, которые помогают более крупным мышцам выполнять тяжелые, базовые упражнения: и т. Д.Если вы увеличите силу базовых упражнений, это автоматически увеличит объем рук. В первый год обучения ваша цель — стать сильнее!
Сильные, хорошо развитые основные мышцы необходимы для правильного выполнения упражнений. Основные мышцы — это мышцы, которые защищают позвоночник и внутренние органы. Относитесь к ним и т. Д. Они помогут вам правильно выполнять такие важные упражнения, как и любые другие становые тяги, в том числе. Залог хорошей отдачи от упражнения — правильная техника.Без сильных мышц кора об этом можно забыть.

Целевой подход

Подходит тем, кто занимается более года и начал осваивать серьезные веса)

Ваши руки больше не маленькие, и, просто увеличивая силу, они растут не так хорошо, как в первый год. Теперь вы можете целенаправленно накачивать и при этом использовать по максимуму мышечные волокна. Это можно сделать, например, чередуя накачку и силовые тренировки: после тренировки с количеством повторений 8-12 можно бомбить бицепс гантелями на 15-20 повторений.Такие тренировки можно использовать как во время одной тренировки, так и чередуя неделю прокачки с неделей массы.
Одним из вариантов тренировки на этом этапе является тренировка мышечных агонистов. Агонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные движения (

Как сохранить молодость рук — Cleveland Clinic

Учитывая выполняемую ими работу, неудивительно, что наши руки стареют быстрее, чем остальные части нашего тела. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать (и несколько вещей, которые делать не следует), чтобы ваши руки оставались молодыми.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«У большинства из нас есть режим ухода за кожей лица, но мы часто забываем о руках», — говорит хирург-косметолог Брайан Микелоу, доктор медицины. «И это ошибка по двум причинам — природа и воспитание», — говорит он.

Что происходит, когда ваши руки стареют

«С возрастом ваша кожа истончается, а жир на тыльной стороне рук уменьшается», — сказал д-р.Мичелоу объясняет. «Из-за уменьшения объема и эластичности кожа становится прозрачной, на ней появляются морщины и появляются пигментные пятна».

А пока наши руки подвергаются серьезному обращению.

«Мы подвергаем наши руки воздействию солнца и других вредных элементов больше, чем любые другие части тела», — говорит доктор Микелоу. И, поскольку они делают больше, ваши руки моются чаще в течение дня. «Частое мытье в горячей воде удаляет натуральные масла, которые смазывают вашу кожу и защищают от сухих и потрескавшихся поверхностей», — говорит он.

Как сделать руки моложе

Так что же делать, если вы заметили, что ваши руки выглядят старше, чем вам хотелось бы?

Доктор Микелоу говорит, что есть три способа поддерживать их в лучшем виде.

1. Обработайте поверхность.

Вы можете значительно улучшить внешний вид рук с помощью простой, но эффективной процедуры ухода за руками:

Защитить. Используйте солнцезащитный крем (SPF50 или выше) и чаще наносите его повторно.Надевайте перчатки при длительном пребывании на открытом воздухе или при чистке.
Увлажняющий. Сохранение влаги в руках — ключ к противодействию креповой коже. Часто применяйте лосьоны или кремы в течение дня. Это поможет вашей коже сохранить эластичность.
Отшелушивание . «Сухая кожа — это омертвевшая кожа», — говорит доктор Микелоу. Он рекомендует использовать простую смесь лимона и сахара, чтобы отшелушивать и тонизировать кожу. Затем нанесите крем с ланолином.
Правильно. Вы можете лечить пигментные пятна в домашних условиях лимонным соком или с помощью местного отбеливателя, отпускаемого без рецепта.

2. Работаем со слоями кожи.

Вы можете запланировать периодические процедуры для удаления внешнего слоя кожи. К ним относятся дермаблейдинг, дермабразия, химическое отшелушивание и лазерная шлифовка.

Эти процедуры помогают улучшить текстуру и тон вашей кожи. Они также помогают уменьшить морщины и исправить неравномерную пигментацию.

3. Рассмотрите возможность инъекций жира.

«Нет, это не для всех, но если вы действительно хотите, чтобы кожа на руках выглядела более пухлой и молодой, инъекции жира — один из лучших способов», — говорит доктор Микелоу.

«Золотой стандарт — взять собственный жир с живота, ягодиц или бедер и поместить его в полости на тыльной стороне рук», — говорит он. Это лечение требует небольшой операции с восстановлением через одну или две недели.

Возможны также синтетические инъекции.Однако «использование собственного жира длится дольше, и отказ не является проблемой», — говорит доктор Мичелоу.

Полимолочная кислота — еще один вариант малоинвазивного лечения. «Это биосовместимый, биоразлагаемый порошок, который организм постепенно и естественным образом усваивает», — говорит он.

Что не делает , чтобы руки выглядели моложе

1. Не курите. Курение вредно не только для внутренних органов, но и вызывает старение снаружи. «Курение приводит к« сигаретной кожуре », которая становится тусклой, серой, бледной и морщинистой», -Мичелоу говорит.

2. Не используйте Ботокс®. Что касается лечения, доктор Микелоу предупреждает: «Нейротоксины, такие как Ботокс, не представляют никакой ценности, потому что они подавляют движение мышц, но не влияют на потерю объема».

3. Не делать операции по удалению кожи. «Операция по удалению лишней кожи на тыльной стороне рук несет больше рисков, чем преимуществ, — говорит доктор Микелоу. — Это не рекомендуется из-за рубцов и риска плохого заживления».

В конечном счете, правильный выбор лечения зависит от ваших потребностей и целей.Но каждый может получить выгоду, если лучше позаботится о своих трудолюбивых руках.

Качаем руками и плечами. Как быстро накачать руки в домашних условиях

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом — мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук — пусть не для того, чтобы выпендриться «шариками» бицепса, а для общей подтянутости силуэта.

В любом случае без специальных упражнений не обойтись.Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы будете заниматься в тренажерном зале, но практика показывает, что проработать мануальные мышцы в домашних условиях вполне возможно.

Для этого хорошо иметь хотя бы минимальный инвентарь: например, гантели (кстати, их довольно успешно заменяют бутыли с песком).

Кроме того, вам придется побеждать лень и заниматься с завидной регулярностью. Напоследок нужно правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях.Как это сделать, будет рассказано далее.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разобраться, как накачать руки в домашних условиях, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, но «ни одного бицепса». Итак, какие мышцы формируют красивую форму рук?

Для того, чтобы руки приобрели красивую форму, основной упор следует сделать на дельту, двух- и трехглавые мышцы рук.Однако не стоит забывать о предплечьях и кистях рук.

Имейте в виду, что работая над одной мышцей и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях — правила и рекомендации

Самый простой вариант для новичков — тренировка с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна набирают выносливость, стоит добавить упражнения с гантелями, а если дома и финансы позволяют, неплохо было бы обзавестись и штангой.

Чтобы тренировки были максимально эффективными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Также необходимо соблюдать некоторые простые правила.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Пора переходить от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять в домашних условиях, достаточно широк, поэтому вы легко сможете составить для себя оптимальный комплекс.

Эспандер упражнения

Эспандер поможет обеспечить нагрузку на кисть и предплечье: сжимать или растягивать (в зависимости от модели снаряда) за две-три минуты с максимальным усилием.

Отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений на проработку трицепса. Можно делать в разных вариациях: с приподнятыми ногами, хлопчатобумажным, узким или широким хватом.

Классический вариант упражнения таков: лежа, слегка согните руки в локтях. Ладони должны быть под грудью; тело выпрямить, а ноги зафиксировать на ширине таза.

Согните руки в локтях до прямого угла.Сгибая руки, вдохните воздух, а при выпрямлении — выдох. При отжиманиях узким хватом расположите ладони так, чтобы они касались друг друга.

При отжиманиях широким хватом руки следует разводить как можно шире. В этом случае не разгибайте руки в локтях до конца. Эффективны также отжимания, при которых стопы фиксируются над ладонями, например, на скамейке.

Отжимания на спине

Отлично помогает при отжиманиях на трицепс и спине.Для этого положите руки на стул, а ноги поставьте на второй стул. Медленно согните руки в локтях, как бы опускаясь между ними. После этого выпрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и резкими.

Подтягивание на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать мужские руки в домашних условиях, не забывайте про турник. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтяните себя узким, широким и средним хватом сзади — ладони должны быть повернуты к лицу.Поднимите подбородок над перекладиной, спина должна немного согнуться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать бицепс, делайте упражнения с гантелями. Начните с минимального веса, постепенно увеличивайте его.

Ручные подъемники

Сядьте на скамейку или табурет, сохраните осанку. Опустите руки с гантелями. Выдыхая воздух, поднимите одну руку на уровень груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, затем опустите руку, вдыхая воздух.

Упражнение с молотком

Молоток также очень эффективен для бицепса: гантели должны быть в опущенных руках. На вдохе поднимите обе руки к плечам, зафиксируйте в нижней точке, а на выдохе медленно опустите. Делать это можно как стоя, так и сидя.

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества тоже стоит проработать все группы мышц — только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Номер упражнения 1

Делайте отжимания (формируют трицепсы): лучше начать с упора рук на скамейку или аналогичное возвышение (подойдет и жесткий диван). По мере увеличения выносливости старайтесь отжиматься на полу.

Задача № 2

Еще одно упражнение на женский трицепс: сидя на стуле, поднимите гантели. Поднимите их над головой, подключите. Медленно опустите его за голову. Сделайте не менее 15 повторений.Требуется два-три подхода.

Задача № 3

Для тренировки бицепса нужны еще и гантели: вставать, поднимать снаряды и поочередно поднимать их до уровня груди. Количество подходов — пять, по 20-30 повторений в каждом.

Как накачать руки в домашних условиях — видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео.Тренер показывает упражнения, которые легко выполнять дома. Для этого потребуются гантели и определенное количество времени два раза в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую спортивную форму. Помните, что даже самый эффективный комплекс нужно время от времени менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте о полноценном отдыхе.

Какие упражнения для рук вы делаете? Насколько они эффективны, каких результатов удалось достичь? Делитесь своим мнением в комментариях!

Хотите выйти на новый уровень с невероятными плечами? Новички могут узнать больше и начать трясти плечами с помощью следующих 5 тренировок.Проверь это!

Знаете ли вы, как накачать плечи — самую широкую часть тела? Все мы знакомы с такими высказываниями: подставляем плечо, кладем его себе на плечи, и иногда даже кажется, что весь мир лежит на наших плечах.

Мышцы плечевого пояса принимают участие почти во всех действиях человека, не говоря уже о том, что они создают впечатляющий силуэт и привлекают мужчин в глазах женщин. Они имеют большое значение во многих, если не во всех позах бодибилдеров.Если смотреть под любым углом спереди, сбоку и сзади, дельты должны быть одинаково развиты, чтобы создать «законченный вид» наряду с хорошо построенной трапецией. Кроме того, дельтовидные и трапециевидные мышцы участвуют во многих функциях, работая синергетически для достижения результатов в развитии других частей тела.

В этой статье вы найдете информацию об анатомических особенностях, их функциях и получите 5 самых эффективных тренировочных программ, которые превратят ваши плечи размером с небольшой бейсбольный мяч в мышцы размером с массивный мяч для боулинга.

Знание анатомии поможет укрепить плечи

Дельты

Слабые стороны многих бодибилдеров — недоразвитие задней дельты, чрезмерно раздутая передняя дельта и отсутствие разделения между тремя головками. В этом нет ничего удивительного, ведь плечи — довольно сложная область, и начинающему спортсмену порой сложно разобраться, как им правильно подогнать.

Передняя дельтовидная мышца

Начинается от ключицы и соединяется с плечевой костью, передняя (лобная), дельтовидная головка отводит руки от тела.Эта дельтовидная головка используется во многих жимах лежа. Функции: сгибание, медиальное вращение. Целевое упражнение: жим лежа.

Боковая дельтовидная мышца

Начинается от ключицы и соединяется с плечевой костью, латеральная (средняя) дельтовидная головка разводит руки в стороны и в сторону от тела. Именно благодаря этой голове верхняя часть тела выглядит широкой, если знать, как правильно накачать широкие плечи. Функции: похищение. Целевое упражнение: руки стоя с гантелями стоя

Задняя дельтовидная мышца

Берет начало на лопатке и соединяется с плечевой костью, задняя дельтовидная головка перемещает руку в сторону и назад, также участвует в движениях спины.Функции: расширение, боковое вращение. Целевое упражнение: руки с упором.

Трапеция

Строение трапециевидной мышцы вам покажется интересным. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет несколько функций. Длинные трапециевидные мышцы, проходящие вдоль верхней части спинного мозга, берут начало в основании черепа и соединяются с серединой нижней части спины. Среди функций трапеции — движение лопаток вверх (кусты), сближение лопаток (сближение лопаток) и движение лопаток вниз.

Накачать широкие плечи — работа не столько тяжелая, сколько энергоемкая. Рельеф, хорошо построенные дельты и трапеции требуют большой работы, чтобы все тело выглядело сильным и уравновешенным.

Сколько повторений вам нужно, чтобы улучшить плечи?

Новички рассматривают плечо как одну группу мышц и тренируют его как: жим лежа, жим лежа и снова жим лежа. Единственная проблема с этим подходом состоит в том, что жимы плечами значительно увеличивают переднюю головку (переднюю часть руки), лишь слегка напрягая среднюю и заднюю головки (заднюю часть руки) плечевого пояса.Это создает дисбаланс и может привести к травмам. В целом плечо — мышца средних размеров, состоит из нескольких мелких мышц, и каждая из них должна получать адекватную нагрузку, но не более того.

Плечевой пояс может поворачиваться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под разными углами с использованием свободных весов, тренажеров и веревок. Рекомендуется выполнять небольшое количество повторений (4-6) упражнений для нескольких мышц и умеренное количество повторений (8-12) упражнений для определенных мышц.

А теперь переходим к практической части — программам тренировок, которые помогут накачать плечи.

Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться и разогреть мышцы. Если вы устали от обычных тренировок, попробуйте перед тренировкой альтернативный комплекс растяжки!

Несмотря на быстрые атаки и атаки, супер подходы, дроп-сеты и все добавки в мире, объем вашей руки остался прежним? Мы знаем, как это исправить!

Можно ли дома накачать руки до предела? Конечно! В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую вы легко сможете выполнить.Ведь мы ребята творческие, тренировки будут утомительными и без дорогостоящего оборудования. Свидетельство тому — 11 дружеских советов, как надуть руки.

1. Дайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им возможности расти. Мышцы рук маленькие, их легко переутомить. Дайте рукам необходимый отдых, и позже вы сможете их еще больше поработать.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получите приятные ощущения!

2.Выполните это упражнение для рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для рук. Вы будете обмениваться рукопожатием дома два раза в неделю в течение 6 недель. После этого вам понадобится еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может, мы сможем бросить вам вызов «слабо»?

Тренировка с гантелями

Внимание: Выполните упражнение на половину амплитуды снизу до середины движения

Добавьте один день тренировки для груди / плеч, а также день тренировки.

3. Тренируйте свои силы

Доказанная самая высокая активность при выполнении упражнений французского жима лежа с гантелями, с последующим подъемом бицепсов сидя и вытягиванием блока вниз. Попробуйте увеличивать свой вес на 5% каждую неделю, делая подъемы на бицепс.

4. Успокойся

В основном программы тренировки бицепса включают сгибание рук. Подтягивания почему-то никто не делает, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом деле подтягивания узким хватом — отличное упражнение на бицепс, увеличивающее мышечную массу и силу.Если вы можете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягиваться, чем сильнее вы станете, тем больше массы наберете. При условии, конечно, что вы правы.

5. Протянуть

7. Тренируйте ноги!

Упражнение для ног переводит тело в такой анаболический режим, что наблюдается избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц также получат свою долю. Подружитесь с приседаниями, комплексом «доброе утро» и выпадами. Отдохните день после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться.Пример обучения ниже.

Программа

— как быстро построить ноги

8. Используйте пищевые добавки, чтобы накачать мышцы рук.

Дополнительные комплексы — целая наука! Но вкратце, в нашей ситуации мы должны руководствоваться следующими принципами. Перед тренировкой употребляйте кофеин и тирозин, так как они улучшат вашу умственную концентрацию. Аминокислоты с разветвленной цепью лучше всего подходят во время упражнений для поддержания высокой интенсивности. Чтобы после тренировки пополнить организм необходимыми веществами, не забывайте о сублимированном протеине с креатином.Используйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать! Подробнее об этом читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

Базовый набор для набора веса

Ускоренный

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Креатин в капсулах 1000

5-6 капсул можно сжечь вместе с белком.

3 таблетки в день

Одну мерную ложку растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока, тщательно перемешать.

Супер гейнер

Растворите две мерные ложки в 450-500 мл воды и тщательно перемешайте в шейкере.

BCAA комплекс 5050

По 1 порции.

Вы не девочка подросткового возраста, поэтому вы должны плотно питаться. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, на каждый лишний сантиметр рук нужно набирать 2 кг мышечной массы. Съешьте 1,5 грамма белка на фунт массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0.5 граммов жира. Придерживайтесь этой диеты 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, уменьшив количество углеводов до 1 г на полкилограмма массы тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что у вас не разовьется инсулинорезистентность, и это будет держать ваше тело в напряжении. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, относится ли это к вам) могут придерживаться диеты, которая предполагает 5 дней низкого потребления углеводов и 2 дня высокого потребления. При этом сохраняется высокое потребление белка.Что касается жидкости, вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг массы тела в день, поэтому атлету 80 кг потребуется около 5 литров воды в день. Если тренировка проходит в жарких и влажных местах, пейте больше жидкости во время тренировки.

10. Визуализируйте

Нужна цель, а не просто говорить: «Хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, что вы хотите накачать руки через 3 месяца и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно огромный успех.Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все вокруг только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на своем весе и питании.

11. Успокойся

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего выздоровления. Первое, что нужно сделать, это полноценный сон. Обязательно восемь часов в день, а послеобеденный сон еще лучше. Если вы не в спортзале, не думайте об этом. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только обожгут вас изнутри и помешают вашему прогрессу.

Помогите себе поправиться: это может быть массаж, баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая вечеринка в компании друзей-единомышленников.

Теперь вы знаете 11 способов накачать впечатляющие «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете, как использовать эти идеи с пользой!

Практически каждый представитель сильного пола мечтает о сильных руках. Для исполнения этого желания необязательно посещать тренажерный зал, и в этой статье мы узнаем, как быстро накачать руки и как накачать руки с гантелями.При большом желании это можно сделать дома, причем на подписку не нужно тратиться. Однако на покупку спортивного инвентаря придется потратиться.

Если в вашем домашнем спортзале уже есть гантели или штанга, то все становится намного проще. С помощью спортивного инвентаря мышцы качаются намного быстрее. Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) раздувается во время сгибания и разгибания руки утяжелителем. Диапазон движений полный или частичный.

Важно! Амплитуда движений будет зависеть от того, наращиваете ли вы массу или придаете ей рельефные формы. Подбирайте вес утяжелителя по своим возможностям. По мере увеличения массы и выносливости мышечной системы добавляйте вес гантели. Так что еще — как быстро накачать руки?

Если вы хотите накачать руки с помощью штанги, то необходимо соблюдать следующие условия:

Необходимо определить вес штанги.Снаряд должен иметь достаточный вес, но не слишком большой, иначе техника выполнения должна быть другой.
Перед началом упражнений обязательно нужно сделать разминку. При невыполнении этого условия, как правило, возникают трудности: сильная болезненность мышц, утомляемость и т. Д.

Техника исполнения:

Прислонитесь к стене, спина прямая. Возьмите снаряд широким хватом снизу и начните сгибательные и разгибательные движения руками, поднимая вес на грудь, вернитесь в исходное положение.Локтевой сустав при выполнении не двигается, тогда диапазон движений будет правильным и полным.
Нет необходимости поднимать снаряд выше с помощью локтевых суставов, это не даст желаемого результата. Поднимать штангу следует усилиями мышечной системы спины и бицепса. Опуская снаряд вниз, оставляем руки слегка согнутыми.

Важно! Это провоцирует постоянную нагрузку на двуглавую мышцу плеча, не позволяющую ему расслабиться.

Принесите снаряд к груди обратным хватом. Необходимо ухватиться за планку со снарядом так, чтобы большие пальцы рук были направлены к полу, и потянуть на себя. Вы можете выполнять это упражнение на скамейке Скотта.

Скамья дает возможность воздействовать на нижнюю часть бицепса. Сядьте, возьмите снаряд и выполните движения: поднимание и опускание рук, но при этом конечности должны оставаться слегка согнутыми. Позвоночник прямой.

Гантели

С этим гимнастическим предметом вы также можете накачать бицепс.Преимущество этого снаряда в том, что вы можете одну за другой накачать мышечную систему рук. У многих сила в конечностях разная, и для них это главный приоритет при выборе снаряда.

Для выполнения следующих гимнастических упражнений достаточно иметь гантели и стул.

— Подъем рук по очереди

Исходное положение: сидя на скамейке Скотта или на стуле. Начинаем осуществлять подъем и опускание этой оболочки одной из рук, прижимая ее к себе.Когда гимнастический предмет находится в наивысшей точке, необходимо зафиксировать конечность в этом положении на 4-5 секунд, а затем вернуться в исходное положение.
«Молоток». В положении стоя или сидя на стуле делаем сгибательные движения руками с утяжелителем к плечам на вдохе, делая это двумя руками сразу или по очереди. В самой высокой точке фиксируем руку на несколько секунд, а затем в медленном темпе возвращаемся в исходное положение.

Важно! Дыхание при выполнении гимнастического комплекса играет важную роль.На выдохе снаряд поднимаем, а на вдохе — опускаем. Для начала достаточно 2-3 дней занятий по 7 дней, чтобы мышечная система восстановилась.

Накачать мышцы дома без утяжеления

Не только с помощью гимнастических снарядов можно накачать мышечную систему рук дома. Поэтому возникает вопрос: как накачать мышцы рук без использования гимнастических снарядов. Отвечаем: для этого есть такие упражнения, как отжимания и подтягивания на турнике.Самое главное — это правильно подобранный комплекс.

Классические отжимания

Лежа на твердой поверхности, слегка согните руки в локтях, ладони расположите на одной линии с грудью, но немного шире плеч. Стопы расположены на ширине таза. На вдохе начинаем сгибать конечность на угол 90 градусов. Ни в коем случае нельзя касаться груди твердой поверхностью. Возвращаемся в исходное положение.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем комплексе, только с одним отличием: большой и указательный пальцы соединяем вместе.Спускаемся вниз, при этом грудь не должна касаться ладоней, а очень близко к ним. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания широким хватом

Упор лежа на твердой поверхности, руки ставить как можно шире. Начинаем спускаться, затем за счет мышечной системы груди возвращаемся в исходное положение, при этом локтевой сустав остается слегка согнутым. Достигнув верхней точки подъема, необходимо максимально задействовать мышцы груди. Потом снова спускаемся.При выполнении этого упражнения спина должна быть прямой, пресс напряженным.

Отжимания с наклоном нижних конечностей

Выполняется по той же методике, что и при отжиманиях классическим взглядом. С одной лишь разницей: нижние конечности располагаются выше уровня твердой поверхности, например, на кровати, низком стуле.

Хлопковые отжимания

Все выполняется так же, как и в классической форме. Только после отделения от твердой поверхности мы производим хлопок вручную.Если вы только начинаете выполнять это упражнение, то можете просто сделать рывок руками, не хлопая в ладоши. Тогда во время толчка уже нужно будет выполнять хлопок и нужно будет опускаться на слегка согнутые в локтевом суставе конечности. Выполните движение вниз и снова выполните рывок хлопком.

Тренажерный зал на турнике

На перекладине также можно накачать бицепс. Для этого держитесь за турник, согните спину, при этом уменьшая лопатки, и спокойно начинайте подтягиваться вверх.Желательно, чтобы подбородок находился выше турника. Возвращаемся в исходное положение. Двух-трех тренировочных дней в неделю будет достаточно. Желательно выполнить 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если вы только начали выполнять этот комплекс, то напрягайтесь настолько, насколько позволяет ваша физическая подготовка.

Качаем руки дома

Как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях и возможно ли это? Положительный результат достигается не так быстро, как хотелось бы.Требуется как минимум 3 месяца регулярных тренировок. Но можно ускорить рост мышц верхних конечностей, употребляя протеиновые коктейли, соблюдая необходимую диету (уменьшаем количество углеводов и увеличиваем содержание белка), а также другое питание спортсменов.

В остальных случаях будет достаточно постоянных упражнений и правильно подобранной программы роста мышечной массы.

Накачанные девушки

Каждая женщина мечтает о красивых руках.Чтобы мечта стала реальностью, нужно регулярно заниматься спортом. Перед тем, как приступить к выполнению гимнастического комплекса для прокачки мышечной системы рук, нужно сделать разминку. Это обязательное условие для разминки мышц.

Ориентируйтесь на диван руками, нижние конечности располагаются на твердой поверхности. Начинаем выполнять отжимания. Во время разгибания рук нужно на несколько секунд зафиксировать туловище в самой высокой точке подъема, затем вернуться в исходное положение.Выполняйте этот комплекс от 20 до 30 раз как можно чаще.

Исходное положение: упор лежа на твердой поверхности, руки на ширине плеч, нижние конечности прямые. Мы выполняем классические отжимания, но с одним отличием: вы можете коснуться твердой поверхности грудью. Делать нужно 10 раз, если позволяет физическая подготовка.

Берем утяжелитель весом от 1,5 до 4 килограмм. В положении стоя поочередно поднимаем руки с гантелями к груди.Необходимо выполнить 5 подходов по 30 раз.

В положении стоя берем утяжелитель в руки, кладем боком параллельно твердой поверхности. Выполните 15 раз перемешивание и поднятие рук.

Качаем трицепс

Поворачиваемся спиной к стулу и слегка приседаем, упираясь руками в сиденье. Затем опускаемся, почти касаясь ягодицами твердой поверхности. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода по 10 приседаний.

Сидя, берем в руки утяжелители и поднимаем их над головой.Выполняем наклоны над головой руками. Это упражнение эффективно для прокачки трицепса. Делаем 15 раз, по возможности выполняем несколько подходов.

И все же многие любители накачанных рук не ответили на вопросы: как накачать руки, как накачать запястья и как накачать пальцы? Для этого нужно использовать эспандер, необходимо выполнять сжатие и разжимание пальцами этого снаряда для наращивания мускулатуры на руках.

Заключение

Итак, мы научились накачивать руки. Выполняя вышеперечисленные комплексы, необходимо придерживаться правильной методики их выполнения для получения желаемого эффекта. Постоянные упражнения и соблюдение правильной диеты помогут нарастить мышцы. Мы научились накачивать большие руки в домашних условиях, но это займет больше времени по сравнению с тренировками в тренажерном зале с инструктором, который имеет большой опыт и подберет правильный и эффективный комплекс упражнений специально для вас.

Что внутри помпы для лосьона и как она работает?

Пластиковые насосы для лосьона, один из самых популярных способов дозирования вязких (густых жидких) продуктов в индустрии личной гигиены и красоты, бывают всех форм и размеров. При правильном использовании насосы раз за разом выдают нужное количество продукта. Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, что делает помпа для лосьона, чтобы она работала? Несмотря на то, что сегодня на рынке представлены сотни различных конструкций, основной принцип тот же, и Packaging Crash Course разобрал одну из этих помп для лосьона, чтобы дать вам обзор этих компонентов и их вклада в общую функциональность перекачивания лосьона. изделие из бутылки в руку.

Обычно помпа для лосьона состоит из следующих компонентов:

Привод : Привод или головка насоса — это то, на что потребитель нажимает, чтобы выкачать продукт из контейнера. Привод часто изготавливается из ПП-пластика и может иметь множество различных конструкций и часто имеет функцию блокировки вверх или вниз для предотвращения случайного срабатывания. Это один из компонентов конструкции, который может отличить один насос от другого, когда дело доходит до внешнего дизайна, а также в той части, где эргономика играет роль в удовлетворении потребностей потребителей.
Крышка : Компонент, который привинчивает весь узел к горлышку бутылки. Он идентифицируется с обычным назначением отделки шеи, таким как 28-410, 33-400. Часто изготавливается из полипропилена, часто имеет ребристую или гладкую боковую поверхность. В некоторых случаях можно установить блестящую металлическую оболочку, чтобы помпа для лосьона выглядела роскошно и элегантно.
Наружная прокладка : Прокладка часто устанавливается с трением на внутреннюю часть укупорочного средства и действует как барьер прокладки на контактной поверхности бутылки, чтобы предотвратить утечку продукта.Эта внешняя прокладка может быть изготовлена из самых разных материалов в зависимости от конструкции производителя: резина и полиэтилен низкой плотности — лишь два из множества возможных вариантов.
Корпус : этот компонент, который иногда называют корпусом узла насоса, удерживает все компоненты насоса на месте, а также действует как передаточная камера, которая отправляет продукт из погружной трубки к приводу и, в конечном итоге, в руку пользователя. Этот компонент часто изготавливается из полипропилена. В зависимости от мощности помпы для лосьона и конструкции размер этого корпуса может сильно различаться.Предупреждение: если вы соединяете насос со стеклянной бутылкой, поскольку стеклянные бутылки имеют более толстые боковые стенки, отверстие для бутылки может быть недостаточно широким, чтобы поместиться в корпус — обязательно сначала проверьте соответствие и работоспособность.
Шток / Поршень / Пружина / Шарик (внутренние компоненты внутри корпуса) : Эти детали могут отличаться в зависимости от конструкции помпы для лосьона. Некоторые из них могут даже иметь дополнительные компоненты, которые способствуют потоку продукта, а некоторые конструкции могут даже иметь дополнительные компоненты корпуса, которые изолируют металлическую пружину от пути прохождения продукта. Эти насосы, как правило, имеют свойство «свободный от металла канал», при котором продукт будет не контактировать с металлической пружиной — это устраняет потенциальные проблемы совместимости с металлической пружиной.
Dip Tube : длинная пластиковая трубка из полипропилена, которая расширяет зону действия насоса для лосьона до дна флакона. Длина погружной трубки зависит от бутылки, с которой сопряжена помпа. Существует трехступенчатый метод измерения с помощью погружной трубки, о котором вы можете прочитать здесь. Правильно вырезанная погружная трубка максимально увеличивает расход продукта и предотвращает засорение.

Как это на самом деле работает?

Насос для лосьона действует как устройство для всасывания воздуха, которое протягивает продукт из бутылки в руку потребителя, несмотря на то, что закон гравитации говорит об обратном.Когда потребитель нажимает на привод, поршень перемещается, чтобы сжать пружину, и восходящее давление воздуха втягивает шар вверх вместе с продуктом внутри в погружную трубку, а затем в камеру. Когда пользователь отпускает привод, пружина возвращает поршень и привод в верхнее положение, а шар возвращается в исходное положение, герметизируя камеру и предотвращая обратное стекание жидкого продукта в бутылку. Этот начальный цикл называется «заливкой».Когда пользователь снова нажимает на привод, продукт, который уже находится в камере, будет вытягиваться из камеры через шток и привод и выдавать из насоса на руку потребителя. Если насос имеет камеру большего размера (обычная для насосов с высокой производительностью), может потребоваться дополнительная заливка, прежде чем продукт будет выдаваться через привод.

Мощность насоса для лосьона

Производительность пластиковой помпы для лосьона часто измеряется в кубических сантиметрах (или миллилитрах). Обычно в диапазоне 0.От 5 до 4 куб. См, с некоторыми более крупными насосами с большими камерами и более длинными поршневыми / пружинными компонентами, имеющими производительность до 8 куб. Многие производители имеют несколько вариантов выпуска для каждого из своих предложений по помпе для лосьона, что дает маркетологу полный контроль над дозировкой. Для получения дополнительной информации о производительности насоса, пожалуйста, прочтите нашу другую статью «Быстрый вопрос в понедельник» здесь.

Какие у меня есть варианты?

Чтобы просмотреть каталог насосов для лосьона, которые предлагает O.Berk, щелкните здесь.Если у вас есть дополнительные вопросы о насосах для лосьона в целом, не стесняйтесь обращаться к нам напрямую здесь.

Накачивайте свои тыквы до гигантских размеров

CORVALLIS, Ore. — Одно маленькое семечко — это все, что нужно для производства гигантских тыкв, участвующих в ожесточенных соревнованиях по всему миру, включая рекорд, установленный в 2016 году с 2624,6 фунтами, которые весили почти как как ошибка Volkswagen.

Может быть, вы не достигнете такого размера, но посадите «Атлантического гиганта Дилла» и вырастите потрясающую тыкву, — сказал Джим Майерс, овощевод из Университета штата Орегон.

«Я выращивал эти типы на полях, и, не делая с ними ничего особенного, я получил 400-фунтовые пушки», — сказал он. «Им определенно нужно много воды и много места для роста. Люди, которые выращивают их на конкурентной основе, имеют свои собственные секретные формулы, о которых они не говорят, и используют разные стратегии. Это очень небольшая группа, которая делает это на конкурентной основе, и они очень хороши. фанатично относится к этому «.

Современная генетика тыкв-монстров восходит к земледельцу Говарду Диллу, фермеру из Новой Шотландии, который 30 лет селекционно выращивал гигантские тыквы.Он придумал «Атлантического гиганта укропа» — и с тех пор каждый чемпион мира произошел от потомков этих семян.

Укроп возродил соревнования по гигантским тыквам в 1978 году, побив 75-летний рекорд, установленный в 1903 году Уильямом Варноком, чей необычный вес в 403 фунта был затем выставлен на Всемирной выставке 1904 года в Сент-Луисе. 438,5-фунтовая тыква Дилла чемпиона кажется слабоватой по сравнению с выращиваемыми сегодня, но она была достаточно диковинной, чтобы занять место в «Хотите верьте, хотите нет» Рипли. Дилл удерживал мировой рекорд четыре года подряд и попал в Книгу рекордов Гиннеса в 1981 году с 493-м калибром.5-фунтовая.

Чтобы вырастить тыкву-монстра, требуется огромное количество земли, воды и удобрений. Одна тыква может покрыть 1200 квадратных футов, а большим мальчикам нужно до 500 галлонов в неделю. Если вы хотите попробовать, Майерс дал следующий совет:

Используйте семена Dill’s Atlantic Giant. Соревновательные производители ищут потомство чемпионов, но имейте в виду, что семена стоят дорого — одно семя чемпиона было продано на аукционе за 1600 долларов. Для новичков можно найти семена в Интернете в местных питомниках по почте Territorial Seed Co.и Nichols Garden Seed значительно дешевле.
Проращивайте семена тыквы-монстра при температуре воздуха от 65 до 75 градусов и температуре почвы от 70 до 90 градусов.
Выращивайте тыкву из семян в помещении и переместите зародыши в сад примерно через пять-семь недель. Сажать в конце мая после последних заморозков.
Важно полное солнце — избегайте участков с полной или частичной тенью.
Избегайте уплотнения почвы в поле. Некоторые производители используют ступеньки или доски, чтобы минимизировать воздействие в течение сезона.
Оберните основу тыквы пластиком примерно за две недели до посадки, чтобы температура почвы достигла 60 градусов. Также можно использовать высокий туннель или птичник, особенно в начале сезона, чтобы создать более теплую среду для растения.
Обеспечьте вашей тыкве достаточно места для разрастания — одно растение может занимать до 1200 квадратных футов, или примерно круг диаметром 40 футов.
Удалите достаточно цветов и фруктов (тыквы на самом деле являются фруктами), чтобы заставить растение направить всю свою энергию на производство одного гигантского плода вместо множества мелких плодов.
Опыляйте тыквы вручную, чтобы увеличить количество прорастающих семян и повысить вероятность получения более крупных плодов. Снимите лепестки мужских цветов, которые выглядят как прямые стебли, и нанесите их на женские цветки, у которых у основания есть маленькие круглые шариковидные завязи.
Дайте тыквам созреть 130 дней или более. По этой причине они лучше всего подходят для западного Орегона.
Ежедневно проверяйте почву. Земля должна быть равномерно влажной, но не сырой.Не допускайте попадания воды на листву, чтобы предотвратить болезнь.
Внесите выдержанный навоз осенью или весной положите компост, до 5 кубических ярдов на растение. Затем используйте удобрения периодически в течение сезона. Внесите известь осенью, чтобы довести почву до более нейтрального pH, если тест определит, что она кислотная. Удобряйте каждые две недели разложившимся навозом, компостом или удобрением.
Следите за тем, чтобы вокруг растений не было сорняков.
Разложите или закопайте узлы листьев вдоль лозы. Они укоренятся и помогут предотвратить скатывание лоз ветром.
Вы можете поместить растущую тыкву на большой кусок картона или кусок дерева, чтобы отпугнуть насекомых, обитающих в почве.
По мере увеличения размера плода затеняйте его, чтобы предотвратить ожог и уменьшить перегрев. Кожица также останется более гибкой, и плоды с меньшей вероятностью расколются.
Убирайте тыкву в конце сезона, незадолго до первых заморозков. Он не будет окрашиваться в ярко-оранжевый цвет типа фонаря из тыквы, но когда будет готов, он станет от бледно-желтого до оранжевого цвета.
Чтобы квалифицировать как тыкву, а не кабачок, площадь поверхности должна быть окрашена в красный, розовый или желтый цвет, а не в синий, серый или зеленый.
Во время сбора урожая будьте осторожны, чтобы на тыкве не образовались трещины, которые могут привести к дисквалификации на соревнованиях.

После того, как вы выставите свою тыкву на взвешивание, вы, возможно, сможете продать ее предприятиям. По словам Майерса, казино или рестораны иногда покупают чемпиона и заключают контракт с профессиональным резчиком по тыкве на создание недолговечной скульптуры.Или вы можете поджарить семена. Однако имейте в виду, что мякоть не очень вкусная.

«Это то, чем интересно заниматься. Здесь не так много практичности. Могут быть небольшие призовые, и это хорошо для известности», — сказал Майерс.

Лучшие мини-насосы для дороги, гравия и горного велосипеда — 45 проверено!

Когда дело доходит до того, чтобы положить вещи на велосипед или в карманы, я придерживаюсь минимализма. В течение многих лет я использовал только углекислый газ в своих поездках и надеялся на лучшее или нахально полагался на других в качестве накачки в длительных поездках.

Однако, если вы не участвуете в гонках, выбросы CO2 расточительны и влекут за собой элемент риска. Будет ли работать как задумано? Вы случайно не защемили трубку, которую собираетесь наполнить? Вы собираетесь обмораживать себя? Как он будет реагировать с вашим бескамерным герметиком? А что, если ты снова будешь плоской? Помпа спасает от паники.

Однако почти каждый раз, когда я использую мини-помпу, я болезненно осознаю, насколько неадекватны некоторые из них. Из-за этого я хотел знать, какие из них стоит проводить в каждой поездке, а каких следует избегать.

Это самый физически болезненный тест, который я проводил на сегодняшний день (но в результате у меня теперь есть руки, такие как The Rock), и хотя большинство протестированных мини-насосов подавали в шину желаемое количество воздуха, некоторым потребовалось значительные и утомительные усилия для этого. Некоторые были скрипкой, в то время как другие просто постоянно дребезжали, когда не использовались. А вот несколько избранных, по сравнению с ними, было почти приятно использовать. И хотя я все еще не достиг совершенства после тестирования 45 хорошо зарекомендовавших себя мини-насосов, я с радостью остановлюсь на нескольких лучших вариантах.

Эта статья написана в обратном порядке. Во-первых, это победители, а затем информация о критериях выбора, протоколе тестирования, функциях для поиска, а также галерея со сравнениями размеров и другими полезными изображениями. Давайте начнем.

Лучшие мини-насосы высокого давления для езды на велосипеде (более 40 фунтов на квадратный дюйм)

1. Silca Tattico Bluetooth

Это может быть самый дорогой из тестируемых (120 долларов США / 211 австралийских долларов), но Silca Tattico Bluetooth также является лучшим.Он ощущается впечатляюще высокого качества в руке, а рифленые алюминиевые поверхности помогают снизить усилие накачки. В насосе используется автономный шланг, который работает с обоими типами клапанов, а конструкция стопорного рычага означает отсутствие риска разматывания сердечника клапана.

Внутри скрывается манжета Silca вместо более простых уплотнительных колец — это означает, что насос не показывает признаков потери воздуха после нагрева. Громкость приличная, но хорошо сбалансирована, чтобы обеспечить легкость работы при более высоком давлении. При 161 г это более тяжелая часть, но это легко простить, если учесть внешнее и внутреннее уплотнение, прочную головку клапана и конструкцию без дребезга.

Кроме того, это единственный протестированный насос, который предлагает действительно точный манометр. Это та же система, что и Silca Viaggio, и требуется синхронизация с приложением для смартфона. Отсюда вы получаете 100% точность и легкость считывания, которым позавидовали бы даже лучшие напольные насосы. Эта функция также делает Tattico Bluetooth отличным компаньоном в путешествии.

За менее чем половину цены обычный Tattico (не представленный на рассмотрение) стоит рассмотреть, особенно если вам не нужен датчик Bluetooth или соответствующая цена.

2. Birzman Scope Apogee

Намного дешевле, чем Silca, именно насос Velocity Apogee RG от Birzman, производство которого прекращено, первоначально занял второе место. В конце тестирования Бирцман представил несколько новых, реально доступных насосов, и, как оказалось, еще более простой и дешевый Birzman Scope Apogee во многих отношениях был даже лучше. Я поклонник клапанной головки Apogee Birzman, которая надежно устанавливается на клапаны Presta одним поворотом. Чтобы отпустить, просто потяните за хомут — как и у Silca, это еще один насос, который не может случайно размотать стержни клапана.

Ручки с резиновым покрытием делают его удобным в использовании, и это один из самых легких насосов на тестах — даже тестер весом 50 кг может довести шину до 80 фунтов на квадратный дюйм. Это хороший баланс веса и размера, и он достаточно хорошо защищен от непогоды. Тем не менее, этот насос не имеет присоединения к шлангу, поэтому требуется осторожность при достижении полного давления — к счастью, он довольно эффективен.

3. Lezyne Road Drive (Большой)

Lezyne уже давно пользуется популярностью, но резкая накачка и громкие хрипы на некоторых моделях меня разочаровали.Road Drive (большой размер) — явное исключение из этого правила, и хотя он ближе всего к тестируемому рамному насосу (с точки зрения размера), его также приятно использовать.

Головка клапана с резьбой печально известна тем, что стержни клапана откручиваются, но, к счастью, Lezyne теперь включает инструмент для затяжки с насосом. Это может быть немного медленнее в использовании, так как вам нужно ввинтить шланг в насос, но эта модель была наиболее эффективной из протестированных (117 ходов до 80 фунтов на квадратный дюйм), она не дребезжит, и как насос, так и прилагаемое крепление из сплава построены. длиться.

4. Lifeline Performance Road

Это мой выбор для лучшего дорожного насоса (25 долларов США / 34 австралийских доллара). Lifeline — это фирменный бренд империи Wiggle / ChainReactionCycles / Bike24, а Performance Road — удивительно хороший насос, учитывая низкую цену и вес. Автономный шланг фиксируется на обоих типах клапанов, а телескопическая конструкция обеспечивает удивительный объем для эффективного перекачивания.

В конструкции больше движущихся частей, чем у большинства, поэтому будьте осторожны, поскольку долговечность может быть проблемой.Точно так же становится трудно использовать выше 80psi.

5. Blackburn Core Slim

Blackburn представил ряд насосов, которые меня впечатлили, но Core Slim сохранил их простоту и непринужденность. Это одна из моделей, которая наверняка прослужит долго. Головка с резьбой Presta-only устанавливается на автономный шланг, а насос имеет внешнее уплотнение, защищающее его от загрязнений и дребезжания.

Мне очень нравится простота и чистые линии этого насоса, но учтите, что он не самый эффективный для своего размера, тонкие ручки могут быть немного скользкими при давлении, а конструкция клапана раскручивает съемные стержни клапана — к счастью, клапан Основной инструмент находится в нижней части насоса.

Лучшая комбинация CO2 и мини-помпы для езды на велосипеде

Blackburn Core Co2’Fer

Он сравним с Blackburn Core Slim, но добавляет в дизайн легко контролируемую головку CO2. Добавление углекислого газа означает, что насос не так эффективен по объему, и есть небольшой дребезжание из головы. Входящее в комплект крепление удерживает баллон с CO2 на противоположной стороне. Тем не менее, если вам нужен CO2 и эффективный дорожный насос, это лучшее, что я нашел.

Бирзманский ножны Apogee

Sheath Apogee

Birzman очень похож на Core Co2’Fer, но благодаря большему форм-фактору имеет более эффективный объем и умную голову Apogee. Если бы уплотнение между головкой Apogee и инфлятором Co2 на моем образце не подвергалось медленной утечке, то этот насос, вероятно, выиграл бы эту категорию. Хотя эта утечка не сильно повлияла на работу насоса, меня беспокоит ее долговечность. Если вы готовы рискнуть в надежде, что вам повезет больше, то этот насос принесет много пользы.

В качестве альтернативы можно использовать miniFumpa для быстрого надувания. Это было подробно рассмотрено отдельно.

Второе место:

Birzman Mini Apogee — самый маленький из протестированных шоссейных насосов и идеально подходит для человека, который редко получает балетки и хочет, чтобы помпа была спрятана в седельной сумке или кармане джерси. Он удивительно эффективен для своего размера, но имейте в виду, что его крошечная головка и гладкая ручка делают его утомительным.

Насос Silca Pocket Impero — это насос самого высокого качества из тестируемых, который прослужит будущим поколениям.Он очень прост в использовании, но мне не понравилась резиновая втулка, которая может скользить вниз во время использования, а отсутствие крепления подходит не всем.

На рынке есть множество достойных вариантов, но именно мелочи мешают им стать хорошими.

Zefal Air Profil FC03 и Bontrager Air Support HP Pro — прекрасный выбор, но каждый из них может откручивать стержни клапана presta, и они не предлагают никаких инструментов или функций, чтобы предотвратить это.

Привод давления Lezyne (средний) действительно хорош, но из-за шланга внутри ствола сильно дребезжит.Вы можете исправить это с помощью уплотнительного кольца подходящего размера, но в этом нет необходимости. Предусмотренное крепление немного дряблое и может вызвать дребезжание насоса о раму. И, наконец, он суперэффективен по объему, но нелегок при более высоких давлениях.

Насос Birzman Infinite Apogee Road относится к той же категории, что и описанный выше Lezyne, и это отличный насос, за исключением неприятного дребезжания, вызванного съемным шлангом.

Для абсолютной низкой стоимости и простоты Park Tool PMP-3.2 сделал все, что нужно, и не более того. Это отличный бюджетный вариант для редкого использования.

Topeak RaceRocket и Blackburn AirStik 2Stage следует рассмотреть, если вы ищете насосы, которые подходят как для шоссейных, так и для горных велосипедов (см. Ниже).

Также протестированы: Fabric R150 Road, Crankbrothers Klic HP, Lezyne HP Drive (Small), Lezyne Pressure Drive CFH, PRO Performance HP, SKS Airboy, SKS Injex Control, SKS Injex T Zoom, Topeak Roadie DA, Zefal Air Profil Micro , Birzman Velocity Apogee RG (снято с производства).

( Примечание: насосы, перечисленные ниже со знаком «**», не смогли достичь испытательного давления 80 фунтов на квадратный дюйм. )

Модель	Цена	Вес (г)	Длина	Ход до 80 фунтов на квадратный дюйм	Тип клапана	Гибкий шланг	Возможность СО2	Калибр	Дребезжит?
Birzman Velocity-Apogee RG (Снято с производства)	40 долларов США / 70 австралийских долларов	117	222 мм	214	Оба	Есть	№	Есть	Незначительный
Birzman Sheath Apogee	50 австралийских долларов / обязательное требование	122	196 мм	271	Оба	Есть	Есть	№	Незначительный
Birzman Infinite Apogee Road	32 доллара США / 60 австралийских долларов	140	254 мм	196	Оба	Есть	№	№	Есть
Birzman Scope Apogee	30 долларов США / 50 австралийских долларов	105	219 мм	208	Оба	№	№	№	№
Birzman Mini Apogee	25 австралийских долларов / 45 австралийских долларов	79	138 мм	305	Оба	№	№	№	Есть
Blackburn AirStik 2Stage	25 австралийских долларов / 45 австралийских долларов	84	180 мм	310	Только Presta	№	№	№	Незначительный
Blackburn Core Co2’Fer	45 долларов США / 65 австралийских долларов	101	193 мм	314	Только Presta	Есть	Есть	№	Незначительный
Blackburn Core Тонкий	35 долларов США / 55 австралийских долларов	106	250 мм	281	Только Presta	Есть	№	№	№
Bontrager Air Support HP Pro	45 долларов США / 50 австралийских долларов	104	191 мм	260	Только Preata	Есть	№	№	Незначительный
Crankbrothers Klic HP Gauge	47 долларов США / 80 австралийских долларов	143	263 мм	223	Оба	Есть	Есть	Есть	Есть
Ткань R150 Дорога	(уточняется) / 60 австралийских долларов	99	196 мм	373	Оба	Есть	№	№	Незначительный
Fumpa Mini	139 долларов США / 189 австралийских долларов	182	68 мм	40 секунд	Только Presta	№	№	№	№
Привод Lezyne HP (малый)	30 долларов США / 45 австралийских долларов	83	190 мм	174	Оба	Есть	№	№	Есть
Привод давления Lezyne (средний)	50 долларов США / 65 австралийских долларов	107	240 мм	135	Оба	Есть	№	№	Есть
Привод давления Lezyne CFH	50 долларов США / 75 австралийских долларов	106	194 мм	192	Оба	Есть	Есть	№	Есть
Lezyne Road Drive (большой)	50 долларов США / 65 австралийских долларов	128	295 мм	117	только Preta	Есть	№	№	№
Lifeline Performance Road	25 австралийских долларов	105	182 мм	190	Оба	Есть	№	№	№
Насос OneUp EDC (100 куб. См) **	59 долларов США / 86 австралийских долларов	163	257 мм	56 (60 фунтов на кв. Дюйм)	Только Presta	№	Есть	№	№
Park Tool PMP-3.2	18 долларов США / 40 австралийских долларов	106	200 мм	304	Оба	№	№	№	№
PRO Производительность HP	Нет данных / 40 долларов США	90	191 мм	334	Оба	Есть	№	№	№
Silca Impero Ultimate (рамный насос)	165 долларов США / 267 австралийских долларов	286	500 мм	62	Только Presta	№	№	№	№
Silca Pocket Impero	120 долларов США / 202 австралийских доллара	150	208 мм	209	Только Presta	№	№	№	№
Silca Tattico Bluetooth	120 долларов США / 211 австралийских долларов	161	245 мм	193	Оба	Есть	№	Да *	№
SKS Airboy **	30 долларов США / 43 австралийских доллара 9 1083	61	173 мм	300+ (утечка)	Только Presta	№	№	№	Незначительный
SKS Injex Control	40 долларов США / 57 австралийских долларов	215	284 мм	196	Оба	№	№	Есть	Есть
SKS Injex T Zoom	30 долларов США / 45 австралийских долларов	180	263 мм	247	Оба	№	№	№	Есть
Specialized Airtool Road Mini **	25 австралийских долларов	61	164 мм	152 (до 55 фунтов на кв. Дюйм)	Только Presta	№	№	№	№
Topeak RaceRocket	33 доллара США / 55 австралийских долларов	94	180 мм	180	Оба	Есть	№	№	№
Topeak Roadie DA **	20 австралийских долларов / 40 австралийских долларов	96	183 мм	250 (75 фунтов на кв. Дюйм)	Только Presta	№	№	№	Есть
Zefal Air Profil FC03	50 долларов США / 70 австралийских долларов	103	184 мм	285	Оба	Есть	№	№	№
Zefal Air Profil Micro	20 австралийских долларов / 30 австралийских долларов 9 1083	92	163 мм	344	Оба	№	№	№	№

Лучшие насосы большого объема для гравия и горных велосипедов (до 40 фунтов на квадратный дюйм)

1.Насос OneUp EDC (100 куб. См)

Этот насос гениален. Это единственный насос в этом тесте, который выходит за рамки традиционных требований к инфляции, и, тем не менее, это один из лучших насосов. Обработанная алюминиевая конструкция дает ощущение качества и удобство в руке. Головка с прессовой посадкой только для presta — это не проблема, и насос заполнит шину до того, как вы начнете мечтать о том, чтобы у нее был шланг. Эту головку, предназначенную только для presta, также можно снять и использовать в качестве инфлятора CO2.

Но это далеко не единственная уловка.OneUp разработал свои насосы для работы со своими инструментами EDC (59 долларов США), которые наиболее известны тем, что они прячутся внутри вилочного рулевого механизма. Вместо этого вы можете хранить настраиваемые инструменты внутри цилиндра помпы. В моем образце объемом 100 куб. См есть место для многофункционального инструмента, прерывателя цепи, рычага шины, звена цепи и канистры C02. И, несмотря на все это, он не дребезжит.

Только будьте осторожны: этот насос создан для катания на горных велосипедах, и хотя гонщики по гравию тоже могут извлечь из него пользу, он станет нервозным, если толкнуть его около 50 фунтов на квадратный дюйм.

2.Топик RaceRocket MT

Там, где в насосе OneUp спрятан сам МакГайвер, Topeak RaceRocket MT прост, доступен по цене и столь же приятен в использовании. Алюминиевая конструкция снабжена резиновыми вставками для удобного использования, а автономный шланг работает с обоими типами клапанов.

Насос не уступает своим размерам и весу благодаря эффективной перекачке, а также может выдерживать более высокие давления гравия. Внизу предусмотрен инструмент для сердечника клапана, чтобы шланг с резьбой не мог вызвать (вероятные) неприятности.

3. Specialized AirTool MTB Mini

Эта крошечная помпа, предназначенная для хранения в рюкзаке или кармане, оснащена рычагом для шин и пластиковой рамкой для обертывания камеры. Насос 101g скрывает съемную головку, которая фиксируется на клапане при повороте ствола. Оттуда его объем бросает вызов его размеру.

Хотя это не самая удобная помпа в использовании, но если вы не можете вспомнить, когда в последний раз падали, то эта помпа идеально подходит для того, чтобы спрятать эту затяжку Clif с давно просроченным сроком годности.

4. Birzman Velocity-Apogee MG

Благодаря резиновым захватам, гибкому шлангу и надежно фиксирующему клапану это самый удобный насос из всех протестированных. После обучения головка клапана Apogee легко работает с обоими типами клапанов, отсутствует риск потери давления при снятии, и она не раскручивает клапан presta в процессе.

Есть манометр, который находится на линии шланга, и, хотя он работает, было бы намного лучше, если бы шкала была адаптирована к давлению MTB, а не для дороги.Хорошо, если давление будет ниже 5 фунтов на квадратный дюйм. Кроме того, небольшой дребезжание в головке клапана удерживает этот насос от более высоких оценок.

5. Привод из сплава Lezyne (средний)

Привод Lezyne Alloy Drive среднего размера вполне сопоставим с Topeak RaceRocket MT. Он предлагает проверенную алюминиевую конструкцию и занимает третье место по выходному КПД. Lezyne решила проблему разматывания сердечников клапанов, встроив в шланг инструмент для затягивания сердечников, и кнопка сброса давления также должна помочь.

Тем не менее, он страдает от неприятного дребезжания, крепление очень гибкое, и насос становится трудно использовать после 30 фунтов на квадратный дюйм.

Второе место:

В то время как Tattico Bluetooth от Silca далеко не эффективен для шин большого объема, манометр с Bluetooth идеально подходит, если вы хотите точно настроить давление на трассе. Его герметичность и качество сборки, безусловно, рассчитаны на нас и на бездорожье.

Topeak Mountain TT — один из самых простых насосов большого объема для использования при давлении выше 45 фунтов на квадратный дюйм.Массивная форма и такой же эффективный объем, как у RaceRocket MT, — вот почему этот насос не занял первое место.

Было меньше победителей и, следовательно, меньше хороших вариантов, стоящих ваших денег, для мини-насосов, подходящих для езды по бездорожью.
Zefal Z Cross XL имеет поляризационный (дешевый) вид, но его чрезвычайно удобно держать, а его телескопическая конструкция делает его эффективным в использовании (аналог Lezyne Alloy Drive, но требует меньшего усилия). После Topeak Mountain TT это второй лучший результат при более высоких давлениях (выше 45 фунтов на квадратный дюйм).Однако это довольно большой насос.
Для абсолютной простоты и низкой стоимости, Park Tool PMP-4.2 всегда направляет воздух туда, куда ему нужно. Было бы неплохо, если бы к голове добавили внешнее уплотнение, но в остальном оно делает то, что нужно.
Самым эффективным на тестах оказался Topeak’s Mountain DA . Однако конструкция Dual-Action означает, что вы толкаете и тянете с сопротивлением, что делает его использование чрезвычайно утомительным. Это идеальный пример насоса с большим объемом (и требующим меньшего количества ходов), который при этом более утомителен.
Topeak RaceRocket и Blackburn AirStik 2Stage следует рассмотреть, если вы ищете насосы, которые подходят как для шоссейных, так и для горных велосипедов (см. Ниже).
Также протестированы: SKS Airboy XL, SKS Injex Control, SKS Injex T-Zoom, Crankbrothers Klic HV, Fabric MilliBar MTB, Lezyne Sport Drive HV, Lifeline Performance MTB, PRO Performance HV, Specialized AirTool Big Bore.
Модель Цена Вес Длина Ход до 30 фунтов на квадратный дюйм Ход до 35 фунтов на квадратный дюйм Тип клапана Гибкий шланг CO2 возможность? Калибр
Birzman Velocity-Apogee MG 40 долларов США / 70 австралийских долларов 145 224 мм 150 175 Оба Есть № Есть
Blackburn AirStik 2Stage 25 австралийских долларов / 45 австралийских долларов 84 180 мм 182 211 Только Presta № № №
Crankbrothers Klic HV Gauge 47 долларов США / 80 австралийских долларов 150 263 мм 170 197 Оба Есть Есть Есть
Ткань MilliBar MTB (уточняется) / 60 австралийских долларов 234 232 мм 103 120 Оба Есть № №
Fumpa Mini 139 долларов США / 189 австралийских долларов 182 68 мм 60 секунд 70 секунд Только Presta № № №
Привод из сплава Lezyne (средний) 50 долларов США / 65 австралийских долларов 135 233 мм 105 124 Оба Есть № №
Lezyne Sport Drive HV 20 австралийских долларов / 30 австралийских долларов 9 1083 97 190 мм 180 206 Оба Есть № №
Lifeline Performance MTB 25 австралийских долларов 118 182 мм 171 198 Оба Есть № №
Насос OneUp EDC (100 куб. См) 59 долларов США / 86 австралийских долларов 163 257 мм 109 124 Только Presta № Есть №
Park Tool PMP-4.2 19 долларов США / 33 австралийских долларов 9 1083 132 264 мм 165 191 Оба № № №
PRO производительность HV Нет данных / 40 долларов США 101 210 мм 329 383 Оба Есть № №
Silca Tattico Bluetooth 120 долларов США / 211 австралийских долларов 161 245 мм 255 295 Оба Есть № Да *
SKS Airboy XL 30 долларов США / 45 австралийских долларов 90 180 мм 226 264 Оба № № №
SKS Injex Control 40 долларов США / 57 австралийских долларов 215 284 мм 164 192 Оба № № Есть
SKS Injex T Zoom 30 долларов США / 45 австралийских долларов 180 263 мм 175 203 Оба № № №
Specialized AirTool с большим отверстием 45 долларов США / 50 австралийских долларов 155 202 мм 107 124 Оба Есть № №
Specialized AirTool MTB Mini 25 австралийских долларов 101 165 мм 170 198 Оба № № №
Topeak Mountain DA 22 доллара США / 40 австралийских долларов 128 220 мм 93 108 Оба № № №
Topeak Mountain TT 33 доллара США / 55 австралийских долларов 196 220 мм 125 151 Оба № № №
Topeak RaceRocket 33 доллара США / 55 австралийских долларов 94 180 мм 242 281 Оба Есть № №
Топик RaceRocket MT 40 долларов США / 70 австралийских долларов 126 201 мм 132 152 Оба Есть № №
Zefal Z Cross XL 35 долларов США / 50 австралийских долларов 182 233 мм 105 121 Оба № № №
Лучшие мини-насосы для дороги и гор
Эта категория немного сложна, так как все дорожные насосы можно использовать для горных велосипедов, а небольшая горстка насосов для горных велосипедов поможет вам справиться с дорожным давлением.Утверждается, что эти два насоса подходят для двойной работы, и, хотя они оба являются мастерами на все руки (ничего не умеют), их стоит задуматься, если вам нужен один насос для всех велосипедов.
1. Topeak RaceRocket
По сути, это версия насоса RaceRocket MT с более высоким давлением и, следовательно, может достигать более высокого давления за счет эффективности. Для дорожных условий это один из наиболее эффективных насосов, испытанных на практике, хотя он также требует значительного усилия при давлении около 80 фунтов на квадратный дюйм или более.На бездорожье это не страшно, но потребуется почти вдвое больше рабочих ходов, чем у более специализированных насосов.
Он не дребезжит и рассчитан на длительный срок службы, но резиновая рукоятка начала скользить при дорожном давлении. Вам нужно будет использовать прилагаемый инструмент для затяжки сердечника клапана, чтобы предотвратить вытягивание сердечника клапана за резьбовую головку клапана.
2. Blackburn AirStik 2Stage
Blackburn AirStik 2Stage — еще один сверхкомпактный вариант, который может выполнять двойную работу. Его можно переключать между настройкой большого объема и высокого давления, причем последнее необходимо примерно после 40 фунтов на квадратный дюйм.Если Topeak RaceRocket, пожалуй, лучше для дороги, то этот лучше для бездорожья с объемом / давлением.
Это впечатляюще компактный насос с расходом воздуха, который не поддается его размеру, но в нем есть компромиссы. А именно, крошечная насадка (только для presta) быстро становится неудобной для удержания в устойчивом положении, и слышен очень легкий дребезжащий звук.
Также стоит рассмотреть в этой категории miniFumpa, однако, будучи электрическим, он несет в себе свои компромиссы.
Критерии выбора
Удивительно, как быстро этот тест разросся до 45 мини-насосов.И это только поверхностный обзор сотен и сотен моделей, представленных на рынке.
Хотя я неизбежно упустил некоторые из них, моим первым критерием выбора было включение всех крупнейших и наиболее глобально доступных брендов мини-насосов. Оттуда я рассмотрел наиболее продаваемые варианты в ведущих интернет-магазинах, модели, получившие высокие отзывы в других изданиях, а также поговорил с различными магазинами, работающими в обычных магазинах.
Выбрав эти бренды, я попросил их предоставить самые популярные и любимые мини-насосы, которые сбалансированы по размеру, весу и использованию.Поиск «лучшей» цены не был решающим фактором, но, несмотря на это, что несколько удивительно, ни один бренд не предлагал версию из углеродного волокна (среди прочего, Topeak и Lezyne предлагают такие вещи). Часто моя просьба была простой: «пришлите насосы, которые ваш собственный персонал выберет для поездки».
Именно в этот момент я начал сожалеть о том, что начал.
Я попросил их любимые образцы как для шоссейных, так и для горных велосипедов — или большого объема и высокого давления (я еще вернусь к этому). Некоторые бренды с огромным и подавляющим ассортиментом прислали несколько насосов и хотели отправить еще больше.Другие предоставили всего один или два образца. Так я получил 45 испытанных образцов.
Помните, что среди всего этого есть только два основных производителя насосов в Азии, и большая часть протестированных насосов демонстрирует сходство, которое показывает, что они произведены одним или другим. Учитывая это, если вы видите на рынке другой бренд помпы, который выглядит и имеет те же размеры, что и тестируемый здесь, весьма вероятно, что он полностью сопоставим. И по этой причине в этом тесте представлены только несколько универсальных брендов.
Давление в зависимости от объема
Ваш выбор мини-помпы должен зависеть от вашего желаемого стиля катания. Критерии проектирования для прокачки шин размером 29 дюймов или 650B 2,4 дюйма сильно отличаются от критериев получения безопасного давления в шинах 700x23c. Возьмем, к примеру, садовый шланг — если вы хотите наполнить ведро, вы должны установить насадку на самое широкое положение, чтобы получить как можно больше воды (объем) в кратчайшие сроки; тогда как если бы вы хотели создать давление, вы бы уменьшили объем, чтобы вода не выталкивалась через меньшее отверстие.
Насосы, предназначенные для дорожного использования, оптимизированы для более высокого давления и для данного размера будут производить меньший объем за один ход.
С другой стороны, насосы, предназначенные для горных велосипедов или гравийных покрышек, предназначены для производства большего объема воздуха, но необходимы только для достижения относительно низкого давления. Они оптимизированы для уменьшения количества выполняемых движений, но могут быстро стать очень неэффективными (вы становитесь необходимой силой) при создании давления.
Требования к накачиванию этих двух шин совершенно разные.Учтите, что шина слева примерно такая же тонкая, как в наши дни шины для горных велосипедов…
И есть насосы двойного назначения, которые, как утверждают, удовлетворяют потребности как при большом объеме, так и при высоком давлении. Некоторые достигают этого с помощью умных переключателей громкости, в то время как другие пытаются найти золотую середину в выводе. Однако, как показало мое тестирование, всегда есть компромисс.
В ходе тестирования я обнаружил, что заявленные максимальное давление насоса и объем за один ход не имеют большого значения. Скорее, максимальное заявленное давление — это то, с чем могут справиться уплотнения насоса, а не то, что вы можете нажать.Во многих случаях насосы большого объема просто невозможно использовать при более высоких давлениях, в то время как насосы высокого давления крайне неэффективны при производстве больших объемов воздуха.
Подумайте, какое вам нужно давление и объем. Если у вашего шоссейного велосипеда есть бескамерные шины 30c, которые вы используете под давлением 50 фунтов на квадратный дюйм, то насос большого объема (горный велосипед) с более легким ходом может быть лучшим выбором. Точно так же, если вы бежите на гравийном велосипеде со скоростью 70 фунтов на квадратный дюйм, то обязательно подумайте о насосе высокого давления (дорожном).
А если вам нужен один насос для горного велосипеда и дорожных нужд с высоким давлением, то приобретите либо насос двойного назначения, либо насос высокого давления (в идеале — с эффективным объемом). Последний будет медленнее и утомительнее использовать на горном велосипеде, но в конечном итоге он сработает.
Протокол испытаний
Этот тест проводился в течение нескольких месяцев, с ранним сужением поля на основе начального объемного КПД, силы удара, простоты использования и серьезности хрипов.В большинстве случаев в этом тестировании использовался откалиброванный встроенный цифровой манометр, собранный компонентами Kappius. Это позволяет проводить испытания под давлением и сокращает количество переменных испытаний.
Манометр настроен на использование клапана Schraeder, поэтому я использовал латунный переходник Presta на одном конце и уникальный переходник Schraeder-Presta от CantitoeRoad на другом конце, когда насос был только Presta.
Высокопроизводительные горные и гравийные насосы были испытаны с шиной (и камерой) Panaracer GravelKing 650×47 мм (27,5 × 1,9 дюйма) на ободе Hunt Adventure Carbon (внутренняя ширина 24 мм), накачанном до 35 фунтов на квадратный дюйм в качестве среднего давления для гравийных шин.То же самое колесо было измерено при давлении 30 фунтов на квадратный дюйм для теста, специфичного для горного велосипеда. Насосы высокого давления, ориентированные на дорогу, были протестированы с клинчерной шиной Schwalbe Durano 700x25c на ободе Fulcrum Racing 5 (15,25 мм).
Было подсчитано количество полных ходов (вверху вверх, внизу внизу), необходимых для перехода от нуля до требуемого фунта на квадратный дюйм. И метод тестирования был подвергнут перекрестным ссылкам и дважды проверен с различными насосами, много раз, чтобы гарантировать согласованность и повторяемость процесса.Мой метод отличается от более распространенного метода измерения давления при 200 ходах, в основном потому, что используемый мной специальный манометр позволяет использовать такой метод без риска потери давления.
Чтобы представить испытанные насосы в перспективе, рамный насос Silca Impero Ultimate (среднего размера) разогнал дорожную шину до 80 фунтов на квадратный дюйм за 62 хода, а напольный насос Silca SuperPista Digital накачал ее всего за 23 хода.
Сила удара была измерена субъективно на основе того, насколько напряженно нужно было достичь одного удара выше испытанного давления.Тестер меньшего размера (50 кг) также предоставил базовый уровень для этих чисел, где насосы, которые я нашел трудными при окончательном испытанном давлении, были буквально невозможны для их использования — и аналогично с теми же насосами они не могли даже приблизиться к испытаниям. давление.
Ненавижу погремушки. Большинство мини-насосов крепятся под флягодержателем и остаются на велосипеде на постоянной основе, и, по моему опыту механика, люди довольно часто жалуются на дребезжание в своем велосипеде, которое можно связать с помпой.Так что, если насос заметно дребезжал после того, как был закреплен на его креплении, это было вне конкуренции. Это исключало несколько прекрасных насосов, таких как Klic HP.
Даже самые лучшие мини-насосы станут теплыми на ощупь к тому времени, когда вы достигнете желаемого давления, и не так уж редко можно услышать случайный шепот воздуха, пробивающийся через внутренние уплотнения вала, когда насос горячий и находится под давлением. Встроенный калибр позволил мне увидеть, что некоторые насосы страдают от этого, в то время как более премиальные версии, например, от Silca, целенаправленно решают эту проблему с помощью используемых материалов.
Простота использования в значительной степени субъективна и основывалась на том, насколько интуитивно понятным было использование помпы, насколько быстро она была начата, в целом проста в использовании при установке клапана и насколько удобна она во время использования. Насосы, которые вызвали судороги рук, чтобы удерживать их на клапане, размотанные клапаны без раствора, или те, у которых были точки защемления и / или скользкие ручки, здесь не так хорошо.
Особенности и особенности
Есть много мелких деталей, которые делают работоспособный насос, хороший насос.
Возможно, наиболее очевидными являются эргономика и материалы, используемые для облегчения сцеживания, особенно с учетом того, что вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать помпу мокрыми или потными руками. Туфли-лодочки с идеально гладкой поверхностью и без формы здесь не идеальны, и в конечном итоге вы потратите больше энергии только на то, чтобы держаться.
Другие конструкции предлагают раскладывающуюся ручку для облегчения накачки, некоторые из них великолепны, а другие дают вам возможность ущипнуть пальцы. Многие из моих любимых насосов на тестах сохраняли простоту благодаря встроенной ручке и просто добавляли накатку или резиновую текстуру для более легкого и удобного использования.
У вас есть велосипеды с клапанами Schraeder и Presta? Многие читатели смогут обойтись без помпы, предназначенной только для presta, но большинство насосов, представленных на рынке, могут делать и то, и другое. Некоторые подстраиваются под разные типы клапанов автоматически, другие требуют, чтобы вы перевернули резьбовой патрон, а многие по-прежнему требуют, чтобы вы открыли головку клапана и перевернули штифт клапана и резиновую прокладку.
Многие из протестированных насосов имеют шланговое соединение. Это стало тенденцией не зря. (На фото головка клапана Apogee Бирцмана.)
Удивительно видеть, сколько мини-насосов переместили головку насоса к концу шланга, почти исключив риск поломки клапана, когда вы перемещаете его вперед и назад во время накачки. Скорее, насос, в котором используется шланг, допускает более небрежное перекачивание, и в результате его обычно легче использовать.
Тем не менее, шланг — это дополнительная функция, которая может влиять на объем, вес и размер. Кроме того, конструкции шлангов с резьбой потенциально могут разматывать стержни клапана, такие как те, что используются в бескамерных клапанах и многих европейских трубах.В результате все чаще встречаются насосы, оснащенные шлангами, снабженные инструментом для сердечника клапана. Просто убедитесь, что сердечники клапанов затянуты, и вы вряд ли столкнетесь с проблемами.
Если вы планируете оставить насос на своем велосипеде, поищите насос с защитой от атмосферных воздействий на головке и стволе. Защита головки клапана от грязи и воды гарантирует, что он будет работать на долгие годы, в то время как уплотнение на стволе встречается не так часто, его часто используют для предотвращения дребезжания.
Кстати, о том, чтобы держать помпу на велосипеде, для этого вам понадобится крепление.Silca Pocket Impero, Birzman Mini Apogee и Fumpa Mini (электрические) были единственными тестируемыми насосами, в которых не было крепления для переноски насоса на велосипеде. Все другие насосы имеют аналогичные крепления для крепления к стандартным бидонным бобышкам клетки, хотя некоторые из них, безусловно, лучше, чем другие.
Мини-насос следует рассматривать как элемент, предназначенный только для экстренных случаев, и для этого достаточно нажать на шину, чтобы почувствовать ее твердость, и это все, что вам нужно для продолжения поездки. Тем не менее, манометры на мини-насосах — популярная функция продажи.Вообще говоря, датчики настолько малы, что, если мы не говорим о цифровых датчиках, практически невозможно получить точные и последовательные показания. Во многих случаях манометры подходили только для получения ближайших 10 фунтов на квадратный дюйм.
Рассматриваете ли вы мини-насос как резервную копию вашего CO2? В этом случае имеет смысл приобрести насос, который удваивается для работы с CO2. Многие из них на удивление хороши — и часто лучше, чем многие патроны с CO2, которые люди носят с собой, — к тому же их труднее потерять.
Многие головки клапана с резьбой имеют обыкновение снимать стержни клапана. Многие из лучших насосов, которые подвержены этому риску, теперь включают в себя инструмент для сердечника клапана.
Наконец, есть экстры. Ряд насосов с резьбовыми шлангами предлагает инструмент для сердечника клапана — просто решая проблему, которую они создают. Еще есть умный насос от OneUp, который скрывает в себе весь набор инструментов и ремонт проколов; или насос от Specialized, который крошечный и может быть заключен в один с внутренней трубкой и рычагом шины.
Галерея
Лучшие мини-насосы высокого давления (дорожные) по производительности и длине. Примечание: насосы с нулевым ходом (красный) либо не достигли 80 фунтов на квадратный дюйм, либо, в случае miniFumpa, это электрический насос. Лучшие мини-насосы большого объема (горный велосипед и гравий), организованные по эффективности и длине откачки. пять мини-насосов для дорог и высокого давления. Пять лучших мини-насосов для гравия и катания на горных велосипедах (также называемых большими объемами). Насосы, которые используются в качестве насосов для накачки CO2, включают в себя крепления для крепления канистр с резьбой.На фото показаны два лучших (но не идеальных) варианта. Не все мини-насосы бывают миниатюрными. Согласно результатам испытаний, это самый маленький дорожный мини-насос (Birzman Mini Apogee) с самым большим (Lezyne Road Drive Large). Насос OneUp EDC можно сочетать с дополнительным инструментом EDC, создавая универсальное решение для аварийного ремонта, которое может быть насосы, предназначенные для больших объемов и высокого давления, оказались средними в обоих случаях.

Модель	Цена	Вес	Длина	Ход до 30 фунтов на квадратный дюйм	Ход до 35 фунтов на квадратный дюйм	Тип клапана	Гибкий шланг	CO2 возможность?	Калибр
Birzman Velocity-Apogee MG	40 долларов США / 70 австралийских долларов	145	224 мм	150	175	Оба	Есть	№	Есть
Blackburn AirStik 2Stage	25 австралийских долларов / 45 австралийских долларов	84	180 мм	182	211	Только Presta	№	№	№
Crankbrothers Klic HV Gauge	47 долларов США / 80 австралийских долларов	150	263 мм	170	197	Оба	Есть	Есть	Есть
Ткань MilliBar MTB	(уточняется) / 60 австралийских долларов	234	232 мм	103	120	Оба	Есть	№	№
Fumpa Mini	139 долларов США / 189 австралийских долларов	182	68 мм	60 секунд	70 секунд	Только Presta	№	№	№
Привод из сплава Lezyne (средний)	50 долларов США / 65 австралийских долларов	135	233 мм	105	124	Оба	Есть	№	№
Lezyne Sport Drive HV	20 австралийских долларов / 30 австралийских долларов 9 1083	97	190 мм	180	206	Оба	Есть	№	№
Lifeline Performance MTB	25 австралийских долларов	118	182 мм	171	198	Оба	Есть	№	№
Насос OneUp EDC (100 куб. См)	59 долларов США / 86 австралийских долларов	163	257 мм	109	124	Только Presta	№	Есть	№
Park Tool PMP-4.2	19 долларов США / 33 австралийских долларов 9 1083	132	264 мм	165	191	Оба	№	№	№
PRO производительность HV	Нет данных / 40 долларов США	101	210 мм	329	383	Оба	Есть	№	№
Silca Tattico Bluetooth	120 долларов США / 211 австралийских долларов	161	245 мм	255	295	Оба	Есть	№	Да *
SKS Airboy XL	30 долларов США / 45 австралийских долларов	90	180 мм	226	264	Оба	№	№	№
SKS Injex Control	40 долларов США / 57 австралийских долларов	215	284 мм	164	192	Оба	№	№	Есть
SKS Injex T Zoom	30 долларов США / 45 австралийских долларов	180	263 мм	175	203	Оба	№	№	№
Specialized AirTool с большим отверстием	45 долларов США / 50 австралийских долларов	155	202 мм	107	124	Оба	Есть	№	№
Specialized AirTool MTB Mini	25 австралийских долларов	101	165 мм	170	198	Оба	№	№	№
Topeak Mountain DA	22 доллара США / 40 австралийских долларов	128	220 мм	93	108	Оба	№	№	№
Topeak Mountain TT	33 доллара США / 55 австралийских долларов	196	220 мм	125	151	Оба	№	№	№
Topeak RaceRocket	33 доллара США / 55 австралийских долларов	94	180 мм	242	281	Оба	Есть	№	№
Топик RaceRocket MT	40 долларов США / 70 австралийских долларов	126	201 мм	132	152	Оба	Есть	№	№
Zefal Z Cross XL	35 долларов США / 50 австралийских долларов	182	233 мм	105	121	Оба	№	№	№

Как накачать огромные руки. | Спортландия

Как накачать мышцы рук?

Всегда помните, что:

Итак, основные правила накачки рук:

упражнения и правила набора массы

Анатомическое строение бицепса

10 лучших упражнений для объёма бицепса

#1 Подтягивания обратным хватом

#2 Сгибания рук молотковым хватом

#3 Концентрированные сгибания

#4 Тренировка с партнером

#5 Делайте супер сеты

#6 Расставьте приоритеты

#7 Мало — хорошо, больше — лучше…

#8 21 славное повторение

#9 Попробуйте окклюзионный тренинг

С чем сталкиваются новички

Тренировка бицепса

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Штанга

Сгибание рук со штангой

Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения с гантелями

Молотки

Концентрированные подъемы

Сгибание рук с гантелями

Анатомия

Правильная техника

Что касается самой техники:

Программы на бицепс:

Общая программа на массу бицепса

Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:

Упражнения на рельеф:

Схема упражнений на развитие силы и выносливости:

Следует запомнить несколько важных нюансов:

Правила построения тренировки

4 секрета для активации роста бицепсов

Изоляция

Прогрессия нагрузки

Пампинг

Положение рук

Программа тренировки на бицепс

1. Тренировка на массу

2. Тренировка с использованием суперсетов

3. Тренировка для новичков

4. Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)

5. Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку бицепса

Как правильно качать бицепс

Лучшее упражнение для бицепса — подъем штанги на бицепс

Упражнения на бицепс с гантелями

Как накачать бицепс на турнике

Тренировка бицепса на массу

Упражнения на рельеф бицепса

Как отжиматься, чтобы накачать бицепс

Упражнения с гирей на бицепс

Методики тренировок бицепса

Как избавиться от ручного насоса

Что такое ручной насос?

Больше ездить!

Обустройство кокпита

Установка подвески

Расслабьте хватку

Тормоза хорошие

Оставайтесь гидратированными

Болдеринг / другие упражнения

Как построить мощное оружие.Как накачать огромные руки. Три лучших пути

Правильный подход — отличный результат

Базовая тренировка — хороший результат

Сидячие нагрузки: удобно и эффективно

Трицепс первый

Сколько весят мышцы рук?

Ручной день — максимум два раза в неделю

Тренировка рук для начинающих

Упражнения для лучших рук

Как правильно тренировать трицепс?

Как правильно тренировать бицепс?

Научитесь качать огромные руки

Мышцы рук. Знайте, что вы тренируете

Видео: Как накачать огромные руки

Комплексный подход