Как правильно принимать Омега-3 в капсулах взрослым | moika78.ru
Омега-3 — комплекс жирных кислот и важнейшая составляющая нашего организма. Эти вещества выполняют целый комплекс функций и воздействуют на весь организм:
- защищают клетки и органы от разрушения;
- обеспечивают полноценную работу нервной системы;
- создают устойчивую иммунную систему;
- влияют на синтез гормонов ткани;
- обеспечивают правильный метаболизм и многое другое.
Омега-3, или рыбий жир, жизненно необходим, но организм не способен его воспроизводить в нужных количествах. Наш привычный рацион тоже мало решает проблему. К счастью, существуют пищевые добавки, которые помогают устранить дефицит и поддерживать здоровый баланс веществ в организме.
Неправильный прием любых веществ вместо пользы может принести вред организму. По этой причине нужно подробнее разобраться: кому можно принимать рыбий жир, как не допустить передозировку, как правильно выбрать пищевую добавку, чтобы получить от нее максимум пользы, и т.
Как рыбий жир влияет на наш организм
Как говорилось выше, омега-3 имеет широкий спектр действий. Теперь разберем подробнее, что делает рыбий жир для нашего организма.
Жирные полиненасыщенные кислоты особенно полезны для женского организма: устраняют симптомы ПМС, стабилизируют общее эмоциональное состояние, уменьшают ломкость ногтей, делают кожу чистой и защищают ее от преждевременного старения, облегчают течение менопаузы. Во время беременности жирные кислоты помогают в формировании нервной системы, сетчатки глаза, мозговой ткани и других органов плода.
Печень без воспалений. Жирные полиненасыщенные кислоты образуют вещества, которые предотвращают воспалительные процессы в печени, уменьшают риск возникновения цирроза и других заболеваний. Если воспалительные процессы уже нанесли ущерб структуре печени, то омега-3 жирные кислоты помогают быстрее восстановиться.
Красота для волос. Рыбий жир делает волосы красивыми и здоровыми. Сильное выпадение волос можно рассматривать как еще один признак дефицита соответствующей группы жирных кислот. Когда организм не испытывает такого недостатка, волосы имеют здоровый блеск, меньше ломаются, кончики не секутся. Выпадение волос уменьшается, а новые растут быстрее.
Молодость для кожи. Омега-3 предотвращает появление акне, помогает быстрее восстанавливаться от ран и ожогов. Эти вещества наполняют кожу влагой, благодаря чему уменьшается количество преждевременных морщин и кожа дольше сохраняет молодость.
Здоровье для сердца. Кислоты омега-3 избавляют сосуды от лишнего холестерина, чем препятствуют образованию холестериновых бляшек. Научные исследования подтверждают, что омега-3 приводит в норму артериальное давление, снижает риск развития тромбоза, атеросклероза и других болезней сердца.
Суставы без боли. В случае разрушения суставного хряща жирные кислоты помогают замедлить этот процесс, снимают воспаление, снижают риск развития остеопороза и других болезней, снижают болевые ощущения в суставах.
Омега-3 укрепляет волосы, делая их красивыми и здоровыми. Фото: Baltphоto / Ольга Андросова
Негативные последствия приема омега-3
Польза жирных полиненасыщенных кислот для организма очевидна, но в зависимости от особенностей организма они могут наносить и вред.
Без консультации врача нельзя принимать эти вещества, если есть следующие проблемы со здоровьем:
- непереносимость составляющих омега-3, аллергические реакции;
- нарушение функций щитовидной железы;
- болезни мочевыделительной системы;
- туберкулез;
- повышенный уровень кальция в организме и др.
Нельзя самостоятельно назначать дозировку для детей, которым еще не исполнилось 7 лет.
Передозировка омега-3 опасна для здоровья, она может проявляться тошнотой и рвотой, расстройством пищеварительной системы, болями в груди, разжижением крови и другими негативными последствиями.
Передозировка жирными кислотами возникает при избыточном приеме пищевых добавок, обычное переедание к таким последствиям не приводит. В такой ситуации обратитесь к врачу и будьте готовы сообщить дозировку, в которой вы принимали пищевые добавки.
Как понять, что организму не хватает омега-3
Организм всегда сигнализирует нам, если что-то не так, но эти сигналы неоднозначны, их можно толковать по-разному. Но существуют признаки, которые могут косвенно указывать на дефицит жирных полиненасыщенных кислот. Среди них можно выделить следующие:
- чувство иссушенности, для которого характерна частая жажда, сухая кожа или сухость во рту;
- быстрая утомляемость, беспричинно плохое настроение;
- потребность в длительном отдыхе после физической нагрузки;
- снижение умственной работоспособности;
- боли в мышцах или суставах;
- частые простуды;
- повышенная раздражительность.
Все эти признаки не гарантируют дефицит омега-3, но явно сигнализируют о том, что нужно прислушаться к себе. Если трижды в неделю в вашем меню не присутствует жирная рыба, то, скорее всего, дефицит есть. Можно узнать точнее, для этого достаточно сдать анализ на индекс омега-3.
Детям недостаток омега-3 жирных кислот грозит задержкой развития, такие дети обычно меньше ростом, часто болеют, быстрее устают, им труднее запоминать новую информацию. Дети с нормальным уровнем жирных кислот в организме легче справляются со стрессами, а в подростковом возрасте меньше подвержены тревожности и реже страдают депрессией.
При повышенных физических нагрузках в организме почти всегда будет наблюдаться дефицит жирных кислот. В таких случаях допускается повышенная дозировка омега-3, но под контролем врача.
Омега-3 в большом количестве содержится в морепродуктах. Фото: unsplash
Общие правила приема
Биологические добавки с содержанием омега-3 обычно выпускаются в виде капсул. Их нужно принимать через полчаса после еды. Капсулы запиваются большим количеством жидкости, разжевывать их не нужно. При приеме натощак возможно ощущение тяжести и тошнота.
Продолжительность приема капсул может доходить до трех месяцев, в зависимости от степени дефицита жирных кислот. Но постоянно принимать омега-3 противопоказано, между курсами обязательно должен быть перерыв. Самостоятельно менять дозировку нельзя, это может привести к проблемам со здоровьем.
При выборе пищевых добавок лучше всего обратить внимание на натуральные компоненты:
- без консервантов и красителей;
- содержание животных и растительных жиров должно быть не менее 60%;
- без лишних примесей и паразитов.
Лучше всего выбирать капсулы, которые были получены из тушек морской рыбы.
Не стоит бояться набора лишнего веса при употреблении омега-3. Эти вещества ежедневно должны присутствовать в рационе, это не принесет лишних килограммов, а сбалансированное питание только улучшит состояние организма.
Принимайте пищевые добавки в утренние часы — это поможет зарядиться энергией на весь день.
В каких продуктах присутствуют омега-3
Основной источник содержания полиненасыщенных кислот — это жирная рыба: скумбрия, сельдь и другие. Также их можно найти и в других продуктах:
- рыба, икра и другие морепродукты;
- миндаль и грецкий орех;
- брокколи, фасоль и шпинат;
- льняное масло;
- кунжут, семена чиа и льна и др.
Жирные полиненасыщенные кислоты не только обеспечивают нормальную работу внутренних органов, но и защищают организм от вирусов, что особенно актуально в разгул пандемии. Но стоит понимать, что разовый прием омега-3 не принесет желаемого эффекта. Если хотите укрепить иммунитет и помочь организму бороться с вирусами, нужно обеспечить себе регулярное сбалансированное питание. Именно омега-3 укрепляет внешнюю оболочку клеток, которая препятствует проникновению вирусов в организм.
как выбрать, дозировки, сочетания, противопоказания
Среди большого количества различных биологически активных добавок Омега-3 занимает заслуженные позиции лидера. Этот БАД необходим беременным женщинам, детям, спортсменам, худеющим1, женщинам, которые стремятся сохранить свою красоту и молодость2, а также пожилым людям3.
Не так давно препараты с Омега-3 (лососевое масло, масло криля, сельди итп) получили широкое распространение у любителей собак и кошек. Результаты, которые не всегда были отчетливо заметны на людях, питомцы продемонстрировали достаточно ярко. Блестящая шерсть, отсутствие перхоти, более густой подшерсток, менее ломкие или слоящиеся когти (у собак, которые имели с этим проблемы) – такими фото «до» и «после» курсового приема Омеги пестрит интернет. Достаточная демонстрация наглядных результатов от применения добавки, которые развеяли сомнения множества скептиков. Этот эффект подтверждает исследование эффектов различных источников Омега-3, рыбьего жира, масла криля и мидии с зелеными губами против цитокин-опосредованной деградации собачьего хряща
Одной из важных особенностей БАД с Омега-3 являются рекомендации по курсовому приему препарата. Фактически, пить Омегу можно круглый год, без перерыва.
С чем ее лучше всего сочетать, чтобы получить максимальный эффект?
Омега-3 и её лучшие друзья
Среди нутриентов-компаньонов Омега-3 хочется особо отметить коллаген.
Витамин Д3 и Омега-3 — прекрасное сочетание. При этом Омега улучшает усвоение витамина Д3, но не приводит к превышению дозировок, как в случае если вы принимаете рыбий жир. Также Омега-3 прекрасно сочетается с витамином K2, который, как известно, благотворно влияет на усвоение Д3.
Внимание: полиненасыщенные жирные кислоты лучше усваиваются в присутствии витаминов B и D. |
При упоминании этого дуэта многие, возможно, подумали о том, чтобы добавить в комплекс кальций. И это – отличное решение! Омега-3 улучшает усвоение кальция, обеспечивая транспорт этого минерала через мембраны клеток.
Также она прекрасно сочетается с коэнзимом Q10, лецитином, жирорастворимыми витаминами А и Е, а также витаминами группы B и витамином С.
А вот с железом, медью и хромом Омега-3 вместе лучше не принимать.
Как выбрать БАД с Омега-3?
-
Источник сырья. Если возможно, необходимо знать не только, из каких частей и какой рыбы берется сырье, но и кто страна-изготовитель. Например, Эвалар закупает сырье для
-
Концентрация активных веществ: непосредственно Омега-3, а также DHA и EPA. В одной капсуле допустимый уровень концентрации Омега-3 – не менее 900-1000 мг, DHA и EPA – не менее 300 мг.
-
В качестве консерванта, в идеале, должен использоваться витамин Е (он также обозначается как «токоферол» или «смесь токоферолов»).
-
Продукт не должен содержать никаких дополнительных добавок. Разве что в детской Омеге допустимы небольшие отступления в виде вкусовых добавок, чтобы малыши без капризов и с удовольствием ели полезные капсулы.
-
Формат – идеально если в капсулах. В жидком виде велик риск получить окисленный продукт, который, к сожалению, потеряет часть своих свойств.
Более подробно об этом можно прочитать в статье «Омега-3: как выбрать?»
Как правильно принимать Омега-3?
Продолжительность курса может составлять как 3-6 месяцев, так и не иметь никаких ограничений. Омега-3 – одна из немногих добавок, которые есть смысл пить круглый год.
Безусловно, недостаток Омега-3 в рационе – маркер того, что необходимо скорректировать питание, но найти качественную рыбу и ввести ее в рацион на постоянной основе могут далеко не все, поэтому БАД в данном случае является лучшей альтернативой.
Противопоказания для приёма Омега-3
Нежелательно принимать Омега-3, если вы проходите медикаментозное лечение. Это правило действует вообще для любых БАД, которые не назначил терапевт, выписавший также лекарственные препараты.
Омега-3 не рекомендуется принимать в следующих случаях:
- clear Аллергические реакции на морепродукты.
clear Дети до 3 лет.
clear Индивидуальная непереносимость веществ, входящих в состав лекарства.
clear Различные патологии желудочно-кишечного тракта в остром или хроническом периоде.
clear Послеоперационное время.
Тем, кто проходит период реабилитации после хирургического вмешательства или имеет травмы разной этиологии, рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем начать или возобновить прием Омега-3.
**
1. A high ratio of dietary n-3/n-6 polyunsaturated fatty acids improves obesity-linked inflammation and insulin resistance through suppressing activation of TLR4 in SD rats
Han-Qiang Liu
2. Nutritional deficiencies and phospholipid metabolism
María S Gimenez, Liliana B Oliveros, Nidia N Gomez
3. Roles of unsaturated fatty acids (especially omega-3 fatty acids) in the brain at various ages and during ageing
J M Bourre
4. Effects of different omega-3 sources, fish oil, krill oil, and green-lipped mussel against cytokine-mediated canine cartilage degradation
Kittisak Buddhachat, Puntita Siengdee, Siriwadee Chomdej, Kumpanart Soontornvipart, Korakot Nganvongpanit
Омега-3 при беременности: польза или вред?
Многие женщины интересуются, почему врач назначает Омега-3 при беременности и даже при ее планировании. Что особенного в рыбьем жире? На что влияет вышеуказанное вещество? Попробуем разобраться.
Что такое Омега-3?
Данное вещество представляет собой кислоты полиненасыщенные, жирные, типа DHA и EPA, которые вырабатываются из жира рыб, что обитают на значительной водной глубине.
Кроме этого природного источника, Омега-3 содержатся в козьем молоке, кумысе, льняном семье, кедровых и грецких орешках.
Ученые доказали, что рыбий жир оказывает мощное благотворное влияние на мозг человека, поскольку последний состоит на более чем 60 % из жиров. Поэтому Омега-3 способны улучшать умственную работоспособность человека.
Обычному человеку, чтобы обеспечить дневную потребность своему организму в рыбьем жире, диетологи советуют ежедневно употреблять такие продукты, как семя льна или семя тыквы в количестве около двух столовых ложечек, и столовую ложечку масла оливкового. Два раза в неделю необходимо включать в рацион рыбу. Также рекомендуется регулярно употреблять кумыс и козье молоко.
Для женщин в положении этого будет недостаточно. Потребность в Омега-3 для беременных составляет минимум 300 ПМЖК. Поэтому будущей маме показан дополнительный прием рыбьего жира.
Польза полиненасыщенных кислот жирных при беременности
Известно, что для женщины в положении особую роль играет рациональное питание. При этом необходимо, чтобы в рационе беременной присутствовали полиненасыщенные кислоты жирные.
Стоит отметить, что важно принимать Омега-3 при планировании беременности и в период ее протекания. Данные вещества не синтезируются в организме человека и являются незаменимыми.
Омега-3 при планировании беременности особенно важны. Прием вышеуказанного рыбьего жира в этот период способствует пополнению запасов данного вещества в организме женщины. Омега-3 исполняет достаточно важные функции:
- регулирует обмен жиров;
- нормализует количество в крови холестерина;
- успокаивает нервы и его систему;
- снижает тромбоцитную агрегацию;
- повышает работоспособность;
- положительно влияет на жизненный тонус;
- обеспечивает процесс выработки противовоспалительных простагландинов;
- способствует оптимальному функционированию сетчатки глаза и мозга.
Омега-3 для беременных также чрезвычайно важны:
- полиненасыщенные кислоты жирные предотвращают развитие преждевременной родовой деятельности;
- понижают риск развития токсикоза на поздних стадиях беременности;
- препятствуют возникновению депрессивного состояния в женщин, что находятся в положении.
Гестоз или поздний токсикоз – достаточно опасное заболевание для будущих мам. Оно сопровождается сильными отеками, повышенным артериальным давлением, поражением плаценты, нервной системы, печени и даже почек. При длительном гестозе в плаценту поступает мало крови. Результатом этого становится голодание тканей и нехватка питательных веществ.
Рыбий жир при позднем токсикозе также оказывает положительное воздействие:
- защищает клетки, которые выстилают сосуды изнутри, от разрушений и повреждений;
- влияет на гормоны стресса, в результате чего главным становится норадреналин, который не является столь опасным, как адреналин;
- снижает давление артериальное;
- способствует нормализации кровотока;
- эффективно противостоит депрессии и предотвращает развитие невроза беременных.
Кроме того, врачи отмечают, что в некоторых случаях иммунная система будущей мамочки начинает активно атаковать плаценту. Омега-3 обладают способностью тормозить чрезмерное функционирование иммунной системы.
Влияние Омега-3 на развитие ребенка
Полиненасыщенные кислоты жирные оказывают следующее влияние на развитие плода:
- способствуют общему укреплению его здоровья;
- предотвращают расстройства пищеварительной системы;
- защищают от воздействия неблагоприятных факторов.
Кроме того, Омега-3 способствует нормальному сохранению сетчатки глаза ребенка. Поэтому врачи настойчиво рекомендуют будущим мамам принимать рыбий жир во время вынашивания ребенка. Кроме того, в первые месяцы жизни малыша педиатры назначают ему данное вещество для профилактики рахита.
Лучшее средство от депрессии беременных: Омега-3
Известно, что каждый день человек сталкивается с разного рода стрессами. Если в его организме присутствует дефицит Омега-3, то депрессивное состояние попросту растягивается во времени.
Полиненасыщенные кислоты жирные не дают возможности негативным эмоциям полностью завладеть настроением. Омега-3 не позволяют человеку, в том числе и беременной женщине, зацикливаться на плохом. Это разумная альтернатива профилактики депрессии у будущих мам.
Чем опасен дефицит полиненасыщенных кислот жирных для женщин в положении?
Нехватка Омега-3 для беременных грозит следующими проблемами со здоровьем:
- преждевременная родовая деятельность различного генеза;
- привычное невынашивание;
- провоцирование развития недостаточности плаценты;
- задержка внутриутробного развития плода.
Кроме того, Омега-3 оказывают профилактическое действие на тромботические осложнения и послеродовые депрессии.
«Омега-3 Доппельгерц» при беременности
Данная биологически активная добавка является комбинированной и содержит в себе рыбий жир северного лосося. «Омега-3 Доппельгерц» при беременности оказывает следующее действие на организм мамы и ее малыша:
- гиполипидемическое;
- общеукрепляющее;
- антиоксидантное;
- мембраностабилизирующее;
- гипотензивное;
- противовоспалительное;
- антиагрегатное.
Одна капсула «Доппельгерц-Актив Омега-3» в своем составе имеет 24 % суточной дозы рыбьего жира и 50 % токоферол ацетата (витамина Е). Данный препарат снижает риск образования проблем с сердцем и его системой, а также нормализует микроциркуляцию, церебральный кровоток и улучшает функциональность мозга.
Обычно для беременных «Доппельгерц-Актив Омега-3» назначают по одной капсуле в день. Продолжительность курса приема вышеуказанного препарата является индивидуальной.
Витамины «Витрум Омега-3» при беременности
Вышеуказанный препарат содержит витамин Е и декозегексаеновую и эйкозапантаеновую кислоты. Последнее две относятся к группе Омега-3.
«Витрум Омега-3 кардио» при беременности оказывает следующее влияние на организм будущей мамы:
- противовоспалительное;
- принимает участие в процессах дыхания;
- усиливает активность рецепторов мембраны;
- улучшает метаболизм липопротеидов;
- регулирует обмен ионов магния и кальция в клетках миокарда;
- защищает клетки от продуктов окисления.
Препарат назначают беременным индивидуально, но не более чем три капсулы в сутки.
«Омега-3 Триместр» при беременности
Этот комплекс примечателен тем, что предназначается именно беременным. Он учитывает потребности организма женщины, готовящейся стать мамой, и содержит Омега-3 кислоты, фолиевую кислоту и витамин D. По мнению врачей, в период беременности и подготовки к ней эти три нутриента необходимо в обязательном порядке принимать дополнительно.
Основу препарата составляет исландский рыбий жир — органический источник Омега-3 и витамина D. Также в состав входит фолиевая кислота, витамин Е и витамин В12. Союз этих компонентов приносит следующую пользу маме и малышу:
- гармонизирует репродуктивное здоровье женщины, повышая шансы на зачатие
- закладывает фундамент умственного и физического здоровья ребенка
- помогает женщине справиться с тревогой, сменой настроений, а также поздним токсикозом
- повышает эластичность тканей, облегчая процесс родов и предупреждая разрывы во время потуг.
Комплекс будет полезен как в период беременности, так и в процессе подготовки к зачатию и кормления грудью.
Отзывы о применении рыбьего жира при беременности
Можно найти достаточно много откликов пациенток, которые принимали Омега-3 при беременности. Отзывы их только положительные. Женщины указывают на то, что с приемом вышеуказанного вещества улучшилось состояние здоровья их и малыша. Анализы всегда были в норме. Кроме того, специалисты отмечают, что рыбий жир отлично влияет на сосуды, кровь и питание плода.
Женщины, что принимали Омега -3 при беременности, указывали на то, что им назначалии по 1 или по 2 капсулы в день. Этого вполне хватало для поддержания суточной нормы полиненасыщенных кислот жирных.
Омега-3 для беременных — довольно полезное вещество, которое в первую очередь влияет на умственное развитие плода. Прием вышеуказанного препарата в этой срок – это залог здоровья матери и ее малыша.
польза и вред, пропорции, противопоказания.
Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9: польза и вред, норма потребления, продукты, их содержащие, пропорции жирных кислот в рационе человека.
Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Ко второй группе относятся полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 и мононенасыщенные омега-9. Жизненно важными для человека являются только 20 жирных кислот, хотя в организме их около 70, а в природе – более 200. Организм может сам синтезировать эти вещества, кроме полиненасыщенных жиров, поэтому они должны ежедневно поступать с продуктами питания.
Омега-3 и омега-6 (их комплекс называют витамином F) были открыты в первой половине 20-го века. Однако внимание медиков они привлекли только в конце 70-х годов. Ученые из Дании заинтересовались отменным здоровьем и долголетием эскимосов, проживающих в прибрежных районах Гренландии. В ходе многочисленных исследований удалось выяснить, что низкий уровень заболеваемости гипертонией, тромбозами, атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми расстройствами у данной этнической группы напрямую связан с регулярным потреблением морской рыбы, богатой омега-3. Эти данные в дальнейшем были подтверждены изучением состава крови других северных народов – жителей Японии, Нидерландов и приморских районов других стран.
Омега-3Польза омега-3
К омега-3 относятся докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линоленовая кислоты. Эти полезные жиры защищают наши внутренние органы, не позволяют крови густеть, а суставам воспаляться, от них зависит крепость ногтей, бархатистость кожи, красота волос, здоровье сосудов, острота зрения, способность к деторождению. Омега-3 являются очень сильными антиоксидантами, они предупреждают раннее старение и онкологию, а благодаря своей способности регулировать жировой обмен помогают бороться с лишним весом. Кроме всего прочего, омега-3 способствуют заживлению ран, именно поэтому они просто незаменимы при язвах и гастритах. Их употребление – это профилактика депрессии, болезни Альцгеймера, остеопороза. Омега-3 восстанавливают гормональный баланс, регулируют уровень кальция в организме, улучшают работу иммунной системы, помогают в лечении мигреней, псориаза, экземы, сахарного диабета, бронхиальной астмы, артроза и других напастей. Им под силу справляться с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости, головными и менструальными болями, подавлять аллергические реакции. Большую ценность омега-3 представляют для беременных женщин: при нехватке этих жиров мозг и сетчатка растущего плода не может нормально формироваться.
Источники омега-3
Омега-3 содержится в следующих продуктах:
- жирные сорта рыбы: сельдь, тунец, форель, лосось, макрель, сардины, угорь, скумбрия, палтус;
- рыбий жир;
- красная, черная икра;
- морепродукты: моллюски, гребешки, креветки;
- льняное, соевое, кунжутное, каноловое, рапсовое нерафинированные растительные масла;
- соевые бобы, тофу;
- проращенная пшеница;
- льняное семя;
- сырые вымоченные грецкие, миндальные орехи и макадамия;
- яйца деревенской птицы;
- фасоль, брокколи, цветная капуста, дыня, шпинат.
Около 1-2% калорийности ежедневного рациона должны составлять жиры омега-3, это приблизительно 1-2 г в сутки для взрослых: до 2 г для мужчин и до 1,6 г для женщин. Дневная норма содержится в 70 г лосося, в 100-120 г консервированных сардин или тунца, 25 мл рапсового масла, горсти сырых орехов, 1 чайной ложке семян льна. Для нездоровых людей эти нормы могут меняться, они зависят от характера и степени тяжести имеющегося заболевания.
Нужно отметить, что растительные жиры (по сравнению с морепродуктами) богаче в отношение омега-3: если в тунце их всего 3,5%, то в соевом масле – примерно 55%, а в льняном – целых 70%.
Избыток и дефицит омега-3
При нехватке омега-3 у человека появляются прыщи, перхоть, кожа начинает шелушиться. Недостаток жирных кислот может сопровождаться подавленным состоянием, нарушениями памяти, болями в суставах, постоянными запорами, заболеваниями молочных желез, суставов, печени, сердечно-сосудистыми расстройствами, а острый дефицит – привести к развитию шизофрении.
Избыток омега-3 вреден для организма, как и недостаток этих жиров. Он может спровоцировать гипотонию, раздражительность, повышенную тревожность, вялость, разбитость, слабый мышечный тонус, сбои в работе поджелудочной железы, повышенную кровоточивостью ранок.
Омега-6Польза омега-6
К полиненасыщенным жирам омега-6 относятся линолевая, арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты. Последнюю медики считают очень ценным и целебным веществом. При достаточном потреблении гамма-линоленовая кислота способна уменьшить негативные проявления ПМС, поддерживать упругость кожи, здоровье волос и крепость ногтей, предотвратить и помочь в лечении таких недугов, как сахарный диабет, рассеянный склероз, артрит, атеросклероз, кожные заболевания.
Источники омега-6
Омега-6 содержится в следующих продуктах:
- масло грецкого ореха, соевое, тыквенное, подсолнечное, сафроловое, кукурузное масло;
- сырые семена подсолнечника;
- кунжут, мак;
- тыквенные семечки;
- проращенная пшеница;
- свиное сало, яйца, сливочное масло;
- кедровые орешки, фисташки.
Однако важно понимать: для того, чтобы организму хватало этих жиров, не нужно употреблять больше подсолнечного масла или есть много сала – их мы и так потребляем достаточно. 3-4 кусочка свиного сала в неделю пойдут только на пользу, так как в этом продукте есть вещества, которых нет больше нигде. А что касается масла, главное не количество, а качество этого продукта. Нужно употреблять масло холодного отжима – заправлять им салаты и другие блюда. Единственное, о чем нужно знать каждой хозяйке, что на нерафинированном масле нельзя готовить пищу, особенно жареные блюда, лучше использовать очищенное растительное либо топленое сливочное масло.
Норма потребления омега-6 для взрослых – 8-10 г в сутки (примерно 5-8% от калорийности ежедневного рациона).
Избыток и дефицит омега-6
Злоупотребление жирами омега-6 приводит к ослаблению иммунитета, гипертонии и другим сердечно-сосудистым расстройствам, к развитию воспалительных процессов и даже онкологии. Наглядный тому пример – жители США, потребляющие много продуктов с избыточным содержанием омега-6 – полуфабрикатов, фаст-фуда, жирного мяса.
Дефицит омега-6 может обернуться такими последствиями, как выпадение волос, бесплодие, нервные заболевания, плохая работа печени, экзема, задержка роста.
Омега-9Польза омега-9
К ненасыщенным жирам омега-9 относится олеиновая кислота. Она препятствует накоплению холестерина в крови, помогает поддерживать здоровый вес, укрепляет защитные функции организма, необходима для здоровья сосудов, синтеза гормонов, нормального обмена веществ и многих других процессов, обеспечивающих нам здоровье и долголетие. Потребление продуктов, богатых омега-9 – это профилактика тромбозов, рака, диабета. Американские ученые доказали, что конопляное масло, что является одним из ценнейших источников олеиновой кислотой, эффективно борется с раковыми клетками.
Источники омега-9
Олеиновая кислота содержится в следующих продуктах:
- нерафинированные льняное, рапсовое, соевое, конопляное, подсолнечное, оливковое масла;
- арахисовое, кунжутное, миндальное масло;
- свиной и говяжий жир;
- тофу;
- жир трески;
- свинина, мясо птицы;
- миндаль, кешью, фундук, фисташки, пекан, грецкие и австралийские орехи;
- семена подсолнуха, кунжут, тыквенные семечки.
Чтобы восполнить нехватку олеиновой кислоты в организме, достаточно каждый день съедать по горсти любых орехов, главное, чтобы они были вымоченными и сырыми.
Избыток и дефицит омега-9
Если в организме не достает олеиновой кислоты, у человека пересыхают слизистые оболочки, нарушается процесс пищеварения, ухудшается память, слоятся ногти, сохнет кожа, болят суставы, развиваются артрозы и артриты, повышается кровяное давление, появляется слабость, быстрая утомляемость, подавленность, развивается депрессия, повышается восприимчивость к инфекциям и простудам из-за снижения иммунитета. Но как и любыми полезными продуктами, омега-9 нельзя злоупотреблять.
Пропорции жирных кислот в ежедневном менюДля полноценного здоровья нам нужно употреблять все натуральные жиры – и животного, растительного происхождения. Но важно не только их качество (масло «extra virgin», а не рафинированное, свежая морская рыба, а не замороженная, копченая, жареная, при том выращенная на фермах, сырые и вымоченные орехи, а не жаренные), но и правильное их соотношение.
В продуктах, которые мы привыкли кушать – подсолнечное масло, свинина, сливочное масло и др., преобладает омега-6. Для здорового человека пропорции между омега-6 и омега-3 должны быть 5:1 (меньше омега-3), для больных людей – 2:1, но сегодня оно иногда доходит до 30:1. Если баланс нарушен, омега-6, что присутствуют в организме в избытке, вместо того, чтобы беречь здоровье, начинают его разрушать. Выход простой: добавить в свое ежедневное меню по ложке льняного или какого-нибудь другого, богатого жирами омега-3 масла, съедать по горсти грецких орехов и хотя бы раз в неделю баловать себя порцией морепродуктов. Прекрасный помощник в решение данной проблемы – рыбий жир, но прежде чем его употреблять, рекомендуется посоветоваться с врачом.
Достаточное потребление полезных жиров, их оптимальный баланс в организме – неотъемлемое условие полноценного здоровья. Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 оберегают нас от опасных заболеваний и плохого настроения, дают нам энергию, помогают оставаться молодыми и красивыми, поэтому они так важны и нужны каждому человеку.
Алеся Мусиюк для сайта «f-Journal.Ru»
« НазадВред и польза Омега-6 22.03.2016 08:42 Омега-6 идут в цепочке с омега-3 и омега-9 жирными кислотами. Омега-6, также как и омега-3, не производятся организмом человека, поэтому их называют незаменимыми. ПНЖК омега-9 наоборот, вырабатываются организмом самостоятельно. Омега -3 предназначены «разжижать» кровь, заставляют обменные процессы протекать быстрее, «заряжают» организм энергией, в то время как омега-6 загущают кровь, замедляют метаболизм. Положительное действие омега-6 распространяется на многие функции организма: здоровье волос и ногтей, предотвращение сахарного диабета, склероза, артрита, атеросклероза, кожных заболеваний; работу внутренних органов и иммунитета. Но все полезные свойства раскрываются при условии, если соблюдать правильный прием этой ПНЖК в соотношении с омега-3. Оптимальным считается соотношение 1:2 и 1:4 (омега3:омега6). Однако, в рационе современного общества, эта формула часто нарушается и выглядит как: 1:20 и даже 1:30. Такой перевес в сторону омега-6 отрицательно скажется на сердечно-сосудистой системе, может привести к развитию инфаркта и инсульта, образованию тромбов, повышается риск воспалительных заболеваний и др. Омега-6 попадают в организм человека только с пищей, главными источниками этого элемента являются:
Неправильное соотношение омега-6 и омега-3 складывается из-за того, что преимущественно, население имеет «мясной» рацион, нежели рыбный. Известно, что животный жир гораздо хуже усваивается организмом, а если учесть, что условия для выращивания скота не относятся к самым благоприятным (отсутствие физической активности, натуральной пищи и др. ), все это приводит к жировым отложениям у животных, которые потом попадают на стол к человеку. Поэтому очень важно соблюдать осторожность при составлении рациона, чаще заменять жирные сорта мяса на рыбу, принимать рыбий жир, следить за уровнем холестерина. |
в каких продуктах содержится, польза и вред для организма, противопоказания
Омега-3 – обобщенное название нескольких видов полиненасыщенных жирных кислот (омега-3-ПНЖК), которые защищают наши внутренние органы и клеточные мембраны от разрушения. Всего таких кислот одиннадцать, но наиболее важны для организма три из них: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Омега-3-ПНЖК не вырабатываются в организме, а значит, получить их можно только из еды или специальных добавок. Между тем, эти кислоты являются важным строительным материалом для клеток и служат для профилактики целого ряда заболеваний — от болезней сердца до астмы и депрессии.
Омега-3, -6, -9 – в чем разница
Все это виды ненасыщенных жирных кислот, которые различаются расположением двойных связей в молекуле.
- Омега-3 содержатся в рыбе, водорослях и семенах чиа;
- Омега-6 – в подсолнечном масле;
- Оомега-9 – в оливковом масле, орехах и авокадо.
Омега-3 являются противовоспалительным агентом. Омега-6, наоборот, могут вызвать хроническое воспаление, если в организм будет поступать избыток жирных кислот. Одно из последствий – ускоренное старение. Чтобы этого не допустить, необходимо сбалансировать количество потребляемых жиров. Омега-9 организм может синтезировать самостоятельно. Этот вид кислот влияет на синтез гормонов и обладает противовоспалительными свойствами. Их недостаток может привести к сухости кожи и нарушению работы желудочно-кишечного тракта.
В чем польза Омега-3 для организма
Омега-3-ПНЖК важны для сохранения здоровья, красоты и молодости.
- Они служат профилактикой заболеваний суставов, сердца и сосудов;
- активизируют мыслительные процессы: улучшают память, повышают концентрацию внимания;
- нормализуют кровяное давление;
- укрепляют волосы и ногти;
- предотвращают сухость кожи, возвращают ей упругость;
- помогают справиться с бессонницей и депрессией.
Омега-3 снижают риск заражения и летального исхода из-за коронавируса.1 Это связано с противовоспалительным свойством полиненасыщенных жирных кислот. Но это будет иметь смысл только в том случае, если индекс омега-3 в крови – не менее 5,7 %.
Как понять, что у вас дефицит омега-3
Согласно выводам британской газеты «Express», курение может сократить продолжительность жизни на четыре года, а дефицит омега-3 – на пять лет.2 Такие выводы автор статьи делает на основании Фрамингемского исследования, в ходе которого ученые в течение 60 лет изучали причины и риски возникновения ишемии и атеросклероза.3
Поэтому так важно следить за количеством этого вещества в организме. Вот несколько показателей, которые указывают на нехватку омега-3:
- боли в мышцах и суставах;
- постоянная усталость;
- забывчивость;
- сухость кожи;
- частая жажда;
- ослабление иммунитета;
- перепады настроения;
- эмоциональная подавленность.
Достоверный способ определить количество омега-3 в организме – сдать венозную кровь. Анализ называется «Омега-3 индекс».
- Если результат больше или равен 8 % – уровень омега-3 в норме.
- Промежуточный показатель – от 8 % до 4 %.
- Результат ниже 4 % означает, что в организме дефицит омега-3.
Значение и роль пищевых добавок
Омега-3-ПНЖК не синтезируются организмом, поэтому пополнять их запасы нужно за счет еды или пищевых добавок. Согласно рекомендациям ВОЗ, ежедневно нужно употреблять 500–1000 миллиграммов омега-3, но не меньше 250 миллиграммов. На рынке популярны две формы биологически активных добавок (БАД), содержащих омега-3. Давайте их сравним.
Жидкий раствор | Капсулы |
✅ Легче давать детям: капсулы трудно проглатывать. |
✅ Действующее вещество находится внутри плотной оболочки, поэтому контакт с воздухом невозможен. |
✅ Хорошо всасывается. |
✅ Легче дозировать. |
❌ На воздухе быстро окисляется, из-за этого может навредить организму. |
❌ Расщепляется и всасывается немного дольше, чем раствор. |
❌ Имеет специфический вкус. |
|
Выбрав подходящую форму БАД с омега-3, обязательно придерживайтесь нескольких правил приема этой пищевой добавки:
- Принимать добавку лучше в первой половине дня, через 30 минут после еды.
- Не комбинируйте прием омега-3 вместе с железом, медью и хромом.
- Курс приема омега-3 – 3–6 месяцев. Некоторые специалисты считают, что добавку можно принимать и дольше, если у вас нет противопоказаний.
Противопоказания для приема
- аллергия на морепродукты;
- болезни печени;
- острые и хронические патологии ЖКТ;
- период после операции;
- дети до 3 лет.
Топ-10 продуктов, богатых омега-3
Всем известно, что кислоты омега-3 содержатся в рыбе. Мы составили рейтинг с конкретными продуктами, которые восполняют дефицит этих веществ:
- Скумбрия
- Лосось
- Сельдь
- Устрицы
- Сардины
- Тунец
- Анчоусы
- Красная и черная икра
- Льняное масло
- Семена чиа
Омега-3 – уникальный комплекс веществ, играющих огромную роль в нашем организме. Очень важно восполнять их недостаток за счет сбалансированного питания. Больше всего омега-3 содержится в рыбе жирных сортов. Если рыба редко появляется на вашем столе, включите в ваши рацион соответствующие пищевые добавки.
Статья не является медицинской рекомендацией. Для консультации необходимо обратиться к врачу.
Видео
youtube.com/embed/aoH7gy-R5x0?rel=0&showinfo=0″ tabindex=»-1″ type=»text/html»/>
Список источников:
- Asher A., Tintle N. L., Myers M. et al. Blood omega-3 fatty acids and death from COVID-19: A pilot study. // PLEFA, 2021, 166, URL : https://www.plefa.com/article/S0952-3278(21)00013-2/fulltext#%20.
- Solen Le Net. How to live longer: One food you should never skip — you may shorten your life expectancy. // Express, 2021, URL : https://www.express.co.uk/life-style/health/1464922/how-to-live-longer-omega-3-increase-life-expectancy.
- Harris, W.S., Tintle, N.L., Imamura, F. et al. Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. // Nat Commun, 2021, 12, URL : https://www.nature.com/articles/s41467-021-22370-2#citeas.
Фото: © Depositphotos
Польза Омега-3 для здоровья ребенка – Развитие ребенка
Заболевания сердечно-сосудистой системы, депрессия, ревматоидный артрит, синдром дефицита внимания, заболевания кожи, проблемы с памятью, дислексия, астма, ожирение – это далеко неполный список заболеваний, которые можно вылечить или предотвратить с помощью Омега-3.
СКИДКА 10% НА ОМЕГА-3 НА IHERB: ПРОМОКОД AQE7763
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 чрезвычайно важны для здоровья каждого ребенка. Это важнейшие микроэлементы для организма, но сам организм их не вырабатывает. Поэтому Омега-3 должны обязательно быть в рационе питания малыша с ранних лет. Рассмотрим подробнее их пользу для организма и дозировку, в зависимости от возраста.
Что такое Омега-3?
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это одни из основных жирных кислот, которые не вырабатываются организмом человека. Существуют три типа данных кислот, среди которых эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Эти две жирные кислоты, также известные как полиненасыщенные жирные кислоты, чрезвычайно важны для нормального роста и метаболизма ребенка. Они в больших количествах содержатся в жире морских рыб: макрели, тунца и т. д.
Альфа-линоленовая кислота (АЛК) содержится в растительных маслах: льняном, конопляном, соевом и ореховом. Люди, которые не едят рыбу, не получают достаточное количество ЭПК и ДГК. Однако данные кислоты в ограниченном количестве могут синтезироваться в организме с помощью АЛК.
Регулярное употребление в пищу жиров растительного и животного происхождения обеспечивает необходимое количество Омега-3 в организме. Их недостаток может привести к снижению иммунитета, заболеваниям кожи и многим заболеваниям (в том числе и различным воспалениям). Также Омега-3 важны для развития познавательной (когнитивной) и поведенческой сфер ребенка.
Как действуют Омега-3?
Омега-3 – важная составляющая клеточных мембран. Попадая в организм, полиненасыщенные жирные кислоты накапливаются в клетках отдельных частей тела.
- Омега-3 выполняют функцию межклеточного метаболизма.
- Омега-6 и Омега-3 помогают создать источник энергии в организме и способствуют жировому обмену.
Преимущества витаминов, содержащих Омега-3
Насколько жирные кислоты Омега-3 полезны для ребенка? Какие проблемы со здоровьем они способны решить? Врачи однозначны в своем мнении: Омега-3 чрезвычайно полезны для детей. Они обеспечивают здоровье кожи, суставов, сердечно-сосудистой системы, предотвращают многие заболевания. Приведем еще несколько преимуществ регулярного употребления Омега-3:
- Исследования показывают, что данные жирные кислоты повышают уровень «хорошего холестерина» и снижают уровень «плохого».
- Омега-3 способствуют развитию когнитивной сферы ребенка. Согласно результатам исследования, у детей, которые регулярно употребляют продукты, богатые данными кислотами, лучше развита зрительно-моторная координация, социальные навыки, внимание и интеллект.
- Омега-3 кислоты играют важную роль в укреплении зрения.
- Омега-3 развивают учебные и поведенческие навыки ребенка. Дети лучше обучаются чтению, у них лучше работает память.
- Клинические исследования показали, что высокий уровень Омега-3 в крови улучшает концентрацию внимания.
- Дети с синдромом дефицита внимания обычно страдают от недостатка Омега-3. При повышении уровня Омега-3 в организме ребенок демонстрирует прогресс в развитии эмоциональной сферы и социализации.
- Омега-3 положительно влияют на работу памяти, поскольку в организме они концентрируются преимущественно в области головного мозга.
- Дети со световым дерматозом («аллергией на свет», «аллергией на солнце») становятся менее восприимчивыми к солнечному свету после употребления в пищу добавок, содержащих рыбий жир. Подобный эффект наблюдается и у некоторых людей с псориазом.
Польза жирных кислот Омега-3 очевидна. Включите их в ежедневный рацион ребенка, чтобы улучшить его общее самочувствие.
Польза рыбьего жира для детей
Рыбий жир получают из таких видов рыбы, как тунец, сардина, сельдь, анчоус, лосось, макрель и т. д. Для пищевых добавок используют жир, содержащийся в брюшной полости рыб. Именно он является источником Омег-3.
Чтобы получать достаточное количество данных кислот, включите в рацион ребенка следующие продукты:
- морскую рыбу: лосось, тунец, сельдь, палтус, форель;
- морепродукты;
- семена льна;
- грецкие орехи;
- семена сои;
- говядину.
Прежде чем включать в рацион ребенка пищевые добавки, содержащие Омега-3, проконсультируйтесь с врачом.
В каком количестве ребенку необходимы полиненасыщенные жирные кислоты?
Низкий уровень Омега-3 в организме делает ребенка восприимчивым к воспалительным процессам и отрицательно влияет на развитие познавательной сферы. Переизбыток данных кислот влияет на способность организма бороться с вредными бактериями. Приводим оптимальное количество Омега-3 для детей разного возраста.
Возраст |
Мальчики |
Девочки |
0-12 месяцев |
0,5 г/день |
0,5 г/день |
1-3 года |
0,7 г/день |
0,7 г/день |
4-8 лет |
0,9 г/день |
0,9 г/день |
9-13 лет |
1,2 г/день |
1 г/день |
14-18 лет |
1,6 г/день |
1,1 г/день |
Прежде чем давать ребенку в пищу рыбий жир или добавки с высоким содержанием Омега-3, убедитесь, что ребенок хорошо их усваивает. При переизбытке жирных кислот в организме возможны побочные эффекты в виде тошноты, рвоты и даже кровотечения. В таких случаях следует немедленно обратиться к врачу.
СКИДКА 10% НА ОМЕГА-3 НА IHERB: ПРОМОКОД AQE7763.
Ссылки по теме:
Вредно ли для вас чрезмерное потребление жирных кислот омега-3?
Потребление больших доз омега-3 жирных кислот может быть вредным.
Основные моменты
- Жирные кислоты омега-3 необходимы для выполнения ключевых функций в организме человека
- Употребляйте натуральные источники омега-3 жирных кислот, а не добавки
- Масло семян льна, жирные сорта рыбы или другие масла обладают слабительным действием
Омега-3 жирные кислоты — незаменимые жирные кислоты, которые играют важную роль в функционировании человеческого организма.Мы не можем производить их самостоятельно; поэтому они должны быть включены в наш рацион, чтобы получить от них пользу для здоровья. Омега-3 жирные кислоты полиненасыщенные, что означает, что они имеют несколько двойных связей в химической структуре. Три наиболее важных типа — это ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). АЛК в основном содержится в растениях, а ДГК и ЭПК — в продуктах животного происхождения. Некоторые распространенные пищевые источники с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую как лосось или тунец, рыбий жир, семена льна, семена чиа, масло семян льна, кокосовое масло и полезные орехи, и это лишь некоторые из них.
Омега-3 жирные кислоты необходимы для выполнения нескольких функций в организме человека, а также обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья.
Фото: iStock
Также прочтите: Продукты, богатые жирными кислотами Омега-6: источники и польза для здоровья
Как у всех нас сейчас — это плохо. Потребление высоких доз этих жирных кислот может быть вредным, вызывая проблемы со здоровьем, такие как нарушение иммунной функции и повышенный риск рака простаты. Кроме того, чрезмерное потребление омега-3 жирных кислот может привести к низкому кровяному давлению, разжижению крови, чрезмерному кровотечению в случае травмы или увеличению риска образования синяков.
1. Увеличение веса:
Многие люди начинают употреблять в больших количествах омега-3 жирные кислоты, чтобы сжечь лишний жир. Омега-3 жирные кислоты, такие как жирная рыба или рыбий жир, могут быть полезны для похудания, но вы должны помнить о количестве, когда вы их потребляете. Высокие дозы на самом деле могут способствовать увеличению веса, поскольку они содержат много жиров и калорий. Умеренность должна быть ключевым моментом при их употреблении. Следовательно, употребление лишнего количества может привести к быстрому набору фунтов.
Следовательно, употребление лишних количеств может привести к быстрому накоплению фунтов.
Фото: iStock
Также прочтите: Хотите быстро похудеть? Следуйте этой диете с высоким содержанием белка
2. Диабет:
Диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот может привести к повышению уровня сахара в крови. Причина в том, что чрезмерное количество омега-3 может стимулировать выработку глюкозы, что может способствовать долгосрочному высокому уровню сахара в крови.
3. Диарея:
Заболевания желудка, такие как диарея или нерегулярное опорожнение кишечника, являются одним из наиболее распространенных побочных эффектов, связанных с жирными кислотами омега-3, и могут быть особенно распространены при приеме высоких доз.Масло семян льна, жирная рыба или другие масла обладают слабительным эффектом и могут увеличить частоту дефекации. Если после приема омега-3 жирных кислот у вас возникла диарея, убедитесь, что вы уменьшили потребление этих жирных кислот. Помимо диареи, большое количество омега-3 жирных кислот также может вызывать кислотный рефлюкс, вздутие живота, отрыжку, газы и дискомфорт в желудке.
Помимо диареи, большое количество омега-3 жирных кислот может также вызывать кислотный рефлюкс, вздутие живота, отрыжку, газы и дискомфорт в желудке.
Фото: iStock
4.Развитие мозга:
Чрезмерное потребление омега-3 жирных кислот содержит ртуть, которая может оказывать негативное влияние на развитие мозга у будущих детей, а также у маленьких детей, которые все еще растут и развиваются. Кроме того, рекомендуется употреблять натуральные источники омега-3 жирных кислот, а не добавки.
Также прочтите: Омега-3 жирные кислоты помогают улучшить память: другие удивительные преимущества омега-3 жирных кислот
Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа для загрузки …
Смесь омега-3 в добавках может нанести удар по сердцу
В нашем мире, заботящемся о своем здоровье и загруженном добавками, люди нередко проглатывают горсть разных капсулы с завтраком. Было доказано, что некоторые из наиболее часто принимаемых добавок имеют реальную пользу для здоровья.
Но новое исследование поставило под сомнение одну из самых популярных пищевых добавок, которую многие люди принимали годами для снижения холестерина и улучшения здоровья сердца. Оказывается, омега-3 — это не все, что они используют для здоровья сердечно-сосудистой системы — по крайней мере, не те, которые сформулированы определенным образом.
Омега-3 были основой пищевых добавок из-за ключевой роли, которую эти жирные кислоты, как известно, играют в здоровье нашего сердца и мозга. Поскольку ваше тело не производит эти питательные вещества самостоятельно, единственный способ получить их — из внешних источников.
Морепродукты — особенно жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец — являются богатым природным источником омега-3 жирных кислот. Множество данных свидетельствует о том, что люди, которые едят морепродукты не реже двух раз в неделю, имеют более низкий риск смерти от сердечных заболеваний.
Многие люди принимают добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты, полагая, что они также помогут защитить их от сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые исследования показали, что добавки с омега-3 жирными кислотами значительно снижают вероятность сердечного приступа.
Но исследовательская группа из Института сердца Межгорья в Юте утверждает, что если принимать определенным образом, омега-3 не особо полезны для сердца, а в некоторых случаях могут даже быть вредными.
СВЯЗАННЫЕ С: Все, что вам нужно знать об омега-3
Омега-3, содержащие как DHA, так и EPA, рассматриваются как вопросСуществует два типа жирных кислот омега-3, которые обычно встречаются в добавках: DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота).EPA и DHA естественным образом содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, и широко доступны без рецепта в виде масла и капсул, обычно в сочетании друг с другом, а не в отдельности.
И проблема именно в этой комбинации.
«Совет принимать омега-3 на благо сердца широко распространен, но предыдущие исследования показали, что наука не подтверждает это для каждого отдельного омега-3», — говорит Вьет Т. Ле, главное исследование исследователь и ассистент кардиолога Межгорного института сердца.«Наши результаты показывают, что не все омега-3 одинаковы и что EPA и DHA в сочетании друг с другом, как они часто присутствуют в добавках, могут свести на нет те преимущества, которые пациенты и их врачи надеются получить».
Для исследования, которое было представлено на виртуальной конференции Американского колледжа кардиологии в 2021 году, исследователи прочесали базу данных Intermountain под названием INSPIRE, в которой хранится более 35 000 образцов крови более чем 25 000 пациентов, датируемых 1993 годом.
В базе данных исследователи нашли 987 пациентов, прошедших коронароангиографические исследования.Ангиограмма — это разновидность рентгеновского снимка, при котором краситель вводится в коронарные артерии, чтобы дать врачам визуальное представление о том, насколько хорошо кровь течет по этим сосудам, и позволяет идентифицировать закупорки и скопления вдоль стенок артерий.
Эти почти 1000 пациентов прошли свое первое ангиографическое исследование в Intermountain Healthcare в период с 1994 по 2012 годы. Из этих образцов крови были измерены циркулирующие уровни EPA и DHA в их крови.
Затем исследователи отслеживали этих пациентов в течение 10 лет в поисках серьезных сердечных проблем, включая сердечный приступ, инсульт, сердечную недостаточность, требующую госпитализации, или смерть.
Неудивительно, что у пациентов с самым высоким уровнем EPA в крови было меньше серьезных сердечных приступов, но когда исследователи сравнили уровни EPA с уровнями DHA, история немного изменилась.
Они обнаружили, что пациенты с более высоким уровнем DHA показали меньше положительных эффектов EPA, а пациенты, у которых циркуляция DHA была выше, чем EPA, подвергались большему риску, чем другие исследованные группы.
Эти данные противоречат широко распространенному мнению о том, что все омега-3 полезны для сердца и что комбинированные добавки — лучший способ извлечь выгоду из их предполагаемых преимуществ.
«Основываясь на этих и других выводах, мы все еще можем посоветовать нашим пациентам есть продукты, богатые омега-3, но мы не должны рекомендовать их в форме таблеток в качестве добавок или даже в виде комбинированных (EPA плюс DHA) рецептурных продуктов», — сказал Le «Наши данные усиливают результаты недавнего исследования REDUCE-IT (2018) о том, что рецептурные продукты только EPA уменьшают количество сердечных заболеваний».
Другие способы улучшить здоровье сердцаКомбинированные добавки сейчас ставятся под сомнение, есть несколько других проверенных способов улучшить здоровье сердца.Американская кардиологическая ассоциация предлагает семь простых способов укрепить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний в будущем.
Упражнение. Ваше сердце — это мышца, и, как и любая другая мышца вашего тела, ему нужна хорошая тренировка, чтобы оставаться в форме. Даже 10-минутная ходьба в день может улучшить здоровье вашего сердца и снизить риск серьезных сердечных приступов.
Соблюдайте диету, полезную для сердца . Ограничьте размеры порций и ешьте много фруктов и овощей, цельнозерновые (например, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья и хлопья с высоким содержанием клетчатки) и нежирных белков, таких как курица и рыба.Также используйте полезные жиры, такие как оливковое масло или масло авокадо, и удалите жир из красного мяса перед приготовлением.
Если вы курите, бросьте. Курение вызывает множество хорошо задокументированных проблем со здоровьем, в том числе увеличивает риск развития атеросклероза, отложений жировых отложений на стенках артерий.
Держите артериальное давление под контролем. Повышенное кровяное давление может привести к тому, что ваши артерии потеряют эластичность, которая имеет жизненно важное значение для эффективного движения крови по телу.Эта потеря эластичности может привести к снижению притока крови к самому сердцу и повысить риск сердечных заболеваний.
Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес означает, что вашему сердцу нужно больше работать, чтобы перекачивать кровь, что повышает риск развития высокого кровяного давления.
Следите за уровнем холестерина. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров и регулярно измеряйте уровень холестерина в крови.
Поддерживайте здоровый уровень сахара в крови. Длительный высокий уровень сахара в крови может повредить кровеносные сосуды и нервы, кровоснабжающие сердце, повышая риск развития сердечных заболеваний или серьезных сердечных приступов. Чтобы снизить уровень сахара в крови, ограничьте употребление сладких продуктов и напитков, оставайтесь активными и поддерживайте здоровый вес.
Преимущества жирных кислот омега-3 при артрите
Вы, наверное, слышали об омега-3 жирных кислотах, особенно если у вас воспалительный артрит.Они помогают уменьшить воспаление во всем теле, и некоторые исследования показали пользу для здоровья сердца, работы мозга и диабета.
В нашем рационе есть два основных типа жирных кислот омега-3. Один тип — это альфа-линоленовая кислота (ALA), а другой — эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Организм частично превращает ALA в EPA и DHA.
По данным Национального института здоровья (NIH), рыбий жир (EPA и DHA) является наиболее часто используемой пищевой добавкой в Соединенных Штатах.Исследование, опубликованное в журнале Annals of Rheumatic Disease в 2013 году, показало, что при добавлении высоких доз рыбьего жира к так называемой тройной терапии ревматоидного артрита (метотрексат, сульфасалазин и гидроксихлорохин) пациенты добивались лучших результатов: они были гораздо меньше шансов «потерпеть неудачу» в лечении и в два раза больше шансов достичь ремиссии, чем у тех, кто не принимал добавки.
Согласно результатам по меньшей мере 13 исследований с участием более 500 участников, у людей с ревматоидным артритом, которые принимали добавки омега-3, наблюдалось уменьшение боли в суставах, но не повреждения суставов.Другие исследования показывают, что омега-3 могут помочь пациентам с РА снизить дозу нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). И согласно информации от NIH, внутривенное введение рыбьего жира уменьшает опухшие и болезненные суставы у людей с РА.
До недавнего времени никто толком не знал, что делает омега-3 такими полезными. Однако исследователи считают, что они раскрыли секрет жирных кислот омега-3. Исследование, проведенное в Бригаме и женской больнице в Бостоне, показало, что омега-3 фактически превращаются в соединения, которые в 10 000 раз более мощные, чем оригинальные жирные кислоты.Так что это значит для нас? Эти соединения включают резолвины, которые помогают положить конец воспалительной реакции в организме, говорит ведущий исследователь исследования Чарльз Серхан, доктор философии, директор Центра экспериментальной терапии и реперфузионных травм Гарвардской медицинской школы в Бостоне.
В здоровой иммунной системе нормальный воспалительный процесс восстанавливает повреждения и защищает организм от инфекций. Но при воспалительных типах артрита и связанных с ним заболеваниях сверхактивный иммунный ответ приводит к разрушению тканей.Исследование Серхана показало, что тот же самый путь, который сигнализирует о начале воспаления, также включает выключатель. По словам Серхана, омега-3 превращаются в эти более мощные соединения, тормозя этот активный процесс и заставляя его останавливаться. По словам Серхана, пока не известно, сколько омега-3 необходимо для оптимизации превращения омега-3 в резольвины.
По мнению исследователей, вот еще несколько способов, которыми омега-3 могут улучшить ваше здоровье.
Здоровье сердца. Люди с ревматоидным артритом подвержены повышенному риску сердечных заболеваний, и омега-3, пожалуй, наиболее известны своей ролью в укреплении здоровья сердца.
Однако в большинстве исследований, подтверждающих полезные свойства омега-3 для сердца, изучались мужчины. Поэтому исследователи в Дании обратили свое внимание на женщин в возрасте от 15 до 49 лет и обнаружили, что за восьмилетний период те, кто редко или никогда не ел рыбу, имели на 90 процентов больше сердечно-сосудистых проблем, чем те, кто ел рыбу с высоким содержанием омега-3 в неделю. Их результаты были опубликованы в Hypertension: Journal of the American Heart Association.
Но недавно добавки с рыбьим жиром пострадали от синяка под глазом. Анализ 18 рандомизированных контролируемых испытаний, опубликованных в ведущих журналах в период с 2005 по 2012 год, показал, что только два из 18 показали результаты, которые показали, что добавки с рыбьим жиром (по сравнению с плацебо) приносят пользу людям с высоким риском сердечно-сосудистых событий. Это исследование было опубликовано в журнале JAMA Internal Medicine в 2014 г.
Тем не менее, согласно информации Национального института здоровья, рыбий жир снижает уровень триглицеридов (важный показатель здоровья сердца), а также помогает предотвратить сердечные заболевания и инсульт, если принимать его в рекомендуемых количествах.Имейте в виду, что употребление слишком большого количества рыбьего жира может фактически увеличить риск инсульта. И если вы уже принимаете сердечные препараты, такие как «статины», добавление рыбьего жира может не принести никакой дополнительной пользы. Итак, важно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать режим приема рыбьего жира.
Когнитивное здоровье. Старение увеличивает риск не только боли в суставах, но и когнитивных нарушений. Роль омега-3 для когнитивного здоровья не так очевидна, как для здоровья сердца, но все же заслуживает внимания.Некоторые исследования показали, что у крыс диета, богатая омега-3, замедляет развитие изменений в мозге, связанных с болезнью Альцгеймера. И исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition в 2011 , , показало, что прием добавок рыбьего жира снижает умственную усталость и увеличивает время реакции у участников в возрасте от 18 до 35 лет.
Диабет. Хотя артрит и диабет не связаны напрямую, они часто сосуществуют. Фактически, Центры по контролю и профилактике заболеваний, или CDC, обнаружили, что более половины людей с диабетом также страдают артритом.Опять же, согласно двум отчетам, омега-3 могут помочь.
В одном исследовании приняли участие более 3000 пожилых людей в США; было обнаружено, что у людей с самым высоким уровнем в крови омега-3, известных как EPA и DHA (обнаруженных в рыбе), вероятность развития диабета в течение 10 лет примерно на треть ниже, чем у взрослых с самым низким уровнем. Другой отчет показал, что среди 43000 взрослых в Сингапуре те, кто придерживался диеты, богатой АЛК — жирной кислотой омега-3, содержащейся в растительной пище, — имели меньший риск развития диабета.
И Американская диетическая ассоциация, и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют пищу вместо добавок, чтобы получить пользу от омега-3. Лучший источник: рыба, особенно лосось, тунец, сардины, скумбрия и сельдь. Министерство сельского хозяйства США рекомендует две порции рыбы в неделю (порции по 3,5 унции) для получения полезных для здоровья жирных кислот омега-3. То, как вы готовите рыбу, имеет значение. Жареная или запеченная рыба, по-видимому, снижает риск сердечных заболеваний, но жареная рыба или рыбные бутерброды сводят на нет пользу рыбьего жира и могут фактически увеличить риск сердечных заболеваний.
Вегетарианские источники омега-3 включают брюссельскую капусту, капусту, шпинат и салатную зелень, семена льна, семена чиа и грецкие орехи.
Если вместо этого вы выбираете рыбий жир или добавки из семян льна, обязательно выберите торговую марку, которая содержит рыбий жир, не содержащий ртути, и проконсультируйтесь с врачом о возможных лекарственных взаимодействиях. Также имейте в виду, что, поскольку рыбий жир имеет разжижающий кровь эффект, чрезмерное увеличение его потребления сверх 3 граммов в день может быть опасным, если вы уже принимаете разжижитель крови или аспирин.
Связанные ресурсы:
Преимущества Омега-3 для кожи?
OMEGA 3 может помочь защитить от ультрафиолетовых лучей, естественно
OMEGA 3 помогает поддерживать эластичность и текстуру кожи
OMEGA 3 обладает противовоспалительным действием, увлажняет волосы, кожу и ногти
Как Омега-3 помогает вашей коже выглядеть чистой и чистой и помогает защитить ее от солнцаОмега-3 жирные кислоты могут защитить вашу кожу от повреждений УФ-лучами солнца и помочь ей выглядеть молодо и гидратированный.Помимо множества других преимуществ для здоровья, омега-3 жирные кислоты также могут влиять на вашу внешность! Они составляют важную часть мембран наших клеток кожи и играют роль в нашей естественной защите от повреждений, наносимых ультрафиолетовыми лучами, могут помочь предотвратить рак и повысить вашу сопротивляемость солнечным ожогам.
В этой статье мы рассмотрим, как эти незаменимые жирные кислоты защищают вашу кожу от солнечных лучей и как они делают ее мягкой и гладкой.
Омега-3 делает вашу кожу более устойчивой к солнечным ожогамИсследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут защитить вас от вредного солнечного ультрафиолетового излучения A (UVA) и B (UVB) и улучшить вашу кожу более устойчив к солнечным ожогам за счет снижения чувствительности к этим лучам.
Омега-3 жирные кислоты, такие как докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA), выполняют многие важные функции в вашем организме. Это так называемые незаменимые жирные кислоты (EFA), которые не могут вырабатываться самим вашим организмом, но мы полагаемся на их потребление с пищей. Например, они встречаются в морских источниках, таких как водоросли или рыба, а также в растениях, таких как соевые бобы или семена льна.
Когда солнечный свет попадает на вашу кожу, его лучи UVA и UVB могут производить свободные радикалы, которые могут нанести вред вашим клеткам, поражая их мембраны.Омега-3 жирные кислоты являются важными частями клеточных мембран и, следовательно, могут повысить их устойчивость к УФ-лучам, а также помочь им защитить другие части клетки от свободных радикалов.
Хотя есть и другие способы защиты кожи, например, ношение защитной одежды или нанесение солнцезащитного крема, их влияние носит локальный и временный характер. Фактические данные показали, что пищевая добавка с омега-3 жирными кислотами обеспечивает дополнительный уровень системной фотозащиты от разрушительного воздействия ультрафиолетовых лучей.Но все же необходимо носить солнцезащитный крем и закрывать чувствительные участки тела защитной одеждой, даже если об этом часто забывают в непраздничные периоды!
Требуются дополнительные исследования, чтобы определить точное влияние омега-3 на вашу кожу, но несомненно то, что они могут обеспечить дополнительную защиту вашей кожи от воздействия солнечных лучей.
Омега-3 и рак кожи
Новое исследование Манчестерского университета показывает, что жирные кислоты, такие как омега-3, могут иметь химиопрофилактическую роль.Это означает, что они могут предотвратить или замедлить развитие рака. В большинстве случаев рак кожи возникает в результате воздействия ультрафиолетового излучения солнца, которое подавляет вашу иммунную систему и делает ее менее способной бороться с такими заболеваниями. Было показано, что суточная доза омега-3 частично противодействует этому эффекту, снижая вероятность рака кожи.
Хотя солнечный ожог может быть болезненным, солнечный свет может оказать негативное воздействие на ваши клетки еще до того, как вы заметите какое-либо покраснение. Излучение ультрафиолетовых лучей может вызвать повреждение клеток, которое вызывает воспаление и даже может привести к раку.Он также подавляет реакцию иммунной системы (иммуносупрессия), что влияет на способность нашего организма бороться с такими инфекциями или раком. Омега-3 жирные кислоты обладают мощными противовоспалительными свойствами и, следовательно, могут поддерживать вашу иммунную систему и, как было доказано, защищают клетки кожи от воспаления, вызванного солнцем, и могут смягчить вызванные этим повреждения. В этих статьях https://norwayomega.com/blog/how-omega-3-fish-oil-can-boost-your-immune-system/ и https://norwayomega.com/blog/how-red-krill- oil-can-boost-your-иммунная система / вы можете узнать больше о положительном влиянии омега-3 жирных кислот из рыбьего жира и масла криля на вашу иммунную систему.
Лара Холткамп — Посол Омега в Норвегии
Как Омега-3 помогает вам выглядеть здоровыми и молодыми
Омега-3 жирные кислоты могут минимизировать морщины и сделать вашу кожу молодой и чистой благодаря своему влиянию на нашу кожу. клетки кожи. Кожа — самый большой орган нашего тела, она образует важный защитный слой между нами и внешним миром. Он состоит из двух слоев, дермы и эпидермиса, которые содержат специализированные типы клеток с определенными функциями.Правильное функционирование нашей кожи важно не только для нашего здоровья, но и здоровая кожа — это еще и красивая кожа. Итак, вот как жирные кислоты омега-3 могут помочь вашей коже стать здоровой и сиять изнутри.
Эпидермис служит главным образом барьером, предотвращающим потерю воды и вторжение микробов и токсинов. Дерма, расположенная чуть ниже эпидермиса, состоит в основном из коллагена и эластина, и ее основная функция заключается в обеспечении физической и питательной поддержки эпидермиса, нашего внешнего слоя кожи.Упомянутые выше жирные кислоты омега-3, EPA и DHA, являются важными компонентами клеточных мембран в вашем эпидермисе и, следовательно, помогают ему удерживать воду и влагу, делая вашу кожу здоровой и увлажненной благодаря более толстым клеткам кожи. В дерме основная роль жирных кислот связана с выработкой сигнальных молекул, которые опосредуют воспалительную реакцию. Это опять же восходит к влиянию этих жирных кислот на нашу иммунную систему, о котором мы говорили ранее.
Пухлые и более сильные клетки кожи благодаря достаточному увлажнению и удерживанию воды, также приводят к уменьшению количества морщин и более молодой коже. Благодаря своей роли в улучшении устойчивости нашей кожи к УФ-излучению, омега-3 жирные кислоты также повышают фотозащиту нашей кожи и, следовательно, уменьшают повреждения, вызванные чрезмерным воздействием солнечного света, что является одной из наиболее распространенных причин ускоренного старения кожи. Наконец, эти жирные кислоты также могут регулировать выработку кожного сала и минимизировать высыпания и другие признаки старения.
А как насчет прыщей и других кожных заболеваний?Благодаря своему влиянию на выработку масла и их противовоспалительным свойствам омега-3 жирные кислоты также могут уменьшить угри и высыпания, поскольку новые исследования показывают, что прыщи могут быть вызваны в первую очередь воспалением. Другие состояния, такие как зуд, покраснение или шелушение кожи, также могут быть улучшены дополнительными омега-3 жирными кислотами, поскольку они поддерживают барьерную функцию вашей кожи и помогают ей удерживать больше влаги и не допускать раздражителей и бактерий.Это также может сгладить огрубевшую кожу и улучшить ее внешний вид.
Поскольку EPA и DHA могут улучшить сопротивляемость вашей кожи ультрафиолетовому излучению, они могут даже уменьшить тяжесть симптомов определенных нарушений светочувствительности, таких как кожная сыпь или жидкие волдыри после воздействия ультрафиолета, например, у людей с аллергией на солнце.
Здоровый кишечник, здоровая кожаЧтобы убедиться, что вы можете извлечь пользу из всех этих положительных аспектов омега-3 жирных кислот, вы должны потреблять достаточное количество EPA и DHA либо с пищей, либо с помощь пищевых добавок.И хотя можно легко подумать, что проблемы с кожей можно решить только «извне», не забывайте смотреть, как вы кормите кожу изнутри. Хотя омега-3 также можно наносить непосредственно на кожу, включение их в свой рацион гарантирует вам не только положительное воздействие на вашу кожу, но и множество других преимуществ омега-3 жирных кислот для вашего сердца или иммунной системы. https://norwayomega.com/blog/what-are-benefits-of-omega-3-fatty-acids/
Здоровая диета, богатая фруктами и овощами, богатыми антиоксидантами, важна для красивой и здоровой кожи.Кроме того, в вашем рационе должно быть мало сахара и такие питательные вещества, как цинк, коллаген, пребиотики и омега-3 жирные кислоты, которые делают кожу более молодой и здоровой. Новое исследование показывает, что сбалансированный кишечник и здоровые кишечные бактерии могут играть важную роль в определении того, как ведет себя наша кожа. Омега-3 жирные кислоты могут помочь вам сохранить здоровье кишечника, придать вашей коже сияющий, молодой вид и повысить фотозащиту.
Хотя есть некоторые продукты, содержащие большое количество EPA, DHA или ALA «альф-линоленовой кислоты», может быть проще и выгоднее употреблять высококачественную добавку омега-3 напрямую, чтобы улучшить свой рацион и убедиться, что , что ваша кожа и тело получают все необходимые им питательные вещества.
Загляните в наш магазин сегодня, чтобы увидеть полный ассортимент наших добавок с рыбьим жиром и маслом криля, богатыми омега-3 жирными кислотами и мощной добавкой для ваших повседневных нужд.
Источники
https://www.barebiology.com/pages/guide-omega-3-fish-oil-skin
www.healthline.com
www.canyonranch.com
www. nordicnaturals.com
https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/essential-fatty-acids
https: // www.paulaschoice.com/expert-advice/skincare-advice/paulas-choice-product-tips/how-omega-fatty-acids-help-skin.html
https://www.aveeno.com/skin-mind-balance / skin-happy / break-down-omega-3-Benefits-skin
https://www.sciencedaily.com/releases/2013/02/130226092002.htm
https://www.discovermagazine.com/health / омега-3-показывает-защитный-эффект-против-рака кожи
13 полезных свойств жирных кислот омега-3 (подтвержденных наукой)
Омега-3 жирные кислоты — это тип жира, который необходим организму для выживания, но не может производить самостоятельно.Поэтому чрезвычайно важно получать достаточное количество этих жизненно важных питательных веществ в своем рационе. Есть три разных типа омега-3. Первые два типа, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), содержатся в основном в рыбе. Третий тип, альфа-линоленовая кислота (ALA), содержится в растительных источниках.
Продукты с высоким содержанием жирных кислот Омега-3 включают рыбу, такую как лосось, скумбрия и сельдь. Растительные источники Омега-3 включают семена льна, семена чиа, грецкие орехи и масло канолы.Добавки с рыбьим жиром, которые обычно можно найти в продуктовых магазинах, также являются отличным источником жирных кислот Омега-3 для тех, кто не любит есть какие-либо из этих продуктов.
Хотя большинство из нас слышали об омега-3 жирных кислотах раньше, их конкретная польза для здоровья малоизвестна. Есть так много невероятных причин для включения в свой рацион жирных кислот Омега-3. В этой статье я рассмотрю многие из основных преимуществ омега-3 для здоровья, которые вы можете ожидать от добавления их в свой рацион.
1.Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Употребление в пищу жирных кислот омега-3, таких как рыба или орехи, может снизить риск сердечно-сосудистых или сердечных заболеваний. Они делают это за счет снижения уровня триглицеридов в кровотоке. Триглицериды — это тип жира, который образуется в организме и является основным источником жировых отложений.
2. Снижение риска образования тромбов
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ежегодно в США от тромбов может пострадать до 900 000 человек.Диета, богатая омега-3, помогает предотвратить слипание тромбоцитов в крови, что снижает риск образования тромбов.
3. Пониженное кровяное давление
Еще одно преимущество омега-3 для здоровья — снижение кровяного давления. Высокое кровяное давление распространено среди людей в Соединенных Штатах, во многом из-за режима питания. В исследовании, проведенном в Европе, было показано, что употребление рыбы, богатой омега-3, такой как лосось, три раза в неделю, снижает диастолическое артериальное давление.
4. Пониженный холестерин
Наряду с высоким кровяным давлением многие люди во всем мире борются с высоким уровнем холестерина. Важно поддерживать низкий уровень холестерина, поскольку холестерин является строительным блоком для образования бляшек в артериях. Исследования показывают, что повышенное потребление омега-3 может привести к общему снижению холестерина.
5. Уменьшение налета в артериях
Как упоминалось выше, образование бляшек в артериях вызывается холестерином в крови.Этот налет может вызвать образование сгустка, что может привести к сердечному приступу. Поэтому крайне важно максимально предотвратить образование зубного налета. Исследования показывают, что потребление Омега-3 может помочь уменьшить образование бляшек в артериях, снижая риск сердечного приступа.
6. Снижение риска внезапной сердечной смерти
Двумя основными причинами внезапной сердечной смерти являются тяжелая фибрилляция желудочков или терминальная сердечная аритмия. Фибрилляция желудочков возникает, когда вместо того, чтобы перекачивать кровь по всему телу, некоторые камеры сердца просто дрожат.Это приводит к слишком низкому кровяному давлению и препятствует доставке крови к другим вашим органам.
Кроме того, сердечная аритмия возникает, когда сердце работает нерегулярно. Это может означать, что сердце работает слишком быстро или слишком медленно. Исследования показывают, что риск внезапной сердечной смерти по любой из этих причин уменьшается с повышением уровня омега-3.
7. Облегчение симптомов ревматоидного артрита
Еще одним важным преимуществом для здоровья омега-3 является улучшение симптомов ревматоидного артрита.По данным CDC, в период с 2013 по 2015 год около 23% населения США были диагностированы той или иной формой артрита. Это заболевание хроническое и болезненное. Тем не менее, изменение диеты может принести некоторое облегчение.
Исследование, опубликованное в American Family Physician Journal, показало, что повышенное потребление жирных кислот Омега-3 может уменьшить воспаление в организме, что приведет к уменьшению скованности и уменьшению болезненности суставов.
8. Снижение риска глаукомы
Глаукома, которую клиника Мэйо определяет как «группу заболеваний глаз, повреждающих зрительный нерв», является одной из основных причин слепоты у пожилых людей.Это повреждение часто вызвано повышенным внутриглазным давлением (ВГД).
Исследования показали, что повышенное потребление омега-3 снижает внутриглазное давление. Это указывает на то, что повышенное потребление жирных кислот Омега-3 может помочь предотвратить глаукому в более позднем возрасте.
9. Снижение риска рака
Исследователи недавно изучали преимущества приема Омега-3 в профилактике рака. Многообещающие данные некоторых исследований показали снижение риска рака толстой кишки при увеличении потребления омега-3.Другие исследования рака груди и простаты дают более неоднозначные результаты.
10. Снижение риска психических расстройств
Омега-3 жирные кислоты чрезвычайно важны для развития мозга. Учитывая эту информацию, исследователи изучали связь между потреблением омега-3 и психическими расстройствами. В одном исследовании добавление жирных кислот Омега-3 снижало риск развития психического расстройства у людей, которые уже подвергались риску его развития.
Дополнительные исследования показали, что у тех людей, у которых уже было биполярное расстройство или поздняя дискинезия, добавление жирных кислот Омега-3 уменьшало симптомы. То же самое и с людьми, страдающими шизофренией, когда им дополнительно вводили EPA.
В 2017 году, по данным Национального института психического здоровья, у 7,1% взрослого населения США был хотя бы один серьезный депрессивный эпизод. Одно исследование, опубликованное в Журнале клинической психологии, показало, что люди с депрессией имеют более низкий уровень омега-3 жирных кислот.Кроме того, многочисленные исследования показали, что прием жирных кислот Омега-3 может в краткосрочной перспективе облегчить симптомы депрессии.
11. Улучшение здоровья мозга младенцев
Еще одним важным преимуществом омега-3 является то, что они улучшают здоровье мозга младенцев. Известно, что один из трех типов жирных кислот Омега-3, DHA, играет важную роль в развитии нервной системы. Во время беременности плод полагается на запасы ДГК матери для развития мозга.
Исследования показывают, что прием добавок ДГК во время беременности способствует повышению интеллекта в первые годы жизни ребенка.Следовательно, мать, потребляющая достаточное количество DHA, чрезвычайно важна для развития мозга ребенка.
12. Снижение риска диабета
Согласно исследованию, опубликованному в 2020 году, 15 человек из каждой 1000 во всем мире страдают диабетом I типа. Поскольку это заболевание, с которым трудно справиться и которое требует больших затрат, беременным важно оценить свой рацион, чтобы предотвратить развитие этого заболевания у новорожденных. Одно изменение, которое могут захотеть сделать матери, — это добавить больше масла канолы или лосося.Исследования показали, что повышенное потребление омега-3 в первый год жизни привело к снижению риска диабета 1 типа.
13. Снижение веса
По данным CDC, с 2017 по 2018 год 42,4% американцев страдали ожирением. Кроме того, 9,2% населения США были отнесены к категории страдающих ожирением. Индекс массы тела или ИМТ, который попадает в категорию людей с ожирением или сильно ожирением, также может привести к другим хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца или диабет.Поэтому очень важно поддерживать здоровый вес.
Некоторые исследования показали, что употребление добавок Омега-3 наряду со здоровой диетой улучшает состав тела и снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у участников. Другое проведенное исследование показало, что у мужчин с избыточным весом включение рыбьего жира в состав здоровой диеты с ограничением калорий привело к большей потере веса за 4-недельный период, чем одна диета.
Итог
Включение в рацион жирных кислот Омега-3, несомненно, имеет множество невероятных преимуществ.От потери веса до улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга до снижения риска диабета I типа и глаукомы — преимущества для здоровья Омега-3 безграничны.
Если вы думаете о том, чтобы добавить в свой рацион продукты, содержащие Омега-3, мы готовы помочь вам! Но сколько из этих полезных жиров нужно есть? Людям, не страдающим сердечными заболеваниями, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует еженедельно съедать две порции (6-8 унций) рыбы, содержащей омега-3. Если у вас есть сердечное заболевание или высокий уровень триглицеридов, посоветуйтесь с врачом относительно размеров порции.
Подробнее о преимуществах омега-3
Кредит на представленную фотографию: Didssph через unsplash.com
Омега-3 жирные кислоты и расстройства настроения
Январь 2012 г. Выпуск
Омега-3 жирные кислоты и расстройства настроения
Автор Сари Харрар
Сегодняшний диетолог
Vol.14 № 1 стр. 22
Исследования показывают, что омега-3 могут помочь от легкой до большой депрессии и даже от шизофрении.
Жирные кислоты омега-3, давно известные своей пользой для здоровья сердца, становятся эффективным средством лечения расстройств настроения, от большой депрессии и послеродовой депрессии до биполярного расстройства и шизофрении.
«Исследования показывают, что уровень депрессии увеличился, так как потребление омега-3 за последние 50–100 лет снизилось», — говорит эксперт по омега-3 Гретхен Ваннис, доктор медицинских наук, независимый консультант по исследованиям питания из Портленда, штат Орегон.и автор книги The Omega-3 Handbook . «Исследования показывают, что они помогают при многих расстройствах настроения. Так может ли получение достаточного количества определенных жирных кислот омега-3 помочь снизить уровень депрессии? Многие эксперты считают, что среди людей, не имеющих генетической предрасположенности к расстройствам настроения, они могут ».
Тем не менее, дать вашим клиентам зеленый свет на потребление омега-3 для улучшения психического здоровья не так просто, как сказать: «проглотите три капсулы рыбьего жира и позвоните мне утром.«Для получения результатов требуется правильная комбинация жиров в дополнение к другим методам лечения, которые может использовать клиент, как показывают исследования. И многим людям с расстройствами настроения следует сначала поговорить со своими врачами, чтобы избежать ошибок, таких как прекращение других методов лечения депрессии.
Но об этом стоит поговорить. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти 10% американцев борются с какой-либо депрессией. Сорок процентов из них страдают большой депрессией.1 Еще 2,6% американцев живут с биполярным расстройством, а 1,1% — шизофренией. Между тем, от 10% до 15% женщин испытывают депрессию во время беременности, и примерно каждая пятая беременная женщина страдает послеродовой депрессией2. Эти расстройства усложняют повседневную жизнь и могут быть опасными для жизни. По данным Американского фонда предотвращения самоубийств, например, девяносто процентов самоубийств происходит у людей с излечимыми психическими заболеваниями.
Жиры в мозгу
Введите полезные жиры.Организм человека использует омега-3 разными способами. Они кажутся особенно важными для хорошо функционирующей центральной нервной системы, для передачи сигналов от глаз к мозгу, для здоровья сердца (некоторые омега-3 защищают от нарушения сердечного ритма, снижают уровень триглицеридов, снижают риск образования тромбов. и препятствуют росту бляшек на стенках артерий), и они даже способствуют здоровому развитию мозга у младенцев во время беременности и кормления грудью.3
Хотя ваше тело может синтезировать другие типы жиров из пищевых компонентов, таких как углеводы и белки, оно не может вырабатывать собственные омега-3.Мы должны получать их из пищевых продуктов или добавок с рыбьим жиром. Омега-3 бывают трех разновидностей:
• Докозагексаеновая кислота (DHA): Содержится в жирной холодноводной рыбе, такой как лосось, скумбрия, палтус, сардины, тунец и сельдь, DHA концентрируется в сером веществе мозга и сетчатке глаз.
«Молекулы DHA — это длинноцепочечные жирные кислоты. Они гибкие и гибкие, — объясняет Ваннис. «Они становятся частью мембраны клеток мозга и работают в синапсах, где химические сигналы передаются от клетки к клетке.”
• Эйкозапентаеновая кислота (EPA): Также обнаруженная в холодноводной рыбе, EPA, кажется, играет уникальную роль в поддержании здорового настроения.
«EPA не становится частью структуры клетки мозга, как DHA. Похоже, что это помогает, уменьшая воспалительные процессы в головном мозге и балансируя метаболические пути », — говорит Ваннис. «Многие исследования показывают, что одна ДГК не помогает при депрессии. Для получения результатов вам нужно немного больше EPA, чем DHA.Мы все еще пытаемся понять, почему, но знаем, что это важно ».
Кроме того, некоторое количество EPA превращается в организме в DHA.
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК): АЛК, содержащаяся в семенах льна, рапсовом масле, тыквенных семенах, портулане и грецких орехах, а также в небольших количествах в брюссельской капусте, капусте, шпинате и салатной зелени, не влияет напрямую на настроение. управление, хотя это может помочь со здоровьем сердца. Человеческое тело превращает небольшой процент в EPA и DHA.4
В то время как большинство американцев получают много АЛК, мы крайне низки в потреблении ДГК и ЭПК. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям есть рыбу два раза в неделю, что в среднем даст вам рекомендуемую дозу 500 мг DHA и EPA в день. Но большинство взрослых и детей приближаются к дозе 100 мг или меньше, говорит Ваннис. В результате уровень этих жиров в крови низкий, а у людей, страдающих депрессией, он даже ниже.
Полезные жиры = лучшее настроение?
Исследования лабораторных и популяционных исследований и клинических испытаний, в которых тестировались добавки омега-3 у людей с различными типами депрессии, показывают, что повышение уровней EPA и DHA может иметь значение.Исследователь омега-3 Дэвид Мишулон, доктор медицинских наук, директор по исследованиям Клинической и исследовательской программы депрессии в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне и адъюнкт-профессор психиатрии в Гарвардской медицинской школе, говорит, что EPA и DHA «считаются активными антидепрессантами». в мозгу. Из своего кошачьего гнезда в стенках клеток омега-3 помогают в том, что исследователи мозга называют «системами вторичного обмена сообщениями», которые переносят сообщения извне в клетки.
Мишулон и другие исследователи, изучающие влияние омега-3 на депрессию, обнаружили следующее:
• EPA плюс DHA может улучшить первичную депрессию. Когда М. Элизабет Саблетт, доктор медицинских наук из Психиатрического института штата Нью-Йорк, и ее команда исследователей проанализировали 15 испытаний с участием 916 человек, они пришли к выводу, что добавки, содержащие не менее 60% EPA, улучшают симптомы депрессии. Их метаанализ был опубликован в сентябре 2011 года в журнале Journal of Clinical Psychiatry . Канадское исследование, опубликованное в августовском номере того же журнала за 2011 год, показало, что подобное соотношение ЭПК / ДГК 60/40 несколько ослабляет депрессию у людей с депрессией, у которых не было тревожных расстройств.
«Человеческий мозг, вероятно, выигрывает от комбинации EPA и DHA, поскольку они встречаются вместе в природе и оба имеют очевидные преимущества при депрессии и самоубийстве», — отмечает Мишулон.
• Омега-3 помогают при некоторых аспектах биполярного расстройства. В ходе анализа, проведенного исследователями из Мельбурнского университета Австралии, Мишулон и его коллеги пришли к выводу, что омега-3 могут оказывать значительное влияние на биполярную депрессию, но не на биполярную манию.5
• Низкий уровень омега-3 связан с самоубийством и членовредительством. В ответ на рост числа самоубийств среди военных исследователи из Национального института здоровья (NIH) недавно обнаружили, что низкий уровень омега-3 в крови широко распространен и повышает риск самоубийства на целых 62%. Исследование было опубликовано в Интернете в августовском выпуске журнала Journal of Clinical Psychiatry за август 2011 года.
«Предыдущее плацебо-контролируемое исследование показало, что 2 г омега-3 жирных кислот в день снижают суицидальные мысли на 45%, а также снижают показатели депрессии и тревоги среди людей с повторяющимися самоповреждениями», — говорит исследователь капитан Джозеф Р.Хиббелн, доктор медицины, исполняющий обязанности начальника отдела нейробиологии питания в Лаборатории мембранной биохимии и биофизики Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма в пресс-релизе NIH. Он и другие авторы исследования пришли к выводу, что «обеспечение адекватного статуса питания омега-3, вероятно, принесет пользу и вряд ли нанесет вред людям, подверженным риску самоубийства».
• Омега-3 помогают при менопаузальной депрессии. Когда 20 женщин в менопаузе с большой депрессией принимали 2 г ЭПК плюс ДГК ежедневно в течение восьми недель, 70% обнаружили, что их настроение улучшилось, а 45% обнаружили, что их депрессия перешла в ремиссию.Средние баллы по шкале депрессии Монтгомери-Асберга упали с 24,2 до 10,7. По словам исследователей из Массачусетской больницы общего профиля в мартовском выпуске журнала Menopause за март 2011 года, участники исследования получили бонус — меньшее количество приливов.
• Омега-3 улучшают депрессию во время и после беременности. Низкие дозы DHA / EPA сняли большую депрессию у 15 беременных женщин в исследовании 2006 года, опубликованном в Acta Neuropsychiatrica .Другое исследование показало, что женщины с более высоким потреблением омега-3 после беременности имеют более низкий риск послеродовой депрессии.6
В небольшом исследовании 2006 года, опубликованном в январском выпуске Acta Psychiatrica Scandinavica , 16 новых матерей с послеродовой депрессией принимали от 0,5 до 2,8 г EPA / DHA ежедневно в течение восьми недель. Показатели депрессии упали примерно на 50% во всех группах. Исследователи говорят, что снятие послеродовой депрессии полезно для матерей и их младенцев: «Дети пострадавших матерей могут испытывать нарушение привязанности, а [послеродовая депрессия] может отрицательно сказаться на поведенческом и когнитивном развитии.Некоторые женщины отказываются от приема лекарств во время беременности и / или кормления грудью, потому что долгосрочное воздействие антидепрессантов на младенца неизвестно. Добавки омега-3 жирных кислот связаны с пользой для здоровья и являются привлекательным потенциальным лечением ».
• Омега-3 могут защитить от шизофрении. В исследовании 2010 г., опубликованном в февральском выпуске журнала Архив общей психиатрии , 81 человек с чрезвычайно высоким риском шизофрении принял 1.2 г омега-3 или плацебо ежедневно в течение 12 недель. В конце исследования у 28% в группе плацебо развилось расстройство по сравнению с 5% в группе омега-3.
«Вмешательство в группы риска сулит даже лучшие результаты с потенциалом предотвращения полномасштабных психотических расстройств», — пишут авторы исследования.
Безопасное и разумное использование омега-3
Хотя низкие дозы омега-3 являются безопасным выбором для большинства людей, эксперты говорят, что людям с депрессией и другими расстройствами настроения не следует пытаться использовать этот жир в качестве домашнего средства от депрессии.«Я предпочитаю, чтобы они сначала поговорили хотя бы с врачом», — говорит Мишулон. «Депрессия — потенциально опасное заболевание из-за риска потери трудоспособности и самоубийства, поэтому важно мнение врача».
Вот несколько рекомендаций, которые вы можете использовать при консультировании пациентов, страдающих депрессией:
• Самая безопасная доза: Для общего хорошего здоровья взрослые и дети должны получать омега-3, съедая две или более порций жирной холодноводной рыбы в неделю.Это рекомендация Американской кардиологической ассоциации и Подкомитета по жирным кислотам омега-3, организованного в 2006 году Американской психиатрической ассоциацией.7 «Это дает около 500 мг в день, которые вы также можете получить из капсул с рыбьим жиром или других продуктов [ см. врезку] », — говорит Ваннис. По словам подкомитета, людям с расстройствами настроения может быть полезно ежедневно принимать 1000 мг EPA плюс DHA из добавок с рыбьим жиром, но сначала им следует проконсультироваться с врачом.
• Не прекращайте принимать антидепрессанты, литий или любые другие лекарства или методы лечения. «Их не обязательно рассматривать как замену стандартным антидепрессантам или психотерапии, если они используются», — говорит Мишулон.
Предложите клиентам получить одобрение врача перед началом приема любой дозы омега-3, если они беременны, кормят грудью, принимают антикоагулянты или страдают нарушением свертываемости крови. Омега-3 могут снизить свертываемость крови; если клиенты уже принимают с этой целью разбавитель крови, комбинация может быть опасной.
— Сари Харрар — отмеченный наградами писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, медицине и науке.Ее статьи публиковались в национальных журналах, включая O, The Oprah Magazine ; Ридерз Дайджест ; Хорошая уборка ; Лучшие дома и сады ; и Органическое садоводство .
Альтернативы рыбной отрыжке
Это неприятное отключение и серьезная причина, по которой клиенты перестают принимать добавки с рыбьим жиром. «Люди стесняются рыбной отрыжки и могут не говорить об этом своему диетологу, так что это хорошая область, с которой должен познакомиться врач-терапевт», — говорит Гретхен Ваннис, врач-терапевт.Она рекомендует следующие стратегии для минимизации неприятных «повторов»:
Принимать капсулы с рыбьим жиром во время еды. Предложите клиентам сочетать их с самым обильным приемом пищи в день.
Попробуйте более качественную добавку. «Потратив еще несколько долларов, можно решить проблему». Также ищите капсулы с энтеросолюбильным покрытием.
Перейдите на рыбий жир, который можно есть ложкой. Порекомендуйте клиентам попробовать Coromega (www.coromega.com), гель со вкусом апельсина, который содержит 350 мг EPA и 230 мг DHA.Или предложите им попробовать Barlean’s Omega Swirl (www.barleans.com/omega_swirl.asp), который имеет вкус и консистенцию фруктового смузи и содержит 350 мг EPA и 350 мг DHA в 2 чайных ложках. Barlean’s также подходит для детей, которые не могут или не хотят глотать капсулы с рыбьим жиром.
— Ш
Список литературы
1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Текущая депрессия среди взрослых — США, 2006 и 2008 гг. MMWR Morb Mortal Wkly Rep . 2010; 59 (38): 1229-1235.
2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Распространенность симптомов послеродовой депрессии по самооценке — 17 состояний, 2004-2005 гг. MMWR Morb Mortal Wkly Rep . 2008; 57 (14): 361-366.
3. Институт Линуса Полинга. Информационный центр по микронутриентам: незаменимые жирные кислоты. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/othernuts/omega3fa. Декабрь 2005 г. Обновлено в апреле 2009 г.
4. Гарвардская школа общественного здравоохранения. Источник питания. Спросите у эксперта: жирные кислоты омега-3. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/questions/omega-3/index.html.
5. Саррис Дж, Мишулон Д., Швейцер И. Омега-3 при биполярном расстройстве: метаанализ использования при мании и биполярной депрессии. J Clin Psychiatry . 2011; Epub опережает печать.
6. Hibbeln JR. Потребление морепродуктов, содержание ДГК в материнском молоке и показатели распространенности послеродовой депрессии: межнациональный экологический анализ. J Влияет на Disord . 2002; 69 (1-3): 15-29.
7. Freeman MP, Hibbeln JR, Wisner KL, et al. Омега-3 жирные кислоты: доказательная база для лечения и будущих исследований в психиатрии. J Clin Psychiatry . 2006; 67 (12): 1954-1967.
Омега-3-6-9 жирные кислоты: обзор и преимущества
Получите пользу для здоровья от омега-жирных кислот из продуктов питания или добавок рыбьего жира.
Кредит изображения: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages
Омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты являются важными компонентами для поддержания здоровья вашего тела.Каждый жир связан с более низким уровнем хронических дегенеративных заболеваний.
Хотя вы можете получить эти жиры из продуктов, в некоторых диетах их может быть меньше, чем в других, и в этом могут помочь добавки.
Хотя все жиры омега важны, добавки с рыбьим жиром содержат только жиры омега-3. Это потому, что большинство американских диет содержат большое количество омега-6, и ваше тело может вырабатывать омега-9 самостоятельно, поэтому вам не нужно его дополнять.
Предупреждение
Согласно данным Министерства здравоохранения Австралии, прием рыбьего жира с антикоагулянтами может увеличить риск кровотечения.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром.
Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирными кислотами, то есть они не могут быть произведены или сохранены в организме, поэтому вы должны получать их достаточное количество из пищи или добавок.
Омега-3 можно найти как в морской, так и в растительной пище. Есть несколько видов жирных кислот омега-3. Три самых распространенных:
- Эйкозапентаеновая кислота (EPA): Согласно Mount Sinai, основная функция EPA — уменьшить воспаление и поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы и сердца, а также кровяное давление.Это также связано с улучшением здоровья мозга. EPA содержится в рыбе и морепродуктах и обычно входит в состав добавок рыбьего жира.
- Докозагексаеновая кислота (DHA): сетчатка, мозг и сперматозоиды имеют высокие концентрации DHA, согласно NIH. Как полиненасыщенный жир, ДГК может поддерживать ваше настроение, умственную работоспособность и когнитивные способности. функция, память и способность к обучению. ДГК содержится в рыбе и морепродуктах и обычно входит в состав супов с рыбьим жиром.
- Альфа-линоленовая кислота (ALA): ALA — это незаменимый жир омега-3, содержащийся в основном в жирных растительных источниках, таких как семена льна и чиа.Ваше тело использует АЛК для получения энергии. Он может быть преобразован в EPA и DHA, но только в ограниченные суммы, согласно NIH.
Омега-3 рекламирует множество преимуществ для здоровья и важна для функций вашего сердца, мозга, легких, кровеносных сосудов и иммунной системы, согласно Национальным институтам здоровья (NIH).
Добавление омега-3 или употребление большего количества жирной рыбы связано с более низким уровнем триглицеридов и более крупными частицами ЛПВП, которые лучше удаляют нездоровый холестерин и потенциально предотвращают образование бляшек и сердечные заболевания, согласно крупному исследованию, проведенному в феврале 2020 года в JAHA . .
Что касается пользы рыбьего жира для кожи, омега-3 также помогают восстанавливать поврежденные клеточные мембраны, делая кожу более устойчивой к внутренним и внешним угрозам. Жирные кислоты — смягчающие, натуральные увлажняющие средства, оживляющие сухую кожу. Рыбий жир богат полиненасыщенными жирами, которые помогают восстановить потерянные в коже жиры и помогают при сухости.
Он также может защитить от разрушительного воздействия солнечного света, согласно Институту Линуса Полинга. Солнцезащитный крем по-прежнему является лучшей защитой, но при использовании в сочетании с омега-3 он становится мощным противником.Более того, получение достаточного количества омега-3 в вашем рационе связано с молодым внешним видом кожи.
Некоторые люди обращаются к омега-3 для похудения. Исследования, которые связывают потерю веса с жирными кислотами омега-3, в основном сосредоточены на рыбьем жире.
Исследование, проведенное в мае 2005 г. в журнале The American Journal of Nutrition , предполагает, что сочетание упражнений с рыбьим жиром может способствовать снижению веса: участники, которые принимали рыбий жир и занимались физическими упражнениями, потеряли больше, чем те, кто только что принимал рыбий жир или занимался спортом.Но другое исследование Appetite , проведенное в июле 2013 года, показало, что рыбий жир может повышать аппетит.
Итак, до сих пор не решено, могут ли омега-3 помочь вам похудеть.
По данным Университета Рочестера, одними из лучших рыбных источников омега-3, с количеством на порцию в 3 унции, являются:
- Лосось: от 1,1 до 1,9 г
- Камбала или подошва: 0,48
г
- Минтай: 0,45 г
- Морские гребешки: от 0,18 до 0,34 г
- Креветки: 0.29
г
- Краб: от 0,27 до 0,4 г
- Моллюски: 0,25
г
- Консервы из тунца: от 0,17 до 0,24 г
- Сом: от 0,22 до 0,3 г
- Треска: от 0,15 до 0,24 г
USDA рекомендует заменить мясо рыбой, чтобы получить больше омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать не менее двух порций рыбы по 3,5 унции в неделю. Желательно получать омега-3 из пищи, но, если вы не можете есть достаточно продуктов, богатых омега-3, вы можете подумать о добавках с рыбьим жиром.
Растительные источники, включая следующие, также могут помочь удовлетворить ваши потребности в омега-3 и отлично подходят для вегетарианцев и веганов, согласно Penn Medicine:
- Семена льна
- Грецкие орехи
- Семена чиа
- Масло канолы
- Соевое масло
- Соевые бобы
- Тофу
Растения содержат жирную кислоту омега-3 типа ALA, которая неэффективно превращается в активные формы EPA и DHA. Обогащенные продукты также могут быть хорошим источником омега-3.
Омега-3 жиры важны для вашего сердца, мозга, кожи и иммунной системы. Это незаменимые жиры, а это значит, что вы должны получать их из своего рациона. Лучшие источники омега-3 — жирная рыба (например, лосось и сельдь), но вы также можете получить их из растительных продуктов, таких как семена льна и чиа, грецкие орехи и тофу.
Омега-6 также является незаменимой полиненасыщенной жирной кислотой, которая в основном используется для выработки энергии в организме.
По данным клиники Майо, хотя нашему организму необходимы омега-6 жирные кислоты, некоторые из них вызывают воспаление, а другие обладают противовоспалительными свойствами.Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять эти эффекты.
Средняя западная диета содержит намного больше омега-6 жирных кислот, чем нужно нашему организму, потому что эти жиры содержатся в обработанных семенах и растительных маслах.
Он поддерживает здоровье ваших костей, стимулирует рост волос, регулирует обмен веществ и поддерживает репродуктивную систему.
Линолевая кислота — это жирная кислота омега-6, согласно данным Национальной медицинской библиотеки, которая помогает формировать клеточные мембраны, особенно в вашей коже.Линолевая кислота также производит простагландины — гормоноподобные липиды, которые помогают свертыванию крови, вызывают воспаление и контролируют сокращение мышц.
Поскольку соевое масло является очень распространенным ингредиентом пищевых продуктов, потребляемых в США, оно является крупнейшим источником жирных кислот омега-6. Поскольку жирные кислоты омега-6 настолько распространены, они не входят в состав добавок с рыбьим жиром.
Некоторые эксперты рекомендуют ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6, чтобы сбалансировать оптимальное соотношение омега-3 и омега-6, согласно исследованию в июне 2006 г., опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition .(Подробнее об этом ниже.)
Чтобы ограничить потребление омега-6 жирных кислот, сосредоточьтесь на сокращении количества обработанных пищевых продуктов и ограничении кулинарных масел с самым высоким содержанием омега-6, согласно Penn State:
- Масло подсолнечное
- Масло кукурузное
- Масло соевое
- Хлопковое масло
Жиры омега-6 обеспечивают организм энергией. Это незаменимые жиры, а это значит, что вы должны получать их из своего рациона, но большинство американцев получают слишком много омега-6 из обработанных пищевых продуктов.Лучшими источниками омега-6 являются кулинарные масла, такие как подсолнечное, соевое и кукурузное масла.
Омега-9 — это мононенасыщенный жир, содержащийся в основном в растительных источниках, особенно в оливковом масле.
В отличие от жирных кислот омега-3 и омега-6, омега-9 не считаются незаменимыми и могут быть произведены и использованы в вашем организме, согласно UCCS.
Олеиновая кислота является основной жирной кислотой омега-9. Он полезен для сердца и мозга и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition в феврале 2013 года, олеиновая кислота в омега-9 оказывает значительное влияние на настроение и поведение. Когда пищевые насыщенные жиры были заменены олеиновой кислотой, участники отметили уменьшение чувства гнева и враждебности, а также увеличение энергии.
Омега-9 жирные кислоты содержатся в основном в растительных маслах и орехах, согласно FDA, в том числе:
- Оливки и оливковое масло
- Авокадо и масло авокадо
- Миндаль и миндальное масло
- Пеканы
- Кешью
Жиры омега-9 важны для вашего сердца и мозга и не считаются незаменимыми жирами, что означает, что ваше тело может вырабатывать их самостоятельно.Лучшие источники омега-9 — это растительные масла и орехи, а также оливки, оливковое масло и масло авокадо и авокадо.
Возможные побочные эффекты рыбьего жира
Национальный институт здравоохранения предупреждает, что прием 900 миллиграммов ЭПК в день плюс 600 миллиграммов ДГК в день или более в течение нескольких недель может снизить иммунную функцию.
Другие потенциальные побочные эффекты рыбьего жира включают:
- неприятный вкус
- Изжога
- Неприятный запах изо рта
- Тошнота и боли в животе
- Головная боль
- Диарея
- Вонючий пот
Разжижает ли рыбий жир кровь?
Рыбий жир — разжижитель крови, который может быть как положительным, так и отрицательным.Поскольку рыбий жир уменьшает время свертывания крови, важно обсудить прием добавки с врачом.
Рыбий жир состоит из незаменимых жирных кислот омега-3. Обычно липкая поверхность тромбоцитов вызывает образование сгустков крови. Добавки с рыбьим жиром снижают активность тромбоцитов, что приводит к замедлению свертывания крови и разжижению крови.
Сгустки крови могут образовываться в артериях тела, что приводит к блокированию кровотока и кислорода. Рыбий жир уменьшает количество образующихся опасных сгустков крови, снижая риск сердечного приступа и инсульта.
Возможно, вы слышали, что рыбий жир может повышать уровень ЛПНП, или, возможно, вы слышали обратное, что рыбий жир может снизить уровень холестерина ЛПНП.
Существуют убедительные доказательства того, что омега-3 могут снижать уровень триглицеридов в крови. Омега-3 также могут повышать полезный холестерин ЛПВП, хотя в то же время они могут повышать вредный холестерин ЛПНП, согласно клинике Майо.
Исследование, проведенное в декабре 2020 года в журнале Clinical Lipidology , в котором приняли участие 9253 человека, не обнаружило доказательств того, что добавки с рыбьим жиром повышают уровень холестерина ЛПНП.
Рекомендуемое суточное потребление жирных кислот омега
Омега-3 (граммы / день) | Омега-6 (граммы / день) | |
---|---|---|
Люди, отнесенные к мужскому полу при рождении (AMAB) | 1,6 г | 17 г |
Люди, назначенные женщинами при рождении (AFAB) | 1,1 г | 12 г |
Люди AMAB старше 50 | – | 14 г |
Люди AFAB старше 50 | – | 11 г |
Беременные и кормящие | 1.От 3 до 1,4 г | 13 г |
Не существует рекомендуемой суточной дозы омега-9, потому что они не являются незаменимыми жирами, и ваше тело может вырабатывать их самостоятельно.
По данным Института Лайнуса Полинга, в «Руководстве по питанию» взрослым рекомендуется ежедневное потребление омега-3 в форме ALA. Среднее потребление жиров омега-6 в США составляет 17-20 граммов в день для взрослых AMAB и от 12 до 13 граммов в день для взрослых AFAB.
Баланс омега-3 и 6 жирных кислот
Хотя омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются важными жирами в вашем рационе и имеют много преимуществ для здоровья, важно, чтобы они принимались в правильном соотношении, чтобы быть наиболее эффективными.
С течением времени рацион человека эволюционировал от диеты, в равной степени сбалансированной по жирным кислотам омега-6 и омега-3. Типичный американец ест намного больше омега-6, чем омега-3, из-за изменений в диете и улучшения качества пищи за последние 100 лет или около того.
Хотя омега-6 важны для снижения холестерина ЛПНП («плохого»), высокое количество или высокое соотношение омега-6 и омега-3 могут усилить воспаление, согласно Mount Sinai.
В исследовании Nutrients , проведенном в марте 2016 года, оценивалось влияние соотношения омега-6 и омега-3 на увеличение веса и ожирение.Исследователи отметили, что несбалансированное соотношение омега-6 и омега-3 связано с атеросклерозом, ожирением и диабетом, в то время как диеты, богатые омега-3, связаны с более низкой частотой этих заболеваний.
Исследование также показало, что высокие уровни омега-6 связаны с увеличением инсулинорезистентности и увеличением веса, тогда как уровни омега-3 связаны с более низкими показателями ожирения. Был сделан вывод, что для лечения ожирения рекомендуется баланс омега-6 и омега-3 в соотношении 1-1 к 2-1.
Стоит ли принимать добавки с рыбьим жиром?
Многие задаются вопросом, стоит ли того рыбий жир. Если вы не едите много рыбы или морепродуктов, прием добавок с рыбьим жиром омега-3 может помочь эффективно сбалансировать соотношение омега-3 к -6. Жидкий рыбий жир с омега-3 обычно содержится в добавках в форме капсул с рыбьим жиром или мягких гелевых форм, согласно Mayo Clinic.
Рыбий жир получают из холодноводной рыбы, включая лосось, скумбрию, сельдь и треску. Вещество содержит смесь омега-3 жирных кислот, состоящую из EPA и DHA.
Есть риски, связанные с добавками рыбьего жира: прием рыбьего жира может вызвать проблемы в пищеварительной системе, включая несварение, тошноту и жидкий стул, особенно у людей, у которых уже есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, согласно клинике Майо.
Хотя нет точной рекомендованной дозировки омега-3, согласно NIH, мы знаем, что отсутствие этого важного питательного вещества связано с рядом хронических состояний, включая болезни сердца, расстройства настроения и некоторые виды рака, согласно Harvard Health Publishing. .
Жидкий рыбий жир и капсулы
Капсулы обладают рядом преимуществ, но те, кто испытывает трудности с проглатыванием капсул, все же могут предпочесть жидкую форму.
Планируете ли вы использовать жидкость или капсулы, всегда сначала проконсультируйтесь с врачом, потому что люди, принимающие определенные лекарства, страдающие аллергией на морепродукты или различными заболеваниями, могут не принимать рыбий жир.
Жидкий рыбий жир Pros
- Люди, которым трудно проглотить большие таблетки или капсулы, могут предпочесть жидкий рыбий жир, который легче проникает в горло.По мере совершенствования процедур очистки и фильтрации рыбий жир стал гораздо более вкусным, и многие производители продают рыбий жир, который подслащен и ароматизирован для улучшения вкусовых качеств.
- Вы можете добавить рыбий жир в салат или смешать его с соком или смузи, чтобы еще больше замаскировать вкус.
Жидкий рыбий жир Консервы
- После открытия жидкий рыбий жир более уязвим, чтобы прогоркнуть. Воздействие света, тепла и воздуха ускоряет окисление масла, а окисленный рыбий жир может повышать уровень холестерина ЛПНП, согласно ConsumerLab.Открыв бутылку с жидким рыбьим жиром, храните ее в темном месте, чтобы она не прогоркла.
Рыбий жир Таблетки Профи
- Многим людям легче проглотить капсулы рыбьего жира без запаха и вкуса, чем проглотить сильно ароматизированный жидкий рыбий жир.
- Капсулы рыбьего жира содержат рыбий жир в герметичных капсулах, что снижает риск окисления и увеличивает срок хранения жира.
- Дозировка с капсулами довольно проста; Как только вы определите, сколько таблеток вам нужно принять для вашего состояния или цели, вы просто отсчитываете их.
Рыбий жир Таблетки Конс.
- У небольшого количества людей есть аллергические реакции на гелевые капсулы, которые сделаны из того же вещества, что и желатин. Многие гелевые капсулы сделаны из частей тела свиней и коров, что делает их некошерными и запрещенными для определенных людей.
Наконечник
- Тем, кто испытывает желудочно-кишечные побочные эффекты рыбьего жира, такие как изжога, поищите продукты с ферментом липазой, переваривающим жир, который может помочь предотвратить рыбный рефлюкс, согласно Arthritis Foundation.
- Если вы заморозите капсулы перед их приемом, еще больше масла будет выделяться в нижнем отделе кишечника, а не в желудке, что еще больше снижает побочные эффекты.
Рыбий жир для беременных
По данным Американской ассоциации беременных, качественный рыбий жир безопасен для употребления во время беременности. Беременные люди особенно нуждаются в омега-3, поскольку они истощаются из-за того, что плод использует их для развития своей нервной системы.
Исследования показали, что добавление EPA и DHA в рацион беременных поддерживает зрительное и когнитивное развитие ребенка, согласно данным Американской ассоциации беременных.Достаточное количество омега-3 также связано с улучшением симптомов послеродовой депрессии, хотя необходимы дополнительные исследования.
Совет
Американская ассоциация беременных рекомендует искать тот, который соответствует стандартам качества в процессе производства, включая Норвежский медицинский стандарт, Европейский стандарт фармакопеи и добровольный стандарт США.
Поговорите со своим врачом о рекомендуемой для вас дозировке.
Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение для работы мозга ребенка, а также для общего роста и развития.Рекомендуемая суточная доза омега-3 для детей зависит от возраста и состояния здоровья ребенка.
Дозировку следует определять с учетом индивидуальных потребностей ребенка и только после консультации с лечащим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.
Для младенцев в возрасте до 9 месяцев грудное молоко обеспечивает среднее соотношение омега-6 и омега-3 2: 1. Для младенцев и детей более старшего возраста жирная рыба, такая как выловленный в дикой природе лосось, тунец или палтус, содержит жирные кислоты омега-3 EPA и DHA.Льняное масло, орехи и ореховое масло содержат жир омега-3 в форме ALA и также являются отличными вариантами.
.