Равномерный бег 3 мин. ОРУ чередование ходьбы и бега 50, 100. Преодоление малых препятствий. Подвижные игры.
План-конспект урока № 14 по физической культуре во 2 классе
школы №7
Дата проведения: 30.09
Тема: Равномерный бег 3 мин. ОРУ чередование ходьбы и бега 50, 100. Преодоление малых препятствий. Подвижные игры.
Цель урока: Развитие скоростных индивидуальных качеств обучающихся.
Задачи урока:
1.Обучение равномерному бегу 3 мин.
2.Развитие скоростно – силовых качеств, быстроты, выносливости.
3.Воспитание коллективизма
Место проведения: Спортивная площадка
Инвентарь: свисток, секундомер.
Части урокаСодержание
Дозировка
Методические указания
Подготовительная часть 15 мин
1. Построение, сдача рапорта.
2. Сообщение темы и задач урока.
3. Строевые упражнения в движении.
4. Ходьба и её разновидности:
а) ходьба на носках;
б) ходьба на пятках;
в) ходьба в полуприседе;
г) ходьба в приседе;
д) прыжки вверх на каждый шаг.
5. Бег и его разновидности:
а) бег в медленном темпе;
б) бег с захлестыванием голени;
в) бег с высоким подниманием бедра;
.
6. О. Р. У. на месте:
1. И. п. — основная стойка, руки в стороны.
В. — руки за голову, вернуться в и. п., руки перед грудью, вернуться в и. п.
2. И. п. — ноги врозь, руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки.
В. — повороты туловища влево, правую руку выпрямить вперед, вернуться в и. п.; то же в другую сторону (бокс;
В. — взмах левой ногой влево, руки в стороны, вернуться в и. п.; то же другой ногой
4. И. п. — основная стойка, руки на поясе.
В. — наклоны туловища вперед, смотреть вперед, спина прямая, вернуться в и. п
5. И. п. — основная стойка, руки вверх.
В. — присесть на всей ступне, обхватить руками колени, голову наклонить вперед, вернуться в и. п.
6. И. п. — ноги врозь, руки в стороны.
В. — прыжки ноги вместе, руки вперед-вверх, хлопок в ладоши, вернуться в и. п.
15 мин
8-10 раз
8-10 раз
8-10 раз
8-10 раз
8-10 раз
8-10 раз
8-10 раз
8-10 раз
Обратить внимание на готовность класса к уроку. Краткость и четкость в изложении.
Четкость выполнения предварительной и исполнительной команды.
Дистанция 2 шага, следит сзади идущий. Следить за осанкой, при ходьбе на носках ноги не сгибать, руки точно в стороны.
Дистанция 2 шага.
Руки работают вдоль туловища, частота работы ног близка к max
Частота вращения близка к max .
Наклон глубже, рука прямая.
Руки не опускать.
Наклон глубже, руками достать пол, ноги не гнуть в коленном суставе.
Спину не гнуть, при махе нога прямая, руки не опускать. Спина прямая.
1.Равномерный бег 3 мин.
Техника дыхания при беге на длинные дистанции.
Поделить класс на три забега.
Забег начинается с высокого старта. Объяснение техники бега и дыхания.
2.Техника бега на длинные дистанции.
Старт: левая нога согнутая впереди, правая сзади, туловище слегка наклонено вперед, руки разноименно. Стартуем в наклоненном положении, постепенно выпрямляя туловища. Переходим к бегу в равномерном темпе.
Руки при беге согнуты в локтевых суставах, кисти слегка сжаты.Стопы ставятся параллельно друг другу
2. ОРУ чередование ходьбы и бега 50, 100
Выполняется с высокого старта. В забеге принимают участие два-три человека. По команде «На старт» участники подходят к линии старта и занимают исходное положение. По команде «Внимание» наклоняются вперед и по команде «Марш» бегут к линии финиша по своей дорожке. Время определяют с помощью секундомера с точностью до 0,1 с.
3. Преодоление малых препятствий. Объяснение техники бега по пересеченной местности с изменением направления и скорости (обегая препятствия в виде деревьев, строительных блоков, построек, скакалок, имитирующих горизонтальные препятствия, передвигаясь по твердому и травянистому грунту).
Выполнение учащимися бега преодолением вышеназванных препятствий, с изменением направления, скорости, передвигаясь по различным поверхностям.
Ловить (салить) играющих — значит прикоснуться к кому-либо рукой или определенным предметом (платочком, жгутом, снежком и др.), но не хвататься за игрока и не тащить его.
Играющие могут бегать только в пределах установленных границ площадки. Выбежавший за условленную границу считается пойманным и меняется ролью с «салкой»-водящим.
Каждый новый «салка»-водящий должен объявлять, что он стал «салкой», чтобы все знали, от кого спасаться.
6 мин
7 мин
7 мин
5 мин
Заключительная часть 5мин
1. Построение в шеренгу.
2. Домашнее задание.
3. Подведение итогов.
4. Организованный уход.
5 мин
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа
Всё о беге для начинающих
Зачем
Прежде всего, бег — это упражнение для большого количества мышц. Работают не только ноги и ягодицы, но и живот и спина.
Начав бегать, вы станете выносливее, будете меньше уставать. Бег поможет сохранить здоровье сердца, развить лёгкие. Плюс вы сможете достаточно быстро сбросить лишний вес. Как этот парень, например.
А ещё бег способствует выработке эндорфинов. То есть, бегая, вы станете счастливее.
Где
Бегать можно где угодно. Но лучше отдать предпочтение не асфальту, а земле: это поможет уменьшить нагрузку на суставы. Вам идеально подойдут стадионы, парки и грунтовые дорожки. Если часть пути будет проходить по асфальту, ничего страшного.
И да, старайтесь разнообразить свой маршрут. Время от времени меняйте направление движения и забегайте в ранее неизвестные уголки.
Когда
Бегать можно в любое время, разве что не поздно вечером. От пробежки до сна должно пройти не менее двух часов. Ну и в темноте можно наступить на что-то неприятное или упасть и травмироваться.
В чём
Оздоровительный бег не требует специального снаряжения. Достаточно подобрать удобные кроссовки и одежду, в том числе и не натирающее нигде нижнее бельё.
Даже если на улице холодно, не спешите тепло одеваться: через 10 минут вам станет жарко. Оптимальный вариант в прохладную погоду — это водолазка или тонкий свитер, лёгкая ветровка с капюшоном, брюки и кроссовки.
Никогда не раздевайтесь во время или после бега: вы можете очень быстро замёрзнуть и простудиться!
Желающим убрать живот можно посоветовать бегать в неопреновом поясе: он поможет избавиться от лишних килограммов.
Как
Ну вот мы и добрались до самого интересного. Вот несколько простых советов, которые помогут вам бегать правильно:
- Бег должен доставлять удовольствие. Поэтому, если вы устали, перейдите на быстрый шаг, однако старайтесь не останавливаться. Если двигаться надоело, прекращайте.
- Начинать нужно с лёгкой разминки. Довольно быстро пройдите несколько десятков метров, помашите руками, попрыгайте.
- Идеальный бег — это ровные плавные движения в среднем темпе.
- Старайтесь не прыгать: движения должны быть направлены по горизонтали, а не по вертикали.
- Самое важное — это дыхание. Вдох нужно делать носом, а выдох — ртом. Когда вы быстро дышите только ртом, организм думает, что что-то не так, и сразу переводит вас в режим «Я задыхаюсь». Сначала будет казаться, что вам тяжело, однако вы быстро привыкнете дышать правильно. Как только организм будет просить подключить ко вдоху рот, снижайте темп, но не останавливайтесь.
- Не отвлекаясь на других бегунов: у каждого свой ритм, догонять кого-то глупо.
- Начиная бегать, не гонитесь за скоростью или расстоянием. Ваша задача — приучить тело к нагрузкам и дать себе возможность подвигаться.
- Кто-то предпочитает бегать в компании, однако начинать лучше в одиночестве. У каждого свои возможности, вы можете не выдержать навязанного вам темпа.
- Ритмичная музыка поможет вам.
- На последних 30–50 метрах нужно ускоряться. Забудьте о дыхании и представьте себя Усэйном Болтом. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы быстрее привыкали к нагрузкам.
Очень скоро вы заметите, что бег больше не доставляет вам неудобств и даже, наоборот, начинает приносить удовольствие и радость. Вы будете хотеть бегать. Вот с этого момента оздоровительный бег прочно войдёт в вашу жизнь.
365 DAYS OF RUNNING ГОД БЕГОМ ИЛИ КАК ВЕРНУТЬ ЛЮБОВЬ К БЕГУ
Полюбить бег, устать от него и снова полюбить – о своем опыте рассказывает марафонец Антон Верт. Наш герой инициировал челлендж бегать каждый день в течение 365 дней вне зависимости от места нахождения, погодных условий и времени суток. Сдержал ли он свое обещание, сколько километров набегал и какие препятствия встретил на своем пути в честной и интересной истории, которая наверняка окажется близка многим.
Когда мы были молодыми
В 2013 году нам показали новое, доселе доступное только для профессионалов, дело – Его Величество Бег. Словно снежный ком лавина неофитов нарастала по всей стране и ближнему зарубежью, да что уж там – по всему миру.
Марафоны, полумарафоны, десяточки и легендарные паркраны: мы были неутолимы в своем желании бегать «за медальку». Мы учились естественному бегу как могли, пересылая друг другу фото и видео, записываясь в школы бега, которые выросли с нуля до десятка и больше всего за каких-то полгода. Мы делали фотографии себя, забега и экипировки до, во время и после финиша в террабайтных масштабах.
Общий пробег в течение 2018 года за 328 беговых дней 2018,2 км
Забеги прошли в 24 городах, 10 странах, 13 деревнях и поселениях.
Мы передвигались от забега к забегу, в разные концы большого города или на совсем новые для нас территории. Мы могли делать два, а то и три полумарафона за два-три дня. Беговые поезда, беговые автобусы и даже беговые самолеты были нашими домами, мы узнавали и приветствовали друг друга на трассах, мы создавали любительские беговые клубы. Мы стали если не друзьями, то уж точно добрыми знакомыми. И даже сам Марк Цукенберг объявил, что будет бегать каждый день, в течение года, все 365 дней.
Любовь живет три года, а дальше что?
Все это было на пике в течение двух-трех лет, с 2013 по 2016 годы.
А потом что-то изменилось, как сказал Бегбедер – «любовь живет три года». И мы, первая волна неофитов, изменилась. Кто-то ушел в триатлон, кто-то в ультра-дистанции, кто-то продолжал бегать на хвосте эмоций. А кто-то просто перестал. Так случилось и со мной.
Самая длинная дистанция:
45 км из Афин в МарафонСамая короткая дистанция:
200 метров вокруг дома под ливнем и с температурой 37.8
Не сразу, не так чтобы бы у этого события есть дата. Но я перестал. Сначала сократил участие в официальных забегах, потом по чуть-чуть стал забивать на паркраны, появились срочные-неотложные дела, какие-то новые увлечения, потом как-то органически и неизбежно ушло общение со знакомыми, с которыми объединяло общее дело… И был перерыв длиною в год, весь 2017-й. Не так чтобы совсем, нет. Был марафон по горной дороге в Алматы, был самый грязный и болотистый GRUT, но это были скорее вспышки былой страсти, нежели постоянное влечение.
Но ведь мне нравится бегать, это то, что у меня получается и то, от чего получаю удовольствие. Решено – нужен новый челлендж!
Но какой? Еще один марафон? Ультрамарафон? Соревноваться во времени? Не цепляло.
Новый челлендж!
И тут наступило 1 января 2018 года. 12:00. Забег обещаний. Пробежать 2018 метров и поставить цель на год. В процессе этой небольшой дистанции и родилась мысль: может, не метров, а километров? Ну а чтобы не слиться со своей же цели, давай поставим временные рамки? А давай как Марк? А давай! Итого финальное фото в Инстаграм: 2018 год = 2018 км, 365 дней бега.
Температурные рекорды:
+34 – Афины
– 26 Подмосковье кануне Нового года
И, словно Феникс, организм встрепенулся от сна. Удивительное дело, но, когда есть соизмеримая цель, ограничение во времени и все ресурсы (ноги-боги!) – азарт приходит обязательно.
Главное, чтобы эта цель была «твоя» и чтобы реализовывать ее было в кайф.
What for или чего ради?
Эмоции первого дня прошли, и возник вопрос «А чего ради?» Мне бежать все 365 дней? Ради фоточек в социальных сетях? Да их и так хватает. Медалек не дадут за каждый день.
Вот тут момент истины. И правда, зачем?
Не сразу пришло понимание всех пунктов. Со временем. К середине пути стало ясно:
1. Путешествия
Парадокс, но спорт, бег он не про достижения за место (в моем случае), он про то, чтобы больше увидеть. Вот ты приехал в новый город или место. Сколько есть времени, чтобы его обойти? А куда? А если с семьей? Вот так и получилось, что каждое утро, где бы ты ни был, ты бегаешь 5-10-15 километров. Новые пейзажи, новые страны – все это делает пробежки очень даже увлекательными. Вот еще одна достопримечательность, до нее два километра, вот еще одно новое место, что тут интересного? Рига, Амстердам, Дюссельдорф, Сус, Красноярск, Милан, Афины, Марафон, Сочи, Гонконг – неполный перечень того, что удалось увидеть на бегу.
2. Привычка
Как же без нее? Сначала на драйве, а потом на привычке получалось бежать. Спустя пару месяцев и вопроса не стояло «хочу-не хочу», просто на автомате выделялось время от 20 минут до 2 часов. Удивительное дело, оказывается если возвести в привычку, в ритуал что-то, то и время всегда найдется.
Самая интересная трасса:
Гонконг – паутинный бег в муравейнике, переходы, парки, мосты, набережные, жилые дома, толпы людей, жара, духота
3. Книги
Чтение – любимейшее занятие. Но график, у меня есть плотный рабочий график… и чтение страдало первым. Когда бегаешь, можешь совместить приятное с полезным. Десятки произведений от фантастики до классики, от психологии до научных работ получилось прослушать за этот год. Это, кстати, отлично помогает, когда ты в уже знакомом месте и все уже по сотне раз вокруг видел – погружаешься в историю, которая звучит. И все, ты уже в другом мире. Очень важно выбрать правильного чтеца, лучше аудиоспектакли.
4. Концентрация
Бег на дальние дистанции признан одним способов активной медитации. И правда. После 10 км, я бы сказал после 15-го мысли сами по себе перестают гулять. Все, о чем думалось – передумалось. Все, что волновало – уже и не волнует. Наступает момент ясности. Момент прозрения или, наоборот, момент пустоты. Пустоты хорошей, той, что позволяет брать любую мысль, загружать себе в мозг на обдумывание и получать ясные ответы. Удивительное свойство стайерского бега.
5. Знакомства
Бег – удел одиноких. Но парадоксальным образом, одинокие любят общаться о своем одиноком беге. Так и получается, чем больше бежишь, видишь, участвуешь – тем больше хочешь поделиться этим. Наипервейшее место знакомства, где тебя поймут, примут – паркраны. Совет универсальный: выделяйте время утром в субботу – и 5 км пробежать можно, и покормят вкусняшками с лучшим чаем в мире. А еще паркран – это место мотивации и вдохновения. Когда ты думаешь, что уже все, устал, ничего не можешь – просто посмотри, кто и как делает это. Так я познакомился с Пашей Крысановым, парнем что с ДЦП, но он мотает марафоны и ультрамарафоны по всему миру! С незрячим бегуном, поэтом и реактором сайта стихов, что делает половинки как орешки. Так я познакомился с девушкой, которую когда-то мы группой вели в ее первом полумарафоне в Тушино, а сейчас она делает с небольшими усилиями ультрамарафон в ЮАР. И попробуй скажи после таких знакомств – «это невозможно» и «я больше не могу».
Уроки провала
Но не все проходило так гладко, конечно. Бывали дни ужаснее ужасного. Вот несколько советов из опыта, испытанном на собственном организме.
1. Болеешь – не рвись
Кашель, сопли, усталость и вот это все – преследует нас всю жизни. Сколько витаминов ни ешь, сколько ни старайся одеваться по погоде – это настигнет тебя всегда. Так вот – если это настигнет, не геройствуй. Просто пережди. Ибо тренироваться в момент, когда борется организм с недугом – это еще сильнее организм убивать и дольше ждать восстановления.
Я в такие дни брал символический километр, например.
Самые сложные трассы:
Эльтон – марафон пустынных степейАфины-Марафон. Под палящим солнцем по горам, реальная опасность упасть и сломать себе все, что только можно.
2. Алкоголь – не друг
Вот правда. Без иллюзий. Сколько не тестируй, но пить и спорт – это разные планеты. Печально, конечно, но бокальчик, а завтра на спорт – не работает. Исключения, тут уж простите, после марафона. После марафона – можно. Но это личный выбор)
3. Лень будет всегда
А это самое главное. Что-то начинать, а уж тем более что-то продолжать – это самое сложное. Так что не думайте, что только у вас так. Все мы такие.
Интересные факты о челлендже
Общий пробег в течение 2018 года за 328 беговых дней составил 2018,2 км
Забеги прошли в 24 городах, 10 странах, 13 деревнях и поселениях.
Самая длинная дистанция:
45 км из Афин в Марафон.
Самая короткая дистанция:
200 метров вокруг дома под ливнем и с температурой 37.8.
Температурные рекорды:
+31 Гонконг
+34 – Афины
-22 – Рига в январские праздники
– 26 Подмосковье кануне Нового года.
Самая интересная трасса:
Гонконг – паутинный бег в муравейнике, переходы, парки, мосты, набережные, жилые дома, толпы людей, жара, духота.
Самые сложные трассы:
Эльтон – марафон пустынных степей. Там куда ни взгляни – только бескрайние просторы и дорога. Бег изматывал своей монотонностью.
Афины-Марафон. Бег под палящим солнцем по горам, высохшим руслам рек. Была реальная опасность упасть и сломать себе все, что только можно.
Антон Верт, Наталья Юркень
Фото автора
тредмил или бег на улице?
Каждой зимой у бегунов возникает дилемма: продолжать тренировки или нет? Бегать на тредмиле или на улице? Показать силу воли или стать слабаком? Да, речь пойдет о беговой дорожке, которая, кажется, разделяет беговое сообщество на поклонников и ненавистников. Есть бегуны, которые тредмил любят и регулярно включают его в свои тренировочные планы. Найдутся также и бегуны, которые не любят дорожку точно также, как альпинисты ненавидят искусственные стены для скалолазания.
Университет американского штата Висконсин недавно провел исследование, насколько бег на тредмиле отличается от классического бега. Было обнаружено, что между этими двумя методами есть некоторые незначительные различия, например, в сердечном пульсе или субъективно воспринимаемом уровне нагрузки, но без существенного влияния на уровень интенсивности тренировки. Так что, если вы некоторое время будете неверны своим беговым тропам на улице, это не повлияет на вашу форму.
На тредмиле вам гарантирована хорошая погода. Вы не беспокоитесь ожидается ли гроза, ураган или снегопад. Ваша тренировка всегда пройдет при желаемых условиях. Вы никогда не промокнете и не замерзнете. У вас всегда под рукой напиток по вашему выбору без необходимости носить его с собой. НО: Скорее всего, не поменяется окружающая вас картинка, так как во время бега на природе. Если вы бегаете на тредмиле в тренажерном зале, вам, скорее всего, придется любоваться белой стеной. Возможно, в лучших заведениях перед вами будет висеть телевизор, и вы сможете смотреть ваших любимых героев, но природу это не заменит. Тем не менее, современная техника выступает вашим помощником – вы можете попробовать цифровой марафон или виртуально пробежаться по красивейшим местам мира.
Основные нюансы
♦ СКОРОСТЬ на тредмиле вы определяете с точностью современных технологий. Вы можете изменять ее или сохранять темп одинаковым в течение определенного времени или при заданном наклоне дорожки. НО: у большинства из нас нет беговой дорожки дома, и нам приходится ходить или даже ездить на такие тренировки. Этим немного теряется преимущество в том, что вам не нужно «выходить» из дома, чтобы побегать. Если вы решили купить тредмил, советуем вам избегать самые дешевые модели. Иначе будете больше тренировать свои нервы, чем тело.
♦ Для тренировок на тредмиле вам не нужен GPS и любые другие умные гаджеты. Тредмил обычно определяет не только данные скорости, расстояния, потраченных калорий, но также частоты сердечных сокращений (ЧСС) или индекса физической нагрузки и многое другое. НО: сердечный ритм имеет тенденцию становиться немного медленнее на тредмиле, чем на улице. Поэтому пробежать 10 километров по тредмиле немного легче, чем в реальных условиях.
♦ РИСКИ на тредмиле намного ниже, чем на улице. Несмотря на то, что каждый из нас видел на ютюбе подборку разнообразных падений с беговой дорожки, статистика говорит в пользу тредмила: более вероятно, что вы упадете и получите травму на улице, чем на беговой дорожке. Это объясняется тем, что поверхность тредмила остается неизменной при любых обстоятельствах. Вы не будете удивлены скрытым льдом или скользким корнем. НО: Научные наблюдения показали, что на тредмиле нагружаются другие группы мышц или та же самая группа, но немного иначе, чем при обычном беге. Все же особых отличий в нагрузках выявлено не было и поэтому вы можете спокойно тренироваться на дорожке до привычных тренировок на свежем воздухе.
Приятных вам тренировок вне зависимости их места проведения!
С чего начать бегать. Правильный подход
Вопреки разного рода статьям с какими-то цифрами, непонятными инструкциями и прочей ерундой, не представляющей никакой ценности для человека, решившего первый раз надеть беговые кроссовки, начинать бегать лучше с отдыха.
Да-да, это классическое начало любых тренировочных сессий в любом виде спорта. Но если спортсмены отдыхают и восстанавливаются от прошедших соревнований, то вы должны отдохнуть и восстановиться от старого образа жизни. Который, вероятно, был наполнен не самыми здоровыми вещами.
План тренировок и подготовка
Пары дней отдыха будет вполне достаточно. За это время нужно набросать примерный план тренировок по бегу. Он не подлежит на данном этапе обязательному исполнению, просто сам процесс его составления позволит перенастроить работу мозга. Ведь в нем начнут создаваться новые нейронные связи, обусловленные предстоящими физическими нагрузками.
Кроме этого, вы должны немного подготовить тело к бегу, проводя на протяжении этих двух дней по паре комплексов упражнений на подвижность суставов, растягивающие упражнения (после разогревающих) и, если возможно, включить самомассаж мышц ног и спины. В общем, основная цель — снабдить мышцы, связки и ткани в области суставов притоком крови и кислорода с последующим расслаблением.
Сон является основной константой в формуле отдыха и здоровья. В невыспавшемся состоянии риск получить травму при беге гораздо выше. Мозг и весь организм работает в принудительном режиме, от чего сильно страдают психика и настроение. На протяжении этих двух дней вы должны полностью отключиться от внешних проблем (их больше не существует) и выспаться, как младенец. Если вам с утра надо на какую-то работу, то ложитесь раньше, приняв теплый душ и выпив чаю.
Питание
Питание — это топливо для бегуна. Если вы планируете послезавтра начать бегать для похудения, а сейчас сидите на строгой псевдонаучной диете, то бросьте это дело немедленно. Большинство женщин и некоторые мужчины губят себя различными недоеданиями, в результате чего страдают упадком сил и настроения. Какой тут бег? Для полноценных и радостных тренировок нужны углеводы и остальные важные питательные вещества.
Безусловно, для похудения надо создавать дефицит калорий, но совсем лишая себя топлива для полноценной работы организма, вы делаете ему хуже. Впоследствии, втянувшись в занятия бегом, вы сможете точно рассчитывать свой баланс питания и расхода энергии в зависимости от нагрузки.
Экипировка
Сходите в спортивный магазин и купите хороший пульсометр. Большинство начинающих бегунов не в состоянии понять, в какой пульсовой зоне они бегут и, чаще всего, выходят за пределы оптимальной. Если покупка данного девайса пока что не входит в ваши планы, то просто бегите с минимально возможным темпом, при котором вы сможете разговаривать целыми предложениями не сильно сбивая дыхание.
Если первая пробежка предстоит зимой, то не надо следовать рекомендациям одеваться слишком легко. Она направлена на более продвинутых бегунов, способных поддерживать высокий темп длительное время. Если вам будет слишком холодно и некомфортно, то это заставит вас бежать быстрее. А это сейчас совершенно ни к чему. Так что, лучше уж сильнее вспотеть.
Техника бега
Изучите основы правильной техники бега. Совершенствовать ее лучше с первых дней тренировок. Особенно, если вы не стали разоряться на хорошие беговые кроссовки. Надо отметить, что бегать в тяжелых треккинговых ботинках очень нежелательно. Лучше уж надеть обычные кеды с тонкой и гибкой подошвой. К слову, кеды больше способствуют обучению основам правильного бега, нежели любая другая обувь. Однако для новичков это чревато травмами.
Перед стартом
За полтора-два часа до бега съешьте полноценный завтрак. Обычно люди начинают бегать почему-то именно с утра, игнорируя остальное время суток, которое подходит для бега не хуже, а вот времени на ожидание усвоения пищи у них совсем нет в силу непривычности слишком раннего подъема (ложатся-то все тоже поздно).
Можно бегать и на голодный желудок, однако мы не рекомендуем практиковать это постоянно. Скушайте что-нибудь легкое и маленькое, запив сладким чаем. Это нужно чтобы, пока вы чистите зубы, пища частично усвоилась. На данном этапе важность завтрака не сильно важна, ведь речь пока идет о минимальных дистанциях бега в легком темпе.
Разминку перед бегом вы можете провести и дома, при условии, что выйдете на маршрут сразу после нее, а не ляжете смотреть телевизор. В разминку включите вращательные движения суставов (особенно коленных, тазобедренного и голеностопа), приседания, бег на месте босиком и легкую динамическую растяжку. Очень много вариантов разминки можно найти на Youtube. Вот например такая.
Обратите внимание, что спина и все мышцы кора (торса) тоже испытывают постоянное напряжение и отвечают за правильную осанку во время бега, поэтому им тоже необходимо уделять внимание не меньше, чем ногам.Не берите на первые пробежки телефоны, бутылки с водой и прочие вещи. Они вам сейчас не нужны. Важнее, чтобы руки были свободны, а кисти и предплечья расслаблены. Вам необходимо концентрироваться на процессе бега и на реакции организма.
Побежали
Если перед домом есть стадион с беговой дорожкой — бегите по ней. Она сделана из толстого эластичного материала и снизит ударные нагрузки на суставы. Когда вы начнете бегать более правильно, то тогда вы можете отправиться покорять городской асфальт.
Дышать при беге можете как угодно, предоставьте сейчас это дело собственному организму. Но если речь идет о морозной погоде, то защищайте дыхательные пути. Например, шарфом.
Не останавливайтесь после основной части пробежки сразу, а продолжайте двигаться, медленно понижая темп и плавно переходя на шаг, пока пульс возвращается в нормальную, спокойную зону. После бега не забудьте выполнить растягивающие упражнения. Хотя бы тех мышц, которые активно работали.
Гидратация
Непосредственно перед самим бегом много воды пить не стоит, достаточно сделать пару-тройку глотков (если вы не пили еще и чай перед этим, конечно). Если перед бегом пить очень хотелось и вы выдули пол литра жидкости, то надо выждать какое-то время. Ждите не менее 15-20 минут, а то и больше, чтобы не ощущать дискомфорт. Руководствуйтесь своей жаждой и не вливайте в себя литры жидкости. Не слушайте, если вам говорят, что вам надо пить очень много воды, это не так.
Вот, собственно, и все. Дело осталось только за вами. Кто знает, возможно, через год мы встретимся с вами на каком-нибудь из любительских марафонов, проходящих круглый год во всех странах мира и вместе побежим по самым красивым местам нашей планеты.
Загрузка…