Источники кальция для организма — OFoods
Человеческое тело – настоящая химическая лаборатория, в которой одна из ключевых ролей отведена такому химическому элементу как кальций Ca. На долю кальция в нашем организме приходится порядка 1,5% от общей мышечной массы тела, что не мешает ему быть основой в большинстве биохимических и физиологических реакций организма.
Роль кальция в работе различных органов человека
Пути попадания кальция в организм
Продукты питания с высоким содержанием кальция
Роль кальция в работе различных органов человека
Кальций принимает активное участие в правильном функционировании различных органов и систем организма:
- Сердце – нивелирует дефицит электрической активности проводящих путей сердца, отвечает за адекватное сокращение и расслабление сердечной мышцы; при недостатке кальция может возникать нарушение ритма сердца, прогрессировать хроническая сердечная недостаточность, коронарная недостаточность.
- Сосуды – кальций отвечает за адекватное сокращение и расслабление мышечной системы сосудов; при его недостатке увеличивается жесткость сосудистой стенки.
- Поджелудочная железа – кальций является участником секреции инсулина.
- Костная масса – недостаток кальция может приводить к остеопорозу, остеопении и рахиту.
Для нормального функционирования человеческому организму ежедневно необходимо потреблять:
| Возраст | Дневная норма потребления кальция |
| Младенцы до 1 года | 400…600 мг |
| Дети до 11 лет | 800…1100 мг |
| Подростки 11…18 лет | 1200 мг |
| Взрослые до 60 лет | 1000 мг |
| Беременные и кормящие женщины | 1500…1600 мг |
| Пожилые старше 60 лет | 1200 мг |
Пути попадания кальция в организм
Существует 2 способа получения кальция организмом: с едой и синтетические препараты и витаминные комплексы.
На данный момент на рынке существует 3 поколения различных препаратов кальция. Современные препараты третьего поколения помимо самого кальция содержат так же витамин D и соли, способствующие лучшему усвоению добавки организмом. Однако, такие препараты показаны далеко не всем. При правильно составленной диете, сбалансированной по калорийности, белку (на 1 кг массы тела в сутки необходимо потреблять не менее 1 г белка), углеводам (не более 60% от общей калорийности пищи) и жирам, в организме происходит нормальный метаболизм кальция в костной ткани. Основным источником пищевого кальция для человека являются молочные продукты (на их долю приходится до 80% потребляемого кальция). Но что делать тем, кто придерживается безмолочной диеты (например, при аллергии на белок коровьего молока), БГБК диеты, веганам? Как получить адекватное количество кальция с пищей в данном случае?
Продукты питания с высоким содержанием кальция
Не только молоко и его производные содержат кальций. Многие продукты питания растительного происхождения так же являются источником кальция. Однако, кальций находится в них в более труднодоступном виде (фосфаты, карбонаты, оксалаты), а значит и хуже усваивается.
Среди наиболее популярных источников кальция можно назвать зелень, орехи и семена, бобовые. Приведем таблицу альтернативных молоку источников кальция растительного и животного происхождения с высоким его содержанием (для сравнения 100 г молока содержат 120 мг кальция):
| Продукт — источник кальция | Содержание кальция на 100 г продукта |
| Кунжут и его производные (кунжутная паста (тахини), урбеч из кунжута, кунжутная мука) | 1474 мг |
| Семена подсолнечника | 367 мг |
| Соя | 348 мг |
| Миндаль | 273 мг |
| Петрушка | 245 мг |
| Укроп | 223 мг |
| Нут | 193 мг |
| Фундук | 188 мг |
| Чеснок | 180 мг |
| Базилик | 177 мг |
| Пшеничные отруби (не подходят для безглютеновой диеты) | 150 мг |
| Фасоль | 150 мг |
| Желток куриного яйца | 136 мг |
| Какао порошок | 128 мг |
| Хурма | 127 мг |
| Морской окунь | 120 мг |
| Овес | 117 мг |
| Шпинат | 106 мг |
| Фисташки | 105 мг |
| Зеленый лук | 100 мг |
| Ячмень | 93 мг |
| Красная икра | 90 мг |
| Грецкий орех | 89 мг |
| Горох | 89 мг |
| Чечевица | 83 мг |
| Сельдь соленая | 80 мг |
| Пекинская капуста | 77 мг |
| Креветка | 70 мг |
Таким образом, комбинируя различные продукты питания с высоким содержанием кальция, можно компенсировать суточную потребность в нем организма даже без употребления молочных продуктов. Так же стоит помнить, что избыточное потребление продуктов, содержащих большое количества кальция, может приводить к его переизбытку в организме, что влечет за собой потерю аппетита и общую слабость, появление аритмии, нарушение работы почек.
12 источников кальция, помимо молочных продуктов
Рыба, бобовые, фрукты и другие богатые кальцием продукты и напитки
А вы каждый день выпиваете стакан молока, едите чеддер или натуральный йогурт без ароматизаторов? Именно в них содержится минимальная суточная норма кальция для взрослого человека. Для тех, кто на дух не переносит молочные продукты или не употребляет их каждый день, альтернативные источники кальция — в нашем обзоре.
Взрослые должны потреблять около 1000 мг кальция в день. Столько содержится в одном стакане обезжиренного молока, одном толстом ломтике сыра чеддер и одной упаковке натурального йогурта. Но большинство, тем не менее, недополучают эту суточную норму кальция. Основными его источниками являются молоко, йогурт, сыр, но они не должны быть единственными. Кроме того, есть и те, кто вообще не переносит молочные продукты. Зелень, морепродукты, бобовые, фрукты также содержат кальций. И помните: чтобы он усвоился, организму необходим еще и витамин D. Поэтому так важно есть немолочные продукты, содержащие не только кальций, но и витамин D.
← →
Белая фасоль
191 миллиграмм кальция (19% суточной нормы) содержится в одной банке консервированной белой фасоли. Этот представитель бобовых является отличным источником кальция и железа. Можно добавлять белую фасоль в пасту с овощами или делать с ней хумус.
Консервированный лосось
232 мг кальция (23% суточной нормы) содержится в 1/2 банки. Кости лосося тоже содержат кальций. В процессе консервирования они размягчаются и не заметны, когда смешиваются с остальным содержимым. Помимо кальция, организм получает еще и жирные кислоты омега-3.
Сардины
321 мг кальция (32% суточной нормы) содержится в филе 7 сардин. Наряду с кальцием, они также обеспечивают организму хорошую дозу жирных кислот омега-3 и витамина D. Попробуйте добавлять сардины в греческий салат или есть их просто так.
Сушеный инжир
107 мг кальция (10% суточной нормы) содержится в 8 штуках. В этих сухофруктах ударная доза не только кальция, но и антиоксидантов. Перекусывайте сушеным инжиром днем. Или можно сварить из сухофруктов варенье.
Капуста
188 мг кальция (19% суточной нормы) содержится в 2 чашках сырой рубленой капусты. Это суперисточник кальция и антиоксидантов. Капуста идеально подходит в качестве основы для салата.
Миндаль
72 мг кальция (7% суточной нормы) содержится в 1/4 стакана сухого жареного миндаля (около 20 штук). Этот продукт обогащен сумасшедшим количеством питательных веществ. Кроме кальция, миндаль содержит калий, витамин Е и железо. Его можно добавлять в салат или есть просто так.
Апельсины
65 мг кальция (6% суточной нормы) содержится в одном апельсине среднего размера. Этот фрукт обогащен не только кальцием, но и витамином С. Апельсины отлично подойдут для перекуса днем. Также их можно добавлять в салаты.
Кунжутные семечки
88 мг кальция (9% суточной нормы) содержится в 1 столовой ложке. Эти скромные на первый взгляд семена больше, чем просто украшение булочки для бургеров. Семена кунжута могут помочь не только снизить кровяное давление и уменьшить воспаление, но даже бороться против некоторых видов рака. Добавляйте этот продукт в салаты или тушите с ним шпинат.
Водоросли
126 мг кальция (13% суточной нормы) содержится в одной чашке сырых водорослей. Кроме того, они богаты клетчаткой и йодом, который помогает обеспечить правильное функционирование щитовидной железы. С водорослями можно приготовить ризотто или классический мисо-суп.
Овсяная каша быстрого приготовления
187 мг кальция (19% суточной нормы) содержится в одной чашке. Овсяная каша быстрого приготовления не может похвастаться теми же преимуществами, что и старый добрый геркулес, но тем не менее, она полна клетчатки и кальция. Главное — выбирайте те виды такой каши, которые не содержат сахара.
Свежевыжатый апельсиновый сок
500 мг кальция (50% суточной нормы) содержится в одном стакане. Апельсиновый фреш – отличное дополнение к завтраку. Наслаждайтесь полным стаканом кальция и витамина С. Также можно приготовить филе лосося с добавлением апельсинового сока.
Соевое молоко
300 мг кальция (30% суточной нормы) содержится в одном стакане. Соевое молоко содержит больше белка, чем обычного молока. Залейте соевым молоком хлопья на завтрак или добавьте в кофе с корицей.← →
Обзор
Источник: Huffingtonpost.com
xВам понравилась статья?
Оцените статью
Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]
Еще по теме «Молочные продукты источник витаминов»:
А какого производителя творог покупает?
Молочные продукты — натуральные и подделки: как отличить? введение молочных продуктов. 12 источников кальция, помимо молочных продуктов. Молочные продукты. Наиболее подходящие: козье молоко, обезжиренное молоко, соевое молоко.
кунжут
12 источников кальция, помимо молочных продуктов. Это такие продукты, как кунжут, миндаль, подсолнечные семечки, бобы, фиги, китайская листовая капуста, брокколи, соевый сыр тофу, обогащенное кальцием соевое молоко..
Продукты, обогащенные витаминами
Продукты, обогащенные витаминами. Питание, введение прикорма. Ребенок от рождения до года. Продукты, обогащенные витаминами. Девочки, здравствуйте. А как вы относитесь к продуктам прикорма, в которые добавлены витамины и микроэлементы?
В каких роллах нет сырой рыбы?
12 источников кальция, помимо молочных продуктов. Можно добавлять белую фасоль в пасту с овощами или делать с ней хумус. Консервированный лосось. 232 мг кальция (23% суточной нормы) содержится в 1/2 банки. Кости лосося тоже содержат кальций.
как приучить к молочным продуктам?
12 источников кальция, помимо молочных продуктов. Рыба, бобовые, фрукты и другие богатые кальцием продукты и напитки. как приучить к молочным продуктам ? Она еще на ГВ, но только перед сном и ночью. Ест хорошо злаки и мясо, овощи тоже не ест, и никакую…
Про железо и кальций
Про железо и кальций. Недомогания, болезни, токсикоз. Беременность и роды. В дни, когда дополнительный кальций не пью — руки-ноги обязательно сводит. При этом пью много бификефира и вообще молочки — примерно 1.5 литра в день.
Как вызвать месячные?
12 источников кальция, помимо молочных продуктов. Не хватает кальция. Есть ли какое нибудь средство для 6-7 месячного ребенка. Творог есть не хотим, потому как не нравиться а кроме агуши ничего и нет.
Овечьи молочные продукты
12 источников кальция, помимо молочных продуктов. Но большинство, тем не менее, недополучают эту суточную норму кальция. Основными его источниками являются молоко, йогурт, сыр, но они не должны быть единственными. Кроме того, есть и те, кто вообще не…
молоко вымывает кальций?
Молочные продукты — да, а молоко в чистом виде — нет. И у этого мнения куча доводов. Начиная с банального, что «коровкино молоко должны пить коровкины детки». 12 источников кальция, помимо молочных продуктов.
тяньши и сиксесс
12 источников кальция, помимо молочных продуктов. Я и кальций принимала и молочное люблю, но вот никак не ожидала такой подлянки. Четвертый ребенок, проблемы с грудью были, но кормила два предыдущих раза до 2 лет…
Кальций
Но конкретно ничего кроме творога не посоветовала ( кальций Д3 никомед сказала, что кальция много слишком для беременных). 12 источников кальция, помимо молочных продуктов.
молочная тема
12 источников кальция, помимо молочных продуктов. Рыба, бобовые, фрукты и другие богатые кальцием продукты и напитки. Ограничьте потребление молока и молочных продуктов детьми старше года до 500 мл в день или меньше, не давайте ничего кроме воды…
Препараты кальция для беременных
Препараты кальция для беременных. Питание, витамины, медикаменты. Беременность и роды. Девочки, посоветуйте хорошие и действительно усваивающиеся организмом препараты кальция.
Про кальций
12 источников кальция, помимо молочных продуктов. Я и кальций принимала и молочное люблю, но вот никак не ожидала такой подлянки. Четвертый ребенок, проблемы с грудью были, но кормила два предыдущих раза до 2 лет…
Мамы диатезников кто на безмолочной диет
12 источников кальция, помимо молочных продуктов. Рыба, бобовые, фрукты и другие богатые кальцием продукты и напитки. Этот фрукт обогащен не только кальцием, но и витамином С. Апельсины отлично подойдут для перекуса днем.
Какой кальций лучше?
Какой кальций лучше?. Питание, витамины, медикаменты. Беременность и роды. 12 источников кальция, помимо молочных продуктов. Наслаждайтесь полным стаканом кальция и витамина С. Также можно приготовить филе лосося с добавлением апельсинового…
Кальций — что именно пить?
Кальций — что именно пить? Девчат, у меня тут кончился наконец ненависный «Кальцид» из яичной Кальций Д3 мне врач рекомендовала 2 недели по 2 шт в день на сроке с 10-16 недель, 1 Но я совершенно не потребляю молочные продукты — не люблю. Раз в месяц грамм 100…
кальцинированный творог и кальций вообще
Усваивается ли кальций из молочных … кальций и коровье молоко. Там кальция -то поболее. На самом деле, у меня на молоко и молочные продукты рвотный рефлекс, извините, срабатывает. 12 источников кальция, помимо молочных продуктов.
31.05.2014
Обновлено 04.07.2017
Источники кальция для организма | Сайт о здоровье
Источник кальция важен для человека. Связано это с тем, что содержание кальция неоднородно в разных продуктах. Лучшими будут те, где количество этого элемента таблицы Менделеева превышает 100-150 мг. на 100 грамм исходного продукта. Среднесуточной нормой кальция для человека зрелого возраста считается величина равная 1000-1100 мг.
Большую роль играет форма кальция и его биодоступность, что влияет на усвоение элемента организмом. Даже хороший источник кальция не гарантирует, что все полученное будет использовано и усвоено организмом. Наилучшей формой для человека в плане получения максимума кальция считается молочная продукция, в частности молоко. Именно в молоке кальций находится в связке с витаминами, другими микроэлементами, что обеспечивает закрепление 80-88% полученного продукта. Причем маложирные или обезжиренные продукты будут предпочтительнее в выборе как источники кальция для организма.
Молочная продукция – это основной источник кальция, на который нужно опираться, но лучше расширить его дополнительными аналогами для обеспечения полноты суточной потребности и полного закрепления в организме. Оптимально составить корректирующее меню с акцентом на продукты богатые кальцием, регулярно их употреблять, что обеспечит поддержание баланса.
Источником кальция являются согласно максимальному значению следующие продукты:
- Сыр моцарелла – 650 мг/100 гр.
- Сыр чеддер – 600 мг/100 гр.
- Йогурт – 450 мг/100 гр.
- Лосось – 300 мг/100 гр.
- Молоко – 300 мг/100 гр.
- Фасоль – 210 мг/100 гр.
- Сардина – 200 мг/100 гр.
- Капуста – 170 мг/100 гр.
- Овсяные хлопья, каша – 150 мг/100 гр.
- Инжир – 130 мг/100 гр.
Это 10 самых богатых кальцием продуктов, первые пять из них представляют наибольший интерес ввиду большого количества элемента и его высокого усвоения. Комбинируя в день 3-4 разных продукта из списка удастся выйти на постоянный баланс элемента в организме.
Особенности потребления кальция
Богатый источник кальция – это важно, однако необходимо принимать во внимание такой момент как естественные потери кальция в организме, которые неизбежны в процессе жизнедеятельности.
- Излишки соли связывают свободный кальций, выводят его вместе с мочой
- Крупные порции чистой белковой пищи: мясо птицы, животных, рыба, сыр провоцируют быстрые потери кальция вместе с мочой
- Постоянное потребление кофе, газированных напитков способствует вытеснению кальция в организме за счёт большого количества фосфатов
- Алкоголь даже в малых объёмах замедляет усвоение кальция, способствует его плохому закреплению
- Ряд гормонов, глюкокортикостероидов замедляет усвоение кальция
Пищу как источник кальция лучше употреблять отдельно, небольшими порциями ввиду того, что всасывание элемента замедляется. Особенно это характерно при употреблении пищи богатой клетчаткой.
В случае дополнительных рисков потери кальция компенсируйте нехватку увеличением суточной нормы потребления. Главная проблема здесь заключается в поддержании баланса на ровном уровне лишенного колебаний. Далеко не всегда удаётся путём употребления пищи достичь постоянства баланса кальция. В этом случае используют готовые витаминно-минеральные комплексы в качестве готовых таблеток с точной дозировкой.
Перед тем как начинать направлено повышать количество кальция в организме необходимо пройти физико-химические исследования для точной оценки здоровья. Излишки кальция ровно, как и его дефицит чреваты множеством осложнений(стеноз, мочекаменная болезнь), поэтому все действия должны быть обоснованы, продуманы, направлены на решение конкретных задач.
Кальций в продуктах | Сайт врача Самолетовой Д. Я.
На этой странице вы найдете всю информацию о продуктах питания, богатых кальцием. Вам пригодятся подробные таблицы, в которых указано содержание кальция в различных продуктах. Узнайте, какая пища содержит одновременно кальций, магний, а также витамин Д и фосфор. Основной источник кальция — это молоко, творог, йогурт, кефир, твердый и плавленный сыр. Однако далеко не только молочные продукты богаты кальцием. Читайте ниже, какие растительные продукты и рыба могут насытить ваш организм этим минералом. Разберитесь, какие продукты способствуют усвоению кальция, а какие мешают этому и даже вымывают кальций из костей.
Кальций в продуктах: подробная статья
Продукты, богатые кальцием, — это не только молоко и изделия из него, но также зелень, орехи и семечки. Практически все продукты, которые считаются здоровыми, содержат много кальция. А «мусорная» пища бедна этим минералом, как и другими витаминами, макро- и микроэлементами. Основным источником кальция традиционно считается молоко и продукты его переработки. См. подробную статью «Кальций в молоке, твороге и сыре«. Ниже рассказано, какая пища может стать хорошим источником кальция, если вы не хотите или не можете употреблять молоко, сыр и творог. Обратите внимание на подробные таблицы, в которых указано приблизительное содержание кальция в различных продуктах.
| Название | Размер порции | Кальций, мг |
|---|---|---|
| Яйца | 50 г | 27 |
| Красное мясо | 120 г | 7 |
| Курица | 120 г | 17 |
| Рыба: треска, форель, сельдь | 120 г | 20 |
| Тунец консервированный | 120 г | 34 |
| Сардины в масле | 60 г | 234 |
| Копченый лосось | 60 г | 9 |
| Креветки | 150 г | 45 |
| Название | Размер порции | Кальций, мг |
|---|---|---|
| Чечевица | 80 г сырая, 200 г готовая | 40 |
| Нут (турецкий горох) | 80 г сырая, 200 г готовая | 99 |
| Белая фасоль | 80 г сырая, 200 г готовая | 132 |
| Красная фасоль | 80 г сырая, 200 г готовая | 93 |
| Зеленая стручковая фасоль | 90 г | 50 |
| Название | Размер порции | Кальций, мг |
|---|---|---|
| Морковь | 120 г | 36 |
| Помидоры | 120 г | 11 |
| Капуста | 100 г | 64 |
| Петрушка | 100 г | 138 |
| Укроп | 100 г | 208 |
| Чеснок | 100 г | 181 |
| Морская капуста | 100 г | 70 |
Посмотрите видео о продуктах, содержащих кальций, от известного доктора Елены Малышевой.
| Название | Размер порции | Кальций, мг |
|---|---|---|
| Апельсины | 150 г | 60 |
| Мандарины | 150 г | 55 |
| Лимон с кожурой | 150 г | 39 |
| Грейпфрут | 150 г | 33 |
| Яблоки | 120 г | 6 |
| Бананы | 150 г | 12 |
| Абрикосы сушеные | 120 г | 66 |
| Чернослив | 120 г | 144 |
| Название | Размер порции | Кальций, мг |
|---|---|---|
| Миндаль | 30 г | 75 |
| Грецкие орехи | 30 г | 28 |
| Фундук | 30 г | 56 |
| Бразильские орехи | 30 г | 28 |
| Фисташки | 30 г | 32 |
| Семечки подсолнечника | 30 г | 23 |
| Название | Размер порции | Кальций, мг |
|---|---|---|
| Макароны, лапша | 180 г | 26 |
| Рис вареный | 180 г | 4 |
| Картофель вареный | 240 г | 14 |
| Белый хлеб | 40 г | 6 |
| Хлеб из цельного зерна | 40 г | 12 |
| Мюсли, зерновые хлопья | 150 г | 63 |
| Блины | 80 г | 62 |
| Мороженое | 100 г | 124 |
| Вафли | 80 г | 47 |
Сайт Centr-Zdorovja.Com рекомендует придерживаться низко-углеводной диеты, чтобы держать под контролем проблемы со здоровьем: ожирение, гипертонию, диабет, повышенный холестерин, атеросклероз. В этой статье вы найдете правила диеты, а также списки разрешенных, рекомендованных и запрещенных продуктов. Изучив эти списки, вы обнаружите, что здоровые и полезные продукты, подходящие для низко-углеводной диеты, содержат много кальция.
Какие продукты содержат наибольшее количество кальция?
Молоко и молочные продукты содержат наибольшее количество кальция, который хорошо усваивается организмом человека. Подробнее читайте статью «Кальций в молоке, твороге и сыре«. Лучше не употреблять свежее коровье молоко. У детей до 3 лет оно может вызвать расстройства пищеварения. А для взрослых людей — чем больше молока они потребляют, тем выше риск онкологических заболеваний. В то же время, сайт Centr-Zdorovja.Com рекомендует включать в свой рацион качественный твердый сыр, который сделан из натурального молока, а не из дешевых заменителей.
Многие люди не хотят или не могут употреблять молочные продукты. Непереносимость лактозы может быть настолько сильной, что даже твердый сыр вызывает расстройства пищеварения. Таким людям нужно обратить внимание на орехи, капусту и зелень. Среди орехов кальцием наиболее богат миндаль, а также фундук. Чем более яркий зеленый цвет у растительного продукта, тем больше кальция в нем содержится. Укроп и петрушка широко доступны в странах СНГ. Они обеспечат ваш организм кальцием и другими полезными веществами. В капусте кальция меньше, чем в зелени, но тоже немало, и ее можно употреблять круглый год. Кальций из зелени и орехов усваивается не хуже, чем из молока.
Есть ли список продуктов, богатых кальцием, для беременных женщин?
Список продуктов, богатых кальцием, для беременных женщин, — такой же, как и для всех остальных категорий людей. Если у вас есть склонность к лишнему весу или повышается артериальное давление, употребляйте поменьше продуктов, богатых углеводами. Это уменьшит риск осложнений беременности. Будет хорошо, если вас потянет на петрушку, укроп и другую зелень, а также на сардины в масле. Женщины, которые питаются здоровой пищей, часто могут обойтись без кальция в таблетках даже во время беременности, а тем более, в другие периоды своей жизни.
Однако магний — это другое дело. Этот минерал особенно необходим во время беременности, а получить его с пищей в достаточном количестве практически не возможно. Прием таблеток магний-В6 не только приведет в норму артериальное давление, но и уменьшит проявление других неприятных симптомов беременности. Обсудите с врачом, не стоит ли вам принимать магний. Самовольно не начинайте этого делать. Если вам назначают таблетки от гипертонии во время беременности, в первую очередь попробуйте принимать заведомо безопасный магний-В6. Дефицит магния — это более частая проблема беременных женщин, чем нехватка кальция.
Можете посоветовать продукты, содержащие кальций, для детей?
Основные продукты, богатые кальцием, для детей — это творог, сыр, йогурт, кефир. Доктор Комаровский не советует давать свежее коровье молоко детям до 3 лет. Потому что оно содержит слишком много фосфора. Чтобы вывести лишний фосфор, организму ребенка придется потратить также запасы кальция. Эта проблема возникает только при употреблении свежего молока, но не молочных продуктов. Может оказаться нелегко убедить детей потреблять орехи, зелень и другие растительные источники кальция. Желательно, чтобы родители питались здоровой пищей и подавали хороший пример своим детям.
Какие продукты содержат одновременно кальций и магний?
Растительные продукты, богатые кальцием, содержат также много магния. Почаще ешьте орехи, семечки и зелень. В то же время, молоко и молочные продукты тормозят всасывание магния в кишечнике. Изучите симптомы дефицита магния в организме. Если они у вас наблюдаются, то пищевых источников этого минерала будет не достаточно. Нужно принимать таблетки магния с витамином В6 или без него, в дозировке 6 мг на 1 кг массы тела в сутки. Через 1-2 месяца, когда симптомы ослабнут, можно будет снизить дозировку до 3-4 мг на 1 кг массы тела.
Какие продукты содержат одновременно фосфор и кальций?
Ни взрослым, ни детям не угрожает дефицит фосфора. Эта проблема наблюдается очень редко — при тяжелых наследственных заболеваниях, у алкоголиков на последних стадиях. Не беспокойтесь насчет фосфора. Лучше поинтересуйтесь, какие симптомы нехватки магния и цинка в организме у взрослых и детей.
Как употреблять продукты, содержащие кальций и железо?
Вероятно, кальций уменьшает всасывание железа в кишечнике. Здоровые продукты содержат кальций, железо, другие макро- и микроэлементы в тех сочетаниях, которые предназначила для нас природа. Если вы принимаете добавки железа, то пейте их не раньше, чем через 2 часа после приема таблеток кальция или употребления продуктов, богатых этим минералом. Убедитесь, что вам действительно необходимо принимать железо. Слишком много этого элемента в организме — опасный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Подробнее см. статью «Профилактика инфаркта«. Мужчинам, у которых анализы крови показывают избыток железа, рекомендуется стать донорами. То же касается женщин, у которых уже наступила менопауза.
Какие продукты содержат кальций и витамин Д?
Не существует продуктов, которые содержали бы одновременно много кальция и витамина Д. Этот витамин практически отсутствует в растительной пище. Морская рыба, богатая витамином Д, — тунец, скумбрия, лосось. К сожалению, эти сорта жирной рыбы содержат не слишком много кальция. Изучите подробную статью «Витамин Д«. Разберитесь, есть ли факторы риска и симптомы дефицита этого витамина у вас и ваших детей. Узнайте, какие продукты и пищевые добавки содержат витамин Д, как их сочетать с источниками кальция.
Есть ли продукты, содержащие кальций, в которых много белка?
Многие люди считают, что диета, богатая белком, способствует вымыванию кальция из организма. Научные исследования убедительно доказали, что это не правда, а лишь один из мифов, распространяемых фанатичными вегетарианцами. Люди, которые придерживаются низко-углеводной диеты, не имеют проблем с кальцием. Молочные и растительные продукты, богатые кальцием, перечислены выше в таблицах. Молочные продукты, а также зелень, орехи и семечки содержат много белка. Не только животный, но и растительный белок приносит пользу организму человека.
Посмотрите видео, в котором известный врач и телеведущий Сергей Агапкин рассказывает об усвоении кальция из растительных и животных продуктов. Также обсуждается, насколько серьезно кофе вымывает кальций из организма.
Какие продукты способствуют и мешают усвоению кальция?
Недостаточно потреблять кальций в продуктах питания. Нужно еще и усвоить его в кишечнике. Частые причины проблем с усвоением кальция — это дефицит витамина Д и магния в организме у взрослых и детей. Соответственно, усваивать кальций помогают продукты, которые являются хорошими источниками витамина Д и магния. Списки этих продуктов вы найдете в статьях «Магний» и «Витамин Д«. Обратите внимание на магний. Дефицит этого минерала очень распространен, и он имеет тяжелые последствия для здоровья. Щавелевая и фитиновая кислоты мешают усвоению кальция организмом человека. Продукты, которые содержат щавелевую кислоту, — это щавель, а также шпинат. Фитиновой кислоты много в хлебе из цельного зерна. Однако в хлебе, который изготовлен с помощью дрожжевого брожения, ее почти нет.
Какие продукты вымывают кальций из организма?
Многие газированные напитки перегружены фосфором. Чтобы вывести лишний фосфор, организму приходится расходовать свои запасы кальция. Это серьезная проблема для подростков. Замещение в рационе молодых людей молока на сладкие газированные напитки вымывает кальций из их организмов. Это неблагоприятно сказывается на развитии костей и мышц. Также кофе вымывает кальций из организма, но не сильно. Считается, что одна чашка кофе увеличивает выделение кальция с мочой на 2-3 мг. Вероятно, 1-2 чашки кофе в день почти не повышают риск остеопороза. Но злоупотребление этим напитком может быть проблемой.
Продукты содержащие кальций: таблица, полезные свойства
О том, что этот минерал важен для зубов и костей и получить его можно, выпив стакан молока, скорее всего вы и так знаете. Но, все ли так очевидно? Знали ли вы о том, что кальций лучше усваивается по ночам, а его чрезмерное употребление ведет к образованию камней в почках?
Давайте подробнее и по порядку: в каких продуктах содержится больше всего, к чему приводит дефицит и какова суточная норма в зависимости от возраста.
Роль кальция в организме человека
Кальций участвует во многих процессах:
В росте, развитии и восстановлении костной ткани в теле. Без него невозможен нормальный рост костей, зубов, ногтей и волос.
Более 99 % кальция приходится на кости и зубы.
Достаточное количество этого минерала обеспечивает крепкий костный скелет, который является защитным барьером для всех внутренних органов и надежной опорой человеку.
Здоровые крепкие зубы, хорошие ногти, которые не ломаются, крепкие красивые волосы — заслуга кальция.
Его отсутствие негативно сказывается на организме.Необходим для транспортировки питательных веществ сквозь мембраны. Участвует в обменных процессах, отвечает за доставку питательных веществ (витаминов, минералов и др.) органам вместе с кровью.
Необходим для нормальной работы пищеварения, нервных и выделительных процессов.
Без достаточного количества кальция невозможна нормальная мозговая активность и работа органов.
Мозг подает сигналы ко всем клеткам, тканям и органам, а кальций по нервным волокнам передает эти сигналы.
Активирует гормоны и ферменты.
Необходим для работы всех мышц. Влияет на нормальную работу и правильное сокращение сердечной мышцы. Он подает сигналы, когда мышцам необходимо сокращаться и расслабляться.
Влияет на высвобождения инсулина. Недостаток этого гормона может привести к сахарному диабету.
Исследования показали, что достаточное количество кальция в организме способствует сжиганию лишнего жира.
Содержание в продуктах
Продукты питания — основной источник кальция. Содержится он как в растительной, так и в животной пище.
Рекордсмены по содержанию:
Семена кунжута и мак. Большинство ошибочно полагает, что молочные продукты — кладезь кальция и других питательных веществ, но это заблуждение. Больше всего этого минерала содержится в семенах, особенно кунжута и мака (около 1600 и 1400 мг на 100 г продукта соответственно). Средняя суточная норма потребления кальция составляет 900 — 1200 мг. Съедая всего 60 — 80 г семян можно удовлетворить дневную норму в этом минерале.
Зелень и овощи. В травах и зеленых овощах содержится много кальция: от 200 до 600 мг, зависимо от выбранного продукта.
Орехи и рыба содержат от 100 до 500 мг кальция. В жирной рыбе (морской) и орехах это количество достигает 400 — 500 мг, в нежирной рыбе — 200 мг в 100 г.
Твердый сыр и молочные продукты также в этом списке. В концентрированных молочных продуктах (сыр, сгущенное молоко, сухое молоко) кальция содержится от 500 до 1000 мг.
А в злаках и бобовых его количество колеблется от 60 до 200 мг на 100 г продукта.
Количество и суточная норма потребления
В таблице представлено сколько содержится кальция в продуктах и процент от суточной нормы.
| Название | Количество, мг в 100 г | % суточной нормы |
| Кунжут | 1500 | 125 |
| Мак | 1400 | 116 |
| Миндаль | 250 | 21 |
| Арахис | 80 | 7 |
| Грецкий орех | 100 | 8 |
| Семечки подсолнуха | 130 | 11 |
| Халва | 100 — 300 | 8 — 25 |
| Сыры | 400 — 900 | 33 — 75 |
| Молоко | 70 — 120 | 6 — 10 |
| Кефир | 95 | 7,8 |
| Сметана | 80 | 7 |
| Шпинат | 120 | 10 |
| Лук | 85 | 7 |
| Укроп | 180 | 15 |
| Петрушка | 220 | 18,5 |
| Крапива | 650 | 54 |
| Сардина | 350 | 29 |
| Скумбрия | 70 | 6 |
| Лосось | 80 | 7 |
| Чеснок | 65 | 5,5 |
| Морковь | 40 — 50 | 3,5 — 4,1 |
| Свекла | 30 | 2,5 |
| Тыква | 20 — 30 | 1,5 — 2,5 |
| Картофель | 15 | 1,25 |
| Курага | 100 | 8 |
| Смородина | 25 | 2,1 |
| Изюм | 70 | 6 |
| Персики | 18 | 1,5 |
| Груши | 15 | 1,3 |
| Яблоки | 20 | 1,5 |
| Фасоль | 85 | 7,1 |
| Горох | 75 | 6,1 |
| Бобы | 70 | 6 |
| Гречка | 20 | 1,5 |
| Рис | 35 | 3 |
| Овсянка | 40 | 3,4 |
| Шоколад | 190 — 250 | 15,9 — 20,0 |
| Яйца | 40 | 3,4 |
| Грибы | 30 — 100 | 8 |
*Суточная норма указана из расчета 1200 мг кальция.
Продукты синергисты или с чем употреблять кальций
В природе существуют продукты-синергисты — те, которые помогают усваиваться друг другу. Синергистами кальция являются фосфор, магний и витамин D. Без этих проводников кальций будет плохо восприниматься организмом. Даже при потреблении суточной нормы кальция без магния, фосфора и витамина D, он усвоится максимум на 70 %.
Меню нужно составлять таким образом, чтобы вместе с кальцием поступали и продукты, богатые веществами-проводниками, а именно фосфором с магнием и витамином D.
Магния и фосфора много в злаках, чесноке, зеленых овощах, некоторых семенах, сухофруктах, яйцах и тыкве. Витамин D содержится в рыбе, яйцах, печени и молочных продуктах. Отличные варианты:- рыба с зеленью;
- салат из яиц и зелени;
- молочные каши;
- овощные салаты с добавлением орехов и яиц;
- овощные запеканки с печенью или мясом;
- молочные десерты;
- крем-суп с овощами, зеленью и сливками;
- бутерброды с сыром, сливочным маслом и ломтиком любого фрукта или овоща.
Дефицит в организме: последствия
Недостаточное потребление кальция или плохое его усвоение негативно сказывается на здоровье. Проблемы могут быть как незначительными, так и серьезными. Признаки недостатка кальция:
- Слабость, быстрая утомляемость;
- Кариес и другие заболевания зубов;
- Судороги и проблемы с мышечной активностью;
- Проблемы с сердцем;
- Остеопороз;
- Печеночная недостаточность;
- Рахит;
- Нервные спазмы;
- Проблема с кожей, ногтями и волосами;
- Кровоточивость десен;
- Аллергии.
Последствия дефицита плачевны, даже простоя утомляемость и слабость могут перерасти в мышечные спазмы, судороги и даже атрофию, если не пополнять запасы кальция. Практически всегда появляются заболевания внутренних органов и зубов. Дефицит кальция — причина остеопороза.
Суточная норма кальция отличается для разных возрастных групп:
Детям до 8 лет нужно до 900 мг.
Подросткам необходимо больше — до 1400 мг, это связано с ростом и развитием костной ткани.
Взрослому человеку нужно до 1200 мг кальция в сутки.
У стариков возрастает потребность этого минерала, в связи с его вымыванием из организма, суточная норма увеличивается до 1400 —1600 мг.
Беременные и кормящие мамы нуждаются в увеличении суточной нормы (до 1700 мг), так как им нужно обеспечить кальцием не только себя, но и малыша.
Необходимо помнить, что сладкая и соленая пища, газированные воды, алкоголь, жирная пища провоцируют вымывание кальция из организма.
Следите за своим рационом, организм отблагодарит вас за это.
один элемент, много ролей. Цитрат, глицинат, органические формы — Перезагрузка организма
Роль кальция в человеческом организме огромна и многогранна. Внутриклеточные процессы, функционирование нервной системы, сокращение мышц, поддержание работы сердечно-сосудистой системы, формирование и поддержка костной ткани, участие в важнейшем этапе гемостаза — свёртывании крови, — вот лишь основной перечень задач, которые выполняет этот жизненно важный элемент.
Недостаточное поступление кальция с пищей приводит к множественным системным сбоям организма, которые развиваются тихо, исподтишка, и некоторые из них невозможно повернуть вспять, когда они уже проявляются в виде симптомов.
Что же делать? Об этом я постараюсь рассказать в предлагаемой статье.
Обзор
Кальций (Ca) — это структурный макроэлемент, содержание которого в организме человека во много раз превышает большинство остальных элементов. 99% всего кальция находится в костной ткани, и только 1% — во внеклеточной жидкости и мягких тканях организма. Но даже этот один процент критически важен для функционирования нервной и мышечной систем.
Кальций: потребность и последствия дефицита
Согласно данным ВОЗ, суточная норма кальция для человека 25-50 лет составляет 800–1200 мг в день. Однако есть существенные исключения:
- у беременных и кормящих женщин потребность в кальции резко возрастает: в I и II триместр беременности — до 1500 мг в день, в III триместр и в период грудного вскармливания — до 1800–2000 мг;
- при больших физических нагрузках потребность в кальции возрастает на 15-25%;
- у людей старше 50 лет организм начинает интенсивно терять кальций, и для поддержания оптимального уровня здоровья им необходимо получать не менее 1200 мг этого элемента ежедневно.
Пищевые источники кальция. Главными источниками кальция в рационе человека является молоко, молочные продукты, а также некоторые виды рыб. При условии ежедневного и достаточного употребления этих продуктов физиологическая потребность в кальции может быть удовлетворена полностью. При этом в подавляющем большинстве продуктов растительного происхождения кальций содержится в плохо усвояемой человеком форме, а именно — в виде фосфатов, карбонатов и оксалатов кальция. Усвояемость кальция из таких соединений составляет всего 10-30%.
Что означает фраза «достаточное потребление»? Не вдаваясь в диетологические подробности, скажу, что суточную норму кальция для взрослого человека обеспечивают, например:
- 100 г твёрдого сыра,
- 0.7-1 кг творога, молока или йогуртов,
- 400-500 г сардины,
- 300-400 г кунжутных семян.
Очевидно, что большинство людей в наше время питается иначе. В целом современная диета не содержит того количества кальция, которое требуется организму, поэтому хронический дефицит этого элемента — это общий бич человека нашего времени.
Ремарка: наверняка вы что-то слышали про ос
КАЛЬЦИЙ и его роль в организме человека
Кальций и его роль для жизни и здоровья человека.
Кальций нужен человеку не только для здоровья, кальций нужен для жизни. Кальций – это основа человеческого организма: костей, ногтей, всех тканей, волос и зубов.
Кальций очень распространен в мире который на окружает. Растения, земля, вода, все это содержит кальций в виде органических и не органических соединений. В основном это соли кальция: фосфата, карбоната, сульфата. Казалась бы так много кальция вокруг нас. Кальций есть и в воде, и в земле, и в растениях, а дефицит кальция у людей растет с каждым годом. В чем же дело? Проблема в том, что кальций очень плохо усваивается организмом.
Роль кальция в организме.
Кальций является строительным материалом, он формирует кости, волосы, зубы, ногти. Нормализует кислотно-щелочной баланс. Кальций важен для регуляции процессов роста и деления клеток всех видов тканей. Он оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие. Обеспечивает процессы нормальной свертываемости крови. Очень важен для мышечной системы (скелетной и гладкой мускулатуры) и ее функции. Кальций управляет всеми видами движений. Регулирует работу сердечной мышцы. Участвует в проведении нервных импульсов, нормализует возбудимость нервных волокон. Улучшает психоэмоциональное состояние и сон. Крайне необходим для процесса оплодотворения. Дефицит ионов кальция является одной из причин женского и мужского бесплодия.
Кальций – важнейший элемент.
Основываясь на знаниях древнекитайской и восточной медицины , компания ННПЦТО создала эксклюзивный продукт « Кальмин » . В его состав вошли полностью сбалансированные минералы, витамины и аминокислоты, что обеспечило высочайшую степень усвоения кальция. В среднем в теле у человека содержится 2,5 кг. кальция. Основная его масса 99% находится в костной ткани, волосах ногтях — в идее солей. 1% кальция входит в состав крови, межклеточной жидкости и других жидких сред организма.
В среднем взрослый человек должен употреблять 1 грамм кальция в сутки. Его недостаток приводит к развитию остеопороза. В течении всей жизни потребность в кальции может меняться. Но неизменно то что кальций нужен каждому человеку в течении всей жизни.
В 1932 г. Ученый Отто Варбург получил Нобелевсую премию в области химии , за то что доказал, что рак развивается только тогда когда, когда организм испытывает недостаток кислорода в крови. Недостаток кислорода в крови приводит к закисленнию жидких сред нашего организма, что создает благоприятную среду для развития злокачественных клеток.
В 1967г. Американский медик доктор Карл Ригер сделал заключение, что именно кальций может помочь в борьбе с раковыми клетками. При исследовании анализа крови у больных раком в III-IV стадиях он убедился, что у них имеется серьезная нехватка кальция в организме и таким образом сделал вывод, что одна из основных ролей кальция в организме состоит в балансировании pH.
Новейшие исследования показали, что кальций важнейший микроэлемент и его дефицит вызывает более 150 заболеваний, начиная с зачатия и до конца жизни. Поэтому применение Кальмина, даже с целью профилактики поможет снизить риск возникновения очень многих заболеваний.
Как восполнить дефицит кальция?
Для того чтобы получить суточную норму кальция нужно: 1 литр натурального молока, съесть 433 г. молочного шоколада или 26 яиц за один день.
Всю пищу мы употребляем в жареном, вареном или кансервированном виде. 80% продуктов которые мы едим являются кислотообразующие. А для нормального питания их должно быть не более 20%. В результате чего мы создаем в своем организме благоприятную среду для развития онкологических заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистым и многим другим.
Давайте подумаем, чем мы можем снять закисленность нашего организма?
Американцы выявили что кислотность кока колы в десятки раз выше чем у других напитков и чтобы снять кислотность одного стакана этого напитка придется выпить 35 стаканов чистой воды!
Как же можно снять проблемы с нарастающей закисленностью крови? Ответ простой – кальций!
Кальций – это щелочной минерал, поддерживающий pH крови на уровне 7,0-7,34. Сам процесс поддержания кислотно-щелочного баланса в организме требует больших затрат кальция. Организм недополучая кальций из пищи, начинает вытаскивать его из костей, вследствие чего и начинает развиваться остеопороз.
Компания ННПЦТО предлагает полноценный, сбалансированный, высочайшей усвояемости продукт «КАЛЬМИН».
С применение «Кальмина» мы начинаем практически все программы профилактики и оздоровления. Обильное питье и щелочная пища, являются вашим залогом здоровья и долголетия. К 38 годам накопления кальция в организме достигает придела. Во время беременности, родов и кормления, женщина теряет большое количество кальция. В момент родов потеря кальция составляет 30г., а каждое кормление грудью отнимает 300мг. Сама интенсивная потеря кальция в организме начинается после 40 лет. После менопаузы женщина теряет 1кг. костной массы ежегодно. К 70 годам потеря кальция составляет 50%, вследствие чего рост пожилого человека уменьшается, учащаются переломы прогрессирует остеопороз. Как правило переломы после 70 лет, уже практически не срастаются, особенно переломы нижних конечностей. Пожилой человек теряет подвижность и если у него слабое сердце то это постепенно приводит к летальному исходу.
Сбережем здоровье смолоду.
«Кальмин» с профилактической целью необходимо употреблять уже с детского возраста, особенно в подростковый переод во время бурного роста и гормональной перестройке организма. Кальций следует употреблять в переод различных заболеваний, стрессов, во время беременности и кормления грудью, спортсменам и всем женщинам после 40 лет.
Лучше всего чтобы «КАЛЬМИН» присутствовал в ежедневном рационе питания. Кроме того «Кальмин» это не только источник кальция – это сбалансированный продукт питания для клеток нашего организма.
Каковы симптомы недостатка кальция в организме?
Недостатком кальция в организме может быть вызвана: гиперактивность, раздражительность, хрупкость ногтей, выпадение и тусклость волос, высокое артериальное давление, оритмия, судороги, задержка развития, покалывание рук и ног, локальная анемия, разрушение зубов, болезнь костей, аллергия, частые простудные заболевания.
ПРИЧИНЫ ДЕФИЦИТА КАЛЬЦИЯ.
Во первых это недостаточное поступление кальция с пищей. Не сбалансированное питание с низким содержанием минералов.
Второе – это заболевания ЖКТ. Сниженная активность ферментативных желез, недостаток витамина D и ненасыщенных жирных кислот.
В третьих НЕДОСТАТОК КАЛЬЦИЯ может быть вызван избыточным употребление газированных напитков, пищи богатой углеводами ( сладостей, хлеба и зерновых продуктов ).
В четвертых – это может быть вызвано сниженной активностью половых гормонов (эстрогенов и андрогенов), особенно у женщин и мужчин старше 40 лет. Длительным применение гормональных средств и оральных контрацептивов.
Остеопороз – серьезное заболевание костей. В основном он настигает женщин после 40 лет, но по последним данным участились заболевания и у молодежи. Болезни конечно лучше предотвращать, а не лечить в последствии. Поэтому просто необходимо вводить в свой рацион такие продукты как «Кальмин». Конечно в течении жизни потребность в кальции меняется, но остается неизменным одно – что этом микроэлемент необходим нам каждый день.
Результаты исследований американских ученых медиков доказали, что диеты в которые входят продукты с большим содержание кальция, обладают наибольшей активностью, так как кальций заставляет клетки активно сжигать жиры.
Национальный американский институт рака установил, что ежедневное поступление в организм кальция 700-900 мг., на 35% снижает риск развития рака толстой кишки.