Основные источники углеводов: Углеводы в продуктах питания

Белки — это основной строительный материал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах. Кроме того, все ферменты, т.е. регуляторы химических процессов в организме, также являются белками. Большие молекулы белков состоят из более мелких по размерам аминокислот, которые, внутри белка соединяются между собой, как звенья одной цепочки. Часть аминокислот может поступать в организм только извне с пищей; такие аминокислоты называются незаменимыми. Другие аминокислоты — заменимые, потому что они образуются в организме за счет внутренних процессов. Поэтому полноценность белковых продуктов во многом определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

В питании и взрослых, и подростков, занимающихся физкультурой и спортом, особая роль отводится белкам. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Вместе с тем, и избыток белков в рационе нежелателен. Он снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям, у подростков вызывает преждевременное половое созревание.

Как известно, физические нагрузки требуют изменений в потреблении белков животного и растительного происхождения. В рационе питания доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60 %, что обеспечит требуемый оптимум по аминокислотному составу. Остальные 40 % приходятся на белки растительного происхождения. Такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи. В особых случаях животные белки могут составлять 80 %. Например, в период тренировок, направленных на развитие таких качеств, как скоростно-силовые, а также при увеличении мышечной массы, выполнении длительных и напряженных тренировочных нагрузок.

Богатые источники белка: белое мясо цыплят и индюшки, печень и мясо телят, рыба и рыбопродукты, творог, белок яиц.

Растительные белковые продукты, как правило, не содержат всех незаменимых аминокислот. В тех случаях, когда растительная пища преобладает в пищевом рационе тренирующегося человека (например, у вегетарианцев), ее зачастую приходится искусственно обогащать незаменимыми аминокислотами в виде специальных пищевых добавок.

Важное замечание, касающееся качества белковых пищевых продуктов и их кулинарной обработки. Любые способы сохранения белковых продуктов (в первую очередь, мясных) снижают пищевую ценность данного продукта. Многократное замораживание и оттаивание, добавление консервантов и т.п. разрушают природную структуру хрупких белковых молекул. Пищевая ценность замороженного мяса, как минимум, на 40 % ниже по сравнению с тем же незамороженным продуктом. В принципе, надо стремиться к натуральным продуктам (типа парного мяса, свежей рыбы, яиц, белого мяса птицы), причем слишком интенсивная обработка таких продуктов (например, сильное прожаривание или долгое вываривание) также снижает пищевую ценность белков. Так, 100 г кусок вырезки говядины, приготовленный «с кровью», будет более ценным с точки зрения питательности нежели 300 г того же вываренного мяса.

Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в белках — 1,6–2,3 гр. на 1 кг массы тела.

Углеводы

Углеводы (простые и сложные) являются основным источником энергии для работы мышцы и всего организма в целом. Кроме того, углеводы обеспечивают питанием клетки коры головного мозга. Часть углеводов представляет собой так называемую клетчатку, которая практически не усваивается организмом (например, мякоть огурцов, бананов и многих фруктов). Простейшим примером энергетически ценного углевода являются глюкоза и фруктоза. Богатые источники углеводов: мучные продукты (выпечка из цельносмолотых зерен злаковых, спагетти и все виды пасты, пицца), фасоль, чечевица, горошек и особенно соя, мед, варенье, фруктоза, пищевой сахар (лучше так называемый «желтый», нежели очищенный или рафинированный).

Рекомендуется основную массу углеводов (65–70 % от общего количества) употреблять с пищей в виде полисахаридов (крахмал), 25–30 % должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5 % — на пищевые волокна.

Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в углеводах — 5–8 гр. на 1 кг массы тела.

Жиры

Жиры (или по-другому липиды) также важный энергетический и строительный компонент пищи. Не прав тот, кто думает о жирах как о вредном и ненужном для организма веществе. Жиры обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе, являясь по существу субстратом (основой) выносливости организма. Молекулы липидов входят в состав оболочки клеток всех тканей человека, а подкожный жировой слой служит теплоизолятором, поддерживая постоянную температуру тела. Другое дело, что жиры — это очень инертные молекулы, трудно поддающиеся сгоранию в организме, а потому в нем накапливающиеся, поэтому следует тщательно контролировать их ежедневный прием.

Химически жиры образуются из жирных кислот, которые бывают двух типов. Ненасыщенные жирные кислоты содержат много двойных и тройных углеродных связей, которые легко вступают в различные реакции. Поэтому жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот усваиваются значительно быстрее и меньше накапливаются. Насыщенные жирные кислоты, как правило, содержатся в животных жирах; усваиваются такие жиры значительно хуже и быстро накапливаются в избытке в соответствующих депо организма (подкожная жировая клетчатка, брюшина, внутренние органы).

Богатые источники ненасыщеных жиров: все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (в первую очередь, грецкие).

Вместе с тем, не следует полностью избегать животных жиров — главного источника холестерина. Дело в том, что холестерин необходим в организме для синтеза многих гормонов. Хорошим источником жиров является молоко средней жирности, а также облегченные сорта масла, которые содержат 25–40 % животных жиров. Полное исключение холестерина из рациона питания — серьезная ошибка! Количество жиров, включенных в суточный рацион питания должно на 25 % состоять из растительных жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе полиненасыщенных жирных кислот и только на 75 % из животных.

К слову сказать, вклад линолевой кислоты составит 3–4 % от общей калорийности.

Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в жирах — около 1,5 гр. на 1 кг массы тела.

Витамины

Это «вещества жизни» (vita — жизнь), которые присутствуют в некоторых продуктах питания в небольших количествах, но влияют на важнейшие функции организма (такие как гормональный баланс, иммунитет, зрение и многие другие). Как правило, витамины являются необходимым дополнительным фактором в большинстве химических реакций, управляемых ферментами. Поэтому авитаминоз, т.е. недостаток того или иного витамина может стать причиной серьезного заболевания (например, авитаминоз С — цинги, рибофлавина — куриной слепоты и т.д.).

Витамины различают водорастворимые, (витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамин РР и др.) и жирорастворимые, (витамины А и Е, а также простагландины).

Богатый источник водорастворимых витаминов многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, а также пивные дрожжи (группа витаминов В) и проростки злаковых (например, овса).

Жирорастворимые витамины в больших количествах содержатся в рыбьем жире, а также в икре осетровых (витамин Е).

Может ли разумное питание обеспечить все потребности организма в витаминах? В принципе, сбалансированный ежедневный рацион питания покрывает потребности человеческого организма в витаминах и минералах. Однако, во многих случаях приходится прибегать к специальным витаминным препаратам-добавкам, которые содержат либо отдельные недостающие витамины, либо комплексы различных витаминов и минералов. Учтите: содержание витаминов в рационе питания неизбежно снижается в зимние и весенние месяцы, когда полноценные источники витаминов (типа свежих фруктов и овощей) не всегда доступны (кстати сказать, витамины практически не сохраняются в консервированных продуктах). Вне зависимости от времени года любые физические перегрузки практически всегда требуют повышенного содержания витаминов в рационе питания. Ниже я привожу таблицу суточной потребности в витаминах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни.

Потребность организма здорового человека в основных витаминах

Минералы

Многое из того, что мы рассказали о витаминах, справедливо и для минералов. Это отдельные низкомолекулярные вещества, соли и ионы солей, которые даже в микроколичествах поддерживают в норме многие функции организма. Так, ионы кальция обеспечивают прочность костей, соотношение ионов калия и натрия определяют тонус мышц, от содержания железа в организме зависит нормальный уровень гемоглобина и т.д. Всего насчитывают более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Основные источники минералов: поваренная соль, хлеб, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, макаронные изделия, мясо, рыба, птица, морские продукты и т. д.

Как и в случае с витаминами, часто возникают ситуации, когда пищевых продуктов недостаточно для поддержания баланса минералов. Поэтому качественные поливитаминные препараты, как правило, содержат и необходимые добавки минералов и микроэлементов.

Привожу таблицу суточной потребности в некоторых минералах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни.

Потребность организма здорового человека в некоторых минералах

Вода

Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной температуры тела. С медицинской точки зрения потеря 7 % от общего количества воды является физиологической катастрофой для человека.

Потребности организма в воде — около 2–2,5 литра в день.

Характеристика основных источников углеводов, применяемых для биосинтеза

Углеводы являются одной из важнейших составных частей сред для культивирования микроорганизмов.

Как было сказано выше, они используются для синтеза клеточных структур и являются одновременно источником энергии. Углеводы являются соединениями, богатыми углеродными атомами. Углерод входит в состав протоплазмы клеток, клеточных оболочек, ферментов и т. п. Около половины сухого веса всех микроорганизмов приходится на долю углерода. Углероды обеспечивают построение углеродной структуры молекулы большинства антибиотиков, аминокислот, витаминов и т. д. Поэтому соединения, содержащие углерод, имеют первостепенную роль в питании микроорганизмов.

Микроорганизмы-продуценты могут потреблять различные углеводы, но наиболее часто применяемыми для промышленного использования являются глюкоза или крахмал. По химической структуре глюкоза является альдогексозой. В питательные среды часто вводят техническую глюкозу или маточник, остающийся после выделения кристаллической глюкозы, в промышленности он носит название гидрол. Гидрол содержит до 50% редуцирующих сахаров (при расчете на глюкозу). При введении в среду технических продуктов их количество рассчитывают по содержанию редуцирующих веществ, в пересчете на чистые углеводы. Большинство видов грибов и актиномицетов усваивает глюкозу лучше, чем какой-либо другой углевод. Поэтому глюкозу можно рассматривать как почти универсальный источник углерода. При попытках культивировать микроорганизм, пищевые потребности которого еще не установлены, первым пробным источником углерода должна быть глюкоза.

В производстве пенициллина используют дисахарид лактозу. Лактоза состоит из глюкозы и галактозы, являясь β-галактозидоглюкозой. В состав питательных сред для производства хлортетрациклина, нистатина и некоторых других антибиотиков входит крахмал. Он на 96—97,5% состоит из полисахаридов, образующих глюкозу. Углеводная часть крахмала состоит из двух полисахаридов: амилозы и амилопектина. Амилоза представляет собой линейный полимер глюкозы, с молекулярным весом 50—160 тысяч. Амилоза хорошо растворяется в теплой воде, образуя растворы сравнительно невысокой вязкости. В молекуле амилозы остатки глюкозы связаны между первым и четвертым углеродными атомами.

Амилопектин отличается от амилозы разветвленным строением своей молекулы. Его растворимость в воде меньшая, чем у амилозы. Растворы амилопектина при охлаждении могут образовывать гели.

В молекуле амилопектина имеются два типа связей между молекулами глюкозы. Одна связь между 1-м и 4-м углеродными атомами и вторая — между 1-м и 6-м. В среднем на 25 остатков глюкозы приходится одна 1,6-глюкозидная связь. Анализ количественных соотношений между амилозой и амилопектином

В крахмальном зерне первоначально образуется амилоза, которая затем превращается в амилопектин посредством фермента.

Для того, чтобы микроорганизм мог ассимилировать крахмал, необходимо, чтобы он имел соответствующую ферментную систему. Ферменты, гидролизующие крахмал, называются амилолитическими ферментами. β-Амилаза разрывает 1—4-ю углеродную связь до мальтозы. Таким образом, β-амилаза на 100% гидролизует амилозу до мальтозы. Расщепление мальтозы до глюкозы происходит при действии α-глюкозидазы, так как в молекуле мальтозы имеется α-глюкозидная связь.

Гидролиз амилопектина β-амилазой происходит только на линейных участках, до связи между 1-м и 6-м углеродными атомами с образованием мальтозы и декстринов. Гидролиз декстринов до мальтозы осуществляется α-амилазой.

Касаясь механизма использования питательных субстратов, в первую очередь углеводов, необходимо отметить, что многие гидролитические ферменты, в частности амилолитические, являются внеклеточными ферментами. Их роль в основном сводится к превращению сложных соединений в более простые, усваиваемые организмом. Реакции синтеза осуществляются в основном внутри клетки. Гидролизуемые в среде вещества постепенно ассимилируются клеткой, тем самым постоянно сдвигая потенциально возможное становление равновесия ферментативной реакции. Процессы гидролиза в среде практически идут до конца. Внутри клетки происходит непрерывное накопление продуктов гидролиза, что благоприятствует обратной реакции или, иначе говоря, синтезу. Таким образом, можно ожидать, что синтез внутри клетки должен происходить преимущественно в те периоды, когда в клетку беспрерывно поступает большое количество простых молекул питательных веществ. В тех же случаях, когда в клетку не поступает питательных веществ или когда их поступает недостаточно, происходит гидролиз запасных питательных веществ.

В качестве критерия для оценки эффективности использования культурой источника углерода наиболее широкое распространение получил экономический коэффициент, выражающий соотношение между весом биомассы и весом использованного углевода (или какого-либо другого источника углерода). Для подсчета по окончании опыта определяют оставшееся неусвоенным количество углерода в среде. Считают, что микроорганизмы, обладающие достаточной биохимической активностью, превращают приблизительно половину углеводов, содержащихся в среде, в составные части клетки. В лабораторных условиях практически эта величина значительно меньше. Углерод, не использованный на синтез клеточного материала, превращается в углекислоту и в промежуточные продукты обмена веществ, например спирт или органические кислоты. К их числу могут быть также отнесены антибиотики, витамины, аминокислоты и т. д. В промышленности стараются создать такие условия культивирования, при которых возможно большее количество углерода идет на образование нужного продукта обмена и возможно меньшее количество расходуется на синтез биомассы и образование углекислого газа.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

добавленного сахара в рацион | Источник питания

Вашему организму не нужны углеводы из добавленного сахара. Вот почему пирамида здорового питания говорит, что сладкие напитки и сладости следует употреблять с осторожностью, а в Таблицу здорового питания не входят продукты с добавленным сахаром.

Важный факт, о котором следует помнить при чтении этикеток с пищевыми продуктами:
4 грамма сахара = 1 чайная ложка

Средний американец потребляет 22 чайных ложки добавленного сахара в день, что составляет 350 дополнительных калорий.(27) Хотя мы иногда сами добавляем сахар в пищу, большая часть добавляемого сахара поступает из обработанных и полуфабрикатов. Сахаросодержащие напитки и сухие завтраки — два наиболее серьезных нарушителя.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендовала американцам резко сократить добавление сахара, чтобы помочь замедлить эпидемии ожирения и сердечных заболеваний. (27)

• AHA предлагает предел добавленного сахара не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 грамма сахара) для большинства женщин и не более 150 калорий в день (около 9 чайных ложек или 36 граммов сахара) для большинство мужчин.
• Нет необходимости в питании или пользы от употребления добавленного сахара. Хорошее практическое правило — избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара, в том числе пропускать продукты, в которых «сахар» указан в качестве первого или второго ингредиента. Однако растущее использование альтернативных подсластителей может затруднить определение того, какие ингредиенты считаются сахаром, поскольку существует несколько источников сахара с разными названиями.

По закону на этикетке с информацией о пищевой ценности должно быть указано количество граммов сахара в каждом продукте.Но некоторые продукты содержат сахар, в то время как другие получают его за счет добавления подсластителей.

Напитки с сахаром

Безалкогольные напитки — основной источник дополнительных калорий, которые могут способствовать увеличению веса и не приносят пользы для питания. Исследования показывают, что жидкие углеводы, такие как сахаросодержащие напитки, менее сытны, чем твердые формы (28), из-за чего люди продолжают чувствовать голод после их употребления, несмотря на их высокую калорийность. Их вклад в развитие диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других хронических состояний внимательно изучают.

• Средняя банка сладкой газировки или фруктового пунша содержит около 150 калорий, почти все они из сахара — обычно кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Это эквивалент 10 чайных ложек столового сахара.
• Если бы вы выпивали только одну банку сахаросодержащего безалкогольного напитка каждый день и не сокращали потребление калорий где-либо еще, вы могли бы набрать до 15 фунтов за три года. (31)

Зерновые и прочие продукты питания

Выбор цельных, необработанных продуктов для завтрака, таких как яблоко, или миска стальной или старомодной овсянки, без подробных списков ингредиентов, — отличный способ избежать употребления добавленного сахара.К сожалению, многие распространенные продукты для завтрака, такие как готовые к употреблению хлопья для завтрака, зерновые батончики, овсяные хлопья быстрого приготовления с добавлением ароматизаторов и выпечка, могут содержать большое количество добавленных сахаров.

Некоторые списки ингредиентов маскируют количество сахара в продукте. Чтобы избежать использования «сахара» в качестве первого ингредиента, производители пищевых продуктов могут использовать несколько форм сахара — каждая с другим названием — и указывать каждую из них индивидуально на этикетке с питательными веществами. При использовании этой тактики сахара представлены отдельно в меньших количествах, что затрудняет потребителям определение общего количества сахара в продукте.

• Так что не обманывайте себя — ваше тело усваивает все добавленные сахара одинаково; он не делает различий между «коричневым сахаром» и «медом». Читая этикетку, убедитесь, что вы определили все источники добавленных сахаров, даже если они не указаны в списке первых ингредиентов.

Сладости можно употреблять в умеренных количествах, но убедитесь, что в вашем рационе есть сахар, например хлеб, напитки и крупы.

Программы маркировки, спонсируемые промышленностью, также могут сбивать с толку.Одна из таких программ, получившая название Smart Choices, в 2009 году привлекла внимание Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США за то, что она назвала один популярный злак, содержащий 41 процент сахара, «умным выбором». (Программа Smart Choices была приостановлена.)

Как определить добавленный сахар на этикетках пищевых продуктов

Для обнаружения добавленного сахара на этикетках пищевых продуктов может потребоваться некоторая детективная работа. Исторически сложилось так, что производители продуктов питания и напитков в США были обязаны указывать общее количество сахара в продукте на порцию в Панели пищевых фактов, но им не нужно было указывать, сколько из этого сахара добавлено по сравнению с естественным.Однако это должно измениться с развертыванием обновленной Panel, которая (к 2020 или 2021 году) будет включать строку, раскрывающую «добавленные сахара» вместе с соответствующей 10-процентной дневной нормой, представляющей ограничение в 50 граммов (примерно 12 чайных ложек) добавленного сахара к ежедневной 2000 калорий, рекомендованной для большинства взрослых. А пока вам нужно просмотреть список ингредиентов еды или напитков, чтобы найти добавленный сахар. (29)

• Ингредиенты перечислены в убывающем порядке по весу (30), поэтому место, где сахар указан относительно других ингредиентов, может указывать, сколько сахара содержится в конкретном продукте.
• Добавленные сахара имеют много разных названий, но все они являются источником дополнительных калорий.

Производители пищевых продуктов также могут использовать подсластители, которые технически не являются сахаром — термин, применяемый только к столовому сахару или сахарозе, — но эти другие подсластители на самом деле являются формами добавленного сахара. Ниже приведены некоторые другие названия сахара, которые вы можете увидеть на этикетках продуктов питания:

Список литературы

27.Джонсон Р.К., Аппель Л.Дж., Брэндс М. и др. Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2009; 120: 1011-20.

28. Пан А, Ху ФБ. Влияние углеводов на сытость: разница между жидкой и твердой пищей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2011; 14: 385-90.

29. Департамент здравоохранения и социальных служб США. Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев.2005. Глава 7: Углеводы. Доступ 5 апреля 2009 г.

30. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 2008. Руководство по маркировке пищевых продуктов: Глава 4: Списки ингредиентов. По состоянию на 10 апреля 2009 г.

31. Малик В.С., Ху Ф.Б. Фруктоза и кардиометаболическое здоровье: о чем нам говорят данные о сахаросодержащих напитках. J Am Coll Cardiol. 2015 6 октября; 66 (14): 1615-24

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Основной источник основных углеводов | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Хотя все углеводы содержат 4 калории на грамм, лучше всего, если вы будете получать углеводы из питательных источников, чтобы оптимизировать вашу энергию и поддерживать свое здоровье.Основные углеводы содержатся в пяти основных типах продуктов. Институт медицины рекомендует ежедневно потреблять не менее 130 граммов углеводов, или от 45 до 65 процентов калорий, получаемых за счет углеводов. Это составляет от 225 до 325 граммов углеводов в день, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий. Если у вас диабет 2 типа, контролируйте свои порции продуктов с высоким содержанием углеводов в соответствии с указаниями врача или диетолога.

Цельнозерновые

Цельные зерна не только являются отличным источником углеводов, но и богаты клетчаткой, белком, витаминами и минералами.На сайте ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США рекомендуется есть не менее половины потребляемого зерна из цельного зерна. Примеры включают булгур, цельнозерновой хлеб, киноа, коричневый рис и овсянку. MedlinePlus сообщает, что одна треть чашки риса или макарон или полстакана овсянки содержат около 15 граммов углеводов.

Бобовые

Бобовые также богаты питательными веществами, особенно клетчаткой и белком. Клетчатка в бобовых может помочь контролировать уровень холестерина, снизить риск сердечных заболеваний и поддерживать здоровую массу тела.В обзоре, опубликованном в журнале «Nutrition» за 2005 год, сообщается, что пищевые волокна могут помочь предотвратить ожирение. В «Руководстве по питанию для американцев» от 2010 года женщинам и женщинам рекомендуется потреблять не менее 25 и 38 граммов клетчатки в день. По данным Национального института сердца, легких и крови, одна треть чашки бобовых, таких как нут, чечевица, фасоль пинто или фасоль, содержит около 15 граммов углеводов и 80 калорий.

Фрукты

Фрукты — ключевой источник углеводов, они богаты клетчаткой и богаты витаминами.В «Руководстве по питанию для американцев» 2010 г. рекомендуется съедать 2 чашки фруктов каждый день при соблюдении диеты на 2000 калорий. По данным Национального института сердца, легких и крови, один маленький фрукт или 1 чашка дынных кубиков или ягод содержат около 15 граммов углеводов и около 60 калорий.

Крахмалистые овощи

По углеводам и калорийности крахмалистые овощи аналогичны цельнозерновым. Крахмалистые овощи, такие как зеленый горошек, кукуруза и сладкий картофель, содержат около 80 калорий и 15 граммов углеводов на половину чашки.Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, кабачки, огурцы, помидоры и листовая зелень, содержат около 5 граммов углеводов на порцию.

Молоко и йогурт

Молочные продукты богаты белком и другими полезными питательными веществами, такими как кальций и витамин D. Однако не все молочные продукты богаты углеводами. Фактически, сыр и творог обычно содержат менее 5 граммов углеводов на порцию. Однако, по данным Лаборатории данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка обезжиренного молока содержит около 12 граммов углеводов, а 1 чашка простого обезжиренного йогурта содержит около 17 граммов углеводов.

Источники и типы углеводов и сахара

Для большей части населения мира углеводы, включая сахара, являются источником энергии, получаемой из продуктов растительного происхождения. Углеводы содержатся во многих натуральных продуктах питания, а также являются ингредиентом многих предварительно приготовленных или обработанных пищевых продуктов.

Классификация углеводов основана на их химической структуре, при этом тремя наиболее известными группами являются моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Для получения подробной информации см. Здесь — Что такое углеводы и сахар? и пищеварение, всасывание и транспорт углеводов.

Менее известной группой углеводов являются олигосахариды. Это короткоцепочечные углеводы (8-10 единиц), такие как рафиноза или инулин. Как и полисахариды, эти углеводы не могут перевариваться ферментативно, а вместо этого ферментируются бактериями в толстом кишечнике.

Помимо лактозы, содержащейся в молоке, и небольшого количества определенных сахаров в красном мясе, почти все диетические углеводы поступают из растительной пищи.Эти продукты часто состоят из комбинации различных типов углеводов в различных количествах.

Вот список наиболее распространенных источников пищи и напитков для различных типов углеводов.

Моносахариды

Фруктоза

• Мед
• Сухофрукты, такие как яблоки, финики и султаны
• Фруктовые джемы, чатни, барбекю и сливовый соус, корнишоны, вяленые помидоры
• Сухие завтраки из цельной пшеницы, овса и фруктов
• Консервированные фрукты, такие как ананас, клубника и слива
• Свежие фрукты, включая виноград, яблоки, груши, киви и бананы
• Также получено в результате переваривания сахарозы

Глюкоза

• Мед, золотой сироп
• Сухофрукты, такие как финики, смородина и инжир
• Небольшие количества содержатся в некоторых фруктах (виноград и курага), овощах (сладкая кукуруза) и меде
• Готовые пищевые продукты, такие как соки, вяленая ветчина, соусы для макарон
• Переваривание и преобразование других углеводов

Галактоза

• Йогурты со вкусом или с добавлением кусочков фруктов
• Молоко без лактозы
• Растворимый кофе в гранулах, черный молотый перец
• Переваривание лактозы

Дисахариды

Сахароза

• Произведено из сахарного тростника и сахарной свеклы
• Сахар столовый, готовые пищевые продукты, такие как пирожные, печенье и темный шоколад
• Сладкие корнеплоды, такие как свекла и морковь

Мальтоза

• Солод пшеница и ячмень
• Хлеб, рогалики, сухие завтраки, энергетические батончики
• Солодовый экстракт, патока
• Пиво

Лактоза

• Молоко, пахта, йогурт, сметана, сгущенное молоко,
• Молочные продукты, замороженные йогурты, творог, сгущенное молоко, козье молоко и мороженое

трегалоза

• Грибы и съедобные грибы
• Некоторые водоросли, омары, креветки
• Мед
• Вино и пиво

Олигосахариды

Рафиноза, стахиоза, вербаскоза, инулин, фрукто и галактоолигосахариды

• Бобовые, фасоль, капуста, брокколи, брюссельская капуста
• Лук, артишок, фенхель, спаржа, фасоль и горох
• Пребиотики

Полисахариды

Крахмал

• Зерновые продукты, кукурузная мука, крендели, мука, овес, лапша быстрого приготовления, макаронные изделия, рис
• Картофель, кукуруза
• Небольшие количества в других корнеплодах и незрелых фруктах

Некрахмальные полисахариды

• Овощи, фрукты
• Крупы цельнозерновые
• Импульсы

ССЫЛКИ

Австралийская база данных о составе пищевых продуктов NUTTAB 2010 https: // www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/afcd/Pages/default.aspx

каковы основные источники углеводов?

Пояснение:

Что является основным источником углеводов для человека?

Что касается людей, мы потребляем углеводы в виде сахаров, крахмалов и волокон, которые в основном содержатся в растительных продуктах, таких как зерно и фрукты, а также в молочных продуктах.

Какие 5 источников углеводов?

Углеводы содержатся в широком спектре как здоровой, так и нездоровой пищи — хлеба, бобов, молока, попкорна, картофеля, печенья, спагетти, безалкогольных напитков, кукурузы и вишневого пирога.Они также бывают разных форм. Наиболее распространенные и распространенные формы — это сахар, клетчатка и крахмал.

Какие источники углеводов?

Овощи, фрукты, цельнозерновые, молоко и молочные продукты являются основными источниками углеводов. 2014, നവം ​​3

Почему углеводы являются основным источником энергии?

Сложные углеводы — эффективный источник энергии, способствующий сокращению мышц. После употребления углеводы расщепляются на более мелкие сахара (глюкоза, фруктоза и галактоза), которые используются в качестве энергии для решения насущных задач.Любая неиспользованная глюкоза будет преобразована в гликоген и сохранена в мышцах и печени для использования в будущем. 2018, ജനു 22

Что произойдет, если вы не получите достаточно углеводов?

Когда вы не получаете достаточно углеводов, уровень сахара в крови может упасть ниже нормального диапазона (70-99 мг / дл), вызывая гипогликемию. Затем ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии, что приводит к кетозу. Симптомы гипогликемии включают: Голод.

Нужны ли организму углеводы?

Хотя мы можем выжить без сахара, было бы трудно полностью исключить углеводы из своего рациона.Углеводы — основной источник энергии для организма. В их отсутствие ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии. Также может быть трудно получить достаточное количество клетчатки, что важно для долгосрочного здоровья.

Какой карбюратор номер 1 худший?

Наихудшие углеводы, которые можно есть при диабете:

Обработанные зерна, такие как белый рис или белая мука.

Зерновые с небольшим количеством цельнозерновых и с большим количеством сахара.

Хлеб белый.

Картофель фри.

Жареные лепешки из белой муки.

Какие углеводы лучше всего есть, если у меня диабет? — WebMD

കൂടുതൽ‍ ഫലങ്ങൾ

Какие углеводы хорошие?

Хорошие углеводы:

Овощи: все. …

Целые фрукты: яблоки, бананы, клубника и т. Д.

Бобовые: чечевица, фасоль, горох и т. Д.

Орехи: миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, арахис и т. Д.

Семена: Семена чиа, тыквенные семечки.

Цельные зерна: выбирайте действительно цельные зерна, такие как чистый овес, киноа, коричневый рис и т. Д.

Хорошие углеводы, плохие углеводы — как сделать правильный выбор

കൂടുതൽ‍ ഫലങ്ങൾ

Какие примеры углеводов?

Примеры простых углеводов

Сахар-сырец.

Коричневый сахар.

Кукурузный сироп / кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Фрукты (натуральные сахара)

Овощи (натуральные сахара)

Молоко и молочные продукты (натуральные сахара)

Мед.

Рафинированный сахар:

/

В какой пище нет углеводов?

К продуктам с низким содержанием углеводов относятся:

постное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина.

рыб.

яиц.

листовые зеленые овощи.

цветная капуста и брокколи.

орехи и семена, включая ореховую пасту.

масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло.

некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника.

Какие овощи богаты углеводами?

Наиболее распространенными овощами с высоким содержанием углеводов являются картофель, горох, кукуруза и кабачки.

Пожалуйста, следуйте за мной

10 лучших углеводов

Так же, как и диетические жиры, углеводы оказались на высоте.Да, есть вредители с высоким гликемическим индексом углеводов, такие как пончики и рогалики, которые быстро превращаются в сахар, вызывая вздутие живота и набирая вес.

Но точно так же, как не стоит бояться всех диетических жиров, есть множество причин есть углеводы. «Хорошие» сложные углеводы имеют решающее значение для поддержания регуляции нашего тела и мозга. Фактически, новое исследование University of Chicago Press Journals предполагает, что углеводы (особенно крахмалы) являются причиной того, что наш мозг стал больше, и мы стали умнее за последний миллион лет.Исследователи добавляют, что человеческий мозг использует до 25 процентов энергетического бюджета организма и до 60 процентов глюкозы в крови. Поскольку углеводы являются нашим основным источником энергии, важно иметь в своем рационе правильные углеводы.

Сложные углеводы содержат более длинные цепочки молекул сахара, поэтому нашему организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. Это означает, что у вас будет больше энергии, когда вы пойдете в тренажерный зал, ваш аппетит будет сдерживаться дольше, вы быстрее восстановитесь после тяжелой тренировки, и ваш мозг останется острым (не говоря уже о том, что вы будете в гораздо лучше, чем у ваших друзей на низкоуглеводной диете), когда вы их едите.

Теперь, когда вы ходите за продуктами, знайте, что на этикетках продуктов питания сахар и клетчатка включены в общее количество углеводов. Поскольку наш организм расщепляет углеводы на сахар, вам нужно выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки, которые дольше расщепляются и обеспечивают более длительную энергию. Чтобы помочь вам отличить лучшее из лучшего, мы не ограничились рамками хлеба и выбрали 10 питательных источников углеводов из большинства основных групп продуктов (овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи, фрукты, молочные продукты), так что вы Я получу множество витаминов и питательных веществ для поддержания здорового образа жизни.

И если вы не уверены в том, сколько углеводов вам нужно есть каждый день, знайте, что ваш размер тела, уровень активности, фитнес-цели и генетика изменят это число. Диетические рекомендации для американцев предполагают, что около 55 процентов вашего ежедневного потребления калорий должно поступать из углеводов (бодибилдеры будут получать около 50 процентов своих калорий из углеводов, а те, кто едят с низким потреблением энергии, получат всего 10-15 процентов своих калорий из углеводов. ).

Ознакомьтесь с нашим руководством по разумному использованию углеводов, чтобы рассчитать вашу максимальную дневную норму и как правильно включить их в свой рацион.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Углеводы — Справочник по продуктам питания

Жители Западной Европы, Ближнего Востока и Северной Америки думают о хлебе, когда упоминается термин «углеводы». Однако есть миллиарды людей, для которых рис, кукуруза, картофель или просо являются основным источником углеводов.

Люди всегда потребляли продукты питания, которые они могли вырастить, вырастить или поймать.Климат и рельеф дополняют картину, вводя ограничения на виды овощей и фруктов. Обычно люди предпочитают потреблять то, что ближе всего к ним и что легче всего получить. Только столетие назад быстрая транспортировка позволила привозить свежие продукты и мясо из далеких источников. Сегодня многие богатые страны импортируют значительные объемы продуктов питания из стран, находящихся на другом конце света. На ум приходят США, Канада, Великобритания, Франция, Германия, страны Скандинавии.

Развивающиеся страны не имеют достаточных резервов конвертируемой валюты для импорта роскошных продуктов питания. В случае крайней необходимости основные продукты питания будут импортированы или приняты пожертвования.

Пшеничный хлеб (пресный или квасный) был и остается основным источником углеводов для жителей Средиземноморья. Даже картофель считается овощем. С другой стороны, северные европейцы считают картофель основным источником углеводов и добавляют в него ржаной или темный хлеб. Скандинавы славятся своим тонким дважды запеченным наколенником.

Большинство жителей Южной Азии считают рис своим основным углеводом и выращивают его в больших количествах. Существуют сотни видов риса, но в основном все можно разделить на две категории: длиннозернистые и короткозернистые. Длиннозерный рис отделяется после приготовления, а короткозернистый имеет тенденцию слипаться. Китайцы и японцы предпочитают короткозернистый рис, потому что его можно легко есть палочками для еды, а также для суши.

Итальянцы используют короткозернистый высококрахмалистый рис (Арборио, Виалоне-Нано, Карнароли) для своих ризотто.

Рис басмати из Индии или Пакистана, длиннозерный, нежный и ароматный. Правильно приготовленный басмати считается лучшим ценителями еды. Дхерадуни (деревня в северных пристройках), по общему мнению, производит лучшее. Патна в Индии также славится своим длиннозерным рисом.

Рису нужно много воды, но американские исследователи разработали сорт, который можно выращивать в сухих условиях, и Техас вместе с другими штатами (Вирджиния, Западная Вирджиния) производят значительные количества.Техас известен рисом Тексмати, взлетом на Басмати.

Люди Ближнего Востока предпочитают пшеничный хлеб и рис. Армяне известны своим лавашем — пшеничным, водно-соленым тестом, очень тонко раскатанным и запеченным на горячей поверхности. Лаваш может храниться долго, его нужно только сбрызнуть водой и повторно термализовать.

Французские пекари веками возводили хлебопечение в изящное искусство. Французский багет известен во всем мире, но это одна из многих форм и текстур хлеба.

Парижане, как известно, путешествуют на большие расстояния, чтобы опекать своего любимого пекаря, чтобы купить им хлеб насущный или круассаны.

Немецкие пекари преуспевают в производстве ржаного хлеба и известны своим хлебом «воллкорн» (неотмолотые ядра все еще видны в хлебе).

Когда европейцы ступили на американскую землю, коренное население ело кукурузу и кукурузную муку. Тем не менее, сегодня для аборигенов юго-запада США, Мексики крахмал Центральной Америки означает кукурузу.

Южная Америка — другая картина.Картофель возник в Перу. Ацтеки знали и собирали тысячи видов для посевного материала и поддерживали банки, чтобы быть уверенным, что если вид станет жертвой разрушительного воздействия природы, у них будет резервная копия.

Для них углевод означал картофель. И сегодня на фермерских рынках Южной Америки можно легко найти до 60 различных видов картофеля. В Северной Америке выбор гораздо более ограничен по коммерческим причинам. Сегодня большинство стран Южной Америки населено потомками европейских иммигрантов, которые предпочитают хлеб картофелю.

Карибские и гайанцы любят роти и другие виды лепешек, в зависимости от их происхождения. Потомки восточно-индийских наемных рабочих, таких как роти и рис, аборигены Гайаны предпочитают маниоку, эддо, дашин и тания.

Североафриканцы, живущие на берегах Средиземного моря, являются поклонниками хлеба, в то время как народы к югу от Сахары любят просо и другие зерна грубого помола, смешанные с водой и приготовленные.

Мир вращается вокруг крахмала, масел, жиров и овощей.Мясо и рыба были приправами и использовались в небольших количествах нечасто, может быть, один или два раза в месяц. Это здоровый способ питания.

В богатых странах люди потребляют огромное количество мяса и мало чего другого. Это со временем вызывает множество желудочно-кишечных заболеваний, не говоря уже о частой изжоге и несварении желудка.

Статья предоставлена ​​Грайром Бербероглу, заслуженным профессором менеджмента в сфере гостеприимства и туризма, специализирующимся на продуктах питания и напитках. Книги Х.Berberoglu

23.1B: Углеводы: источники, использование в организме и диетические требования

Углеводы, расщепляющиеся до глюкозы, являются основным источником энергии для человека, но не являются важным питательным веществом.

Цели обучения

• Оценить источники и использование углеводов в организме

Ежедневный прием пищи, который включает 8–10 порций фруктов и овощей (не крахмалистый картофель или злаки, такие как кукуруза и рис), не только дает много энергии, но и поддерживает баланс уровня глюкозы.

Углеводы — это класс макромолекул. : Зерновые продукты являются богатыми источниками углеводов. (Общественное достояние; Министерство сельского хозяйства США через Википедию)

К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся фрукты, сладости, безалкогольные напитки, хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, отруби, рис и крупы. Углеводы являются обычным источником энергии в живых организмах, однако углеводы не являются важным питательным веществом для человека.

Углеводы не являются необходимыми строительными блоками для других молекул, и организм может получать всю свою энергию из белков и жиров.Мозг и нейроны обычно не могут сжигать жир для получения энергии, а используют только глюкозу или кетоны. Люди могут синтезировать глюкозу (в процессе, известном как «глюконеогенез») из определенных аминокислот или из глицериновой основы в триглицеридах и, в некоторых случаях, из жирных кислот. Углеводы и белок содержат 4 килокалории на грамм, а жиры содержат 9 килокалорий на грамм. В случае с белком это несколько вводит в заблуждение, поскольку только некоторые аминокислоты способны превращаться в полезные формы энергии.

Организмы обычно не могут метаболизировать все типы углеводов для получения энергии. Глюкоза — почти универсальный и доступный источник калорий. Многие организмы также обладают способностью метаболизировать другие моносахариды и дисахариды, хотя предпочтительна глюкоза. Полисахариды также являются распространенными источниками энергии. Несмотря на то, что эти сложные углеводы плохо усваиваются, они могут содержать важные диетические элементы для человека. Эти углеводы, называемые «диетической клетчаткой», помимо других преимуществ, улучшают пищеварение.

Молекула глюкозы : Изображение молекулы глюкозы, содержащей фиксированное соотношение углерода, водорода и кислорода.

Основываясь на влиянии на риск сердечных заболеваний и ожирения, Институт медицины (IOM) рекомендует, чтобы взрослые американцы и канадцы получали от 45 до 65% пищевой энергии из углеводов. Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ФАО) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) совместно рекомендуют, чтобы в национальных диетических рекомендациях была поставлена ​​цель — 55–75% общей энергии за счет углеводов и только 10% непосредственно из сахаров (их термин для обозначения простых углеводов).

Ключевые моменты

• Углеводы включают такие продукты, как фрукты, зерна, бобы и картофель, а также сахар и засахаренные продукты.
• Хотя жир является лучшим источником энергии, мозг не может сжигать жир и вместо этого требует глюкозы.
• Полисахариды (сложные углеводы) трудно расщепляются человеком, но они полезны в качестве клетчатки для улучшения процесса пищеварения.
• Государственные агентства рекомендуют диетическое потребление 45–65% или 55–75% углеводов для удовлетворения ежедневных энергетических потребностей.
• Из ежедневного потребления углеводов только 10% должны составлять простые углеводы или сахар.

Ключевые термины

• глюкоза : простой моносахарид (сахар) с молекулярной формулой C6h22O6; это основной источник энергии для клеточного метаболизма.
• углевод : сахар, крахмал или целлюлоза, являющиеся пищевым источником энергии для животных или растений; сахарид.