Основы фитнес – тренировок.
Фитнес — это строго-научная система совершенствования человека. Для достижения максимального эффекта от занятий фитнесом полезно ознакомиться с научными основами фитнес — тренировок.
Как известно, в основе фитнеса и физического здоровья лежит здоровый образ жизни, развитие атлетических и двигательных качеств. Таких качеств, которые и дают наиболее полное определение фитнеса, при разумном их сочетании, несколько. Это:
Общая аэробная выносливость — способность длительно выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению. Развитие этого качества дает гарантию, что движение может выполняться длительное время с одновременно быстрым восстановлением после нагрузки. Ваша аэробная система использует кислород для превращения углеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процесс включаются также жиры и, частично, белки, что делает аэробную тренировку почти идеальной для потери жира.
Скоростная выносливость — способность противостоять утомлению в субмаксимальных по скорости нагрузках.
Силовая выносливость — способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера. Силовая выносливость показывает насколько мышцы могут создавать повторные усилия и в течение какого времени поддерживать такую активность. Силовая выносливость имеет важное значение при любом виде активных занятий фитнесом: от анаэробных повторных подъемов тяжестей до интенсивной аэробной активности при беге.
Скоростно-силовая выносливость — способность к выполнению достаточно длительных по времени упражнений силового характера с максимальной скоростью.
9
Гибкость — способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок. Повышенная гибкость снижает риск травмы во время выполнения упражнений.
Быстрота — способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление.
Динамическая мышечная сила — способность к максимально быстрому (взрывному) проявлению усилий с большим отягощением или собственным весом тела. При этом происходит кратковременный выброс энергии, не требующий кислорода, как такового. Рост мышечной силы часто сопровождается увеличением объема и плотности мышц — «строительством» мышц. Помимо эстетического значения увеличенные мускулы менее подвержены повреждениям и способствуют контролю веса, так как мышечная ткань требует калорий больше, чем жировая, даже во время отдыха.
Ловкость — способность выполнять координационно-сложные двигательные действия.
Композиция (состав) тела — соотношение жировой, костной и мышечной тканей вашего тела. Это соотношение, отчасти, показывает состояние вашего здоровья и физической подготовки в зависимости от вашего веса и возраста. Избыточное содержание жировой ткани повышает риск развития болезней сердца, диабета, повышения артериального давления и др.
Время проведения фитнес – тренировок.
В
какое время дня эффективнее проводить
фитнес – тренировки? Сегодня ни для
кого не секрет, что биоритмы человека
контролируются внутренними часами,
которым подчинено время пробуждения,
отхода ко сну, приёма пищи и многое из
того, о чём мы даже не задумываемся,
считая это естественной потребностью
организма. А это, на самом деле продукт
жизнедеятельности нашего мозга,
регулирующего температуру тела, кровяное
давление, метаболизм и т.д.
Физическая активность, а, точнее, её результативность, тоже зависит от внутренних часов, и рассчитывается индивидуально для каждого занимающегося. Тренировки будут наиболее эффективными во время температурного пика вашего тела.
За несколько часов до пробуждения температура тела соответствует её минимальному дневному значению. А где-то к середине дня температура достигает максимального значения. Учёные убедительно доказали, что середина дня или ранний вечер наиболее подходящее время для занятий спортом. В это время дня температура тела достигает пика, мышцы находятся в
10
более разогретом состоянии. Показатели силы оптимальны, скорость реакции наибольшая, а кровяное давление относительно низкое.
Если вы хотите рассчитать «своё» оптимальное время для тренировки измеряйте и записывайте температуру тела в течении 5 – 6 дней каждые 2 – 3 часа. На графике отметьте время наивысшего температурного подъёма. 3 часа до пика и 3 часа после и будут вашим оптимальным временем для тренировок.
Не смотря на то, что избыточный вес со временем приводит к нарушению обмена веществ и заболеваниям сердечно-сосудистой системы, число полных людей растет с каждым годом. По мнению экспертов Всемирной Организации Здравоохранения, сегодня ожирением страдает около пятой части всего населения Земли.
Тренировка шаг за шагом. Основы для начинающих тренироваться / Основы / Фитнес для здоровья
Сергей Струков написал подробную статью для начинающих и про начинающих, в которой бы разбиралось большинство вопросов, которые необходимо знать тем, кто только начинает свои занятия в тренажерном зале.Предварительный медицинский осмотр нужен, если у вас до этого были проблемы со здоровьем и/или вы собираетесь выполнять упражнения средней и высокой интенсивности. Для большинства людей можно начинать тренировки низкой интенсивности без консультации врача, так как польза физической активности значительно превышает риски от занятий.
В любом случае, рекомендуется заполнить специализированный вопросник, например, PAR-Q. Также, следует ознакомиться с абсолютными и относительными противопоказаниями к тестированию и тренировкам с отягощениями
Абсолютные и относительные противопоказания к проведению тестов и тренировок с отягощением:
Абсолютные противопоказания:
- Нестабильная ишемическая болезнь сердца
- Декомпенсированная сердечная недостаточность
- Неконтролируемая аритмия
- Тяжёлая лёгочная гипертензия (среднее лёгочное артериальное давление >55 мм рт. ст.)
- Острый миокардит, эндокардит или перикардит
- Неконтролируемая гипертония (> 180/110 мм рт. ст.)
- Расслоение аорты
- Синдром Марфана
- Тренировка с отягощениями высокой интенсивности (80 – 100% ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией или от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией
- Основные факторы риска ишемической болезни сердца
- Диабет в любом возрасте
- Неконтролируемая гипертония (> 160/70 мм рт. ст.)
- Низкие функциональные способности (<4 МЕТ)
- Ограничение скелетно-мышечной системы
- Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами
Подберите соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть удобной и не сковывать движения (для выполнения приседаний и наклонов с полной амплитудой). Обувь должна быть вашего размера, только на шнурках и жесткой, тонкой подошве (с небольшим каблуком или без него). Кроме того, в зале вам понадобится полотенце, для того, чтобы стелить на спинки и/или сиденья тренажёров.
Поешьте за 2 – 3 часа до занятия.
Не передайте. К моменту начала занятия не должно оставаться тяжести в желудке. Если после приёма пищи прошло более 4-х часов, то для предотвращения резкого падения уровня сахара в крови (гипогликемии) следует выпить 200 – 250 мл сладкого чая, кофе или фруктового сока перед занятием и ещё 200 – 250 мл на протяжении занятия.
Ознакомьтесь с правилами безопасной тренировки
В тренажёрном зале существуют несколько правил безопасной тренировки, соблюдение которых поможет предотвратить травмы и нарушение в состоянии здоровья. Ознакомьтесь и придерживайтесь правил зала, в котором занимаетесь.
Правила безопасного выполнения упражнений
- Перед началом работы со свободными отягощениями или на тренажёре необходимо проверить надёжность фиксации замков, правильность установки веса, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других приспособлений.
- Подготовьте место для занятий, убедитесь, что вы никому не будете мешать, а также никто не помешает вам.
- Упражнения со значительной нагрузкой или «до отказа» выполняются только под присмотром тренера (инструктора).
- Работать на тренажёрах и с другим оборудованием следует аккуратно, возвращать оборудование после использования в исходное положение или в специально отведённое место. Гриф штанги обязательно освобождается от дисков, которые также возвращаются на место.
Любую новую деятельность лучше начинать под контролем специалиста. Тренировки с отягощениями не являются исключением. Лучший вариант для начинающего – найти хорошего тренера. К сожалению, с этим наибольшие трудности.
Некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста:
- Наличие профильного образования и дополнительного обучения. Например наличие у тренера сертификата FPA (Ассоциация Профессионалов Фитнеса, г. Москва)
- Проведение первичной оценки, а это, как минимум: вопросник о состоянии здоровья, двигательные тесты, уточнение целей тренировки.
- Доступные и понятные ответы на вопросы, опрятный внешний вид, вежливость и внимание к вам.
Что делать если специалиста рядом не оказалось?
Плохой тренер хуже, чем самостоятельные занятия. Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже.
Определите цели занятий.
Возможные цели занятий:
1. Укрепление и поддержания здоровья
2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.
3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.
Для начинающих приоритетной задачей первых месяцев занятий является обучение технике выполнения упражнений с отягощениями.
Физическая активность (ФА) человека можно разделить на два компонента:
Организованную ФА – занятия с чётко регламентированной нагрузкой. Оптимальное количество тренировок – 2 -3 раза в неделю, с промежутком не менее 48 часов между занятиями.
Неорганизованную ФА – повседневная физическая активность (на работе, дома, активный отдых). Общепринятое правило по физической активности для современного человека: чем больше – тем лучше. Исключая случаи частых и/или продолжительных тренировок высокой интенсивности или тяжёлого физического труда.
В рамках организованной ФА выделяются три ключевые двигательные способности: приседания, наклоны и ходьба. Соответственно, приоритетные задачи в тренажёрном зале: обучение безопасной технике подъёма отягощений в приседаниях, становых тягах, а также, при необходимости, тренировка в ходьбе.
Безопасная техника выполнения упражнений – способ подъёма веса, при котором риск травмы минимален, а основная нагрузка приходится на целевые для данного движения мышцы.
Приоритетные упражнения, которые вам нужно освоить:
- Приседания на одной и двух ногах
- Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах
- Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин)
- Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания
- Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.
Пока не освоены упражнения, перечисленные выше, до приемлемого уровня техники (не требуется постоянного внешнего контроля над выполнением), ваш уровень – начинающий независимо от веса на штанге.
Обратите внимание на амплитуду движений в крупных суставах тела. Размер отягощения, которое вы используете можно увеличивать, если вы сделали все запланированные подходы и повторения упражнения с полной амплитудой движения (в рамках безопасной техники подъёма веса).
При недостаточной гибкости, упражнения на растягивания являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Растягиваться можно в конце занятия (в ходе заминки) или отдельно от основных занятий. При этом частота растягиваний предпочтительнее продолжительности отдельного растягивания. Для увеличения гибкости лучше выполнить несколько растягиваний по 15 секунд, чем непрерывное растягивание аналогичной продолжительности.
Теперь о компонентах тренировки
В общем виде, любое тренировочное занятие состоит из следующих частей: разминка, основная часть и заминка.
Разминка
Общая разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует физиологичному включению функциональных систем в работу. Для выполнения общей разминки обычно используется какой-либо кардио-тренажёр. Продолжительность общей разминки составляет 5-10 мин.
Основная часть
В основной части занятия планируются упражнения текущей тренировочной программы. Это могут быть упражнения с отягощениями, аэробные упражнения, а также упражнения на гибкость. Наиболее интенсивные и сложные упражнения, как правило, планируют вначале занятия. Обучение технике также предпочтительно проводить ближе к началу тренировки.
Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы и включает в себя упражнения, которые сочетаются с основными двигательными навыками и имитируют предстоящую тренировочную деятельность. Выполняется перед каждым упражнением и состоит из 1 – 2 подходов с отягощением в 50 – 70% от «рабочего» веса в данном упражнении.
Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе (не менее 20 ПМ). Не спешите увеличивать рабочий вес. Попросите тренера (инструктора) проконтролировать технику выполнения упражнения.
Продолжительность основной части, в среднем – 30- 60 минут.
Заминка
Заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве заминки можно выполнить аэробные упражнения низкой или постепенно уменьшающейся интенсивности, а также упражнения на растягивания. Средняя продолжительность заминки – 10 минут.
Выше несколько раз упоминалось о технике и безопасном подъёме веса.
Поэтому, вполне уместно сделать очередное отступление и коротко перечислить принципы безопасного подъёма веса:
1. При статических или динамических напряжениях сохранять нейтральное положение позвоночника и крупных суставов
2. Выполнять упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 – секунды на подъём и опускание и по 1 секунде остановке в исходном и конечном положении.
3. Начинать выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.
Что делать на первом занятии?
Внимание! Ниже приводятся примеры организации основной части занятия относительно здоровых людей, в возрасте от 16 до 60 лет. Предложенные варианты не являются полноценной тренировочной программой без адаптации к индивидуальным особенностям человека. Настоятельно рекомендуется получить консультацию специалиста, прежде чем приступить к тренировкам.
Итак, по какой-то причине вы вынуждены заниматься самостоятельно. Первые две – три недели занятий можете не подходить к штанге, а если до этого много лет вели малоподвижный образ жизни, то возможно и дольше. За этот короткий период изучите оборудование зала и научитесь сами регулировать тренажёры. Не стесняйтесь обращаться к дежурному тренеру за помощью. Присмотритесь к тренерскому составу, выберите удобные дни и время посещения. Если среди персонала не окажется специалиста вызывающего доверие, то придётся заняться самообразованием и самообучением.
Возьмите с собой 0,5 – 1,0 л негазированной воды в зависимости от вашей массы тела и температуры окружающей среды и пейте по желанию, особенно если обильно потеете.
Если какое либо упражнение вызывает боль или дискомфорт – исключите его из программы! Любой подобный эпизод лучше обсудить со специалистом.
Разминка на любом кардиотренажёре 5 – 10 минут, с постепенным увеличением нагрузки. Подтверждения достаточной разминки: заметно повысились частота дыхания и сокращений сердца, поднялась температура мышц (появилась лёгкая испарина).
Общая часть
Все упражнения выполняются по 2 подхода из 10 – 15 повторений с запасом как минимум 2 повторения в каждом подходе. То есть отягощение позволяет выполнить не менее 10 повторений, а при максимальных усилиях вы смогли бы выполнить ещё 2 повторения, не нарушая техники. Нагрузка не должна провоцировать задержки дыхания. Выдох всегда делайте на усилие.
1. Жим ногами
2. Сгибания голени
3. Горизонтальная тяга в тренажёре
4. Жим в тренажёре
5. Вертикальная тяга в тренажёре
6. Гиперэкстензии
Заминка 5 – 10 минут в любом кардио-тренажёре. 2 – 3 упражнения на растягивания (по 2 – 3 растягивания, до лёгкого безболезненного натяжения мышц в течение 30 секунд). Упражнения для растягивания лучше планировать заранее и попробовать выполнить дома.
После первого занятия необходимо обратить внимание на проявления болезненности мышц. Если нагрузка подобрана правильно, то мышцы болеть не должны. При незначительной болезненности можно выполнить следующее занятия с аналогичным объёмом и интенсивностью нагрузки. Не повышайте нагрузку до тех пор, пока от неё возникает болезненность. Если после двух недель болезненность сохраняется, желательно обраться к врачу.
Как регулировать тренировочную нагрузку?
Если болезненность исчезла в течение 48 часов после первого занятия, можно на втором занятии выполнить по 3 подхода в каждом упражнении. При нормальной переносимости нагрузки допускается выполнение в основной части занятия 6 – 10 упражнений по 2 – 3 подхода с отдыхом 2 – 3 минуты (до восстановления спокойного дыхания). Упражнения выполняются последовательно, то есть переход к другому упражнению осуществляется после выполнения всех подходов упражнения. Количество повторений в подходе – 8 – 12, интенсивность=размер отягощения 12 – 15 ПМ. В первом подходе выполняется не менее 12, а в последнем, не менее 8 повторений. Если в последнем подходе можно сделать 12 повторений, но на следующем занятии нагрузку необходимо увеличить.
Как может выглядеть стандартное занятие на 1 месяц тренировок?
Упражнения программы выполняются на каждом занятии, их можно менять местами, но нельзя постоянно менять одни упражнения на другие.
Разминка
10 минут любой кардио-тренажёрОсновная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8 – 12 (повторений)
2. Сгибание голеней 3 Х 8 – 12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8 – 12
4. Отжимания от пола 3 Х 8 – 12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8 – 12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8 – 12
7. Гиперэкстензия 3 Х 12 – 15
Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягиваниеЧто делать дальше?
Прошёл первый месяц, вы освоились в зале, возможно, нашли специалиста, который сможет оценить технику выполнения упражнений. Если при этом вы продолжаете заниматься самостоятельно, то можно приступить к изучению техники приседаний/становых тяг с контролем нейтрального положения позвоночника (см. выше), используя лавку или степперы в качестве ориентира при обучении (см. рис 3).
Новые упражнения вводятся в программу по одному, с минимальным объёмом нагрузки – 2 подхода. Если вы решили начать с обучения приседаниям, программа может выглядеть следующим образом:
Разминка
10 минут любой кардио-тренажёрОсновная часть
1. Обучение приседаниям 3 Х 8 – 12
2. Сгибание голеней 3 Х 8 – 12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8 – 12
4. Отжимания от пола 3 Х 8 – 12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8 – 12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8 – 12
7. Жим ногами 3 Х 8 — 12
8. Гиперэкстензия 3 Х 12 – 15
Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание
Рис 3. Приседания на лавку с контролем положения спины. Показаны варианты удержания палки для контроля положения спины. Удержание палки хватом на ширине плеч над головой, способствует поддержанию поясничного лордоза во время приседания.
Рекомендуемая последовательность включения в тренировку упражнений для обучения:
- приседания на две ноги
- становая тяга на одной ноге
- приседания на одной ноге
- становая тяга на двух ногах
- отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы)
Упражнения, которые не следует включать в программу большинству людей:
- жимы из-за головы
- тяги за голову
- тяги к подбородку
- «ягодичный» мостик
- «болгарские» сплит-приседания
- тяжелоатлетические упражнения
- становые тяги с пола
Для начинающих в большинстве случаев нежелательны упражнения:
- с прямой нагрузкой на мышцы плеча
- тяги штанги в наклоне
- приседания в тренажёре Гаккеншмидта
- с ударной нагрузкой (прыжки)
- рывки, толчки, швунги гири, штанги, гантели.
Сергей Струков о самостоятельных занятиях, тренерах, программах, скорости прогресса, пределах, отказах
Специалист по физической реабилитации, эксперт FPA, автор книги «Основы фитнес-тренировки» Сергей Струков дал Зожнику развернутое интервью. Публикуем его основную часть.
С ТРЕНЕРОМ ИЛИ САМОМУ?
Сергей, привет! Мы знаем, что ты сторонник максимально безопасных тренировок под присмотром тренера. Тем не менее, скажи, возможно ли заниматься полностью самостоятельно и какие задачи можно решить самому, а для каких нужен тренер?
Самостоятельно можно решить задачи любого уровня. Но без тренера времени на это потребуется намного больше. А вероятность того, что человек по пути травмируется, настолько высока, что лучше оставить эти попытки и сразу найти специалиста.
Но вообще, если заниматься для оздоровления (без спортивных целей высокого уровня), то надо научиться все делать самостоятельно. Тренер пригодится как взгляд со стороны. Я стремлюсь со своими клиентами достигнуть такого понимания, чтобы я им был не очень нужен.
Клиента собственные результаты должны интересовать больше, чем тренера. Я понимаю, что в спорте у тренера амбиции могут быть больше, чем у воспитанника, но в оздоровительной тренировке это не нужно. Тренеру достаточно сформировать цели клиента, корректировать их в нужную сторону и объяснить, чего можно добиться тренировкой.
Люди приходят в спортзал обычно с двумя запросами – сбросить лишний вес и «накачаться». Что ты рекомендуешь как тренер в первом случае?
Вот еще и для этого и нужен тренер, чтобы сразу объяснить человеку, что задача «похудеть» решается, в основном, через питание. Пищевое поведение – определяющее, потому что только увеличением физической активности проблему лишнего веса не решить. Кроме того, люди в спортзал приходят в ужасном состоянии, и требуется некоторое время, чтобы они действительно смогли тренироваться.
А если меня мимоходом спрашивают как быстрее «накачаться»,я советую качели во дворе или насос. Быстрые решения и здоровье несовместимы.
Как долго нужно новичку заниматься с тренером до того, как можно войти в самостоятельный режим?
Люди разные и задачи у них разные. Иногда просто просят посмотреть технику или дать совет и потом никаких серьезных проблем долго не возникает даже без занятий с тренером. Некоторым бывает достаточно и одной консультации, но это исключение.
Большинству людей, чтобы освоиться, хватает 2-3 месяцев занятий с тренером. В этот период я рекомендую заниматься с тренером хотя бы 2 раза в неделю – это минимально рекомендуемая доза организованной физической активности.
Если клиент мотивирован (и не имеет серьёзных проблем со здоровьем), то можно и при одной встрече с тренером в неделю построить процесс тренировки, а если мотивации нет, то и 5 тренировок будут неэффективны.
Ключевые навыки, которые даст тренер: правильно приседать, правильно наклоняться (основа для становой тяги). Это покрывает базовые потребности человека: встать со стула, дойти из пункта А в пункт В, наклониться, поднять то, что упало или относительно тяжёлый предмет – всему этому надо учить.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Расскажи как должна строиться программа тренировок, как часто должна меняться?
Программа основывается на целях клиента, кроме того проводится диагностика, оценка его состояния, находятся слабые места, после этого можно планировать первые тренировки.
Программа пишется обычно на 2-3 месяца максимум, она и наскучивает и человек к ней адаптируется. Ну а начинающему ее придётся менять еще чаще. Программа новичка строится вокруг обучения: нужно помогать ему освоить новые движения. Незнакомые упражнения могут изучаться на каждом занятии в дополнение к основным упражнениям и тем, которые хорошо получаются.
А бывает, что приходит клиент и с порога требует готовую программу. Да ты же можешь из интернета взять готовую программу и вообще самостоятельно заниматься!
Еще случается, что приходят клиенты без целей и требуют программу. Если у человека, несмотря на помощь тренера, не появляется ни цель, ни систематика, тогда тренер импровизирует, основываясь на текущем состоянии своего клиента. Зачем в этом случае забивать голову вообще какими-то программами, циклами, микроциклами, если клиент к этому не стремится? Клиенту положительный результат занятий нужен больше, чем тренеру.
Должен ли клиент запоминать программу?
Если вы постоянно тренируетесь с тренером, то программу можно даже не видеть и не помнить. Вопросы возникнут, если вы захотите заниматься самостоятельно. В этом случае тренер должен дать рекомендации, объяснить, какие и когда можно внести изменения в программу.
КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНЕРА
Сергей, как выбрать тренера, как определить его компетентность?
В клубах обычно уже на подходе в коридорах вывешены портреты с регалиями, да и цена тренировок часто подсказывает, что человек не простой. Или по крайней мере считает себя непростым. Но определить непрофессионалу – специалист перед ним или нет – невозможно, причем, в любой области.
И тут даже регалии не спасают, я видел много людей с высшим профильным образованием, которые ничего не понимают в фитнесе. Тут как повезет.
Ну хотя бы какие действия должны вызвать подозрение в профессионализме тренера?
Подозрение должно вызывать например то, что тренер не делает никаких предварительных оценок, не выясняет цели клиента, отклонения в состоянии здоровья, дает шаблонные тренировки, либо сразу готовую программу тренировок.
Основа для сомнений возникает, если настораживает сам психологический подход к клиенту, если тренер заставляет делать что-то непосильное физически, или предлагает обмотаться пленкой.
Если навешивает на первом занятии большой вес для приседаний или жимов ногами со словами «Да нормально! Это не много! Все так могут». В целом, непрофессионал работает грубее, у него очень часто нагрузка не соответствует уровню готовности клиента.
Также должно насторожить «впаривание» спортивного питания или еще чего похуже.
Тренер должен сместить акцент на то, что нужно сделать здесь и сейчас, показать, как это добиться, рассказать о правилах поведения в зале и безопасности при занятиях. Например, «тренер» начинает с порога рассказывать о зоне жиросжигания. Какая зона жиросжигания?! Научи включать дорожку сначала, и пристёгиваться клипсой безопасности, ходить, а потом расскажешь о регулировании нагрузок.
МОЖЕТ ЛИ ТРЕНЕР БЫТЬ ДИЕТОЛОГОМ?
Может и должен ли тренер давать рекомендации по питанию – говорить что и сколько есть, давать программу питания?
Тренерский максимум в области питания – общие рекомендации: какое количество белка, какое количество углеводов, сколько калорий он рекомендует потреблять. Он может рассказать, что из себя представляют белки и углеводы, рассказать о принципах питания, например, что есть на ночь можно, просто надо научиться контролировать размер порции.
Но тренер не должен говорить клиенту, что именно ему приготовить на ужин. Конечно, ничего страшного нет, если, например, тренер девушка посоветовала клиентке какой-то рецепт. Но если начинаются нелепые, ничем не обоснованные ограничения на продукты, рецепты блюд с протеинами, запреты на яичные желтки… В общем, объяснить какие группы продуктов следует ограничить, а какие добавить тренер может, но навязывать клиенту свои предпочтения – нет. Кроме того, возможность контролировать клиента для тренера заканчивается, когда клиент уходит из зала.
Тренер не диетолог, и не психолог – надо с осторожностью брать на себя ответственность за проблемы клиента, особенно, если они находятся за пределами компетенций предусмотренных профессией.
СКОРОСТЬ ПРОГРЕССИРОВАНИЯ
С какой скоростью можно и безопасно прогрессировать – при наборе мышечной массы и при похудении?
На этот счет есть проверенные наукой данные: нормальный средний прирост мышечной массы первые недели занятий составляет 400-500 граммов в неделю – это довольно-таки приличная скорость. Килограмм в неделю – это уже высоковатый темп. Если мужчина крупный, он может и килограмм в неделю набирать, но тоже в течение непродолжительного периода, большинство исследований на эту тему охватывают период менее 20 недель.
В среднем за первый год занятий реально набрать около 5 кг мышечной массы. Бывает, мышечная масса увеличивается в меньшей степени. Изредка мышечная масса наоборот – растет высокими темпами, как будто на фармакологии. Но таких людей – единицы. Главное, что нужно помнить – прирост мышечной массы должен сопровождаться увеличением абсолютной и относительной силы.
В отдельных случаях молодой человек с недостаточным весом может за год и 10 кг набрать, но взрослые люди с нормальной массой тела набирают в лучшем случае 5 кг за первый год занятий. По мере роста тренированности темпы прироста уменьшаются, пока не достигают максимальных физиологических возможностей. Дальше мышечная масса может только постепенно уменьшаться с возрастом.
А какова нормальная скорость потери веса?
Не более 1% от веса тела в неделю, иначе можно потерять относительно много сухой массы тела, а не жира. У крупного человека и несколько килограмм за первую неделю может уйти, особенно у тех, кому есть, что терять. И, кстати, потеря лишнего веса (жира) всегда полезна, в отличие от набора массы.
ПРЕДЕЛ МАССЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Как понять, что пора перестать наращивать мышечную массу и что дальнейшее ее наращивание идет уже во вред организму?
Относительно легко. Когда у человека чрезмерный вес у него появляется одышка при низкой физической нагрузке. У каждого есть свой вес, который природа ему позволяет иметь, кто-то и при 100 кг веса нормально себя чувствует, кто-то и при 80 кг начинает задыхаться. Человек должен идти с небольшим уклоном в гору в хорошем темпе, не задыхаясь.
Например, поставил на беговой дорожке уклон в 15 градусов, включил 5 – 6 км/ч – и пошел. Если испытываешь затруднения, надо задуматься: что-то не то с твоим весом, даже если он в основном из мышц.
С другой стороны, без фармакологии, набрать мышечную массу, которая сделает тебя безобразным – невозможно.
Еще один хороший тест – подтягивания. Мужчина должен уметь подтягиваться на турнике, например, 10 раз, если постарше – хотя бы 5 раз.
Кстати, пожилым людям нужно больше следить за своей физической формой и массой тела. Еще в Академии наук СССР изучали феномен долгожительства. В исследованиях четко прослеживается, что долгожители – все небольшого веса, сухонькие, живенькие, мужчины весят в среднем по 60 с небольшим килограммов, женщины чуть больше 50 кг. Или для сравнения: обычная бабушка, которая не может выйти в дверь, из-за лишнего веса, а мышцы атрофированы. В этом случае проблемы с суставами неизбежны. И образуется замкнутый круг, когда недостаточная физическая активность обусловлена неспособностью нормально передвигаться.
Есть ли какие-то нормы для здорового физически развитого человека?
Сейчас как раз перевожу руководство по тестированию ACSM, там все эти нормы есть и с возрастными, и с половыми особенностями. Но они все равно «за уши притянуты», все может быть намного проще.
В среднем норма для мужчины или женщины до 60 лет – приседать со штангой своего веса 5-10 раз.
Любой человек также должен легко приседать на одной ноге хотя бы 2-3 раза, встав на тумбу или высокую опору, чтобы было удобно. И некоторых «качков» это упражнение очень хорошо отрезвляет. Бывает, что человек приседает с тяжелой штангой, а на одной ноге и раза присесть не может в полную амплитуду. А если на улице ему высокая ступенька попадется? Зачем тебе тогда все эти мышцы?
ДЕЛАТЬ ЛИ УПРАЖНЕНИЯ ДО ОТКАЗА?
Мы понимаем, есть тяжелые по нагрузке циклы, средние, низкие. Но в целом, как сильно нужно напрягаться в спортзале? Нужно ли стараться делать упражнения до мышечного отказа?
Делать упражнения до отказа тренированным людям иногда уместно – но все зависит от задач, периода тренировок и т. д. При этом нужно контролировать положение тела и делать такие упражнения, в основном, с использованием тренажёров. А вот приседать до отказа со свободным весом крайне неразумно.
Важен общий объем нагрузки: сколько всего поднял за тренировку, с какой интенсивностью, как долго находился под нагрузкой. Лучше не до отказа сделать 2-3 качественных по технике подхода, чем 1 до отказа – эффект будет выше, да и риск травмы намного меньше. Если всё делать до отказа – за 2-3 года придёшь в такое состояние, что тебя потом ни один доктор не соберет и тогда никаких подходов/тренировок вообще не будет.
Отказ приемлем в некоторых случаях или в случае применения запрещённых препаратов, которые «прощают» любые казусы до поры до времени. Но после вылезают травмы, причем, в более острой форме, потому что «фарма» не дает почувствовать первые симптомы. А потом, когда действие препаратов заканчивается, человек обнаруживает, что хрящей нет и суставы надо менять.
Я клиентам в программе указываю, какие подходы или упражнения можно до отказа делать. Приседания и становые тяги до отказа делать нельзя. Никогда. И совмещать их с другими упражнениями тоже не следует. Это упражнения, к которым надо серьезно подходить, особенно если ты начинаешь приседать с 1,5-2 своих веса.
Я видел много примеров, когда себе здоровье губили буквально в считанные дни, вот такими вот «отказами»… Конечно, есть исключения – люди с железным здоровьем, но не советую выяснять, относитесь ли вы к ним.
СЛИШКОМ СЛАБАЯ НАГРУЗКА
Как оценить наоборот, что нагружаешься слишком слабо?
Если у тебя цель прийти просто в зал, чтобы оттуда всем названивать, делать фотки, то вопрос о нагрузке вообще не возникнет. Ты пришел не для того, чтобы заниматься.
В тренажёрных залах даже с тренером большинство людей занимается абы как. И у меня клиенты были, которые приходили не за тем, чтобы тренироваться.
Вот женщины, кстати, чаще покупают персональные тренировки – в основном для того, чтобы их опекали. Особенно, когда в мужскую компанию попадает, ей комфортно и проще заниматься, адаптироваться к среде, она себя увереннее чувствует, если рядом тренер. В большинстве случаев женщины недостаточно напрягаются на занятиях, и тренер помогает им достигнуть необходимого уровня нагрузки на организм. Кроме того, женщинам нужно больше внимания.
А парней часто надо отговаривать от каких-то подвигов и глупостей. Они свято верят, что они будут как Шварценеггер, если начнут выкладываться по полной. Говорю с такими, выясняю, зачем он хочет быть большим и понимает ли, что все люди разные, а здоровье и нормальные функции важнее бицепса 50 см или жима 200 кг.
В общем, надо сначала четко формировать цели. Если человек их не сформировал, у него даже вопроса не возникнет такого, почему он мало занимался.
ФИТНЕС-ЗНАНИЯ – СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ ИЛИ ХУЖЕ?
Насколько ситуация с общей информированностью людей о фитнесе, правильном питании и ЗОЖ становится в последнее время лучше? Либо наоборот, как-то тонет в куче другой информации?
Я считаю, что становится хуже. На каждую полезную статью приходится даже не сто, а тысяча, а то и десятки тысяч страниц всякой ерунды. С тренерами ситуация тоже не становится лучше. Это усугубляет ситуацию еще сильнее.
Сейчас всё ориентированно на бизнес: на фитнес скорее зарабатывают деньги, а не занимаются здоровьем людей. Тренеров учат продавать, продавать, продавать. Что рассказать клиенту, чтобы его заинтересовать, чтобы он купил тренировки. Как организовать так занятие, чтобы клиенту было весело, чтобы он захотел купить еще тренировок. А тренеры тоже идут по лёгкому пути, например, охотно откликаются на запросы клиентов о «жиросжигании», потому что на это огромный спрос.
Станет ли лучше ситуация?
По моему мнению, не станет. Люди спрашивают то, что проще понять, не изучая вопрос глубоко, что где-то от знакомых слышали. Уровень знаний тренеров и клиентов чуть ли не как в 90-х, такое впечатление, что у них интернета просто нет. Клиенты приходят в зал и думают, что сейчас им тут всё расскажут. И им рассказывают. И про «жиросжигание» и про «нельзя есть после 18» – всему научат, только не тому, что действительно нужно.
Почему? Потому что сами тренеры из тех же источников берут информацию, на «ютубах» смотрят наиболее популярные видео, которые, с большой вероятностью найдут клиенты.
А там миллион просмотров…
Обычно авторы популярных раскрученных каналов, даже американских гуру – посредственные специалисты в фитнесе. Потому что они занимаются бизнесом, тем, что интересно и востребовано, собственной раскруткой вместо самообразования.
Хорошо, если до того, как начал раскручиваться, тренер был неплохим специалистом, потому что когда он или она набирают известность и популярность, то перестают развиваться как тренеры.
Или начинают новое изобретать, но это такое «изобретательство», как, например, заменить петлями TRX штангу или гантели для увеличения нагрузки. Хорошо, заменили. Дальше что?! Петли зачастую наоборот уменьшают нагрузку на мышцы, особенно на мышцы ног.
В итоге получается, что если есть тысячи или даже миллионы просмотров, то можно смело закрывать – там уже ничего хорошего не будет.
Может быть, и удастся когда-нибудь сделать что-то полезное и массовое, но пока я подобного не встречал.
Людям хочется, чтобы было интересно, поэтому быть может нужен какой-то компромисс между интересным и полезным? Иногда в красивой обертке продают, может быть, правильные вещи. Лучше, чем ничего всё равно.
Зачастую наоборот. Очень много появилось в последнее время бро-сайнс проектов, которые, особо не вникая и не разбираясь в том, что написано в первоисточнике, распространяют антинаучные домыслы. В этом и есть главная опасность, так как откровенную чушь отличить гораздо проще, чем полуправду.
Вторую часть большого интервью с Сергеем Струковым, посвященную питанию и добавкам, читайте на Зожнике на следующей неделе.
Читайте также на Зожнике:
Ответы Сергея Струкова членам сообщества ru_healthlife
Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?
Когда эффективнее принимать белки и углеводы
Расскажите друзьям:
Максим Кудеров Пятница, 10.04.2015Основы фитнес тренировки 2.0: ru_healthlife — LiveJournal
Случилось то, чего ждали если не многие, то некоторые уж точно.Сергей Струков (ssf20) дописал второе издание своей книги «Основы фитнес тренировки».
Книга получилась больше чем первая (500 страниц), написана гораздо более простым языком и содержит не только текстовый материал, но и иллюстрации к каждому (КАЖДОМУ КАРЛ!) упражнению и тесту.
В книге подробно описывается поэтпное освоение двух незаменимых упражнений: становых тяг и приседаний. Пожалуй, если вы умеете читать, то вы сможете освоить эти два упражнения на приемлемом уровне выполнения, который позволит вам не «поломаться» при их выполнении.
Самое интересное в том, что книга содержит рекомендации по построению грамотного тренировочного процесса для нетренированных людей и людей проходящих заключительные этапы в реабилитации.
Вот что пишет Сергей в предисловии ко второму изданию:
«Прошло 4 года с момента выхода первого издания. Опубликованные за этот период научные исследования позволяют существенно дополнить материалы первого издания. По-прежнему книга посвящается тренировке с отягощениями как основному средству организованной оздоровительной двигательной активности.
Второе издание книги отличается порядком частей в соответствии с новой последовательностью при обучении:
1) оценка состояния;
2) обучение технике выполнения;
3) разработка тренировочной программы.
Содержание некоторых частей также подверглось существенным изменениям. В книгу вошли рекомендации по самостоятельному освоению техники незаменимых упражнений оздоровительной тренировки – приседаний и становых тяг. Предлагается новая концепция – «линии тренировки», а также обсуждается концепция «нейтрального положения». рекомендации расширены и теперь также рассчитаны на людей с пониженным уровнем готовности к нагрузкам и проходящих завершающие этапы реабилитации. и наконец, в конце каждой части (главы) предоставляется список литературных источников, позволяющих получить дополнительные знания по обсуждаемой теме.»
Книга состоит из пяти частей, вот коротко о чем каждая часть книги:
Часть 1. Контроль тренировочного процесса.
Система контроля позволит тренеру не только получить необходимую информацию о готовности клиента к нагрузке, показаниях и противопоказаниях (возможно, консультации врача), но и предоставит чёткие направления для планирования тренировочного процесса.
Часть 2. Упражнения.
Несколько видоизменён порядок и содержание разделов. Описываются наиболее распространённые упражнения с отягощениями, а также способы освоения техники упражнения при разных уровнях готовности к нагрузке согласно линиям тренировки. Некоторые главы и разделы содержат краткую информацию о строении и функции области, на которую направлено тренирующее воздействие.
Часть 3. Характеристики тренировочной нагрузки.
Часть включает главы о характеристиках нагрузки (интенсивности и объёме), а также главы, посвящённые принципам тренировки и эффективным методическим средствам.
Часть 4. Построение оздоровительной тренировки.
Последовательно представлено планирование микро- и макроструктуры тренировки с отягощениями: от построения отдельного тренировочного занятия до составления больших тренировочных циклов.
Часть 5. Восстановление.
Рекомендации по питанию и потреблению жидкости позволяют увеличить эффективность тренировочного процесса и обеспечить оптимальное восстановление после нагрузок. Вопросы регулирования массы и состава тела обсуждаются обзорно.
Примеры некоторых иллюстраций из книги и примеры верстки:
Если вы читали первое издание этой книги, знайте — второе издание «намного_более_лучшее», как это принято у нас говорить.
Книга доступна для покупки в электронном варианте (pdf), в бумажном варианте выйдет позже.
Книгу можно приобрести в книжном интернет-магазине Booksmarket.
Фитнес-тренировки: теория и практика
В большинстве случаев начинающие спортсмены и любители приходят в тренажерный зал, практически не имея теоретических знаний о тренинге и фитнесе в целом. Как правильно построить свой график для достижения цели, каким образом физическая нагрузка отражается на внутренних процессах всего организма и непосредственно на росте мышц можно узнать из теории спортивных тренировок.
Теория тренировок
Наш организм являет собой единую систему, способную к саморегуляции и стремящуюся к поддержанию гомеостаза. Любая физическая нагрузка «вмешивается» в привычную внутреннюю среду, нарушая ее постоянство, влияя на состояние мышц и деятельность всего организма в целом через изменение в нем биохимических процессов. Величина этих изменений напрямую зависит от характера оказываемой нагрузки и ответной реакции организма, которая для каждого индивидуальна и демонстрирует уровень физической подготовки человека. Когда фитнес-тренировки заканчиваются, в нашем теле запускаются процессы, основной целью которых является возвращение к состоянию гомеостаза. Во время такого восстановления некоторые изменения все-таки не могут быть нивелированы, они закрепляются в организме, что в следующий раз позволяет снизить его ответную реакцию на подобные физические нагрузки.
Таким образом, любые тренировки — это не просто комплексы упражнений, выполняемых по схеме. Их также можно рассматривать, как процесс адаптации организма к нагрузкам.
Такая адаптация бывает:
- срочной — реакция организма на разовую физическую нагрузку, которая помогает активировать определенные нервные центры и положительно влияет на энергетический обмен;
- долговременной — проявляется благодаря частому воплощению срочной адаптации и при объединении всех ее эффектов.
Все цели фитнес-тренировок можно сгруппировать таким образом:
- двигательные — направленные на улучшение физических показателей, таких, как сила, скорость, выносливость, координация;
- когнитивные — развитие когнитивных способностей, которые играют значительную роль в достижении двигательных целей;
- эмоциональные — улучшение самодисциплины и настойчивости, развитие силы воли.
Принципы фитнес-тренингов
Основу теории тренировок составляют принципы, являющиеся базовыми рекомендациями для построения фитнес-программы и определения общего подхода к занятиям.
Принципы спортивных тренировок:
- Индивидуализация — уровень физической нагрузки должен определяться согласно уровню подготовки спортсмена.
- Вариативность — по мере адаптации организма следует менять интенсивность, режим и вид нагрузки.
- Специализация — концентрация своих усилий на определенном виде спорта, высокая приспособленность и мотивация к нему.
- Взаимодействие нагрузок — следует сочетать разные по виду и интенсивности нагрузки в пределах одной тренировки. Взаимодействуя друг с другом, они дают дополнительный эффект (положительный или отрицательный).
- Планирование тренировок по циклу — удобней и целесообразней составлять циклическую программу фитнес-тренингов, что способствует улучшению способности к адаптации организма и лучшей реализации отдельных задач.
Основные методы фитнес-тренировок
Знание и владение методами тренировок очень важны как в теории, так и для практического внедрения их в жизнь. Их можно объединить в такие большие группы:
Каждая фитнес-тренировка, а в особенности самая первая, должна начинаться с предметного общения клиента с тренером. Последний должен обсудить со спортсменом основные цели и задачи их занятий, рассказать о технике выполнения упражнений, общем стиле движений. В функции тренера также входит анализ предыдущих достижений и мотивация атлета на новые свершения.
Эти методы предполагают наглядную демонстрацию техники выполнения какого-либо упражнения, после чего она оттачивается под присмотром тренера. Показать упражнения может инструктор или опытный товарищ. Также в интернете можно найти сотни подходящих видео, с помощью которых отрабатывать новые элементы фитнеса будет проще, особенно перед зеркалом.
- Практические методы.
К ним относятся метод освоения техники упражнений и метод развития физических качеств. Эффективно осваивать новые элементы можно с помощью их разделения на несколько составляющих и последовательного выполнения каждой из них. Этот метод не очень популярен в силовом фитнесе, здесь чаще всего прорабатывают новое движение одним махом или же меняют базовое упражнение на изолированное в тренажерах.
Часть 1. Теория фитнес-тренировки
а
даптационных
возможностей всего организма. Е.Б.
Мякинченко и В.Н. Селуянов (2000)отмечают:
В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тренировки связан:
прежде всего, с нормализацией процессов управления и регуляции в триаде: центральная нервная система (ЦНС) — гормональная система — иммунная система; с регуляцией трофических и обменных процессов в клетках;
с активизацией синтетических процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии (увеличению размера) и гиперплазии (увеличению числа) некоторых клеточных органелл и самих клеток, повышению активности ключевых клеточных ферментов, изменению свойств мембран и многим другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма.
Задачи, решаемые фитнес-тренером в своей профессиональной деятельности
Задачи, с которыми приходится сталкиваться фитнес-тренеру в своей профессиональной деятельности, наглядно иллюстрируют принципиальное различие между работой фитнес-тренера и тренера, работающего в области спорта. Последнему в рамках своей работы приходится решать задачи по максимальному развитию необходимых функций и качеств, достигая тем самым максимальной результативности в избранном виде спорта. Фитнес-тренеру же приходится работать над оптимальным развитием качеств, приводящих к достижению поставленных клиентом целей, с тем, чтобы сохранить разумный баланс между скоростью развития этих качеств и сохранением здоровья клиента. Кроме этого выбор использующихся в фитнесе средств, методов и организационных форм тренировочных занятий зачастую диктуется не только их функциональной необходимостью и рациональностью. Фитнес-тренеру приходится принимать во внимание такие факторы, как эмоциональная насыщенность занятий, соответствие организационной формы занятия задаче мотивации клиента и даже такого фактора, как мода на те или иные направления фитнес-тренировки. Кроме необходимого уровня профессиональных знаний и навыков персональному тренеру необходимо знать основы психологии общения, знать, как мотивировать клиента для регулярных тренировочных занятий, иметь достаточный уровень культуры поведения и речи.
Ниже перечислены наиболее часто встречающиеся задачи, которые решает в процессе своей работы фитнес-тренер.
Изменение внешнего облика
Желание изменить внешний вид своей фигуры — это то, что приводит в фитнес-центр или спортивный зал большинство посетителей — ваших потенциальных клиентов. Коррекция объемов тела путем изменения соотношения мышечной и жировой ткани составляет львиную долю всей деятельности персонального фитнес-тренера. По результатам этих занятий зачастую и судят о профессиональных качествах инструктора и эффективности проведенных вместе с ним тренировок. В связи с этим стоит заметить, что методы, способные достаточно эффективно решить задачу по изменению внешнего вида, могут не оказать положительного воздействия на здоровье человека, а в отдельных случаях и привести к его ухудшению. Поэтому, приступая к решению этой задачи, необходимо поставить в известность клиента о путях ее достижения и о возможных негативных последствиях для тех или иных систем организма и вместе с ним определиться с приоритетами в целях. В дальнейшем, давая практические рекомендации по организации тренировочного процесса, мы наиболее подробно остановимся именно на этой области
7
Теория и методика фитнес-тренировки
п
рофессиональной
деятельности фитнес-тренера, разделив
данную задачу на два основныхблока
— увеличение
мышечной массы и уменьшение
жировой ткани.
Улучшение, формирование здоровья
Т. н. условно здоровый, не имеющий явно выраженных патологий, посетитель фитнес-центра не так часто ставит перед персональным тренером задачу по улучшению своего здоровья. Если такая задача ставится, то, как правило, речь идет не об объективных показателях состояния здоровья (состояние иммунной системы, ЧСС, АД, ЖЕЛ, содержание ЛНП в крови, результаты различных тестов), а о субъективных ощущениях — снижение чувства усталости во время и после рабочего дня, бодрость, активность и т. п. Однако в процессе работы персональному тренеру желательно разъяснять клиенту взаимосвязь между объективными показателями состояния здоровья и т. н. качеством жизни, а регулярная фиксация результатов тестирования будет служить мощным фактором мотивации и приверженности клиента к двигательной активности.
Надо сказать, что такие результаты, как хорошее самочувствие, бодрость и иные субъективные ощущения зачастую являются результатом не только двигательной активности, но и того, что клиент, для достижения целей, например, по изменению своего внешнего вида, стал внимательнее следить за режимом дня, правильно питаться, накладывать ограничения на те или иные вредные привычки.
Специальные группы населения
В эту сферу деятельности персонального фитнес-тренера входит работа с клиентами, имеющими те или иные хронические заболевания или физические недостатки, а также имеющими ограничения в двигательной активности, связанные с возрастом или беременностью. В этом случае необходимо пройти требующееся для работы с этими группами обучение и иметь соответствующую квалификацию.
Спорт
В процессе работы перед персональным тренером может встать задача по подготовке к соревнованиям спортсменов-бодибилдеров и занимающихся спортивным фитнесом, а также работать с представителями других видов спорта в качестве тренера по общефизической подготовке. Если первая задача ему достаточно близка (в большинстве случаев фитнес-тренеры имеют достаточно большой опыт самостоятельных тренировок в этих видах спорта), то для решения второй задачи фитнес-тренеру придется в полном объеме применять на практике те теоретические познания в анатомии, спортивной физиологии, теории и методике спорта, которые он усвоил в процессе своего обучения, и творчески реализовывать их на практике.
Кроме перечисленных сфер деятельности персональный фитнес-тренер может работать в области детского фитнеса, реабилитации лиц, восстанавливающих здоровье после травм или заболеваний, и других направлениях.
Теория тренировки
В основе повышения уровня тех или иных качеств или функций в результате тренировочных воздействий лежат механизмы срочной и долговременной адаптации. Адаптация «есть развитие новых биологических свойств у организма, вида, биоценоза, обеспечивающих жизнедеятельность биосистемы при изменении внешней среды или параметров самой биосистемы».(1) В широком смысле слова адаптация означает приведение организма в соответствие с окружающей средой. В ответ на любые изменения внешней среды, воздействующие на внутреннюю среду, в организме происходят те или иные изменения, способствующие нормальной его жизнедеятельности в новых условиях.
8
Основы фитнес – тренировок.
Отличие фитнеса от аэробики и шейпинга.
ФИТНЕС.
Система фитнес — тренинга также имеет американские корни и включает в себя систему «строительства» тела (т.е. бодибилдинг), аэробный тренинг и рациональное питание. Что касается «силового компонента» фитнес — тренинга, то уже в начале 70-х годов стало совершенно очевидно, что бодибилдинг (культуризм) справляется с решением задач по строительству мускулистого тела быстрее и эффективнее, чем какая бы то ни было система физических упражнений, существовавшая до него. Средствами для достижения красивого, в меру мускулистого тела служат физические упражнения, выполняемые с отягощениями (в том числе на тренажерах), и относительно высокобелковый рацион питания.
Ну а без аэробики, точнее, аэробных упражнений, с лишним жиром порой не справиться. Кроме того, аэробика необходима для целенаправленного тренинга сердца.
Сбалансированное питание — одно из главных условий успеха. Тренировочный план сам по себе только половина дела. Соблюдение принципов сбалансированного питания, позволяет контролировать поступление всех необходимых организму питательных веществ в достаточном объеме, чтобы не спровоцировать какие-либо нежелательные явления, а также не подвергнуть организм риску заболеваний. Не соблюдая принципы сбалансированного питания невозможно увеличить сухую массу тела, при уменьшении жировой прослойки, решить проблему уменьшения или увеличения веса тела.
ШЕЙПИНГ.
Шейпинг является исключительно российским изобретением (заявка на признание шейпинга изобретением была подана в СССР, в декабре 1988 года). Изначально система тренинга с названием «шейпинг» была создана для повышения физической привлекательности женщины. В понятие «женская привлекательность» в шейпинге входит не только совершенство фигуры, но и ухоженная внешность, прическа, макияж, одежда и другое. В силу этого принято считать, что шейпинг является комплексной системой, которая объединяет не только физические упражнения и принципы питания, но и искусство (шейпинг — хореографию), моду (шейпинг — стиль), концепцию шейпинг — ухоженности внешности.
Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, последовательно воздействующих на различные мышцы тела. Тренировочный
эффект достигается путем многократного повторения циклического упражнения. Повторения выполняются в умеренном темпе на большое количество раз (до 300 и более), до полного утомления (достижения индивидуального максимума). Иногда на отдельно взятую мышечную группу выполняют несколько упражнений.
Низко интенсивная последовательная проработка всех мышечных групп позволяет без существенной нагрузки на сердце и суставы достичь эффекта потери организмом энергии.
Из-за специфичности шейпинг — подхода к питанию, в отличие от аэробного тренинга, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период.
АЭРОБИКА.
Аэробика была создана американским врачом Кеннет Купер и предназначалась для борьбы с такими факторам развития сердечно-сосудистых заболеваний, как гиподинамия, нервное перенапряжение, избыточное питание и другое. С помощью упражнений, выполняемых в аэробном режиме, и питания с низким содержанием животных жиров в организме человека наиболее активно разрушается избыточный холестерин — главный враг сосудов. Физические нагрузки устраняют гиподинамию, а эмоциональность при проведении занятий улучшает настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов.
Регулярный, относительно медленный бег, на глазах оздоравливал сердце в любом возрасте и успешно помогал похудению. Долгое время аэробный тренинг так и понимали — как бег трусцой. Потом американская актриса Джейн Фонда придумала т.н. танцевальную аэробику. Своей эмоциональностью она пришлась многим по вкусу, и о скучном беге постепенно забыли. Во всяком случае, сегодня при слове аэробика мы сразу же вспоминаем оглушительную музыку и девушек в аэробной «униформе».
Со временем в арсенал аэробного тренинга вошли и многочисленные тренажеры, имитирующие разные виды аэробной нагрузки — езду на велосипеде, бег, ходьбу, коньки и лыжи. Позже появились «наездники» — совершенно особые тренажеры, которые дают вам аэробную нагрузку, но вдобавок и немного силовой.
Помимо тренировки сердечно-сосудистой системы, аэробика стимулируют секрецию энзимов, пережигающих жир, ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур — митохондрий, которые служат
своего рода топками для сжигания жира. Чем больше в ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира вы сможете пережечь.
Все это позволяет сделать следующие выводы:
1. Фитнес — тренинг предназначен для достижения сбалансированного состояния оптимального развития физической силы, гибкости, контроля за весом тела, коррекции сердечно-сосудистых возможностей организма, позитивного физического и психического настроения и реально способствует коррекции фигуры.
2. Шейпинг ориентирован скорее на повышение физической привлекательности женщины, чем на улучшение функциональных возможностей организма.
3. Занятия аэробикой устраняют гиподинамию, а эмоциональность при проведении занятий улучшает настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов, но в меньшей степени воздействуют на формирование сбалансированного красивого тела.
История фитнеса.
Античная.
По этой версии цель фитнеса — внутренняя гармония и внешняя красота. Именно к этому стремились еще в 5 веке до нашей эры древние греки, посвящая себя занятиям спортом и превратив атлетику в, так сказать, искусство. Это было занятие для избранных. Более того, ежедневные многочасовые тренировки сделали атлетику профессией — античные богоподобные атлеты тратили все свое время на тренировки, чтобы побеждать на Олимпийских играх. Чуть позже, во 2 веке нашей эры искусство атлетизма достигло Рима, и атлетические состязания стали там любимыми народными зрелищами.
Ничто в истории не имело такой силы, как фитнес — на время Олимпийских состязаний приостанавливались войны. И возродились игры в 1896 году как подтверждение дружбы и взаимопонимания во всем мире.
В наше время, как и в Древней Греции, фитнес для одних стал профессией, а для других — способом достижения физического совершенства и духовной гармонии. Правда, современные спортсмены видоизменили античные виды спорта до неузнаваемости, сделав спорт более жестким. Но даже после завершения карьеры практически каждый спортсмен занимается фитнесом и получает от этого большее удовольствие, чем от спортивных состязаний.
Американская.
«Официально» фитнес появился в США около 30 лет назад, хотя первые фитнес — программы сформировались во время второй мировой войны. Чтобы не терять время, американские солдаты тренировались с отягощениями, укрепляли мышцы пресса, подтягивались… Затем эти простейшие упражнения стали классикой и с годами были усовершенствованы фитнес — профессионалами.
В 70-е годы 20 века тесты физического состояния различных групп населения выявили массу проблем со здоровьем многих американцев. И эти проблемы увеличивались пропорционально улучшению качества жизни. Люди приходили с работы, включали телевизор, пили пиво… И если в больших городах еще имелась какая-то альтернатива такому «образу жизни», то в провинции дело обстояло из рук вон плохо. И тогда при президенте США был создан Совет по фитнесу, в который вошли 20 наиболее авторитетных профессионалов в области фитнеса, а также политики из разных штатов. Главной задачей этого совета была популяризация фитнеса.
В итоге, если 10 лет назад в США было 4 млн. человек, занимавшихся фитнесом, то сейчас только членов фитнес — клубов — 16,5 млн. человек. И эта цифра не прекращает расти.
Российская.
В Россию фитнес пришел относительно недавно, около 10 лет назад. К тому моменту россияне практически забыли, как нужно следить за собой. И пришлось начинать с самых азов — разъяснять значение слова «фитнес», объяснять особенности фитнес — программ, учить людей правильно заниматься.
Российская фитнес — индустрия развивается такими быстрыми темпами, что сейчас уровень специалистов и уровень образованности людей, занимающихся в фитнес — клубах, очень высок.
Основы фитнес – тренировок.
Фитнес — это строго-научная система совершенствования человека. Для достижения максимального эффекта от занятий фитнесом полезно ознакомиться с научными основами фитнес — тренировок.
Как известно, в основе фитнеса и физического здоровья лежит здоровый образ жизни, развитие атлетических и двигательных качеств. Таких качеств, которые и дают наиболее полное определение фитнеса, при разумном их сочетании, несколько. Это:
Ø Общая аэробная выносливость — способность длительно выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению. Развитие этого качества дает гарантию, что движение может выполняться длительное время с одновременно быстрым восстановлением после нагрузки. Ваша аэробная система использует кислород для превращения углеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процесс включаются также жиры и, частично, белки, что делает аэробную тренировку почти идеальной для потери жира.
Ø Скоростная выносливость — способность противостоять утомлению в субмаксимальных по скорости нагрузках.
Ø Силовая выносливость— способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера. Силовая выносливость показывает насколько мышцы могут создавать повторные усилия и в течение какого времени поддерживать такую активность. Силовая выносливость имеет важное значение при любом виде активных занятий фитнесом: от анаэробных повторных подъемов тяжестей до интенсивной аэробной активности при беге.
Ø Скоростно-силовая выносливость — способность к выполнению достаточно длительных по времени упражнений силового характера с максимальной скоростью.
Ø Гибкость — способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок. Повышенная гибкость снижает риск травмы во время выполнения упражнений.
Ø Быстрота — способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление.
Ø Динамическая мышечная сила — способность к максимально быстрому (взрывному) проявлению усилий с большим отягощением или собственным весом тела. При этом происходит кратковременный выброс энергии, не требующий кислорода, как такового. Рост мышечной силы часто сопровождается увеличением объема и плотности мышц — «строительством» мышц. Помимо эстетического значения увеличенные мускулы менее подвержены повреждениям и способствуют контролю веса, так как мышечная ткань требует калорий больше, чем жировая, даже во время отдыха.
Ø Ловкость — способность выполнять координационно-сложные двигательные действия.
Композиция (состав) тела — соотношение жировой, костной и мышечной тканей вашего тела. Это соотношение, отчасти, показывает состояние вашего здоровья и физической подготовки в зависимости от вашего веса и возраста. Избыточное содержание жировой ткани повышает риск развития болезней сердца, диабета, повышения артериального давления и др.
Читайте также:
Рекомендуемые страницы: