Физиологические основы спортивной тренировки женщин
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕОСНОВЫ СПОРТИВНОЙ
ТРЕНИРОВКИ ЖЕНЩИН
Женский организм
• Реагирует на регулярные физические
нагрузки, как и организм мужчины.
• Физиологические реакции на
физическую нагрузку и механизмы,
определяющие функциональные
возможности и их изменение под
влиянием тренировки у М и Ж
принципиально не различаются.
Различия М и Ж в
телосложении,
качественном составе тела,
эндокринной системе (эстроген-андроген),
физической работоспособности,
силе и скорости,
аэробной способности.
Поэтому мировые рекорды женщин
на 7-10% ниже, чем у мужчин.
Различия М и Ж в
телосложении,
качественном составе тела,
эндокринной системе (эстроген-андроген),
физической работоспособности,
силе и скорости,
аэробной способности.
Поэтому мировые рекорды женщин
на 7-10% ниже, чем у мужчин.
У женщин меньше
• линейные размеры (длина частей тела и
конечностей),
и др. )
• поверхностные размеры (площадь
сечения мышц, альвеолярной
поверхности и др,
• длина рычагов (расстояние от оси
вращения сустава до места прикрепления
мышцы,
+ особенности строения
органов и систем и др.
Сравнительная характеристика
М и Ж (по В.А.Епифанову)
показатели
Ж
М
Мышечная масса
(от веса тела)
30-35%
40-45%
Жировая ткань
25-28%
15-18%
Общее содержание
воды
около
55%
около
70%
Сравнительная характеристика
показатели
Ж
М
Отложение
жировой ткани
Живот,
задняя
поверхность
плеча
Под областью
лопаток
Линейные размеры
Область
плечевого
пояса уже
области таза
Длина верхних и
нижних конечностей
меньше
Область
плечевого
пояса шире
области таза
больше
У женщин:
Рост
В 1,1 раза
меньше
Масса
В 1,3 раза
меньше
Тощая масса тела (мышцы,
кости, внутренние органы)
На 15-20 кг
меньше
Кости таза
Центр тяжести
Более массивные
и тяжелые
Расположен
ниже
Особенности телосложения женщин
выполнении упражнений в
равновесии с опорой на нижние
конечности.
В плавании рекорды Ж
приближаются к мужским.
Скорость бега и прыжков
ограничены.
Особенности мышечной системы Ж
МПС после 13 лет меньше, чем у М.
МПС мышц составляет 66% (от М).
Толщина мышечного волокна меньше.
Более низкие показатели силы из-за
слабого развития мышц.
• Относительно более слабые мышцы
верхних конечностей, плечевого пояса и
туловища (МПС 40-70% от М).
пояса меньше на 30%.
• Соотношение быстрых и медленных
волокон одинаково.
Особенности мышечной системы Ж
• Прыжки и спринтерский бег (быстрые
движения) – Ж проигрывают М.
• Меньшая тренируемость мышечной силы
и меньшее увеличение мышечной массы,
т.к. концентрация андрогенов
(ответственных за развитие мышечной
массы) – в 10 раз ниже, чем у М.
• Сила кисти меньше в 1,5 раза.
• Сила мышц одинаковых размеров –
одинакова (сгибатели и разгибатели
бедра).
Особенности анаэробных
• Емкость анаэробных энергосистем фосфагенной
(АТФ+КФ) и лактацидной (гликолитической) НИЖЕ,
т.к. меньше мышечная масса.
• Количество мышечных фосфагенов меньше из-за
меньшего объема мышечной ткани, хотя
концентрация АТФ и КФ у М и Ж одинакова.
• После максимальной аэробной работы – низкая
концентрация молочной кислоты в крови, т.е.
емкость анаэробной лактацидной системы — ниже.
Поэтому у женщин — более низкие результаты в
беге на 400 и 800 м, в плавании на 100 м.
Особенности
кардиореспираторной системы у Ж
• Ударный объем в покое меньше на 10-15 см3. МОК –
на 0,3-0,5 л/мин.
• ЧСС в покое выше на 10-15 уд/мин.
• В условиях выполнения максимальной нагрузки
• Общий объем крови меньше.
• ЧД – больше.
• Глубина дыхания и минутный объем дыхания меньше.
• ЖЕЛ меньше на 1000-1500 см3 (из-за меньших
размеров грудной клетки).
• Преимущественно грудной тип дыхания.
Особенности
кардиореспираторной системы у Ж
• Размеры сердца зависят от направленности
тренировочного процесса:
– наибольшие — при тренировке на
выносливость,
– при скоростно-силовых – близкие к норме.
• Особенность регуляции дыхания:
– менее выгодное соотношение ЧД и
глубины дыхания (из-за уменьшенного
мускулатуры).
Особенности
аэробной работоспособности у Ж
• Меньше величина максимального количества
кислорода, транспортируемое артериальной кровью.
• Максимальная аэробная производительность ниже,
поэтому более низкие результаты в видах спорта,
которые требуют выносливости.
• Сниженные кислород-транспортные возможности (КТВ),
меньший ОЦК, меньшее число эритроцитов и
количество гемоглобина, поэтому МПК меньше на 5001500 мл/мин.
• Основной механизм повышения КТВ – увеличение
систолического объема.
• Систематическая тренировка на выносливость у ранее
нетренированных женщин вызывает значительный
прирост МПК (до 25-30%).
• При аэробных нагрузках ниже 80-85% окисление жиров у
Ж больше, чем у М.
Чем ниже исходное МПК, тем
больше оно увеличивается при
тренировке.
Хотя тренируемость
максимальных аэробных
возможностей у Ж и М одинакова,
абсолютный прирост у Ж –
меньше.
Физиологическое состояние
разных систем организма и
физическая
работоспособность у женщин
зависят
от фаз
овариально-менструального
цикла.
Овариально-менструальный цикл –
• Фолликулярная фаза (фаза развития
фолликула в яичнике) – 10-15 дней. В крови
преобладают эстрогенные гормоны.
• Фаза овуляции – выход яйцеклетки из
фолликула и попадание ее в матку.
• Постовуляторная фаза (прогестероновая) –
10-15 дней. В крови преобладает гормон
прогестерон. Если не происходит
оплодотворение, желтое тело прекращает
существование.
• Предменструальная фаза – за 2-3 дня до
месячных.
• Менструаальная фаза – отторжение
внутреннего слоя матки и кровотечение (2-7
Изменения в крови
• В середине менструального цикла
уменьшается содержание гемоглобина и
концентрация всех клеточных элементов крови
(из-за увеличения объема плазмы крови и
задержки воды и натрия в организме).
• В дни менструации – снижение кислородной
емкости крови (потеря эритроцитов, снижение
гемоглобина), снижается свертываемость
крови (уменьшение тромбоцитов и снижение
активности фибринолитической системы
крови).
• Кровопотеря стимулирует эритропоэз – к
середине менструального цикла кислородная
емкость крови восстанавливается и достигает
максимума.
Изменения в менструальную фазу
• Перед менструацией и в фазу менструации
• В фазу менструации – при мышечной работе
раньше начинается потоотделение (из-за снижения
эстрогенов, которые тормозят потоотделение),
поэтому мышечная работоспособность
чувствительна к повышению температуры среды.
• ЧСС увеличивается на 5-15 уд/мин. Диаст. АД
увеличивается на 10-15 мм рт.ст.
• Ухудшается ортостатическая устойчивость (ΔЧСС
между положениями лежа и стоя увеличивается на
10-15 уд/мин).
• В большей степени уменьшается пульсовое
давление.
Изменения в различных фазах ОМЦ
• Перед менструацией и в фазу менструации
• Уровень общей работоспособности снижен.
• Набольшая работоспособность – в период
овуляции.
• Значительных изменений МПК не
происходит.
• Не меняется систолическое давление.
• Не меняются показатели функции
внешнего дыхания
Спортивная работоспособность и
фазы ОМЦ
• Фаза менструации в большей мере влияет
на работоспособность Ж, тренирующихся
на выносливость, в меньшей – на
физическую работоспособность
спринтеров; эффективно развитие
гибкости.
• В фолликулярную фазу – эффективно
развитие выносливости, а быстрые
реакции затруднены.
• В постовуляторной фазе эффективно
развитие скоростно-силовых качеств.
Возможно выполнение самых больших по
объему и интенсивности нагрузок.
Предменструальный синдром (ПМС)
Ухудшение самочувствия.
Повышенная раздражительность.
Общая слабость.
Снижение внимания.
Повышенная утомляемость.
Боли в животе и области поясницы.
Нарушение сна.
Увеличение ЧСС, АД, температуры
тела.
Функции организма при стандартных и
соревновательных нагрузках снижены.
В менструальную фазу запрещены
• Большие усилия и максимальные
нагрузки.
• Натуживания.
• Прыжки.
• Упражнения, связанные с сильным
сотрясением тела.
• Силовые упражнения.
• Переохлаждение.
• Длительное пребывание на солнце.
• Плавание.
• Баня и сауна.
Наиболее опасный возраст для
начала физических нагрузок
– 11-13 лет.
Наиболее благоприятный – 7-8 лет.
В период полового созревания и при
нарушениях ОМЦ физические
тренировки противопоказаны и в
фазу овуляции.
Чрезмерные физические нагрузки
могут привести к ановуляции
(отсутствие овуляции) и аменорее
(отсутствие менструаций)
Аменорея
может быть связана со снижением процента
жировой ткани в результате интенсивных
тренировок, энергетического истощения
(ограничения в питании) и влияния
физических нагрузок на ЦНС.
При этом уменьшается
плотность костной ткани,
повышается вероятность
травматизма и переломов.
При беременности
• Спортивные нагрузки и соревнования
запрещены.
• Разрешены специальные упражнения,
направленные на укрепление мышц
живота, тазового дна, спины, под
наблюдением акушера-гинеколога.
• Оптимальный срок возобновления
тренировок после родов 6-12 месяцев
(минимум – через 3 месяца).
После аборта
– не ранее, чем через 1 месяц после
нормальной менструации и
контрольного осмотра гинеколога.
Особенности тренировок женщин. Сергей Струков / Фитнес / Фитнес для здоровья
ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ЖЕНЩИНБольшинство посетителей тренажёрных залов, и даже тренеров считают, что между тренировкой мужчин и женщин существуют принципиальные отличия. На самом деле, ситуация выглядит несколько по-другому: различия в тренировочных программах определяются уровнем тренированности, возрастом и состоянием здоровья. При этом принципы, согласно которым организуется тренировка (специфичность, прогрессивная сверхнагрузка, непрерывность и единство нагрузки и восстановления) едины для всех людей. Кратко напомню, что под специфичностью мы понимаем соответствие наших действий на тренировке целям тренировки: сила, выносливость, координация и ловкость. Прогрессивная сверхнагрузка означает постепенное увеличения отягощения, с которым мы работаем при сохранении техники подъёма веса. Кроме того тренировочный процесс должен быть непрерывным и сопровождаться адекватным восстановлением (питание, сон, режим дня).
ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ СТОРОНА ВОПРОСА
Для начала опишу различия среднего нетренированного мужчины и женщины с нормальной массой и составом тела. У женщин меньше длина тела и доля скелета в массе тела. Также у женщин меньше относительная и абсолютная масса скелетных мышц, причём различия проявляются на ранних этапах развития: у женщин закладывается меньше волокон в мышцах верхней части тела. Жировой компонент у женщин составляет 20 – 30%, у мужчин 10 – 20%. Особенно значительны различия в строении таза. Таз женщин шире и больше в переднезаднем направлении. Как правило, из-за этого больше угол наклона бедренной кости во фронтальной плоскости — одна из действительно важных особенностей. Специфика строения таза отражается на особенностях строения позвоночного столба и на его изгибах. У женщин физиологические изгибы позвоночника, зачастую более выражены.
Женский организм отличается от мужского и по строению других органов. При этом абсолютные и относительные различия нередко носят противоположный характер. Органы у женщин по отношению к скелету расположены несколько выше, чем у мужчин. Это обусловлено опережающим в среднем на год завершением роста у женщин. С возрастом, вследствие более слабых мышц и связочного аппарата у женщин происходит опускание внутренних органов, поэтому различия в расположении органов постепенно нивелируются.
На основе средних значений можно лишь сделать вывод: Так как средняя женщина меньше мужчины, то вполне вероятно, что и после тренировок размеры тела будут меньше.
Женский организм биологически более устойчив к внешним воздействиям. Тем не менее, некоторые нагрузки, легко переносимые мужчинами, оказываются непосильными для женщин. Проще говоря, женщина лучше переносит длительное воздействие низкой интенсивности, а мужчина лучше справляется с кратковременными задачами высокой интенсивности.
Как это связано с тренировками?
На основе многолетних наблюдений в тренажёрном зале можно сделать вывод, что женщины, как правило, напрягаются меньше, чем нужно для обеспечения прогресса, больше нуждаются в поддержке со стороны (тренера, подруг и т. д.).
До пубертатного периода между мальчиками и девочками нет существенных различий физических способностей. Тем не менее, для мальчиков характерна более продолжительная фаза роста при половом созревании, что обеспечивает им большую длину тела. В результате взрослые молодые женщины до 25 лет по сравнению с мужчинами того же возраста ниже на 13 см, легче на 14 – 18 кг, имеют меньшую сухую массу тела на 18 – 22 кг и более высокое (6 – 10%) содержание жира. У женщин уже плечи, шире бёдра, меньше диаметр грудной клетки, большая концентрация жира в нижней части тела.
Согласно результатам немногочисленных исследований, сила верхней части тела женщин меньше на 43 – 63%, нижней части тела на 25 – 30%. Различия в силе нижней части тела обусловлены большим содержанием жира, тогда как в верхней части тела изначально мышцы женщин меньшего размера.
При сравнении силы мышечных волокон и их соотношения различий между женщинами и мужчинами нет. Это очень важная особенность, так как воздействие на волокна скелетных мышц – одна из основных целей тренировки.
Врождённые и природные свойства скелетных мышц и механизмы двигательного контроля одинаковы у мужчин и женщин.
Женщины уступают мужчинам почти во всех видах спорта и спортивных дисциплинах. Тем не менее, следует отметить очевидную сложность объективного сравнения результатов ввиду множества факторов, например, популярности вида спорта, возможности участия в соревнованиях, квалификации тренеров, методов подготовки и т. д. До 70-х годов XX века лишь ограниченное количество девушек и женщин принимало участие в соревнованиях. Ситуация с массовостью улучшилась, но лишь после того, как спортсменки начали тренироваться также интенсивно, как мужчины, их результаты стали существенно улучшаться. Напомню, под интенсивностью тренировки понимают величину применяемого отягощения.
А что же приросты мышечной массы? Может у женщин они меньше?
Согласно одному из наиболее подробных обзоров Wernbom, Augustsson and Thomee (2007 год), исходя из результатов 6 исследований, в которых мужчины и женщины выполняли одинаковые программы тренировок, среднее увеличение площади поперечного сечения четырёхглавой мышцы бедра составило 0,13%/день у мужчин и 0,14%/день у женщин. Значительных различий между мужчинами и женщинами в приросте мышц, независимо от расы испытуемых не обнаружили и в исследовании Walts et al (2010). Уровень синтеза белка у молодых мужчин и женщин после тренировки с отягощением не отличается (Smith & Mittendorfer, 2012), а на протяжении жизни уровень белкового синтеза у женщин выше, чем у мужчин (Henderson et al, 2009).
Таким образом, на поставленные выше вопросы можно ответить следующее: правильно организованные тренировки женщин позволят им набрать сопоставимое с мужчинами относительное количество мышечной массы. Тем не менее, результаты в упражнениях, особенно абсолютные, будут ниже. Разумеется, это произойдёт, если программы мужчин и женщин будут одинаково эффективны.
Очень важный для женщин вопрос — овариально-менструальный цикл и его влияние на тренировки. На основании имеющихся научных данных, здесь тоже необходим индивидуальный подход. Примерно у половины женщин наблюдаются изменения работоспособности в некоторых фазах цикла. Допускается снижение интенсивности и/или объёма нагрузки, а в случае дисменореи, отмена занятий при сильных болях.
ПРАКТИЧЕСКАЯ СТОРОНА ВОПРОСА
Вернусь к различиям между мужчинами и женщинами.
В отличие от мужчин, женщинам сложнее выполнять подтягивания, более того, даже при интенсивных и правильно организованных тренировках не все женщины смогут хорошо подтягиваться. В отжиманиях, жимах и тягах для поверхностных мышц спины результаты также будут в среднем, ниже. Кроме того, относительно слабая верхняя часть тела зачастую лимитирует результаты в становой тяге и даже в приседаниях со штангой. НО это не повод для вывода, что женщины должны тренироваться по-другому. Средства (упражнения) и методы (величина нагрузки, число подходов и повторений) не отличаются у женщин и мужчин.
Теперь обсудим некоторые характерные ошибки, которые можно наблюдать у женщин, занимающихся в тренажёрном зале. Условно разделю их на две группы:
Группа 1. «Женские упражнения»
Упражнения – «кирпичики» тренировочного процесса. Результаты тренировки во многом определяются правильностью подбора «строительного материала». Приведу список упражнений сомнительной эффективности, которые часто можно наблюдать в тренажёрном зале:
1) Различные махи ногами с использованием утяжелителей, блоков или эспандеров. Эти упражнения, в лучшем случае, из арсенала реабилитации. Для тренировки относительно здорового человека они бесполезны. Обещанного «формирования» фигуры махи не дадут, но отнимут тренировочное время и силы для выполнения действительно нужных упражнений таких как приседания, румынская тяга, приседания с акцентом на одну ногу, жимы над головой и т. д.
2) Ходьба выпадами, в меньшей степени выпады. Ходьба выпадами – бесполезное упражнение для развития мышц, с повышенной нагрузкой на суставы. Выпады, могут быть полезны на третьем, последнем, этапе тренировок, но их основная задача – улучшение координации движений тренированных людей. Оптимальный выбор из этой группы упражнений это выпады — ножницы (сплит- приседания)
3) Прыжки и другие упражнения с высокими угловыми скоростями в суставах при выполнении. Это специальные упражнения для спортивной подготовки. Людям, которые занимаются с целью оздоровления прыжки нужно применять с осторожностью, острой необходимости в них нет, а риск травмы достаточно высокий. Ни в коем случае не стоит выполнять прыжки людям с низким уровнем тренированности, особенно с избыточной массой тела.
4) Упражнения из арсенала тяжёлой атлетики. Подобные упражнения лучше оставить профессиональным спортсменам.
5) Нецелевое использование тренажёров — попытки выполнить движения, не предусмотренные конструкцией тренажёра. Здесь лишь один совет – используйте оборудование зала по назначению, и если по каким-то причинам тренажёр вам не подходит, просто исключите упражнение на нём из программы. Например, приседания в машине Смита с постановкой ног далеко вперёд, в положение, при котором вы упадёте, если гриф не будет закреплён. Помните, машина Смита предназначена для стабилизации отягощения, а не для катания на ней. То же самое можно сказать о Гакк-машине, особенно когда к спинке поворачиваются лицом.
6) Приседания (жимы ногами) в узкой (уже ширины таза) или очень широкой (значительно шире плеч) стойке. Оба варианта переносят нагрузку с целевых мышц на суставы, что может привести к травме.
7) Приседания, приседания в ножницы поддерживая себя руками. Исключение – приседания с противовесом для людей с низкой готовностью к нагрузке, но при этом руки обязательно выпрямлены в локтях. Здесь нужно выбрать: либо вы подтягиваетесь – либо приседаете.
8) Жимы и тяги за голову, тяги к подбородку с отведением плеча выше 90 градусов. Большинство людей при регулярном выполнении этих упражнений травмируют плечи.
Примечание. Список далеко не полный, отметил лишь наиболее характерные ошибки.
Группа 2. Неправильный выбор характеристик нагрузки
Интенсивность тренировки, как правило, ниже необходимой. Согласно принципу прогрессивной сверхнагрузки, интенсивность тренировки (размер отягощения) нужно постепенно увеличивать. Рекомендуемая интенсивность нагрузки для увеличения силы и массы мышц ≥50% ПМ для начинающих, а с ростом тренированности для дальнейшего прогресса порог интенсивности увеличивается до ≥70% ПМ. Хорошо тренированным людям для дальнейшего увеличения силы требуется отягощение ≥85% ПМ. Практически это означает, что вначале занятий вам для прогресса достаточно отягощений, которые позволяют выполнить 15 – 20 повторений в подходе без нарушения техники. Затем, отягощение нужно увеличить, чтобы можно было выполнить с предельным напряжением 12 – 15 повторений (12 – 15 ПМ), но в большинстве подходов занятия вы работаете в диапазоне 8 – 12 повторений. Однако в некоторых упражнениях интенсивность может доходить до 5 – 7 ПМ, а в 1 – 2 целевых упражнений даже до предельных значений (1ПМ).
Что же обычно наблюдается в зале?
В подходах упражнений ≥15 повторений, иногда даже абсурдные значения, намного превышающие 30 повторений. Интенсивность у такой тренировки низкая, независимо от того насколько утомляется человек.
Объём нагрузки относительно высокий, что и вызывает утомление.
Упражнения подбираются произвольно и неправильно, применяется раздельная тренировка (сплит).
Как исправить ошибки?
• Соблюдать принципы тренировки
• Ознакомиться с рекомендациями ACSM по организации тренировки
• Освоить безопасную технику выполнения упражнений
• Обязательно включать в тренировочную программу приседания и становые тяги на одной и двух ногах.
ВЫВОДЫ
Международные организации, например ACSM, NSCA, ВОЗ систематически издают рекомендации по тренировкам, в которых нет разделения между мужчинами и женщинами в отношении объёма, интенсивности и частоты занятий. Индивидуальные различия гораздо важнее половых. В результате тренировок большинство женщин может существенно увеличить силу и массу мышц, если будут соблюдать рекомендации для людей своего возраста, тренированности и состояния здоровья.
Спасибо, что прочитали!
3.1 Общие физиологические особенности физической тренировки женщин. Формирование двигательных навыков у женщин на занятиях фитнесом
Похожие главы из других работ:
Аутогенная тренировка и релаксация как средство восстановления организма человека
1.
История создания, понятие аутогенной тренировки. Классическая методика И.Шульца. Особенности применения аутогенной тренировки у детей и лиц пожилого и старческого возраста.Аутогенная тренировка и сходные с ней методы. Сочетание аутогенной тренировки с музыкотерапией…
Влияние спорта на студенческую жизнь
2.1.2. Физиологические особенности.
С окончанием подросткового возраста организм из периода бурных изменений переходит в этап спокойного завершения процессов формирования всех его органов и физиологических систем. Следовательно…
Исследование силовой подготовки девушек и женщин, занимающихся фитнесом
1.2 Физиологические механизмы силовой тренировки
Тренировочный процесс в фитнесе рассматривается многими специалистами (тренерами) как творческая деятельность. С этим мнением следует согласиться…
Методика развития координационных способностей у боксеров 13-14 лет с применением игровых упражнений (из баскетбола)
1.
2 Физиологические особенности тренировки боксеров 13-14 леткоординационный способность боксер тренировка Физиологическое содержание спортивной тренировки включает создание функциональных предпосылок для достижения спортивного результата…
Особенности физической подготовленности девушек 14-15 лет, занимающихся вольной борьбой
1.1 Анатомо-физиологические и социально-психологические особенности тренировки женщин
Общие основы спортивной тренировки едины для мужчин и для женщин. Однако некоторые факторы, например, социально-психологические, а также особенности организма женщин вносят определенную обусловленность в их тренировку…
Развитие быстроты у лыжников-гонщиков 13-14 лет (спринт)
1.2. Физиологические особенности тренировки лыжников-гонщиков 13-14 лет (спринт)
В лыжном спорте методика обучения и тренировки наиболее совершенно разработана в лыжных гонках, и поэтому она взята как основа и для других видов лыжного спорта. ..
Самостоятельные занятия физической культурой
2.Особенности самостоятельных занятий для женщин
Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки…
Физическая культура
2.4. Организация, содержание и методика физической тренировки в оздоровительной физической культуре
…
Физическая культура
2.4.1. Общие эффекты физической тренировки
…
Физическая культура
2.4.2. Принципы физической тренировки
…
Физическая культура в жизни женщины как будущей матери
1. Факторы, определяющие вовлеченность женщин в занятия физической культурой
Общеизвестно, что многие болезни закладываются еще в утробе матери. Женщина — продолжательница рода человеческого. Здоровая женщина — здоровые дети, то есть от состояния здоровья женщин, а значит, нынешних девочек и девушек. ..
Физическая культура в общественной и профессиональной подготовке студентов
1.2 Общие понятия теории физической культуры
Физическая культура представляет собой сложное общественное явление, которое не ограничено решением задач физического развития, а выполняет и другие социальные функции общества в области морали, воспитания, этики. Она не имеет социальных…
Формирование двигательных навыков у женщин на занятиях фитнесом
Глава 3 Специфические особенности формирования двигательных навыков у женщин на занятиях фитнесом
…
Эффективность комплексных фитнес-программ, направленных на коррекцию массы тела женщин первого зрелого возраста
1.1. Современные особенности фитнеса программ оздоровительного фитнеса для женщин
Термин «фитнес» появился в США около 30 лет назад, хотя первые тренировочные программы сформировались еще во время Второй мировой войны. Американские солдаты занимались с отягощениями, укрепляли мышцы пресса, подтягивались на перекладине. ..
Эффективность комплексных фитнес-программ, направленных на коррекцию массы тела женщин первого зрелого возраста
1.2 Анатомо-физиологические особенности организма женщин первого зрелого возраста
…
Особенности тренировок для девушек и женщин в тренажерном зале
Тренировки в тренажерном зале для девушек помогают укрепить мышцы и создать тело стройным, поднимают настроение (красивый тренер – для многих женщин это мотивация посещать тренажерный зал ) и вселяют уверенность в себе. Если вы впервые в жизни посетили тренажерный зал, вам необходимо подобрать для себя комплекс упражнений, задействующий все тело.
Обычно тренеры предлагают проводить сплит-тренировки, то есть прорабатывать на каждом занятии всего 1-2 определенных группы мышц. Если вы не профессиональный спортсмен, вам не надо прорабатывать какую-либо определенную группу мышц, лучше работать над всеми мышцами тела. Потому что если вы по какой-либо причине пропустите тренировку, вы не собьетесь с программы.
Последнее время сформировалось мнение, что девушкам тренировки в тренажерных залах не помогают худеть, многие опасаются, что, занимаясь на тренажерах, они накачают себе мышцы, как у культуриста. Ну что ж, будем развеивать мифы.
Тренировки для похудения не будут эффективны, если вы не поменяете привычки в своем рационе питания, будете отдавать предпочтение булкам и пицце, а не продуктам, которые помогают кожу сделать упругой, тело сделают стройным и подтянутым.
В действительности силовые тренировки (их еще называют работой с весом, бодибилдингом, тренировками с железом) влияют на увеличение мышечной массы, ускорению обменных процессов в клетках, что включает процесс активного расхода калорий и резервного жира (того самого, от которого так трудно избавляться и который так портит картинуфигуру женщины, да и мужчины также). С помощью силовых (аэробных) тренировок в тренажерном зале фигура приобретает подтянутый и тренированный вид.
Однако повторюсь, без грамотно подобранной подготовительной программы для новичков, которые только открывают для себя занятия в тренажерном зале, рассчитанной недели на 3 и на прорабатывание всей группы мышц, толку от таких тренировок маловато.
Режим тренировок в тренажерном зале для девушек: 3раза в неделю на протяжении часа. Если график работы или что-то еще сбивает с ритма, можно заниматься 2раза в неделю, поровну разделив запланированную недельную нагрузку не на 3 занятия, а на 2. Можно и два дня подряд заниматься, только это ни в какой мере не должно войти в привычку. Чтобы вам было понятно, для занятий в тренажерном зале женщине необходимо делать перерыв в 1 день – это будет идеальным.
Три стадии мотивации женщин, занимающихся в зале на тренажерах
1 стадия – сопротивление. Это начальная стадия, которая длится 1,5-3 месяца. Результатов практически не видать, мало что получается, мышцы дрожат и болят, какая там мотивация? На этом этапе главное действовать упорно и последовательно. Строго придерживаться режима питания и выбранного комплекса упражнений.
В этот период ваша программа тренировок может быть простой, без выдумок, однако она должна требовать от вас определенных усилий. В этот период вы, уверена, узнаете о себе много нового, в том числе и о степени своей подготовленности к нагрузкам. Тогда-то вы и подкорректируете поставленные перед собой задачи и выбранный комплекс упражнений.
Хочу вас обрадовать: пусть, возможно, вы не станете стройными, как тростиночка в этот период, однако примерно на третьей неделе вы заметите, что стали лучше спать, появилась какая-то бодрость в теле.
2 стадия – переходный период. Начинается он спустя 3-6 месяцев от первой тренировки в тренажерном зале. В этот период вы заметите, что начали изменяться физически. Но не стоит торопиться, первые успехи могут привести к состоянию перетренированности, когда включается славянское «быстрее, выше, сильнее!» — хочется как можно скорее еще больше улучшить свои показатели. Поэтому старайтесь более тщательно проделывать упражнения, чтобы меньшие усилия приносили больший результат. Но не «рвитесь» в нагрузках.
3 стадия – внутренняя мотивация. Это когда для женщины (и мужчины тоже) занятия и нагрузки в тренажерном зале являются образом жизни, ей нет необходимости себя заставлять идти на тренировку, искать какую-то внешнюю мотивацию и ответ на вопрос: «Зачем посещать тренажерный зал?», она просто идет и занимается, потому что это уже стало потребностью тела, такой же, как потребность дышать.
Единственное, в этом состоянии важно время от времени привносить какие-либо изменения в свою программу упражнений.
Итак, вы приблизительно знаете, что вас ждет в разные периоды тренировочного процесса в тренажерном зале, уже ознакомились с моей статьей о питании во период тренировок (если нет, ссылка размещена выше в статье), но с чего нужно начать? Какие упражнения являются самыми оптимальными, если вы впервые вдохнули незнакомый воздух тренажерного зала?
9 правил тренировки в тренажерном зале для девушек
- Разминка. Ошибкой будет несерьезное отношение к разминке, и пусть это вам кажется нудным и неинтересным. Если начать тренировку, предварительно не разогрев достаточно свои мышцы, травмы и растяжения мышц вполне могут стать вашей реальностью.
Для разминки можно воспользоваться велотренажером – покрутили несколько минут педали, мышцы разогрелись – красота! Или походите «в гору» минут 7 по беговой дорожке, можно и пробежаться по ней немного.
- Помните, что во время тренировок важно все группы мышц задействовать. Чтобы мышцы восстанавливались, им обязательно нужно давать отдых, потому я раньше в статье и говорила о том, что девушкам в тренажерном зале между тренировками необходимо делать перерыв хотя бы 24 часа. Если все время проделывать упражнения на те же самые группы мышц, перерыв между тренировками придется увеличивать на двое суток.
Замечательные упражнения для женщин, тренирующихся в тренажерных залах вы можете просмотреть в этом видео:
- Главное правило, если цель вашего прихода в тренажерный зал — избавиться от жировых складок на животе, – это не столько качать пресс, сколько использовать диету, кардионагрузки, аэробные (кислородные) тренировки и, конечно упражнения для мышц пресса. Причем, эти упражнения на пресс не те, которые мы привыкли делать (так пресс можно только «накачать» — увеличивать и укрепить, но жир на животе не уходит), а разнообразные скручивания, использование различных отягощений, подъем ног. Пресс можно проделывать раза 2-3 в течение недели, не более.
- В тренажерные залы еще приходят, стремясь избавиться от целлюлита. Эту проблему можно заметить не только у девушек с избыточным весом, но и у худеньких. Жир в зоне бедер и ягодиц может откладываться независимо от весовой категории. Недостаток белка в рационе, тонкая кожа, нарушения в пищеварительной системе, недостаточная физическая активность – все это способствует образованию неаппетитных «апельсиновых корок» у женщины.
Самое простое, что вы можете сделать на тренировке – это прыгать на скакалке. Еще помогает бег трусцой, танцы и упражнения, нацеленные на укрепление основных групп мышц (бедра, ягодицы и ноги). Не забывайте про антицеллюлитные массажи.
- Кардиотренировки (к ним относят бег, езду на велосипеде, посещение бассейна и т.п.) помогают худеть, сжигая жир, однако, чтобы приобрести формы (красивые руки, упругие ягодицы, плоский живот), девушке важно применять в зале и силовые тренировки, а значит, не стоит отказываться от гантелей и штанги.
- Во время тренировки воду пить обязательно!
- Наклоны влево-вправо не уменьшают талию, а, наоборот, способствуют ее увеличению. А увеличив таким излишним усердием свою талию, вернуть ее хотя бы к прежним размерам уже не удастся. Потому «не подсаживайтесь» на один какой-то комплекс упражнений. Вам также стоит запомнить, что лучше спросить опытного тренера, чем самим пытаться для себя разработать программу тренировок.
- После тренировки необходимо на мышцы дать растяжку. Причем, важно растягивать уже разогретые во время тренировки в зале именно те мышцы, на которые вы давали нагрузку.
- Помните про питание! Дефицит калорий помогает худеть, белок в рационе способствует наращиванию мышц вместо жировых тканей.
В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья. Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.
Будьте здоровы!
Чем женские тренировки отличаются от мужских
В последнее время, на пике популяризации спорта, многие люди в качестве основного вида активности выбрали тренажерный зал. Еще бы, наверное, каждый видел хоть раз накачанного бодибилдера с идеальными пропорциями тела или подтянутую девушку без единой капли лишнего жира. И наверное, ни для кого не секрет, что в интернете существует огромное, просто-таки невероятное множество материала о принципах мужского тренинга. Но, что же делать женской половине? Ведь в тренажерных залах есть подавляющее число особ прекрасного пола, а различия в тренировках женщин и мужчин капитальны и если девушка начнет делать в спортзале все тоже самое что и мужчина, результат будет, как минимум не таким на какой она рассчитывала, либо не будет вовсе. В этой статье я попытался собрать все базовые отличия женских и мужских тренировок.
Начать стоит с того, что большинство девушек в спортзале, даже при наличии тренера, который казалось бы знает все и вся занимаются абсолютно неправильно и для этого есть несколько причин. Во-первых конечно же из-за незнания, во-вторых из-за лени тренеров которые, иногда, просто берут мужские тренировки, уменьшают веса и преподносят их как женские, ну и в третьих из-за недостаточного знания отличий в работе женского и мужского организма.
Начнем с основного женского заблуждения: «Если я буду заниматься с максимальными для себя весами, то у меня вырастут большие мышцы, а мне это не нужно». Вы никогда не задумывались, что если бы все было так просто, то бодибилдеры не проводили бы по 2-3 часа в спортзале и нещадно бичевали себя даже вне зала строгой диетой? Все гораздо сложнее. Главным камнем преткновения здесь является количество тестостерона. У женщин его гораздо меньше. То есть, если даже мужчина и женщина будут абсолютно одинаково соблюдать диету и план тренировок, у женщины уйдет в разы больше времени на достижение такой же мышечной массы как у мужчины. Что, в принципе хорошо, огромные раскачанные девушки выглядят не очень привлекательно. Но, это уже субъективно. То есть, первый миф мы развеяли: вы не сможете накачаться до невообразимых размеров даже если очень этого захотите.
Вторым мифом является то, что женщинам достаточно качать только ноги, а все остальное приложится. Действительно, у женщин большая часть мышц находится в нижней части тела и качая только ноги вы рискуете добиться диспропорций, то есть ваш верх будет отставать от низа. Из-за меньшего количества мышц в верхней части тела женщинам труднее добиться формы в плечевом и грудном поясе. Поэтому для достижения красивой формы всего тела, нужно сосредоточиться не только на попе и ногах, но и на остальных мышцах тоже.
Жим лежа низким весомКстати, небольшой лайфхак — занимаясь с верхней частью груди, вы сможете привести свои грудные мышцы в подтянутое состояние, что поможет придать груди лучшую форму.
Женщинам больше подходят длительные интенсивные тренировки, так как в основном, женщины придя в зал хотят сбросить лишний вес, а не набрать мышечную массу, а жиросжигание у женщин происходит лучше от интенсивных длительных тренировок от 30 минут. Также не стоит забывать о частоте сердечных сокращений. Самым оптимальным ЧСС будет 105-125 ударов в минуту Более подробно о ЧСС вы можете узнать здесь.
Идем дальше. Женский организм легче откладывает излишние углеводы в жир. И это, на мой взгляд, является опорной точкой независимо от ваших целей в спортзале. Хотите вы похудеть или придать форму своим мышцам — все упирается в питание, а в частности, в углеводы. Из-за меньшего количества мышц чем у мужчин, у женщин меньше углеводов перерабатывается в гликоген. Гликоген — это излишек глюкозы в организме который откладывается в мышцы. Меньше мышц — меньше гликогена. С природой не поспоришь. Соответственно, отталкиваясь от своих целей вы должны регулировать количество углеводов поступающих в организм.
Ну и наверное самый главный миф который необходимо развенчать, а еще лучше на входе в каждый спортзал повесить на табличке фразу: «Вы не сможете сжечь жир в каком-то одном месте». То есть от получасового качания пресса не будет практически никакого эффекта для уменьшения жировой прослойки на животе, а в сравнении с получасовым бегом результат и вовсе будет стремится к нулю. Если вы хотите убрать бока — наклоны в сторону вам не помогут, а в некоторых случаях даже усугубят ситуацию расширив талию. Поэтому если вы пришли в зал для того чтобы убрать живот — забудьте об упражнениях на пресс в первое время, ну или хотя бы не ставьте их во главу угла. Бег на длинные дистанции или полноценный тренинг принесут вам гораздо больше пользы чем бесцельные качания туловищем туда-сюда.
А теперь краткие выводы для ленивых:
- Не зацикливайтесь на ногах. Уделяйте внимание верхней части тела.
- Контролируйте количество углеводов поступаемых с пищей.
- Не беспокойтесь об огромных мышцах. Вам это не грозит.
- Не зацикливайтесь на прессе.
- Не спешите. Несмотря на то, что всегда хочется всего и сразу, не стоит начинать сразу с тяжелых тренировок. Сначала лучше ограничиться круговыми тренировками и совмещать их с кардио, а уже после, когда мышцы придут в тонус переходить к силовым тренировкам.
Вот, пожалуй и все. Остается только добавить, что в интернете вы найдете достаточно полноценных женских программ тренировок, а основную информацию вы смогли почерпнуть из этой статьи. Успехов!
Фото: Shutterstock (1,2)
Особенности женской физиологии и специфика силовой тренировки для женщин / Заметки начинающего культуриста / bodynote.ru
В настоящее время спортзалы посещает большое количество женщин, создан некий культ женского прокачанного тела, и этот эталон все более активно вытесняет прежний – модельную фигуру без округлостей, с дефицитом веса. Даже в сознании простого обывателя силовая тренировка для женщин стала уже делом привычным. Естественно, она имеет свои специфические отличия от мужской тренировки с отягощениями, но далеко не все об этом знают, и, как показывает практика, не все фитнес-инструкторы могут грамотно и доступно объяснить эту разницу.
Чтобы четко представлять себе данные отличия, нужно обратиться к особенностям женской физиологии, которые и обусловливают специфику тренировок.
1. Гормональный баланс.
Женский организм содержит значительно меньше так называемых «гормонов агрессивности» — норадреналина и тестостерона. Их дефицит снижает уровень возможностей в силовых тренировках. Так, мужчина способен достичь предела, выполняя очередной подход, дойти до момента, когда мышцы физически отказываются работать дальше (отказная тренировка). Женщина прекратит подход раньше; несколько повторений в подходе еще возможны (отказ не наступил), но практически их крайне сложно выполнить. Таким образом женский организм контролирует расход энергии, заставляя свою обладательницу беречь силы для вынашивания потомства.
2. Объем миофибрилл.
Мышцы женского организма содержат значительно меньше миофибрилл – мышечных волокон, отвечающих за их сокращение и растяжение. В результате большой нагрузки на мышцы миофибриллы в них разрываются и при восстановлении гипертрофируются, становясь более плотными и объемными (рост мышечной массы). Поэтому столь действенная для сильной половины человечества силовая тренировка с большим весом на 6–8 повторов оказывается малоэффективной для женщин.
3. Распределение мышц.
Данный параметр также сильно различается в женском и мужском организме. У женщин большее количество мышц сгруппировано в ногах и ягодицах, соответственно, эти зоны активнее и скорее откликаются на силовую тренировку по сравнению с верхней частью тела.
Необходимо упомянуть также и об особенностях, связанных с тренировкой пресса у женщин. В нижней части живота у них находится гораздо меньше нервных окончаний, чем у мужчин в данной области – так достигается снижение болевых ощущений в менструальный период. Соответственно, нейромышечная связь в данной зоне женского организма слабее, чем и обусловлены неизменные трудности при тренировке нижнего пресса.
4. Скорость и специфика метаболизма.
Женский организм отличается более медленным обменом веществ, то есть затратами энергии на каждый килограмм веса. Физиологически данная особенность обусловлена меньшим количеством мышц, а с точки зрения целесообразности она объясняется возможностью экономить энергию во время беременности. Соответственно, в женском организме медленнее и углеводный обмен – избыток углеводов существенно быстрее превращается в жир. Но это можно считать положительным моментом, поскольку такой «запасной жир» женщины (в отличие от сильного пола) с легкостью могут использовать в качестве энергии – за счет более выраженной реакции на инсулин.
Кроме того, важно знать, что правильные углеводы будут запасаться в женском организме не в виде жира, а в качестве гликогена в мышечной ткани. Гликоген в мышцах помогает повысить эффективность силовых тренировок и придать мышцам нужную форму и размер.
5. Менструальный цикл.
От него зависит уровень физических сил и женской работоспособности. 5–15-й дни цикла считаются самыми продуктивными в плане и умственной работы, и физических тренировок. В период овуляции (15–20-й дни при продолжительности цикла 28–30 дней) организм женщины принимается усиленно экономить энергию в ожидании возможного оплодотворения яйцеклетки. В связи с этим отмечаются и повышенный аппетит, и быстрая утомляемость.
В зависимости от данных циклических особенностей эффективным в тренировках будет использование микропериодизации: в предовуляторном периоде увеличивать нагрузку, работать с большим весом, а во время овуляции и перед менструацией значительно облегчать ее, исключая или значительно уменьшая работу мышц живота и ног.
6. Особенности жиросжигания.
Сжигание жировой ткани в женском организме наиболее активно идет за счет длительной нагрузки низкой интенсивности; оптимальный пульс при этом – 110–120 уд./мин. Это, пожалуй, единственный пункт, по которому работа женского и мужского организма во время силовой тренировки оказывается практически идентичной. Однако акцент на нем поставлен не случайно, так как многих женщин интересует в первую очередь именно жиросжигающий эффект силового тренинга.
Итак, рассмотрев основные особенности работы женского организма относительно физических нагрузок, можно сделать некоторые выводы и дать общие рекомендации по проведению правильных тренировок с отягощением.
• Важно знать меру при тренировке нижней части тела, памятуя о том, что ягодицы и ноги гораздо быстрее видоизменяются под воздействием тренировок. Соответственно, верхней части (плечи, руки, спина) следует уделять больше внимания и времени.
• Необходимо отрегулировать свое питание, избегая избыточного употребления углеводов, особенно простых и так называемых «быстрых», содержащихся в выпечке, кондитерских сладостях, газированной воде и т. д. Разумное ограничение углеводов и изменение их баланса в сторону «медленных» (клетчатка, бурый рис, отруби и т.п.) позволит более быстро и эффективно сжигать жировые отложения и формировать мышцы.
• Использование принципа микропериодизации в тренировках (о нем говорилось выше) значительно повысит их эффективность и снизит риск возможных заболеваний женской половой системы.
• Тренировка с большим количеством повторений и подходов оказывается для женщин весьма эффективной вследствие усиленной выработки гликогена в мышцах. То есть общий объем нагрузки в силовых тренировках у женщин должен набираться посредством большого количества проделанной работы, а не в результате повышения ее тяжести.
Пять способов заставить женщин работать по обучению навыкам
Во всем мире женщины реже работают за плату, а когда они это делают, они зарабатывают меньше. Этот гендерный «разрыв в рабочих местах» обусловлен многими факторами, как со стороны спроса, так и со стороны предложения. Один из способов сократить разрыв — это обучение навыкам, например техническое, а также программы обучения предпринимательству или бизнесу.
Однако препятствия, связанные с социальными нормами, уходом за детьми и мобильностью, не позволяют женщинам получить доступ к таким программам и успешно завершить их.Программы обучения не должны закрывать глаза на эти ограничения при их разработке. В нашей записке о политике в области занятости «Адаптация обучения навыкам для устранения ограничений, препятствующих участию женщин», на основе новых данных излагаются конкретные предложения о том, как переосмыслить программы обучения, чтобы максимально повысить их роль в сокращении нехватки рабочих мест.
Вот пять способов помочь программам профессиональной подготовки повысить участие женщин в рабочей силе.
Сопровождение обучения с доступом к финансам
Женщины обычно сталкиваются с более серьезными финансовыми ограничениями, чем мужчины. Это влияет на их способность оплачивать обучение или связанные с этим расходы, такие как транспорт. У женщин также меньше доступа к финансам для поддержки расширения своего бизнеса после прохождения обучения. Это препятствует как самому участию в обучении навыкам, так и использованию этого обучения с пользой.
Предоставление денежных грантов в зависимости от посещаемости и финансового капитала для использования по завершении обучения может помочь преодолеть эти препятствия. А специальные функции, такие как безопасная экономия, а также взаимодействие с наставниками, могут максимизировать воздействие.
Предотвращение и пресечение сексуальных домогательств
Программы обучения навыкамнуждаются в механизмах предотвращения, реагирования и сообщения о случаях сексуального домогательства и насилия. Сексуальные домогательства — основная причина высокой текучести кадров, а также пропусков занятий и прогулов на работе. Решение этой проблемы не только морально, но и разумно с точки зрения успеха программы. Помимо прочего, программы профессиональной подготовки должны иметь политику и кодекс поведения по борьбе с сексуальными домогательствами, механизм подачи жалоб, обучение и повышение осведомленности студентов, инструкторов и других сотрудников программы.
Помощь по уходу за детьми
Уход за детьми является основным препятствием, мешающим женщинам участвовать в обучении навыкам. В большинстве (если не во всех) странах женщины несут неравную ответственность за уход за детьми и работу по дому. Когда программа обучения молодежи Jovenes en Acción в Колумбии предлагала субсидии по уходу за детьми и дневной уход в школах, в ней увеличилось участие женщин с детьми до семи лет. Кроме того, в связи с предоставлением услуг по уходу за детьми уровень занятости и доход у женщин-участниц улучшились больше, чем у мужчин.
Поддержка безопасной транспортировки
Транспорт может сдерживать участие женщин. Женщины не только имеют меньший доход, чтобы тратить их на транспортировку, но и с большей вероятностью сообщают о проблемах безопасности при выборе транспорта, чем их сверстники-мужчины. Ограничения мобильности снижают способность женщин участвовать в обучении и получать доход. В Перу программа профессионального обучения молодежи ProJoven удвоила стипендии для женщин-стажеров с детьми в возрасте до пяти лет на транспорт, питание и медицинское страхование, что привело к долгосрочным положительным результатам при формальной занятости для женщин.
Поощрение женщин к занятиям традиционно мужскими профессиями
Растет количество свидетельств того, что женщины выигрывают от перехода к традиционным мужским профессиям, за которые платят лучше. В Уганде женщины, перешедшие в секторы, где преобладают мужчины, такие как плотницкие, электротехнические и металлообрабатывающие, зарабатывают столько же, сколько мужчины, и в три раза больше, чем женщины, оставшиеся в секторах, где преобладают женщины.
Один из способов облегчить этот сдвиг — предоставить женщинам информацию о отраслях, в которых доминируют мужчины (сколько они платят, наличие соответствующих программ обучения). Также важно дополнять обучение навыкам группами сверстников, сетями и возможностями наставничества. Профессиональные сети менее доступны для женщин. Когда они предлагаются в рамках бизнес-обучения, коллеги и наставники могут быть ценными как деловые партнеры, так и для поддержки или консультирования по вопросам карьеры. Это поможет повысить вероятность того, что женщины найдут работу в секторах с более высокой доходностью.
Этот блог основан на записке по обучению навыкам адаптации для решения проблем, связанных с решениями для участия женщин, опубликованной в мае 2020 года.
Замечательные преимущества силовых тренировок для женщин
Вам интересно заниматься поднятием тяжестей, но не знаете, с чего начать?
Вы в нужном месте!
Я расскажу о преимуществах подъема тяжестей для ума и тела и расскажу, почему это буквально изменит вашу жизнь.
Откройте для себя секрет силовых тренировок для женщин и почему вы должны начать сегодня.
Содержание
- 8 преимуществ силовых тренировок
- Начните заниматься сегодня, чтобы стать лучше завтра
8 Преимущества силовых тренировок
Давайте сразу перейдем к замечательным преимуществам силовых тренировок для женщин:
Вы увеличите свой социальный капитал
Нам всем нужно больше друзей! Хотя во многих случаях наша неуверенность в своем теле и внешнем виде может помешать нам показать себя с лучшей стороны в этом мире.
Недостатка уверенности в своей идентичности может быть достаточно, чтобы помешать нам искать новые отношения как офлайн, так и онлайн.
Поднятие тяжестей может положительно изменить ваше отношение к себе. Вы почувствуете прилив уверенности в себе во многих сферах своей жизни, таких как карьера, личные отношения и особенно отношения с самим собой.
Уверенных людей связаны с более высокими доходами, большим количеством друзей и — если вы одиноки — с более желательными характеристиками в качестве потенциального партнера.
Повышенная уверенность в себе создает больше возможностей для укрепления текущих отношений и привлечения дополнительных, потому что вы были достаточно напористы, чтобы искать их.
Новые друзья и контакты приводят к более богатому жизненному опыту и расширению возможностей во всех сферах вашей жизни.
Силовые тренировки помогают вам чаще проявлять себя и дают вам уверенность в себе, чтобы поверить в то, что люди оценят то, что вы предлагаете.
Тебе понравится, как ты выглядишь
Если вы когда-нибудь видели изображения «до» и «после» в своей ленте в Instagram или Facebook, то знаете, что в наши дни фотографии, вдохновляющие на фитнес, являются большой популярностью.
Самыми интересными фотографиями до и после являются те, на которых женщины на обеих фотографиях весят одинаково, но выглядят совершенно по-разному. Они не только стали стройнее, стройнее и подтянулись, но и их вес не изменился!
Как это возможно?
У меня для вас два слова: поднятие тяжестей. К сожалению, метод №1 для женщин, которые хотят похудеть, — это делать чрезмерные кардио, особенно когда весы перестали двигаться и они перестали видеть результаты.
Кардио и правильная диета определенно помогут вам похудеть, но без тренировок вы одновременно потеряете и мышечную массу. Вот почему, когда большинство людей отказываются от более строгой диеты, вес сразу же возвращается.
Ваш исходный метаболизм определяется размером ваших мышц.
Когда у вас меньше мышц из-за повторяющейся диеты и кардио, ваше тело не может справиться с лишними калориями, потребляемыми, когда вы выходите из диеты. Это приводит к накоплению жира и увеличению веса, а также к серьезному снижению вашей самооценки.
Если бы вы добавили силовые тренировки в свой распорядок, вы бы не столкнулись с той же проблемой, потому что вы повысили общий метаболизм за счет наращивания мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений. У вас не только будет больше мышц, чем когда вы только начинали, но вы заметите, глядя в зеркало, что у вас также больше тонуса, формы и твердости в целом.
Силовые тренировки — это причина, по которой женщины выглядят стройнее после преобразований, но при этом весят одинаково.Более стройное и сильное тело — это конечный результат регулярного подъема тяжестей.
Вы можете сосредоточиться на том, чтобы стать больше
Когда дело доходит до здоровья, мы зациклены на цифрах на шкале, которые определяют, как мы себя чувствуем в течение дня.
Мы очень внимательно относимся к еде и разборчивы в том, что мы едим. Мы начинаем классифицировать наши продукты как «плохие» и «хорошие», что порождает нездоровые отношения с едой. Вдобавок к этому средства массовой информации обуславливают нас, что мы должны выглядеть определенным образом и соответствовать определенным культурным стандартам тела.
При силовых тренировках мы игнорируем весы.
Вместо этого мы сосредотачиваемся на том, сколько мы можем поднять сегодня, количестве на весах (а не на весах) и нацелены на то, чтобы поднимать больше, чем на прошлой неделе.
Неосознанно мы начинаем становиться образцами для подражания для женщин в тренажерном зале и других женщин в нашей жизни, сосредотачиваясь на том, что действительно важно в нашем фитнес-путешествии: на нашем здоровье и нашей силе, а не на цифрах на шкале.
Вы испытаете любовь к себе!
Поднятие тяжестей во многом положительно изменит вашу идентичность.
Когда вы не видели, как шкала изменяется так быстро, как вам хотелось бы, вы, возможно, приняли идею о том, что у вас медленный метаболизм.
Возможно, вы были тем человеком, у которого под солнцем были все законные оправдания тому, почему вы сегодня не тренировались — главным оправданием было отсутствие времени. Вы чувствовали, что другие люди, находящиеся в хорошей форме, просто обладают большей силой воли, чем вы, и, возможно, просто одарены хорошей генетикой.
Но когда вы начнете поднимать тяжести, то, как вы описываете, кто вы есть, начнет меняться.
Вы становитесь человеком, который говорит: «Я тот, кто заботится о себе, и я обязательно тренируюсь». Идея о том, что вам нужно заниматься каждый день, превращается в « нужно упражняться каждый день».
Вы начинаете выявлять и внедрять более здоровые привычки, такие как есть больше овощей, спать 8 часов и контролировать уровень стресса.
Вы начинаете идти по улице с более уверенной позой. Вы чувствуете больше контроля и ведете себя с большей компетентностью в любой ситуации.
В конечном итоге силовые тренировки заставят вас придерживаться более высоких стандартов. Это поднимет планку во всех сферах вашей жизни, и вы станете лучшей версией себя.
Вы бросите вызов своим самовлюбленным ограничениям
Один из самых приятных результатов подъема тяжестей — это увидеть, насколько вы сильны и способны. Возможно, вы не проверяли себя или даже не думали, что можно поднять такой вес, но вы способны на гораздо большее, чем вы себе представляете.
Когда вы тренируетесь на силу, вызов стоит между вами и вами.
Сколько усилий вы приложили на паркете на прошлой неделе и сколько собираетесь на тренажерный зал сегодня?
Прогресс становится очень очевидным при силовых тренировках. Это либо «да», либо «нет» в зависимости от того, подняли ли вы на этой неделе больше, чем на прошлой, и приложили ли вы 100% своих усилий.
Вы удивляетесь и радуетесь тому, как много вы можете поднять, когда это действительно то, чего вы действительно хотите.
Нам всем нужно уйти с дороги и сломать наложенные нами на себя ограничения. Когда вы поднимаетесь, вы станете сильнее и почувствуете себя более воодушевленными.
Вы сделаете себя сильнее
Силовые тренировки укрепляют мышцы и кости.
У женщин есть гормон эстроген, который играет важную роль в поддержании плотности костей.
Начиная с 35 лет наша костная масса начинает уменьшаться, что приводит к повышенному риску развития остеопороза; это может оставаться незамеченным до тех пор, пока не произойдет перелом кости.
После менопаузы потеря костной массы начинает ускоряться, увеличивая риск ослабления и ломкости костей. В течение первых пяти-десяти лет менопаузы женщины могут потерять от 25 до 30% плотности костей.
Если вам от 20 до 30 лет, то регулярная поднятие тяжестей означает, что вы можете помочь сохранить плотность костей после менопаузы.
Гораздо легче поддерживать текущую плотность костной ткани, чем наращивать ее, когда вы перестали вырабатывать эстроген, но начать никогда не поздно.
Мероприятия, включающие упражнения с весовой нагрузкой, важны как для поддержания здоровья костей, так и для улучшения их состояния.
Хотя важно оставаться активным на протяжении всей жизни, тренировки с отягощениями оказывают большее положительное влияние на плотность костей, чем другие виды упражнений. .
Крепкие и плотные кости, которые помогут вам в золотые годы, важны для долгосрочного здоровья.
Более крепкие кости снижают вероятность переломов, а это означает, что вы сможете как можно дольше не посещать дома престарелых или дома престарелых, когда выйдете на пенсию.
Вы постарете грациозно
Поднятие тяжестей не только укрепляет кости, но и помогает вам грациозно стареть и жить в соответствии с вашими условиями как можно дольше.
Старение — неизбежная часть жизни, но мы можем выбирать, позволяем ли мы жизни сказываться на нас или будем становиться сильнее физически и умственно с каждым годом.
Заинтересованы в борьбе со старением?
Конечно, да. Силовые тренировки — один из многих способов добиться этого.
Этот тип упражнений поможет вам выглядеть моложе. Он сохранит и укрепит мышцы, которые помогут вам оставаться в вертикальном положении, решать жизненные задачи и упростить себе повседневную жизнь.
Чем усерднее вы работаете в тренажерном зале, тем легче будет вам жизнь за его пределами.
Здоровые мышцы дают вам возможность легко подниматься и спускаться по лестнице. Вы можете поднимать вещи, не повредив спину, и легко вставать, если упадете.Если вам нужно собрать вещи и переехать из дома, это не проблема, потому что у вас есть силы и возможности для этого.
Известная медсестра и писательница паллиативной помощи Бронни Уэр написала несколько книг, в которых анализируются основные сожаления умирающих пациентов. Она пришла к выводу, что «здоровье приносит свободу, о которой мало кто осознает, пока не лишится ее».
Поднятие тяжестей даст вам силы и возможность позаботиться о себе на долгие десятилетия.
Когда у вас есть такая свобода здоровья, ваша жизнь сразу становится лучше.
Ты можешь съесть свой торт и тоже съесть
Это, безусловно, лучшее преимущество силовых тренировок.
Еда — одно из многих удовольствий жизни, и, судя по талии американцев, большинство согласится. Среднестатистический человек неосознанно набирает около 3–5 фунтов в год, причем большая часть этого набора веса приходится на праздники.
По мере того, как мы становимся старше, мы становимся более малоподвижными. Вот почему прибавка в весе ускоряется в среднем возрасте, хотя наши диеты не сильно изменились.Бездействие, усугубляемое возрастной потерей мышечной массы, заставляет нас естественным образом прибавлять в весе.
Хорошая новость в том, что всего этого можно полностью предотвратить.
Что, если вы можете есть больше, но при этом оставаться стройным?
С силовыми тренировками это возможно. Фактически, поднятие тяжестей помогает вам сохранить текущую мышечную массу, а также нарастить больше.
Вы не только будете лучше выглядеть в одежде, но и ускорите метаболизм. Это означает, что у вас будет свобода выбора в рационе, чтобы съесть немного больше без каких-либо последствий для вашей талии.
Начни заниматься спортом сегодня, чтобы стать лучше завтра
Вы готовы начать поднимать тяжести, но не знаете, с чего и как начать?
Существует множество различных вариантов, которые помогут вам начать работу, но когда вы ищете план, имейте в виду три вещи:
1. Найдите план, который работает для вас сейчас, а не тот, который работал бы в вашей идеальной ситуации или вашей идеальной неделе.
Если у вас есть только 2 дня в неделю, которые вы можете постоянно посвящать тренировкам, тогда найдите план, который представляет собой двухдневную программу силовых тренировок, и начните с него.Вы только расстроитесь, если не сможете точно следовать плану, так как не получите желаемых результатов.
2. Запланируйте тренировки в своем календаре и соблюдайте его.
Результаты приходят из последовательности, а не из идеального плана. Если у вас нет времени на силовые тренировки, этого не произойдет, и вы не увидите никаких изменений.
3. Сосредоточьтесь на своей форме.
Это необходимо для того, чтобы задействовать и активировать правильные мышцы, а также оставаться в безопасности и избежать травм.
Работа с отягощениями — это создание связи между разумом и телом.Если вы не чувствуете, что ваши мышцы работают, значит, они не работают. На YouTube есть множество видеороликов и веб-сайтов, которые помогут вам получить правильную форму или нанять опытного тренера. Вложение того стоит.
Убеждены ли вы, что поднятие тяжестей может принести пользу вашему телу по-разному? Начните сегодня и получите множество наград от силовых тренировок!
Изображение предоставлено: Гурсимрат Ганда через unsplash.com
Характеристики программ обучения лучших сотрудников
Обучаете ли вы новых сотрудников или повышаете квалификацию существующих сотрудников, качество вашей программы обучения будет иметь большое влияние на результат.Эффективная программа может привести к повышению производительности, удовлетворенности клиентов и многому другому; однако неэффективный может стоить вам времени и денег без какой-либо окупаемости инвестиций.
Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы ваша программа обучения сотрудников попадала в первую категорию. Вот качества, которые необходимы вашей программе для успешного развития:
Она должна быть основана на потребностях
Хотя обучение ради обучения может быть забавным, это не лучшее использование времени или денег компании.Вы всегда должны начинать с определения потребности. Например, ваша компания меняет свою систему учета рабочего времени, и все сотрудники должны ознакомиться с новой системой до ее запуска. Выявив потребность, вы создаете прочную, осязаемую цель, а программа обучения развивает конкретную направленность.
Она должна соответствовать ценностям компании
Чтобы обеспечить управленческую поддержку и контекстуализировать уроки, содержащиеся в ней, ваша программа обучения должна быть согласована с компанией и ее ценностями.Как это вписывается в культуру компании? Относится ли это как к долгосрочным, так и к краткосрочным целям? Есть ли очевидное положительное влияние на компанию, ее операционную эффективность и чистую прибыль? Это вопросы, на которые вам нужно ответить в самом начале.
Ей нужны показатели оценки
После оценки и определения потребностей вашей компании и создания программы, которая соответствует ценностям компании, следующим шагом является обеспечение возможности измерить успех программы. Поддающиеся количественной оценке показатели эффективности для оценки эффективности вашей программы абсолютно необходимы, особенно если программа предназначена для повторения.Что является критерием успеха? Будь то увеличение продаж, сокращение потерь, оптимизация коммуникации или любой другой результат, вы должны быть в состоянии продемонстрировать положительную отдачу от вложений не только денег, но также времени и ресурсов. Когда дело доходит до отслеживания хорошо потраченных денег, планирование ресурсов имеет решающее значение.
Он должен быть адаптируемым
Наличие легко поддающихся количественной оценке показателей также может помочь определить, необходимы ли изменения. Рассмотрим фразу: «Ничего не написано на камне.«Хотя эта старая пословица обычно относится к идее о том, что будущее находится под нашим контролем, вы должны принять ее близко к сердцу и по-другому — что ваши методы тренировок должны быть гибкими и открытыми для изменений и роста. Иногда по ходу дела вы обнаруживаете, что методы и инструменты, которые вы используете, не самые эффективные, и вы можете значительно улучшить свои результаты, если будете открыты для изменений.
Это должно быть увлекательно
Немногое в жизни кажется хуже, чем тратить время и силы на что-то только для того, чтобы обнаружить, что люди не обращают на это никакого внимания.Обучение сотрудников не будет очень эффективным, если ваши сотрудники отключены от текущих уроков. Создание уроков, которые носят практический характер или предполагают участие обучаемых, а не просто повторять информацию и надеяться, что она приживется, — хорошее начало. (Вот целый список быстрых и простых способов привлечь ваших учеников.) Убедившись, что вовлеченность высока, вы также помогаете удерживать обучаемых на высоком уровне.
Это должно быть актуально сразу
Говоря об удержании обучения, знаете ли вы, что большинство известных вещей будут забыты, если их не практиковать в относительно короткие сроки? Предоставляя обучение, а затем применяя его в реальных приложениях, вы помогаете закрепить полученные уроки.Если возможности для практического использования обучения не возникают естественным образом, вы можете назначить специальные задания, разработанные для использования новых знаний в реальном контексте, чтобы убедиться, что уроки закреплены.
Нужен эффективный лидер
И последнее, но не менее важное: эффективная программа обучения всегда должна включать в себя менеджера по обучению, который приносит великие дела. Это человек, который находит время, чтобы понять бизнес изнутри и снаружи, который может квалифицированно определить ваши потребности и соотнести их с более широкой картиной.Это тот, кто может демонстрировать результаты, умеет приспосабливаться и, что самое важное, любит учиться. В конце концов, быть хорошим учителем — это всегда учиться самому. Другие качества включают в себя эффективное общение и социальные навыки, способность ставить четкие цели и разрабатывать стратегии для их достижения, а также способность мыслить нестандартно. Если вам интересно, кто может быть хорошим лидером, узнайте, как определить следующее поколение лидеров вашей компании.
Хорошая программа обучения сотрудников улучшает вашу прибыль — отличная программа дает вашим сотрудникам возможность совершать удивительные вещи.А когда вы наделите своих сотрудников полномочиями, вы увидите заметные положительные изменения в своей компании.
ООН Womenwatch | Сельские женщины
Две молодые матери учатся писать на уроке грамотности, проводимом организацией Literacy House в деревне недалеко от Лакхнау в Индии. (Фото: ООН) |
Доступ сельских женщин к образованию и профессиональной подготовке может существенно повлиять на их потенциал в плане доступа к возможностям получения дохода и получения выгоды от них, а также повышения их общего благосостояния.Для решения различных проблем, с которыми сталкиваются сельские женщины, необходимы разнообразные подходы, включая неформальное образование, техническое и профессиональное обучение, услуги по распространению сельскохозяйственных знаний, профессиональную подготовку на рабочем месте, обучение новым технологиям, а также обучение грамоте и счету. Кроме того, информационные и коммуникационные технологии (включая мобильную и электронную связь и т. Д.), Поддерживаемые правильной политикой и институциональной структурой, могут предоставить сельским женщинам альтернативные способы доступа к информации, касающейся их прав, услуг и ресурсов, а также социальной защиты ( е.грамм. оформление удостоверения личности; законы о земле, наследовании и домашнем / гендерном насилии; и информация о сельском хозяйстве, рынке, здоровье, питании (среди прочего).
Примеры подходов членов Целевой группы к образованию, обучению и информации включают Программу ИТЦ-МОТ по гендерным вопросам и недискриминации, которая участвовала в многостороннем проекте по наращиванию потенциала для интеграции женщин в политику устойчивого развития и экономики. В других странах ФАО и МФСР также на постоянной основе сотрудничают в области коммуникации в целях развития сельских районов, гендерных и земельных прав, производственных организаций и кооперативов, осведомленности о социально-экономических и гендерных вопросах, образования и обучения сельских жителей, наращивания потенциала в социально-экономической сфере и гендерный анализ и институциональные инновации.Глобальное партнерство ЮНЕСКО по образованию девочек и женщин поддерживает усилия по расширению доступа девочек и женщин к среднему образованию, а также повышению грамотности женщин, особенно для тех, кто исключен или маргинализован от образования в сельских районах. ПРООН уделяет особое внимание совершенствованию предпринимательских навыков сельских женщин посредством обучения производству и технологиям, управлению бизнесом и функциональной грамотности. ЮНИДО также работает над повышением предпринимательских / технических навыков сельских женщин и женщин-предпринимателей и над укреплением соответствующих вспомогательных учреждений и поставщиков услуг для содействия развитию предпринимательства среди сельских женщин и общин в целом.ВПП поддерживает обучение по вопросам питания, здоровья, жизненных навыков, грамотности и счета, а также способствует обмену знаниями о юридических, политических и социальных учреждениях для сельских женщин. В партнерстве с Индийским колледжем Бэрфут, Структура «ООН-женщины» поддерживает практическое обучение неграмотных бабушек в сельских районах солнечным технологиям, чтобы они могли стать босыми инженерами по солнечной энергии, которые будут оснащены для электрификации своих деревень с помощью солнечной энергии. Это дает им возможность получить рабочие места в секторе зеленой энергии и повысить уровень жизни бедных сельских домохозяйств.
14 лучших фитнес-трекеров, часов и ремешков в 2021 году
Оставаться в форме — тяжелая работа (и, честно говоря, это может показаться скромным хвастовством для любого, кто пытается прийти в форму в первую очередь). Это особенно сложно делать в одиночку, без какой-либо помощи, наставничества или поддержки. Вот почему многие люди обращаются к технологиям, чтобы оставаться активными и участвовать в личном путешествии по здоровью и фитнесу. Фитнес-трекер — будь то фитнес-браслет или умные часы — может напоминать вам о тренировках, отслеживать уровень активности во время и после каждой тренировки и отслеживать ваш прогресс с течением времени.Лучшие фитнес-трекеры — это лучшее, что вам нужно, если у вас есть личный тренер.
Ношение фитнес-трекера помогает вам идти в ногу с фитнес-целями.
gettyВыбор подходящего трекера может быть сложной задачей. Fitbit, компания, которая в одиночку популяризировала концепцию фитнес-трекинга, самостоятельно продает не менее семи различных моделей. А еще есть фитнес-трекеры от Samsung, Garmin, Amazfit и еще десятка компаний. Покупать осторожно, потому что не все трекеры предназначены для тех видов упражнений, которые вы хотите выполнять, а у некоторых есть дополнительные функции, такие как уведомления смартфона, мониторинг сердечного ритма, отслеживание стресса и датчики уровня кислорода в крови.
Независимо от того, какой фитнес-трекер вы выберете, велика вероятность, что он удовлетворит все основы, но вам могут понадобиться дополнительные функции, такие как водонепроницаемость (отлично, если вы пловец), возможность отслеживать лестницы и встроенные функции. GPS, поэтому вам не нужно брать с собой телефон в долгую поездку. Мы собрали 14 лучших фитнес-трекеров, которые вы можете купить сегодня; Независимо от того, где вы находитесь на своем пути к фитнесу, здесь для вас найдется модель.
Лучший фитнес-трекер в целом
МодельFitbit Inspire 2
Fitbit Inspire 2 отмечен как лучший фитнес-трекер в целом, потому что во многих отношениях он представляет собой шаблон, на основе которого создаются все остальные трекеры.Inspire 2 представляет собой кульминацию всего, что Fitbit узнал о создании носимых устройств за эти годы, и включает в себя практически все, что нужно обычному человеку в фитнес-трекере. Он считает шаги, расстояние и имеет функции отслеживания сна. Он автоматически распознает, когда вы выполняете ряд обычных тренировок, и начинает отслеживать — всего более 20 видов тренировок. Он водонепроницаем до 150 футов, и вы можете носить его в бассейне, чтобы отслеживать тренировки по плаванию.
Inspire 2 заменяет старую модель Inspire HR и, как и большинство современных носимых устройств, включает в себя постоянный датчик сердечного ритма.Вы также получаете впечатляющее 10-дневное время автономной работы, но самым крутым изменением в новом Inspire 2 является отсутствие каких-либо кнопок. Вы управляете гладким и оптимизированным фитнес-монитором, сжимая сенсорную сторону браслета.
Он выпускается в трех цветах и имеет некоторые функции, подобные умным часам. У него нет постоянно включенного дисплея, но он яркий, когда вы его активируете, и экран может отображать время и информацию о фитнесе, а также получать уведомления с вашего телефона. Таким образом, вы можете не только отслеживать данные о своей физической форме на Inspire, но и видеть время, входящие текстовые сообщения и звонки, а также предупреждения календаря.
Промокоды Amazon | Скидка 20% в октябре 2021 года | Forbes Лучшие фитнес-часы SamsungSamsung Galaxy Часы 4
Samsung имеет долгую историю создания превосходных смарт-часов для фитнеса, но традиционно стремление Samsung создавать часы на основе собственной ОС Tizen означало, что компания играла в другом пуле, когда дело касалось совместимости приложений. Однако Galaxy Watch 4 ломает этот стереотип. Используя новую версию Google WearOS, к разработке которой приложила руку Samsung, Samsung возвращает эти часы в экосистему Android.
Помимо возможности запускать приложения для Android, Galaxy Watch 4 примечателен несколькими другими интересными функциями. В дополнение к датчикам, которые могут отслеживать ваш Sp02, частоту сердечных сокращений, артериальное давление, ЭКГ и сон, в Watch 4 есть совершенно новый инструмент анализа тела. В часах используется датчик биоэлектрического импеданса, который может оценивать такие показатели, как процентное содержание жира в организме, масса скелетных мышц и содержание воды в организме (вместе с указанием того, находитесь ли вы в здоровой зоне). Это интересный новый набор данных, который стоит проанализировать, хотя будем надеяться, что Samsung со временем продолжит делать его более понятным и действенным.
Сами по себе часы тонкие, спортивные и привлекательные. В Samsung отказались от вращающейся рамки для навигации по интерфейсу, но вы по-прежнему получаете цифровую вращающуюся рамку (вы можете крутить пальцем по краю экрана). И, конечно же, есть обычные возможности отслеживания фитнеса: часы могут отслеживать почти 100 тренировок и занятий спортом. Однако следует иметь в виду одно важное предостережение: эти часы предназначены для работы с телефонами Galaxy. Если у вас есть другой телефон Android, лучше поискать в другом месте.
Лучший фитнес-трекер Apple
Apple Часы серии 7
Как и Samsung, Apple отбрасывает такую длинную тень в мире гаджетов, что компания заслуживает отдельной категории — на самом деле, многие люди ищут не «лучший фитнес-трекер», а лучший фитнес-трекер от Apple ». И в этом есть смысл; если вы хотите сохранить все свои устройства в экосистеме Apple — а это дает огромные преимущества — тогда стоит знать, какие Apple Watch лучше всего подходят для фитнеса.
С выпуском Apple Watch Series 7 новейшие часы Apple Watch стали разумным выбором. Хотя модели Apple Watch предлагали лишь постепенные обновления предыдущих моделей за последние пару лет, Series 7 является значительно более разумным выбором, чем две другие модели, которые вы можете купить — Series 3 и Apple Watch SE.
Apple Watch Series 7 построены на основе постоянно включенного дисплея, что не сокращает время автономной работы — вы все равно получаете около 18 часов без подзарядки.В дополнение к мониторингу сердечного ритма и возможности выполнять ЭКГ (электрокардиограмму) по запросу, он имеет датчик SpO2 и отличный трекер сна. И хотя сейчас у большинства фитнес-групп есть отслеживание сна, только Apple тесно интегрировала это с приложением будильника iPhone и режимом «Не беспокоить». Все это было и в Серии 6; Series 7 добавляет немного больший дисплей и более быструю зарядку (хотя время работы от батареи остается неизменным).
Короче говоря, Apple Watch Series 7 очень заботятся о здоровье и фитнесе.Он оснащен функцией отслеживания женского здоровья, постоянным пульсометром, водонепроницаем для отслеживания плавания и может отслеживать лестницы. Часы распознают множество упражнений и начнут отслеживать их в полуавтоматическом режиме. Но в отличие от Fitbit, который «просто работает», Apple выводит уведомление на часы, когда обнаруживает тренировку, и просит вас разрешить им начать отслеживание — предпочитаете ли вы подход Apple или Fitbit — дело вкуса.
Хотите попробовать Apple Watch, но не хотите тратить 400 долларов на Series 7? Вы можете получить многие из этих функций примерно за 280 долларов, купив вместо них Apple Watch SE.
Лучшие часы Fitbit
Fitbit Sense
Fitbit предлагает широкий ассортимент товаров — как фитнес-браслеты, так и умные часы. Fitbit Sense — текущие флагманские часы для фитнеса бренда, предлагающие самый полный набор функций в линейке Fitbit. Конечно, у него есть соответствующий ценник. Если вам не нужно все, что предлагает Sense, вы можете сэкономить значительную часть изменений, купив более доступную Versa 3. Но имейте в виду, что в этом случае вы упустите некоторые функции для здоровья, такие как стресс-тестирование. и мониторинг ЭКГ.
В Sense вы найдете почти все виды датчиков, которые только можно вообразить, включая Sp02, измерение температуры кожи, ЭКГ и мониторинг сна. Многое из этого работает автоматически, пока вы спите — Sense измеряет уровень кислорода в крови и температуру кожи ночью, чтобы сделать некоторые общие оценки вашего здоровья. Конечно, в часах есть все обычные функции фитнеса и тренировок, что позволяет отслеживать большинство видов упражнений, а также отслеживать шаги и частоту сердечных сокращений. Часы могут даже указать, когда вам следует немного напрячься во время тренировки, чтобы получить от тренировки максимальную отдачу.
Sense обладает такими удобными функциями, как яркий и отзывчивый цветной сенсорный экран и голосовые команды через Alexa и Google Assistant, и работает как с телефонами Apple, так и с Android. Он также предлагает около 4-5 дней автономной работы без подзарядки.
Best Fitbit для женщин
Фитбит Люкс
Давайте сразу разберемся с этим: Fitbit Luxe не «лучший для женщин» просто потому, что ремешок розовый (на самом деле Fitbit называет его «орхидеей»), и стоит отметить, что в значительной степени Fitbit весь модельный ряд идеально подходит как мужчинам, так и женщинам.Не забывайте, что компания Fitbit впервые предложила функции, ориентированные на женщин, такие как отслеживание мензурального здоровья (которое позволяет вам следить за своим циклом, регистрировать менструации и анализировать тенденции). Но Luxe выделяется тем, что имеет все обычные основные функции Fitbit (например, почти два десятка режимов упражнений, мониторинг сердечного ритма, мониторинг сна и отслеживание шагов, и это лишь некоторые из них) с твердыми пятью днями автономной работы при лазерной фокусировке. по эстетике.
По своей сути Luxe — это облегченный Fitbit, длинный и тонкий, с более тонким, чем обычно, корпусом.Он сделан из нержавеющей стали, а не из пластика, и в целом выглядит более модно. Еще лучше: вы можете поменять ремешок на несколько вариантов, которые отлично подходят для занятий после работы. Fitbit предлагает ряд аксессуаров, таких как браслет из звеньев, сетка из нержавеющей стали и кожаный ремешок с двойной оберткой, которые вы просто не склонны видеть в других фитнес-браслетах. Так что, если вы ищете фитнес-браслет, который больше напоминает ювелирные изделия, чем умные часы, но при этом является полнофункциональным фитнес-браслетом, то Luxe может быть именно тем, что вы ищете.
Лучший бюджетный фитнес-браслет
Xiaomi Mi Band 4
Можно ли купить отличный фитнес-браслет дешевле 50 долларов? Xiaomi Mi Band 4 является доказательством того, что да, вы можете. Он имеет практически все функции, которые вы обычно получаете в гораздо более дорогой модели Fitbit. Он включает в себя все обычные основные функции отслеживания, такие как количество шагов, расстояние и сожженные калории. Кроме того, он отслеживает активность с полдюжиной режимов тренировок, включая беговую дорожку, бег на свежем воздухе, езду на велосипеде, ходьбу и плавание (да, он также является водонепроницаемым).Тем не менее, количество запрограммированных тренировок немного ограничено по сравнению с другими трекерами активности, которые знают гораздо более широкий спектр действий.
Вы не ожидали бы этого в этой ценовой категории, но Xiaomi Mi Band 4 включает в себя монитор сердечного ритма и может предупреждать вас, если он обнаруживает что-то аномальное. Вы также можете использовать его для базового отслеживания сна, хотя браслет не может записывать подробные данные, такие как качество быстрого сна, который вы получаете. Для этого вам нужно перейти на более премиальный диапазон.
AMOLED-дисплей длиной в дюйм такой же яркий и красочный, как любой трекер, который стоит в три раза дороже, что позволяет легко видеть его при ярком солнечном свете. Даже в этом случае вы получаете продолжительное время автономной работы — без подзарядки она может работать почти три недели. Дисплею удается прослужить так долго, потому что он не всегда включен. Он включается, когда вам это нужно, и вы можете настроить его на включение, когда вы поднимаете запястье или только когда вы касаетесь экрана.
Лучшие бюджетные смарт-часы для фитнеса
Amazfit Bip U
Не все фитнес-трекеры должны стоить целое состояние.В то время как большинство из них начинаются от 100 долларов, а цены поднимаются выше 300 долларов, Amazfit Bip U — хотя и не носит самого профессионального или обнадеживающего названия — является прочным, надежным и удивительно многофункциональным бюджетным фитнес-трекером. Это достаточно недорого, поэтому его можно рассматривать как импульсивную покупку.
Несмотря на невысокую цену, он не выглядит дешевым и на первый взгляд вполне может сойти за Apple Watch. Кроме того, он имеет множество возможностей отслеживания фитнеса. В отличие от многих трекеров и умных часов, он имеет постоянно включенный цветной дисплей.И вы получаете более недели автономной работы, а не только дни или (в случае Apple) часы. Вы можете рассчитывать почти на девять дней без подзарядки.
Bip U выполняет все основные функции отслеживания физической формы, включая шаги, расстояние, мониторинг сна, частоту сердечных сокращений и многое другое. Он также оснащен датчиком SpO2, что означает, что он может измерять уровень кислорода в крови, как новейшие Apple Watch и другие высококачественные фитнес-браслеты. Однако на борту нет GPS, поэтому вам нужно взять с собой телефон, если вы хотите отслеживать детали вашего бега на свежем воздухе.Но группа может отслеживать более 60 видов упражнений и видов спорта, включая бег, езду на велосипеде, йогу, рыбалку, бадминтон и кикбоксинг. Он также водонепроницаем и отслеживает плавание.
Возможно, вам понравится тот факт, что этот браслет отслеживает уровень вашего стресса и выполняет дыхательные упражнения, чтобы помочь вам держать его под контролем. Вы также получаете уведомления со своего телефона, так что вы можете отслеживать свои текстовые сообщения и встречи в календаре с вашего запястья. Является ли мобильное приложение таким же совершенным, как программное обеспечение, которое вы получаете с Fitbit или Apple? Нет, не совсем.Но разница в цене стоит компромисса.
Лучший Fitbit для детей
Фитбит Эйс 2
Большинство фитнес-трекеров созданы для взрослых, и это именно то, что вы ожидаете; Немногие дети готовятся к 10 км или им нужно сбросить 10 фунтов, чтобы быть в форме к лету. Но не все взрослые, и есть несколько веских причин, чтобы помочь своим детям оставаться в хорошей физической форме. Так что, если вы ищете простой фитнес-трекер для своих детей? Fitbit Ace 2 предназначен для детей от шести лет и старше.Это не только более доступный фитнес-браслет, но и функции, которые детям не нужны.
The Ace 2 не имеет возможности отслеживать кардио, калорийность или частоту сердечных сокращений, потому что семилетний ребенок не должен зацикливаться на чем-либо из этих вещей — это просто вредно для здоровья. Вместо этого Fitbit упрощает работу с отслеживанием активности, которое ограничивается подсчетом шагов и журналом активных минут. Он не отслеживает конкретные упражнения, расширенное отслеживание сна (хотя и отслеживает время сна), отслеживание здоровья женщин или какие-либо дополнительные сведения.Опять же, цель здесь не в том, чтобы девятилетний ребенок придерживался фитнес-плана или плана похудания. Чтобы вознаградить ваших детей за то, что они бегают на улице.
И с этой целью Ace 2 отличается особой прочностью и имеет пятидневный срок службы батареи, поэтому вам не нужно забывать, что нужно подключать его каждую ночь, как Apple Watch. И если вашим детям нравится Ace 2, они могут рано развить привычки здорового образа жизни и в конечном итоге перейти к чему-то более способному.
Лучший фитнес-трекер для бегунов
Крик 4.0
Ремешок Whoop (теперь его четвертая версия) имеет необычное название и столь же необычный подход к фитнесу. Во-первых, браслет бесплатный — вы платите за услугу, которая берет данные браслета, анализирует их и предоставляет вам информацию о вашем напряжении (показатель ежедневной кардионагрузки), восстановлении (насколько хорошо ваше тело адаптируется к нагрузке. ) и спать.
Конечно, вы все еще как бы платите за группу, но это может быть не так, поскольку вы можете подписаться на сервис Whoop всего за 18 долларов в месяц.Это при предоплате на 18 месяцев; другие планы включают годовое членство за 24 доллара в месяц и шестимесячный план за 30 долларов в месяц.
Сам браслет не имеет кнопок или дисплея. Вы просто носите его, и он автоматически регистрируется, когда вы тренируетесь — вам нужно проверить приложение на предмет данных и анализа. Вы получаете около пяти дней автономной работы от одной зарядки, и вы можете разумно заменить разряженную батарею на новую, даже не снимая ремешок с запястья.
Теоретически Whoop лучше отслеживает ваши тренировки с помощью пульса в состоянии покоя, вариабельности сердечного ритма и частоты дыхания, чем диапазонов, которые полагаются на более простые показатели, и программное обеспечение может предоставить вам индивидуальный коучинг, который учитывает вашу личную физическую форму, напряжение и факторы восстановления во внимание.
Лучшие умные часы для мультиспорта
Coros Apex
Coros — имя, знакомое велосипедистам, и часы Apex используют эту доброжелательность с превосходным фитнес-трекером для тех, кто ведет кросс-тренировочный образ жизни. Часы отслеживают множество упражнений — некоторые из них в помещении, такие как кардио, спиннинг и плавание, но также и настоящий каталог занятий на свежем воздухе, в том числе езда на велосипеде, катание на лыжах, походы, триатлон и многое другое. Силовые и тренировочные режимы позволяют создать схему, включающую более 200 включенных упражнений, или вы можете разработать свои собственные сложные интервальные тренировки.Добавьте возможность загрузки дополнительных тренировок с веб-сайта Coros и трехнедельное время автономной работы, и здесь есть что понравиться.
Одной из наиболее инновационных функций Apex является AI Trainer, который оценивает энергию, оставшуюся у вас после тренировки, и отображает расчетное время, пока ваше тело не восстановится до полной выносливости. Бег или езда на велосипеде? Функция навигации позволяет вам следовать предварительно загруженному на часы маршруту, а встроенный GPS позволяет получать предупреждения в реальном времени, чтобы оставаться на курсе.На этом полезные предупреждения не заканчиваются — даже без подключения к Интернету Apex предупреждает вас о приближении шторма с помощью встроенного барометра. А трекер восхода / захода солнца может держать вас в курсе того, сколько света осталось в день.
Настоящий дизайн часов немного необычен, и вы, скорее всего, либо полюбите его, либо возненавидите. Сенсорного экрана нет, вместо него вы найдете большую ручку и кнопку. Все настройки и экраны часов управляются вращением ручки и нажатием на нее для подтверждения или использованием другой кнопки в качестве кнопки «назад».Coros — это, безусловно, мощное устройство, разработанное людьми, которые действительно понимают, что нужно увлеченным спортсменам от фитнес-трекера.
Лучший фитнес-браслет с GPS
Фитбит Зарядка 5
Fitbit Charge 5 может выглядеть так же, как и многие другие фитнес-трекеры, и на самом деле имеет ту же базовую форму, что и более старый Charge 4, но он претерпел существенные изменения и теперь, несомненно, является лучшим фитнес-браслетом Fitbit. Обычный прямоугольный дисплей был заменен ярким цветным OLED-дисплеем, и его размер позволяет легко читать, он почти такой же, как умные часы.И, несмотря на переключение с монохромного дисплея на цветной, вы все равно получите около недели без подзарядки.
Если вам нравится базовый форм-фактор Charge 5, вы также оцените общий дизайн. Теперь он размещен в алюминиевом корпусе и имеет постоянно включенный дисплей, поэтому нет необходимости делать что-либо только для чтения с экрана. Он оснащен новыми датчиками (в том числе датчиком электродермальной активности, который считывает электрические изменения в вашем поте, чтобы измерить реакцию вашего тела на стресс) и включает GPS для беговых тренировок без телефона.
Charge 5 отслеживает все основные параметры, такие как шаги и расстояние, а также распознает, когда вы начинаете тренироваться, и отслеживает это за вас. Новая функция семейства Fitbit называется «Минуты активной зоны», которая пытается мотивировать вас продолжать сжигать жир. Он также водонепроницаем и отслеживает плавание. Если вы бегаете, вам понравится функция, которая приостанавливает отслеживание, когда вы на короткое время прекращаете бег. Это означает, что остановка на светофоре не ухудшит вашу статистику. Также имеется встроенный датчик частоты пульса, который повышает точность отслеживания физической формы.
В дополнение ко всем обычным данным о фитнесе, Charge 5 доставляет уведомления с вашего телефона. Вы можете не только принимать и отклонять вызовы, но также можете видеть текстовые сообщения и предупреждения календаря. Вы также можете отправлять быстрые ответы — короткие предварительно настроенные сообщения — не прикасаясь к телефону. И он включает в себя Fitbit Pay, который позволяет вам использовать его для покупок в цифровом виде, что обычно используется для более традиционных умных часов.
Лучший фитнес-трекер Garmin
Garmin Vivoactive 4
Apple Watch — очевидный выбор для фанатиков здоровья и фитнеса, которым нужен фитнес-трекер, тесно интегрированный с экосистемой Apple, но есть ли аналогичный выбор для Android? В некотором роде — существует множество отличных фитнес-браслетов и смарт-часов, совместимых с Android, но Garmin Vivoactive 4, пожалуй, лучший вариант премиум-класса.Он выглядит резким, с огромным лицом и постоянно включенным экраном, защищенным прочным стеклом Gorilla Glass. Маленькие штрихи Garmin приносят большие дивиденды. Трудно не любить анимированные демонстрации упражнений на экране, например, когда вы занимаетесь спортом. Вы получите несколько классных занятий пилатесом и йогой, которые незаменимы для проверки вашей формы.
Говоря о тренировках, Vivoactive 4 оснащен постоянным пульсометром, трекером дыхания и все более распространенным датчиком SPO2. Он отслеживает более 20 видов спорта и упражнений, и вы можете создавать индивидуальные планы тренировок, чтобы ваши часы научили вас, например, подготовиться к этому марафону.
Вы также получаете встроенное хранилище для воспроизведения музыки во время тренировки и большую библиотеку приложений для тренировок. Интегрированное отслеживание сна и менструального цикла поможет вам управлять другими аспектами здоровья. Вы не собираетесь использовать его для тренировок 24/7, поэтому Garmin также включает в себя Garmin Pay (бесконтактные платежи, подобные Apple Pay или Android Pay) и аккумулятор, который позволяет часам работать в течение целых восьми дней.
Лучший фитнес-трекер для эзотерических видов спорта
Garmin Vivosmart 4
Вы можете подумать, что Fitbit зашили рынок наручных фитнес-трекеров, и вы в основном правы.У компании есть обширная линейка трекеров практически в любой ценовой категории, что, кажется, оставляет очень мало воздуха для дыхания другим компаниям. Но в то время как Fitbit может быть синонимом отслеживания фитнеса в умах многих, такие компании, как Garmin, предлагают свою собственную линейку трекеров, а некоторые из них являются отличным выбором для управления своим здоровьем и фитнесом.
Garmin Vivosmart 4 — это последняя версия успешного трекера компании для ношения на запястье, который отслеживает все, что вы от него ожидаете, включая шаги и расстояние, а также оценку количества сожженных калорий в течение дня.Также есть встроенный пульсометр и отслеживание сна.
Дисплей немного меньше, чем у многих трекеров, но он обрамлен стильной алюминиевой рамкой, которая придает устройству шикарный вид, привлекательный как для мужчин, так и для женщин. Вы получаете около целой недели автономной работы от каждой зарядки, и Vivosmart 4 выходит за рамки возможностей отслеживать большое количество упражнений — не только обычные вещи, такие как езда на велосипеде, бег и беговая дорожка, но и довольно необычные занятия люблю BMX, мотокросс, рафтинг и дельтапланеризм.Правильно, дельтаплан . В целом, Vivosmart 4 отслеживает более широкий спектр действий и записывает более подробные данные, чем большинство фитнес-трекеров на рынке, что делает его отличным выбором для людей, которые глубоко вкладывают средства в количественную оценку себя и своей деятельности.
Лучший трекер шагов
3DFitBud Простой счетчик шагов
Умные устройства, такие как фитнес-браслеты и фитнес-часы, сейчас в моде, но не всем нужны высокотехнологичные носимые устройства.Если единственное, что вам нужно, это простой счетчик шагов — и вам абсолютно не нужны какие-либо навороты, такие как мониторинг сердечного ритма, отслеживание сна, SP02 или VO2 max, — тогда счетчик шагов, такой как этот 3DFitBud, может быть идеальным для вас.
Простой счетчик шагов 3DFitBud — одно из самых дешевых устройств, которое вы можете купить. Он стоит 40 долларов, что, по общему признанию, находится в том же ценовом диапазоне, что и некоторые бюджетные фитнес-браслеты, но обычно он продается по цене около 25 долларов.
Он поставляется с футляром с зажимом и шнурком, и вы можете носить его по-разному — пристегивая к брюкам, в кармане или на шее, — и вы можете выбрать один из четырех цветов.Большой дисплей четко отображает количество шагов, и вы можете сбросить счетчик нажатием одной кнопки на задней панели устройства. Аккумулятор не требует зарядки и должен проработать около года, прежде чем вам потребуется его заменить.
На что способны фитнес-трекеры?
Фитнес-трекерыбывают разных форм-факторов — в зависимости от модели вы можете носить их как браслет или часы, прикреплять к одежде или даже носить как кольцо на пальце. Но независимо от внешнего вида фитнес-трекеры, как правило, предлагают один и тот же базовый набор функций: они отслеживают ваши тренировки и уровень активности, помогая вам придерживаться фитнес-плана и поддерживать (или поддерживать) форму.
Самые простые фитнес-трекеры — это просто шагомеры — устройства, которые пытаются вести точный подсчет ваших шагов. Но большинство современных фитнес-трекеров гораздо больше. В наши дни они часто изобилуют датчиками, которые собирают информацию, чтобы определить вашу физическую форму и уровень здоровья. Вот самые распространенные датчики в фитнес-трекерах:
- Акселерометр . Он измеряет движение и часто является основным датчиком, используемым для определения уровня активности.
- Высотомер .Многие фитнес-трекеры измеряют изменение давления воздуха, чтобы сделать вывод о том, что вы используете лестницу.
- Датчик пульса . С правильными датчиками ваш трекер может измерять вашу частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма и даже артериальное давление (хотя для этого требуется одобрение FDA, которого нет ни у одного устройства в США).
- Датчик Sp02 . Это измеряет уровень кислорода в вашей крови.
- Датчик ЭКГ . Датчик ЭКГ может выполнять мгновенную электрокардиограмму, которая измеряет сердечный ритм и электрическую активность.Как правило, CCG сообщает вам, есть ли у вас синусовый, однородный, ритм или какой-либо другой результат. Однако ни в коем случае нельзя и не следует предъявлять иск на ЭКГ для обнаружения сердечного приступа.
Все эти датчики, а иногда и другие, могут помочь вам выбирать и отслеживать тренировки, а также получать дополнительную информацию о вашем здоровье и самочувствии. Они также могут отслеживать ваш сон, уровень стресса и другие факторы хорошего здоровья.
На что обратить внимание в фитнес-трекере
Большинство трекеров автоматически отслеживают вашу повседневную активность и могут записывать ваши тренировки либо автоматически, либо с небольшой ручной помощью.Если вам не нужен только простой шагомер, рассматривайте эти функции отслеживания активности как ставки стола.
Однако не все трекеры могут распознавать все упражнения. Например, если вы хотите отслеживать тренировки по плаванию, обязательно ищите не только водонепроницаемый трекер, но и тот, который поддерживает плавание. Точно так же только несколько трекеров поддерживают действительно необычные виды спорта и тренировки, поэтому, если вы увлекаетесь дельтапланеризмом или BMX, обязательно загляните в Vivosmart 4.
Также стоит отметить, что если подъем по лестнице — важная часть вашего режима бега, во-первых, поздравляю.Во-вторых, убедитесь, что ваш фитнес-трекер распознает лестницу, потому что не все обладают такой способностью. Когда дело доходит до основных тренировок, другая важная функция, которая может вас заинтересовать, — это GPS. Если вы тренируетесь в помещении на эллиптическом тренажере, это может быть не проблема. Но если вы часто бегаете на улице и хотите оставить свой телефон дома, фитнес-трекер со встроенным GPS может отслеживать ваш беговой маршрут за вас, телефон не требуется.
Большинство современных фитнес-браслетов также отслеживают множество более широких характеристик здоровья и фитнеса.Мы уже обсуждали такие функции, как Spo2, ЭКГ и датчики биоэлектрического импеданса, и они, как правило, далеко не обязательны, но все чаще все модели, кроме самых бюджетных, начинают оснащаться такими передовыми датчиками. Просто имейте в виду, что большая часть аналитики всего тела, которую вы получаете от таких датчиков, часто не особенно эффективна; вы можете получить общее представление об общем состоянии вашего здоровья, уровне физической подготовки или качестве сна, но может быть трудно понять, что делать, чтобы улучшить его. Пока этот аспект программного обеспечения не дойдет до оборудования, вы можете рассматривать все эти расширенные функции как необязательные.
И последнее, но не менее важное: многие фитнес-трекеры объединяют свои функции с умными часами, поэтому вы найдете трекеры, которые могут отображать уведомления с ваших часов, отвечать на текстовые сообщения, совершать покупки с помощью цифровых денег и многое другое. Вам нужны такие возможности? Это зависит от того, нравится ли вам держать телефон в кармане и взаимодействовать только с устройством на запястье.
Важные факты о силовых тренировках для женщин
Все больше женщин осознают, что силовые тренировки могут дать множество положительных системных преимуществ.К ним относятся все: от улучшения метаболизма и гормональной регуляции до увеличения плотности костей и просто силы. По мере того, как становится все более широко известным, каким образом силовые тренировки приносят пользу женщинам, становятся известными и стоящие за ними факты.
По статистике, женщины склонны уделять больше внимания кардиотренировкам, высокоинтенсивным интервальным тренировкам, растяжке и тренировкам брюшного пресса, чем силовым тренировкам. Фактически, Национальный центр статистики здравоохранения показывает, что лишь одна из пяти женщин включает силовые тренировки в свои еженедельные тренировки.Несомненно, этот процент был бы выше, если бы больше женщин понимали его преимущества с точки зрения достижения и поддержания здорового веса без диеты.
Силовые тренировки два раза в неделю могут снизить общий уровень жира в организме на целых три процента всего за десять недель для женщин без изменения диеты. Это связано с тем, что силовые тренировки сокращают жировые отложения и более эффективно сжигают калории. Мышцы, наращиваемые во время силовых тренировок, также снижают риск травм женщины за счет улучшения ее равновесия и координации.
Гормональные изменения с возрастом у женщин часто приводят к снижению плотности костей, что также увеличивает риск развития остеопороза — состояния, при котором кости становятся хрупкими и хрупкими из-за потери ткани. Такое снижение плотности костей подвергает женщин риску травм в случае падения. Включение регулярных силовых тренировок помогает замедлить это ухудшение, чтобы кости дольше сохраняли свою силу.
Для многих может стать сюрпризом, что женщины обычно обладают большей выносливостью, когда речь идет о поддержании более высоких интенсивностей.Это часто проявляется в том, что женщинам требуется меньше времени для отдыха во время сета, чем мужчинам. Хотя у женщин меньше мышечной массы, чем у мужчин, они производят одинаковое количество силы на единицу площади. По сравнению с мужчинами, у большинства женщин улучшена подвижность бедер, тазобедренного сустава, плеч и таза.
Одно из самых больших заблуждений о женщинах, занимающихся силовыми тренировками, — это идея стать слишком массивной. Реальность такова, что большинство женщин никогда не будут казаться «слишком мускулистыми», независимо от уровня их силовой подготовки.Область, где женщины обычно могут набрать слишком много массы, — это квадрицепсы с помощью интенсивных приседаний и выпадов.
Кроме того, некоторые женщины могут увидеть большее развитие спины благодаря прогрессивной перегрузке со становой тягой, но для достижения этого уровня требуются довольно интенсивные и прогрессивные веса. Некоторые женщины могут стать слишком мускулистыми для своих предпочтений в верхней части тела, и им следует просто использовать разнообразие, а не прогрессивную перегрузку для подъема верхней части тела.
Женщины также могут развить мышцы живота, которые кажутся слишком квадратными по сравнению с их личными предпочтениями, из-за чрезмерной тренировки кора.С сегодняшним повышенным желанием иметь более выраженную заднюю часть силовые тренировки могут сделать не так много. Фактически, женщинам не нужно беспокоиться о чрезмерном развитии мускулатуры большой ягодичной мышцы, независимо от того, сколько силовых тренировок они проводят.
Нет сомнений в том, что женщинам нравится быть физически сильными. Сделав силовые тренировки частью своей обычной тренировки, женщины могут получить множество преимуществ, которые могут положительно повлиять на все аспекты их жизни.
Почему женские тренировки должны отличаться
Женские тренировки должны немного отличаться от тренировок для мужчин.Причину этого легко увидеть, если у вас есть гормональный фон между мужчинами и женщинами. Мужчин, как правило, довольно легко изменить просто потому, что уровень гормонов очень стабилен. У нас хорошее количество тестостерона, меньшее количество эстрогена, и вы можете провести прямую линию между месяцем. Если у вас низкий уровень тестостерона, круто, давайте поднимем тяжести, съедим красное мясо и займемся сексом. Бум, уровень тестостерона исправлен. Для женщин это гораздо более сложный процесс, связанный с общими колебаниями гормонов из-за их месячного менструального цикла.Оба эти гормонального профиля основаны на четко определенном 28-дневном цикле с некоторым отклонением от 24-30 дней.
И он меняется в зависимости от женщины, возраста, факторов окружающей среды и диетических влияний! Итак, у нас есть большая разница в гормонах одной женщины по сравнению с другой. Перекрытие гормонов также может вызвать проблемы, или недостаток выработки этих гормонов во время пре / постменопаузы также вызывает огромные различия.
Это типичные женские гормональные колебания…или то, что должно быть нормально. Никто не такой точный. На самом деле все будут немного разными.Причина, по которой эти колебания женских гормонов вызывают столько трудностей, заключается в том, что указанные гормоны по-разному влияют на организм, как в хорошем, так и в плохом смысле.
Фолликулярная фаза
Во время фолликулярной фазы, когда женщина начинает свой цикл, у нее есть несколько замечательных вещей, которые происходят с ней, поскольку ее уровень эстрогена начинает резко повышаться.У нее повышена чувствительность к инсулину, что позволяет женщине более эффективно накапливать углеводы и контролировать потребление пищи. Таким образом, на этом этапе может быть оправдано употребление в пищу немного большего количества углеводов при меньшем потреблении жировых калорий.
Передача сигналов лептина у нее также улучшена или более чувствительна, что позволяет ей лучше контролировать свое питание. Лептин в основном помогает нам определить, наелись мы или нет, измеряя накопленные калории и текущее потребление калорий.Чувствительность людей с избыточным весом или ожирением часто снижается, поэтому они не могут почувствовать, когда они сыты и у них достаточно калорий для сжигания.
Что касается тренировок, то эстроген помогает бороться с болезненностью в мышцах и ускоряет восстановление после тяжелых упражнений, уменьшая общую болезненность женщины и значительно упрощая наращивание мышечной массы. Это указывает на то, что к началу менструального цикла необходимо выполнять более тяжелые и основанные на объеме нагрузки.
Хотя все это относительно положительно, они также являются некоторыми отрицательными побочными эффектами эстрогена, которые могут повлиять на увеличение жира в бедрах и ногах во время этой фазы, а также на снижение прочности сухожилий.Но в целом довольно легко накопить несколько хороших тренировок и успешную потерю жира, если не превышаются потребности в питании.
Переходная фаза
Как только уровни эстрогена достигают пика, обычно примерно на 10-16 день менструального цикла, в организме происходит резкий сдвиг, когда уровень эстрогена падает до очень низкого уровня, а уровень прогестерона постепенно повышается. вскоре после этого достигнет пика. Этот переключатель в значительной степени меняет как тренировочную среду, так и потребности в питании в организме женщины.
Лютеиновая фаза
На этой стадии менструального цикла женщина будет испытывать множество симптомов, включая вздутие живота, спазмы, перепады настроения, раздражительность и неустанные поиски большого количества шоколада. И вот причины этого … прогестерон.
Прогестерон берет под контроль гормональное доминирование и начинает сеять хаос в организме женщины. Это в значительной степени намного более «плохо», чем влияние эстрогена в определенной степени, поскольку эта порция может быть более разрушительной с точки зрения набора жира и вздутия живота, а также трудностей с тренировками.
Прогестерон повысит общую скорость метаболизма, а также повысит выработку тепла. Звучит здорово, правда? Дополнительные калории, сжигаемые за день, могут быть отличным способом сбросить лишние килограммы, но подождите, это еще не все.
Наряду с повышенным уровнем метаболизма, также происходит резкое увеличение тяги к еде. Отсюда постоянная охота за вкусными сладкими лакомствами в этот период женского цикла. Кроме того, из-за механизма выживания ферменты, накапливающие жир, у женщины включаются на полную мощность, вместе со снижением чувствительности к инсулину.Так что сейчас определенно не время потреблять целую кучу вкусных углеводов в массовых количествах, даже если вы хотите их больше. Хммм, нехорошо.
В довершение всего, у вас наблюдается повышенная мышечная болезненность и потеря мышечных защитных функций. К тому же, нелегко пережить тяжелую тренировку, когда у вас вздутие живота и вы чувствуете себя полным дерьмом. Это усложняет тренировки и усложняет набор мышечной массы.
А потом перейдем к вздутию живота.Это вызвано преобразованием прогестерона в альдостерон или блокированием рецепторных сайтов в механизмах регуляции воды в организме. Это может усугубиться, если женщины едят слишком много углеводов и имеют много натрия, который только добавляет газа в огонь, который в настоящее время проходит через тело женщины.
Как сделать эту работу для похудания и тренировки
Теперь, когда у вас есть краткий обзор общей картины, происходящей внутри «типичного» женского тела (типичный является нормой, что не очень много женщины следуют точной норме, но у нас где-то должна быть базовая линия), вы можете сказать, что тренировки и питание для женщин намного сложнее, чем для обычного мужчины со стандартным уровнем гормонов.Черт, даже если они ненормальные, это довольно простое решение в том смысле, что вы не пытаетесь манипулировать несколькими уровнями гормонов одновременно каждый месяц.
Это сложная и запутанная тема. Сказать, что ответ уже не за горами, было бы глупо с моей стороны, но есть процесс, который мы можем реализовать, чтобы помочь женщине упростить питание и тренировки и сделать их более подходящими для каждого этапа ее цикла.
Вот шаблон одной из тренировок, которые я разработал на основе исследования, проведенного Лайлом Макдональдсом и доктором Дж.Идеи Кассандры Форсайт.
Эту тренировку я называю первой тренировкой по гормональному потоку. Теперь имейте в виду, что он разработан для наращивания силы и мощности на ранних этапах женского цикла, постепенно переходя к циклу разгрузки к концу цикла с большим упором на кондиционирование.
Итак, вы действительно должны осознавать, когда происходит ваш цикл. Отличный метод — отслеживать свой месячный цикл в календаре или приложении, чтобы убедиться, что вы соблюдаете свою программу тренировок.Если у вас есть вопросы, отправьте мне сообщение или, если вам нужна специальная программа, ее также можно организовать.
Это маленькое начало, но мы замедляемся, пытаясь найти ответы на вопросы о правильном обучении женщин и таким образом, чтобы вы чувствовали себя прекрасно на протяжении всего тренировочного процесса с минимальными задержками, травмами и другими неприятностями.
Но поверьте мне, мы еще не закончили. Нам предстоит еще многое сделать, поскольку мы узнаем больше и, наконец, проявим себя в более сфокусированных исследованиях женских тренировок и моделей питания.На сегодняшний день существует только 1 из 4 исследований, в которых женщины действительно участвуют в своих исследованиях (и, хотя они включены в свои исследования, можно найти очень мало информации о том, где они находятся в своем текущем цикле, что может резко исказить результаты).
И снова первая тренировка по гормональному потоку. Не стесняйтесь комментировать, если вы заметили некоторые значительные улучшения в вашем общем уровне подготовки и самочувствии.
Джесси «Капитан Смэш» Хауленд — владелец лаборатории силы SMASH, которая предлагает персональные тренировки для достижения различных целей в фитнесе и физической форме.Прирожденный бодибилдер, соревнующийся пауэрлифтер, сертифицированный личный тренер и тренер по питанию, Джесси часто бывает полезным для персонального тренинга Ottawa . Он изучал науку о физических упражнениях в Университете штата Орегон и даже тренировался во всемирно известном зале Gold’s Gym.